Qué son las habilidades sociales

La definición de habilidades sociales es muy amplia y realmente no existe una

definición determinada. Sin embargo, podemos decir que las habilidades sociales
son un conjunto de conductas y capacidades sociales aprendidas, que se
manifiestan en situaciones interpersonales, es decir, son estrategias o nociones
sociales adquiridas, que nos ayudan a resolver situaciones de manera efectiva y
estructurada con las demás personas. Estas conductas, correctamente
desarrolladas, implican tener en cuenta normas sociales y normas legales del
contexto sociocultural en el que se actúa, así como criterios morales.

Desarrollar habilidades sociales en uno mismo es fundamental para conseguir

unas relaciones sociales óptimas. Una adecuada puesta en práctica de las
habilidades sociales es beneficiosa para:
 aprender a expresarte,
 comprender a las demás personas,
 mejorar nuestro bienestar,
 conseguir que las demás personas no nos impidan lograr nuestros
objetivos,
y nos permite:

 interactuar y relacionarnos correctamente con los demás, de forma

efectiva y mutuamente satisfactoria.
 expresar nuestros sentimientos, nuestros deseos, opiniones o
derechos de modo adecuado y asertivo.
 tener en cuenta las necesidades e intereses de todo el mundo.
 encontrar la solución más satisfactoria para todos ante un problema.

Tipos de habilidades sociales

Saber relacionarse y disponer de una serie de habilidades sociales es
fundamental porque en la mayoría de las ocasiones evitaremos malentendidos y
conflictos.

Se pueden dividir en 2 tipos, las habilidades sociales básicas y las habilidades

sociales avanzadas.

Habilidades sociales básicas son:

 Saber escuchar.
 Iniciar y mantener conversaciones.
 Hacer preguntas.
 Dar las gracias.
 Presentarte y presentar a otras personas.
 Hacer un cumplido.
Habilidades sociales avanzadas son:
 Empatía o la capacidad de ponerte en el lugar de la otra persona.
 Disculparte
 Pedir ayuda.
 Participar
 Dar instrucciones o seguir instrucciones.
 Afrontar criticas
 Convencer a los demás.
 Dar tu opinión sobre lo que piensas con respecto a algo.
A las habilidades sociales avanzadas podemos añadir:

 Habilidades afectivas, como conocer nuestros propios sentimientos

y de los demás, enfrentarnos con el enfado de otros, animar a otra
persona, etc.
 Habilidades alternativas a la agresión, como compartir algo,
negociar, autocontrol emocional, defender nuestros derechos, evitar
peleas, etc.
 Habilidades para hacer frente al estrés, como saber responder y
formular una queja, enfrentarse a opiniones contradictorias, hacer
frente a las presiones del grupo, etc.
Hay que tener en cuenta que es necesario aprender primero las habilidades
sociales básicas, antes de desarrollar las avanzadas. En las habilidades avanzadas
es importante nuestra autoestima, la asertividad, la inteligencia emocional y la
empatía.

¿Cómo mejorar las habilidades sociales?

Muchos de nosotros nos sentimos desubicados o defraudados en ciertas
situaciones sociales.

Como se ha indicado anteriormente es necesario desarrollar habilidades sociales

para conseguir unas relaciones sociales óptimas, y por eso es importante:

 adquirir confianza,
 desarrollar mayor asertividad,
 trabajar nuestra autoestima para expresarnos con firmeza y
efectividad,
 manejar técnicas de autocontrol emocional,
 trabajar nuestra inteligencia emocional,
 y saber relajarnos durante diálogos más tensos,
Nos ayudara para conseguir unas relaciones satisfactorias con los demás.
La importancia de la asertividad
Mucha gente se queja por su vida social y personal, sintiéndose demasiado
pasivos, agresivos u hostiles en el manejo de sus problemas interpersonales.
Al carecer de asertividad, podemos afrontar las situaciones de manera pasiva,
evitándolas y accediendo a las necesidades de los demás o, al contrario, caer en
la agresividad infringiendo los derechos de los demás.
Para adquirir habilidades sociales, en primer lugar, es necesario en desarrollar
“argumentos asertivos” de aplicación en diversos conflictos interpersonales y
ensayar esos argumentos y entregarlos con voz expresiva y lenguaje corporal.

