se 2) amares de rendimento despartvo-mo- ‘muito superiores as nossas referencias reino ou até de avaiagées fisiol6gicas acontece por alcangarmos patamares ( p arte 1 ) ‘0s mais elevads (picos de forma), por sms sobremativados por se tratar de Todos os atletas sabem que a pe- ‘tivo importante a nivel pessoal (por Flodizagao co treino é um dos pa- ‘plo}, ou por encontrarmos um fator régrafos da recelta para o sucesso rotivagao externa (como a ambigao de desportivo, E quanto & periodiza~ mais ber classfcado do que um ad- rio direto, uma aposta para um re- ado final, entre outros). Nota de concluséo,éafct acon ar acerca da gestéo do e5- 2. mais importante uma Preparagioe encontrar votvagao certa para ssuperarmos e nos G20 nutticional, seré também importante? Se me perguntarem se 0 leite € um bom alimento para o atleta, eu res- ondo imediatamen- teaseguir: depen- dde do momento dodia.,. ssentarmos na ‘A. periodi~ itude das: zagionu- ‘as capac tricional_ ou 's atlétcas “Nutrient Tix ming’, considera~ dda por muitos como 0 futu- Fo da nutricéo desportiva, € tum coneeito em plena pro- ancontra, hte as brsida- ‘compe: '5 a solupdo cometa para ‘resséo e que corresponde var cada obstSculo fico, & periodizacaometédica leo ou tatio com 0 maior 0 pose com base ras capaciades, : da ingestéo de alimen- ‘tosede tes n= triciona ncao do periodo do dia e do mo- POR RUI ESCALEIRA MEDICO mento do treino. Este conceito ba~ sela-se em premissas fsiol6gicas, predominantemente gastrointesti- nis e metabélicas, especticas para os diferentes momentos do dla (su- blinhando 0 momento do pré-trei- No, treino e pés-treino), que criam um ambiente interno favoravel. & ingestdo e assimilasao preferencial de deterrinados nutrientes Para se aplicar este conceito, de- vve-se considerar de forma integra- da 0s seguintes fatores: '® 0 periado do dia em que os all- ‘mentos so ingeridos; ‘© A quantidade parcial de energia ingerida em cada perfodo co dia; © A proporeso entre certos ma~ cronutrientes em cada refeigio, principalmente entre proteinas e fratos de carbono. ‘A adequada conjugacao destes trés fatores € fundamental para a me> thoria da recuperacio © reparacao tecidilar pds-treino de alto volume e intensidade, assim como para 0 ‘aumento da sintese proteica e me- tnoria do estado de humor dos atle- tas, Face a realidade atual da au- trigdo © suplementacio desportiva, A nao existe Lugar para estratégias tradicional e/ou nao planificadas de ingestao de nutrientes,'ssantes numa perspetiva de andlise para ‘enador que, devidamente credenciado srmado, em as ferramentas necessérias, ‘20 estudar e, como ja fol rerio, est F olmpacto desse treino no atleta. +inar com poténcia regularmente ajuda a: walkarcam pedsioaté asa ewenseigies hamtcaraintensiade, aragio ‘efrequéacia das sessbes de treino “nedir com exatidao a energia Gespendida em cada sessio -Teinar com rigor em cada sérierealizada VTA FINAL ais importante do que teinar com po- 1, & ter bem estabelecidos 05 ritmos “que devernostreinar e averiquar aevo- $0.dos mesmos ao Longo da época atra- de uma rigorosa bateria de tests, Além :9, evermos ter em conta o potenciéme- com que atleta trina, assegurando que reso forneceo rigor e precsio que pro amos para assegurar a qualidade pre- ‘ida para o treino, Por fm, realgo que 0 ‘neiémetro deve ser corretamente util 10,0 que pressupoe que o treino sea coe- temente prescrito em fungdo da evoluco stletae assegurando a saude do mesma, 4 chamada de atengao tem a ver com a bigho inerente ao recurso a esta ferra ta de treino, pois a tentatva de etevar os ores de poténcia em série, médias, etc, ‘econdenar a progressiofisica do to. Hoje, verifca-se indmeros 95 em que os prdpris aletas sideram ter atingido um tto evolugdo que normal- te nao corresponce & lidade, mas sim concigdo vosta pelo comacismo no no ci (parte 2) Nas préximas semanas vamos abordar as 3fases principals da Pe- riodizagao Nutricional: Fase “energética” (imediatamente antes e durante o exercicio fisico) Fase anabélica (30. 