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  • Yoga DDR 1986

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    YOGA-DDR-1986

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    | 2 Inhalt Verhalten 3 Geschichte/Heinz Kucharski SCS Atmung 8 Anspannung — Entspannung 11 Haltungen 15 Schwerkraft 18 Gleichgewicht 2 Poster 24 Wirbelsaule 26 Rumpfmuskulatur 30 Kopfstand 4 Bewegung und Ausdruck 7 Meditation 4 Partneribungen 43 Jbungsprogramme 47 Professor Dr. sc. med Fritz Klingberg (Foto) der Autor dieser Yoga- Broschiire, ist Neurophy- siologe und Direktor des Paul-Flechsig-Instituts fur Hirnforschung der Kari-Marx-Universitait Leipzig. Seit Jahren be- mint er sich, in Kursen Vor allem Physiotherapeu- tinnen sein Wissen dber Yoga und die entspre- chenden Ubungen zu ver- mittein, damit diese im- mer mehr auch fiir thera- peutische Zwecke ange- wendet werden. Profes- sor Klingberg geht dabei von den neuesten Er- kenntnissen der Wissen- schaft aus, die Yoga als ein System der Ubungen und Ausbildung von Ge- wohnheiten sieht, in de- ren Mittelpunkt die Selbsterkenntnis iiber Kérper, Empfindung und Geist steht, um sie zur Selbstkontrolle und Selbstregulation einzu- setzen. In dieser Broschiire, die als Yoga-Grundkurs zu verstehen ist, deren Ubungen von jedem er- lernt werden konnen, werden Elementarkennt- nisse Uber Funktionen unseres Kérpers und ih- ren willkiirlichen Ge- brauch vermittelt. Diese werden immer im Zusam- menwirken mit dem ge samten Organismus be-~ trachtet. Ale Rechte vorbehalten VES Verlag Volk und Gesundhelt Berlin 1988 Lzen-Nr 700/217/86, sv: 2079, Herausgeber Sigrid Mieke Gestaltung: Jochen Balzer, Slagined Riemer Fotogratie: Joachim Kirchmair Norbert Vogel S. 228,38 ‘Museum for Vokerkunde (2). 6,7 CGrafiken: Frank Geiser Printed in the German Democratic Repubic Satz: Druckere: Neves Deutschland Druck: Berner Drucker Boston 5343015 DR 00320 Diese Broschire ist ein verénderter und erweitertr Nachuck der in dor Zeitscheit Deine Gesunde” Het 1 — 12/1984 verotfentienten Yooa-Serle Die Obungen in dase Het werden ‘yon der Physiotherapeutin Inge Lehmann und von Roland Ber gezeigt ie Deide set Jahren in Leipzig Yooa:Kurseleiten Autor des Beitrages 2ur Geschichte des Yoga aut Seite s ist Heine Kucharek Ethoologe und Leiter te Yoga und Ayurveda (ree Verhalten Yoga ist weder eine Alternative zum Sport, zur Gym- nastik oder zur kérperlichen Arbeit, es ist auch keine alte oder neue Religion. Yoga ist ebensowenig das sorgsam gehiitete Geheimnis, fit zu werden, gesund und schén zu sein, eine Persénlichkeit mit starker Ausstrahlung und Anziehungskraft zu werden und be- wundernswiirdige Taten vollbringen zu konnen. Yoga ist ein System von Kenntnissen und Erfahrungen uber die eigenen kérperlichen, psychischen und geistigen Funktionen, Fahigkeiten und Méglichkeiten, wie man diese aktiviert und reguliert, iber ihre standige Ent- wicklung und Vervollkommnung. Yoga ist daher in sei- nem Wesen realistisch und wissenschaftlich begriind- bar. in dem nachfolgenden Grundkurs Yoga kénnen Sie die wichtigsten Aspekte der Selbstkontrolle und Selbstregulation an sich selbst erproben, und wenn es Ihnen gefallt, sie durch regelmaBiges Uben dauer- haft erlernen. Dabei ist es gut, wenn ein bereits Erfah- rener Ihnen sagt, wie man es am besten macht. Damit kommen wir zum ersten Grundsatz des Yoga: Richte Deine Aufmerksamkeit auf Dich selbst! Fuhre eine Ubung aus und beobachte dabei, was geschieht Wo entsteht Spannung? Wo gibt es Dehnungen? Wel- che Muskeln sind aktiv? Ist die Atmung behindert oder verandert? Was fuhist Du? Und wie fuhist Du dich? Und so weiter. Wiederhole die Ubung und beob- achte! Wiederhole oftmals und beobachte immer wie- der sehr sorgfaltig! Du erkennst: Yoga ist ein Proze8, ist Entwicklung; Funktionen sind anpassungsfahig. Mit wachsenden Erfahrungen wird die Beobachtung genauer, das BewuBtsein erweitert und vertieft, die Empfindungen verandern sich. Finden Sie selbst her- aus, was Ihnen gefailt, was gut tut, was Sie vermeiden sollten, weil es nicht gut tut. Sie mussen niemanden nachahmen, denn wenn Sie sich selbst beobachten, werden Sie auch sehr schnell herausfinden, was Ih- rem Wohibefinden, Ihrer Gesundheit, threr Leistungs- fahigkeit forderlich ist, und Sie werden dann bewuBt und mit wachsendem Wohlbefinden essen, trinken, Leistungen vollbringen. Diese Erweiterung der Aufmerksamkeit und des Be- wuBtseins auf sich selbst und Uber sich selbst fuhrt nicht etwa — wie oft angstlich befiirchtet — zur Selbst- isolierung und zu Egoismus, sondern zur Festigung und Harmonisierung der Persénlichkeit in ihren natur- lichen und geselischaftlichen Beziehungen. Niemand zwingt Sie, Ihre Gewohnheiten einzustellen, aber alle diese Beziehungen werden realistischer wahrgenom- men, und vor allem im Hinblick auf Langzeitwirkungen _oder spiitere Konsequenzen werden positive und for- derliche Handiungen verstarkt, negative und schaden- bringende reduziert oder vermieden. Sie werden nach langerem geduldigem Uben erkennen, daB es immer leichter falit, negative Emotionen abzuschwachen, positive zu verstarken, Konflikte zu begrenzen, sie besser zu dberstehen und Realitaten anzuerkennen. Die Ziigelung oder Selbstbeherrschung, dem eigentli-_ chen Inhalt des Wortes , Yoga" entsprechend, wird / dann nicht als Qual oder Zwang oder Verzicht entste- 7 hen, sondern durch Einsicht in Gesetzmasigkeiten, durch Erkennen der eigenen Grenzen und Méglichkei- ten, durch die Erfahrung praktisch vorteilhaften Ver- haltens und gefestigte Einstellungen immer leichter | und ganz freiwillig zustande kommen. Dieses wichtig- ste Prinzip ist Vorlaufer und Kernstiick aller spateren Yoga-Schulen und entspricht, wie wir das heute wis- sen, dem wissenschaftlich gesicherten Grundprinzip, da8 die Bedurfnisse, die Erfahrungen und das aktuelle Gofthl (Emotion) die Einstallung und Hanclung des Menschen in einer gegebenen Situation bestimmen. Es gibt dementsprechend auch nicht verschiedene Arten des Yoga, sondern nur verschiedene Stufen er- reichter Erkenntnis, Erfahrung und Fahigkeit zur Selbstregulation und Selbstbeherrschung. Kann Yoga miBbraucht werden? Es kann, wie alles an- dere. Durch auBere Zwange, Ritualisierungen, Mystifi- | zierungen, Vortauschungen, illusionare Versprechun- gen kann der Mensch irregefiihrt werden, bevor er selbst ausreichende Erfahrungen und Kenntnisse be- sitzt. Die Geschichte beweist das. Wenn wir uns heute dem Yoga intensiver zuwenden, so wollen wir, daB der Mensch lernt, auf dem Boden moderner Wissen- schaft, Technik und Kultur stehend, sich selbst so zu verhalten, da seine Gesundheit, seine Leistungen und sein Wohibefinden geférdert werden. Die Méglichkeiten von Yoga in Prophylaxe, Therapie und Rehabilitation sind vielseitig, aber meist noch un- beachtet, zum Teil auch unerforscht. Angesichts der steigenden Zahlen von funktionellen Erkrankungen, Neurosen, vorzeitigem Leistungsabfall, Schonhaltun- gen nimmt das Interesse an aktiven selbstkontrollie- renden und selbstregulierenden Methoden schnell zu. Die Herauslésung einzelner Methoden aus dem Yoga wie des autogenen Trainings in den zwanziger Jahren fuhrte zu weltweiten Erfolgen. Wirksamer ist es, sich Zeit zu nehmen, um alle Vorteile des gesamten Sy- stems zu nutzen. Die in diesem Grundkurs dargestellten Méglichkeiten kénnen flexibel und beliebig variiert werden. Es ver- steht sich von selbst, daB sich die Auswahl nach den Tatigkeiten und Zielstellungen des einzelnen richten: Der Sportler, der Leiter, die Mutter von kleinen Kin- dem, der Erzieher, der Kiinstler, der Schwerarbeiter — sie alle brauchen bestimmte Qualitaten des Verhal- tens, sie belasten ihre Kérperfunktionen, Geist, Psy- che Sehr unterschiedlich. Uben und beobachten Sie nach dem oben genannten Grundprinzip und verglei- chen Sie, wahlen Sie dann aus unserem Angebot aus. Lesen Sie immer wieder nach, denken Sie dariiber nach, beobachten Sie auch die Ubungen anderer und lassen sich deren Erfahrungen mitteilen, aber bleiben Sie bei dem Prinzip der vergleichenden Selbsterfah- tung TS ETT I NS Beachten Sie stets folgende Regeln beim Durchtiih- ren von Yoga-Ubungen: Fiihren Sie alle Ubungsele- mente zunachst so langsam und sorgfaltig durch, daB Sie die eintretenden Veranderungen und Wirkungen beobachten und empfinden kénnen. Lassen Sie dem Organismus Zeit, sich anzupassen, denn Regelungen auf ungewohnte Belastungen erreichen erst langsam optimale GréBen. Wenden Sie keine Gewalt, keinen Zwang an. Die Beobachtungen und Empfindungen machen Sie zum Ma® Ihrer Ubungen. Wenn eine Grenze mit beginnenden unangenehmen Empfindun- gen erreicht wird, Uberschreiten Sie diese nicht; ho- ren Sie auf, Anstrengungen in dieser Richtung zu ver- starken. Solange Sie eine solche Grenze nicht errei- chen, setzen Sie Ihre Bemiihungen fort. Schmerz ist ein Signal, er lost Gegenspannungen, Abwehrrefiexe, Schonhaltungen aus und soll deshalb vermieden wer- den. Bleiben Sie aber dicht unter der Schmerzgrenze, so kommt es 2u einer glinstigen Anpassung, und die Schmerzempfindlichkeit sinkt. Uberschreiten der Schmerzgrenzen steigert die Empfindlichkeit. Gehen Sie davon aus, da8 