1. La carencia de asertividad es la causa decisiva de los sentimientos de

inquietud y desubicación.
2. La asertividad es producto de un juego de actitudes aprendidas y
habilidades de comunicación pasible de cambiar y de mejorar.
Una gran parte de nuestro comportamiento deseable o indeseable depende de
las experiencias de la educación o el aprendizaje. Y nuestro aprendizaje continúa
en razón de que nos vamos adaptando constantemente al medio tan cambiante.
El ser humano puede modificar y aprender nuevas formas que servirán para
remplazar las anteriores y menos productivas.

¿CÓMO SABER SI ERES UNA PERSONA ASERTIVA?

El término asertivo tiene varias connotaciones:

 Habilidad para expresar sentimientos

 Elegir como actuar
 Elegir como defender los derechos en el momento adecuado
 Discrepar cuando se piensa que es importante hacerlo
 Realzar la autoestima
 Ayudar a desarrollar la autoconfianza
 Llevar a cabo planes para modificar el propio comportamiento
 Solicitar a los demás que cambien su conducta ofensiva.
Para mejorar tus capacidades sociales y ser una persona asertiva, puedes partir
de las siguientes reglas:
 Usar un habla expresiva. Expresa tus gustos e intereses personales
espontáneamente y con precisión. P. ej. Me gusta esta comida. Me
encanta como te vistes. Yo pienso…, cuando se considere
conveniente.
 Habla de ti mismo. Puedes simplemente mencionar tus logros
cuando consideres que vale la pena hacerlo.
 Saluda cordialmente.
  Acepta los cumplidos en el lugar de discrepar de ellos.
 Usar el lenguaje facial apropiadamente.
 Discrepa de forma pacífica.
 Solicita aclaraciones y pregunta por qué.
 Expresa activamente tu desacuerdo.
 Defiende tus derechos.
 Sé persistente.
 Evita justificar cada opinión.
Al ser asertivo puedes aprender a negociar con respecto soluciones mutuamente
satisfactorias en una gran variedad de problemas interpersonales. Nuestros
derechos humanos surgen de la idea de que todos fuimos creados de igual
manera en un sentido moral y debemos tratarnos unos a otros como iguales.

Hay 4 fases en el desarrollo y aprendizaje de comportamientos más asertivos:

1. Proyectar: Recuerda y proyéctate en anteriores situaciones
conflictivas en las cuales fracaso el afirmarte, para ver cuáles son los
aspectos situacionales más comunes. (identificación de quién,
cuándo y qué)
2. Analizar: Analiza el grado de amenaza y desconcierto que sientas en
esas situaciones postergantes y elige una escena de “medio
amenaza” especifica, como enfoque inmediato para tu programa de
auto mejoramiento (evalúa la incomodidad en situaciones
intimidantes con detalle y piensa cómo enfocar los esfuerzos para
llegar a ser más asertivos)
3. Reflexionar: Observa críticamente tu conducta para comprobar qué
emociones, afirmaciones negativas y autoimágenes mantienen tu
falta de asertividad en la “escena-problema” y qué podrías hacer
para cambiarlas (Examen de las reacciones emocionales y
sentimientos. Pensar racionalmente acerca de las consecuencias de
la asertividad)
4. Exprésate: Finalmente, planifica un argumento o mensaje para
remediar tu situación problematizada y aprende a expresarte de una
manera afirmativa.
Algunas estrategias específicas para relacionarte con los demás de forma más
asertiva, que pueden ayudar a mejorar tus habilidades sociales:
1. Ser más objetivo en la observación de los demás y de uno mismo en
ciertas situaciones.
2. Planificar una campaña para establecer contratos para cambios
favorables de comportamiento en ti y en otros.
3. Expresarte con lenguaje asertivo, voz cualificada y movimientos
corporales adecuados a la circunstancia.
4. Continuidad en las consecuencias del contrato que has negociado
con otra persona.
5. Manéjate en situaciones ocasionales cruciales cuando interactúas
con una persona ofensiva.
La importancia de nuestra autoestima
En segundo lugar, podemos mejorar nuestra autoestima. Mucha gente que se
siente desubicada manifiesta un negativo concepto de sí misma. A lo largo de sus
vidas se han autoeducado como tímida, inepta o pasiva…”soy demasiado
débil”…”soy estúpida”…”nunca podría hablar delante de toda esta gente”…
mediante, un acercamiento sistemático al pensamiento positivo con respecto a
uno mismo, comenzaras a mejorar la autoimagen y ser más asertivo. Eso nos va a
ayudar en mejorar nuestras habilidades sociales.

