戒糖：改变一生 科 饮食

中信出 集团
 目录
言戒 ： 不 争，而 回

1章 戒 为什么 近 行起 ？我们之前做错了
什么？
戒 戒 什么？
人们终于觉醒：甜蜜 一 负
戒 否矫枉过正了？

2章 下 圈 行 “戒 饮食”靠谱吗？
戒 戒 ，只做对了一半
健 饮食， 好 肤

3章 你为什么需要戒 ？
戒 ，从复杂 尿 说起
年轻， 食 滋养血液
，对 衰老 绝佳做
高 饮食：对一 害 习

4章 戒 ，你需要 识
回到 初，我们对 为何如此偏 ？
“ 酮饮食” 健 吗？
家
都一 吗？
，不像名字那么健
 藏在哪些食 里？
什么 ，它跟 什么关 ？
蔬菜也能做主食
多 （非 ） 吗？
健

5章 戒 一步：读 食品
食品配 表、营养成分表 么读？
如何综合判 食品中 碳 化合 含量高低？

6章 戒 二步：你需要 血 成 和血
负荷 义
血 成 ，不 唯一 健
血 负荷， 导饮食 可靠
而自 低 饮食 则

7章 戒 三步：自己烹饪和选 低GI餐
“主食革命”：我们 该 面对 事实
合 买菜顺 将助你戒
GI、GL之外，还 量化碳 列表
这些会 高GI 烹饪
进一步减少血 动：吃 顺 重要

8章 正 错：高血 带 了 痛
在血液里 竟如何作 ？
让你 老 迹都与 化反 关
如何 身体 化 况？
 化可以逆转吗？ 保健品 吗？
与 关 ：它还跟痘痘 关？
办 之运动与 考

9章 谓戒 ，你该 么做？
戒 入门：跟含 饮 说
代 ，如何使 合 ？
尿 人 饮食其实值 我们学习？！
针对不同 量需 戒 饮食食谱
低碳 化合 烘焙 密
这些甜蜜饮 喝了还不发胖
市面上 代餐饮品 靠谱吗？

10章 戒 另一 ：轻 食
什么 轻 食，它 学吗？
2型 尿 人可能 适合少食多餐
饮食 身 助于对 饥饿

11章 “567饱腹 ”：这 戒 合身体需

什么 “567饱腹 ”？
“567饱腹 ”与膳食 南 什么不一 吗？

12章 戒 ，还 这些鲜为人 好处
么吃 能 善我们 二大脑——肠道菌群
少吃 还能 氧化和 癌？
体成分，而不 体重

13章 正 饮食：让你吃 学
戒 终 动力
顺 节 去吃，与血 制 关

终章 戒 给你自

权页
 序 戒糖：并不 抗 ，而 回归
“戒糖”或 不陌 ，在 品 业化之后，已经有
质 糖这类 物 存在。哪怕在半个世纪 ，我们还
得糖 么美 存在。 然 者注意，这里 “戒糖” 不
我们字面上 意思。这个“戒”不 戒 意思，与戒烟戒酒
“戒” 不一 。

这里 “戒”取“ 惕”这重意思。也 ， 性而谨慎

态 待糖，因为 戒 本身 不 一 谨慎 状态，自然会
另一 。 ，一些糖 没有 ，适量吃也没问 。

我们 糖 热爱已经持续了 千年， 在100 年 有人

质 “自 地吃 ”或 一 缘 。1857年《纽约
报》上出现了质 ，只 那 刚 卷 和 糖
业 润 没有 这一 成为主流。

出这一质 意义 凡，因为人们几乎 了 几代 间，才逐

渐意 品 业 发 与身 之间 系。 而 见
重 变与一 异 有 “ 液” ——糖 在
流 ，这才引起一些流 重 。当流
单且 观 法观 这个世 竟发 了什么 ，他们发现精
糖 销售量与糖 发 产 了惊人 联系。

道这 意味 吃糖与糖 之间存在 系吗？

这 单，因为糖 销售量 不能 代 糖
量，而糖 量与糖 系也 这么轻 能 。我们
能从中 得 唯一 息 ： 活 式在发 巨 变，人们 糖
求在急 上升，同 也在不可避 地经历糖 困扰。

肯 什么东 出了问 ，而那个东 正 人们罹患这类慢性

本源。所有 饮 狂控 和人为 忌都 在与自己 争，
这场 休止 争持续了很 年，却 没有逆转我们超重、糖耐量受
损、腰腹脂肪堆 、 脂不可控地上升、 压 名其 升 趋势。
有 我会感受 间 流逝身 不 耐得 活 挑战，也不受
意 控 ；有 我会 其归结于人类基因 缺 。然而只有
，我会去思索： 不 我们 活 式 去了平 ？ 不 我们
造一些身 不能很 地承受 物？ 不 我们
变自然形态 物 满？ 不 我们已经忘 了天然 物
美 与满足？与过去 比， 正 变 物质 足，我们 会
率地从自然 取 能量 满足 于 命 身躯； 管我们
不 为了吃 而 波， 我们比以往任 代都 忙 和
惫——物质 丰 同潮水，上涨 浪潮反而会 我们不得不 起
耸 以 护 存质量。很 人从40 于应
压、 酸、胰 素 泌异 ， 至 —— 几乎成了老
化 会 重 。

我们不会 轻 因为一场感 或者腹泻 送了命，也不会 轻

因为伤口感 截肢，我们 命变得 地长； 之而
很 人在45 以后 里 在与 渐 退和不受控 身 抗。
因为肥胖与糖 ，我们与 物 抗；因为 节炎和 ，我们与运
动 抗；因为 ，我们与 物 抗；因为阿 海 ，我们与自
己 抗。总之， 命 长后 活质量 没有那么 想，而 助又受
限 老年 活反而成了很 人心中 ：一 会和 抛弃
活。

什么 致了这 变呢？
 业化之 ，我们为了吃 而劳 ， 今我们为了吃得
面， 得 “彰 地 ”而 劳 ，却 终没有发 我们
辛 一 “推 ”而 “动 ”。而正 这 我们 命中
必不可 “推 ”把我们推向了慢性 ， 我们 饮 越 越
身 所 能量和 素，我们渐渐地习惯于 身 从 与
口感，而不 正 求。

“道 我都懂， 不 ” 感我们经历了 次？这

感 不能 单地归结于我们“缺乏意志 ”， 事 ，
意志 才能 饮 问 际上都 徒劳。比 ， 正能 人
长 持优越 状态 ，必然 活节 已经深 自然
状态，而绝 不 每天 靠照镜 “打 ”，或把 交账号
换成“不 十 不换 ”那 刻意而吃 状态。

道， 际上 一 绝 人与 赠，而不
我们 “努 ”才能后天习得 。所以 我们 每 愈下
不合 念和习惯，而 速发 品 业 其中一个巨 推
手， 意 地 品照单 则 我们成了受 者。

想一下， 没有 品（比 干、糖 ），我们能

从天然 品中 取 糖 ？即 天然糖含量 品——
、 糖浆 ，也很 我们 缘 上 。而只有当 纯 味
—— 糖、 糖浆 与各 含其他味 感受 刺激联结在一起
后，我们才会吃下去远超个人所 糖量而丝毫不 得 。比 那抹
与 可可 醇厚 涩交织， 人 罢不能 巧 ，至今都 靡
、受人欢迎。又比 美结合了糖与 酸味 酪 酪
糕，因为 酪中自然发酵 乳酸中和了糖 味， 酸和 都变得温
和而不 ，其中含有30%以上 糖却不 人 得 腻。这
品“过 美” 口感 了 味 ， 身 自愿（其
迫） 受 至 赖这些糖，还浑然不 。
 这 现代 品 业 给我们 致味 享受 。 所有物
质上 一 ， 我们 去控 而纵 伤身 往往不 脆弱 意志
，而 那些推 我们沉溺不可自拔 量。深 品因为技
而 ，却止步于 惑与金钱， 终招致我们 自我 怀 和 品
焦 与抗拒。 铃还 系铃人，只有从源 上 白错 饮 式
和 都 因为 品 错 引 ，我们才能打心底里与自己
和 ，与 物和 ，重 爱与连 待 物与 ， 后 得身心
与自在。
第1章 戒糖为什么最近才 起 ？我
前做错 什么？

我们 取 物 过 其 一场 ， 和能
量 交换。有些人在 中伤 累累，他们 恨 物 肥胖和
，却 舍不了 物 惑；有些人在 中 心见性，懂得饮 有
节 道 ， 粗 淡饭还 满汉 都能吃得有滋有味，身 也
不会因口腹之 而损耗。“戒糖” 才会 白 一 饮
式，一个 我们节 号，一个 我们在 路上走得
轻 潮。

而“戒”这个字有 重意思，与很 人 得戒 “戒 ”不一

，本书采 “戒” 意思 “ 惕”。我们在 白糖 什么
物之后， 正 其 不 和 清 限，势不两 ，而
防 却不 拒绝 ， 这份 存在得 合 。“只有 才
选择，成年人都 ”这句 不能浅 地 为成年人都 贪心 。其
深刻 了 在 性不 发 之 ， 通过 选择“
迟满足” 取 。而成年人在 性 具之后， 应
在心和脑 统一 上 。 吃和身 都因 选择而满足，才叫
正 “什么都 ”。

因此 待糖 态 ， 不 想吃 吃 心至上，也不
戒 ，与糖为 ，而 持谨慎 态 ，适可而止地吃， 享受现
代 技 味 享受，又 应身 求，可持续地 持 状态。
 戒糖戒掉的是什么？
所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离
糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒
糖”绝不 把糖戒掉， 不能将其理 成“戒烟”这样有严格
范 为。与烟不一样，糖 在过量 况下才会对身 造成不利
影响，这种不利影响也并非由糖 接造成，而 于饮食 不平
。所以我 树立 观 ，正 地 受糖带 乐趣， 理地掌
控 水化 物 摄入和 。这才 本 提倡 “戒糖” 真正含义
——戒掉糖 ，谨 对待 消化 水化 物，而不 丢掉对食物 热
及其带 受。

离糖指所有 为 加 单糖、二糖，以及天然存在于 、天
然糖 、果汁中 集而“ 离” 糖。这 分糖 最 特点 不均
地分布在食物中，以至于我 过吃这种食物而吃下过 “空热
量”（见图1–1）。
 图1–1 游 糖 遍存在于 物中

“空热量”食物 概 很 理 ，指除 能 给我 热量 ，
有其他已 营养 食物，而 离糖正符 这一概 。可能有
读 问： 除 糖还有什么 空热量， 脂 不 ？过度摄
入 白质 算不算空热量 ？

这 候我 就需 用 维 待空热量，空热量只有在摄
入 热量超标 况下才有 义。也就 说，对基本热量摄入不足
（除 减肥 ） ，并不存在“空热量”这么一说，因为这些
热量 可以做功并且有利于 能量平 。比 ， 自糖 热量可
以维持 糖稳定，帮助节约 白质，防止 和其他 白质 。
象一下 燃烧热量 优先度， 果能烧燃 （ 水化 物）和 炭
（脂肪），谁也不会 事靠烧自己 具（ 白质） 取 。这就
护 我 重 成——以 白质为主 ，让身 加
稳健而不至于枯 。所以在 能量不足 况下， 有什么 空热
量。

而 脂因为 挥 与 水化 物类 作用，因此在热量 有过
量 况下也不算空热量。此 ，科 为除 饱和脂肪酸（比
）和反式脂肪酸（不 全氢化 植物 ） ，其他 单不饱和脂
肪酸（植物 中 酸）和 不饱和脂肪酸［植物中 亚 酸，
中 DHA（二 二 六烯酸， 称脑 ）等］ 已 实在 内有
重 生理功能，因此 作用远不止“燃烧”这么简单。 前
说，除 个别热量摄入不足（不 吃不饱饭） ，“ 离
糖”对 而 一种非常明 空热量，因为 除 应
能量 不做 其他事 。所以糖 每个膳食能量充足 需
尽力减少 食物，这也印 我前面 说 ，错 并不 吃糖本身，
而 膳食能量过剩，而吃糖 化 这一问题。
 随 食物 生产，食品工业把食物 热量不 集，比 一
块小小 巧克力夹 饼干 热量远比一个天然 茄 得 ，因此食
品加工就 我 过科技 为地制造诱 口 过程。而这个过程恰
让我 在同样 口 况下， 吃 很 “空热量”—— 加糖、
脂、 粉等。随 医 和科技 展， 类 物质生 越 越 ，
均 命 幅度有所延长， 随 命 延长，我 越 越
健康 性 也随 而 ，这很可能 工业化 后除 环境
另一个健康危 。 性 同一 色 阴影笼 一些 后
生—— 随基因 生 习惯而 ，不 过药物 愈，只有
生 根 顿与 正才能减缓 性 进程。这就 为什么 今
营养 主 究对象 生 习惯与 性 关系，科
到， 性 实 一种与生 习惯息息 关 反 。巧 与运气
我 尚未找到 因 一种 。正 坊间长久 一句
话： 一生能吃 食物 有限 ，谁先吃 谁先走。这句话并不严
谨，因为食物 量与热量 有绝对关系。 辑却很精准地
指出， 果我 在生命早 对饮食不加节制 话，就会过早 上 性
，用后 生 “ 节制”为 前 挥霍付出 重 代价。

糖 爆 性生产、消费、食用与糖尿 、 管疾 喷式
生几乎出现于同一 。尽管建立食用 离糖与这些 性 生 间
关系还需 实 明， 我 楚 ，随 生 习惯
工业化 速改变，我 吃 东 变得越 越 工化—— 本 小
变成 饼干、面 ，水果和 菜也变成 果汁、 、素 堡这样能
量 度 集 食物，最后 果就 我 量虽然 有 变
化， 随 能量 度升 ，我 吃下 额 包含热量 脂肪和精
制 水化 物（包括糖），随 而 自然 肥 和其他代谢障
碍。

所以我 ，糖 过度摄入正 于这种工业化食品 变

， 我 饮食习惯 生改变，最后影响 身 在这个环境中
 适应力——身 对 糖 调节跟不上饮食对 冲击。同理，
、 脂、 尿酸这类疾 均主 于生 和饮食对身 挑 超
过 能适应 限。而糖作为一个不 么自然 存在， 并不 度
集于常见 水果和谷物中。 前 工培 出最甜 水果——冬枣也
只有45% 含糖量，而且并不 一种日常 量消 水果；而各种各
样 谷物虽然 粉含量可以 75%， 谷糠包
，粗糙 和食用 口 其实对 口和消化 限制因
素。米糠和粗谷物很难一 接 一 囫囵下 ，所以过 类并不
会轻 下 量 粉；同理，动物身 糖以糖 形式存在，也基
本会在屠 后 存放过程中消 殆尽。因此，天然未经 度加工 食
品不会给我 带 摄入过量糖 问题。

而反观 今工业化后 饮食，早餐中最常见 面包、面 、

、花 、白粥 由脱糠 精细 过 谷物粉末制成。午餐与
餐中作为主食 利面、白米饭 精制程度同样不能让 。除
此 ，零食 含糖和 粉 。甜甜 糕、舒芙
等“ 红” 食 受欢 ，巧克力从 零食中“傲 ” 存在，
冰激凌、 糖与牛 ，还有经常 却危
含糖饮 （软饮、加糖 茶、甜 果饮等），以及貌 不加糖却
然与糖 不可分 天然果汁，这些 健康 。然而糖与 消化
粉在过 很长一段 间里并 有 科 ，也 有 推上公共
生问题 舞台。
 人们终于觉醒：甜蜜是一种负担
这就 从 国糖业和科 一段并不太光彩 事说起。2016
年，加州 旧 山分校健康政策 究院 几位科
一篇 ， 20世纪60年代曾经有过 对脂肪（尤其 固 ）与
冠 关性 究。而由 国糖 究 （后改名为 国糖业
会）赞助 第一篇 于1965年 布在 名医 刊《新英格兰
医 杂志》上，该 强调 脂肪和 固 与冠 切 关性，
同 还刻 削弱 食用 糖也 风险因素这一事实。 加不 理
， 国糖业 会赞助 这些 究在该 布 候，
有 明其赞助 ， 图 明 究 中立性，掩 。 还
现在20世纪60—70年代， 国糖业 会成功地利用这一系列
究 果把冠 危险因 引到膳食脂肪和 固 上，而 减弱
、业 以及民众关于食用糖 健康 虑。

这个导 在 上尚能“ 听”，因为 一门 究

露因素（比 吃糖 吃脂肪）与健康 果（冠 等） 关性
科， 少能 接推出因果性。而我 ，疾 生必然
因素共同作用 果， 少有单独 因素能推动疾 生（除 炭疽
菌与炭疽热这种具有 接 关性 染类疾 ）；就连艾 毒
否会 染 主 取决于 主本身 免 力等诸 因素。绝 疾
（尤其 性 ）， 基因、环境、生 因素和身 特异性 重
因素 作用 果。所以在各种 实 中，其实只能对某几种
因素进 关性 究。倘若这种 究在 动阶段就已经 资本控制
， 么可 而 ， 在 究 和 读 据 环节会 么具有导
性。尽管20世纪60—70年代这些 究实 计并 有
， 据分析也 严格按照 计 进 ， 由于不公正
舆 导 ，科 很可能 不把“膳食糖摄入” 作一个独立风
险， 不 重把这个风险放在实 中，反而刻 把“膳食脂
肪和 固 ”作为风险因素 染。而很少 入探究 究
和 众，非常 把这类 接理 成“吃 固 导致冠
”。而这个 恰 在生理 上特别 得 ——冠 与动脉
粥样 化和 栓有 切 关系，而这种 栓 块 由 固 成
，同 冠 也与 脂 度重 ，这下 佛一切 说得
。

这也就 为什么在国 ，一度出现宣 众吃低脂 糖食品 风

气。几乎 有脂肪 非常甜 酸 ，号称“低脂” 各种饼干、烘
焙食品、膨化食品，以及把动物脂肪（含有 固 ）换成植物脂肪，
分甚至含有氢化植物 加工食品 量占据超市 货架。在很
国 食品工业中，“低脂”至今 一个重 卖点。

其实早在1972年， 自英国 生理 和营养 约 ·尤

出版 第一本关于“食用糖与健康” 科 作《糖——纯净、 白
而致命》。这本 名非常 籍一出版就引起 长 乐于吃糖
公众以及 国糖业 强烈不安。他也 第一位把“吃糖”这种愉
过程与“致命”和“有毒”这种负面 关 作 ，这本 主
题非常反常理。也正 在此 后，“糖”和“脂肪”在科 和民间
展开 一场长 近 个世纪 。至今这个 还 有 全消 ，
随 科 究 果出炉， 对 果 读比过往 加审
，所以越 越 关于“戒糖” 音也出 。只 有 主张因为
过于 端 陷入 过度“ 水” 饮食陷阱中。

到2015年，号称“营养膳食 风 标” 一 《 国膳食指
南》才把对 固 限制 除，同 世 上 膳食指南 加上
“减少摄入 离糖” 限制。这 于同年世 生 织 布 一
关于吃糖与健康 报 。这 报 明，把 离糖限制在 能量
摄取 10%以内 理 ，而进一步降低到5% 加理 程度。10%
 能量对于成年 性 说 约 每天50克 离糖，而对于 性 说
约 40克 量。这个量 少 ？中国 常用 椭圆形 属
一 约 10克，而 啡店里常见 形包白 糖每包 5克，可见
40~50克并不 ；而 把 离糖降到摄入能量 5%以内， 就只有25克
和20克。

当然，上 这一举动并不 说 自食物 固 （食 性）对

管疾 有 影响，而 说因为对食 性 固 与 内最终 固
量 关性 究并不 一， 前 推出摄入 固 造成疾 风
险增加这个 。所以秉承 对民众负责 态度，取消对 固 限
制 一个严谨 不能过度 读 决策。我 可以从中 读 就 ，吃
下 脂肪和 固 并不 管疾 最 诱因，甚至不能说 最
重 风险因素，因此 有必 “谈脂肪色变”， 食物 不
过量进食 旧 本能且符 健康需求 做 。世 生 织和各国膳
食指南开 对 离糖进 限制也 一个 里程 ， 开
到这种“甜 ” 成为一种身 负担。自此，经 长久
“糖脂 ”以对“ 离糖” 全面 限 一个段 ，世 开
进入“戒糖” 潮 中。本 将从科 、 理性与 性以及实践三
个角度 诉 面对“戒糖” 代纷乱 科 健康 息， 把
理运用在自己身上，给自己制订一个愉 而健康 饮食计划。

“饮食有节” 祖 ，也 类 本能， 膳食
指南 么改，科 究 果 么变化和 读，这一点 从 有 挑
过 。所以本 基本 旨也 “有节制而自在 健康饮食”。
 戒糖是否矫枉过正了？
水化 物 我 身 必需 营养素 一，这 我 从小就
“常 ”，也 实 经 性与实 性理 一 。
我 同 需要糖不代表一定要吃糖，因为身
需 明白另一个事实，
体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获
得。 “戒糖”究竟 不 必需 ， 会不会 枉过正，甚至我
有可能因此而 乏 水化 物以至于饮食不均 ？我 需 从经
和科 两 面 量。

营养 还 东 古 ， 诉 ：戒
糖并不会造成营养不均 ，因为我 身 需 水化 物而不
精制 粉， 不 离糖。 水化 物 一 类物质， 远远比 脑
中 现 、面包、甜甜圈 得 。可以说，绝 天然
型食物中 含有一定量 水化 物，比 一颗中等 小 花中
含有 约10克 水化 物，100克干腰果中含有约41.6克 水化 物，
每100毫升牛 中含有约5克 水化 物—— 糖，动物 中也会
含有少量 水化 物——糖 。 不 这些食物几乎跟“糖和
水化 物”毫 关系？ 实际上 可以给我 身 应一
定量 水化 物。所以只 我 膳食 成足 丰 ，而且尽可能
择新 而 食物， 么我 即 戒掉 离糖和 消化
粉，也绝不存在 乏 水化 物 风险。希 读 能树立一个科
观 —— 水化 物不 只能 于糖和主食 。

我 热爱 一抹甜最初也 于甘 甘甜、 瓜 甜、
橘 里 带酸与 一缕甜 ，从 不 白花花 糖带 并不自
然 甜 。而“ 甜”这个词就 用 形 种不自然且 集 甜
比 、糖 、果汁和各种甜品。 很少会 得自然 中有什么
食物 “ 甜” ， 有，也 于 工物种改良后 植物果
实，比 超甜 瓜和荔枝。

因此我在开篇就说明 “戒糖” “戒” 一种谨 态度，而

不 戒 这种 为。而在此我也 说明， 尽可能减少 饮食中 工
制造 “ 加糖”和 而 集 糖 、果汁，二 并称为“ 离
糖”；限制“精制谷物”以及“ 粉”这两种生 中常见 消化
水化 物丰 食物，而不 戒掉所有甜食、主食甚至 水化 物。
果 很喜欢吃 含 水化 物 食物， 全可以在戒“ 离
糖” 况下让 水化 物占 食物热量 50%~60%。我会在后面 章
节专门给出食物标签和具 食谱，并 在戒糖 同 摄入
充足且优质 水化 物。

所以本 倡导 戒糖不等于戒 甜食，也不等于戒 精制谷物，

不等于戒 水化 物，而 对 离糖和 粉 持谨 态度。
一种 顺应当下 健康趋 ， 加 理 饮食观。

即 戒掉 上 所说 离糖、精制谷物和 粉， 然可以
从水果和 菜中吃到让 甜 天然糖和让 健康 糖，以
及牛 中并不太甜却也能带 水化 物 糖。 别 精制谷物和
粉，也 不再吃小 粉和 米制品，以及 粉、 豆粉
这类精制 加工食物。 然可以开 地 用一 杂豆红米饭，
吃用红枣 做 “甜 ”这种自然调 甜品。只 足 重
，并用 获取 关 ， 一定能在自然 食物中找到 替代
品，久而久 就可以 到自然地脱离不自然甜 自在状态。即
一开 在践 “减糖” 候不能做到 全替代 对这种“替
换”有 虑， 只 能控制对 造糖类物质 摄入，并且决定
精神和身 对“ 集甜 ” 双重 赖， 也就成功 一 。

只有 对 ， 才能做得对。
第2章 下明星圈 “戒糖饮食”靠
谱 ？

在 还 活 式 域， 总能掀起一个个 众跟
浪潮，这 所 众人物 应。 他们总 以
而 面 那一面 人呢？然而我们也 下 想想，他们 职业
此 而且 求严 ，因此他们才 异于 人 式去控
些事情，比 重，比 饮 （包括我们 “戒糖”）。所以有
， 活 有励志 一面， 不懂 跟 追 ，
往往会 得 没达 ，还伤了身 或心情 下场。所以，“戒
糖”只不过 一个 ，而 背后 心，其 糖和身
深 。
 明星戒糖戒律，只做对了一半
戒糖、 糖、限糖 概 近两年比较热门 饮食话题 ，这与日
化 全球 肥 率、 管疾 以及2型糖尿 有 切
关系。随 2016年 篇揭 20世纪60年代 国糖业 会不 理干预
科 章 布，各国 膳食指南纷纷跟随世 生 织 脚
步进 订，把对 离糖和含有 糖分 食物 限制作为推荐内 。
于 国内科普 章 基调 开 从限制 脂肪、 固 变成限制
糖。其中对 糖和 肤关系 阐 就击中 明星 共同 点——
肤 化和身 走样，所以在明星和各路“ 红”圈 中 刮
起“戒糖 养”风。同 商 也 到 巨 商 ，于 各路“抗糖
健品”应运而生。膳食指南 订加上营养从业 力科普，以及
明星 红 入 范 应， 让这阵风吹得 加强 。 么明星
戒糖食谱究竟靠谱 ？“抗糖丸”对健康有帮助 ？在这里我会用
科 进 分析。

除 自身 才艺 ，明星最 紧 概就 颜值和身 ，所以

与“戒糖” 关系较为紧 。于 非常 艺圈 颜值担当和 红，
成为“戒糖” 军里最积 榜样。下面我 分析一下某位明星
“戒糖戒律”：

1.不喝有糖 饮 （ 、罐 饮 ）；

2.不吃 点（ 糕、 圈、 卡 、 激 统统不能吃）；

3. 吃特 水 和酸 。

这里面 则简 明 ， 戒掉 严格限制某类食物。 第一
条把所有“含有游离糖的液体食物”从膳食中划掉。 这个 路 简
单粗 ， 非常有 理。虽说“戒糖”也 前科 一个热点话
题， 科 据中最 凿 就 喝含有 离糖 饮 与 牙、肥
以及 性 间 关系。我在后面会具 到为什么 中 离糖
会比以固 形式吃下 离糖 加有 。

第二条进一步把明显含有游离糖的甜点戒掉。这也 一个值得借
并且有理有据 则，毕竟这些甜点 离糖 最 固
食物。不过，我 在 这一 候需 两点。第一点，戒掉
甜点不代 水化 物减少，也不代 糖反应因此降低， 不代
热量摄入减少。所以 能代 只有“我不吃甜品”而已，饮食
中其他营养 均 程度才能决定 健康 现。第二点，不 所有
茶和 啡 含有 离糖。比 自己用红茶和 制作 茶，因为
含有牛 （含有5% 糖）， 么自然会有 自牛 中 糖，而这类
糖并不能算作 离糖。对于这类不额 加 离糖（包括 、果
汁、糖 ） 自制饮 ，只 不过量饮用， 不需 全戒掉 。

第三条是少吃特别甜的水果和酸奶，其实也是对前两条“不吃高
糖分的固体和液体食物”的延伸。为 这 需 单独列出 ？
因为很 会有两个误区：第一 得水果 很有利于健康 ，因
此不加限制地吃水果；第二 得 制品 很健康 ，从而
制品加工过程中 加糖。所以这 单独列出 也 明 举，这
样就特别提 我 ，在饮食中不能只根据食物 种类 挑 ，而 具
地 食物里究竟有哪些成分，然后 量这些成分中 不 糖太
，哪 天然 糖。只有 此审 ，才能做出明 决策——
我究竟该吃什么类型 食物， 少 适 量。

说，这三 关于戒糖 建 算 有错误 ，只 还很局

限，因此不能 为做到 这三点就能成功戒糖。还有以下这些问题
有 决：
 1. 卡或者代糖饮 可以代 软饮 吗？纯 汁、 汁可以喝
吗？ 水呢？ 品中 膏、 膏可以吃吗？

2. 点不能吃 ，那么不 点心可以吃吗？ 打 干呢？代

糖 品和糖 会 吗？

3.水 可以 味 吗？酸 含糖量 才 合适

？怎么 据 品 选择呢？

在接下 章节，我会从具 食物 择 角度 个 这些问

题，帮 真正做到饮食有节。而这种节制不 出自理性 约 ，
出自对食物真正 理 。
 健康饮食，才有好皮肤
过吃 获得 肤虽然并不 一个严谨 命题， 反过
， 果吃不 就很难有 肤， 么 理饮食 颜值 一个必
不充分 件。毕竟 肤 状况可以说 全取决于基因、营养、
环境损 、 和 力控制以及 在 养护这几个 面。所以吃得正
肤抗糖化 关键步 ——只有健康 身 底 才能展 出
有底气 颜值。

肤本身 所以长 放在对颜值有重 影响 地位，其中一个

重 因就 最 器 ，也 唯一 屏障。 肤 一个
名副其实 内 夹击 重 面，因此对于环境 风吹草动，最
就 ，做出反应 也 。 对 肤 主 刺激 于
三个 面：紫 、粉尘 染、空气 度（见图2–1）。 先，紫
会对 肤造成氧化和加 双重 坏，而我 肤 化也
于日光造成 光 化和细 自然 两 分，因此防 护 肤最
基 一步，也 最可控 一 分。其次，空气中 染物和灰尘
也会给 肤带 挑 ，造成 肤 面 角质层代谢不 ，从而堵塞毛
，造成 、闭口粉刺等问题，因此适度 就 维护 肤健康
第二步。最后，空气 度也会 接影响 脂腺 脂分 和 肤天
然 因 对水分 能力，对空气 度不适应可能会造成所谓
水 不平 ，因此做 肤屏障 辅助 护——适 给 肤 充水
分，然后再用 包水质地 霜锁住水分 护肤程序， 我 力所能
及 分。
 图2–1 肤刺激 三 源

这 维护 肤健康 几 对 基本 则， 么对内 ？对内

肤承受 中各种营养物质 和冲刷，这里顺带提一下医
“ 肤中 层 ”——模 ， 接利用 小 把各种配比
营养输送到真 和 间 缔 织 用。而 缔 织中 各种
弹性 白和 白以及 明质酸就能非常 观地维护 肤 健康和
观， 当于内支持不足就靠 力 。可以理 为， 中 营养
物质 养 肤最 接 路。因此提倡 过饮食得当、适度运动维
持良 环，其实就 理 “内 ” 计。

果 本身携带 营养物质不 “给力”，甚至携带 很 有

物质， 肤很 就会 现出干燥、 、脆弱、 、长 、起
纹、下垂等 能 到 拉低颜值 特征。这与我 饮食、运动还
有 有 接关系。抗糖饮食能与颜值扯上关系，正 于 肤这
个最 屏障对 糖 反 此明 。

从内 环境和 环境两 面因素 ，我 可以 现“年

” 独立于两个因素 一个不可控因素，所以不 再把“年
色 ”放在 上 。毕竟谁 会 ，而年 增长也 一个自然并
且可以舒 接受 过程。所以 持 肤状态，我 需 做
优化 环境和内 环境 健康状况，而不 转年 ，坦然
而理性 态也 肤健康 重 环节。

