AULA 1

TREINAMENTO DA
FORÇA E DA VELOCIDADE

Prof. Bruno Gil Aldenucci

TEMA 1 – TREINAMENTO DE FORÇA

O treinamento de força é um tipo de treino no qual se usa resistência para

incremento de força, massa muscular e resistência anaeróbia. Também conhecido
como treinamento resistido, para realizá-lo se utilizam pesos livres ou máquinas e
aparelhos. Segundo Lambert (1987), trata-se do conjunto dos processos e meios
que levam ao aumento e ao aperfeiçoamento da força muscular, associada ou
não a outra qualidade física.
Para Godoy (1994) o treinamento de força é uma atividade física
desenvolvida predominantemente por meio de exercícios analíticos, utilizando
resistências progressivas fornecidas por recursos materiais como halteres, barras,
anilhas, módulos, extensores e o próprio corpo, entre outros.
A força é a capacidade de mover um objeto no menor tempo possível,
portanto é o resultado de massa multiplicada pela aceleração.

Força = Massa x Aceleração

A massa é a magnitude física que exprime a quantidade de matéria de um

corpo; geralmente é associada ao peso, porém este corresponde à massa
multiplicada pela ação da gravidade. Como temos a ação da gravidade constante,
assumimos a massa como sendo o peso. Dessa maneira, trazendo para a prática,
quanto mais massa um indivíduo conseguir deslocar, maior será sua força.
A aceleração é a variação de velocidade de um corpo em determinado
tempo, e sua unidade de medida é de metros por segundo (m/s). Geralmente é
confundida com velocidade, porém são valências diferentes. Vamos usar o
exemplo de uma disputa de dois carros em linha reta. O carro A possui maior
aceleração, ou seja, chega a 100 km/h em seis segundos, já o carro B alcança a
mesma velocidade em oito segundos; assim, o carro A possui maior aceleração.
Entretanto, ao longo da corrida o carro B atinge uma velocidade maior: larga atrás,
mas com o passar do tempo, esta vai aumentando e chega a 120 km/h, ao passo
que o carro A não passa de 100 km/h; então, o carro B ultrapassa o A e chega em
primeiro. Em resumo, o carro B possui maior velocidade, e o carro A, maior
aceleração.
Trazendo isso para a prática, não significa que se você executar o exercício
em alta velocidade irá desenvolver mais força; todavia, quanto mais peso desloca
com maior aceleração, maior é sua força. Vale ressaltar que força é diferente de
potência. A potência é a força multiplicada pela velocidade.
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 Potência = Força x Velocidade

A velocidade é o resultado da distância dividida pelo tempo, ou seja,

quanto menos tempo se levar para percorrer determinada distância, maior será a
velocidade.

Velocidade = Distância / Tempo

1.1 Fatores que determinam a força muscular

Existem fatores que determinam a força muscular, os quais podem ser alvo
do treinador ou profissional do movimento. Vamos abordar brevemente alguns
deles.

1.1.1 Coordenação neuromuscular

Os músculos são estruturas que sustentam o esqueleto e se contraem para

realizar movimento. A fim de manter uma boa postura e realizar tarefas diárias,
precisamos de vários músculos contraídos ao mesmo tempo. Esse fenômeno é
conhecido como controle neuromotor e é dependente da coordenação inter e
intramuscular.

• Coordenação intermuscular: os músculos precisam ser treinados para se

contrair juntos com o intuito de realizar uma tarefa da melhor maneira
possível com o mínimo de risco a lesões. Isso se chama coordenação
intermuscular, ou seja, a contração de vários grupos musculares ao mesmo
tempo. Esse fenômeno é altamente treinável e é o que desenvolvemos com
exercícios funcionais (Prentice, 2002).

• Coordenação intramuscular: os músculos são compostos por fibras

musculares, e estas não se contraem todas ao mesmo tempo. A
coordenação intramuscular se refere à contração de maior número de fibras
e de forma mais ordenada para gerar um gesto motor mais fino, preciso,
mais correto e conseguir produzir mais força (Prentice, 2002). Quando o
músculo é acionado, são ativadas suas unidades motoras, e as fibras
musculares inervadas por um único neurônio são uma delas. Com o
treinamento específico, esse mesmo neurônio passa a inervar mais fibras,
e assim há uma contração melhorada em termos de força e precisão. A
coordenação intramuscular também é altamente treinável, e a

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 desenvolvemos com exercícios de equilíbrio, de força e funcionais
(Prentice, 2002; Silverthorn, 2003; Cingolani; Houssay, 2004).

