2
Un electrotito o electro es cualquier sustancis v8
omposcin ls iones libres: sodio (Na’). potas (Ke
Iagnesio (Mg), clruro(C, drdgene fosato (HPO!) Y2
tothico; 2 Reegeno losis Tate
te HCO) Sonfundamentaes para mantener co™"
agua eiones entre el medi ina yextracelloh a
8 fon Soda es ence electrolto que, anaddo # veo
durante el ejercicio, proporcana beneticios Hs}
sana reemplazar las pérddas urane
wa 5 de otros eectrolios U7
dado que no suee products una disminucion sig
"25 corporales de estos minerales durante un entrenaier™
inembargo en condiciones de ecco entero 2
0. en condiciones de re
ejercie an coh
Peo titolo una utramaratén, se recomiend3 ©
ida departiva que conten to
| #2 electrolitos
{Ob won as etaminasy calles son 5s Pontos facone?
Ri J
$2 Henn indi sle tgotemetst OF p08 DE VITAMINAS
a
Partcipa en el funcionamiento del sistema nervioso interviene en el
metabolismo de los glicidos y en el crecimiento y mantenimiento
dela pie,
Interviene en el metabolism dels proteinas yl gldcidos.Asimis:
viaminaB2 mo, enla respiracin celular Ia integridad de lapel, las mucosas ye!
sistema ocular.
Interviene en el metabolismo de as proteinas, ls glicidos ys lipi=
ViarinaB3_| dos. También, en la ciculacién sanguinea, el crecimiento, la cadena
respiratoria y el sistema nervioso,
| Interviene en Ia asimilacin de les glicidos, as proteinas y los lip |
Carnes, yema de huevo, levadur,legumres,
cereale integrales y frutos secos.
| Comes, leteos, cereales, levaduras y vege-
tales verdes
Carnes, higado y ritén,Iicteos, huevos, ce
reales integvales,levaduray legumbres.
‘ido rico | 0058 Sntesis del hero, la formacién de la insulinay a reduccién
patna | igs ls declan sone
Irene ene metaolsn das potas dees rinicidos | ere hue cares ado yn, pe
viona 6 | yen frmacon de ins rj cs yhomenes Ayo a | ean leon cee inl dant
teutbrn delsody Selpaane vires sees,
Ep |
Catalan de sido de crbona teen en ase ge °.
|setna ls dids grass, a formaién de la hemoglobins y Ia obteneon | No de vcuno,cacshustes, anacords,
| de energia a partir de glucosa. r
| | participa en el reciniento ya vistn cla Intervene en ao | Cares, tga, verdes ved ag
Lise | Patten rca ya din cli nee ena | Came, Nga vere eds ones y
mcd bul roe | ewes negroes
Tren en el anipore dot eos aos aca liner de
Camitina las células, Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en la san- | Principalmente en carnes y lécteos.
| are Reduce el riesgo de depésitos grasos enelhigado,
Participa en Ia elaboracién de célulasy la sintesis de hemoglobina,
Es esencial para el mantenimiento dela vaina de mielina y la trans
rmisién del impulso nervioso.
Sintetizada por el organismo, No presente en
vegetales. aparece en canes ylicteos.
i6n y el manteniroiento del coligeno. Es an-
Vianna eter en fe oaiaca ‘Vegetales verdes, frutasciticas y patatas
© | tioxidante, Ayuda a a absorcién del herro no-hémico, ee leas yp
"| \nterviene en el crecimiento y en la hidratacién de apie, las muco- | Higado, yema de huevo, licteos, zanahorias,
A sas, el pelo las has, los dentes y ls huesos. Ayuda ala buena vi- | espinacas,brécli,lechuga,achicoria, melo.
|Steonotontt rt ston ner bureau
i Regula el melcbolismo del calcio y también el det féstoraLaluzso-| Migado yema de huevo licteos y germen de
| ares imprescindible para su sintesis. treo
in| Aceites vegetales, yema de huevo, higado,
foxidante natural. Estabiliza las membranas celulares. Pro- ve > higado,
e ae ee panes integrales, legumbres verdes, caca
tege los écidos grasos.
hhustes, coco y vegetales de hojas verdes
& | Intervene en la coagulacin sanguinea,
Horinas de pescado, higado de cerdo, coles
| vespinacas
‘Alimentaclr
in yrutriciin | 93, 4), VALOR ENERGETICO DE LOS ALIMENTOS Y NECESIDADES DE Enea,
4.1. Valor energético de los alimentos
i valor energético o calérico de un alimento es proporcional a
la cantidad de energia desprendida cuando se degrada, en el inte-
‘ior celular en presencia de oxigeno, Se expresa en-alorias, que es
{a cantidad de calor necesario para aumentar, en un grado centi-
Brado, la temperatura de un gramo de agua. Al tratarse de una uni-
dad muy pequefa, en dietética se utliza como unidad lakilocaloria
(kcal = 100
| Alos diferentes tipos de nutrientes se les asigna un valor energé-
| tcoestandarzado para cada grupo: un gama de glicdos ode pro-
|__ teinasliberan, al oxidarse, unas 4 caloras, mientras que un gramo
| _degrasa produce 9 Los valores reales difieenlgeramente ya que a
‘energia que libera cada gramo de hidratos de carbono. tras su oxi=
dacién a diéxido de carbono y agua, es de 44 kcal y cada grama de
£87858, 99 kcal, Le energia liberada por las proteinas es de 4,38ca.
Para calcula la energia total utiizable de un alimento, también
hay que tener en cuenta que no todo lo ingerido se absorbe en el
intestino, Pasan al torrente circulatorio cerca del 98% de ios gic
0s, €1 95% de los lipidos y e! 92% de las proteinas.
