Treino

Dia "A"
Glúteo:
Coice 3x10
Agachamento terra 3x10
Abdutora 3x10
Elevação pélvica 3x10
Agachamento 3x10
Agachamento sumo 3x10
Afundo 3x10
Glúteo na máquina

Ombro:
Elevação Frontal 3x12
Elevação Lateral 3x12
Posterior de Ombro 3x12
Puxada Alta Fechada 3x12

Dia "B"
Perna:
Leg Press 3x10
Hack 45 3x10
Extensora 3x10
Flexora 3x10
Stiff 3x10

Panturrilha:
Gêmeos sentado 3x15
Elevação em pé 3x15

Dia "C"
Peito:
Supino com halter 3x10
Supino na máquina 3x10
Voador 3x10

Costa:
Puxada aberta no pulley 3x10
Puxada fechada 3x10
Remada unilateral 3x10

Bíceps:
Bíceps corda 3x10
Bíceps com halter unilateral 3x10
Bíceps concentrado 3x10
Tríceps:
Tríceps corda 3x10
Tríceps pulley 3x10
Tríceps pulley invertido 3x10

10 min de esteira - 3x na semana

Abdominal livre
(Dá pra encaixar no dia B)