45 minutos apés © exercicio fisico) Fase “reparadora’ ‘ou de “supercompensagao (resto do dia) FASE “ENERGETICA" Durante 0 exerckcio fisico ocor- rem indmeras respostas fiioldgicas # hormonais com perfil catabélic, nomeadamente 0 aumento da se- ‘cregdo de cortisol, a diminuicao dos niveis de insulina a reducto pro- agressiva até a de pleco dos nivels de glicogénio. a POR RUI ESCALEIRA MEDICO A deplecao dos niveis de alicogénio, independentemente do maior ou ‘menor consumo de acidos gordos, compromete o exercicio de alta in- tensidade e reduz a poténcia cumu- lativa durante o exercicio de endu- ance protongado e nesse sentido deve ser efetuado um esforco para reservar 0 glicogénio muscular e hepatico. Os objetivos nutricionals desta fase deverdo ser 0 aumento da entrega de hidratos de carbono proteinas as células musculares de forma a minimizar a perda proteica €a degradacao do alicooénio, Limi- tar o compromisso do sistema imu- nitério, minimizar a lesdo muscular € preparar os tecidos para uma re- cuperacéo mais répida. Esta docu- ‘mentado que a ingestao, no perfodo pré-exercicio, de hidrates de carbo- ‘no com indice glicémico madera~ do € de proteinas de facil digestao absorgao estimula ndo apenas a performance como também a recu- pperagao muscular apds o exercicio. ‘No exercicio com duragéo superior a uma hora a ingestao de hidratos de carbono e de eletrélitos durante ‘© exercicio beneficia a performance ea recuperacao.(ZY tiagoaragao,cor mihecido Tornadas de decisao; establizagéo do core” e possivels manabras de valsava Um estudo sobre a percecéo de esfor- {90 dos praticantes de downhill classincou esta vertente desportiva como mutta forte, comparativamente com as outras verten- 1ws do cicismo, Essa sensacdo de esforgo elevado esté principalmente relacionada com o enorme desgaste fsice nas maos «© antebrago, associado ao proprio esforgo intermitente do downtill ~ que induz uma sensacéo de esforgo extrema, Contrariamente a uma abordagem menos ‘rofunda, vericamos que downhil pode ser ‘onsiderado uma modalidade desportiva de ‘esforgoaerdbio moderado «alto, com um im- ‘ortanteefeiteestinutador sobre a frequéncla ‘cartina percepdo de esforge, Em relagdo & modalidade em si inais- cutivel que esté dependente de percursos rmaioritariamente a descer e com forte im- plicagao da forga da gravidade, mas tudo isso associado a capacidades fsica ¢ iso Lgica. importantes, que permitem inclu ‘ve associar @ modalidade, quando pra~ ticada por um comum atleta, a beneficos relacionados com a sade. € uma modalidade que exige uma con- Sideravel componente de forca, principal ‘mente explosiva/intermitente e Isométrica (esta principalmente nos. mem- bros superiores). Aliando uma boa habilidade técnica do praticante a uma boa ca- pacidade fisica_ especifica para as exigéncias descri- 1s, conseguiremos otimizar 0 Fendimento desportiva fit 0 praticante de downhill a periodizacao nutricional” é importante? (parte 3) times duran ico) 2.” Fase anabélica (0.2.45 minutos apés o exercicio fisico) je “supercompensacao” (resto do dia) ‘Na semana passada,referi-me a! fase da periodizagio nutricional, a “ase energétice’ Esta semana, vamos avangar um pouco mais e abordar a “fase ena~ otic: Imeciatamente ap6s 0 exerci co ocorrem no atleta nfo apenas fe- ‘némenosenergético altamentedind- ‘micos cujo objetivo € a répia Teposigéo dos niveis ener- sgéticos mas também fe- rnémenos de reparacao tecidular associados a atlvidade antiinfamateria e antioxidant, Este fase anab6- , lica € crfca e ocorre ‘os primeros 30 a 46 minutos apds 0 fm do POR RUI ESCALEIRA MEDICO erercitio. Durante este perfodo, hé um ‘aumento significative da sensibilidade periférica & insulina (ou sea, as eélu- las ficam mais permedvels & entrada ‘dos agdcares), que deve ser otimiza- {da para promover um maior ganho na endurance e forga muscular, Durante esta janela anabélica’é fundamental ‘a ingestdo de hidratos de carbono para Iniciar 0 processo de recuperacgo, Os estudos tém demonstrado que