MÉTODO EN FORMA

PLAN
OPERACIÓN
VERANO 3.0
Disfruta del
proceso y
construye tu
HOMBRE
mejor versión VERSIÓN GIMNASIO
de la mano con
nosotros.
¡TÚ PUEDES
LOGRAR TODO
LO QUE TE
PROPONGAS!
 BIENVENIDO
Y GRACIAS POR
CONFIAR EN NOSOTROS
Esta es la 3ª versión que preparamos del PLAN
OPERACIÓN VERANO y como siempre, queremos que sea
aún mejor que el anterior.
Si esta es la primera vez que estás con nosotros te
damos la bienvenida a la familia.
Aprenderás a comer sano, a disfrutar de la comida y a
entrenar mejor cada semana. Además hemos preparado
muchísimo contenido adicional que encontrarás en la web
y te servirá de mucha ayuda.
NUTRICIÓN BASADA EN DIETA
Si ya eres de la familia, te agradecemos que hayas vuelto MEDITERRÁNEA
a confiar en nosotros. Todo lo que hacemos está ENTRENAMIENTO PARA 3
inspirado en VOSOTROS.
MESES
¡PREPÁRATE! EMPEZAMOS EN 3, 2, 1... TIPS, CONSEJOS Y
EXPLICACIONES DETALLADAS
CONTENIDO ADICIONAL
EXCLUSIVO
 QUÉ VAS A ENCONTRAR EN NUESTRO
PLAN OPERACIÓN VERANO 3.0
IMPORTANTE: NO VAYAS DIRECTO A LA PARTE DE LA DIETA Y EL
ENTRENAMIENTO. LEE ATENTAMENTE TODO EL PLAN, SEGURO QUE TODAS TUS
DUDAS ESTÁN AQUÍ RESUELTAS

Si os gustan nuestras recetas de Instagram, sin duda, este es vuestro plan. Nuestra filosofía
consiste en crear opciones saludables sin renunciar a la variedad y al sabor. Además las
ideas de comidas que hemos preparado puedes mezclarlas tanto como quieras entre
ellas.
De esta manera podrás confeccionar cada día el menú que más se adapte a tus gustos
y necesidades.

El entrenamiento cuenta con 3 bloques, A/B/C, donde cada uno corresponde a un día de
entrenamiento completo.
(Los ejercicios en vídeo están dentro de la web)
Puedes hacer cada bloque una vez a la semana (frecuencia 1) y entrenar 3 días, o repetir
alguno o todos los bloques (frecuencia 2) llegando a entrenar de 4 a 6 días.

También encontrarás dentro de la web sesiones de ejercicio cardiovascular junto con

otras de relajación y estiramiento, que creemos que son importantes para tener una
mente en calma y poder disfrutar más de la vida.
 ANTES DE EMPEZAR SIGUE LOS
SIGUIENTES PASOS
ESTA INFORMACIÓN ES PARA QUE TÚ MISMO LLEVES UN CONTROL DE TUS
AVANCES, NO NOS TIENES QUE MANDAR NADA A NOSOTROS

BUSTO: MIDE EL CONTORNO PASO 1

PASO 2
DEL TORSO A LA ALTURA DEL
PECHO CON LOS BRAZOS FOTOS
RELAJADOS.  -LATERAL
CINTURA: MIDE EL CONTORNO
DE LA CINTURA POR DEBAJO -FRENTE
DEL OMBLIGO.  -ESPALDA
BRAZO: MIDE EL CONTORNO
DEL BRAZO POR DEBAJO DE PASO 3
LA AXILA
PIERNA: MIDE POR DEBAJO
PÉSATE
DEL CULO ALREDEDOR DEL
MUSLO
¡IMPORTANTE!
PÉSATE, TOMA LAS FOTOS Y MEDIDAS SIEMPRE EL MISMO DÍA Y A LA MISMA
HORA. REPÍTELO CADA 7 DÍAS
DENTRO DE LA WEB ENCONTRARÁS UN VIDEO DONDE TE
EXPLICAMOS CÓMO COGER LAS MEDIDAS
 ANTES DE EMPEZAR, LEE ESTA PÁGINA
EN DETALLE
-EL PLAN ESTÁ PENSADO PARA HACER 5 COMIDAS, LAS CUALES SUMARÍAN 1800 CALORÍAS EN EL CASO DE LA DIETA DE
PÉRDIDA DE PESO Y 3000 EN EL CASO DE LA DIETA DE AUMENTO DE PESO.

SI TU OBJETIVO ES DE MANTENIMIENTO PODRÍAS HACER LAS SIGUIENTES COMBINACIONES:

- SI TU ACTIVIDAD DIARIA (SIN CONTAR EL ENTRENAMIENTO) ES ESCASA: 3 COMIDAS DE LA DIETA DE AUMENTO Y 1 DE LA DIETA DE
PÉRDIDA ALCANZANDO 2160CALORÍAS DIARIAS.
- SI TU ACTIVIDAD DIARIA (SIN CONTAR EL ENTRENAMIENTO) ES MODERADA: 2 COMIDAS DE LA DIETA DE AUMENTO Y 3 DE LA
DIETA DE PÉRDIDA DE PESO ALCANZANDO 2280 CALORÍAS DIARIAS.
- SI TU ACTIVIDAD DIARIA (SIN CONTAR EL ENTRENAMIENTO) ES ALTA: 3 COMIDAS DE LA DIETA DE AUMENTO Y 2 DE LA DIETA DE
PÉRDIDA ALCANZANDO 2520 CALORÍAS DIARIAS.

QUÉ CONSIDERAMOS ACTIVIDAD ESCASA: PASAS LA MAYOR PARTE DE TU DÍA SENTADO DEBIDO A TU TRABAJO, VAS A LOS
RECADOS EN COCHE Y TU VIDA PERSONAL NO ES PARA NADA AJETREADA (NO TIENES NIÑOS, NO TE MUEVES MUCHO EN CASA
LIMPIANDO,...)
QUÉ CONSIDERAMOS ACTIVIDAD MODERADA: TU TRABAJO IMPLICA ESTAR ACTIVO UNA IMPORTANTE PARTE DEL TIEMPO/
SUELES IR CAMINANDO A TODAS PARTES/ TE ENCARGAS DE LAS LABORES DEL HOGAR/ TIENES UNA VIDA PERSONAL MUY ACTIVA:
NIÑOS/MASCOTA...
QUÉ CONSIDERAMOS ACTIVIDAD ALTA: TU TRABAJO ES MUY EXIGENTE Y MUY FÍSICO, VAS CAMINANDO A TODAS PARTES, LAS
LABORES DEL HOGAR TE HACEN ESTAR MUY ACTIVADO...

