ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO:
CONDICION FÍSICA Y
SALUD

Nombre y apellidos: Curso y Sección:

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La Célula es el elemento fundamental en la vida. Hacerle la vida más fácil es ayudarla a vivir más años
y por consiguiente, nuestra calidad de vida será mejor.

El ejercicio físico, en principio, tiende a

“fastidiarla” un poco (hace que aumenten sus
necesidades metabólicas ya que necesitan más
oxígeno y más nutrientes, y además tiene que
eliminar más sustancia de desecho).

Pero como consecuencia de esta necesidad, el

organismo aprende a adaptarse, mejorando sus
prestaciones.

Tener una vida sana cuesta trabajo, pero merece

la pena

Fuente: Instituto Nacional de Estadística (INE)

¿Cómo se adaptan los diferentes sistemas del organismo a la actividad física?

SISTEMA CIRCULATORIO

1. Aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre

puesta en movimiento por minuto- bradicardia). Esto
hace que aumenten las cavidades del corazón y se
fortalezcan las paredes (hipertrofia cardiaca),
mejorando su contracción.

2. Elimina mejor las sustancias nocivas del sistema

circulatorio (con el colesterol malo se pueden formar
depósitos grasos en los vasos sanguíneos; y se
previenen infartos y anginas de pecho)

3. Se utiliza mejor el O2 en sus procesos metabólicos,

contrayéndose mejor y cansándose menos el
músculo.

4. Aumenta la red capilar, llegando a más zonas del organismo. Mejora la alimentación celular y
la limpieza.

En definitiva, el corazón está más sano, se evita arterioesclerosis y otros problemas de corazón.

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SISTEMA RESPIRATORIO

El aumento de la Frecuencia cardiaca (FC) durante el ejercicio, se debe a la necesidad de nutrientes y

O2 que demanda nuestro organismo. Los pulmones (sistema respiratorio) se encarga de este mayor
aporte de O2.aumentando la frecuencia pulmonar.

1. Aumenta el tamaño de los pulmones por aumento de la

superficie alveolar y del número de capilares en las zonas
de intercambio gaseoso.

2. Aumenta la resistencia y la fuerza de los músculos

encargados de la respiración.

3. Intercambio gaseoso más eficaz. Se mantiene más flexible y

se limpia mejor la superficie alveolar.

4. Se aprovecha mejor el O2 porque se mantiene más tiempo

el aire inspirado en los pulmones.

Por lo tanto, se pueden hacer esfuerzos mayores, la recuperación se hace antes y los pulmones están
más limpios.

APARATO LOCOMOTOR

Cuando hacemos ejercicio físico, el músculo entra en acción utilizando más fibras musculares,
haciéndolas más resistentes. Además gasta más energía con lo que se queman más grasas.

El cuerpo se adapta:

1. Haciendo más resistentes las fibras musculares, y a

la vez más flexibles (si se trabaja de forma
específica esta cualidad).

2. Los procesos metabólicos son más eficaces. Una

persona entrenada acumula menos ácido láctico
que una sin entrenar (limitante del ejercicio).

3. Fortalecimiento de tendones y huesos. Estabilidad

de articulaciones.

Como consecuencia, se podrán manejar cargas mayores, se producirán menos lesiones y se evitarán
artrosis y dolores musculares y articulares debidas a la pasividad.

SISTEMA NERVIOSO Y ENDOCRINO

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Mayor agilidad antes situaciones de alarma. Se mejora la velocidad de movimientosy la coordinación
motriz. Se aprenden mejor los gestos técnicos relacionados con la actividad física o cotidianos,
disminuyendo la torpeza motriz.

SISTEMA ENERGÉTICO

- En función de la persona y de su condición física, llegados a

unos niveles de intensidad (no sólo de duración como se creía
en el pasado) de ejercicio, las grasas acumuladas se utilizan
para la obtención de energía. Mejora la forma corporal.

- Se mejora el almacenamiento de glucosa.

- La obtención de energía se hace más eficaz y se produce una

acumulación menor de ácido láctico, lo que permite aguantar
más tiempo haciendo la actividad.

SISTEMA TERMORREGULADOR:

- Cuando practico ejercicio, debo mantener una correcta

temperatura corporal. Esto se consigue a través de la sudoración,
manteniendo además la piel más limpia.

LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPATACIÓN (SGA)

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Nuestro organismo, de forma natural y para mantener nuestras funciones vitales de forma correcta,
tiende al equilibrio. Este equilibrio se conoce como homeostasis.

Esta teoría está basada en la observación del comportamiento humano ante diversas situaciones de
estrés (frio, calor, infecciones, EJERCICIO…) y su adaptación a las mismas buscando el equilibrio, fue
descubierta por Hans Seyle.

Seyle observó la secuencia (fases) con la que sucedían las diferentes adaptaciones:

1º ALARMA: se rompe el equilibrio y todos los sistemas del organismo se ponen en

funcionamiento, como hemos visto anteriormente.

2º RESISTENCIA/ ADAPTACIÓN: el organismo trata de superar el estímulo estresante o

adaptarse a él. Gracias a esto, no sólo va a recuperarse de las pérdidas de sus sistemas, si no
que va a adquirir un estado de resistencia superior al de la fase anterior, aumentando tu
rendimiento (SUPERCOMPENSACIÓN)

3º AGOTAMIENTO: el organismo no tiene más capacidad de aguante y si agota sus recursos o

no descansa lo suficiente, perdería la capacidad de adaptación.
Estado
de forma

Supercompensación

Estímulo
(entrenamiento)

Estado inicial de forma

Vuelta a la normalidad

Fatiga

Esto se produce cuando hacemos un ejercicio físico concreto, como dentro de un programa de
entrenamiento (microciclos, mesociclos, macrociclos).

Si lo hacemos de forma correcta se va a traducir en un aumento de la condición física, es decir, en una

mejora o aumento de nivel de rendimiento.

El proceso de SUPERCOMPENSACIÓN dura un tiempo limitado. Si no hay un nuevo estímulo, se

volverá a su nivel anterior.

Estado
de forma

Estímulo
(entrenamiento)

Estado inicial de forma

Lunes miércoles viernes domingo

Un buen plan de entrenamiento debe poner el estímulo (carga de entrenamiento adecuada), cuando
se produce la supercompensación.

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El tiempo de descanso es fundamental. Tras esa recuperación, nuestro cuerpo no sólo se repara, si no
que aumenta sus capacidades.

Estado
de forma

Estímulo
(entrenamiento)

Estado inicial de forma

Lunes martes miércoles jueves

Las personas con experiencia, deportistas de élite (nosotros sólo estamos empezando), pueden
entrenar varios días seguidos, poniendo los estímulos en la fase de fatiga (sin llegar a recuperarse de
las sesiones anteriores). Con un descanso mayor y ajustado, conseguirán una mayor
supercompensación.

CUIDADO: Si no realizas un descanso adecuado o si haces un entrenamiento excesivo en intensidad o

volumen sin su adecuada recuperación, conseguiremos el efecto contrario. (3º fase Agotamiento –
Sobreentrenamiento)
Estado
de forma
Estímulo
(entrenamiento)

Estado inicial de forma

Estado
de forma

(Estado inicial de forma

Lunes martes miércoles

Si colocamos un estímulo mayor, aunque en un principio generemos más fatiga, con un descanso
adecuado, llegaremos a conseguir una buena supercompensación.

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Como hemos visto, es fundamental el descanso. A continuación, veremos el tiempo de recuperación
según la carga (entrenamiento):

Grande 48-72 horas

RESISTENCIA AERÓBICA Mediana 24-36 horas

Pequeña 12- 24 horas

FUERZA MÁXIMA Siempre grande 48 horas

GRANDE 48 HORAS
FUERZA RESISTENCIA
MEDIANA 24 HORAS

De reacción /mediana 24 horas

VELOCIDAD
General /limite 48 horas o más

LEY DEL UMBRAL O DE SCHULTZ

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Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las capacidades físicas para el mismo estímulo
según su condición física, y además estos umbrales se modificarán con el entrenamiento continuado.
“EL ENTRENAMIENTO DEBE SER PERSONAL Y ADAPTADO A CADA MOMENTO E INDIVIDUO”

El estímulo de cada entrenamiento debe superar un umbral mínimo para producir una adaptación en
el organismo, mejorando nuestras prestaciones. (SUPERCOMPENSACIÓN).

