¡Aprendiendo el

estilo de vida!

Todo lo que debes saber de dieta flexible y

entrenamiento.

Por Arju vm
Acerca de mí

Hola soy Arju tengo 25 años soy un emprendedor,

entrenador online y fitness youtuber, desde muy

temprana edad siempre me ha gustado todo lo

que tiene que ver con entrenamiento físico y el

fitness, aunque jamás consideré que llegaría a ser

mi profesión, puesto que hace 5-10 años ser

entrenador personal no era muy bien visto en lo

que la gente considera como “carreras exitosas”

universitarias. Aunque era un estudiante aplicado

y sacaba buenas notas nunca me interesó

realmente lo que estudiaba, y simplemente lo

hacía por deber y por orgullo, a la hora de irme a

la universidad no tenía idea de que iba hacer y

simplemente escogí geología por descarte porque

era la carrera de “moda de la época”, fue en esta

época que me di cuenta que realmente estudiaba

y leía más acerca de nutrición y entrenamiento

que de mi propia carrera, priorizaba ir a entrenar

que las propias clases de universidad.

Muy frustrado porque me quedaban pocos años

para graduarme de geólogo y con ello la

responsabilidad de buscar un trabajo que no me

gustaba y las palabras de mis padres en mis oídos

“de que tenia que sacar calificaciones altas para

conseguir un buen trabajo”, sabía que tenía que

tomar acción y hacer algo al respecto, esa no era

la vida que yo quería vivir. Así que con Instagram

como la red social en auge decidí empezar a

publicar fotos con información acerca de Mi físico actual es prueba de que se puede ser

entrenamiento y dieta, con el tiempo reuní una naturales y obtener un cuerpo “estetico” de

buena cantidad de seguidores, cada vez era más playa y no sacrificar los otros aspectos de la

común los mensajes en mi Instagram vida como el trabajo, el estudio, las comidas,

agradeciéndome por la información que ponía y la rumba, haciendo lo que se denomina

que gracias a mi habían podido empezar a “disfrutar el proceso.” Así que ya saben,

transformar su cuerpo, vi en lo que era mi hobby déjenme guiarlos por este mundo del fitness;

una oportunidad de negocio y comencé las yo garantizo que una persona puede ver

asesorías online y mi canal de YouTube. Hoy en día resultados si pone el trabajo, la constancia y

hemos crecido hasta tal punto que estoy la disciplina necesaria. El estilo de vida fitness

escribiendo este ebook desde la comodidad de mi no solo les traera un cambio fisico sino

casa, y puedo decir satisfactoriamente que tambien mental. Así como pasó conmigo, ¡el

convertí mi pasión en algo más grande que eso, fitness ha sido un factor clave en mi vida!

ahora es mi estilo de vida.

 Introducción

Mucha gente siempre busca una solución fácil y pegue, yo no tenía idea de a quién creer o qué

para obtener el cuerpo de sus sueños. Año tras hacer.

año siguen protocolos de entrenamientos y dietas

estrictas sin dar con los resultados. Con el Fue tras años de tratar métodos y dietas

surgimiento de tantos “expertos” en el fitness y erróneas, incluso a veces sacrificando aspectos de

sus diferentes métodos es difícil dar con la mi vida social que encontré la verdad. Es por eso

información adecuada.

que me motivé a hacer este ebook. Desde hace

cerca de 4 años que manejo un estilo de vida

En mis inicios no fue fácil, aunque quedé de una flexible fitness basado en la ciencia y en mi propia

adicto a los resultados que iba viendo, tenía experiencia, durante este tiempo, a través de mis

conflictos acerca de los que debía hacer o no servicios online y plataformas como YouTube e

hacer, escuchaba cosas como “los carbohidratos Instagram he logrado cientos de

después de las 6 engordan” o “si haces pesas sin transformaciones. Ahora quiero plasmar toda la

antes de adelgazar vas a endurecer la grasa”, sin información aprendida aquí de una manera que

esteroides jamás podrás tener un cuerpo sea fácil de entender y sentar las bases

estético”, mitos que hasta hoy en día mucha gente fundamentales de dieta y entreno.

aun se los cree. Con tanta información y tanta

gente intentando vender sus programas de copia

CAPÍTULO 1
Mentalidad
Tener conocimiento de Macros, calorías, rutinas y ejercicios vale nada
nada si no se tiene la mentalidad correcta al respecto y no se tiene claro
lo que se desea lograr. Lo que uno cree y uno visualiza tiene un gran
impacto al obtener resultados. Si, yo entiendo, la motivación va y viene,
hay días malos como hay días buenos, pero aprender a direccionar los
pensamientos para minimizar lo malo y maximizar lo bueno es algo que
hay que hacer.

Claramente visualizar y pensar positivo por si solo no producirá

resultados, pero tampoco ni el mejor programa de entreno y dieta si
uno no cree en él, o continuamos quejándonos y sacando excusas por
todo, o damos ese cambio de mentalidad positivo para ir
desbloqueando nuestro máximo potencial.

01
Así que ya con la mente puesta en lo
que queremos lograr vamos a enfocar
parte de nuestra energía y tiempo para
hacerlo, tener lo siguiente es lo que yo
recomiendo para estar con la
mentalidad y disposición correcta:

Visualízate logrando
tus objetivos
Habrá momentos en los que sentirás
que no estás avanzando, en los que
sentirás que quieres renunciar. Para
momentos así debes recordarte la
razón por la cual iniciaste y permitirte
disfrutar del proceso por lento que sea.
Cierra los ojos y visualízate en 6 meses
o 1 año de ahora donde estarás mucho
más cerca de tu meta. ¿Se siente bien
cierto? El tiempo ha de pasar
independientemente de si trabajas por
lo que quieres o no. ¿Entonces por qué
no hacerlo?

Tener una rutina establecida

Tener un horario planificado le dará estructura a tu vida, sin

una rutina a la que seguir terminarás sintiéndote perdido. En
mis tiempos de universitario yo solía cuadrar mis entrenos de
acuerdo a lo que podía hacer, los horarios de comidas
intentaba que fueran los mismos todos los días con solo el
fin de seguir una rutina y sentirme encaminado hacia mis
metas. Poniendo una tarea a una hora especifica todos los
días hace que no procastinemos. ¿4pm es hora de entrenar?
¡Entrenemos! ¿7:30 pm última comida del día? Prepárate una
deliciosa comida y come!
No esperar resultados Deja de quejarte

Si, como todo ser humano habrá momentos en el

inmediatos, paciencia que ocurrirán cosas negativas en tu vida.

Solamente hay dos opciones cuando esto ocurra:

Quejarte y lamentarte de tu mala suerte o

aceptarlo como parte de tu aprendizaje en la vida.

Si lo único que haces es quejarte y ver el lado

Si en estos momentos sabes que estas fuera de

negativo de las cosas esto drenara tu energía y

forma y quieres trabajar para lograr un cuerpo

sinceramente solo perderás el tiempo, ya que los

mas saludable y estético tienes que ser realista y

problemas no se solucionaran por si solos. Si en

darte cuenta que no lo lograras eso en un día. Es

cambio lo aceptas como un aprendizaje de tu vida,

muy común ver a la gente renunciando a un estilo

tu energía la puedes canalizar hacia lo que si

de vida fitness en las etapas tempranas del

puedes controlar, así te pondrás en una mejor

proceso, esto ocurre porque quieren hacer las

posición y puedes seguir enfocado trabajando

cosas rápido y para ello hacen cambios muy

hacia tus metas.

bruscos en su vida lo cual a mediano-largo plazo

no es sostenible. Tienes que caer en cuenta que

esto es una maratón no una carrera “rápida”.

Valora tu tiempo
Pequeños pasos son la clave cuando estas

comenzando.

El tiempo es nuestro mas preciado bien y por ello

Recuerda: “nada que valga la pena es entregado

no se debe malgastar en cosas que no nos gustan

fácil y rápido”. Lograr tus metas tomara tiempo,

o personas que no nos aportan. “El tiempo no es

paciencia y trabajo. Y es de gran ayuda ser

dinero, el tiempo es vida” Gástalo en las cosas que

consientes de eso desde el comienzo.

verdaderamente importan para ti. ¡Identifica las

actividades que te llevaran hacia tus metas y dales

el tiempo que corresponde! Si sabes que el

entrenamiento y llevar control de tu dieta es la

clave para verte mejor y sentirte bien otórgales el

tiempo que se merecen.

Tú ya sabes lo que hay que hacer,

entonces manos a la obra,

¡empecemos!

“El fututo que ves es el futuro que

obtienes” (Robert G. Allen)

Adherencia
No importa que tan bueno sea tu programa de entreno o dieta si no vas a ser capaz de apegarte a él a

largo plazo. Todos queremos resultados rápidos pero si quieres ser exitoso en alcanzar el físico de tus

sueños debes darte un espacio de tiempo realista, además debe encajar en tu estilo de vida y ser algo

que disfrutes.

A lo que me refiero es que debes pensar en lo que puedes hacer antes de decidir cómo hacerlo, para un

estudiante universitario con un trabajo después de clases que casi apenas le queda tiempo libre no le

convendría un plan de entrenamiento de 6 días a la semana dos horas al dia, ya que no encaja en su

estilo de vida.

Si tú crees que entrenar 6 veces a la semana es la mejor manera de obtener resultados, pero solo

dispones de tiempo para 3 veces, se realista, entrenar 6 veces no es una opción, mas bien enfócate en

que esos 3 entrenos a la semana sean lo más efectivo posibles. Pensar en lo que podemos hacer y

sostener a largo plazo es esencial para obtener los resultados que queremos.