V
También deberos tener en Cuenta Ue 70 todos ig
ave ingerimos se uizan para producir enegia Lay yn
rminerales, asi como los oligoelementos, el agua
~ Ya fibya =
dera que no aportan calorias. cb
PROCESO DE DEGRADACION DE LOS ALIMENTOs,
oxigeno (0,)
oe
nutrientes
|
|
| VALOR ENERGETICO DE ALGUNOS ALIMENTOS 4
|
|
|
|
eee ‘ Ui}
‘Aceite de girasol | 900 | Hamburguesa
[Actiedeoiva | ~ [Head aq
Actin Huevos
| [Almendras Jamén cocido
\ [a Jamén serrano
Judas
| (Dadias verdes 30 a
| ae L 98 Pescadilla
: jrtche entre de vaca Pinas
| Pldtano
| Pollo
| Prd de patatas
| Queso curado
O48 Temas
Queso de Burgos Weft 2 an) L
- : Feo micen oo carat
cesidades energéticas segin Cuando los hidratas de carbono y las grasas abundaner el ré-
42.Ne Bi
: men de alimentacién, casi toda la energia corporal deriva de estos
ictividad fisica
7 os tipos denuteientes y muy paca, de las proteinas En consecuen-
Laenergia minima necesaria para el mantenimiento del organis | a.sedice que estos nutrients ahoranproteinas Encambio, nla
nreposo absoluto ya temperatura constante, se conoce como tados los hidratos de carbono y las grasas, se
ra imanicin, una ver agotados los
tag de metabolsmo basal TMB) ~ movin y consumen los depts potecos :
secalcda que la tasa de metabolismo basal para un hambre tipo Por término medio, diariamente es necesario ingerir entre 30-50 g
ssa entorno alos 100 WT vale ='0'B61kcal/h)] que equi: de proteina, ya que de 20 a 30 g se usan para sintetizar las proteinas
Si aleonsumo de unos 21 de ghicidos 0 95 de grasas, cada here
tcgios tienen tases metabdlicas muy alts debido a su mayor re-
tasnetre a superlcie ya mas8 Corporal. Cos anciangs, por el con.
tor itenen menor. También es algo mis bajaenlas mujeres que
ssleshembres, debido a una mayor cantidad de grasa en a piel | Para calularlatasa de metabolism basal la formula més utiizads
propias del organism,
DOC1 CALCULO DEL METABOLISMO BASAL
Latasa metabélica varia en funcién de factores propios del orga- sla ecuacién de Harris Benedict.
jomo el peso corpora, la relacién entre masa de tejido ma-
govarsa la supeici extera del cuerpoyeltpo de pe yao | Hombres] mies]
fees exemos coma la temperatura ambiental. Un timo factor TMB=(Oxpesoentg)* | TMB=(IOxpesoenta)+ |
‘aialaenergla requerida para el mantenimiento de la temperatura #(625xalturaencm)- | +(6,25xalturaencm)- |
aos)
tapasl-Eneste concepto se consume la mayor parte dela tase de
‘elbolsmo basal/y cualquier variacién de la temperatura externa
infuye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se cal-
cla que en los trépicos, con temperaturas medias mayores de
‘°C, el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.
(xedadenanos)+5 |
Para que sea mis riguroso, este célculo se e multiplca por un factor
de correccin en funcin del ejecicofsico realizado:
aa | ewacairs
~ Una dieta pobre en calorias o un ayuno prolongada hacen des- Pisa a
| carder notablemente Ia energia consumida en reposo, con el fin de --—
Eerccioigero (1-3 clas ala semana
sémeabosmo basal debido a una mayor actividad hormonal | |
a eit ebsntensidacd | waxes
43, Necesidades diarias de alimentos Freiomoderdo-Sdasaia [sa |
|| losrequisitos diarios de alimentos son los necesarios para cu- | | Semeneelercclosconmasintensidad) | .
bls demandas energéticas de cada persona, sabiendo que entre | Ejerccio fuerte (6-7 clas ala semana, a
#45 yel 65% de las calorias debe proceder de los glicidos; entre ejercicios de gran intensidad) _ |
HIS ¥¢135%, de os lipidos, y alrededor del 15 %, de las proteinas. L si — = — J
LNUTRIENTES Y NECESIDADES DIARIAS ~
(ai rts ede oer eee)
r i =e T 1
hts decatone 30% Gras 156 Proteins Vuanines Minerale:
(Minti onisyares) —(eatenymaregula) (cre pesadoy Rano) ntanwererycane) fe eh tae
S @ = 2 wz
UM He ver eergbtic de los aimentes? a ue ie ara perder peso, qué alimento seria mis aconseable
‘Bloat metabo basal mientras haces ganas. imina, el pan ols patatas?
ae ‘Alimentaciony nutrcién | 95
e
e— 5)_REGULACION ENERGETICA E HIDRATACION
5.1. Sistemas de regulacidn de la energia
£) organism cicpone de sistemas de regulacién eficientes QUE
ayudar a martene’ on soorte en
| eucen ics dendstos de enenga se ata de omedato dverscs
que producen hambre ewmpulsan a ingeri alimento.
Existen diversos sistemas reguladores 2 corto y [go plazo, que
gobveman no solo ia ingesta de alimentos. sino tambien e! consumo.
energetica y jos denes tos de everg2 Elhinatalamo es el prinsinal
centro regulador a largo plazo En éi se encuentra los centres de!
