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 Olá tudo bem?
Me chamo Rogério Martins, sou Graduado
em Educação Física e Pós-Graduado
Especialista em Treinamento
Personalizado.

Trabalho a 10 anos na área de musculação

e treinamento, dentro deste tempo já
acompanhei varias pessoas a alcançarem
seus objetivos principalmente dentro da
Corrida, sempre conciliando a Corrida
com treinamento Postural, Força e Força
explosiva.
 DICAS IMPORTANTES ANTES DE VOCÊ INICIAR

1) Sempre esteja Nutrido ( se alimente, não faça nenhum

treinamento sem se alimentar a pelo menos 50 minutos
antes).
2) Sempre se hidrate ( nós precisamos de pelo menos
35ml de agua por quilo corporal diariamente).
3) É de extrema importância seguir a planilha de treino
até que alcance o objetivo da distancia.
4) Se não conseguir realizar algum dos treinos – NÃO –
passe para o próximo, permaneça no mesmo até ele
ser vencido ( só depois vai para o próximo treino).
5) Se você está começando Agora é bem provável que
sinta alguma dores musculares, mas elas são distintas e
é reconhecível que são da exercício.
6) Se a dores derem a entender que são “machucados ou
lesões” pare com os treinos e procure um especialista e
somente após a avaliação dele(a) verifique se é possível
continuar.
7) Se está difícil concluir os treinos “DESCANSE” 1, 2 ou 3
dias e depois retorne de onde parou ( não pare por um
tempo maior, a não ser que precise, esta é a porta para
você desistir).
 Planilha 10km: Já corre 5km e quer evoluir para 10km
S SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
1 5′ TR + 10 x
5′ TR + 25′ CL + 5′ lação ulação Descanso ou 5’ CA nso 5′ TR + 2 x (10′ CM +
(2′ CL + 1′ CF)
TR + 35′ CL + 5 TR 10′ CL) + 5′ TR
+ 5′ TR

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
2 5′ TR + 12 x
lação ulação Descanso ou 5’ nso
5 km CL (2′ CM + 1′ CL) 3′ TR + 45′ CL + 3′ TR
CA + 35′ CL + 5 TR
+ 5′ TR

Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
3
lação 3′ A + 14 x (1′ CF + 1′ CL) ulação Descanso ou 3′ TR nso
30′ TR 7 km CM
+ 2 km CM + 1 km CL + 40′ CL + 5’ CA

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
4 5′ TR + 10 x Descanso
5′ TR + 4 km CF + lação ulação Descanso ou 5′ TR nso
(2′ CL + 2′ CF)
5′ TR + 50′ CL + 5’ CA
+ 5′ TR

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
5
lação 5′ TR + 10 x (2’30” CM + ulação Descanso ou 30′ nso 5′ TR + 5 x (5′ CL + 5′
3′ A + 5 km CM
1′ CL) + 5′ TR CM CM)

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
6 30′ TR + 2 x (1 km lação 3′ TR + 12 x (1′ CF + 2′ ulação Descanso ou 5′ CA nso 5′ TR + 30′ CL
CM
CM) + 5′ TR + 60′ CL + 5′ CA + 15′ CM
+ 1’30 I)

Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
7 5′ TR + 10 x Descanso ou 3′ CA
lação ulação nso 30′ CL + 10′ CF
5′ TR + 30′ CL (3′ CF + 2′ CL) + 30′ CL + 20′ CM
+ 10′ CM
+ 15′ TR + 2′CA

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira
Muscu Musc Desca
8 TESTE
lação ulação Descanso ou 20′ nso
40′ TR 30′ TR
TR
LEGENDA:

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM

TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase
parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65%
e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM

I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando

D: Descanso
M: Musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a

sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
 Regras da Comunidade VIP
• 1- Postar no grupo fotos do seu café da manhã, almoço e
janta.
• 2 - Sempre registrar seu Tempo.
• 3- Postar no grupo toda vez que terminar seu treino.
• 4 - Ao notar resultados, vem correndo no grupo mostrar
pra gente e para os participantes.
• 5 - Proibido convidar amigos para o grupo, o acesso é
apenas para VOCÊ que adquiriu nosso Conteúdo.
• 6 - Postar vídeo dos exercícios do E-book.

Aviso
• - Vamos manter o grupo sempre ativo.
• - No grupo só será permitido assuntos relacionados ao
nosso material.
• Vamos te ajudar a evoluir em grupo!
• São 2 pessoas que estão aqui dentro para tirar dúvidas e
ajudar em nosso atendimento.
• Eles são Coachs de emagrecimento e estão ali para o que
precisar.
• Pessoas tóxicas ao grupo serão retiradas sem
prévio AVISO.

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