TREINAMENTO DE FORÇA

Prof. Julio Cesar Barbosa de Lima Pinto

 Evolução do treinamento de força

A evolução precoce da ciência do

treinamento de resistência começou nos
aspectos mais aplicados.

Entender como os programas afetaram

os resultados do ponto final em
pacientes e indivíduos interessados em
aptidão física.

KRAEMER, William J. THE EVOLUTION OF THE SCIENCE OF RESISTANCE TRAINING: The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal, v. 20,
n. 5, p. 10-14, 2016.
 Evolução do treinamento de força
O ponto central do treinamento de resistência foi o fascínio com o
músculo esquelético em sua morfologia e função, mais
notavelmente, a força.

O fisiologista inglês Archibald Vivian (AV) Hill,

princípios fundamentais em biofísica (1800).

Huxley e Niedergerke

Huxley e Hanson.
 Evolução do treinamento de força
INSIGHTS E NECESSIDADES CLÍNICAS PARA O TREINAMENTO DE FORÇA
(1944) • Primeiro tenente e médico do Exército dos EUA.
• Inspirado em fazer mais para ajudar pessoas em seus
programas de reabilitação.
• Convencer o mundo médico a mudança de paradigma
treinamento de resistência X uso terapêutico.
• Melhoria da força pode ser o fator chave envolvido na
recuperação bem-sucedida de lesões ou intervenções
cirúrgicas.
• Diferente de seus próprios regimes de treinamento usando altas
Thomas DeLorme cargas.

KRAEMER, William J. THE EVOLUTION OF THE SCIENCE OF RESISTANCE TRAINING: The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal,
v. 20, n. 5, p. 10-14, 2016.
 Evolução do treinamento de força
INSIGHTS E NECESSIDADES CLÍNICAS PARA O TREINAMENTO DE FORÇA
(1944)
• Abordagem de partida mais conservadora.
• Seu programa de reabilitação foi baseado em um máximo de
10 repetições (RM) ao invés de uma resistência a 1 RM (por
exemplo, 50% de 10 RM, 66% de 10 RM e 10% de 10 RM).
• Conceito de RM superior a 1 RM foi inserido no treinamento de
resistência, o que significa uma resistência que permitiria
apenas x número de repetições.
• O termo treinamento de resistência progressiva também
se tornou um conceito aceito e foi o primeiro termo
cunhado por DeLorme
Thomas DeLorme
KRAEMER, William J. THE EVOLUTION OF THE SCIENCE OF RESISTANCE TRAINING: The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal,
v. 20, n. 5, p. 10-14, 2016.
 Evolução do treinamento de força
CONVENCENDO OS CÉTICOS (1940)

• O Dr. Peter Karpovich (Springfield College) passou a fazer

pesquisas e projetos de pesquisa experimental para
desmentir os mitos do tempo.
• Bob Hoffman
• Insalubre para o coração;
• Tornaria lento;
• Feito por homens de menor inteligência;
• Treinamento com pesos era perigoso;

KRAEMER, William J. : The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal, v. 20, n. 5, p. 10-14, 2016.
 Evolução do treinamento de força
SÉRIES/REPETIÇÕES E FORÇA MÁXIMA

• Examinar o paradigma do número de séries e repetições.

• “The Effect of Varied Weight Training Programs,”
• Sua pesquisa inicial usando estudantes universitários não
treinados, observou que três séries de seis repetições
levantadas com intensidade máxima produziram a
maior resposta do treinamento de curto prazo.

Dr. Richard A. Berger’s

KRAEMER, William J. THE EVOLUTION OF THE SCIENCE OF RESISTANCE TRAINING: The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal, v. 20, n. 5, p. 10-14, 2016.
 Evolução do treinamento de força
SÉRIES/REPETIÇÕES E FORÇA MÁXIMA

• Dr. Patrick O’Shea, da década de 1950 e um entusiasta de

halterofilismo.
• Ele foi um dos primeiros a estudar os efeitos dos
esteroides anabolizantes em homens que estavam
realizando programas de treinamento de resistência.
• O treinamento de resistência pesada, maior ingestão
de proteína e esteroides anabolizantes melhoram os
ganhos no tamanho muscular e desempenho em
maior medida do que treinamento de resistência
pesada sozinho.
KRAEMER, William J. THE EVOLUTION OF THE SCIENCE OF RESISTANCE TRAINING: The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal,
v. 20, n. 5, p. 10-14, 2016.
 Evolução do treinamento de força
SÉRIES/REPETIÇÕES E FORÇA MÁXIMA

• Dr. Patrick O’Shea, também direcionou a atenção para os

efeitos positivos que o treinamento com pesos
poderia ter nas mulheres.