SI NO TIENES CLARO QUÉ DIETA ESCOGER, ATENTO A ESTO QUE TE CONTAMOS:

RECUERDA QUE PARA VERNOS DEFINIDOS Y TONIFICADOS ES NECESARIO TENER UNA BUENA MASA MUSCULAR, Y PARA
GANAR MÚSCULO ES NECESARIO PASAR POR UNA FASE DE AUMENTO DE PESO. LA CUAL IMPLICA ESTAR EN SUPERÁVIT CALÓRICO
(INGERIR MÁS CALORÍAS DE LAS GASTADAS) Y ENTRENAR DE MANERA EXIGENTE Y DANDO NUESTRO 100%.
 ANTES DE EMPEZAR, LEE ESTA PÁGINA
EN DETALLE
DESPUÉS DE ESTE PERIODO DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR (QUE PUEDE DURAR DE 3 A 6 MESES EN FUNCIÓN DE TU OBJETIVO) LO IDEAL
ES IR RECORTANDO CALORÍAS PAULATINAMENTE CON LAS COMBINACIONES DE MANTENIMIENTO QUE OS HEMOS DAMOS HASTA LLEGAR A
LA DIETA DE 1800 CALORÍAS. DURANTE ESTE PROCESO IREMOS PERDIENDO GRASA Y LOS MÚSCULOS TRABAJADOS PREVIAMENTE SALDRÁN A
RELUCIR (SIN OLVIDAR DE NUEVO SEGUIR ENTRENANDO FUERTE).

RECUERDA QUE PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR A LA VEZ ES IMPOSIBLE EN LA MAYORIA DE LOS CASOS (HABITUALMENTE
SOLO SUELE DARSE EN PERSONAS QUE PARTEN DE UN SOBREPESO NOTABLE O DE UNOS HÁBITOS ALIMENTICIOS MUY MALOS Y NUNCA HAN
HECHO DEPORTE). RECUERDA TAMBIÉN QUE NO SE PUEDE PERDER GRASA DE UNA ZONA LOCALIZADA, CUANDO ESTAMOS EN DÉFICIT
CALÓRICO (INGERIMOS MENOS DE LO QUE GASTAMOS) SE PIERDE GRASA DE TODO EL CUERPO.

SI ESTÁS DUDANDO CUÁL DE LAS 3 OPCIONES ES LA MÁS CONVENIENTE PARA TI (PÉRDIDA, MANTENIMIENTO O AUMENTO) LO PRIMERO
QUE DEBES HACER ES CALCULAR TU PORCENTAJE DE GRASA. TECLEA EN GOOGLE "CALCULAR PORCENTAJE DE GRASA" Y ENCONTRARÁS
VARIAS PÁGINAS DONDE PUEDES HACERLO.
UNA VEZ QUE LO TENGAS CALCULADO TEN EN CUENTA ESTAS PAUTAS PARA ELEGIR TU DIETA:
%GRASA < 15-17% --DIETA DE AUMENTO DE PESO SI TU OBJETIVO ES GANAR MASA MUSCULAR
DIETA DE MANTENIMIENTO SI QUIERES QUEDARTE COMO ESTÁS PERO TRATAR DE MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL
(ESTO QUIERE DECIR QUE PUEDES LLEGAR A MEJORAR EL EQUILIBRIO ENTRE % DE GRASA Y % DE MASA MUSCULAR).
%GRASA 17% - 20% -- DIETA DE PÉRDIDA DE PESO SI QUIERES BAJAR TU PORCENTAJE DE GRASA
--DIETA DE MANTENIMIENTO SI QUIERES MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL (ESTO QUIERE DECIR QUE PUEDES
LLEGAR A MEJORAR EL EQUILIBRIO ENTRE % DE GRASA Y % DE MASA MUSCULAR).
%GRASA > 20% -- DIETA DE PÉRDIDA DE PESO

RECUERDA QUE TAN IMPORTANTE ES LA DIETA COMO EL ENTRENAMIENTO SEA CUAL SEA TU PUNTO DE PARTIDA, CUMPLIR CON LOS
ENTRENOS QUE OS PROPONEMOS Y SER EXIGENTES DURANTE LA REALIZACIÓN DE LOS MISMOS ES FUNDAMENTAL PARA LLEGAR A
ALCANZAR RESULTADOS ÓPTIMOS.
SI PARTES DE UNA FORMA FÍSICA MUY BAJA, TE ACONSEJAMOS QUE LA PRIMERA SEMANA TU EJERCICIO SEA CAMINAR 10.000 PASOS
DIARIOS PARA IR COGIENDO RITMO Y DESPUÉS YA COMENZAR CON EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.
 ANTES DE EMPEZAR, LEE ESTA PÁGINA
EN DETALLE
- LAS 60 IDEAS DE COMIDAS QUE OS PRESENTAMOS PODÉIS COMBINARLAS TANTO COMO QUERÁIS (NO ES NECESARIO SEGUIR LA FILA). ESTO
QUIERE DECIR QUE PUEDES ESCOGER LA OPCIÓN QUE QUIERAS PARA CADA MOMENTO DEL DÍA, YA QUE TODAS TIENEN APROXIMADAMENTE LAS
MISMAS CALORÍAS.

- SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTA O QUIERAS CAMBIAR TIENES 2 OPCIONES.

1: VE A LAS SIGUIENTES PÁGINAS Y ESCOGE OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE EQUIVALENCIAS.
2: EN EL GRUPO DE TÉLEGRAM HEMOS DEJADO EL ENLACE A UNA CALCULADORA DE CALORÍAS DE ALIMENTOS. METE AHÍ EL MENÚ
CORRESPONDIENTE, HAZ EL CAMBIO DE INGREDIENTE QUE QUIERAS Y MODIFICA LA CANTIDAD HASTA QUE SEA SIMILAR EN CALORÍAS Y MACROS AL
MENÚ INICIAL.
EN LA WEB TIENES UN VÍDEO EXPLICANDO CÓMO SE HACE

- SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS,
ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE CALORÍAS Y MACRO NUTRIENTES PAUTADOS.

- LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO SALVO SI INDICAMOS LO CONTRARIO Y A EXCEPCIÓN DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS .

- PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON 30ML DE LECHE O TÉ.

- PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.

- SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".

- LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS. LA CREMA DE CACAHUETE QUE ESTÉ HECHA AL 100%
CON CACAHUETES (ESTA ESTÁ DELICIOSA) WWW.TIENDAWEIDER.ES (CUPÓN XMETODO)

- AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

- LA PASTA PREFERIBLEMENTE INTEGRAL, DE ESPELTA O DE LEGUMBRES.

- EL PAN CUANTO MAYOR PORCENTAJE DE HARINA INTEGRAL, MEJOR. DE GRANO ENTERO O CENTENO.

- EL ARROZ PUEDE SER INTEGRAL, BASMATI, JAZMIN, SALVAJE...

 CÓMO VARIAR ALIMENTOS
NUESTRO OBJETIVO ES CONSEGUIR QUE LOS HÁBITOS SALUDABLES LLEGUEN A VUESTRAS VIDAS PARA
QUEDARSE Y PARA ELLO CREEMOS NECESARIO CREAR UNA DIETA VARIADA DONDE ESTÉN PRESENTES
TODOS LOS ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA.
ADEMÁS SABEMOS QUE EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO Y POR ESO OS TRAEMOS UNOS TIPS PARA
CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUÉIS ALINEADOS CON LA DIETA.