Os proprioceptores são sensores localizados nas articulações que

informam a posição de nossos segmentos no espaço; são fundamentais para
manter boa postura, desempenho e equilíbrio corporal. Quando há desequilíbrio,
esses receptores o percebem e enviam essa informação ao sistema nervoso
central (SNC), onde será processada, e este, por sua vez, manda uma resposta
para os músculos se contraírem a fim de manter o equilíbrio (Silverthorn, 2003;
Cingolani; Houssay, 2004).
Exercícios instáveis estimulam a contração de vários grupos musculares,
favorecendo o equilíbrio, a consciência corporal e uma base estrutural muscular
para prevenir lesões, melhorar desempenho e as atividades da vida diária (AVDs)
(Prentice, 2002).

1.1.2 Área de Secção Transversa (AST)

A AST está relacionada ao tamanho do músculo, ou seja, quanto maior ela

for, maior será a hipertrofia. Na hipertrofia, o número de sarcômeros em paralelo
cresce, e com o aumento dos sarcômeros e das miofibrilas, há a capacidade de
maior produção de força caso tenha energia suficiente (Fleck; Kraemer, 2017;
Powers; Howley, 2016).
O aumento do tamanho do músculo também pode estar associado à
hiperplasia celular, que é o crescimento do número de células. Quanto mais
células (fibras musculares), mais capacidade de geração de força, pois, da mesma
forma que a hipertrofia celular, haverá mais sarcômeros no total do músculo. O
processo de hipertrofia muscular é um complexo mecanismo metabólico que
depende de estresse mecânico, de hormônios e do sistema imunitário. No Tema
2 descreveremos mais detalhadamente a hipertrofia e os meios de alcançá-la.
A área de secção transversa também pode ser diminuída, como acontece
no processo de hipotrofia, a qual pode ocorrer: por desuso, nos casos de
imobilização e sedentarismo; em decorrência do envelhecimento e sarcopenia; e
por condições inflamatórias ou secundárias a outras doenças. Na Figura 1,
observamos a AST de um músculo e uma representação de como ficaria no
processo de hipotrofia.

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Figura 1 – Área de secção transversa e o efeito da hipotrofia

Créditos: rumruay/Shutterstock.

1.1.3 Comprimento muscular

A adição de sarcômeros em série faz com que o músculo se torne mais

comprido; com mais sarcômeros, há maior capacidade de produção de força.
Além disso, o comprimento muscular influencia a geração de tensão pelos
miofilamentos. Um músculo encurtado possui menor zona H do sarcômero, e
assim a capacidade de produção de força se torna reduzida (Beachle; Earle,
2010).
A curva comprimento tensão mostra que um músculo encurtado possui
capacidade de gerar menos tensão do que outro em seu comprimento ideal.
Nessa mesma curva, é possível observar que um comprimento acima do normal
também influencia a geração de tensão, mas dessa vez causando redução da
produção de força. Portanto, é importante compreender esse fenômeno, avaliar a
flexibilidade e treiná-la. Na Figura 2, está apresentada a curva comprimento
tensão.

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Figura 2 – Curva comprimento tensão

TEMA 2 – HIPERTROFIA MUSCULAR

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho do músculo, o qual

geralmente é medido pela área de secção transversa (AST). O músculo pode
hipertrofiar em paralelo com a adição de sarcômeros em paralelo, ou ainda pode
hipertrofiar no seu comprimento, tornando-se mais comprido devido à adição de
sarcômeros em série.
A hipertrofia em paralelo acontece em decorrência de estímulos de
sobrecarga, em sua maior parte oriundos do treinamento de força. Entretanto,
estímulos com exercícios de resistência ou mais comumente conhecidos como
aeróbios também podem desenvolvê-la − nesse último caso temos a hipertrofia
das fibras musculares do tipo I (fibras oxidativas).
A hipertrofia em série ocorre em resposta aos estímulos de estiramento. É
por esse motivo que estudos como o de Fatouros et al. (2006) mostram que
praticantes de treinamento de força melhoraram a flexibilidade; quando se estira

