La

dieta antiinflamatoria

RBA INTEGRAL
 SANTI ÁVALOS

LA DIETA ANTIINFLAMATORIA

Cómo prevenir trastornos y aumentar nuestro vigor

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de
las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy
disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de
enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso,
ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su
publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u
omisión que se haya podido producir.

© Santi Ávalos, 2014.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2014.
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
rbalibros.com

Primera edición: noviembre de 2014.

RBA INTEGRAL
REF: OEBO911
ISBN: 9788416267927
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Todos los derechos reservados.
A MI SOBRINITO SERGI
Contenido

Salud plena
La inflamación aguda
El fantasma de la inflamación crónica
La importancia de la dieta
Todo es cuestión de equilibrio y moderación

El papel de los nutrientes en el control de la inflamación

Las proteinas
Las grasas
Las prostaglandinas
Los hidratos de carbono
El índice glucémico
La fibra vegetal
Vitaminas y minerales
Los flavonoides

Alimentos antiinflamatorios
La piña (Ananas comosus)
La cebolla (Allium cepa)
Las semillas de lino (Linum usitatissium)
El pimiento (Capsicum annum)
El cacao (Theobroma cacao)
El aceite de oliva
El rábano (Raphanus sativus)
Otros alimentos

Condimentos y especias
El ajo (Allium sativum)
La cúrcuma (Curcuma longa)
El jengibre (Zingiber officinale)
El clavo de olor (Syzygium aromaticum)

Agentes inflamatorios que hay que evitar

Intolerancias alimentarias
«Alimentos» que causan inflamación
Pautas para una alimentación antiinflamatoria

Menús antiinflamatorios
Menú semanal de primavera-verano
Menú semanal de otoñoinvierno

Recetas
Ensaladas
Cremas y sopas
Verduras
Cereales y legumbres
Pasta
Proteínas
Postres y desayunos
Salsas y patés
Bebidas y zumos
Salud plena

La salud es una condición que nos corresponde por derecho, y que va más allá de
la simple ausencia de síntomas. Cuando es plena, no solo se refleja en nuestro
cuerpo físico, sino que se manifiesta en nuestro ánimo y en todos los aspectos de
nuestra vida. Si nuestro cuerpo está en armonía, gozamos de una belleza natural
que se muestra en una mirada más brillante y diáfana, y en una piel libre de
impurezas; tenemos más energía, lo que hace que encaremos la vida con más
entusiasmo; hay bienestar, lo que se refleja en el buen humor y en un sueño más
profundo y reparador. También tenemos mejor apetito, nuestros sentidos están
más despiertos, y es más fácil disfrutar de los placeres de la vida. A veces nos
creemos sanos porque no tenemos ninguna enfermedad o síntomas clínicos, pero
hay algo en nuestro cuerpo, una condición invisible pero insidiosa, que nos
impide gozar en plenitud.
Detrás de esta falta de vigor, muchas veces se encuentra el fantasma de la
inflamación crónica, un problema sistémico en apariencia inofensivo, pero que si
no se corrige a tiempo mediante una serie de hábitos saludables como ejercicio
físico moderado y una alimentación equilibrada, puede acabar desencadenando
trastornos de gravedad creciente.

LA INFLAMACIÓN AGUDA
La inflamación aguda es la respuesta natural del organismo a una agresión o
estrés, ya sea de origen interno o externo. Cuando nos damos un golpe, por
ejemplo, nuestro sistema defensivo desencadena una serie de reacciones que
comienzan con la liberación de ciertas sustancias, entre las que se encuentra la
llamada histamina. Esta molécula provoca la dilatación de los vasos sanguíneos;
lo que hace que se produzca una mayor afluencia de sangre en la zona afectada,
con el consiguiente enrojecimiento y aumento de temperatura. Al mismo tiempo
se enlentece la circulación, lo que facilita el trabajo de las células defensivas y la
combustión de las sustancias de desecho. Pero esto no termina aquí, porque
además, los tejidos inflamados liberan un líquido (exudado inflamatorio) que, al
acumularse, excita las terminaciones nerviosas, lo que nos provoca dolor e
impide el movimiento.
Hemos puesto este ejemplo, porque todos hemos experimentado alguna vez
las consecuencias de alguna contusión y reconocemos fácilmente la conexión de
estos síntomas con su causa (el golpe). Sin embargo existen otros muchos
factores, menos visibles, que son capaces de provocar una respuesta inflamatoria
de manera parecida a como lo haría un trauma físico. Cualquier agresión que
suponga una amenaza, o que provoque un daño celular que tenga que ser
reparado, puede estar detrás de esta respuesta defensiva del organismo. Algunas
de estas agresiones pueden ser la invasión de un microorganismo (ya sea un
virus, una bacteria o un hongo), la exposición a radiaciones, el daño producido
por toxinas, el frío o el calor extremos; y, desde luego, ciertos desequilibrios
dietéticos, como puede ser un exceso de proteínas o de grasas.
A todas estas causas físicas, además, hay que añadirle el factor psicológico
del estrés. Cuando nos vemos desbordados por las responsabilidades del trabajo
y de la familia, o cuando nuestros proyectos y planes de vida no se cumplen
como lo habíamos planeado, el cuerpo no tarda en responder a nuestra tensión y
frustraciones, perdiendo su capacidad natural para regular la respuesta
inflamatoria. Hay estudios que demuestran que las personas sometidas a un
estrés prolongado están más predispuestas a sufrir infecciones comunes, como
un resfriado, debido a que se crea una condición inflamatoria que favorece la
invasión del virus. En este caso, vemos que se invierte la relación causa y efecto,
porque ya no es la presencia del virus lo que desencadena los síntomas, sino que
son los distintos marcadores proinflamatorios (creados por el mismo estrés
psicológico), los que crean el terreno propicio para que se pueda asentar la
infección. Hay muchos investigadores que creen que este es el mecanismo
puente que permite que ciertos estados emocionales acaben desencadenando
trastornos cardiovasculares, problemas asmáticos y las llamadas enfermedades
autoinmunes.
Todos estos síntomas de los que hemos hablado (calor, rubor, dolor,
hinchazón), aunque molestos, cumplen una función positiva y tienen como
objetivo restablecer el equilibrio perdido. Un tratamiento integrador, bien
enfocado, buscará eliminar la causa del problema, al mismo tiempo que tratará
de modular los síntomas de la inflamación, sin llegar a reprimirlos
completamente. El objetivo es reducir las molestias, pero manteniendo los
mecanismos de defensa activos, hasta que estos ya no sean necesarios y
desaparezcan por sus propios medios, al eliminar el origen del problema.

EL FANTASMA DE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

Cuando la causa de esta sintomatología persiste durante demasiado tiempo,
debido a un sistema defensivo debilitado o sobrecargado de trabajo, aparece la
temida inflamación crónica. Mientras que los síntomas se encuentran en la fase
aguda, estos se manifiestan de manera localizada, pero cuando se instala la
inflamación crónica (también llamada silenciosa o subclínica por la ausencia de
síntomas «evidentes»), el problema se hace sistémico y sus tentáculos se
extienden a todos los rincones de nuestro organismo.
El vehículo para que esto suceda es la sangre, que se satura de marcadores
proinflamatorios como las citoquinas (también llamadas citocinas), que actúan
como auténticas mensajeras del sistema inmunológico. Este proceso se va
instalando con sigilo, y a diferencia de la inflamación aguda, se manifiesta poco
a poco y sin anunciarse. Todo esto hace que sea más difícil de detectar y genere
menos alarma, pero sus efectos son nefastos cuando no se corrige a tiempo,
porque crean un terreno propicio para la aparición de todo tipo de problemas de
salud. Algunas enfermedades como la psoriasis, la artritis, o los dolores
musculares crónicos, están directa o indirectamente relacionados con esta
condición física, pero además, cada vez hay más investigadores que acusan a la
inflamación crónica de estar detrás de muchos trastornos como la diabetes y el
cáncer, o de enfermedades de tipo neurodegenerativo, como el alzhéimer y el
párkinson. Mucho antes de que aparezcan estos problemas, puede haber malestar
general, inapetencia sexual o, simplemente, falta de energía y desmotivación
para emprender cualquier actividad, ya sea física o psicológica. Cualquiera de
estos síntomas podrían ser debidos a otras causas, pero cuando hay una
condición crónica de este tipo, el organismo moviliza mucha energía para
combatir el problema. Esto le obliga economizar sus recursos energéticos, lo que
se refleja en una falta de vigor generalizado.

LA IMPORTANCIA DE LA DIETA
Cualquier asunto de salud se tiene que abordar desde diferentes ángulos si
queremos conseguir los mejores resultados. Las medicinas con una visión
holística, mal llamadas alternativas, proponen muchas formas de abordar este
problema, cada vez más frecuente, sobre todo entre la población que vive sin
contacto con la naturaleza. El ejercicio físico moderado, la práctica de la
meditación o la relajación, la hidroterapia, o el contacto de los pies descalzos
con la tierra (earthing), son algunas de las prácticas que nos pueden ayudar a
recuperar el equilibrio perdido. Todas estas y muchas otras terapias tienen su
propio modo de encarar el problema y son muy efectivas, pero sus efectos
positivos durarían bien poco si no se acompañaran de unos buenos hábitos
alimentarios.
La alimentación, y a veces el ayuno, es clave para solucionar el problema de
la inflamación por muchas razones distintas. En primer lugar, porque nos
permite suministrar al organismo toda una serie de nutrientes que nos pueden
ayudar a controlar esta condición (vitaminas C y B6, selenio, cobre,
antioxidantes, fitoquímicos). En segundo lugar, porque podemos regular la
cantidad y calidad de las grasas que comemos y, por consiguiente, controlar la
síntesis de las prostaglandinas (muy importantes para mantener a raya los
síntomas que llevan el sufijo de «itis»). Pero sobre todo, gracias a que es posible
actuar sobre la causa misma del problema; como cuando eliminamos ciertos
ingredientes causantes de alguna intolerancia alimentaria, cuando evitamos la
sobrealimentación, o cuando excluimos de nuestra dieta los aditivos tóxicos y los
alimentos de difícil digestión. Aquí hay que recalcar la importancia que tiene
seguir una alimentación lo más biológica posible, porque esto nos permitirá
librarnos de una gran parte de sustancias químicas irritantes como hormonas,
pesticidas y residuos antibióticos.
Hemos de tener presente que nuestro sistema defensivo tiene una capacidad
limitada de respuesta, y que esta, está determinada por nuestra energía vital.
Cualquier factor irritante (un tóxico, un virus, metales pesados) y tiene un efecto
acumulativo, que se va sumando hasta que desborda al sistema. A partir de ese
momento crítico, nuestro organismo pierde la capacidad para restablecer el orden
y aparece la enfermedad. Con la dieta podemos eliminar muchos de esos factores
irritantes, de manera que nuestro cuerpo disponga de mayor capacidad para
responder ante otros, más difíciles de evitar, como la polución o el estrés
psicológico. Por otra parte, unos platos que abunden en alimentos frescos, vivos
y ricos en nutrientes nos darán la energía necesaria para incrementar la fuerza
vital de nuestro organismo y mejorar su capacidad de respuesta ante la
inflamación.
Un tratamiento natural y holístico busca regular las funciones generales de
limpieza y reconstrucción, con la intención de llevar a todo el sistema a un
estado de orden que permita la buena marcha de sus funciones vitales. Esto no
sería posible si solo tratáramos los síntomas, sofocándolos, o nos centráramos en
el funcionamiento aislado de un solo órgano. La idea es la de actuar como un
jardinero, que intenta procurar unas buenas condiciones de luz, tierra y humedad,
para crear el terreno propicio que facilite el desarrollo de la naturaleza, con todo
su esplendor y vida.
Por esa razón, la dieta que aquí proponemos no solo es útil para prevenir y
reducir la inflamación, sino que nos llevará a un grado de bienestar y energía que
va mucho más allá de la simple ausencia de síntomas. Una alimentación integral
como esta facilita el tránsito intestinal, mejora la circulación sanguínea, favorece
la eliminación de toxinas, es ligera y alcalinizante, estimula el sistema
inmunológico y mejora el rendimiento de muchos órganos importantes, como el
hígado o los riñones.

TODO ES CUESTIÓN DE EQUILIBRIO Y MODERACIÓN

Si nos basamos en la cantidad, los nutrientes principales son los hidratos de
carbono (o carbohidratos), las grasas y las proteínas. Como la mayor parte
comestible de los alimentos que ingerimos, sin tener en cuenta el agua, está
compuesta por ellos, se consideran los tres pilares fundamentales de la nutrición,
ya que son, además, los que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad. Tanto
los carbohidratos como las grasas y las proteínas se pueden transformar en
calorías, y una dieta, para que sea saludable, debe tener una proporción correcta
de todos estos nutrientes. En general, se considera que el 55 % de las calorías
que ingerimos diariamente deberían provenir de los hidratos de carbono, el 30 %
de las grasas, y solo el 15 % de las proteínas. Esta es una proporción considerada
correcta para la mayoría de los expertos, pero se trata solo de una referencia, que
debe estar sometida a las condiciones particulares de cada uno, como el clima en
el que vivimos, nuestra constitución y sexo, o la actividad física y mental que
desempeñemos diariamente. Estas mismas condiciones son las que marcan la
cantidad total de calorías que necesitamos, que si son excesivas, o lo que es más
importante aún, cuando provienen de alimentos desvitalizados, se acumulan en
forma de grasas y se convierten en una fuente de inflamación. El exceso de grasa
en nuestro cuerpo provoca la alarma del sistema inmunológico, que identifica a
las células grasas como invasoras, e inunda la sangre de moléculas
proinflamatorias como la proteína C reactiva (PCR).
Así pues, la primera regla que debemos de seguir es la de llevar una dieta lo
más equilibrada posible, en la que los nutrientes principales (hidratos de
carbono, proteínas y grasas) estén bien balanceados. La segunda regla es la de
controlar la calidad de esos nutrientes; como el valor biológico de las proteínas o
el origen y el estado de las grasas que comemos. Y por último, trataremos de
llevar una dieta ligera, rica en fibra vegetal, en la que el valor energético de los
platos esté bien ajustado a nuestras necesidades para evitar el sobrepeso.
Saciarse de comida hasta que no entre bocado solo consigue sobrecargar nuestro
sistema digestivo y aumentar el riesgo de obesidad.

Consejos útiles para no excederse en las calorías

•Levantarse de la mesa con un ligero apetito.
•Seguir unos horarios regulares de comida.
•No picar entre horas.
•Masticar bien los alimentos.
•Probar a comer con palillos.
•Procurar no ver la televisión mientras comemos.
•Planificar los menús con antelación.
El papel de los nutrientes en el control de la
inflamación

LAS PROTEÍNAS
Además de suministrar energía (4 kcal/g), las proteínas son los ladrillos con los
que están fabricadas las células de los tejidos corporales, y su presencia es
esencial para que se puedan llevar a cabo muchas funciones vitales del
organismo. A veces forman parte activa del sistema defensivo, actuando como
anticuerpos, pero también participan en el control de numerosos procesos
metabólicos, como hormonas o enzimas.
Se considera que un adulto debe de consumir una media de proteína de 0,75
g/kg/día, lo que supone un aporte de unos 50 a 55 gramos de promedio. Sin
embargo, estas necesidades son muy variables, y dependen de factores como
nuestra actividad física, pero sobre todo, del periodo de crecimiento en el que
nos encontremos. Un niño de tres años de edad necesita 1,13 g/kg/día, y un
adolescente 0,99 g/kg/día. Estas cifras pueden extraerse de medias semanales, ya
que nuestro cuerpo dispone de reservas, y no es necesario obsesionarse en
cumplirlas, de manera estricta, día por día. Una dieta ovolactovegetariana o
incluso una dieta vegana, sin productos lácteos ni huevos, puede cubrir
fácilmente estas necesidades esenciales, con proteínas de alta calidad.
Pero ¿a qué se refieren los nutricionistas cuando hablan de proteínas de alta
calidad? Para entender esto hay que partir de la premisa de que una cosa es lo
que se come y otra muy distinta lo que el cuerpo es capaz de asimilar. Esto es así
en la mayor parte de los nutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales, pero
es especialmente importante en lo que se refiere a las proteínas. El huevo, por
ejemplo, está considerado una buena fuente de proteínas, no solo porque
contiene todos los aminoácidos esenciales, sino porque estos están disponibles
en una proporción que los hace muy asimilables. Los productos lácteos, la carne,
y el pescado, contienen proteínas con un alto valor biológico, mientras que, a
excepción de la quinoa o la soja, la mayor parte de las fuentes de proteína
vegetal son deficitarias en algún aminoácido.
Pero esto no significa que no podamos obtener buenas proteínas de los
vegetales, porque la buena noticia es que es posible, y además muy fácil,
combinar distintos alimentos vegetales para optimizar el aprovechamiento de sus
aminoácidos. Una de las fórmulas más empleadas es la combinación de
cualquier cereal con alguna legumbre, como cuando se sirven unas fajitas de
maíz con frijoles, o un plato de cuscús con garbanzos. Otra buena alianza en la
cocina, que mejora el aprovechamiento de estos alimentos, es la de los cereales
con frutos secos o con alguna semilla como el sésamo. Un ejemplo que nos
puede servir de inspiración es un buen plato de pasta integral, con una deliciosa
salsa pesto, cuyo ingrediente base son los piñones. Además, cuando incluimos
productos lácteos en una receta, mejoramos la asimilación proteínica de los
alimentos vegetales que los acompañan. Como podemos ver, es muy sencillo de
conseguir, y mucho más fácil aún, si tenemos en cuenta que no es necesario que
se combinen en el mismo plato, ya que uno de los ingredientes puede estar en los
entrantes y el otro en el postre. De esta manera obtenemos proteínas de gran
calidad, y mucho más ligeras que las que podemos conseguir de otras fuentes de
origen animal.
Aminoácidos como la arginina, que se encuentra en alimentos como la soja,
las nueces o la avena, y la fenilalanina, abundante en los productos lácteos y las
legumbres, son muy importantes para el control de la inflamación.

LAS GRASAS
Conocer el papel de las proteínas, y saber cuáles son los aminoácidos más
importantes para resolver los problemas inflamatorios nos puede servir de gran
ayuda, pero como veremos más adelante, las grasas tienen un protagonismo
fundamental en este tipo de dieta. Los expertos en nutrición insisten, una y otra
vez, en la importancia de distinguir entre las grasas «buenas» y las grasas
«malas», y en la necesidad de controlar la proporción de este nutriente, tan
energético, en la ingesta total de calorías. Estas consignas son muy prácticas a la
hora de prevenir todo tipo de trastornos cardiocirculatorios, y están en la base de
la mayoría de los regímenes de adelgazamiento pero, además, nos podrán ayudar
a orientarnos en la tarea de diseñar unos buenos platos desinflamantes.
Como ya hemos explicado, la obesidad es un nido de moléculas
proinflamatorias, y las grasas, debido a su poder energético (9 kcal/g) y a su
facilidad para ser almacenadas, se convierten en el primer acusado de esta
condición. Sin embargo, su presencia en la dieta es indispensable, porque, entre
otras muchas funciones, actúan como transportadoras de las vitaminas llamadas
liposolubles (A, D, E y K ) y participan en la síntesis de vitaminas, hormonas y
ácidos biliares. Pero lo que las hace tan interesantes para nosotros es que nos
permiten regular la síntesis de prostaglandinas.