rare) ces cedad
(Ta sensacian deb
tre se asacia con un deseo imperioso de
aimentas v otras efectos fisildgicos, coma contraccones ritmicas
| del estémago v agitacion que impulsan 2 a busqueda de alimento
La hormona lepting. segregada por los ad poctes. es otro de los
mecanismes de control del apetita, junto al hpatzlaro al que est-
mula o inhibe, en funcidn de la cantidad de grasa corporal. Eau
INGESTA DE CALORIAS RECOMENDADA POR LA FDA
Ean}
orc
Macau Wiest
les. con una actividad muss
000 y 7000 caloras 8 3 Terie
te, se pierde masa corpor
Dado que fos aliment
Bas corm onthe creendes
fon Aamnmtracin Se Meriearments 5 Remamon Se EAS |
96 Tome 5.2. lmportancia del agua para el organismo
Eleantenido de agua en el organismo depende de lactores como
inedad el sexo yl composicion corporal Elapua consttore ane
esr el 70% del esol eo muscular cl 50% dea pase |
corporal
hagas dstibve tanto en el teror elo, agua intacely
lr coma que forma parte del lauido entre las eéuasy de plas. |
rasangineo, gua entracelular También lorma prt delat {
‘nays serecones intestines fos idosoelaes. acing |
fsa, aicoro del iuid celalorequdeo
{lagu desemcetarumerosas funciones ene organise sive
dered de transporte y se ido donde se tealzenlaseacooe
resqumcas,peemtela einacn de residues laregulcinde
tenor corpora lalubricein de os artevacones, ete
{151 de organi proven de slides yo aientos
dose ingenmos as coma le ques desprende dela recone
rebtias
J
nun individuo con una actividad fisica normal y que viva en uf
dima templado, la ingesta de alrededor de 1.2 | de agua al dia es
suficiente- Esta cantidad puede ser necesario aumentarla hasta cin-
cao seis veces en el caso de ejercicio fsico 0 en situaciones de a
tas temperaturas ambientales
CONTENIDO DE AGUA CORPORAL
| Masacorpeal ‘Masa corporal
aren
“om
‘tides
| ud se denomina sistemas reguiadores del bolone enegtico?;Cusles
00 los mis importantes?
A%
re —
wp
Hidratacién y actividad fisica
Durante la realizacién de eerci
dad de
io fisico se pierde gran ca
‘2gu9 por la sudoracion
conlieva Los factores que influyen
€en la pérdida de agua por sudora:
cién son la intensidad de la activi
ad fsica, ls temperatura ambiental
ylahumedad del aire
Para evitat los golpas de calor en
temperatura corporal. «| organiamo lo contrarresta mediante le
‘evaporacion cel sudar en la superticie corporalLa evaporacion de
un trode agua consume unas 600 kcal
Por tanto, duront el eeracio fico es imprescindibe la repos
cién de liquido La hidrataciin es uno de os aspectos mas impor
tantes a tener en cventa para eutar la decheratacion y el aumento
ela temperatura corporal y na sala.es necesacia durante [a reali
zacion del ejercicio fisico. sino también antes y después de su reali
J zacion
Es aconsejable comenzar la ingestién de agua antes del inicio del
ejercico y, proximadamente, cada 15-20 min durante la actividad
2 una temperatura entre 15 y 21°C. especialmente en épocas de
calor Al finalizar la actividad deportiva, es necesario reponer el
peso ingiriendo la misma cantidad de agua, para lo que es necesa-
ro pesarse antes y después,
En ambientes calurosos, por encima de 25°C, es conveniente
ingens liquidos que contengan sales minerales, ya que durante el
ejerccio se peréen muchos minerales. especialmente en sodia. po-
tasio y cloro, Una opcidn saludable es ingerir bebidas tsotdnicas.
NECESIDADES WIORICAS SEGUN LA ACTIVIDAD
S810)
"ass po
cect
2. {A que se denomina agua intractula? :Y agua extrocelular? {Cubes son
{os requerimtentos de agua en una persona ton ativdad Fisica elevada?
‘Alimentacigny mtricide | 97 (cout
ovo
6 DIETA EQUILIBRADA Y BALANCE ENERGETICO
sow
(aceite de ova y aceite de girast)
tit + Los glicidos aportardn, al menos, «
‘aug 5 2
6.1. CQué es una dieta equilibrada? jo Og estos declare
A pesar de que los criterios sobre necesidades enerticasy de a lpidos io deberdn scbreposat al3 :
‘nutrientes vartan segun el organusmo oentidad que las elabore, y dele herder tadalalalstsleelal
los habitos alimentarios de los distintos paises y culturas, en lo que eee
stexiste unanimidad es en que unadiata equilibrada es aguella que de grasas vegetal Ide cctonnacal Penna ak
Contiene todos los alimentos necesarios para-conseguir un estado grasas animales y el de colestero!
utricional éptimo y en que la alimentacién debe cumplir con los |. La cantidad de fibra vegetal tiene que ser
Siguientes objetivos ch \_ Facer el movimiento del intestino, y las cant
Aportar una cantidad suliciente de los autrientes energéticos ”
‘necesarios para los procesos metabélicos y la actividad fisica,
Suministrar suficientes nutrientes plasticos y reguladores (pro Tradicionalmente, las recomendaciones de in
teinas, minerales y vitaminas) en la cantidad de cada nutriente, mientras que, act
tiende a considerar la dieta en su conjunto, lo que
minerales deben compensar las pérdidas d
tancias,
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equ
bradas entre si 0) se moditiquen las cantidades recomendadas, sureen
(Que las proteinas supongan un 10-15% del aportecalérico total _{ algunos micronutrientes y vitaminas (Folate, vi
¥ que la cantidad total no sea inferior 0,75 g/kg/iay de alto | calcio y magnesio) o disminuyéndolas (tiamina tots
valorbioleco, erg
ca na y vitamina B6)
one
Came roja, embutidos y mantequilla
Ricos en grasa y caloras
Consumir esrordaxcanorte
‘Azéicar, dulces, sal, cereales refinados y refrigess
Ricos en calorias y pobres en nutrientes,
CConsunin esroRAnicamente
Leche y dertvados
Ricos en potenasy calcio.
(opta por productes éessatatos)
Conse 3 vce ota
Came blanca, pescado, marisco y huevos
Ricos en proteinas y grasa Legumbres y frutos e005
Consume 1 o 2 vices at ola Ricos en vitaminas, minerales¥
Consume 1.0 2 veers A OIA
Fruta
Rica en vitaminas y fibra
(si es posible, comerla con c8scara)
Consume oF 3.4.5 vecks AL ota
Verdura
Rca en vitamin
Consume ne 345
inca"
‘Aceltes vegetales saludables
reates Integr
Ricsen gre mana “ares pasty
y pobinsaturadas Ricos en fbr?
