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 Test Físico

ESTRUCTURA DE CONTENIDOS
Pág
Introducción 3

Mapa de contenido 4

1. ¿Qué es un Test Físico? 5

2. ¿Qué se busca con él? 5

3. Realizar un sencillo test para evaluar como está la condición física 6

3.1 Primer paso 6

3.1.1 El pulso o Frecuencia cardiaca 6

3.1.2 Cómo calcular la frecuencia cardíaca 6

3.1.3 Recomendaciones para tomar el pulso 7

3.1.4 Manera de tomar el pulso 8

3.2 Segundo paso 10

4. Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico 10

Glosario 12

Bibliografía 13

Control del documento 14

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TÍTULO DEL OBJETO DE APRENDIZAJE

INTRODUCCIÓN
A través de este test, se busca analizar la condición física del aprendiz y a la vez conocer
cuáles son sus cualidades y prácticas de actividades recreativas y deportivas, que le
ayuden a mejorar su rendimiento académico y laboral. Es importante ser conscientes que
la práctica de cualquier actividad deportiva y cultural puede mejorar la calidad de vida, no
solo el deporte de competencia o la practica en el gimnasio ayuda. El baile, la caminata
ecológica, el caminar en el parque, también pueden hacer parte de la rutina diaria de una
actividad física y a la vez integra el ambienta familiar y social.

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 Test Físico TÍTULO DEL OBJETO DE APRENDIZAJE

MAPA DE CONTENIDO

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DESARROLLO DE CONTENIDOS
1. ¿Qué es un test físico?

Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Indica las
condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física.
Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo.

2. ¿Qué se busca con él?

Se realiza para conocer el estado de salud, el nivel de entrenamiento, valorar en nivel

de adaptación cardiorrespiratorio o mostrar cual es el límite físico de la persona para la
práctica del ejercicio.

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3. Realizar un sencillo test para evaluar como está la condición física.

3.1 Primer paso:

Primer
​ ealizar un sencillo test para evaluar como está la condición física
R Paso
Chequear la frecuencia cardiaca, para mayor apoyo, realice las
​
indicaciones descritas en los items numerados 1 2 3 4, estos
indicarán como hacerlo, luego se debe anotar el pulso tomado.

3.1.1. El pulso o frecuencia cardiaca:

​ l pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad

E
con que esta se está realizando un esfuerzo físico. Recordar que
ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia
de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la
intensidad con la cual se desea ejercitar.

3.1.2. Como calcular la frecuencia cardiaca:

Tomar, antes y después de un programa de entrenamiento o una actividad

física.

Medir la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) permite evaluar el grado de

aptitud cardiovascular. Lo más recomendado es tomarlo al despertar en la
mañana. El pulso tiene varias formas de tomarse, el más común es en la
cara interna de las muñecas (al lado del dedo pulgar) o en el cuello (cerca
del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones
en un minuto o 15 segundos y se multiplica por 4. También se puede
hacer toma de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La frecuencia cardiaca que se debe
alcanzar durante la actividad física debe estar entre 60 y 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima que se debe alcanzar, se puede
utilizar la siguiente formula:

• 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca máxima.

• Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = a
frecuencia cardiaca que se debe alcanzar.

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Ejemplo Sexo: Mujer

Edad: 30 años
Ejercita a un máximo de 60%

Frecuencia 220 - edad Frecuencia

190
Cardíaca 220 - 30 Cardíaca
El resultado se multiplica por el porcentaje máximo del ejercicio

190 x 60 % = 114 Frecuencia cardíaca por lograr

Esta e s su f recuencia cardiaca i deal, sin importar el tipo de
actividad física que decida realizar: la actividad física a un 60%
o 70% d e la f recuencia cardiaca m áxima puede r ealizarse de
forma continua y segura durante un tiempo prolongado.

3.1.3. Recomendaciones para tomar el pulso

• Palpar la arteria con los dedos índice, medio y

anular. No palpar con el dedo pulgar, porque el pulso
de este dedo es más perceptible y se confunde con
el propio.

• No ejercer presión excesiva por que no se percibe

adecuadamente.

• Controlar el pulso en un minuto en un reloj con

segunderos o con cronometro.

• Escribir las cifras para verificar los cambios.

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3.1.4. Maneras de tomar el pulso

Pulso carotideo

En primeros auxilios se toma este pulso porque es el

más fácil de localizar y por ser el que detecta mejor las
pulsaciones del corazón.
​
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la
tráquea, para localizarla hacer lo siguiente:

• Localizar la manzana de Adán.

• Deslizar los dedos hacia el lado de la tráquea.
• Presionar ligeramente para sentir el pulso.
• Contar el número de pulsaciones por un minuto.

Pulso radial

Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso

de accidente se hace imperceptible, para tomarlo siga
los siguientes pasos:

• Palpar la arteria radial, que está localizada en la

muñeca, inmediatamente arriba en la base del
dedo pulgar.

• Colocar los dedos (índice y , medio) haciendo ligera

presión sobre la arteria.

• Contar el número de pulsaciones en un minuto.

Pulso humeral

• No es muy común, pero se puede utilizar el

procedimiento descrito anteriormente usando la
parte interna del brazo.

• Se toma en el dorso del pie y aun cuando no es

muy común se puede utilizar con el procedimiento
descrito anteriormente.