LAS PROSTAGLANDINAS
Para entender mejor lo que son las prostaglandinas, y por qué son tan
importantes en el control de la inflamación, hemos de empezar explicando los
diferentes tipos de grasa que podemos encontrar en cualquier sabroso plato de
comida que nos sirvan en la mesa.
Las grasas están constituidas por ácidos grasos, que según el tipo de enlace
están clasificados en saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Aunque
todos los alimentos contienen grasas en diferente grado de saturación, los
saturados (salvo algunas excepciones como la grasa de palma y el aceite de
coco) son más frecuentes en el reino animal y sus derivados, mientras que los no
saturados abundan en el reino vegetal, aunque también los podemos obtener del
pescado.
Nuestro organismo es capaz de crear, a partir de otros nutrientes, todos los
tipos de ácidos grasos que necesita, menos los que pertenecen a la series omega
6 y omega 3, por lo que se consideran esenciales. Los primeros los podemos
encontrar principalmente en los frutos secos, en algunas semillas y en las
legumbres, mientras que los famosos omega 3, que muchas veces se consumen
en forma de complemento alimenticio, son abundantes en el pescado azul, la
semillas de lino o en las nueces. Ninguno de los dos debería de faltar en muestra
dieta, pero es muy importante que se encuentren en equilibrio, cosa que no suele
suceder en un régimen donde prevalecen los alimentos procesados, la bollería
industrial y la comida rápida.
A partir de estos ácidos grasos esenciales las células de nuestro cuerpo
sintetizan unas sustancias, llamadas prostaglandinas, que actúan como si fueran
hormonas de efecto local. Las hay de tres tipos; las PGE1 y las PGE2, que
derivan de los omega 6, y las PGE3, producidas a partir de los omega 3. Estas
sustancias son tan interesantes para nosotros porque unas son inflamatorias y
tienen un efecto vasodilatador (PGE2), mientras que las otras tienen una acción
básicamente antiinflamatoria (PGE1 y PGE3).
Según los expertos, el consumo de grasas saturadas o de grasas trans
(margarinas, bollería industrial, etc.), así como un exceso de ácidos grasos
omega 6 en nuestra dieta, tiende a estimular la producción de prostaglandinas de
tipo (PGE2), y otras muchas sustancias con poderosos efectos inflamatorios.
Pero la buena noticia es que cuando incluimos en nuestros platos alimentos
como las algas, semillas de lino, avellanas, pipas de calabaza, brócoli o, si no
somos del todo vegetarianos, pescado azul, nuestro cuerpo es capaz de producir,
a partir de los ácidos grasos de estos alimentos, prostaglandinas del tipo (PGE3),
que tienen la virtud de controlar la inflamación.
Sin embargo hay «alimentos», como el azúcar refinado, que dificultan la
producción de estas sustancias antiinflamatorias, además de otros factores como
el estrés, o la falta de vitaminas C, B3 o de zinc. Además, esta «alquimia»
transformadora de unos ácidos grasos en prostaglandinas se lleva a cabo en el
laboratorio del hígado, lo que significa que todo lo que favorezca la salud de este
órgano, tan polifacético, será bueno para controlar el dolor, los edemas y la falta
de energía.
Todas estas grasas insaturadas, a pesar de ser tan beneficiosas para nuestra
salud, tienen un importante inconveniente, y es que se oxidan con mucha
facilidad. Si detectamos olores indeseables en un aceite, o se nos ha pasado su
fecha de caducidad, hemos de desecharlo sin miramientos. Cuando empleamos
en la cocina aceites rancios, ya sea porque llevan mucho tiempo almacenados o
porque no se han conservado en buenas condiciones, pueden llegar a ser tan
nefastos para nuestro cuerpo como cualquier grasa hidrogenada.
Los mejores aceites son los obtenidos por primera presión en frío, más ricos
en ácidos grasos y antioxidantes, pero la calidad tiene un coste, y es que se
degradan fácilmente cuando son sometidos a altas temperaturas. Cuando esto
sucede, se reduce mucho su capacidad para crear prostaglandinas y pierden
buena parte de sus propiedades salutíferas. A partir de una temperatura crítica,
que el propio aceite nos indica cuando comienza a humear, se generan sustancias
muy tóxicas, independientemente de la calidad del aceite que hayamos escogido.
Un buen consejo es que, si queremos beneficiarnos plenamente de las
propiedades antiinflamatorias de estas grasas, lo mejor es emplearlas crudas,
como condimento para las ensaladas, y evitar en lo posible los fritos que,
además, incrementan considerablemente la carga de calorías.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son unos macronutrientes de primera categoría en una
alimentación sana, sobre todo si tenemos en cuenta que, según los nutricionistas,
el 55 % del total de nuestra ingesta de calorías deberíamos recibirla a través de
los carbohidratos, también llamados glúcidos. La función fundamental de este
nutriente es la de procurarnos energía, ya que son mucho más eficientes para esta
función que las mismas grasas o las proteínas, que dejan más residuos en su
combustión. Además de suministrarnos el combustible necesario para llevar a
cabo nuestras actividades físicas e intelectuales, o para alimentar esa caldera
interior que mantiene constante nuestra temperatura corporal, los hidratos de
carbono cumplen otras funciones de tipo estructural que son muy importantes
para nuestro organismo. De hecho, cuando los consumimos estamos
incorporando en nuestro cuerpo la energía del sol que las plantas han
transformado en moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Cuando nos sirven en la mesa un plato con algún alimento que no haya sido
refinado, como unas manzanas al horno, unas judías tiernas al vapor, o unas
gachas con copos de avena integral, nos podemos encontrar con dos tipos de
hidratos de carbono bien distintos; los asimilables, que pasarán a la sangre en
forma de glucosa o sacarosa, y los que no son asimilables, que llamamos fibra.
Por otra parte, los carbohidratos que pueden ser metabolizados por nuestro
sistema digestivo (los asimilables) tienen estructuras más o menos complejas,
que influyen en la velocidad en la que vierten su energía en el torrente
sanguíneo. Este factor, como veremos más adelante, es importante controlarlo a
través de la dieta, porque puede ser de gran ayuda para prevenir la inflamación.
Los hidratos de carbono simples suelen ser muy abundantes en una dieta
convencional, porque son los que aportan el sabor dulce a los platos. Esto los
hace más atractivos y apetecibles, lo que crea una cierta dependencia psicológica
que hace que tengamos tendencia a abusar de ellos. Los podemos recibir de
alimentos como la miel o la fruta, aunque también se encuentran en otros
productos, mucho menos recomendables, como el azúcar refinado. Los
carbohidratos o azúcares complejos, en cambio, están en el almidón de las
hortalizas y de los cereales, o en las legumbres, que son muy ricas en estos
nutrientes. Este tipo de hidratos de carbono complejos son, en principio, más
saludables que los simples, porque liberan su energía de una manera progresiva y
constante.
Cuando un azúcar simple pasa rápidamente al torrente sanguíneo, el primer
efecto indeseable es que se descompensa el nivel de glucosa en la sangre, lo que
provoca una descarga importante de insulina por parte del páncreas, para
permitir la captación y el almacenamiento de esta energía. Una vez que ha
pasado el «subidón», la misma acción de la insulina hace que se reduzcan los
niveles por debajo de lo normal, y es entonces cuando aparece la fatiga, los
dolores de cabeza o la pérdida de concentración y memoria. Para hacer frente a
esta situación solemos acudir a la taza de café o a cualquier producto de bollería
bien dulce, de manera que se inicia un círculo vicioso que nos puede llevar a la
dependencia de estos azúcares simples.
Aún no se conocen muy bien los mecanismos de acción y falta mucho por
investigar, pero algunos estudios parecen demostrar que cuando ingerimos un
alimento que provoca una descarga fuerte de insulina, como el azúcar refinado,
nuestra sangre se llena de una sustancia llamada proteína-Creactiva (PCR),
sintetizada por el hígado, que es uno de los indicadores más importantes a la
hora de conocer que hay una condición inflamatoria en nuestro cuerpo.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Para poder saber el efecto que tienen algunos alimentos sobre la carga de
insulina, hay un factor, llamado índice glucémico, que nos puede servir de gran
ayuda. Los alimentos que son ricos en azúcares simples suelen ser los que tienen
un mayor índice glucémico, pero si estos mismos alimentos contienen fibra
vegetal, pueden bajar muchos puntos en la escala de glucemia, lo cual es
positivo, debido a que la fibra ralentiza la absorción de la glucosa. Por esa razón,
alimentos ricos en azúcares de absorción rápida como las frutas, pueden ser tan
recomendables como otros alimentos con hidratos de carbono más complejos.
Por el contrario, los alimentos que han sido refinados, procesados o manipulados
mecánicamente, pueden escalar muchos puestos en esa lista, y convertirse en
productos poco aconsejables en una dieta saludable.

Consejos para reducir el índice glucémico de algunos

platos:
•Añadir una grasa saludable como aceite de oliva virgen.
•Acompañar los alimentos ricos en azúcares simples con otros alimentos que
contengan hidratos de carbono más complejos o proteínas.
•No cocer en exceso las verduras, para así evitar que se deshaga su
estructura.
•Tomar alimentos integrales.
•La fruta es preferible tomarla entera, y a ser posible con piel, en lugar de su
zumo.
•Cocinar la pasta al dente.
•Incluir una buena proporción de alimentos crudos en la dieta.
•Evitar refrescos azucarados.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS*

Maltosa 110
Glucosa 100
Puré de patatas 90
Miel 87
Palomitas 85
Maíz en copos 80
Sacarosa (azúcar blanco) 75
Arroz blanco 72
Patatas cocidas 70
Pan blanco 69
Arroz integral 66
Pasas 64
Remolacha 64
Plátanos 62
Maíz dulce 59
Guisantes verdes 51
Espaguetis de harina refinada 50
Uvas 45
Pan de centeno integral 42
Espaguetis de trigo integral 42
Copos de avena 40
Naranjas 40
Manzanas 39
Tomates 38
Garbanzos 36
Yogur 36
Leche entera 34
Leche desnatada 32
Judías 29
Lentejas 29
Peras 34
Melocotones 26
Pomelo 26
Ciruelas 25
Cerezas 23
Fructosa 20
Soja 15
 Cacahuetes 13

* Tomando como referencia la glucosa, a la que se le otorga un valor de 100.

Una dieta con un bajo índice glucémico es muy útil para diseñar dietas para
diabéticos, y para crear platos que mejoren nuestro rendimiento mental o que
reduzcan la inflamación.

LA FIBRA VEGETAL
Ya hemos visto la importancia que tiene la fibra vegetal en una alimentación
diseñada para que nuestro cuerpo reciba un suministro regular de glucosa; que
evite los picos de insulina, y la respuesta inflamatoria dirigida desde el hígado.
Sin embargo, a pesar de que este tipo de carbohidratos no nos aporten energía,
tienen otras muchas funciones importantes, como regular el tránsito intestinal y
contribuir a la desintoxicación general de muchas sustancias que, de no ser
eliminadas, mantendrían al sistema inmunológico en un estado de alerta
continua. Esta misma fibra favorece el desarrollo de nuestra flora intestinal, y
crea unas condiciones beneficiosas en nuestro intestino que impiden la
proliferación de cepas bacterianas, que son el origen de muchas infecciones y
sustancias irritantes.

CONTENIDO EN FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS*

Espagueti de mar (alga) 32,7
Judías blancas, pintas 25,4
Habas secas 19
Higos secos 18,5
Almendras 14,3
Lentejas 11,7
Coco 10,5
Níspero 10,2
Pan integral 8,5
Pasta integral 8
Avena 8
Acelgas 5,6
Aceitunas 4,4
Plátano 3,4
 Pera 2,3
Arroz integral 1,2

* Expresado en gramos por cada 100 gramos de porción comestible.

Los expertos recomiendan un consumo de fibra de unos 30 o 35 gramos

diarios, una cantidad muy fácil de cubrir cuando se sigue una dieta
ovolactovegetariana que incluya alimentos integrales.

VITAMINAS Y MINERALES
Todos estos importantes nutrientes que hemos nombrado (proteínas, grasas e
hidratos de carbono) no podrían ser ni tan siquiera metabolizados sin la
participación de las vitaminas y los minerales. Estas moléculas esenciales se
necesitan en cantidades muy pequeñas, pero su presencia es vital porque al
formar parte de la regulación enzimática del metabolismo, nuestro cuerpo las
necesita para convertir en energía y tejidos esos deliciosos platos que cocinamos.
Existen dos grupos fundamentales de vitaminas: las que se disuelven en agua,
llamadas hidrosolubles, y las liposolubles, que se disuelven en grasa. Al primer
grupo pertenecen todas las vitaminas del complejo B (B1, B2, ácido fólico,
niacina, B6, B12, ácido pantoténico y biotina) y la famosa vitamina C, muy
conocida por su eficacia para proteger contra las infecciones. El grupo de las
liposolubles lo forman las vitaminas A, D, E y K.
Ya hemos explicado que la inflamación es una respuesta defensiva ante
determinados factores amenazadores, ya sea internos o externos. Entre algunos
de estos factores están las sustancias tóxicas y los metales pesados, pero uno de
los agentes con mayor poder para despertar esa respuesta de autoprotección son
los radicales libres. Estas moléculas inestables se generan de forma natural para
atacar bacterias y virus, pero también se originan por un exceso de calorías, la
polución ambiental o algunos aditivos químicos. Los alimentos ricos en
vitaminas C y E son unos importantes aliados a la hora de combatir estos
enemigos de la juventud, porque se trata de dos vitaminas con grandes poderes
antioxidantes. Estos dos micronutrientes son buenos compañeros de trabajo,
porque cuando actúan en equipo, se cumple la máxima de que «el conjunto es
superior a la suma de sus partes», y su potencial para reducir el daño oxidativo
se multiplica. Así que intentaremos que estén juntas en nuestras recetas, como
por ejemplo cuando rociamos un buen aceite de oliva sobre una ensalada de
espinacas frescas o de berros. Si incluimos en nuestros platos alimentos como
los pimientos, el brócoli, el kiwi, la col o el melón, estaremos bien surtidos de
vitamina C. Otra vitamina con grande poderes antioxidantes que no debe de
faltar en nuestra dieta es la vitamina A, muy abundante en los albaricoques, los
espárragos, las zanahorias, el alga dulse y los guisantes, entre otros.
También entre los minerales hay importantes antioxidantes, como el selenio
o el zinc, el cual, además de formar parte de algunas enzimas, es un elemento
necesario para que se lleve a cabo esa química de trasformación que convierte
los ácidos grasos en esas prostaglandinas de efecto antiinflamatorio.
Aunque algunas de estas vitaminas sean especialmente útiles para prevenir y
tratar los problemas relacionados con la inflamación, todas, en su conjunto, son
igualmente importantes, ya que actúan en sinergia, y nuestro cuerpo solo las
puede asimilar bien cuando se encuentran en equilibrio.
Consumir grandes cantidades de una determinada vitamina a través de
comprimidos puede llegar a ser contraproducente. Ahora se sabe que un exceso
de un mineral o de una vitamina específica es capaz de provocar los mismos
síntomas que su deficiencia, debido a que se rompe el equilibrio respecto a otras
vitaminas o minerales antagónicos. Más de lo bueno, no siempre es mejor, y la
mejor forma de asegurarnos una provisión bien equilibrada de estas sustancias
vitales es llevar una alimentación variada y lo más rica posible en alimentos
frescos y biológicos.

Consejos para aprovechar mejor las vitaminas y

minerales:
•Planificar bien las compras, para no tener que almacenar los alimentos
durante tiempos prolongados.
•Asegurarse de que los alimentos sean frescos y estén en buenas
condiciones.
•Tomar alimentos de temporada.
•Informarse de las condiciones óptimas de conservación de los productos
que consumimos.
•Consumir una buena proporción de alimentos crudos.
•Incluir germinados en nuestras ensaladas.
•Cuando sea posible, y siempre que sean de cultivo biológico, tomar la fruta
y las hortalizas de raíz con piel.
•Cocinar con poca agua.
•No cocer en exceso los alimentos.
•Aprovechar el caldo de cocción de las verduras.
 •Añadir la sal al final de la cocción.

LOS FLAVONOIDES
Aparte de los nutrientes principales (grasas, proteínas, hidratos de carbono) y de
las vitaminas y los minerales, en los alimentos que ingerimos hay cientos de
sustancias diferentes que los defienden del ataque de los microorganismos y de
sus propios procesos degenerativos. Se trata de unos pigmentos, los flavonoides,
que son los causantes de los intensos colores de las cerezas, los arándanos y
otras frutas del bosque, pero que también se encuentran, de una manera muy
activa, en el cacao y el té verde. Estas sustancias, que tienen un poderoso efecto
antioxidante y antiinflamatorio, constituyen un auténtico escudo protector frente
a la acción de los radicales libres, y ayudan a prevenir enfermedades como el
cáncer o los trastornos degenerativos del sistema nervioso. Es importante que
nos aseguremos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en estas fantásticas
sustancias, o tomarlas en forma de complementos, porque nuestro organismo no
puede sintetizarlas.
Solemos tener la costumbre de desechar las hojas verdes externas de algunas
verduras como la lechuga y la col, porque resultan más fibrosas y duras, pero son
estas, precisamente, las que tienen un mayor poder antioxidante. Una buena
forma de aprovecharlas es incluirlas en algún zumo depurativo, en una salsa, o
como base para un caldo. Los alimentos que han sido cultivados mediante
sistemas de agricultura ecológica o biodinámica, además de no tener residuos
agroquímicos suelen tener una mayor cantidad de antioxidantes. Esto es así
porque las propias condiciones de cultivo, más naturales, les estimulan a
desarrollar estas sustancias de autodefensa.
Alimentos antiinflamatorios

«Que tu medicina sea tu alimento y el alimento, tu medicina» es un conocido

axioma hipocrático que por desgracia ha sido arrinconado, hasta casi el olvido,
por la medicina moderna, más preocupada por tratar las enfermedades mediante
específicos farmacológicos. Si conociéramos a fondo las enormes propiedades
curativas de los productos de la huerta, como las de las humildes frutas y
verduras que podemos encontrar en cualquier mercado de comestibles, nos
quedaríamos asombrados. Con un poco de información y un mínimo de
compromiso para cambiar unos pocos hábitos alimentarios, podríamos reducir
drásticamente la dependencia de muchos medicamentos y evitar los trastornos
iatrogénicos de sus efectos secundarios.
Sin embargo, no existe el alimento perfecto, aquel que por sí solo sea capaz
de cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. Por alguna razón, la
naturaleza ha dividido la «fórmula perfecta» en miles de partes, y la ha repartido
entre los diferentes frutos que nos ofrece la tierra, para dar expresión a la
biodiversidad. Además, aún nos queda mucho que aprender, y no siempre
tenemos los conocimientos suficientes sobre nutrición como para saber a ciencia
cierta cuáles son los alimentos que más nos convienen. Es por eso por lo que hay
que aplicar el sentido común y tratar de seguir una alimentación lo más variada
posible, que incluya alimentos muy diversos. Este consejo tan sencillo, que
siempre ha estado en boca de los expertos en nutrición, es suficiente para evitar
muchas carencias alimentarias, y convierte el acto de alimentarnos en una
experiencia más gratificante y divertida.

LA PIÑA (Ananas comosus)

Cuando Cristóbal Colón desembarcó en la isla Guadalupe, en el año 1493, fue
recibido por los indígenas de aquellas tierras con un montón de ejemplares de
hermosas piñas, para darle la bienvenida. Desde entonces, es frecuente
encontrarla esculpida en piedra en las entradas de algunas casas, como símbolo
de hospitalidad.
Parece ser que el nombre científico de esta fruta tropical (ananas) deriva de
un idioma autóctono de Brasil que significa «fruta deliciosa», un apelativo que la
define perfectamente. Pero esta fruta no solo es un manjar en la mesa, si no que
posee un arsenal de propiedades salutíferas y antiinflamatorias que nos van a ir
muy bien cuando la incluyamos en nuestras recetas.
Su riqueza en fibra no es extraordinaria, pero sí la suficiente para contribuir
a la buena marcha de nuestros intestinos. Sin embargo, destaca por ser un
alimento ligero, muy útil para reducir las calorías de algunos platos, gracias a la
cantidad de agua que contiene, y su reducido aporte de grasas. Es rica en
vitamina C, un importante antioxidante, y su contenido en ácido málico y cítrico,
estimulantes de los jugos gástricos, ayuda a mejorar nuestra digestión. Pero lo
que hace a la piña un alimento especialmente indicado en este tipo de dietas es
su contenido en bromelina, una enzima que, igual que la actinidina del kiwi o la
papaína de la papaya, tiene la virtud de descomponer y disociar las proteínas.
Este efecto, que a veces se utiliza para ablandar la carne, la convierten en un
excelente postre después de una comida copiosa.
La bromelina es un poderoso antiinflamatorio que se suele prescribir, a
modo de suplemento, para tratar los dolores provocados por la artritis, para
disminuir la hinchazón después de una cirugía o accidente, para evitar la
retención de líquidos o incluso para reducir la grasa corporal. Parece ser que su
efecto antiinflamatorio es superior cuando se toma en ayunas.
La piña es muy agradecida en la cocina, porque se trata de una de las frutas
más versátiles que conocemos. Tiene un sabor entre dulce y ácido, que hace que
igual nos sirva para un postre como para un plato salado. Además, su aromática
pulpa, muy carnosa y consistente, admite bien la cocción, lo que nos permite
usarla en preparaciones a la brasa y en todo tipo de guisos. Esta refrescante fruta
se puede incluir en pizzas, en ensaladas o en macedonias junto con otras frutas
tropicales como el mango o el kiwi. Su efecto proteolítico (disgregador de las
proteínas) la hacen muy útil cuando la usamos de guarnición de platos con carne,
pero también en recetas donde haya seitán, porque ayuda a favorecer la digestión
del gluten, una proteína del trigo.
Tiene una especial afinidad con los lácteos como el queso o el kéfir, y es
fácil avivarle el sabor con especias como la canela o el jengibre. Un truco para
que resulte más dulce consiste en dejarla, durante un tiempo, con el penacho de
hojas hacia abajo. De esta forma, el azúcar natural acumulado en la parte inferior
se extienda al resto de la fruta. La piña, al ser tropical, nunca se debe conservar
en el frigorífico, pues las temperaturas demasiado bajas pueden dañar su
delicada fragancia. Para conservarla, la dejaremos sobre una base blanda, en un
lugar fresco y resguardado de la humedad.