EQUIVALENCIAS
CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO Y CONEJO SE PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.

LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES MÁS
MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.

LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR BLANCO Y AZUL
POR AZUL.

CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON SUSTITUVOS EN CANTIDAD. SI QUEREMOS OPTAR POR PATATA O BONIATO
EN VEZ DE PASTA/ARROZ MULTIPLICAREMOS LA CANTIDAD X4 Y SI PREFERIMOS LEGUMBRES X3.
Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.

SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ, PASTA O QUÍNOA POR PAN MULTIPLICAMOS EL PESO X2
(EJEMPLO: 50G DE ARROZ= 100GR DE PAN)

LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE MULTIPLICAMOS LA
CANTIDAD PAUTADA X3.
 LISTADO DE ALIMENTOS SUSTITUTIVOS
*FRUTAS: 
ALBARICOQUE, CEREZA, FRESA-FRESÓN, KIWI, MANDARINA, MELOCOTÓN, NARANJA, NECTARINA, NÍSPERO, PLÁTANO, POMELO, PARAGUAYA,
MELÓN, SANDÍA, PIÑA, MANZANA, PERA, UVAS.
*VERDURAS Y HORTALIZAS: 
ACELGA, ALCACHOFA, APIO, BERENJENA, BRÓCOLI, CALABACÍN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, LOMBARDA, COLIFLOR, ENDIBIA, ESCAROLA,
ESPÁRRAGO VERDE, ESPINACA, GUISANTE, HABA, JUDÍA VERDE, LECHUGA, NABO, PEPINO, PIMIENTO, PUERRO, RÁBANO, REMOLACHA,
REPOLLO, TOMATE, ZANAHORIA.
*PESCADOS Y MARISCOS: 
ALMEJAS, ATÚN, BACALAO, BERBERECHOS, BOQUERÓN, CABALLA, GALLO, LENGUADO, MEJILLONES, MERLUZA, MERO, OSTRAS, PALOMETA,
PERCA, PEZ ESPADA, RAPE, RODABALLO, SALMÓN, SEPIA, TRUCHA, GAMBAS, LANGOSTINOS, DORADA, LUBINA, SARDINAS.
*CARNES: 
CERDO, CONEJO, POLLO, PAVO, TERNERA O VACA, BUEY, CORDERO.
PARTES MAGRAS POLLO/PAVO: PECHUGA Y MUSLO (SIN PIEL)
PARTES MAGRAS CERDO: LOMO, PALETA O SOLOMILLO. 
PARTES MAGRAS VACUNO Y BUEY: VACÍO, EL SOLOMILLO, LA CONTRA Y CULATA DE CONTRA ASÍ COMO EL LOMO ALTO O BAJO. 
PARTES MÁS MAGRAS CORDERO: PIERNA DE CORDERO Y CABRITO. 
PARTES MAGRAS CONEJO: LOMO, MUSLOS, COSTILLAS Y PALETILLAS. 
*CEREALES: 
ARROZ BASMATI, ARROZ JAZMÍN, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, QUINOA, AVENA, PAN INTEGRAL.
*FRUTOS SECOS (NATURALES O TOSTADOS) 
ANACARDOS, ALMENDRAS, AVELLANAS, NUECES, PISTACHOS, CACAHUETES, PIPAS DE CALABAZA, PIÑONES 
*LACTEOS 
BAJOS EN GRASA: QUESO FRESCO 0%, QUESO BATIDO 0%, YOGUR GRIEGO 0%, YOGUR ALTO EN PROTEÍNAS 0%, REQUESÓN 0%
MÁS ALTOS EN GRASA: YOGUR GRIEGO, MOZZARELLA, BURRATA,  CUÑA DE OVEJA, VACA O CABRA, QUESO FRESO NORMAL, CUÑA DE
VACA/OVEJA/CABRA, RULO DE CABRA, QUESO BRIE, LECHE ENTERA, QUESO CHEDDAR CURADO
 ANTES DE EMPEZAR, QUEREMOS QUE
TENGAS CLAROS TAMBIÉN ESTOS
LOS ALIMENTOS LOS PODEMOS CLASIFICAR EN MACRONUTRIENTES (HIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS) Y EN
CONCEPTOS
MICRONUTRIENTES (VITAMINAS Y MINERALES).

CARBOHIDRATOS
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata, arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc. Estos
alimentos contienen almidón y a partir de los cereales se producen alimentos como el pan y la pasta. Estos
alimentos son los que más calorías nos aportan por cada 100 g. Después tenemos las frutas y verduras que son
más fibrosas, menos calóricas y nos aportan más agua. Nos vienen genial para saciarnos con pocas calorías y
darnos eso “micronutrientes”, por lo que puedes incluir alguna pieza más de fruta o verdura además de las
indicadas.
¿QUÉ FUNCION TIENEN? Principalmente la de darnos energía.
Aportan 4 calorías x gramo

PROTEÍNAS
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como vegetal proviene de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, la leche,
el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de
alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad y son utilizadas por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu, quinoa,….
¿QUÉ FUNCION TIENEN? Principalmente la de la generar tejido nuevo tanto muscular, como de órganos, pelo,
uñas….
Aportan 4 calorías x gramo
GRASAS
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos que crecen de la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco… Procedente del mundo animal las encontramos en mantequillas y algunos
quesos, pescados azules y carnes rojas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar energía y el trasporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo

LA INFORMACIÓN ES PODER, Y CREEMOS QUE ES IMPORTANTE QUE SEPAIS DE QUÉ SE COMPONE CADA
PLATO Y PORQUÉ ORGANIZAMOS ASÍ LOS MENÚS.
PARA MANTENER UNOS HÁBITOS SALUDABLES EN EL TIEMPO ES IMPORTANTE TENER CLARO QUE TODOS
LOS MACRONUTRIENTES SON NECESARIOS PARA EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO.
NUTRIR NUESTRO CUERPO Y MENTE DE MANERA CORRECTA NOS PERMITE VIVIR CON ENERGÍA,
DISFRUTAR DEL PROCESO, CUIDAR DE NUESTRA SALUD Y VER TAMBIÉN RESULTADOS FÍSICOS.
NUESTRA PRIORIDAD ES QUE MEJORES LA RELACIÓN CON LA COMIDA, APRENDIENDO A COMER SANO Y
CON SABOR, DE MANERA QUE LOGRES QUE SE CONVIERTA EN UN HÁBITO Y EN UN ESTILO DE VIDA.
AHORA SÍ, ¡EMPEZAMOS!
RECUERDA DISFRUTAR DEL PROCESO, CONFÍA
EN TÍ Y SE PACIENTE.
TODO LO BUENO REQUIERE DE TIEMPO.
CUANDO ESTÉS CANSADO APRENDE A
DESCANSAR, PERO NO TE RINDAS.
EN LOS DÍAS BUENOS SERÁ FÁCIL DAR EL 100%
PERO ES EN LOS DÍAS MALOS CUANDO TIENES
QUE SER DISCIPLINADA Y DAR TU 200%
EL BIENESTAR MERECE LA PENA
 1800 CALORÍAS +-
DIETA PÉRDIDA DE PESO
RECUERDA QUE SON 5 COMIDAS DIARIAS Y PUEDES ELEGIR LAS QUE QUIERAS
CADA DÍA (NO TIENES QUE SEGUIR LA FILA NI LA COLUMNA)
*MAXI HUEVO (2 PAN THINS (2 MITADES) PIZZA CON UNA FAJITA INTEGRAL 110G LANGOSTINOS AL
BOWL CON 1 YOGUR PROTEICO
HUEVOS + 50ML DE 70G LOMO EMBUCHADO 30G TOMATE TRITURADO HORNO (YA PELADOS)
50G MELÓN
CLARAS) 30G AGUACATE 60G ATÚN NATURAL 150G PATATA
50G SANDIA
2 UNIDADES PAN WASA CHERRYS Y RÚCULA 50G CALABACÍN 100G BRÓCOLI
20G ALMENDRA
30G AGUACATE 10G ACEITE DE OLIVA 35G ACEITUNA NEGRA 10G AOVE
20G CREMA DE CACAHUETE
20G MAIZ