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o músculo, pode haver estímulo para hipertrofia em série. Entretanto, o que mais
desenvolve hipertrofia em série são os exercícios de alongamento. O ganho de
flexibilidade pode estar relacionado ao aprimoramento da coordenação
intramuscular, com a alteração de limiar de excitabilidade do órgão tendinoso de
golgi e do fuso muscular (Powers; Howley, 2016; Cingolani; Houssay, 2004;
Silverthorn, 2003), bem como com a hipertrofia em série (músculo mais comprido).
A hipertrofia muscular se refere ao aumento da massa muscular, seja em
paralelo, seja em série. Entretanto, para que isso ocorra, dois fenômenos
celulares podem acontecer:
• Hipertrofia celular: aumento do tamanho das células musculares; ela pode
ser de dois tipos (Bacurau et al., 2009):

1) Tensional − decorrente das adaptações crônicas do treinamento

(principalmente do treinamento de força), ou seja, há aumento de
miofibrilas, número de sarcômeros;
2) Sarcoplasmática − decorrente do aumento do volume intracelular de
líquidos e nutrientes. Pela grande ativação celular, esta necessita de
mais nutrientes e consequentemente aumento do líquido intracelular
(LIC), e com isso, há aumento do tamanho da célula; entretanto esse
aumento é momentâneo e se perde em pouco tempo.

• Hiperplasia celular: aumento do número das células; pode ocorrer em

diversos tecidos (como no adiposo), em órgãos e também no músculo. O
que pode ser um fenômeno anormal nos órgãos, no músculo é algo natural
em resposta à adaptação crônica do treinamento (Bacurau et al., 2009).

TEMA 3 – FATORES DETERMINANTES DA HIPERTROFIA MUSCULAR

A hipertrofia muscular é multifatorial. Trata-se de um mecanismo de

adaptação do organismo humano contra pequenas lesões que ocorrem em
decorrência do treinamento. Quando o músculo é exposto à sobrecarga, há
microrrupturas das fibras musculares (causadas principalmente pela contração
excêntrica), e o processo de reparo dessas microlesões é que causa a hipertrofia.
Tal processo depende de vários fatores:

• Intensidade: deve ser suficiente para causar estresse, microrrupturas para

haver o processo de adaptação. Caso a intensidade do treinamento não
seja suficiente para causar microlesões e aumento da secreção hormonal,

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 a hipertrofia será mínima (Gentil, 2014; Beachle; Earle, 2010; Bacurau et
al., 2009; Bompa; Cornacchia, 2000).
• Recuperação: é fundamental para um treino eficiente e consequentemente
hipertrofia muscular. Sem a recuperação adequada, o organismo pode
sofrer com estímulos subsequentes, sem a adaptação ideal, podendo
chegar, dessa maneira, a overtraining e causar perda de massa muscular
(ACSM, 2014; Beachle; Earle, 2010; Bacurau et al., 2009; Bompa;
Cornacchia, 2000).
O treinamento pode causar microtraumas, e o processo de reparo deles
está diretamente relacionado com o mecanismo de hipertrofia muscular.
Entretanto, tais microtraumas podem provocar a dor muscular de início
tardia (DMIT), que pode ser causada por:

 lacerações minúsculas no tecido muscular, ou dano dos seus

componentes contráteis, com liberação da enzima creatina quinase
(CK), mioglobina e troponina I; essas moléculas podem ser utilizadas
para avaliar dano muscular em atletas, e a mais específica é a
troponina I;
 modificações da pressão osmótica que causa retenção de líquidos
nos tecidos circundantes;
 espasmos musculares;
 estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo;
 inflamação aguda;
 alteração do mecanismo celular para a regulação do cálcio;
 combinação entre esses fatores.

Dessa maneira, fornecer a recuperação ideal é fundamental para obter

boas respostas adaptativas e evitar consequências indesejadas.