Yoga-Ubungen grundsiitzlich nicht schaden, wenn weder negative Emotionen noch Schmerz auftreten. Wiederholen Sie Ubungen in kurzen oder gréBeren Abstanden, bis sie Ihnen leichtfallen und die beobach- teten Wirkungen stabil bleiben. Es empfiehlt sich, die Reihenfolge von einfachen zu komplizierten Ubungen einzuhalten, auch wenn Ihnen das Komplizierte leicht- fallt. Das erleichtert die Herausbildung der bewuBten Kontrolle Uber alle Funktionssysteme und der Erfah- rungen ber die Kombinations- und Anpassungsfahig- keit unter wechselnden Bedingungen. Spater k6nnen Sie Ubungselemente schneller ablaufen lassen oder in einer Kiir (einem Programm) miteinander verbinden. Fur besondere, ausgewahite KGrperhaltungen gibt es eine giinstige Wirkungszeit (siehe auch Tabelle aut Seite 47). Sagen Sie nicht, da® Sie keine Zeit hatten. Die Zeit ist unpersénlich, jeder hat sie. Die Zeit ist un- begrenzt, nur Lebensprozesse laufen in festliegenden und begrenzten Zeitabschnitten ab. Das gilt vor allem fir Bewu8tseinsprozesse. Wer weniger bewust lebt, tut vieles, was er nicht braucht, er erlebt vieles, was er eigentlich nicht will, er macht Fehler und muB wieder- holen oder neu beginnen, also er verliert Zeit. Zeit fur sich haben und Zeit fiir andere haben sind zwei ab- hangige GréBen. Wer nur Zeit fur sich hat, isoliert sich. Wer nur Zeit fur andere hat, lést sich auf. Wer niemals Zeit fur sich hat, wird mit dem Leben nicht zu- frieden sein Oft werde ich gefragt: ,Wann soll ich die vielen Ubun- gen machen?* Sie atmen taglich 24 Stunden. Es kame beispielsweise darauf an, den Anteil der bewuBt kon- trollierten Atmung in allen Lebenssituationen zu erhé- hen. Niemand kann stundenlang unbeschadet ange- spannt sein. Es ware wichtig, den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bewu8t zu kontrollie- ren, denn Entspannung ist erholsam und leistungser- haltend. Auch das geht in fast allen Lebenssituatio- nen. Erproben Sie immer haufiger die Extreme: Mit wie wenig Anspannung kann ich etwas genauso gut, machen? Mit wieviel Kraft kann ich meine Muskeln an- spannen? Sie werden bemerken, daB diese Art der bewuBten Kontrolle Ihrer gewohnten Tatigkeit schon Yogatraining ist. Uberall werden Sie Gelegenheit ha- ben, einige Ihrer gewohnten Bewegungen etwas lang- samer zu machen, so daB alle Phasen bewuBt werden GenieBen Sie auftretende Dehnungen von Kérperge- weben bei extremen Bewegungen, indem Sie diese mindestens zehn Sekunden andauern lassen. Nutzen Sie den Vorteil der Kombination solcher Bewegungen und Haltungen mit vertiefter langsamer Atmung. Schon sind Sie in einem Yoga-Trainingsprogramm. Nun bieten sogar langweilige Situationen Neuigkeiten. Mit dem Anteil der bewu8ten Selbstkontrolle wachst auch das Gefiihl, Zeit zu haben. Erleben Sie bewuBt in jeder Situation, daB Sie leben, empfinden, atmen, Kraft haben und freiwillig aktiv handeln. Stehen Sie ru- hig 20 Minuten friher auf, als die Alltagshektik Sie ge- lehrt hat. Waschen Sie sich besinnlich, kraftig, beweg- lich, mit warmem Wasser beginnend, auch kurz heiB, das aktiviert, dann mit Massagen all jener Kérperstel- len, bei deren Beriuhrung Sie schon spiren, daB sie empfindlicher auf Druck reagieren. Sparen Sie dabei nicht an Kraft und Bewegung. Durch das Waser wer- den zahireiche zusatzliche Reize ausgelést. Das Ab- frottieren und anschlieBende Hautpflege, aber auch das Ankleiden kann bis zur pantomimischen Ubertrei- bung mit Yogaelementen angereichert werden. Sie werden nicht Zeit verlieren, sondern durch Zunahme des Anteils positiver Emotionen den Eindruck haben, als wiirde sich die Zeit dehnen. Methoden der Selbstkontrolle und Funktionsbelastun- gen lassen sich in vielen Varianten nicht nur zu Hause, sondern erst recht unterwegs und im ArbeitsprozeB einbeziehen. Beobachten Sie vor allem, wann und un- ter welchen Umstanden negative Emotionen auttre- ten. Sie werden herausfinden, daB es immer im Zu- sammenhang mit ausbleibenden positiven Resultaten oder auch mit dem Eintreten negativer Ereignisse ge- schieht, vor allem, wenn man nicht mit ihnen gerech- net hat. Oft fehit eine bestimmte gewohnte Qualitat des Lebens. Oder es herrscht nicht tolerierbare Un- ordnung. Auch eine Diskrepanz zwischen Ziel und ei- genem Handeln ldst starke negative Emotionen aus Sie haben sich zu viel vorgenommen, oder Sie haben die notwendige Zeit unterschatzt, die eine Sache braucht, oder gestelite Aufgaben sind durch Sie nicht lésbar, oder Ihre Handlungen finden MiBbilligung. Be- sonders nachteilig sind negative Emotionen in den so- zialen Beziehungen, zum Beispiel, wenn Sie irgendwie bedroht oder in Ihren Gewohnheiten eingeengt oder wenn Ihnen nahestehende Personen von einschnei- denden Nachteilen betroffen werden, aber auch, wenn Ihr Gerechtigkeitsempfinden verletzt wird. Nicht im- mer geniigen Lebenserfahrungen und gemeinsames Erstreben einer akzeptablen Lésung. Aut jeden Fall hilft Ihnen Yoga, besser mit den negativen Emotionen fertig zu werden, was zweifellos zur Gesunderhaltung und zur Stabilisierung Ihrer Perséntichkeit beitragt. Durch Yogatraining wird das Se!bstwertgefihl gestel- gert und die Anpassungstahigkeit erhoht eT Geschichte Das Wort , Yoga" entstammt der altindischen Sanskrit- sprache und bedeutet so viel wie Joch, Anschirrung; gemeint ist damit die Kunst der Selbstbemeisterung, Yoga als ein komplexes System psychophysischer Selbstdisziplin gehért zum uralten kulturellen Erbe In- diens. Seine Anfainge verlieren sich im Dunkel der Frihgeschichte. Erste Spuren, die auf Keimformen der spateren Yogapraxis schlieBen lassen, finden sich auf einem in Mohenjodaro, einem der Zentren der In- duskultur, ausgegraben, etwa 000 Jahre alten Specksteinsiegel. Es zeigt einen von vier mythischen Tieren umgebenen Gott, der in der fur den Yoga typi- schen Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen — also im klassischen Lotossitz (padmasana) — thront und mit groBer Wahrscheinlichkeit als Vorlaufer des spater von den Hindus verehrten Gottes Shiva anzusehen ist. DaB Shiva in einer seiner vielen Erscheinungsformen als ,Herr des Yoga" (yogishvara) tituliert wurde, unter- streicht nur seine Verbindung mit einer bis in die Zeit der Induskultur zuriickreichenden archaischen Eksta- setechnik wohl schamanistisch-magischen Geprages. Ein Zeitraum von mehr als 2000 Jahren muBte verge- hen, ehe die in der Yogapraxis gewonnenen und mindlich vor Meister an den Schiller weitergegebe- hen Erfahrungen, bereichert um wertvolle Erkennt- nisse der traditionellen indischen Medizin (ayurveda), ihren ersten literarischen Niederschlag fanden. Dies geschah in den in klassischem Sanskrit abgefaBten Yoga-Sutras, das hei6t Yoga-Merkspriichen des Pa- tanjali, die etwa aus dem 2. Jahrhundert v. u. Z. stam- men durften und in vier Hauptabschnitten ein auBeror- dentlich detailliertes und umfassendes System sorg- faltig aufeinander abgestimmter Ubungen zur Kérper- und Geistesschulung enthalten. Die Yoga-Sitras, die bish heute als die klassische Grundlage des Yogasy- stems gelten und in der Folge immer wieder neu kom- mentiert wurden, lehren einen logisch aufgebauten achtgliedrigen Pfad, der auf die integrale Selbstver- vollkommnung des Menschen zielt. Die beiden ersten Stufen (yama, niyma) enthalten Richtlinien far das ethisch-moralische Verhalten, deren Befolgung fiir eine erfolgreiche Absolvierung der Yogapraxis unab- “ dingbar sind. AuBer der moralischen Lauterung der ei- genen Perstnlichkeit werden zur Kérperhygiene zah- lende griindliche Reinigungen (kriya) von Darm, Ma- gen, Brust, Nase-Rachen-Raum, Mund, Zunge und ‘Ohren empfohlen. Dazu kommen schlieBlich Vor- schriften fur eine gesunde und maBvolle Ernahrung. Die dritte Stufe (asana) bezieht sich auf Sitz- bzw. Kérperhaltungen. Hierunter ist noch nicht das erst spater entwickelte System teilweise komplizierter K6r- perhaltungen zu verstehen — die Yoga-Sutras vermer- ken lediglich: Die Sitzhaltung soll fest und bequem sein.’ Die vierte Stufe (prana-yama) besteht in der Re- gulerung und Rhythmisierung der Atmung, deren Wechselwirkung mit den emotionalen Zustanden man ‘schon fri beobachtet hatte. Die dann folgenden Stu fen, die von Einziehen der Sine (pratyahara) tiber Konzentration (dharana) und Meditation (dhyana) bis zur héchsten Sammlung des BewuBtseins (samadhi) reichen, bestehen im wesentlichen aus Konzentra- tions- und Versenkungstibungen, die auf eine feste, unerschiitterliche und gleichmiltige Geistesverfas- ‘sung abzielen. Das in den Yoga-Sutras gelehrte klas- sische Modell des Yoga, das vorwiegend auf die Be- herrschung der geistigen Krafte, des Denkens, des BewuBtseins gerichtet ist, wird in Indien als der ,k6- nigliche Pfad des Yoga* (rajayoga) bezeichnet Es konnte nicht ausbleiben, daB sich im Laufe wei: terer Jahrhunderte allmahlich — den verschiedensten geselischaftlichen Bedirfnissen entsprechend und in engem Zusammenhang mit der Entwicklung des philo- sophischen und wissenschaftlichen Denkens —neue Schulen und Zweige des Yoga bildeten, die das klassi- sche Modell schdpferisch weiterentwickelten und tell- weise auch eigenwillig umschmolzen. Die bedeutend- ste und fir uns interessanteste dieser Schulen ist zweifellos der sogenannte , Yoga der Kérperbeherr- schung* (hathayoga), eine Bezeichnung, die aller- dings seinen Zielen nicht ganz gerecht zu werden ver- mag. Er wurde im Mittelalter, im Zeitraum vom 11. bis 12. Jahrhundert vor allem in Nordindien von einigen hervorragenden Yogalehrern (mahayogis) wie Mat- syendranath und Gorakhshanath zu einem universalen Lehrsystem ausgebaut, dessen Schwerpunkt in einer differenzierten Ubungsfolge von Kérperhaltungen und Atemtechniken besteht. Die wenigen uns tiberliefer ten Lehrblicher dieser Schule — Hathapradipika, Shi- vasamhita, Gherandasamhita, Gorakhshashataka u. a. — legen Zeugnis davon ab, daB die Yogis im Unter- schied zur offiziellen medizinischen Lehrmeinung nicht das Herz, sondern bereits das Gehirn fir den Sitz des menschlichen BewuBtseins hielten, daB sie — einige Jahrhunderte vor der Entdeckung Harveys — mit dem Mechanismus des Blutkreislaufs vertraut wa- ren und, zumindest empirisch, von einigen physiologi- schen Wirkungen des endokrinen Driisensystems Kenntnis hatten. Im alten Indien hat der Yoga — wie viele Zeugnisse der _ Kunst und Literatur beweisen — buchstablich alle Le- bensspharen durchdrungen. Spuren seiner Wirksam- keit finden sich in Religion und Philosophie, in Kunst und Dichtung, Liebe und Tanz, Wissenschaft und Poli- tik. Die Praxis des Yoga strahite auch auf zahlreiche Lander jenseits der Grenzen Indiens aus. Sie begeg- net uns in gewandelter und mit eigenen Uberlieferun- gen angereicherter Form in den dauistischen Atem- und Massagetechniken des alten China ebenso wie in der heute noch lebendigen Zen-Meditation Japans. Auf vielen Wegen ist ihre Kenntnis schiieBlich auch nach Europa gedrungen. Aus altgriechischen Quellen wissen wir, daB in Athen die wunderbaren Fahigkeiten aus dem fernen Indien stammender ,Gymnosophi-__ sten* bestaunt wurden. Seit Beginn der Neuzeit reiBt a | AE ETE IEE 5 ae ea dann die Zahl der Indienreisenden nicht ab, die in ih- ren Berichten, oft phantastisch uberhéht, von der Exi- stenz und den fur sie seltsamen Praktiken der Yogis kiindeten. Auf mannigfachen Wegen sind seit Jahr- hunderten auch Elemente des Yoga in unsere Gymna- stik, insbesondere die Heilgymnastik, eingedrungen, so daB mancher, der vielleicht taglich seine Morgen- gymnastik absolviert, erstaunt sein wiirde, wenn er im Yoga teilweise den gleichen Ubungselementen be- gegnet. Der Begriinder der heutigen Form des auto- genen Trainings, der Mediziner Prof. J. H. Schultz, wies wiederholt darauf hin, daB ihm bei der Ausarbei- tung dieser heute zum Gemeingut der Psychotherapie gehdrenden Methode der konzentrativen Selbstent- spannung bestimmte Elemente des Yoga, vor allem Entspannungstibungen wie Shavasana, als Vorbild ge- dient haben. Seit dem Ende des 19. Jahrhunderts began sich die Kenntnis des Yoga vor allem in Europa und in Nord- amerika auszubreiten. Dies ist in erster Linie dem Wir- ken des gro8en indischen Denkers und Patrioten Swami Vivekananda zuzuschreiben, dessen Biicher ber die verschiedenen Zweige des Yoga, vor allem -Raja-Yoga" mit einer eigenen Ubertragung der Yoga- Sitras, nichts von ihrer Popularitat eingebiiBt haben Heutzutage wird der Yoga nicht mehr lediglich als ein bedeutender Bestandteil der altindischen Kultur ge- wertet; er hat vielmehr bereits seinen festen Platz im indischen Gesundheitswesen eingenommen: Auf Re- gierungsbeschluB wurden in Schulen, bei der Armee Erste Spuren des Yoga auf einem in Mohenjodaro ausge- ‘grabenen, etwa 5000 Jahre alten Specksteinsiegel. Es zeigt el rnen von mehreren Tieren umgebenen gehémten Gott im Lotos: sitz (Foto oben), der vermutlich die Urtorm des bis heute von den Hindus verehrten Gottes Shiva ist (Foto recht). und der Polizei pflichtmaBig Hathayogastunden einge- fuhrt, und Elemente des Yoga werden unter arztlicher Aufsicht auch zu Zwecken der Heilbehandlung einge- setzt. Der Yoga ist mehr und mehr zum Gegenstand wissenschaftlicher Forschung geworden. Neben tradi- tionellen Yoga-Ashrams und -gemeinschaften existie- ren mehrere Yoga-Institute, in denen vornehmlich Ha- thayoga nach modernen wissenschaftlichen Kriterien gelehrt und unter Laborbedingungen erforscht wird. Besondere Erwahnung verdient in diesem Zusammen- hang das beriihmte Yoga-Institut Kaivalyadhama in Lonavla, das 1924 von Swami Kuvalyananda gegrtin- det wurde und seitdem aufgrund seiner Pionierarbeit bei der Erforschung des Yoga internationale Anerken- nung gefunden hat. 1981 wurde in Varanasi die Indian Academy of Yoga" gegriindet, die sich als héchstes wissenschattliches Gremimum um die Koordinierung der Yogaforschung in Indien bemuht. In den letzten Jahren sind in vielen Landern Europas, Amerikas, Asiens, Afrikas sowie in Australien Yogazentren und -trainingsgruppen entstanden, die teilweise mit indi- schen Yogainstituten zusammenarbeiten oder direkt von ihnen angeleitet werden. Die friher vielerorts iib- lich gewesene Skepsis oder gar Polemik ist einer sachlich aufgeschlossenen Einstellung gegeniiber der Problematik des Yoga gewichen, die dem heutigen Er- kenntnisstand entspricht. Beredte Zeugnisse fur diese Entwicklung sind die 1984 vom Kaivalyadhama in Lonavla (Indien) durchgefiihrte Kongre8 Yoga und Forschung" und der 1. Weltkongre8 , Yoga und Ayur- veda", der 1985 in San Marino stattfand und der Yoga- Forschung weltweit neue wichtige Impulse verlieh, Eine ahnliche Tendenz ist auch in den sozialistischen Landern zu verzeichnen, in denen die wissenschaftli- che Erforschung des Yoga in den letzten Jahrzehnten gute Fortschritte machte. So werden in der UdSSR an Vielen Kliniken und Sanatorien Elemente des Yoga ex- perimentell erprobt und therapeutisch angewandt, Der sowjetische Indiologe Dr. Anatoli Subkow, Ubri- gens der erste Sowjetbirrger, der in Indien ein Yoga- Diplom erwarb, hielt an der Staatlichen Lomonossow- Universitat in Moskau stark besuchte Vorlesungen Uber Yoga mit praktischen Demonstrationen. Der so- wietische Linguist Alexander Kondratow arbeitet an der Ubersetzung und Kommentierung alter Sanskrit- texte Uber Yoga; auBerdem publizierte er unter dem Titel ,Psychomuskulare Gymnastik* ein Buch, das dem Yoga und anderen orientalischen Systemen psycho- physischer Selbstdisziplin gewidmet ist. In der DDR bemiht sich seit einigen Jahren ein eigens hierzu ge- bildeter Arbeitskreis um die interdisziplinare Erschlie- Bung des Yoga. In Prag, Warschau, Budapest und So- fia sowie in anderen Stadten unserer Bruderlander sind Yogazentren und -klubs entstanden, die sich der | Verbreitung theoretischer und praktischer Kenntnisse des Yoga widmen. Eine Reihe wissenschaftlich fun- dierter Veréffentlichungen dokumentieren das wach- sende Interesse, dem der Yoga vor allem im Hinblick auf unsere Anforderungen an eine gesunde Lebens- weise mit Recht begegnet 8 a SE a Atmung CO Ae One | A Scuctionen.Wirlemen durch mit dem Atmen. Ohne Gas- die Atmung und Korperhaltung wecreeuberdeLungen ber. TrAININGSZiel _Serabyereienturetencee Ubungen leben wim aigemeinen nur stand und Puls elzustelen Minuten, Wir wundern uns da-Wirlernen durch de Atmung, den wirfurangebracht halen, Zwerchlel-Bauchmuske- her nicht. af seitmehreren die wir mt .wilkurichen" Mus-Naturich kommen noch vile, Trainin tausend Jahren das Atmen in ken viefach varieren kénnen, Wirkungen dberrefleKioische Einatrrn it zunachst eine Lel Msannitassungen indischer das vegetative Nervensystem Prozease hinzu, de von gere- stung des awershiele, mes Meclziner uber den Lebens- und damit viele K6rperfunktio- ten oder entlasteten Receptor. Mustate der Beene Strom (in Sanskrit: Prana) eine nan zu beeinfussen. Als ver- enim Organismus ausgenen, Brustiacrsorere a enn Zentrale Rolle spelt und in der einfachte Faustregel oi Sowird durch die Ubungen rst be titer Einatmung kom aiten chinesischen Medizin bis 1. Langsames verieftes Einat- eine erhohte Reflexerregbar- men Rippermenss ang or 71200 Varianten des Atriens men schwacht den Vagusein-Keltim vogetatnen Nenenay-_lllenecheln eng oe fur bedeutsam gehalten wur- fu8 (den Parasympathicus) stem vermindert, zum Belaplel sanmeeconen wae at den und entzigelt den Sympathi- eine physiologische Desensibi- felle wid der Broctreens nach Aber wir nehmen im algemei- Kus: Der Puls wird etwen lislerung des Vagus erreicht unten erweitert der Bauer fan Keine Notiz davon, daB wir schneler, der Blutdruck leicht und dla Emptindichkeltgegen- _raum aber elngacsoCscs tr imLeben etwa ine Miliarde erheht, Muskelaktivtat wird ber Schmerzreizon abge. Druck oncom ooo te Luft durch Nase, Mund, beginstigt, de Aufmerksam- schwacht Durch cle Krftaut- elantischos Dekrunonaee [iltrohre und Bronchien in dle keit und Empfindsamkeit ver wendungen der AtemmuskainBauchaeeken Bare cchiate Lungen bewegen und wieder bessert konnen wir den Druck im fen wird das Zwerchtell durch ausatmen, solange wir nicht 2. Langsames vertieftes Aus- Brust: oder Bauchraumso va- dio clcteahen renee geran gehindert warden: dle amen strkt den Vagusein ub raven, dab che Stomungsver. Bauchdesken una avenge: Schlcimnaute nicht gereizt und zgelt den Sympathikus: altniseein den grofen Hoh. webe imaeine Runelege oe | Werden oder nicht erkranken, Der