BOWL CON 120G DE YOGUR 60G ATÚN NATURAL BOWL CON 150G QUESO *BURRITO DE TORTILLA *HELADO CON 100G DE FRUTOS
GRIEGO 40G AGUACATE BATIDO 1 FAJITA INTEGRAL ROJOS
100G PIÑA 15G NUECES 100G CEREZAS 1 HUEVO 180G YOGUR GRIEGO
20G CACAHUETES 10G ACEITE DE OLIVA 20G CHOCOLATE 85% S/A 60G SALMÓN AHUMADO 10G ALMENDRAS LAMINADAS
5G CHOCOLATE NEGRO S/A 50G MANZANA 20G CACAHUETES 30G CHERRYS

1 PAN WASA BATIDO CON 1 YOGUR ENSALADA DE 150G PATATA

BOWL CON 150ML DE LECHE HELADO CON 1 PLÁTANO
50G JAMÓN SERRANO SIN GRASA NATURAL COCIDA/20G ACEITUNAS
ENTERA 70G QUESO PHILADELPHIA LIGHT
100G QUESO FRESCO LIGHT 50ML LECHE ENTERA VERDES/20G PEPINILLOS EN
40G COPOS DE MAIZ S/A 20G CREMA DE CACAHUETE
10G ACEITE DE OLIVA 12G ALMENDRAS VINAGRE/1 HUEVO COCIDO/10G
100G FRUTOS ROJOS 10G CHOCOLATE 85%
10G ALMENDRAS 20G PIPAS DE CALABAZA QUESO DE UNTAR LIGHT/ 100G
10G NUECES SIN AZÚCAR
50G MANDARINA 70G PLÁTANO CHERRYS/10G AOVE

140G PULPO COCIDO

2 TOSTAS PAN WASA 2 HUEVOS COCIDOS M ENSALADA CON 60G ATÚN AL HAMBURGUESA CON 120G
100G ESPÁRRAGO VERDE
60G SALMÓN AHUMADO 10G ANACARDOS NATURAL/100G ESPINACAS/ TERNERA PICADA
100G CALABACÍN
50G QUESO FRESCO 10G ACEITE DE OLIVA 50G ESPÁRRAGO BLANCO/50G 60G AGUACATE
45G AGUACATE
10G ALMENDRAS 100G MANDARINA ZANAHORIA/20G ANACARDOS/ 100G TOMATE
10G AOVE
2 HIGOS/10G AOVE 5G AOVE

30G PAN INTEGRAL *MAXI TORTITA SALADA
1 HUEVO 1HUEVO M+ 60ML CLARAS
30G AGUACATE 40G HARINA DE AVENA
10G ACEITE DE OLIVA 30G JAMÓN COCIDO MIN 85%
1/2 MANZANA CARNE
1 PLÁTANO
ENSALADA CON 100G TARTAR CON 100G LANGOSTINOS
LECHUGA/100G QUESO 200G GAZPACHO EN CONSERVA COCIDOS
FRESCO BAJO EN GRASA/ 1 HUEVO COCIDO 100G PATATA COCIDA
100G CHERRYS/50G CEBOLLA/ 50G JAMÓN SERRANO 60G AGUACATE
20G NUECES/20G ACEITUNAS 3 UNIDADES PAN WASA 5G AOVE
VERDES/ 10G AOVE

BOWL CON 100G QUESO

BOWL CON 150G QUESO BATIDO ENSALADA CON 100G LECHUGA ENSALADA CON 60G ATÚN ENSALADA CON 80G SALMÓN
BATIDO+1 YOGUR PROTEINA
120G PIÑA ROMANA/100G POLLO/50G NATURAL/40G ACEITUNAS AHUMADO
MERCADONA
15G CHOCOLATE NEGRO S/A AGUACATE/50G UVA NEGRAS/ 50G ESPÁRRAGOS 110G GARBANZOS
30G COPOS DE MAIZ S/A
25G ANACARDOS NEGRA/50G REMOLACHA EN BLANCOS/50G PIMIENTOS DEL 100G ESPINACAS
20G MANZANA
CANELA AL GUSTO CONSERVA/20G PEPINILLOS EN PIQUILLO/50G CEBOLLA/1 PAN 10G AOVE
10G NUECES
VINAGRE/5G AOVE WASA/10G AOVE
 DIETA PÉRDIDA DE PESO 1800 CALORÍAS +-

*GACHAS FRIAS CON 40G ENSALADA CON 30G TACOS DE 150G MERLUZA 1/2 PAN HAMBURGUESA
COPOS DE AVENA 65G HUMMUS DE JAMÓN 100G TOMATE INTEGRAL
100ML LECHE ENTERA GARBANZOS 100G MELÓN 100G CEBOLLA 130G PECHUGA DE POLLO
5G SEMILLAS DE CHÍA 100G ZANAHORIA 15G PIPAS DE CALABAZA 100G ESPÁRRAGOS 100G TOMATE
10G CREMA DE CACAHUETE 2 UNIDADES PAN WASA 50G QUESO FETA 60G AGUACATE 20G PEPINILOS
1/2 PLÁTANO 10G AOVE 5G ACEITE DE OLIVA 10G AOVE
40G MANGO

*TORTITAS DE CHOCOLATE CON 1 HUEVO

60G MEJILLONES EN 80G ATÚN FRESCO 50G ESPAGUETIS INTEGRALES 50G ARROZ
50ML LECHE ENTERA
ESCABECHE ESPINACAS AL GUSTO 50G MEJILLONES 1 HUEVO L + 80G CLARA HUEVO
1/2 PLÁTANO
2 UNIDADES PAN WASA 30G ACEITUNAS VERDES 50G BERBERECHOS 50G CEBOLLA
40G HARINA DE AVENA
70G ACEITUNAS VERDES PEPINO Y CHERRYS 50G TOMATE TRITURADO 50G PIMIENTO VERDE
5G CACAO EN POLVO
50G ALBARICOQUE 10G AOVE AJO EN POLVO 5G AOVE
FRUTOS ROJOS AL GUSTO
10G AOVE
*GALLETA AL MICRO 50G PITA INTEGRAL
100G TIRAS DE POLLO 1 FAJITA INTEGRAL 140G GAMBA A LA PLANCHA
1 YEMA 60G DE PAVO
(MERCADONA) 60G PAVO 50G AGUACATE
25G CREMA CACAHUETE 100G CALABACÍN
30G TORTAS DE ARROZ LECHUGA, ZANAHORIA Y 100G TOMATE
10G CHOCOLATE NEGRO 50G CHERRYS
10G ACEITE DE OLIVA PEPINILLOS 5G AOVE
30G HARINA DE AVENA 50G CEBOLLA
100G SANDIA 25G MAIZ
50G QUESO BATIDO 60G AGUACATE
5G AOVE