虽然 糖化会 影响真 层中各种支持 肤弹性 白质

性， “糖化”并不 肤长出 、 纹和 色 变 唯
一 因，所以我 饮食也不能 虑“糖”这个单一因素。
说，饮食对 肤 影响主 现在以下几个 面：

1. 足 素 肤有足 和动 去 和 ；

2. 抗氧化物 肤抵御伤 ；

3.合适 糖量 肤细胞 存而不过 “糖化”。

以上三点就 饮食能给 肤带 三种 接影响。由此可

见，“糖化”只 其中 一，而且并不能 接推 出吃糖越少，我
肤就越 。 反过 说， 糖升 会给我 肤带 不
利 影响。所以 获得 加年轻和有抵抗力 肤， 质
量、热量适度 饮食才 关键。我 关 点也不应该只有“吃
糖” 还 少，而 对 糖 控制，这也就 为什么 有
一种食物能预防疾 ， 每一种食物 少会对疾 产生影
响。

适 热量+ 面 素=有 于身 部环 饮 = 液
持= 率优异 肤状态

饮食 质量 “在每天适 自己 热量中， 择营养

度最 、最接近天然食 、最 样化 食物 ”。这样做 有
很 ，比 尽可能 免 热量和过度饮食带 过 氧化 力，以
及从 样化食物中获取尽可能 抗氧化物和营养素，以此帮助我
身 建立 内 环境，抵抗 环境 挑 。而尽可能减少 离
糖和 消化 水化 物 主 义则在于，让 长 持在一个
糖稳定 状态，这样 在 过真 层下 管 ，就不会对其中
各种 白和弹性 白“下狠 ”糖化。 ，糖化后
白和弹性 白不 丧 对 肤 支持和缓冲能力，让 肤变得塌
陷和脆弱，而且因为糖与 白质 生 “ 拉 反应”， 下还会
产生 些 颜色，犹 肤下 白质和糖 后 烤箱烤 一
下。随 年 增 ，糖化反应积累 年后，我 肤会越 越
，而且 不掉 点，因为 里 糖长 冲刷
。

而戒糖对 肤 健康和 观 影响远不只帮助 肤减少过度 糖

化反应， 还能帮助我 在有限 热量“ 积”下，尽可能摄入
含有其他有 营养素 食物。比 有糖 茄炒 比放 很 糖
版本热量 低， 可以 吃一点而不用 热量过 。所以在 热
量限制 况下，戒糖实际上 一种提 饮食质量 为，对于我
“营养素充足” 则也 有利 ，毕竟减少“空热量” 现代
饮食中 一个重 诉求。
 第二点 关于 中抗氧化物与 肤对抗自由基 理 ，我在这
里不展开 个中 杂 理。简而 ，自由基 身 内氧化呼吸
反应必然产生 一种物质， “ 性”很强，经常会攻击细 中
DNA（脱氧核糖核酸）和 白质等 分 ，从而导致细 凋 ，进而
出现 可见 损 以及 。比 日照过度带 氧化 力，就会
让我 产生 纹， 肤弹性降低，这些 跃 自由基攻击 肤
白，以及 真 层 细 造成 果。 身 氧化反应
不 我 细 用能量 必需 “燃烧”过程，而且自由基
力对抑制 细 、调控免 力也 挥 杂作用，所以我 不能
为自由基 坏东 ，我 饮食 也不 除所有自由基。正 而
理 态度应该 ，我 需 让 内 自由基可控地为我 务，因
此我 需 摄入足 自天然食物中 抗氧化物，比 说橙 色
菜里 类 萝 素，还有 紫色 果里 花青素，全谷物里 维
生素B和维生素E，以及动物性食物中丰 物质。只 这些营养素
自一个同样 杂而且成熟 （ 动物还 植物），
含量就基本 于一个 理 范围，不 可以较 地搭配，也可以很
地 入我 饮食。根据这个 辑管理饮食 话， 含 量 离糖
食物 然并不属于 一个我 得“自然” 系，所以“戒
糖”实际上也有助于我 提 膳食 质量。

只 得运用上 膳食搭配 理，其实距离戒糖 最后一个饮

食建 就非常近 。我 在“ 饮食”中把糖单独 虑进 ，因
为过 摄入 糖分会跑到 里升 糖，然后 糖会 虐 经
每一寸 织并糖化“当地” 细 和 织。 果我 肤下
白和弹性 白 糖化，也会出现类 自由基过 而造成 。所
以我 对糖化 态度与对自由基类 ，即希 这个过程 可控 。

糖化 必然 过程，我 里不可能 有 萄糖，哪 全

不吃 水化 物，身 也会很费力地制造出 萄糖，同 带 一定
副作用。所以这也 绝 医生和营养师不建 用“生 饮食
 ”（一种几乎戒 水化 物，用脂肪提 能量 端饮食模式）
到戒糖 因。我 身 并非 计成这样运作 ，而强
让身 用脂肪（ ） 能，不 在饮食上会 到很 困难，也会
常面临“不可持 ” 问题。 管理 糖，我 需 关
然 单糖 少， 水化 物 少， 热量 少。这三点就
能左右饮食 关 糖水平 主 因素，就像明星饮食戒律所
样，我 戒掉含有 加糖 饮 和甜品，限制 糖分 水果和酸
。实际上这个戒律 符 我 控 糖 第一步——对单糖 限
制。而实际上，能 接转化成 糖 不 单糖，很 水化
物、脂肪和某些氨基酸 可以在 内 巧 转化成 萄糖，从而
糖升 ，这就 为什么 水化 物甚至 热量 虑进 。
这些我在后面章节会有 详细 介 。

可以顺 一下，为什么肥 会 2型糖尿 独立风险因

素？一个 果 全不吃含 离糖 食物， 因吃下 热量超
标而趋于肥 ，他 然有 概率 上2型糖尿 。所以我一 倡导
不 戒 糖本身，而 审 地 待所有 空热量和会提升 糖 饮
食 成。读 本 ，读 一定会对这个 有 加 刻 理 。
 第3章 为什么需 戒糖？

戒糖听上去不太美 ，仿 一下 把糖弄成了跟烟和酒一 形
象。我不同意把糖跟 身 有 物质 ，毕竟 一 天然
存在 物质，哪怕 人 炼 白 糖，适量 也 不会 人有
。因此我 “戒糖” 际上 “戒心 ”。
 戒糖，从复杂的糖尿病说起
于生命 哪个阶段， 灵成熟与否，不可控 身 、过
早 色 颜和早 而 身躯 负面 息。这些身 息反
映出， 生 习惯、饮食模式、精神 力 理 式、 际和 关
系，以及对 生 态度 少出 问题。年 不可 ， 也 必
然 ， 每个 会 待自己在这个过程中以 和 式 ——
迟 然能听 唤，步 缓 然可以自由 走，代谢
力减弱 然健康而且能自理。我 待 一种 有 性 ，
志 然健全 身 自在 状态。而这个 状态并不 靠 运气得
，而 有 生 习惯和生 式积累 果。

现在市面上关于“抗糖” 理分析和产品 雨后 笋般 现出
， 因为明星 带货 应。 么“抗糖” 后 科 理
什么 ？ 先，糖化反应并不 一种新 现 生理反应，而 非常正
常 生理过程，就像 内 氧化还 反应一样。

个比 ，身 里 糖化反应就 同烘焙 ，白花花 面团

变成 喷喷 棕 色面包， 煎牛排 本 红色 在 作用
下变成 色 牛排，并且 出 带焦 独特气 。 颜色还
气 ，其实 糖化反应 果。糖化反应 英 glycation，
指还 糖（最常见 糖，比 萄糖）与 红 白 氨基 生
成一种 分稳定且顽固 糖基化终末产物（见图3–1）。
离 萄糖 载 ，因此糖 挥作用，必然先在 里下 。在
有酶帮助 况下，糖就能轻松与 红 白 生成糖化 红
白，而后 反应生成一类顽固分 —— 糖基化终末产物。而糖
化 过程并不 局限于荼毒各路 白质（比 红 白），糖还会
与各种脂肪和核酸 生反应，从而 坏 内很 由脂肪和核酸 成
细 。 观上 细 和 织 坏， 观上则 各种 性 、
性疾 、炎 、 和 。

图3–1 人 糖化反应
 糖化 红 白 我 可以随 在医院里检 指标，当然 还
糖尿 和糖尿 前 （ 岛素抵抗） 需 定 关 指标。
能存在于红细 个生存 ，当然也不会因为一 量吃糖而
飙升。毕竟身 内还有内分 系 这个管 ， 岛素不会让 糖 止
境地蹿 。所以， 内 糖化 红 白 糖尿 判 疾 状况
重 指标，也 普 用 回顾自己过 3~4个月 饮食对 糖影响
一个 照物。在开 戒糖前， 可以检 一下这项指标，4个月后再
对比一下，就 自己这段 间真实 膳食糖控制 况 。 糖可
不会撒谎 。

前所 ，糖化 红 白会 反应成为“顽固分 ”。这类

糖基化终末产物 与我 身 能 和 肤 有什么关系
？先从常见且后果严重 糖尿 说起， 前糖尿 准 制
还不明 ，毕竟医 一门 度 赖基 生物化 和 器 展
科。比 糖尿 在100 年前才 现 一种内分 疾 ，而对于
糖尿 辅助 （因为 愈），经过这100 年 程，也只
从各个 路围剿 糖（ 进 岛素 放） 速 糖（提
岛素 性）而已，并不能 转疾 进程。 今为止， 有一种药物
制能真正从根 上 糖尿 。很重 一个 因就在于，我
旧不明 导致糖尿 全 因素， 一开 就对其严防死
守，只能在 后 于应对 状。

不 引 所有 因，就很难 全面防控，所以并 有什
么 式能100% 不得 性 ，这也 现代医 一 难题。 这
不代 得不得 纯靠运气。我 仍可以用反 维进 分析、判定，
即 过分析 糖尿 倾 于 生 ， 致推算出什么样 生
式属于“ 危模式”，这也正 前营养 做实 切入
点。 究 普 现，对于非 性 2型糖尿 ， 重超重、腰围较
粗（内脏脂肪较 ）、较 热量摄入、吸烟、饮 、静态生 以及
作息不 律等 与较 糖尿 率有关。世 生 织曾经对中
国 2型糖尿 进 过描 ，中国 2型糖尿 重较
轻，BMI（身 质量指 ）平均只有23.7，而 国2型糖尿 平
均BMI 到 27；同 中国 虽然BMI较低， 腰围普 超标。这
就 ， 比于白种 ，中国 在不 么 腰腹赘
况下 糖尿 。这就 接指 一个事实：中国 一旦肥 ，
会倾 于 这种很不利 “ 性”肥 ，即肥 主 囤积在腰腹，
而不 四 和 下。这种肥 就非常吃亏，因为很可能只 一
点点， 糖尿 和其他 管疾 风险 增！这也非常 楚
地 很 国 上 并不 ，却 然得 糖尿 因。

这个 路，我 就能明白糖尿 一种 生 式错误

和基因 性 果。所以只 我 把生 中 小毛 一个个改掉，
就能最 限度地减少糖尿 生。同 我 尊重我 基因对糖
尿 可能 加 事实，也就会对中国 适 植物性饮食，以及
低热量 饮食有 。

很 还会有一个 ：为什么这么 重饮食，经常运动 养

生专 也逃不过某些疾 ？我 常会反过 提问：“ 别
基因 什么样 ？他 不 天生就对某些疾 ？ 他
现 健康生 后 程度 ？他 愉 ？他
生 中有 有其他很艰难 刻 并 有 见？” 生 干
预 不能只 象，也不能 听 说，只有自己 为这么做对自己有
，进而 做并且在 过程中 受到自控 乐，才 真正
健康生 。标签化 “健身房 ”“ 戒 糖 控 水 ”“ 控 制 饮
食”“生 ”“ 低卡少 盐”等 于 面 做 ， 并不
一定 加健康， 不一定 身 加愉 。

有 地预防糖尿 ，就 从 根 入 ，这样才能“ 诚
”地 对抗 生 生 式。虽然糖尿 因很 杂，
状却 对 理 ——糖在 里 度 集然后把 量 红
白“带歪 ”，将其变成 量糖化 红 白，而后 进一步变成“顽
固分 ”—— 糖基化终末产物。而这些“顽固分 ”就 糖尿
各种 状 由 ： 管疾 因为这些顽固分 和 管 内 进
反应，把 管变得 化且拥堵 水管般 和堵塞。而 管
化 生在 脏 管就 冠 ， 生在 脑就有可能造成严重 脑
中风， 生在 底 管就 “糖尿 ”， 生在四 管就
“糖尿 足”， 生在肾脏就 “肾损 ”乃至终末 尿毒 ，这
些 与 糖有关系。 过 糖就像 性毒药， 过身 每一
寸 肤和器 ，然后长年累月制造 性损 ，这些损 与糖化 红
白形成 糖基化终末产物有关系。

，一 降低 糖、降低糖化 红 白却不 糖尿
。糖尿 产生 因 杂 ，因此 决办 也必然不会 降低
糖这么简单。 前 现 预防和辅助 糖尿 最 办 只有一
种——调控饮食和生 式。这 最简单也最 杂 办 ，也 我
提倡“戒糖” 其中一个重 理由，因为 正 而平 饮食中必
不可少 一步。
 想年轻，用食物滋养血液
然糖尿 最 “ 吃饭”， 么减肥、抗 以及
持“小 ”“小 ” 肤状态自然需 走对吃饭这一小步。
为什么吃饭对 形有这么重 影响，还得先从糖化 红
白 影响 肤说起。

然糖化 红 白 反应产生 糖基化终末产物会损

管， 么 必然也会损 肤。 肤 分为三层，最 面 我
最常接 层，也 我 每天会 这层 肤， 不
我 身 第一 防 ——防止 染、细菌毒素进入，也让
身 内 水分免 。 层 健康和 丽与我 护理有一定
关系， 反映 我 层 肤——真 层 健康程度，就像
植物叶 丽虽然与我 经常擦拭有关系， 归根 底离不开其根
茎吸收 水分和养分。

这 为什么我们在 不良、熬 、情绪不 ， 至

， 肤很 持美丽。“熬 ， 贵 ” 不能 我
们 平 肌肤深 不满，那 因为护肤品 仅仅 在
，而深 肤和肌 则 活状态 反 。

果说 层 肤在 防护林， 下面 真 层就 防
护林“ 内探寻” 土 ，而 养土 水分就 毛细 管中
，撑起 松而 有弹性 土 就 由我 常说 由 白、弹
性 白 成 织 。由于这层 中充 毛细 管，因此 管
中 糖分和氧气就 这层 织 接 养物质，所以 会拥有什么样
真 层， 取决于 究竟 “灌 ” 。

只有 能 ，而 也只有 能 。
 可以说，我 “丰 ”程度在很 程度上能影响 肤 健
康以及 。而 成分也 土 一样， 自然 中 为 杂 系
一。在生物课上， 科 简单地把 分为 、 细
（包括红细 、白细 及 小板）两个 分， 实际上我 前
科 探索 中非常少 分，比 中 白质 200
种。其中很 白质具有“ 态性”，简单 说就像我 型一
样，其他 白质也有类 分型，只 并 有 现得像A、B、O
这种 态性 么 调，以输 、 式让我 住。所以，
身 最神秘 “古 ”，我 能 窥见 很少 一
分功能。而同 ， 我 内运送营养 重 路，我 吃
下 所有物质，在经过消化吸收后 会 过 到身 各
位。而在 这 长长 路中，会 生 样 化 反应，
以生命 象在我 身 里 绎化 反应？这就 吃饭 艺 ，
远比我 刻。

所以从严格 义上 说，膳食中 糖 会对 糖产生影响 物

质，也 与糖尿 生息息 关 一个因素。当然，膳食中能影响
糖 因素非常 ，而需 单独拎出 控制 其实 离糖和 消化
粉这两类，因为 膳食中对 糖升 影响最 两种形式。而
糖必定会让 红 白和这 分 萄糖 生反应，进而与所到
地 “土 ”形成 糖基化终末产物。带 糖 同酸
雨， 土地，不停地酸化土地。而我 与土地非常 ，
有一 杂 缓冲系 ，在少量酸雨 下还能顶住 力， 持基
本 生态系 不受影响，养分也基本能 应上；而当酸雨下得
候，土 缓冲系 就会因超出负荷而 工，最后 果就
土 过度酸化，很 对植物有利 离 冲刷走，从而形成 贫
土地。 肤也 一样 理， 中 萄糖太 ，就会
经 身 位（比 真 层中 络），与 白 形成新
“顽固分 ”，让这个 络 弹性 形， 不住该有
水分和形态，对应 肤干燥、塌陷，以及真性 纹 出现。同
由于“顽固分 ” 残 ， 肤也会在真 层积累带有色素 点，
这就 很 年纪 有 点 因。 年 就 这种很难 除
，不 会在身 面 肤上产生，还会出现在内脏上。也就
说， 年 生成并不 日 引起 色素 积，也与 本身携
带 物质有关。

正 灌 这种长年累月 应，导致我 身上每一 细

会接受 养 荼毒，这取决于 往 里放 什么东 。我
肤 能 反映健康状况 分。 获得 为年轻和 有健
康光彩 肤，拥有健康而 有 力 系 必不可少 ，而
饮食，就 其中可控 式 一。

糖像 红 白身上 负载， 果 刻 过进食 消化 水

化 物，甚至 接吃 离糖让其常年负重前 ， 自然会把身上
重担 路 下，而 下 就 糖基化终末产物， 在哪里，就
会 坏哪里 织—— 么 管 ， 么 白和弹性 白，
么 脑 神经细 ， 么 肾脏。而负累重重 身 自然会陷入
一种积重难 境地—— 和 性 。

所以 年轻，第一步就 用食物 养 。
 抗糖，对抗衰老的绝佳做法
如果说淡定是面对衰老这个过程的最好心态，那么“控糖”就是
面对衰老的最好做法。就像前面所说 ，糖化过程绝对不 与
白 从而 坏 肤健康和 观， 严重 还能与脂肪和核
酸 ， 坏 核 ，造成 后果可不 降低颜值这么
简单。

前 对 制 究还在几种假说 间徘徊。 一
个程序性、系 化 杂过程，积累 细 次分 后不可 损
，导致细 再也 分 进而死 。我 会 所以随 年
增加而 ， 因为还在为我 工作 健康细 越 越少。

前最受 可 一种 制假说 “端粒酶 说”（见图3

–2）。简单 说，端粒就 细 分 染色 需 制 一 物
质。端粒 比培 一 印 ，而这 只能 过
制当前 版本 下 ，因为 件已经丢 （初代干细 死
）。 这 并不 可以 限次 制 ，受制于 前版本
度，每 印一次就会变 一点（端粒每 制一次就会变 一次），
到最后 印 已经 全 不见字 （端粒已经 到不可以再分
，而细 开 进入程序性 自然死 过程）。到这个阶段，我 可
以 为，这一“ ”细 走到 生命 尽 ；而当我 身上关键器
细 走到这一步，我 再也 办 维持呼吸、 跳、消化、排
候， 限也就到 。
 图3–2 “ 粒酶缩 ”

所以 延长端粒一度成 热门 抗 话题，而端粒酶就 一
种可以延长端粒长度 白质。 一种反转录酶，可以顺 RNA（核
糖核酸）往回转录成一 DNA并且加在端粒上，重新造 一 端粒，从
而对端粒进 延长。就像一个 用笔 把自己 印资 加
、加粗 一 ， 可 印 次 一些。 在
于“平 ”二字，端粒酶过分 跃，就像某 每次 印几乎 不
会损 色彩，陷入 一个不可控 系 ，而 细 就 这样
。在 细 中， 究 现端粒酶 跃度与 细
性程度 成正比 。关于端粒与 这个话题，我 然停 在理
究阶段。 细 一个 杂 ， 究端粒 长 对于
 这个 话题 说 然还 过于单 和片面 ，我 需 从 、
广 角度 待 和 命。

“热量限制 说”也 一种与“端粒酶 说”紧 关 抗

理 。实际上就 模拟“饥饿” 状态，而这种状态能抑制细
中一种叫mTOR（哺 动物雷帕霉素靶 白） 白，这种 白 作用
简单 就 调控细 增殖——把食物转化成能量 我 生长。
果成年 尤其 中年 停止生长， 么就只剩下 化，而mTOR可以
说 细 “ 进键”。 果我 饮 食 饮食 不对，吃
太 糖和 粉，导致 糖太 ，就可能激 这种 白质，给生命按下
一个“ 进键”，加速生命跑 终点 进程。而 反，虽然生命
有“倒 键”， 有节制和稳定 糖 饮食可以 免生命 进，
当于维护 本 生命节 ，从而 到 护 有 命长度 。
这也恰恰符 东 ，维护健康和 身养性为 生命本初
力与探寻生命 义，而不 抱有 还童 比同 年轻20
岁这类过于 夸 。

因此 持 身 ——纤细 腰围、稳定 健康 重，
还 希 种不能自理 状态 得 一点，我 至少需 做
到不过量进食（热量摄入不过量）以及 持较小 糖波动这两点。
对于 加热 于进一步健康延长 命 读 说，尝试“饭吃七分
饱”这种 印 古 符 “卡路里限制饮食” 则 做 也非
常可取。当然，即 在限制卡路里 况下， 持较少 消化
水化 物摄入也 不变 律，因为我 这么做 核 然 平 饮
食。
 高糖饮食：对一生有害的习惯
糖饮食对健康造成 损 ，并不 只有40 岁 中年 才会经
受 折 。其实从 开 ，营养和能量就经由母 脐带
经我 身 ，并产生影响。这就 为什么 糖比较 能量
过剩 准 ，生出巨 儿 概率 普 。
因为 里含有 糖，这种含有 糖 灌
儿 每一寸身 ，导致 儿在还 有出生 阶段就经受 一轮 糖
， 而在 内转化出 脂肪细 储存这 分 能
量，一出生就 困扰 巨 儿。

糟糕 ，这并不 “一过性”[1] “ ”问题。母 中

积累 糖和脂肪，会让 儿在出生 际就 上 “ 岛素抵
抗” 巨 阴影， 增加 在儿童 和成年后肥 概率。我
经常见到很 从小就 ，到 青 还 比 重一 正常
；哪 他 靠毅力减肥成功，还 会 概率地 。
这 因为生命早 一系列变化早已埋下肥 和 性 风险 种
： 糖环境让 腺 于一种 应答 状态，而脂肪细 在生命早
已经开 增以 下 脂肪， 肠 菌 也会对 热量、
糖 刺激产生 忆，让这 分 即 在 下 后，仍有很 可能往
路上走，可以说他 身 对肥 有种独 忆。所谓 “肥
会 ”，正 从 糖和肠 菌 开 。

减少过 糖对我 身 荼毒，需 从 儿 做起。所

以为 自己 身 健康，生 顺利以及 未 ，戒糖 在
间就应该 养成 良 营养习惯 一。真正让 赢在起跑 上
，往往 饮食和身 素质。
 除 儿 受到母 影响 ，出生后 幼儿和 速
成长 青少年也会受到 糖膳食以及 糖 危 。 前全世 预计
有60%~90% 小 生和近100% 成年 存在 牙问题，而这个问题往往
在年轻 候就已经 现，尤其 在刷牙和定 牙 尚未树立
青少年 代。

牙 最 危险因素就 吃糖，这里 糖指 离糖和 消化

粉。我 口腔 一个对 开放 “窗口”，充 自食物和环境
各种细菌，在正常 况下，尤其 饮食均 ，这些细菌并不会乱
，而 和平地生存 。一旦我 开 量摄入 离糖 粉（口
腔唯一能消化 食物），唾 中 粉酶会对食物中 粉进 初步
切割，然后把 变成 小 水化 物，其中就有单糖和二糖，这
我 在吃面包、红 等 含 粉 食物 越嚼越甜 由 。

而糖在口腔中并不 全会 接随 唾 咽下 ，“残 分 ”会
成为产酸细菌 餐，而后细菌会产生酸性 代谢物质，从而腐 我
本 坚固 牙 质。再坚固 ，一旦开 一个小口往往就变得
不堪一击，牙 也一样，经过长年累月 “产酸—腐 —再
面”， 到菌 入牙 ， 牙 就彻底坏 。

在中国，口腔问题一 为常见也 为影响日常生 质量

健康问题。对于成年 说， 牙引起 ，造成 饮食不 ，产
生 费用，以及跑医院口腔科挂号消 量 间 让 苦不堪
。 牙会 随我 一生，一旦坏 就 永久 苦和损 ，而且会
严重影响我 每天吃饭乃至喝水。而且，再 牙冠 、假牙、种植
牙也远远不及一口牢固 真牙 用， 不用说假牙 费用和日常护理
等令 问题 。

么对于 说 ？虽然他 牙 可以换， 牙本

身 一种危 口腔健康 疾 。 不 令 担 口腔
问题和饮食 问题，而且 牙有 牙 概率存在口腔菌
 调 问题，因此有非常 概率会在换牙后 因为这些“ 史
”问题形成永久性 牙。 果 牙 得太严重，不 会穿 牙
牙根，还会 动本 还在 眠待萌 牙， 成 牙“出师未捷
身先死” 剧。况且，儿童 牙也并非每颗 牙， 在6~7岁
萌 “第一 牙”就 一对终生 不会换 牙。 果在儿童
能 口腔 生，让糖和 消化 粉 牙，就会造成一辈 危
口腔健康 问题。

这也 我国 年 牙 不全率 因。从小 有养成控糖饮

食 习惯，再加上 不到位， 成 贻 终生 健康问题，这
提倡戒糖 重 出 点 一。当然， 不及 以及喝水过少 会加
重这个过程， 减少 离糖和 含 粉 食物 摄入， 能从根
上 接切 牙“食物 ” 办 。

父母能给 物 一就 “一副 牙”。为 一生 口

腔健康，从小培养他 少吃 离糖，每天早 刷牙 习惯就 关键且
宜、有 。

[1] “一过性”指某一临床 状 征在 间内出现一次。——编

 第4章 理性戒糖， 需

然 与 心 才能 戒糖，那么 一步 铺
垫。 然 性 不一 人 一 困 键， 往往会
路感 所适从。在这个节点上，选择比努 重 。因
此 本书 和 法，而不 拒绝一 。
 回到最初，我们对糖为何如此偏爱？
前面说到很 过度“吃糖” ，包括对 糖 影响，
经 甚至 有一寸能免于其 。就像受到 染 对土地
样，这 入每个细 累积性损 。因此，过度吃糖与很 性
、 、 肤产生 纹和 弹性 间有可 系。

此 ，正长身 消 糖 速度虽然比成年 很 ，
糖 然对他 产生不可 免 副作用——从萌 第一颗牙就已经开
牙 ，也说明 过度吃糖百 而 一利。 为什么会形
成“爱吃糖”这个毛 ？这就 从甜 对 类生理和 理 刺激以
及我 能量 本能两 面说起 。

糖在自然 存在由 已久，牛 中甜 非常弱 糖， 瓜和

荔枝里甜甜 果糖， 芽 里 芽糖等 天然存在 糖，也
受 类喜爱。除此 ，还有一类糖 加 集 天然食物—— 和
枫糖 ，这 过 稀少和 受喜爱 天然珍品， 今却 为 离糖，
需 和 糖等一起受到限制。 么到底 什么 因让我 曾经对糖
此热爱， 今却对 爱 ，还需 “全民戒糖” ？

我 所以会 受到“甜”， 因为糖有一种非常特殊 基

（氢氧基团） ，这类 会与我 上 一种受 从而产
生甜 ，而这种 对早 类 “ 有毒”以
及“充 能量”。在非工业化 代，天然 甜 几乎受每一个 本能
喜爱，因为 糖这种物质 集，而糖 三种有能量 营
养素中最常见 一种。所以对 说，甜 食物就自然地与 加有
价值 食物 在 一起，有 层 义—— 概率地生存下
。
 很 植物将糖 集在 果实中，用于吸引动物食用， 让
种 随 动物 移动和 播到 远 地 。正 这样巧 而
自然 安排，让 类成 这类 有甜 食物 最 “ 播 ”。
类不 食用这类野生 果实， 因为 有 和拥有灵巧 双 ，得
到 培 和优化新物种 能力，所以这种爱甜 本能就越 越 强
化。

这种 在食不果腹、 以及饥荒年代 有 。工
业化 代后， 器 明 提 农业和食品生产 率，不
工培 菜和水果含糖量 ，工业化还让制糖技 和食品加工技
有 质 提升。我 然 现，饮食中 热量一下 过剩 。由于
世 经 展不均 ， 然有少 分 受到饥饿 困扰， 另一个
端却在很 工业化国 上 ， 里 承受 饮食不当、能量过剩
带 副作用，即所谓 “ 贵 ”。

糖 就 “ 贵 ” 因 一。 制糖 史可以
到公元前7世纪，阿拉 入 波斯后， 现当地 种植甘 并利用甘
汁获取 糖。在此 前， 为自然中 糖只有 这种形
式，而 需 作才能 糖 集。波斯 种植甘 并且 糖
集 这种做 ， 对“甜” 象 限—— 甜还
能这么操作！所以随 阿拉 对版图 张，他 也把这个甜
秘 带 他 所到 地，包括北非和南欧。

约11世纪，利用甘 制糖 秘 才 欧 字军 现，并 当
作一种珍贵 带回 欧各国，从此给欧 饮食 加 一抹重
甜 。而在 几百年间，粗制 糖在欧 称成“白色 ”，
也只会出现在 餐桌上， 候 甜 力量与尊贵 象
征，也 小 里不可 得 乐 。15世纪以后，欧 开
进一步精制糖， 糖比较接近我 今吃 白 糖，而由于
制糖工艺主 靠 力，白糖在英国 然 为 品。当 白糖 地
位 ，与现代加工食品和饮 中白糖 用 充 积 廉价 比，
实在 别。

在中国， 代就已经有 次制糖 录， 从 粉中水 得

到 “饴糖”。中国也 生产甘 国，因此甘 制糖作
物。而 甘 汁也 日消 物， 甜可口，含糖量在15%左
右， 水果 汁中含糖量非常 一种，因此并不适 量饮用。即
此，甘 汁与精制白糖 糖水 间仍有比较 差异，因为精制
白糖水属于标准 “空热量”，而甘 汁还含有少量甘 中 营养
素，这也提 我 需 待食品品质。

甘
在中国 和受欢 程度自有古 载，其中很有
名辞赋 东 所 《神异经》对甘 和甘 汁 描 ——
南 山有甘 林，其 百丈，围三尺八寸。 节 汁，甜 ，咋
啮其汁，令 ，可以节 。 腹中 ，其状 ，此消穀
也， 则 ，少则谷不消， 甘 能减 少，凡 亦然。

先 经 和观 明，含糖量 此 甘 ， 吃会 。
反观现在 制糖工艺，不 把甘 汁 并提纯，还 过 其中
可见色素和其他杂质， 甘 汁中 糖。从营养和健康 角
度 ，这已经不能用“吃 甘 ” 形 ，而 吃提纯
糖。从东 路 ，这实属一种严重不平 举动。

抛开 糖 化 和身 代谢 路不说， 观 我 平
吃 甘 反应，然后 读读古 对食用甘 录，就能 观
地明白 科 中写 很 理。我 为营养 应当 一门充
性 科，别 基 冷冰冰 生物化 、生理 、医 、食品
科 和 这些可以做实 、可以 量化 科。 同 一门
于一 一饭 生 科， 关 每个 生 质量和 命
科，所以对生 观 ，对经 尊重和对 本身 关 才 营养
终 标。
 “生酮饮食”真的健康吗？
理性而有 义地戒糖， 必须搞 楚以下4个问题：