• A eficácia do treinamento com pesos para mulheres e

especialmente atletas foi posteriormente apoiada em um
estudo do Dr. Jack Wilmore, um ícone futuro no campo
da fisiologia do exercício e um ex-presidente da ACSM.

KRAEMER, William J. THE EVOLUTION OF THE SCIENCE OF RESISTANCE TRAINING: The Early Pioneers of Progress. ACSM's Health & Fitness Journal,
v. 20, n. 5, p. 10-14, 2016.
 Treinamento de força: Nome e definição

O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de

força ou com pesos, tornou-se uma das formas mais populares
de exercício para melhorar a aptidão física e para o
condicionamento de atletas.

Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e

treinamento resistido são todos utilizados para descrever um tipo
de exercício que exige que a musculatura corporal se
movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta,
geralmente exercida por algum tipo de equipamento.

Fleck e Kraemer, 2017

 Treinamento de força: Nome e definição
Os termos treinamento resistido e treinamento de força abrangem
uma ampla gama de modalidades de treinamento, incluindo
exercícios corporais com pesos, uso de tiras elásticas,
pliométricos e corrida em ladeiras.

O termo treinamento com pesos costuma se referir apenas ao

treinamento resistido com pesos livres ou algum tipo de
equipamento de treinamento com pesos.

Fleck e Kraemer, 2017

 Treinamento de força

O treinamento de força permite melhorar a

saúde e a aptidão física.

O ACSM recomenda que os adultos incluam o

treinamento de força como parte de um
programa de atividade física.

O Departamento Americano de Saúde e Serviços

Humanos apresentava a estimativa de, até 2010,
aumentar em 30% a proporção de adultos que
executem, pelo menos dois dias por semana,
atividades físicas que englobem treinamento de
força e resistência muscular (DHHS, 2000). Solto Maior, 2013
Treinamento de força e seus diferentes
públicos
 Treinamento de força

Em conclusão, a PA reduz nas horas seguintes a uma

sessão aguda de exercício independente das
características da amostra e do exercício (Força ou
aeróbio). No entanto, a redução é maior se o exercício é
realizado como uma estratégia preventiva e em indivíduos
fisicamente ativos ainda não medicados.
 Treinamento de força

Implicações desta metanálise.

É necessário determinar se a HPE é maior à medida que a
carga do exercício aumenta e se ela varia em pacientes
do sexo feminino de acordo com a fase do ciclo
menstrual.
Duração da HPE quando o indivíduo está realizando
atividades rotineiras (ou seja na fase ambulatorial) e qual é
o papel desempenhado pela genética no
desencadeamento da resposta da HPE.
 Treinamento de força

CONCLUSÕES
A AF e o exercício devem ser recomendados e
prescritos para todos os indivíduos com diabetes como
parte do gerenciamento do controle glicêmico e da saúde
geral.
Recomendações e precauções específicas variam de
acordo com o tipo de diabetes, idade, atividade realizada
e presença de complicações de saúde relacionadas ao
diabetes. As recomendações devem ser adaptadas para
atender às necessidades específicas de cada indivíduo.
Treinamento
de força
Objetivos: Avaliar a taxa de abandono em um centro de fitness na cidade
do Rio de Janeiro e as variáveis explicativas potenciais para o fenômeno.

Design: estudo exploratório, observacional, utilizando uma estrutura

longitudinal retrospectiva.

Métodos: os registros de 5240 indivíduos, entre janeiro de 2005 e

junho de 2014, foram monitorados por 12 meses ou até o
cancelamento da adesão, o que ocorrer primeiro. Um modelo de
regressão de risco proporcional de Cox foi ajustado para identificar
variáveis associadas a maior risco de "abandono" de atividades.
Resultados: 63% dos novos membros abandonarão as atividades
antes do terceiro mês e menos de 4% permanecerão por mais de 12
meses.

Idade, nível anterior de atividade física, índice de massa corporal

inicial e motivações relacionadas à perda de peso, hipertrofia,
saúde e estética estão relacionados ao risco de abandono.

Mesmo os indivíduos que apresentam a melhor combinação de

variáveis ainda apresentam alto risco de abandono antes da
conclusão de 12 meses.
Treinamento de força

A figura apresenta as
estimativas para o perfil
do melhor
prognóstico e do pior
prognóstico.
Conclusões: Os resultados indicam que a adesão à AF em um ambiente de
treino não supervisionada é muito baixa.

Mais da 50% das pessoas não completarão três meses em atividades,

com menos de 5% de adesão contínua por um ano e esses resultados
são alarmantes.

Este estudo encontrou alguns fatores significativos que afetam a adesão à

prática de PA pode ser usada por profissionais de atividades físicas
para detectar indivíduos de maior risco e, portanto, trabalhar com eles para
reduzir o “abandono”.
Treinamento
de força
 Treinamento
de força

1 treinamento de resistência por crianças e adolescentes é apoiado na

condição de profissionais qualificados projetar e supervisionar programas
de treinamento consistentes com as necessidades, metas e habilidades de
populações mais jovens.