Puls wird etwas angsa-_venenverdndert werden und tckgeaiinet. Gone dor Es geschieht auch ohne unse- mer. der Blutdruck gesenkt, der Blutzustrom sum Herzen sind Ne Bacthe neyo ak fenWilen: und wir seutzen, "Gefen der Periphrie wer. rhythmisch besinfuBt aberinlemale been coinen Keuchen,lachen und weinen den erweitert(Hande, FUBe seiner Grundiendenz erhhtBauchmuekon ser eoeron | ;iutomatisch*. Dab ist doch cder andere Erfolgsorgane) wird. Durch die Ubungen er Bauchhalte Warn cto eeh zu. der Atmungsprozed mit fast al und der verstarkteBlutstrom relchte EinflubgrOBen tragen semmrendicnen ras tenvegettiven Stouerungen dorthin gel, der Muskeo- zum Training vonnalirenen_ Bauctwaugenter Dien ge |_und mit vielen zentrainervésen nus sinkt (Relaxation), und _Krelslauttotonen har setzt, das Zwerchfell nach Prozessen eng verknipft. _zantralhemmende Prozesse Nicht zu unterechatzen st Seok mracnmercfel nach Nicht nur mit Hertétigket, werden algemin beginstigt. auch das biomechanische __stiseh‘eeviato Din ir Blutdruckregulierung und Blut- Dazu gehort das Hemmsystem —Funktionstraining der Atmung. der Brustraum worte, einge- vertelung, sondern auch mit mit Gamma-Aminobutterséure Es gelingl, in relativ kurzer Zeit engt und aie ‘Ausatmung ver- solchen Leistungen wie Laut- als Signalstoff. auf das sehr die Vitalkapazitat bei Men. tieft. Beim Erschlatfen der | auBerungen, Sprechen, Den- viele dampfende Psycho- ‘schen zu steigern, die nicht Bauchmuskein nimmt das en, Funlen und gezielten Be- pharmaka wirken und das far schon durch sportiches Trai-_Zwerchfell wieder seine tune Mogangen, Wenn wirtermen _emotionale und muskulare Ent- ning dahin gelangt sind, Der - lage ein, Stehen Sie auticoht, rojareme unser Organismus spannung von gré8ter Bedeu- entscheidende Gewinn far un- gerade, aber bequem (looker) Kamioniert und wie wir diese tungist. Durch die standige sere Gesundheltist aber dle und atmen Sie langean om fe pemnyusse Zu unserem Vortell Aufmerksamkeitszuwendung _tainierte und Uberall vertig. dem Sie den Bauch verecmie, Deim Wechsel von hohen Lei- zur Kontrolle des Pulses, des bare Méglchkelt, Uberhohte ben bis zum Autiraton eres stungsabforderungen mit Atemrhythmus und auf die ‘Spannungszustande schnell gerade spirbaren Dehnungs- Bune und Erholung und zur Kérperempfindungen (erlemn- und gezielt abzubauen, Uber- Schmettes Aton Ge tang- Ruablisiorung unserer Gesund- bar auch auf Organempfindun- schieBende Reaktionen wirk- sam aus, iehen Sle outer feiteinsetzen kénnen, dann gen) ist der Zugang storender sam zu begrenzen und damit _ nach det elastioenen Aocste- pare sich an. unseren Yoga: EinflugréBen stark vermindert zur Prophylaxe gegen viele. lung den Bauch ein. bie Sie or pagal Aimungsabungen zu und eine speziele suggestive magliche funktionele Erkran- nen teichten Oehnungs, beginnen. Korperbeherr- beispielsweise autosuggestive —kungen beizutragen. Der Trai schmerz im unteren Brust= Freee akontroie der Gefuhle, Formel wie beim autogenen _nierte kann den Einflu8 von _korbbereich versparen, Wenn Einflugnahme auf sie und gei- Training nicht erforderlich. Man Stérfaktoren leichter reduzie- Sie diesen Ablaut stabiibe, stige Konzentration schlieBen _nennt die physiologische ren, unerwinschte Informatio- _herrschen, versuchen Sie Reguierungen dber die At- —_Selbstkontrolle und Stabilsie- nen ignorieren und die geistige Zwerchtell und Boverdes ken mung mit ein, rung von Funktionen heute Konzentration erhahen, ‘ohne zu atmen abwechselnd Bie acnen Belastungen auch bicfeedback-Methode. Er erkennt psychische und __rhythymisch, schnell und esti vr rateher Pais Desenders Das macht den Ubenden vom —emotionale Erregungen schon gegenelnander zubewegen émpfindlicher Parameter sofort” Arzt unabhangiger und erleich- im Ansatz an seinar Atmung Ein spaterer Muckelkater ist Peer und glent uns des tert die Durchfuhrung eines und eriemt Moglichkeiten zur durchaus beabsichtigt; wer hab auch zur Erkennung emo- Antistre8-" oder Relaxations- _ Gegenregulation. er eintrtt, unbedingt weiterma: tionaler Spannungen. trainings in nahezu beliebigen chen. Uberzougen Sie sich, ~~ Abb. Die gestinete Darstetung dos Bauch lund Brustraumes lat ceckennen, daB durch die Abwartsbewegung des Zwerehtelis im ‘Bauchraum Userdruck lundim Brustraum Unterdruck entstet, \wobei sie Organe Deveat werden abb.2 Die Pele zeigen sie sich ndernde ‘Ausdehnung des Brustraumes Dei a) Einatmung - von ») Einatmung ~ von der sete ¢) Ausatmung—von | Abb. Die Atemstoverung ist ein kompzierter razed in mehreren Ebenen, der vo Atemzentrum in zanioichen Varanten (esteuer wird (gestchete Linen stellen die Hauptintormatonswege ‘ur de Atemsteverang an) Alle beteiigten Mustela eden Rckmeldenformatio ren an das Atemzentrum, Die Lage des Atemzentrume Uperiagert sicn mit dem Kreisiaufzentum und en Zentven tir de Ennstllung der Muskelspannung Legende zur Abb.3 1 Atemzentrum 2 Rezepioren des acon Rachenraumes 23 Stelung des Mundes, er Zunge und des Rachens 4 Stimmntze (Kenkoptmuskln) '5 Rezoptoren der Halsschlagader verzwsigueg 8 Vagusnery (Rezeptoren der Luttwege) 7 2werchtelinery 8 Rickenmarkbahnen 9 Nervan der zwischen ‘ppenmuskeln 10 Baucnmuskeinerven = aR SIE TAC daB beim Erweitern und Anhe- ben des Brustkorbs zu Beginn einer Einatmung die Bauch- decken nach einwarts erfol- ‘gen, Dieser als Brustatmung bezeichnete Atemtyp ist sehr nokonomisch, und das Zwerchfell wird vernachlassigt und schwacher. Diese Ubung setzen Sie bitte nicht fort. Wie~ derholen Sie das Zwerchfell- training auch in Ruckenlage (Teppich oder harte Unterlage) Und im Sitzen sowie in beliebi- ‘gen passenden Situationen, Atemanhalten Warten Sie nach normaler Aus. atmung im Stehen, Sitzen oder iegen, ohne weiter zu atmen, ab, was geschieht. Erst, wenn Sie einen unwiderstehlichen, etwas unangenehmen Lufthun {ger verspiren, atmen Sie lang- sam und gleichmaig ein. Die Einatmung ist dann spontan tlefer. Nach Wiederholungen wird die Toleranzzeit linger nd die folgende Einatmung tiefer. Warten Sie nach tiefer Einatmung, bis die Atempause beginnt unangenehmer zu werden. Vergleichen Sie die ses Gefidhl mit der Pause nach dem Ausatmen, Lassen Sie dann die Ausat. ‘mung spontan geschehen, aber nicht schlagartig, mit der Bereitschaft, volig zu entspan- nen, Konzentrieren Sie sich auf das Gefuhi der Erieichterung, Bei Wiederholungen stellen Sie fest: Je tiefer die Einatmung war, um so deutlicher ist das Gefuhl der Entspannung, Solite es bei diesen Ubungen Zu starkerem Pulsieren in den Schlagadern kommen, so be- werten Sie dieses positiv Druckverteilung im Brust- und Bauchraum Die vorhergehenden Ubungen konnen verstarkt und variiert werden, wenn Sie beim Einat ‘men mit dem Zwerchtell einen stirkeren Druck aut den Bauchraum ausiben, ohne (!) beim Anhalten die Stimmritze zu verschlieBen: Im Bauch- faum herrscht Uberdruck, im Brustraum Unterdruck! Oder, indem Sie die Stimmritze ver- schlieBen: In beiden Raumen herrscht Uberdruck, der noch verstarkt werden kann, wenn Sie auch die Bauchpresse be- tatigen (auch bekannt als Val- sala-Versuch). Beobachten Sie, daf venoser Blutflu6 zu den Uberdruckraumen er- schwert ist: Dabei entsteht leichte Stauung in den Armen und im Kopf, Beim Valsalva-Versuch sinkt die Herzfrequenz um so mehr. je starker der Druck im Brust- raum ist, und nach einigen Pulsschldgen wird auch die Herztillung geringer. GroBe Yoga-Atmung Wir vereinen nun erlernte Ele- mente zu einem ganz regelma- Bigen Atemrhythmus in sym- metrischer entspannter Ruk: kenlage auf dem Teppich (To- ter-Mann-Stellung). Statt einer ‘Stoppuhr benutzen Sie Ihren eigenen Puls als Taktgeber: Beginnen Sie mit einer Pause nach dem Ausatmen, bis Lut hunger spirbar wird, atmen Sie gleichmasig sechs Puls- schlage tief ein, halten Sie die Luft vier Pulsschlage an, dann atmen Sie gleichmaBig acht Pulsschlage aus, halten Sie vier Pulsschlage an usw. Bedenken Sie, daB Sie am An- fang nur Zwerchfell-Bauchdek- ken-Atmung betreiben, kon- trollieren Sie dies durch Ihre locker auf dem Bauch liegende Hand oder noch besser durch ein Buch, das die Ausatmung durch sein Gewicht begiin- stigt. Lassen Sie sich beim Ausatmen fallen und vertiefen Sie die Entspannung bei jedem ‘Ausatmen nach und nach in je- dem Korpertell. Vergessen Sie die Hand- und Gesichtsmusku- latur nicht. Wenn Sie die Einat- ‘mung weiter vertiefen, so er- weitern Sie im letzten Einat- mungsabschnitt ihren Brust- orb, Ist die Atmung nicht tiet ‘genug, so verlangern Sie die Atempause langsam um je el- nen Pulsschlag. Durch diese ‘Atmung wird Blut aus dem Bauchraum mobilisiert und dem grofen Kreislauf zuge- fuhrt. Bei der Ausatmung wer- den periphere Gefafe erwei tert und der Blutstrom auch starker in Hinde und Fue ge- leitet Es entsteht ein Gefun| der Warme. Wenn es Ihnen ge- lingt, verlangsamen und vertie- fen Sie die Atmung nach indivi- duellem Ma, aber halten Sie einen selbst festgelegten Rhythmus ein. Wenn Sie die Pause nach dem Einatmen ver- langern, iberwiegt eine aktivie rende, weckende, erfrischende Wirkung. Wenn Sie die Kon- zentration aut die erleichternde Ausatmung und die nachfol- gende Pause legen, Uberwiegt die