• 水化合物在身 中有什么 ？

•戒糖和限 水化合物有什么联系和区 ？

• 水化合物吃 合适，以及 自什么 物才合 ？

•“ 酮饮 ” 戒糖饮 级版本吗？

本节先 决 水化 物作用与生 饮食 问题。

水化 物在身 中有什么作用？

水化 物对身 有很 积 作用，最常见 就 应能量，

里零 萄糖和 脏中 萄糖 ——糖 身 中 能
量储 一种形式，长 储 则 脂肪形式。所以，我 先应该承
“糖 身 必需物质”。接 就 除一个误 ——我 需 吃
糖。第一个问题，为什么说糖 身 应能量 一 分， 我 并
非必须摄入糖 ？因为为给身 应能量 糖并不 非 过 接吃
糖这种形式才 得上。我 吃下 所有含有 水化 物 物质，
会在 内转化成某种 应能量 形式——不 糖就 脂肪（ ，
当一 分 水化 物会变成脂肪储存起 ）。我 身 并不像 车
样简单 械，烧 所以喝 也 。 像一个 度进化
生态系 ，需 与其他动植物系 物质和能量 换这种自然
过程。这正 类祖先做 事 ，所以我 不能因为 里
 萄糖，就 吃跟 萄糖 其类 简单糖。由此可以非常简 地回
答第一个问题，我们的身体是不需要游离糖的。但是我们的心需要
它，而且这种对甜的渴望并不是一种错。所以本 一 强调平 和节
制，而不 单纯戒 某一种食物。

第二个问题 水化 物 其他作用。

除 变成 应热量 形式 ， 水化 物 另一个重 作用就

“提 ”。第一个作用已经 常 ，而第二个作用可能很
还不 楚。我 身 个巨 而 杂 有 ， 框架由 、
氢、氧、氮几种主 元素 而成，而其他 量元素 在身 中
起到 调作用 辅酶和酶 成 分。细 在分 候，需 所
有细 从食物中获得 ，所以当我 需 架 充当建
筑细 瓦 ，最 事 做 就 从食物中 水化 物获取，而
这也 为什么 水化 物 必需 一种营养素（见图4–1）。
 图4–1 为什么 水化合物 身 必 素？

“生 饮食”， 分 出于 理 因（比 ） 在
为干预下 速减重 需 ，刻 把膳食中 水化 物降到一个非
常 端 水平 饮食 ， 水化 物甚至低至 能量摄入 5%。这个
形 当于强 身 进 “糖异生”这个非常费力 过程。 个比
，一个工地需 用 墙，工 需 购买，而此 工
得房 得太 不安全， 得 究 做质量管理，就 图用不
应 办 工 幅降低 墙速度；而对于 工
说， 儿 必须 成 ，于 他 非常 地利用 水 和
自己“造 ”，然后把造出 用于 墙。

这就 “生 饮食”在我 内产生 应，细 不得不利用

白质和脂肪强 制造 萄糖 我 不低 糖， 这个艰难 过
程会产生很 不必 损 。因此，即 生 饮食在很 小 模实
中 实可有 减重，能改善 分代谢指标， 其健康获 然
全面 定。这不 由于 本质上 “投 取巧”，还因为
健康 进 “生 饮食” 往往 理 “生 饮食”也需 平
路， 生生地将其变成 口吃 、 花 和牛排 端饮
食。这样 反生命运作 制 减肥，往往得不偿 。
 揭秘糖类家族
从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是
独行侠状态，就称之为单糖。最常见 单糖 中 萄糖， 也
天然存在于水果、 菜中；独 产生化 反应后成双入对，成
为二糖，自然 中 常只有单糖和二糖 具有甜 。这类单糖和二
糖， 隶属于膳食中 水化 物，同 也非常简单和 消化
（变成单糖后转化），然后以 萄糖这种 内唯一可以 接 利用
形式进入 。这样就 成 “ 入身 ” 分，而 果这个过
程 生得过 ， 于身 对 糖 除速度， 么糖对身 就
产生 ，而且 不在。

同 我 需 另一个事实， 里 糖并不 100% 接从食

物中 糖以及 水化 物转化而 。正 前面所提及 ， 水化
物对 实有重 作用， 不代 我 需 刻 吃糖和 粉。

单糖 集起 常就不叫作“糖” ， 对健康 影响
也可能很不一样，后面我会进一步介 饮食中会对健康产生不良影响
“ 糖”，以及其他对健康 有负面作用甚至有利 “
糖”和“ 糖”。可见，虽然同样 “糖”，也 水化 物
庭 一分 ， 化 不同（见图4–2）， 在身 中 程
竟然 此不同。
 图4–2 单糖、二糖、 糖、 糖 比

当糖聚集的数量超过两个，比如形成三糖、四糖，甚至是由11个
单糖分子组成的“小团体”时，就被称为寡糖或者低聚糖，此
常已经 甜口 特点，越 越有 糊糊 特质，所以 糖
很少 当作甜 剂 主力军。母 中 糖作为常见 一种
糖，就 一类 低 糖类物质。 糖 儿非常重 营养
，能 养 儿肠 生菌 ，尤其 双歧 菌，对提 出生
后 抵抗力和消化能力有举足轻重 作用。所以对于 类而 ， 糖
生理 能 义 常 于单纯提 热量 义。其他常见 糖还有
并不 么熟 低 果糖、菊粉（ 也可以 糖）以及低
糖。 天然存在于一些植物中，菊粉 自一种叫菊苣 植物，
可以以低 果糖 形式存在，也可以由 果糖分 串起 形成。
菊粉属于 糖中 膳食纤维类， 果 工 集菊粉并且利用化
对其水 ，就可以得到低 果糖，因此 一类 长 和
膳食纤维 ， 前也 食品工业里非常热门 甜 剂替代物。
菊粉和低 果糖并不能 小肠 全吸收进入 ， 分会未经吸收
就 接作为 肠中菌 食物，所以 也 天然 生元 代 ，在
很 功能性食物和减糖食物中已经 用作低热量 甜 剂，不 能提
少量 甜 ，也能填充食物 积，还具有 低 热量， 较理
“代糖”。

低 糖 常 牛 中 糖经过 工酶反应转化制成 。
也 名 “ 生元” 一，常常与低 果糖一起 加在 幼儿配
粉中，模拟母 中 糖 作用，从而 挥在肠 中 有 功
能。

常见 这几种 糖因为特殊 连接 式，不能简单地 内

酶切成单糖 接吸收，所以并不能 全消化，也不会像单糖和二糖
样每克 放约17 焦 热量， 常只有8 焦热量（ 据 自澳 利
亚新 兰食品安全局 ）， 约为普 糖类 能 全消化
粉热量 一 ，并非很 章所说 全不含有热量。

这些特殊 水化 物 一 分不会 小肠消化吸收，而 随

食物 接运送到 生菌 本营—— 肠，在 里 存在 内并
挥作用 菌 利用，这就 当前很火 “ 生元” 概 。所以限
制糖和戒糖，往往不包括这类 糖。 反，我 励 吃天然
菜和水果，因为可以 挥 生元作用 糖往往存在于这类食物中，
而且自然生长 食物中所包含 营养素 常也 为均 。

说 这类具有功能 糖后， 定 单糖 拉
在一起后会形成什么样 糖。
 当聚集的单糖超过11个之后，就形成了大团体，即我们熟悉的多
糖。 糖包含 非常 种类不同 水化 物， 具 功能
也各不一样。在植物中最常见 糖就 我 经常吃 粉。 粉
由 萄糖这种单糖， 过寻找自己 小伙 拉 形成 一 长长
队 ，所以当 在 中 ，非常 粉酶 从而变回
一个个熟 萄糖。当然，这并不能理 成吃 粉和吃 萄糖 一
样 ，毕竟含有 粉 食物也会含有其他 营养成分和抗吸收因素，
与 接吃 离糖 不同 。在此提 读 ，一定 刻 持中立而
和 饮食观，而不 因为抓 化 基 不放，反而 饮食
平 。

粉可以说 植物中 能量库，尤其 对于根茎类植物而 。根

茎 植物 “种 ”，会在适 植物 芽 候生 出新 生命，而
在植物生命早 ，因为 有办 过叶 素吸收 自太阳 光能进
生长，所以根茎 谷物中以 粉形式储存 化 能量就成 植物
生命 。而动物也拥有类 粉 储存 分能量，这就 号
称“动物 粉” 糖 ， 动物 脏把 萄糖穿起 成 一种物
质，储存在 脏和 中作为能量 速 。所以在吃新 类
候，其中就会有 分 水化 物以糖 形式 我 吃下 。
由于糖 消 特别 ，所以在 制品中存量非常低，正 一样，
绝 分能量 以脂肪 形式长 储存在 内。 制品主 还 由
白质和脂肪提 热量。

类自古以 以谷物和植物根茎类食物作为“主食”， 先
因为植物 “捕捉”， 稳定；其次 因为植物中 粉能
地在我 内转化成 速 放能量 糖 ，同 维持 糖， 有
利于我 力和 持精力。所以 粉含量 植物当仁不让地成
最受 类欢 主食。

，为什么这类 粉含量 植物 今 主 营养 诟 成
致 和与 管疾 关 不良分 ？后面 章节会具 介
粉在身 里究竟经 一 什么样 程， 与 离糖 比有什么区
别， 对 糖 有 什么样 影响，以及最重 ——我 该不该限
制 粉 摄入。

当然， 糖 世 其实 花八门 ，而且对健康有 神秘作

用。后面也会涉及一些关于除 粉 糖 介 ，比 纤维素
这种不 消化， 喻为“食草动物 粉” 糖，还有各类植
物 糖—— 很 资 和 描 成“具有特殊抗 性 功 ” 成
分。 到底在 中 挥 样不同于 粉 功 ？
 所有糖都一样吗？
前 阐 简单糖（包括单糖和二糖）、 糖（3~11个单糖）和
糖（11个单糖以上） 几种化 。 么抛开这些 杂 化
不说，我 接 回应 里 问：我 经常吃 各种糖有区别
？有 有哪种糖 吃不 而且还很健康？

先 澄 身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯
，
一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元，所以
接吃 萄糖 吸收 率最 。我 平常 点 用 萄糖 ， 因
为这 当于 接给我 充能量， 一种 而 接 “充
能”形式。在这里我需 阐明 一个观点 ，正因为身 用能量
一种形式 萄糖，而利用 萄糖 过程 需 很 “ 门”和“
”一起 调工作，所以 水化 物 维持身 营养素平 必需 一
种营养素。 现在很 对营养 并不太 会误 成“ 粉和
糖 我 必需 养分”，形成一种先入为主 偏颇饮食 维，而“需
水化 物”和“需 糖与 粉” 两个 全不同 概 。

其他形式 单糖、二糖和 糖，则 需 分 （把二糖和 糖

拆开成单糖）才能 吸收。 拆分 常就 为 “不可
消化” ，作为一种膳食纤维 生元，抑 “功能性 糖”在
内 挥其他作用，这也 前我 最少 分糖 作用。而
能拆分 分糖 常起到 应能量 作用，在拆分后，身 会根据
单糖 不同类型 接“烧掉”。 果说 萄糖像 精一样可以点燃，
么果糖可能就 煤 ，而 糖 柴 ，牛 里 糖 纸张，甘
里 糖 棉花。三糖中 棉 糖则 塑 玻璃， 糖中 纤维素
棉， 不 全可燃 ，所以 提 么 热量（严
格 说仍有 分热量）。
 所以“非主 糖类” 么 为身 加瓦（比 说 成核
糖）， 么 接 间接 转化成 萄糖后 入身 环中再
燃烧掉， 么 作为一些 分 一些特殊功能。
么 燃 ， 么 身 建筑 ， 会在 内 挥作用，这
就 我 需 水化 物 坚实理由，也 反 “我 需 糖与
粉” 理由。
 果糖，不像名字那么健康
简单糖 我 需 尽力 免摄入 ，因为 单糖还 二糖，
会在 内很 吸收然后 放入 ，对 糖产生非常负面 影
响。 其中有一种简单糖需 我 额 ， 就 名 果
糖。

果糖 名字非常 听，再加上一些商 喜欢用 听 名字——

果糖， 摇身一变 佛成 水果中 莹剔 天然糖。 我
真正 ，就不能靠这种模糊 判 。果糖 所以叫果
糖， 因为在水果中 现 身影，比 瓜 凉 甜 主
就 果糖，荔枝也 果糖含量较 一种 甜水果。果糖 甜
度约 糖 1.4 ，而且有 在低 环境下 甜 喜 特性，所以非
常 冷饮和果饮 喜欢用 甜 果糖 代替 糖，因此果糖含量
甜 剂——果 糖 （制作成本 低）就成 绝 甜饮
甜 剂。果糖还有个特点，就 不能非常 地转化成 萄糖，因此吃
下 后对 糖 作用非常 和。 这种 和作用并不 单纯地对身
友 ，而 过另一个 制让 脏付出代价。所以我 然需 谨
对待，尤其 糖尿 ，不应该为 这点 而随 择果糖作
为代糖。

对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单
糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当
作一种普通的糖更加合理。 唯一 优 甜度比较 ，而且随
度降低 加甜，因此可以在冷饮 冷 甜点中用 少 果糖代替必
须放 糖 减少 糖量， 这个做 不适用于果糖不 受、尿酸
偏 、 脏功能受损和脂质代谢异常 。
 这里 入介 ，果糖有特殊 代谢 径，因此我 需
一个 。果糖和 萄糖存在 上 差异，虽然 也 一个单
糖分 ， 接 细 利用变成能量。果糖需 经过身 最强
代谢器 —— 脏 转化， 酸化后进入 萄糖 代谢 环，
作为“ 萄糖 中间产物”。 也可以反 变回 萄糖 形态，
脏当成糖 储存起 ，这就取决于我 身 能量 充 程度。这
个过程特别挑 脏 转化能力，在果糖摄入适当 候， 脏能应
付自 地转化和燃烧果糖；而 果果糖摄入过 ，就会造成 脏转化
力过 。同 不巧 ， 脏不 果糖 转化场所，还 最 跃
脂肪 成场所。不同于过量摄入 萄糖 身 可以 速把 萄糖
放入 然后 细 利用（这就 岛素 功能）， 量 果糖只
能“闷”在 细 中，而且果糖本身 有 储存 制，一旦进入
细 就只有一个 转化 局。而且这个转化过程不会因为转化 产
物太 而停止（即 有负反 制，细 不会 诉 太饱 ）。同
， 果这个 候身 还不 能量 话（吃果糖过量 一般不太会
乏能量）， 么果糖 不会往糖异生 走，而 在变成脂肪 路
上越走越远，因为身 到“ 然不 能量， 就存起 ”——广
积粮！ 细 拼命加工果糖，因此很 果糖在细 里变成 甘 三
（ 说中 脂肪），这也 非 精性脂肪 形成 理。在这个转化
过程中， 细 会因为过度加工引起能量损 （ 细 也会累）。所
以 有力气制造 白质 （ 真 面 ，还负责 白质 成）。
白质 生产 会因为能量不足而产生很 成品——腺苷一 酸，
经过一 折腾，腺苷一 酸就变成 臭名 尿酸。

说到这里我 才 然 现，过度吃果糖与尿酸升 也有关系。这

就 为什么对于有 尿酸 ，甚至已经 生 风 ，医生需
在叮嘱他 减少 嘌 食物 摄入 ，还 加一句少喝甜饮 。果
糖太 导致 白质生产 停工后会引 尿酸升 ，从而加重身 对尿
酸 代谢障碍。
 话说回 ，果糖 生产后变成脂肪， 因为把脂肪从 细 运
送走 需 工具—— 说中 低 度脂 白（LDL）， 专门负
责把“新 出炉” 甘 三 从 细 运送到 中给细 能
脂肪细 储存。 果 内果糖过 ，这种 工具 常会不
用，正 一场 唱会 后 分 不到车回 。这样一 ， 细
就 地成 临 储存脂肪 场所。 间储存还能 缓过 ，
地等 工具 接甘 三 并运走就 ，导致 脂肪 可 ；一
旦每天把含果糖 饮 当水喝， 当于给 细 永远接不 甘
三 ， 脂肪 就变成“永久性脂肪 ” 。这提 我 ：果糖
过量造成 危 远远超过热量过剩本身。

所以不 因为“果糖不升 糖”“果糖用量 少”等所谓 小甜

就 量摄入果糖，而 借助 武器全面 果糖 利与弊，
不把 当毒药，也不把 当成 糖。
 糖藏在哪些食物里？
戒糖， 糖 在哪些地 必不可少 一个利器。其中
我 需 先区分天然食物和加工型食物，这样才能有 放 地安排
我 饮食，而不至于不 营养 分，用一刀切 办 戒掉某类
食物。

加工型食物中 糖

澳 利亚 尼 在当地进 现况调查 现，在澳

利亚成年 中， 离糖 较 食品主 有：

1.含添 糖 饮

2.糖 以及 酱

3.烘焙类 品

4. 片类主

5.含糖乳 品[1]

虽然这个调查说明 国 况， 可以很 判 出这一

况也非常适用于我国乃至很 其他国 。含 加糖 饮 我 熟
“肥 水”，包括各种软饮 、果 饮品、含糖 茶饮 ，以及
加 糖 茶。第5类实际上也属于“喝下 糖”。 危 这么
，不 可以从配 出 贡献 我 摄入最 糖，而且
食物几乎不占用 量，不会增加我 饱腹 ，所以会让我 在
不 不 况下喝下过 糖。这也 为什么这些 甜饮 占据
几乎50% 离糖 。

所以我 在戒糖 先 做 就 ，不 把糖喝下 。

天然食物中 糖

我 平 常说 糖，其实主 指常见 糖——甘 甜菜中

量存在 天然糖。 一种二糖，由一分 果糖和一分 萄糖
成。 甜度 自然 中比较 且 有 杂 ，因此特别受欢
。除 最初 现 糖 甘 ，甜菜中也含有 量 糖。
而其他天然食物中含有 糖 常 成分，也就 说， 常
一类 各种简单糖，还有少量 糖和 糖 水化 物系
。

自然 食物中，含有最 糖分 自然 甜甜 水果。以下 格
我国常见水果及果干 水化 物 据（见 4–1）。因为我国
还 有普及对食品 糖量进 普 量 案，所以 前在市面上
销售 食品，以及用以 《中国居民膳食营养素 摄入量
（2013版）》也 有单独列出 简单糖量，而只有 水化 物含
量。

把不 性膳食纤维含量从 水化 物含量中减掉，就得到 简
单糖以及 粉 量，由此我 可以 致判 出一种水果 果干中含
有 消化 水化 物量。

4–1 见水 和 干 水化合物含量及不溶性膳 纤维含量

（续 ）
 [1] Lei L.,Rangan A.,Flood V.M.,Louie J.C.Y.Dietary intake and food sources of
added sugar in the Australian population[J].British Journal of
Nutrition,2016,115(5):868-877.
 什么是淀粉，它跟糖有什么关系？
粉 什么 ？

淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来
储存能量的形式（见图4–3）。动物也会在不需 候把 离
萄糖储存起 ， 脏和 里 糖 。

图4–3 什么 淀粉？
 我 可以理 为所有 水化 物其实 “糖”以某种 式连
接在一起， 么 成 长长 —— 粉，常常存在于吃起
口 加 爽 谷物里（比 粳米）， 么织成一张 ，成为吃起
特别 稠 支 粉，存在于糯米这类吃起 很软糯 食物里。虽然
属于 水化 物， 粉 不同形式， 消化 程度
和速度却不一样。

粉这种 水化 物存在于绝 植物 块状根（ 类）、种

（豆类）以及果实（ ）中， 可不 离地存在于植物
细 里，而 成 团块—— 粉颗粒，在植物 有 加热 状
态下 坚固而稳定 ，就像生 米和燕 样。一旦加水煮熟 ，
粉在这个过程中开 吸收水分，并且受热膨 挤出 小小 ，因
为脱离 粉颗粒 状态， 而 成一种类 于 粉
络。我 吃 熟 米、熟面 还有熟 类软乎乎而粉糯 质地就
粉糊化后 果。

并非所有 粉 会糊化成同一种质地，比 燕 这种含支

粉比较少 谷物，煮熟后也不会太粉糯，而 持一定 坚 口
， 因为 粉 “社 ” 络并不太 跃。这个过程与我 消化
粉 速度有非常 关系，越 丰 、口 软糯 粉系 ，
越 我 内 粉酶 速 然后消化成简单糖。而 些“社
”不太 跃 粉系 ，因为 露在消化 中 积 小， 粉酶
也就 么 介入，所以很 粉 彻底消化就离开 身
，并 有“ 挥 热”， 果我 吸收 少 热量， 糖也因此
受影响 小。不 支 粉和 粉糊化 果差别很 ，其实
度对 粉分 “ 跃度”也有很 影响。在 候， 粉也
加热 于 ，所以热乎乎 红 么软糯，刚烤出 面包
口 此 松；然而一旦 度降下 ， 粉会 速 社 兴趣，
起 ，重新回到自己坚固 里。这就 为什么 司饭团（
常 冷 ）吃起 有弹性，冷却后 面包不再 松而 变 、变韧。
在 度降低 过程中 本 得火热 粉重新“回生”，所以与热乎
粉 比，重回“ 冷”状态 粉 加不 消化，热量也会
对低一些。

司饭团 难消化，实际热量也 实比等量 热米饭 少， 因

为其中很 “回生” 粉 么 全转化成 萄糖 而 消
化。虽然这个 并不 励 吃冷米饭， 可以给读 提
路 ， 粉 种类和 度 与消化速度和进入 后对 糖 影响
有 接关系。所以 控制 糖、控制 重 读 ，需 膳食中不
能有过 “热乎乎 粥”“烤 红 ”“松软 面包”这类 粉
度“ 跃”（糊化） 食物。否则，即 我 一点 离糖也不吃，
身 里也会充 这些 粉分 糖。

可以 象吃下 一 热 糯米粥，肠 几乎不用 动

力，就能让这 粥顺 消化 一股脑地“ ”下 ，其中糊化 粉
会与消化 当中 粉酶充分接 ，然后 分 成一个个 萄糖进入
，这和 接吃 离糖差别并不 。

明白 粉 、分类和在食物中 变化形态 后，我 就可

以将 粉理 为 拉 萄糖分 形成 日常
络 。所以
膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也
相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。
 蔬菜也能做主食
然我 需 控制 含 粉 食物 摄入 量， 么 细 哪
些食物 含 粉就 非常重 日常功课 。

由于 水果 以简单糖为主 水化 物，因此这里只比
较 菜中 水化 物含量，用 水化 物含量减 不 性膳食纤
维含量就可以粗 算 粉 含量（见 4–2）。

4–2 见 水化合物与不溶性膳 纤维含量

（续 ）
 可以 到，我在其中两类—— 豆类和 芋/块根类后面 明 可
以作为主食类 菜，这正符 我长 倡导 “ 菜主食化” 概 ，
也 我后面会给 介 “567饱腹 ”中 一个重 则。从 格
中可以 楚地 出，很 豆类和 芋类 菜 可消化 水化 物含
量实际上已经超过10%（在新 含水分 食物中，10% 含量算 比较
）。所以请读 一定 刷新 脑中“只有米面才含有 水化
物” 固 偏见，尽 拥抱各种 粉含量 菜吧，让 成为
主食， 会 现餐 和肠 里 一片新天地。
 多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？
除 粉 ，不同 简单糖 拉 在一起还会形成什么 ？这
就 前食品科 和营养 共同 究 一个热门话题——植物 糖
究。

哺 动物身上除 糖 有其他形式 可消化 糖，所以

糖 究主 对植物。植物 糖与 粉和纤维素不一样， 粉 萄
糖 不稳定 庭，不 酶瓦 ，而且吸收速度堪比简单糖。
果 、 纤维素和纤维素则 另一类比较特立独 水化 物，虽
然也属于 萄糖 团 ， 用 一种 加牢固 式，
因为 肩负 重 形成植物笔 腰 ——号称“植物
干”。甚至连 天 树也 一点点靠这样 质素（ 糖 一种）撑
起 ， 不 牢固，而且能对抗 类消化 中 特定 粉
酶。 类 不能靠吃草过 ，因为这类纤维素并不能给我 提 能
量，而食草动物可以 靠吃草获得能量。为什么牛和 天天吃素却有
这么 “肥 ”“雪花牛 ”产生？ 因为饲草中有丰 纤维
素、 纤维素这类比较粗糙 水化 物。牛、 这类动物可以 靠
自己第一个 中 生物长 间 酵 消化这类纤维素，从而给自己
带 用于 能 简单糖。这个过程非常像 类 肠对膳食纤维
酵，只 顺序刚 反，所以食草动物可以在纤维素 酵后重新吸收
这 分热量从而长得 实，甚至让“雪花 ”层出。而 类 肠已经
消化系 末端，能 重新吸收 能量已经 不及回 ，所以膳
食纤维尤其 纤维素这类不 性膳食纤维对 类 说， 能 义非
常小， 对肠 动和 生物菌 健康 。

肠 生物菌 生物 样性在此就不展开说 。
生态系 ，并且 量 庞 也远远超过我 自身 细 ，所以我
身 与 对物质 代谢和分 能力 比并不 一个级别 。
自然也 掌控 我 肠 “地 ”， 健康几乎等于我
健康。远超 前主 ，肠 菌 不 调控消化 一把
——当 拉 消化不良 ，很可能 内 ，还会利用
食物中小肠 全消化 分，生成丁酸这类少见 脂肪酸。
这些名副其实 小分 物质，可以不经过 脏就 接在肠 细 中
与生理 动，比 作为 在肠 与 脑 间 秘 息（所以
说肠 “第二 脑”）。而且，这类小分 脂肪酸还能作为免 力
与身 抵抗 扰 过程，对提 我 肠 防 能力有
所帮助。 前还有 究指出， 与影响糖尿 重 激素—— 岛
素也有 切 关系，这就 为什么过 量吃粗粮却 么
得糖尿 ，而现代 吃 精细 水化 物，却 产生 岛素
抵抗。粗粮中 膳食纤维对 糖 上升有拮抗作用，而精制谷物则
这种天然 缓冲作用，因此后 接把身 露在危险中。

从这个角度我 也可以 出，所有动物在进化 过程中 顺应

自然 食物 应而 ，毕竟我 因为适应而有 生命，同 生命
本身也 为 加适应环境。由此可 ， 类若 获得自然 典，
长 ， 健康， 自在地存 ，顺应自然 饮食 一个重 环
节。这样我 就能很 地理 为什么单纯地吃精制 白糖、提纯
，还有加工过 白粉，再“嗑”上几片 维生素片 然不能
得很舒 。因为生命 由 并非 此，自然也不会 我 进化
。

而除 这类植物细 里用 “撑场面” 质 ，还有一类

具有 性 糖值得我 关 和探索， 存在于植物中 为
杂 系 一。 由不同单糖 成 杂 ，所以只 某些单
糖不一样， 成 糖就会 变万化。在单糖 拉 形成一级
后，由于自身 吸引力 排 力， 会 、跳跃，然后形
成二级、三级、四级 。 错！这就 从氨基酸到 白质形成 过
程。植物 糖 非常像 白质，有 杂 平面和立 ，展
现 生态 样化。我长 励 吃 菜、水果、豆类这些植物
性 食物，其中很重 因就 有 我 前还 有揭秘 很
健康优 ，比 含有 量 糖。

前我 对 糖 究还 在 对初级 阶段，除 上 几种膳

食纤维 ，还有一类 现有特殊功 “犹抱琵琶
面” 性 糖。枸 中 枸 糖、茯苓中 糖、 菇中 糖
这类 杂而功能并未 全 类 物质。还有 中
糖， 具有 性，所以 在熬煮、冷却后会形成“ 冻状”，很
误以为这类 冻就 肤下 白，因此 就莫名其 地
上 颜 重担。其实这些 冻 糖， 不 白质，也不
太可能对我 肤 白 挥什么特殊 作用，所以不 再 得
植物 些 冻能让脸变得水 。由于局限性， 前 植物
糖 究 止步于动物实 和 试 ，并不能很成熟地 广 应
用。而我 最 策 然 ，尽可能摄入 种天然 食物，让这些
杂 糖以 和 式作用于身 ，因为 含有 营养价值各不
同。
 更健康的神秘糖
说 各种类型 水化 物，其实还有一类 为 也并不为科
所广 究 糖。 在化 分类上甚至 一类单糖，也会有类
白 糖 甜甜 ，只 由于 与 萄糖并不一样， 当
作 适 “燃 ”用于给身 能，所以这类糖 前也 低热量和低
水化 物食物 热门替代品。

严格 说， 并不能叫作代糖，因为 本身也属于简单糖
范 ，甜度与 糖很类 ，而且能增加食物 积和吸水性。 和
代糖最 区别在于热量以及对 糖 影响程度，所以这类型 很
特殊糖会有一个令 困 名字—— 健康 糖。

这类糖包括哪些 ？比 塔格糖、 糖、 糖等 简单糖

有热量 糖。 所以特殊， 因为 非常贵，获取 式有限
而且成本 ， 常比较稀有，因此也不会 模 起 代替 糖。
各有各 本领，所以在 分食物中也会存在这些神秘糖 踪
影。

塔格糖 一种与果糖非常像 糖， 会天然存在于某些 生物

中，非常稀有。加热过 牛 中会有非常少量 塔格糖，由牛 中
糖受热分 转化而 ，所以我 基本上不会从自然 中吃到太 塔
格糖。在加工食物中，一些 商会 用塔格糖作为代糖， 因
特殊 以及 在 内 糖 应。塔格糖与果糖只存在一个区别，
就 一点点区别造成 脏转化吸收 率稍 低 一些。根
据欧 食品安全局 推荐 算，塔格糖 热量 约 萄糖
75%。因为代谢 式与果糖 同，吸收进 分塔格糖对 糖 影
响不太明 ，因此可以用少量塔格糖代替普 白 糖，作为热量
低而且对 糖 加友 代糖。 读 也会 现，这一点点 区别
实属 水车 ，所以也不能 为塔格糖就 适 糖尿 糖，
不能 得 低热量、吃不 糖。塔格糖终归 糖，也 精制并提
纯 不自然 能量 集产物，用对待糖 态度对待 才 明 。

糖 名字非常 听，而且 今 也 商业化赋 很 印

象——水 ， 有营养， 有 力。 糖 真实 和化 基
可 么 ，现在我 能接 到 糖基本上 从 粉水 过
程中获得 。而且 糖 分普 ，就 由平平 两个
萄糖分 连在一起， 有还 性 糖， 然有 与 糖类 热量和
糖 应，所以 并不 所谓 代糖，而 名副其实 糖。 为什
么 还会经常 用在食品中 ？因为 具有 强 水性能， 糖
存在于 、一些 植物以及真菌类生物 内用于 存水分，所以
这个“ 水小能 ”自然会 一些需 水 口 食物（比 糕）
为珍宝，由此产生 用 加珍贵 糖 需求。 这并不 出
于健康 虑，纯粹 因为口 。 护肤品也会把 糖运用在
上，全面 挥 真正 潜能。