• Variabilidade: quando o praticante possui adaptação a determinado

estímulo, deve haver variabilidade para criar estímulo visando à quebra da
homeostasia e nova adaptação. Portanto, planejamento ou periodização é
fundamental para promover melhores resultados.
• Alimentação: é um dos pontos mais importantes na hipertrofia muscular.
Uma alimentação deficiente pode influenciar o suprimento energético
durante o exercício e a construção muscular, por isso é necessário um

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 aporte energético e proteico ideal (Powers; Howley, 2016; Beachle; Earle,
2010; Bacurau et al., 2009).
• Frequência: manter uma rotina de exercícios é crucial para conservar as
adaptações conquistadas e continuar evoluindo. O descanso ideal é
necessário para evitar overtraining, entretanto se tal descanso for muito
longo e demorar para haver novo estímulo, as adaptações adquiridas
podem ser perdidas (Fleck; Kraemer, 2017; Beachle; Earle, 2010).
• Metabolismo: como a hipertrofia é o resultado do processo de reparo das
microlesões, é importante a participação do sistema imunitário, bem como
da secreção hormonal. Ter uma produção e liberação hormonal
adequadas, além das células do sistema imunitário em bom funcionamento,
é crucial para o desenvolvimento de hipertrofia. A alimentação e o
descanso são fundamentais para manter um bom funcionamento endócrino
e imunitário (Powers; Howley, 2016; Beachle; Earle, 2010).

Uma avaliação constante para analisar a evolução e a necessidade de

alteração do programa de treinamento é uma medida importante no sentido do
planejamento de um programa visando desenvolver hipertrofia muscular de
sucesso. Outro ponto que influencia diretamente esse processo é ter uma equipe
multidisciplinar para controlar todos os fatores aqui citados.

TEMA 4 – MECANISMOS MOLECULARES DA HIPERTROFIA MUSCULAR

Como citado anteriormente, o aumento do tamanho do músculo se dá

devido à hipertrofia celular e à hiperplasia celular. Para que esses dois fenômenos
aconteçam, existe um complexo processo de sinalização intracelular. Aldenucci,
Hoinaski e Nunes (2010) relatam que tais fenômenos são provenientes de
processos transcricionais, em resposta principalmente ao estímulo excêntrico.
Para a ocorrência desse processo, há uma proteína-chave que faz parte da
sinalização intracelular para ativação da maquinaria genômica, a Akt. Com o
treinamento de força, ela é ativada por fatores de crescimento e pelo estresse
biomecânico sofrido pela célula muscular (Aldenucci; Hoinaski; Nunes, 2010),
como pode ser observado na Figura 3.

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Figura 3 – Vias de sinalização intracelular hipertróficas

Fonte: Aldenucci; Hoinaski; Nunes, 2010, p. 97.

O principal fator de crescimento relacionado à hipertrofia é o fator de

crescimento similar a insulina (IGF-I). Ele atua como um hormônio, agindo no
reparo da célula muscular e consequentemente no processo de hipertrofia e
hiperplasia. O IGF-I é produzido pelo fígado em resposta ao hormônio do
crescimento (GH) e também está armazenado no interior das células musculares
e adiposas (Bacurau et al., 2009).
O IGF-I armazenado no interior das células possui um efeito autócrino, ou
seja, age na própria célula. Quando há ruptura da membrana plasmática dessas
células, como no caso das microlesões, decorrente do treinamento de força, há
liberação do IGF-I que atua na célula, estimulando o processo de reparo,
hipertrofia e hiperplasia.
O IGF-I, por sua vez, estimula a ativação da proteína intracelular Akt, que
ativa a proteína mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e inibe a proteína
GSK3β (glicogênio sintase cinase 3 beta). A GSK3β e a mTOR são proteínas-
chaves do processo transcricional para aumentar a produção de proteínas
sarcoméricas e consequente hipertrofia muscular, bem como a estimulação do
processo de hiperplasia (Figura 4) (Aldenucci; Hoinaski; Nunes, 2010).

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Figura 4 – Vias de sinalização intracelular do IGF-I

Fonte: Aldenucci; Hoinaski; Nunes, 2010, p. 99.