Con orden y tiempo se encuentra el secreto de hacerlo todo, y de hacerlo bien. (Pitágoras)

Otro factor clave a tener en cuenta una vez la parte de lo que podemos hacer ya esta decidida, es que

debemos buscar entrenar de una manera que lo disfrutemos y que veamos progreso. Simple, si

podemos disfrutar de nuestros entrenamientos lo haremos con más esfuerzo y constancia, lo que

conllevará a buenos resultados y adherencia del entrenamiento en nuestro estilo de vida.

Decide entonces si el programa es el correcto para ti. Comienza, luego evalúa, ¿lo estás disfrutando?

¿Estás haciendo progreso? Si no, cámbialo.

“Primero hacemos nuestros hábitos y luego

nuestros hábitos nos hacen a nosotros”

John DRYDEN

CAPÍTULO 2
NUTRICIÓN

02
La clave para manipular la composición

01
de tu cuerpo son las calorías/

macronutrientes consumidos.

Come por encima de tus calorías de

mantenimiento y ganarás peso, come por debajo

de tus calorías de mantenimiento y perderás peso.

Los micronutrientes también importan,

02
prioriza los olimentos organicos y

poco procesados.

Elegir alimentos altos en vitaminas, minerales y

fibra, siempre serán la mejor opción para

funcionar bien, rendir bien y sentirnos bien.

Aprender a cocinarnos de una manera saludable y

rica es fundamental si queremos obtener los

mejores resultados.

03
El musculo es biproducto de la fuerza

aunque esto tiene sus excepciones ( como en los

powerlifters), debes saber que si quieres tener un

cuerpo estético y atlético debes de progresar en

el peso que levantas en el gym, es por eso que a la

hora de progresar el termino “ sobrecarga

progresiva” será lo mas importante.

04
La combinación de las pesas con
alguna actividad cardiovascular
siempre nos entregaran muy buenos
resultados

La gente por lo general suele hacer mucho de lo

uno sin hacer lo otro, me explico mucha gente
cree que con el solo hecho de hacer pesas ya esta
trabajando la parte cardiovascular cuando no es
así, y por el contrario mucha gente solo va al gym
a hacer cardio “porque así tonificaran”. Si quieres
obtener lo mejor en términos de estética,
habilidades y salud lo ideal es buscar hacer ambos.

05
La frecuencia, la hora y el tamaño de
las comidas es irrelevante

esta regla va ligada a la número 1 , el total de

calorías y macronutrientes consumidos durante el
día es lo que más importa. Da igual que consumas
2000 calorías repartidas en 5 comidas de 400
calorías a que te consumas esas 2000 calorías en
una sola comida. No necesitas estar comiendo
cada 3 horas o llevar portas con comida a todos
lados.

06
Los suplementos funcionan pero no
son necesarios

mucha gente suele creer que con la ayuda de los

suplementos va a tener resultados superiores
cuando esto no es así. Si, son de gran utilidad pero
lo más importante a la hora de verse bien y
sentirse bien es llevar una dietacompleta y
balanceada.
 Elplan de
nutrición
Tú puedes estar siguiendo la mejor rutina del mundo y nunca faltar a un entrenamiento, pero si tu dieta
es un fracaso, nunca vas a obtener los resultados que estas esperando. La comida que consumes (y lo
que bebes) es lo que dictaminará el éxito de tus resultados y por ende te llevará al otro nivel.

Lo que te voy a enseñar son guías para que aprendas a diseñar tu dieta en base al objetivo que quieras
lograr y a tus preferencias de comida.

La clave para manipular la composición de tu cuerpo esta en los macros y calorías, probablemente has
escuchado el termino cico ( calorías consumidas vs calorías quemadas), básicamente este es el factor
más determinante a la hora de ganar o perder peso.

Si comes más calorías que las que tu cuerpo necesita para mantenerse subirás de peso, si comes menos
calorías que las que tu cuerpo necesita para mantenerse bajarás de peso, si comes las calorías que tu
cuerpo necesita para mantenerse ¿adivina qué? Sí, mantendrás el peso.

Lascalorías están compuestas demacronutrientes

Macronutrientes = proteínas, grasas y carbohidratos.

Estos mismos macronutrientes son los que suman las calorías.

1 gr proteína = 4 cals

1 gr carbos= 4 cals

1 gr grasa = 9 cals

Estos valores no cambian vengan de la fuente que
venga, ejemplo 1gr de proteína de un batido de
proteína es igual a 1gr de proteína de un corte de
carne de res. Así mismo pasa con las grasas y
carbohidratos.
Las calorías que una persona necesita para un
objetivo son individuales. Si por ejemplo tomas a
dos personas con la misma altura, peso y % de
grasa, sus calorías pueden aun variar mucho ya

que hay varios factores que cuentan como la edad,

género, genética nivel de actividad y más. Por
Llevando control de los macros también se lleva ejemplo, un ingeniero que se la pase de pie en
control de las calorías. Por ejemplo bajando los una construccion quemará más calorías que un
carbohidratos en la dieta también se están abogado sentado todo el día en su escritorio.

bajando las calorías de la dieta.Cuando la gente

quita un macronutriente de la dieta que por lo
general son los carbohidratos y empiezan a perder
peso no es por no estar consumiendo
carbohidratos, es por las calorías que dejaron de
comer por no estar comiéndolos. Todas las dietas
Es importante que sepas que no hay punto
perfecto de inicio, todo se aprende de prueba y
error, sin embargo aquí aprenderás una de las
mejores maneras para tener un buen inicio en este
mundo de los macros y calorías.

que has escuchado básicamente son lo mismo

pero con enfoques diferentes. Ya sea paleo, keto,
sin gluten, todas “funcionan” porque están
reduciendo las calorías de la dieta.

“Prueba y error es la clave para ganar y

perfeccionar este juego”
 Las calorías que quemamos están determinadas
por múltiples factores. Primero tenemos nuestra
TMB (Tasa Metabólica Basal) que es la cantidad de
calorías que necesitamos simplemente por el
hecho de existir. Entre más grande seas

(peso-estatura) más calorías vas a necesitar.

Después tenemos el efecto termogénico de

nuestra actividad (TEA). Qué son las calorías que
quemamos haciendo deportes o en nuestro caso
en el gimnasio. Entre más intenso sea el ejercicio,
más calorías vas a quemar. Es por eso que vemos
grandes deportistas consumir gran cantidad de
calorías y mantener su físico definido un ejemplo
es el nadador olímpico Michael phelps con sus
12000 calorias diarias para mantenerse.

Después tenemos el gasto calórico que no es

¿Cuántas
ejercicio (NEAT). El Neat es todo el nivel de
actividad que tenemos día a día que no es
ejercicio. Ejemplo: caminar, lavar los platos,
montar bici, caminar al trabajo, etc. El Neat puede
variar masivamente de persona a persona y es el

calorías
segundo factor más decisivo para determinar el
requerimiento de una persona.

Y por último tenemos el efecto termogénico de la

necesitamos
comida (TEF). Esta es la energía que gastamos en
la digestión de alimentos. Así que cuando
comemos algo nuestro cuerpo usa esta energía
para recibir energía.

consumir?
Pirámide metabólica

Efecto termogénico
de la comida (TEF)

Efecto termogénico de
la actividad (TEA)

Termo génesis de la actividad

que no es ejercicio (NEAT)

Metabolismo basal (BMR)

 LA MEJOR MANERA

DE DETERMINAR LAS

CALORÍAS DE

MANTENIMIENTO.

Las calorías de mantenimiento son las calorías en Cuando tengas tus calorías de mantenimiento

las que mantienes tu peso y condición física lleva control de tu peso por una o dos semanas.

actual. Aquí te dejaré una de las ecuaciones más Pésate todos los días en ayunas y lleva el

fáciles para estimar estas calorías, sin embargo, el promedio semanal de este peso. Si tu peso se

método no es perfecto y puede tener margen de mantiene igual o cambia muy poquito

error por lo tanto se recomienda probar por dos felicitaciones encontraste tus calorías de

semanas para ver si en realidad si mantienes el mantenimiento. Si por el contrario bajaste o

peso en las calorías dadas.

subiste de peso tienes que modificar estas

calorías de mantenimiento hasta que encuentres

Para determinar tu mantenimiento pasa tu peso las adecuadas.

en kilos a libras multiplicando por 2,2 . A tu peso

en libras lo vas a multiplicar por 14 si eres muy Esta es la mejor manera de encontrar tus calorías

inactivo (menos de 5000 pasos diarios, 2-3 de mantenimiento porque es específico para ti.

entrenamientos semanales) o 17 si eres una Incluso si tienes un compañero de entreno que

persona muy activa (mas de 10000 pasos diarios y tenga tu misma edad y pese lo mismo que tu, sus

+ de 4 entrenamientos semanales) si por el calorías pueden variar dependiendo de factores

contrario estas en el medio multiplica por 15 o 16. como el Neat, TEA y TEF…

 MACRONUTRIENTES

01
Proteína
La proteína nos ayuda a construir músculo y a deberás consumir hacia el espectro más alto 1 -

prevenir la pérdida del mismo. Ayuda con la 1.2 gr, de lo contrario si eres una persona con

recuperación, sacia más que cualquier otro sobrepeso deberás consumir hacia el espectro

macronutriente y ralentiza la digestión. La más bajo 0.7 – 0.8 gr por libra. Si de verdad

proteína es el macronutriente más importante en disfrutas de las comidas altas en proteína no hay

términos de composición corporal. Alimentos ricos problema que estés consumiendo un poco más de

en proteína son las carnes, los pescados y los tu proteína correspondiente, si no eres muy fan de

huevos.

las comidas altas en proteína, estarás más que

bien con 0.8 gr por libra que peses.

