De ce dieta flexibila (flexible dieting) este una dintre cele mai bune

metode de a-ti mentine rezultatele pe termen lung?

De ce, dintre atatea diete si planuri nutritionale, ne este tot mai greu
sa slabim si sa fim sanatosi?
In momentul de fata, industria ne ofera tot mai multe optiuni atunci
cand vine vorba de slabit si de diete.
O dieta flexibila nu presupune un anumit mod de abordare dpdv.
nutritional. De fapt, ce face aceasta dieta, este sa se muleze dupa
stilul de viata al fiecarei persoane in parte. Suntem liberi sa adaptam
acest program nutritional dupa bunul plac.
De aceea, flexibilitatea nutritionala este cea mai buna metoda, daca
ne dorim succes pe termen lung.
Este o metoda care se bazeaza pe principiul celor 3 macronutienti
importanti: proteine, grasimi si carbohidrati, pentru a facilita
pierderea in greutate sau acumularea de masa musculara, in functie
de obiectiv.
Putem, de asemenea, sa includem si un target legat de aportul de
fibre.
Simpla idee ca poti sa mananci ce-ti doresti, te face sa fii mult mai
deschis la concepul de dieta, si in acelasi timp, nu trebuie sa fii speriat
de faptul ca vei manca doar proteina si legume sau salate, asa cum
intalnim in majoritatea dietelor.
Dieta flexibila ne permite sa sa ne bucuram de alimentele preferate
fara restrictii si sa ne adaptam dieta la stilul de viata, nu stilul de viata
la dieta.
Ai posibilitatea sa-ti alegi alimentele preferate si cum sa le combini,
cand sa mananci in functie de programul tau, etc.
Nu este necesar sa excluzi nici o grupa de macronutrienti, si nici nu
este recomandat, de altfel.
NU EXISTA ALIMENTE “BUNE” SAU “RELE”. Depinde de noi sa stim sa
le selectam si apoi sa le consumam corespunzator.
Cu toate acestea, asta nu inseamna ca vei manca doar cereale pline
cu zahar, produse de patiserie si alte alimente cu valori nutritionale
scazute.
Libertatea pe care ti-o ofera aceasta dieta este foarte benefica,
deoarece poate fi incorporata in orice stil de viata dupa preferintele
fiecaruia, iar sansele sa iti respecti programul nutritional cresc
exponential.
Este una dintre dietele care iti schimba stilul de viata fara sa-ti dai
seama.
Asadar, cum nici un aliment nu este interzis, asta inseamna ca poti sa
te bucuri de mancarea preferata oricand, poti sa mananci linistit felia
de tort sau de pizza la care visezi atat de mult.
Poti sa participi la o zi de nastere sau o petrecere fara sa fii nevoit sa
te abtii de la mancare sau de la un pahar cu vin. Practic, poti sa duci o
viata normala.
O dieta stricta nu te va motiva pe termen lung, singurul lucru pe care
il vei simti va fi frustrare si foame. Si nu, sa-ti fie foame tot timpul nu
e distractiv.
Dieta flexibilă este o abordare personalizată a alimentației, care
prioritizează obiectivele tale in fitness, fericirea si echilibrul stilului de
viata fata de orice restrictie alimentara.
Sanatatea psihica este la fel de importanta ca sanatatea fizica, de
aceea, pentru a duce o viata cat mai sanatoasa si implinita, cele doua
trebuie sa co-existe.

✓ Poate fi instrumentul de care ai nevoie pentru a stabili o relatie

buna cu mancarea. Mai ales daca ai sau ai avut probleme cu
mancatul compulsiv.
✓ Poti sa incluzi alimentele tale preferate, fara restrictii.
✓ Poti sa ai o dieta variata si sa slabesti sau sa acumulezi masa
musculara.
✓ Iti poti alege meniul in functie de buget.
✓ O abordare fara restrictii este mult mai sustenabila pe termen
lung.
 Caloriile sunt cel mai simplu mod prin care putem contoriza aportul
de energie.
Probabil ati auzit faptul ca, nu cantitatea alimentelor este importanta,
ci alimentele in sine. Aceasta afirmatie bazandu-se pe faptul ca puiul,
brocoli sau orezul sunt mai putin dense dpdv. caloric, decat o pizza.
Asadar, ne este mult mai usor sa mancam mai putin ca aport caloric
atunci cand alimentele de baza sunt puiul, legumele, salatele, fructele
etc. Asta pentru simplul fapt ca nu au densitate calorica mare.
Corpul nostru foloseste fiecare macronutrient in diferite scopuri.
Ex: carbohidratii sunt principala sursa de energie pentru acesta. De
aceea, atunci cand incercam o dieta low carb ne simtim slabiti,
apatici, obositi, lipsiti de energie.
De asemenea, este foarte important sa consumam destule grasimi
sanatoase deoarece ele participa la diferite procese metabolice,
productia de hormoni si absorbtia anumitor micronutrienti (vitamine,
minerale).

GRASIMILE (9kcal/g).

- Faciliteaza absorbtia vitaminelor liposolubile.

- Sunt esentiale pentru sanatatea creierului si sistemului nervos.
- Regleaza productia de hormoni.

Fiind cele mai dense dpdv caloric, prin consumul de grasimi este
foarte usor sa va plasati intr-un surplus.
PROTEINELE (4kcal/g).