糖则 为 一种单糖， 这里 糖与常见 糖
并不一样。 糖 糖 ，严格 说不属于糖类，代谢 径和糖也
不一样，所以我会放在代糖 分再说。 糖 一个 单糖，
特殊 在于 不能 小肠吸收 转化成 萄糖作为燃 能。而与
膳食纤维非常像 ， 糖会 肠中 双歧 菌等有 菌 酵利
用，让这些有 菌 加繁 。 反，对于很 有 菌 （比 肠
菌这类致 菌） 说， 糖则不 口粮。这么一 ， 糖 当
于“友军 粮草”，用 维护肠 有 菌 生命力。只 现实 旧
比较“ ”， 糖虽然 植物中成分最丰 一类糖， 甜
度 当弱， 约只有同等质量 糖 40%。这 我 获得同样
甜度， 约 用2.5 糖质量 糖，这在食品工业里
成本增加， 不用说 糖价格本身就比较 。另 ， 糖 一种
还 糖，有 比 糖 分 物强得 “ 拉 反应”，所以 在很
热加工 食物（烘焙、糖果）中会产生非常 棕色和焦糖口
，这种反应过度也不利于食物 价，所以 在食品 还 应
用甚少。
 第5章 戒糖第一步：读 食品标签

和 品 从业者 本 不 怎么吃，而
品 。 包 品几乎占据了每个人 活 重 部 ，
而且 膳 中 和脂肪酸、 和游 糖 源，所以 懂这
些“ 精” 息， 当于 控了饮 中 不可控 那部 。
 食品配料表、营养成分表怎么读？
戒糖，第一步就 会 别加工食物中 糖。读食品标签
帮助我 严格控制摄入预包 食品中 糖 必 技能。 前我国预包
食品上 营养成分 所 国 标准， 需 标明每100克该食品
热量、 白质、脂肪、 水化 物以及 ，并且 需 标 出
这 分营养素占我 每日所需 营养素 百分比（营养素 值），
也就 NRV% 一栏（见 5–1）。

5–1 成

营养素 值 计算出 ？其实 以一个成年 能

量需求模型为基准 ，即每天需求2000 卡热量， 白质60克，脂肪
60克， 水化 物300克， 2000毫克，然后按这几个 值 百分比
。所以需 ，这个 值 以一个身 170 米、 重60 克
轻 力 动 性为标准 拟定 ，对于与这个标准偏差比较 读
，像 纤 小 性，需求 能量可能比这个值低30% 。
营养 值 可以用作量化 ，而不可将其 定为自己每天
营养需求标准。
 回归到食品标签上 ，我 买 零食里到底有 少糖，
究竟应当 么 ？由于我国并 有强制 求标 简单糖含量，
所以我 需 食品配 和食品营养成分 两 面 判 。食品
配 指商 有责 诉 在食物中 用 什么 。

当然，这里面自然会有单双甘 脂肪酸 、山梨酸 等拗口而且

不明所以 专业名词。 不用担 ，我 需 其实就 与
糖以及 消化 粉 关 配 而已（见 5–2）。我已经帮 理
出 。

5–2 与糖及快消化淀粉 配

这些 不 非常 ， 不 只有白 糖代 糖，也不
商 说“不 加 糖”就等于 有糖， 加 果汁 食品甚至可
能含有很 离糖。所以 戒糖，读 标签 跨过 非常重
一 门槛。

对于 食品，阅读食品标签比较 ，毕竟 食品成分 对

简单，而且甚少会 加 粉和其他 糖 。所以在 瓶 饮
标签 ，第一步 读 配 ， 到只有水、 果汁、 精、抗
坏 酸 ，就能 这瓶饮 全 水化 物 自 果汁；第二
步 读营养成分 ， 水化 物 量基本能 诉 其中 糖含量。

果饮 里 有 加膳食纤维，也 有固 粉成分，
有 加糖 这类代糖，就可以 为 绝 水化 物 自
果汁当中 简单糖。比 ，一瓶500毫升 饮 中，每100毫升含有10
克 水化 物， 么可以 算为每100毫升含有10克 离糖（因为 自
水果，不能 接称 为 加糖）。喝下 这样一瓶饮 就 当于吃
50克糖，也就 接喝 一天 离糖 推荐量上限（还 成年 性
上限）。50克糖用平 椭圆形 属 量就 5 ， 不 很
夸张？而这些每日推荐上限量 糖，我 竟然在不 不 中就 这种
果 饮品酸甜适当 口 ，一口一口地喝 下 ，丝毫不 得饱
腻。就连事后回忆起 ，还 得自己 饮食“挺健康”，每天 果
饮品 像还为自己 充 维生素。这就 典型 日常进 性饮食
而不自 危险习惯。

说 危 ，存在 却很低 甜饮 后，接 说说 加 杂

固 食品。固 食品也需 分类，其中烘焙类 比较难判 ，因
为 主 配 含 粉 小 粉，而各种烘焙食品（饼干、
糕、夹 馅饼） 面粉用量差别很 ， 加 糖也各不 同。 在
预包 加工食物里，天然 膳食纤维并不会很 ， 工 加 就
少（除非主 健康理 ）， 说 加 膳食纤维不可能超过10%，
所以可以 且放一放。 么剩下 水化 物基本就 “ 粉+ 离
糖”这个我 需 尽量减少摄入量 。
 图5–1 品牌 糕配

以上图（见图5–1）中 糕为 ，先 配 ：芋 、面
粉、植物 、白 糖、食盐、 、可可粉。含有 消化 水化 物
成分包括芋 、面粉和 糖，其中白 糖和面粉分别 以 离糖和
粉为主 成分，这个很 判 。第一个配 芋 ，新 芋
约含有18% 水化 物。 标签上 营养成分 ，每100克
糕含有23.3克 水化 物，这 什么概 ？每100克 米饭约含有26
克 水化 物，可以理 为这个 糕与米饭中 水化 物比 接
近， 进一步 其中 膳食纤维有 少就比较困难，因为我 不
每种成分各有 少，所以就 有 究 必 。

说 常见 含有 消化 水化 物 烘焙类食品，我 再
含糖量比较 糖果类——巧克力。市面上 巧克力 由可可
这种植物果实 粉末加上果实 脂（可可脂）、牛 和糖制作而成
糖果。可可粉本身 口 非常苦，所以很少有 能接受可可粉含量
在70%以上 巧克力。而 喜欢 甜 丝 牛 巧克力，甚
至 “假巧克力”——白巧克力（ 全不含可可粉），而这类可可粉
含量偏低 巧克力 水化 物含量 常 到 50%以上，也就 说，
差不 一 加糖和牛 中 糖这类简单糖， 名副其实
“糖果”。连巧克力这类 不太像糖 食物中很 已经一 以上
糖 ， 不用说水果糖、 糖、牛轧糖这类基本上靠简单糖
底，再加上各种口 糖果 。

接 我 再 面这类很像正餐 餐食品中到底有 少
水化 物（见 5–3）。

5–3 面 成

面中 水化 物基本上 自面饼，调 包 主 成分
、盐和各种调 ，所以我 主 关 面饼。为 于长 存以及
在泡开 煮开后 持面 口 ， 面需 过 炸 除水
分，因此可以 到面饼中 脂肪 当 ，质量占比竟然有20% ；而
水化 物以面粉中 粉为主，因为面饼 脱 分水分 食
物，所以其质量占比约65%，这在干货食物中属于中等水平 含量。
算下 ， 面作为一种主食型速食品， 水化 物含量并不 出
， 脂肪含量和 超 含量远远超出 一顿正餐 理
额。出于这两 面 虑，我 偶尔吃吃就 。
 八宝粥 另一个“ 饱腹神器”，再加上近年 营养 对“杂
粮”“杂豆”代替精制白米饭 呼 越 越 ， 也受到
喜爱， 么我 就 八宝粥 营养价值和 水化 物含量吧
（见 5–4）。比 这款预包 八宝粥 配 ：水、白 糖、糯
米、 仁、赤豆、红芸豆、花生仁、 、桂圆、莲 、 。

5–4 粥 成

八宝粥营养成分 ，每100克八宝粥中 水化 物竟然只有

12.5克。对， 有 错， 上 非常少。 ，八宝粥 水分
含量非常 食物，80%左右 水，所以并不适 接与前面说过
面面饼做比较。 除 80%水分，干八宝粥 水化 物占比
约 62.5%，比干 面 低一点，这些 水化 物 于谷物和
豆类，以及 加糖。因为八宝粥中 用 谷物和豆类很 粒
，所以其中还有一 分膳食纤维。同 我 也顺 脂肪和
白质含量， 对于 面 说 加 理而且优质。

所以 从 水化 物含量还 营养均 度 ，八宝粥

值得 择 食品。而 唯一 点就 ，因为成分只有炖得比
较软烂 谷物和豆类， 粉特别 吸收，再加上 加 量并不少
糖（配 第二位），所以八宝粥对 糖 影响很可能比含脂肪
面 。 控制 糖 读 在吃八宝粥 候， 先
择低糖、 糖 用 糖 代糖 产品，同 配 坚果这
样 含 白质和优质脂肪 食物（毕竟一 八宝粥也不太顶饱），
成 饮食从而降低 糖 波动，真正做到“低糖”且“低 糖反
应”。

这么 ， 一定 我 平 一顿正餐会 样
据，这里拿营养 么均 一顿午餐和营养 均 午餐做个对
比， 差别在哪儿（见 5–5）。 ，这里用 两顿同等
热量 午餐，因为刨除热量因素讨 营养 不 理 。

5–5 午 成 比

从上面 两个食谱中，我 能 出 4个干货点：

 1.总 水化合物 一 通 腹感 ，因为能吃 总 量
。

2.饮 和水 通 水化合物 户，因此 心选择 键；

水 水 通 能吃 。

3.同 水化合物 情 下，主 选择 类比谷物 能 腹。

4. 选择含淀粉 类 地有 于平 热量与 水化合

物。

此 ， 脂 分用坚果代替也 我展 一个饮食饱腹平 小技
巧。而且 可以 到，含糖10% 冰红茶 热量竟然与差不 量
牛 一样。 牛 在膳食中 定位 优质 白 ，也 每日正
餐膳食重 一 分，而冰红茶 空热量，所以同等热量 饮食
中， 糖 水化 物餐还可能 营养 度降低。

甜饮 、甜品和零食以及日常正餐 营养成分后，我希
能掌握 这种 过 象 本质 领 力，因为营养 不 用
饮食 ，而 帮助 做出 明 择。饮食中最可 就
，事实上错得离谱却 然不 。这可能 于营养 和食品常 欠
，比 不 读食品标签， 对 果汁 概 有所误 ，
而 习营养 就 除这种“ 面上很健康，实则 全错误” 饮
食习惯 利器。
 如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？
对于预包 食品，我 可以 过阅读配 和营养成分 开
绝 雷区。即 我 不 楚具 有 少 离糖，也能掌握 水
化 物含量。 令 犯 ，现在 出吃饭 叫 卖 会越
越 ，在早餐店买点 小吃也 常有 事，对于这种 有标签可
以 食物，我 判 水化 物含量 ？

这里我就 给 一个营养师 过长 积累得 “ 口共

用”判 水化 物 。

我 已经 楚， 水化 物在食物中主 有三种形态：膳食纤
维、 粉以及 离糖。所以我 判 就 这三种形态 存在，
么 分别有什么特征可以帮我 别 ？

膳食纤维：膳食纤维也 水化 物 一种，并不 一类固定

物质，而 所有 在 小肠内 全 酶消化 水化 物。
长度可以很 ，比 三糖 加在 幼儿配 粉中 低 糖，
也可以很长，比 一些抗性 粉（ 全 消化 粉）。所以在
食物中，膳食纤维 加几乎 过口 和 判 ，只能 过
阅读食品 配 营养成分 判 。这对于普 说还 很
困难 。

这里重点说一下膳食纤维 营养特点， 并不 全 有热量

。在过 ，很 为膳食纤维就 一种“穿肠过” 纤维，在
内 程 一种物理过程——不 消化和吸收。而事实上，膳
食纤维 不会 小肠中分 粉酶和糖苷酶消化，还 会在
肠中 细菌 分分 ，一 分用 养 肠中 菌 （即 生元 作
用），另一 分 给 。所以膳食纤维 有能量 应 ， 在营养
中 一 折算能量 每克2 卡， 可消化 水化 物 50%。

在预包 食品 营养成分 里，膳食纤维不会 在“ 水化

物”一栏中。对此除非食品 主动 明，比 “本产品 加 不少
于2克每100毫升 膳食纤维”，否则我 有办 准 加
值。不过膳食纤维属于 必需 营养素 一，功能性较低且对
较 ， 常我 不会因为“担 吃过 ”而关 值。

淀粉： 粉就 单糖 过α–1，4–糖苷键 拉 形成 长 ，
可以 一 长 ，也可以 带有很 支 络状分 。 吸
水性比较强，在食物中 存在主 过口 判 。

在热且 食物中， 粉 口 非常明 ，就 “软

乎”和“糯”。经典 就 热米饭、热土豆 、热红 、热面 。
粉还有一种 加致 和具有“惰性” 形式，即存在于 度偏低
含水量很低 食物里，比较典型 就 饼干、冷面包、 棍这种
第一口很脆， 一旦 唾 就变得软糯 食物。除此 ，绝
食物 质地，其他成分（ 白质和脂肪）会干扰
粉 口 。 白质和 粉 会让食物 口 加绵软 ，比
糕；而 与面粉 织形成 一层层 ， 炸过 脆
，因为 脂 ，不会有太粉糯 口 ，这 我 需 和甄
别 。

游离糖：这个乍一 判 ，毕竟 离糖 很甜，所以

不就 越甜 食物含糖越 ？这个 辑本身并 有问题， 我
需 虑两种特殊 况：第一种 况 ，在 加 “ 强度甜
剂” 食品中，甜度与糖分不一定有 接关系，这点需 我 过阅
读食品配 判 ，后面也会给 介 现在市面上允 在食品中
用 各种甜 剂；第二种 况就 杂也 常见 ，甜 毕竟 一
种 受，而这种 会受到其他 干扰，比 酸 和 。在
很 配 中，放在第一位 往往就 白 糖，这种甜
常会 、 椒、 、 、 茄 还有各种具有 氨基酸
盐冲击得所剩 几，吃到嘴里 我 就 得 比，却 不到太
甜 ，因此也很难将 与 量 糖 系在一起。 细 下
面这个烧烤 营养成分 （见图5–2），我 就会很 地 现
这个 40%以上竟然 水化 物。再 配 ，我 就
这些 水化 物基本上 自排在第一位 白 糖。可以说，吃一
，有小 糖， 我 丝毫 有 。

图5–2 酱 成

除 ，以下这类食品也含有很 “不 糖”，因
为在 调 食品中，糖和盐实在 一个不可 ， 在
一起就形成 甜可口 神 ，因此 很 配 杂 食品中几
乎 免 配 一，哪 这些东 吃起 像一点甜 也 有。

在上面含有隐 糖 预包 食品（见 5–6）中，有一类非常

——减肥 用 代餐类食品。商 号称这类代餐 “用 全代
替一顿饭” ，减重 理 全放弃正餐 热量和营养，摄入代餐中
计算 热量（ 常会比正餐低30%~40%）和一 分配比 营养素。
这些营养素 定不能 全代替正餐中 营养， 这个问题在此不详
细展开。正因为代餐 用 全取代一顿饭 ，热量 有严格限制，
 营养素也基本上 加剂 形式——与我 吃 膳食 充剂（
称 健品）类 ，所以这个过程 对简单，基本可以做到“加入营
养素而基本不带入一点能量”。这么一 ，代餐就成 “营养素 堆
”“饱腹 堆 ”“吸引 口 ”三个 素 食物。其中
理 就 ，为 具有吸引 口 ，市面上 代餐冲剂主 巧克
力、 茶、椰 等诱 口 ，而糖 甜 剂 加也非常普 。

5–6 含糖 包 品举

最后我 重点 加 糖 制品 标签。现在很 对儿童

牛 饮品 会 加一些糖让 喝“ ”，这种做 非常不可取，
因有两个：第一，喝下 糖不 与超重和肥 问题有 接关系，
与 牙脱不开干系，所以建 不 养出一口 牙 小 长，
不 择 含 加糖 制品；第二，出于食品工业制作 虑，
我国国 标准 定“纯牛 ”只能含有新 牛 ，所以可以 为
加 糖 制品 属于“调 ”。而这类调 牛 含量 常较
低，并且还会 加其他天然 工 精进一步提升口 ，有 还
会 加色素和增稠剂。 果给 喝牛 为 营养， 择
这类不 加 糖还含有一 堆莫名 精 调 ，其实对 弊
于利 。
 下面这款 对儿童制作 制品（见 5–7），以牛 为基底，
加 膳食纤维（ 萄糖 膳食纤维 一种）、 菜和谷物粉等膳
食 充剂 强化营养。我 可以 到配 中第二位就 白 糖，也
就 说白 糖 加量 于后面 各种 菜和谷物粉，所以 然属
于“强化 分营养 甜饮 ”。其 水化 物占比 8.3%，由于不
牛 本身 含量和其他 加量，因此很难判 加糖
分量。 长在给 择 制品 候需 酌， 量一下 否
真 需 过喝这类 加糖 甜饮 摄入量不太 牛 和 菜、
谷物。

5–7 乳 品配 及 成 举

么对于成年 说，有 有什么需 制品 ？答案

酸 这一类 制品。酸 、酸 以及 酸菌饮 我国名副其实
“加糖 ”，这些 花八门 名称 对酸 本身制作 式和加入
菌种 专业区分， 共同 特点 含有 酸， 么由产酸菌种
酵牛 中 糖产生， 么 自 工 加剂。而正 这种酸 让很
消费 有办 接受“ 酸 ”，所以加糖也成 “众 所归”。
 我 从这瓶酸牛 标签（见 5–8）可以 出，排在第三、第
四位 配 离糖（白 糖和果 糖 ），而第二位 用于调
水果块，本身也含有一定量 糖。我 再 营养成分 ，
水化 物竟然 14.8克每100克，这 什么概 ？很 读 为
酸 比牛 加“ 一些”，所以含有 糖。 白
质和脂肪占比分别只有2.8%和3.1%，这两个值在纯牛 中 约 3.2%
和3.8%。也就 说，这瓶酸牛 牛 度低于普 牛 ，却有
普 牛 将近3 水化 物 量。普 纯牛 自带 糖 约
5%，在这瓶酸牛 当中，一 分 糖 酸菌“吃掉”变成 酸，而
且这瓶酸牛 只有 约80% 牛 。由此推算， 加糖量在10%以
上，而其他 水化 物分别 自牛 本身残 糖（不会 全
酸菌消化）、水果块以及 加 菊粉（一种膳食纤维）。

5–8 酸牛乳配 及 成 举

果我 每天喝250毫升这样 酸牛 ， 当于喝下 至少25克

离糖，这并不能 酸牛 带 抵消，所以这样 食品 像带
酵 甜品，而不 我 每天必需 营养品。建 在 择每天
制品 候， 水化 物 量，尽量 择 水化 物含量在
10%以下 酵 产品。对于纯粹用 酸调 含 饮品，则 尽量
免，因为这类饮 实质上与各类甜饮 区别不太 ，含有较低 度
制品也 带 健康 ，喝下 离糖反倒会有实实在在 风
险。

下面 格（见 5–9）就 常见 制品 特点和 戒含糖

量， 可以根据这一 格 审 自己日常购买 制品。对于 戒
糖 说，控制这类每天 会饮用 饮品，尤其 很 每天当作
早餐 饮品， 非常重 且值得花 间 究一 。

5–9 见乳 品特点及 戒含糖量

过下面这种代餐粉 配 （见 5–10）可以 出，排在前两

位 配 白质 主 ，而第三位就 为 提升口 果糖
——一种非常标准 加糖。后面还有天然 和甜菊糖（一种天然
甜 剂） 进一步提升口 ；其他 菜和谷物 粉
末，主 为 提 营养素。为 减重， 今很 消费 会 用代餐
粉 “走捷径”，逃 一步一步走 健康饮食 苦和艰难， 在
这个过程中也会 到摄入不必 离糖和甜 剂 问题。希 各位
读 在进 饮食抉择 候，一定 虑食品 各 面质量，
除“ 平 饮食” ，几乎 有 让 吃饱
吃不 。

5–10 代 粉配 及 成
 （续 ）

* 百 比以每 2000千卡饮 为基 估算。

不 。

配 ：豌豆 白、糙米 白、 糖、阿拉伯 胶、 豆胶、天

然 、 糖（ 叶 取物）、醣质 素独有 合物［阿拉伯
半乳聚糖、芦 取物（芦 叶 胶粉）、 胶］、独有浆 粉
（ 、 、 、酸 、 、 越 ）、独有 混
合物（ 、芥 、 、胡 卜、 、羽 ）。
第6章 戒糖第二步： 需 明白 糖生成
指 和 糖负荷 义

“戒糖”潮 ，在很 上与在20世纪80年代发现 糖

成指 和 糖负 这两个指 。 源于 践，在 习
中，我们一 也会产 思想，从而指 我们向 索，迈出
步伐。

然在 面 了这么 于糖 品 ，以及具
在饮 中避 游 糖和淀粉 战招 ，我们仍 继续了 进阶
。我们吃下去 糖和淀粉 竟 糖产 了 影响，而这个
影响 量？有没有什么其他因素会干扰这个过 ， 我们
糖 呢？ 吃才能 糖 ，又不 这么 地严控 水
化合物 量呢？

这些都 见 问 ， 然现在终 息 取技 发
达， 面 一个个 不“单纯” 问 ，我们很 能通过单篇
章 这么 惑。为了 很 者心中长久 惑，这里会给
深 。通过 这些 上去很深
念， 会彻底 于自己 “饮 法则底线”。
 血糖生成指数，不是唯一的健康指标
糖生成指 （Glycemic Index，以下简称GI）并不 一个陌生
理 ，在 前 科普宣 中也常常 提及，全球曾经也 过一阵
“低GI饮食 ”。GI其实 具 实 据，在并不太久远 1981
年， 自加拿 营养 授 维· 斯 （ David
Jenkins）提出这个概 ，初 帮助糖尿 量饮食 质量，以
及 择 适 饮食。毕竟糖尿 一种 内糖代谢出 问题 疾
，与糖尿 生 质量最 关 指 就 糖指 ，因此食物对
糖 影响程度就 糖尿 饮食 关键控制点。根据这个 理，
维· 斯 授 明 GI这个概 ，指定一个0~100 范围，把 用
燃 形式 萄糖定义成最 GI值——100，而其他食物 有一个 对
值（见图6–1）。

这个指标 一个 量指标而不 观 指标，因此并不 能 过单

纯 观 和经 推算。而且GI会因食物 度、状态、品种和品牌
而不同，甚至每次 量 会有 小 动。因此我 日常生 中经常
到 息严格 说并不准 ，比 米饭 GI 77， 东北 米和
国 米用电饭锅煮30分 和 锅 15分 ， 隔 米饭再
炒一炒 会有不同 GI。希 在明白GI 由 后， 到类
息 一个 ，这样就不至于死 ，然后 得所有米饭 GI
77，拒绝吃米饭，这样往往会导致饮食 式走 另一个 端。
 图6–1 糖 成指 （GI）

第一类 GI 于70 食物，我 称 为 GI食物， 这类食

物对 糖 影响与单纯 萄糖非常接近，约等于吃糖（除 果
糖），不建 吃；这类食物 小 粉制品、米粉制品、早餐
片等 主食类食物。

第二类 GI在55~70 食物，属于中等GI食物， 一些非

加工 全谷物，非 松 小 制品（比 饼类、 利面类），还
有 分 粉比 较 菜（芋 类、南瓜）以及各种同
粉和脂肪 零食。这类食物对 糖 影响比 离糖（除 果糖）稍
小， 然会 糖 升 ， 我 可以作为主食 控制摄入
量，且不宜单独食用 类别。这里可能会有 ，为什么 酵后
松 米面制品会比实 面团制品 GI ？其实答案也非常 理
，因为酵母在 酵 过程中吃饱喝足后会产生二氧化 ，在面团
内 各种 松 气 ，而这样 恰恰 我 消化 非常喜欢
， 消化 入并实现消化 全。所以从消化速度上 说，这类
面制品 加不利于 糖稳定。

第三类 低GI食物，指所有GI低于55 食物，绝 属于 菜

和水果（ 类中 少含有 水化 物，所以不 与 量，在此 有对
比 义）。其中可以作为主食 豆类也 现 ，下面列出 三种主
食中，豆类属于低GI食物。很 营养师 会推荐 控糖 用豆
类（除 豆）代替米饭、面类作为主食，因为豆类不 GI很低，而
且 含膳食纤维和其他各类米面中少有 营养素。 含 白质 制
品自然也 在这个区间， 主 用于 应 白质而且本身
水化 物较少，所以GI自然不会很 。

过下面这个哈佛 公共 生 页转载自 尼 GI 据库
格（见 6–1），我 就能对日常食物 GI有一个 致 。

6–1 物GI

（续 ）
（续 ）
 （续 ）

GI 平均 ± 注 。

关于牛 制品，除 明 非常甜 冰激凌接近中等GI这个范围，

其他 制品 低GI食物。牛 制品 主 成分就 白质、脂肪以
及天然 一 分 糖，所以只 不 为地 加糖， GI并不会太
。 反， 果刻 除牛 脂肪（比 脱脂牛 ），GI反而会比
普 全脂牛 么一点点，所以 就能 观地 到脂肪 实
能降低食物对 糖 影响。关于植物 白饮品，这个 格里 米
比较 端 ， 因为 粉含量稍 以及有 加糖，GI
86。 万不 因此而“一竿 死一船”植物 白饮品，比
格中 豆 （不 中国 豆 ） GI就只有34，比 不加糖
豆 和 仁 GI 不 ，不加糖 椰 因为椰汁中自带 简单糖
较 ，GI 对会 些。 说，以 白质（坚果类）和脂肪
（椰 ）为主 植物 白饮品 比 粉含量 谷物 制品会有较低
GI，因此不必有 担 。

酸 属于 制品中非常特殊 一类，因为利用 产酸菌把牛 中

分 糖 酵成 酸，所以有种独特 酸 ，正 这种酸 给
糖一个绝 “上位 会”。正 前面所说 ，在酸 中 加糖不
能获得酸酸甜甜 ， 能让我 对过度甜 抗拒 变迟 。
我 得 这张 格里 量 酸 究竟含有 少 加糖，
，即 一 糖酸 加 10% 糖分， 白质和脂肪 系
也会让 GI不 么 ，一 200克 小 酸 能让 开 且毫
地吃下 20克 加糖。这 对 糖实实在在 影响，哪 过程
可能缓 。

另 ，不少 一定会有其他 问。比 ，果糖和 糖 成

， GI 乎较低， 不 吃果糖和 加健康 ？

这与糖在我 身 内代谢 路径有关系， 杂 理不细说，因

为果糖不能 接变成 萄糖，需 在 脏里花上 一阵 工夫才能改
换面，所以这段“拖延” 间给 糖一个较低 GI。 虽然升
糖， 过 很久 后才 放入 ，所以其实餐后两小 对果
糖进 量不太公平。 果把 间延长一 ，很可能果糖和 就
成 GI食物 。

么GI具 么 量出 ？
 比 ， 试 空腹一段 间后吃下 一 白米饭，其中含有50
克可消化 水化 物（主 粉），在饭后两小 里 次抽 量
试 糖值， 出一 ，然后与已经准 萄糖标准
比较 下 面积（这个标准面积 常也得 同一 试出
果），经比较白米饭 糖 图面积 萄糖图 75%，于 白米
饭 GI就 给 75。 过这个GI计算过程， 可以 出很 门
。 先，GI 量 对困难，需 专业实 室和至少10个志
与反 取 实 ，所以这个值并不 随 一个 就能 接给出
算出 。其次，这个 值 然与 与实 有一定关系。每
个 基因不同，代谢 水化 物 能力差异也很 ，所以在绘制
和比较面积 候，几乎 “ 面”。再加上实 本身 系
误差，即 用 取平均值 办 ，每次 量同一种食物 果 然还
会有差异。

所以负责 科普 章一般很少 地说“白米饭 GI就

75，而糙米饭 GI就 70”这类过于绝对 话。最后，同类食物品种
和成分本身 小 差异也会对GI产生影响。仍以白米饭为 ， 果受
试 吃 日本籼稻煮成 米饭，得到 GI严格 说只能代 这一款
产品 这一种稻米，并不能将 据 接推导至 个日本 籼稻米
饭，甚至所有白米饭。

所以我 在 GI 候，一定 牢 这三点： 试难度、受试

差异、食物品种差异。这样就不会对GI有过于 械 忆，而 持
一种理性 态度。

用GI指导饮食 重 前提 找到可靠 据 。作为一名营

养师，我见过很 章转载 不详 几种食物GI 据， 当
然地对某些食物冠以GI值，然后以此 染 抹 某些食物 功 ，
这样 不负责 也不严谨 做 导致很 对食物 GI有 其刻板
印象。
 •刻 据：糙米饭比白米饭 GI 5，所以 。

实际上 GI非常接近，很难说单纯对于 糖而 哪个 ，
还 不 么 适。

•臆想 据： 面包 谷物 品，所以 GI肯 比白面包

。

事实上，有实 据 明白面包 平均GI 75，而全 面包

74，可以说几乎 有差异。这句话往往导致很 减肥 控制
糖 得白面包不 ，换成全 面包反而 开 吃，这其实 错特
错。

•错 据+流传：一 以 ，不 人都把南 、燕 片 为“糖

人之友”，可 了 物GI ，我惊愕不已，南 GI
达75，燕 片 达80以上。这两 所 糖 物 GI 至 于
土豆泥。即 巧 ，也才不过50。 了，还有我一向
物——长法 ，GI竟然 达95！

这里犯 “ 据 不明”以及“ 械理 ” 双重错误，属于

具有误导性 健康 息。 先煮南瓜 平均GI 64，燕 片 55（即
食燕 粥 79），土豆 则 87。巧克力 GI 只有43（ 不
代 含糖量低，巧克力 脂肪含量也很 ）。而长 棍 实 室
据 明其GI其实从57到95均有 录， 章取 最 值夺 球却不做
，实属毫不负责 转载。

•错 ： 激 GI只有50，而面包 达80，所以下午 吃
激 然比吃面包 了！

这个错误非常常见，即把GI当作唯一 健康 减肥指标。这个错
误也 最严重 一种，因为 会 接对 饮食产生影响，让
这个不 理理 对 米面制品唯 不及，而 量吃 、
 、 甚至 等 GI低 食物，全然不顾食物其他成分和 营
养均 问题。

所以在 习GI 路上，最重 就 找对路 开端——严谨且科

GI 量 和 据库。 前 究食物GI比较成熟 我 推由
澳 利亚 尼 珍 ·C. 布 兰 – 米 （ Jennie C.Brand–
Miller ） 授 领 导 GI 实 室 据 库
（http://www.glycemicindex.com/index.php），他 不 在食物GI
究上 于全球领先水平，也在澳 利亚当地进 商业化 GI 试，
因此可以说掌握 很 种食物 GI资 ， 我 可以 权 据
库 一。这 一个英 据库， 过简单 译就能让绝 从中
受 。在 用这个 据库 候，我 能 楚地 到里面每种食物
不 一个简单 用 名称（比 “面 ”“红 ”），而 具 给
出“什么品牌 面 煮 几分 ”这种非常生 化 息。毕竟GI
指食物吃下 后对 糖 影响， 么可 而 ，品牌（配 不同）、
烹饪 间和 不同 会对这个 值产生 影响，所以一个
这些 息 量值才 靠谱 答案。

