PAR L’EQUILIBRE ACIDO- ion BSCE ET Cae DISSOCIEE© 2000 Editions viRiDIS Case postale 309 CH-2800 Delémont Couverture: Dora Hirter, Birrwil Photos: Evelyn et Hans-Peter Kénig, Zurich Lithos: Neue Schwitter AG, Allschwil Composition et digitalisation: Kneuss Satz AG Lenzburg Production: Neue Stalling, 0-Oldenburg Traduction de l'allemand: Philippe Reb Correctrice: Jacqueline Strahm, Delémont Delémont ISBN 2-9700192-1-3 Printed in Germany La version originale de ce livre a été publiée sous le titre Erica Banziger, «Abnehmen mit der Balance-Trennkost» chez Midena-Fona Verlag GmbH Aarau/Kattigen (CH) ISBN 3-907108-08-6 4 INTRODUCTION 12 13 14 15 16 7 18 19 20 2 22 23 24 25 26 27 au Santé Milieu intact - santé résistante Réduction de poids corporel et acides Métabolisme intact - un corps en bonne santé Maladies de civilisation et acidité Les causes de |'acidose Signes d'une acidose Détermination de la valeur pH de I'urine Sels minéraux basiques Les tissus ont besoin d'oxygéne Libération d'acide par la peau Alimentation Pas d'interdiction - des recomman- dations L'alimentation dissociée - une méthode thérapeutique empirique Le principe de I'alimentation dissociée avec équilibre acido-basique Classification des aliments Pauvre en alcalis ~ riche en alcalis Acidose Alimentation dissociée avec équilibre acido-basique - moins de protéines animales Alimentation dissociée avec équilibre acido-basique — aliments complets Remplacement des aliments acides ou producteurs d'acide Les avantages de I'alimentation dis sociée avec équilibre acido-basique Les recommandations - clé de |'alimen- tation dissociée avec équilibre acido- basique Combattre les éléments acides de tous les jours Journées de drainage Le premier mois é SOMMAIRE RECETTES 34 35 36 38 39 4) 42 44 45 47 48 50 61 53 54 56 57 58 60 61 Repas aux hydrates de carbone Petit déjeuner doux au pain Pain croustillant et crudités Petit déjeuner piquant Miesli aux flocons de chataignes Lait d'amandes avec noix et fruits secs Porridge Creme de chataignes avec légumes Minestrone Potage 4 I'avoine et carottes Creme aux lentilles avec carottes Salade de légumes Purée de carottes Salade indienne aux pommes de terre et concombres Céleri en robe de coco Sarrasin sur salade de légumes Purée de lentilles orientale aux légumes Galettes aux pommes de terre et carottes Risotto aux légumes «Primavera» Spaghettis aux haricots verts et pistou Légumes variés avec polenta Spaghettis de légumes avec pommes de terre au four Potée italienne aux pommes de terre et chou-fleur Purée de courge et de pommes de terre Purée de pommes de terre avec poireaux Spirales aux courgettes Lasagnes et ratatouille Brocoli et poivrons avec pommes de terre au sésame Brocoli et haricots avec champignons grillés Pommes de terre rissolées ‘épinards Pommes de terre rissolées avec poivrons et oignonsRepas aux protéines 64 Shake du matin Yoghourt aux fruits Fruits avec séré aux cerneaux de noix 66 Carottes avec séré au basilic et aux germes Creme au fromage et basilic 67 Carpaccio de concombres avec feta et olives Sauce au fromage et poivron 69. Selade d'automne avec pamplemousse et crevettes 70 Salade tiéde aux poireaux et saumion fumé Filet de poisson sur legumes aux gingembre 72 Salade campagnarde au fromage de brebis Poireaux au gorgonzola 73. Gratin de fenouil & la sicilienne 75 Poivrons a la sauce d'avocat Foie de veau a la courge et choux de Bruxelles 76 Flan aux légumes sur salade verte 78 Boulettes de legumes avec ragout de champignons 80 Piccata de courgettes et aubergines Gratin de courgettes avec fromage et plantes aromatiques 81. Gratin de champignons géants Filet d’agneau sur lit de fenouil 83. Poivrons farcis Langoustines avec bracoli 84 Agneau avec courge au curry Recettes neutres 88 Potage d'avocat froid Potage de courgettes au curry 89 Potage aux carottes avec «spaghettis » 91 Salade de poivrons et d'avocat Salade de fenouil et de rucola ‘ SOMMAIRE i 92 95 96 97 97 98 99 99 100 104 108 cs cc di PC Salade de fenouil fruitée aux filets d'orange Salade de racines rouges au raifort Creme d'avocat Pointes d'asperges au four avec sauce d'avocat Concombres «Nostrano» farcis Eventails d'aubergines aux tomates Potée de poivrons Poivrons et mais Chanterelles sur salade de poireaux Courgettes aux herbes Courge et poireaux Aubergines farcies avec sauce a la courge Glossaire Groupes d’aliments pour \'alimentation dissociée et équilibrée Littérature Remerciements auteur Abréviations recettes = cuiller & soupe = cuiller a café = décilitre = pointe de couteau = aliment producteur d'acidité = aliment acide; en cas de métabolisme normal, effet en grande partie basique aliment basique avec effet surtout basique Sans spécification, les recettes sont calculées pour 2 pérsonnes. 10 / INTRODUCTION out homme est responsable de la « T maniére dont il faconne sa vie. Il fait par’ é, dont nul ne saura se soustraire, d'en savoir davantage sur de cette responsabi lalimentation» Roger J. Williams A chaque printemps, le besoin et le désir d'étre svelte et en forme améne un grand nombre de gens a entreprendre n'importe quel «régime miraculeuxn. II s'agit de régimes promettant une perte de poids rapide et le succés & long terme fait généralement défaut, La pratique démontre qu'une perte de poids corporel durable ne peut pas étre obte- ue par un régime-choc. Les diététiciens confirment ce fait. Pire encore avec chaque nouvel essai, notre métabolisme est mis a rude épreuve. Le stress diététique en est le résultat, En plus, a la fin du régime, le poids corporel augmente et se stabilise au-dessus de celui de départ. Pour la plupart des régimes, un élément important, souvent méme la cause fa plus importante de |'embonpoint, est négligé: le désé- quilibre acido-basique. || en va tout autrement pour |"alimentation disso- ciée equilibrée. |i ne s'agit pas d'un régime proprement dit. L'alimentation dissociée équilibrée est une alimentation intégrale, équilibrée, activant le métabolisme et basée sur les principes de l'alimentation dissociée. Elle a fait ses preuves durant des années en clinique alimentaire. Cette alimen- tation normalise non seulement le métabolisme, mais elle produit égale- ment une perte de poids durable. Avec ce livte, je me réjouis de pouvoir vous présenter la «clé» de votre bien-étre et votre «poids corporel de bien-étren. Je vous souhaite bien du succes et une bonne santé. Erica BanzigerINTRODUCTION SANTE - ‘air sain, l'eau pure, les rayons de soleil et I'alimentation naturelle sont des éléments indispensables pour le maintien et le déve- loppement de la vie humaine. Milieu intact - santé résistante Liquides corporels Nos liquides corporels, le sang, la lymphe et le liquide cellulaire exigent un milieu avec des valeurs acide/base (pH) déterminges. De cette maniére seulement, les cellules et organes peuvent fonctionner correctement. Un milieu avec une valeur pH de 7,4 est idéal Enzymes Les reactions biochimiques dans |'organisme sont déterminées par l'activité des enzymes. Ces petites travailleuses, les enzymes, dépendent d'une valeur pH précise pour transformer les éléments nutritifs. Valeur pH Notre corps ne permet que des variations minimes du pH idéal. En cas de variations trop fortes, les mécanismes de régulation de notre corps mobilisent toutes les réserves pour stabiliser le pH. Si la quantité d'acide a neutraliser est trop importante, |'organisme retire les bases nécessaires des tissus, des os et des dents. A la longue, cela peut conduire a une déminéralisation avec toutes ses conséquences négatives. | INTRODUCTION Réduction de poids corporel et acides En cas de réduction de poids, on assiste logiquement a une diminution de tissu. Une augmen- tation de la production d'acides est alors tout a fait normale et ne peut pas étre évitée. Si dans cette situation s'ajoute un régime déséquilibré, l'organisme subit une acidification supplémen- taire. L'organisme devrait en conséquence réagir par une activité métabolique accelérée; le contraire est le cas. Plus le milieu est acide, plus la reduction du poids est difficile. Main- tenant, le corps a un grand besoin en bases. Si les bases manquent, l'organisme reagit, comme pour chaque autre manque, par une sensation de faim. Vous étes constamment en situation de manque plus ou moins grand en éléments vitaux, surtout en vitamines et en sels minéraux. Pour une réduction du poids corporel, il est done important de veiller a une alimentation riche en substances vitals et excédentaire en éléments alcalins. Métabolisme intact - un corps en bonne santé L'équilibre acido-basique est la condition principale pour obtenir un métabolisme optimal. En cas d'équilibre entre acides et bases, les éléments suivants sont intacts: - qualité et quantité des sucs digestifs (estomac, pancréas, sécrétions intestineles, bile); - désintoxication par l'intestin, le foie, les reins, les poumons et la peau; - potential energétique; - systéme immunitaire - aspect extérieur: poids corporel normal, tonus des tissus et de la peau, ventre plat, cheveux brillants, ongles sains. En cas de déséquilibre acido-basique, c'est-a-dire en cas d'acidose prédominante, les troubles suivants peuvent se manifester: - troubles digestifs; - temps de passage prolongé dans I'intestin avec apparition de fermentations et de putréfaction: - apparition d'une flore intestinale néfaste (moisissures, mycoses}; - défaillance du systeme immunitaire; - mise 4 contribution des reins exagérée; - mise a contribution du foie exagéree 13Maladies de civilisation et acidité En cas d'alimentation pauvre en alcalis, les acides produits ne peuvent étre ni neutralisés ni éliminés. lls sont done stockés sous forme d'acides dans les tissus. Si cette situation n'est pas inversée, l'acidose tissulaire augmente constamment et des problémes de santé se manifestent, les acides étant trés agressifs Le manque d'énergie et d’entrain sont les premiers signes alarmants d'une acidose. Plus la quantité d'acides déposés dans l'organisme est importante, plus les dérangements de la santé peuvent étre graves. Surcharge ponderale, troubles du métabolisme, maladies et modifications de la peau, troubles digestifs etc. ne sont que quelques exemples. U n équilibre acido-basique sain protége l'organisme de maladies chroniques. Les causes de I'acidose Nous faisons une distinction entre acides trés volatiles et peu volatiles. Les acides de fruits, p. ex. sont tres volatiles et rapidement élimings. Un acide peu volatile tel I'acide sulfurique n'est éliminé qu'aprés neutralisation, Les substances alcalines nécessaires a cette neutralisation doivent étre apportées par |’alimentation. Comme pour bon nombre de personnes, |'apport en bases est insuffisant 4 la suite d'une alimentation moderne, pauvre en éléments vitaux et d'un mode de vie favorisant I'acidification; l'acidose s'in- stalle alors dans l'organisme. En voici les causes: - excds d'aliments acidifiants tels viande, poisson, saucisses, cpufs, fromage, sucre, produits d’agréments etc. - déficit en aliments alcalins tels |égumes, salades, plantes aromatigques, germes, pommes de terre, chataignes, huiles végétales de haute valeur. - stress; - manque d'activité physique; - respiration superficielle provoquant un déticit en oxygene: - smog électromagnétique 14 Signes d'une acidose en géneral fatigue, manque dentrain sportifs 5 manque d-endurance, phases de récupération prolongées, mains tuméfiges apras |'effort, douleurs musculeires Ba prolongées aprés l'effort 2 organisme problemes de poids corporel, corps gontlé, tissus spongieux, cellulite visage rougeurs sur les joues et le nez boutons rouges, non purulents cheveux hirsutes, fortement électrostatiques, chute des cheveux ongles blanchatres, stries rouges 4 la limite des junules réaction les aliments acides sont mal supportés, ballonnements, des aliments maux de ventre incompatibilité aux reactions épidermiques douceurs digestion ballonnements, constipation ou diarrhée Détermination de la valeur pH de I'urine En pharmacie, drugstore ou, en Suisse en droguerie, vous obtiendrez des batonnets vous permettant de déterminer facilement la valeur pH de votre urine. En cas de troubles graves de la santé, on devrait toujours s‘entretenir avec un spécialiste, médecin, diéteti- cien, droguiste ou nutritionniste sur les mesures de correction acido-basiques. Pour \'urine du matin, la valeur idéale du pH se situe entre 6,2 et 6,8. Comme l'organisme effectue la désintoxication durant la nuit, |'urine du matin est toujours plus acide que celle du soir dont le pH devrait se situer entre 6,8 et 7,4. En cas de deviations de ces valeurs, veuillez consulter un médecin, praticien ou votre droguiste/pharmacien. 