La proteína debe estar entre un rango de 0.7 a 1.2

gramos por libra de tu peso, si eres una persona

que ya carga masa muscular y estas definido,

02
Grasas
Así lo creas sorprendente las grasas son el
macronutriente mas esencial para la vida. Tienen
mala reputación debido a las comidas rápidas y
comidas altas en aceite que causan muchos
problemas de salud. Las grasas buenas hacen que
nuestras hormonas funcionen correctamente,
mantienen la temperatura del cuerpo estable y
nos ayudan a mantener la salud de la piel y
cabello. Ejemplos de grasas buenas tenemos
algunas carnes, el aguacate, el aceite de oliva y las
nueces.

Las grasas deben estar entre 0.35-0.7 por libra de

peso, hay un mínimo de grasa que deberías
consumir, pero más allá de eso ya es decisión
personal si las quieres altas en la dieta o bajas
para darle más espacio a los carbohidratos. Por
ejemplo, en nuestro caso encontramos que
funcionamos mejor dejándolas en el espectro más
bajo por 0.4 y dejando más espacio para los
carbohidratos. Sin embargo, hay gente que le
funciona mejor con las grasas altas en 0.6-0.7 y
dejando los carbohidratos bajos. Esto ya es
preferencia personal y deberás experimentar para
ver qué es lo que prefieres.

03
Carbohidratos
Los carbohidratos los dejamos de último porque
son los menos ‘esenciales’ por así decirlo.
Nosotros podemos vivir sin carbohidratos (dietas
keto). Aunque jamas seria una dieta que yo
recomendara.

Los carbohidratos son la fuente de energía

favorita de nuestro cuerpo, se convierten
fácilmente en energía en forma de glucosa.
Cuando el consumo de carbohidratos es alto te
sentirás fuerte y podrás rendir mejor en los
entrenamientos. Comidas altas en carbohidratos
son el arroz, la pasta, la avena y la papa, pero
también pueden ser encontrados en frutas,
vegetales y granos

Como los carbohidratos son el único macro que

nos queda para llenar las calorías restantes que
tenemos, la cantidad de estos va a depender de
cuánta proteína y grasa vayamos a consumir.

MICRONUTRIENTES Y
MINERALES

Los micronutrientes y minerales también los Diferentes alimentos contienen diferentes

encontramos en nuestra dieta, solo que en cantidades de micronutrientes así como de
cantidades más pequeñas. Por eso su nombre, macronutrientes. La mejor manera de asegurar
micronutrientes.
que estamos cumpliendo con este requerimiento

es teniendo una dieta balanceada con variedad de
Sin embargo, cumplen una función bastante alimentos. (frutas y vegetales de todos los
importante en nuestra salud. Ya que una colores).

deficiencia de ellos puede causar daños en

nuestra salud y deteriorar nuestro rendimiento en
el gimnasio. Si no estamos rindiendo bien en
nuestros entrenamientos estamos limitando la
cantidad de músculo que estamos construyendo
lo cual es poco ideal.


HALLANDO
SUS MACROS
Pongan atención al ejemplo a
continuación en donde les enseñare
a hallar sus macronutrientes para
mantener su peso:
Ejemplo
Digamos que Carlos es un hombre de 20 años que
mide 1.75 , pesa 72 kilos y es estudiante
universitario con una actividad diaria promedio de
6000-8000 pasos diarios y que entrena 4 veces a la
semana. Para empezar agarramos su peso de 72
kilos y lo multiplicamos por 2,2 para pasarlo a
libras que nos da 158 libras, como vemos que su
actividad es medio alta multiplicamos x 16 y
tenemos un total de 2526 calorías que serían las
de mantenimiento, para redondear vamos a
dejarlas en 2500.
Primero entonces vamos a sacarle el
requerimiento de proteínas de Carlos, digamos
que él ya tiene buena cantidad de músculo y está
en un 12-15% grasa corporal (no está muy
definido), así que seleccionaremos 1 gramo de
prote por libra que pesa, lo cual nos da 158
gramos de prote.
Segundo le sacaremos sus grasas necesarias,
digamos que a Carlos le gusta consumir más
carbohidratos que grasas, entonces iremos por el
menor rango de las grasas ( 0.35) así que
multiplicamos (158 x 0.35) que nos da 55 gramos
de grasa.
Por último llenaremos el resto de las calorías
restantes con carbohidratos. Tomamos los 158
gramos de proteína y lo multiplicamos x 4 ( que es
lo que equivale 1 gramo de prote=4 calorías) que
nos da un total de 632 calorías. Luego sacamos los
55 gramos de grasa y lo multiplicamos x 9 ( 1gr
grasa = 9 calorías) y nos da 495 calorías, si
sumamos las calorías ya utilizadas entre prote y
grasa serían 1127 calorías ( 632+495) . Teniendo
en cuenta que las calorías de mantenimiento de
Carlos son 2500 calorías y ya ocupamos 1127
calorías, las restamos entre sí ( 2500- 1127) que
nos da 1373 calorías sobrantes para los
carbohidratos. Como 1 gr de carbohidrato = 4
calorías lo que hacemos es agarrar las 1373
calorías que nos quedan y dividirla en 4 ( 1373/4)
lo que nos da 343 gramos de carbos.
Así que en general así quedan los requerimientos
de mantenimiento de Carlos , 2500 calorías que
están compuestas de 158 gramos de proteína, 55
gramos de grasa y 345 gramos de carbos.

Puntos
importantes
Fijar la proteína de primeras, luego las grasas y
por último los carbohidratos. La cantidad de estos
dos últimos va depender más que todo de tu
preferencia.

La proteína puede ir entre 0,7 -1,2 gr por libra que

peses. El rango mayor será para gente más
musculosa que esté ya muy rayada y busca
preservar la mayor cantidad de músculo en
definición. Mientras que el rango menor es para la
gente que recién empieza o tienen sobrepeso.

Lo mínimo que puedes consumir por grasas será

0.3 gr por libra que peses, recuerda que son súper
importantes para nivel hormonal y salud general
de nuestro cuerpo.

Lo más importante es encontrar un balance

adecuado de macronutrientes en los que uno se
sienta cómodo y disfrutando de la dieta.

importantes
Puntos

Ahora que ya sabes cuánto debes comer para poder mantenerte es hora
de fijar un objetivo. ¿ Acaso es perder grasa y rayarte? O ¿ subir de peso
y construir músculo? O ¿ simplemente quieres mantener lo ya logrado?

Para perder peso

Definición
Una norma general es empezar de 300-500 calorías por debajo del mantenimiento. Medio kilo de grasa
equivale a 3500 calorías, así que si comes 500 calorías menos de las de tu mantenimiento por día vas a
perder medio kilo de grasa a la semana. Lo ideal es no perder más de esto a la semana ya que podemos
arriesgar pérdida de fuerza y músculo ,por eso el máximo déficit recomendado es de 500. Yo
recomiendo comenzar con un déficit de 200 y semana a semana incrementándolo hasta llegar a ese
máximo de 500 (recuerden que hay que ir haciendo ajustes semana a semana ya que las calorías de
mantenimiento cada vez irán bajando más al ocurrir adaptaciones metabólicas, por lo tanto ese déficit
también debe ir bajando).
Para subir de peso

Construir músculo
La norma general es empezar 200-500 calorías por encima de tu mantenimiento, 200 si se quiere ser

muy conservador intentando minimizar la ganancia de grasa haciendo lo que se considera un “volumen

limpio”, más de 300 calorías si se quiere hacer un “volumen rápido” maximizando las ganancias sin

importar que se gane grasa en el proceso.

 Aprendiendo a comer
Hay evidencia científica que no hay un macronutriente o un grupo de comidas como tal “malo” por
ejemplo mucha gente cree que las “harinas” o los “fritos” por el solo hecho de consumirlos ya se gana
grasa. Recuerden que va ser el balance de energía el que dictará si ganas grasa o no. Sabiendo esto
podemos incluir lo que queramos en nuestra dieta, aunque yo siempre recomendaría ir por las opciones
más organicas y menos procesadas ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra en general.

Lo recomendable es componer la dieta entre 2-6 comidas adaptadas a tus necesidades y a tu estilo de
vida. Crea comidas que en realidad disfrutes y que también sean saludables. Intenta comer al día al
menos dos porciones de frutas y vegetales.

Aquí te dejo una lista de comidas buenas para los diferentes macronutrientes:

Proteínas Carbohidratos Grasas

Pechuga de pollo, claras de
huevo, carne de res magra
97/3, jamón de pavo-pollo,
tilapia, salmón, atún, leche
semidescremada, yogurt
griego, proteína en polvo.
Arroz, pasta, avena, Aguacate, nueces, maní,
cereales, frijoles, lentejas, mantequilla de maní, aceite de
plátano, papa, quinoa, oliva, aceite de coco,
panes, harina . mantequilla orgánica, leche
entera, huevos enteros, salmón.