同理， 然 量GI需 这么 息支持才靠谱， 我 自己判

GI也一样需 几个 才能正 理 ， 与以下 因素息息 关
（见 6–2）。

6–2 与GI 因素
 这么 因素 后，我 应该已经树立 一个 加理性
待GI 态度，不 不会凭空猜 某种食物 GI，也不会因为某些固定
字就拒绝 开吃一些食物。 么在具 饮食过程中，
利用这个 值指导我 健康地戒糖 ？这就需 引入下一个概
，一个真正用 量一餐饭 一种零食对我 糖影响 实用因
—— 糖负荷（Glycemic Load，以下简称GL）。
 血糖负荷，指导饮食更可靠的指标
介 食物GI这一 分，我 会 能判 也 单独某种
食物 不 对 糖 影响比较 。 在日常生 中，我 少会只
吃一个 一 什么 不加 利面， 常 配 不少菜
、 ， 利面配 和 、 菜 拉一起吃，
喝一 糖珍珠 茶。这样一 ，我 就比较难 观地判 这些
食物对 糖究竟会造成 样 影响。对于 分并不准 “一刀
切”地戒 消化 水化 物 说， 理地 划膳食中 水化
物几乎成 最重 问题，因此我 需 一个比GI 加 用 值
—— “ 哥”GL。

如果说GI衡量某种食物与血糖的关系，那么GL衡量的是某种食物
或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。可以说， 囊括 GI本
身以及最重 素——食物 量。科 非常 “撇开剂量谈毒
性， 耍 氓”这句话，在不 虑量 况下 价某种食物 药
物，基本上 有 义 。举个 ，虽然水果 糖 含糖量几乎
在90%以上，软饮 只有10% 含糖量， 一天只吃一颗水果糖（3
克），就比一天喝一 甜饮 （375毫升） 在这 面吃 离糖
少。这个 候，单纯计算水果 糖和软饮 对 糖 影响程度就很
可笑 。我 应该先关 量，再 其中 糖对 糖 影响。

所以 糖负荷 计算 式就 ：

GL=GI/100× 物中可消化 水化合物总量

这个公式代 一种食物对 糖 影响， 对 糖 间

内影响 程度与 含有 可消化 水化 物 量 积。前面很 对
食物与 糖关系 刻板理 ，基本上 自错误地 为GI就 最
诠 ，而忘 水化 物 量也 其重 。

所以对于日常 型饮食，还有本身成分 杂 食物，我 最

关 GL，即对我 糖 影响。这个值越小，就代 在
一段 间内对 糖升 影响越小，而且含有 可消化 水化 物
量也不会太 ， 上 一种“ 糖友 型”食物。在戒糖初 ，这
个指标对于很 对食物并不 说会 非常 帮助。这个
值同样可以在 尼 GI 据库里查询到：

比 这 长粒白米饭，煮熟后 GI值 76，属于 GI值食品；同

我 还 到每 米饭（150克）含有40克可消化 水化 物，所以
一 150克白米饭 GL就约为30。这个 字单独 可能 义不 ，
有比较就 有 ，我 接 经常 拿 “PK”（对比）
另一个热门主食——面 现 。

面 GI也非常 ，因为 全 用面粉制作而成 ，所以有82

也不足为 。为 公平， 择含水分比较 新 面 而不 干面
，一 取180克，比白米饭 30克， 过换算后，我 可以得到150
克新 小 面 GL约为28.3。这与白米饭不分 ，也难
拿出 比较。在 择主食 候，米饭和面 基本上可以 替
换，不用 虑哪个 优秀，因为 属于 GI和 GL 主食。
 么优秀 主食类食物应该拥有什么样 据 ？ 我
推崇 豆类主食，因为国 据与我 常见 豆类 据区别比较
，这里举 中 白腰豆，也称白芸豆。 做
常 泡水过 后烹煮。我 可以 到，在这个 据库里，150克白芸豆
泡后煮17分 ， GI只有14， GL竟然只有3。
干 白芸豆本身含有 60%左右 粉， 名副其实 粉类主
食，可见豆类中 粉与精制谷物中 粉在 内 吸收 果 实天
别。

最后我再分析一下最近几年国 特别火，国内也 兴起 “
风”。 产于南 一种主食型 菜，常见 有
色、红色和白色，其中白色 口 最软糯也最接近白米饭。
特殊 在于，虽然不 谷物， 全可以充当谷物 角色而且营
养充足。 含有 所需 必需氨基酸、必需脂肪酸和各种 量营养
素，作为主食型 菜 含有超过60% 粉（干 ），所以在20世
纪80年代就 国国 航空航天局用作 航 口粮。 国 因
为 为 全 类 营 养 做 出 巨 贡 献 ， 把 2013 年 定 为 “ 国 际
年”，在全世 范围内推广这种 经 （ 对于 、 、 等 白
） 营养全面 优质食品，希 能 过吃 获得门槛 低
 健康生 ，以此缓 全世 饥饿和营养不良 问题。“国际
年”其实 一个非常接地气 动，我也希 在我国以一种 加
民 式 引入日常 餐饮，而不 作为 市精制而 贵
拉中 点 。

GI 53，刚 在低GI 上限 下，在主食型食物里算

一 二 低GI食物，此 口 还算软糯（尤其 白色 ），
与同样低GI口 非常不友 燕 片 比 优越不少。150克煮熟
， GL只有13，比同等重量白米饭和面 1/2还少。所以 在
谷物中 “ 神”并不 营销策 ，实际上 一种优质
主食，非常适 我 每天食用。

分析 这么 种谷物、豆类，还有 GI和GL， 对我
日常 主食有 ，也不会再为 面 和米饭哪个对 糖
不 ，自然也会对为 营养师常常推荐 吃杂豆和
这种“跨 主食”有 加理性 。
 灵活而自由的低糖饮食法则
事实上，这一章除 让 系 地 我 常说 GI和GL 后
科 义， 重 开关于“主食”这个词 野。在精制米
面 ，还有广阔 主食世 等 我 探索，填饱 同 足身
需求。 ，谷物作为主食 概 主 于经 能力 限制和
习惯，而不 一个 必需 饮食 则。因此我 在饮食上获得自
由，就必须先用 和理性 拓展 。

在 科 对 糖影响程度 两个定义后，我 划自
己 低糖餐 ？在国内并 有非常成熟 量 能给我 提 一
张可靠 格以 随 况下，我 划一日三餐才能
自由且健康？

路就 给自己 餐 分区，所谓 分区并不 让 购买

小 食堂 用 分割餐 。当然， 果 本 就 这样用餐
， 会非常 。这个分区 概 求我 把每一餐饭 食物按照
类别分开，对于 各种食 菜 （比 丝 炒三 ），
则尽量根据主 食 成 划分，于 就形成 下面这样 餐 （见
图6–2）。
 图6–2 区

这 最简单 况，即将餐 划分为3个主 分——最

分归 菜， 这里 菜不包括含糖 以及 粉含量在10%以上
粉型 菜。不 让 炒土豆丝、炒山药、凉拌 片和 芋 这类 粉
含量颇 菜占据这宝贵 1/2 额， 这一 分基本上不应该
对 糖产生不良 影响。 反， 菜中 含膳食纤维和植物化 物
质，会让餐 中其他含 消化 水化 物 食物消化吸收得 ，成
为拖“ 糖生成”后腿 重 角色。

另一 餐 还 划分，先说说以 白质为主 食物区域。

这 分食物 择也非常广 ，绝 动物 类 可以纳入这
分，还有 类以及植物中 豆（ 白质含量 35%）。 ，
制品另 计算，不纳入餐 划。

最后 约占餐 1/4 区域 重点 析 主食 分。 果说 一
菜 质量和 样性决定 饮食质量 上限， 么这1/4 主食 择
就可以决定饮食质量 下限，也就 “ 桶理 ”中 板。 前绝
关于饮食质量 究 现，饮食质量最差 分 （ 板
特别 ） 饮食 在于：吃 太 精细 水化 物型主食， 用
含 粉和 离糖 加工型零食代替 这 分主食。下面这 餐单就
常见 饮食模式，属于 板非常 典型案 。

主 ： 心 糕（配 ： 、 粉、白 糖、精炼

物油、人造 油、各 品添 、淀粉、海 糖、 、
）

午 主 ：白米饭配玉米半

主 ：面 一

：沙 玛一个（配 ： 糖浆、 粉、精炼 物油、

、白 糖、乳粉、 、 品添 ）

这样 餐食存在非常严重 主食质量低下且成分单一 问题，

其他 分 搭配，在 水化 物 质量和 量上，一天 饮食
很难再有质 提升，因为 板实在太 。所以，主食 质量 接影响
健康中与疾 关 分，即我 身 会因此出 问题。
第7章 戒糖第三步：自己烹饪和 择低GI
餐

回归烹 ，不仅 一 注自我 过 ，还会 进我们

和 人之间亲 系 发 。饮 美 总 不 爱 达，世
上 美味 物也不过 那些 肴。 想 地吃
饭， 回 吧，和爱 人一起享受 物 滋味， 不 糖也会
很 。
 “主食革命”：我们应该理性面对的事实
购过食 在买菜 候 会 到一个难题：今天吃什么？
这不 生 中常见 一个问题， 反映 我 在日常饮食上 乏系
划和营养搭配 理 。 决该买什么 问题，当然得先回答
该吃什么。

于 有 平 餐 概 。对于 戒糖 读 说， 划餐 最
重 就 两个 面：严格把控主食 质量（提 餐 质量下限），
努力提升 菜 质量和 样性（刷新饮食质量上限）。

第二 面并不 本 重点， 且不说。 提 主食 质量正

在正餐中戒糖 重中 重，所以我 需 掌握 核 维 ：主食
用 提 热量和填饱 食物。这个说 平平 ，为什么说
核 维 ？

过 经 和技 不 ，主食 放在 一个很重 位 上，
甚至 最主 位 上，这也 叫作“主食” 因。在生 窘
候，饮食 主 乃至唯一 义就在于让我 有能量 下 ，最
再 点 白质和脂肪让我 得 一点。

在 种 况下吃下 绝 含 水化 物 谷物和
类，因为 能以最 率让 到生存 。然而随 经
展，吃饭 已经 远离 当初 个 素 —— 下 ，
而 变得 强 ， 少， 长 以及吃出 颜值和 身
。所以我 也需 在 标转变后转变对食 择。 一辈 往
往有一个 ：不吃米饭 面食就不叫一顿 饭。这个 对于经
过苦日 他 说 实 素而实在 ，毕竟摄入足 能量和
到饱足才能叫实实在在 一顿饭。
 对我 说，热量过 和过度刺激饱腹 反而 个重度问题，
所以 过 粉型主食吃饱，吃 热量并不适用。于 现在也有很
改变这个 路，他 做 就 简单粗 地 接 除所有 主食
——米饭、面 、面包、 类等。 掉主食后， 而 见 点
就 饿。这种饿不 物理上 空空 ，还有 脑长 接受
水化 物 刺激后， 下 对 水化 物 度 得不到 足，
可以称 为 理上 饿。现代 长 以 消化 水化 物为主 饮
食 ，让 脑对 糖水平有 “ 忆”。而这个水平一旦不
足，尤其在粗 地 接 掉主食和其他 含 离糖 食物（虽然会在
间内让 糖水平下降） ，由于身 惯性，我 从身 到 理
均很难接受这样 剧转变。这就 为什么当下很 年轻 在尝
试“生 饮食 ”后身 会出现很 不适反应。 严重 ，很
因此对甜食和 含 消化 水化 物 食物产生 不可抑制 ，
最后造成“饮食障碍”。这些 于不 理 饮食理 。

凡事不可以走 端 个颠 不 真理，毕竟身 不 过山车，

适可而止才符 运转 制。 今， 国 已经摆脱 上几代
经 贫困和食不果腹 日 ，反而饱受过度进食和 消化 水化
物摄入过量 苦。我 不该 械地 上几代 为圭臬 饮食标
准， 不应不经 就抛弃主食乃至一切含有 水化 物 食物，后
一种 加 错误。正 做 基于 今 生 件 足身
所需——恰到 能量，充足 营养素，这才叫作适应当下 膳
食。

我 其实正在经 一场“主食革命”，餐 上 食物 生
性变化。 远 义在于，生 节 加 ，需求重 上移，而食物
也需 随 进化，以 适应 脑和身 对营养 新 需求。 过
工业革命还 今 兴未艾 工 能 潮，其实 在将我 从
重 力和重 动中 放出 ，我 力量在 脑而不 上。
 这个巨 转变 我 生 式，很 不再在田地里
作，也很少会从事 其繁重 力 ，连很 需 长 间站立 工作
器 取代 。 力 动 间 减带 我 对食物 热量不
么 兴趣 事实。而在我 身上切实 生 变化 ，从过 动地
作变成 今“主动地挥 ”，这不就 今火 全世 健身热潮
？ ，正 因为过 重 力和 热量饮食 平 器 ，
我 不再付出 么 力， 食品工业却 旧 速生产 能量 度
此 食物（ 糕、比萨、软饮 、闪 脂肪光芒 小
点 等）。为 身 平 ，我 自此兵分四路。

•一部 人不愿意转变，继续不 思索地吃他们能买 美味

物，于 他们肥胖 至超重， 糖不受控了，年纪 了之后在医 和
物 助下 挣扎；

•一部 人 ，于 采 节 式， 弃了主 ， 弃了
淀粉， 弃了糖， 照 网上 谱 出 淡 、 胸肉，
一 ， 也会 纵，然后 ， 年在 不 满足和心 愧
中 ；

•一部 人 “动得不 ” 问 所在，于 了每天跑步

5千米，举重、深蹲、 拉、卷腹 运动循环， 得每天不打卡 身
败 活，长 在 身 美 与 饮 中 喜
悲；

•一部 人 动于 ，听从身 ，在运动量 现代 活

里 然 持自然 饮 和 运动，不强求运动形式，也不为享受美
而愧 。

这四种 态（见图7–1）正 当今社会 真实写照，并不 说前

三种 就比第四种 加 败，而 前三种 可能过度 于某个并
非问题根 点而用力过猛，反而导致自己对当下 ，从而
化地面对饮食、运动和自律问题。

图7–1 “主 命” 四 心态

么究竟 理性对待这场“主食革命” ？第四种 态

炼成 ？
 说白 ，“主食革命”就 一场饮食观 进化。 对变化
环境、工业和生 节 一种适应力，这种适应力自然 一 分 很
轻松地拥有——第四种 。他 能 地 到 环境 变化和
自己身 反应， 从古 而充 养生理 ，他
得“饮食有节，起居有常，不 作 ”这个 理。即 在能量过剩而
营养不平 环境中，他 然能对诱 食物 持克制：不因贪
白米饭软糯 而忘 分量； 会 受自然草本茶饮和 果本身
，而不 于 工 甜饮 ；理性 待琳琅 烘焙产品，
求 致 受， 恰到 地让身 吸收和利用这些加工食
品中 集 热量。这种能力并不 独属于某些 ，而 全可以
过以下 习获得 。

主食革命第一步： 步戒除对甜 口 赖

戒糖 一个 因 ，甜 在化 上 一种单纯 糖分 对 受
刺激作用， 当于糖与 接 后引 身 一连串反应，
这种生理反应并不 性 变化。也就 说，吃 越 、越 集
糖，我 越反而会因为甜 过度冲击变得不 。试 一
下， 瓜在绝 候 会让 得很甜、很 ，而在吃过榴梿
等 甜 食物后吃 瓜，我 往往就 受不到 瓜 甜 。主食过甜
这个问题在早餐中尤其明 ， 国 把加 量枫糖 松饼
（很 松饼本身就有糖）当作早餐，而我国 早餐食物有甜八宝
粥、加糖豆 等。所以“主食革命” 第一步就 把 含 加糖 食
物当作偶尔吃 零食对待，而不 每天早上 一些 主食。

果长 摄入很甜 食物和饮 ，我 对甜 “阈值”会越 越

， 不 足于 些只有天然甜 食物，而 寻找甜度 食
物和饮 。生 中常见 就 些“ 喝白开水” ，他 必须
喝带甜 饮 ，因为这种甜 刺激才 习惯 口 ，而 白
开水实在难以下咽。绝 软饮 同一 买走 ，可以说
甜品 “二八定律”—— 约20% 嗜甜 买走 80% 甜饮 。

要想戒糖，身体就需要为戒糖做好准备，慢慢驯化自己对甜食在
口感和精神上的依赖。最好的做法是循序渐进，先从日常消耗量最大
的含糖食物开始，可以是每天早上必须吃的那块甜奶油蛋糕，也可以
是中午就着饭喝下去的那瓶甜汽水，抑或是下午茶时间不吃就不舒服
的巧克力派。 可以按照以下三个阶段实 ：
• 代： 天然 味 物 为 代品（罗汉 或 汁代 软
饮 ，酸 配水 代 巧 ， 糖烘焙配上 量 代 成
品）；

•降 浓 ： 成上一阶段后， 慢慢降 味 浓 （ 释
汁、酸 换成 糖或者 糖版配上水 ， 量）；

•重 自然而丰 口感： 已经 过 两个阶段，恭喜

， 很可能已经 脱了“糖上 ” 不自 。而 现在
进一步进 “自在 戒糖 活”，即 自己 纵， 活
于一 可控 状态（我会在后面 章节 达 这 自在
戒糖状态， 心 上 自 ）。

过度吃糖：你在迫使你的大脑失调
我 戒糖 另一个重 因就 ，甜 与 脑中 赏 制
系在一起 。我 不说“戒酸”“戒 ”，因为口 喜 其实还不
足以让我 陷某些食物中 自拔， 这种与 脑 赏 制 系
在一起 就需 花一定 工夫才能控制住。

糖 所以会在我 身 里 动上 反应， 因为 里过
糖会对我 脑神经产生异常 影响。这就 当于水 里
充 杂质 水， 灌 杂地域 生态自然也会变得紊乱。在
 糖 力 下， 脑 动 这个不正常 上 制。也就
说，“爱吃糖”实际上 现代 一种 ，而不 理化 本能。
我 祖先 为吃甜 食物 加愉 ， 当 物资 乏 环境所
致。 现在环境已经改变，甜饼干还一块接一块地不离 ，非喝甜
饮 不喝水，则 一种 。而这种 并非我 本能所致，
而 吃太 糖改变 脑 正常功能。

这就 很 重度甜食爱 所说 ，自己 吃甜食对身 不

， 就 有 强 欲 自己 吃。这像 很 对
和“ 烟枪”吸烟 态—— 不 ， 离不开。

心理和意识：爱吃糖和淀粉很可能是因为压力与情绪
第三个让我 对糖爱不 口 因，则可能 自我 内 。不
身 些 能量（低 糖 候除 ），也不 因为
对糖上 状态真 已经这么严重，其实 很可能只 累 ，
身 重 精神 。

在这种 况下，糖实际上成 灵 愈品。

这个 理 核 在于吃甜食与身 激素有 接 关系。过 很

实 现，吃甜食 很 力 工作 最爱 闲 择。与很
惯性 维不一样，我会 得精制 卡 、撒上 丽糖霜 糕
些生 精致而 闲 标志性食物。然而事实上，甜品店
糖 食，超市里包 巧克力 能量棒， 天天加班 做饭
忙碌 ，和对健康 全不 不在乎 吃掉 很 。后
很 理 ，他 可能因为对健康 只能 加工食品诱 口 牵
走；而对于前 说，他 很 候在“ 受甜”与“放
松” 间建立 一个 理和 上 系，每当 力 、紧张、焦
虑、不 所措 候，一个包 糖霜和充 粉 甜甜圈往往 他
灵 食物。
 当然，这样 食物进入身 后， 实会很 消化，然后变成
萄糖让 糖水平噌噌往上升， 而让我 、 以及饱足。
副作用就 ， 糖在 间内窜得太 ，跌下 也会很 ，所以
过吃 量甜食缓 焦虑 果，往往很 会 剧掉下 糖摧
枯拉 般地冲 掉，让 陷入吃 一 甜腻食物却还 得身 和
灵双重饥 窘境。像这样把饮食和 不 理地 系在一起 不科
，除 甜食，重口 食物（比 火锅、烧烤、啤 、小
虾等） 所以特别吸引 些忙碌 ，也 因为这种减 果。

所以很 候， 在戒糖 也需 观 吃糖 后 一些动因。

果 这类在糖与减 间建立不 理 系 ，他 该做 先
习 理 力 ，比 过 理咨询找到焦虑 根 ，然后利用冥
和其他身 灵 愈 式 决 理问题。 过树立正 饮食观，他
就能对这类比较顽固 饮食和 问题有 加 理 决办 。

“主食革命”第二步：减少对 粉口 过度 赖

果对糖 上 还算 比较 决 问题， 么降低对 粉这

种可软、可脆还可韧，拥有“ 般口 ” 物质 赖可以称得上
阶 “主食革命” 。全世 对以 粉 成为主 食物， 有
不可 灭 热爱，哪 与甜丝毫不 食物。从中国 爱吃
白米饭、 、花 、包 、面 、凉 、粉丝、 、米糊、
饼、粥，到 割舍不下 利面、松饼、面包、 、土 其
饼、司康、土豆 、玉米片等，口 各异。这些食物本身 有强烈
，所以可以 制作成各种各样 食物（煎、炸、烤、
全），而且口 上变化 样，非常适 一口接一口地吃，最具吸引力
还很 宜。与 贵 类和难以长 间 存、需 常购买
菜（新 菜在 国 有 候甚至比 还贵） 比，这类以
粉为主 食物简 就 “ 宜、 还 ” 存在，难 会风靡全
世 ，并且主导绝 餐 。还有 分 甚至对此养成 习
惯， 为 有以 粉为主 食物，就不叫一顿饭，这也 导致饮食不
均 一个很重 因素。

撇除经 这个 办 为 速改变 因素，对于可以自主 择食

物 说， 除这种 维，需 科 支持。

先， 水化 物不 只能 于 粉。很 所以 为 粉
型食物最适 作为主食， 因为他 为饮食中 水化 物需 占最
比 。后 句话其实 有问题，因为 前 营养 究 实 现
水化 物 能占 能量 50%~60% 比较 适 一个范围。 为吃饭
候50%左右 能量 于 水化 物 错 。

于 水化 物不等于 于 粉， 不等于 于可以

速消化 精制主食。 量 果（比 莲 、板栗）中也 有一定
量甚至较 水化 物，而且膳食纤维也不 所谓 “穿肠过”，
作为 水化 物 一分 ， 然可以给身 提 少 热量，所以
不能 为 菜中 量膳食纤维毫 贡献。

其次， 我 长 忘 全谷物和豆类也 以 型 水化 物
（ 粉+膳食纤维）为主 优秀主食。因为口 并不讨 喜欢而且烹
饪 杂，这类主食不 重 。很 实 现，全谷物
摄入增 与 饮食热量下降 有关 ，主 因为全谷物 饱腹
比 乏膳食纤维 主食 强不少，而且同等分量下，全谷物热量
低。 今很 面临能量过剩和营养素 乏 双重饮食问题，适当地
把一 分精制主食换成全谷物 明 做 。

豆类不 可以作为优秀 主食，在很 营养 实 中，豆

类（除 以 白质为主 豆）甚至 归为 菜 一 分，而增加这
分豆类 当于增加每天吃 菜 量。尽管我 印象中 菜和
杂豆类营养差异比较 ， 由于 含膳食纤维和营养素，所
以才 一归类为“需 吃最 ” 类别。因此我 在每天安排饮食
候， 果计划一天吃6 菜， 么其中4 可以分给各种颜色
“ 非 粉类 菜”，2 分给各类杂豆。这样主食 谷 类就可
以 应减少2 ， 可以 地 杂豆类代替，而且 优化 替代
品。
 合理的买菜顺序将助你戒糖
应对饮食 新换代，我 买菜 必 费一些 ，尤其
在顺序和比 上。 一定会有 ：为什么买菜与戒糖有关系？
因为我 在饮食健康上 很 一 分瓶颈就出在购买食 这个
重 环节上。很 候，我 所以饮食不均 ， 么 因为
局限， 根据习惯、口 和价格购买食 ，而 虑饮食与健康
关 ， 么 因为市场提 食 有限，却很少主动寻求 科
决 案。

对于第一种 形，必 营养和健康 就 我 所需 武

器。在购买食 候，我 一定 购符 身 真正需求 食物，
优先 划营养 度最 分。第一梯队 色 菜和水果，这
些 身 营养素 集中 ， 色 果不 不能 ， 不 优先
对象。接 第二梯队，我 该 力于优质 白质（ 豆制品，
类， 类），然后才 红 类。第三梯队，我 该 虑必需
脂肪酸 。n–6这种 自 植物 中 亚 酸，我 身 几
乎不会 乏， 须额 虑，反而应当 自己在烹饪中 不 用
太 含有亚 酸 植物 。亚 酸n–3脂肪酸 太少，为此我
应该优先加入 、 （ 加最 ）、亚 籽和坚果
类。第四梯队才 照顾 和愉 食 ， 最近 吃些什么零
食， 一 什么饮 放松下。

这种有顺序 划，其实类 于我 在 习和工作中把所有

务按照重 性和紧 度划分成四个象限（见图7–2）。第一梯队
菜 足 身 分 营养素需求， 占用非常少 能量配
额，一旦 乏，我 还会出现口腔 、 冒等小毛 ，所以
重 且紧 类别。第二梯队 优质 白质食物，属于非常重
我 日常不 特别 乏 ，所以放在重 不紧 第二位。接
必需 脂肪酸，可以理 为次重 、次紧 务。最后一类就非
常 理 ，吃精加工和令 愉 调 食品实际上并不 身 健康
必需 分， 像 工作 后 一场电影、一 戏、一场
牌局，让我 放松和转换 力，以 地 生 。
图7–2 采购 推
 而很 饮食问题在于，他 把本用 放松 东 变成 生
主 律，并为此 不堪。这与我 过度 赖让 愉 甜品和过
度进食精细 粉制品 其 ，所以才会有 前 前三种 与 重
和疾 ，对吃饭抱有 冷 抑 态度， 对运动
而不能自拔，以致把自己 出一身运动损 却还 重只
能靠运动 控制。这些 由 乏“饮食 乐性”这一观 导致
，一 分 因正 前面所描 ，在过 重 力 居 且食物不丰
年代，饮食 最 作用 饱腹和生存， 几乎很少有精力和
会将食物 作一种 乐。 工业化 潮水 进食品制造业以后，我
然对这种“食品 乐化” 所适从， 么 于 乐，
么 度抗拒， 而 抑欲 ， 么 自己天天在跑步 上“苦
”以甩掉 吃下 块 糕 热量。

建立与食物 关 ，一定 从 ， 菜市场

新 样 和丰 种类。只有 加 刻地 会到平 “ 焖
”“ 丝”等 卖食物刷屏 ，才 生
饮食其实只需 一圈菜市场就能 现。
 GI、GL之外，还有量化碳水列表
说 买菜 顺序， 么在进 搭配 候我 该 什么
？前面所介 GI和GL， 我 在戒糖 过程中重点 虑 点，其
中GL 重 而且 实用 。

在戒糖过程中，我 须刻 降低 水化 物 量，而 应 过
加平 饮食，让 糖 波动幅度 小，也 加平缓。这样 饮食
恰恰需 我 尽可能 免 离糖和 消化 粉，在饮食搭配上不本末
倒 （为 戒糖而 均 饮食本身）才 最重 。

在日常饮食里，GI并不 一个特别 用 指标。这点也 很

营养 究 明过，因为GI 很有限， 限于某种食物单
独吃才具有 义。我 不太可能单独吃一 面而不加 脂和
配菜，所以 面 GI顶 起到提 我 该控制量和 吃其他菜
作用，并不能让我 观地安排全天饮食。

么什么 值才 需 我 加 ？ 就 GL。我不
建 真 计算这个值，因为涉及GI和食物中可消化 水化
物，其 杂程度堪比吃一口饭算一口热量，会给 生 徒 很
苦。我 可以近 地用 离糖和 粉两个值量化 水，量化 水列
就 不割 平 饮食与戒糖本身 关系。本质上，戒糖和正
常 饮食 路 一样 ，因为 让 健康、 自在
地生 。所以戒糖不应该 一种“突击 试” 临 对策，
“一 兴起” 健康风尚。否则，戒糖不 不能持久带 健康获
，反而可能因为过度改变生 习惯而产生反作用，让 加抵
这种饮食 式。 长 实践真正 抗糖和抗 饮食，一定
有“每一口 算 ” ，这也 健康生 式 唯一 路。
 比 说一个成年 性每天需 热量 2000 卡，按照饮食中有
55% 自 水化 物计算，每天需 吃275克 水化 物（把膳食纤维
算成一 可消化 水化 物），我会推荐这样 饮食计划（见 7–
1）。

7–1 基于2000千卡热量 饮

在这个 格里，我 可以 出 离糖 实能 持在“戒 ” 水

平， 然有很 口 丰 有趣 食物可以 择，比 300毫升纯
牛 加 水果 糖酸 （加糖 酸 含有 离糖）。在主食
面则需 把精制谷物（含有 量 消化 水化 物）减少到一 白米
饭，然后加餐 还能 两块苏 饼干（不 加 离糖）。 不 听上
还不错？

剩下 就 我 强调 分，即主 水化 物 理 ，包
括营养较为丰 ，却 对 宜、 购买 食物——全谷物、豆类、
根茎 菜， 可以代替 平 吃 一 米饭、一 面 、两片面
包。我建 让GI普 比较低 全谷物（不 加工 全谷物）和豆类占
据近50% 水化 物 量，剩下 由精制谷物和根茎类 菜平分秋
色，让我 饮食 加 有乐趣。

剩下 水化 物则 我 “ 动摄取” ， 自主食以
分。 果 位身 小、运动量比较小 性， 则需 根据上
面这个 格减少所有主食 分量， 需 摄入等量 菜和水
果（对 ，对绝 成年 说 一样 求）。这个 候，我建
按比 减少，而不 接放弃吃某一类食物，从而 持 饮食
平 。 果 肠 受得 ，也可以 全放弃 消化 水化
物，尝试把所有主食换成豆类、 类和少量全谷物，因为精制谷物
主 作用 提 愉 口 和热量。 果 已经 得很愉 ，其实就真
不需 额 刺激 ，这点平 希 能 找到。

读到这里，我希 能真正理 “我 需 水化 物而不

白米饭和白面包”这句话 。
 注意这些会提高GI的烹饪法
说 买菜和配餐 辑，接下 就 烹饪 。烹饪也 在日常
生 中 影响身 健康，却不太 重 环节。

可消化 水化 物，尤其 粉这类特殊 水化 物，

与食物 度、口 、 酵与否 有 接 关系， 么这里我 就
各种烹饪 式会对食物 消化速度和GI有什么样 影响（见 7–
2）。

7–2 烹 式 GI 影响

（续 ）
 卖、 餐 么办？一招 别GI和GL

能控制 对 。 实， 果我 能有 间和精力自己
掌控饮食，很 饮食 关 问题 决起 可能会 得 。 科技
利导致 科技“ 度干预” 食品充 我 生 ，而 出就餐
和 卖就 和物 利 产物。中国 概 全球 得 此
卖 国 ，这让在 烹饪 普及率变得前所未有地低。

面对这样 生 环境，一 苦口 地 在 做饭 然
有 少 义 。所以关于在 就餐和 卖 科普 得尤为重 ，
 也 符 现代生 一种哲 。

从就餐 角度 ， 卖、 食存在 重 问题 食 营养不

均 和过度 用调 （糖、盐、 、 精）。食 营养不均 主
现在，为 口 和 ， 卖和 食 常 择 量米饭 其他主
食搭配少量菜 ，以及口 汁和 ，于 造成 以下问题。

