CURL PARFAIT

Les 5 Étapes

LES 5 ÉTAPES CLÉS

pour un curl parfait

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Les 5 Étapes

Règle 1 - Avoir la bonne prise

Détails : Écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des
épaules, prise supination avec barre droite, poignets droits ou cassés.

Règle 2 - Avoir une posture stable

Détails : Écartement des pieds de la largeur des épaules, abdos contrac-
tés, omoplates tirées en arrière, coudes le long du corps.

Règle 3 - Contraction volontaire et explosive

Détails : Se concentrer sur la contraction du biceps, pas le mouvement
de la barre, et avoir un geste explosif sur la remontée.

Règle 4 - Avancer légèrement les coudes

Détails : Avancer légèrement les coudes en contraction complète. Atten-
tion à ne pas trop en faire pour ne pas engager les épaules.

Règle 5 - Contrôler la descente jusqu’en bas

Détails : Contrôler lentement la descente en allant le plus bas possible
tant que tu n’as pas de douleur articulaire.

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EXEMPLES DE SÉANCES
pour développer tes biceps

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SÉANCE PORTION LONGUE - Version 1

Exo #1 -Curl Barre Serré

1
8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Croisé Haltère

2 10 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Pupitre Large

3 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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Les 5 Étapes

SÉANCE BRACHIALIS - Version 1

Exo #1 - Curl Barre Inversé

1
10 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Incliné Rotation

2 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Pupitre Un Bras

3 15 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

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Les 5 Étapes

SÉANCE PORTION COURTE - Version 1

Exo #1 -Curl Barre Large

1
8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Marteau Haltères

2 10 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Incliné

3 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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SÉANCE PORTION LONGUE - Version 2

Exo #1 -Drag Curl

1
8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Croisé Poulie

2 10-12 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Un Bras Poulie

3 12-15 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

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Les 5 Étapes

SÉANCE BRACHIALIS - Version 2

Exo #1 - Curl sur Pupitre Inversé

1
10 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Pupitre un Bras

2 12 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Barre Poulie

3 12-15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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Les 5 Étapes

SÉANCE PORTION COURTE - Version 2

Exo #1 -Curl aux Haltères

1
8-10 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Marteau Poulie

2 10-12 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Incliné Rotation

3 12-15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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