¿TIENES UNA BUENA AUTOESTIMA?

La gente pone típicamente tres grandes obstáculos entre ella y la meta de
asertividad:
 Imagen negativa de sí misma
 Temor impuesto a las situaciones conflictivas
 Incapacidad de comunicación

NUESTRA AUTOESTIMA O NUESTRO AUTOCONCEPTO ES UN

PRODUCTO DE LA EXPERIENCIA.
Todos adquirimos nuestro autoconcepto casi del mismo modo, a medida que
crecemos nuestro padres, maestros y demás adultos nos imparten por medio de
reglas, hábitos, valores y formas de conducta correspondientes a su cultura.
Estas normas nos dicen qué comportamientos se consideran apropiados y vamos
desarrollando la imagen que tenemos de nosotros mismos.

De ser o no ser asertivo está determinado por nuestro autoconcepto, por el

cuadro mental (consciente o inconsciente) que mantenemos de nuestras
fortalezas, nuestras debilidades y de nuestra personalidad. Nuestro
autoconcepto suele revelarse en la forma como nos comparamos con las
personas de relevancia que nos rodean.
Hacemos tales autojuicios no solamente con respecto a nuestras habilidades en
los deportes, las artes y lo cultural, sino también, al respecto a nuestra
adaptación social y personal al medio al que pertenecemos. Podemos decir que
tu autoconcepto se halla envuelto en un juego de descripciones e imágenes, de
escenas de logros positivos o escenas de fracasos.

Tus autoevaluaciones son importantes porque influyen sobre la mayor parte de

las áreas de tu comportamiento y defiende los límites de lo que intentas.
Probablemente evitas las actividades en las que tú autoconcepto y autoestima,
predicen que puedes hacer un desempeño tan negativo, como para sentirte
humillado. El efecto de un autoconcepto negativo conduce, generalmente, a
limitar lo que queremos probar, frustrando oportunidades de crecimiento y goce.

Mucha gente se encuentra aplastada por imágenes de fracasos experimentados

en sus enfrentamientos sociales. Las imágenes que impiden que la gente
adquiera asertividad se basan en recuerdos de debilidades y fracasos anteriores,
así como atascamientos en situaciones específicas.

En suma, las manifestaciones y las imágenes negativas inhiben continuamente a

las personas no asertivas. Por concentrarse en evaluaciones negativas de su
persona, estas personas pierden valiosas oportunidades de crecimiento y goce
de las situaciones que envuelven su vida.
Para lograr ser asertivo debes ser dueño de un autoconcepto positivo y
autoestima sana y creer que puedes actuar efectivamente. Prepararte para la
auto confirmación, es un proceso que posibilita el logro de llegar a la autogestión
efectiva.

Uno de los frecuentes resultados de la falta de asertividad y problemas de

autoestima es la frustración, la depresión o ambos.

Enfrentamiento a las tensiones y temor de ansiedad, y aprender a

relajarse de forma progresiva.
Si nos sentimos postergados, sofocados, desconcertados y explotados, pueden
llegar a aparecer sentimientos disfuncionales como soledad, depresión, timidez,
sensación de desamparo, ansiedad, etc.

Es importante defender tus derechos y negociar productivamente con aquellos

que puedan o quieran saltarlos. La meta que perseguimos cuando hacemos
ejercicios de habilidades sociales, es la de desarrollar una mejor autogestión,
promoviendo los valores de progreso y realización personal de cada uno.

La autogestión es, en realidad, un estilo de vida que descansa en valores

humanísticos, particularmente en la idea de que cada individuo debe asumir una
responsabilidad por la calidad de sus relaciones con los demás.

¿CÓMO CONTROLAR LAS TENSIONES Y EMOCIONES?

Las personas no asertivas se sienten muchas veces “demasiada emotividad” o
tienen la sensación de “no controlar” las emociones y en sus situaciones sociales
conflictivas. Sus emociones se disparan incontroladamente.

Las emociones pueden impedir ser asertivo. Una reacción emocional integrada,
tal como la ansiedad social, tiene cuatro aspectos:
 La situación ambiental
 Tus reacciones físicas
 Tu comportamiento exterior
 Tu comportamiento intimo
En algún momento de nuestra vida todos debemos afrontar el estrés o la tensión
emocional. Una persona con capacidad de actuar asertivamente cuando se lo
proponga, tiene que saber afrontar triunfalmente los conflictos interpersonales.