LA CEBOLLA (Allium cepa)

Esta verdura, tan empleada en nuestra saludable cocina mediterránea, tiene sus
orígenes en las tierras de Irán y Pakistán. Este alimento-medicina ya lo
cultivaban los sumerios hace miles de años y era muy apreciado por los antiguos
egipcios, que lo consideraban un símbolo de fertilidad y renacimiento. Las
propiedades medicinales de este humilde bulbo son tantas, que ya en la
Antigüedad llamó la atención de médicos como Hipócrates y Galeno, quienes
dedicaron mucho tiempo a estudiarla a fondo. Este interés por sus virtudes se ha
mantenido constante a lo largo de los siglos, y actualmente es objeto de muchas
investigaciones dadas sus propiedades cardioprotectoras, antisépticas, diuréticas,
digestivas y un largo etcétera.
Se trata de un alimento ligero y depurativo, dos virtudes muy interesantes en
una dieta antiinflamatoria, aunque también destaca por sus propiedades
prebióticas y antioxidantes. Contiene compuestos que son capaces de estimular
el crecimiento de la bacterias beneficiosas del intestino, al mismo tiempo que
inhibe el desarrollo de las bacterias patógenas. Otra de las propiedades que la
hacen recomendable, más allá de sus deliciosas virtudes culinarias, es el elevado
contenido de un flavonoide llamado quercetina. Esta sustancia es la causante de
muchas de las propiedades atribuibles a la cebolla, pero especialmente de su
poder para controlar el daño oxidativo y de los efectos antiinflamatorios de este
bulbo.
La cebolla es un gran aliado del cocinero, porque tiene textura y un intenso
aroma, lo que nos permite emplearla como un alimento o como un condimento,
según nos convenga. Tiene tanta fuerza para entregar sabor a los platos, que es
muy empleada por la industria alimentaria como saborizante en la preparación
de sopas, salsas, etcétera. Una de sus muchas virtudes es la de despertar el
apetito, además de hacer que los ingredientes se integren entre sí, armonizando
sus sabores.
Como es tan jugosa, la cebolla nos va muy bien cuando queremos guisar
platos con muy poquita adición de grasa, sin apenas añadirle agua y en sus
propios jugos naturales. De esta manera podemos aligerar la receta, reducimos la
pérdida de nutrientes y hacemos que el plato resulte mucho más digerible. Si
rehogamos la cebolla a fuego lento y durante un tiempo prolongado,
conseguiremos caramelizar sus azúcares, lo que intensificará sus sabores de
manera única. Esto hará que su textura se haga inapreciable, y la acepten mejor
aquellas personas a las que les desagrada encontrar trozos de cebolla mordiente
en la receta. El propio maestro Leonardo Da Vinci, en sus notas de cocina,
recomendaba aliñar la cebolla con zumo de uva o con un poquito de canela.
Para que no pierda sus propiedades, las guardaremos en un lugar seco y
fresco, pero, sobre todo, bien ventilado y sin amontonar. No conviene
conservarlas en el frigorífico.

LAS SEMILLAS DE LINO (Linum usitatissium)

Las semillas de esta planta herbácea, que según afirman algunos arqueólogos ya
se consumían hace más de 6.000 años, son un nutriente verdaderamente
excepcional. Su riqueza en ácidos grasos insaturados, fitoestrógenos y fibra no
tiene parangón entre los alimentos del reino vegetal.
La linaza nos aporta ácidos grasos omega 6 y ácido oleico, pero sobre todo
es una mina en ácidos grasos omega 3, siendo la fuente vegetal más rica que se
conoce en este nutriente, superando incluso al pescado. Estos ácidos grasos son
esenciales, porque necesitamos recibirlos directamente de una fuente externa, y
están en el bando de las grasas «buenas», ya que, además de mejorar nuestra
circulación sanguínea, nos ayudan a mantener a raya el colesterol. Estas mismas
sustancias son muy eficaces a la hora de tratar todo tipo de procesos reumáticos,
como la artritis, así como cualquier problema de salud que tenga como telón de
fondo la inflamación silenciosa.
La fibra de este extraordinario alimento es rica en mucílagos y pectinas, lo
que la hace muy eficaz a la hora de regular el tránsito intestinal y mejorar la vida
microbiana del intestino. Esta misma fibra favorece la desintoxicación general
del organismo y descarga al hígado de un exceso de trabajo. Otra propiedad muy
interesante es la que le confieren los fitoestrógenos que contiene, como los
lignanos, que tienen una poderosa acción antioxidante. Todos estos beneficios, y
otros muchos que se escapan de la propuesta de este libro, convierten a estas
diminutas semillas en el complemento ideal para nuestros platos.
Como una buena parte de su fibra es una goma formada por largas cadenas
de azúcares, cuando molemos estas semillas y las mezclamos con agua tienen la
propiedad de formar un gel espeso, que es muy útil para estabilizar espumas o
para emulsionar las salsas. Esta cualidad hace que la linaza sea un gran aliado en
la cocina estrictamente vegetariana o vegana, porque también nos permite
sustituir al huevo en algunas recetas. Para hacer esto, mezclaremos una parte de
linaza molida por cada tres partes de agua, y agitaremos la mezcla
vigorosamente para que se disuelva bien. Por último, la dejaremos reposar
durante unos pocos minutos antes de utilizarla. Con esta mezcla podemos dar
volumen y consistencia a un sinfín de recetas, y es un recurso muy útil para
preparar postres saludables.
Una de las mejores formas de consumir estas semillas es germinándolas, lo
que multiplica su contenido en minerales y vitaminas. Estos crujientes brotes ya
se servían en los banquetes romanos como un bocado de lujo, y tienen un sabor
muy agradable. Para germinarlas es suficiente con dejarlas durante ocho horas en
remojo. Pasado ese tiempo se deben escurrir y dejarlas, ligeramente
humedecidas, en un tarro tapado con una gasa, hasta que alcancen el punto
óptimo de germinación, que suele ser de unos siete u ocho días. Durante todo ese
tiempo se deben remojar y escurrir varias veces al día, para que mantengan ese
punto de humedad que permita la germinación. Se pueden incluir en ensaladas y
sándwiches, como colofón de una crema de verduras o legumbres, y exprimirlas
en cualquier zumo de hortalizas.

EL PIMIENTO (Capsicum annum)

Esta hortaliza es originaria de México y América central, pero hoy se puede
encontrar en cualquier rincón, debido a la facilidad con que se adaptan a
diferentes climas. Su riqueza en vitamina C es excepcional, sobre todo en los
ejemplares más maduros de color rojo o amarillo. Se sabe que esta vitamina,
también conocida como ácido ascórbico, es necesaria para el metabolismo de la
fenilalanina, un aminoácido esencial que como ya hemos explicado participa
muy activamente en la reducción de los dolores de tipo crónico y otros síntomas
como hinchazón y rubor. Por otra parte, el poder antioxidante de esta vitamina
hidrosoluble se ve multiplicado por el efecto de sinergia que realiza con la
vitamina A, abundante en los ejemplares maduros, y con un pigmento llamado
licopeno.
Esta hortaliza es muy aperitiva, y su intenso sabor nos puede ayudar a
reducir la cantidad de sal que tengamos que añadir a la receta. La mejor manera
de beneficiarse de todas sus propiedades y reducir la pérdida de sus vitaminas es
consumiendo los pimientos al natural, ya sea en alguna ensalada de verano, o
incluyéndolos en una sopa fría de hortalizas, como el gazpacho.

EL CACAO (Theobroma cacao)

El cacao, tal como lo conocemos actualmente, es la semilla del árbol cacaotero,
después de ser sometida a un delicado proceso de fermentación y posterior
desecación o tostado. Este árbol, que crece de forma silvestre en las selvas
vírgenes de Yucatán y del Amazonas, comenzó a ser domesticado por los
antiguos olmecas, quienes lo bautizaron con el nombre de Kakawua o Kaka’ualt,
de donde deriva la palabra española cacao. Durante demasiado tiempo el cacao
ha estado envuelto de una injustificada mala reputación que lo mantenía fuera de
la lista de los productos sanos y ligeros. Pero el consumo de este alimento, que
para los antiguos aztecas era un regalo de los dioses, es una experiencia sensorial
muy placentera, que evoca reminiscencias de una infancia feliz.
Debido a su contenido graso, posee una importante proporción de vitaminas
liposolubles como la vitamina D, la vitamina A o la vitamina E, un poderoso
antioxidante que además ayuda a mantener la circulación en buen estado.
También aporta algunas vitaminas pertenecientes al complejo B, como la tiamina
y la riboflavina. Los sólidos del cacao, además, son una buena fuente de taninos
y compuestos fenólicos, capaces de contrarrestar el efecto inflamatorio que
provocan los radicales libres. Debido a todos estos nutrientes, algunos centros de
belleza ofrecen masajes con aceite al chocolate, porque aplicado de forma
externa resulta ser un gran tónico de la piel.
Hay estudios que revelan que el consumo continuo y moderado de un buen
cacao o chocolate negro es capaz de reducir los niveles de PCR en la sangre.
Esto parece confirmar que cuando disfrutamos del placer de una taza caliente de
chocolate, además de reconfortarnos puede tener un efecto antiinflamatorio
importante.
Todas estas propiedades nutritivas referidas al cacao son extensibles al
chocolate negro, siempre que tenga como mínimo el 80 % de cacao. Pero por
desgracia para nosotros, la mayoría de los chocolates que se comercializan como
negros contienen azúcares simples o aceites hidrogenados, que anulan las
virtudes de este delicioso alimento. Hay que tener en cuenta, además, que las
proteínas de la leche, un ingrediente muy empleado en el chocolate, tienen la
mala costumbre de unirse con algunas sustancias antioxidantes, impidiendo que
el organismo las aproveche.
Como contiene manteca, el cacao admite muy bien la mezcla con otras
grasas para atemperar su sabor, como la mantequilla o la nata líquida. Esto tiene
el inconveniente de incrementar el total de grasas saturadas, pero podemos hacer
excelentes postres si mezclamos un buen cacao en polvo con aceite de oliva
virgen. Esta combinación, más saludable, le da unos matices de sabor muy
originales. Otros ingredientes con los que suele hacer buenas migas son los
frutos secos, el coco, algunas frutas desecadas o el maíz. Para especiarlo
podemos emplear la canela, la vainilla o los clavos de olor.
EL ACEITE DE OLIVA
No hay ninguna duda de que el olivo ha sido un testigo muy activo en la historia
de nuestra civilización (ya se cultivaba en el año 4000 a.C.), y de que su fruto, la
aceituna, es el protagonista indiscutible de nuestra saludable dieta mediterránea,
especialmente a través de su zumo. El aceite de oliva, cuando es virgen, es decir,
cuando ha sido obtenido exclusivamente mediante un prensado mecánico a bajas
temperaturas, es un producto natural que mantiene intactas las propiedades
biológicas de la aceituna, que no son pocas.
En un estudio muy reciente de un equipo de Pensilvania (EE.UU.) se ha
descubierto, casi por casualidad, que el aceite de oliva virgen extra contiene una
sustancia activa, el oleocantal, con un efecto antiinflamatorio muy parecido al
conocido ibuprofeno. Esta sustancia natural, al igual que el medicamento de
farmacia, actúa inhibiendo una enzima (COX) que fabrica sustancias que
provocan dolor e inflamación.
Pero ningún alimento le debe sus propiedades a un solo principio activo,
sino que estas emergen de la interacción de todos sus nutrientes. El poder
antiinflamatorio del aceite de oliva, conocido desde hace mucho, también es
atribuible a su contenido en vitaminas A y E, a sus compuestos fenólicos y, por
su puesto, a la composición de sus grasas, constituidas principalmente por el
ácido oleico, que además de inhibir la agregación plaquetaria, descienden los
niveles de glucemia.
Sin embargo, es importante que tengamos en cuenta que cuando se refina el
aceite de oliva virgen se pierden todos los componentes que lo hacen único
frente a cualquier otro tipo de aceite.
Si queremos beneficiarnos de todas sus virtudes lo mejor es utilizarlo crudo,
para condimentar ensaladas, pero también para preparar salsas emulsionadas
como la mayonesa o el alioli, una magnífica receta que reúne las propiedades
antiinflamatorias del aceite y del ajo.
El aceite de oliva debe ser tratado con mucho mimo, porque es un producto
valioso y delicado. Lo mejor es guardarlo en un lugar donde no haga excesivo
calor, pero sobre todo, que esté protegido de la luz.

EL RÁBANO (Raphanus sativus)

La medicina popular lleva utilizando el rábano desde hace siglos para tratar los
trastornos inflamatorios de las vías respiratorias, y nuestros antepasados
aprovechaban sus poderosos efectos para aliviar los dolores de las articulaciones,
aplicando una cataplasma de esta raíz sobre la zona dolorida.
Este alimento destaca por su contenido en vitamina C y ácido fólico, y es
muy útil en las dietas ligeras por su riqueza en fibra y su bajo aporte en calorías.
Además, el rábano provoca un importante efecto diurético, debido
principalmente a la presencia de potasio, lo que facilita la eliminación de
líquidos y edemas, y contribuye a mantener una sangre más limpia. También
contiene una enzima, la peroxidasa, que participa activamente en la defensa del
organismo y es capaz de neutralizar muchas sustancia tóxicas, reduciendo el
nivel de alerta del sistema inmunológico. Esta jugosa raíz es muy rica en
compuestos azufrados, especialmente la variedad del rábano negro, unas
sustancias que pueden ayudar a resolver muchos problemas biliares y que son un
verdadero bálsamo para el hígado. Todas estas propiedades, en su conjunto, lo
convierten en un alimento muy interesante para reducir los factores que
provocan la inflamación crónica.
El sabor más o menos picante de esta raíz se lo debemos a la reacción que
provoca una enzima que se encuentra principalmente en la piel, por lo que no se
suelen pelar. Aunque normalmente se consume crudo, en ensaladas o a modo de
aperitivo, nada nos impide cocinarla, sobre todo si queremos reducir su sabor
picante y hacerle emerger su dulzura. Sus germinados son deliciosos.

OTROS ALIMENTOS
Todos estos alimentos que hemos descrito son solo algunos ejemplos
representativos de esta espectacular «farmacia» de la naturaleza, pero hay otros
muchos, que por alguna u otra razón también podrían formar parte de este
«ránking» de alimentos antiinflamatorios. Algunos de los que se han ganado
también ese derecho son el bulbo de hinojo, la granada, la papaya, el té verde,
los berros, las semillas de chía, la algarroba, las uvas, las algas… y, por
supuesto, el agua, que tiene una importancia decisiva sobre nuestra condición
física o psicológica, porque de ella dependen funciones tan vitales como la
digestión, la circulación o la excreción.

LA IMPORTANCIA DE ESTAR HIDRATADO

La falta de suficiente hidratación está en la base de la mayoría de nuestros trastornos,

de manera que si bebemos un promedio de seis vasos de agua al día estaremos
librando al cuerpo de muchos de los factores que conducen a la inflamación crónica.
El agua ayuda a regular la temperatura corporal, es un catalizador de reacciones
químicas, y sirve de lubricante para las articulaciones. Diseñar una dieta con una
buena proporción de crudos o tomar alimentos líquidos como caldos y zumos es una
buena forma de garantizar la hidratación de nuestro organismo. Sin embargo, eso no
nos va a librar de beber agua natural ligeramente mineralizada, porque el efecto
bioquímico de este disolvente universal y las funciones que cumple en ese estado
natural siguen siendo insustituibles. A pesar de eso, tomar fruta fresca u hortalizas
jugosas, sobre todo cuando las preparamos crudas o las cocinamos al vapor, así como
reducir la cantidad de sal que incorporamos a nuestros platos, puede disminuir de
forma significativa nuestras necesidades de agua.
Un último consejo: no esperes a tener sed para beber agua.
Condimentos y especias

En los rincones de nuestra despensa, camuflados bajo la humilde apariencia de

una especia o hierba aromática, podemos encontrar magníficos remedios contra
la inflamación. La cúrcuma, el azafrán, el jengibre, la guindilla, y otros muchos
aderezos, no solo nos hacen la vida más placentera al impregnar de aromas
nuestros platos, sino que pueden llegar a ser unos grandes aliados de nuestra
salud.
Muchas de estas especias se vendían a precio de oro en el pasado, y se las
consideraba tan valiosas que incluso se llegaron a emplear como moneda de
cambio. El valor de estos condimentos naturales estaba muy ligado a su
capacidad para conservar los alimentos. Eran tiempos en los que no se disponía
de los medios que tenemos ahora para poder refrigerarlos, y las propiedades
fungicidas y bactericidas de la mayoría de las especias venían muy bien para
inhibir el crecimiento de los microorganismos que causan la putrefacción. Una
propiedad que los antiguos egipcios supieron aprovechar muy bien en la
preparación de los bálsamos para las momificaciones. Pero el alto aprecio que se
les tenía no era solo por esas virtudes, ya que los mercaderes y compradores de
esas aromáticas hierbas también sabían de los beneficios terapéuticos que
brotaban de sus fragancias.
Según cuentan las crónicas históricas, cuando Alcuino de York, filósofo y
maestro de la corte, le pregunto a Carlomagno «¿Qué es una hierba?», el
emperador, que entonces aún era muy joven, le contestó con aplomo y sin
titubear: «Una amiga de los médicos y un tesoro para los cocineros».
Durante mucho tiempo se creía que una dieta saludable tenía que ser
aburrida, desaborida e insulsa, pero afortunadamente para nosotros la realidad es
bien distinta. Precisamente las hierbas aromáticas y las especias son los
ingredientes que más protagonismo tienen a la hora de aportar sabor y vestir de
aromas nuestros platos, los que mayores virtudes salutíferas concentran entre sus
aceites volátiles. Ahora es posible estar sano como una manzana sin renunciar al
placer de la buena mesa.

EL AJO (Allium sativum)

Todos los grandes médicos de la historia, como Galeno, Plinio el viejo,
Hipócrates o Avicena, acudieron al ajo, porque las propiedades de este bulbo son
tan numerosas que el propio Dioscórides lo consideraba una auténtica panacea.
Símbolo de protección que conjura todos los males, es el remedio preferido de
los herbolarios y los naturópatas, y desde luego, un condimento de excepción
para los cocineros. Los miles de estudios científicos que existen en la actualidad
sobre este excepcional producto han podido constatar, con todo el rigor de la
ciencia, las propiedades germicidas, cardiocirculatorias, antitumorales,
neuroprotectoras y antienvejecimiento que se le atribuyen al ajo desde hace
siglos.
Además de ser una de las mejores fuentes de selenio, el ajo aporta vitamina
A, B1, B2, C, aminoácidos azufrados como la cisteína y la metionina, así como
numerosas sustancias con poderes antibióticos y anticoagulantes.
Las propiedades antiinflamatorias del ajo tienen un gran radio de acción y
son debidas a muchos de sus efectos, como a su capacidad para limpiar la sangre
de sustancias tóxicas, a su poder para mejorar el estado de la flora intestinal, a su
contenido en sustancias capaces de reparar el daño oxidativo provocado por los
radicales libres, a su riqueza en germanio, y muy especialmente, por su
contenido en metionina, capaz de regular los niveles de histamina en el
organismo.
Hemos de tener en cuenta que la mayoría de sus principios activos se
destruyen o se inactivan a más de 45  ºC, y aunque no todas sus propiedades se
eliminan, es preferible que lo consumamos crudo, si queremos aprovechar todo
su potencial terapéutico. Hay muchas deliciosas formas de conseguirlo, pero una
de las más sencillas es acompañar algunos de nuestros platos con la clásica salsa
alioli. Esta receta, que en su versión más pura solo contiene ajo, aceite y sal
marina, la podemos enriquecer con una yema de huevo, lo que facilita su
emulsión, y si nos apetece, también con un poquito de limón o vinagre. Se
emplea mucho para condimentar pescado o patatas, pero resulta excelente en
verduras a la parrilla.
Para entregarle su característico aroma a una ensalada, sin llegar a saturarla,
podemos frotar un diente de ajo sobre las paredes interiores de la ensaladera,
poco antes de agregar los ingredientes.
 De un tiempo a esta parte se está haciendo cada vez más popular la
utilización del «ajo negro» por parte de importantes chefs de cocina creativa.
Este producto, considerado una delicatessen por los entendidos, no es otra cosa
que el ajo convencional después de haber sido sometido, durante varias semanas,
a un proceso de cocción que hace que sus dientes adquieran un color negro tan
intenso, que a simple vista parecen carbonizados. Sin embargo, su textura es
blanda, como cuando están cocidos, y su sabor se ha vuelto dulzón y profundo,
con un delicioso dejo a regaliz. Todas estas características organolépticas lo
convierten en un ingrediente original y muy atractivo para los cocineros de
vanguardia, pero, además, tiene la ventaja de que es más tolerado por las
personas que no reciben bien el sabor del ajo natural. Hay quien afirma que el
ajo negro tiene un poder antioxidante superior al ajo en su estado natural, pero
no existen evidencias científicas que lo confirmen. A pesar de ello, es una
atractiva forma de disfrutarlo, y por su textura blanda lo podemos untar sobre
unas tostadas, como si se tratase de un paté.