1 PAN PITA 1 FAJITA INTEGRAL SALTEADO CON 100G PAVO

30G PAN INTEGRAL DE MOLDE 1 HUEVO COCIDO M 110G TABULÉ CON VERDURAS 60G ATÚN 100G PIÑA
1 PLÁTANO 40G QUESO DE DE UNTAR (MERCADONA) ESPINACAS, ZANAHORIA Y 10G ANACARDOS
25G CREMA CACAHUETE BAJO EN GRASA 80G POLLO PEPINILLOS 50G CHERRYS
1 YOGUR NATURAL 3OG PEPINILLOS 10G AOVE 30G AGUACATE 10G AOVE
ESPINACAS AL GUSTO 5G ACEITE DE OLIVA

ENSALADA CON 150G MEJILLONES

BATIDO CON 200ML LECHE BATIDO CON 200ML LECHE 100G SALMÓN 2 HUEVOS A LA PLANCHA +100G
100G TOMATE
ENTERA ENTERA 120G ESPÁRRAGOS VERDES CLARAS
50G PIMIENTO VERDE
25G PROTEINA EN POLVO 100G MELÓN 100G PEPINO SALTEADO DE 50G CALABACÍN,
50G PIMIENTO ROJO
100G ARÁNDANOS 25G ALMENDRAS 10G AOVE 50G CHERRYS Y 50G ESPÁRRAGO
10G AOVE
10G NUECES 10G CHÍA VERDE
40G PAN DE CEREALES
5G SEMILLAS DE CHIA CANELA 10G AOVE
BERENJENAS RELLENAS
TIMBAL CON 100G DE SALMÓN
REVUELTO DE 1 HUEVO +20ML LECHE 200G DE BERENJENA
100G REQUESÓN 100G LUBINA AHUMADO
ENTERA 80G TERNERA PICADA
100G MELÓN 200G PATATA 120G GARBANZOS
30G PAVO COCIDO A LA PLANCHA 20G PIÑONES
50G MORAS 100G CALABACÍN 100G PEPINO
35G AGUACATE 40G MAIZ
30G PIPAS DE CALABAZA 10G AOVE 50G ZANAHORIA
1 PAN WASA 50G CEBOLLA
1 PAN WASA 5G AOVE
10G ACEITE DE OLIVA 50G TOMATE
 DIETA DE AUMENTO DE PESO
RECUERDA QUE SON 5 COMIDAS DIARIAS Y PUEDES ELEGIR LAS QUE QUIERAS
CADA DÍA (NO TIENES QUE SEGUIR LA FILA NI LA COLUMNA)
*MAXI HUEVO (2 BOWL CON 1 YOGUR PROTEICO+
HUEVOS + 50ML DE 150G YOGUR GRIEGO
CLARAS) 50G MELÓN
90G PAN DE CEREALES 50G SANDIA
50G AGUACATE 25G ALMENDRA
10G AOVE 20G CREMA DE CACAHUETE
BOWL CON 220G DE YOGUR 120G ATÚN NATURAL
GRIEGO 60G AGUACATE
100G PIÑA 30G NUECES
30G CACAHUETES 10G ACEITE DE OLIVA
15G CHOCOLATE NEGRO S/A 100G MANZANA
100G PAN DE CEREALES
BOWL CON 200ML DE LECHE
50G JAMÓN SERRANO SIN GRASA
ENTERA
20G QUESO CURADO
70G COPOS DE MAIZ S/A
10G ACEITE DE OLIVA
25G PROTEÍNA EN POLVO
15G ALMENDRAS
100G FRUTOS ROJOS
100G MANDARINA
10G NUECES
90G PAN DE CEREALES 2 HUEVOS COCIDOS M
80G SALMÓN AHUMADO 40G QUESO CURADO
60G AGUACATE 20G ANACARDOS
10G ALMENDRAS 10G ACEITE DE OLIVA
PIEZA DE FRUTA 100G MANDARINA
*MAXI TORTITA SALADA
90G PAN INTEGRAL
1HUEVO M+ 100ML CLARAS
1 HUEVO M+ 100ML CLARAS
55G HARINA DE AVENA
60G AGUACATE
50G JAMÓN COCIDO MIN 85%
10G ACEITE DE OLIVA
CARNE
1/2 MANZANA
25G CACAHUETES
1 PLÁTANO
BOWL CON 180G YOGUR GRIEGO BOWL CON 150G QUESO BATIDO+
150G PIÑA 1 YOGUR PROTEÍNA (MERCADONA)
20G CHOCOLATE NEGRO S/A 70G COPOS DE MAIZ S/A
30G ANACARDOS 20G MANZANA
CANELA AL GUSTO 20G NUECES
3000 CALORÍAS +-
90G PAN DE CEREALES PIZZA CON BASE EXTRA FINA 110G LANGOSTINOS AL
70G LOMO EMBUCHADO (MERCADONA) HORNO (YA PELADOS)
30G QUESO CURADO 30G TOMATE TRITURADO 280G PATATA
30G AGUACATE 120G ATÚN NATURAL 100G BRÓCOLI
CHERRYS Y RÚCULA 20G ACEITUNA NEGRA 100G MAIZ
10G ACEITE DE OLIVA 15G AOVE
*BURRITO DE TORTILLA *HELADO CON 100G DE FRUTOS
BOWL CON 200G YOGUR
2 FAJITA INTEGRAL ROJOS
GRIEGO
1 HUEVO 200G YOGUR GRIEGO
100G CEREZAS
50G AGUACATE 25G ALMENDRAS LAMINADAS
20G CHOCOLATE 85% S/A
50G SALMÓN AHUMADO 15G NUECES
25G CACAHUETES
30G CHERRYS 25G CHOCOLATE NEGRO S/A
BATIDO CON 1 YOGUR
ENSALADA DE 250G PATATA
NATURAL HELADO CON 1 PLÁTANO
COCIDA/20G ACEITUNAS
100ML LECHE ENTERA 100G QUESO PHILADELPHIA LIGHT
VERDES/100G QUESO FRESCO/ 10G
12G ALMENDRAS 30G CREMA DE CACAHUETE
NUECES/ 20G PEPINILLOS EN
20G PIPAS DE CALABAZA 30G CHOCOLATE 85%
VINAGRE/1 HUEVO COCIDO/25G
70G PLÁTANO SIN AZÚCAR
QUESO DE UNTAR LIGHT/ 100G
60G COPOS DE AVENA
CHERRYS/10G AOVE
ENSALADA CON 60G ATÚN AL 160G PULPO COCIDO HAMBURGUESA CON 150G
NATURAL/200G GARBANZOS/ 300G PATATA TERNERA PICADA
100G ESPINACAS/ 100G ESPÁRRAGO VERDE 60G AGUACATE
50G ESPÁRRAGO BLANCO/50G 100G CALABACÍN 100G TOMATE
ZANAHORIA/20G ANACARDOS/ 45G AGUACATE PAN DE HAMBURGUESA (2
2 HIGOS/10G AOVE 10G AOVE MITADES)
ENSALADA CON 100G TARTAR CON 120G LANGOSTINOS
LECHUGA/100G QUESO FRESCO 200G GAZPACHO EN CONSERVA COCIDOS
BAJO EN GRASA/70G ARROZ/ 75G ARROZ 2500G PATATA COCIDA
100G CHERRYS/ 1 HUEVO COCIDO 80G AGUACATE
50G CEBOLLA/ 20G NUECES/20G 60G JAMÓN SERRANO 10G AOVE
ACEITUNAS VERDES/ 10G AOVE 20G ANACARDOS
ENSALADA CON 100G ATÚN ENSALADA CON 90G SALMÓN
ENSALADA CON 50G LECHUGA
NATURAL/50G ACEITUNAS AHUMADO
ROMANA/90G PASTA/ 80G
NEGRAS/ 150G LENTEJAS/ 50G 180G GARBANZOS
POLLO/50G AGUACATE/50G
ESPÁRRAGOS BLANCOS/50G 100G ESPINACAS
UVA NEGRA/30G REMOLACHA
PIMIENTOS DEL PIQUILLO/20G 25G ANACARDOS
EN CONSERVA/20G PEPINILLOS
CEBOLLA/15G AOVE 10G AOVE
EN VINAGRE/5G AOVE
 DIETA DE AUMENTO DE PESO 3000 CALORÍAS +-

