MAKALAH

LATIHAN PENDAHULUAN DAN LATIHAN PENUTUP OLAHRAGA

DI SUSUN

OLEH

EGI AGUS SAPUTRA 19112001302753

FEBRIANUS 19112001302760

APRILIANUS YAN 19112001302730

DICKYANUS 19112001302749

ARIYA AHDI AKHMAD 19112001302737

ARDHI PRABOWO 19112001302731

ARIEF RAMADHAN 19112001302735

APAN BAWAZIR 19112001302729

INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

KALIMANTAN TUMUR
2022

i
 KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur kita panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah-Nya kepada kita semua. Shalawat serta salam semoga tercurah kepada
Rasulullah SAW beserta keluarganya.

Dalam penyusunan makalah ini, Saya menyadari sepenuhnya bahwa makah ini masih
jauh dari kesempurnaan karena pengalaman dan pengetahuan penulis yang terbatas. Oleh
karena itu, kritik dan saran dari semua pihak sangat Saya harapkan demi terciptanya makalah
yang lebih baik lagi untuk masa mendatang.

Samarinda, 30 Maret 2022

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

MAKALAH ................................................................................................................................ i
KATA PENGANTAR ...............................................................................................................ii
DAFTAR ISI............................................................................................................................ iii
BAB I ......................................................................................................................................... 1
PENDAHULUAN ..................................................................................................................... 1
A. Latar Belakang ................................................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah ........................................................................................................... 2
BAB II........................................................................................................................................ 3
PEMBAHASAN ........................................................................................................................ 3
A. Pengertian Latihan .......................................................................................................... 3
Prinsip Dasar Latihan ............................................................................................................. 3
C. Latihan Pendahuluan ....................................................................................................... 7
D. Latihan Penutup (Latihan Pendinginan) ......................................................................... 8
BAB III .................................................................................................................................... 10
PENUTUP................................................................................................................................ 10
A. Kesimpulan ................................................................................................................... 10
DAFTAR PUSTAKA .............................................................................................................. 11

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Pengertian Latihan menurut Tjalik Soegiarto pada tahun 2002 dalam

bukunya Fisiologi Latihan. Menurut Tjalik Soegiarto (2002: 4) pengertian
latihan merupakan proses yang sistematis dari berlatih, yang dilakukan secara
berulang-ulang dengan kian hari kian meningkat dengan metode yang memiliki tujuan.
Pada prinsipnya latihan merupakan proses perubahan kearah yang lebih baik, yaitu
meningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional tubuh, dan kualitas psikis
seseorang.

Pengertian latihan yang kedua datang dari atlet binaraga kebanggaan Indonesia
yaitu Ade Rai. Dalam bukunya yang berjudul Gaya Hidup Sehat Fitness dan Binaraga,
Ade rai mengungkapkan pengertian latihan. Menurut Ade Rai (2006: 21) pengertian
latihan adalah memberikan stimulus (rangsangan) untuk menciptakan kebutuhan bagi
tubuh untuk menyesuaikan diri (adaptasi). Latihan, maupun latihan aerobik, merupakan
aktifitas fisik yang menimbulkan tekanan yang berbeda bagi tubuh. Latihan sebagai
suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga yang berisi materi teori dan
praktek, menggunakan metode, dan aturan pelaksanaan dengan pendekatan ilmiah,
memakai prinsip pendidikan yang terencana dan teratur, sehingga tujuan latihan dapat
tercapai pada waktunya.

Pengertian latihan yang ketiga datang dari Hare yang dikutip oleh Dwi
Hatmisari Ambarukmi dkk, (2007 : 1) Pengertian latihan (training) olahraga adalah
proses penyempurnaan berolahraga melalui pendekatan ilmiah yang berdasarkan
prinsip-prinsip latihan, secara teratur dan terencana sehingga mempertinggi
kemampuan dan kesiapan olahragawan.

Pengertian latihan yang keempat diungkap oleh Sukadiyanto dalam bukunya

yang berjudul Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik. Menurut Sukadiyanto,
(2011: 1) Pengertian latihan merupakan suatu proses perubahan kearah lebih baik, yaitu

1
 untuk meningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional peralatan tubuh, dan
kualitas psikis anak latih.

Dari keempat pengertian latihan yang diungkap para ahli, kita bisa pahami bahwa
pengertian latihan adalah sebuah proses pengulangan kegiatan fisik yang disusun secara
sistematis, dengan adanya peningkatan beban berupa stimulus (rangsangan) yang
nantinya bisa diadaptasi oleh tubuh, melalui pendekatan ilmiah yang berdasar pada
prinsip-prinsip latihan untuk meningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional tubuh
dan kualitas psikis.