15Sels minéraux basiques Diverses études ont démontré que les troubles les plus divers de la santé pouvaient étre supprimés ou du moins réduits par l'apport de sels minéraux alcalins ou I'augmentation d'aliments alcalins: + diminution marquée de sensation de réplétion et de pression dans la cavité abdominale = amélioration marquée en cas de douleurs des articulations et des membres.» diminution des crampes musculires » disparition des palpitations et tachycardie » diminution des troubles du sommeil « libération du manque de concentration » amélioration marquée du prurit Les tissus ont besoin d'oxygéne Par des processus de transformation, l'organisme est sans autre capable de dégrader une partie des acides en éléments alcalins. Toutefois, |'oxygéne nécessaire doit également 6tre présent dans les profondeurs des tissus. Mais notre mode de vie sédentaire n'est pas idéal pour un approvisionnement optimal de l'organisme en oxygéne. En outre, un manque d'activité corporelle favorise I'acidose du milieu Notre organisme a besoin de mouvements a |'air frais afin d'emmagasiner suffisamment d'oxygene et d’activer la circulation sanguine. Ceci favorise la transformation des éléments et garantit un approvisionnement en oxygene des couches profondes. Trop longtemps, I'activite corporelle comme moyen efficace de désacidification de l'organisme a 616 sous-estimée. Quelques heures de travail de bureau suffisent pour faire chuter le pH a 5 Mais cette valeur peut tout aussi rapidement se rétablir, p. ex. 8 la suite d'une marche dans la nature d'une durée d'une heure environ. Libération d'acide par la peau La peau, ou plus précisément les glandes sudoripares, est un organe d'élimination des toxines. La transpiration au cours de l'activite physique est certainement un des moyens les plus efficaces pour I'élimination de l’acidité. L'activation de la circulation sanguine par une mise a contribution musculaire mobilise |'acidité dans les tissus profonds et les élimine en quantités plus que normales par la peau. Les bains complets et le sauna sont des moyens idéaux pour transpirer On peut soutenir cette élimination en ajoutant 4 l'eau du bain des sels minéraux basiques, de la mélasse de betterave, de la mélasse de sucre de canne (mélasse noire) ou de la boisson de pain ferment. 18 B INTRODUCTION ALIMENTATION jine et développement de I'alimentation dissociée avec équilibre acido-basique U'alimentation dissociée tant appréciée et en vogue de nos jours a été développée dans les années trente par le Dr. Howard Hay aux USA. Grace 8 ce mode d'alimentation, le Dr. Hay s'est guéri d'une grave maladie rénale que ses collegues avaient diagnostiquée comme sans espoir. L'alimentation du Dr. Hay était basée sur I'équilibre entre aliments acides et alcalins. Une alimentation riche en éléments alcalins équilibre la situation acido-basique, ce qui constitue une condition importante pour le maintien de la santé et pour le rétablissement de la situation en cas de maladie. Peracelse déja désignait acidose de l'organisme comme racine de toutes les maladies. O n ne se procure pas la santé - de votre mode de vie elle dépendra. Emil Ritterhus Pas d'interdictions - des recommandations Lalimentation dissociée vient de la pratique et elle est faite pour la pratique. Les recom- mandations ne sont pas des interdits, car tout hornme devrait étre responsable de sa santé et donc de son alimentation. Des ‘transgressions’ occasionnelles ne provoquent généralement pas de troubles de la santé. En revanche, |'ignorance constante favorise de nombreuses maladies dues a une alimentation déséquilibrée. lus la composition des repas est simple et naturelle, plus la digestion en sera facilitée. 17i INTRODUCTION sociée - une méthode thérapeutique empirique L'alimentation L'alimentation dissociée a fait ses preuves en tant qu'alimentation idéale pour de nom- breux problémes de santé et d'obésité, Elle rééquilibre le systeme acido-basique et normalise le métabolisme en méme temps. Une bonne respiration et suffisamment d'activité physique sont des éléments tout aussi importants. Toujours plus de médecins phytothérapeutiques, naturopathes et spécialistes nutrition- nels conseillent l'alimentation dissociée dans les cas de troubles ou maladies suivantes: = embonpoint, abésité; I'équilibre acido-basique favorise la combustion de dépots adipeux = maladies du métabolisme: maladies rhumatismales, goutte, diabate (surtout en phase initiate) = maladies de la peau: acné, furonculose, névradermite, troubles fonctionnels de la peau (peau extrémement séche ou grasse), transpiration excessive maladies cardio-vasculaires: hypertension artérielle, artériosclérose en stade initial = maux de téte fonctionnels, migraines « troubles digestifs fonctionnels: disposition a la constipation chronique, a /a diarthee chronique ou aux balionnements » dysfonctions hormonales: p. ex. troubles menstruels, troubles de |a ménopause. a nourriture domine la vie. Nombre de choses L jises sur le compte de I’hérédité doivent étre attribuées a l’alimentation défectueuse. Kataso, auteur japonais 18 i INTRODUCTION Le principe de I'alimentation dissociée avec équ re acido-basique Le principe de l’alimentation dissociée se base sur des aliments d'origine naturelle et on modifiés, Par divergence a |'alimentation intégrale classique, les hydrates do carbone concentrés (féculents] et les protéines animales sont séparés au mieux pour chaque fepas. Pour l'alimentation dissociée équilibrée, on va encore un pas plus loin: on classe Jes aliments en trois groupes, en aliments alcalinisants, acidifiants (producteurs d'acides) ‘et acides (voir tabelle). Grace & cette tabelle, on peut facilement vérifier si un repas _ contient suffisamment d'aliments alcalinisants. La part en aliments producteurs d'acides ne devrait si possible pas dépasser le 20 2 30%. Protéines animales concentrées Poissons, viandes, oaufs, fromages et certains autres produits laitiers font partie des pro- duits 8 base de protéines. lls sont producteurs d'acide et devraient toujours étre associés 4 des aliments neutres ou alcalinisants tels les légumes, la salade, les germes, des huiles végétales de haute valeur pressées a froid, ainsi que des herbes aromatiques et épices. La part des protéines devrait toujours étre inférieure a celle des aliments neutres. Com- posé ainsi, un repas compte automatiquement mains de calories, \a plupart des produits alcalinisants (salades, legumes etc.) étant des «poids-plumes». Hydrates de carbone concentrés Pommes de terre (basiques), céréales {acidifiants), nouilles (acidifiants), mais (basiques), fiz (acidifiant), chataignes {basiques|, légumineuses (acidifiants} etc. sont associés & des aliments neutres, alcalinisants tels |égumes, salades, germes, huiles de haute valeur pressées 4 froid, ainsi que des herbes aromatiques et épices. La part d'hydrates de "carbone devrait toujours étre inférieure a celle des produits neutres. Comme pour les " protéines, un repas ainsi composé comprendra automatiquement moins de calories: Liquide Le fait de boire n'influence pas la digestion, mais bien le genre de boisson. On peut toujours consommer de l'eau sans gaz carbonique. Les limonades et autres boissons doivent étre inclues dans les combinaisons alimentaires. 19équilibre acido-basique HYDRATES DE CARBONE’ pa produits de céréales in-| pa tegrales; ble, épeautre, seigle, orge, avoine, | pa riz, millet pa pe pates, nouilles pa toutes les farines pa pa pain, pain croustillant, | pa pain grillé, biscuits/ |b cakes b pommes de terre pa mais b chataignes b pa sarrasi b © fruits secs pa a édulcorants, miel, con- | b centré de poire, sucre | pe de canne complet pa s,| b b légumineuses, len! pois chiches, haricots pa toutes les poudres de feculents pa vin rouge et blanc pa bidre pa = provoque une réaction acide . NTRODUCTION Classification des aliments pour I'alimentation dissociée avec PROTEINES toutes les sortes de viande toute la volaille toute la charcuterie/ saucisses tous les poissons fruits de mer/crustacés tous les produits de soja/tofu tous les fromages lait frais biologique lait et produits lai séré biologique ceufs/blanc d’ceuf jaune d'cuf bouillon de viande bouillon de volaille petit lait, Molkosan ‘a = acide, selon le métabolisme, réaction acide ov basique b = provoque une réaction basique 20 NEUTRES 0 huiles pressées a froid o fruits frais doux, bananes fruits frais aigres jus de fruits toutes les épices coco toutes les plantes aromatiques olives agar-agar tous les lé tous les champignons creme beurre thé, the eau b b b b b avocat b b b ert b tous les germes pa noix et graines (sans amandes} © boisson de pain fermenté bo jus de legumes 6 tomates pa asperges, chou-fleur b bouillon de legumes a vinaigre de pomme U n repas est équilibré si la part d'aliments acidifiants comporte 20 a 30% et la part en aliments alcali: pauvre en alealis isants entre 70 et 80%. riche en alci pommes de terre en rove des champs avec fromage résti avec ceuf au plat polenta et réti spaghettis bolognaise pommes de terre avec creme d'avocat ou séré maigre rosti aux Iégumes avec germes ou omelette aux legumes aux herbes et salade polenta avec legumes ou champignons, salade spaghettis au pistou, haricots et salade riz avec émincé riz naturel avec courgeites et pois (risotto aux legumes), salade Acidose croquettes de poisson, mayonnaise et pommes de terre poisson & la vapeur sur lit de legumes, salade Au cours d'un régime de réduction unilatéral, les valeurs pH tendent vers l'acidose, due a une forte dégradation de tissus d'une part, a la composition alimentaire du régime d'autre part, qui se compose essentiellement d'aliments producteurs d'acide. Ce sont surtout les poissons et les viandes qui en sont responsables. Ils sont bien pauvres en calories, mais riches en acides. 