Consume crartavente
‘Consunir ©»
cous
Practicar ejercicio: eye
fistcoregularmente a a
AM 6.2. Balance energético
A pesat de que e7 os pases mas 2
sderablemerte U gest
pra descerse del es
soya obesaad han
Sepan ics enpertos en EsoaAa la ingesta media de enevgia he
pasado de 3008 ical/persona tia en 1964 a las 2609 ial/perso-
N2 La razones que hay mas factores que nfuyen ene!
Balance energético es 3 elacdn entre el consumo odieta y
sto energitico y depende de los sguentes factores
+ Data Es ei componente relativo 2 la cartdad y el too de al
rmectos que determinan el aporte energetco al rgansmo
+ Metabolismo basal Es e| consumo erergetico relacionsdo con
tes reaccones metabolicas de! orgarss70, incluso durante les
perodcs de reposa Este metabo’s.o denende del sexo (ayo"
Jos hombres) (3 edad ('smruye con a #232) y [a propor
smuisculo-grasa (2 3)o" rela00n musculo essa. mayer
se la tasa metabolica como en e! caso de los deportistas)
Tarben esta cond conado por factores genetics
+ Actividad fisica Las actividades cotdaras y [a realzacen de
22000 fsco incrementan ia act dad metaboica por 8 mayer
Geranca evergetica, para mowiizar los muscules esqueletices
rplcades en el trabajo muscular
+ Acc termogténica de los alimentos otermogénesis Eel x35:
to erergética necesano para Giger y absorber los alimentos.
Para mantener e! equiibrio energétco. es necesaro austar el
balance entre la deta y el gasto energetico
‘COMPONENTES DEL GASTO ENERGETICO
(ACTIVIDAD MODERADA)
zee Ge dicta eqs y cates sn os princpon ev les oats
Natacon (e183 ete
Tens (yegnce sxties)
Wiebe!
Comex GSI)
| Actordades itensas t |
Rutea de tevartarsenta de pesas
Futbol anercano
Patrae score helo (46m)
Pateane con patie enlinga (146 ryh)
owes (97 kev)
2. A got 30 Gesoming ecru termegea de bor atmenes y cus
Beeer mis ena?
Almentacién y metrcisn 99 7 TRASTORNOS ALIMENTARIOS: OBESIDAD, ANOREXIA Y BU IMIA
7.1, Sobrepeso y obesidad
{| sobrepeso y ia obesidad consisten on una acumulacién anor
mal o excesiva de grasa que puede resuitar perjudicial para la salud
Patavalarer estosdos conceptas se utiiza rl indice demasa corpo
ral (IMC) que es un indicador de ta relacion entre el peso y 1 talla
aque debe darse un valor aproximado. ya que hay vanaciones ind:
viduales Ademas de los parametros incluidos en su formula, se
deben tener en cuenta otros que tambien influyen, como el groso!
de los huesos y la edad, en el caso de los mifios
La obesidad infantil es especialmente grave porque, en ese pe-
| Modo. se crean muy rdpidamente nuevas células adiposas, hasta
tniplicar los adipocites de nifios sanos
Causas del sobrepeso y la obesidad
Tanto el sobrepeso camo la obesidad son consecuencia de un
mayor aporte nutricional que del gasto energético. La mayoria de la
‘energie sobrante se deposita en forma de grasa: 1 gramo de grasa
or cada 9.3 calorias de exceso. .
{ besar de que ios sistemas regulan a ingestion de alimentos yel
imetabolismo energetico, son la fata de ejercicio, los habitos de vida
Y las condiciones ambrentales, los factores que mas haninfluido ene}
‘aid incremanto dea cbesidad, ademas de lactores pscologieos
Elincremento del jericsicodelas personas obesas es unbuen
‘Tetodo Dara perder peso de manera moderada ycontrolads En per
Sqnas con una actividad Fisica moderada, del 25 a 30% de la ener gla
consume cada dia se utiliza parla actividad, mientras que el de os
deportistas 0 trabojadores mens puede llegar hasta el 60-700
voc! scomosteatcuacimer
ELIMC se calcula dividiendo el peso de
entre el cuadrado de su talla en metros (
Soles abies la OMS define el sobrepeso como tener un IMC entre
2529.9 kg/m’. ylacbesidad, un IMC igual 0 supe
Sin embargo. para medir ia obesidad,actualmente et
el perlmetro abdominal cuyos valores normales son
“en mujeres y hasta 102 em,
luna persona en kilogramos
ka/m'
lende a valorar
de hasta 8B cm
enhombres,
DISTRIBUCION DE LA MUESTRA (%) SEGUN EL nc
| steD0.2000 | IMC therm
[Hombres | Mujeres
| Peso insuficiente
“sf eee
| Sooreoeo | 2799 am [ag
ee
cians | aes | “ge toe
ceniidicivisuans| “se t+
5
| co
ae Ne
100. Temas
SOBREPESO Y ODESIDAD EN ESPANA
SOBREPESO
rf oe i =
THEE
shee bppepeeess:
@rora amir on a Res.
Parser mis sabe
las causas que generan hambre en el
entra en: wor tic
.com/759084 oe
GRADOS DE OBESIDAD
m
Normal Obesid
Me asa49 ee 53)
Sobrepeso MC30-349 ToT!