*GACHAS FRIAS CON 70G 180G MERLUZA PAN HAMBURGUESA INTEGRAL

65G HUMMUS DE ENSALADA CON 180G LENTEJAS/
COPOS DE AVENA 250G PATATA (2 MITADES)
GARBANZOS 30G TACOS DE JAMÓN
150ML LECHE ENTERA 100G TOMATE 130G PECHUGA DE POLLO
100G ZANAHORIA 100G MELÓN
10G SEMILLAS DE CHÍA 100G CEBOLLA 100G TOMATE
50G JAMÓN SERRANO SIN 20G PIPAS DE CALABAZA
20G CREMA DE CACAHUETE 100G ESPÁRRAGOS 20G PEPINILOS
GRASA 50G QUESO FETA
1 PLÁTANO 60G AGUACATE 10G AOVE
50G PAN DE CEREALES 10G AOVE
40G MANGO 10G ACEITE DE OLIVA 100G PATATA
20G AOVE
*TORTITAS DE CHOCOLATE CON 1 HUEVO
60G AVENA 60G MEJILLONES EN ESCABECHE 120G ATÚN FRESCO 100G ESPAGUETIS INTEGRALES 95G ARROZ
80ML LECHE ENTERA 50G PAN PITA 180G PATATA 60G MEJILLONES 2 HUEVOS M +80ML CLARAS
1/2 PLÁTANO 70G ACEITUNAS VERDES ESPINACAS AL GUSTO 60G BERBERECHOS 50G CEBOLLA
25G NUECES 10G AOVE 30G ACEITUNAS VERDES 100G TOMATE TRITURADO 50G PIMIENTO VERDE
5G CACAO EN POLVO 20G AVELLANAS PEPINO Y CHERRYS AJO EN POLVO 10G AOVE
FRUTOS ROJOS AL GUSTO 100G ALBARICOQUE 10G AOVE 10G AOVE
*GALLETA AL MICRO 100G TIRAS DE POLLO 100G PAN DE PITA INTEGRAL 2 FAJITA INTEGRAL 140G GAMBA A LA PLANCHA
2 YEMAS (MERCADONA) 90G DE PAVO 60G PAVO 65G ARROZ
20G CREMA CACAHUETE 30G TORTAS DE ARROZ 100G CALABACÍN LECHUGA, ZANAHORIA Y 70G AGUACATE
20G CHOCOLATE NEGRO 20G ACEITE DE OLIVA 100G CHERRYS PEPINILLOS 100G TOMATE
50G HARINA DE AVENA 100G SANDIA 100G CEBOLLA 40G AGUACATE 10G AOVE
70G QUESO BATIDO 25G ANACARDOS 90G AGUACATE 25G MAIZ
5G AOVE
60G PAN INTEGRAL DE MOLDE 2 PAN PITA
2 FAJITA INTEGRAL SALTEADO CON 120G PAVO
1 PLÁTANO 2 HUEVOS COCIDO M 200G TABULÉ CON VERDURAS
60G ATÚN 100G PIÑA
35G CREMA CACAHUETE 40G QUESO DE DE UNTAR (MERCADONA)
ESPINACAS, ZANAHORIA Y PEPINILLOS 120G ALUBIA BLANCA
50G ARÁNDANOS BAJO EN GRASA 120G POLLO
20G QUESO CURADO 20G ANACARDOS
1 YOGUR NATURAL 3OG PEPINILLOS 10G AOVE
20G AGUACATE 50G CHERRYS
15G MIEL ESPINACAS AL GUSTO
5G ACEITE DE OLIVA 10G AOVE
BATIDO CON 250ML LECHE BATIDO CON 250ML LECHE
ENTERA ENTERA 120G SALMÓN 2 HUEVOS A LA PLANCHA + 100ML ENSALADA CON 150G MEJILLONES
25G PROTEINA EN POLVO 100G MELÓN 80G ARROZ CLARAS 100G TOMATE
100G ARÁNDANOS 20G ALMENDRAS 100G ESPÁRRAGOS VERDES SALTEADO DE 200G GARBANZOS, 50G PIMIENTO VERDE
30G NUECES 10G SEMILLAS CHÍA 100G PEPINO 50G CALABACÍN, 50G CHERRYS Y 50G PIMIENTO ROJO
30G DÁTILES CANELA 10G AOVE 50G ESPÁRRAGO VERDE 20G AOVE
5G SEMILLAS DE CHIA 60G COPOS DE AVENA 10G AOVE 100G PAN DE CEREALES
BERENJENAS RELLENAS TIMBAL CON 100G DE SALMÓN AHUMADO
REVUELTO DE 2 HUEVOS +20ML LECHE 100G REQUESÓN
200G DE BERENJENA 120G GARBANZOS
ENTERA 100G MELÓN 180G LUBINA
100G TERNERA PICADA 100G PEPINO
50G PAVO COCIDO A LA PLANCHA 50G MORAS 400G PATATA
20G PIÑONES 50G ZANAHORIA
35G AGUACATE 30G PIPAS DE CALABAZA 150G CALABACÍN
50G MAIZ + 50G CEBOLLA+ 50G TOMATE 15G ANACARDOS
90G PAN CENTENO 100G PAN DE CENTENO+ 50G 10G AOVE
10G AOVE 10G AOVE
10G ACEITE DE OLIVA TOMATE +5G AOVE
50G PAN DE CEREALES 130 PATATA
 OTROS CONSEJOS A TENER EN CUENTA
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y UN
BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO INTESTINAL.
*BEBE 4-8 VASOS DE AGUA AL DÍA. 
* TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN LEVANTADO Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.