beruhigende, muskelent. ‘spannende, gefaBerweiternde, blutdrucksenkende (bei Nei- ‘gung zu hypotonischen Krisen auch steigernde) normalisie- rende Wirkung Konzentrative Entspannng in Kombination mit der GroBen ‘Yoga-Atmung: In Toter-Mann- Stellung mit leicht abgespreiz- ten Beinen warten Sie nach dem Ausatmen, bis Lufthun- ger eintritt. Nun werden mit vertieftem Einatmen die Beine nach innen verdreht, so da sich die FuBspitzen fast berdh- ren. Halten Sie diese Stellung nd die eingeatmare Luft etwa zehn Sekunden (Kehlkopfdek kel nicht schlieen); dann fal len Sie mit dem Ausatmen gleichmasig sacht in die Tote: Mann-Stellung zurtick. Wah- rend der Ausatempause genie. Ben Sie die nun vertiefte Ent spannung der Beinmuskulatur. Diesen Ubungstyp erproben Sie nacheinander in folgenden Varianten: Auenrotation der Beine, Verdrehung der Arme (AuBen-, dann Innenrotation) Durchstrecken der Extremiti ten, die Féuste ballen, die Ruk- kenmuskulatur anspannen (da- bel evtl. das Gesa® vom Boden ‘abheben), die Schulterblatter stark zusammenziehen, den Hinterkopf gegen den Boden drucken, das Gesicht verzie- hen usw. Beobachten Sie dabei Span- ungsentwicklung und den fortgesetzten Versuch einzuat- men (damit die Luttrdhre offen bleibt). Je starker der Kraftauf- wand, desto tiefer wird die an- schlieBende Muskelentspan: nung beim Ausatmen, Finden Sie verspannte Muskeln in ih- rem Korper, so kénnen Sie diese Ubungen zur Behand- lung einsetzen, es Vermeiden Hyperventiiation, das heist Ubermaige Atmung, die we: sentlich Uber unseren Luftbe: dat hinausgeht, vor allem, wenn keine Muskelanspannun- gen erfolgen, um eine bemor. male Senkung des CO,-Spie- gels und eine Alkalisierung des Blutes zu verhindern, Uberzeu: gen Sie sich davon durch schnell tiefe Atemzige ohne Pausen. Es entsteht ein unan- genehmes Gefuhl, im Koptbe- reich beginnend, da die Erreg- barkeit von Nerven schnell 2u- rimmt. StoBartiges Einatmen, auch 2u schnelles tiefes Einatmen, weil dadurch Rezeptoren in den Luftwegen gereizt werden und Schutzretlexe wie Husten, Niesen, Bronchialverengun: gen, verstirkte Schleimsekre- tion auttreten oder weil auch Staub- oder Schleimpartikel in die Tiefe gelangen. Das umge- kehrte, stoBartige mythmische ‘Ausatmen durch Mund oder Nase wird vom Yogi als Reini- gungsatmung benutzt Vernachiassigung des Zwerchtells, 2 B. bei der so- genannten Brustkorbatmung (Kostaler Atemtyp), da nicht belatigte Muskeln sehr bald schwacher werden und die At. mung dadurch undkonomisch wird. Kleidungsstucke solten die Zwerchfellatmung nicht be- hindern Zu langes Atemanhalten nach sehr tiefer Einatmung, nach der Sie wegen der aktvierens dden Wirkung lange nicht ein- schlaten kénnen. Vergleichen Sie dazu die Nachwirkungen beim starken Gahnen und Ra- kein Ungeordnetes und zu tlaches Atmen, wail es emotionale in stabiltit begunstigt Zu seltenes Training, well die Stabilisierung guter gesund- helt und lestungstordemder Gewohnheiten nur durch regelt madige Anwendung erreicht wird Schlieben der Luttrahre (dés ~~ Kehikopfdeckels), um Uber-~ / ruck im Brustraum und darnit die Verminderung des Blutzu- flusses zum Herzen zu verre er EE Anspannung — Entspannung Das Gewicht der Muskulatur eines Menschen betragt min- destens ein Drittel seines K6r- pergewichtes. Etwa 60 Prozent unseres Nervensystems sind damit beschaftigt, Funktionen nd Tatigkeit unseres Muskel- systems zu kontrollieren und Zuleiten. Es gibt keine andere Funktion unseres Organismus, die vollkommen unabhangig, von unserem Muskelsystem betrieben wird. Der gréBte Teil der Muskulatur kann bewuSt kontrolliet und in Gang ge- seizt werden. Jeder der etwa 400 verschiedenen Muskein, die symmetrisch angeordnet nd so in der Regel doppelt vorhanden sind, hat seine spe~ 2itischen Aufgaben bei zielge- fichteten Bewegungen, Bewe: gungsmustern und Kérperhal: tungen. Man braucht also nur entsprechende Bewegungen zu machen und Kérperhaltun- gen einzunehmen, um die Muskeln wunschgemaB zu trai nieren. Die Muskulatur ver- braucht auch unter Ruhebe- dingungen ein Sechstel des Zirkulierenden Blutvolumens Und einen nicht geringen Teil der Nahrstoffe. Diese Anspri: che kénnen unter Belastung aut 80 Prozent steigen. Uber die Muskeltatigkeit betatigen wir Hebel des Stoffwechsels. der Atmung, des Herz-Kreis- Jauf-Systems und praktisch al- ler anderen Funktionen. Kopp- Jungen mit vielen vegetativen Funktionen werden verstand- lich, wenn wir bedenken, dad auch kleine Muskelanspannun igen schon meBbare, aktivie- rende Wirkungen auf das sym- pathische Nervensystem aus- ben, von der bedingt reflekto- fischen Kopplung ber hachste Instanzen des zentra- len Nervensystems ganz zu ‘schWeigen, Die Muskulatur ist auch ein Haluptproduzent der Kérperwarme, von der wir bes- Ser Zuviel haben sollten als zu wenig. Ohne Muskeltatigkeit kann sich menschliches Han- deln nicht vollziehen, und die geistige Entwicklung des Men- ‘schen wurde gestrt. Wir machen uns die gesetzmasige enge Kopplung zwischen Mus- kelfunktionen, Sinnestatigkeit und Aufmerksamkeitszuwen- dung durch das Yogatraining nutzbar und erschlieBen dem Bewuftsein Feinheiten dieser Gesetzmabigkeiten, indem wir sie zum Vortell unseres Befin: dens einsetzen. Bei jeder Ubung erleben wir zunachst den Unterschied zwischen An: spannung und Entspannung, die sich gegenseitig autheben und ausschlieBen, und wir ler- nen, sie zu modifizieren, Allmahlich begreifen wir, da man nach haufiger Muskelan- spannung gut schlafen, nach allen Arten ,spannender” Er: lebnisse nur schwer ein- oder durchschiafen kann. Wahrend eine solche emotionale (psy- chische) .Spannung®, an der auch tonische (langdauernde) Muskelanspannungen beteiligt sind, mehr Funktionen und Energie mobilisieren als ge- braucht werden, dominiert der \Verbrauch auch noch langere Zeit nach bereits abgeleisteter Muskelarbeit trotz inzwischen gesenkter Funktion. So gese- hen, konnten wir eine Anti- Stress-Wirkung durch geord: ete Muskeltatigkeit erwarten, ‘wenn wir sie bewuBt und nicht erzwungenermagen und hek- tisch dem emotionalen Druck untergeordnet einsetzen. Die in diesem Training gemachten Erfahrungen Uber die Vorteile des hiufigen oder schnellen Wechsels von Anspannung und Entspannung vergleichen Wir mit den taglichen Anforde- rungs- und Belastungssituatio- nen oder Unterforderungssitu- ationen und gestalten unseren Alltag weniger emotional bela- stend und schalten unetfektive oder schadigende Gewohnhei- ten alimablich aus. Bei psychischer Erregung und emotionaler Spannung stellen sich automtisch, also meist un bewu8t, feine Muskelverspan- nungen ein (emotional be- dingter Muskeltonus), die beim Yoga-Training von uns aufge- spurt, aktiv beseitigt und dann. vermieden werden konnen. Trainingsziel Sie lernen die Spannung ein- zelner Muskeln und Muskel- ‘ruppen zu erfuhlen und den maximal ohne Schaden er- reichbaren Spannungszustand oder eine Teilleistung bewu3t einzustellen und die sich an schlieBende Muskelentspan- ‘nung damit zu koppeln. Das gibt Ihnen die Mégiichkeit, in jeder Situation den Span- hungszustand zu kontrollieren und zu korrigieren. Umgekehrt kénnen Sie einen giinstigen Vorbereitungs: oder Aktivitats zustand durch gezielte An spannungen bestimmter Mus- keln erreichen und sich aut die geforderte Leistung einstellen. Durch die Gegenspieler-Deh- nung wird die Bewaglichkelt erhdht. Dabel erkennen Sie daB die elastische Dehnbarkeit eine Sofortgrése ist, die beim sogenannten Federn in der Gymnastik beansprucht wird, daB aber beim Halten von mehr als funf Sekunden eine als ,plastisch* bezeichnete Dehnung einsetzt, die sich nur sehr langsam (aber Tage) zu- Fickbildet und die die eigenti- che Grundlage der Beweglich- keitszunahme ist. Die plasti- ‘sche Dehnung erfoigt auch in den Sehnen des isometrisch stark angespannten Muskels (Anspannung bei gleichblei bender Lange des Muskels) Die gewahite schadlose Grenz- belastung funrt zur Sympathie~ kusaktivierung, Durchblu- tungsstelgerung und zur mus- kuldren Bereitstellung von energieliefernden Substraten Die Sauerstoffausnutzung im Muskel und die sauerstoffarme Belastbarkeit werden durch isometrisches Trainigg schnell erhdht. Wiederholte Dehnung bis zur Schmerzgrenze schie- ben diese nach oben und ver- mindern die allgemeine emo- tionale Schmerzempfinglich- keit des Ubenden, Durch Dehnung nicht arbeiten- der Muskeln wird ihre Funk- tionsfahigkeit erhdht. Ubungen Isometrische Muskelspannungsibungen 4. Stonen Sie autrecht, go rade, aver bequem locker) Strecken Sie beide Arme seit warts in Schulterhohe und be- wegen sie diese langsam nach | vorn aufeinander zu. Beobach- | ten Sie, dab dazu Keine zusat2- liche Spannungserhshung not wendig ist Dann pressen Sie Sie Hanatiachen so stare ge genenander wie Se nur Kin- nen. Beobachten Sie das An- wachsen der Muskelspannung Und merken Sie sich, wo diese besonders stark wird, Wenn Sie dle Grenze der maximalen iraftntfltung ereicht haben, halten Sie diese Spannung 2u- nichst secns Sekunden an Dann fahren Sie die Arme lang- sam zuruck und iassen Se schliflich am Kérper hingen Geniogen Sie dabei autre: tende Entspannung und beob- achten Sie die Nachwirkungen. | Dann wiederholen Sie die Obung. Wahrend der ganzen Zeit atmen Sie