LA CÚRCUMA (Curcuma longa)

La cúrcuma es un antiquísimo remedio muy empleado por la medicina
ayurvédica, el sistema terapéutico tradicional de la India, para tratar los
problemas hepáticos, curar la diarrea o aliviar el dolor artrítico y reumático. Esta
raíz, que a través del curry le imprime carácter y color a los platos orientales, ha
despertado el interés de la ciencia moderna y de los expertos en nutrición por el
hallazgo de una serie de principios activos, los curcuminoides, con unas
propiedades antiinflamatorias semejantes a la de ciertos fármacos esteroides y no
esteroides. Estas mismas sustancias son las causantes de las reconocidas
propiedades antivíricas, antibacterianas y desintoxicantes de esta aromática
especia, pero también de sus efectos antioxidantes.
Para que estos principios puedan desarrollar todo su potencial, es necesario
mejorar la biodisponibilidad de estas sustancias, lo que se consigue cuando se
toma la cúrcuma junto con la pimienta negra, tal como la tradición popular de la
India viene haciendo desde hace siglos. La proporción recomendada es de dos
partes de cúrcuma por una de pimienta.
Cuando utilizamos este «azafrán amarillo» en los platos de garbanzos o
judías secas, se mejora mucho la digestibilidad de las legumbres y podemos
hacer desaparecer las indeseables flatulencias.

EL JENGIBRE (Zingiber officinale)

El jengibre se emplea desde tiempos inmemoriales en la medicina tradicional
china por su capacidad para generar calor interno, y se prescribe con mucha
frecuencia para tratar la gastritis crónica y la dispepsia, para favorecer la
digestión y para prevenir las putrefacciones intestinales. El mismo sabio
Confucio decía que no se debería comer carne sin un poco de jengibre. En la
India se lo conoce como el remedio universal, un apelativo que ilustra
claramente el enorme valor que se le concede a esta raíz.
Esta hierba es rica en fibra y vitamina B3, lo que contribuye a bajar el nivel
de colesterol en la sangre, y contiene minerales como el calcio, el hierro y el
magnesio. Sin embargo, la mayor parte de sus beneficios no se deben a sus
nutrientes, sino a ciertas sustancias bioactivas, como el gingerol y el shogaol,
que lo convierten en un probado remedio contra el mareo y el asma.
En un estudio llevado a cabo por una universidad de Dinamarca, se pudo
constatar el enorme poder antiinflamatorio del jengibre, después de que un grupo
de enfermos de artritis vieran, con enorme satisfacción, como se reducían los
síntomas de dolor, hinchazón y rigidez, al tomar esta raíz durante un periodo de
varios meses. Los responsables de esa investigación llegaron a la conclusión de
que el jengibre podía competir con los medicamentos antiinflamatorios no
esteroides, porque su eficacia era equivalente a la de estos fármacos pero sin sus
indeseables efectos secundarios.
El jengibre fresco ofrece una agradable fragancia alimonada, con un toque
picante, que puede ser más o menos intenso según donde haya sido cultivado. Su
refrescante sabor es muy aperitivo, porque tiene la facultad de sensibilizar el
paladar y «abrirlo» para que reciba bien el resto de sabores. Además de hacer
más digeribles los platos consistentes y grasos, es una excelente especia para
condimentar recetas dulces. El jengibre fresco es mejor guardarlo en la nevera.

EL CLAVO DE OLOR (Syzygium aromaticum)

Esta es una de las especias con más carácter y fuerza de las que se conocen,
debido a que tiene una concentración excepcional de moléculas aromáticas. En
realidad se trata de los capullos florales de un árbol de la familia del mirto, que
se recolectan justo antes de que se abran, para después dejarlos secar hasta que
adquieren el color oscuro que los caracteriza.
Estos brotes aromáticos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3,
magnesio, vitaminas del grupo B y calcio. Pero lo que hace al clavo de olor
especialmente interesante para la ciencia médica es el eugenol, una sustancia que
se usa a menudo en odontología para tratar los dolores de encías y para prevenir
infecciones. Esta sustancia, cuando actúa en combinación con el cariofileno —
presente también en esta misma especia—, junto con las propiedades
antioxidantes de sus flavonoides, forma una acción sinérgica que es muy activa
contra la inflamación.
Una forma de saber si el clavo que nos han vendido es fresco, consiste en
presionar su rabito con la uña. Si es de reciente cosecha o ha sido conservado en
buenas condiciones desprenderá un líquido aceitoso, el principal responsable de
sus propiedades. El clavo de olor hay que guardarlo en un recipiente de vidrio
bien cerrado, en un lugar que sea fresco y esté resguardado de la luz.
Estos deliciosos condimentos son solo una muestra de una gran lista de
hierbas y especias que nos pueden ayudar a llenar nuestras recetas de vitaminas,
fitoestrógenos, carotenoides o saludables antioxidantes, mientras disfrutamos del
placer de unos platos bien condimentados. Pero hay otros, como la nuez
moscada, que la medicina popular usa de forma tópica para tratar hematomas y
que es también eficaz contra la inflamación sistémica; el romero, que al igual
que el clavo de olor contiene cariofileno; la guindilla, por la capsaicina, que es la
sustancia que le da su característico sabor picante; el cardamomo, muy empleado
por la medicina ayurvédica, y que forma parte del famoso té de los yoguis; el
comino negro, un condimento antioxidante muy empleado en el norte de África;
o el azafrán, que vale su peso en oro también por sus propiedades. Y sería un
delito que nos olvidáramos del limón, que, además de sus muchas propiedades,
es también un poderoso desinflamatorio.
Agentes inflamatorios que hay que evitar

INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS
Una dieta antiinflamatoria no tendría consistencia si no se tratara el tema de las
alergias y las intolerancias alimentarias. El consumo de alimentos demasiado
procesados, la manipulación genética de los cultivos, la alarmante pérdida de
diversidad alimentaria en pro de productos más rentables para la industria
agrícola, el exceso de aditivos en nuestros platos y la falta de variedad en nuestra
dieta están haciendo que los problemas inflamatorios relacionados con algún tipo
de intolerancia alimentaria se estén empezando a convertir en una auténtica
epidemia. Hay estudios que afirman que casi la mitad de la población podría
estar sufriendo este problema.
Pero para entender la repercusión que este asunto puede llegar a tener sobre
nuestra salud, es preciso que expliquemos la diferencia entre lo que se considera
una reacción alérgica a un alimento y lo que es una intolerancia alimentaria. Dos
problemas que se suelen confundir porque a veces manifiestan síntomas
comunes.
Cuando nuestro organismo está en equilibrio y dispone de la energía
suficiente, el sistema inmunológico nos protege de las proteínas extrañas a
nuestro cuerpo, provocando una reacción para eliminarlas. En el momento en
que ese mecanismo se trastorna, comienza a defenderse contra moléculas que en
circunstancias normales resultarían inocuas, y desencadena un protocolo de
defensa que se inicia con la producción de los anticuerpos. Estos mismos
anticuerpos liberan sustancias, como la histamina, que se desplazan rápidamente
por el cuerpo para combatir, mediante una reacción inflamatoria, lo que se
considera un invasor extraño (alérgeno), y es aquí cuando sufrimos los
indeseables síntomas de una alergia. Estos problemas se suelen manifestar como
dolor de vientre, hinchazón, eccema, enrojecimiento y vómito, entre otros.
 A diferencia de una alergia, la intolerancia no tiene como desencadenante al
sistema inmunitario, sino que se trata de una particularidad del metabolismo. Los
síntomas son menos alarmantes y aparecen más tarde, lo que hace que muchas
veces se pierda el rastro del origen. En las intolerancias suele haber molestias
como cansancio, dolor en las articulaciones, retención de líquidos o migrañas,
que se sienten algunos días después de que el sistema digestivo entra en contacto
con ciertos componentes de algunos alimentos, pero otras veces son debidas a
que no se producen las suficientes enzimas para digerir determinados nutrientes.
Un ejemplo que se da con mucha frecuencia son los problemas de distensión
abdominal y diarreas que sufren algunas personas cuando consumen leche,
debido a la deficiencia de una enzima que es necesaria para metabolizar la
lactosa (un azúcar de la leche). Muchos casos de obesidad relacionados con la
retención de líquidos podrían corregirse fácilmente si se indagase en busca de
alguna intolerancia alimentaria.

Cómo podemos evitar las intolerancias

Los alimentos que más problemas suelen dar son la leche, el huevo, el trigo, el
cacahuete, las fresas, el marisco y el pescado. Pero como la reacción ante ellos
es personal, no se puede establecer una dieta estandarizada que los evite. Lo que
sí podemos hacer es restringirlos, y buscar alternativas que nos ofrezcan las
mismas ventajas nutritivas y culinarias, para evitar consumirlos en exceso.
Algunas personas que tienen intolerancia a algún alimento pueden tolerarlo
perfectamente si se trata de pequeñas cantidades o solo lo consumen de tarde en
tarde, pero en el caso de que se trate de una alergia, será necesario eliminarlo
completamente de la dieta.
Hay quien afirma que la creciente intolerancia al trigo es debida a las
numerosas hibridaciones que este ha sufrido, y a la desaparición de muchas de
sus variedades. El empeño de la industria agrícola de mejorar ciertas
características y hacerlo más panificable, ha modificado mucho su constitución,
lo que hace que nuestro cuerpo tenga problemas para reconocerlo. Además, de
manera parecida a lo que le sucede a la tierra con el monocultivo, cuando se
consume en exceso un determinado alimento y no se diversifica con variedades
distintas, u otros alimentos, se altera el delicado equilibrio de la microflora
intestinal y aparecen los problemas de inflamación e intolerancias. Un buen
consejo es reducir la cantidad total de trigo en nuestras recetas, e incorporar
otros cereales como la espelta o el kamut, una variedad de trigo duro muy
antigua, que aún conserva intacta su biología original.
Si se tiene la sospecha de que existe intolerancia a algún alimento, lo mejor
es eliminarlo de nuestros platos durante algunas semanas y observar la reacción
de nuestro cuerpo.

PREVENIR LAS INTOLERANCIAS

La mejor forma de prevenir este tipo de problemas es cuidando la mucosa que recubre la
pared intestinal, ya que es la encargada de filtrar las moléculas que provocan
hipersensibilidad. Para conseguirlo, es necesario:

•nutrir la flora intestinal incluyendo alimentos integrales en nuestra alimentación;

•tomar probióticos como el yogur, el kéfir o el miso;
•evitar los productos como el azúcar refinado, la cafeína y los aditivos alimentarios;
•consumir alimentos ricos en carotenos, como las espinacas, las zanahorias o los berros;
•y por último, dar prioridad a los productos ecológicos o biodinámicos, libres de residuos
agroquímicos y antibióticos.

Sin embargo, este es un método tedioso, y en el caso de que no seamos capaces

de acertar a la primera con el sospechoso, puede prolongarse durante demasiado
tiempo. Mucho más rápidas son las pruebas kinesiológicas o cualquiera de los
test de intolerancia alimentaria que existen en la actualidad.

«ALIMENTOS» QUE CAUSAN INFLAMACIÓN

De poco serviría que incluyéramos en nuestras recetas alimentos como la piña, la
papaya, el ajo o el pimiento, si no eliminamos de nuestros hábitos alimentarios
todo lo que provoca inflamación. Una alimentación desequilibrada, un exceso de
calorías, las grasas oxidadas o el consumo de alimentos demasiado procesados
son una manera segura de llenar nuestra sangre de sustancias proinflamatorias.
Además, detrás de un código de aditivo o disfrazados de falsas bondades,
podemos encontrar algunos «alimentos» que es necesario que conozcamos,
porque son enemigos de nuestra salud y están dispuestos a sabotear nuestros
esfuerzos por alcanzar el bienestar pleno.

Azúcar refinado
El azúcar blanco es un producto muy refinado que se obtiene mediante un
proceso químico industrial a partir de la caña de azúcar o de la remolacha.
Aunque su origen sea natural, este disacárido ha sido completamente despojado
de las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y toda la fibra con la que
estaba asociado en su fuente natural. Esto lo convierte en un «alimento»
desequilibrado y vacío, que solo aporta calorías, pero sin los principios
necesarios para ser debidamente metabolizado, ya que se los han arrebatado
durante el proceso de purificación. Para que pueda ser aprovechado, tiene que
volver a reunirse con esas sustancias vitales que le acompañaban en su estado
natural, y así se apropia de nuestras vitaminas y minerales, vaciando las reservas
del calcio y del magnesio.
En el momento en que consumimos azúcar refinado, los niveles de glucosa
en la sangre se elevan, lo que provoca la respuesta del páncreas, que es el
encargado de segregar la insulina, hormona que permite que la glucosa pueda ser
aprovechada por las células, pero cuando esta ya tiene suficiente se desencadena
toda una serie de acontecimientos que provocan obesidad, problemas
cardiocirculatorios y la indeseable inflamación. El consumo de otros alimentos
refinados, como las harinas blancas o los cereales no integrales, es igualmente
pernicioso para nuestra salud, aunque sus efectos no sean tan extremos como los
del azúcar, debido a que aún conservan algunos pocos nutrientes.
No debemos de olvidar que el azúcar refinado es un aditivo muy empleado
en la industria de la alimentación. Más allá de los clásicos dulces, chucherías y
refrescos, que son una auténtica bomba de sacarosa, la podemos encontrar oculta
en muchos alimentos procesados como salsas, panes, aliños, caldos y todo tipo
de comidas preparadas. Para endulzar nuestras recetas podemos recurrir al
azúcar integral, que aún conserva minerales y vitaminas, u otros edulcorantes
como la miel, la estevia, o melazas de calidad, como el sirope de agave.
Cuando masticamos y ensalivamos debidamente lo que comemos, evitando
engullir los bocados después de haberles dado cuatro mordiscos, enseguida nos
daremos cuenta de que el sabor de esos alimentos se transforma en nuestra boca,
que nuestro paladar se sensibiliza, y que somos capaces de apreciar nuevos
matices de sabor. El dulzor natural que estaba encerrado en los alimentos emerge
a la superficie, y ya no tenemos tanta necesidad de edulcorarlos.

Grasas hidrogenadas
Las grasas hidrogenadas son un tipo de grasa artificial que están fabricadas de
manera industrial a partir de uno o varios aceites vegetales. Estas grasas
vegetales, en un principio insaturadas, son sometidas a altas temperaturas para
después inyectarles hidrógeno, lo que hace que se vuelvan sólidas a temperatura
ambiente y tarden más en oxidarse. El ejemplo más representativo de este tipo de
grasa es la margarina.
 Como su origen es vegetal, no contienen colesterol, y este fue el principal
argumento utilizado por la industria alimentaria para convencer a los
consumidores de sus bondades, y poder beneficiarse de sus ventajas comerciales.
Pero lo cierto es que los aceites vegetales, cuando son sometidos a este proceso
de hidrogenación, mutan su estructura a otra completamente artificial, de tipo
trans. La consecuencia de todo esto es que, lejos de tratarse de un producto sano,
estos aceites desnaturalizados no solo tienen el efecto de elevar el colesterol
malo (LDL) y los triglicéridos, sino que son capaces de reducir el colesterol
bueno (HDL), algo que es nefasto para nuestra salud. Al tratarse de un producto
artificial, nuestro cuerpo no tiene mecanismos para aprovecharlo debidamente, y
al reconocerlo como un agente extraño se activan los mecanismos de alarma que
generan inflamación.
Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas están presentes en
muchos alimentos de bollería industrial bajo la etiqueta de «elaborado con grasas
vegetales». Para los fabricantes de estos alimentos, la utilización de las grasas
trans supone muchas ventajas comerciales, porque mejoran las cualidades
organolépticas de sus productos, alargan su conservación y resultan más baratos.
Sin embargo, ya comienzan a reconocer sus riesgos, y están buscando nuevas
técnicas para reducir el empleo de estas grasas artificiales. Afortunadamente, la
misma presión del consumidor, cada vez más informado y consciente, está
haciendo que se busquen nuevas alternativas a la hidrogenación, como la
adicción de emulgentes naturales. Mientras tanto, nosotros podemos hacer una
deliciosa mantequilla vegetal con el aguacate, o emplear el tahini, también
conocido como la mantequilla de sésamo. La mantequilla, siempre que sea de
calidad y la consumamos con moderación, es preferible a cualquier grasa
hidrogenada. Además, también tenemos la mantequilla clarificada o ghee, todo
un emblema de pureza en la India, muy utilizada por la antigua medicina
ayurvédica por sus virtudes, y que también podemos preparar en casa a partir de
mantequilla convencional. La mantequilla clarificada es resistente a la
descomposición y puede alcanzar temperaturas de hasta 200  ºC sin quemarse.

Glutamato monosódico
Es un potenciador del sabor que se utiliza, con demasiada frecuencia, en muchos
alimentos procesados. Se le suele asociar con la comida barata, y no sin razón,
porque la industria alimentaria y algunos restaurantes de comida rápida lo suelen
emplear para realzar el sabor de los ingredientes de poca calidad. Y es que este
aditivo alimentario, que se obtiene de la fermentación de ciertas melazas, es el
recurso secreto de los malos cocineros, ya que tiene la propiedad de hacer
sabrosas, e incluso adictivas, hasta las recetas más simples y desaboridas. Pero
este «truco de magia» culinario tiene un precio para nuestra salud, porque
además de ser un reconocido neurotóxico, está bajo la sospecha de provocar
migrañas, reacciones alérgicas y aumento de peso. Hay estudios recientes que
parecen demostrar que el consumo de glutamato monosódico dispara la
producción de insulina, lo que provoca la generación de sustancias
proinflamatorias por parte del hígado.
Lo podemos encontrar en patatas fritas, nachos, sopas, salsas, hamburguesas,
embutidos, e incluso en algunos alimentos de dietética, bajo la etiqueta de E-621
o GMS. Otros aditivos relacionados, con efectos semejantes, son el E-620 ácido
glutámico, E-622 glutamato monopotásico, E-623 glutamato cálcico, E-624
glutamato amónico, y E-625 glutamato magnésico.
Pautas para una alimentación antiinflamatoria

Una dieta antiinflamatoria tiene que ser variada y equilibrada, abundante en

productos frescos e integrales, y estar constituida por una buena proporción de
alimentos crudos. También debe incluir alimentos probióticos como el yogur, el
miso o el kéfir, para mantener nuestra flora intestinal en forma, y ha de ser muy
generosa en antioxidantes.
En general, cualquier régimen que tenga un efecto depurativo y de limpieza
será bueno para nuestro propósito, porque librará al organismo de las sustancias
tóxicas que están detrás de la respuesta inflamatoria, y descargará al hígado de
trabajo extra. Por eso también es aconsejable reducir al mínimo los alimentos
que sean causa de intolerancias digestivas, pero, sobre todo, por lo que debemos
evitar cualquier ingrediente que nos pueda provocar una reacción alérgica,
aunque esta sea leve.
La sobrealimentación es un nido de sustancias proinflamatorias, y la
inflamación, a su vez, es un billete hacia la obesidad, por lo que nuestra dieta
tiene que ser frugal y ligera. Pero esto no significa necesariamente hipocalórica,
sino adaptada a nuestras necesidades particulares como son la actividad física y
mental, la edad o nuestra constitución metabólica. La idea es que se lleguen a
cubrir todas nuestras necesidades energéticas, pero siempre a través de nutrientes
que sean de calidad, con un alto valor biológico y fáciles de digerir. No se trata
solo de contar calorías, porque la condición y vitalidad de ese alimento es lo que
determinará su verdadero valor y el efecto que tendrá sobre nuestro cuerpo.
Hay que evitar los platos demasiado consistentes y «pesados», y levantarse
de la mesa con un ligero apetito. Las recetas sencillas, condimentadas con
mesura para no enmascarar los sabores naturales, con solo unos pocos
ingredientes, pero bien combinados, son las que mejor funcionan para disfrutar
de la mesa sin pervertir el apetito.
 Una receta de cocina, para que sea verdaderamente saludable, tiene que
comenzar por ser una experiencia satisfactoria y placentera para nuestros
sentidos, porque el acto de comer va mucho más allá del simple hecho de
alimentarse. El bienestar que nos proporciona el disfrute de un manjar cualquiera
es tan importante para nuestra salud como las vitaminas que nos aporta.
Menús antiinflamatorios

En las tablas que exponemos en este capítulo hemos presentado una propuesta de
menús que han sido diseñados con la mayoría de las recetas descritas en el
capítulo final de recetas del libro, unos saludables platos repletos de alimentos
antiinflamatorios. Al planificarlos los hemos dividido en dos temporadas anuales
distintas; primavera/verano y otoño/invierno, escogiendo los ingredientes por su
temporada natural.
Las recetas más refrescantes y ligeras, con una mayor proporción de
ingredientes crudos, forman parte de los menús de primavera/verano, mientras
que los platos más consistentes y calientes nos servirán para reconfortarnos en
los meses más fríos del año. Se ha incluido un postre en el almuerzo, pero nada
nos impide tomarlo a media tarde, tal como aconsejan algunos nutricionistas.
Las cenas son frugales y fáciles de digerir, y en ellas prevalecen los alimentos
relajantes, para facilitar un sueño reparador. En el desayuno, en cambio, la idea
es la de activar las energías y darnos un empujoncito para comenzar el día con
entusiasmo. En esta primera comida de la mañana, hay días que se ofrecen dos
opciones distintas (A y B); de esta manera podremos escoger entre un desayuno
consistente u otro más ligero.
Recetas

ENSALADAS

Ensalada de col china con alga dulse

Ingredientes para 4 personas
•1 col china pequeña
•3 melocotones
•2 manzanas pequeñas
•200 g de queso fresco tipo Ricotta
•2 cucharadas de pipas de girasol
•Eneldo fresco picado
•1 cucharada de alga dulse

Para la salsa
•100 ml de yogur de soja (kéfir)
•50 ml de aceite de oliva virgen
•Medio melocotón
•Una pizca de sal
Se tuestan las pipas en una sartén sin grasa a fuego medio, removiendo para que
no se quemen. Se dejan enfriar.
Se pelan los melocotones y se cortan a tacos iguales. Se lavan bien las
manzanas, se les extraen las semillas y se cortan también a tacos como los
melocotones, pero sin pelar. Se corta la col en juliana fina, se lava y se escurre y
se mezcla con la fruta y las semillas de girasol. Se desmenuza el queso con los
dedos y se incorpora a la ensalada. Se pone el alga en remojo durante 5 minutos,
se escurre y se añade a la ensalada cortada finamente.
Para hacer la salsa, se vierte el kéfir, el aceite, y medio melocotón a trozos
en el vaso de una batidora, se añade la sal y se bate la mezcla hasta que quede
cremosa y homogénea. Aliñamos con esta salsa nuestra ensalada y
espolvoreamos con eneldo fresco picado.

