MERSUL LA

SALĂ NU-L
PRIVIM CA PE
O POVARĂ
Talan Flaviu @talanflaviu.pt
 VREAU SA TE FELICIT
PERSONAL PENTRU CA ITI
DORESTI SA FACI O
SCHIMBARE ALATURI DE
MINE !
 Consideri că mersul la sală și tot
ceea ce implică acesta îți ocupă prea mult
timp?
Te sfătuiesc să citești următoarele
rânduri dacă te interesează o organizare
mai bună și mai optimă a programului tău.
 Te-ai săturat să dai vina pe timp, oboseală și să ai impresia mereu că nu faci nimic pentru tine?
Uite că vin cu rezvolvarea: dacă citești până la final o să devii capabil să mergi la sală, să-ți
gătești toate mesele, toate acestea cu un consum mediu de doar o oră pe zi.
Cum poți să faci asta?
În primul rând, începi prin gătirea meselor în avans pe două sau 3 zile, nu e necesar să te
complici, îți fierbi tot orezul și legumele pe 3 zile, iar în același timp introduci la cuptor carnea, tot
pentru cele 3 zile. Un avantaj considerabil este atunci când ai ordine în congelator/frigider. Spre
exemplu, îți este util ca toată carnea ta să fie deja porționată.
 Gata cu măsurătorile și cântărirea zilnică.
Vei face asta o dată la câteva săptămâni, când mergi la cumpărături. Apropo, putem de
asemenea discuta de unde să cumperi cele mai ieftine și sănătoase alimente și să îți faci
cumpărăturile într-un timp record.
Cunosc nenumărate greșeli când vine vorba despre mersul la sală, care duc la ineficență și
pierdere de timp. Sigur ai intrat în sală și ai stat de povești cu un cunoscut timp de 10 minute, iar la
final de antrenament nu ai mai avut timp de ultimul exercițiu…Ca să scapi de aceste discuții
interminabile, eu îți ofer o soluție, cum ar fi să porți o pereche de căști încă de când ai ieșit pe ușa
vestiarului, astfel diminuezi toate șansele de a intra in discuții inutile și automat eficientizezi
antrenamentul, câștigând timp.
 Dacă dorești, te pot învăța cum să te antrenezi
zilnic în doar 40 de minute, cum poți să combini
munca cu antrenamentele și cu cardio.
Ține minte: mersul la sală este o activitate la
fel de plăcută precum vizionarea unui film, dacă știi
când și în ce mod să o faci pentru ați ușura munca.
Îți las mai jos ca bonus o parte din nutriția și
antrenamentele mele.
OBIECTIVELE ACESTUI E-BOOK
MANAGEMENTUL
TIMPULUI
Gatit + Antrenament =24H/luna

PLAN PLAN
ALIMENTAR ANTRENAMENT
Stil de viata sanatos Exercitii fizice simple
SA
INCEPEM !
 PLAN ALIMENTAR
Masa Alimente Masa Alimente
Omleta 2 oua , rosii cherry 50 50 g ovaz, apa, banana,
g, feta sau mini mozarella 30 Masa 1 fructe de padure
Masa 1
g, doua felii de paine ( terci)
integrala Gustare 1 Un mar, oleagionase 30g
Iaurt 2% 100gr, 10 g mix Cotlet de porc 100 g
Gustare 1 Masa 2
seminte ,cartofi la cuptor 200 g
Piept de pui 100 g, orez 100
Fructe de padure congelate
Masa 2 g, legume (brocolli, fasole Gustare 2 100 g
verde, spanac 50 g)
Legume mexicane 200 g ,
Gustare 2 Banana
Masa 3 Cotlet de porc 100 g
Somon 150 g, orez 100 g,
Masa 3
legume trase la tigaie 200 g
 PLAN ALIMENTAR

Masa Alimente Masa Alimente

Ovaz 50 g, 2 albusuri de
ou, un galbenus,
Masa 1
scortisoara, cacao (clatita
de ovaz), fructe de padure
Iaurt 2% 100ml, mix
Gustare 1
seminte 10g
Masa 2 Supa de legume 300 g
Gustare 2 Orez expandat doua bucati
Pastrav 150 g, si cartofi la
Masa 3
cuptor 200 g
Doua oua fierte , ardei rosu 50
Masa 1 g , mini mozarella sau feta 30 g,
1 felie de paine integrala
Iaurt 2% , oleagioase 30 g
Gustare 1
Masa 2 Supa crema de legume 300 g
3 clementine
Gustare 2
Paste integrale 100 g , ton
Masa 3 maruntit 100 g, suc de rosii
PLAN DE ANTRENAMENT

ZIUA 1 ZIUA 2 ZIUA 3

SPATE PIEPT
+ PICIOARE +
BICEPS UMERI
+
TRICEPS
 ZIUA 1 SPATE + BICEPS
1. Tractiuni Spate
Prima serie: 20 de repetari
A doua serie: 15 repetari
A treia serie: 10-12 repetari
A patra serie: 8-10 repetari
2.Ramat cu ganterele din 3.Pullover la scripete
culcat frontal pe banca
Prima serie: 15 de repetari Patru serii de 15 repetari
A doua serie: 12 repetari
A treia serie: 10 repetari
A patra serie: 8-10 repetari

4.Extensii la aparatul 5.Flexii biceps cu

de lombar ganterele
Patru serii de 15 repetari Prima serie: 20 de repetari
A doua serie: 15 repetari
A treia serie: 10-12 repetari
A patra serie: 8-10 repetari
 ZIUA 2 PICIOARE
1. Genuflexiuni cu bara 2. Extensii pentru 3. Fandări pe loc
pe spate Cvadriceps
Prima serie: 20 de repetari Prima serie: 15 de repetari Patru serii câte 10 repetari
pentru fiecare picior
A doua serie: 15 repetari A doua serie: 12 repetari

A treia serie: 10-12 repetari A treia serie: 10 repetari

A patra serie: 8-10 repetari A patra serie: 8-10 repetari

4. Flexii la aparat 5. Presa pentru picioare

Prima serie: 20 de repetari Prima serie: 20 de repetari

A doua serie: 15 repetari A doua serie: 15 repetari
A treia serie: 10-12 repetari A treia serie: 10-12 repetari
A patra serie: 8-10 repetari A patra serie: 8-10 repetari
 ZIUA 3 Piept+Umeri+Triceps
1. Impins cu bara pe
drept
Prima serie: 20 de repetari
A doua serie: 15 repetari
A treia serie: 10-12 repetari
A patra serie: 8-10 repetari
2. Impins cu ganterele 3. Fluturari cu ganterele
inclinat sau la scripete
Prima serie: 15 de repetari Patru serii de 15 repetari
A doua serie: 12 repetari
A treia serie: 10repetari
A patra serie: 8-10 repetari

4. Impins pentru umeri aparat 5. Extensii la scripete

Prima serie: 20 de repetari
Prima serie: 20 de repetari
A doua serie: 15 repetari
A doua serie: 15 repetari
A treia serie: 10-12 repetari
A treia serie: 10-12 repetari
A patra serie: 8-10 repetari
A patra serie: 8-10 repetari
ASTEPT UN FEEDBACK DIN
PARTEA TA DUPA CE AI
FINALIZAT PROGRAMUL.

Talan Flaviu @talanflaviu.pt