a in- ‘gestdo precoce de hidratos de carbo- ‘no, comparativamente aingestéo mais tarda, resulta em taxas mais altas de sintese de alicogénio © de proteina muscular. ‘Sao exemplos de alimentos a incluir na primeira refeigdo pds-exercicio as ‘bananas, os cereas (vpicos do ‘peque- ro-almogo"), as barras energéticas, barras de cereais ou de fruta, fruta de~ sidratada, p80 com mel / marmela- a / compotas, smoothies... mas sem vida que o Leite magro cam agdear Adicionado (por exemplo o “ete com chocolate" ou 0s logurtes liquids st0 excelentes alimentos em virude de presentarem_simuttaneamente_hi- dratos de carbono & proteinas. Para quem pretender usar suplementos rutricionais, 0s batidos pés-treino. ‘geralmente chamados de “Recovery’ ‘ua associagéo de um batido de pro- teina de soro de Lee (whey) em agua ‘com uma fonte de hidratos de carbono ppocerao ser uma opcao, pirat4O tiagoaragao.com radual aude Procura-se mais do que treinar para de- terminado fim - ultra tral -, chegar la € conseguir acabar... muitas vezes, a qual- quer custo! Conceito que descontextualiza totalmente a defnigao deste tipa de provas (excesso de caminhada ao invés de corti da), onde por vezes os atletas arrastamn- se horas a flo para terminar. Neste senti- do, ¢ 0 crescimento da modealidade ditaré isso mesmo, cada vez mais serdo impostas barreiras hordrias em determinados pon- tos-chave do percurso, de forma a que se ppossa banir 0 trekking no trait running, tevitando periodos de esforgo demasiado feensos que podem, para atletes menos preparados, consistir numa exigénciafisica ‘maior do que aquilo para que estao real- ‘mente preparados. E, a0 contrario do que hoe tanto se fala no meio do trait nacional, estas barreiras sa0 mais uma questao de seguranga para os proprios atletas, que as devem acettar e compreender o porque de as mesmas existirem. ‘Um trou de "Finisher" e uma foto no Fe cebook néo sdo certamente mais importan- tes do que o bern-estar ea nossa sade. Bons treinos, boas provas! (parte 3) 1, Fase “energética” imediatamente antes ce durante o exercici fisico) 2.3 Fase anabélica (30.2 45 minutos ap6s 0 exercici fisico) 3." Fase “reparadora” ou de “supercompensagdo" (resto do dia) Depois de abordadas a “fase ener- gética’ e a ‘Tase anabélice® vamos avangar para a Ultima fase da pe~ rlogizagao nutricional que é a “ase reparadora’ ou de “supercompen- sagao". Resumidamente, esta fase ~ “the last but not the least’ [a Gitima mas ‘nfo a menos importante], respon- savel pela reparagao e crescimento muscular, ocorre durante as 18-20 horas pés-exercicio, ou seja, duran- te resto do dia.. Durante as pri- mmeiras horas do perioda pds-exer- ciclo, 0 nosso organismo ainda se fencontra com um ambiente meta- blo que se caracteriza pela per- sisténcia de um estado de deplecdo de glicogénio mas no qual jase ve- rinca a transigao progressva do ca~ tabolismo para @ anabolismo. Nes- se sentido, 05 objtives da terceira POR RUI ESCALEIRA MEDICO fase sao manter a sensibilidade pe- riférica @ Insulina elevada para que 1s reservas musculares de glicogé- nio sejam restabelecidas e para que ‘obatango nitrogenado se mantenha positivo durante um maior perfodo de tempo (a reparagao e crescimen- to muscular dependem do balango nitrogenado positivo!). Investigado- res demonstraram que, comparati- vamente ao estado pré-exercicio, a sintese proteica mantém-se eleva: dda em 50% as 4 horas apés 0 treino ‘com resisténcia e em cerca de 109% as 24 horas, com o retorno aos va~ lores basals as 36 horas. Nesse sentido, ap6s a refeicdo ingerida no pés-treino imediato ¢ que consti- ‘tuiu a segunda fase, deve-se inge- rira cada 2.a 3 horas uma refeigéo cam proteinas € hidratos de carbo- ‘no com indice glicémico modera- oa alto e cuja fonte poderdo ser a fruta, massa, arroz, batatas ou pizas com a base “grossa” coberta de ve~ getais acompanhados de fontes de proteina (queijo magro, atu, fran- 40, claras de ovo). Deve-se evitar as gorduras para que nao haja atraso na digestdo ou saciedade precoce.