Entrenamiento de fuerza Después de realizar unos ejercicios previos de calentamiento para evitar lesiones tanto musculares como 6seas. En primer lugar plantearemos ejercicios en el que no es necesario el uso de maquinas 0 elementos pesados. El primer ejercicio que realizaremos sera el denominado gusano o Inch Worm que ayudara a complementar el calentamiento y en el que se trabajan las siguientes partes abdominales, pecho, parte superior e inferior de la espalda y brazos.El ejercicio consiste en poner el pie con los pies juntos con pies y brazo: rectos y en esta postura habra que inclinarse hace delante hasta llegar a tocar el suelo con las palmas de las manos mientras el abdomen se contrae.Realizaremos 4 series de 12 repeticiones. Luego proseguiremos con uno de los ejercicios mas comunes como son sentadillas o también denominadas squads se puede realizar con o sin un pes¢ aplicado.Este ejercicio fortalece las siguientes zonas de el cuerpo: los cuadriceps, los gluteos y en menor medida los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio de forma correcta pondremos los pies rectos y separados a la altura de los hombros. Al agacharnos para hacer la sentadilla nos apoyaremos en los talones e intentamos que nuestra cadera vaya ligeramente hacia atras hasta aproximadamente la altura de las rodillas. Realizaremos un total de 4-5 series de 10 repeticiones. Después de este ejercicio haremos otro que es muy tipico en estos entrenamientos como son la plancha. Se trabajan las siguientes partes del cuerpo: diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, hasta los gltiteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera. y para su realizacién nos pondremos en posicion como si de una flexidn se tratase. Procederemos a separar los pies (las puntas) a la anchura de la cadera y finalmente posaremos lo brazos con el cuerpo y intentaremos alinear la cabeza con la espalda.Este ejercicio se podria hacer de forma progresiva para aguantar en la posicién el mayor tiempo posible y haremos 5 repeticiones de 15 segundos cada una sin apenas descanso El siguiente y penultimo ejercicio que haremos son la flexiones ejercicio que nos ayudara a mejor los siguientes musculos:los brazos (triceps y antebrazo),el pecho,la zona lumbar los abdominales y parte de la pierna como los cuadriceps ylas pantorrillas Por ultimo , haremos un ejercicio en el que se utilizaran unas pesas denominado peso muerto a una pierna para trabajar los siguientes musculos los gluteos los isquiotibiales y los extensores extensores de la columna.Para la realizacion de este ejercicio nos colocaremos de pie con la espalda recta y nos inclinaremos hacia delante con la espalda recta mientras se eleva una pierna y se contrae los gliteos.Se haran 3 sesiones de 10 repeticiones ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Haremos diversos ejercicios para entrenar la velocidad. Para empezar empezaremos con un ejercicio suave en el que practicaremos 10 minutos de carrera continua para que sirva de modo calentamiento. Después de este ejercicio haremos un ejercicio muy intenso para aumentar la resistencia y consistira en intervalos de 4-6 veces correr lo maximo posible durante un tiempo de 20 segundos.Entre sprint y sprint descansaremos un total de 40 segundos,este ejercicio no nos llevara mas de 10 minutos.En una pista de atletismo haremos la prueba de los 100 m intentando hacer el menor tiempo posible.. Otro ejercicio nos llevaré 5 minutos y consistira en hacer intervalos de sprint y trote para asi mejorar nuestro acido lactico. Nos situaremos en unas escaleras y subiremos estas lo maximo posible para asi intentar la mejora de subir las rodillas Por ultimo, haremos una carrera en zigzag que nos ayudara a mejor tres aspectos como son los reflejos, agilidad y la velocidad. Acabaremos estos ejercicios con FIN