Vegetales Frutas Sazonadores

Lechuga, tomates, cebolla,
pimentones, brócoli,
de tomate, vinagre, salsa para
zanahoria, pepinos
zucchini, espinaca,
champiñones, coliflor,
Manzanas, fresas, banano,
arándanos, peras, kiwi.
Sal, ajo, pimienta , canela, salsa
carnes, aderezos y salsas light o
cero calorías (como los walden
farms)..

espárragos,
 HORARIO DE
LAS COMIDAS
Hoy en dia diferentes estudios han demostrado
que la frecuencia y el numero de comidas son casi
irrelevantes a la hora de ir por cualquier objetivo
fitness. A lo que voy con esto es que si cumples
con tus requerimientos caloricos y macros, ya sea
en 1 o 6 comidas al dia estas cumpliendo con el
pilar mas fundamental para lograr tus objetivos .
Sin embargo, si queremos optimizar la manera en
que nuestro cuerpo utiliza estos
macronutrientes, y sobre todo la proteina.
debemos entender la importancia del timing (
horario) de los nutrientes.
acompañado de una porción de grasas saludables
Por ejemplo, cuando de optimizar hablamos, la
proteína sería bueno consumirla distribuida
entre 20-50 gr por comida para tener una mejor
síntesis proteica muscular durante todo el dia.
Cuando hablamos de los carbohidratos una gran
parte de nuestro
requerimiento total debería estar distribuido en
nuestra comida de pre entreno y post entreno si
de cuestiones de rendimiento estamos hablando.
¿Cómo crees que vas a rendir mejor en un
entrenamiento de press de banca? ¿Entrenando
en ayunas? o con una buena carga de
carbohidratos de desayuno? Por ejemplo, una
comida muy buena de pre entreno puede ser
avena en hojuelas y banano acompañado de una
porción de proteína (whey protein) y a su vez
(frutos secos o crema de maní). La avena al ser un
carbohidrato complejo y el banano un
carbohidrato simple es la mezcla perfecta para
asegurar unos niveles de energía constantes
durante una buena sesión de entrenamiento.
Importante
Aquí quiero ser claro de que es
sumamente importante que disfrutes
de tu dieta. Por ejemplo, si eres de los
que disfrutas las grasas ante todo como
por ejemplo consumir maní, aguacates,
huevos, mantequillas entonces puedes
adaptar tus macros para que le des más
espacio a las grasas. La clave aquí es
que la dieta sea sostenible y puedas ser
consistente en cumplirla.

Más aún si eres de los que te estresas

por tener que seguir unos números en
particular en cuestión de las calorías y
macros esto no tiene por qué ser así, te
recomiendo que en lo que son calorías
puedes estar en un rango de -50 + 50
calorías de las que te da tu cálculo de
calorías y en cuanto a los macros
puedes estar en un rango de 10 para
proteínas, 15 para carbos y de 5 para
las grasas. Teniendo la flexibilidad de
jugar con estos rangos hará que
disfrutes más de la dieta y no seas un
obsesivo compulsivo intentando
llenarlos perfectamente al 100%.

Ejemplo: Continuando con los números

de mantenimiento de Carlos que
veníamos sacando podemos redondear
a lo siguiente

Rangos de valores flexibles

2450-2550 calorías

145-165 gramos de proteína

335-355 gramos de carbos

50-60 gramos de grasa

 Yo recomiendo el uso de mi propia aplicacion para
llevar registro de la dieta, sin embargo existen
muchos otros softwares que también lo hacen. Ya
depende de ti cual descargar y usar. Pero, ¿cómo
sabemos la cantidad a registrar? Simple: también
usaremos una gramera digital, empieza a pesar
tus alimentos y a registrarlos y te darás cuenta
que en un par de semanas ya serás todo un
experto. No seas perezoso al respecto, si puede
que llevar registro y pesar cada alimento que
consumimos suene aburrido pero créeme que
esto te salvara de sentirte frustrado haciendo una
dieta que no te gusta y de la cual no ves
resultados.

Llevando registro de lo que uno consume hace

Llevando
que la dieta sea más divertida al poder incorporar
en ella lo que queramos desde que vaya acorde a
nuestros objetivos. Hay que asegurarse de que
estemos registrando la marca correcta del

registro de
alimento y los gramos correctos, si es pan bimbo
lo registraremos como pan bimbo, si son galletas
oreo las registraremos como tal. Lo bueno de esto
es que con el tiempo uno se concientiza de lo que
come y se empiezan a tomar mejores decisiones

tu Dieta

en cuanto a la comida, lo cual se convierte en un

buen habito.

¿Tendrás que contar macros durante toda la vida?

No necesariamente, tras tiempo de hacer esto te
vas a dar cuenta que uno aprende a llevar una
dieta balanceada y acorde a los requerimientos sin
necesidad de llevar registro. Con el tiempo
tendrás una mejor percepción de las porciones a
consumir y de los alimentos a consumir. A esto
último se le llama a comer intuitivamente y en mi
caso lo aplico mucho cuando como fuera de casa.

Importante
Comprar una gramera digital y empezar a llevar
registro de todos los alimentos que consumimos
en una app.

Asegurarse de que todo quede bien registrado (

peso y nombre del alimento), utilizar los nombres
de marcas y aprender a leer sus respectivas tablas
nutricionales.

Con el tiempo aprenderás a comer intuitivamente

sin necesidad de llevar tu gramera a todos lados.

 Dieta flexible

El término dieta flexible viene del acrónimo IIFYM aporten la fibra y micronutrientes necesarios para
( if it fits your macros) que en español significa “si estar bien de salud.

encaja en tus macros”. En términos básicos
significa que una vez sepas cuantos
macronutrientes debes consumir al día para tu
objetivo puedes comer cualquier tipo de alimento
en orden para llenar esos macros. No existen
“comidas malas” o “comidas buenas”. Es posible
llevar una dieta buena que contenga “comidas
malas” y viceversa. Típicamente se recomienda
comer el 80% de las calorías de alimentos
saludables y el otro 20% de alimentos
Hacer dieta flexible no debe ser una excusa para
estar comiendo solo golosinas o comidas en la
calle, mucha gente a veces malinterpreta el hacer
dieta flexible y se les sale de las manos. Siéntete
libre de incorporar ciertos alimentos procesados
en tu dieta, pero no todos los días y no muy a
menudo, la clave está en el balance. Si aprendes a
hacer dieta flexible de la manera correcta vas a
disfrutar mucho de tu alimentacion y va ser algo
que vas a poder sostener en tu estilo de vida.

“procesados” . Ten en cuenta que debes consumir

buenos vegetales y frutas también para que te

Importante
Así podamos incluir todo tipo de alimentos en nuestra “dieta flexible” más del 80% deben venir de
alimentos no procesados ricos en vitaminas y minerales.

Una caloría siempre será una caloría, venga del alimento que venga. El balance total de energía es lo
que importa a la hora de ver resultados.

Puedes darte el lujo de comer golosinas y cosas de la calle de vez en cuando pero no todos los días y no
muy a menudo. Alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra siempre serán la mejor opción tanto por
salud como por saciedad.

 ESTABLECIENDO PRIORIDADESEN LADIETA

FLEXIBLE
Los rangos de los macros y calorías realmente hacen que la dieta sea muy flexible, pero hay algunos
días que necesitamos ser más flexibles aún. Aquí es donde saber priorizar se hace importante

Usando esta escala podemos, por tanto, poner

Esta es una escala de tres capas, siendo la
exterior la más importante y la interior la
menos. Nos permite saber que estamos
progresando, y nos da un poco de flexibilidad
adicional si así se desea.
nuestras prioridades en orden. Imagina que estás
fuera de casa todo el día, haciendo que sea más
difícil cumplir los rangos de los macros, o tal vez
tienes una comida especial de cumpleaños, una
noche de fiesta etc... Durante estos momentos, es

posible que necesites más flexibilidad de la que

ofrecen los rangos.

Lo primero es lo primero, el objetivo principal es

encajar todo lo que vayas a comer ( o beber)
dentro del rango de calorías. Esto se debe a que
CALORÍAS las calorías, independientemente de la ingesta de
macronutrientes, controlan si ganamos, perdemos
o mantenemos el peso. El siguiente paso es
PROTEÍNAS intentar encajar dentro del rango nuestras
proteínas del día (macro más importante para
construir y recuperar músculo) por último están
los carbohidratos y grasas. Eso significa que un día
podrías cambiar algunos de los carbohidratos por
un poco más de grasa, pero tratando de
CARBOS
permanecer en los rangos de calorías y proteínas.
&
Es que me atrevo a decir, que si eres aplicado con
GRASA la capa 1 y 2 que son las calorías y las proteínas ya
tienes asegurado el 90% de los resultados.
Definirovolumen

Pero, ¿quéme toca a mí?

¿Definir ovolumen?
Al hablar de volumen nos referimos al proceso de ganar músculo, al hablar de
definir nos referimos al proceso de perder grasa. Decidir entre lo uno o lo otro es
una decisión dura al comenzar por lo tanto aquí te ayudaré a decidir.

Solamente hay un caso en específico en el que recomendaría hacer volumen, y es

en las personas que son naturalmente ectomorfas con un % de grasa menor a 12 (
menor a 22 en mujeres) , así que si eres un flaco de toda la vida el proceso a
escoger será volumen.