Mc 28-309 imc 35-389
inner 7.2, Anorexia nerviosa
a anorexia nerviosa, coma trastorno di
ra supone una pérdida de peso autonducida y a
la conducta alimenta
emente aun estado de inanicion
Aunque suele considerarse
cea complicaciones graves, «
que afecta 10 veces mas a mujeres y en mas de la mitad de los ca
sos empieza7 antes de los 20 afios
ina patologia mental. puede condy
lida la muerte ES una enfermedad
Las personas con mayor riesgo son aquellas con familiares con
trastornas de conducta alimentania, depresisn ansiedad y profe-
‘sores donde se requiere un peso bajo, dieta restrictiva, o una for~
rma corporal deterrinada, como es el caso de los gimnastas, las
balarinas de ballet o las modelos, obligados todos ellos a unos pa
vores fisicos y estéticos incompatibles con un estado de salud
ecuado
Estos enfermos no suelen ser conscientes de su enfermedad y ha
bbtualmente son sus familiares los que les llevan a un especialsta
73. Bulimia
La bulimia es un trastorno alimentario similar ala anorexia en
‘cuanto a los graves problemas fisicos y psiquicos que conlleva. Ge-
neralmente, se manifiesta después de varios intentos para perder
eso mediante dietas restrictivas, frecuentemente, sin control mé-
co.
— Las personas afectadas por esta enfermedad se autolimitan la
ingesta de alimentos, lo que les lleva a un fuerte estado de ansiedad
¥ ala necesidad patolégica de ingerir grandes cantidades de los
‘isms de manera esporddica
Pata tratar de compensa
provacanr elie an de laxantes y dureticos y
porte de forma abu
7.4. \nanicién y caquexia ~~
la dis
La inanicién es lo contrar
teriza pot un adelgazamuento extrema, relacionado
itermedades
nucidn o pérdida del apetito Pue
a problemas de inestabilidad emociona
Bicas
Elgiado extrema de desnutncion es la eaquesia. cue aparece en
fa fase final de algunas enfermedades y gue se caracteriza por Ia
desnutricion, el deterioro orginico y un gran debiitameento tsico
ue puede conllevar g
DOC2 FACTORES CULTURALES, ACTIVIDADES ARTISTICAS ¥ DEPORTIVAS Y TRASTORNOS ALIMENTARIOS
‘Laarorera, la bulimia y la vigarena son enfermedades multicausales,
ovadas adversos factoresy circunstancias
1s {Cates san las principales causas que han favorecido el aumento de la
esd y el sobreesa en a actusidd?
+ Factores genéticos:los familiares de pacientes con anorexia nerviosa,
tienen mis probabilidades de sufrirla
+ Factores bioldpicos, como alteraciones de la serotonina y otros neu
rotransmisores,
‘+ Factores de personalidad, por ejempla, el miedo ala incertidumbre, la
Ineapacidad pora tener una vida establey el perfeccionismo exagerado,
+ Factores culturales y familiares, como la imagen que transmiten los
rmedios y a propaganda de la delgadez como sindnimo de belleza y
nto; asimisino la préctica de deportes que requieren un alto rend
imiento,y deportes esteticos como la danca ola gimnasia itmica,
Se denomina vigorera la aiccin alelercicio unida a una ingesta exage-
rada da proteinas y carbohidatos y ef consumo abusiva de esteroides
anabsiicos con el fin de aumentar la masa muscular.
Calcua tu inl
limites que recomienda la Organlzaclén Mundial de la Salud,
Alimentacion ynuteeién | 101
de masa corporal y vatora si se encuentra dentro de (os A pesar de que la palabra dieta la asociamos a una res
todos los nutrientes necesariosy gue,
dietas son saludables tticcion calarica para perder peso, 0 dieta de adelgaza-_calorias pare mantener la demands.”
y-cudles conilevan Imiento, la dieta es el conjunto de alimentos que ingeri-_-ganismo, :
‘Tiesgos para fa salud.
pucelmonenmenodleranamoy.onclonve tamromaradesns At
de una vida saludable. que nos lleven a contraer un problems...
Ea
| Como norma general, y para personas sanas, la dieta La dieta mediterrdnea es un ejemplo gs
mas aconsejable es aquella en la que estén presentes brada y saludable. “
1a DIETA.MEDITERRANEAY SUSBENEFICIOS —_—
| _ Ladieta mediterranea es, ademas de un valioso legado cultural de _para servir, los aperitivos, los postres o la bolleria vyla pag
| Ruestros antepasados, una pauta nutricional rica y saludable y re- dustrial. Estos productos contienen un mayor apo
| coRocida por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial dela sas saturadas y de azicares, al contrario due los prods
| Humanidad.
cionales de nuestra dieta como el pan el arroz. ls legur
Esta dieta se caracteriza por la abundancia de frutas y verduras, _Patatas.
