Tímy U16 – U19

AKUMULAČNÉ OBDOBIE
Obdobie
20.12.2021 - 9.1.2022

AEROBNÁ vytrvalosť:
Pondelok 1. týždeň BEH 5x1km
20.12. 2. týždeň BEH 6x1km
27.12. 3. týždeň BEH 7x1km
3.1. Zabehnuť do 4:00 – 4:20min ( max tepová frekvencia 160 tepov)NIE Vyššia
pauza po každom behu 2 min ( tep musi klesnuť na 130 tepov)

Rozvoj ANAERÓBNEHO PRAHU:

1. týždeň BEH 2 série po 20x50m
Utorok
2. týždeň BEH 2 série po 30x50m
21.12.
3. týždeň BEH 3 série po 25x50m
28.12.
Bežíš do 10s Oddych 10s Oddych po sérii behov 3-4min
4.1.
Po dobehaní by sa mal tep hýbať na úrovni 170-180 tepov
Pred začiatkom ďalšej série behov by mal byť tep na úrovni 130 tepov ( ak nie je , oddychuješ dlhšie)

Rozvoj VO2max:
Streda 1. týždeň BEH 10x200m
22.12. 2. týždeň BEH 10x200m
29.12. 3. týždeň BEH 10x200m
5.1. Zabehnuť za 35 – 38 sekund Tep na úrovni 180 – a viac
pauza po každom behu 2 min ( tep musi klesnuť na 130 tepov)

Štvrtok AEROBNÁ vytrvalosť:

23./30.12./6.1 Rovnaký tréning ako v PONDELOK

RÝCHLOSTNÁ Vytrvalosť
1. týždeň BEH 2 série po 10x30m ( sprint na 90%)
Piatok
2. týždeň BEH 3 série po 10x30m ( sprint na 90%)
24.12.
3. týždeň BEH 4 série po 10x30m ( sprint na 90%)
31.12.
Výbehy do kopca prípadne do schodov ( nie strmý kopec)
7.1.
Vybehneš 30m a ľahky poklus na miesto odkiaľ si štaroval a takto to opakuješ 10x v kuse
Pauza po 10 behoch 4-5 min

Sobota FARTLEK – beh v prírode ( lese, pri vode.....)

 1. týždeň BEH 30 min. ( 4 min. bežíš na 160 tepov a 1 min. na 180 tepov takto to opakuješ 6x = 30min)
25.12.
2. týždeň BEH 35 min. ( 4 min. bežíš na 160 tepov a 1 min. na 180 tepov takto to opakuješ 7x = 35min)
1.1.
3. týždeň BEH 40 min. ( 4 min. bežíš na 160 tepov a 1 min. na 180 tepov takto to opakuješ 8x = 40min)
8.1.

VOĽNO
Nedeľa

POZN: Na to aby si dokázal zmerať svoju PULZOVÚ FREKVENCIU použi chytré hodinky, športtester s hrudným pásom alebo si ju odmeraj z krčnej tepny.
Pulzovú frekvenciu z krčnej tepny meriame tak, že priložiš dva prsty ( ukazovák a prostredník) na krčnu tepnu a počítaš koľko krát krv udrie o stenu tepny za 10
sekund. Následny počet úderov vynásobiš číslom 6

Príklad: 27x6=162 tepov( zaokruhli)

Príklad: 22x6=132 tepov( zaokrúhli)
Príklad: 30x6=180 tepov