Una buena forma de evitar que las emociones se lleven lo mejor de nosotros, y
de aliviar estrés y las tensiones emergentes de un estilo de vida lleno de
presiones, consiste en participar de un proceso conocido como la “Relajación
Progresiva”.
La tensión muscular se halla siempre presente en las personas ansiosas. La
preocupación, la ansiedad, la irritabilidad, la impaciencia generan tensión en los
músculos. Hay una variedad de ejercicios de técnicas de relajación que ensañan
aprender en reducir las tensiones con una simple técnica de relajar
progresivamente los músculos afectados. La relajación muscular contribuía en
alto grado a controlar las emociones y desensibilizase ante la ansiedad y
situaciones estresantes.
Con estas técnicas de relajación y cierta práctica la mayoría de las personas
incrementaran su capacidad para manejar situaciones tensionales.

¿Cómo aprender habilidades sociales?

Mejorar estas habilidades es un proceso de adquisición de hábitos, y como tal,
requiere entrenamiento y repetición de la conducta. En los adultos y niños se ha
demostrado que es posible desarrollar y adquirir habilidades sociales.
A continuación hemos enumerado una lista de estrategias concretas que han
demostrado ser eficaces para mejorar tus relaciones sociales y emocionales.
Puedes realizar pruebas en tu entorno, como pequeños ejercicios que ayudan
adquirir habilidades sociales. Te ayudaran a sentirte más confiado y a empezar a
relacionarte con gente nueva sin miedo.