2 Os jovens que não participam de atividades que aumentam a força muscular e

as habilidades motoras no início da vida podem estar em risco aumentado de
resultados negativos para a saúde mais tarde na vida.

3 Programas de treinamento de resistência adequadamente projetados podem

reduzir lesões relacionadas ao esporte e devem ser vistos como um
componente essencial dos programas de treinamento preparatório para
aspirantes a jovens atletas.
 Treinamento
de força

4 A participação regular em uma variedade de atividades físicas que incluem

treinamento de resistência durante a infância e adolescência.

5 A prescrição de treinamento de resistência deve ser baseada de acordo com a

idade de treinamento, competência de habilidade motora, proficiência
técnica e níveis de força existentes. Profissionais qualificados também devem
considerar a idade biológica e a maturidade psicossocial nível da criança ou
do adolescente.

O foco do treinamento de resistência juvenil deve ser o desenvolvimento da

habilidade técnica e competência para realizar uma variedade de
exercícios de treinamento de resistência com a intensidade e volume
apropriados, ao mesmo tempo em que oferece aos jovens a oportunidade de
participar em programas seguros, eficazes e divertidos.
Treinamento
de força
 Treinamento de força

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
DESPORTIVO
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Individualidade biológica

Adaptação

Sobrecarga

Interdependência

Continuidade

Reversibilidade

Especificidade
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Individualidade biológica

Genética Experiência atlética Metabolismo

Hábitos alimentares Potencial de Adaptação

 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA PROGRESSÃO
Para que as melhorias ocorram, o programa usado deve ser
sistematicamente alterado para que o humano o corpo seja
"forçado" a se adaptar aos novos estímulos.

Três princípios gerais de progressão são:

1) Sobrecarga progressiva;
2) Variação;
3) Especificidade (Kraemer e Ratamess, 2003)
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA PROGRESSÃO

1. A carga
2. Repetições
3. A velocidade de repetição;
4. Os períodos de descanso
5. O volume
6. Qualquer combinação dos
(Kraemer e Ratamess, 2004). itens acima.
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA PROGRESSÃO
Variação:
Teoria (síndrome de adaptação geral) propõe que o corpo se
adapte por três fases quando confrontado com o estresse:
1) Choque,
2) Adaptação,
3) Staleness (o platô de desempenho é encontrado).
A variação é necessária para a progressão do treinamento de
resistência a longo prazo;
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA PROGRESSÃO
Variação:
A força muscular (em períodos de 4
semanas a 2 anos) aumenta
aproximadamente:
40% - "inexperiente"
20% - "moderadamente treinado"
16% - "treinado"
10% - "avançado"
2% - "elite". (Kraemer e Ratamess, 2004).
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Variação – Periodização
MODELO LINEAR
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
Variação – Periodização
MODELO NÃO -LINEAR
 Treinamento de força
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA PROGRESSÃO
Especificidade:
Todas as adaptações de treinamento são específicas do estímulo
aplicado. As adaptações fisiológicas ao treinamento são
específicas para:

1) Ações musculares envolvidas; 4) Grupos musculares treinados;

2) Velocidade de movimento; 5) Sistemas de energia envolvidos;
3) Amplitude de movimento; 6) Intensidade e volume de treinamento

(Ratamess et al. 2009; Kraemer e Ratamess, 2004).

Princípios Básicos do Treinamento
Resistido e Prescrição de Exercícios
 Treinamento de força

Princípios Básicos do Treinamento

Resistido e Prescrição de Exercícios

A REALIZAÇÃO DE AÇÕES
AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS
MÁXIMAS SIGNIFICA QUE O
MUSCULARES
MÚSCULO PRODUZ O MÁXIMO
VOLUNTÁRIAS DE FORÇA POSSÍVEL DE
MÁXIMAS ACORDO COM O SEU NÍVEL DE
FADIGA.

FLECK E KRAEMER, 2017

 Treinamento de força
AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS

Muitos sistemas de
treinamento FORÇA
resistido utilizam a POTÊNCIA
falha concêntrica RML
momentânea.
 Treinamento de força
AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS

Zonas de treinamento por

Variação diária na força
Fadiga de treinamento;
Noite insatisfatória de sono;
Estado de humor;
repetições, ou zonas de
treinamento de RM para a
prescrição de cargas de
treinamento para uma
determinada série.

Zona 4-6 ou a Zona 8-10, não necessariamente

resulta em falha concêntrica momentânea.
FLECK E KRAEMER, 2017
 Treinamento de força
AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS

Aumentos na força máxima

podem ocorrer com treinamentos
sem a realização de ações
Zonas de repetições ou
voluntárias máximas ou séries ações máximas são
realizadas até a falha em todas eficientes.
as sessões de treino ou até
mesmo na ausência deste tipo de
ações.