Para los demás, la mayoría de la gente se debe iniciar con un leve deficit con miras
a hacer una recomposicion corporal ( ganar musculo-perder grasa) lo cual es
posible los priimeros meses de entreno de toda persona novata. Si tienes
sobrepeso y estás por encima del 20% de grasa corporal sin discusión alguna
debes comenzar con definición y perder esos kilos de más antes de priorizar la
ganancia de músculo.

Si tú eres del somatotipo considerado flaco-gordo “skinny-fat” debes empezar con

un ligero déficit calórico, no te preocupes que al ser novato incluso estando en
este déficit calórico vas a construir músculo y por lo tanto tu composición corporal
va mejorar bastante en cuestión de meses. La razón por la que no recomiendo
iniciar con un volumen es porque no importa que tan “limpio” sea tu volumen,
ganarás grasa en el proceso, y si inicias en esta vida fitness y en vez de verte mejor
te ves más gordo que lo que empezaste, no va ser nada motivador el proceso.

 HACIENDO AJUSTES A
NUESTRA DIETA
Así que ya has estado comiendo en tus calorías y macros objetivos por unas cuantas semanas. Y tú peso
en la báscula no se mueve y visualmente permaneces igual , ¿qué haces entonces?

Debes tener en cuenta que tu cuerpo al perder peso (o al ganarlo) realiza adaptaciones metabólicas por
lo tanto está modificando el total de calorías y macronutrientes que necesitas, así que, ajustes tienen
que hacerse en orden para que puedas seguir progresando.

Para estos casos existe la regla de los (+ y – 50) en la que sugiero hacer ajustes de 50 calorías. Si estás
en un proceso de volumen y ya no estas subiendo de peso suma 50 calorías más, si por el contrario estás
en un proceso de definición y no estas bajando de peso reduce 50. Mantente haciendo estos ajustes
semana a semana mirando que el peso en la báscula se mueva en la dirección correspondiente.

Ten en cuenta que para volver a hacer estos ajustes debes probarlos por al menos 1 – 2 semanas como
mínimo.

I m p o r t a n t e

En un volumen limpio lo ideal sería estar subiendo entre medio kilo a

un kilo al mes. Y en un buen proceso de definición nuestro peso
debe de estar bajando por lo mínimo 200 gramos a la semana.
 01
Registra más seriamente
a medida que estés perdiendo peso tu cuerpo
entra en el estado de “supervivencia” que
literalmente piensa que estás muriendo de
hambre. En ese punto te darás cuenta que
empiezas a comer sin siquiera llevar registro de
ello, simplemente porque tu cuerpo así te lo
ordena. Sé honesto y registra absolutamente
todo, desde todas tus comidas hasta esas
muestras gratis de supermercado.

Rompiendo 02 Muévete más

Esto tiene que ver con tu actividad diaria que no
es el ejercicio lo que ya habíamos definido como el

las barreras del NEAT. Estas son las calorías que quemas en tu
diario vivir por el hecho de hacer actividades
básicas como caminar, subir escaleras, sacar el

estancamiento
perro a pasear, lavar los platos etc. Una vez seas
consciente de tu NEAT, puedes desarrollar buenos
hábitos que te ayudarán a ser más activo y por lo
tanto quemarás más calorías lo que te ayudará en
tu proceso de pérdida de grasa. Una buena
En un proceso de definición para ver
manera de llevar control de esto es mediante el
resultados y salir del estancamiento a veces
conteo de pasos en una aplicación en el celular (
es más complicado que solo bajar calorías,
hay multiples apps) . Por lo general yo recomiendo
hay que revisar ciertos puntos importantes
a mis clientes en pérdida de grasa que lleven un
para asegurarnos que no nos ocurra esto, a
control de por lo menos 8000-10000 pasos diarios
continuación los más importantes:

si quieren considerarse como activos y tener un

buen NEAT que les permita tener el deficit
deseado..

03
Deja de comer tanto en la
calle
Sí, yo se que al hacer dieta flexible tendrás la
oportunidad de poder comer cuantas veces
quieras fuera de casa, pero esas estimaciones
calóricas que a veces haces pueden estar fuera de
lugar. Siempre recuerda que el trabajo de un
restaurante es hacer la comida tan deliciosa como
puedan, por eso cada plato que pidas puede tener
aceites, salsas y aderezos que no caigas en cuenta
y por lo tanto estar comiendo mucho más de la
cuenta. Así que si estás estancado y quieres seguir
viendo progreso concéntrate en llevar un buen
control de lo que comes cocinándote tú mismo y
dejando de comer tanto por fuera.

04
Hacer un quiebre de dieta
Al hacer déficit calórico por un determinado
tiempo puede que hayamos puesto bastante
estrés en nuestro cuerpo y por lo tanto así suene
contra intuitivo, ir una o dos semanas de vuelta a
las calorías en mantenimiento (quiebre de dieta)
nos pueden ayudar a romper la barrera de
estancamiento. Ir a mantenimiento nos ayuda a
resetearnos, nos ayuda a bajar el estrés
acumulado y sobre todo a normalizar niveles de
energía y a subir de nuevo la leptina (hormona
encargada de la saciedad que en procesos de
definición disminuye y es por eso que sentimos
esa hambre tan intensa en déficits prolongados).

También, este quiebre de dieta nos ayudará

psicológicamente a sentirnos más fuertes e ir con
toda una vez volvamos a estar en déficit calórico,
piénsalo como un paso atrás para ir dos hacia
adelante. Estudios recientes también muestran
que hacer quiebres de dieta mejora la pérdida de
grasa y ayuda a retener más la masa muscular
cuando se comparan con métodos de dieta
tradicionales.

05
No te estreses
Aunque no lo creas el estrés puede frenar en si la
pérdida de grasa e impedir que veas los
resultados. El estrés eleva el cortisol que causa
que retengas muchos líquidos y afecte tu pérdida
de peso-grasa, no por algo el cortisol es llamado la
hormona del estrés. Así que haz todo lo que esté a
tu alcance para calmarte y bajar tus niveles de
estrés – escucha música de tu gusto, haz una
sesion de yoga, saca a caminar a tu mascota , ve
películas, cualquier cosa que te ayude a
mantenerte relajado.
 El ayuno intermitente
como herramienta

El ayuno intermitente no es una dieta como

mucha gente piensa sino más bien un protocolo a Un ejemplo de mi ayuno intermitente se
seguir. Esta práctica comúnmente se utiliza vería así:

saltándose el desayuno para así tener menos

tiempo en el día de comer y con esto crear un
déficit calórico lo que se conoce como ayuno 8.00 a.m. Despertar, tomar 2 vasos de agua,
intermitente 16-8.

ponerme a trabajar (responder correos,

editar videos )

Al saltarse uno el desayuno y tener menos

espacio de tiempo para comer se pueden hacer
10.00 a.m. Tomar un vaso de café negro
endulzado con stevia (0 calorías). La cafeína
comidas más grandes y saciantes. Muy útil de usar
del café ayudará con la energía y a suprimir el
cuando uno quiera guardar calorías para comer
apetito.

por fuera y así encajar “flexibilidad” en la dieta.

Ademas multiples estudios han mostrado que el 12.00 p.m. – 1.00 p.m. La primer comida del día
ayuno intermitente es muy bueno para la salud, (600-700 cals) alta en proteina

asi que vale la pena hacerlo de vez en cuando.

3.00 p.m.Un snack grandecito (300-400 cals)

Ten en cuenta que el ayuno intermitente no es que incluya buena proteina

“mágico” como alguna gente lo intenta vender, no 7.00 – 8.00 p.m. La segunda comida del día y
es que se queme más grasa o algo por el estilo, más grande (1000-1400 cals)

solo es una manera de hacer que la dieta sea más

llevadera y fácil para algunas personas. Si decides
o no hacer ayuno eso lo decides tu.

Encajando
“Comidas trampa”
Pues bien, uno de los beneficios de contar macros
y calorías y hacer dieta flexible es que podemos
encajar las famosas “comidas trampa”. La mejor
manera de hacerlo es anticipándonos a las calorías
que vamos a gastar.
menos 1000 calorías en reserva y que al menos
Por ejemplo sabes que el viernes vas a salir con tu
grupo de amigos y van a ir por una pizza, desde el
día anterior anticipa las calorías que puedas
consumir, asumiendo que una porción de pizza en
promedio tiene 300 calorías ( revisa en la base de
datos de la app que uses) y en su mayoría gastarás
calorías de carbohidratos y grasa, ese día comerás
en la mañana y al almuerzo alguna fuente de
proteína con pocos carbos, así llegará la noche y
tendrás una gran cantidad de calorías y macros de
carbos y grasa que puedes gastarte en la pizza ( o
también puedes aplicar la estrategia del ayuno
intermitente ).
comidas “trampa”.
El error de la mayoría de gente y es por eso que
está la creencia de que “ciertos tipo de comidas
engordan” es porque el día en que salen a comer
de tus comidas, para eso hacemos dieta flexible.
este tipo de comida “rápida” comen normal
durante el día, entonces la sumatoria de calorías
excede por mayoría las calorías de mantenimiento
y por esto ganan peso y grasa.
La norma general si quieren encajar un combo de
hamburguesa (con papas fritas) o al menos 3
porciones de pizza, es que llegue la noche con al
tengan el 70% de la ingesta de proteína cumplida,
con esto minimizan el daño que les pueda hacer el
exceso de estas calorías . Otra manera de
minimizar el daño de estas calorías o de “ guardar”
calorías es hacer cardio extra este día.
Un beneficio de salir a comer por fuera es que
ayuda a tener adherencia a la dieta, ¿a quién no le
gusta un buen combo de hamburguesa? ¿o pizza
un viernes de película? Esto está dentro del estilo
de vida de la mayoría de gente, así que si una dieta
va a ser exitosa debe poder permitir este tipo de
Si sigues las indicaciones dadas, relájate y disfruta

Alcohol y el fitness
Asumiendo que eres una persona social y te gusta
de vez en cuando salir de fiesta con tus amigos, no
habría punto de entrenar como bestia y hacer
dieta flexible si no puedes tomarte un par de
tragos aquí y allá. Tú nunca te apegarás a un plan
de dieta y de entreno si no estás teniendo
diversión en el resto de tu vida. Así que si tienes
una fiesta en la que sabes que vas a beber, aquí te
van mis mejores tips para minimizar el daño:

-Planea con anticipación tus comidas del día y

reduce la ingesta de carbohidratos y grasas.