21it INTRODUCTION bre acido-basique - Alimentation dissociée avec équ moins de protéines animales ‘A cause de la trés forte production d'acidité, Dr. Hay, Dr. Koussmine ou, trés strictement Raymond Dextreit, conseillaient de consommer des protéines animales telles la viande, le poisson, les ceufs, le fromage ete. en quantités modérées et pas trop souvent. Nos habitudes alimentaires se sont fortement écartées de ce consell et notre alimentation est nettement trop riche en protéines. Pour la croissance et le fonctionnement, 0,6 & 0,8 g de protéines par jour et par kg de poids cotporel est suffisant. La consommation moyenne se situe entre 1,6 et 2,49, entre le double et le triple de la quantité nécessaire, ce qui correspond a 100 g de protéines par jour. La viande et les produits laitiers en sont les principaux fournisseurs. Un apport trop important en proteines ‘est de nos jours la principale cause de Vacidification de 'organisme Quantités recommandées d'apport en protéines {par personne} = {00 a 120g de viande, de poisson ou de crustacés (sans os ou arétes! par repas, au maximum 2 a 3 fois par semaine. = 2 ceufs par repas, 1 fois par semaine. = 1a 1,5 litre de lait complet ou produits laitiers acidules (yoghourt, kétir) par semaine. * 60 g de fromage ou de produits 8 base de fromage, 2 fois par semaine. e avec équilibre acido-basique ~ Alimentation disso aliments complets Lolimentation dissociée no fonctionne que si on se seit d'aliments naturels, ton modi- figs, complets. Le sucre raffiné, la farine blanche, les graisses et hulles moditiées ains) que des produits intermédiaires ne remplissent pas ces conditions. Les aliments déna- turds, raffinés, favorisent |'acidification car ils sont pauvres en éléments vitaux Le fait de mal digérer Falimentetion intégrale estil indice d'un déséquilbre acido-basique? Par principe, on peut dire: moins les sues digestifs sont performants, plus Vorgenisme aura de la peine avec une alimentation intégrale. Les suites en sont des ballonnements, Par une cure d'élimination, Vequilibre acido-basique peut étre rétabli et les valeurs des sucs digestifs peuvent etre normalisées. 22 R . Remplaceniant des aliments acides ou producteurs producteurs d'acidité producteurs mineurs d'acides ou bases café, café au lait thé vert, tisanes, the noir, café aux ceréales vin, alcool eau, chi, thé = sucre blanc sucre de carne complet, sirop d'érable, concentré de poires, miel confiture purée de dates purée d'amandes, paté végétal ala levure, séré aux herbes chocolat, patisseries fruits secs non sucrés, cerneaux, biscuits aux céréales intégrales au sucre de canne noix, noisettes, ‘amandes, noix de para graines de tournesol et de courge céréales intégrales pommes de terre, mais, chataignes pain blanc pain complet graines de légumineuses legumes frais, haricots verts, pommes de terre, mais, chétaignes viandes, volaille, saucisses tofu, séré, fromages doux huiles végétales ratfinées uiles pressées a froid bouillon de viande bouillon de |égumes yoghourt, kéfir, babeurre séré de lait complet bananes, melons, fruits mars et doux baies et fruits acides tomates, oseille, rhubarbe legumes a feuilles vertes, carottes, racines/betteraves rouges 23: INTRODUCTION odération Il n'est pas néfaste de boire une tasse de café ou de the noir, de manger de la viande ou de prendre une petite liqueur de temps en temps. Ce qui est nuisible, c'est une consom- mation réguliére et journaliére. Maxime de la médecine chinoise Les avantages de l'alimentation dissociée avec équilibre acido-basique Liorganisme digestif est fortement soulagé par la “séparation® des aliments riches en hydrates de carbone de ceux riches en protéines et en respectant en méme temps leur potentiel acide ou alcalin. Les personnes souffrant de ballonnements et/ou de processus de fermentation ou de sensation de réplétion sont en particulier rapidement soulagées. Les différents aliments peuvent non seulement mieux étre digérés, mais il se forme éga- Jement moins de substances résiduelles. En plus, les dépéts dans les tissus conjonctifs sont mieux élimings. S'il s‘agit de réduire le poids corporel, ceci est un facteur non négligeable. Grace a l'alirnentation dissociée, les éléments vitaux de la nourriture peuvent mieux étre résorbés. En conséquence, ceci améliore nettement I'approvisionnement de l'organisme en substances vitales telles vitamines, substances minérales, oligo-éléments, consti- tuants végétaux secondaires, acides gras essentiels, ainsi qu'ardmes et colorants naturels 24 Les recommandations - clé de I'alimentation dissociée avec équilibre acido-basique # Utiliser en grande quantité des produits neutres tels legumes, salades, fruits et plantes, aromatiques frais. Renoncer si possible aux crudités au repas du soir, car il y a risque de fermentation intestinale. A la place, utiliser des legumes @ la vapeur ou de légers potages. = Utiliser en petite quantité les agents édulcorants non raffinés. = Ne pas dépasser les maxima suivants: 100 4 120 g de viande, poisson ou crustaces (sans os/arétes); 60 g de fromage ou de séré complet; 2 cuts. Pas plus d'un repas par jour contenant des orotéines. Prévoir le repas aux protéines a midi pour assurer une meilleure digestion = Ne pas mélanger, si possible, les protéines animales (p. ex. cuts et fromage). Plus le repas est simple, mieux il conviendra au métabolisme = Utiliser des huiles pressées & froid, non raffinées, en petites quantités. En aucun cas renoncer totalement aux «graisses». Ceci pourrait amener des problémes métaboliques. La qualité prime sur la quantité = Le lait est un aliment concentré & consommer en petites quantités et qui doit bien étre salivé. Les produits laitiers acidulés sont plus digestes et de ce fait a favoriser. = Les repas sont a adapter a l'activité corporelle. Les besoins caloriques sont plus petits pour une activité assise que pour un travail astreignant. Toujours couvrir un besoin acoru en calories par des hydrates de carbone # Des «pauses» de quatre heures entre les repas sont idéales. Exception faite pour les enfants: leur métabolisme est accéléré. Avec une alimentation dissociée, ils ont égale- ment besoin de repas intermédiaires (dix heures, godter). = Consommer tous les jours 1 4 3 portions de fruits frais, mirs, de saison. Attention: pour les personnes sensibles, trop de fruits peuvent produire des fermentations intesti- nales et de ce fait une acidification. 25«Les fruits revitalisent |'Africain et dévitalisent |'Esquimau» Pour la consommation de fruits, il convient surtout de respecter pour l'usage la saison. Plus une personne est dynamique, mieux elle pourra des fruits métaboliser les fruits. Plus une personne soufire de probl&mes de santé, plus elle devra se retenir dans la consommation de fruits Lidéal est de consommer les fruits 20 a 30 minutes avant les repas. Ainsi, |a plupart des personnes les supportent bien. Combattre les éléments acides de tous les jours Qui aspire 4 vivre en équilibre acido-basique devrait, en plus d'une alimentation équili- brée, essayer de donner un maximum d'espace aux éléments positifs de la vie. élements acidifiants éléments alcalinisants haine amour, joie de vivre atrocités humilité intolérance harmonie frustration agressivité dépendance ——s—(i‘~CS*‘N aCe mensonges =si(‘ésétCS*é( UT obscurté —=—s—=«<«*‘“‘~*‘« STOR guerre = ——-~—_—«&paix, silence, méditation e joie radiations telluriques perturbations électromagnetiques 26 L INTRODUCTION JOURNEES DE DRAINAGE Les journées de drainage sont idéales pour décharger au plus vite l'organisme. Pour un drainage approfondi, on devrait commencer par 2 jours de drainage par semaine durant 3.8 4 semaines. Une fois le poids corporel stabilisé ou les troubles de la santé disparus, des journées de drainage occasionnelles sont idéales pour corriger rapidement de petites erreurs alimentaires. Jour de drainage purement basique avec boisson au pain fermenté, légumes et pommes de terre (pour une personne) Aureéveil —buvez | verre d'eau chaude avec 1 CC de jus de citron. Petit déjeuner — buvez 1 verre (1 di) boisson au pain fermenteé (diluer au besoin avec de l'eau). Rapez une pomme mire avec la pelure, mélan- gez-la avec une banane écrasée, 1 CC d'amandes moulues, 1 CS de séré et 1 pincée de poudre 4 la vanille. Repas de midi —_buvez 1 verre (1 dl) de boisson au pain fermenté. Consommez 1 grande assiette de salade mélée, assaisonnée avec un peu de jus de citron, 1 CC d’huile d’olive vierge extra ainsi que des plantes condimentaires et 1 CC flocons de levure (ou 1 assiette de bouillon de légumes non gras). Mangez 150 g de pommes de terre a la vapeur et 300 g legumes de saison a la vapeur, aromatisés avec des plantes condimentaires fraiches et 1 CS d'huile d'olive vierge extra. Repas du soir Buvez I verre (1 di) boisson au pain fermenté. Consommez 1 @ 2 assiettes de potage léger aux légumes (pages 88/89), p. ex. de courgettes ou de carottes ou 1 assiette de bouillon de légu- mes non gras. Mangez de la purée de pommes de terre (page 64) ou des |égumes a la vapeur assaisonnes avec du sel marin aromatisé, 1 CS d'huile d'olive vierge extra et 1 CC de flocons de levure. Boissons Buvez, sépaitis sur la journée, 2'/2 litres de liquide sous forme d'eau (eau du robinet, eau minérale non gazeuse) et de la tisane alcalinisante.(Voir aussi recette page 30| a7Journée de drainage basique au petit lait {pour 1 personne) Peti déjeuner Repas intermédiaire Repas de midi Repas intermédiaire Repas du soir Boissons Petit lait de regime 2.43 dide petit lait de régime 2 di de petit lait de régime 223 dl petit lait de régime 2 di petit lait de régime 2 dl petit lait de régime ou 2 assiettes bouillon de légumes non gras ou 2 assiettes de potage aux legumes (pages 88/89) en plus du petit lait, buvez 2'/2 litres de liquide par jour sous forme d'eau {eau du robinet, eau minérale non gazeuse) ou de tisane alcalinisante (voir recette page 30)... Vous l'obtiendrez en magasin diététique, dans les boutiques bio, ou dans les drogueries suisses. Préparez le petit lait selon le mode d'emploi. Vous avez besoin de 60 g de poudre environ pour 1 litre de petit lait. Buvez le petit lait par petites gorgees afin d'étre rassasié. Journée de drainage modéré, en grande partie alcalin, aux jus de fruits, de légumes et de plantes ainsi que de riz naturel {pour | personne) Au réveil Petit déjeuner Repas de midi et du soir Ropas intermédiaires Boissons 1 verre d'eau avec ou sans jus de citron (1 CC). 300 g de fruits mars peu acides accompagnés de thé vert, de tisane ou de tisane alcalinisante 160 g de riz naturel cuit, assaisonné avec des plantes condi- mentaires fraiches, peu de sel et 1 CS d'huile d'olive vierge extra (recette page 48); 200 g de carottes a la vapeur, de cour- gettes ou autre légume de saison. Vous pouvez remplacer le riz par du millet ou de 'épeautre. Matin et soir, boire '/2 dl de jus de myrtilles mélangé a 11/2 dl d'eau et 2 CC de jus de citron. L'activité du foie et de la bile peut étre activée par l'administration de jus de pissenlit ou d'artichaut. Au cours de la journée, sucez 3 fois 2 tablettes alcalinisantes (voir également journée au petit lait). Buvez, répartis sur la journée, 2'/2 litres de liquide sous forme d'eau (eau du robinet, eau minérale non gazeuse) et de la tisane alcalinisante.{Voir aussi recette page 30). 28 Journée de drainage alcalin aux fruits (pour 1 personne) durant les mois d'été pour personnes dynamiques Repas — Mangez lentement, avec plaisir, 1 kg de fruits mars et doux; Pp. ex. pommes, poires, melons. Boissons — Buvez, répartis sur la journée, 2 2 litres de liquide sous forme d'eau (eau du robinet, eau minérale non gazeuse) et de la tisane alcalinisante (recette voir page 30) Journée de drainage puissant, alcalin, avec huile d’olive, jus de fruits et de legumes et légumes (pour 1 personne) Au réveil — Buvez 2 CS d'huile d'olive vierge extra ou de tournesol pressée 4 froid bien mélangée avec 1 di d'eau chaude, une giclée de jus de citron et une PC de coriandre. 