主食出 ：以餐馆 一 红烧牛 面为 ，几乎85% 干货重

量 面 ，10% 牛 ，而 5%才 我 应该吃得最 菜。这就
接让我 餐 里 消化 水化 物量飙升，虽然这样 脂和
白质 一顿饭GI其实不会太 ， 其中实实在在 水化 物非常
。这也 答 很 国 问——“我明明几乎不吃甜食， 么就
能得糖尿 ”， 因就在于我 对食物 成并 有很明 。
比 早上吃 一个“ 粥+ + ” 餐，中午吃 一
丝 饭， 饭 吃 一 牛 拉面，听上 非常像正餐 三
餐。只 在这个基 上， 有喝可乐，也 有吃夹 饼干， 就
得自己 饮食 非常 理。很 有这样饮食习惯 在与营养师
候，甚至把这样 饮食 形 成“ 可指摘”。 ：我
这么克制自己 ，不吃零食，正餐也 正常 饭菜， 不 什么
、 堡， 还 我 样？我这样 会得糖尿 ，不 运气不 还
能 什么 因？

这 很常有 一种困 。根 就 对中式 餐搭配 ，

只 、 堡、可乐 饮食搭配不 理， 有 到“土豆牛
腩饭”“青椒 丝饭”“ 茄炒 饭”“酸菜 米 ”等一 食 搭
配其实也 不 理 。后 在烹饪 式上可能有点进步，
搭配 然 “ 量 加工主食+少量 类+ 少量 菜”。
果我 吃 这类中式 餐，还嘲笑隔 式 餐不健康，最后 自
己这样也能得 性 纯属命运不公， 就陷入 另一种健康陷阱。
 候从 审 自己 餐饮食 ，然后根据 否真正符
身 需求（而不 用 性 式） 判 饮食搭配 否 理。饮食搭
配很可能与菜式、价格、摆 式 有关系，而 与食 本身
质和量有关。

果不得不 择 面 中式 餐，最 对策就 不 择这类

已经搭配 主食型食物，而 尽量 择可以自主 搭配菜 就餐形
式（比 自助模式），这样至少可以以较经 式吃尽可能
菜。 果实在 有办 择 这样一 搭配 不均 主食型食物
（上 所有 饭和粉、面形式）， 就再 一 菜，然后减少吃
主食 量。我 万不 抱有“餐 给 就 理 ”这种错误
， 得吃 一顿这样 饭 正常 ，因为餐 需求 利和
足顾客 口腹 欲，很少有餐 能替顾客 虑饮食搭配 否均 。

而额 吃一 菜 唯一 点就 贵 点，而且可能会稍 费
些主食（我 当然也可以让店 少 些饭）。 果所有 倾 于
择 加健康 餐饮模式，未 餐饮商 会 改变菜式，提
菜和 优质 主食 择，这个趋 其实已经在很 城市 形
成。自 式餐 布 城市 各个角 ，而很 餐店已经开 应
价格喜 “焯青菜”这样 小菜，让我 在 独自就餐 也能以
理 价格吃到足 菜。 卖也越 越 用分隔餐 ，以 求
加丰 菜 形式和 健康 正餐模式。这个趋 不 需 营养师
给 业 指导， 自消费 反 也 接 餐饮改革动力。

除 搭配上 弊端 ，中式 餐还存在调 用过度 问题

（用糖问题）。在餐 就餐 种 受，很 程度上就 这个 因。其
实正餐 即食产品烹饪中 加 糖和 粉也 需 我 别 ，调
中类 “隐 糖”问题还存在于我 经常吃 酸甜口菜 中，
师在这类菜 烹饪过程中会 加很 、 、 ，当然还有糖。这一
“ ” 降低 我 对甜 度和 度，吃一
丝饭 很可能吃下 15克 白糖， 事后回忆起 却 得自
己“并 有吃白糖”。这个问题在 式 餐中也存在，比 堡 重
里有很 隐 糖， 堡 面包本身在烘焙过程中也会 加糖以
获得 质地和口 。这 我 区。

而这个调 问题也 我 在正餐 间不 不 吃糖 重 。

调 里 所以需 糖， 因为糖在 汁中起到 对咸 和 提
巧 作用，而且炒糖色也 烹饪中一个重 上色和提升焦糖风
技巧。所以，点 卖 食 调 品中 糖就成 我 做 另
一个功课。

判 卖 食中 隐 糖 ？我 需 对菜 进 分类，
并且 菜 中 糖 分， 芡汁。

• 拌 ： 拌 ，油焖 ，熏 ， 本海 或 ， 式腌
渍 ；

•素 类：拔丝 ，糖醋 ， ；

• 类：咕噜肉， 肉丝，糖醋里脊， 丁，红烧肉，油

焖 ，烧汁 ， 焖 ；

•液 类：玉米羹或 羹，中式 汤系 （银耳羹、 粥、绿豆

粥）， 式浓汤系 （南 汤、豌豆汤、 油浓汤）， ，水
；

•勾 类 肴： ， 汁肉， 汁 ；

•
式 饮：汉堡和沙拉 酱 ， 包， 丝面包，
， 挞，比 ， 派，红豆派， 油 汤，巧 慕 。

为 口 ，上 菜 有很 可能在烹饪过程中额 加
糖。在热菜中，红烧类和糖 类需 加糖才能产生足 风 ，糖
成就 丰 汁和 稠 口 ，所以这类食物不宜成为每次正
餐 “常客”。

很 凉菜也会在 里 加少量糖，这个问题在中餐里不 特别
明 。中式凉菜口 普 偏 ， 也 点水般 存在，所以
我 不必为此减少凉菜，尽量 择口 凉菜即可。 对于
餐中 拌菜等 拉类餐品则需 额 ， 些 几乎占1/3
重型 拉还 小 为 ，这不 糖 问题， 有 脂丰 导致
热量超标问题。事实上，国 很 拉开 倾 于用
汁 柠檬汁 底 轻酸口 拉汁调 ，而尽量 免用 岛 和
这类 和糖比较 重 稠 ，以免喧 夺主，把一 生
菜变成 腻腻 糖 菜。

我在 品中还特地指出 芡 ， 因为 芡 概
率上需 同 用 粉和 加糖获得 口 ，比 玉米 、三丝
。除 加糖 问题 ， 明 读 一定也 到 粉 芡这个
问题， ，这也 往菜 里 为 加 消化 水化 物 一个步
。所以我 也 尽量 免 芡 菜 ，哪 很可能不加糖，毕竟
这些水 粉会非常 地在 肠 内变成 萄糖然后 速吸收，与
我 接吃 加糖区别不太 ，尤其 免“用芡汁拌饭”这种非常
不利于 糖水平 做 。

很 餐也 含糖 ，除 苹果 、菠萝 和巧克力 芬这种

吃一口就能 到糖 甜品 ， 拉和 堡里 也实属糖和脂
肪 包， 出于戒糖还 减肥 ， 少吃为 。另一类隐
糖则 我 需 额 习才能 ，比 堡 两片面包中
糖。很 得 堡 非常标准 式正餐，拆开 不就 两片面
包、一点点菜叶还有一块 饼 ？跟糖有什么关系？事实上，一个230
克左右 双层牛 堡，包含 离糖竟然 到 7克（ 据 于某
国际连锁 餐店澳 利亚 站营养 据）。这 什么概 ？这
种 跟甜 一点不 主食，其实含有将近一 属 离糖
（不 水化 物）， 不用说面包里 些精制小 粉中 粉。这
些 离糖 自哪里 ？一 分 自面包烘焙过程中需 加 “喂
养”酵母 糖， 让面包 加松软有型，另一 分 自 里 加
糖。这些糖 所以这么隐秘，让 丝毫不 得在吃糖，正 因为这些
糖 以 挥功能（ 酵）和调节酸度 作用存在于 堡中，而不以
让 到甜为 。由此可 ，很 候我 莫名其 吃下 离
糖竟然以这样 形式 在正餐中。糖 功能实在太 ，只 用 不
为 让 到甜， 就不 到 存在。 餐中另一个含
糖和 粉 就 品。 餐 和中式 存在一个非常明
区别，即不同于中餐中 餐， 餐 很 候 作为“主
食” 一 分存在 ，特别 名 系列——南瓜 、 玉米
、豌豆 。

点 卖 食 另一个“吃糖 ”就 随餐 饮 。餐饮业实
际上有个共 ，即 水销售实际上 非常重 收入 一。随餐
饮 在全世 巨 商业动力，这也 为什么饮 广
放在就餐 场景中。 么对于消费 说，这就 吃饭 候
会不自 地“喝点什么”。而这个“喝点什么”就 额 糖 重
。我在后面会具 列出市面上常见 含糖饮品 致含糖量，
控制“喝糖 ”作祟。
 进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要
在搭配 食物，也 掉绝 分非必 消化 水化 物
后，我 已经成功80%。剩下20%就 在进食 顺序里。

进食顺序 一个并不太为 话题， 与身 对食物 反

应、 糖 反应以及饱腹 有莫 关系。在 嚼和消化 过程
中，肠 会随 食物成分 不同而 取不同 策 ，比 吃一个
和吃一个 腿，肠 反应差别巨 。而且吸收率也会因为进食顺序
和食物 而 生改变。 么什么顺序才能让我 在平 饮
食，还 偶尔“放纵” 候 尽量不让这些 水化 物对我
糖水平造成太 影响 ？

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。 这类食物 色
菜，比 茄、 色 菜，比 各种颜色 甜椒，口 比较脆（ 粉
少），且甜 不明 。为什么 先吃这类 菜 ？ 个比 ，我
消化系 一 长长 消灭食物 ， 么一旦有食物开 进入
，这 就需 投入不同 兵力（消化 ） 摄取食物中 营养
素（见图7–3）。由于这 非常 能，能根据食物种类不同而产
生和投入不同 兵种（消化 和激素） 应对不同 ， 么先吃
什么和后吃什么自然就会有不同 果。
 图7–3 推 进

这类 菜绝 分 水 成 ，其次 膳食纤维（ 消化 水化
物），还有其他 积虽小 非常珍贵 营养素，所以 当于
号角。 到 并不会引 队 动（消化 量分 和
放），只 让 队和指挥 待 。这个号角 吹响 亏
菜对口腔 先 嚼能力 起挑 ，从而反 给 指挥 （ 脑），
我 嚓、 嚓嚼 菜 候， 指挥 （ 脑）同 对后
（肠 ） 出指令：“准 啊！”这 候第二 （ ）就会开
用“物理+化 武器”双重防 接 ， 特别擅长搅碎和用
酸化 对 。为什么 功能比较弱 往往需 先吃点 消化 东
 “垫垫 ”，也不能吃太 ？正 因为在 还 准 动和用酸
候，就太 地甩一堆食物给 “ 喜”， 会以投降并带给
我 苦收场。

当 菜优先进入消化 第二 后，因为几乎不含有可消化
水化 物，以及很少量 白质和脂肪，会 为只需 简单 物理
切碎（牙 和 ）以及少量 兵力（消化 ）即可 决。所以这 候
后 上 指挥 （ 囊，负责储存 脏分 汁用于消化脂
肪）就会接到“少量 放” 命令，于 只有很少量 汁 缓缓
放出 进 消化—— 场上一片和谐， 有 不紊地进 前预
热。这种预热不 让消化 开 进入作 状态，而且由于 菜本身很
少需 实质性消化，所以 只会 各个指挥 （比 负责分 消化
酶和 岛素 腺，储存 汁 囊）做 干一场 准 工作，不
至于一会儿 餐让 忙脚乱。

果我 经常用出其不 食物把消化 得措 不及，比 不

吹号角就 接 一拨强力兵（囫囵 下一堆 ）， 么 就会 过
分 紊乱（糖尿 ）和指挥不力（ 囊疾 ， 、息 、炎 ）
等乱 诉我 脑：“ 吃错 ！”

再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。 菜已经让 号角吹响，

受到“有 队 ”，于 过收 囊和分 消化
下面 肠 队 ：“兄弟 准 ！”一个叫 腺 也接
到上面 命令，开 准 分 各种消化酶和 岛素 应对接下
一场 仗。而此 赶到 白质 队刚 就 上 已经开 轻度
动 ，还有 待 消化 （ 腺） 刻准 放兵力。
身 已经为此做 准 ，所以 到 、 、牛 等难搞
一点也不 ， 加 动 速度和提 放 酸 率以瓦
阵型。指挥 （ 囊）接到 命令 放出 汁，其中 盐
特别擅长对付脂肪这个难搞 块 ， 会用包 式把 块
——脂肪包围，形成一个很 我 特种兵（脂肪酶）击
 ，然后 （ 腺）就很 定地 放出脂肪酶 瓦 已经
“瓮中 ” 脂肪，然后在第三 （小肠）中彻底将其分 成
脂肪酸和甘 ， 放入细 。 白质在第二 中 酸 就已经
个 死（ 酸攻击），在进入第三 到 （ 腺分
白酶和糜 白酶）后 彻底粉碎，成为我 身 非常需 小
分 肽和氨基酸。先吃 菜让身 做 前准 后，才开 吃这些
难消化 白质和脂肪 物（比 类、 类、 脂丰
菜 ）， 对我 自身 一种 护，不 准 仗就 这样
理。

最后吃碳水化合物丰富的食物。 含简单糖和 粉 水化 物
很 消化，也符 可以吹响号角 角色定位， 为什么我 不拿
当号角，而 择 菜 ？

这就涉及本 核 点——控 糖。这类食物 所以需 当

作殿后 团队， 因为 实在太 ， 当于空降兵 队。当
挑 我 消化系 候，虽然身 能很 做出反应然后搞定，
一旦 陆进入树林，就 难 捕 。 消化 水化 物会 速
过第三 （小肠） 垒 进 里，在身 里兴风作 ，让
糖水平飙升。在这种 况下，消化 （ 腺） 于 命地制造 兵
（ 岛素） 树林里 捕这些 进 萄糖分 ，长此以
往， 兵 倦 指挥（ 岛素抵抗）， 腺 也 嘶力竭，
再也不 出 兵 （ 岛素 竭），于 水化 物就可 地 利
。身 主 最终 糖尿 —— 些糖化小分 在树林（身 ）
里 坏各种植 和树 ，所到 ，像 糖尿 出现
并 腿 、 力模糊、肾脏损 等。

所以面对这样会空降然后 速 陆身 狡猾 队 ，我 做
就 先让其他 差不 过，等身 消化 已经非常成熟，
该 出 队也 出 ，该调动 动也已经进 得 火 荼 ，再
见 插 让 消化 水化 物进 。这就 当于把 在其他
 队里，然后 个 捕，当然比让一 拨 兵跳下 入树林
捕得 。而且这个 候 队拥挤，导致这些 兵在跳 过程 各
种 （膳食纤维）和拥堵（脂肪、 白质）阻碍，就 我
捕获，这就 膳食纤维、脂肪等能阻碍 进入身 速度 理。

这也 为什么平 饥饿 候 一 速 片，往往会在
个小 后 速 饥饿。这个举动 佛 在身 里 放 一 拨跳
兵， 在毫 防 上 入树林，然后 消化
（ 腺）不停制造 兵一个个 捕这些逃窜在 里 兵。然而这
些 兵并不 从天而降 ，不 严重消 消化 （ 腺）
力，还会在身 里对 围 织 号 令（ 岛素 生理功能），比
命令 细 赶紧把 入 军（ 萄糖）抓住并利用—— 会
利用 萄糖作为能量支持我 运动，也会命令另一个代谢 （
脏）把 军排成队列等待 配（ 成糖 ），还会命令各 细 加紧
同化 军分 入编 我军（ 成 白质）。

就 ，在 场上利用、分配，甚至劝降 军为己所用
等困难 事 。所以这些物质 成和燃烧 过程 比较费力，而
且 理 军 限度也比较低，所以当 军 入后，这些
围 小弟就 ：“实在劝不过 ，别往我这儿送 。”

关系， 兵还有一支 听话 队——脂肪细 ， 会在

兵需 候， 速地把 军 抓捕，给 军换上囚 然后拘禁
在 内，等待 内 军 力 减弱才 步 放 。很可 ，
今很 里 布 军，以致 内 监狱几乎忙不过 ，
谈 放什么 ，于 建造新 监狱就成 唯一出路。而 兵一
， 然有 新 监狱， 必 唤不太听话 兄弟 ， 接往
监狱里一塞不就 事 ？

这就 脂肪细 储存 能量 过程，因为 糖水平太 ， 岛

素会命令身 把这些 萄糖转化成脂肪并且储存起 ，等到 糖降低
 候再 用， 么 果 有用得上 一天 ？脂肪细 就会储存
越 越 脂肪，细 不 用就会造出新 脂肪细 用于储存。所以
我 一旦 剧变 ，身 就会制造 脂肪细 储存脂肪。 脂肪
细 还会给身 一个 号：“我 监狱还 用，已经收监 脂
肪就别 出 ，我 还需 抓 萄糖，然后把 变成脂肪
关起 。”这 吃 消化 水化 物与长 关系，这样下 我
不 会变 ，还会变得 不 动，陷入越 越 、越 越 性
环。

严重 后果 ，空降兵 不 入树林后，虽然消化
（ 腺）会很卖力地 出 兵 捕 ， 围 织
（ 脏、 等中 各类细 ）还 监狱（脂肪细 ）， 实在
太 ，而且门（ 岛素受 ）已经 各路 军分 围得水 不 ，
兵即 抓 也 不 门（ 岛素抵抗）， 只能 由 在
四 荡。所以，餐后 糖不受控地升 ，也 糖尿 重 判 指
征 一。

事已至此，我 终于明白，不能让 消化 水化 物毫 阻拦地

进入身 ，也不能日 一日地让这些难以应对 军反 挑 我
身 ， 离糖和 粉正 这类典型 军。终于 午后一口气喝下
一 加 10% 离糖 水果茶，和早 吃下两片面包和一 白粥，对于
身 说简 就 一场巨 灾难 吧？
 第8章 糖真正 错： 糖带

很 人嘴上喊 戒糖 口号，心里 得这 在 肥和美 ， 际

上他们 糖与 原 仅仅 在“热量”和“糖化”这两个
很抽象 上。而 此脆弱 纽 很 给他们 正 戒糖动
，因为过于 化 也很 另一些 化 释化 。
所以我们 为动 ， 我们 与糖之间
系。
 流窜在血液里的糖究竟如何作恶？
前面我 过一个形象 比喻形 食物与消化系 关系犹
。平 且顺序 究 饮食不 不会 我 消化系 ，反而会激
其 志并且把 军化为己用，让我 到可以 全 食物
健康状态。 反， 果我 不当且过度地用食物挑 消化系 ，尤其
用 消化 水化 物这种狡猾 空降兵 对抗身 候，就
会 成难以挽回 错。前面 章节提到单独 优先吃 消化 水化
物 一个不利 因素，我这次就 具 说说过量 。

离糖还 粉， 在 中 排空速度 三类 能营养

素中最 ，其次 白质和脂肪。而 离糖和 粉 常 存在于一
些形态特别 甚至不需 嚼 食物中，比 各种饮 （几乎 接
喝下 ，连 不需 动几下），还有 、面包、面 和饼干，
嚼两下就能尝到甜 ，剩下 也很 过 碎然后 小肠吸
收。越 消化起 不费力 食物，在进入身 后对身 不良影响往
往越 ，因为 不受控。 在 过小肠细 进入 后，就以
萄糖 形式 窜在 里。这里可 办 区分哪些 萄糖 自 离
糖，哪些 自 粉。我 过前面 GI 格和 量 式就能 ，
纯 糖，还 丝毫不 加糖 土豆 ， 萄糖 在吃下 两个小
里 量出现在 里。

为什么 里会 生这么 我 不 到 事 ？这还得从基

生物化 说起，别 ，我还 用简单而形象 这
个“ 坏” 小 事。 糖 比准 贡献力量 一 应届 生，
么该 自然会有几个不同 ，分别 从 中 上 应届生
（食物糖）、毕不 业重 （ 糖 ），以及工作
年突然回校读 社会 （非糖物质）， 出身 ， 今 一
成 糖 一分 。 么 面对 出路有四 ：毕业“燃
烧”，变成社会 中坚分 为社会贡献才能（氧化分 能）；挂科
有点 ，一 会儿毕不 业， 么就回炉重 （ 成糖 ），再接
再 ； 得 接毕业 有竞 力，于 择 、 造（
成脂肪和氨基酸）； 得 前这个专业不太给力， 择跨专业
（经 酸 糖 径转变为其他物质），增加 社会功能，提 专业水
平，成为 型 才。 常 说， 招生 有计划而且有标准
，这就 严格 ，充 理性而且分级严格。 不到标准 不能
进 ，而且进 后也不 随随 就能毕业 ， 果 造还有
挑 。所以 糖 进和出基本上 受控 ，而 “
”基本 定在3.9~6.0毫摩尔每升 水平。

过这个比喻，我 糖在 内有 么重 ，这也能 为什
么我 不能戒 水化 物。

糖 进校 和毕业 果 上均 话， 不会
有什么问题 ，也 有 会抱怨什么。 现实中，很 内
糖 明 于一个负荷过重 状态，食物中 离糖和 粉以各种
式 在“ 军”中 图进入 糖 。 果 作为 糖
校长，开 毫 底 地实 “自主”招生 则——谁 就 ，尤其
些说话特别甜，性格也不冲 中生（ 消化），也甭管质量
，反正 就 “ 糖 ”嘛！这样一 ， 糖 入过量
生，然而出路就 么四 ，而且每 还 限速 ： 甚至跨专业
难度可 而 ， 定不 就能 上 ；毕业也 有难度
，这需 糖 主 调动各种身 织 与运动（经常运动
糖 加稳定，能顺利毕业）；而毕不 业重 也 有限度 ，毕
竟管理重 务 （ 脏）可 校里最忙碌 ， 太
生闹事把办公室挤爆 （脂肪 ）， 可 工 （ 化）。

于 可 状况就 生 ， 糖 长年过 、过 招收一堆质

量不 糖 生，这些 生 有出路， 务 也安排不过 ，
彻底成为 里 闲 等，成天 所事事，就只能在校园里四 作
乱，寻 事（见图8–1）。
图8–1 糖在 液中流
 前科 对这些 糖 生干 坏事还在热火 天地 究当中，
其中已经 现 名 坏就 坏 校园 （与 白质
坏性 ）以及 众 殴（氧化应激）。这两项 前 据比较
凿 ， 受限于分 生物 展，很 可能 糖化、 、 化
制我 还不得而 。
 让你显老的痕迹都与糖化反应有关
果说 些 、 所事事 糖分 会在身 这所 糖 里
面搞 坏，其中尤为明 一种 坏就 在墙上乱 乱 。 现在身
上，就 让 本平 而白 肤变得 。 理就 ，“自
由而 ” 糖分 得 事可做，甚至开 、拉拢 工一
起干坏事，其中少量红细 受不住攻 糖拉下水，形成糖化 红
白。这个值可以 过 检 出 ，而且不需 空腹，因为红细
身 里 常客（属于 工），因此不会随 饮食和排 而 生变
化。一般 说， 糖 红细 （糖化 红 白）在4%~6% 范围内
才正常， 于6%就可以 为 糖 里 况有点开 不受控 。

么 糖 红 白 能搞什么 坏 ？ 红 白本身具有
重 携带氧气 功能，所以作为重 工， 一旦 糖分
脑，就可能助纣为虐 而形成一些“ 化” 角色，比 甲基
赖氨酸和甲基 二 。我 不用 这些 杂 名字，反正就 坏
一号和二号。

这些坏 不 存在于我 身 内 窜分 ，在 也 量存
在于食物中。面包烘烤过后形成 棕 色物质里有 身影，煎荷
包 变成棕色 分也有 存在。 以吃 形式进入
，还 先就在 内， 糖分 化 后形成 这两类坏 一
地会在身 中 挥 坏性作用，其中包括以下几个 面。

•胰腺： 消化 （胰腺） 进 打 抢， 坏 产
线（胰 β细胞 亡），以致消化 产追 （胰 素） 能
下降。
 • 管 ： 部（ 管 ）进 打击， 致 部人
员出现财产损 ，进 戒 和 状态（ 管 损伤与 ），进
而干扰 正 交通 。 和 职员 通 不 （ 管变狭
）， 至堵 道， 致 法正 （ 管 ）。

• 网膜： 控录 进 干扰， 致 不能 成正
控和 （糖 发 之一 网膜 变）。

• 肤： 绿化 中 进 伐和 坏， 致
受损（ 肤 胶原 白和弹性 白受损）， 且在绿化 中 结
（老年 ）， 上去 ，十 不美观，也 遭
受污 和 。这也 很 人戒糖 原动 ，因为这个 得见
得 。 我们能严 控 糖水平 波动， 身 里糖化水平
持在 想 4%~6%，也 可以 限 地 护我们身 绿化
—— 肤 。

肤中 白和弹性 白 一类，属于 缔 织，不 细

，也 有什么生理 性。 就像席梦 床垫里 弹簧和棉花一样
起到支撑 作用，给我 肤撑场 ，让我 不至于“ 包
”。 由 肤 基底细 成 白质，然后分配到 下 挥
护作用，存在 先受到我 本身细 生成这类 白 能力
影响。换句话说，细 力 肤弹性 最 生产力。而这种生产
力强 与否 实与年 接 关，而且在生理上不可 ，即我
阻止 光 “带走” 些 白。

所以我 理性对待 这个过程，同 也得到一个正面 提

—— 果我 能 过吃让 一点， 不 白也会 得少
一些？ 错，基因只能决定我 初 位 ，而我 走 掌
握在自己 里 。
 白和弹性 白 生产和 速度也受能量代谢以及内分
系 调控，所以食物必然能在某种程度上对其产生影响， 正面
还 负面 。其中正面 影响建立在我 吃 身 成 白必
需 ，以及吃 护 白不受氧化损 营养素 基 上。
当然，这个 自然不能粗 地理 为“ 接吃 白”，因为我
身 有特殊 白 成 路，并非“吃什么就 什么”这么
简单。 么吃才能 颜其实 个很 杂 话题， 有利于维持身 健
康与年轻态 饮食一定也 颜饮食。饮食对 肤健康 负面影响也
很 理 。食物中不 理 能营养素比 ，过 过少 量营
养素，过 加剂等因素， 会让身 能力下降，甚至造成
不可 损 —— 性 。优质饮食让 肤 现 有 力 状态，而
不 理饮食则不 肤，阻碍其 ，这就 饮食与 肤健康
层关系。
 如何监测身体糖化的情况？
糖化反应 身 内存在 一种生理反应， 控制 ，
不让 过度影响我 健康和颜值， 么我 就需 一个有 监控
指标 观 ，这样才能有 放 地管理饮食，真正做到“抗糖”。

很 读 会 得： 不 和糖尿 一样，每天饭前饭后扎
扎 指 糖值就 ？并不 ，这里我 简单科普一下扎 指这
种 为什么不太适 普 用 检 糖。 糖值很 理 ，就
中 萄糖 含量，所以扎 指 速 糖 器也 过检
中 萄糖含量 检 糖值 。 糖值不 会受到食物GI、
GL 双重影响， 会受到身 各类激素（ 岛素、 糖素、甲状
腺素、肾上腺素） 调控，从而可能与我 、状态和 量 间
有关（甚至包括 生物节律）。节食两天后随 扎扎 指 糖
值低 不少，然而一顿自助餐后一 ，突然 有点儿 ，这样
糖值其实 义不太 ，所以不推荐普 日常 用这种 。

而理 量 内糖化程度 指标不应受 间饮食和药物 影

响， 不应受一 激素波动和 节律 影响。这个检 指标其实
就 糖化 红 白，这项检查很 在医院做，费用也不 ，还不
求空腹。

糖化 红 白 中存在 分 萄糖与红细 上 红 白
后形成 ，这个过程不需 催化剂（酶） 辅助，产生 糖化产
物也非常稳定。糖化 红 白与红细 同生共死，会在 里很稳定
地存在平均120天 间，特别符 我 身 稳定 糖化状况
求。现在这个指标在 国、澳 利亚、日本等 国 用作判
糖尿 指标 一，可见 对身 糖化状况 反映 很可靠 。
 医院 定 糖化 红 白值能反映过 3个月左右平均 糖稳定
况，比随 某天早上 空腹 糖值 加可靠。而且在很 模
实 中，科 工作 也 现，对于糖尿 说，这个
值比空腹 糖值与糖尿 生各种并 间 有关 性，所以
对我 身 糖化程度 预 值。

个超级 杂 系 ，所以糖化 红 白值也会受

到其他生理和 理因素 影响。对于 些 有红细 增 减少疾
说，他 糖化 红 白值自然 么可靠。
些正在吃某些药物和维生素 充剂 ，维生素C和维生素E这两个具
有抗氧化功能 维生素能轻度降低糖化 红 白 百分比， 这并
不 他 糖 量 低，这 长 用这类 充剂 需
点。生命 不同 （比 怀 和年 ）也会对糖化 红 白产
生影响，其中年 对此 影响非常有 ：我 内 糖化 红 白
会以每10年增长0.1% 速度上升。 所以有这个变化，一 因为随
年 增长我 内 红细 量在下降， 里 糖却 有减
少，所以 糖化 红 白 比 就有所增长；二 因为随 年 增
长，我 每天饮食 “糖负荷”在积累，而身 代谢速度却随 年
下降， 除糖化 红 白 能力越 越弱，从而让身 糖化水平
越 越 。 岁月 把提 糖化反应 “ 猪刀”。所以对抗
糖化反应与对抗 乎 能说得 。

么糖化 红 白 反映我 身 “糖化 况” ？

理就在于，红细 里 红 白 当于一类 ，负责 每 每
（各个细 和 织）投 件（氧气）和收集垃圾（二氧化 ），兢
兢业业，可以说 里 模。像 前描 糖对全身 影响
一样， 里 萄糖先把一 分“ ”糖化掉，形成糖化 红
白，然后经由糖化 “ ”到 和放 “糖化”过程。 比
脚底 ，在投 件 过程中也会把脚上 踩到别
门口 ，而且这个 此顽固，一旦踩 就擦不掉。这也 糖尿
 一旦 展到并 阶段就不可 ，而只能控制 因，此 细
和 织 踩得 。

饮 中过 快消化 水化合物—升 糖— 糖化 红
白— 组织和细胞受 糖化 影响

我 在说“控糖” 候，其实就 这 一个
分。 果从最后一环开 ， 就 在受到糖化影响 织和细 上
办 转。 我 糖化反应本身就不可 ，而且产生
糖基化终末产物也 非常稳定 一类化 物，所以 用护肤品不可能
全实现“抗糖”和 决 年 这类因为糖化产生 肤问题。同样
地，糖尿 生 严重糖化坏死后，面临 只能 这样残
酷 现实。这些 在 诉我 一个赤 事实：糖化 实 不可
转 。所以在此也提 别这类 用 “抗糖产品”究竟
什么成分，不 轻 有什么物质可以分 已经 糖化 白质。倒
第二个环节就 糖化 红 白本身， 果减少“糖化 ”，
么糖化反应 自然会 很 ， 可 这个反应本身也不需 酶辅
助就能 速 生，非常稳定且不可 转，所以这 路也就 死 。

最后 给我 择果然只有“管住嘴，迈开腿”这么一 路。
至简， 我 仍需 借助系 科普才能真正踏上这 路，否
则很 理也只 听而 用 “ ”。“管住嘴，迈开
腿”跟“少吃 动”还不一样。“管住嘴”就 运用各类饮食技
巧， 择低GL 食物而不 简单 “少吃”；而“迈开腿”也不尽然
单纯地 运动，而 利用身 对 萄糖 分 把 糖消 掉，不
可以 身 动，还可以 “脑力 ”这种巧 糖 。后面我会
萄糖 在身 内 过 收 和 脑 动 利用掉 ，
从而提 什么才 科 “抗糖 动模式”。