FLECK E KRAEMER, 2017

 Treinamento de força

Conclusão
Esta revisão sistemática com meta-análise demonstra que aumentos
similares na força muscular podem ser alcançados com o
treinamento de resistência até a falha em comparação sem falhas.
O volume de treino, a experiência de treinamento de resistência
e o tipo de exercício demonstraram ter um impacto na força
muscular após a falha e treinamento sem falha.
 Treinamento de força

Conclusão
No entanto, os resultados gerais tendem a sugerir que, apesar dos altos
níveis de desconforto e esforço físico após o treinamento de falhas, o
treinamento sem falhas leva a ganhos similares na força muscular.
Esta informação é importante para os atletas que usam regularmente o
treinamento de resistência como parte de seu programa geral de treinamento,
de modo que os riscos de lesões e supertreinamento possam ser
reduzidos.
 Treinamento de força
Princípios Básicos do Treinamento Resistido e
Prescrição de Exercícios

Três leis básicas do treinamento de força

Lei n° 1 - Antes de desenvolver força muscular, desenvolva a

flexibilidade articular.

Bompa, 2000
 Treinamento de força
Princípios Básicos do Treinamento Resistido e
Prescrição de Exercícios

Três leis básicas do treinamento de força

Lei n° 2 - Antes de desenvolver força

muscular, desenvolva os tendões.

Bompa, 2000
 Treinamento de força
Princípios Básicos do Treinamento Resistido e
Prescrição de Exercícios

Três leis básicas do treinamento de força

Lei n° 2 - Antes de desenvolver os

membros, desenvolva o tronco.

Bompa, 2000
Treinamento de força
 Treinamento de força
O programa de treinamento de resistência é composto de
variáveis agudas que incluem:
1) Ações musculares,
2) Resistência utilizada,
3) Volume (número total de séries e repetições),
4) Exercícios e estrutura de exercícios (ex: o
número de grupos musculares treinados),
5) Ordem do exercício,
6) Intervalos de descanso entre séries,
7) Velocidade de repetição,
8) Frequência de treinamento KRAEMER e RATAMES, 2004
 Treinamento de força
O programa de treinamento de resistência é composto de
variáveis agudas que incluem:
A manipulação de uma ou várias dessas
variáveis afetará os estímulos de
treinamento e favorecerá as condições
pelas quais existem várias maneiras de
variar os programas de treinamento de
resistência e manter/aumentar a
motivação dos participantes.
Portanto, a prescrição de exercícios de
força adequada envolve a manipulação
de cada variável específica para os
objetivos visados.
KRAEMER e RATAMES, 2004
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
INTENSIDADE
É a carga ou resistência utilizada;
A intensidade relativa é a porcentagem do teste (1RM) ou
estimado.

(Ratamess et al. 2009; Kraemer e Ratamess, 2004; Kraemer et al. 2015).

 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
American College of Sports Medicine position stand
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
1 REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)
• Uma medida de avaliação da força dinâmica, em que o indívíduo realiza o
movimento com o máximo de peso possível para uma única repetição;
• O teste para cada exercício é precedido por um aquecimento (6-10 repetições),
com aproximadamente 50% do peso estimado utilizado na primeira tentativa do
1RM. Este aquecimento também funciona para familiarizar os sujeitos com o
equipamento de teste e técnica de elevação.
• Três tentativas por exercício para cada sessão de 1RM.
• O 1RM é gravado como o maior peso levantado em que o sujeito foi capaz de
completar apenas uma única execução máxima. A técnica de execução para
cada exercício deve ser padronizada e monitorada continuamente para garantir a
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
ESTIMATIVA DE UMA REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)
• Quando uma pessoa
ultrapassava as 20 repetições, o
teste é interrompido e espera-se
um intervalo de cinco minutos
para refazê-lo, até alcançar a
sua carga máxima.

QUEIROZ, Ciro Oliveira; MUNARO, Hector Luiz Rodrigues. Efeitos do treinamento resistido sobre a força muscular e a autopercepção de saúde em idosas.
Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 15, n. 3, p. 547-553, 2012.
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

INTENSIDADE
Recomenda-se que a carga de treinamento
seja aumentada em 2-10% quando o
indivíduo consegue executar a carga atual
para uma a duas repetições sobre as
repetições de número desejado ou alguma
porcentagem do máximo de repetição (1RM).