30 minutes plus tard 3 dl de jus rouge, p. ex. betteraves rouges, myrtilles ou cassis, dilué a volontée. Repas de midi — Une grande assiette de salade mélée ou de légumes assortis, de potage aux legumes ou de fruits (400 g de fruits de saison) Assaisonner salade et legumes avec 1 CC d'huile d’olive vierge extra et un peu de jus de citron. Repas du soir Plat de légumes ou potage aux legumes avec 300 g de légumes environ. Pas de crudites ni fruits frais. Boissons Buvez au moins 2 1/2 litres de liquide par jour sous forme d'eau (eau du robinet ou eau minérale non gazéifiée) ou de tisane alcalinisante (recette page 30}. 29cE INTRODUCTION Journée de drainage purement alcalin avec boisson de pain fermenté, jus de légumes, légumes et pommes de terre en robe des champs (pour 1 personne} Avant les repas —Buyez 1 dl de boisson au pain formenté (diluer au besoin avec de l'eau) avant chaque repas Petit déjeuner Buvez 3 dl de jus de legumes Repas de midi 150 g de pommes de terre en robe des champs cuites & la et du soir vapeur et 300 g de légumes de saison a la vapeur, assaisonnes aux plantes condimentaires et un peu de sel et de I'huile d'olive vierge extra, selon envie, avec un peu de jus de citron. Boissons Buvez au moins 2 '/: litres de liquide par jour sous forme d'eau (eau du robinet ou eau minérale non gazéifige) ou de tisane alealinisante (recette page 30} Recette de tisane médicinale pour la désacidification par les reins ‘A V'aide de plantes médicinales, nous pouvons stimuler la fonction des reins et favoriser \'élimination d'acides. La quantité d'urine est plus abondante, les mictions plus frequen- tes, l'urine est foncée et d'une odeur forte a cause des toxines éliminées. Si ce n'est pas le cas, la quantité de plantes médicinales doit étre augmentée. Important: laisser infuser la tisane assez longtemps et en boire au moins 3 grandes tasses par jour. Mélange de tisane 20 g feuilles de sauge 10 g graines de fenouil 10 g pensée sauvage 20 g feuilles de bouleau 10 9g feuilles de pissenlit 20 g feuilles d'ortie 10 g herbe d'egopode Dosage: 1 CC rase par tasse d'eau bouillante, laisser infuser durant 5 minutes, passer. Boire 3 tasses par jour, 30 minutes avant les repas. Faire une cure de 38 4 semaines. 30 LE PREMIER MOIS = Durant 38 4 semaines, 2 journées de drainage au choix par semaine (pages 27830). = Durant les premieres 2 semaines, pas de protéines animales, mais alimentation purement basique aux hydrates de carbone » Apartir de |a 3e semaine et toutes les semaines suivantes, un repas avec protéines animales (voir valeurs maximales page 22) = Tous les jours, buvez au moins 21/2 litres de liquide par jour sous forme d'eau (eau du robinet ou eau minérale non gazéifiée) ou de tisane alcalinisante. = Pas de café; remplacez-le par du thé vert. = Ne consommez pas d'alcool ux crudi oir, mais consommer plutdt des bouillons de légumes non gras ou des potages aux légumes. » Pour aider le métabolisme, absorber un sel minéral alcalinisant (observer les indications du producteur). = Beaucoup de mouvement a lair frais. = Prendre du temps pour se déetendre. = Les deux premiéres semaines, 2 @ 3 bains alcalins par semaine, ensuite 1 bain alcalin par semaine. Voir aussi les explications sur le peau (page 16). Les semaines suivantes - manger sainement sans remords Les recettes de ce livre pourront vous servir de fil rouge et de base pour votre alimenta- tion saine, méme aprés la reduction de votre poids corporel ou apres la disparition des troubles de la santé. L'objectif est de rester sain et en forme tout en maintenant son poids idéal. Ceci ne devrait pas poser de problemes si vous continuez & vous alimenter avec des aliments complets et avec un excés d'alcalis. Vous pouvez legarement augmen- ter les quantités d’hydrates de carbone (riz, pates, céréales, pommes de terre etc.) des recettes. Par un controle hebdomadaire de votre poids, vous pouvez constater si la quantité en hydrates de carbone est bonne ou si vous devez la modifier. 31REPAS AUX PETIT DEJEUNER DOUX au pain Pour 1 personne pa 60g pain aux b 1CC beurre a 1CC miel Conseil A consommer avec du thé vert. Pain CROUSTILLANT et crudités Petit déjeuner, en-cas ou pique-nique pour le bureau - pour 1 personne pa 45 tranches de pain croustil b pate d'olives (magasin di ou traiteur) b 1 botte de radis rouges b ‘fea 1 concombre a salade b germes d'alfalfa ou autres b b sel marin aromatise poivre du moulin 1 Tartiner le pain de pate d'olives. Couvrir de tranches de radis, de concom- bres et de germes. Assaisonner avec sel et poivre. Conseil Combiner avec un bouillon chaud Variante Remplacer la péte d olives par un avocat écrasé a la fourchetto, assai- sonner avec un peu de jus de citron, sel et poivre. HYDRATES DE CARBONE Petit DEJEUNER piquant Pour 1 personne pe 60g pain complet b 2CC beurre ou margarine végétale b rondelles de radis ou de concombre a tomate en tranches Conseil Consommer avec du thé vert. Moesui aux flocons de chataignes Petit déjeuner pour 1 personne 1 pomme mire et douce 1 CC amandes moulues 2.3 CS flocons de chat 1CS creme entiére 1 PC poudre de cannelle ou de vanille nes eocoss 1 Réper finement | pomme avec la pe- lure. Ajouter les amandes et saupoudrer de flocons de chétaignes. Verser la créme et parfumer a volonté avec Ia cannelle ou la vanille. Conseil Accompagner de the vert. 34 REPAS AUX Lait p’aMANDES avec noix et fruits secs Petit déjeuner pour 1 personne LAIT D'AMANDES 6 3.CS purée d'amandes blanche pa 2CC miel d'acacia ou lait d'agaves 6 1PC poudre de vanille b 4 dl eau chaude ou froide 5 amandes 1 figue séchée ou fraiche ‘1 datte séch quelques raisins secs non soufrés coco HYDRATES DE CARBONE 1 Mixer tous les ingrédients durant 3 4 minutes pour obtenir un lait d'amandes homogene Variante Mettre tremper dans l'eau les fruits secs durant la nuit. Remplacer les fruits secs par une banane fraiche Illustration P orriDGE Petit déjeuner pour une personne pa 50g grains d'avoine b 1 PC sel marin b 2dld'eau b 2CS creme entiere pa un peu de sucre de canne complet b 1 PC poudre de cannelle 1 Concasser ou moudre grossigrement les grains d'avoine et les faire cuire @ grand feu durant 5 minutes avec l'eau et le sel. Puis faire gonfler durant 15 minu- tes, a couvert, sur la plaque éteinte. 2 Réchautter le porridge avec la creme, ajouter sucre et vanille. Aux repas [del pour les jours {roids et en cas de sensibilité au froid. Conseil Servir avec de la compote de pommes. 35REPAS AU Créme DE CHATAIGNES avec légumes 2.83 portions 1 CC huile d'olive vierge extra » 1 petit oignon ‘}2 poireau 100 g courge 1 carotte 360 g chataignes pelées, congelées 8 dl bouillon de legumes non gras 2.CS créme entiére sel marin aromatisé poivre du moulin 1/2 bouquet de marjolaine GARNITURE b ‘V2 poireau b 100 g courges ou carottes POUR LE POTAGE 36 HYDRATES DE CARBONE 1 Peler l'oignon et le hacher fin. Laver le poireau et le couper en fines rondelies Couper la courge en dés. 2 Faire revenir oignon, poireau et courge dans I’huile d'olive et ajouter les chétai- nes. Verser le bouillon et laisser mijoter a feu doux durant 20 minutes. Mixer grossigrement le potege 3 Couper le poireau en petites rondelles pour la garniture, la courge en petits dés et faire cuire a le vapeur durant 4.45 mi. nutes. 4 Porter le potage a ébullition, ajouter la créme et assaisonner avec sel et poivre. 5 Servir le potage aux chataignes. Garnir avec les legumes et les feuilles de mar. jolaine fraiche. Combiner avec une salade Repas du soir Servir le potage seulREPAS AUX MiINESTRONE b 400 g pommes de terre a chair ferme b 400 g légumes, selon l'offre du marché, P. ex carottes, chou-rave, broco! HYDRATES DE CARBONE 1 Peler les pommes de terre et les cou- per en cubes. Laver les légumes et les couper en carrelets REPAS AUX HYDRATES DE CARBONE CREME AUX LENTILLES avec carottes b Bl bouillon de légumes non gras pe 5 CS lentilles rouges courgettes, pois mangetout, courge, 2 Porter 8 ébullition le bouillon de légu- b 100 a 150 g carottes rapées chou de Savoie (Vertus), poireaux mes non gras, la feuille de laurier et les | grossiérement ou b 11 bouillon de legumes non gras legumes. Cuire 8 feu doux durant 20 mi- b 100 a 150 g courge rapée gros b 1 feuille de taurier nutes jusqu’é ce que les legumes soient i b un peu de gingembre rapé b sel marin tendres. Eliminer la feuille de laurie. As- | b poivre du moulin b poivre du moulin saisonner la minestrone avec sel, poivre M b 1a2CCh d'olive vierge extra b 2 A SCOMSeons de levere Picea eine caves Potace A L’AVOINE aecisamds eee b 2CC huile d'olive vierge extra d'huile d'olive vierge extra, ! avec carottes b 2S persil haché fin pour arroser Repas de midi Combiner avec une salade mélée, 8 dl bouillon de legumes non gras 1 Faire bouillir le bouillon de |egumes. Repas du soir Servir la minestrone pa 4CS bien remplies de flocons non gras, les lentilles, les carottes ou la seule. d'avoine fins courge et cuire petit feu durant 20 mi- ! b 2carottes rapées grossierement, nutes environ. Passer le tout au mixer env. 100 g 2 Faire bouillir le potage et assaisonner | b muscade moulue avec gingembre, huile d'olive vierge extra © un peu de gingembre frais, rapé et flocons de levure. Saupoudrer de } b poivre du moulin persil b e vierge extra Repas de midi Combiner avec une salade 2CC flocons de levure meélée. b 20S persil haché fin Repas du soir Servir le potage seul 1 Faire cuire le bouillon de Iégumes non gras, les flocons d’avoine et les carottes durant 15 minutes a feu doux. Assaison- ner avec huile d'olive vierge extra, flocons de levure et persil Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Servir le potage seul 38 39REPAS AUK SALADE DE LEGUMES b 300g pommes de terre a chair ferme b 1a2carottes b 1 jeune colrave b 1courgette b 1 petit brocoli > plusieurs herbes aromatiques fraiches, p. ex. persil, basilic b germes pour garnir, p. ex. germes de tournesol ou de chou chinois SAUCE a 20S vinaigre de pomme n 1CC sauce de soja pa 1CC moutarde b "2 dl bouillon de légumes non gras > 1CC flocons de levure 2.43.CS huile d'olive vierge extra sel marin poivre du moulin 1/2 bouquet de persil haché fin b 1 gousse d'ail 4YDRATES DE CARBONE 1 Peler les pommes de terre, les carottes et le colrave et les couper en batonnets ou en tranches. Couper la courgette en batonnets sans la peler. Casser les bou- quets du brocoli et couper le tronc en batonnets, 2 Cuire croguants a la vapeur les pommes de terre, les carottes, le colrave et les batonnets de brocoli. Pour les demnigres 5 minutes, ajouter les bouquets de procoli et les courgettes 3 Préparer la sauce et assaisonner avec sel et poivre. Ajouter le persil et presser I'ail. Ajouter les légumes encore tiddes, bien mélenger et leisser mariner 15 a 30 minutes 4 Garnir la salade de legumes avec les plantes aromatiques et les germes Conseil Varier les |égumes selon le saison Repas de midi et du soir Compléter avec un bouillon de legumes non gras ou un verre de jus de legumes.REPAS AUX Puree de carottes b 400 g carottes ou mélanger avec une moitié de carottes jaunes 1[2 | bouillon de légumes non gras poivre du moulin 1PC muscade r sel marin aromatisé 1CC huile d'olive persil haché fin jerge extra 1 Peler les carottes, les couper en dés et les cuire @ le vapeur. Verser le liquide et le garder pour un potage. Mixer les carottes 2 Chauffer la purée de carottes, ajouter du liquide pour obtenir une masse consis- tante permettant de former des portions avec une cuiller & soupe. Assaisonner avec sel, poivre, muscade et huile d’olive vierge extra Repas de midi Combiner avec des pom- mes de terre au four (gage 51) ou des pommes en robe des champs (200 g) et une salade mélée. Repas du soir Servir avec un potage au légumes Commentaire La purée de carottes est neutre. Mais, en combinaison avec les pommes de terre, il en résulte un repas hydrates de carbone. 