ruhi, tet und dleichmasig. Die beim Annie hem oder Wegfdhren der Arme statingende Muskever karzung ohne zusatziche Spannungserhohung nennen wir isotonisch*. Sie it typisch far gleichtormige Bewegun- gen Die wachsende Muskel: anspannung gegen einen nicht verschiebbaren Widerstand nennen wir ,isometisene Kon- {raktion” Se hat eine beson- ders lang anhaltende Nach kung. Far isomettische Kon- traktionen gelten flgende Re- ein: Die Bewegung solliang- Sem mit wachsender Kraft ge- gen einen Widerstand erfo gen, der nicht nachaibt; die Spungen solen mit ganzer Kraft durehgefuinrt werden: de kraftautwand soll wenigstens sechs Sekunden anhalten nach vollxommener Entspan- rung der beteligten Muskeln die Ubung wiederholen; wah- rend der gesamten Ubung Gleichmasig atmen. Es ist gi a stig, wenn maximale Anspan- hung mit Einatmung und maxi- male Entspannung mit Ausat ‘mung zusammenfallen. Wenn ie die Kraft langer halten kén- nen, dann entspannen Sie erst mit dem itten Ausatmen vollstandig. Beob: ‘nten Sie Wirkungen und Nachwirkung n Sie die besten 2. Fuhren Si ten Arme zusammen wie oben, fiuhren Sie die Hande mit den Hanaflac ausen dber- einander und s gestreckten Arme mit aller Kraft mindestens 3. Fuhren Arme gestr unten zusammen, pressen Si die Handfiichen gegeneinan: der, Nach voll spannung wech: Arme. Beobachten Sie, daB die fersuch lin schieden ist 4. Falten Sie die Hande vor dem Brustkorb und pressen Sie sie mit ganzer Kraft gegen- ‘Schulterberei je die Hane der Brust ineinander und zie hen Sie mit voller Kraft, bi h auch die Rckenmuskeln anspannen 6. Driicken Sie so kraftig wie méglich im Sitzen a) die Knie, ) die ausgestreckten Beine gegeneinander: versuchen Sie in einer Variante der Knie gegeneinander mit den Handen zu widerstehen. 7. Benutzen Sie auch festle gende Gegenstande, zum Bel- spiel driicken Sie einen Torrah ‘men auseinander; oder stem- men Sie sich mit ganzer Kraft nach oben gegen den Turrah 8, Finden Sie selbst beliebige Varianten gegeneinander ge- richteter Bewegungen oder von Kraflanspannungen gegen te oder Uberschwere Ge- genstar Haltebungen Bei diesen Ubun: AES RPE AR SES die Belastung durch die Kor- perschwere. Die Muskelan: sSpannung ist schon ausrei chend, wenn eine stabile Hal- tung erreicht wird. Man kann, daher viele dieser Ubungen langer oder nach ausreichen- dem Training beliebig lange halten (siehe Abb. 4 und 5). Stuhlsitz Auf einem Stuh! sitzend, neh- men Sie die Arme in die Vor- halte und versuchen Sie, sich fur wenige Zentimeter Uber den Stuhl zu erheben und we- nigstens sechs Sekunden so zu verbleiben; Entspannung terfolgt im Sitzen, Wenn Sie die Ubung beherrschen, gelingt es linen auch ohne Stuhl aus ‘dem Stand (Abb. 6). Eine leich: tere Variante erfoigt mit dem Ricken an eine Wand gelehnt, wobei Oberschenkel zum Kér- pper und Unterschenkel zu ‘Oberschenkein jeweils einen rechten Winkel bilden. Konzen- trieren Sie sich auf die At mung. Liegestiitzibungen Variante 1. Auf Zehen und mit gestreckten Arinen auf die Hande gestutzt, soll der K6r- per eine Gerade bilden und in dieser Lage bei ruhiger gleich- maBiger Atmung bis zu einer Minute gehalten werden. Dann folgt Entspannung in Bauch lage mit groBer Yoga-Atmung, Variante 2. Es wird, ausge: hhend von Variante 1, abwech- selnd fur sechs bis zehn Se. kunden ein Bein oder ein Arm vom Boden gestreckt abgeho: ben und die gerade Kérperhal- tung beibehalten (Abb. 7) Variante 3. Vorderseite nach ‘oben, Ruckseite nach unten, abgestiltzt auf durchgestreck- ten Armen nach hinten und auf den Fersen, Beinhaltung kann variert werden (Abb. 8) Variante 4. Variante 3 abge: wandelt wie mit Variante 2. Entspannung in flacher RUk kenlage Variante 5. Beginnen Sie mit Variante 1 und schieben Sie langsam die gestreckten Arme nach seitwarts (Abb. 9), bis Sie den Winkel erreichen, in dem Sie den Kérper etwa 30 Sekun: den halten kénnen. Dann folgt Entspannung in Bauchlage. Wiederholungen eventuell mit grdferem Winkel des Absprei zens bzw. abgewandelt wie mit Variante 2. Variante 6. Ahnelt 5, aber mit Bildung des stumpfen Winkels durch Vorschieben der ge- streckten Arme (Abb. 10) Rakellibungen Noch im Bett liegend oder be- reits aus dem Stand, atmen wir besonders tief ein und strek: ken dabei Arme und Beine mit maximalem Kraftaufwand von uns. Beim Stand gehen wir aut die Zehenspitzen und beugen uns bei der Armstreckung weit nach hinten. Durch Abspreizen der Finger oder Zusammen- pressen der Fauste konnen wir die Spannung noch erhahen. Wir halten die tief eingeatmete Luft an und behalten dabei die Kérperhaltung so lange bei, wie die aktivierende Wirkung anhalt, wenigstens aber zehn ‘Sekunden. Dann foigt die ak- tive Entspannung, Neben der Isometrischen Kontraktion zie len die ,Rakelubungen” beson- ders auf die Dehnung der Ge- genspieler-Muskeln, in der Re- gel der Beuger, und entspre: chender Bander, welche beide bel Nichtgebrauch allmahlich schrumpfen, Dieses Grund- prinzip der Gegenspieler-Deh- Fungen ist Bestandieil vieler ‘Yoga-Ubungen und vergréfert bbei haufiger Anwendung die Beweglichkeit betrachtlich Eine passive Dehnung entsteht bei einer Reihe von Ubungen durch das Kerpergewicht auch in der Entspannungsphase. Dabel ist stets darauf 2u ach- ten, dad die Entspannungswir kung nicht durch zu starke Dehnung gestért wird ‘SonnengruBtibungen Im Stand beginnt man mit Yoga-Atmung (Abb. 11). Bei tiefer Einatmung erfoigt eine starke Ruckwartsbeugung fur ‘etwa zehn bis 15 Sekunden (Abb. 12). Die Schulterbiatter werden dabei krattig zusam- mengezogen. Bei langsamer tiefer Ausatmung erfoigt Rumptbeugen nach vorn (Abb. 13), die Hande sollen ne- ben den FuBen den Boden be- ruhren. Bei langsamem Knie- beugen wird zunachst das linke Bein so weit wie moglich nach hinten geschoben und der Oberkérper erneut weit nach hinten gebeugt be’ tiefer Einatmung (Abb. 14). Anschlie- Bend erfolgt Ausatmung bei Vorwartsbeugen des Oberkér- pers. die Hande bleiben unver- andert an der gleichen Stelle ‘am Boden, Nun wird auch das zweite Bein nach hinten ge- schoben, bis der gesamte Kér- per gerade in einer Liegestutz- haltung fixiert ist. Diese Stel- lung wird bei zwei tiefen Atem- zligen beibehalten. Durch Sen- ken der Knie zum Boden und bel Anheben des Beckens kann das Gesicht fast den Bo- den berithren, bei gebeugten Armen langsam nach vorn ge- fuhrt werden, und durch An- spannen der Ruckenmuskula- tur bei erneutem Einatmen wird die Stellung .Kobra” ent- wickelt. Danach wird der Kor- per wieder zum Liegestiitz an: gehoben, und durch Annahe- rung der Fue bei gestrackten Beinen wird ein Dreieck (Abb. 15) gebildet. Anschiie- Bend wird bei leichter Knie- beuge das rechte Bein nach vorn geschoben und zwischen die Hande gesetzt, der Ober- kérper bei Einatmen nach hin- ten gebeugt (Abb. 16). Beim Ausatmen wird auch das linke Bein angezogen und die Ubung danach durch Rck- kehr in den Stand beendet oder der Zyklus wiederholt. Man kann in einen solchen Zy- klus zahlreiche Elemente ein- schieben, die immer aus dem. Wechsal von vertiefter Einat- mung mit weit nach hinten ge- beugtem Oberkorper und ver- tiefter Ausatmung mit Vor- wartsbeugung, Zusammen- klappen des Kérpers, Einen- ung des Bauch- und Brust- raumes bestehen. Ein Beispiel ist in den Abbidungen 23 und 24 dargestellt (Seite 16). Tiete Einatmung in Hockstellung ‘oder in Heldenpose (s. Abb. 112) mit anschlieBendem Vor- wartsbeugen und Ausatmen bei Bodenberihrung durch die Hande sind weitere Méglich- keiten, Alle SonnengruBabungen ver- gréfern die Ein- und Ausat- mungsreserven und somit die Vitalkapazitst Ran ennai: “ERE Vermeiden Jegliche plétzliche Belastung oder Anstrengung oder ruckar- tige Bewegung innerhalb der Ubungen, weil die Zeit fur eine bewuBte Kontrolle und Veran- derung zu kurz ist; well da durch ausgeléste Reflexe zu unbeabsichtigten Spannungs- lerhohungen oder Bewegungs- hemmungen fuhren; weil kurz~ tristige Uberschreitungen der Etastizitatsgrenze zu feinen (manchmal auch groben) Schaden fuhrt Solche Anspannungen und Dehnungen, die Schmerzen verursachen. Dagegen hilt, die Belastung und Dehnung aut die Schmerzgrenze festzule- ‘gen, wobe’leichte Selbstmas- sagen der Haut, Muskeln und Gelenke im moglichen Schmerabereich die Empfind- lichkeit vermindern Zu starkes emotionales Engagement, denn es ver- starkt die motorische Funk- tion, die far die retiektorische ‘Steuerung der Musketfunktio- nen wichtg ist, was wir durch leichtes Muskelzttern oder an der Kramptneigung erkennen Wenn dies auftritt, Entspan hungsuibungen durchtuhren Unterforderungen und 2u lange Pausen. Nicht dio Kraft: entfaltung oder Oauer der An- sspannung bei isometrischen Ubungen unterbieten. Tritt Muskelkater aut, so lieat dio Hauptursache dafir in einer er- hohten Bereitstellung von energieliofernden Baustotten, Und er verschwindet bei wei: terer Belastung, Zu langes Atemanhalten oder tunregelmaitige und unkontrol- lierte Atmung wahrend der Ubungen. Regeimasiges, bé wu8t kontrolliertes rhythmi- ssches Atmen von gleich bender Tiefe ermaglicht uns berschieBende Spannungen zu vermeiden, abzubauen und die nachtolgende Entspannung 2u vertiefen, Solange der Ltt. strom fliefen kann (Kehiceckel | gedtinet), ist