B. Rumusan Masalah
1. Pengertian Latihan Olahraga?
2. Prinsip Dasar Latihan?
3. Memahami apa itu Latihan Pendahuluan dan Latihan Penutup?

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Latihan

Secara sederhana latihan dapat dirumuskan, yaitu segala daya dan upaya untuk
meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan
berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban latihan, waktu atau
intensitasnya. Seseorang melakukan latihan dikarenakan merupakan suatu bentuk
upaya untuk mencapai suatu tujuan. Menurut Harsono, (2015: 50) “Latihan (Training)
adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilakukan secara berulang-
ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah latihan atau pekerjaannya”. Sedangkan
menurut Mulya, Gumilar dan Resty Agustryani, (2015: 138) adalah “Latihan yang
menyeluruh memberikan kemungkinan perkembangan yang lebih mantap untuk
pembentukan prestasi pada waktunya”. Dari penjelasan di atas dapat disimpulkan
bahwa untuk mencapai tujuan akhir dari suatu penampilan yaitu peningkatan prestasi
yang optimal kegiatan latihan harus dilakukan secara sistematis, bertahap dan berulang-
ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan. Jadi kesimpulan diatas
latihan adalah proses yang dilakukan dengan sistematis serta berulang-ulang dengan
beban yang kian hari kian bertambah untuk mencapai prestasi yang lebih baik.

Tujuan Latihan Tujuan serta sasaran utama dari latihan atau training adalah
untuk membantu atlet untuk meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal
mungkin. Untuk mencapai hal itu Menurut Harsono, (2017: 39) mengatakan bahwa
“Terdapat empat aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet,
yaitu: (a) Latihan fisik, (b) Latihan teknik, (c) Latihan taktik, (d) Latihan mental”.

B. Prinsip Dasar Latihan

Selain memperhatikan aspek – aspek latihan, mengingat pengertian latihan

adalah proses yang sistematis dari pada yang dilakukan secara berulang – ulang maka
perlu diperhatikan prinsip-prinsip dasar latihan. Dengan mengetahui prinsip-prinsip
dasar latihan, maka bentuk latihan yang diberikan terisi kegiatan yang bermanfaat dan
jelas arah tujuannya. Seshingga tujuan dari latihan dapat dicapai. Lebih lanjut prinsip-

3
prinsip umum latihan tersebut menurut harsono 1988:102-121 meliputi : prinsip beban
lebih, prinsip perkembangan menyeluruh, prinsip spesialisasi, prinsip individualisasi,
prinsip intensitas latihan prinsip kualitas latihan, variasi dalam latihan dan lama latihan.

1. Prinsip beban lebih Prinsip beban lebih ini merupakan prinsip yang paling
mendasar. Beban yang diberikan kepada atlit harus cukup berat serta diberikan
secara berulang-ulang dengan intensitas yang cukup tinggi. Beban latihan harus
merupakan stimulasi terhadap adaptasi atlit. Penambah beban latihan harus
dilakukan secara teratur dan dalam olahraga, agar prestasi dapat meningkat, atlit
harus berusaha untuk berlatih dengan beban kerja yang lebih berat dari pada
yang mampu dilakukan pada saat itu, dengan kata lain, dia bekerja atau berlatih
dengan beban kerja yang ada diatas ambang rangsang kepekaan. Kalau beban
kerja terlalu ringan dan tidak ditambah maka peningkatan prestasi akan sulit
dicapai. Dan sebaiknya jika beban berat diberikan secara terus menerus, maka
akan menghentikan prestasi. Pada awal latihan dengan beban latihan yang lebih
berat pasti atit akan menemui kesulitan-kseulitan karena tubuh belum dapat
menyesuaikan diri dengan beban yang lebih berat tersebut. Akan tetapi apabila
latihan dilakukan secara terus menerus dan berulang-ulang maka beban latihan
yang lebih berat dapat diatasi, malah akan terasa ringan. Hal ini berarti prestasi
atlit mengalami peningkatan. Maka kini tiba saatnya untuk meningkatkan beban
latihan.
2. Prisip perkembangan menyeluruh Prinsip perkembangan memyeluruh
merupakan prinsip yang diterima secara umum dalam dunia pendidikan.
Meskipun seseorang pada akhirnya mempunyai satu spesialis keterampilan,
pada permulaan belajar sebaiknya dilibatkan dalam berbagai aspek kegiatan
agar memiliki dasar-dasar yang lebih kuat untuk menunjang keterampilan
spesialisasinya. Prestasi yang dicapai oleh atlit selain didukung dengan bakat
juga karena mereka dilibatkan kedalam berbagai aktivitas sehingga mengalami
perkembangan yang komperhensif, yang menyeluruh terutama kondisi fisiknya
seperti kekuatan, kelincahan, koordinasi gerak dan sebagainya. Prinsip
perkembangan menyeluruh ini merupakan salah satu syarat memungkinkan
tercapainya perkembangan fisik dan penguasaan yang sempurna dari cabang
olahraga. Metode latihan ini merupakan dasar menuju spesialisasi dalam cabang
olahraga tertentu. Jenjang latihan olahraga Perkembangan multirateral