42 HYDRATES DE CARBONE S ALADE INDIENNE aux pommes de terre et concombres 300 g pommes de terre a chair ferme 1 concombre a salade 1 poivron rouge 1 oignon moyen 1 bouquet de persil a large feuilles germes d'oignons uc 1 jus de citron 1 PC cumin frangais en poudre sel marin aromatisé poivre du moulin env. ‘/2 dl bouillon de legumes non gras 24 3.CS huile d'olive vierge extra 1 gousse d'ai 1 Faire cuire les pommes de terre a la vapeur, les laisser un peu refroidir, les peler et les couper en tranches. 2 Peler les concombres et les couper en tranches fines. Eliminer les graines du poivron et le couper en petits cubes. Pe- ler les oignons et couper en fines trenches Effeuiller le persil. 3 Mélanger les ingrédients de la sauce et ajouter I'ail pressé 4 Disposer les tranches de concombre en cercle sur le bord de l'assiette et déposer les pommes de terre et le poivron au centre Verser la sauce par dessus, garnir avec Foignon, le persil et les germes d'oignons. Repas de midi et du soir Associer & un bouillon de legumes non gras. Illustration en faceREPAS AUX Céteri en robe de coco » 500g céleri pomme pa 1 ceuf b huile d'olive vierge extra PANADE pa 80 g coco rapé b poivre du moulin » 1PC muscade b sel marin aromatisé > 1 citron non traité, zeste rapé 4 quelques gouttes de jus de citron 1 Peler le céleri, le couper en tranches de 5 mm d'épaisseur et faire cuire a la vapeur, HYDRATES DE CARBONE 2 Mélanger tous les ingrédients pour la chapelure 3 Batre I'couf. Tremper les tranches de oéleri dans I'ceuf, puis dans la chapelure 4 Chautfer un peu d'huile d'olive dans une poéle et faire frire les tranches des deux cotés Repas de midi Servir avec des legumes ala vapeur et une salade mélee Repas du soir Servir avec un potage aux legumes et des legumes a la vapeur. Conseil Froides, les tranches de céleri sont tout aussi délicieuses REPAS AUX Sarrasin sur salade de légumes 80 100 g sarrasin 3 di bouillon de legumes non gras sel mari poivre du moulin 1/2 bouquet de basilic b 400 g legumes variés, P. ex. carottes, céleri, poireaux, fenouil SAUCE @ 2S vinaigre de pommes b sel marin aromatisé b poivre du moulin b sauce de soja b 3CS huile d'olive vierge extra b 1 bouquet de persil 1 Faire rotir le sarrasin dans une casse- role jusqu’a ce qu'il dégage un |éger par- fum. Verser le bouillon de legumes et faire cuire @ grand feu durant 2 a 3 minu- tes. Faire gonfler sur la plague éteinte, 8 couvert, durant 30 minutes ou plus 2 Laver les legumes, les peler et les couper en gros dés. Les faire étuver, mais les laisser croquants. 3 Préparer la sauce, hacher fin le persil et |'ajouter. Mélanger la sauce aux |egu- mes. HYDRATES DE CARBONE 4 Réchautter le serrasin avec éventuelle- ment un peu d'eau. Assaisonner avec sel et poivre. Ciseler les feuilles de basilic et mélanger au sarrasin. 5 Servir la selade de legumes sur les assiettes. Former des boules de sarrasin avec la pince a glace et les déposer sur la salade. Repas de midi et du soir Associer a un bouillon de legumes non gras.REPAS AUX Purée DE LENTILLES orienatale aux légumes PUREE DE LENTILLES pa 808 100g lentilles rouges b 4¢dl eau ou bouillon de légumes non gras 1 gousse a’ 1 CS huile d'olive vierge extra sel marin 2 43.CS persil haché fin LEGUMES b 700 g légumes assortis, p. ex. chou de Savoie (Vertus), carottes, poireaux, brocoli, haricots verts, fenouil, chou-rave, courge, céleri etc. 1 Laver les legumes, les couper et les cuire & la vapeur de maniére a ce qu'ils restent croquants. 2 Porter a ébullition les lentilles avec l'eau ou le bouillon de legumes non gras, bien les cuire, a petit feu, 15 a 20 minu- tes, Passer dans la passoire et récupérer I'eau, Ajouter I'ail press¢ et I'huile d'olive vierge extra, réduire en purée, p. ex. au mixer. Selon la consistance, diluer avec du bouillon de legumes (servir le reste comme potage}. Ajouter le persil et le sel 3 Servir la purée de lentilles et les legu- mes. Repas de midi Combiner avec une salade mélée. Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras Illustration en face 1YDRATES DE CARBONE GaLetTEs de pommes de terre et carottes b 500g pommes de terre b 200 g carottes pa 1CS farine intégrale b sel marin aromatisé b marjolaine haché b poivre du moulin b un petit morceau de gingembre frais, rapé b huile d'olive vierge extra pour frire 1 Peler pommes de terre et carottes et les passer séparément a la rape fine. Bien presser les pommes de terre dans un linge de cuisine. Bien mélanger pom: mes de terre, carottes et farine. Assai sonner 2 Chaufter I'huile d'olive vierge extra dans une poéle non adhésive. Former des galettes a la main et les faire frire des deux cotés sur feu moyen Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Associer a des épinards & le vapeur ou un bouillon de legumes non gras.REPAS AUX Risotto aux LEGUMES «Primavera» pa 80 g riz complet long grain b 2dleau b 1 feuille de laurier b 2CC poudre de bouillon de legumes non gras AAGOOT DE LEGUMES b 16S huile d'olive vierge extra b 1 petit oignon b 1 gousse d’ © 1 courgette © 100g carottes © 2dl bouillon de légumes non gras b 120 g pois décortiqués frais ou congelés pa 120 g asperges vertes sel marin aromatisé poivre du moulin romarin frais, haché fin thym frais haché 2 CS persil haché 2. CS créme entiere 48 HYDRATES DE CARBONE 1 Faire bouillir le riz dans l'eau avec la feuille de laurier durant 2 8 3 minutes puis éteindre le feu et laisser gontler dans la casserole couverte sur la plaque durant 30 minutes, voire davantage. Elimi- ner la feville de laurier et aromatiser avec la poudre de bouillon de légumes non gras 2 Peler et hacher fin l'oignon et I'ail. Cou per le courgette en petits cubes. Peler les carottes et les couper en petits cubes. Couper la base des asperges, peler le tiers du bes et couper en deux. 3 Faire revenir l'oignon et lail dans I'huile d'olive, ajouter carottes, courgette et asperges et les faire revenir. Verser le bouillon et cuire les legumes en les Iais- sant croquants. Ajouter les petits pois et le riz, chauffer brievement. Assaisonner avec sel et poivre. Pour terminer, ajouter la creme. Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Associer 4 un bouillon de \égumes non gras. Conseil Cuire du riz pour 2 repas.REPAS AUX SPAGHETTIS aux haricots verts et pistou pa 120g spaghettis complets b 150g haricots verts PISTOU © 1 grand bouquet de basilic b 2 gousses d' pe 1S pignons de © 0,4 dl huile d'olive vierge extra b sel marin 1 Effiler les haricots, les cuire a la va- peur en les laissant croquants. Selon leur grendeur, les couper. 2 Cueillir les feuilles de basilic et les couper pour le mortier. Peler les gousses d'ail et les couper en quartiers. Ecraser le basilic, ail, les pignons de pin dans le mortier, puis ajouter I'huile d'olive vierge extra et le sel. On peut aussi préparer le tout au mixer. 3 Cuire les spaghettis al dente dans une grande quantité d'eau salée. 4 Mélanger spaghettis, haricots verts et pistou. Décorer avec des feuilles de basilic Repas de midi Combiner avec une salade melee. Repas du soir Associer 4 un bouillon de legumes non gras 50 HYDRATES DE CARBONE Lécumes vaRiés avec polenta b 450 g legumes variés, p. ex. carottes, céleri, poireaux, chou blanc, chou frisé 1CS huile d'olive vierge extra 1PC curry moyen 1 PC piment moulu 1 dl bouillon de légumes non gras sel marin 16S persil haché cocooe POLENTA b 80g semoule de mais grossiere b 3 dl bouillon de légumes non gras peu concentré 1 Pour la polenta, faire bouillir la semoule de mais et le bouillon en remuant; laisser mijoter durant 15 minutes en remuant fréquemment. Laisser gonfler sur la pla- que éteinte durant 30 minutes 2 Nettoyer et peler les légumes et les couper en batonnets. Chauffer I'huile diolive, y faire revenir les légumes et les saupoudrer de curry et de poudre de piment. Ajouter le bouillon de légumes et cuire les legumes croguants. Assaisonner avec le sel et le persil 3 Réchautfer le polenta en ajoutant un peu d'eau et servir en portions. Ajouter les Iégumes Repas de mi salade mélée. Repas du soir Associer a un bouillon de legumes non gras. Combiner avec une REPAS AUX SPAGHETTIS DE LEGUMES avec pommes de terre au four 2 carottes 2 courgettes 1 oignon moyen 1 petit poireau 1CC huile d'olive vi un peu de bouillon de legumes non gras ‘Jz bouquet de persil un peu de thym frais sel marin aromati poivre du moulin soocecs POMMES DE TERRE AU FOUR b 400 g pommes de terre a chair ferme 6 sel marin arom © 1CC d'aiguilles de romarin © 1CC huile d’olive vierge extra pour la plaque a 2CS créme fraiche 1 Laver les pommes de terre et les couper dans le sens de la longueur. Faire des entailles du coté bombé. Assaisonner les pommes de terre avec le sel marin aromatisé, les déposer sur la plaque cote lisse vers le bas et les saupoudrer diaiguilles de romarin. Faire cuire au four préchauffé & 210 °C durant 20 8 25 minu- tes. 2 Laver et peler les legumes. Avec les carottes et les courgettes, préparer des espaghettis» & l'aide du moulin a lggumes ou utiliser un couteau a éplucher pour en faire des lamelles. Faire revenir les spa- ghettis de legumes dans I'huile d'olive, ajouter un peu de bouillon de legumes HYDRATES DE CARBONE non gras et laisser cuire tr8s briévement. Hacher fin les herbes aromatiques, les ajouter et assaisonner avec sel et poivre 3 Servir les spaghettis de Isgumes et y déposer les pommes de terre au four. Ser- vir avec un peu de creme fraiche. Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras.REPAS AUX P oTEE ITALIENNE aux pomme et choux de Bruxelles b 18 huile d'olive vierge extra b 1 petit oignon b 1 gousse dail pa 350g chou de Bruxelles b 1 petite branche de romarin b quelques branches de thym » 400 g pommes de terre restant fermes ala cuisson » 1,5 dl bouillon de legumes non gras env. © sel marin b poivre du moulin b 1 citron non traité, zeste rapé b 1 botte de rucola 1CC huile d'olive vierge extra HYDRATES DE CARBONE 1 Peler et hacher fin l'oignon et Laver et partager les choux de Bruxelles Peler les pommes de terre et les couper en quartiers ou en cubes. Cueillir les aiguilles de romarin et les feuilles de thym; hacher les premiéres. 2 Faire revenir l'oignon et l'ail dans |'huile d'olive, ajouter les choux de Bruxelles et faire revenir, ajouter les pommes de terre et le bouillon. Faire cuire les legumes a feu doux. Assaisonner avec sel, poivre et zeste de citron 3 Servir les légumes, garnir de rucola et arroser d'huile d'olive vierge extra Variante Remplacer le rucola par du raifort ralchement rapé Repas de midi Combiner avec une salade meélée. Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras.REPAS AUX Puree DE COURGE et de pommes de terre 400 g pommes de terre farineuses 250 g pulpe de courge 1CS eréme entiére 1CS huile d'olive vierge extra muscade rapée sel marin poivre du moulin 2 CS persil haché fin 1 Peler les pommes de terre et les cou- per en petits cubes, ainsi que la courge. Faire cuire ensemble & la vapeur ou dans un peu de bouillon de Iégumes non gras durant 20 minutes environ. Passer et récupérer le liquide. Passer les lggumes dans le moulin a legumes. 