También existe un umbral máximo donde si lo sobrepasamos el cuerpo puede sufrir lesiones o
sobreentrenamiento.

Umbral
máximo

Umbral
mínimo

Cargas 1 2 3 4 5

Carga 1: estímulos de baja intensidad. No producen adaptaciones. Pueden servir como “descanso
activo”.

Carga 2: alcanzas el mínimo pero se debe realizar varias veces.

Carga 3: óptimo. Producen claramente adaptaciones.

Carga 4: límite peligroso. Se usa con cuidado. Sobre todo gente experta.

Carga 5: perjudica tu rendimiento.

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO

Intensidad y Volumen son los 2 factores que debemos gestionar en nuestro entrenamiento.

- Volumen: cantidad total de la carga de entrenamiento. Minutos o kilómetros que corremos,

kilos que movemos, repeticiones que hacemos… Aspecto cuantitativo.

- Intensidad: calidad del entrenamiento; es decir, velocidad de ejecución, tiempos de reposo,

zona de umbral en la que trabajamos.... La intensidad máxima es el 100%. Aspecto cualitativo.

El Volumen es la base sobre el que se debe construir nuestra condición física. Al comienzo de una
temporada o un plan de entrenamiento nos interesa trabajar más el volumen (cantidad)
aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta. Con el paso de los días, nos
centraremos más en la calidad (Intensidad), bajando el volumen.

A la hora de preparar un plan de entrenamiento debemos tener en cuenta la Intensidad y el Volumen

(DRITA).

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 Concepto Se mide en….
Distancia que recorremos  Metros, kilómetros

Duración del esfuerzo  Minutos, segundos

D
Volumen

Cantidad de Kilos que movemos  Kilos

Cantidad de ejercicios  Número de ejercicios

R Repeticiones. Veces que realizamos el ejercicio  1,2,3…25

I Intervalo de Descanso entre repeticiones o series  Minutos, segundos

Trabajo o esfuerzo sobre el 100%  %

Intensidad

T
Velocidad de ejecución

Acciones de Descanso  Qué hago y cuánto tiempo cuando

A paro.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

1. Principio de multilateralidad (o generalidad). Para un óptimo rendimiento, es necesario que
en el entrenamiento de la fase general, haya un desarrollo de todas las capacidades y
habilidades motrices, además de trabajar ambos hemisferios. Se realizará en las primeras
semanas de cualquier plan de entrenamiento y permitirá crear una buena base que permitirá
posteriormente una correcta especialización.

2. Principio de especificidad. Debemos entrenar la cualidad física que nos demande la

“competición, evento, meta a conseguir” y de la manera más parecida posible a los
movimientos que queramos mejorar.

3. Principio de la continuidad. Hay que entrenar con la frecuencia adecuada (2,3 veces a la
semana como mínimo). Si los estímulos son distanciados, apenas habrá mejora.

4. Principio de alternancia. Equilibrar Trabajo y Descanso.

5. Principio de progresión. Aumentar paulatinamente las cargas, primero en volumen (cantidad)

y luego en intensidad (calidad). Si una persona traba siempre de la misma manera, el
organismo se acostumbra y deja de mejorar. Cambiar de estímulo.

6. Principio de sobrecarga. Según la ley del Umbral, debemos usar el volumen y la intensidad
adecuada para llegar al Umbral mínimo sin sobrepasar el Umbral máximo.

7. Principio de individualización. Cada persona es única y diferente, así que el plan de

entrenamiento debe adaptarse a las características propias de cada uno.

8. Principio de transferencia. Debemos aplicar el trabajo de las diferentes capacidades físicas de

forma ordenada para que se favorezcan y no se entorpezcan.

 Transferencias positivas: una tarea mejora el rendimiento sobre otra distinta.

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  La fuerza ayuda a la velocidad

 La flexibilidad ayuda a la velocidad

 Transferencias negativas: ciertos ejercicios empeoran o perjudican los objetivos

marcados en el plan de entrenamiento.

 La velocidad y la resistencia son desfavorables

 Fuerza y flexibilidad trabajadas en la misma sesión son desfavorables.

9. Principio de la motivación. Si realizas un entrenamiento variado y motivante, que te guste y

con unos objetivos que deseas alcanzar, mejorarás más y tendrás más continuidad en el
proceso.