4
 merupakan dasar program latihan setiap setiap cabang olahraga yang berisi
latihan-latihan untuk perkembangan menyeluruh, misalnya fisik. Apabila
latihan ini sudah mencapai suatu tingkat yang memuaskan. Atlit kemudiam
memasuki jenjang yang kedua yaitu spesialisasi cabang olahraga yang
dianutnya. Setelah itu atlit kemudian memasuki jenjang yang kedua yaitu
spesialisasi cabang olahraga yang dianutnya. Setelah itu atlit memasuki jenjang
latihan untuk prestasi optimal.
3. Prinsip spesialisasi Untuk mendapatkan sukses dan prestasi yang menonjol
seorang atlit harus melakukan spesialisasi dalam cabang olahraga. Spesialisasi
berarti mencurahkan segala kemampuan fisik dan psikis pada suatu cabang
olahraga tertentu. Sehingga perhatiannya hanya terpusat pada cabang olahraga
tertentu. Sehingga perhatiannya hanya terpusat pada cabang olahraga yang
ditekuninya. Tentang spesialisasi ini ozalin dalam bompa 1983:110
menganjurkan sebagai berikut : Agar aktivitas-aktivitas motoric yang khusus
mempunyai pengaruh yang baik terhadap latihan, maka latihan harus didasarkan
pada 2 hal yaitu : a Melakukan latihan-latihan yang khas dicabang olahraga
spesialisasi tersebut misalnya permainan bola voli melakukan latihan yang khas
untuk meningkatkan keterampilan bermain bolavoli. b Melakukan latihan untuk
mengembangkan kemampuan biomotorik yang dibutuhkan cabang olahraga
tersebut misalnya latihan fisik yang khas dari cabang olahraga tertentu.
4. Prinsip individualisasi Tidak ada orang yang secara fisiologis maupun
psikologis persis sama, orang mempunyai perbedaan individu masing-masing.
Demikian pula setiap atlit berbeda dalam kemampuan, potensi dan
karakteristiknya. Oleh karena itu, prinsip individualisasi merupakan syarat yang
penting dalam latihan kontemporer, yang diterapkan kepada setiap atlit. Agar
tujuan dari latlihan dapat tercapai, maka dalam menyusun program latihan harus
memperhatikan faktor-faktor seperti umur, bentuk tubuh, kedewasaan, latar
belakang pendidikan.
5. Kualitas latihan Latihan yang bermutu adalah latihan yang diberikan memang
sesuai dengan kebutuhan atlit dan juga koreksi-koreksi yang diberikan. Jika
pengawasan dilakukan dengan detail sampai dengan tingkat dan prinsip
overkload diterapkan maka latihan dapat bermutu.kecuali, faktor-faktor pelatih
ada faktor lain yang mendukung dan ikut menentukan kualitas yakni hasil
latihan, fasilitas dan peralatan latihan. Hasil-hasil evaluasi dari setiap
5
 pertandingan serta kemampuan atlit. Dengan kualitas latihan yang baik yang
didukung oleh kemampuan atlit, alat dan fasilitas latihan, evaluasi hasil
pertandingan dan kemampuan serta kepribadian pelatih maka prestasi atlit akan
tercapai. Prestasi atlit Kemampuan dan hasil dari riset kepribadian atlit fasilitas
dan peralatan kualitas latihan pertandingan bakat kemampuan atlit motivasi.
Kualitas latihan dan faktor-faktor pendukung harsono, 1988:119
6. Prinsip variasi dalam latihan Latihan yang diberikan secara bertahap dan
berulang-ulang memerlukan waktu yang lama dan tenaga dari atlit, maka
kadang-kadang menimbulkan rasa bosan pada diri atlit. Untuk mencegah
timbulnya kebosanan dalam berlatih, misalnya latihan keterampilan passing
bawah bisa divariasi dengan bentuk-bentuk permainan yang selalu
menggunakan teknis pass bawah. Dengan demikian diharapkan faktor
kebosanan latihan dapat dihindari dan tujuan latihan tetap dapat tercapai.
7. Prinsip lama latihan Bisaanya seorang pelatih lebih menekankan lamanya
latihan dari pada penambahanbeban latihan .waktu latihan sebaiknya pendek
akan tetapi padat dan berisi dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat. Latihan
harus dilakukan dengan usaha yang sebaik-baiknya dan dengan kualitas atau
mutu yang tinggi.dan jika atlit mengalami kesalahan segera latihan dihentikan
dan koreksi karena kalau berulang- ulang mengalami kesalahan yang sama akan
mudah membentuk kebisaaan-kebisaaan yang salah.suatu keuntungan
melakukan latihan dalam waktu pendek adalah bahwa hal ini akan terus
membawa atlit berfikir tentang latihanya,artinya segala sesuatu yang diberikan
dalam latihan akan dapat teringat dalam alam pikiranya.apabila waktu latihan
terlalu lama dan terlalu melelahkan maka atlit akan memandang setiap latihan
sebagai suatu siksaan.
8. Prinsip latihan rileksasi Relaxation adalah hilangnya atau mengurangya
ketegangan,baik ketegangan fisik maupun mental. Relaxation merupakan alat
mengendalikan diri dan untuk mempertahan sikap dan untuk mempertahankan
sikap dan keseimbangan selama pertandingan berlangsung baik fisik maupun
mental.relaxation juga merupakan alat yang efektif untuk menghindari
kekakuan,ketegangan terutama pada saat terakhir atau sudah dapat
dikembangkan,maka lama kelamaan relaksasi akan datang secara otomatis.