只有 过饮食和运动 双重调节 我 糖 绝对值尽可能

小而且稳定，才能最 限度地减少 里“糖化 ” 量，最终
 成 “抗糖” 计。可以说，糖化 红 白描 食物和 岛
素对 糖控制 果， 健康 抗糖必不可少 检 指标。
 糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？
第一个问题在上 已经 全面否定。 红细 中 红 白
，还 已经 糖化 织和细 里 白质， 有办 与
糖“和平分 ” ， 理 连接 分稳定 共价键。就
比，烤 牛排不会因为放凉就变成 红色，烤 面包 面也不会
因为放在冰箱里几天就 色。

熟 就 熟 ， 拉 反应 不会 转 ，这就 糖化 最 真
。基于这个基本 理， 抗糖必须从 开 。 么在做到前面说
“管住嘴，迈开腿”后，还有 有其他营养 充剂能帮助我 抗糖
？这不 科 前非常关 问题，在强 资本和宣 面
前，各路 健品和内 品公司也在对“这个 糕” 欲动，纷
纷推出各类内 和 抗糖产品。 么我就分析一下 今 宣
抗糖 充剂究竟 什么 理吧。

一类—— 向 糖基化终末产物下手。

这个 辑 过 除身 内 糖基化终末产物 到减少糖化
。虽说烤成棕色 面包回不到白 面团 样 ， 撕掉
棕色 分不就 有白花花 颜色 ？这就 这类 充剂 理
——与 糖基化终末产物 然后排出 ，以此减少糖化 产
物。

这类物质 代 左 肽，虽然 实 前还 有非常可靠

据， 动物实 和 细 实 提 ， 充左 肽
对延长动物 命和细 命有 果，而且对糖尿 预防和缓 并
也有一定帮助，这就提 我 ： 不 可以帮助减少 糖基
化终末产物 ？
 左 肽听上 和另一个很玄乎 充剂——左 类 。实
际上 也 存在于很 类中 一种天然 二肽（两个氨基酸
成），我 在膳食中获得左 肽 主 径 吃 ，所以左 肽
并不 什么实 室 神 产物。

二类——有助于 糖。

这类 充剂很 理 ， 类 于 糖小帮 ，可以让 里

离 萄糖减少一些， 减缓 萄糖在肠 里 吸收速度，从而限
制一段 间内 入 管里 萄糖量， 么自然 少有糖 红细 和
织 ， 糖化 。这类 充剂其实与降糖药非常类 ，
并不 以药理 形式起作用 ，而 用一种 加自然 式对抗
糖飙升，这类 充剂 加适 有糖尿 纳入日常膳食。

膳食纤维就属于这类稳定 糖 营养素。苹果里 糖与果 （一

种膳食纤维）紧 在一起，在肠 里 吸收 速度远远低于 接
喝苹果汁，因为苹果汁中 糖已经从紧 果 中 量 放出
，以“果汁和 分离” 状态 喝下 。这 我不崇尚用喝果汁
全代替吃水果 一个 因，这种拆开 本紧 膳食纤维和糖
过程，让我 糖 加不稳定。

我 过一定 可以查到，苹果 GI在28~40波动， 非常标

准 低GI水果，而一旦变成果汁 后，GI则上升到44左右，也 然
低GI食物。 虑到果汁会损 饱腹 和一 分营养素， 然
接吃苹果“ 划算”。由此可见，我 有必 “ 化”喝果汁，
因为 升糖 应 有我 么激烈，并不会一下 把本 低
GI食物变成中 GI食物， 实会明 提升对 糖 影响，这点我
需 并且据此做出明 择。

另一类对抗 糖和后 糖化反应 物质就 各类植物化 物质

（ 自各种草本提取物）， 肽、α– 辛酸这类 实 现可
以对抗糖化 物质。而糖化后 反应还会引起过度氧化反应，因此抗
氧化物（比 维生素）、儿茶 这类具有抗氧化作用 植物化 物
质，以及 花青素这类植物色素抗氧化物质也 常与抗糖化配 用
成分。 今为止， 然 有 凿 据可以 明上 物质
真正对 内 糖化有缓 作用。

三类—— 糖化 。

这类物质 辑 不改变已经产生 糖基化终末产物，也

不 接干预 糖本身 度，而 减少 糖与身 各 织和细
生糖化 会。正 前所说，维生素C和维生素E这两类具有抗氧化
作用 维生素，能让我 检中 糖化 红 白出现“假性降低”，
糖实际上并 有 降低。这两种维生素对糖化过程 对抗作用让
糖化 红 白 比 降低 ，所以间接反映出这两种维生素可能具有
对抗糖化过程 果。 我 正 理 这个猜 ，不能 接推
出吃维生素C和维生素E 充剂可以抗糖化。最可靠 做 旧 吃
含这两种维生素 新 菜和全谷物 足身 对这两种营养素 正
常需求。

最后， 产品中有 有能抗糖化 ？

在 有足 实 据支持 况下，我 并不能简单地说某种

产品能不能抗糖。 从 理上 ，由于 肤 最 层 一层非常
致 状细 ，其作用就 建立真正防水、防 、防化 屏
障，所以护肤品 性能一 最 瓶颈。而我 所说 肤
受糖化反应，并不会 量 生在 层，因为这一层并 有
毛细 管，也就不存在 糖 虐 问题。真正 受糖化折 白质
和细 ， 地 在真 层中，所以各种非入 式 抹
护肤品 抗糖化 不太可能 。
 糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？
这个说 并不 自民间 说 生 中 观 ，而 真正
一些科 实 观 到 ，而且 双 观 ：有 对 消化 水
化 物 加喜爱[1][2]；反 ，吃下 加糖 长 风险会
出30%，而 常吃烘焙类甜品 则 出20%[3]。尽管 据还不
充足（科 得出一个 切 非常 杂 过程，并不 某个
实 关性就可以）， 然给 我 一个很有用 提 ——
消化 水化 物与长 实 关。进一步 说， 居不下 糖
水平不 让我 肤 化，还会增加长 风险。

这 为什么 ？秘 就在于 岛素， 随 糖升 也会立

升 激素。激素本身并不 一个“专一 工具”，而像一把万能
。 内 一种激素能干 事 实在太 ， 前 生物医 也
全 激素 所有功能及其调控 生理 动。 比较明 一
点 ， 岛素水平升 会刺激雄激素水平升 。雄激素能调控另一种
生长因 —— 岛素样生长因 1（IGF–1）。顾名 义，这种生长因
调控身 生长 重 因 ，对于 说 长 、长 （所以
不能 营养和能量），而对于成年 说就 对 、力量、营养
代谢 正 调 ，提升身 运动能力。这非常符 辑，因为 糖
身 能量非常充足，能量足就 诉身 ：“我 待
，等 用出 。”所以身 会 过一系列激素 分 进生长因
提升我 运动和生理反应。然而这种生长因 同 也会影响我
脂腺， 然 加 身 新陈代谢， 么 脂腺自然也会加速分
脂，而最后 果 增加长 风险。

偶尔吃甜食和 消化 水化 物对 肤造成 长 力 不太
，毕竟 脂腺分 加 不等于长 ，而且 分 加 很
平 掉，因此不能因为 长 而 择低 水化 物 饮食。正 理
式 然 我一 倡导 稳定 糖 饮食。只 减少 离糖和 消
化 水化 物对 糖 刺激，就可以最 限度地降低 岛素分 带
脂腺 跃度。同理， 果在一段 间内吃 很 消化 水化
物， 么预防长 最 办 ，就 过运动把 糖尽 消 到正常
水平，同 加强对 肤 理 ，及 止损，防止饮食给颜值带
不必 分项。

[1] Aslı Aksu Çerman et al.Dietary glycemic factors,insulin resistance,and

adiponectin levels in acne vulgaris[J].J Am Acad Dermatol.2016 Jul,75(1):155-
62.doi:10.1016/j.jaad.2016.02.1220.Epub 2016 Apr 6.

[2] Jennifer Burris et al.Differences in Dietary Glycemic Load and Hormones

in New York City Adults with No and Moderate/Severe Acne[J].J Acad Nutr Diet.2017
Sep,117(9):1375-1383.doi:10.1016/j.jand.2017.03.024.Epub 2017 Jun 9.
[3] A.E.Koku Aksu et al.Acne:prevalence and relationship with dietary habits
in Eskisehir,Turkey[J].J Eur Acad Dermatol Venereol.2012 Dec,26(12):1503-
9.doi:10.1111/j.1468-3083.2011.04329.x.Epub 2011 Nov 10.
 抗糖办法之运动与思考
运动抗糖虽 ， 也存在误区

运动能抗糖，这 绝 常 。如果说血糖的主要来源之
一是饮食，那么相应的出口就是运动。 这里 运动 广义上 运动，
包括具 运动（比 各种有氧运动、 氧运动），也包括日
常起居 细 动（比 有节律却经常 不到 呼吸、 跳，
不 分 器 动），还有 维持和重 脑 动。这些
动 需 能量，而这些能量 经由细 转化 能物质得 能量。
我 一颦一笑和一举一动 在 用 糖，而剧烈 运动会让 跳和
呼吸加 ， 变 ， 糖和脂肪 速 消 ，所以我 需 过运
动 平 每天 热量摄入。同 ，运动对 糖控制还有 层
义，即 过刺激 提 岛素 性。 地 ， 用
后， 中转运 萄糖 工具也会 加给力，就像全力开工 工
生产 不会闲 一样。对于 乏运动而 糖控制不理 （
不 于糖尿 前 ） 说，适当进 对 加 适刺激 阻抗
运动非常有 义。

很 也会因此陷入另一个误区： 然运动能对抗能量 摄
入， 我 不 可以拼命吃，然后 过拼命运动 抵消 ？这 然不
等式左右共同减 一个值，而等式 旧成立这么简单。

燃 在过度运转后尚且 坏， 况精 而不可重造
？撇开 杂 代谢 制不说，就 吃饭和运动这两件事本身。其
实这两件事对身 有损 ，当然并不 少吃少动，惰性度
日，毕竟 本身就 一种损 。 我希 这种损 有 义 ，
 在必 才损 ，而不 “作”。以吃自助餐为 ，为 吃回
本而塞下一堆自己消化不 食物，然后 因为 长 而拼命运动，
上 一加一减 像 到 所谓 能量平 ，而实际上身 经 则
牙 损 些，消化 细 死 一 ， 腺分 消化
消 一 拨， 里 糖分和其他养分 幅度 一回，
和肾 代谢 毒和过 也 受 一轮挑 ……最后我 消化系
累得 死， 不 空腹和 息，而 健身房里对 一轮折
腾， 重新 腾起 ， 脏 不及储存 刚刚制作出
还“热乎” 糖 ， 接到 速 糖 投入 用 …… 到
？站在上帝 角 吃饭和运动这两件小事，只 不 理，就 对身
实实在在 挑 和损 。 食和 走这一 一往，对健康甚至 双
重 击，而不 我 所 为 “能量平 ”。

可见，过度进食造成 能量负载过度对我 百 而 一利。这一

点从 观 能量代谢上 说就 加说得 。 说“生命在于运
动”， 一定 以适度为前提，而适度 因 而异，所以“不 用
别 运动量 量自己 运动量” 每个 需 明白 理。

然而靠运动 能本身也有副作用，会加 身 氧化呼吸 速度，

而氧化与自由基 产生和 具有 关性。所以究竟 运动才能
平 饮食 热量， 不给身 带 过度氧化 力 ？关于这个 杂
且个 化 问题，我 很难 接给出 ，毕竟适度运动本身 有利
于 功能 ，也能刺激 对 岛素增加应答， 让“燃 ”
地从 中进入细 ，然后化作动力和热量。 问题在于，即 运
动对身 有 ，能帮助减少能量过剩 问题， 也永远 抵消
能量过剩带 氧化 力过 问题。当我 能量全 以 消化
水化 物 形式进入身 后，就会在 间内 积 量 速堆积 能
量，这 候即 玩命运动， 速动 糖，也 有办 抵消 观世
里 糖一过性升 和对 岛素强烈刺激 过程。这个过程很像用热风
风干 过水 纸巾，即 用最强 热风， 旧 除不 水 。
希 这样 比喻和科 说能帮助 改变“吃动平 就不 身
” 片面而 械化 理 。

所以只有适量地吃、适当地动才 平 养生 。而适量
个很难把握 度， 只 听从 身 和内 ，自然而然就可以
找到这个平 点。

用脑力抗糖？

果说 力 像 转动一台柴 ，适当速度 运转 能
让车跑得 ，而过度 运转 费 减少车 命， 么脑力 也
同样 理。只 脑力 与 力 还不太一样，脑力 需 动用 主
脑、神经系 ，可能还有需 配 器—— 、 、
口舌。 说，主动而 力低 脑力 对 跳、 和 管紧
张度 影响 远远小于 力 。

主动且适度 脑力 还有一个巨 优 ，即对 萄糖 利用率

非常 。 类 脑重量与身 比 在所有陆地哺 动物中 最
，尽管只占 重 2%左右， 消 氧气和能量却约占身
20%。氧气和能量 以 环 式 经 脑，而且 脑对 萄糖
有专属嗜 ，可以说 萄糖 脑 最 能量 。只有在 度 乏
萄糖 ，身 才会开 用 维持基本功能。这样 ， 、
挑 自己 脑其实非常有利于我 健康，这样做可以维持我
脑神经元 连接，让我 脑 持 力（从事脑力 常较
少也较 会 阿尔兹 这类 性神经疾 ）。 重 ，因
为身 会优先把 萄糖 给给 脑，所以当我 决问题、 建计划
等 候，实际上在“静静地消 糖”。尽管这个消 量与中等
力 办 比， 、 动脑 然 一个有利于健康、不
小觑 生 习惯。
 然 动脑可以实现对 糖 利用， 么反过 ，摄入 糖量不
适会不会对我 脑 动有负面 影响 ？ 先可以 定 ，
在 端 少 水化 物膳食中，受试 普 反映他 脑变迟
。这非常 理 ，因为 并不 脑最 能 式，我 身
也需 适应一段 间才能 。在 水化 物摄入量过低 况
下，绝 会经 一段“ 噩噩” 阶段。这种 况 过
一阵 就能 ， 雅， 对于每天需 用脑 重度脑力 动
，还有 脑正在 青少年和儿童 说，则 非常重 影响。
所以主 营养 从 不推荐 正常 过“生 饮食 ” 到减
肥和所谓“抗糖化” 果。生 饮食对身 负面影响，远超我
为 “适应一下就 ”，而获 也 限于用其他 也能得到 减
重 果，以及一些尚未 实 抗糖化、抗 果。此 ， 萄糖本
身就 应 脑， 水化 物充当帮助神经 质 成 角色，而神经
质 一类神经细 间用 导 号 。我 乐和 丧
一种需 导 号，而且这种 号绝不 在 脑里 导，还与
肠 紧 关。 肠 能 受到我 吃下 食物 营养物质，而
且不同于 脑 受， 肠 靠上 细 上 严格 为精准
地 受每种营养物质。让我 同样愉 牛 面和虾 炒空
菜，在肠 全不一样 成分，因此肠 会做出不一样 反
应， 而对菌 产生 其 杂 影响，最后 果就 影响
重、腰围、 貌、 力， ，疾 生乃至性格。

因此 持脑力充 和 愉 ，每天适当摄取 消化 水化
物对 说 至关重 。为什么 过长 抑 口， 超低
水化 物饮食减肥 ， 比较难长 坚持？因为他 挑 绝对
不 自己 毅力这么简单，还有肠 和 脑对身 调控，身 会用
各种阻抗 式 诉 ：“这样吃并不 适。”

所以 择 么吃， 一个需 对肠 和 脑 负责 重决
定。
 第9章 所谓戒糖， 该 么做？

不仅仅 ， 深 意义 给 动 ，推动 性引
向 。 有 不 ， 没法照 中 助或焦
情绪，所以我还会告 循 渐进 法，指引 刚 每一
步。 不 还有 远，也不 回 ，活在当下，在 饮
路上，每一口都算 。
 戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
一是碳酸饮料系列。 酸饮 席 全世 风潮已经
次 判， 普 含有10%左右 加糖（有 糖，有 果糖和
萄糖 ），还有其他对我 牙 和身 不利 成分（见图9–
1）。所以这 我 先需 严格控制 饮品。

酸饮 主 成 分 加 酸 气泡水，所以才有轻
而丰 口 ，这也 酸饮 吸引全世 光 因。而在其
配 中位列第二 必然 糖，可能 糖，而 则 前面说
在饮 中应用最 果 糖 。这也 这类 酸饮 最受诟 ，
本质上就 加 糖 酸水， 全 一种标准 “空热量”。而
在这两个主 成分 后就 各种食品 加剂，常见 有色素、 精、
除了让我们开心点，给我们
酸（对牙 有腐 作用）。可以说，
点“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义。 戒糖，
先戒掉这类毫 反 地 酸饮 ，不 其中 糖会带 热量和
问题，其他 成分也对健康毫 。 果 真 把健康放在口腹
欲 上， 么 酸饮 自当 先列入 名单。其实这个健康问题
很早就 到 ，本 开篇也提到20世纪60年代 国糖业 会干扰
营养 究 ，以致《 国膳食指南》把肥 和 性 从
糖转移到脂肪上，其中 一就 国几 名 软饮 （ 酸饮
）公司。可以说，生 中 离糖 一 饮 ，而软饮
其中一种 加糖 且廉价 饮 ，受众面 广，涉及 产品和制
造商 ，关系到广 糖业 会 业主 利 。在利 可能 受
损 巨 阴影 下，这些公司 择利用资本干涉科 与事实，这不
一个令 唏嘘 真 ，也 让我 在平 饮食、 持健康 路
上走 一段弯路。
 图9–1 饮 含量

二是果蔬汁和果味饮料。 果说 酸饮 稍 克 一下欲 就
能戒掉 饮 ， 么 理地饮用果 汁则需 不低 门槛。果
汁和果 饮 一 也 营养 和食品 较 饮品 一。主
因在于， 自水果和 菜，却 不 水果和 菜， 充
果中该有 分营养素，却少 关键 某几种。在此我先说
说在戒糖 饮食模式下，究竟该 么 待果 汁和果 饮 。
 先我 需 搞 楚这两种饮品 概 ，果 汁和果 饮 与真
正 果汁 全不 一回事。 果 严格而正式地区分所有由水果和
菜制成 饮 ， 从果 汁和果 饮 关国 标准说起。简
单 白地说，我 在 待果 汁和果 饮 问题上应该 点，
其实只有三个：

•水 和 取 式 什么： 还 浓缩汁 释还原 ？

• 存和 式 什么： 温灭 、 氏消毒还 即饮？

• 了水 和 还有没有其他添 ：有各 糖吗？有糊精（

）吗？有 味 吗？有 精、色素吗？

所以 问这些问题，主 就 判 果 汁和果 饮 究竟
跟真实 果 有 少 地 。理 上 ，只有 榨 果 汁和
度为100%，且除 抗氧化剂（ 维生素C） 有其他 加剂
果 汁，才能在偶尔吃不 菜、水果 况下作为替代品，而其
他 果 汁（比 度只有50%， 加 糖和其他增稠剂 ） 只能
算“ 加 果汁 甜饮 ”。我 尤其 ，在 度不足100% 果
汁中， 加糖 非常普 现象。

些 有 加糖 100%纯 果汁，甚至 最接近天然果

榨果 汁，为什么只能偶尔代替水果和 菜 ？

这就 与 果 比， 究竟 哪些东 。把一个苹
果变成苹果汁，可不只 碎这么简单。 榨苹果汁还比较 理 ，
就 在物理上把苹果搅碎，然后 除果 ， 还有 喝 ——连
果 不 除，这样 接近苹果。然而，在物理搅 过程中，刀片
把苹果 果 切碎后，会 增加果 和空气 接 ，从而加速苹果
本身 氧化和维生素C 分 ，因此会 一 分对光和氧气 维
生素。而 些工业生产 质 稍 长些 果汁，一般还有热加工这
个步 ，再次让对热不稳定 维生素和一些抗氧化物质损 。在热加
工后，果汁存放在货架上 间越长， 营养素也 应越 。

，少量营养素 并不 果 变成汁后最 问题，

最 问题在于饱腹 。我 在戒糖过程中需 格 这个
问题。仍以苹果为 ，苹果 一种饱腹 非常强 水果，质地 实，
而且 含果 和很 不 性膳食纤维，不太甜，也不太软。苹果饱腹
且实在 特性 得很少有 在吃 一顿正餐后还能吃下2个苹果。
换成苹果汁就 全不一样 ，苹果汁不 一下 把苹果本身偏
一下 集中到 一点点水里（苹果出汁率偏低，所以很少有不
），同 还夺 苹果本身紧实 口 ，吃饭 候喝 一 由3个
苹果榨 果汁再轻松不过 。从吃糖 角度 ，不 3个苹果
饱腹 ，还在不 不 况下摄入 3个苹果 糖分，这个过程让
在毫 况下 接增加 热量 摄入。很 莫名其 地增
重很可能就 这么 。

加 层 影响则 生在肠 。水果变成果汁后，不 口 改

变，在肠 里 消化速度和形态也 为不同。吃1个 苹果需
嚼 过程，这就会给 脑一个反 ——我在吃东 ，因此 脑也会适
肠 和 腺：“做 准 ，准 消化和分 啊！”苹果在下
到 、小肠、 肠 过程中， 以固 形式 动前进。其中
糖分虽然一点不少， 植物细 紧紧包 住， 放必须 过
各种消化 进 坏和 榨，这个过程不 缓 而且费力。因此 个
过程中糖 缓 放入 ， 肠对能量和营养素 也 序
进 。

换成苹果汁则不一样，喝 过程几乎不需 用到牙 ，于 脑

收到 息 ：“哦，他在喝水。”一 苹果汁下 后， 爱理不理
接让 匆匆 过，小肠则拼命吸收 离在 中 各种糖，因为
猝不及防就像 水一样 过 ，而能量 受器也 得这 一 波突然
过 热量。 糖和其他激素 反 不一样 ，哪 这些差别再
弱，也 成 我 差万别 健康状态和 质。因此 可以 受
到 饱腹 ，还 不见、摸不 肠 对水果和果汁 异 受，
在提 我 ：水果和果汁 两种 全不同 食物， 择一定
谨 。

很 营养 究 也 现 与饱腹 关系，因此 出现
很 对饱腹 和“喝糖”问题 究。 究 现，我 身 对
喝和吃这两个过程 理态度 异， 而引出“热量 偿 制”这个
概 。简而 ，我 以固 式吃下热量 候，身 和 脑
会 得“吃 食物”并且有饱足 和 足 ，自然会在其他进餐 间
少吃一点。然而 果同等 热量 以 形式 “喝下 ”（比
含糖 饮 、含有脂肪 茶） ，我 就很少会在其他就餐 间少
吃一点，有 甚至 负 热量 偿 制作祟， 吃一些。反 强
调“不 把热量喝下 ”， 有科 据 。

说果汁 最 ， 么含 饮 必然紧随其后。而含 饮 中
名 最不 当然 茶。

茶到底能不能喝？

我 经常 到一些 在戒糖餐单里明 写出“ 万不能喝

茶”，也经常 到一些 抨击当下 年轻 喝 茶喝到健康垮掉。
茶 佛成为与可乐一样 负面食物 代名词。这里我就从食品科
角度说一下 茶与戒糖 间真正科 而理性 关系。

亚、 国等东南亚国 一种“拉茶”（Teh Tarik），

做 其实与 式 茶非常接近，因为有两个 拉 拉 起泡 炫酷
过程，才 命名为“拉茶”。而真正把 茶“零食化” “ 祸
”，其实 名 珍珠 茶， 自中国台 。 茶这种 本跟
啡差不 饮品，一下 变成 少 中 小零食。 分台
式 茶不 加 “植脂末”这种口 绵 而且 “小 ”，
其中 珍珠、芋圆、红豆、椰果、 草、布丁、爆珠等 花八门 东
也正 成就 茶“零食化” 丰 口 ，从而彻底把 茶变成
增 利器。

然说到作为 茶“绝 拍档” 加 ，当然 顺带说一下

什么东 ，含不含有 消化 水化 物。

今 判 茶中，有一 分 茶为 降低成本和 于制
作， 用红茶底加上氢化植物 （不一定含有反式脂肪酸，只 氢化
足 全）。这样 茶其实 “ 茶”，自然 有牛 营养，倘
若 加 糖， 跟加 糖和 空热量饮 有什么区别 。同 ，
茶中 茶， 由茶粉 茶叶冲泡 茶水，因此会含有一定量 啡
因。尤其 些口 比较 拉茶、 式 茶，其 啡因含量丝毫
不比一 啡 运动饮 低，所以在喝这类 茶 候不 额
控制饮用量， 免能量、糖、脂肪过剩，还 小 啡因带 负面
影响。

除 常见 植脂末 茶和 茶 ，很 茶也属于调
茶饮。 茶 主 茶，上面 “ ”由 粉 加糖和
盐调 ，以及少量 制成，其脂肪含量比较 。 果 茶中不
额 加糖 话， 含糖量 常也不会太 。

能不能喝 茶， 全取决于 喝 真 茶，还 “ 茶”。

加糖并不 茶 “锅”，而 自己吃糖 错。 啡也 同理，很
式 啡只 一 冲 水 啡，再加一包糖、一个“ 精
球”，也 非常不健康 喝 。

用“茶+植脂末”制作 茶，真 只能叫“ 茶”。这类“

茶” 名字 有误导 倾 ，因为只有 加纯牛 茶才 真正
义上 “ 茶”，而不含有纯牛 ， 带有 少量 制品 植脂末
 茶跟 真 少关系。虽然强 称这类植脂末制作 饮
为“ 茶”不 适， 叫“ 精茶”不过分吧？

健康地喝 茶，请 花点 在询问产品制作细节后，再

虑喝还 不喝，问 楚 做 ，还 植脂末做 。只有搞 楚
喝 什么，才有可能安排 饮食。

茶中究竟有 少“糖”？

不可否 ， 今 众对 茶 刻板印象 “含糖饮 ”。而且有

些 公众号 章甚至过分 名化一些 茶，说一 茶“即 不加
糖，还 含有很 糖”，这个 候我需 科普一下为什么不加糖
茶还 有很 糖。

•牛 本身含有5% 乳糖， 不 精 化 法，而

通 单双糖 法， 法 一 里 糖 添 糖还 天
然乳糖 。所以一 500毫升 不添 糖 里面 有200毫升
牛 ，此 测 然会 这 不 含有10 糖，因为 自
牛 中 乳糖。

• 不 糖，却 了很 糖 、 、 丁、红豆，而这些
辅 为了口感几乎 泡在糖浆里 ，因此一 含糖（
连 糖水） 正 ， 不 商 给“不 糖 ” 糖
了。

•以抹 为 ，很 商 买 抹 粉本身 含有糖，因此 成

即 不 糖，也 有糖 。另 ，部 在 过 中
“ 脂末”也自 添 糖（见图9–2），所以即 在点
叮嘱不 糖，成品 里也已经自 不 糖了。
 图9–2 脂末产品 （ 部）

只有标准化 自制 茶和按照程序操作 “不加 茶拿 ”，可

以 几乎 有 加糖，其 问题 自 差不 业 范，而不
茶本身。

然 茶并不 不能喝， 么喝这种饮 最 适 ？《中国居

民膳食指南（2016）》推荐“吃各种各样 制品， 当于 态 300
克”。这个量 牛 差不 可以做成两 茶，而茶本身几乎 有热
量，所以 果 用牛 制作 茶，喝上两 有问题 。 然加
糖并不包含在上 指南内，因此这两 茶 指“牛 +茶” 饮
，而并非市面上销售 分 茶。

我坚持每天拿按上 标准制作 茶和 啡作为早餐和饮 长

10年，因为我喜欢把牛 和茶 啡 纳入日常膳食。 果 实
在不 自制 茶， 在 面买，可以 择 前市面上用“
+茶”制作 “茶拿 ”，比较符 “ +茶” 标准配 。

酸菌饮 为什么有 么 糖？

在含 饮 中，另一个讨 热点就 酸酸甜甜 酸菌饮 。

酸菌饮 种类非常 ，名字也很 ，我会在后面 章节具
 科普 酸菌类饮品 各种名称和含义。这类饮 也 饮 中 含糖
， 归因于 带 酸 口 。我 ，各种 搅在一
起反而会让 “不 ”。当酸和甜在一起 候，甜就不 得
么突出 。比 柠檬水， 果不 点 白糖， 乎酸得很难
喝下 ； 糖酸 接受度在全世 不 ；糖 排 尽管需 用很
糖， 很少有 得这 “甜菜”，因为 酸 和盐 咸
冲抵 单一 甜 。同理，在日常烹饪中，也有一些小窍门用
太咸 菜 ，比 放糖。可以理 为，食物中各种 间 可以强
化 抵消 ，酸和甜 冲抵 ，所以在酸含量较 食物
（比 酸饮 、山楂、酸枣糕、酸梅 ）中，其实较 含糖量才
能让 得“刚刚 ”。这也 为什么冰糖 芦 常需 用酸度较
山楂做，我 才 得刚刚 。而正 因为这种能 我 口 ，
在 择各类有酸 食品 ， 万不 为尝不出甜 就说明一定不
含糖 只含很少 糖，说不定含糖量比一般食物 不少 ！
 代糖，如何使用最合理？
尽管代糖有一段 史 ， 前科 关于代糖 究还正 火
荼。早在两个世纪以前，第一款 偶然 现 甜 剂——糖精（
苯甲 亚 ）就已经诞生。在后 很长一段 间里，糖精对健康
影响 有 。糖精廉价却有 能 甜 ，很 食品 会
加 代替 加 贵、需求量也 糖（并不 为 健康，而
为 降低成本），因此“代糖”这个词一开 这样 应用 ，
加廉价 代替糖 甜 剂。

后 糖精对健康 风险 重 ，陆陆 有动物实

明糖精对 类有致 作用， 由于剂量和实 接 明对
类 健康风险，因此糖精还 于“健康风险未 ” 状态。而 国
还一度因为动物实 负面 果禁止将糖精作为代糖 用，因此一
以 以糖精 （糖精 盐）为代 很 代糖， 不太 名
。后 ， 国食品药品监 管理局 次 明糖精 和其他 造 强
度甜 剂属于“对 有明 ” 加剂，并且将其列入“基
本安全名单”，即 有足 据 明这些 加剂对身 有 。 对
于入口 东 ， 会 一分 。尤其 除 甜，对身 并
有其他 ，还指不定有 ，这也 至今代糖在 中 很少有
正面形象 因。

以糖精为 造 强度甜 剂（还包括阿斯巴甜、三氯 糖、

安赛 ） 终不得 ，不 因为健康风险 阴影， 因为口
实在欠 ，在甜甜 后 挥 不 属 异 。于
很 年后，终于出现 一系列 加贴近自然 甜 剂， 强度甜
剂才真正以“ 健康” 名义充当代糖 角色。
 其中比较有名 就 甜菊糖， 由甜叶菊这种植物 叶 成
粉末，也可以 过化 提取 把甜菊苷这种甜 物质提纯出 ，
甜度同样比 糖 出几百 ，因此属于 强度甜 剂。甜菊糖也
不 水化 物 ，因此并不在 内提 热量，从而可以作为
有热量 甜 剂 用。

