> Caan YZ caHello Ber Bienvenida a nuestro tradicional HOLYBODYCHALLENGE! Este meal plan esta disefado para obtener los resultados que mereces tanto fisica, como metabélicamente en estas préximas 3.semanas. Durante estos 21 dias mantendremos una alimentacién holistica, lo que significa que podras saborear platillos que incluyen todos los grupos de alimentos de una manera balanceada, limpia y llena de nutrientes esenciales que te harén sentir mejor que nunca, Este tipo de alimentacién te ayudara a reducir inflamacién de manera generalizada en todos tus drganos y sisternas, permitiendo a tu cuerpo trabajar atin mejor. Disehamos este plan con mucho carifo para ti con Ia finalidad de que tu alimentacién no solo mejore o cambie por estos 21 dias si no que estos nuevos habitos se vuelvan un estilo de vida: la alimentacién por mas simple que sea tiene la capacidad de mejorar tu salud, incluso puede llegar a revertir o prevenir ciertas enfermedades, te aseguramos que te encantara como te sentirds ya que el cambio lo notaras desde dentro hacia fuera, Queremos que sepas que una alimentacién saludable no tiene por que ser aburrida o dificil si no al contrario nuestro objetivo es que todo sea muy sencillo y facil de cocinar, ol tiempo es ORO! Aqui te dojamos algunos puntos que debes de tomar en cuenta para llevar este reto al 100% Gi riaratacion os sper importante, te recomendamos tomar al menos 2 tres de agua al ‘ia, qui te dejamos und receta de suero casero que puedes tomarlo a levantarte yal realizar ejercicio (Ilitro de agua, & cucharadita de bicarbonato, | cucharadita de sail 5 limones y !eucharaida de miel de abeja) fr las verduros son LBRES en cuctouler tempo de comida ponte creat, inckielan a Imanoro de cad saloades.cinorto.olpunoosqus les fates mushoy now quads Conermbr mists mga cate tenga tu plate Pus mejor @vescanso adecuade: es indispensable que tu cuerpo tenga un descanso de calidad para ‘osi mantener la reparacién muscular y aumentar tu energia en el dia a dia. Te recomenciamos dromir de 7 0 8 horas. Evita os distractores (celular, televisién) antes do 70% Caldo de pollo orgénico Vinagre de manzana Aceite de aguacate/oliva sal Pimienta Orégano Comino Miel de abeja natural Mostaza Vinagre balsamico Frutas y verduras 1 caja de fresas Tkiwi Jechuga romana 1bolsa chica de kale 3 pencas de nopal 1 platano 2 naranjas 2mandarinas 2 manojos de espinaca 5m de jengibre 3 pepinos 2aguacates 1 bolsa de blueberries ‘1 mangjo de apio 2zanahorias 4tomates J eaja Tomates cherry 1 cebolla 4dientes de ajo 1 caja de champifiones 1jfeama J taza de ejotes pimientos tricolor 1 calabacita 1 caja de germen 18 limones 2 tazas de sandia 1 bolsa de edamames 24.uvas cilantro 1 betabel chile de drbol seco menta frescaSuper Smoothie 4 frosas +1kiwi+1T de Kale 1Penea de neapl chica + Ie de earcuma + 2c do Hemp *+ITdo leche do almondras LUNES: I de verdura (eananoria pepino, jieama) con chile ylimén salmén a la naranja Recete.al final 10g do eairmén ‘Acomparar do ojotos y ‘olmencras fieteadas ouadro de chocolate ‘amargo «70+ Tmengarina Caldo de repollo Recetaaltinal Platano con fresas 8 ton rad rants E coor peace < = Baritas de apio © ‘anchoria con ‘hummus de ‘garbanzo Roliitos primavera 2 hojas de arroz + Rellenc: ‘german pepo y aguocete entntos + Salse: 26 creme coyay V2tinen I2uvas (pueden ser congeladas) ++almendras, ntiez 0 nuerde latina Sandwich con ensalada de huevo 2rebanadas pan integral + 1puteve duro (Coates agua) Meese cheer Socooigueo Jugo Verde ‘I neronja +1 pence nopla chica + +17 Ge eepinaces + 2emjengiore + V2popino sisomitas