Proteina este un macronutrient adaptiv. Singura care ii permite

corpului sa se adapteze anumitor stimuli, ex. stimulul produs de
antrenamentul cu greutati sau schimbari in nivelul de activitate fizica.
Este un macronutrient cu efect termogenic, foarte necesar atunci
cand vorbim de pierderea in greutate.
Termogeneza se aplica alimentelor sau suplimentelor alimentare care
stimuleaza capacitatea organismului de a arde grasimi.

- Proteina faciliteaza hipertrofia (cresterea) muschiului si

“repararea” fibrelor musculare dupa antrenament.
- Reduce oboseala si imbunatateste performanta.
- Previne catabolismul (pierderea de masa musculara).

CARBOHIDRATII (4kcal/gram)

Din punct de vedere tehnic, carbohidratii sunt molecule de

carbon, hidrogen si oxigen.

Exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi.

Carbohidratii simpli sunt structuri moleculare mai simple, rapid
digerabile, cunoscute ca si monozaharide si dizaharide- contin 1
sau 2 molecule de zahar, legate intre ele.
Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din oligozaharide si
polizaharide- mai multe molecule de zahar legate intre ele.
Toate formele de carbohidrati, cu exceptia fibrelor, sunt
transformate de catre organism in zahar, in sangele nostru,
indiferent de provenienta lor.
FIBRELE

Fibrele alimentare nu sunt digerate de catre organism, acestea

netransformandu-se in glucoza. Totusi, au un rol foarte important in
sanatatea sistemului digestiv, care e strans legat de sistemul
imunitar.
Asocierea unei surse de carbohidrati cu fibre, ex. orez cu brocoli, te
va ajuta in mentinerea satietatii mult mai mult timp.
Una dintre cele mai importante surse de probiotice sunt fibrele.
Acestea pot fi găsite în anumite tipuri de legume, fructe şi
carbohidraţi şi reprezintă fibre dietetice solubile. Spre exemplu,
inulina este obţinută din usturoi crud, sparanghel şi ceapă.

Este cel mai simplu mod prin care putem tine evidenta
macronutrientilor si caloriilor consumate, si ne va ajuta pe viitor in
estimarea mai corecta a portiilor consumate, fara sa mai fie nevoie sa
ne cantarim mesele (mancatul intuitiv).

Cu ajutorul diferitelor aplicatii (MyFitnessPal, Eat&track) pe care le

avem la dispozitie, e foarte simplu sa tinem evidenta
macronutrientilor si caloriilor, de la micul dejun la gustari pana la
laptele pe care il adaugam in cafea.
Deficitul caloric nu trebuie sa implice restricții severe in dieta ta.
Cu toate acestea, atunci cand esti intr-un deficit este normal sa
simti foame, dar sa o poti controla.
Cu cat deficitul va fi mai mare, cu atat iti va fi mai foame.
Indiferent de dieta pe care o alegi, consumul alimentelor de
calitate nu este negociabil. Cu cat vei consuma alimente mai
calitative, cu atat compozitia ta corporala va fi mai buna, cu
conditia sa existe si un antrenament cu greutati de cel putin
3x/saptamana.

TIPS &TRICKS

-Consuma fibre la fiecare masa. Asa cum am mai spus, fibrele

sunt o sursa foarte buna de carbohidrati pe care organismul nu
ii digera, asadar nu trebuie sa fie cantarite, dar te vor ajuta in
mentinerea satietatii.

- Hidrateaza-te. Aportul hidric este foarte important, mai ales

atunci cand esti in deficit, te va ajuta sa controlezi senzatia de
foame.
- BCAA-ul. Un supliment cu diverse arome, te ajuta sa controlezi
nevoia de zahar.
- Nu exagera cu fibrele. Prea multe fibre in alimentatie te vor
balona. Gaseste un echilibru.
 APA – Nu cred ca mai e nevoie sa reamintesc de importanta
hidratarii. Fiecare celulă din corp are nevoie de apă, hidratarea fiind
vitală pentru funcţiile de bază ale organismului precum reglarea
temperaturii corpului, tensiunii arteriale, buna funcţionare a celulei
nervoase, realizarii digestiei.

SUCURILE SI BAUTURILE ACIDULATE – Ultimul lucru pe care ti-l

doresti e sa te restrictionezi de la alimentele sau bauturile care-ti
plac, iar apoi sa ajungi in extrema in care sa bei 2 litri de Dr. Pepper,
mai ales atunci cand esti intr-un deficit caloric. Deci, un Cola 0 din
cand in cand, n-o sa te omoare.

CAFEAUA – De regula, cafeaua neagra nu are nici un aport caloric.

Desigur, lucrurile se schimba atunci cand adaugi lapte, frisca sau tot
felul de siropuri aromate (ps. exista si variante de siropuri fara zahar)
iar in loc de laptele clasic, il poti folosi pe cel degresat (nu complet)
sau bauturile din plante (cocos,migdale,soia etc.)

CEAIUL – O bautura din plante, fara aport caloric. In cazul in care nu

adaugi miere, zahar, lapte etc.

ALCOOLUL – Nu se incadreaza in macronutrientii pe care i-am

enumerat (carbohidrati, proteine, grasimi.) Este o alta categorie de
macro, datorita structurii moleculare. Al doilea ca aport caloric, dupa
grasimi, vine cu 7kcal/g. Asadar, daca vrei sa integrezi un pahar de vin
in dieta, fiecare 10g de alcool = 70 kcal.
Ex. Vei elimina 17.5g din aportul de carbohidrati, (70 kcal).