2 Chauffer la purée de légumes en ajoutant créme et huile d'olive vierge extra. Selon la consistance, ajouter un peu de liquide de cuisson. Assaisonner avec muscade, sel et poivre 3 Al'aide d'une cuiller & soupe, préparer des portions de purée et les déposer sur V'assiette. Garnir de persil. Variante Remplacer la courge par des carottes Combiner avec une salade Repas du soir Associer 8 des épinards & la vapeur ou un bouillon de legumes non. gras 54 HYDRATES D& CARBONE Puree DE POMMES DE TERRE avec poireaux 350 g pommes de terre farineuses 2 poireaux, env. 350 9 1 GS huile d'olive vierge extra un peu de bouillon de legumes non gras 2.CS creme enti sel marin poivre du moulin muscade rapée 1 Peler les pommes de terre et les cou- per en cubes. Faire cuire & le vapeur. Les passer encore chaudes dens le moulin & \égumes. 2 Laver les poireaux et les couper en fines rondalles. Faire revenir le poireau dans I'huile d'olive puis verser le bouillon, cuire enles laissant croquants. Ajouter la creme et assaisonner avec sel, poivre et muscade 3 Mélanger la purée de pommes de terre et les poireaux Repas de midi Associer a des carottes crues et combiner avec une salade mélée. Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras Illustration en faceSpirAtes aux courgettes pe 100 g nouilles intégrales en spirales ou autres nouilles intégrales COURGETTES b 1€S huile d'olive vierge extra b 1 gousse d'ail b 300 g petites courgettes, si possible avec la fleur 1 di bouillon de legumes non gras 1 CS persil haché fin sel marin aromatisé poivre du moulin 2.CC huile d'olive vierge extra 56 1 Cuire les nouilles al dente dans l'eau salée 2 Couper les courgettes en fines tranches. Eliminer le pistil des fleurs, controler \'absence d'insectes et nettoyer soigneu- sement au besoin, Peler et hacher Vail 3 Faire revenir |'ail dans |'huile chaude, ajouter et faire revenir les fleurs et les courgettes. Ajouter un peu de bouillon de Iégumes non gras et laisser mijoter 38 4 minutes. Assaisonner avec le persil, se! et poivre 4 Mélenger les pates avec les courgettes. Arroser d'un peu d'huile d'olive vierge extra Repas de mi meélée. Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras Combiner avec une salade REPAS AUX Lasacnes et ratatouille 9a 110 g feuilles de lasagne intégral ou nouilles intégrales RATATOUILLE b 1 CS huile d'olive vierge extra b 1pet b 2 petites courgettes b 1 poivron jaune et 1 poivron rouge b 2dl bouillon de légumes non gras 4 1 grande tomate b '/2 CC herbes de Provence b sel marin aromatisé b poivre du moulin b basilic pour décorer CLL 7 HYDRATES DE CARBONE 1 Peler et hacher fin l'oignon et l'ail Couper les courgettes en petits dés Eliminer les graines du poivron et le cou- per en petits carrés. Tailler en croix le sommet des tomates. Les plonger dans I'eau bouillante 4 l'aide d'une passoire jusqu’a ce que la peau se détache. Peler les tomates, éliminer la tige et couper en petits dés. 2 Faire revenir dans 'huile l'oignon, | les courgettes et les poivrons, ajouter les herbes de Provence. Mouiller avec le bouillon de legumes non gras et laisser mijoter a petit feu durant 10 minutes. Ajouter les tomates et laisser cuire encore un peu. Assaisonner avec sel et poivre. 3 Cuire al dente les feuilles de lasagne dans l'eau salée. Déposer sur les assiet- tes chaudes et arroser d'un peu d'huile diolive vierge extra, Déposer la ratatouil- le dessus et garnir d'une feuille de basilic. Variante Remplacer les feuilles de lasa- gne par du millet. Porter a ébullition 80 g de millet dans 1,5 al de bouillon de légu- mes non gras peu concentré, laisser cuire 2.3 minutes & forte ébullition, puis lais- ser gonfler sur la plaque éteinte durant 30 minutes. Avant de servir, ajouter un peu de bouillon de legumes non gras et chauffer. Préparer des portions a l'aide d'une cuiller a soupe Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Associer a un bouillon de legumes non grasREPAS Brocout et POIVRONS avec pommes de terre au sésame ) 1 grand oignon » 1 CS huile d'olive vierge extra ou huile de sésame b "2 poivron rouge > "/2 poivron vert b '/2 poivron jaune b 1 brocoli env. 300 g » 1,5 dl eau un peu de bouillon instantané de légumes non gras sel marin aromatisé poivre du moulin © eC curry doux 2 2 tomates (facultatives) b 2S germes de fenugrec ou a choix pour la garniture POMMES DE TERRE AU SESAME » 400 g pommes de terre chair ferme pa 1 C$ graines de sésame b 1CS huile d'olive vierge extra pour la plaque AUK CARBONE 1 Laver les pommes de terre et les couper dans le sens de la longueur. Faire des entailles du cété bombé. Les passer dans los graines de sésame du coté de la coupe et les déposer, sésame vers le bas sur la plague legerement huilée. Cuire au four 8 210°C durant 20 8 25 minutes. 2 Peler et couper en tranches les oignons. Eliminer les graines des poivrons et les couper en cubes. Couper les trones du arocoli, les peler, les couper en batonnets et casser les flours en petites rosaces. Taller en croix le sommet des tomates Las plonger dans |'eau bouillante a l'aide dune passoire jusqu’a ce que la peau se détache, Peler les tomates, éliminer la tige et les couper en quartiers. 3 Faire revenir les oignons dens I'huile, ajouter les poivrons et le brocoli, un peu d'eau et saupoudrer avec un peu de bouillon de legumes en poudre, de sel, de poivre et de curry, Cuire & petit feu jusqu'a ce que les legumes soient cro- quants, Ajouter les quartiers de tomates tout & la fin. 4 Sorvir les legumes et les pommes de terre eu sésame. Garnir de germes Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non grasREPAS AUX eB HYDRATES DE CARBONE Brocott ET HARICOTS avec champignons grillés b 250 & 300 g haricots verts fins b 250 & 300 g brocoli | CHAMPIGNONS b 200 g champignons de Paris b 1 petit oignon b 1 gousse d' pa 2.CS persil haché fin » 4CS farine complate d'épeautre » 1 citron non traité, zeste rape b b sel marin aromatisé poivre du moulin 1 Laver et appréter les haricots. Couper les trones du brocoli et les couper en ba- tonnets, casser la fleur en rosaces. Cuire 2 la vapeur les haricots et le brocoli avec un peu de bouillon de legumes; ils doivent rester croquants. 2 Nettoyer les chamoignons, les sécher avec un linge et les couper. Peler et hacher fin oignons et ail, chauffer I'huile d'olive et les faire revenir. Ajouter les champignons et la farine, faire frire durant 2.83 minutes en remuant. Ajouter le persil et le zeste de citron Assaisonner avec du sel 3 Servir les champignons avec les legumes Repas de midi Combiner avec une salade melée. Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras, ou remplacer les champignons par 400 g de pommes de terre en robe des champs. REPAS AUX Pommes DE TERRE RISSOLEES avec épinards 18 2CS huile d'olive vierge extra 2 gousses dail 1/48 1/2CC poudre de cumin francais de coriand de piment 400 g pommes de terre en robe des champs cuites ‘f2 dl bouillon de legumes non gras sel marin aromatisé poivre du mou 2.CS creme fraiche a volonté pa 2CC graines de sésame pour saupoudrer eoces 1 Cuire 4 I"étouttée les épinards @ grand feu et les laisser égoutter en les pres- sant un peu. 2 Peler et hacher fin ail. Peler les pommes de terre cuites et les couper en tranches. 3 Faire revenir I'ail dans |'huile, ajouter les épices et les pommes de terre et faire rissoler a feu moyen de 5 4 § minutes. Ajouter les épinards et |e bouillon tout & la fin, Ajouter la créme freiche et sau- poudrer de graines de sésame. Repas de midi Combiner avec une salade melee. Repas du soir Associer un bouillon de legumes non gras HYDRATES DE CARBONE 61 Pommes DE TERRE RISSOLEES avec poivrons et oignons 400 g pommes de terre a chair ferme 268 huile d'olive vierge extra 1 poivron rouge 1 poivron jaune 1 oignon moyen sel marin poivre du mo: un peu de romarin et de thym 1 Peler les pommes de terre et les couper en fines tranches. Chauffer I'huile dans une poéle et y faire rissoler les pommes de terre. 2. Eliminer les graines des poivrons et les couper horizontalement en fines lamelles. Peler l'oignon et le couper en fines tran- ches. Ajouter oignon et poivrons aux pom- mes de terre et les faire rissoler encore 10 a 12 minutes. Assaisonner avec sel et poivre, saupoudrer de romarin et de thym. Repas de midi Combiner avec une salade melee. Repas du soir Associer & un bouillon de legumes non grasSHAKE DU MATIN Petit déjeuner pour 1 personne 2 di lait entier 60 g banane mire coupée ou & 180 g baies (fraises, framboises, myrtilles ete.) ou » 100 g fruits de saison (pommes , poires, abricots, péches etc.), coupés en petits dés b 1 PC poudre de vanille 1 Passer le tout au mixer. Y oGHOURT AUX FRUITS Petit déjeuner pour 1 personne a 1 gobelet (180 g) yoghourt entier ou lait acidulé » 60g banane mare en rondelles 100 g baies (fraises, framboises, myrtilles ete.) ou © 100 g fruits de saison (pommes, poires, abricots, péches etc.) coupés en petits dés pe 1CC pépins de courge ou graines de | tourneso! 1 Mélanger les rondelles de banane au yoghourt. 2 Répartir par couches le yoghourt a la banane en alternant avec les baies ou les fruits dans un verre haut. Garnir avec les graines. 64 PROTEINES Fruits avec sé aux cerneaux de noix Petit déjeuner pour 1 personne b 200 g fruits frais, p. ex. figues, kiwi, kumquats SERE X NOIX b 60g séré ala creme b 1 petite PC de sucre vanillé ou de cannelle en poudre b 1CS amandes moulues 1 Selon les fruits, les peler, les couper en tranches et les déposer sur une assiette. 2 Aromatiser le séré avec la vanille ou la cannelle. Ajouter les noix et servir sur les fruits. Conseil Garnir avec de la menthe ou de a mélisse fraiche, lilustration en faceCarortes avec séré au basilic et aux germes b 600 g carottes de emps (jeunes) StRE AU BASILIC b 150 g séré complet sel marin aromatisé poivre du moulin 1 CC huile d'olive vierge extra un peu de jus de citron 1/2 bouquet de basilic 2.CS persil haché cocwocos pa 243 CS gomasio b germes au choix, p. ex. alfalfa 1 Laver les carottes et peler si néces- saire. Les cuire & la vapeur ou dans le bouillon de legumes, les leisser croquantes. 2 Assaisonner le séré avec sel, poivre huile o'olive vierge extra et jus de citron. Ciseler \es feuilles de basilic et ajouter au séré avec le persil. Saupoudrer de gomasio et de germes. Repas de midi Combiner avec une salade mélée et un potage aux légumes. Repas du soir Associer & un bouillon de legumes non gras CrEME AU FROMAGE et basilic 5 100 g séré complet pa 30g roquefort 1 C$ huile d'olive vierge extra 1 gros bouquet de basilic frais poivre du moulin poudre de paprika sel marin aromatisé coooe 1 Bien écraser le séré, le roquefort, et mélanger avec I'huile d'olive vierge extra et les feuilles de basilic. Assaisonner la creme obtenue avec sel, paprika et sel aromatique. Conseil Idéal pour farcir des tomates, concombres, endives belges ou comme sauce pour des crudités. Repas de midi Associer @ un bouillon de legumes non gras. Carpaccio DE CONCOMBRES avec feta et olives b 2 concombres a salade, env. 400 g pe 120g feta en cubes i possible les de basilic b germes pour décorer pa 2 CS pignons de pi MARINADE 2 1jus de citron © sel marin aromatisé © poivre du moulin b b 4CS huile d’ol 2 gousses d 1 Couper ou passer au rabot les concom- bres pelés en fines tranches. 2 Préparer la marinade et ajouter l'ail presse, 3 Préparer les rondelles de concambre sur les assiettes et napper de marinade. Répartir feta et olives, décorer avec basi- lic, germes et pignons de pin. Variante La salade est tout aussi deli- cieuse si l'on remplace les germes par des feuilles de rucola. Repas de midi Combiner avec un potage aux légumes ou un autre potage neutre Sauce Au FROMAGE ET POIVRON © '/2 poivron rouge © 1 échalote pa 4S bombées de parmesan ou de sbrinz 208 séré a la creme poivre du moulin pa quelques cerneaux de noix pour la garniture 1 Eliminer les greines du poivron et le couper en petits dés. Peler |'échalote et la hacher fin. 2 Mélanger tous les ingrédients, assai- sonner avec sel et poivre. Repas de midi Se sert avec des baton- nets de legumes tels cerottes, chou- pommes, céleri en branches, radis, con- combres, bouquets de chou-fleur et de brocoli. Idéal pour asseisonner les feuil- les d'endive belge ou pour farcir des tomates. 