Ensalada de pomelo con hinojo

Ingredientes para 4 personas
•1 cebolla roja grande
•1 diente de ajo
•2 pomelos
•100 g de aceitunas negras
•1 bulbo de hinojo
•75 g de rúcula
•Una pizca de pimienta de cayena, sal
•15 g de menta fresca
•3 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva de primera presión en frío
Se pelan los pomelos, eliminando la parte blanca para que no amargue, y se
cortan en rodajas finas. Se pela la cebolla y se corta en lonchas muy finas. Se
corta el hinojo por la mitad, se le quita el corazón y se corta en juliana fina.
Se frota el ajo por todo el interior de la fuente de ensalada. Se colocan en la
fuente las rodajas de pomelo superpuestas, formando una orla, y se añade
también el jugo que hayan soltado al cortarlas.
Por encima del pomelo se colocan las rodajas de cebolla. Se añaden el
hinojo, las aceitunas, la rúcula y, por último, las hojas de menta cortadas en
juliana muy fina.
Se mezcla la sal con la cayena y se espolvorea sobre la ensalada añadiendo
el aceite en el momento de servir.

Ensalada de fresas con espinacas frescas

Ingredientes para 4 personas
•12 hojas grandes de espinacas tiernas tipo baby
•400 g de fresas
•350 g de queso fresco tipo mató
•2 manzanas Golden medianas
 •200 g de maíz dulce ya cocido
•50 g de brotes de alfalfa
•2 cucharadas de cebollino picado

Para el aliño
•45 ml de aceite de oliva virgen
•1 cucharadita de vinagre de Módena
•1 cucharadita de miel
•Una pizca de sal
Se lavan bien la espinacas. Se pelan la manzanas, se les extrae el corazón y se
cortan a trozos medianos. Se lavan las fresas, se les quita el pedúnculo y se
cortan en cuartos.
Se mezclan todos estos ingredientes junto con los brotes de alfalfa y el maíz,
y se colocan en una ensaladera o en cuatro platos individuales. Se desmenuza un
poco el queso fresco con los dedos, se añade a la ensalada y se espolvorea el
cebollino picado por encima. Se ponen todos los ingredientes del aliño en un
cuenco, se agitan bien con unas varillas pequeñas y se vierte sobre la ensalada
justo antes de servir.

Ensalada de frambuesas y escarola

Ingredientes para 4 personas
•200 g de escarola
•100 g de canónigos
•200 g de frambuesas
•1 pimiento rojo
•1 pimiento amarillo
•1 cebolla
•1 zanahoria
•70 g de nueces troceadas
•1 cucharada de cebollino fresco picado
•1 cucharada de miel
•1 diente de ajo
•100 ml de aceite de oliva virgen
•50 ml de vinagre de manzana
Se pone a calentar un chorrito de aceite en una sartén, y cuando esté caliente se
agrega la cebolla picada. Se deja sofreír a fuego medio y cuando esté
transparente se añade el ajo majado. Se le da unas vueltas y se incorpora la miel
y el vinagre. Se retira del fuego y se agregan las frambuesas junto con el resto
del aceite. Se deja reposar 20 minutos en la nevera.
Se lava la escarola y los canónigos, y se escurren bien. Se despepitan los
pimientos y se cortan a tiras. Se pela y se corta la zanahoria en palitos.
Se introducen los canónigos, la escarola, la zanahoria y los pimientos en una
ensaladera, se agregan las nueces, se mezclan bien los ingredientes y se añade el
cebollino picado.
Se vierte por encima el aliño de frambuesas y se sirve.

Ensalada de peras con shiitakes

Ingredientes para 4 personas
•50 g de almendras fileteadas
•2 peras
•1 cucharada de zumos de limón
•8 setas shiitakes frescas
•175 g de berros

Para el aderezo
•40 ml de aceite de oliva virgen
•30 ml de zumo de limón
•½ cucharadita de miel
•Sal marina
•Pimienta a las cinco bayas recién molida
Se calienta en seco una sartén a fuego medio y se tuestan las almendras
fileteadas. Se dejan enfriar. Se limpian las peras, se cortan longitudinalmente en
cuñas y se les extraen las semillas (si son biológicas es mejor no pelarlas). Se
rocían con el zumo de limón para que no se oxiden. Se les quita los tallos duros a
los berros y cortamos las shiitakes en rodajas bien finas.
Se disponen todos los ingredientes en la ensaladera y se mezclan con
delicadeza.
Para hacer el aderezo se mezcla el aceite, el zumo, la miel, la sal y la
pimienta en un bol. Se agita bien con unas varillas pequeñas y se vierte sobre la
ensalada en el momento en que la vayamos a servir.

Ensalada de aguacate con salsa de lima

Ingredientes para 4 personas
•60 g de hojas de lechuga Loyo rosso
•60 g de rúcula
•4 tomates tipo Raf
•2 cebolletas
•30 g de semillas de calabaza
•2 aguacates
•1 cucharadita de zumo de lima

Para el aliño
•1 cucharadita de zumo de lima
•1 cucharadita de mostaza
•1 cucharada de yogur de soja
•1 cucharadita de perejil picado
•40 ml de aceite de oliva virgen
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
Se lavan las hojas de lechuga y la rúcula. Se escurren bien, se trocean, y se
colocan en la ensaladera junto con las cebolletas cortadas a rodajitas y el tomate
en octavos.
Se pelan los aguacates y se les retira el hueso. Se cortan en rodajas finas y se
untan con el zumo de lima para que no se oscurezcan. Se disponen de manera
decorativa sobre la ensalada y se añaden las semillas de calabaza por encima.
Para preparar el aliño se introducen todos los ingredientes en un tarro con
tapa de rosca. Se cierra y se agita bien hasta que los ingredientes se hayan
mezclado. Se vierte sobre la ensalada y se sirve inmediatamente.

Ensalada de quinoa y mango

Ingredientes para 4 personas
•125 g de quinoa real
•½ litro de agua o caldo
•1 mango maduro
•1 tallo de apio
•1 cucharada de perejil fresco picado
•100 g de maíz cocido
•1 pimiento rojo de tamaño mediano
•2 cucharadas soperas de uvas pasas
 •1 hoja de laurel
•Unas hojitas de menta fresca
•Sal marina
Se echan las pasas en un bol con agua y se dejan durante una hora para que se
remojen.
Se pone una cazuela con el agua y el laurel al fuego. Cuando rompa a hervir
se agrega la quinoa, se baja la llama a fuego medio, y se deja cocinar con la
cazuela bien tapada. Cuando la quinoa haya absorbido el agua y sus granos se
tornen transparentes se retira del fuego, se destapa y se deja enfriar. Una vez que
se ha enfriado la quinoa se retira la hoja de laurel, y se añade la sal marina
mientras se remueven los granos con un tenedor para que se suelten.
Se corta el mango por la mitad a lo largo, se le retira el hueso, se pela, y se
corta a lonchas o en tacos. Se corta el apio en rodajitas finas. Se despepita el
pimiento y se corta a tacos.
Se escurren las uvas pasas y se colocan todos los ingredientes en una
ensaladera. Se mezcla bien y se sirve adornado con unas hojitas de menta fresca.

Ensalada de piña y escarola con chucrut

Ingredientes para 4 personas
•Una piña natural de tamaño mediano
•1 escarola pequeña
•1 cebolleta
•150 g de chucrut
•1 granada
•1 manojo de berros

Para la salsa
•100 ml de yogur natural
•2 cucharaditas de miel
•1 cucharada de aceite de oliva virgen
•Una pizca de sal marina
Se lavan y se escurren los berros. Se trocean en ramitas grandes, retirándoles los
tallos más gruesos y se reparten en platos individuales. Se limpia la escarola, se
trocea y se añade sobre los berros.
Se pela la piña, se corta en trozos uniformes y se dispone sobre los berros.
En el centro colocamos una montañita de chucrut y se agrega la cebolleta bien
picada. Se desgrana la granada y se añade a la ensalada.
 Se prepara la salsa introduciendo todos los ingredientes en el vaso de una
trituradora de brazo y se baten hasta obtener una crema fina. Se vierte la salsa
sobre la ensalada y se sirve inmediatamente.

CREMAS Y SOPAS

Crema de alcachofas con canónigos

Ingredientes para 4 personas
•600 g de alcachofas
•El zumo de 1 limón
•1 cucharada de aceite de oliva virgen
•1 cebolla grande
•1 puerro pequeño
•1 l de agua o caldo
•150 g de nabos
•1 manojo de canónigos
•Sal marina
•Una pizca de nuez moscada recién rallada
Se limpian las alcachofas retirándoles las hojas más duras del exterior y las
puntas. Se cortan a cuartos y se pasan a un recipiente lleno de agua con el zumo
del limón.
Se pela y se corta la cebolla a rodajas. Se limpia también el puerro, le
retiramos las hojas más verdes y fibrosas y se corta en juliana. Se pone el aceite
a calentar en una cazuela de acero inoxidable, se agrega la cebolla y el puerro y
se rehoga durante unos minutos hasta que las verduras queden blandas.
Se pone el caldo al fuego en una olla, se añaden las alcachofas, las verduras
rehogadas y los nabos pelados y rallados gruesamente.
Se lleva a ebullición y se deja cocer a fuego medio unos veinte minutos o
hasta que las alcachofas estén blandas.
Se añade un poco de sal y se pasa la sopa por la batidora. Cuando esté bien
triturada se añaden los canónigos, reservando unos cuantos para adornar.
Volvemos a batir hasta que los ingredientes queden bien picados y se vuelve a
poner a fuego medio durante unos minutos para calentarla. Se sirve bien caliente
con un poco de nuez moscada y adornada con unas hojita de canónigos.

Crema de guisantes y nabos con espirulina

Ingredientes para 4 personas
•500 g de guisantes frescos desgranados
•1 cebolla grande
•350 g de nabos
•1 l de caldo de verduras
•2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
•2 cucharadas de zumo de limón
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•1 hoja de laurel
•1 cucharadita de espirulina en polvo
•1 cucharadita de pimentón dulce
•Perejil rizado
•Aceite de oliva
Se echa un chorro de aceite en una cazuela de fondo grueso y se pone a calentar.
Se pela la cebolla, se corta en juliana y se echa en la cazuela con el aceite ya
caliente junto con el jengibre. Se rehoga durante cinco minutos y se incorpora el
caldo de verduras.
Se pela y se trocea el nabo y se añade a la cazuela con el caldo ya caliente
junto con el laurel y los guisantes.
Se tapa la cazuela y se deja cocer hasta que las hortalizas estén blandas. Se
retira el laurel y se deja enfriar ligeramente.
Se agrega la espirulina y se trituran las verduras con la ayuda de una batidora
eléctrica. Podemos pasarla por un chino para que la crema adquiera una textura
más fina.
Se salpimenta al gusto, y se introduce en la cazuela para volver a calentar. Se
vierte el zumo de limón, se remueve bien, y por último, se dispone la crema en
boles individuales para servir, espolvoreando un poco de pimentón dulce y
adornada con una hojitas de perejil. Podemos añadir unos tropezones de
pimiento o zanahoria a tacos.

Crema de calabaza con jengibre

Ingredientes para 4 personas
•2 cebollas
•3 cucharaditas de jengibre fresco rallado
•600 g de calabaza
•1 nabo pequeño
 •700 ml de caldo
•2 cucharaditas de miso
•½ cucharadita de cúrcuma
•Pimienta negra recién molida
•Cebollino fresco
•Aceite de oliva virgen
•Sal o tamari
Se pelan y se cortan las cebollas en medias lunas. Se pela y se corta la calabaza a
tacos de tamaño mediano. Se pela el nabo y se corta en trozos medianos.
Se calienta un fondo de aceite en una olla grande. Se echa la cebolla y se
rehoga durante unos minutos o hasta que esté transparente. Se añade el jengibre
y se le da unas vueltas.
Se vierte el caldo y se incorpora la calabaza y el nabo. Se lleva a ebullición,
se tapa y se deja cocer a fuego lento durante 30 minutos aproximadamente. Se
tritura la crema por la batidora hasta que quede bien fina y, si fuera necesario, se
pasa por el colador chino para evitar los hilillos que a veces puede dejar el nabo.
Se pone el miso en un bol, se añade un poco de la crema y se disuelve bien.
Se echa el miso disuelto en la olla, junto con el resto de la crema, se agrega la
cúrcuma y la pimienta, y se rectifica con un poco de sal o de tamari. Se remueve
para que se mezcle bien y se sirve caliente con una hojitas de cebollino fresco.
El complemento perfecto para esta crema es servirla con unos picatostes de
pan, mejor si es de centeno. También podemos asar la calabaza en el horno. De
esta manera se caramelizarán sus azúcares naturales y nuestra receta ganará en
sabor.

Consomé de té verde con tofu

Ingredientes para 4 personas
•1 ½ l de agua
•2 bolsitas de té verde
•4 shiitakes frescas
•1 calabacín mediano
•200 g de tofu
•200 g de col rizada
•3 cucharadas de miso
•3 cebolletas tiernas
Se lava bien el calabacín y se corta en dados. Se cortan la setas shiitakes en
láminas, y la col en juliana fina. Se corta el tofu a dados, del mismo tamaño que
el calabacín.
Se hierve el agua con las bolsitas de té. Se añaden las verduras junto con el
tofu y se lleva a ebullición. Cuando rompa a hervir se baja el fuego y se deja
cocer, con la olla tapada, hasta que las verduras estén cocidas.
Se disuelve el miso en un poco del caldo caliente, se añade a la sopa y se
retiran las bolsas de té. Se pican las cebolletas tiernas, se añaden al caldo y lo
servimos bien caliente.

Gazpacho de remolacha
Ingredientes para 4 personas
•2 remolachas
•2 tomates rojos
•1 cebolla pequeña tipo platillo
•2 dientes de ajo
•1 pimiento verde pequeño
•1 cucharada de vinagre de manzana, aceite de oliva
•Sal marina
Se precalienta el horno a 200 ºC. Se corta la base de las remolachas y les
extraemos las hojas. Se lavan bien y, sin pelar, las untamos en un poco de aceite
de oliva. Se colocan en una fuente refractaria y se asan en el horno durante una
hora. Cuando veamos que están tiernas se sacan del horno, se dejan enfriar y se
pelan. Se trocean un poco, se introducen en un robot de cocina con un poco de
agua y se trituran.
Se añade la cebolla pelada y troceada, los tomates cortados a cuartos, los
ajos pelados y el pimiento sin las semillas. Se vierte el agua que consideremos
necesaria, el aceite de oliva, el vinagre, un poco de sal y se bate hasta obtener un
gazpacho cremoso. Se rectifica de sal si fuera necesario y se introduce en la
nevera para servir bien frío.

Salmorejo de papaya
Ingredientes para 4 personas
•1 kg de papaya
•2 tomates maduros
•20 ml de vinagre de manzana
•Aceite de oliva virgen
 •1 diente de ajo
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•Unas hojitas de menta
Se pela la papaya eliminando las semillas y se trocea. Se introduce en un robot
de cocina con los tomates, el ajo, el vinagre y el aceite. Se tritura todo y se pasa
por un colador chino. Se salpimenta al gusto y se introduce en la nevera para
servirlo bien frío. Lo adornaremos con la menta fresca.

Crema fría de yogur al curry con hortalizas

Ingredientes para 4 personas
•600 g de yogur
•1 cebolla
•75 g de calabacín
•75 g de calabaza
•2 zanahorias
•1 cucharadita de curry colmada
•2 cucharaditas de semilla de sésamo
•Unas ramitas de eneldo fresco
•Sal marina
•Aceite de oliva virgen
Se pone un wok al fuego con un poco de aceite de oliva, y cuando esté caliente
se agregan las verduras ya peladas y cortadas a tacos del mismo tamaño. Se
añade la sal y se rehogan las verduras durante unos pocos minutos, a fuego
fuerte, y dándole vueltas constantes con una espátula de madera.
Cuando las verduras estén doradas pero crujientes se echa el curry y se le da
unas vueltas más. Se retira el wok del fuego y se vierte el yogur. Se remueve
bien y se reparte en 4 boles individuales. Se introduce en la nevera y se reserva
hasta el momento de servir. Se sirve bien frío espolvoreado con unas semillas de
sésamo y el eneldo fresco.

VERDURAS

Brochetas de champiñones con piña al estragón

Ingredientes para 4 personas
 •16 champiñones pequeños
•16 dátiles tiernos naturales
•16 trozos de piña
•1 plátano poco maduro
•Aceite de oliva virgen
•1 ramita de estragón fresco
•Vinagre de Módena
Se deshuesan los dátiles tiernos, se pela y se corta el plátano y se montan las
brochetas alternando los champiñones, la piña, un trozo de plátano y los dátiles
ya deshuesados.
En una plancha bien caliente y pintada con aceite de oliva se fríen
brevemente las brochetas vuelta y vuelta.
Se calientas 2 cucharadas de aceite de oliva junto con las hojitas de estragón.
Se retira del fuego y una vez tibio se añaden unas gotas de vinagre de Módena. y
se salsean con este unto las brochetas. Se sirven 2 brochetas por comensal.

Pastel de puerros e hinojo

Ingredientes para 4 personas
•1 cebolla o escalonia
•4 puerros de tamaño mediano
•1 diente de ajo
•350 g de bulbo de hinojo fresco
•4 huevos
•Nuez moscada recién rallada
•1 cucharadita de harina de linaza
•150 g de queso fresco de cabra
•1 cucharada de parmesano recién rallado
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•Aceite de oliva virgen
•1 cucharada de semillas de sésamo negro
•Aceite para engrasar la bandeja
Se lavan los puerros, les quitamos las hojas más fibrosas y externas hasta que
solo quede la parte más tierna y se pican finamente. Se pela y se pica la cebolla.
Se calienta un chorrito de aceite de oliva y se sofríe el ajo picado, la cebolla
y los puerros, hasta que estén tiernas las verduras. Se pica el bulbo de hinojo, se
añade a la sartén y se deja cocinar durante 10 minutos. Se sacan las verduras del
fuego y se dejan en una escurridera hasta que se enfríen.
En un cuenco grande se mezclan los huevos con el queso de cabra. Se
condimenta con un poquito de nuez moscada recién rallada y salpimentamos al
gusto.
Se mezcla la harina de linaza con medio vaso de agua, se agita bien y se
añade a la crema de huevo y queso. Se agrega la verdura ya fría y se mezcla
bien.
Se vierte la mezcla en una fuente de horno previamente engrasada y se
extiende bien para que quede uniforme. Se espolvorea con el sésamo y se cubre
con el queso rallado.
Se introduce durante 30 minutos en un horno precalentado a unos 180 ºC
hasta que cuaje el huevo.
Esta receta resulta deliciosa si la servimos con una salsa de tomate y
manzana.