2. DEBES RESPETAR LAS CANTIDADES INDICADAS PARA ASEGURARNOS QUE CUMPLIMOS CON LAS
CALORÍAS ESTIPULADAS. PODÉIS CONSEGUIR UNA BASCULA DIGITAL EN NUESTRA WEB
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3. COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO O HERVIDO.

4. TODAS LAS COMIDAS TIENEN EN CUENTA EL USO DE ACEITE. MI RECOMENDACIÓN ES QUE UTILICES ACEITE
DE OLIVA VIRGEN EXTRA PARA ALIÑAR EN CRUDO Y EL ACEITE DE COCO CUANDO COCINES A LA PLANCHA. EN
ESTE ENLACE PUEDES CONSEGUIR UNAS BUENAS SARTENES
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6. COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS DINERO.

8. SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR PUEDES AJUSTAR LA DIETA O EL ENTRENAMIENTO.

- SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1600 CALORÍAS INCLUYE
UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.
- SI TU OBJETIVO ES SUBIR PESO, AUMENTA LAS CALORÍAS EN UN 10% EMPEZANDO CON LOS CARBOHIDRATOS.
 CÓMO COCINAR VARIADO
LA IMAGINACIÓN ES CLAVE PARA PODER COMER VARIADO. EN NUESTRO INSTAGRAM @JJMETODOENFORMA
HABRÉIS VISTO YA QUE COMER SALUDABLE NO ES SINÓNIMO DE COMER ABURRIDO. ESTAD ATENTAS PORQUE TODOS
LOS DÍAS SUBIMOS NUEVAS RECETAS Y TIPS PARA INSPIRAROS EN LA COCINA.

VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:

1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, A LA PLANCHA, POCHÉ, EN TORTILLA, REVUELTOS...

2. LAS PATATAS SE PUEDEN HACER AL HORNO, A LA SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS,..

3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA, PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL IGUAL QUE EL
PESCADO.

4. EL ARROZ PUEDE SER EN CALDOSO, SALTEADO, A LA SARTÉN O EN ENSALADA.

5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA, CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO BATIDO...

6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O A MODO GUACAMOLE (ALÍÑALO CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE
DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS Y PIMIENTA)

7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN PURÉS,
SOPAS, CREMAS, GAZPACHO ENSALADA...

8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO: YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...

9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, ZUMOS O INCLUSO
USARLAS PARA SALSAS Y MERMELADAS.

10. UTILIZA LAS ESPECIAS PARA DAR SABOR A LOS PLATOS. TAMBIEN PUEDES USAR ESTAS SALSAS BAJAS EN
CALORÍAS DE WEIDER (CUPÓN XMETODO). NUESTRAS FAVORITAS SON LA DE CURRY Y LA BARBACOA.
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 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA
MAXI HUEVO:
Pintamos la sartén con aceite de coco, echamos el huevo con cuidado y rellenamos lo que queda libre de la sartén
con las claras. Echamos especias al gusto (ajo/cebolla en polvo y hierbas provenzales por ejemplo), tapamos y
dejamos cocinar a fuego medio hasta que las claras estén cuajadas. Estate atenta para que la yema no se haga del
todo.
BURRITO DE TORTILLA:
Haz click aquí para ver la receta https://www.instagram.com/p/CMX8ID8C20w/?utm_source=ig_web_copy_link
HELADO FRUTOS ROJOS
Simplemente tienes que triturar todos los ingredientes en la procesadora (menos las almendras que las
pondremos por encima). Bastará con que los frutos rojos estén congelados para lograr la textura de helado.

HELADO DE PLÁTANO
Pasamos todos los ingredientes por la batidora y llevamos al congelador. Importante remover cada media hora,
para que no se cristalice y quede cremoso. El chocolate puedes ponerlo por encima o triturarlo.

MAXI TORTITA SALADA

Mezclamos en un recipiente la avena junto al huevo, las claras, el jamón cocido troceado y especias al gusto
(orégano, ajo/cebolla en polvo/ perejil, etc) hasta tener una mezcla homogénea. Echamos la masa en una sartén
caliente pintada con aceite de coco o de oliva, dejamos cocinar hasta que esté casi hecha y damos la vuelta
dejando cocinar 1 minuto más. Aquí os dejamos el enlace a las harinas de avena que nosotros usamos SIEMPRE.
Recordad que con el cupón XMETODO tenéis siempre descuento.
 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA
TORTITAS DE CHOCOLATE
Mezcla en un tazón todos los ingredientes menos los frutos rojos, hasta tener una mezcla homogénea. Echamos la
masa en una sartén caliente pintada con aceite de coco o de oliva, dejamos cocinar hasta que esté casi hecha y
damos la vuelta dejando cocinar 1 minuto más. Servimos los frutos rojos por encima y listo.

GACHAS FRÍAS
Ponemos la leche, la avena, la chía y canela en un tarro/cuenco, mezclamos bien hasta integrar y llevamos a la
nevera al menos 6/7 horas. Después servimos con la fruta y la crema de cacahuete.
COOKIE AL MICROONDAS
Mezcla bien todos los ingredientes (menos el queso batido) hasta conseguir una mezcla manejable, dale forma de
galleta y llévala al microondas encima de un plato durante 2 minutos a máxima potencia. Colócale el queso
batido por encima y listo.
CÓMO HACER PAVO O POLLO MECHADO
Ponemos en una fuente apta para horno la pechuga o solomillo de pavo/pollo, echamos un chorrito de agua y
especias al gusto. Horneamos durante 40-45 minutos a 180º y por último con ayuda de dos tenedores hacemos la
carne hilos.
CÓMO HACER HUMMUS
Ponemos en un vaso de batidora garbanzos cocidos, 5 ml de aceite de oliva por cada 100g de garbanzos, zumo de
1/2 limón y 1/2 diente de ajo. Trituramos todo hasta tener una mezcla homogénea. Nota: si queda muy espeso
puedes añadir un chorrito de agua.
 CÓMO HACER SALSAS CON QUESO BATIDO