| pescado y aceite de ofivajcomo lipido de preferencia. Sus propieda-
| des beneficiosas estén relacionadas con la abundancia de micronu-
| tlentes como las vitaminas. grasas insaturadas y fibra. El consumo
| de dcidos grasos insaturados aumenta el HDL (llamado colesterol
bueno), a la vez que reduce el LDL (colesterol malo). Par estoy por
u abundancia en fibra y antioxidantes. la dieta mediterranea es ex-
|| celente para la prevencisn de las enfermedades coronarias
| Otros efectos beneficiosos para la salud de la dieta mediterrénea
son que.ayuda a controlar la obesidad y la diabetes, evita el enveje-
cimiento prematuro de las céTulas ypreviene la aparicié
| demama y colon, entre o
En las uitimas décadas, los espafioles hemos abandonado, en gran
medida, la dieta mediterranea y la hemos sustituido por productos
de elaboracién industrial, como los alimentos precocinados o listos
Productos dela deta mediterinea abundantes en nuesto et
| Z.LAS.DIETAS VEGETARIANAS eee
La dieta vegetarians se basa en la ingesta de frutas y verduras,lo La decisién de optar por una dieta vegetariana, sob
que, en principio, puede ser saludable, aunque también presenta estrctas, como la vegana, caracterizada por is 28°
| inconvenientes, sino esté muy controlada. El hecho de ser vegeta: Productos de origen animal y que tiene connotacion?s"
doce ee una decisin influida por aspectos de salud y otros socia-
Ia protecién de los animales, debe tomarse con 2
les, como la religion. el lidad y conocimientos de dietética que eviten carer
ecologismo y considera- _les que pueden resultar fatales. (
clones éticas y morales
ps oe
Muchos vegetarianos in. Ente las ventajas de la dieta vegetariana awe i el
cluyenensudietalécteos _eMErmedades cardiovasculares, la disminucion Se
y huevos. lo que signifies lah facilitar el trénsito intestinal y el control 2°
lun aportede proteinasde "Wel decolesterol wit
alta calidad, vitaminas y
De las desventajas se deben destacar alguns Prom
otros nutrientes, muy re- rola fsco einlelectual, en el cao de los ves oa
comendables para evitar anemia y de mugculatura por falta de hier ¥ 2 Pens
carencias nutriconales. gen animal y fall de vitamina B12, especial"
102, Temas N
‘a et 3. ASDIETAS MILAGRONO EXISTEN
alegada del verano ode un acontecimiento social la imitacion
modes que se alejan de los patrones comunes de alla y peso y
os tactores sociales nos evan, con demasiaa frecuencia que,
perder peso muy rdpidamente
{ness casos as personas se Someten a drdsticasdietas de adelgae
zamiento que pueden llevar a contraer graves enfermedades e. inclu
sa conduc ala muerte, La pérdida de peso debe acompafiarse de un
canbiode habitos, como elincremento del actividad fisica, que ayu-
czaaumentar el gasto energético ola sustitucién de dietas en as que
abundan as grasas 0 los carbohidratos por otras mas equilbradas,
Enningin caso existen dietas que nos permitan adelgazar répida-
rmente y que no conlleven riesgos para la salud, Ademas, estas die-
tas suelen provocar el efecto rebote 0
efecto yo-yo, y es que tras un periodo
de restriccién calérica muy importan-
te, el organismo, al recuperar la dieta
habitual, crea rdpidamente nutrientes,
especialmente en forma de grasa. Este
5 un sistema de proteccién para acu-
ular reservas ante nuevas situacio-
res de falta de alimentos.
SLAADIETAY EL DEPORTE__
Enel caso de los deportistas, la dieta equilibrada més adecuada es
aquelia que proporcione los nutrientes necesarios, teniendo en
Cuenta que deberé adaptarse a las exigencias de cada deportista,
tenfuncién de que realice un deporte de fuerza, de resistencia o de
potencia, ola combinacién de estas especialidades.
Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, itentando
‘sempre tomar algtin alimento unas dos horas antes del mismo y al
finalizarelesfuerzo, La distribucién energetica de un dia puede ser
's siguiente: desayuno: 15-25%; comida: 25-35%; merienda: 10-
15%; cena: 25-35%.
También se puede comer algo a media mariana, segin la hora del
eszyuno y el almuerzo. El ajuste del numero y el horario de la in
{estas debe ser personalizado, pues depende mucho de las cir-
{unstancias individuales de cada deportista,
DESCRIBE, ANALIZA Y RELACIONA
1 eusles son fos principales ingredientes de la diets mediterré-
rex?
12 eCusies som los riesgos de seguir una dieta sin criteriosrigurosos?
4. uaspieras iperrroreicas
En cuestin de detas de adelge
Zamiento, es una costumbre muy
extendida seguir aquelas que
nos ecomiendanlas personasde fy
nuestro entorno, sinning tipo Pre
de asesoramiento profesional
Una de las diotas de moda en los
Litimes afos son las dietas hi-
perprotelcas, basadas en el con
sumo casi exclusiva de proteinas
ee
— y
Eslas dietas se han popularizado porque permiten bajar de peso
répidemente, ya que fuerzan al organismo a elimsnar la grasa acu:
‘mulada para proporcionar la energia suficiente para realizar las ac
tividades cotidianas.
Las dietas hiperproteicas son muy perjudiciales para personas con
‘enfermedades renales o hepaticas oniveles de dcido trico elevados.
No solo es importante no abusar de las proteinas, sino que también
hhay que valorar su procedencia, ya que se ha demostrado la rlacién
entre el consurma excesiva de carne roja con una mayor incidencia
de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2, y un riesgo
‘aumentado de desarrollar cncer de colon, es6tago y estémago.
Hay que saber que el estado nutricional éptimo no se alcanza por la
‘comida previa a a competicién, ni siqulera siguiendo unas pautas de
alimentacién determinadas uno o dos dias antes de la prueba. Un
buen estado denutricion es
el resultado de hibitos ai
rmentarios correctos practi
cados dia a dia, durante
mucho tiempo y con regu-
laridad. El entrenamientoin-
visible no es cuestién de
unas cuantas comidas.
{ichsme es un deporte de resis:
sttco
VALORA Y OPINA
{3 éCudles son los principales problemas asociados a una dleta ve-
‘etariana estricta?
4, éCémo debe ajustarse la dieta de los deportistas 3 su actividad? ELABORACION DE UNA DIETA EQUILIBRADA
1. Objetivo i
ttaboray una oeta para das personas con dstitasnecesidades utente: una deportsta de ate teh
rmiento, como una ciclista, y una mujer de mediana edad, de 70 kilos de peso y con un estilo de vida Se
dent
Sedentario Deportistarecreativo Deportisa de si endimer,
ae 30k 30-40 beal/kn bea
Hidratos de carbono sSaiais aonie
— 0.85.07 g/eadag de proteina
Proteinas oasis OBA e/a fuerza 152 5/,.
2. Procedimiento
Para Uevar cabo esta tarea es conweniente que sigas un método de trabajo que incluye tres pasos
+ Paso 1: calcula el gasto calorico diario, Define el total energético necesaro, numero de comidas y su
distribucion calorca. Solo debe ajustase a estos porcentajes la energia, no el resto de los nutrientes
‘+ Paso 2: calcula las cantidades de macro y micronutrients.