TEMA 5 – MODELOS DE TREINAMENTO PARA MAXIMIZAÇÃO DA

HIPERTROFIA

Conforme vimos anteriormente, a hipertrofia muscular é dependente de

vários fatores, entretanto a ciência tem buscado entender qual modelo de treino é
mais eficiente para a maximização dela. Muito ainda há que ser estudado, as
conclusões são um pouco obscuras, mas existem métodos que parecem
favorecer o ganho de massa muscular.
No treinamento de força, podemos observar diferentes formas de estímulos
que se diferenciam conforme a manipulação de suas variáveis. O treinamento de
sobrecarga tensional é caracterizado por enfatizar a fase excêntrica do
movimento, utilizando cargas elevadas e períodos de descanso mais longos
entres as séries. De acordo com Gentil (2014), as incitações tensionais atuam
diretamente sobre o estresse mecânico nas fibras musculares, aumentando as
microlesões.
O treinamento de sobrecarga metabólica é marcado pela ênfase na fase
concêntrica do movimento, utilizando cargas leves ou moderadas e períodos de
descanso mais curtos entre as séries. Diferentemente dos estímulos tensionais,
nos metabólicos predomina o acúmulo de metabolitos locais (Gentil, 2014).
Ambos os exercícios de sobrecarga tensional e metabólica apresentam
resultados interessantes para a hipertrofia muscular. Há indivíduos que vão obter

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melhor resposta hipertrófica com métodos de sobrecarga tensional, entretanto
outros alcançarão resultados mais satisfatórios com métodos de sobrecarga
metabólica. Cabe ao treinador testar e identificar o melhor tipo de treino para cada
indivíduo.
Entretanto, segundo o American College of Sports Medicine (ACSM)
(2014), os treinos que objetivam a hipertrofia devem ser executados em séries
múltiplas com repetições de 8 a 12 (Smilios et al., 2003). Vale ressaltar que
quando estipulado o número de repetições (entre 8 e 12), o praticante deve
executar o exercício até a falha e ao final permanecer dentro do limite de
repetições estipulado. De nada adiantará realizar 3 séries de 12 repetições com
uma carga que o praticante realizaria facilmente 15 repetições. Portanto, é
fundamental o controle da carga (intensidade) antes de iniciar um programa de
treinamento.
Sabe-se que um treinamento contínuo desenvolve adaptações físicas e
fisiológicas no organismo, mas tudo indica que uma única sessão de exercício
físico tem o potencial de proporcionar respostas agudas, podendo, por exemplo,
alterar a liberação hormonal, a qual tem se demonstrado um importante marcador
de anabolismo e catabolismo (Araújo, 2008; Bompa; Cornacchia, 2000)
Para controlar a carga são utilizados testes visando encontrar a repetição
máxima, como o próprio teste de 1RM; entretanto, outros também são comumente
empregados para evitar risco de lesões em praticantes não tão experientes.
Os testes mais comuns para determinação da carga são o de previsão de
RM e o de fator por repetição. Determinando-se a carga, será possível construir
um planejamento, um programa periodizado que traga resultados realmente
eficientes (Baehcle; Groves, 2000).
A utilização de métodos de treino pode potencializar a hipertrofia muscular.
Estes são formas de aplicar o treinamento de força com objetivos mais específicos
e aprimorar os ganhos de modo mais eficiente. Há hoje diversos métodos, e
alguns são utilizados quando se preconiza ganho de massa muscular.
A interrupção do treinamento pode acarretar perda de força muscular e
desempenho. Levantadores de potência que ficaram sem treinar por duas
semanas perderam 12% de força muscular excêntrica e 6,4% da área muscular
de fibras do tipo II. Não foi possível observar perda de fibras do tipo I (Mujika;
Padilla, 2001). Essas perdas ocorrem, provavelmente, pela falta de estímulo. O
organismo humano segue a lei do uso e desuso, que significa que perdemos o

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que não usamos. Esse fenômeno é importante para a economia de energia. Não
há motivos em manter uma estrutura se não a usamos e simplesmente ficar
gastando energia à toa.
Por outro lado, quando estamos constantemente fornecendo estímulos, o
tecido muscular se mantém ou ainda se aprimora. Conforme citado anteriormente,
esses estímulos podem ser de várias ordens, mas, quando cessados, não há por
que o organismo manter as estruturas. O interessante é que ao reduzir a
frequência do treinamento para duas ou apenas uma vez por semana, consegue-
se estímulo suficiente para manter os ganhos de força adquiridos com o
treinamento.
Ainda podem ser citados como efeitos do destreinamento a diminuição da
capilarização, da força muscular e da potência muscular, a alteração do tipo de
fibra muscular, bem como a redução da sua área e consequentemente da área de
secção transversal do músculo. Alguns outros fatores são elencados, entretanto
não há uma clareza se realmente ocorrem com o destreinamento, como a redução
das concentrações de mioglobina e a diferença arteriovenosa.

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REFERÊNCIAS

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