der ZutiuBaee vendsen Blutes 2um Herzen” gesichert oder meistens vor- 4 starkt. Belm SchlieBon des Kehikoptes werden Ubungen erschwert, da Uberdruck im Brustraum entsteht. ALL SSA TE Haltungen Die Starke oder Schwache ei nes Menschen, Ruhe oder Un ruhe, Freude oder Trauer, Zu: versicht oder Verzweitlung driicken sich wie viele andere Bedingungen in seiner Korper- haltung aus. Haltungen sind Bestandtelle menschlicher Ak- tion. Als soiche sind sie auch Hauptgegenstand in der Kunst. Fur Grundtypen von Haltungen gibt es angeborene (vererbte) Programme. Der Reichtum an Varianten steht in engem Zusammenhang mit der Lebens- und Produktions: weise. Sie werden von fruher Kindheit an durch Nachah- mung ausgelost und durch Er- Jernen erworben. Haltungen werden auch bewust einge- setzt, ,zur Schau gestelit”, um Wirkungen auszuldsen, um Ziele zu erreichen. Das Fatale ‘oder Nutzbare daran ist, daB sie gesetzmafig emotionale Prozesse induzieren, und das richt nur bei den beobachten- den Mitmenschen, sondern auch bei sich selbst. Das be- deutet, daB nicht nur Muskel- ‘aktivitat und kérpertiche Be- weglichkeit Uber Haltungen trainiert werden kénnen, son- der auch verschiedene ze’ tralnervose, psychische und vegetative Prozesse. Es ist deshalb auch nicht verwunder- lich, da8 ein Training der Hal: tungen (altindisch: ,asana) eine zentrale Rolle in allen Yoga-Schulen der Geschichte gespielt hat. Mit der Zunahme des Anteils geistiger Prozesse inunserem Leben geht der tagliche Einsatz korperticher ‘Anstrengungen und Bewegun: {gen erheblich zuruck. Es scheint so, da besonders nach konfliktreicher psychi scher Belastung mit Vorliebe von ,bequemen” Mobein Ge- brauch gemacht wird. Solche Bevorzugungen und monotone (Gberwiegend sitzende) Le- ‘bensweisen beguinstigen die Entstehung von Febilhaltungen. Diese kénnen chronifiziert und fixiert werden und fahren zu Funktionseinschrankungen nd Leistungsminderungen a Trainingsziel Mit den Haltungen biden sich Stabile Muster der Beteligung lund der Anordnung von Funk tionselementen heraus. Das beteift natdrich in erster Linie die leichter durchschaubaren Muster der Stellung in den Ge- lenken und die autgewendete Muskelkraft. Zuerst erproben und merken wir uns die grobe Einstellung. Dabei konzentrie- ren wir uns auf Schwierigke'- ten und erkennen deren Ursa- chen und die Moglichkeiten zu ihrer Uberwindung. Mit zuneh- ‘mender Erfahrung kommt es zu einer gezielten, bewuBt kon- trollerten Feineinstellung. Das it auch fur stereotype (d. h Gleichmasig wiederholte) Be- wegungsablaute. Das Erpro- ben vielor Haltungen laBt uns ile Vorzge und Wirkungen erkennen. Friher unbewust eingenommene Fehihaltungen beginnen uns immer hautiger zu stéren. Wir korrigieren sie und bekémpien ihre Ursachen. Ais Beispiel mége der habitu elle (gewohnheitsgemaBe) undriicken dienen, der wohl zu den am meisten verbreite- ten Fehlhaltungen gehort und dem bald Schmerzen oder so: gar anatomische Deformatio- nen folgen, wenn er nicht rechtzeitig und regelmaBig be- kampft wird. Werden extreme, aber im physiologischen Be~ reich liegende Kérperstellun- gen und Bewegungen nicht mehr gebraucht, so schrankt sich die Beweglichkettallmaa- lich durch Schrumpfen des bindegewebigen und muskui- ren Halteapparates ein. Dann braucht man mehr Kraft, um diesen mit eigenem Antrieb weiter zu dehnen. Wenn aber auch die Muskulatur durch ver- minderte Anforderungen viel schwacher geworden ist, so ‘geben die Betrotfenen die Ver- suche, ihre fruhere Beweglich- kit wiederzuerlangen, um so her aut Mit den Yogatibungen kénnen Sie die gewunschte Beweg- lichkeit und Muskelkratt im Rahmen der natiirlichen Gren- zen wiedererlangen oder erhal- ten. Mit den Haltungstibungen konzentrieren wir in besonde- rer, aber leichter Weise das ‘Ausma8 und die Richtung von ‘Autmerksamkeit und Bewust- sein entsprechend unserem Willen, Wir erkennen dadurch einen leicht begehbaren, aller- dings langeren Weg, nach und ‘nach nicht nur Kérperfunktio- nen, sondern auch psychische Funktionen unter unsere be- ‘wuBte Kontrolle zu bringen. Das hilft uns gegen zahireiche Einflasse, die negative Emoti ‘nen und ihre Folgeerscheinun- gen UbermaBig stark in Gang setzen, und gegen psychi- schen StreB eine stabile Selbstkontrolle und Regulation aufzubauen. Natirlich treten bei Haltungs- Ubungen auch Dehnungen und isometrische Muskelanspan- nungen auf, die einen starken EinfluB aut vegetative Pro: zesse mit linger anhaltenden Nachwirkungen austiben. Dar- Uber hinaus haben fast alle Haltungen auch spezifische Wirkungen. Die hier geschil- derten Sitzhaltungen reduzie ren wahrend der Haltung den BlutdurchtluB durch die Beine tnd erhdhen ihn dafur im Bek- kenbereich, was physiologisch gunstig und oft auch medizi- isch erwinscht ist. In den ge- dehnten Fus-, Knie- und Hatt- gelenkbereichen kommt es dann spater zum Durchblu- tungsanstieg als mehr oder weniger lange andauernde Nachwirkung. Nach diesem Modell lassen sich in allen Kor- perregionen gezielt Wirkungen erreichen. SonnengruBiibun- gen und ihre Varianten tragen zur Erhéhung der Brustkorb- beweglichkeit und zur Steige rung der Vitalkapazitat (der At- mung) bei, Mit dem Training der Yoga-Ha tungen sind nicht nur korperl- che Wirkungsmuster verbun- den, sondern auch psychi- sche, was die individuelle Be- vorzugung einer bestimmten Auswahl unterstreicht. A Ubungen Die im Leben am haufigsten vorkommenden Grundstellun- gen sind Stehen, Liegen und Sitzen, Werden diese Stellun- {gen spontan eingenommen, so kann man viele individuelle Va- rianten beobachten, die dem Charakter, den Gewohnheiten, der momentanen Situation und der Aktionsbereitschaft der einzelnen Persénlichkeiten entsprechen. Selbstbeobach- tung mit dem Ziel des Selbst- erkennens, der bewuBten Selbstkorrektur und der akti- ven Selbstreguiation ist hier der Ansatz der Yoga-Praxis. 4. Stehen Wir beginnen mit dem monoto- nen ausdrucksarmen Stehen mit fast geschlossener symme- trischer Bein- und FuBhaltung, seitlich herabhangenden Ar- men, aber aufrecht gerader Wirbe!saule. Dabei fahren wir die groBe Yoga-Atmung durch. Beim tiefen Einatmen strecken wir uns in die Hohe, ohne die Grundstellung zu verandern. Wir konzentrieren uns fortiau- fend auf die Wirbelsaule: Ste- hen wirklich alle Wirbel senk- recht Ubereinander? Die Vor- wairtskrmmungen der Hals: und Lendenwirbelsaule (Lor- dose) gleichen wir mit jedem Einatmen mehr aus und ebenso die Riickwartskrim- mung der Brustwirbelsaule (Kyphose), wobei wir die Schulterbiatter hinten zusam- menziehen. Die Schultern kommen dabei mehr und mehr ‘nach hinten. Beim Ausatmen, entspannen wir, ohne wieder in die Ausgangsstellung zuriick 2ufallen. Beobachten Sie, mit wie wenig Muskelspannung Sie diese gestreckte Haltung ‘aufrecht erhalten kénnen. Sie ‘werden erkennen, daB bereits so eine einfache Yogalbung nicht nur thre Haltung verbes- sert, sondern auch zur psychi: schen Ausgeglichenheit und Stabllitat beitragt. Nach haut ‘gen Wiederholungen hat sich 2. eae Ee ee SET | Inve Helungsmuskulatur aut WUrde zum Auscruck bringen _.gekreuzten Kuhsite" (Abb. : Fee eee eran Aommnctaone © VClMelgen Stell de Sie fortan bevorzu-_FuBsohlen aneinander und zie- _fiehit es sich, die Beine mehr- gen mit dem Gefiihl, dennoch _hen beide Fersen an die fach zu wechseln, AuBenrota- __Schlaffe Haltung, wie Herab- locker zu stehen. ‘Schamgegend. Zu den be- tionsspannung an Knie und angen und nach vorn Fallen quemsten verbreteten Sitzar-Hafigelenken und starke Fu8- der Schultern, des Kopfes und 2. Liegen: ten gehdren der Fersen-oder —_streckung sind auch die Zusammensinken im Bereich Hier git alles bereits Uber die Japanersitz und seine Varian-_Haupthindernisse beim Uben der Wirbelsaule als Folge 2u “Toter Mann*-Stellung Ge- ten. Man sitzt mit geschlosse- des Lotossitzes, des ,Konigs* _schwacher Anspannung der Sagte, und wir verfolgen das nen Knien auf seinen Unter- der Yogasitze, der nurnach _Haltemuskulatur. Die minimal Ziel, mit jeder Ausatmung alle _schenkein, wobei die FiiBe lok-behutsamem ausdauerndem _notwendige Haltearbeit soll K6rpermuskeln mehr und ker entspannt in Streckstel- ‘Training erreichbar ist. Wir zei-_ auch in der Ausatmungsphase mehr zu entspannen in der lung liegen. Die FuBspitzen ze genthnen hier deshalb nur die mit Entspannung geleistet wer- Rehenfolge: Wirbeledule~ gen nach innen (zur Mitte), als Vorstufe, den einseitigen Lo- den, wahrend alle nicht erfr. Beine—FuBe—Arme—Hande— schwerere Variante nach au- tossitz (Abb. 22). derlichen Spannungen abge- Gesicht. Ben. Anfanger sollen auf dicke- baut werden. ren Teppichen oder Matten be- 4. Ubungsbeispiele ‘Schmerzverzerrter und ver- 3. sitzen: Ginnen und unter Abstitzen aus dem Japanersitz kramptter Ausdruck. Er west Kulturgeschichtliche Uberiiefe- mit den Handen nur vorsichtig _ als Grundstellung: auf das Bestehen negativer rungen beweisen, daB sich die —_ die FuBgelenke belasten, bis ‘SonnengruBibung: Bei tiefer emotionaler Spannung oder Sitzgewohnheiten erst in jng- die Dehnung ausreichend ist _Einatmung, beginnend mit aut Uberanstrengung hin. Stover geandert haben. Man und die Schmerzgrence nicht dem Zwerchll, eben Sie die Zu! langes