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Dieta Mediterrânea

@nutri.renataferreira

 Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea, também chamada de dieta do
mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos
e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e
queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados
como salsicha, comida congelada e bolos em pó.
Essa dieta na verdade é um tipo de alimentação que
ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre precisa ser
com poucas calorias para ajudar a emagrecer, pois ela
naturalmente melhora o metabolismo e favorece o
controle do peso.

Quero começar agora!

Há algum tipo de restrição?
A alimentação mediterrânea é considerada segura e
saudável, pois inclui todos os grupos alimentares. “Ela pode
ser consumida por todas as pessoas e é um bom regime
para pacientes que já possuem doenças crônicas.

@NUTRI.RENATAFERREIRA
 Por que é uma alimentação tão
conhecida?
A alimentação mediterrânea leva esse nome por fazer
parte da rotina de populações que moram no sul da
Espanha, da França, Itália e da Grécia, regiões banhadas
pelo Mar Mediterrâneo. Essas populações são lembradas
por terem baixa incidência de doenças crônicas, como
diabetes, colesterol alto, problemas do coração, entre
outros, além do fato de se destacarem pela sua alta
expectativa de vida. Devido a isso, os benefícios da
alimentação mediterrânea e o modo como estas
populações se alimentam passou a ganhar destaque e
ser alvo de estudos e foco daqueles que almejam uma
vida mais saudável.

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Quais alimentos fazem parte do

regime mediterrâneo?

O cardápio mediterrâneo é composto principalmente por

alimentos frescos e naturais, como azeite, cereais, leite, queijo,
legumes, frutas e carnes magras, estrelando, principalmente,
os peixes. Para resumir, esse tipo de regime alimentar é aquele
que vai buscar evitar o consumo de alimentos industrializados
e ultraprocessados.
Por isso, a lista de benefícios ao aderir este tipo de
alimentação é extensa. Sabemos que, quanto mais natural,
mais nutritivo um alimento é, então, uma base alimentar que
preza por isso vai atender bem a esses requisitos. “Isto porque
ele vai conter variedade de nutrientes e não apresentará
aditivos ou conservantes, como é o caso dos produtos
industrializados”

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Benefícios da dieta
mediterrânea

A dieta mediterrânea não é somente uma dieta de perda

de peso, sendo um estilo de vida, normalmente presentes
nos países à volta do mar mediterrâneo. Seus principais
benefícios para saúde são:
Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares,
câncer, diabetes e doenças degenerativas;
Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;
Tem mais nutrientes do que os alimentos
industrializados, fornecendo mais nutrientes ao corpo;
Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o
paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que
elas comam legumes, verduras e saladas.

Cada um dos alimentos que compõem o regime

mediterrâneo, possui sua riqueza de pontos positivos. As
frutas e verduras são fonte de fibras, vitaminas e minerais. Já
os cereais, são fonte de carboidratos e fibras. A presença dos
azeites vegetais também é relevante porque eles possuem
gorduras poliinsaturadas, as que chamamos de gorduras
“boas”. A escolha pelas carnes magras acontece por conta
delas serem ricas em proteínas e possuírem um menor teor
de gordura. O leite e seus derivados também não ficam para
trás, são ricos em proteínas e em cálcio.

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Assim, o número de benefícios destes nutrientes torna-se

gigante, por participarem da manutenção de diversas funções
que fazem com que o organismo tenha um bom
funcionamento e se mantenha saudável. Além disso, seu
consumo cotidiano pode auxiliar tanto na perda de peso,
quanto na prevenção de doenças e no bom funcionamento do
organismo.

Para seguir realmente o estilo de vida da dieta mediterrânea

deve-se consumir diariamente alimentos de origem vegetal,
frescos, pouco processados, sazonais e locais, preferindo
comprar em pequenos mercados e lojas de hortifruti, do que
em grandes supermercados.

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Regras para fazer a dieta

mediterrânea
Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação
da seguinte forma:

1. Evitar produtos industrializados

A alimentação tem que ser na maior parte formada por

produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como
arroz integral, soja e legumes. No entanto, produtos naturais de
original animal, como ovos e leite, também podem ser
consumidos com moderação. Além disso, deve-se trocar os
alimentos que se compram prontos, como biscoitos e bolos,
preferindo as versões caseiras.
Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a
produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e
combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a
desinchar.

2. Consumir Peixes e frutos do mar

Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes

por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como
o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar
dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e
prevenir doenças cardíacas.

@NUTRI.RENATAFERREIRA

3. Azeite e gorduras boas

O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são

ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o
colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na

preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de
sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar,
fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de
girassol raramente é usado.

4. Alimentos integrais

A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como

arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras,
vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do
organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção
de açúcares e gorduras no intestino.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais

proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e
linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o
metabolismo.

5. Frutas e verduras

Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante

ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e
minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade,

@NUTRI.RENATAFERREIRA

ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3

frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada
refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e
jantar..

7. Fontes de proteína

As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se

observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo
por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e
misturas de grãos que também são boas fontes de proteína,
como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas.

8. Bebidas

A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as

refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada
adicionando, por exemplo: limão, ou rodelas de gengibre.

6. Leite e derivados desnatados

Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de

gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural
e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões
light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural
pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota
caseira.

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 3 dias de cardápoios
sugestivos
Dia 1
Café da manhã
1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com
ricota + 1 fatia de mamão

Lanche da manhã
3 castanhas

Almoço
1/2 posta de salmão grelhado (outro peixe) + 2
batatas cozidas regadas com azeite e brócolis

Lanche da tarde
1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1
tapioca com queijo light + 1 banana

Jantar
1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha
+ salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1
pera com canela

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Dia 2
Café da manhã
Vitamina de banana e maçã feita com leite
desnatado + 2 colheres de sopa de farelo de
aveia

Lanche da manhã
1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura

Almoço
1 bife de peito de frango grelhado com molho
de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral
+ 2 colheres de sopa de feijão

Lanche da Tarde
1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo
cottage + 6 morangos

Jantar
1 bife de peru (ou outra ave) grelhado + salada
de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada +
1 fatia de abacaxi

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Dia 3
Café da Manhã
Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite
desnatado + 2 colheres de sopa de farelo de
aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó

Lanche da Manhã
1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia

Almoço
Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando
macarrão integral

Lanche da Tarde
1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre,
limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota

Jantar
1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve
refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja

@NUTRI.RENATAFERREIRA

 Nutricionista Clínico

Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva

Pós-Graduada em Fitoterapia
Pós-Graduada Suplementação nutricional
Pós-Graduada em Nutrição Clínica
Pós-Graduada em Metabolismo
Pós-Graduada em Terapia Nutricional
Pós-Graduada em Gestão de Alimentos e Nutrição
Coach Nutricional

Material de Uso Exclusivo

Venda Proibida

@NUTRI.RENATAFERREIRA