-Consume ese día en su mayoría proteínas con

frutas y verduras , para que así asegures la
mayoría de tus proteínas diarias, fibra y buenos
micronutrientes.

-Entrena normal pero añade cardio extra para que

así tengas calorías extras para usar en alcohol.

-Evita tomar cervezas o cocteles que son una

bomba de calorías , si vas a tomar que sea alcohol
puro combinado con gaseosas cero, ejemplo ron
con Coca-Cola Zero o vodka con H2O cero calorías.

-Intenta moverte mucho, disfrutar de la fiesta,

bailar, así quemaras calorías extras.

-Evita comer cualquier tipo de antojo que tengas,

por el contrario espera a llegar a casa y así
consumir un batido de proteína o algo alto en
proteína, el error de mucha gente es dejarse
influenciar por estar tomados e ir por comida
rápida.

-Toma tanta agua como sea posible antes de irte a

dormir, tu guayabo te lo va agradecer.

Ten en cuenta que un shot de cualquier tipo de

alcohol esta entre 60-100 calorias, así que si vas a
tomar más de 5 shots deberás guardar más de 500
calorías. Definitivamente es posible ver resultados
en el gym mientras de vez en cuando tomas
alcohol, pero debes ser inteligente al respecto.

CAPÍTULO 3

ENTRENAMIENTO
Ya que tenemos la dieta ajustada, el siguiente aspecto en el que
debemos enfocarnos es el entrenamiento. Si quieres tener éxito en tu
propósito de construir el cuerpo de tus sueños con una buena dieta y
una rutina estructurada lograrás esta meta. Asi que ya dejando
estructurada la dieta centremonos en explicar como seria el
entrenamiento:

03
 Antes de tocar el tema de las rutinas hay algunos
significados que deberías poder comprender:

Sobrecarga progresiva

Se refiere al termino de poner cada vez más carga

de trabajo, aunque es cierto que hay diferentes
maneras de hacer “sobrecarga progresiva” l mas
efectiva la lograremos incrementando el peso en
los determinados ejercicios. Como naturales
volvernos fuertes es el mecanismo mas efectivo
de creación de musculo, más carga = más fuerza=
más músculo.

Ejercicios compuestos

Son los ejercicios principales en la rutina ya que

trabajan más de dos músculos a la vez. Son en
estos en los que podemos hacer más sobrecarga
progresiva con el tiempo. Ejemplo press de pecho,
sentadillas bulgaras, peso muerto, dominadas
lastradas, press militar, fondos.

Ejercicios accesorios

Ejercicios secundarios en una rutina, trabajan un

músculo a la vez, buenos para hipertrofia ejemplo
elevaciones laterales, curl de bíceps, extensión de
tríceps, extensión de cuádriceps, vuelos en cable.

Series de fuerza

Cuando se enfoca el entreno a desarrollo de

fuerza, por lo general rangos de pocas
repeticiones 1-5 reps.

El factor más importante a tener en cuenta

en una rutina de entrenamiento es que
debes poder disfrutarla, si no disfrutas de tu Series de hipertrofia

entrenamiento, ¿cuál sería el propósito? Si Cuando se enfoca el entreno a mayor “creación

no te gusta la rutina que haces, no va ser de músculo” por lo general rangos de repeticiones
algo que puedas hacer por el resto de tu mayores a 5 reps.

vida entonces no será sostenible y

fallaríamos en el propósito de esta vida
“fitness”.

La clave de un buen programa como lo

hablábamos en el apartado de adherencia
es que tome en cuenta tu estilo de vida y
tus horarios, así no tendrás que realizar algo
que sea duro de acoplar a tu vida.

 Full body

01
cuerpo entero

Esta rutina es cuando se entrena el cuerpo

completo en cada entrenamiento. El mayor foco

de esta rutina serán los ejercicios compuestos ,

esta rutina es típica de 3 días a la semana pero no

seguidos.

Torso-pierna

02
upper- lower

En esta rutina se trabaja por separado cuerpo

superior e inferior. La forma más común es de 4

días a la semana alternando entre días de fuerza y

días de hipertrofia.

Empuje, jalón y pierna

03
push-pull-leg

Hay varios estilos de rutina que puedes hacer,

abajo les voy a listar los que considero son los

Esta rutina divide los días por funcionalidad

mejores para novatos e intermedios. La clave muscular, como su nombre lo dice en los días de

empuje haremos pecho, hombro y tríceps que son

está en encontrar la rutina que mejor puedas
ejercicios que se entrenan empujando los pesos,
realizar en tu estilo de vida y que la disfrutes: en los días de jalón haremos espalda y bíceps que

son los músculos utilizados para jalar cosas, y los

días de pierna entrenaremos todo nuestro cuerpo

inferior. Típicamente se usa 6 días a la semana.

 Mi recomendación para todos los que estén iniciando sería una rutina tipo fullbody
de 3 veces a la semana. Una rutina de este tipo te ayuda a desarrollar más rápido
los ejercicios compuestos como el press de pecho, la sentadilla, el peso muerto y
las dominadas ya que harás estos ejercicios más frecuentemente. Al tener una
frecuencia de 3 veces a la semana donde se entrena todo el cuerpo, desarrollarás
rápidamente fuerza y tamaño como novato.

Un esquema de rutinas tipo full body seria asi:

Paraprincipiantes
Todos los ejercicios se realizarían entre un rango de repeticiones de 8-15 reps y
por 4 series.

Día 1 Entrenar: sentadillas, press de pecho inclinado, dominadas asistidas,

vuelos laterales, curl de bíceps, extensión de tríceps, abdominales.

Día 2 Descansar.

Día 3 mancuernas, curl con barra, press francés.

Entrenar: press de pecho plano, sentadillas, press militar, remo con

Día 4 Descansar.

Entrenar: peso muerto, dominadas asistidas, mancuernas inclinado

Día 5 pecho, avanzadas con mancuernas, curl de bíceps, extensión de tríceps,
abdominales.

Día 6 Descansar.

Día 7 Descansar.

Al ser una rutina en la que se entrena en una sesión todo el cuerpo no serán
muchos ejercicios por músculo, pero no te preocupes al ser novato no necesitas
estimular por mucho tiempo cada músculo, con los ejercicios compuestos bastará
para tener un crecimiento más que óptimo .

Adicionalmente tendrás 48 horas de descanso entre sesión, así que no tiene

ningún sentido esperar más de una semana para volver a entrenar cada músculo
(Como las rutinas clásicas weider) . Para construir músculo necesitas una buena
fundación de fuerza en los ejercicios compuestos y como novato la rutina full body
es la mejor para hacer este tipo de progreso. Nota: Muchos culturistas naturales
profesionales entrenan de esta manera, ya que la consideran la mejor rutina para
seguir progresando por su frecuencia 3 y tasa de recuperacion muscular.

 Si ya llevas un tiempo entrenando y estás familiarizado con los ejercicios

compuestos, sería una buena idea implementar una rutina con más volumen de
entrenamiento a la semana, en este caso la mejor rutina sería una híbrida entre
torso-pierna (upper-lower) y empuje-jalón-pierna ( push-pull-legs) de 5 días a la
Para intermedios

semana con una periodización simple.

O simplemente hacer una rutina de 4 días a la semana haciendo torso-pierna.

PROGRESO Y PERIODIZACIÓN

Para hacer progreso, necesitas de cierta manera demandar tu cuerpo para que se
adapte y se vuelva más fuerte. Como tu cuerpo con el paso de las semanas se va
haciendo más fuerte, necesitas ir incrementando el estrés que le pones en él, este
es el principio de sobrecarga progresiva.

Entre más avances más lento será tu progreso. Como regla general los novatos
pueden hacer ganancias de sesión a sesión, los intermedios de semana a semana, y
avanzados de mes a mes.

Para construir músculo de la manera más óptima vamos a periodizar los entrenos,
para esto vamos a dividir los ejercicios del entreno en ejercicios de fuerza e
hipertrofia, en los que vamos a periodizar los de fuerza.

EJERCICIOS A FUERZA

El objetivo con estos ejercicios es incrementar la fuerza en los movimientos

compuestos (sentadilla, peso muerto, press de pecho, press militar, dominadas).
durante estos ejercicios estarás levantando un peso fuerte en el rango de 3-5
repeticiones. En simple términos al incrementar la fuerza vas a poder incrementar
la ganancia de músculo y la capacidad de trabajo durante los ejercicicos de
hipertrofia.
 EJERCICIOS A HIPERTROFIA

Como el nombre sugiere, el objetivo en estos ejercicios es incrementar el tamaño

del músculo. Se estará entre las 8-15 repeticiones por ejercicio.