Verharren in einer vergleiche einmal die Sitzge- mehr erreicht wird. Der Wirbel- Arme, erweitern damit auch Haltung, bei der Sehnen, Ban- wohnheiten bei Tisch in Japan ule widmen wir dann erneut | den Brustkorb und strecken der oder Muskeln bis an die und in Europa, die Haltung el- unsere Aufmerksamkeit. Diese und rakeln sich weit nach hin- ‘Schmerzgrenze gedehnt wer- see Retercimitdereines Auto- Grundstellung ist Ausgangs- ten Deugend (Abb. 23). Nach den. Wechseln Sie haufiger die fahrers und bedenke, da die punkt vieler Yoga-Ubungen, maximaler Einatmung halten _Haltung und kontrollieren Sie schnelle Weiterentwicklung ‘Sie hebt die Aufmerksamkeit Sie in dieser Stellung zehn Se- _ sich dabei. Bleiben Sie langere menschlche Lebensgewohn- bei Beobachtungen und Ge- ‘Kunden oder linger die Luft an. Zeit in Bewegung. Uberzeugen. Fatcrerneht die Aratomie sprichen. Wenn Sie den Ja~_—_‘Mitleichmatiger langsamer Sie sich nicht nur von den Wir- Und Physiologie des menschi- panersitz bereits als bequem —_Ausatmung beugen Sie sich _-Kungen, sondern auch von den creekcepereverandert Wir, empfinden, winkeln Sie dle Un- vor und entspannen in dieser Nachwirkungen einer Haltung Solfen dechalb hautiger Gele- terschenKelnach augen ab Haltung (ADD. 24) wwe Ourcholutungssteigerung, enheiten suchen, bei denen und setzen sich zwischen sie _Gefailt nen diase Stellung, so Warmegefthi, aktivierende wir folgende Sitzhaltungen zum ,Kuhsitz" (Abb. 19). Bei bleiben Sie etwas langer in die- oder beruhigende Wirkungen. diben: Zu den verbreiteten Sitz- diesem Sitz erfolgt durch In-__ser Phase mit Kleiner Zu kurzes Verharren in einer arten gehort der Turkensitz nenrotation im Huft- und Knie- _Zwischenatmung, andernfalls _Haltung, weil sonst die Zeit far cee se clderaitzmitenge- gelenk eine Dehnung der ent. Beginnen Sie von neuem, _ ie Fixierung des Hattungsrmu- schlagenen (gekreuzten) Bei- sprechenden Bander. Die Be- —_ wenn Lufthunger auftrtt. sters, fiir die Beobachtung sei- nen. Die FUBe befinden sich lastung soll daher nach Gefuhi «Kamel und ,Hase*: Im Ja- ner Wirkungen, fiir Korrekturen unter den Knien, die Knie lie- langsam erfoigen. Diese Innen- _panersitz umfassen wir mit den und fiir die plastische Deh- genemtspannt auf den Sen. rolationsspannung ist gerin-_Daumen rach innen die Achil- nung von Bndern, Sehnen Das Becken ist leicht nach ger, wenn die FiBe nicht wie lessehnen an den Fersen, beu- und Muskeln zur Beweglich- ‘vorn geneigt, um eine senk- auf der Abbildung nach auSen, gen uns mit dem Einatmen keitserhohung zu kurz ist. Wine ieekeie Maltung zuer- sondern nach innen zeigen weltnach hinten und heben Zu seltenes Durchfuhren der néglichen, Kontrollieren Sie und dem Gesa8 dicht anliegen. das Ges&® an, bis die Ober-___Ubungen. weil dehnbare Ge- diese mit der Atmung wie im Sie wird noch weiter vermin- schenkel senkrecht stehen wie websanteile auch wieder Stehen, Die Hinde liegen in dert, wenn Sie die Oberschen- in Abb. 25 (Kamelstellung). Wir schrumpfen und Muskein derAegel entspannt autden Kel Zum Froschsit" absprel-halten zehn Sekunden oder _schwicher werden kénnen. Glen Si noberor Abspret, en (ADb-20). Setzen Sie sich anger die Luft an, gehen mit Demonstratives Vortihren, wom indestHutigelenken et- wie beim Japanersitz, aber nur langsamem Ausatmen in die solange die Ubung nicht leicht cithen Sic cine atenere Sitz- auf einen Fu und Unterschen- Ausgangsstellung zurick und fall. Der gesteigerte Ehrgoiz hattung, bei der Ober- und Un- kel. Das andere Bein schlagen beugen uns vor, ohne die __des Vorfuhrens erhét dle farschankel den Boden beri. Sie Uber den Oberschenkel auf Ferse loszulassen, bis die Stim | Muskel- und Retlexsensibilt estAbh 17) bas Becken und die andere Seite, so daB dean denKnien anliegt. Nun he- _wodurch Schutz- und Abwehr- Jer OberkSrperwerden noch nie Ubereinander zuliegen ben wir mit Vertielung der Aus- _reflexe, d.h. Gegenspannun: freier bewedlich als beim Tur- kommen. Bei dieser erhdhten at mung wiederum das GesiB, _gen und erhdhte Schmerzemp- Kensitz, Die beinanzienenden _gekreuzten Sitzhaltung ent: bis die Oberschenkel senk- _findlichkeit ausgeldst werden. Muskoin und Sennen (Adduk- steht durch AuBervotation eine recht sehen wie in Abb. 28 Das ist so bei allen emotiona- toren) erscheinen anfangs2u _leichte Spannung im Hiftge- _(Hasesteliung). Verzweifeln Sie _ len Aktivierungen, wenn Sie tus undndssen almanich lenk-des oberen Beines. Diese nicht, wenn das Anheben zur eine mitlere Starke erreichen Sctnt warden, Die'gant sl Spannung wid erhaht und er. Kamelstelung anfangs schwer oder dbertretfen. Die ruhige, mahliche Steigerung dieser _scheint auch leicht im unteren _fallt,hre Strecker an Ober- Konzentrierte Yoga-Atmung ‘Abspreizung fuhrt zum ,Thron- Bein, wenn Sie sich langsam _schenkeln, Gesaf und unte- _hilf uns, diese Uberspannung sitz" (Abb. 18), der schon vor awischen beide FUBe setzen. rem Rcken werden sich abzubauen 5000 Jahren Weisheitund Oa die Spannung bei diesem schnell kratigen. — 4 Schwerkraft Wir leben im Schwerefeld der Erde, Betrachtliche Krafte wir- ken aut unseren Kérper. Doch erst, wenn wir mit eigener Kraft Hohenunterschiede zu iberwinden haben, mit Ge- pack beladen sind, wird uns die Situation deutlicher be ‘wut. Durch zwei Jahrzehnte Erfahrungen mit der Schwere: losigkeit im Kosmos ist nun- mehr bekannt, da8 Wirkungen des Schwerefeldes nicht nur die Muskulatur betratfen, son- der auch die Struktur der Knochen, der Bindegewebe und anderer Organe, den Kreisiaut, den Stottwechsel und die Sinnestatigkeit. Das BewuBtwerden von Korper- empfindungen und Gefihlen ist eine Grundvoraussetzung jm Yoga, um die aktuelle Situa- tion bewust kontrollieren und Einsteliungen bewust regulie- ren zu kénnen. Beim Enispan nungstraining entsteht jedes- mal mit der Ausatmung ein schwaches, aber deutlich _sparbares Geta! des Fallens, des Hinuntersinkens. Dabei spielt die momentane Muskel- entspannung (Relaxation), vor "allem der gegen die Schwer- “kraft gerichteten Muskulatur, eine entscheidende Rolle, Menschen mit Ohnmachtsnei- ‘gung spiren, daB das Fallge- fahl fruher einsetzt als die Fallbewegung, bei der der Be- ‘schleunigungssinn im Inne: nobr gereizt wide. Setzt eine wirkliche Fallbewegung ein, ‘dann wird von diesem Sinnes- ‘system aus die gegen die Schwerkraft gerichtete Mus- kelspannung ebenfalls schnell vermindert. Wenn die Entspan- ‘nung maximal wird, entsteht das, was im autogenen Trai- ning .Schweregefuhl" genannt wird, Nichts in uns richtet sich dann aktiv gegen die Schwer- kraft, Wenn der Befehl .ent spannen* vorherrscht, so kén- ren wir natirlich die schlatf da- liegenden Arme oder Beine nicht einfach heben. Sie er- scheinen uns ungewohnt schwer. Hiergegen miste erst wieder eine Muskeltonuserhé- hung stattfinden. Faligefhi oder Schweregetihl unter den genannten Umstanden gestat- ten also eine gewisse subjek- tive Kontrolle des Spannungs- zustandes der Muskulatur. Beim Training von Haltebun- gen haben Sie erfahren, daB starke isometrische Muskel- anspannung mit nachhaltiger Wirkung erforderlich waren, um die Schwerkraft auszuba- lancieren (Stuhlsitz, Liege- stiitzUbungen usw.). Die be- wuSte Kentrolleinrer Kérper- haltung lieB Sie erkennen, daB die Schwerkratt der auvere Faktor fir kérperiche Hal- tungsverschlechterung oder -Haltungsverfall ist, wenn der innere Antrieb, dagegen zu wirken, geschwacht ist. Die standige Einwirkung der Schwerkraft auf unsere inne- ren Organe wird von uns ge- wohnlich nicht wahrgenom- men. Aber schon, wenn wir den Kopf beim Bucken nach unten halten, spiren wir in inm einen Druckanstieg, Eine Ubli- che Blutdruckmessung am ‘Arm ergibt dabei jedoch kel- ‘nen nennenswerten Anstieg. ‘Aber der Druck in den Kopt- tnd Halsvenen steigt auf das Zwei- bis Dreitache, wenn der Kopf etwa 40 Zentimeter tiefer liegt als das Herz. Dabei ent- steht eine leichte AbtiuBbehin derung, und die Wande der oberen Hohivenen werden un- gewohnt belastet. Es besteht jedoch keine Gefahr, denn schon nach Sekunden setzen Kreisiautregelungen ein, und die Kopf- und Gehimdurchblu tung normalisiert sich oder wird sogar verbessert. Im Lute des Trainings la8t auch das ungewohnte Gefuhl nach, Bei umgekehrten Kérperhal- tungen legen auch die inneren Organe anders, und die Bind gewebsstrange, an denen sie befestigt sind, werden véllig anders belastet. Schwerkraftwirkungen konnen aber auch durch gezielte wil kGrliche Funktionsbelastungen ersetzt werden, wie es der in- dische Kosmonaut Sharma bel seinem Weltraumflug gezeigt hat Trainingsziel Boi den hier vorgeschlagenen und auch allen weiteren KOr- perdbungen soll die Wirkung der Schwerkratt beobachtet werden. Durch den bewuBten Vergleich auBeriich ahnlicher Stellungen in verschiedener Lage wie stehend,sitzend ‘oder liegend soll der Ubende herausfinden, da8 das Gewicht von Kopf, Rumpf, Armen oder Beinen dazu beitragt und aus- sgenutzt werden kann, um Deh rnungen von Bandern und Mus- kein leichter zu erreichen und dadurch den Bewegungsspiel: raum zu vergrdBern. In soichen Fallon ist es immer ange- bracht, die Gegenspielmuskein (die Antagonisten zur Bewe-

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