Aguacate con tomates

Ingredientes para 4 personas
•350 g de tomates maduros
•2 aguacates grandes maduros
•El zumo de ½ limón
•Gomasio o sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•30 ml de aceite de oliva virgen
•1 manojo (20 g) de albahaca fresca
•1 cucharadita de semillas de comino negro
Con un cuchillo se les hace a los tomates una cruz en su base. Se escaldan en
agua hirviendo durante unos segundos y se pasan a un recipiente con agua fría.
Una vez fríos se pelan, estirando de la piel por las puntas que se han abierto. Se
corta la pulpa a taquitos y se mezclan con el gomasio, la pimienta, el zumo de
limón y el aceite. Se pica la albahaca y se reservan una hojas para decorar. Se
añaden al tomate y se remueve.
Se corta longitudinalmente el aguacate y se le quita el hueso. Se coloca cada
mitad de aguacate en un plato con la parte cortada hacia arriba y se rellena con el
tomate. Se decora con unas hojitas de albahaca y se espolvorea con el comino
negro. También podemos emplear semillas de sésamo.
Brócoli al vapor con aliño de rabanitos
Ingredientes para 4 personas
•250 g de brócoli
•70 g de piñones
•La corteza de 1 limón
•Unas hojitas de salvia fresca
•Sal marina

Para el aliño
•150 g de rabanitos
•125 g de yogur de soja
•15 g de aceite de oliva virgen
•Pimienta a las cinco bayas recién molida
•Zumo de limón
•1 manojito de hierba buena fresca
•Sal marina
Se trocea el brócoli en ramitas pequeñas y uniformes, y se introduce en una
vaporera de bambú. Se llena con unos dedos de agua una cazuela que tenga el
mismo diámetro que la cesta. Se añaden media cucharadita de sal, unas hojitas
de salvia fresca y la corteza del limón. Se coloca la vaporera de bambú con la
verdura sobre la cazuela y se tapa. Se pone el agua a hervir y se deja cocinar a
fuego moderado durante 15 minutos. Mientras tanto se tuestan los piñones en
una sartén antiadherente, sin aceite, y se reservan.
Para preparar el aliño se lavan los rabanitos, se les retiran las puntas y se
trocean. Se trituran un poco con una batidora eléctrica. A continuación se
incorpora el yogur, el aceite, la sal, la pimienta a las cinco bayas, una cucharadita
de zumo de limón, y se vuelve a triturar hasta conseguir un salsa fina. Se añaden
las hojas de hierba buena y se tritura de nuevo, pero solo hasta picar ligeramente
la hierba fresca. Se sirve el brócoli con esta salsa, espolvoreando por encima los
piñones tostados. Esta receta resulta deliciosa con anacardos o nueces.
La salsa de rabanitos la podemos emplear en todo tipo de crudités o como un
entrante para mojar con pan tipo pita. También la podemos preparar con un
yogur convencional.

Verduras al vapor con coulis de pimiento amarillo

Ingredientes para 4 personas
 •200 g de espárragos trigueros
•200 g de judías Bobby
•150 g de tirabeques
•La corteza de 1 limón
•4 pimientos amarillos
•125 ml de aceite de oliva virgen
•2 dientes de ajo
•½ cucharadita de cúrcuma
•1 cucharada de vinagre balsámico
•20 g de albahaca fresca
•Sal marina
•Pimienta negra recién molida
Se lavan y se limpian las verduras. Se pela el tercio inferior de los espárragos y
se trocean. Se quitan la puntas a los tirabeques y las judías. Se introducen las
verduras en un cestito de bambú.
Se llena el fondo de un wok con unos dedos de agua, media cucharadita de
sal y la piel del limón. Se coloca el cestito de bambú con las verduras sobre el
wok y se tapa. Se pone el agua a hervir, y se cocina durante 15 minutos a fuego
moderado.
Para el coulis, se ponen los pimientos pintados en aceite en una bandeja
refractaria, y se asan 25 minutos en el horno precalentado a 200 ºC. Cuando
estén hechos se dejan enfriar, y se les extrae la piel y las semillas. Se trocea la
pulpa.
Se introduce en el vaso de una batidora el pimiento, el aceite y se tritura. Se
añade el ajo, el vinagre, la cúrcuma y se tritura de nuevo. Se agregan las hojas de
albahaca y se vuelve a triturar, lo justo para que las hojas de albahaca se piquen
un poco. Se salpimenta al gusto y se remueve.
Se sirven las verduras bañadas en esta salsa. También podemos poner un
fondo de la salsa cubriendo la base del plato y colocar las verduras por encima,
haciendo una montañita. Unas semillas de sésamo o comino negro podrían ser el
colofón perfecto para esta receta.

Hinojo con rabanitos al horno

Ingredientes para 4 personas
•2 bulbos de hinojo grandes
•1 cebolla roja
•150 g de tomatitos cherry
 •12 rabanitos
•1 cucharada de vinagre de manzana
•1 cucharadita de miel
•Sal marina
•1 cucharadita de hojas de romero fresco
•Aceite de oliva para engrasar la bandeja
Se precalienta el horno a 210 ºC. Se recortan los tallos de los bulbos y se trocean
a cuartos, quitándoles la parte más dura del corazón. Se pela y se corta la cebolla
en juliana muy fina. Se cortan los tomates en octavos.
Se pinta con aceite una bandeja de horno y se cubre con la cebolla. Se coloca
por encima los cuartos de hinojo y se agrega un poco de sal. Se echan 200 ml de
agua en un bol, junto con el vinagre de manzana y la miel, y se agita para que se
mezcle bien. Se riega con esta mezcla los hinojos, se espolvorea con el romero y
se cubre la bandeja. Se hornea durante 20 minutos.
Se saca del horno y se agregan los tomates y los rabanitos. Se hornea de
nuevo, sin tapar, durante 25 minutos más.

Estofado de calabaza con boniatos y algas arame

Ingredientes para 4 personas
•2 puerros de tamaño mediano
•2 boniatos de tamaño mediano
•2 zanahorias
•1 chirivía
•2 cucharadas soperas de algas arame
•350 g de calabaza
•100 g de guisantes frescos
•1 ramita de romero
•Aceite de oliva virgen
•Gomasio
Se limpian los puerros. Se les quitan las hojas verdes más fibrosas y se cortan a
rodajas.
Se pelan los boniatos, la calabaza, las zanahorias y la chirivía, y se cortan a
tacos grandes.
Se ponen las algas en remojo durante 10 minutos.
Se pone en el fuego una cazuela amplia, de fondo grueso, con un chorrito de
aceite. Cuando el aceite esté caliente se echan los puerros y se rehogan durante
unos minutos. Se añaden las verduras cortadas, el romero, un poco de gomasio, y
se cubre un tercio de las verduras con agua o el agua de remojo de las algas. Se
tapa y se cocinan a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las verduras
estén tiernas.
Se cocinan aparte los guisantes en un poco de agua hirviendo durante 8 o 10
minutos. Se lavan con agua fría, se escurren, y se añaden a las verduras. Se retira
la hoja de romero, se emplatan las verduras y se sirven con las algas ya
escurridas por encima.

Burritos de pimiento y espinacas

Ingredientes para 4 personas
•4 pimientos rojos
•5 tortitas mexicanas de maíz
•200 g de humus
•150 g de espinacas tiernas
•Gomasio
Se ponen los pimientos pintados en aceite en una bandeja refractaria y se asan
durante 25 minutos en el horno precalentado a 200 ºC. Cuando estén hechos se
dejan enfriar, se les extrae la piel y las semillas, y se cortan en tiras
longitudinales. Se limpian bien las espinacas y se les retira el rabillo duro.
Se extiende en cada tortita un poco de humus. Se coloca por encima unas
cuantas tiras de pimiento asado y se cubre con las hojas de espinacas. Se
condimenta con un poco de gomasio y se enrollan las tortillas apretándolas bien.
Con la ayuda de un cuchillo muy afilado se cortan en trozos de unos 3 o 4
centímetros y se sirven como aperitivo.

Ñoquis de patata con salsa de albahaca

Ingredientes para 4 personas
•1 kg de patatas
•100 g de harina integral de trigo
•100 g de harina blanca de trigo
•1 huevo
•Nuez moscada recién rallada
•Queso parmesano en polvo
•Sal marina
Para la salsa
•30 g de albahaca fresca
•1 diente de ajo
•250 ml de aceite de oliva virgen
•125 ml de leche
•Sal marina
Se lavan bien las patatas y, sin pelar, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal.
Cuando las patatas estén hechas, las escurrimos y las pelamos. Se pasan por un
pasapuré, se les añade el huevo, un poco de sal, la nuez moscada y lo
mezclamos. Se unen las harinas y se van incorporando poco a poco a las patatas
hasta que la podamos trabajar bien y no se nos pegue en las manos. Se trabaja un
poco la masa, se hace una bola y se deja reposar durante 10 minutos.
Se separa un poco de masa y se extiende haciendo un cilindro. Se corta esta
masa extendida en pequeñas porciones de unos 2 centímetros de tamaño y se
repite el proceso con toda la masa. Se le da forma de bolita y se marcan con un
tenedor.
Se pone una olla al fuego con abundante agua con sal. Cuando rompa a
hervir se echan los ñoquis, poco a poco, para que no se peguen ente ellos. En el
momento en que comiencen a flotar se van retirando con la ayuda de una
espumadera.
Para preparar la salsa se pone la leche, el aceite y el ajo pelado en el vaso de
un batidor de brazo. Se deja reposar unos minutos para que se separen bien y
cojan la misma temperatura. Añadimos la sal.
Pasado el tiempo de reposo se introduce el brazo de la batidora hasta el
fondo y se comienza a batir sin levantar el brazo batidor del vaso. Cuando
veamos que el fondo ya está ligando, se comienza a subir el brazo batidor, poco
a poco, hasta que la salsa haya emulsionado por completo. Se agrega la albahaca
fresca y se tritura de nuevo el tiempo justo para que la albahaca quede
ligeramente picada.
Se calientan de nuevo los ñoquis, se sirven bañados en la salsa de albahaca y
se espolvorea con el queso.
CEREALES Y LEGUMBRES

Kamut con seitán

Ingredientes para 4 a 6 personas
•1 ½ taza de kamut integral
•2 cucharaditas de hatchomiso
•2 zanahorias medianas
•1 cucharada de algas arame secas
•2 tazas de germinados de soja
•300 g de seitán
•1 cebolla
•Sal marina
•750 ml de agua
•Aceite de oliva
Se deja el kamut en remojo durante 2 horas. Pasado ese tiempo se escurre y se
introduce en una cazuela con tapadera. Le agregamos la sal, y se deja a fuego
fuerte hasta que rompa a hervir. En ese momento se baja la llama a fuego medio,
se tapa la cazuela y se deja cocinar hasta que haya absorbido toda el agua. Se
retira del fuego y se deja reposar.
Mientras tanto se pone a freír la cebolla picada en una cacerola amplia con
un chorrito de aceite de oliva. Cuando esté ligeramente dorada se añade la
zanahoria pelada y cortada a tiras finas, el seitán cortado a tacos pequeños y una
pizca de sal, y se sofríe todo a fuego medio durante 10 minutos sin dejar de
remover. (Si fuera necesario añadiremos un poco de caldo o agua para que no se
queme.)
Se añaden los germinados de soja, y se sofríe todo 3 minutos más hasta que
estén hechos pero aún crujientes. Se ponen las algas en remojo durante 5
minutos.
Se disuelve el miso con un poco de agua tibia y se añade al preparado una
vez esté retirado del fuego, y se remueve bien para que coja sabor.
Finalmente se incorpora el kamut cocido y se le da unas vueltas para que se
mezcle bien con las verduras. Se agregan las algas bien escurridas y se sirve.

Pastelitos de cuscús con espinacas

Ingredientes para 4 personas
•200 g de cuscús precocido
•½ cucharadita de cúrcuma
•Pimienta negra recién molida
•1 kg de espinacas frescas
•1 diente de ajo
•50 g de pasas
•8 tomatitos cherry
•1 cebolla
•1 puerro
•Caldo de verduras
•Unas hojitas de estragón
•1 manojo de eneldo fresco
•Sal marina
•Aceite de oliva virgen
Se pone una cacerola al fuego con un chorrito de aceite. Cuando esté caliente, se
agrega la cebolla, ya pelada y cortada a tacos pequeños. Se rehoga durante unos
minutos y se añade la parte blanca del puerro, bien limpia y picada finamente. Se
incorpora la cúrcuma y un poquito de pimienta, y se dejan cocinar las verduras
durante unos minutos. Se añade el cuscús y se remueve.
Se pone 250 ml de caldo a calentar con un poco de sal y el estragón. Cuando
rompa a hervir se vierte sobre la sémola de trigo, se remueve y se tapa. Se deja
reposar durante 5 minutos aproximadamente.
Se pone una sartén de fondo grueso al fuego con un poquito de aceite.
Cuando esté caliente se echa el ajo picadito y se le da unas vueltas.
Seguidamente se añaden las pasas y las espinacas, bien lavadas, y se rehogan
hasta que estén hechas.
Soltamos los granos del cuscús con la ayuda de un tenedor o varillas y se
añade algo más de caldo y un poco de aceite para que adquiera una consistencia
bien jugosa.
Se extiende sobre una bandeja untada en aceite, se introduce en el horno, y
se cocina a fuego medio durante unos 15 o 20 minutos, o hasta que adquiera la
consistencia que permita moldearlo (hay que evitar que se reseque). En otra
bandeja se hornean los tomatitos cherry.
Se saca la bandeja de cuscús del horno y se cubre con las espinacas. Se corta
con la ayuda de un molde cuadrado y se adorna con los tomatitos cherry
horneados y unas hojitas de eneldo fresco.
Boulgur de trigo con siete verduras especiadas
Ingredientes para 4 personas
•2 cebollas rojas
•400 g de tomates rojos maduros
•2 zanahorias medianas
•2 calabacines
•1 berenjena
•250 g de boniatos (o, si no es temporada, patatas)
•150 g de chirivía
•1 pimiento rojo pequeño
•Aceite de oliva virgen
•175 g de boulgur de trigo
•300 ml de caldo de verduras para el boulgur
•Una pizca de canela
•½ cucharadita de cúrcuma en polvo
•Pimienta blanca recién molida, sal marina
•20 g de cilantro fresco
•½ cucharadita de cominos
•Jengibre fresco rallado
En una cazuela de acero de fondo grueso se pone a calentar un chorrito de aceite
de oliva. Cuando esté caliente se echan las cebollas bien picadas junto con la
canela, la cúrcuma, los cominos y el jengibre. Se cocina a fuego medio durante
10 minutos.
Se pela el boniato y la chirivía y se cortan todas las verduras, menos los
tomates, en tacos grandes del mismo tamaño. Se introducen esta verduras
cortada en la cazuela junto con las cebollas rehogadas, se cubren con una tapa, y
se cocinan a fuego medio durante 20 minutos.
Pasado ese tiempo se añade el cilantro fresco, se salpimenta al gusto, y se
incorporan los tomates picados. Se cubren las verduras con agua o caldo, se
llevan a ebullición y se baja el fuego. Se deja que se cocinen unos minutos más.
Mientras tanto, se prepara el boulgur cubriéndolo con 300 ml del caldo
hirviendo, tapándolo y dejándolo reposar unos 15 o 20 minutos, hasta que
absorba todo el líquido. Se separan los granos con la ayuda de un tenedor.
Se sirve colocando en el plato una base de boulgur y cubriéndolo con las
verduras especiadas.

Sushi vegetariano
Ingredientes para 4 a 6 personas
•250 g de arroz integral tipo glutinoso
•2 cucharaditas de vinagre de arroz o de manzana
•4 hojas de algas nori
•50 g de pepino
•50 g de pimiento rojo
•1 chirivía
•Gomasio
•Pimienta negra recién molida
•Tamari (salsa de soja)
Se pone el arroz, junto con la chirivía pelada, en una cazuela llena de agua, y se
deja cocinar hasta que esté en su punto. Se escurre el arroz y se corta la chirivía
en tiras.
Cuando el arroz esté frío se le agrega un poco de gomasio, la pimienta negra
y el vinagre, mientras se remueve con una cuchara de madera. Se pela el pepino,
se despepita el pimiento rojo, y se cortan a tiras para formar el relleno.
Se tuestan las algas, manteniéndolas a unos centímetros de la llama y
moviéndolas horizontalmente durante unos segundos, hasta que se tornen de un
color verde brillante. Se colocan las hojas de nori ya tostadas sobre unas
esterillas de bambú, y se extiende el arroz, de manera uniforme, sobre la hoja de
nori. Se cubre el arroz con las verduras y se forma un rollo, presionando
firmemente.
Se deja reposar en la nevera durante 30 minutos y en el momento de servir
se corta cada rollo en unos 5 trozos, con la ayuda de un cuchillo muy afilado.
Otros rellenos alternativos podrían ser judías Bobby al vapor, tofu, aguacate,
espárragos o zanahorias.

Ensalada tibia de lentejas y algas wakame

Ingredientes para 4 personas
•300 g de lentejas rojas
•750 ml de caldo de verduras
•2 dientes de ajo
•2 cucharaditas de semillas de comino negro (también sirve el comino
común)
•2 tiras de algas wakame
•2 cebollas rojas
 •Unas hojitas de menta fresca
•250 g de espinacas frescas de hoja pequeña
•Pimienta negra recién molida
•2 cucharaditas de raíz de jengibre fresco rallado
•Aceite de oliva virgen
•Sal marina
Se calienta, a fuego medio, un poco de aceite en una cazuela grande, y se saltea
el comino, el ajo picado y el jengibre durante unos minutos sin dejar de remover.
Se añaden las legumbres y se va echando el caldo, poco a poco, a medida
que las lentejas lo vayan absorbiendo y sin dejar de remover. Cuando las lentejas
estén en su punto, se salpimentan, se retiran del fuego y se les agrega la menta
picada.
Se cortan las cebollas en aros y se sofríen en un poco de aceite caliente hasta
que estén doradas y tiernas. Se ponen en remojo las algas wakame durante 3 o 4
minutos. Se lavan bien las espinacas y se disponen en el fondo de 4 platos
individuales. Se reparten las lentejas sobre las espinacas y se cubren con la
cebolla. Se escurren las algas, se cortan con unas tijeras y las añadimos en el
centro de cada uno de los platos, de manera decorativa.

Timbal de mijo con hortalizas al romero

Ingredientes para 4 personas
•200 g de mijo
•500 ml de agua o caldo
•1 cebolla o chalota
•2 nabos blancos de tamaño mediano
•2 nabos morados de tamaño mediano
•2 chirivías
•25 g de germinados de rábanos
•1 cucharada de miel
•Pimienta negra recién molida
•1 cucharadita de hojitas de romero fresco
•Aceite de oliva virgen
•Sal marina
Se pela la cebolla, se pica finamente y se rehoga durante unos minutos en una
cazuela con un poco de aceite de oliva. Se echa el mijo y se le da unas vueltas,
con el fuego bajo, hasta que se tueste ligeramente y desprenda un aroma a nuez.
Se añade el caldo y la sal, se tapa, se le da un hervor y se deja cocer a fuego
lento durante media hora o hasta que haya absorbido completamente el agua. Se
retira del fuego y se deja reposar.
Se precalienta el horno a 200 ºC. Mientras tanto se pelan las hortalizas, se
cortan en trozos medianos pero uniformes y se ponen en una bandeja refractaria.
Se echa un poco de sal y pimienta, un buen chorro de aceite de oliva, la miel, el
romero, y se remueve para se repartan bien todos los condimentos.
Se introduce la bandeja en el horno y se deja cocinando durante 40 minutos
aproximadamente, dándole alguna vueltas de vez en cuando.
Para servir la receta se coloca un aro metálico en el centro del plato. Se
rellena hasta la mitad con el mijo hervido y se comprime un poco. Rellenamos el
resto con las hortalizas horneadas, y se retira con cuidado el aro. Se corona con
los germinados de rábanos y se sirve.
En lugar de los germinados, esta receta también queda muy atractiva si se
sirve coronada con unos tomatitos cherry horneados.

Polenta con coliflor y nueces

Ingredientes para 4 personas
•75 g de polenta (sémola de maíz)
•450 ml de caldo o agua
•1 cebolla
•100 g de guisantes frescos
•300 g de coliflor
•75 g de nueces
•Aceite de oliva virgen
•Sal marina
•2 cucharaditas de semillas de amapola
•200 g de salsa de tomate
Se pica bien fina la cebolla y se sofríe en una cazuela de fondo grueso con un
poco de aceite de oliva. Cuando esté transparente, se añade el caldo o agua, un
poco de sal y se pone a ebullición. En el momento en que rompa a hervir
echamos la polenta, poco a poco y sin dejar de remover, para que no forme
grumos. Se deja que se cocine durante 20 minutos y se vierte en una bandeja de
horno untada en aceite, de forma que tenga una altura de 2 dedos. Se deja
reposar.
Se prepara y se lava la coliflor, se separa en ramitas y se cuece al vapor en
un cestito de bambú o con la ayuda de un cestillo flexible de acero inoxidable.
Se cuecen los guisantes en una cazuela con agua hirviendo y sal durante 10
minutos. Se ponen en una escurridera y se pasan por agua fría.
Cuando la polenta se haya enfriado y tenga una consistencia sólida, se
desmolda y posteriormente se corta en cuadrados. Sobre estas porciones se
coloca la coliflor cocida, los guisantes, las nueces, y se espolvorea un poco de
semillas de amapola.
Se introducen de nuevo en una bandeja para calentarlas en el horno, y una
vez caliente se sirven en platos individuales sobre una base de salsa de tomate.