ESQUEMA DE PROGRESIÓN

La forma más simple de progresar es entrenando con la doble progresión. Por

ejemplo, si estás trabajando en el rango de 3-5 reps, entonces escoge un peso que
puedas completar por 4 series de 3 (con buena técnica) pero que no puedas con 5
Para intermedios

reps todavía.

Cuando seas capaz de hacer las 4 series de 5 reps entonces le incrementarás el

peso a un peso tal que solo puedas hacer las 4 series de 3 reps.

Tu programa de progresión debe verse así, presten atención al ejemplo a

continuación:

SERIES
SERIES + REPS

EJERCICIO PESO AVANCES

+ REPS COMPLETADAS

Press de pecho 4 X 3-5 135 libras 5-5-4-3 REPS Se mantiene

Press de pecho 4 X 3-5 135 libras 5-5-5-5 REPS Más peso

Press de pecho 4 X 3-5 145 libras 3-3-3-3 REPS Se mantiene

Press de pecho 4 X 3-5 145 libras 3-3-3-3 REPS Se mantiene

Press de pecho 4 X 3-5 145 libras 5-4-4-4 REPS Se mantiene

Press de pecho 4 X 3-5 145 libras 5-5-5-5 REPS Se mantiene

Press de pecho 4 X 3-5 155 libras 5-5-5-5 REPS Se mantiene

Este esquema de progresión aplica para los ejercicios a fuerza de los compuestos
principales. Depende de ti de cuanto peso le vas incrementando a medida que
avances.
 EL CALENTAMIENTO

Con el calentamiento principalmente buscamos elevar la temperatura de nuestro

cuerpo para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Siempre va ser buena idea iniciar las rutinas con un cardio ligero por mínimo 10
min ya sea trote ligero, saltar lazo o el cardio de tu preferencia

La movilidad del calentamiento también nos sirve para incrementar la activación

muscular, deberás ejecutar cada ejercicio de la sección de movilidad por 10
repeticiones de forma pausada, muy importante también el trabajo de
calentamiento con bandas. una vez termines te sentirás entrado en calor para
poder reventarla con los levantamientos del día.

Para intermedios

Tu calentamiento no termina aquí. Una vez hayas terminado la secuencia descrita

anteriormente, vas a realizar un entrenamiento específico para cada ejercicio de
manera piramidal.

Un ejemplo de calentamiento piramidal para press plano sería así:

Peso de la barra x 20 repeticiones

40% x 6 repeticiones

60% x 3 repeticiones

70-80% x 1 rep

Comienzo de las series de trabajo.

MOBILITY SEQUENCE

1.SQUAT 2. External Rotation 3.internal rotation

4. 90/90 HIPS 5.Scorpions kicks 5.Downward dog

 7. CAT COWS 8. Scapula push - ups 9. table rocks

BAND SEQUENCE
Para intermedios

1.BAND PULL APARTS 2. Up & down back 3. dislocates

4. OVERHEAD STRAIGHT ARM 5.EXTERNAL ROTATIONS 6. Internal Rotations

7. ROWS 8. Biceps Curls 9. SHOULDER PREsses

 Ejemplo de calentamiento

10 min de caminata rápida en elíptica en inclinación 15 velocidad 5.

Secuencia de movilidad Secuencia de bandas

20x sentadillas
15x apretando hacia fuera el pecho

10x rotación externa

20x hacia la cadera y arriba.

Para intermedios

10x rotación interna

20x hacia la espalda abajo y arriba.

10x caderas 90/90 cada lado

15x hacia la cabeza apretando

10x patadas escorpión

10x rotaciones internas

10x cobras
10x rotaciones externas

10x gato enfurecido

10x remo

10x flexiones de escápula

10x bíceps

10x mesa

10x press de hombros

Otra buena opción para intermedios sería la de empuje/jalón y pierna esta rutina
se hace 6 días a la semana, aunque al tener tanto volumen semanal no es muy
buena para los progresos de fuerza. No sobra decir que ir más días a la semana no
representa mayores “ganancias” , entre más tiempo llevemos más inteligentes
debemos ser con la programación de nuestras rutinas para no estancarnos y
poder seguir aplicando sobrecarga progresiva.
 01
APLICANDO Microcargas
Así se le denomina a agregar super poquito peso a la barra para seguir con la
sobrecarga progresiva, pesas de 2.5 libras son las más comunes, al principio es tan
poquito peso que ni lo notarás pero con el tiempo estas pequeñas cargas se vuelven
Entrenando inteligentemente
kilos extra de peso que estaras levantando, induciendo a la sobrecarga progresiva y
por ende más músculo.

02
Darle prioridad a tus puntos débiles
Todos una vez empecemos a desarrollar nuestros músculos nos daremos cuenta de
qué partes ya sea por genética o falta de entreno- tenemos débiles. Darle prioridad a
estos músculos significa enfocarnos en volvernos más fuertes en determinados
ejercicios. Por ejemplo te das cuenta que tu pecho está super desarrollado pero a tus
hombros les falta, en el día que sea cuerpo superior en vez de iniciar a fuerza con press
de pecho iniciarás con press militar que enfoca mas tus hombros.

03
Enfocarnos en aprender la técnica bien
Si uno falla en ponerle peso a la barra en determinado ejercicio es porque
probablemente esté fallando en la manera en que se hace este ejercicio, deja el ego a
un lado y aprende la manera correcta, busca video tutoriales del ejercicio y aprende
bien el movimiento. Otro tip sería el de agregar una pausa en la mitad del movimiento
en los ejercicios, esto te hará mejor al ejecutar el movimiento. Estas pausas se pueden
aplicar en ejercicios como el press de pecho hasta en las sentadillas.

04
Mejorando los ejercicios compuestos
¿Te has estancado en el press de pecho? Por obvio que parezca la mejor manera de
volverte bueno en los ejercicios compuestos es haciéndolos más seguido. Así que si
quieres mejorar tu press de pecho busca la manera de incrementar la frecuencia del
ejercicio sin que afecte tu recuperación, una manera de hacer esto es buscando
rutinas periodizadas con enfoque al ejercicio que quieras mejorar.

05
Descansar
Ya tienes el concepto que para construir músculo hay que levantar pesas y volverse
fuerte con el tiempo, pero no te sobrepases, aprende a planear tus descansos, en las
mismas sesiones descansa entre 3-5min en los ejercicios compuestos y 1-2 min en los
ejercicios accesorios, del acelere y hacer todo rápido no queda sino el cansancio. Lo
mismo se podría decir de los días de descanso a la semana, como ya les expliqué no
siempre la mejor rutina es en la que más días a la semana se entrena, hay un concepto
importante a tratar aquí que es las semanas de descarga, aprender a implementarlas
será un gran avance en la programación de tus entrenos.
Entrenandointeligentemente

La semana de descarga
Tú no te vuelves más fuerte o más fit por el entreno, te vuelves más fuerte y más
fit de la recuperación y de la adaptación al entreno.

De pronto eso ya lo sabes, pero es algo que mucha gente olvida. Tampoco ayuda
mucho que en internet todos los gurús del fitness predican que hay que matarse
entrenando o ir hasta el cansancio. Demandarte en el entreno es importante, pero
igual de importante es saber dar un paso atrás para permitir recuperación y la
adaptación correspondiente.

El entreno es una forma de estrés. Entrena consistentemente y tu cuerpo

inevitablemente acumulará fatiga en el tiempo, que puede empezar afectar
negativamente tu rendimiento. Por eso es que planear las semanas de descarga en
el entreno es crítico. Puedes tomar un descanso, recuperarte y volver más fuerte.

Esto no significa tampoco que te vas a quedar viendo Netflix sin hacer nada.
También se entrena en una semana de descarga solo que se reduce la intensidad y
el volumen a la mitad. Esto se llama recuperación activa. La idea es seguir
entrenando los movimientos de los ejercicios de la rutina para preservar el
movimiento pero sin llegar a generar estrés al cuerpo.

Tus semanas de descarga se harán cada 6-8 semanas dependiendo de cómo te

sientas, debes aprender a escuchar a tu cuerpo y cuando veas que la energía no
está ahí o te sientes muy golpeado por la rutina es necesario implementarla.
Básicamente en una semana descarga se busca hacer la misma rutina solo que
usando la mitad de series y solo usando la mitad del peso que normalmente
acostumbras a hacer.

Por eso mismo siempre es bueno dejar como mínimo 1 día a la semana de
descanso full, lo que personalmente yo recomiendo para óptima recuperación y
minimizar las semanas de descarga es 2 días de descanso a la semana.

Para intermedios

El cardio
A diferencia de lo que mucha gente piensa el cardio es cero necesario para la
pérdida de grasa, incluso puede llegar a ser contradictorio y si se hace mucho
cardio podríamos perder músculo en un proceso de pérdida de grasa.

Como ya hablamos en el apartado de nutrición lo único que se necesita para

perder grasa es crear un desbalance de energía donde se quemen más calorías que
las que se consumen lo que ya conocemos como déficit calórico.

El cardio entonces es simplemente una herramienta que nos puede ayudar a crear
más este déficit calórico, igualmente hacer cardio un par de veces a la semana es
bueno para la salud, ya que nos ayuda a controlar la presión arterial, refuerza el
sistema inmunológico , ayuda a controlar los niveles de colesterol entre muchos
más beneficios.