6
C. Latihan Pendahuluan

Ergosistema I adalah perangkat gerak, Latihan pendahuluan dimaksudkan untuk

mempersiapkan raga utuk menjalani latihaninti atau pertandingan, Latihan
pendahuluan harus diprogram sesuait ata aturan dan tata urutan fungsional ergosistema
primer dan ergosistema sekunder Manfaat psikologis latihan pendahuluan adalah atlet
menjadi lebih tenang karenatelah mempersiapkan diri dengan baik untuk menghadapi
aktivitas Manfaat fisiologis: memeriksa kondisi dankesiapan umum seluruh
komponenergosistema.

Latihan Pendahuluan Tahap Pertama

Tahap pertama latihan pendahuluan adalah peregangan dan pelemasan seluas

mungkin pada persendian, tanpa adanya sentakanataupun renggutan Ditujukan untuk
memeriksa kondisi dankesiapan seluruh sistem yang terlibat dalamgerak pada
persendian yang bersangkutan, bukan untuk meningkatkan fleksibilitas Latihan ini
mellibatkan kapsula sendi dansemua jaringan ikat sekitar sendi, tendobahkan otot yang
bekerja pada sendi tsb, Keterlibatan otot bukan merupakan aktivasiotot, tetapi
merupakan keterlibatan pasif Pada olahraga kesehatan, latihan inimerupakan bentuk
latihan sasaran I (S I)

Latihan pendahuluan tahap kedua Tahap berikutnya adalah aktivasi otot-otot

yang akan dipergunakan dalam latihan atau pertandingan Bentuk latihan dapat berupa
cara dinamis dengan/tanpa cara statis. Aktivasi otot bukanlah untuk meningkatkan
kekuatan otot tetapi hanya memeriksa kondisi dan kesiapan otot melaksanakan aktivitas

Cara dinamis, Dilakukan dengan melakukan gerakan-gerakan yang bersifat

antagonistik seluasmungkin disertai dengan sentakan Tidak ditujukan untuk
meningkatkan kemampuan fungsional otot

Cara statis, Dilakukan untuk cabang olahraga yang memerlukan kekuatan dan/atau
daya tahanstatis yang tinggi, misalnya gulat Aktivasi otot dilakukan dengan kontraksi
isometrik, Kontraksi isometrik dilakukan sebagian-sebagian Tidak boleh dilakukan
dengan cara mengejan Latihan pendahuluan tahap keduamerupakan bentuk olahraga

7
 kesehatansasaran II (S II) Aktivasi otot akan diikuti dengan peningkatan suhu tubuh
Latihan pendahuluan sering diartikan sebagai pemanasan

Latihan Pendahuluan tahap ketiga, Latihan ini adalah latihan saraf

(latihankoordinasi ) dasar, dan khususnya untukcabang olahraga yang mengandung
unsur keterampilan teknik yang tinggi Disebut pemanasan formal Semua bentuk gerak
keterampilan harus dicoba Harus mengunakan alat-alat serta lapanganyang sama
dengan yang akan dipergunakan dalam pertandingan Hakekatnya adalah untuk
mengingat kembali(recall) kemampuan koordinasi gerak yang diperlukan untuk
menampilkan gerakketerampilan mutu tinggi Apabila koordinasi gerakan-gerakan yang
harus ditampilkan sudah teringat makakemungkinan terjadinya cedera karenakesalahan
gerak akan menjadi berkurang.