14 Estrategias para mejorar nuestras habilidades sociales:

1. Aprender a activar la mirada: Resulta muy instructivo observar qué
te parece una persona y cómo reacciona ante de ti. Muchas
personas piensan que miran directamente a los demás, pero no es
así.
2. Iniciar un saludo correctamente con atención plena: Aunque la
mayoría de nosotros quisiera manejarse cordialmente, solemos
evitar la relación social porque tememos ser rechazados.
3. Dar y aceptar cumplidos auténticos: Recompensar a las demás
personas es una forma de manifestarles que valoras su amistad, que
disfrutas de su compañía y que quieres que se sientan felices. Una
de las formas más comunes es la de dar cumplidos.
Desgraciadamente, muchas personas suelen omitir el animar a
alguien que brinda un genuino cumplido. Aprende a aceptar los
cumplidos auténticos y a recompensar a tu interlocutor. También se
da el caso de que necesites aprender a hacer cumplidos a los demás
de forma adecuada.
4. Solicitar una aclaración: A veces no acertamos a interpretar los
comentarios que alguien hace a nuestro respecto y no estamos de
todo seguro de lo que nos dijo, pero sí advertimos que tales
comentarios nos hacen sentir inquietos. Es importante aprender a
pedir a los demás la aclaración de manifestaciones enigmáticas o
incomprensibles. En ocasiones hay personas que sueltan indirectas
agresivas, pero se aturullan cuando se les pides aclarar lo que han
dicho y decir exactamente lo que pretenden. Aunque el reeducarse
con un criterio confiable puede resultar importante para nuestro
desarrollo, estos críticos suelen pecar de poco informados o
incapaces de sostener las opiniones. La gente asertiva puede aceptar
y hacer uso de las críticas para modificarse cuando sea apropiado
hacerlo.
5. Solicitar ayuda: ¿Te sientes saturado de trabajo y te gustaría que
otros te ayuden?  ¿Puedes solicitar ayuda sin sentirte culpable o
temeroso? Un importante comportamiento asertivo se refiere al
hecho de solicitar ayuda cuando uno se siente sobrecargado de
trabajo.
6. Manifestar tus legítimos derechos: Por ejemplo: María se sentía
culpable porque pensaba que su intolerancia por pequeñas cosas era
irrazonable. Escribiéndolas y compartiéndolas con otras personas
comprendió que ella no era tan mezquina como suponía, sino que
tenía derecho a expresarse con respecto a las cosas, grandes o
pequeñas.
7. Participar en conversaciones: Si tienes dificultad para entablar una
conversación, existe una gran cantidad de ejercicios que ayudan
para llevar la conversación hacia temas de tu dominio. Es un arte
contar una experiencia o desarrollar una opinión. Si quieres dar una
opinión es conveniente que la opinión sea debidamente
documentada. Las conversaciones se realizan en 3 niveles distintos,
 es importante saber qué nivel usar en cada situación (Explicado más
adelante).
8. Usar un lenguaje corporal que diga “sí o no” según sea
necesario: Para llegar a la asertividad debes estar atento a los
mensajes que tu cuerpo pueda emitir. Por medio de las expresiones
faciales y los movimientos del cuerpo solemos trasmitir temor,
preocupación, tristeza, sorpresa, sospecha, felicidad,… Este lenguaje
corporal produce un fuerte impacto en los demás. Con el fin de
estudiar tu lenguaje corporal observa qué hace tu cuerpo y qué
efecto tienen tu postura, tus movimientos, tus gestos y tus
expresiones faciales en las personas con las que hablas.
9. Abandonar la autojustificación: Las personas pasivas, poco
asertivas, piensan que están obligadas a justificar cada opinión o
manifestación que hacen con argumentos racionales. Cuando
alguien las cuestiona o las critica, se sienten obligadas a defenderse
con prolongadas razones. Aunque el dar razones es una práctica
educacional valiosa, tiene un valor limitado en las relaciones
interpersonales, en las cuales los sentimientos y los derechos son
tan importantes como las razones. Tenemos todo el derecho en
decir: “Yo pienso de esa manera”.
10. Usar un lenguaje expresivo para demostrar nuestros
sentimientos: Las personas tímidas raramente hablan
expresivamente con respecto a sus sentimientos, a causa de lo cual
aparecen como descoloridas y con falta de interés. En consecuencia,
tienen grandes dificultades para hacer amigos. La amistad tiende a
desarrollarse por medio de autorrevelaciones mutuas, aceptando y
retribuyendo información autorrelevante proporcionada por la otra
persona y dando información similar al interlocutor. Esta
autoinformación consiste especialmente en manifestaciones
concernientes a nuestra vida y nuestras metas, como también a las
opiniones, las ideas y los sentimientos. A la gente que no sabe cómo
expresar sus sentimientos, se les suele identificar como
“introvertidos” o “fríos”. Se puede practicar la expresión abierta de
los sentimientos.
11. Un nuevo enfoque para afrontar los conflictos interpersonales:
Podemos aprender a analizar los conflictos y determinar nuestras
necesidades y derechos, proponer soluciones y, si fuere necesario,
negociar un contrato. En los conflictos con otras personas tienes 3
opciones básicas:
 Someterse
 Pelear
 Negociar una solución satisfactoria
Te recomendamos que trates de negociar soluciones a los conflictos
interpersonales. La negociación es un proceso mediante el cual las
partes en conflicto llegan a un acuerdo estipulando las “acciones”
específicas que cada parte se compromete a realizar en retribución
por determinados “productos o servicios”.
 Aunque todos debemos enfrentar numerosas situaciones
semejantes en un momento u otro, no existe un guion estándar para
el propio problema sin aporte alguno de nuestra parte. Cada uno
desarrolla su propio guion utilizando su estilo siguiendo las reglas del
mensaje asertivo.

Saber cómo negociar y resolver problemas, de manera que todos

ganen algo, es una forma humana de equilibrar fuerzas.

De todas maneras, existen una gran cantidad de ejercicios que nos

ayudan negociar efectivamente y analizar lo que ocurre en cada
situación.
12. Parecer y sentirse asertivo: Nos enfocamos en la manera como te
paras, miras, caminas y hablas y sugerimos la forma de mejorarla de
manera que comuniques poder y firmeza.
13. Hacer amistades: Todos nos preguntamos a veces de qué manera
podemos hacer amistades con la gente que nos atrae. Algunas
personas parecen lograrlo con gracia y facilidad, mientras que otras
tropiezan con grandes dificultades.
Investigaciones sobre qué factores influyen sobre nuestro juicio en
relación han descubierto que tenemos tendencia a lo que nos gusten
quienes:
 Tienen creencias, intereses y valores básicos similares a
los nuestros;
 Tienen talento en alguna especialidad intelectual, social
o atlética que valoramos;
 Tienen cualidades personales “admirables” o alegres
como honestidad, bondad, lealtad, tolerancia;
 Gustan de nosotros.
Estos son los factores encajados todos en una “base general de
gratificación” de mutuo agrado, ya que generalmente gustamos a la
gente que nos gratifica y cuya gratificación significa algo de valor.