(Bird et al. 2005)

 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
VOLUME
Vários sistemas, incluindo nervoso, metabólico, hormonal e
muscular, mostraram ser sensíveis ao volume de treinamento.
As repetições totais e o volume de carga são estimativas simples
para o volume de treinamento que são usados mais comumente;
Total de repetições = séries X repetições;
Load/volume total = séries X repetições x peso levantado;
Recomenda-se que um a três séries por exercício sejam usados
por indivíduos novatos. (Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
O tamanho do período de descanso não só determina a quantidade de
ATP-CP (recuperação total, 3-5 minutos) recuperada, mas também o
quão altas concentrações de lactato aumentam no sangue;
Os Bodybuilders usam períodos de recuperação entre as séries muito
curtos de 30-60 segundos;
Powerlifters e weightlifters tendem a usar intervalos mais longos, 2-5
minutos;
O comprimento do período de descanso está fortemente relacionado
com a carga levantada;
(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
AÇÕES MUSCULARES
A maioria dos programas TR inclui
principalmente repetições dinâmicas;
Concêntrico (CON; encurtamento
muscular);
Excêntricas (ECC, alongamento
muscular);
Estático:
Isométrica (ISOM, sem alteração no
comprimento muscular).
(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
AÇÕES MUSCULARES
Ações ECC, maior força por unidade de tamanho
muscular é produzida durante essa ação. As ações
ECC envolvem por nível específico de tensão,
requerem menos ativação da unidade motora
menos energia por nível de força;
Certas ações do ISOM foram recomendadas para
promover a saúde na região inferior das costas e
foram demonstradas efetivas para o
recrutamento seletivo de musculatura postural;
(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
VELOCIDADE DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
A velocidade (ou seja, a cadência) afeta as respostas neurais,
hipertróficas e metabólicas ao exercício de resistência;
Alta velocidade de contração exigirá um maior grau de
recrutamento de unidades motoras;
Com cargas de moderadas a pesadas, a intenção de levantar o peso
o mais rápido possível foi demonstrada como crítica para maximizar
os aumentos de força;

(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
VELOCIDADE DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
A resposta da hipertrofia depende não
apenas da intensidade do exercício, mas
também do tempo que os músculos estão
sob tensão;
Sugestão para cadência de hipertrofia - 2s
CON; Pausa de 1 segundo; 4 s ECC;

(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
TIPO DE EXERCÍCIO
Pesos livres:
Pesos livres podem resultar em um padrão
de coordenação intra e intermuscular que
imita os requisitos de movimentos de uma
tarefa específica;
Para iniciantes a intermediários,
recomenda-se que exercícios de máquinas
e de peso livre estejam incluídos;
(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
TIPO DE EXERCÍCIO
Os exercícios uniarticulares geralmente são
usados para atingir grupos musculares
específicos e pensa-se que representam menor
risco de lesão devido ao nível reduzido de
habilidade e técnica envolvido;
Os exercícios de multiarticular envolvem uma
ativação e coordenação neural mais complexas
devido ao maior envolvimento muscular;
(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
TIPO DE EXERCÍCIO
Outra maneira de variar a seleção de exercícios é a inclusão de
exercícios unilateral e bilateral.

(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
ORDEM DE EXERCÍCIOS
Execute exercícios de grandes grupo
muscular antes de exercícios de pequenos
grupo muscular;
Execute exercícios de múltiplas
articulações antes dos exercícios de únicas
articulações;
Método pré exaustivo (primeiro
uniarticulares e depois de multiarticulares);

(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
ORDEM DE EXERCÍCIOS
Execute os exercícios do mais para o
menos complexo antes de executar
potência ou alta intensidade;
Alterne exercícios do corpo superior
e inferior ou oposição (relação
agonista-antagonista) exercícios.

(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
FREQUÊNCIA (SESSÕES / SEMANA)
Número de vezes que determinados
exercícios ou grupos musculares são
treinados por semana;
Mudanças fisiológicas após uma única
sessão de exercício voltar aos níveis
basais após um certo tempo;
Os grupos musculares dividem rotinas
durante um treino são comuns.
(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 Treinamento de força
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
FREQUÊNCIA (SESSÕES / SEMANA)
A frequência de treinamento de dois dias/semana permite mais
tempo para recuperação, portanto, melhora a aderência;
Cada grupo muscular principal pode ser treinado de 2 a
3x/semana apesar do grande número de exercícios;
As 1-2 sessões por semana foram suficientes para manter os
ganhos de força;

(Tan, 1999; Bird et al. 2005; Kraemer e Ratamess, 2003; Ratamess et al., 2009)
 RESISTANCE EXERCISE PRESCRIPTION

