Guru mata pelajaran : Reksa Syailendra, S.

Pd
Kelas / Semester : IX / II

KESEGARAN JASMANI

I. PENGERTIAN
Kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas
sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berarti,
sehingga seseorang tersebut masih mempunyai
cadangan tenaga untuk aktivitas yang lain.

II. 3 FAKTOR PENUNJANG KESEGARAN JASMANI

 Olahraga secara teratur
 Makan-makanan yang bergizi (4 sehat 5 sempurna)
 Istirahat yang cukup

III. 3 HAL PENTING DALAM KESEGARAN JASMANI

 FISIK , Berkenaan dengan :
 OTOT,
 TULANG
 LEMAK
 FUNGSI ORGAN, Berkenaan dengan :
 ELASTISITAS SISTEM JANTUNG,
 ELASTISITAS PEMBULUH DARAH,
 ELASTISITAS PERNAFASAN ( PARU-PARU )
 RESPONS OTOT:
 KELENTUKAN,
 KEKUATAN,
 KECEPATAN,
 KETAHANAN
A. LATIHAN BEBAN ( WEIGHT TRAINING )
I. PENGERTIAN
Latihan yang lakukan secara sistematis dengan
menggunakan beban untuk tujuan tertentu

II. TUJUAN
Memperbaiki kondisi tubuh , kesehatan, kekuatan, dan
meningkatkan prestasi suatu cabang olah raga

III. INTENSITAS DAN PRINSIP LATIHAN

16
Guru mata pelajaran : Reksa Syailendra, S.Pd
Kelas / Semester : IX / II

 INTENSITAS LATIHAN
Beban yang digunakan harus terus menerus
meningkat setiap kali latihan
 PRINSIP LATIHAN
Melakukan pemanasan secara menyeluruh
sebelum berlatih

IV. BENTUK – BENTUK LATIHAN

A. LATIHAN KEKUTAN ( STRENGHT )
Kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan

1. Push-up sambil tepuk tangan

 Merupakan variasi dari gerak push-up
 Tujuannya ; Meningkatkan kekuatan lengan
 Intensitas latiahan ; lakukan latihan sebnyak 2 set,
setiap set terdiri dari 5 kali pengulangan.

2. Lex extension
 Adalah Gerakan mendorongkan tungkai daam posisi
telentang
 Tujuannya ; meningkatkan kekuatan otot tungkai
 Intensitas latihan ; lakukan latihan sebanyak 2 seri,
setiap seri sebanyak 10 kali pengulangan.

3. High pull
 Merupakan bentuk latihan yang mendorong beban ke
atas.
 Tujuannya ; meningkatkan kekuatan otot bahu dan
lengan
 Intensitas latihan ; lakukan latihan sebanyak 2 seri,
setiap seri terdiri atas 10 kali pengulangan.

B. LATIHAN KELENTUKAN ( Flexibility )

kemampuan persendian untuk melakuakan gerakan
yang seluas –luasnya

kelentukan dipengaruhi oleh 2 faktor yaitu ; ruang gerak

sendi dan elastisitas otot

17
Guru mata pelajaran : Reksa Syailendra, S.Pd
Kelas / Semester : IX / II

1. Side split
 Adalah ; gerak meluruskan kedua tungkai ke samping
 Tujuannya ; meningkatkan kelentukan persendian paha
dan tungkai
 Intensitas latihan ; ulangi gerakan tersebut dari sikap
awal sebanyak 3 kali pengulangan

2. Melentingkan tubuh ke belakang

 Tujuannya ; meningkatkan kelentukan pinggang dan
punggung
 Intensitas latihan ; ulangi latihan sebanyak 5 kali
pengulangan.

3. Meliukkan badan ke kiri dan kekanan

 Tujuannya ; meningkatkan kelentukan pinggang dan
lengan
 Intensitas latihan ; ulangi latihan sebanyak 3 kali
pengulangan.

C. LATIHAN KECEPATAN ( Speed )

kemampuan Otot untuk melakukan suatu gerakan
dengan cepat dan dalam waktu sesingkat-
singkatnya.

Factor – factor yang mempengaruhi kecepatan yaitu;

 Komponen kekuatan
 Waktu reaksi
 kelentukan

1. Naik turun tangga.

 Tujuannya ; meningkatkan kecepatan gerak, dan
meningkatkan kekuatan otot tungkai
 Intensitas latihan ; lakukan latihan sebanyak 5 kali
pengulangan, setiap pengulangan di hitung dengan
satuan waktu

18
Guru mata pelajaran : Reksa Syailendra, S.Pd
Kelas / Semester : IX / II

2. Latihan waktu dan reaksi

 Tujuannya ; meningkatkan kecepatan dalam merespon
aba-aba.
 Intensitas latihan ; lakukan latihan sebanyak 3 kali
pengulangan. Dan bandingkan catatan waktu dengan
reaksi dari ketiga pengulangan.

3. Lari 50 Meter
 Latihan lari 50 meter merupakan kombinasi dari
kecepatan dan reaksi waktu
 Tujuannya ; meningkatkan kecepatan, dan kecepatan
reaksi waktu.
D. LATIHAN DAYA TAHAN ( Endurance )
kemampuan tubuh untuk melakuakn aktivitas
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan
yang berarti.

Daya tahan dibagi atas 2 macam yaitu ;

 Daya tahan otot perut ( muscle endurance )
 Adalah : kemampuan sekelompok otot untuk
melakukan kontraksi secara berulang dalam
waktu yang lama.
 Bentuk latihan adalah push-up dan sit-up
 Intensitas latihan : lakukan latihan sbanyak
2 seri, setiap seri terdiri dari 10 kali
pengulangan. ( diselangi dengan istrahat
dalam setiap seri )
 Latiahn daya tahan jantung dan paru – paru
(cardiovascular endurance ) .
 Daya tahan yang berhubungan dengan
kemampuan peredaran darah, pernafasan,
dan kerja jantung. Latihan ini biasanya lam
waktu dan jarak yang cukup jauh
 Aktivitas latihan yang dilakukan, yaitu :
fartlek dan interval training.

19