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Cuadro comparativo por Sexo de la frecuencia cardiaca

Hombres Mujeres

Edad Excelente Bien Regular Mal Excelente Bien Regular Mal

17-29 59 o menos 60-69 70-85 86+ 71 o menos 72-77 78-95 96+
30-39 63 o menos 64-71 72-85 85+ 71 o menos 72-79 80-97 96+
40-49 65 o menos 66-73 74-89 90+ 73 o menos 75-79 80-98 99+
50+ 67 o menos 68-75 76-89 90+ 75 o menos 77-83 84-102 103+

Tabla de ritmo cardiaco según la actividad física

Hombres Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o mas 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o mas 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o mas 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o mas 74-88 68-74 60 o menos
60 mas 94 o mas 76-90 70-76 68 o menos

Mujeres Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 96 o mas 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o mas 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o mas 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o mas 84-102 76-82 74 o menos
60 mas 108 o mas 88-106 78-88 78 o menos

Tabla comparativa de pulsaciones según la actividad

Pulsaciones Adulto sedentario Adulto en forma Deportista

Reposo
Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60
pulsaciones por minuto
Ejercicio aeróbico
Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160
pulsaciones por minuto
Ejercicio intenso
Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200
pulsaciones por minuto

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3.2 Segundo paso:

Si se trabaja o se vive en un edificio de más de 9 pisos,

hay que utilizar las escaleras, subiendo los 9 pisos a un
ritmo suave, de lo contrario buscar un parque o calle,
siempre y cuando esta sea plana, con el ejercicio va a
caminar el ritmo (que no sea suave, sino buen ritmo) por
20 minutos, posteriorente se puede subir una loma por
15 minutos, al terminar es aconsejable tomar el ritmo
cardiaco y registrarlo. Finalmente verificar con la tabla
de ritmo cardiaco según la actividad física, ella dirá
cuál es la condición física y si se requiere un plan de
acondicionamiento físico.

No hay que descartar el resultado, este debe ser registrado

y se recomienda realizar este simple test físico con
frecuencia para medir la condición física y poder llevar
un control sobre el cuerpo y la mente, porque “cuerpo
sano, mente sana”.

4. Recomendaciones de cómo mejorar el estado físico

• Caminar mínimo 20 minutos diarios, si se toma el bus, tómarlo en otro paradero, si

se toma el metro u otro medio de transporte, tomar la siguiente estación, sin correr,
simplemente caminando a buen ritmo y respirando pausadamente.

• Si el sitio de trabajo es en un edificio, tomar el ascensor, subir las escaleras, poniendo

a trabajar el corazón. Bajar las escaleras de lado para que las articulaciones de la
rodilla, cadera y tobillos no sufran y ni se desgasten.

• Hacer una rutina diaria (si es posible) de ejercicios o realizarla 3 días a la semana como
mínimo, nadar es un ejercicio muy completo, mejora la capacidad cardiorrespiratoria
y trabaja todos sus músculos y articulaciones, es un ejercicio de bajo impacto (menos
desgaste del cuerpo).

• Hidrátarse antes, durante y después de la actividad física y aun durante el día así
no se haga ejercicio, “el agua es vida”, ayuda a mejorar los problemas del colon o
estreñimiento.

• Realizar diariamente la pausa laboral o “pausa activa”, si el trabajo es más del 70%
del tiempo sentado, hacerlo mínimo cada 3 horas. No olvidar revisar las rutinas de
pausas activas.

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• Después de almorzar se debe caminar un poco, y así se despeja la mente, activa la

creatividad y no generará sueño durante el trabajo de la tarde, esto permitirá mayor
rendimiento durante este tiempo.

• Comer despacio y saborear, hay que tratar que en la dieta estén todos los grupos
alimenticios. Tratar entre comidas solo comer frutas, estas son aporte básico de
vitaminas y fibra para el cuerpo.

• Reir con frecuencia, esta actividad relaja los músculos faciales, y aporta energía,
además de quemar calorías.

• Si el trabajo es con computador todo el día, es aconsejable eliminar la estática que esta
genera, caminando descalzo por el césped o abrazando un árbol o a una mascota,
ellos ayudaran a eliminarla.

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GLOSARIO
Adaptación cardiorrespiratoria: es la capacidad para realizar tareas moderadas que
implican la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo
prolongados y se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de
ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

Aptitud física: es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes

actividades físicas en forma eficiente.

Frecuencia cardiaca: es el número de veces en que se contrae el corazón durante un

minuto.

Manzana de adán: es un cartílago llamado epiglotis y es una especie de válvula en una

estructura cartilaginosa, que cubre la entrada de la laringe y que se mueve hacia arriba y
hacia abajo, impidiendo que los alimentos entren en la tráquea al tragar

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BIBLIOGRAFÍA
Pérez, José; Delgado, Daniel y Núñez, Ana (2009). Fundamentos teóricos de
la educación física. Madrid: Pilateleña.

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CONTROL DEL DOCUMENTO

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Centro de Servicios Empresariales y Turísticos
Regional Santander
Expertos temáticos: Adriana Isabel Isaza Hernández (V1)
Marian Yarith Carvajal Castellanos (V2)

Centro Industrial de Mantenimiento Integral - CIMI

Regional Santander
Líder línea de producción: Santiago Lozada Garcés
Rosa Elvia Quintero Guasca
Asesores pedagógicos:
Claudia Milena Hernández Naranjo
Diseño multimedia: Catalina Martínez Ávila
Programador: Francisco José Lizcano Reyes
Producción de audio: Víctor Hugo Tabares Carreño

Este material puede ser distrubuido, copiado y exhibido por terceros si se

muestra en los créditos. No se puede obtener ningún beneficio comercial y
las obras derivadas tienen que estar bajo los mismo términos de la licencia
que el trabajo original. .

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