14. Desarrollar habilidades de conversación


 Niveles de conversación. Hay tres niveles de
conversación, que siguen un orden predeterminado. No
se puede pasar de nivel antes de pasar por el anterior.
Los niveles son:


o Conversación Intrascendente.
o Conversación Personal
o Conversación Emocional


o Apertura de conversación. Se realiza por
medio de preguntas, como por ejemplo:
Preguntas concretas con respecto
a circunstancias generales. P. ej. ¿Qué hora
es? Preguntas concretas y ligeramente
personales. P. ej. ¿De dónde es usted?
Preguntas relativas a sentimientos, razones,
motivaciones y sensaciones de carácter
personal que promueven respuestas
subjetivas y personales. P.ej. ¿Qué piensa de
la escuela? Es importante aprender a
identificar y hacer estos tres tipos de
preguntas.
o Preguntas abiertas y preguntas
cerradas: Aprenda a hacer preguntas
abiertas que lleven a la otra persona a
describir detalladamente las situaciones
correspondientes. ¿Qué planes tienes para
el año próximo? Ello contrasta con las
preguntas “cerradas” que son respondidas
con una sola palabra. ¿Está abierto el
metro? Las preguntas abiertas tienen varias
funciones como:
o Expresan a la otra persona tu
interés y tu atención por ella
o La gente gusta responder a
tales preguntas por cuanto le
agrada hablar de sí mismo o de
los temas que les interesan.
o Sus respuestas te informan de
sus gustos, metas y desagrados.
o Compartir las autorrevelaciones: Las
buenas conversaciones se desarrollan
acorde con reacciones progresivas
emergentes de autorrevelaciones de cada
una de las partes.
o Estancamientos en las conversaciones: Los
temas de conversación como el tiempo o
una película, tienen generalmente una leve
duración. Se llega a un estancamiento
cuando ya no tienes nada que decir al
respecto. Podemos rescatar la conversación
en retornar a algún tema anterior de la
conversación o usar una frase de transición
que conduce a un nuevo tema. P. ej. Bueno
hace un momento pensaba…
o Aprender a escuchar: Para llegar ser un
buen conversador se debe comenzar por
ser un buen oyente. Escuchar forma parte
de una conducta pasiva. Siguiendo al menos
un par de reglas puedes llegar a ser un buen
escucha.
o El lenguaje corporal, debe
comunicar que estás realmente
interesado;
o No interrumpir, a menos que
piensas que el otro se
manifiesta demasiado ofensivo,
pesado o descortés.
o Cómo terminar una conversación: Algunas
fórmulas a las que la gente recurre para
señalar el fin de una conversación:
o Resumiendo: Entonces ¿lo
tendrá para la semana que
viene?
o Destacar la despedida: Tengo
que hacer ahora…
o Indicar reciprocidad: Bien, ha
sido un placer hablar contigo…
o Indicar continuidad: Espero
verlo pronto…
También acompaña el lenguaje corporal
para expresar tu mensaje.
Entrenamiento en relajación

Una de las técnicas más empleadas es la relajación progresiva, desarrollada originalmente por

Jacobson en 1929. El objetivo es identificar el nivel de tensión muscular que experimentamos en

las distintas partes del cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación. Esta técnica se

basa en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y

conductas que a su vez producen tensión muscular. El procedimiento desarrollado por Jacobson

requiere un amplio periodo de tiempo para aprender a relajarse, por ello diversos autores

acortaron el procedimiento posteriormente, entre ellos Bernstein y Borkovec.

Relajación progresiva de Jacobson, Bernstein y  Borkovec

Se realiza comenzando por la tabla 1, y cuando se domina la tensión-distensión de todos los

grupos musculares, en posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y después a la tabla 3.

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante

2. Bíceps dominante

3. Mano y antebrazo no dominante

4. Bíceps no dominante

5. Frente

6. Parte superior de las mejillas y nariz

7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

10. Región abdominal o estomacal

11. Muslo dominante

12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

 14. Muslo dominante

15. Pantorrilla no dominante

16. Pie no dominante 

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto

por Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y brazo dominantes

2. Mano y brazo dominantes

3. Cara

4. Cuello y garganta

5. Tórax, hombros, espalda y abdomen

6. Pie y pierna dominantes

7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y brazos

2. Cara y cuello

3. Tórax, hombros, espalda y abdomen

4. Pies y piernas

Según este mismo autor: "Durante los ejercicios de tensión-relajación mientras tensamos un

determinado grupo de músculos, debemos concentrarnos en la sensación de tensión en esa zona

del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión;

posteriormente, deberemos soltar los músculos tensados y concentrarnos en la diferencia

existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas

reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima

tensión. De esta forma, con la práctica continuada, aprenderemos, en primer lugar, a detectar
estados de tensión y relajación muscular en nuestro propio organismo; en segundo lugar, a ser

conscientes de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior,

a propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción

mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación

progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".