PROPER PROGRAMME DESIGN

ACUTE PROGRAMME VARIABLES KEY TRAINING PRINCIPLES

MUSCLE ACTION REST PERIODS OVERLOAD SPECIFICITY
LOADING AND VOLUME REPETITION VELOCITY PROGRESSION INDIVIDUALISATION

EX SELECTION AND ORDER FREQUENCY ADAPTATION MAINTENANCE

SPECIFIC TRAINING OUTCOME

MUSCULAR ENDURANCE HYPERTROPHY MAXIMAL STRENGTH POWER
 Treinamento de força
DOSE-RESPOSTA NO TF
Em destreinados, menores doses
promoverão maiores aumentos
na força;
A dose de treinamento
necessária para indivíduos de
menor aptidão física é menor do
que para atletas de elite;
A razão de melhora diminui com
o aumento do condicionamento;
Prestes et al., 2016; Rhea et al., 2003
 Treinamento de força

OBJETIVO:
Foi realizada uma meta-análise de 140 estudos com um total de 1433
tamanhos de efeitos (ES) para identificar a relação dose-resposta.
MÉTODOS:
Estudos que empregam uma intervenção de treinamento de força e
contendo dados necessários para calcular ES foram incluídos na análise.
 Treinamento de força

RESULTADOS:
ES demonstrou respostas diferentes com base no status de
treinamento dos participantes. O treinamento com uma intensidade
média de 60% de 1RM gerou ganhos máximos em indivíduos não
treinados, enquanto que 80% é mais efetivo naqueles que são
treinados. Os participantes não treinados experimentam ganhos
máximos treinando cada grupo muscular 3 d.wk e indivíduos treinados
2 d.wk. Quatro séries por grupo muscular obtiveram ganhos máximos
em indivíduos treinados e não treinados.
O objetivo deste trabalho foi revisar
sistematicamente a literatura atual e elucidar os
efeitos do volume total semanal de treinamento de
força (RT) nas mudanças nas medidas da massa
muscular.
(1) estudo experimental (língua inglesa);
(2) compararam diretamente os diferentes volumes diários
de RT no exercício de resistência dinâmico tradicional usando
ações concêntricas e excêntricas acopladas em
intensidades ≥ 65% 1RM sem o uso de implementos
externos (oclusão, câmara hipóxica, etc.) e todas as demais
variáveis RT equivalentes;

(3) mediu alterações morfológicas através de biópsia,

imagem e/ou densitometria;
(4) teve uma duração mínima de 6 semanas;

(5) Humanos, sem lesão músculo-esquelética ou qualquer

condição de saúde que possam diretamente, ou através dos
medicamentos associados ao manejo da referida condição,
impactarem a resposta hipertrófica ao exercício de
resistência
(n = 1474)
Um total de
15 estudos
foram
selecionados
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Claramente, ganhos hipertróficos substanciais podem
ser feitos usando protocolos de baixo volume (≤ 4
séries semanais por grupo muscular).

• HV produzem aumentos significativamente maiores

no crescimento muscular do que o LV.
• O desempenho de pelo menos 10 séries semanais por
grupo muscular é necessário para maximizar o
aumento da massa muscular.
APLICAÇÕES PRÁTICAS

É claro que a dose de TF ideal irá

finalmente variar entre os
indivíduos, e essas diferenças
podem ter um componente
genético.
O objetivo deste artigo foi realizar uma
revisão sistemática do corpo atual da
Alta carga
literatura e uma meta-análise para
X
comparar as mudanças de força e
hipertrofia entre protocolos com Baixa carga
baixas e altas cargas em TF.
O chamado "contínuo RM" supõe que
os ganhos de força muscular são
ótimos com cargas de 1-5RM e os Alta carga
ganhos hipertróficos são melhor X
alcançados com cargas de 6-12 RM. Baixa carga
(a) Experimental envolvendo treinamento 21 estudos
de baixa carga (≤ 60% 1RM) e no total de
treinamento de alta carga (> 60% 1633
1RM);
(b) Séries nos protocolos de treinamento
sendo realizados até a falha muscular
momentânea;
(c) pelo menos um método de estimar mudanças na
massa muscular ou força dinâmica, isométrica ou
isocinética;
(d) o protocolo de treinamento durou pelo menos 6
semanas;
(e) o estudo envolveu participantes sem condições
médicas conhecidas ou lesões prejudicando a capacidade
de treinamento.
 1 Repetição Máxima

Houve uma diferença significativa na média ES entre cargas altas e

baixas (p = 0,003), com alta carga resultando em maior ES e ganho
percentual. A análise do nível de estudo revelou uma ES que
favoreceu significativamente cargas elevadas.
 Força isométrica

A ES média em todos os estudos foi de 0,60 - 0,19 (IC: 0,15-1,05).

A variação percentual média foi de 21,5 5,3% (IC: 8,9-34,2). Não
houve diferença significativa na ES média entre altas e baixas
cargas.
 Hipertrofia

A ES média em todos os estudos foi de 0,47 - 0,08 (IC: 0,28-0,65).