1 poire bien mare par personne, ‘couper en quatre éliminer les pépins, garnir de noix et napper avec la sauceSs SALAL REPAS AUK Tendive belge 1 cicorino rosso / chicorée rouge 1 pamplemousse rose 1 avocat tendre jus d'un demi-citron 4 crevettes géantes jus d'un demi-citron 1 gousse d'ail sel marin aromatisé Poivre du moulin 1CS huile d'olive vierge extra UCE 1/2 CS vinaigre Balsamico 1 CS vinaigre de pomme 2.43 CS bouillon de legumes mon gras 2 CS huile d'olive 2 CS persil haché fin quelques feuilles de basilic rge extra PROTEIN 1 Couper la salade en lanidres. Peler le pamplemousse, enlever la peau blanche et peler les quartiers a vit. Peler I'avocat, le partager, enlever le noyau et couper Ia pulpe en dés. Arroser de jus de citron. 2 Preparer la sauce et ajouter le persil haché fin et le basilic cis 3 Assaisonner les crevettes géantes avec jus de citron, ail pressé, sel et poivre. Faire mariner 10 minutes. Sécher les crevettes avec du papier et les griller des deux cétés dans I’huile chaude 4 Mélanger la sauce a la salade et y déposer les crevettes avant de servir Repas de midi Combiner avec un potage aux legumes 69a b b pa pe quai 2 Pré tied 3 Servir la salade de poireaux re des tranches de saumon. Décorer a olives, capres Variante Femp roquefort et des cerneaux de noix. Repas de midi legumes. env. 400 g de poireaux minces 1/2 CS jus de citron ou de lime 1CC moutarde 2.43 CS bouillon de legumes non gras sel marin poivre du moulin 3. 4CS huile d'olive vierge extra 1 citron ou lime non traité, un peu de zeste rapé 2 CS persil haché fin 120 g saumon fumé en tranches 6 olives noires quelques capres pour la garniture, selon désir germes d'oignons toyer les poireaux et les couper er n trongons de 3 om. Cuire a la va- de maniére a ce quiils restent cro ouverte © germes d'aignons. lacer le saumon par du vir avec un potage aux 70 b 1carotte moyenne b 5 champignons Shiitake ou champignons de Par © 1 petit poireau b 50g germes de soja blancs b un peu de gingembre frais rapé b sel marin a quelques gouttes de jus de citron pa 250g filets de sole b sel marin aromatisé b poivre du moulin b 1CC huile d'olive vierge extra © 1S persil haché 1 Peler la carotte et la couper en julienne, Nettoyer les champignons et les couper en lamelles. Laver le poireau, le partager s le sens de la longueur et le couper en rondelles. Assaisonner carotte, cham- pignons, poireau et germes de soja avec gingembre, sel et jus de citron 2 Saler et poivier les filets de sole, les rouler et las fixer a l'aide d'un cure-dents. 3 Répartir les legumes sur la passoire a vapeur et y deposer les rouleaux de poisson. Cuire & la vapeur environ 10 minutes. Avant de servir, arroser d'huile dolive et décorer avec le persi Repas de midi Servir avec une salade mélée Illustration en faceSALADE CAMPAGNARDE au fromage de brebis 1 concombre a salade 1/2 poivron rouge ‘Ye poivron jaune 1 petit oignon 2 tomates pa 120g feta 8 olives noires selon envie b 1 bouquet de persil a larges fe eoooe o SAUCE @ 1 citron, jus pressé 1.a2 CS vinaigre de pomme d'olive vierge extra n de legumes: a b b évent. un peu de bor non gras c b poivre du moulin 1 Peler les concombres et les couper en dés. Eliminer les graines des poivrons et les couper en carrés. Peler |'oignon et le couper en fines tranches. Couper les tomates en quartiers et la feta en cubes. 2 Mélanger jus de citron, vinaigre, huile d'olive vierge extra et bouillon de legumes non gras. Assaisonner la sauce avec sel et poivre, 3 Mélanger les legumes et les olives a la sauce. Garnir de feta. Repas de midi Associer & un potage aux legumes. PoirEaux au gorgonzola 1CS huile d'olive vierge extra 600 g poireaux sel marin 2 GS créme entiere 1/2 dl bouillon de légumes non gras 120 g gorgonzola poiv marjolaine hachée germes d'oignons pour gi coosoo Ps coe 1 Nettoyer les poireaux, les couper dans le sens de la longueur et couper des tron- gons de 5 cm de long. Emietter le gorgon- zole 2 Faire revenir rapidement les poireaux dans I'huile dolive vierge extra et saler. Laisser cuire & feu doux durant § minu- tes. Verser Ie bouillon de |sgumes non gras et la creme, ajouter le gorgonzola, laisser cuire @ feu doux durant 6 minutes. Assaisonner avec marjolaine et poivre. Garnir avec les germes Repas de midi Servir avec une salade mélée et des carottes a la vapeur. Repas du soir Combiner avec un potage aux légumes. GRratIN DE FENOUIL a la sicilienne b 400 a 500 g fenouil b 2CS huile d'olive vierge extra b 1 petit oignon b 1 gousse d'ail b 2 dl bouillon de legumes non gras a b b b 3 tomates, env. 300 g 1/2 bouquet de persil 1/2 bouquet de basilic 8 olives noires ou vertes pe 4S bien pl b poivre du mou b sel marin aromatisé es parmesan rapé 1 Nettoyer le fenoull et couper des la- melies de 1 cm en longueur. Peler cignon et ail, hacher fin. Dans une grande podle a frire avec couvercle, cheuffer |'huile diolive et y faire revenir oignon et ail Ajouter et faire revenir brievement le fenouil. Verser le bouillon de legumes non gras et laisser mijoter @ couvert du- rant 8 410 minutes. Passer; (servir le bouillon comme potage ou le boire). 2 Préchauffer le four 8 220 °C 3 Tailler en croix le sommet des tomates. Les plonger dans |'eau bouillante & l'aide d'une passoire jusqu’a ce que la peau se détache. Peler les tomates, éliminer la tige et les graines et couper en dés. 4 Répartir le fenouil dans un moule & gratin. Ajouter tomates, olives et herbes aromatiques. Assaisonner avec sel et poivre et saupoudrer de parmesan. Faire cuire le gratin durant 15 minutes @ 220 °C Repas de midi Combiner avec une salade mélée. Repas du soir Combiner avec un bouillon de légumes non gras. Variante Le gratin prend un godt tres piquant si l'on y ajoute 4 filets d'anchois finement coupés.Poivrons a la sauce d’avocat » ‘2 poivron rouge b ‘2 poivron jaune b "2 poivron vert CREME D'AVOCAT > 1avocat tendre a 1CC jus de citron pa 100 g fromage frais, p. ex. Gervais sel marin aromatisé poivre du moulin 1CS huile d'olive vierge extra 1 bouquet de basi 1 gousse d'ail 1 Eliminer les graines du poivron et le couper en morceaux assez grands. Ciseler le basilic 2 Partager l'avocat en deux et retirer le noyau. Détacher la pulpe de I'écorce & \'aide d'une cuiller a café. Ecraser la pulpe avec le jus de citron @ la fourchette, ajou- ter le basilic coupé, I'ail pressé, sel et poivre. Ou mixer le tout et ajouter sel et poivre. 3 Répartir la creme d’avocat sur les mor- ceaux de poivron. Ne pas laisser reposer trop longtemps pour éviter qu'elle noir- cise Repas de midi Combiner avec un potage aux légumes ou un bouillon de légumes. Illustration 75 Folie DE VEAU 4 Ia courge et choux de Bruxelles pa 250g foie de veau b 10S huile d'olive vierge extra b sel marin aromatisé © poivre du moulin 5 200 g choux de Bruxelles © 300g pulpe de courge © 1 C8 huile d'olive vierge extra © quelques feuilles de sauge © sel marin » poivre du moulin b_ persil haché fin 1 Laver les choux de Bruxelles et éven- tuellement les partager. Couper la courge en dés, Cuire les choux de Bruxelles 4 minutes & la vapeur. Ajouter la courge et cuire encore 4 minutes. Couper les feuilles de sauge en laniéres fines et les faire revenir dans I’huile d'olive vierge extra, ajouter les legumes et rétir le tout durant 24 5 minutes. Assaisonner avec sel et poivre 2 Couper le foie en lanigres. Le rétir brievement dans I'huile d'olive vierge extra trs chaude. Assaisonner avec sel et poivre. 3 Servir le foie avec les legumes. Garnir avec le persil Repas de midi Servir avec une selade meélée.REPAS AUX Fran AUX LEGUMES sur salade verte Pour 445 flans b 100 g carottes 100 g courgettes 3 cuts 1 botte de ciboulette, ciselée sel marin aromatisé poivre du moulin huile d'olive vierge extra pour les moules Pi b 2 portions salade verte SAUCE a 2 CS vinaigre de pommes ou de Balsamico 3 CS bouillon de legumes non gras 3 CS huile d'olive vierge extra sel marin aromatisé poivre du moulin 1 Préchauffer le four 8 180 °C. Graisser les moules & souffle 2 Laver les legumes et les couper en [a- melles trés fines, au couteau ou au rabot a legumes. Faire cuire & la vapeur durant 4 minutes environ les carottes de maniére a ce qu'elles restent croguantes. Laisser refroidir 3 Battre les outs et ajouter les legumes. Assaisonner avec ciboulette, sel aux her: bes et poivre. Répartir dans les moules. 4 Faire cuire les flans au four a 180 °C durant 25 4 30 minutes 5 Préparer la sauce a selade et mélanger ala salade verte 6 Retirer les flans des moules et présen ter avec la salade directement sur les assiettes. Servir chaud. Repas de midi Combiner avec un potage aux legumesAUX 200 a 250 g poireaux 100 g carottes 1 branche de thym \f2 bouquet de persil 1 petit morceau de poivron rouge 809 germes de soja, de chou chinois ou autre pa 2eeuts un peu de zeste de citron © sel marin poivre du moulin huile d'olive vierge extra pour frire RAGOUT DE CHAMPIGNONS 200 g de champignons en mélange, p. ex. chanterelles/girolles, Shiitake b "fa C$ huile d'olive vierge extra b 1 gousse d'ail bun peu de bouillon de legumes non gras 1S persil haché sel marin aromatisé e du moulin b germes pour la décoration OTEINES 1 Nettoyer les poireaux, les couper dans ins de la long delles. Peler les ci r, puis en fines ron les raper grossiérement. Effeuiller le thym. H n le persil. Eliminer les graines du poivron lamelles. Hacher le couper e gros les germes. Cuire & la vapeur les carottes et les poireaux afin qu'ils reste isser refroidir. Battre les tous les ingrédients et mé isonner avec poivre et sel 2 Nettoyer les champignons e les sécher avec un linge. Selon |a sorte, les coupe: en tranches ou en lamelles. Presser 'ail ‘ajouter aux champignons et les faire re- venir dans I'huile chaude & feu vif. Verse un peu de bouillon de legumes gras et laisser mijoter 2 8 3 minutes @ déco! vert. Ajouter le persil, sel et poivre 3 Chauffer un peu d’huile d'olive vierge extra dans une pole. Avec la masse de légumes, former des portions a l'aide de deux cuillers & soupe e eles voulettes 4 Servir les boulettes avec le ragout de champignon Repas de midi Servir avec une salade aire a feu moyen Garnir avec des germes nélée. Repas du soir Servir avec un bouillon de legumes non grasPiccaTa de courgettes et aubergines b env. 200 g courgettes b env. 200 g aubergines pa 1 ceuf b 2CS bouillon de légumes non gras pa 34 CS parmesan rapé 1 branche de thym sel marin poivre du moulin 1 citron non traité, zeste rapé huile d'olive vierge extra pour coooe 1 Couper courgettes et aubergines en tranches, cuire a la vapeur durant 2 minu- tes et laisser refroidir 2 Battre ensemble I'ceuf et le bouillon de legumes non gras, ajouter le fromage, les feuilles de thym, sel et poivre ainsi que le zeste de citron 3 Chauffer un peu d’huile dans une poéle. Tremper les tranches de legumes dans le mélange ceuf et fromage et faire frire len- tement dans I'huile & feu moyen Repas de midi Combiner avec une salade mélée. Repas du soir Associer & un potage aux legumes, 80 Gratin DE COURGETTES avec fromage et plantes aromatiques 150 g courgettes vertes 150 g courgettes jaunes sel marin aux herbes poivre du moulin 2 gousses d’ 1 botte de persil a grandes feuilles un peu de thym 1 branche de basilic 1.42.CS huile d'olive vierge extra un peu de bouillon de legumes non gras pa 2CC graines de sésame pa 80 g fromage rapé, gruyére b 2 branches de basilic vseoeceeessces 1 Préchautfer le four 8 180°C. 2 Couper les courgettes en tranches et les faire cuire & la vapeur durant 2 minu- tes, Répartir dans un moule & gratin, ajouter sel et poivre 3 Presser I'ail, hacher fin le persil et le basilic, effeuiller le thym et faire revenir le tout dans I'huile d'olive. Puis ajouter peu de bouillon, 4 Répartir los herbes sur les courgettes et saupoudrer avec les graines de sésame et le fromage. 