FALSA MAYONESA
Ingredientes: 1 huevo cocido+ 1 tarrina de queso batido (120g)+10g aceite de oliva
✅ Puedes convertirla en falso alioli añadiendo un diente de ajo
✅ Puedes convertirla en falsa mayonesa de aguacate añadiendo 1/2
Preparación: triturar todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea
SALSA MEDITERRANEA:
Ingredientes: 1 tarrina de queso batido+ 10g aceite de oliva + orégano+ albahaca+ ajo/cebolla en polvo+ pimienta
negra+ jugo de limón
Preparación: mezcla y remueve todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea.
SALSA TÁRTARA:
Ingredientes: 1 tarrina de queso batido+ aceitunas verdes + pepinillos+ cebolletas+ 10g aceite de oliva+ 1 cucharada de
vinagre de manzana
Preparación: trocea las aceitunas, los pepinillos y las cebolletas. Mezcla y remueve con el resto de ingredientes.
SALSA CARBONARA:
Ingredientes: 1 tarrina de queso batido+ 1 huevo cocido+ pimienta negra+ 10g aceite de oliva + 10g queso Grana
Padano
Preparación: triturar todos los ingredientes en la batidora hasta tener una mezcla homogénea
✅ Importante añadir en el último momento y a ser posible con la pasta ya en el plato, si la echas en la sartén es posible
que de aspecto parezca que se ha cortado.
 HORA DE ENTRENAR
EL ENTRENAMIENTO ES LO ÚNICO QUE HACE QUE AUMENTE LA FUERZA Y CON ELLO QUE CREZCAN LOS MÚSCULOS. PERO
NO ES SOLO UNA CUESTIÓN ESTÉTICA. A MAYOR MASA MUSCULAR OBTNEMOS UNA MAYOR LONGEVIDAD, MEJOR SALUD
Y SISTEMA INMUNE, METABOLISMO MÁS RÁPIDO, MAYOR OXIDACIÓN DE GRASAS, MENOS LESIONES POR MALAS
POSTURAS O POR EXCESOS EN OTROS DEPORTES, LIGAMENTOS Y ARTICULACIONES MÁS PROTEGIDAS, MAYOR DENSIDAD
ÓSEA (NUNCA SE ESTÁ MAYOR PARA EMPEZAR), ETC.
EN RESUMEN, SON MUCHOS LOS BENEFICIOS QUE APORTA Y LAS MEJORIAS SERÁN MUY NOTABLES EN CUANTO LO
INCORPOREIS A VUESTRA VIDA.

TENEMOS VARIOS TIPOS DE FUERZA, PERO YO OS VOY HABLAR LOS QUE VAMOS A TRABAJAR A LO LARGO DE ESTE PLAN:
FUERZA MÁXIMA, FUERZA HIPERTROFIA Y SISTEMA METABÓLICO

FUERZA MÁXIMA: es la madre de todas las fuerzas, de aquí surgen las diferentes variantes, solo trabajando de esta manera ganaréis puntos
en el resto.
Se suele trabajar sobre todo en ejercicios básicos (Press Branca, Sentadilla y Peso muerto, también podríamos hacerlo en Dominas y Press
hombro). Cuando entrenamos utilizando esta estrategia, comenzaremos haciendo series de aproximación (series en las cuales vamos
probando diferentes cargas hasta llegar al peso que nos va a permitir realizar las repeticiones marcadas).
El rango que solemos hacer de repeticiones es de 1 a 5 RP.
Descansos de 2 a 5 minutos.

FUERZA HIPERTROFIA: este es el principal sistema que trabajamos los que buscamos ganar músculo, ya que es donde la ciencia ve que
hay mayores ganancias de hipertrofia (en todos los rangos de repeticiones existe esta ganancia pero aquí se sacan los mayores beneficios).
Aquí ya trabajamos desde los ejercicios básicos hasta el resto de ejercicios accesorios (cruces, aperturas, curl, extensiones….)
El rango que se suele hacer van desde 6 a 20 RP pero el más habitual es de 10 a 12.
Descansos de 60 a 90 segundos.

SISTEMA METABÓLICO: este tipo de sistemas lo proponemos para entrenamientos más metabólicos o si entrenamos en casa buscando
llegar a la fatiga en el caso de contar con poca resistencia.
Los rangos que solemos hacer aquí es de 20 a 30 RP.
Descansos de 30 a 60 segundos.
 HORA DE ENTRENAR
OBJETIVOS
- MEJORAR EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, GANAR FUERZA,
RESISTENCIA Y TONO MUSCULAR. DISTRIBUCIÓN SEMANAL SI VAS A ENTRENAR:
- BAJAR EL % DE GRASA Y AUMENTAR EL % DE MASA
MUSCULAR. 3 DÍAS SEMANA: A-B-C
4 DÍAS SEMANA: A-B-C-A
OS TRAEMOS 3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO, UNO PARA CADA MES.
5 DÍAS SEMANA: A-B-C-A-B
MES 1: HIPERTROFIA CON SERIES DIRECTAS+ SUPER SERIES
SI ERES INICIADO EMPIEZA CON CALMA: PRIMERO CÉNTRATE EN LA 6 DÍAS EN SEMANA: A-B-C-A-B-C
TÉCNICA Y DESPUÉS EN SUBIR PESOS.
SI YA ENTRENAS, EMPIEZA FUERTE SI CONTROLAS TODOS LOS CON ESTA DISTRIBUCIÓN NOS ASEGURAMOS TRABAJAR
EJERCICIOS, DA EL 100% TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES DE FORMA
GRADUAL Y POR IGUAL.
MES 2: HIPERTROFIA Y FUERZA CON SERIE DIRECTA + SUPER SERIES
EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS RP DE FUERZA PARA AUMENTAR EL PERO SOLO ES UNA PROPUESTA, UNA VEZ HACES LOS 3
UMBRAL BLOQUES PUEDES AÑADIR MÁS DÍAS SEGÚN LOS
EL RESTO DE EJERCICIOS A HIPERTROFIA CON ALTA DEMANDA DE MÚSCULOS QUE QUIERAS POTENCIAR.
OXÍGENO
ESTE MES YA DEBERIAS ESTAR AL 100%, EL MÚSCULO NECESITA
LOS DÍAS DE DESCANSO: INTENTA TENER ALGUNO
TRABAJO DURO PARA CRECER
ENTRE SEMANA Y OTRO EN FIN DE SEMANA.
MES 3: EMPEZAMOS CADA GRUPO MUSCULAR CON EJERCICIO DE
FUERZA, Y SEGUIMOS CON UN CIRCUITO DE FUERZA Y METABÓLICO SI BUSCAS BAJAR DE PESO, LOS DÍAS DE NO
PARA QUEMAR MUCHAS CALORÍAS ENTRENAMIENTO PUEDES HACER UN DESCANSO
ACTIVO, COMO CAMINAR, NADAR O BICICLETA SOBRE
DEBEMOS SER CONSTANTES, SEGUIR LAS PAUTAS
Y RECOMENDACIONES QUE OS DAMOS PARA AVANZAR DE FORMA 30 O 50 MINUTOS.
PROGRESIVA Y SIN RIESGO DE LESIÓN.
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SON 3 BLOQUES DE ENTRENAMIENTO A,B Y C. ARTICULAR ANTES DE ENTRENAR.
CADA LETRA ES UN DÍA ENTERO DE ENTRENAMIENTO.
MES 1
MES 1
MES 2
MES 2
MES 3
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CUANDO TOMARLO: 5/10 G POR DÍA, LO IDEAL ES TOMARLO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O
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