A variação percentual média foi de 7,6 - 1,2% (IC: 4,9-10,4). Não
houve diferença significativa na ES média entre altas e baixas
cargas.
Conclusões
É preciso considerar as necessidades
do indivíduo em primeiro lugar;

Embora sejam necessárias cargas

pesadas para obter ganhos máximos na
força isotônica, cargas mais leves
promovem aumentos substanciais
desse resultado também.
Conclusões
Em força isométrica, altas e baixas cargas produziram
ganhos semelhantes;

Deve-se notar que nossas descobertas sobre o tema

se baseiam principalmente em sujeitos não treinados
A frequência pode se referir ao número de sessões de treinamento
de resistência realizadas em um determinado período de tempo,
bem como ao número de vezes que um grupo muscular específico
é treinado durante um determinado período de tempo.

Objetivo foi determinar os efeitos da

frequência de treinamento de resistência nos
resultados hipertróficos
Um total de dez (de 491)
estudos foram identificados que
investigaram a frequência de RT
de acordo com os critérios
delineado.

A frequência mais elevada

associada a um tamanho de efeito
maior que a frequência mais
baixa (0,49 ± 0,08 vs. 0,30 ± 0,07,
respectivamente).
Conclusões
Frequências de treinamento duas vezes por semana promovem
resultados hipertróficos superiores a uma vez por semana;
Pode-se inferir que os principais grupos musculares devem ser
treinados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o
crescimento muscular;
Devido à ausência de dados, não está claro se o treinamento de
grupos musculares mais de 3 dias por semana pode aumentar a
resposta hipertrófica.
Existe controvérsia quanto ao fato de diferentes ações
musculares dinâmicas produzir respostas hipertróficas
divergentes.

O objetivo deste trabalho foi realizar uma revisar ensaios

clínicos randomizados que comparem os efeitos hipertróficos
do treinamento concêntrico versus excêntrico em adultos
saudáveis após o treinamento de resistência regimentada.
RESULTADOS
15 (de 1131) estudos atendiam aos critérios de inclusão;

Os resultados mostraram que as ações musculares

excêntricas resultaram em um tamanho de efeito maior
(ES) comparado às ações concêntricas, mas os resultados
não alcançaram significância estatística (diferença de ES = 0,25
± 0,13; IC95: -0,03, 0,52; P = 0,076).
A variação média percentual no
crescimento muscular em
todos os estudos favoreceu
excêntricos comparados às
ações concêntricas (10,0% vs
6,8, respectivamente).
CONCLUSÕES
Os achados indicam a importância de incluir ações
excêntricas e concêntricas em um programa de RT orientado
para hipertrofia, pois ambos mostraram ser efetivos no
aumento da hipertrofia muscular.
APLICAÇÕES PRÁTICAS
A relação RISCO/BENEFÍCIO das ações excêntricas deve ser
considerada antes de ser empregada;
Ações excêntricas podem provocar uma resposta hipertrófica
ligeiramente maior do que as ações concêntricas, mas, ao
mesmo tempo, elas também requerem maior sobrecarga e
induzem maior dor muscular do início tardio.
Intervalo de descanso (ID) é uma importante variável de
treinamento de força para ao aumento da força muscular.

(i) Agregar achados e interpretar os estudos que avaliaram

adaptações da força muscular crônica;
(ii) Fornecer recomendações baseadas em evidências para
praticantes de exercícios e atletas.
23 estudos que incluíram um total de 491 participantes (413 do
sexo masculino e 78 do sexo feminino)

Em geral, indivíduos treinados, precisam de um ID longos para

maximizar os ganhos na força muscular. No entanto,
ganhos de força podem ser alcançados ID curtos.
Em geral, para indivíduos não treinados, ID de curta a
moderada duração no treinamento de força é suficiente
para induzir ganhos na força muscular.
CONCLUSÃO
Aumento de força muscular com ID curtos (<60 s).
No entanto, ID de duração mais longa (> 2 min) são
necessários para os ganhos de força em indivíduos
treinados em força.
Em indivíduos não treinados, parece que os ID curtos a
moderados (60-120 s) são suficientes para maximizar os
ganhos de força muscular.
CONCLUSÃO
ID mais curtos são mais eficientes no tempo do que os mais
longos e, portanto, podem ser apropriados para aqueles que
tem pouco tempo de treino
➢ Acredita-se que a maximização da resposta hipertrófica ao
treinamento de resistência (RT) seja melhor obtida pela
manipulação adequada das variáveis do programa de
exercícios.
➢ Uma variável frequentemente negligenciada que também
pode afetar o crescimento muscular é a duração da
repetição. A duração equivale à soma total dos
componentes concêntricos, excêntricos e isométricos
de uma repetição e baseia-se no tempo no qual a repetição é
executada.
529 estudo total – 8 entraram nos critérios de inclusão
✓ Os desfechos hipertróficos parecem similares, com durações de
repetição variando de 0,5 a 8 s à falia muscular concêntrica,
sugerindo que uma ampla gama de durações de repetições pode ser
empregada se o objetivo principal for maximizar o
crescimento muscular.
✓ Evidências limitadas sugerem que o treinamento em durações
volitivamente muito lentas ([10 s perrepetição) é inferior do
ponto de vista da hipertrofia, embora a falta de estudos
controlados sobre o tema dificulte a obtenção de conclusões
definitivas.
✓ Não está claro se a combinação de diferentes durações de repetição
a resposta hipertrófica ao treinamento de resistência.
O presente trabalho procurou elucidar o tópico sobre os efeitos
do treinamento de resistência matutino versus vespertino
sobre a força muscular e a hipertrofia.