FATIGA
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden mantener el nivel de rendimiento
o entrenamiento esperado. Son tantos físicas como psíquicas.

Los motivos por los que se llega al estado de fatiga son muy diversos y muchas veces ocurren
varias a la vez:

- Sobreentrenamiento. Exceso de carga y descansos mal aplicados.

- Alimentación incorrecta o deficiente.

- Poco descanso diario y falta de higiene post-ejercicio.

- Enfermedades, infecciones.

- Exceso de competición y exceso de responsabilidad.

- Temperaturas elevadas, excesiva humedad que produzca deshidratación y perdida de

minerales.

 Sintomas Deportivos

o Falta de rendimiento adecuado al entrenamiento

o Tiempos excesivos de recuperación

o Descoordinación motriz

o Lesiones más frecuentes

 Sintomas Psicologicos

o Apatía

o Dificultad de concentración

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 o Mal humor

o Depresión

o Falta de ganas por el entrenamiento

 Síntomas Físicos

o Cansancio

o Falta de apetito

o Problemas para conciliar el sueño

o Pérdida de peso

o Aumento de la FC

o Trastornos visuales

TIPOS DE FATIGA:

En primer lugar, debemos tener en cuenta que la fatiga es un mecanismo de defensa de nuestro
organismo. “Nos avisa” que algo no va bien y si persiste en el tiempo debemos parar el entrenamiento
y si fuese necesario acudir a un médico. Así evitaremos caer en un Fatiga Crónica ó Anómala.
Recuerda que debido al sobreentrenamiento podemos llegar a ella.

Sin embrago, lo normal es que el entrenamiento hace que nos “cansemos” y puede que surjan algunos
de estos síntomas (Fatiga Aguda o Fisiológica). Ya sabemos que con el descanso diario adecuado
estaremos produciendo SUPERCOMPENSACIÓN.

SESION DE ENTRENAMIENTO:
- Calentamiento

- Parte Principal

- Vuelta a la Calma

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Sistemas de entrenamiento de la RESISTENCIA:

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 Método Contínuo Método Contínuo Variable Interval training / Series
“FARTLEK”
(“juegos de velocidad)
D Mínimo 15´ - horas 20´ - 1hora 100 metros - 5km

R 1 1 10-15 - 3-5

I No hay No hay 30” - 3 min

T 80% - 50%-60% 50%-60% hasta 90% 80-85% - 60-65%

A Andar, estirar, hidratarse Andar, estirar, hidratarse Andar, estirar, hidratarse

Sistema de entrenamiento Mixtos (RESISTENCIA y otras capacidades y habilidades)

Circuitos (normalmente con base aeróbica)

D 10- 20 ejercicios / “x” series

R 15-25 repeticiones cada ejercicio

I No hay

T 50-60%

A Andar, estirar, hidratarse entre series

Sistemas de entrenamiento de la FUERZA:

 Fuerza- Resistencia / TONIFICACIÓN Después de lesiones Fuerza- Resistencia /

TONIFICACIÓN
 Muchas repeticiones 15-25 Gente iniciada
D Nº de ejercicios / “x” series
 Poco peso 50% aprox. Circuitos / postas

Entrenamiento general R 15-25

Atletas de Resistencia I En circuito -No hay

Perder peso T 50-60%

A Andar, estirar, hidratarse

Fuerza Muscular
D Nº de ejercicios / “x” series
 Fuerza Muscular – HIPERTROFIA MUSCULAR
R 8-12

I 1min- 3 min

11 T 60-80%

A estirar, hidratarse
  Ganancia de masa y fuerza muscular

 Gente entrenada

 3(12x60%/1´30”)

Fuerza Máxima
 Fuerza Máxima
D Nº de ejercicios / “x” series
 Coordinación Intramuscular
R 4- 6 rep
 Ejercicios de Fuerza Máxima o Submáxima
I Alto (2 min o más)
 Gente altamente preparada
T + 80%

A estirar, hidratarse

Sistemas de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD:

En nuestras sesiones, vamos a trabajar 2 tipos:

 Estática: se realiza en ausencia de movimiento. Es

decir, mantener una postura durante un tiempo
determinado.

 Dinámica: existe movimiento y se va buscando

mayor amplitud.

CAPACIDADES FÍSICAS (relacionadas con la salud)

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