Hay dos tipos de cardio principalmente que podemos usar:

01

El famoso HIIT
Este significa en español circuitos de alta intensidad, como el nombre lo dice se
hace alternando tiempos de intensidad alta seguidos por tiempos de baja
intensidad, un ejemplo de este tipo de cardio es :

Correr 30 seg a toda velocidad seguido de 1 min de descanso, repetir por 10 veces.

Beneficios: Rápido para la quema de calorías, por lo general no se tarda más de

10-15 min, quema calorías de más incluso cuando la sesión ya se acabó, sensación
de felicidad y cumplimiento del deber al haber terminado.

Contras: Es muy desgastante y puede afectar la recuperación y hacer que

lleguemos al sobreentrenamiento más rápido. Es por esto que a mí personalmente
no me gusta mucho implementarlo. Es más complicado de hacer y no para
personas que apenas están empezando a entrenar.

Entrenando inteligentemente

02El liss
Liss significa cardio de baja intensidad, es el cardio más común y más fácil de hacer,
ejemplos de este tipo de cardio son:

Caminadora inclinada por 30 -60 min

Escaladora por 30-60 min

Bicicleta estática por 30-60 min

nota: todo los ejercicios der liss son a baja intensidad.

Beneficios: No es desgastante y no interfiere con la recuperación muscular,

cualquier persona puede hacerlo no se necesita ninguna experiencia para poder
hacerlo, es por esto que personalmente me gusta más este tipo de cardio para las
personas que estan comenzando y no tienen una gran capacidad cardiovascular.

Contras: Es aburrido y consume mucho tiempo.

Hay que tener en cuenta que si vas hacer cardio debes de llevar el registro de cual,
cuanto y cuantas veces a la semana vas a hacer. Lo que yo recomiendo es tener un
total de calorías semanales a quemar, ejemplo 600 calorías semanales de cardio
repartidas en 3 sesiones, ¿como saber cuanto son 600 calorías? Estamos en el siglo
21 y ya el 95% de las máquinas en las que hacemos cardio nos dicen las calorías
quemadas, si llegado el caso están haciendo cardio en un gym con máquinas
antiguas pónganse a la semana entonces en vez de calorías un tiempo, es decir 60
min de cardio semanales, que pueden ser repartidas en 3 sesiones de 20 min.

¿Por qué hay que llevar registro del cardio también? Como en la alimentación y en
el entreno es bueno saber lo que estamos haciendo y para que. Por ejemplo si
estás en un proceso de pérdida de grasa y te estancas no podemos agarrar y hacer
cardio como locos, no estárias llevando control de las calorias a gastar para seguir
generando el deficit. En cambio si llevamos control del cardio y ocurre
estancamiento, podemos jugar con esta variable para hacer más sesiones de
cardio( o agregar mas tiempo) y ponernos en el deficit justo para continuar con
nuestro proceso de pérdida de grasa de manera exitosa.

 El NEAT

Actividad diaria que no es ejercicio

La actividad diaria que hacemos es un factor super importante a tener en cuenta a la hora de ver si estamos
progresando o no. Esta es la variable que más desconoce la gente y por eso con este apartado quiero
hacerles caer en cuenta en la gran importancia que tiene sobre todo para los que están en una pérdida de
grasa-peso.

Dos personas de la misma contextura, peso, altura

pueden tener una diferencia de casi 2000 calorías
de acuerdo a su actividad diaria. Por ejemplo, si
Importante

Encuentra y crea un plan de entreno que se

tomamos a estas dos personas siendo el primero
acople a tu estilo de vida y pueda sostener en
un abogado que tiene trabajo de oficina, se
el tiempo, es así de esta manera que verás
transporta en carro y da menos de 3000 pasos
resultados.

diarios (solamente los que da en el gym); mientras

Disfruta de tu entrenamiento, no hay ningún
que la otra persona tiene un trabajo de biólogo y
sentido en hacer algo que no te gusta.

le toca estar moviéndose de un lugar a otro

Encontrar un compañero de entreno sería
caminando una media de mínimo 12000 pasos al
una buena manera de tener motivación,
día incluyendo los que da en el gym, y ambas
conocer gente con tus mismas metas puede
personas entrenan 5 veces a la semana y están en
ser un gran punto a favor.

2300 calorías en un proceso de pérdida de grasa

Intenta multiples deportes hasta que
¿cuál crees que verá resultados más rápido? Así es,
encuentres uno que te apasione, asi el neat
el biólogo, ya que estas calorías extra de su
no sera un problema, en mi caso practico
trabajo representan lo suficiente en su gasto
ciclismo 3-4 veces a la semana.

calorico como para ponerlo en un déficit más

Sé inteligente con tus entrenamientos,
grande que el abogado que trabaja en una
recuerda que a veces menos es más, aprende
oficina. El biologo no tendrá que bajar las calorías
a escuchar tu cuerpo y no te sobre entrenes,
de su alimentación tanto para ver los resultados
implementa una semana de descarga de ser
que quiere, mientras que el abogado que trabaja
necesaria.

en la oficina deberá recortar bastantes calorías de

No caigas en la rutina de ir al gym por
su dieta si quiere ver los mismos resultados que el
cumplir, si no estás progresando en el peso
biólogo, todo esto por la diferencia en NEAT que
que le pones a la barra no habrá progreso en
tienen.

tu cuerpo, recuerda que la sobrecarga

progresiva es el mejor mecanismo para la
¿Qué hacer entonces para no tener un NEAT bajo?
creación de músculo.

Ser más conscientes de las actividades diarias que

Dormir es importante, mínimo 7 horas al día
hacemos, como ya les había dicho en el apartado
para que tengas una buena recuperación
de rompiendo estancamientos una buena manera
muscular.

de llevar control de nuestro NEAT es mediante los

La hidratación es un factor a tener en cuenta,
pasos diarios que hacemos, el recomendado para
siempre carga con una botella de agua y bebe
uno considerarse activo es cerca de los 10000
siempre que te acuerdes.

pasos diarios, lleven control de esto mediante la

El neat es un factor clave a tener en cuenta,
aplicación del celular, suban escaleras en vez de
entre más alto sea tu Neat menos calorías
agarrar el ascensor, saquen a pasear a su perro,
tendrás que recortar de tu dieta para verte
laven la loza, todo esto suma calorías que
“definido”.

ayudarán de gran manera en el proceso de tener

un cuerpo más fitness.

 Suplementación

Ahora que ya cubrimos entrenamiento, dieta y recuperación ya hablamos del 100% de lo que dictaminarán

tus resultados, si estabas esperando que los suplementos fueran de gran ayuda déjame decirte que no estas

en lo correcto, no hay ningún suplemento en sí que haga una gran diferencia en tus resultados una vez ya

tengamos nutrición entreno y recuperación ya acomodadas.

Toda la gente, especialmente los novatos creen que necesitan de los suplementos para progresar.

Generalmente escucho siempre a gente que no tiene una buena rutina, una buena nutrición preguntar por

suplementos, esto es demasiado triste. Es de humanos buscar por resultados rápidamente y evitar el trabajo

duro. Los suplementos tienen su utilidad pero jamás van a remplazar un buen régimen de entreno y de dieta,

aquí les va mi top 5 para usar:

Proteína en polvo
Multivitamínico

La proteína en polvo puede considerarse más bien Si ya tienes una dieta de por sí balanceada con

una comida que un suplemento, es útil porque buenos vegetales y frutas no es necesario que lo

ayuda a que uno llegue a los macros de proteína uses, sin embargo nunca está demás tener todas

diarios necesarios sin necesidad de comer tanta las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo

carne, pechuga o pescado. Puede añadir variedad necesita, recomendado su uso.

a la dieta y yo incluso la uso para hacer pancakes y

tostadas francesas que son recetas de uso común Omega 3

en mi día a día.

Es un ácido graso proveniente de los pescados.

Provee múltiples beneficios para la salud

incluyendo que ayuda a los procesos

Creatina
desinflamatorios y a reducir el riesgo de un paro

Ocurre naturalmente en nuestro cuerpo y ayuda cardiaco. Además es un suplemento muy barato,

con energía y fuerza. Es el suplemento con más recomendado.

respaldo científico y aunque no es

sustancialmente necesario si puede ser de ayuda Pre entrenos

para hacer 1 o 2 repeticiones de más a las que ya Útiles solamente si su contenido de cafeína y

estamos haciendo. Si eres completamente novato citrulina es bueno ( como el intenze). Estos dos

no la uses hasta al menos llevar un año de buen componentes ayudan a tener más energía y

entreno. 5 gr al día a cualquier hora es más que mejores bombeos en los entrenamientos. No es

suficiente para tener sus efectos, se usa también necesario, pero si ves que necesitas de alguna

en los días que no se entrenen.

extra energía antes de los entrenos puede ser útil.

No útiles

Quemadores de grasa, CLA, Carnitina, Boosteadores de testosterona. Los considero inútiles porque no

tienen ningún respaldo científico que en realidad digan que funcionan, no pierdan su plata en ellos.
 Nota final
Espero hayan encontrado este mini libro útil. Este libro cubre las básicas de lo que es una buena nutrición y
entrenamiento , pero no cubre todos los múltiples protocolos que hay, simplemente te da una buena
información para que empieces con pie derecho tu vida fitness y rompas con muchos de los mitos y mentiras
que abundan o escuchamos de los típicos “gurus” fitness que hay. Muchas gracias por el apoyo, y

¡espero hagan unas gains cabronas!

Saludos