11 estudos foram incluídos -

Indivíduos interessados em induzir hipertrofia muscular podem
escolher o horário do dia para treinar com base em uma
preferência pessoal;

No entanto, dada a escassez de dados sobre o tema,

examinando as mudanças na musculatura em geral, e as
mudanças no nível da fibra muscular em particular, pesquisas
futuras são necessárias para obter inferências mais definitivas.
Beleza até aqui!!
Princípios Básicos do Treinamento
Resistido e Prescrição de Exercícios
 Tipos de contração

• Existem três tipos básicos de contrações musculares:

Isométrica, isotônica e isocinética
 Isométrica

• Isométrica: ocorre a contração muscular e produção de força,

no entanto o comprimento do músculo não é alterado;
 Isotônica

• Nessa condição ocorre quando um

músculo se contrai e determina
modificações tanto do comprimento
muscular como no ângulo articular.
• Esse tipo de contração se subdivide
em:
Concêntrica
Excêntrica
Isotônica
 Isocinética
Contrações que são realizadas com a
utilização de equipamentos especializados
(dinamômetro isocinético).
Orthotron Cyber TM.
Nesse tipo de contração a resistência
aplicada é variável, mas a velocidade
permanece a mesma. Diferindo-se da
contração isotônica que a resistência se
mantem a mesma, mas a velocidade varia.
 Isocinética
• O exercício isocinético consegue modificar ou ajustar a
resistência oferecida durante a amplitude de movimento. Além
disso, existe a acomodação da resitência, se a dor surge de
repente durante a prática, a resposta da pessoa é interromper
o exercício ou dinimuir a intensidade do trabalho.
 Funções dos músculos
• Os músculos possuem diferentes
funções durante o movimento
articular, dependendo de variáveis
como: o movimento que está sendo
executado, direção do movimento e
a resistência a ser superada. Caso
algumas dessas variáveis venha a ser
alterada a partcipação do músculo
também mudará.
 Funções dos músculos
• Os músculos podem assumir funções como:
Agonista;
Sinergista;
Antagonista;
Estabilizadores;
Neutralizadores.
 Funções dos músculos
• Agonista: Músculo ou grupamento muscular responsável
diretamente pelo movimento desejado, pode ser chamado
também de agonista primário (principal).
• Fatores que determinam se o músculo é o agonista primário ou
secundário incluem o tamanho do músculo, seu ângulo de
tração, a alavancagem e o potencial contrátil.
 Funções dos músculos
• Sinergista (agonista secundário):
músculo que interage (se contrai ao
mesmo tempo) com outros
músculos ou grupo de músculos
para promover da melhor forma
possível um movimento. Ou seja,
realizam atividade idêntica ou quase
idêntica do músculo agonista.
 Funções dos músculos
• Antagonista: seria então o músculo ou grupo muscular que
fornece ação anatômica oposta ao músculo agonista.
• Geralmente, durante atividades funcionais, o antagonista
está inativo (relaxado), não interferindo na atividade.
 Funções dos músculos
• Quando ambos, agonista e antagonista,
entram em cocontração.
• Atividade que envolve maior acurácia
comumente requer cocontrações,
adicionalmente durante o aprendizado de
tarefas também é bastante comum a existência
de cocontrações principalmente quando é uma
tarefa nova ou difícil.
 Funções dos músculos

• Estabilizador: é um músculo ou grupo muscular que confere

sustentação ou firmeza a uma parte do corpo, possibilitando
que o agonista trabalhe de modo mais eficiente e adequado.
Exemplo:
(Push-up).
 Funções dos músculos
• Lembre-se que um músculo não conhece
direção quando se contrai.
• Se um músculo desempenha mais de uma
função, e ele está sendo ativado para
apenas uma delas, os músculos
Neutralizadores então em cena para evitar
movimentos indesejados.
• Exemplo: Flexão do cotovelo com ou sem
supinação.