5 Gratiner le tout au four préchauffé du- rant 20 minutes & 180 °C. Garnir de ba- silic frais. Repas de midi Combiner avec une salade mélée. Repas du soir Associer 8 un bouillon de lggumes non gras. Gratin de champignons géants © 88 12 grands champignons © 1dl bouillon de légumes non gras 2 jus de '/2 citron FARCE 50 g pignons de pin 3.CS parmesan rape 1 petit bouquet de basi 2 gousses d'ail 1S huile d'olive vierge extra pa 80g ricotta / sérac sel marin aromatisé poivre du moulin coct® b 8 feuilles de ba: pour décorer pa 1CC pignons de pin 1 Prechauffer le four 8 200 °C. Beurrer un grand moule & gratin. 2 Frotter les champignons avec un linge sec et éliminer les pieds. Verser le bouil- lon et le jus de citron dans une grande casserole. Y faire cuire les chapeaux des champignons durant 4 a 5 minutes et les laisser égoutter. 3 Couper grossiérement les pignons, p. ex au cutter ou au mixer. Ciseler les feuilles de basilic et presser l'ail, Bien mélanger |e tout et assaisonner avec sel aromatisé et poivre, Répartir la masse sur les champignons et les placer dans le moule a gratin. 4 Faire gratiner les champignons farcis au four 4 200 °C durant 15 minutes. Garnir avec le basilic. Repas de midi Servir sur un carpaccio de courgettes ou sur une selade verte. BI FiLet p’AGNEAU sur lit de fenouil 1 CS huile d'olive vierge extra 2 fenouils de taille moyenne avec verdure 8 olives vertes dénoyautées sel marin aromai 11d de bouillon de legumes non gras poivre citronné o sooo 200 a 240 g filet d'agneau ou 300 & 350 g cételettes d'agneau sel marin poivre du moulin poivre vert, grains écrasés huile d’olive vierge extra 3 coos 1 La veille, faire mariner l'agneau dans Ihuile d'olive vierge extra durant la nuit apres |'avoir assaisonné avec sel, poivre et poivre vert. 2 Nettoyer les fenouils, les couper en tranches le plus mince possible. Hacher fin la verdure du fenouil. Couper les olives en rondelies. 3 Faire revenir le fenouil durant 5 minutes dans |'huile d'olive en remuant constam- ment. Ajouter les olives. Assaisonner avec le sel aux herbes. Ajouter le bouillon de légumes non gras et laisser mijoter 2 minutes. Ajouter la verdure de fenouil, assaisonner avec le poivre citonne. 4 Faire rétir rapidement les filets d’agneau de tous les cétés. Servir sur le lit de fenouil. Repas de midi Combiner avec une salade verte.Poivrons FARcis © 2poivrons jaunes 2 2 grandes tomates charnues © sel marin > poivre du moulin > 2 gousses d’ail b "/2 bouquet de basilic b 1CC huile d'olive vierge extra a 75 g mozzarelle de bufflonne ou pa 30g parmesan répé b 1 branche de basilic pour garnir 1 Couper les poivrons en deux a la verti- cale, éliminer les graines; assaisonner avec sel et poivre. 2 Préchautfer le four 4 180 °C. 3 Tailler en croix le sommet des tomates Les plonger dans |'eau bouillante a l'aide d'une passoire jusqu'a ce que la peau se détache. Peler les tomates, éliminer la tige et les couper en petits morceaux. Assaisonner avec sel, poivre le basilic haché et |'ail pressé 4 Poser les demi-poivrons dens un moule a gratin et les remplir de tomates. Arroser d'un peu d'huile d'olive vierge extra. Faire cuire au four @ 180 °C durant 45 minutes Dix minutes avant la fin de la cuisson, ajouter la mozzarelle en dés ou le parmesan. Garnir de basilic avant de servir. Repas de midi Combiner avec une salade mélée Repas du soir Associer a un bouillon de légumes non gras. Variante Si les poivrons sont préparés sans fromage, ils sont neutres et peuvent étre servis avec des pommes de terre au four ou du riz naturel PROTEINES Lancoustines avec brocoli b 2CS huile de sésame pressée a froid ou huile d'olive vierge extra 2 gousses dail 300 g brocoli 2 CS sauce de soja quelques gouttes de jus de citron pe 400 g langoustines décortiquees b 1 petit piment rouge 1 Peler et hacher fin I'ail, Laver le bro- coli et le partager en petits bouquets Couper en long le piment, éliminer les graines et hacher fin. 2 Fixer les bouquets de brocoli et les langoustines sur des brochettes. 3 Faire revenir I'ail dans I'huile dans une grande poéle. Griller les brochettes des deux cétés 8 petit feu durant 6 minutes environ. Repas de midi Servir avec une salade mélée. Illustration Poivrons farcisAcneau pa avec courge au curry 500 a 600 g pulpe de courge 1CS huile d'olive vierge extra 1 oignon 1 gousse d'ail 1 poivron vert 1 CC curry doux, selon désir un peu de thym env. 2 di de bouillon de legumes non gras 200 a 240 g filet d'agneau 1 CC huile d'olive vierge extra sel marin poivre du moulin 4 PC curry 84 1 Couper la courge en cubes, Peler oi- gnon et ail, les hacher fin. Eliminer les graines du poivron et le couper en petits carrés 2 Faire revenir dans 'huile d'olive oignon et ail, puis les carrés de poivron durant quelques minutes, ensuite la courge brié- vement. Ajouter thym et curry puis le bouillon de légumes non gras. Laisser mijoter & feu doux jusqu’a ce que la courge soit tendre. Ne pas brasser trop souvent pour éviter que la courge ne se défasse. Ajouter sel et poivre. 3 Couper le filet en dés, assaisonner avec poivre et sel. Faire rotir brivement dens I'huile chaude 4 Servir I'agneau et les legumes Repas de midi Combiner avec une salade Repas du soir Combiner avec un potage aux legumesRECETTES : NEUTRES P oTAGE D’AVOCAT froid 1 grande pomme acide 1/2 jus de citron 1C8 huile d'olive vierge extra J avocat mar ‘fz jus de citron 2,5 dl bouillon de legumes non gras froid sel marin poivre du moulin noix de muscade rapée 1/2 CC coriandre moulue 1 PC poivre de Cayenne 1/2 bouquet de ciboulette eoooss 1 Peler la pomime, la couper en quarts, éliminer les pépins et couper en petites tranches. Faire revenir les morceaux de pomme avec le jus de citron dans |'huile d'olive et bien les cuire. Laisser refroidit 2 Peler I'avocat, le partager et retirer le noyau. Couper la pulpe en dés et arroser immédiatement de jus de citron 3 Mixer ensemble l'avocat, la pomme et le bouillon de legumes, assaisonner. Saupoudrer le potage avec la ciboulette ciselée et servir. Repas de midi Débuter le repas avec une salade mélée et servir deux tranches de pain complet par personne avec le potage. Repas du soir Servir avec deux tranches de pain grillé a I'ail par personne. 8B PotTaGE DE COURGETTES au curry 1 CS huile d'olive vierg un peu de piment 1 petite échalote 400 g courgettes 1CC curry doux pe 1CC fécule 1/2 | bouillon de légumes non gras 1.2CS creme fraiche sel marin plantes aromatiques a volonté 1 Couper le piment en lamelies fines Peler et hacher fin I'échalote. Couper la courgette en petits cubes. 2 Faire revenir 'échalote et le piment dans Ihuile d'olive, ajouter les courgettes ot faire revenir. Saupoudrer de curry et de fécule. Ajouter le bouillon, faire cuire et laisser mijoter le potage 10 minutes environ. Réduire en purée 3 Chauffer le potage, ajouter la créme fraiche, le sel et les herbes aromatiques Repas de midi Sorvir en premier une salade mélée et avec le potage, pat per- sonne, 1 @ 2 tranches de pain complet avec un peu de margarine végétale. Repas du soir Accompagner de 1a 2 tranches de pain complet avec un peu de margarine végétale. Conseil A la place de féculent, on peut ajouter, pour la cuisson, une pomme de terre coupée en petits dés. RECETTES a NEUTRES PoTace AUX CAROTTES avec «spaghettis» co 500 g carottes 1 litre environ bouillon de legumes non gras 1 PC noix de muscade sel marin aromatisé 1 PC cumin francais en poudre 1 carotte pour les spaghettis crus o coos 89 1 Peler les carottes, les couper et les cuire dans le bouillon de legumes. Mixer en purée. 2 Peler la carotte et la passer dans le moulin a legumes pour en faire des «spaghettisn. A défaut de moulin @ legumes, couper la carotte en laniéres de 3.84 cm de long au moyen du couteau & éplucher. 3 Réchauffer le potage, assaisonner, déposer les «spaghettis» a la surface et servir. Pour les repas de midi ou du soir: peut remplacer un bouillon de legumesn ALADE DE et d’avoca b 1 poivron rouge et 1 jaune b 2 avocats mars a jus d'un citron b sel marin aromatisé b poivre du moulin pa 10 moitiés de cerneaux de noix SAUCE 1.CS jus de citron ou vinaigre de pomme doux b 2CS bouillon de légumes non gras @ 1CC Balsamico b sel marin aromat b poivre du moulin b 20S huile d'olive vierge extra b 1S persil haché fin 1 Eliminer les graines du poivron et le couper en petits dés. 2 Préparer la sauce et mélanger avec les dés de poivrons. Faire mariner durant 15 minutes. 3 Peler les avocats, les partager en deux et retirer |e noyau. Couper les moitiés en tranches et arroser de jus de citron 4 Servir la salade de poivrons et y dépo: ser les tranches d'avocat. Assaisonner avec sel et poivre et décorer avec les cemeaux de noix Repas de midi Combiner avec un bouil- lon de Iégumes non gras. Qui veut perdre moins de poids ajoute 200 g de pommes de terre au four ou 142 tranches de pain complet Repas du si de légumes non gras rillé par personne. Combiner avec un bouillon NEUTRES DE FENOUIL et de rucola b 1 grand fenouil b 1 botte de rucola SAUCE a ‘/2 jus de citron b sel marin b 243 CS huile d'olive vierge extra 1 Eliminer les cotes grossieres du fenouil puis le couper en fines laniéres 2 Re: 3. Mélanger fenouil et rucgla avec la sauce. | Repas de midi Servir avec un repes aux | hydrates de carbone. Ou servir la salade ¢ des protéines animales (poisson, duire la rucola & valonti avi viande, ceufs, fromage) \lustration Salade de poivrons et d’avocatsSacapde D e aux filets d’orange b 1 fenouil, env. 250 g a 182 oranges > verdure de fenouil (2 quelques pignons de pin, grillés a volonté MARINADE a 11/2 CS vinaigre de pomme a V2jus de citron b poivre du moulin b un peu de sel marin b 3S huile d'olive vierge extra 1 Eliminer les cétes grossiéres du fenouil puis le couper en fines lanigres dans le sens de la longueu 2 Peler les oranges et éliminer toutes les peaux blanches. Peler les quartiers 8 vit et couper en filets. 3 Présenter les tranches de fenouil sur Vassiette, arroser de marinade et garnir avec la verdure de fenouil et les filets d'orange. Saupoudrer de pignons de pin. Repas de midi Combiner avec un bouillon de légumes non gras, un avocat mar (le peler, le partager en deux, retirer le noyau, couper en tranches et immédiatement arroser de jus de citron] et deux tranches de pain croustillant par per S ALADE DE RACINES rouges au raifort b 2 racines rouges/betteraves rouges cuites b feuilles de pissenlit fraiches ou autre salade verte SAUCE a 1CS vinaigre de pomme b 1 PC coriandre en poudre b poivre du moulin 1 CS sauce de soja, selon préférence un peu de sel marin aromatisé b 2CS huile d'olive vierge extra b 1 petit oignon 1CC raifort frais rapé ¥/2 bouquet de per 1 Peler les betteraves rouges ot les couper en fines tranches. 2 Proparer \a sauce. Peler l'oignon et le hacher fin, de méme que le persil; mé- langer a la sauce. Ajouter le raifort puis les tranches de betteraves et mélanger. | 3 Recouvrir l'assiette de feuilles de pis- senlit ou autre salade, y déposer la salade de betteraves. Décorer avec des fleurs, a volonté. Repas de midi Peut se combiner avec chaque repas. | Illustration en face 92