Pastel de copos de avena con acelgas y champiñones

Ingredientes para 4 personas
•150 g de copos de avena
•500 ml de caldo de verduras
•350 g de acelgas
•300 g de champiñones frescos pequeños
•1 diente de ajo
•1 cucharada de perejil fresco picado
•1 cucharadita de miso
•2 cucharaditas de semillas de chía
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•Aceite de oliva virgen
•Zumo de limón
Se pican las acelgas muy menudas y se lavan bien con agua fría abundante. Se
echan en una olla con agua fría con sal y se dejan cocinar, destapadas, hasta que
estén hechas. Se escurren.
Se colocan los copos en un recipiente o bol amplio. Se pone el caldo a
calentar y cuando esté a punto de hervir se vierte sobre los copos junto con las
acelgas escurridas. Se disuelve el miso con un poco del caldo caliente, se añade a
la mezcla y se remueve bien.
Se engrasa una bandeja refractaria con un poco de aceite y se echan los
copos con las acelgas. Se extiende uniformemente y se introduce en el horno
precalentado a 200 ºC. Se deja cocinar hasta que veamos que tiene suficiente
consistencia para poderlo emplatar. Se saca del horno y se deja reposar un poco.
Se cepillan los champiñones y se van echando en un recipiente con agua fría
y zumo de limón. Se lavan, se escurren y se cortan a láminas muy finas. Se
calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén y se echa el ajo laminado. Se
dora un poquito y se agregan los champiñones. Se saltean, se salpimentan, se les
añade el perejil y se retiran del fuego.
Se corta el pastel de copos en 4 porciones, se reparten en los platos, y se
sirven acompañadas de los champiñones espolvoreados con las semillas de chía.
Esta misma receta se puede preparar con copos de arroz, quinoa, maíz o una
mezcla de todos ellos. Como variante podemos emplear espinacas en lugar de las
acelgas.

Arroz basmati con piña y seitán

Ingredientes para 4 personas
•1 ½ taza de arroz basmati integral
•800 ml de caldo o agua
•1 chirivía
•200 g de seitán
•1 cebolla
•300 g de piña natural
•2 cucharadas de uvas pasas
•1 cucharada de perejil picado
•1 diente de ajo
•Aceite de oliva virgen
•Sal marina
Se lava el arroz y se deja durante una hora en remojo. Mientras tanto se pone una
cazuela de fondo grueso en el fuego con un poquito de aceite. Cuando el aceite
esté caliente se echa el ajo a láminas y se dora un poco, se agrega la cebolla
picada con un poquito de sal y se rehoga durante unos minutos hasta que esté
transparente. Se pela y se corta a taquitos la chirivía, se añade a la cazuela y se
deja cocinar durante unos minutos sin dejar de remover.
Se corta la piña y el seitán a tacos y se echan en la cazuela junto con el arroz
escurrido y las pasas. Se remueve en el fuego durante unos pocos minutos. Se
añade el agua, la sal que creamos conveniente, y se tapa la cazuela. Se pone el
fuego alto hasta que rompa a hervir, se baja la llama y se deja cocinar a fuego
lento hasta que haya absorbido todo el caldo y el arroz esté cocido. Si lo
viéramos necesario se añade un poco más de agua. Se sirve espolvoreado con un
poco de perejil picado.
PASTA

Lasaña de espinacas y piña

Ingredientes para 6 personas
•450 g de pasta fresca para lasaña
•2 dientes de ajo
•2 cebollas medianas
•700 g de espinacas frescas
•100 g de piña natural
•Sal marina
•Pimienta a las cinco bayas recién molida
•Aceite de oliva virgen
•1 cucharada de cilantro fresco picado
•60 g de parmesano rallado
•40 g de piñones

Para la salsa de tomate

•750 g de tomates maduros
•1 cebolla picada
•1 cucharadita de orégano seco, sal
•Aceite de oliva

Para la bechamel
•30 g de mantequilla, aceite de oliva
•1 cucharada de harina
•300 ml de leche
•Sal marina
•1 hoja de laurel
Para preparar la salsa se escaldan los tomates enteros para poderles quitar la piel
fácilmente. Se cortan por la mitad, se les extrae las semillas y se trocean. En una
sartén, se calienta aceite de oliva y se rehoga en él la cebolla picada durante unos
minutos. Seguidamente se incorporan los tomates troceados, el orégano y la sal y
se deja cocer durante 15 minutos aproximadamente removiendo de vez en
cuando para que no se pegue.
Para preparar la bechamel se pone a derretir la mantequilla en un cazo junto
con un poco de aceite. Se añade la harina y se remueve con unas varillas. Se
incorpora la leche, poco a poco, junto con la hoja de laurel y la sal. Se deja
cocinar, sin dejar de remover, hasta que espese lo suficiente. Se retira la hoja de
laurel y se reserva tapada.
Para preparar el relleno se pone aceite a calentar en una cazuela de fondo
grueso, y una vez caliente, se incorporan las cebollas ya peladas y picadas.
Cuando estén transparentes se agregan los ajos picados, y se deja cocinar unos
minutos más hasta que se dore. En ese momento se añaden la piña ya pelada y
troceada, el cilantro fresco picado y las espinacas bien lavadas. Se salpimenta al
gusto y se rehoga hasta que las espinacas estén hechas.
En una olla con abundante agua hirviendo y un poco de aceite, se incorpora
poco a poco la pasta y se deja cocer durante 3 minutos. Pasado ese tiempo se
echan en un escurridor y se extienden en paños de cocina para que se sequen.
Se precalienta el horno a 180 ºC y se extiende un poco de salsa bechamel en
la base de una bandeja refractaria. Se coloca una capa de pasta y a continuación
una capa de salsa de tomate, seguidamente el relleno de espinacas con piña y de
nuevo otra capa de pasta. Se repite de nuevo el proceso hasta obtener varios
pisos. Se recubre la última capa de pasta con la bechamel y el parmesano, y se
deja cocer en el horno hasta que se gratine. Se espolvorea unos cuantos piñones
por encima.

Tallarines con pimientos al aroma de salvia

Ingredientes para 4 personas
•500 g de tallarines al germen
•1 pimiento rojo
•1 pimiento amarillo
•1 pimiento verde
•15 hojitas de salvia fresca
•2 dientes de ajo
•20 g de cebolletas
•1 docena de aceitunas negras sin hueso
•Pimienta negra recién molida
•2 cucharadas de concentrado de tomate
•250 ml de caldo de verduras
•Aceite de oliva virgen
Se cortan los pimientos por la mitad, desechando las semillas, y se asan en el
horno hasta que la piel se arrugue. Se retiran del horno, se cubren con un paño
húmedo y, una vez fríos, se pelan y se cortan en tiras finas.
 Se pelan los ajos y se cortan a láminas. Se lavan las hojitas de salvia, se
secan bien y se cortan a tiras.
Se pone a calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y se echa el ajo y
las hojitas de salvia. Se rehogan un poco y se añaden los pimientos, el caldo, el
concentrado de tomate, la pimienta y las aceitunas negras picadas. Cuando
comience a hervir se baja el fuego y se deja cocer sin tapar durante 10 minutos
aproximadamente.
Se vierten los tallarines en una olla con agua hirviendo y sal. Cuando estén
al dente, se escurren y se añaden a la salsa de pimientos que hemos preparado.
Se mezcla bien y antes de servir se añaden por encima las cebolletas picadas.

Espaguetis soba con cebolla confitada y tofu

Ingredientes para 4 personas
•400 g de espaguetis frescos
•2 cebollas moradas
•100 g de tofu tipo sedoso
•1 cucharada de miel aromática
•1 cuchara de vinagre de Módena
•Aceite de oliva virgen
•1 hoja de laurel
•Pimienta negra recién molida
•Unas hojitas de eneldo para adornar
•1 cucharada de tamari
•Sal marina
Se pone el tofu cortado a tacos en un bol, se le añade el tamari y se reserva. Se
pelan y se cortan las cebollas en medias lunas. Se pone un chorrito de aceite en
una cacerola de fondo grueso y cuando esté caliente se echan las cebollas. Se
sofríe durante unos minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando con
una cuchara de madera.
Cuando estén transparentes, se añade la miel y el vinagre de Módena, se baja
el fuego y se dejan cocer durante 20 minutos más a fuego lento, añadiéndoles un
poquito de caldo o agua si fuera necesario para que no se quemen. Cuando estén
caramelizadas se añade el tofu, se cocina unos minutos más y retiran del fuego.
Se reservan tapadas.
Mientras tanto, se cuecen los espaguetis en una olla grande con agua
hirviendo, sal y la hoja de laurel. Cuando estén al dente, se escurren en un
colador, se retira el laurel y se incorporan a la cazuela con las cebollas y el tofu.
Se remueve todo con cuidado y se sirve condimentado con un poco de pimienta
negra recién molida. Finalmente se adorna la receta con unas hojitas de eneldo
fresco.

Ensalada de lacitos con pera

Ingredientes para 4 personas
•250 g de lacitos integrales o al germen
•1 achicoria roja
•1 lechuga de roble
•2 peras tipo blanquilla
•El zumo de ½ limón
•150 g de queso feta
•4 tomates rojos
•2 escalonias
•1 zanahoria
•Unas hojas de albahaca fresca
•Sal marina

Para el condimento
•60 ml de aceite de oliva virgen
•45 ml de vinagre de manzana
•Sal marina
•Pimienta negra recién molida
En una cacerola alta se pone abundante agua a ebullición con un poco de sal.
Cuando rompa a hervir se añade la pasta y se deja cocer hasta que esté al dente.
Se escurre y le pasamos un chorro de agua fría para que se corte la cocción.
Se trocea la lechuga y la achicoria, se lavan y se escurren bien. Se lavan las
peras, y tras quitarles el corazón se cortan a tacos, sin pelar. Se rocían con el
zumo de limón y se reservan. Se corta el tomate a cuartos. Se pela la zanahoria y
se corta, primero en rodajas finas en diagonal, y después en palitos. Pelamos las
escalonias y las cortamos en juliana fina. Se trocea el queso en dados.
Se introducen todos los ingredientes en una ensaladera amplia y se remueve
para que se mezclen bien. Se introduce el aceite, el vinagre, un poquito de sal y
algo de pimienta negra en un tarro con tapa de rosca. Se cierra y se agita bien
hasta que se emulsione la salsa. Se rocía con esta vinagreta la ensalada de pasta y
se sirve inmediatamente.
Pizza de cebolla y azafrán
Para 4 personas
•3 o 4 cebollas
•¼ de cucharadita de azafrán molido (en 50 ml de agua)
•1 cucharada de cebollino fresco picado
•Sal marina
•1 cucharadita de orégano seco

Para preparar la masa de dos bases de 25 cm

•175 g de harina de fuerza
•175 g de harina integral
•50 ml de cerveza sin alcohol
•75 ml de leche de soja
•75 ml de aceite de oliva virgen
•½ cucharadita de sal marina
Para hacer la masa se mezclan en un cuenco las dos harinas junto con la sal. Se
mezcla bien el aceite, la cerveza y la leche de soja, y se vierten sobre la harina.
Se mezcla y amasa a fondo la masa, y si fuera necesario añadimos más harina,
hasta que la masa no se pegue en las manos. Se deja reposar unos minutos.
Se pelan y se cortan las cebollas en aros o en juliana fina. Se pone aceite a
calentar en una cazuela de fondo grueso, y cuando esté caliente echamos las
cebollas y sal. Se pone la llama a fuego medio durante 25 minutos, removiendo
para que no se quemen. Si fuera necesario añadimos agua.
Se disuelve el azafrán en 50 ml de agua y se vierte sobre las cebollas junto
con el orégano. Se deja cocinar unos minutos más, hasta que el caldo se haya
consumido.
Se extienden las masas de pizza en dos bandejas de 25 centímetros de
diámetro. Se pintan las bases con un poco de aceite, y se extiende por encima la
cebolla guisada.
Se introduce en el horno precalentado a 200 ºC, y se deja cocinar durante 15
minutos. Se espolvorea el cebollino fresco sobre la pizza en el momento de
servir.

Crepes de verduras
Ingredientes para 4 crepes
•100 g de judías verdes tipo Bobby
 •2 zanahorias
•2 calabacines
•1 cucharada de miso
•40 ml de aceite de oliva virgen
•1 cucharada de perejil picado

Para la masa
•90 g de harina integral de trigo
•40 g de harina de alforfón
•300 ml de leche
•2 huevos
•Sal marina
•Aceite para freír las crepes
En el vaso de una batidora se mezcla la leche, la harina de trigo y alforfón, los
huevos y un poco de sal. Se bate todo junto hasta conseguir una mezcla
homogénea y se deja reposar como mínimo 30 minutos.
Mientras tanto se lavan las verduras, se pelan las zanahorias y se les quita las
puntas a las judías. Se cortan todas las verduras en tiras finas y se cocinan al
vapor durante 10 minutos, o hasta que veamos que están hechas pero crujientes.
Se disuelve el miso con un poco de agua caliente, el aceite de oliva y el
perejil picado. Se añade esta pasta a las verduras hervidas, se remueve y se deja
que las verduras se maceren un poco con el aliño.
En una sartén caliente, con unas gotas de aceite, se vierte un poco de la
masa. Se voltea para que cubra de manera uniforme el fondo de la sartén, y se
cuece la crepe, a fuego medio, hasta que se dore y despegue con facilidad. Se le
da la vuelta y se deja cocer un minuto más por el lado contrario. Así, hasta
obtener todas las crepes.
Colocamos un poco de las verduras en cada crepe y las enrollamos para
servir.

PROTEÍNAS

Huevos marmolados
Ingredientes para 4 personas.
•4 huevos
•1 cucharada de sal
•4 bolsitas de té negro
 •2 anises estrellados
•1 cucharada de tamari
•2 cucharaditas de sal
Se pone en un cazo la cantidad de agua suficiente para que pueda cubrir los
huevos que se van a hacer.
Se pone el cazo al fuego y cuando rompa a hervir se echa la sal y se
introducen los huevos con cuidado.
Se deja cocinar durante 12 minutos, y pasado ese tiempo se retira el agua
caliente y se echa agua fría para que se pare la cocción.
Una vez que los huevos ya se han enfriado, se golpean suavemente con la
parte convexa de una cuchara por toda la cáscara, con la intención de cascarla
pero sin llegar a romperla.
Se coloca de nuevo un cazo de agua al fuego, se agregan las bolsitas de té
negro y los anises estrellados, y se deja que hierva durante unos minutos.
Se retira del fuego, agregamos el tamari y agitamos. Se sumergen los huevos
en esa infusión, y se dejan reposar con la cazuela tapada durante 40 minutos.
Cuando los pelemos, los huevos duros presentarán unas bonitas vetas
oscuras que darán la sensación de que están hechos de mármol.

Hamburguesas de tofu y arroz

Ingredientes para 8 hamburguesas
•400 g de tofu
•300 g de arroz integral tipo glutinoso, ya cocido
•50 g de pipas de girasol peladas
•3 cucharaditas de tamari
•1 manojito de cilantro fresco
•Aceite de oliva virgen
•100 g de zanahoria
•1 cucharadita de curry
Primero se tuestan ligeramente las semillas en una sartén o wok, con un chorrito
de aceite de oliva, a fuego medio y removiendo constantemente con una cuchara
o paleta de madera. Cuando estén, se retiran de la sartén para que no se quemen
y se reservan.
Se pelan las zanahorias y se rallan con un rallador fino. También se ralla
finamente el tofu, o se desmenuza con las manos, hasta obtener una textura
migosa, y se introduce en un bol amplio para poder trabajar las hamburguesas.
Agregamos el arroz ya cocido, el curry, la zanahoria rallada y las semillas de
girasol tostadas. Se echa el tamari y el cilantro fresco picado finamente. Se
mezcla todo bien hasta conseguir una consistencia homogénea y con las manos
humedecidas se le da forma de hamburguesa. Se colocan en una bandeja de
horno pintada en aceite y se cocinan a 210 ºC hasta que se vean doradas.

Huevos poché (escalfados)

Ingredientes para 2 personas
•2 huevos bien frescos de tamaño mediano
•½ l de agua
•50 ml de vinagre de manzana
•Sal marina
•Pimienta negra recién molida
Se cascan los huevos individualmente dentro de unos boles pequeños. En una
cazuela ancha se pone a calentar el agua junto con el vinagre. En el momento en
que comience a hervir se retira del fuego, e inmediatamente echaremos el huevo,
con mucho cuidado para que no se rompa la yema. Se tapa la cazuela y lo
dejamos durante 3 o 4 minutos, dependiendo de su tamaño.
Cuando ya esté cocido, se saca con una espumadera y lo sumergimos unos
segundos en agua fría para que se corte la cocción y se escurre. Se condimenta
en el momento de servir. Volvemos a calentar el agua acidulada y seguimos el
mismo procedimiento con el otro huevo.
Podemos servirlo como colofón de una ensalada o de un plato de cereales. O
simplemente lo podemos tomar en el desayuno servido sobre una tostada de pan.

Guisado de seitán con verduras

Ingredientes para 4 personas
•300 g de seitán
•1 puerro de tamaño mediano
•1 cebolla
•2 calabacines
•150 g de maíz cocido
•3 zanahorias
•Unas hojitas de salvia fresca
•1 tira de algas wakame
•2 dientes de ajo
 •2 cucharaditas de vinagre de manzana
•1 cucharadita de miel
•Una pizca de canela en polvo
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•Aceite de oliva virgen
Se pela la cebolla y se corta en juliana. Se limpia el puerro, se le quitan las hojas
exteriores más fibrosas (nos pueden servir para un caldo) y se corta en rodajas
finas. Se pelan las zanahorias y se cortan a rodajas en diagonal. Se lavan los
calabacines y se cortan a tacos. Se trocea el alga.
Se pone un poco de aceite de oliva en una cazuela amplia con fondo grueso.
Cuando esté caliente se echa la cebolla y se rehoga durante unos minutos.
Cuando esté transparente se añade el puerro y se le da unas vueltas, a fuego
medio, hasta que se ablande.
Se echa el resto de las verduras, el maíz cocido, el seitán cortado a dados, el
alga, los ajos sin pelar, la salvia y la canela. Se disuelve la miel en 200 ml de
agua, se le añade el vinagre, se agita y se vierte en la cazuela. Se salpimenta al
gusto, se tapa la cazuela y se deja que se cocine durante 25 minutos.

Arroz salvaje con garbanzos y tempeh

Ingredientes para 4 personas
•150 g de arroz salvaje
•200 g de tempeh fresco
•200 g de garbanzos cocidos
•600 ml de agua
•350 ml de caldo
•2 cebollas platillo
•1 cucharadita de tamari
•Unas ramitas de eneldo fresco
•2 dientes de ajo
•Aceite de oliva virgen
•Sal marina
•100 g de chucrut (col fermentada)
En una cazuela se ponen a sofreír las cebollas cortadas en medias lunas, y
cuando estén transparentes se agrega el caldo, un poco de sal, los dientes de ajo
sin pelar y el arroz salvaje. Se tapa la cazuela, y cuando comienza a hervir se
baja a fuego medio y se deja cocer hasta que el arroz salvaje esté hecho (40
minutos aproximadamente). Se pasa a un bol y se deja entibiar.
Se corta el tempeh a cuadraditos y se hierve durante 15 minutos. Pasado ese
tiempo se escurre y se saltea en una sartén con un poquito de aceite y el tamari.
Se mezclan los garbanzos con el arroz salvaje y se distribuye en cuatro
platos. Añadimos el tempeh salteado por encima y sobre este colocamos un
poquito de chucrut.
Se decora el plato con unas ramitas de eneldo fresco.

POSTRES Y DESAYUNOS

Crema de cacao y avellanas con aceite de oliva

Ingredientes
•30 g de avellanas tostadas y molidas
•150 g de chocolate negro (como mínimo al 80 %)
•50 g de crema de avena
•30 g de aceite de oliva virgen de sabor suave
•1 clavo de olor
Se pone el chocolate troceado, la crema de avena y el clavo de olor dentro de un
cazo. Introducimos este cazo dentro de un recipiente más grande, con un poco de
agua, y lo ponemos al fuego para que se vaya calentando al baño María, agitando
los ingredientes para que se mezclen. Cuando el chocolate se ha fundido del todo
y la mezcla es uniforme, se retira del fuego.
Se incorpora el aceite poco a poco, agitando para que se integre bien. Se
retira el clavo y se añaden las avellanas.
Si la crema ha quedado demasiado espesa podemos aclararla con un poco
más de crema de avena hasta que alcance la consistencia deseada.

Compota de manzana con anís estrellado

Ingredientes para 4 personas
•1,5 kg de manzanas Golden (6 manzanas)
•La corteza de ½ limón pequeño
•1 ramita de canela
•400 ml de agua
•4 anises estrellados
Se pelan las manzanas, se les quita el corazón duro y las pepitas y se cortan a
octavos.
Se reserva media manzana, y se echa el resto en un cazo con el agua, la
ramita de canela, el anís estrellado y la corteza de limón. Se pone a cocer a fuego
medio, dándoles de vez en cuando unas vueltas con una cuchara de madera.
Cuando esté cocida, al cabo de unos 20 minutos aproximadamente, se retira
la canela, la corteza de limón y los anises, que se reservan para adornar. Se deja
reposar un tiempo, y cuando se haya templado se pasa por un pasapurés o
batidora eléctrica hasta obtener la consistencia deseada.
Finalmente, se coloca la compota en boles individuales. Se ralla por encima
la manzana que habíamos reservado, y se adorna con los anises.