ysfeaseara MIERCOLES 1Ricocake + lo do.croma de cacahuate 1 punito de bueborti o fresas rebonadas Ensalada rapide de espinaca+1/2tdo ‘rdigula +I manderina + 1209 de mitanesa de pollo +12 quinoa cocida + Salmendras filstoadas, de edamomes con caseara + salde mar limén y tajin| Caldo de repollo Ree clfinal Toast de champiniones 2R de pan integral +1/2.d0 aguaeato + champinones, espinacas, cebola y piientos salteados al gusto, JUEVES 16 de jongibro + oalmendras 0 mitades de nuez Ensalada de camarén Recete alfinal ‘6 camarones medianos Ensalada verde de base 21 de sandia contaiin.o chamoy Tostadas de atin 2tostadas con V4 de aguacate +1 sobre de atin ppreparade con popine en cubos ‘acompanar con ensolada Smoothie azul opine s/semios i coscora+ TT blueberros congotacas + menta fresco al gusto * 20 do hhomp + holes a gusto VIERNES IRicecake lode crema do cacahuate “I punito de bluaberris o fresas rebonadas Sopa de lentejas con nopales Receta a tinal ‘Acompana con Itostada ‘con aguacate euadro de chocolate ‘amargo <70 + ‘mandarina Entomatadas Stortiregias +17 de pechuge e pollo desmenuzada + salsa roja casera (2 tomatoes rojos, V4 ceballa y lcFente cle jo) + V8 aguacate Avo toast 1 rob pan +74 aguacate ‘pune de oxpinacas SThuowe al gusto: pochedo, ostrotiado 6 rovuoro SABADO. 11.0 verdura Ganeherta, pepine, eam) con chile y men Ceviche de pescado o camarones +/4aguacate 2uvas (pueden sor ‘congolacias) +almendras, nuez 0 ‘huee dela india Poscado, pollo o salmon + verduras ‘la parila sin mantequila Omelette o/ verduras ‘huovo y1 clara +1 punto de ‘ospinacas +1/2 tomate + Wzeobotta al gusto * aT ‘do champinones + Vado agueccte DOMINGO ‘Té de jengibre + WWalmendras 0 mmitades de nuez Palle, saimén o atin ata parila ceompanage do hsolade lecnuge orejona, ‘botabel pepine,tanahora rallados!aimionte morron *yalmandros contaon gorminados y eguacate. To vordura (eonahora Repro ore) on hiay kmén Toast de garbanzo 2rebpan +2 de hummus ‘de garnanzo a oguoccte espinasas y gormen = fematos cherry azods + ‘aly pimionta al gustoLISTA'DEL- SUPER Cre 3.04 filotes de pescado Charola de pechuga de pollo sin piel 3 sobres de atuin Huevos Leche de almendras sin azticar Camarones para brocheta (Goode sua por pts) Claras de huevo Salmén 1medall6n de atun fresco Avena en hojuelas Tortiregias (puedes uta deta semana anterior) Jostadas deshidratadas (Sina torroges) Rice cakes Lentejas Hummus de garbanzo Bolsa chica de edemames con vaina Ac, De aguacate o coco para cocinar en caliente Nueces de la india Chiles chipotle molidos (sin azdcar) Golatina light sin azticar semillas de chia Te de jengibre Cilantro Cebolla Arugula ‘epeicna) Espinacas 2 Aguacates Apio 2Calabazas Blueberries (pueden ter eangelodae) 8 Limones 2 pimientos morrones Perejil 1Pina 2 Portobelos 2 pepinos 2.Naranjas 4Manzanas Fresas (puoden see congoledas) 1 caja de champifiones 5 Tomates Tomates Cherry dengibre Jicama Rajas poblanas (Gumten a congslados)LUNES ao oque natural caquocete™ expinioor tote pode do ordi popino s/semilias + "W2zanahoria + 20 de hummus Taquitos de pescado en hoja de lechuga ‘Sieanugarrancesa loo so gas SPestordemayanesb espe I mandarin oki TTalmencras 0 Tostadas de attin c/chipotle _Zosias desis bore ‘Ten sobre do ctan on agus Aseresochipaie reese na MARTES Taquitos de portobelo Atortiregies / Gus en sartér: Espinacas, cobolla tornate y portobelo (0 champinenes) ‘enbastones. Groen detox jugo verde of it de pina +2 veritas de apo yun punite 'd0 porojt *epssnaterma.en Tostadas de pollo ota V8 oguocatelaerge 2 expinaca piooda Ve ple dsrmeruaaca queer ‘nears