+ Paso 3: elabora la dieta,
Para un deportista, se recomienda una ingesta de alimentos adecuada dos horas antes de realizar ejercicio
y justo después de realizar el esfuerz0Fisico.
Copia la tabla en tu cuademo, complétala y escribe para acabar los alimentos de la deta:
‘Mend deportista _—_—Porcin comestible
“Energia (a) —_——Proteimas(@) ——‘Hidratos de carbono(g) Gras \0
Desayuno,
Media manana
Comida
Merienda
Posentrenamiento
cena
3. Analisis y conclusiones
+ zCubles son las diferencias en requerimiento energética més importantes entre una
una mujer Jn
taria y una deportsta de alto vendimiento? ie de vida sede
+ Qué cantidades de macro y micronutrentes son las adecuadas en casa caso?
+ aComo calcularias el consumo hidrco del deportistay cm y cudndo es
tamente para la practica deportiva? ae
+ {Como es (a pérdida de electroitos,
ponerse en cada caso?
ro que se hldrate correc
‘ualitativamente, en los dos ejemplos estutiados y cémo deben re.
104 Temas psTUDIO DEUN CASO
{LAS MARGARINAS: NO.ES BUENO 7000 LO QUE Lo PaRECe
3s son un tipo de rasa qu
yess trans son un ipo de grasa que se obtiene por hidrogeacin
uae (uid con la finalidad de modificar su estado iso y
sera ton este proceso incrementa, dems, el tempo de vida
fide os alimentos
‘guns alimentos, como la catnes de cerdo y de cordero, asi como la
rarteqilla la leche, contienen pequefias cantidades de grasas hido-
seradas naturales. Sin embargo, la mayorta de las grasas trans de
ruesta alimentacién provienen de alimentos procesados preparados
con acetes vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas,
lebollrta industrial, las galletas, las patatas fritas y otros snacks.
Uno 6e los extores dietticos mas frecuentes es pensar que las margari-
ras son preferibles a la mantequilla para evitar los trastornos asocia-
(alas grasas saturadas de origen animal.
las marinas se obienen a partir de aceites vegetales, que aunque
‘on grasas insaturadas, se someten a hidrogenaci6n con el Fin de rom-
eles dole enaces entre sus Stomos de carbono , de esta manera
‘conseguir que adquieran una textura untuosa, similar a la de la mante-
{tas nuevas grasas, denominadas trans, tienen més inconvenientes
an a salud que las grasas saturadas naturales de la mante
1s mamarina se consderd un alimento saludable 2 partir de los aos
69 tel siglo pasado, hasta que en 1990 un estudio demosté ave las
$7225 trans que contenfa no solo eran mas nacvas que [as grasa s2-
lure de La manteguila sino que aumentaban tos trglicrides y et
‘lesterol LOL y reductan el HDL.
1993 incluso se demostré que su consumo aumental
¢ eafermedades cardiacas e inflamatoras. Algunos est
‘ambien tas asocian con el riesgo de sufrit depresién. Por el contrary
aceite de oliva protege frente a esta dolencia y es beneFicioso pare
‘entolar los niveles de colesterol y ayuda contra las enfermedades
(rionsculares,
{Gs mamas margarinas que proclaman estat
"eten a procesos de interesterficacion,
rim « hideogenacién completa, procesos
ba la incidencia
dios recientes
ibres de grasos trans S€ 30°
fraccionamiento de acidos
necesarios para solidificar
los aceites y hacerlos untables: es dect, que esas margarinas beneficio
sas siguen teniendo grasas trans, aunque en menor cantidad, y conti
idan siendo un producto altamente procesado y refinado que eleva la
alucosa en sangee hasta un 20% y disminuye el HDL.
A algunas margarinas que se anuncian como reductoras de colesterol se
les afiaden esteroles vegetoles, sustancias que contribuyen a mejorar
los niveles de colesterol, aunque la dosis necesaria la proporciona una
deta rica en frutas y verduras. Los esteroles afaddos a las margarinas
suelen obtenerse de celulosa procedente de madera, que dificulta la
absorcién intestinal del colesterol, aunque su ingesta puede provocar
una reduccién de las coneentraciones plasmticas de carotenoides, ast
como de otros posibles nutrientes y vitaminas (E, Ky 0) liposolubles
(tro aspecto impor-
Calan 062 bel tante antes de con
nota 88 sumie margrina es
= 's tener en cuenta que
tor decatbono 8
oth ta otras 3p
desta | tide aceite de cor
| ‘Seturac 659 co ma, muy ri
Acido laurico 44.69 | y val oa
a | cos en grass satu.
‘ido paimilco | adas, son tan per
etre | judieales ome tas
cide extodeice de origen animal.
‘eco caprace
| pees Ademis, el cutivo
\ ado ie de palma en gran-
Paintin des ertersones del
io toteed | some
| Hlarro 0,04 mg Blaneta tam
ta teniendo graves
consecuencias am-
bientales.
Viamina E 0,09 mg
Viaminak 0.5 99
Refine de acete «
de palma en me
dio de una gra
plantaclén de este
eal
1. En la etiqueta de margarina que se aunts, zcuS es el porcentaje de
sgrasassaturadas? .
2, gOué porcentaje de acidos grasos mono o poliinsaturados pose?
+3. Busca informacion sabre siesta proporcién de dcidos grasos satura-
os e insaturados es saludabe 0, por el contrarfo, puede resulta per-
Judicial.
4h {Qué son tas grasas trans, cémo se producen y cuales son sus efectos
para la salud?
‘Alimentacién y nuticién | 105 CALCULA Y RESPONDE. ——————————
1. La siguiente tabla recoge et consumo medio diario de alimentos, €
dos grupos de escolares, de entre 8 y 11 anor
Consumo Pro medio diario de alimentos de escolares obes0%.