Latihan Pendahuluan tahap keempat, Dilakukan apabila sampai dengan

pemanasan formal suhu tubuh dirasa masih terlalu dinginoleh karena intensitas latihan
pendahuluan tahap kedua tidak adekuat atau berada di daerah yang dingin Disebut juga
dengan istilah General warming-up Latihan ini sekaligus mempersiapkan lebih
lanjutES II Latihan pendahuluan tahap ke empat bersifat fakultatif.

D. Latihan Penutup (Latihan Pendinginan)

Tidak berperan penting seperti Latihan pendahuluan Manfaat psikologis latihan

penutup tidak jelas Bentuk latihan penutup hampir sama denganlatihan pendahuluan
tahap I yaitu gerakan-gerakan ringan Manfaat fisiologis: membant
melancarkansirkulasi sehingga mempercepat pembuangansampah metabolism
Mempercepat recovery (pemulihan), dalam olahraga latihan penutup yaitu latihan
pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan
kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase ini biasanya
dilakukan selama 3-5 menit setelah latihan inti. Gerakan-gerakan yang dilakukan pada
fase pendinginan adalah gerakan dengan intensitas yang rendah.

8
Manfaat pendinginan

Pendinginan memiliki beberapa manfaat yang bisa dirasakan, yakni :

1. Membantu detak jantung serta pernapasan kembali normal.

2. Meminimalisir pingsan atau pusing yang dapat terjadi karena ada
penggumpalan darah di otot kaki.
3. Membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas olahraga selanjutnya.
4. Membantu menghilangkan metabolit (zat perantara yang terbentuk selama
proses metabolisme) dari otot. Contohnya adalah asam laktat yang bisa
menumpuk selama proses olahraga.

Bentuk Latihan

Sama halnya dengan pemanasan, ada beberapa bentuk latihan pendinganan yang bisa
dilakukan setelah berolahraga. Berikut bentuk latihan pendinginan :

o Peregangan statis
o Seated hamstring stretch
o Quad stretch
o Shoulder stretch
o Arm stretch
o Sky stretch

Tidak ada ruginya untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan
setelah olahraga. Dua hal ini membawa keuntungan yang baik untuk tubuh kita.

9
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Latihan merupakan suatu proses yang sistematik untuk meningkatkan kualitas
fisik dan bertujuan untuk meningkatkan penampilan metode lati olahraga. Untuk itu
han menjadi sengat penting bagi seorang pelatih. Latihan menjadi sangat efektif jika
dilakukan dengan program yang baik. Kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari
komponenkomponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, komponen kondisi
fisik tersebut terdiri atas kekuatan, kecepatan, kelincahaan, kelentukan, dayatahan,
daya ledak otot, koordinasi, keseimbangan, daya lentur, dan reaksi. Dalam olahraga
dalam menunjang pres pencak silat daya ledak otot amat berper tasi atlet. Kecepatan
dan kekua an penting tan menjadikan power yang menghasilkan ledakan keras pada
tendanga n dari atlet pencak silat . Tendangan dari tungkai kaki sangat perlu untuk
dilatih sejak dini. Dengan demikian perlu adanya latihan yang khusus untuk
meningkatkan kekuatan power tungkai tersebut.

B. Saran
Semoga pembaca dapat Menambah pengetahuan, wawasan dan pengelaman
dalam mengembangkan diri dan mengabdikan diri pada dunia olahraga.

10
 DAFTAR PUSTAKA

https://123dok.com/document/wyew4w4y-peningkatan-pembelajaran-lompat-latihan-
sekolah-negeri-lampung-pelajaran.html

chrome-
extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/viewer.html?pdfurl=http%3A%2F%2
Feprints.ums.ac.id%2F16058%2F3%2FBAB_I.pdf&clen=35448&chunk=true&pdffil
ename=BAB_I.pdf

https://docplayer.info/60111921-Latihan-pendahuluan-dan-latihan-penutup-pada-
olahraga.html

https://dokumen.tips/documents/latihan-pendahuluan-dan-latihan-penutup-pada-
olahraga.html

11