Se recomienda eliminar inmediatamente la tensión que acumulamos en esos grupos de músculos

cuando se indica. Es importante no dejar que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo,

cuando hemos estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, nos

relajaremos, y descargaremos toda la tensión que tenemos en estos músculos. No abriremos

gradualmente la mano, dejaremos que toda la tensión se vaya al mismo tiempo.  Una vez que

hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan.  No pasa nada por

moverse, pero no haremos movimientos innecesarios durante la sesión. También es conveniente

no hablar durante la sesión.

1. Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Tensaremos los músculos de la
mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debemos ser capaces de
sentir la tensión en la mano, en los nudillos, en el antebrazo, aguantando durante
unos 5 ó 6 segundos.
2. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps
derecho y lo tensaremos empujando el codo contra el brazo del sillón. Debemos
ser capaces de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los
músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora?  
3. Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del
bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo
izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo
derecho.
4. También tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que
hicimos con el derecho.
5. Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de
la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los
músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte
central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior
(mandíbulas y parte inferior de las mejillas)". Empezaremos con los músculos de la
parte superior y los tensaremos levantando las cejas tan alto como podamos,
generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo.
¿Puede sentir esa tensión ahora?
6. Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara (parte
superior de las mejillas y la nariz). Para tensar estos músculos tendremos que
bizquear y  a la vez arrugar la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la
cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora?
7. Seguidamente  tensaremos los músculos de la parte inferior (mandíbulas y parte
inferior de las mejillas) y para hacer esto apretaremos los dientes y  llevaremos
las comisuras de la boca hacia atrás. Debemos sentir tensión en la parte inferior
de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara, ahora?.
8. Bien. Después haber completado los músculos faciales iremos a relajar los
del cuello y, para lograr esto, empujaremos la barbilla hacia abajo, contra el
pecho, y a la vez intentaremos realmente evitar que toque el pecho. Es decir,
 tenemos que contraponer los músculos de la parte frontal del cuello con los de la
parte posterior. Debemos sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos
cuando los tensamos. ¿Puede sentir eso, ahora?".
9. De acuerdo, bien. Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la
espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y los tensaremos haciendo
una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los
omoplatos de los hombros juntos, es decir, llevaremos los hombros hacia atrás e
intentaremos que los omoplatos se toquen. Debemos sentir tensión significativa en
el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión,
ahora? De acuerdo, bien.
10. Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos pondremos
el estómago duro, lo tensaremos como si nos fueran a golpear en él. Debemos
sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa
tensión, ahora? Muy bien.
11. Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y
pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo
derechos.Pondremos en tensión la parte superior de la pierna derecha
contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la
parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro.
¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien. 
12. Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de
la pierna y tensaremos aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en
dirección a la cabeza. Tenemos que sentir la tensión a través de toda el área de la
pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora?
13. Vale, muy bien. Ahora, vamos a poner en tensión los músculos del pie derecho y
para hacer esto tenemos que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y
curvando, al mismo tiempo, los dedos. No hay que tensar los músculos demasiado,
sólo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie.
¿Siente la tensión, ahora? Muy bien.  
14. Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna
izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho.
15. Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior (pantorrilla izquierda)
utilizando igualmente los mismos procedimientos que empleamos en el lado
derecho.
16. Y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo.  

Otro punto importante a recordar es que hay que eliminar inmediatamente la tensión que

acumulamos en esos grupos de músculos cuando se indica. Es importante no dejar que la tensión

se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando hemos estado tensando los músculos de la mano y

del antebrazo derechos, nos relajaremos, y descargaremos toda la tensión que tenemos en estos

músculos. No abriremos gradualmente la mano, dejaremos que toda la tensión se vaya al mismo

tiempo.  Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan.  No

pasa nada por moverse, pero no haremos movimientos innecesarios durante la sesión. También es

conveniente no hablar durante la sesión.

      Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos que no

pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensión a

través de los procedimientos representados.

      Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se  enseña  la

relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la relajación sobre 7

grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.