PROGRAM LATIHAN 30 KM

Nama : Yotin Bayu

Usia : 30 Tahun

Heart rate max : 190 Bpm

WEEK MON. TUE. WED. THURS. FRI. SAT. SUN TOTAL /

WEEK
1 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 13 KM 1-HOURS MEDIUM ± 23 KM
(ABDOMINAL MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (GLUTEUS (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
MAXIMUS 30 MIN)
2 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 14 KM 1-HOURS MEDIUM ± 24 KM
(ABDOMINAL MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (GLUTEUS (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
MAXIMUS 30 MIN)
3 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 15 KM 1-HOURS MEDIUM ± 25 KM
(ABDOMINAL MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (GLUTEUS (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
MAXIMUS 30 MIN)
4 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 16 KM 1-HOURS MEDIUM ± 26 KM
(ABDOMINAL MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (GLUTEUS (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
MAXIMUS 30 MIN)
5 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 17 KM 1-HOURS MEDIUM ± 27 KM
(QUADRICEPS MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
(GASTROCNEMIUS
MUSCLE 30 MIN)
6 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 13 KM 1-HOURS MEDIUM ± 23 KM
(QUADRICEPS MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
(GASTROCNEMIUS
MUSCLE 30 MIN)
 7 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 14 KM 1-HOURS MEDIUM ± 24 KM
(QUADRICEPS MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
(GASTROCNEMIUS
MUSCLE 30 MIN)
8 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 15 KM 1-HOURS MEDIUM ± 25 KM
(QUADRICEPS MUSCLE 30 MIN) TRAINING WORK (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
(GASTROCNEMIUS
MUSCLE 30 MIN)
9 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF LONG RUN 16 KM 1-HOURS MEDIUM ± 26 KM
(ABDOMINAL TRAINING WORK (GLUTEUS (TRAIL / HILLY RUN) EFFORT RUN
MUSCLE+BICEPS/TRICEPS 45 MIN) MAXIMUS+DELTOID 45
MIN)
10 REST OR EASY RUN 5 KM EASY RUN + CORE WORK REST OR CROSS 5 EASY RUN + CORE OFF JOGGING 30 MIN RACE DAY ± 223 KM
(ABDOMINAL TRAINING WORK (GLUTEUS
MUSCLE+BICEPS/TRICEPS 45 MIN) MAXIMUS+DELTOID 45
MIN)

Keterangan :

1. Untuk easy run, pace turunkan 10 detik dari pace target (misal pace target 5.10 jadikan 5.20)
2. Lakukan latihan pada heart rate zona 1 (70 – 80 %)
3. Cross training bisa bersepeda dll
4. Latihan dimulai bulan OKTOBER
5. Program dibuat sampai hari lomba 10 MINGGU
6. Program latihan hanya unuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
7. Untuk latihan core work bisa dilihat di video atau aplikasi atau ke PT
8. Untuk latihan hilly run cari lintasan menanjak
9. Latihan bukan untuk menambah kecepatan lari
10. Selalu hitung denyut nadi awal latihan dan sesudah latihan
11. Setelah latihan kembalikan heart rate ke awal latihan melalui coolingdown
12. Hentikan latihan bila terjadi cedera dan lakukan pemulihan
13. Selalu lakukan Hidrasi
14. BOLONG LATIHAN TRAKTIR NDEK PIZZA….HAHAHAHA…
15. Semoga sukses
1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot dapat
dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan
manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-
kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan
menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona
ini disediakan untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.