Copos de quinoa con espuma de manzana y pera

Ingredientes para 4 personas
•50 g de copos de quinoa
•150 ml de leche de soja
•2 manzanas grandes
•1 pera
•30 g de miel
•20 g de semillas de sésamo negro
•Las claras de 2 huevos
•El zumo de 1 naranja y su ralladura, sal
•50 g de arándanos
Se ponen en remojo los copos de avena con la leche de soja caliente. Mientras
tanto, se pelan las manzanas y la pera y se cortan en trozos uniformes.
Se introducen en una cazuela y se dejan cocer a fuego lento junto con la
miel, la ralladura de naranja y su zumo. Se remueve de vez en cuando para que
no se pegue.
Cuando las frutas ya estén cocidas se trituran bien, con un pasapurés o una
batidora eléctrica, hasta obtener una compota homogénea. Se deja enfriar.
Mientras tanto se baten las claras de huevo a punto de nieve muy firme con
una pizca de sal.
Se agregan los copos remojados a la compota, se mezcla bien, y se incorpora
la clara batida, removiendo con suavidad. Se distribuye esta crema en cuatro
boles individuales, se espolvorean por encima las semillas de sésamo negro y se
adorna con los arándanos.
Lo introducimos en la nevera una hora como mínimo para poderlo servir
frío.
Mousse de chocolate
Ingredientes
•240 g de chocolate negro en pastilla para fundir
•90 g de sirope de ágave
•30 g de mantequilla clarificada
•4 huevos
•Una pizca de sal
•20 g de coco rallado
Se separan las yemas de las claras. En un bol, se montan las claras a punto de
nieve con una pizca de sal. Se reservan.
En otro bol diferente, se baten las yemas de huevo hasta que queden
espumosas. En un cazo se derrite el chocolate al baño María junto con la
mantequilla clarificada. Se añade el sirope y se mezcla. Se deja enfriar un poco y
cuando ya esté tibio, se incorpora la yema de huevo y se mezcla.
Por último, se añaden las claras batidas a punto de nieve, mezclándolas con
una espátula, y cuidando de que no se pierda el aire que han atrapado. Se
rellenan los vasos y se espolvorea con el coco rallado.
Se deja que se asiente bien durante media hora, y se introducen en el
frigorífico para poder servirlos bien fríos.

Galletas de avena con linaza

Ingredientes para 6 a 8 personas
•1 ½ taza de copos de avena
•2 cucharaditas de semillas de linaza
•100 g de tahini sin sal
•75 g de pipas de girasol peladas y tostadas
•50 g de miel
•1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Con la ayuda de un molinillo de café se trituran la semillas de linaza. Se colocan
en un bol y se le añaden 100 ml de agua. Se mezcla bien para conseguir una
textura cremosa y se reserva.
En otro bol amplio se introduce el tahini sin sal, se añade la miel y se agita
para que se mezcle. Se añaden las pipas de girasol tostadas, los copos de avena,
las semillas de sésamo y la crema de linaza. Si se considera necesario, se puede
añadir un poco de agua para obtener una textura que nos permita apelmazar bien
la mezcla. Se trabaja con las manos hasta que todo los ingredientes queden bien
mezclados.
A continuación se engrasa una bandeja de horno y se disponen en ella
pequeños montoncitos de la masa en forma de bola. Se aplastan un poco hasta
que tomen forma de galleta y se introducen en el horno.
Dejamos que se cocinen a una temperatura de 190 ºC durante 25 minutos
aproximadamente.
Se sirven espolvoreadas con semillas de sésamo tostadas.

Magdalenas de bayas goji con linaza

Ingredientes para 12 magdalenas de tamaño mediano
•75 g de bayas goji secas
•125 ml de zumo de naranja
•180 g de harina de trigo duro blanca
•100 g de harina integral de fuerza
•100 g de harina integral de linaza
•120 g de azúcar integral
•200 ml de leche de avena
•1 huevo
•120 ml de aceite de oliva virgen
•Aceite para untar los moldes
Se precalienta el horno a 210 ºC. Se colocan las bayas goji en un recipiente, se
pone a calentar el zumo de naranja, y se vierte caliente sobre las bayas. Se deja
reposar hasta que enfríe. Mientras tanto se untan 12 moldes para magdalenas con
aceite.
Se tamizan todas las harinas dentro de un cuenco amplio, añadiendo el resto
de fibra que haya quedado en el tamiz. Se agrega el azúcar y se hace un hoyo en
el centro.
Se bate la leche de avena junto con el huevo y el aceite de oliva, y se vierte
en el hoyo junto con el zumo y las bayas. Se mezclan todos los ingredientes
hasta conseguir una pasta homogénea pero de textura grumosa.
Con una cuchara rellenamos los moldes con esta pasta, hasta tres cuartas
partes de su capacidad, y se hornea durante 25 minutos, o hasta que al introducir
una brocheta en el centro de una magdalena esta salga limpia.
Se dejan las magdalenas en al molde durante unos minutos más antes de
desmoldarlas y se colocan sobre una rejilla para que se enfríen.
Macedonia de kiwi y melón
Ingredientes para 2 personas
•1 melón pequeño de tipo Cantalupo
•Una pizca de nuez moscada recién rallada
•2 kiwis
•30 g de semillas de girasol tostadas
•1 cucharada de uvas pasas
Se corta el melón en cuartos y se le retiran las semillas. Se le quita la corteza con
un cuchillo muy afilado y se corta la pulpa en trozos uniformes. Se coloca en un
bol, se añade la nuez moscada y se remueve para que se impregne bien del
aroma.
Se pelan los kiwis y se corta su pulpa en rodajas. Se añade al bol con el
melón y se mezcla. Se tapa y se deja reposar en la nevera durante media hora
como mínimo. En el momento de servir se añaden las semillas de girasol
tostadas y se guarnece con las uvas pasas.

Natillas de soja con algarroba

Ingredientes para 4 personas
•500 ml de leche de soja
•2 yemas de huevo
•40 g de azúcar integral
•1 cucharadita colmada de harina fina de maíz
•La corteza de un limón
•1 cucharada de algarroba en polvo
En un cazo de fondo grueso, se bate bien la mitad del azúcar junto con las yemas
de huevo y la harina, hasta conseguir una mixtura uniforme. Mientras tanto, en
otro cazo aparte, se pone a calentar la leche de soja junto con la algarroba
disuelta, el resto del azúcar y la corteza de limón.
Cuando la leche esté bien caliente se incorpora, poco a poco, a la mixtura de
azúcar y huevo, removiendo bien para que se disuelva. Se pone a cocer a fuego
lento, dándole vueltas en todo momento para evitar que rompa a hervir. Por
último, retiramos la corteza de limón y dejamos enfriar.
Esta misma receta se puede preparar con leche de vaca, o cualquier otra
leche vegetal. También podemos sustituir la algarroba por un buen cacao puro.
Crema de quinoa con arándanos y requesón
Ingredientes para 4 personas
•900 ml de leche
•125 g de copos finos de quinoa
•2 cucharadas (30 g) de miel
•250 g de queso fresco tipo mató
•1 cucharada de semillas de chía
•1 cucharada de arándanos secos
Se echa la leche en un cazo, se añade la miel y se remueve hasta que se disuelva.
Se añaden los copos de quinoa y se pone a cocer durante 10 minutos, a fuego
medio, mientras removemos con una cuchara de madera.
Cuando los copos ya estén cocidos se retiran del fuego, y con la ayuda de
una batidora eléctrica se trituran hasta obtener una crema consistente. Se reparte
en 4 boles individuales. Se desmigaja el queso fresco y se reparte por igual sobre
la crema. Se añaden los arándanos secos y se espolvorea con las semillas de chía.
Se sirve caliente.

Pudin de dátiles
Ingredientes para 8 personas
•200 g de dátiles sin hueso
•100 g de harina de fuerza
•100 g de harina integral
•250 ml de agua
•130 g de azúcar integral
•90 g de mantequilla clarificada
•1 cucharadita de bicarbonato
•2 huevos
•1 cucharadita de semillas de linaza
•Aceite para untar el molde
Se precalienta el horno a 190 ºC. Se unta un molde cuadrado con aceite y se
forra el fondo con papel encerado. Se pican los dátiles y se ponen al fuego en un
cazo con el agua. Cuando el agua rompa a hervir se retira del fuego, se agrega el
bicarbonato y se deja enfriar.
Se echa en un bol amplio la mantequilla clarificada junto con el azúcar, y
con la ayuda de unas varillas se bate hasta dejarlo espumoso. Se van añadiendo
los huevos de uno en uno mientras se continúa batiendo. Se mezcla la harina de
linaza con 50 ml de agua y se disuelve. Se añade al bol y se bate de nuevo.
Se tamizan las harinas sobre la crema de huevo y azúcar, se añaden los
dátiles junto con el agua y se remueve hasta ligar la mezcla. Se vierte en el
molde y se hornea durante 40 minutos o hasta que al insertar una brocheta en el
centro esta salga limpia. Se deja reposar unos minutos y se desmolda.

Salteado de plátanos con coco y cardamomos

Ingredientes para 4 personas
•½ limón
•4 plátanos
•30 g de mantequilla clarificada
•1 cucharada de miel
•100 ml de leche de coco
•1 cucharadita de canela en polvo
•2 cucharaditas de coco rallado
•4 semillas de cardamomo abiertas
Se exprime el zumo de medio limón y se reserva. Se pelan los plátanos y se
cortan por la mitad longitudinalmente. Se calienta la mantequilla clarificada en
una sartén a fuego medio. Se añaden los plátanos a la sartén y se doran un poco.
Se sacan con cuidado y se reservan en una fuente.
Se añade la miel, la leche de coco, el zumo de limón, la canela y los
cardamomos a la sartén. Se mezcla y se cocina durante unos minutos para que
espese un poco. Se vierte sobre los plátanos y se espolvorea con el coco rallado.
Se sirve cuando aún están calientes.
SALSAS Y PATÉS

Alioli
Ingredientes
•5 dientes de ajo
•250 ml de aceite de oliva virgen
•Sal marina
Se pelan los ajos y se machacan en un mortero (de mármol o loza) con un poco
de sal. Se trabajan removiendo concienzudamente con la maza hasta conseguir
una pasta fina.
Se va echando poco a poco el aceite, primero gota a gota y más tarde en un
hilillo fino, al mismo tiempo que se remueve sin parar y siempre en el mismo
sentido. Seguir hasta que emulsione la mezcla y adquiera una consistencia
espesa.
Una variante de esta salsa consiste en añadirle la yema de un huevo después
de haber machacado los ajos y proceder como en la receta base. También se le
puede agregar un chorrito de zumo de limón o vinagre.

Mayonesa a la cúrcuma
Ingredientes
•2 yemas de huevo
•Pimienta negra
•1 cucharadita de cúrcuma en polvo
•1 cucharadita de zumo de limón
•1 cucharadita de perejil fresco picado
•250 ml de aceite de oliva
•Sal marina
Se ponen las yemas de huevo en un mortero (de mármol o loza) junto con la sal
y se remueve con la maza.
Se va añadiendo poco a poco el aceite, en hilillo fino, mientras removemos
de manera constante y siempre en el mismo sentido para que no se desligue.
Cuando la salsa haya cogido cuerpo se añade la pimienta negra recién
molida, la cúrcuma, el zumo de limón, el perejil picado y se remueve de nuevo.
Es importante que, antes de incorporarlos al mortero, tanto el aceite como las
yemas de huevo estén a temperatura ambiente.

Salsa tahini
Ingredientes para 6 personas
•100 g de semillas de sésamo crudas
•80 ml de aceite de oliva virgen o de sésamo
•Sal marina
Tostamos ligeramente las semillas de sésamo en una sartén sin aceite. Se dejan
enfriar y se colocan en un mortero convencional o en un suribashi (mortero
tradicional japonés).
Se trituran poco a poco mientras vamos agregando un hilo fino de aceite,
hasta obtener la textura deseada.
Al final, se añade un poco de sal marina, y si vemos que nos ha quedado
demasiado espesa, puede diluirse añadiéndole un poco de agua.
Esta receta sirve de base para otros preparados como el humus o el paté de
berenjenas.

Humus de zanahoria
Ingredientes para 4 personas
•300 g de garbanzos ya cocidos
•150 g de zanahoria cocida
•1 cucharada sopera de tahini
•2 dientes de ajo majados
•1 cucharada sopera de zumo de limón
•Perejil fresco
•1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
•Sal marina
Se ponen todos los ingredientes en un robot de cocina y se trituran hasta
conseguir una crema homogénea. Si quedara demasiado espesa se puede
rectificar añadiendo un poquito de agua.
Esta salsa resultará más cremosa y suave si se le añade un poquito de yogur.

Puré de judías blancas al romero

Ingredientes para 4 personas
 •300 g de judías blancas cocidas
•2 dientes de ajo
•El zumo de ½ limón
•½ cucharadita de hojitas de romero fresco
•1 cucharadita de perejil fresco picado
•60 ml de aceite de oliva virgen
•Pimentón picante
Se introducen las judías en el vaso de una batidora eléctrica. Se añaden los
dientes de ajo pelados, el zumo de limón y el romero. Se bate hasta que se
mezcle bien, y sin dejar de batir se vierte el aceite de oliva poco a poco. Se sigue
batiendo hasta que quede una textura fina. Se añade el perejil picado y se
remueve para que se mezcle uniformemente.
Se dispone en una salsera o bol y se espolvorea con un poquito de pimentón
picante. Se puede servir como entrante con unos nachos o pan pita, aunque
también lo podemos disfrutar untado en unas tostadas.

Paté de ajo asado con azafrán

Ingredientes
•3 cabezas de ajo
•Aceite de oliva virgen
•4 hebras de azafrán
Se cortan las cabezas de ajo a una distancia de medio centímetro por su base. Se
pinta con aceite la parte que hemos cortado para que no se reseque y ponemos
las cabezas de ajo en una bandeja refractaria. Se introducen en el horno y las
cocinamos a 130 ºC durante una hora o hasta que se vean doradas.
Se sacan del horno y se dejan enfriar. Una vez tibias se extraen los dientes
cocidos, y se introducen en el vaso de una batidora eléctrica junto con el azafrán.
Se tritura hasta obtener una masa homogénea. Después, se va agregando el aceite
en hilillo fino, mientras se sigue batiendo, hasta conseguir la consistencia que
deseemos.

Paté de berenjena con manzana y yogur

Ingredientes
•2 berenjenas de tamaño mediano
•1 manzana tipo Reineta
 •1 diente de ajo
•2 cucharadas de zumo de limón
•50 g de tahini (pasta de sésamo tostado)
•1 cucharada de aceite de oliva virgen
•Sal marina
•Pimienta blanca recién molida
•Un manojito de menta fresca
•2 cucharadas de yogur
Se cortan las berenjenas por la mitad en sentido longitudinal y con la ayuda de
un cuchillo se hacen cortes profundos en la carne, pero sin llegar a atravesar la
piel.
Se colocan las berenjenas en una bandeja de horno pintada en aceite y se
asan a una temperatura medio-alta durante media hora aproximadamente. Se
retiran del horno y se dejan enfriar.
Una vez estén frías, se pelan y se introducen todos los ingredientes en el
vaso de una batidora eléctrica, reservando unas pocas hojitas de menta para
adornar. Se salpimenta al gusto y se tritura hasta conseguir una papilla fina.
Podemos añadir un poco de piel a la receta si queremos que adquiera un
toque de sabor ahumado.
En Oriente Medio, su lugar de origen, se sirve con pan pita, pero también lo
podemos acompañar con unas tostadas o galletitas de maíz; como aperitivo o
entrante, y también como acompañante de algunos platos.

Mantequilla clarificada (ghee)

Ingredientes
•1 kg de mantequilla sin sal
Se introduce la mantequilla en un recipiente y se calienta al baño María, sin
remover, a una temperatura que no supere los 50 ºC. Cuando la mantequilla se
haya derretido empezará a separarse la caseína, que subirá a la superficie en
forma de pequeñas burbujas. Poco a poco, y con la ayuda de una espumadera, se
va retirando esa capa superficial de proteínas, hasta que deje de formarse
espuma.
Seguidamente se saca del fuego, se deja que se decante un poco, y antes de
que se enfríe se vierte en otro recipiente, despacito, y cuidando de no añadir los
residuos secos que se han depositado en el fondo de la cacerola. Hay quien
prefiere filtrarla por un colador fino.
Si se quiere que la mantequilla tenga más aromas, la pondremos
directamente al fuego en una cazuela de fondo grueso, la calentaremos hasta
ebullición, y después bajaremos el fuego al mínimo. A partir de aquí se siguen
los mismos pasos que con el método del baño María.
Por cada kilo de mantequilla obtendremos aproximadamente unos 800
gramos de ghee.
BEBIDAS Y ZUMOS

Té de los yoguis
Ingredientes para 4 tazas
•1.250 ml de agua mineral
•10 clavos de olor
•12 granos de pimienta negra
•16 granos de cardamomo
•1 bastoncito de canela
•4 cucharaditas de té verde
•2 cucharaditas de miel
Se pone el agua a hervir junto con los clavos de olor, la pimienta negra, los
granos de cardamomo y la canela.
Pasados 5 minutos se añade el té verde, se baja la llama del fuego a potencia
media-baja y se deja cocinar durante 2 minutos más.
Se retira del fuego, se cuela y se añaden dos cucharaditas de miel. Se toma
bien caliente.
Hay a quien le gusta con un poquito de leche.

Té verde con canela y clavo de olor

Ingredientes para 4 tazas
•6 cucharaditas de té verde
•½ ramita de canela
•2 clavos de olor
•1 cucharada de miel
•2 cucharaditas de zumo de limón
•800 ml de agua
Se pone al fuego en una cazuela el agua, el té, la ramita de canela cortada a
trocitos y los clavos triturados. Se deja que hierva y se cuela. Se añade la miel, el
zumo de limón y se remueve.
Esta bebida es muy refrescante si se toma fría.

Batido de tofu y fresas con canela

Ingredientes para 2 personas
•200 g de tofu tipo sedoso
•150 g de fresas
•½ cucharadita de canela en polvo
•1 hojita fresca de estevia o una cucharadita de miel
•1 cucharada de zumo de limón
•Sal marina
•Leche de soja (opcional)
Se pone el tofu, las fresas, la canela, una pizca de sal marina, y el edulcorante
que hayamos escogido en el vaso de un batidor eléctrico. Se tritura todo hasta
que obtengamos una mezcla homogénea y suave. Se agrega el zumo de limón y
se remueve. Si nos hubiera quedado demasiado espesa podemos añadir algo de
agua, leche de soja o cualquier otra leche vegetal.

Zumo de hinojo y naranja

Ingredientes para 2 personas
•8 naranjas tipo Sanguina
•150 g de bulbo de hinojo
Se pelan las naranjas y se cortan a cuartos. Se limpia el hinojo y se trocea.
Se pasan las naranjas y el hinojo por la licuadora. Podemos añadir un poco
de agua mineral si lo queremos más liviano.

Zumo depurativo de remolacha y apio

Ingredientes para 2 personas
•2 remolachas de tamaño mediano
•2 pencas de apio y unas pocas hojas
•2 zanahorias
•1 limón
•150 ml de agua
Se lavan bien las zanahorias y las remolachas. Se cortan, sin pelar, en trozos lo
suficientemente pequeños para que puedan ser procesados. Se pela y se corta el
limón.
Se pasan todo los ingredientes por la licuadora, se agrega el agua y se
remueve.
Batido de papaya con naranjas
Ingredientes para 2 personas
•750 g de papaya
•2 naranjas
•250 ml de yogur natural
•2 cucharaditas de miel
•Canela en polvo
Se pela la papaya, se le quitan las pepitas y se trocea la pulpa. Se mondan las
naranjas y se cortan en octavos. Se introducen las frutas en un robot de cocina y
se trituran. Se añade el yogur y la miel, y se vuelve a triturar hasta que el batido
haya adquirido una textura cremosa y homogénea. Se sirve bien frío con un
poquito de canela en polvo por encima.

Zumo de manzana, zanahoria y jengibre

Ingredientes para 2 personas
•15 g de jengibre fresco
•2 zanahorias de tamaño mediano
•4 manzanas tipo Golden
•1 limón
Se lavan bien las zanahorias y se trocean sin pelar. Se lavan las manzanas y,
también sin pelar, se cortan en octavos y se les quita las semillas. Se pasan las
zanahorias, las manzanas y el jengibre por la licuadora. Se exprime un limón y
se agrega al zumo. Se remueve.

Batido de plátano con leche de avena y cacao

Ingredientes para 2 personas
•400 ml de leche de avena
•2 plátanos
•4 cubitos de hielo
•1 cucharadita de cacao puro en polvo
Se pelan los plátanos, se trocean y se introducen en un robot de cocina. Se
incorpora la leche de avena y se tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.
Se introducen los cubitos y se vuelve a triturar el tiempo suficiente para
conseguir la textura que deseamos. Se vierte el batido en los vasos y se
espolvorea el cacao por encima.

Zumo de zanahoria, pepino y germinados de alfalfa

Ingredientes para 2 personas
•2 zanahorias
•1 pepino
•½ limón
•40 g de alfalfa germinada
•200 ml de agua
Se lavan bien las zanahorias y, sin pelarlas, se trocean para que puedan pasar por
la procesadora. Se pela el pepino, le quitamos los dos extremos, y lo troceamos
como las zanahorias. Se pasan las hortalizas y los germinados por la licuadora,
se exprime el medio limón, se agrega al zumo junto con el agua y se remueve.