clea acato = aba ‘ornate champinones pleads. puedes completa eon onealode do t6 do jongibro Hrieecake con faguacate Ensalada verde ase de espinacas 0 ardguta ‘montana verde "1a vortr 3 opt pope sn sori eoguacete -Aclorozo do oe racomnondodor MIERCOLES ‘omelette + Green Smoothie aovo fat do ear versus champinanos =f rajae potlones y Sabor on ea eas 490 €o pina +2 vats apio ‘pune petal 1Ricacake + lodo.croma ‘de almendra Seacahuate Hamburguesa de lentejas ato lontjos cocios “onal torratey horas co jecruige mula gar) serena Sons de ‘olnsia.o bas do Ogu 1127 pudding de chie +12 Tmixde berries *recota al final Brochetas de camarén 2 rochotas (8 camarones ‘modicnos, si son chicos 8 contotai) + Verdura do tu eleccién + /4 aguacate + 2Tdeshidratadas JUEVES Pancakes Whe eyes meinen tgest ate Groon detox jugo verde c/1T pina + 2vartas apio + unite do porojt Peseado con aguachile ‘de champirones iter perenerirese ‘rice coke + ‘oguacate + homp seed Tortilla espanola jonacor y dojer cocey on sartén) See eet “Grigute, mortar sobre tonite, VIERNES Uicuado desintlamante + tostada TEPER timonafeeat Hosta deehitopaaa + aquocote \ougula*Ihuow onto erowuae) V2 t pucding do chia ‘1/2 T mix ae berries “rocete al final Alambres de pollo.con versus Tisnosd on subse «parte moren cabot: fomate Puodde avompanar Son ft eavooeseetusvorsures Imandarine 6 kiwi *Talmonaras 0 Tuna Rolls Terinas celgod) Rano. popino,ranahora,aguacato condestonos Banor on edo soya bbajon soc +12 moran exprerion *i2tmgon + ajonjok Acompanar con iat edomomescon ving SABADO. Miguitas con huevo Stortrogios truvo +i/4 de claras Tomate y cebella picados compan conic de jot negro ecidovortia feanaheria, pepino ‘9 jicama) +r date Salmén fete da pescado ol ‘ajn = vordutes ata ploncha arinor ol saimonfpeseada con Teaite aceite de olva tain Yylemmon pepper al gusto y menos de 2 men \Vorcluros:ojates cocivos o asados. ‘SSalabic PS Seer a onsaoee Ido t6 do jongibre + Hriegeake con ‘aguacate Fajitas de pollo con verdura 90.0100 gr do mtanosa do poll + pimionto morn cobala ported ‘ocnampinonesy tomate +Vsaguaeste 2 tostodas deshidratadt DOMINGO Elige tu desayuno favorito de la semana ‘ceptocl daleabod Tédejengbre + TWalmendras © mitades denuez Elige tu comida favorita de la semana xcepto le dolsabiado 7 do trosas 0 bluoerrios + Touecrte do chocolate 70% Elige tucena favorita de la semana ‘xcopto lade sébadoProteina Ifilete de pescado Charola de pechuga de pollo sin pie! 2sobres de atun Huevos Leche de almendras sin azicar (GicHes sin enicer) Claras de huevo Cereales y leguminosas Avena en hojuelas Tortiregias Tostadas deshidratadas (qusetaosanissime) Rice cakes (0xK0.0 HR en exiear) Hummus de garbanzo Arroz integral o granos ancestrales {sesocones) 1 bolsa chica de lentejas Ibolsa chica de tortiragias (pucdes usar do la eomane anterior) Grasas, aceites y otros ‘Ac. De aguacate o coco (pera cocinara attas temperatures) Gelatina light sin azicar Semillas de chia Té de jengibre Palmitos Frutas y verduras Arugula Croat 2 Aguacates Espinacas 2Calabacitas Cebolla Cilantro 2Tomates Tomates cherry (epciona) 1/2 papaya 2Pepinos 1Jicama 1.caja de champifiones Tomate fresadilla (vorde, pare atea do anchilaces) Berries y fresas congeladas {puodos wre aotesomenc aman), 2MandarinasNar DESAYUNO SNACK A.M. COMIDA SNACK P.M. ‘CENA, Tortilla espariola Pescado empapelado Ensalada de $2) nuovo +s claras(rvoiver co de fresas *verdurcis tara de pudding palmitos Fre Sarai) | oamendarnos | vadarsocrcvmaees Soe e a pcrporenocie 3) mites Seobola elsaly print, okiwis Pion fra as es oe ove st (de borties—_¥ popino {sama Xt do ecomames recier dalhugs ymeer sas YomeaSihadsSecranr “sun deaquenate arugula, mottorscoreterita Aconpaar on verona lrcho bog peapnonsn gzeo) DESAYUNO SNACK AM. COMIDA SNACK P.M. ‘CENA High c smoothio ‘- rice cake Enchiladas suizas Tortitas de atun @ ‘T6 de jongibre + rellenas de verduras Pepino sin HE l2tde papaya si/2tdotrosas | rice cake ofi cata semilas y zanahoria 1 obre de atan on agua & vemceetheeewdnacica, '“Gsomonto' raggaittE ruse | actense shee etre Se eee nol al gusto : ‘roma ‘mat coat ao poee peanut butter aah Soa cays S ipcooncsteovcmonde rroisheccerprenmcrbdes | "gerbance i Ppeonat tutor shompeoad sono ere radena 2 son aera cpa DESAYUNO SNACK AM. COMIDA SNACK P.M. ‘CENA gy. Bory Chia Pudding Potoataslancha con jongbre —_Ensalada marina a ‘He cae con 3 ‘Imanzana + Mianosa de poll (Wariner clgusto) | Sancta mrmenal “Nearatdontsen gs 8 eer Sreme cere’ samoneras Hapauaelattraicattiiel | Yea de don ieoncreas oa & iatateneb etal, |" onuvcos Tracer Pe oreo age aoe 5S scone esa denon tne Vee cogent Seo Nasagutas DESAYUNO SNACK AM. COMIDA SNACK PM. ‘CENA Fajitas de pollo Tacos de lechuga wg Bowlde frutas dcicas | | ndovordura con verduras Youodro do con champiriones SS soias omezciacas:tresa.cwi jicome) i 1 chocolate 18 delechuga orejona Z) covagmranpracnaae | contrioyimen | "egtgfendapoteaado | amarges7ox | Seas dea rans 3) puedes agregar ial de aboje ‘tomate ychampifonos asados mondaring aguacate + pico de gallo ztinois eben Vie oguoser | jug ce Vtmdn DESAYUNO SNACK AM. COMIDA SNACK P.M. ‘CENA Enfrijoladas o Avena y fruta Pescado a la mostaza . vatoca " : _ y Baritas de apio 2 filotes de pescado a la mostaza_ vos taza de frijoles molidos: Z_ wzodoovonacuda+lecheds _Geqnahoriaton | ugdelmen op loco masera PLB sercergezdes | tipo salsa Stortregias $F) amenaras +rrarav2plétene, | hummus de gernanzo ‘y paprika al gusto “telmondras,nuez S ‘freee omenzana ‘enuez dela indi |Releno: champiniones, espinacas, fjotas asad con aceite de ova cobollry tomate DESAYUNO SNACK A.M. COMIDA SNACK P.M. ‘CENA g| Huevosestreliades lRicocae tiede | POl2-8aiménoatin atapertila 56 vorere atan 3 arumresvolodor —_| gunna sotaarhddy | acampanaoconenscods | gnspare’gupna, |_ 28068 doin con et do a + if2tde salsa casera Yyipunte de blueberries ESpinaces y kale, jicamia calabaza jicame) pico de gallo +2¢ de mostaza aj. g ‘iizaguacte ciresosrobenads’ | ybetebolraliador;opie,clantre: | con thieyimén | Enuna.camade ospinacas e -gorminados DESAYUNO: SNACK A.M. COMIDA SNACK P.M. ‘CENA, 3 {éojorgtre+ ‘aves i Z__ Flige tudesayuno Toalmencras 0 Elige tucomida —precen ser sangotdas Elige tu cena z favorito del reto mitades de nuez favorita del reto ‘ralmendras rez favorita del reto aCaldo de repollo Ingrodiontos: ‘rrepollo 2 tazas de catdo de polo (do proferencie orgérice) 3C:do vinagre domereana Jodo acote de aguacetofolve say pirionta ol gusto emdejengiore Tiimén grande 02 chicos Jodo oregano Tpizoa de curcuma.ocurry Proporacire Parte elrepollo en rebanadas delgacitas y agrega las 3¢ de vinagre de ‘mangana’y le cucharada de aceite de aguacata. cons manos oprietay rovuolve muy bion olropolo para que la mezcia so improgno muy bion, ‘ogroga saly pimionta y deja roposar al menos media hora. Pon ahenvrlas 2 tazas de caldo de polo, ograga elrepollo ylos demas ingrodiontes, deja harvirpor unos minutos y Isto! Sopa de lentejas con nopales Ingredients: ‘Hazalontoja xudes (200) Sopdtespicados 2efortes de jp chicos pica ‘ror cobote 3 toraten Yeeucharta comine motdo Trenas agua Say portal gusto Centre para sor Preporacin: Lava ls lontojas