‘segun edad y sexo, en gramos
8:9 anos 10-1 ahos
Alimento
nitos, nihas ninos. nifas
Lacteos sau M60 45a4 oe]
Frutas y
cea ae 194.8 2554 a8
Pr 274) 2867 2786 2163
Alimentos
de alta
densidad | 2202) we? 2059 190.06
energetica
Bebidas con
ear 2836 2453 190.6 2555
Retrescos
poe | aed) 1633 2791 1948
a) Calcula el consumo total de calorias diarias de cada grupo.
b) {Es adecuado el consumo energetico a su edad?
©) Que tipo de alimentos estan consumiendo en exceso y cusles
pueden ser las consecuencias de ello?
) {Que propuestas hartas para mejorar la alimentacion de estos ni-
fos?
2. Busca informacion y clasifica los siguientes grupos de alimentos,
ssegun su contenido en agua, en orden decreciente:
Se 9
1a) zCuales seran mas recomendables para Ingest en la época esti-
val?
by U6 cantidad de agua necesita una persona con actividad mode.
‘ada, en condiciones no extremas de temperatura?
«) zComo son las necesidades de agua en un deportista profesional?
106 | Temas
4) Chasifica tos alimentos seva
ign que desempenien, en e
teniendo en cuenta cua
cada caso:
Ge 7
Leche .
fruta r
Quesos cs
= Bolleria Pa
3. De Las siguientes actitudes nutricionale
cabo:
= Ingieres fruta 0 rumos de fruta natural a @
= Ingieres una segunda fruta diaria. (+1)
= Ingieres verdura/hortaliza frescas 0
ver al dia. (+1)
= Ingieres verdura/hortaliza frescas o ¢
dia. (1)
~ Consumes pescado regularmente (al m
(ty
~ Consumes comida rapida mas de una vex 2 la sem
~ Te gustan las legumbres y las comes mas
(+1)
= Consumes pasta 0 arraz casi a diano (5 0 mas ws
(1)
~ Comes cereales (pan, cereales, tostadas, etc) p28
~ Consumes frutos secos (15 g) egularmente (a
semana). (#1)
~ En casa utilizas aceite de oliva, (+1)
~ Te saltas el desayuno, (~1)
= Tomas algun producto lacteo para desayuns (le Y
co)
~ Comes bollerta comercial o pastelerta pata dessve™ |
~ Ingieres 2 yogures y/a un poco de queso (408)?
~ Unaieres duces y gotosinas varias veces al 8
Posteriormente, suma las puntuaciones y come”
ajusta mucho @ poco a la mediterranea, sguer’
‘Nes a continuacion:
i { ot
feds Habitos Recorens
fuse dieteticos
|< 3puntos | Pietamediterranea Det
| Pobre: tos 4
47 puntos Dieta mediterranea NCE 9
media ase
t 1
|» Bpuntog Dielamediterranea uy"
correcta
| esuelVE LAS CUESTIONES
1d alimentos de 105 siguientes Forman parte dey diets wet
innea?
= Mantequll> ~ Salchichas
= neltunas Frutas
=Ayese mancego ~ Verduras
= Acie de olva Embutido
= Pescado = Legumibres
= Came de cordero ~ Hamburguesas
2. aula unto deberias pesar para tener un IMC de 24 ka/m’ o cusn:
tosig te sobran o te faltan para llegar a un IMC de 24 kg por m’,
fjemplo: una persona mide 168 cm. Para saber cusmos ky debe pesar
fara tenes un IMC de 24, multiplicamos 24 por 1,68" y obtenemos
que son 67,7 hg. Si su peso actual es de 81 bg, te sobran 13,3 ky
(@1- 67,7 = 13,3 kg).
{Cuiles de las siguientes afirmaciones son verdaderas? Argumenta
tu respuesta,
4) No existen dietas que nos permitan adelgazar répidamente y que
ro conlleven riesgos para la salud.
b) La mejor manera para adelgazar es consumir solo protelnas,
«) Para perder peso, lo més adecuado es dejar de ingerir la mayorla
de los alimentos y hacer vida sedentaria para evitar el cansantclo,
4 Relaciona las dos columnas siguientes:
a) Vitamina A 1. Mantenimiento de los huesos y las arti-
cculaciones
)Vitamina ¢ 2, Regulacién del crecimiento e hidrata-
cién del cuerpo
© Vitamina 812 3. Antioxidante natural. Favorece [a vision
5. La obesiad infantil es un grave problema. La mayor parte del exce-
So de calorlas en la deta se convierte en trgliceridos (arasa) y se
aimacena en el tejido adiposo. Inicialmente, los adipocitos aumen-
tan de tamaho, pero cuando llegan al tamano maximo, se dividen.
La sobrealimentacion infantil provoca ta formacién de gran cantidad
e adipoitos que, con la edad, pueden Wlenarse, por completo, con
el exceso de tpids, 0 retiaerse, pero siempre permanecen. Ademis
e os Factores hereditarios, comer en abundancia ono hacer ejerl-
son los hsbitos que ms predispanen a padecer obesiad.
DEFINE CONCEPTOS CLAVE
©" Nuttlente + Gasto energético °
“* Metabolismo basal + Accién termogénica .
* Inanicién de los alimentos
Balance energético * Dieta equllbrada :
* Indice de masa corporal —-* Agua extracelular
Valor energético
de los alimentos.
Diela vegana
a) Observe el grafico que aparece a continuacién, ;Cusl
the edardes con mayores Indices de obesidad infa
Cutler pue
den ser las posibles causa de ello?
estudio eid
ay tetas ve
: np,
Sree 202
” es,
es 47
2591
E i
°
Joba dea deb devas deBa deta
oles Fats Hake, Paton Blanes Tats
sobrepeso——obesitsd—sabrepezny obeidad
b) cCrees que existe relacién entie los hébitos de vida y el aumento
de obesidad? ;Cules son los mas perjudiciales?
Considera las recomendaciones de la Sociedad Espanola de Mutri-
cién, que puedes abservar en el grafico
1) Haz una distribucion de las bebidas que consumes en una semana,
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