on un colador con agua y dojaremojand on abundarto ‘ogua ia todala noche o por 3 a 4horas minim. Esto ayuda.a cocinarias ‘mas rdpido y que pocamos cigeritas mejor Poner a cocinarlos nopalitos fen cubos a fuego medi ata Mezola de vaz en cuando cocinéndolos en su ‘misma baba hasta que se haya evapora toda Cuando estén sto roti dolaolayreserva Licuaostemates con la cobote oo. comina sl pimiontay 4 tazas de agua Vociaas ota agrogsolaguarostanto (unas 24° tazas Gs) entjes cutis y ova a obulen Cocina 20 minutos topadie «fuego mocoo host que estén cocicas ls ntoias Agrega os nopales coos cantroy sazonaal gusto, Cocina S minutos més y va Sve con chiechipotle cha 2 Gtbo 000 yg dotimén. Salmén a la naranja ingroctontos. wogrsaimén sin piel ‘Teushartaacete de olva Teuehorada mil de aboja 2oucharaxias saa de soycrbaja on socio Idionte de ojo picado ‘kaa juga de naranjarecién exprimide Saly pimienta.algusto Proporacire Catlentaelacete on un srt fuego mato ato. Agrega alsalmsn (con la peltocandoelsarén silo tens) Cosine por d minutos vateay cocina os 2minutosmés Muavo aun ado os ote yogrega aljugo do narenay cio iced Cocina unos 30 segundos. ‘Agrego la salsa de soya, mil de abe ysazonc a gusto con sal~ pinot Matcla bon y dof cocnar unos 2 segundos o hasta que espece lgoramonte, Cus fs lates do slmén con assay sve. Sto gust o seman mds coedo cocina a2 minutos mes.Ensalada de camarén Ingrecentes ensalad: Ingrectontes camorones Preparacion: Lechugay espinaca al ®camarones modianos. Enun bowl dejarmos remojarlos camarones con elacete do ola, gusto % Cdoocete ce alive rmostezaon pole, jago de narene,temen Popper y sal Una vez 1Cde clontropicado Tedejugodenrana ‘erinados (do proferencia hor) los ponemos a dorar onun srté. Taenahoraraloda %% edo mostaza.npolva Eun bowl colocarnoslo snodiontes paralaensoloda yagregamoslos 4tometos cheryen % edoemen Popper ccamarones yacocidos th la fewdora ponorios ngredintes paral ‘mites Solalgusto, cederzo.ioucry agregar aionsalaca Yaguocate on cuodstos Ingractontos acorezo. ede mostoza 2 de vinagre blstmice 3Cdoacotode olva 1C do ugo delimen cdojugo de narania. ede open poko. Tedemielde abo} Sal pimiont ol gusto Chia Pudding Chia pudeing Mezclar I tcza de lacho + lect do extracto do veinilay canola ol gusto +2103 gottas de Stevia y 2% edas dle semillos de chia finde params cle una porcicn) Mermelada de frutos rojos Machacar taza de trutos ros (pueden ser de los congelads}¥limén exprimid(imén verde o emis quieres ‘menos ecido) mezclar con edt de serilas de chien sertén fuego medio egrogarK taza de aguanetrel ‘berries machacadles y mezclor haste obtener consistenciauun poco mas espesa (no mucho por que dl retigerar ‘espescrarnés) Marinado para pescado (tacos de pescado) |1cda de aceite de aguacateo de olva+ chile chipotle malo (al guste) +imén oxpeimido ‘+leramon pepper +ajoen pov Aderezo de chipotle 2 imones exprimidos + ata de chiles chipotle +Itaza de nvez de linia (Dobos Gojerlaromojar en agua yen reffigeracion por 30 minutos, después colar I iente de jo, praca de comino y sale mar. Hamburguesa de lentejas Ensartén con cata de aceite quisar cobola finomente picada,zanahoria rayaca + primionto morton picado, ‘colocarlos verduras asaclas/quisadas en un bow! + peri picado fnamente.icuar fs toza de lentojs previamente ‘cocidasy mezctar con la verdura Ya que estén this ls ingredients agregar 4 cdas de avena!, taza de leche de ‘lmondras, 2 caltas de mostazar mozclar todo y formar tu hamburguose, Colocar on congolador on papel encorado Por 30 min Cocinar en sartén a fuego maciofato con lect de acate.