与前面 “ 工代糖四兄弟” 比，甜菊糖可 贵 几 ，这

就导致 不太可能作为 宜 替代品代替白 糖。因而甜菊糖
用 主 赢得 加 重健康和减糖 消费 青 ，所以 出
现才 今真正“健康代糖” 形象。关于甜菊糖 安全性， 并
有负面 ，主 因 甜叶菊在 “星探” 现 前，就已经
闻地在南 当地 食用 很 年，这就足以 明 度
安全性。同样 况还有近年 开 果甜苷，我国 民非
常理 果甜苷也能作为安全 代糖， 因为饮用 果茶这么长
间，已经充分 对身 实 有什么 。

造 强度甜 剂，还 后 现 加安全也 加 贵

天然 强度甜 剂，对于消费 说， 作为代糖 最 义
让 在 受甜 同 不过 摄取热量，也不至于在减重、减脂 过
程中一点甜 也 受不到。所以我们一定要正确理解代糖的角色，它
是糖的替代品，并不是“可以放心吃的无热量甜味剂”。 毕竟代糖对
身 并 有 ，反而会刺激我 对甜 受，让我 加嗜
甜。可能我 本 不需 喝 甜饮 ， 听说 代糖做 ，反而
喝 几 。虽然 几 代糖饮 热量并 有 少， 其中 加
甜 剂、酸 调节剂、增稠剂、色素、 精对身 一不 一种刺激
和负担，这样反而给我 带 额 负面影响。

就让各种代糖 在 该在 位 ， 在 需 加糖 候，
虑用代糖。而对于不该吃 食物和不该喝 饮 ，也绝不能因为
 代糖产品就 件接受，否则只会 用甜 剂， 端让自己 身
吸收 加剂，增加代谢 负担。
 糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！
说起糖尿 餐食，很 脑 里一定 些
充 诡异代糖 趣食品，连水果他 也只能 择酸苦 柚，
以及莓类等几乎吃不到甜 、含糖量也 实很低 水果。 ，一旦
诊糖尿 ， 当于 身 办 正常 理 糖这个事实。所以
正 辑并不 上给身 提 理糖 力（比 岛
素），而 不再 挑 身 理糖 底 ，然后 除 些阻碍身
理糖 因素，从而尽可能 本 对糖 运用能力。即 糖尿
过药物和饮食长 把 糖控制 ，也 有办 到得糖尿
前 种收放自 控 糖模式。“一旦 诊糖尿 ，纵欲从此 路
”这句话 真万 。 我 说 ， 果不 得糖尿 ，以及各
种与代谢 关 性 （ 脑 管疾 、 、 风），控制食欲几
乎 每一个 必 课。 ，这里 “控制” 指我 对自己 为
后果 一种理性预 以及 ，而不 抑欲 。 果还不明白
与 抑欲 区别，建 先不 开 对当前饮食进 幅度调 ，而
自己当前 生 价值排序以及对饮食 求。而明白生 习惯
需 读 ，就可以开 管理口腹 欲，这会 幅度降低在 生
后 场收拾身 健康残局 概率。

为什么我提倡适度 习一下糖尿 饮食？在他 “枯

燥” 饮食 后， 不 会 现“这样吃在理 上竟然非常健康”，
还能得到很 。 欲 并 有这么难，只 得 理再用
上一点点 就能甘 饴，而且糖尿 所以需 这么吃，
全 因为尊重身 本 需求，而并不 纯粹地对抗欲 。

么我 糖尿 饮食 则究竟 什么， 后
辑 什么。
控制 热量

糖尿 听上 乎 糖代谢 制产生 障碍， 身 实际上并

不会把糖代谢和能量代谢分得 么 楚。在 内，细 对各种 能营
养素 代谢 以 加工 形式把 变成ATP（三 酸腺苷）这种
储存能量 化 形式。 果面临 能量过剩 况，细 中产生能量
粒 就会面临很 氧化 力。所以很 糖尿 在 前常
常有 重 脂上 问题， 么 超重， 么 腰围超标（腰腹型
肥 ）， 么 因 萎 而脂肪松软（隐形肥 ）， 与饮食
中热量过剩有 切 关系。

身 内 力 一 ，当 过量进食 候，不
会有过载 ，细 也同样会 受到负重超载。细 开 对抗
这种过 能量 ， 取“ 岛素抵抗”模式，这也 我 熟
糖尿 前 展状况。

吃 过 消化 水化 物导致 内 糖长 于一种
较 水平，还 单纯能量过剩给身 造成一种氧化 力， 会对细
应答 岛素产生负面影响，从而 成 岛素抵抗过程 产生。

控制 消化 水化 物和糖

在前面阐 消化 水化 物和糖对代谢 挑 就已经 得

非常 楚，对于 不 乏能量 说，消化速度 以及将 萄糖
速 放入 过程 不利于身 正常运作。糖尿 理
萄糖 “ 件” 生 障碍（ 岛素抵抗），导致 里积 萄
糖 加 细 消 掉，因此严格控制 消化 水化 物（包括
糖）对于这类 说就不 励，而 必须 。顺 说一句， 果
我 在健康 候不 得节制和顺应，身 往往会用某种疾 我
 节制与顺应，而这种 实不太 受。毕竟主动 节制还
能收获 理上 舒适与自由，而 节制往往只能让 受到
与 。我在这里同样希 ，即 存在 岛素抵抗 有糖尿 ，也
需 将其 作提 自己健康地生 ，这样疾 不 不会
展， 还有 会 锁新 平 饮食和健康生 技能。

“塞 ，焉 非福”就 这个 理。

控制 摄入量

什么？ 一种非常常见 阳离 ， 形象 说 我 经
常吃 食盐中 “一 ”，另一 氯离 （此 一 与 积和重
量均 关系）。 内必不可少 一种阳离 ， 对 和
酸 度有 重 调节作用，也 细 膜上主动运输很 物质
离 必需物质。 会让我 陷入低 和低 理状
况，轻则乏力，重则危 身 基本功能运转，甚至会引 克等严重
问题。

我 必需 营养素 一， 我 少听说有 ，
分健康 业从业 反而 会劝 少吃盐（盐主 氯化 ）， 什
么 因 ？这 因为 广 存在于很 天然食品中，芹菜、茼 、茴
和 产品 天然含有较 量 。只 均 饮食， 适当摄入这
类 菜和 产品，就很少有 真 会因为饮食 ，而 纳
况 由 过度、电 质 引起 。在 今 饮食 中，加工
食品 含有 加盐特别 一类食品，面包、饼干、腌 食品、
饯、 食品 含 重灾区，再加上日常烹饪、 出就餐和 卖菜
品中调节口 盐、 精、 精等调 加持，吃盐（吃 ）过
度就与吃糖一样成 公共 生问题。
 而吃盐与吃糖对身 影响并不一样，因为糖 主 用 给
水化 物 主 ， 能以及与其他物质 成 织等， 盐中
氯化 离 却 一种会 接进入 阳离 ，并且对 和排
尿产生一系列 接作用。而且吃盐过度 现与 管疾 、 性
肾 以及 具有一定 关 性，从而会加重 糖带 管内
损 ，提 管疾 风险。所以在戒糖 同 适当 盐摄
入量，不 有助于纠正爱吃“重口 ”食物 毛 ，还可以双管 下
地 护我 管系 。

当然，控制热量、 消化 水化 物和 摄入只 糖尿
饮食中最重 三点。对于代谢异常 说， 膳食平 以及
质量食 日常饮食 永远离不开 一剂良药。 过糖尿
，我 诉所有 读 ，控制 消化 水化 物摄入并不只
一个 潮 饮食 ，也不 变得 、 年轻 工具，
其实 植根于身 代谢平 一种理 ，代 对 强烈诱
力。
 针对不同热量需求的戒糖饮食食谱
这里我给出具 食谱，希 帮助 树立 健康餐 理
，不 在食 择上拓 路， 在搭配比 上实现平 。

从最低能量摄入标准1600 卡开 。这 食谱（见 9–1）适

重50 克左右 成年 性，以及需 减肥和控制腰围从而进 热量
限制 重 。 说，这属于较低热量 正常饮食（不
算节食），不 对 离糖和 水化 物进 有 控制，而且符
健康餐 基本 则， 可以每天实践 食谱。

9–1 1600千卡 谱

1800 卡食谱（见 9–2）适 从事轻 力 动 控制 热量

70 克左右成年 性。这 食谱 重饱腹 和低热量，尤其适 需
减重 有减脂需求 性， 中等以上 力 动量 性。

9–2 1800千卡 谱
 2000 卡 食 谱 （ 见 9–3 ） 在 营 养 成 分 上 一 个 非 常 标 准
“能量摄入模型”，符 中等 力 动量 70 克成年 性 能量
需求。这个需求适 绝 不需 减重和减脂 性，属于“开
吃饱，克制欲 ” 类型。

9–3 2000千卡 谱

最后 2400 卡食谱（见 9–4），不 误 为这属于“放开

吃” 类型。不同 能量需求一定 符 不同身 代谢基
“平 饮食”，所以即 能量越 越 ，也不 饱腹 一定越
越强。“食而有节” 每个 需 住 健康 则。即 些
出于某些 需 增重 ，只 健康增重，就不应该 开吃
热量而低营养 度 食物。
 9–4 2400千卡 谱

细 读 可以 出，这里 食谱在 热量较低 前提下， 取

营养 度特别 而热量偏低 食物，同 重饱腹 ， 免让 产
生节食 。而在热量 升 过程中，我并 有贸然加入各类
脂 食物，也 有用“ 吃一 饭” 粗 办 填 热量 口，
而 把菜谱中同类 食物 应地换成 能量和营养素 配 食 。
比 豆腐变成 豆干， 花变成 青椒、 片这类 粉含量 、
热量 充 菜。同 也 烹饪 ，能量需求
候，我对不饱和脂肪酸 需求会 应提升，因此需 适当增加烹饪用
（最 用 酸比 植物 ），比 水煮 变成 煎 ，
变成 煎 ， 类变成 杂粮炒饭等。这也 现 “ 有 需
额 空热量”这一重 。

同 我 额 一下“加餐” 概 ，其实加餐不代 在两
餐 间加入， 全可以随 正餐加入。 虑到读 异质性特别 饮
食习惯，各食谱才以“加餐” 形式列出 。从健康 持稳定 糖
角度 说，尽可能不在两餐 间吃零食才 加有利 做 。
 低碳水化合物烘焙的秘密
除 含糖 甜饮 ，另一个非常 加糖和 粉 烘
焙食品。 有 名 布 尼（以非常 重 巧克力为基底
糕）、诱 甜甜圈（一个炸面包 以 糖霜）、夹 饼
干、 、 化、巧克力饼干棒、能量棒等以 加糖为主 烘焙食
品；我国也有各种各样 烘焙小甜点，比 红糖 糕、甜馅饼、枣
糕等以加糖粮食和豆类为主 小吃。两 区别在于口 和场 ，我
国 各种加糖小吃虽然也存在 加糖和 粉过剩 问题， 因为用
上 究取 于天然 豆类（豆 ）和谷物（ 芽糖）， 说
质量仍比 度加工 烘焙食品 占优 。

可 回到 加糖和 粉 问题上， 东 还 烘焙产

品，基本上 一种能量分配 其不均 食品。烘焙将面团（主
以小 粉为基 ） 膨 和定型作为食品加工 核 步 ，因此对
粉 需求量一定非常 ，在此就不说对 脂 需求 。所以烘焙食品
一种以 粉为主 能量 食物，再加上糖 “搅和”，就成 不
折不 消化 水化 物 。

除 食品成分 问题，烘焙还 过化 松 生物 酵 式
让 先 致 、水分含量 面团“ ” 起 ，在这个过程中，
个面团变得 而 松。 松而柔软 口 烘焙食品令 此
一 因，也非常符 类 速获得能量 需 。然而问题在
于，这种 松 进一步增加 面团与肠 中消化 接 面
积，所以比 小 速地 转化成可以吸收 糖进入 。
因此除 脂（会阻碍 糖升 ） ， 面食品 糖生成 应
常比 加明 ，这也 我 在安排膳食 需 虑 一个因
素。
 而糖在烘焙食品中除 提 非常重 甜 ， 重 增加
积、 持水分、稳定 、作为酵母 饲 等 样而 一不可 作
用。所以在食品工业里，饮 用代糖 只 决口 问题，
在烘焙食品里用热量 低 代糖需 决 问题就太 。再说，
即 决 代糖 问题，还有 粉含量 问题需 决。 粉和适
量 谷物 白质会带 软糯和 绵般 口 ，因此也很少有其他 粉
含量低 粉类能 代替。在烘焙食品 问题上，距离出现能 代替
糖、 消化 水化 物，同 还能 口 产品，可能还有很长
一段 间。

所以面对这类食品 ，我 应对办 下。

•把 们当 吃 ， 量不 为主 一部 。

比 ，以前可能每天早上 吃两个花 ，喝一 粥， 么可以把

花 换成其他 白质含量 食物，而 在特别 吃 候 一
个，同 把粥换成一 豆花。 白质与 粉类食物 搭配，就会对
糖友 很 。

比 ，我 可能把三明 面包作为午餐 一 分，而 今可以

不 把这 分换成非烘焙类 利面、杂豆 拉等作为主食 替
代品。这一 路就 让我 不 对烘焙食品产生“餐餐 吃” 习
惯性 赖。 较于谷物本身，烘焙食品 一种加工食品，不 会损
一 分营养素，还会在加工过程中 少增加一 分谷物中 本
有 食品 加剂。因此让烘焙食品成为零食 一种 维 转换，
层 义 切 烘焙食品与必需食品 间 系。

•在烘焙 品中 白质、膳 纤维和 油脂。

正 前面所说 ， 膳食有助于 持 糖稳定， 果 降低烘

焙食品对 糖 影响，就需 运用“ 化”这一 维。 果能自己
制作烘焙食品，就尽可能 用一 分全谷物 成 粉末（全 代替可
能会让口 过于粗糙），然后加入 、牛 、 等辅 。比 加
入 分荞 粉并 用牛 做成牛 荞 ，其营养价值可能比普
白面 ，对 糖也 友 。 果 有自己制作烘焙食品 习
惯，而 倾 于购买现成 烘焙食品， 么在进食 候尽量丰
食物 种类就 应对 策。比 不 饿 就抓起两块夹 饼干啃，而
泡上一 茶，吃一点坚果，然后再 一块小饼干。这样 小 也
能让我 养成“对食物用 ，对身 ” 元化进食 习惯，
不 生 习惯上 一小步， 健康 上 一 步。
 这些甜蜜饮料喝了还不发胖
然含糖饮 我 摄入 加糖 第一 ，果汁饮 也 含
离糖，并不适 日常 量饮用， 么对于实在喜欢甜甜口 读
说，有 有健康而且低糖甚至 糖 甜 饮 偶尔代替喝水 ？

还 有 ，而且我国有特别 类 天然 有 甜 饮 ，
这里推荐几款可以自己制作 饮品。其中 分食 随 可以买到，
而少 分需 购新 食 ，则适 在各种 友 会 场 中代替
甜饮 作为健康可口 饮品。

•罗汉 ：罗汉 天然 味（ 自罗汉 ） 上

清 口味代 汽水和 红 合适，特 适合 天 镇后喝。
罗汉 和 叶 热水 泡， 却后 叶，还可
以 糖 气泡水 拟 酸饮 。

•芦 汁： 汁不 同于 汁， 不 ，而 里
存 那部 汁水。 主 成 天然存在 糖和 物质，含糖量
为2%~5%，因此可以 为天然 含糖饮品，也可以配合不 糖 芦
为 待 饮 。不过 注意， 中 糖也算游 糖，因
此这款饮 严 类 于清淡 汁，不 代 水 量饮 。

• ： 汁或 人 迷， 喝得 不下 ，
片泡 水 适合 为 饮 ， 也不 担心糖 问 。
会 水变得 “ 清 ”，而 泡 水 后
和 则可以 美 醇厚而清爽 口感。

• 圆 ： 也 天然 有 味 一 本 物，
与罗汉 类 ， 那 具有独特 口感而醇厚 味，
因此 配合其他 有类 味 水 ， 圆和 合适
两 。
 市面上的代餐饮品真的靠谱吗？
代餐 也 近几年火 全球 食物，因为很 饮食 有一
个 ——能量过剩而营养素不足，所以代餐这种弥 性食物应运而
生。为什么说 弥 性食物 ？ 因为我 本身不需 代餐，也
不需 膳食 充剂， 这 理 健康状态，也 身 自我 能
到 最 状态。而现实并非 此，只有 少 自我健康 力
（这里不用自控力，因为 度 健康管理靠 并不 毅力） 能
长 持恰到 饮食和运动，拥有长 稳定 和 理支持。
所以我 不 有很 办 ，也有很 靠科技 办 。这
些办 可以在我 不 不能 上改变 候，帮助我 减
少对身 ，属于 措 。

而代餐就 典型 这种食品。代餐，顾名 义， 顶饱 能 充
一 分营养素， 热量比一顿不太 理 正餐低不少。所以 为
分出于种种 因 办 自己恰当地搭配三餐 计 ，用 代
替不太健康 某一餐，进而弥 一餐 热量摄入。代餐也可以提升
饱腹 ，作为一种营养和热量 加 配（与 加工型零食 比，
比 片、饼干等） 加餐 零食 减少一天 热量摄入。所以代
餐适不适 ，一定 一天 饮食质量，而不能武 地 为
食用代餐会 不 。 么代餐 计究竟 样才算 理，
与降低 消化 水化 物有哪些 系 ？

先 饱腹 ， 果吃 代餐还很饿， 就 代餐 最
义。因此 格 代餐 常把 消化 水化 物放在很重 位 ，其
中包含抗性 粉、膳食纤维等一系列延长消化 间 食 。常见
“圆苞车前 粉”就 一种以膳食纤维为主 食 成 粉，
 常作为功能性食品 加剂，不 可以作为膳食纤维 良 食 性
充 ， 在代餐中 起提升饱腹 重 角色。

白质 另一个重 营养 ，而且能增加饱腹 。代餐中

能最 白质，否则很难代替正餐 营养。很 代餐 以
形式命名， 因 配 第一位 常 脱脂 粉 白粉
占据，喝起 类 饮 。 择这类 代餐 候，
三点。

第一点 不 择含有糖和 工甜 剂 产品，这与前面说 戒

糖和戒甜 一个 理。 然已经 择代餐，就不 用过度 甜 刺
激 。当然，市面上 产品 会尽可能把 调得让消费 接受
度 ， 理 代糖应当以糖 为主，辅以甜菊糖这种 加接近自
然口 天然代糖。

第二点 营养素 否能 代替20%~30% 量，这也 量代餐营养

否 格 一个重 因素。 白质 饱腹 起到维持身 氮平 作
用，因此 代餐最基本 求。 果按照30%—40%—30%这样 营养素
能量分配比 安排三餐 话， 么早餐代餐 白质 到8~21克才算
比较 理。除 白质 ，必需脂肪酸也 优秀代餐需 虑 点，
尤其 中国 普 存在吃 不足 问题，因此Omega–3不饱和脂肪
酸摄入不足 个 。此 ，维生素、 物质也 质量代餐需 顾
及 点，在这里就不过 叙 。

第三点 热量占比 否低于营养素所占 比 。这个听上 比较

拗口， 描 代餐 “精 ”——用较低 热量 换较 营养
素和饱腹 。毕竟我 减脂 减重 旧 健康（ 也以健康
为前提），不能为 逃 一顿饭而吃代餐，所以代餐 重 在
于制造能量差。因此判 代餐值不值得吃还有个 阶 办 ，即
热量占比 少，再 量营养素占比（优秀 代餐 常会
标 出 ） 少。我 自然希 热量占比低于 量营养素占比，这
就 营养素 度。

素 =100 物含有 素/100 物含有 热量

所以在减脂过程中，判 否需 代餐 一个很重 问题，

果真 决定 择代餐，就 按照上 办 判 否值得 择。在 择
，需 开用糖 甜 剂等刺激性口 “ 假 足”口腹 欲
代餐，这样 代餐 像以一种不良 式 食欲，而不 真正帮助
我 管理 口。我 一定 明白，代餐只 为我 提 适度 饱腹
与饥饿 ，摆脱过度进食和减少热量摄入 权宜 计。 果吃 甜
甜 （虽然低热量）代餐，我 不 不会养成良 饮食习惯，反而
概率上会变成 糖不欢 ，甚至 赖甜代餐 ，这才 健康上
最 损 ，同 还会白白花掉一 笔 。
 第10章 戒糖 另一种 式：轻 食

什么是轻断食，它真的科学吗？
说到戒糖，很 初 就 单纯地减肥 持 身
。 从根本上 说，戒糖和限制 消化 水化 物 回归一种
自然、 平 饮食模式。 需 减至健康 重 ，还 单纯
预防代谢 ，抑 已经产生 岛素抵抗和 糖尿 ，远
离 离糖， 持长 稳定且 于正常低位 糖水平 百利而 一
做 。

而说起稳定 糖与 重和代谢 关系，我就不得不把另一个与

戒糖息息 关 饮食模式拿 做分析，即非常 名 “轻
食”。“轻 食”这个词风靡全球 从 克尔·莫斯利 开 ，
他 两 作——《轻 食》和《轻 食：戒糖篇》提 新颖而实
用 饮食指导。 克尔 医 ，他 作自然有严谨而科 医
作为理 基 。其实早在他 作推广与科普轻 食这个概
前，科 就 实，有 地限制饮食热量对很 动物有延长 命
作用，而且中国古代 也早就有关于饮食 哲 ， 饮食有节、
饭吃七分饱等。越 越 实 也在提 我 ，限制热量对
类 有降低各类代谢 风险 作用，所以 前 营养 非常热门
究项 。 么轻 食跟戒糖有什么关系 ？

轻 食对应 词 食。 食 常与 式（比
谷、 月等）紧 关， 乏足 健康 据 支持，而且一般
并不 将其纳入 对忙碌 日常生 中，所以很少 众接受。
轻 食则不一样，根据个 ，其实有4种从严格到日常 轻 食模
式（见图10–1）。

图10–1 轻 四 式

• 严 式：一个月中 5天循 渐进地 ，即 末2天热量

半，中间3天只喝水不进 ，而当月其他 间正 进 。

•“5+2” 式：这个也 · 博 出 一个 良
法，即以周为单 ，选择任意2天（可以不连续）进 热量限 饮
——只吃平 热量 1/4，其他5天正 进 。
 •16 式：这个 式 友 ，即每天只 持16 不
进 任 有热量 物和饮 ，而其他 间正 进 。 单 法
， 2 吃 ，下午4点 二天 上8点之间不 热
量，之后又可以 美美地吃一 正 了。这中间涵 了8
间，所以 间 拆成 和醒 后 得没那么
了。这个 式 在于不 变饮 总热量，而仅 拉 两
饭 进 间，刻意 造一段 不 熬 “ ” 。 然
代谢指 善不 热量限 法， 比起一天五 饭
这 繁 进 式， 善 。

• 止 式：这 我 据很 咨 户 具 情
单 法。这 式听上去 通，不 吃正 不吃
吗，为什么也能 之为轻 ？原 很 单，轻 与自 饮
在于 造一个 区间，而这个 区间正 我们身
经历 于 代谢问 口。 于那些什么都不愿意 变 人
，仅仅 管 吃 嘴，在正 间正 进 ， 他们 身 都
有 ，因为争取 这三个 区间（ 和午 之间，午
和 之间以及一 个 间） 身 代谢 重 会。

么少食 餐岂不 错 ？

这个问题 日常， 涉及很 因素。 常 说，我 受到

饿 饱不 与肠 排空 速度有关，也与 糖和很 激素 水平有
关。对于绝 说，吃一顿像模像样，基本均 而且饱腹 足
餐 后，会需 4~6小 排空 。所以我 很少在这样一顿正
餐后 4小 内 开 进食，也很少能撑过6小 而不 饿。这样
一 ，绝 养成 吃三餐 习惯。 与 间存在个 差
异， 量 小和排空速度自然也有非常 区别，有 每餐
进食太 ， 可能隔 不到2个小 需 加餐；有 加餐并非因
为真 饿 ，而 、 ，甚至只 一种习惯。对于 分
口正常 说，一日三餐 安排 一种非常自然 择，而轻 食
只 在这个基 上减少加餐 拉开两餐 间，给身 制造一
段“能量 竭” 真空 。并不 说一日一餐 两餐一定比一日三
餐 ， 需 根据自己 身 受和生 节 安排适 自己
饮食，不 将 让自己不舒 饮食 为圭臬。

还有一个问题，很 听说内分 科医生建 糖尿 “少

食 餐”，以此 到 一顿饭对 糖 影响 不太 。这个
说 从 而 ？

这个问题 涉及个 饮食喜 ，也涉及 量 天生差异，还涉

及食物获取 程度， 关系到 分有糖尿 和 不舒 等特殊
况 。这里我不展开说少食 餐和禁食哪个对身 加有利，因为
个 差异让这个问题变得非常 杂。 我会简单 一下为什么有
律 禁食和戒糖 对我 身 代谢颇有 。

轻 食和饥一顿饱一顿 全不 一回事。轻 食 在均 而且
律，同 营养 基 上拉长两顿饭间隔 一个主动可控 过程，
而且可以在身 出现异样 ，随 过 办 停止。现在很
因为工作 按 律进食而 有不同程度 ， 这种饥肠辘
辘 吃东 ，停止工作 拼命吃 为不能称 为轻 食，
因为 突 健康 底 。所以我 充分理 ，禁食区间 在上一
顿吃得均 而且足 饱腹（不 吃得 ） 况下，刻 给自己 身
一 段排空与平 代谢 间，而不 让身 挨饿。让身
受到一段模拟 能量 竭 ，这正与我 提倡 戒 离糖和限制
消化 水化 物有异 同工 。

在这个禁食阶段 生 事 ， 中 萄糖 各种细
消 掉， 糖 后身 开 动用 糖素 脏调取储
糖 ， 糖 速拆成一个个 萄糖 放出 充 糖，这个 候
饥饿 会升起。 果这个 候熬过 ，饥饿 会自然下降，然后给身
一个 号——“ 该 饿啦”。接收这个命令后， 明 脑会
动“轻节能”模式，开 吃 用地利用 中 萄糖，并且调动
身 储 能量 队——脂肪，进入 名 “糖异生”过程， 充
糖军队。这个过程 且稳，所以 糖水平 不会因为糖异生而过度升
，也不至于因为 有进食而过低。这种 糖 于理 水平却不
至于 端 况恰恰 最有利于我 身 代谢 一个状态。在这
种“轻节能”模式下，身 并 有 真正 端困难（比 月能
量不足），因此不至于走到动用身 里宝贵 白质这一步（
）。 开 动用糖 、脂肪后，身 就 动 一种减少不必
氧化呼吸能 守模式，同 量消 身 里 离 脂肪酸进
能。其 果就 我 脂可能会 减少， 糖 刺激少 ，所
以 岛素抵抗开 改善——细 擅于把 中 萄糖燃烧
掉， 能量 应减少 得细 理和氧化这么 能量 负累减少，
上可以理 为对身 损 少。

在轻 食 各种对照试 中， 究 现试 在进 一段 间
轻 食后， 随 重降低，代谢指标也会改善很 。比 糖降
低，糖化 红 白降低， 固 降低，腰围也减小 。因此
克尔 这可能 一种有 干预糖尿 和 岛素抵抗 饮食
，所以他也 自实践 中 “5+2”轻 食 。他在 食日 用
也 “ 食少餐” ， 热量 然 守 则。这不 当
于每 吃 热量少一些， 重 ，在两天内刻 地经 一段
间 空腹状态，恰恰 些代谢已经存在异常（ 糖、 脂、 、
尿酸异常） 非常需 一种状态。在这种状态下，身 会 到与
进食 消化 水化 物 反 状态，即一种 尽糖 并提 岛素
性 状态（ 糖素开 主导），以适应轻度 饥饿， 利用
存 水化 物（降低 糖），同 动 储 脂肪进 糖异生，
不至于因为轻 食而低 糖。这样一个刻 空腹过程，
动 身 对抗 糖过 护 制，降低 热量，因此不 对身
代谢异常 有 ，还 很 减肥 作比单纯节食 加友 饮
食 。轻 食不需 口（ 有食物种类 限制），也不需 长
挨饿（ 两天）。即 在刻 空腹 间里， 也 常只 适
应第一个饥饿 （也就 饥饿素分 峰），接下 身 会对饥饿
适应很 。当然，这种 并不适 已经 于健康 重范围内且 脂
偏低，不存在代谢异常 健康 用 过度减肥，因为这种 并
有在 中进 量实 。关于轻 食 间肠 本身 反应，还
有非常 凿 据，因此不排除一 分 在尝试轻 食 候会产
生肠 不适 反应。

在轻 食 现也具有对抗 糖和其他负面代谢指标 作用
前，很 实 据 指 “节制饮食中 热量很可能与延年
关”，也就 中国古代 中 “饮食有节”。而在轻 食 现有
类 作用后， 开 把 光从“热量限制”转到“降低
糖”上，因为在轻 食过程中， 热量 减少并不 主 因素，而且
对食物 种类也 有严格限制， 这种模式对代谢和 重 改善竟
然比 严格 热量限制 明 [1]，这就 明禁食 间 糖 降低可能
激 身 能量 守 制和提 岛素 性 过程，实际上也
成 和限制热量一样甚至 果。因此我 不由得 到单纯 戒
糖和减少 消化 水化 物摄入 否也具有类 作用，而且这种单
纯减少 消化 水化 物 中饥饿甚至不 必需 过程， 就
能为 众所接受 。

虽然戒糖本身并不 降低 热量（ 往往会小幅度减

少）， 说，我 糖会因为减少摄入这类 消化 水化
物而长 趋于稳定，这也 能量输入趋于 加 守 状态。 象一
下，烧烤 候分别用 精和用 炭当燃 烤 ， 量 消化 水
化 物（包括 离糖）就像用 精烤 ，燃烧 火 猛而且成本
，明火还很 烧焦食物，属于非常不适 长 间烧烤 燃 。

我 身 只有在能量非常充足 候（比 连吃三 米饭）才

会 用这个模式，同 内也会 量 生氧化反应，这 候氧化反应
必需 产物（自由基）也会 作祟。这与我 息息 关，所以
有 候过度 能和 能并不利于养生。 反，当身 于 对 守
节能模式 ，一 分 消化 水化 物在缓缓 充 糖，脂肪也在
有序地转化成 萄糖用于 能。就像用 炭烧烤一样，基本 不到什
么明火却能烤熟所有 食物，我 喜欢细水长 烧烤模式，我
身 也 喜欢 和而可持 养生模式。

借用烧烤燃 比喻我 到， 离糖和 消化 水化 物在

内引 熊熊烈火， 上 只 能量消 一点， 在燃烧 萄糖
，身 也在 生 剧烈 氧化呼吸反应，同 也在不可 免地产生
自由基。少量自由基 正常 氧化呼吸 一 分，也 身 需 一
种 制，然而长 过度氧化产生 自由基则像枪林弹雨攻击细 各
分，从而 我 过早 化和 力。

[1] Barnosky A.R.,Hoddy K.K.,Unterman T.G.,Varady K.A.Intermittent fasting vs

daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention:a review of human fi
ndings.Translational Research,2014,164(4):302–311.
 2型糖尿病病人可能更适合少食多餐
不少实 明，轻 食能帮助 减少进食 热量，且有利于
改善代谢指标（包括 岛素抵抗）。 对于 有2型糖尿
说，这样 轻 食并不一定能帮助他 控制 糖，毕竟这类 内
岛素抵抗已经成为一种顽固 理状态。而且，其中很
岛素分 开 出现问题，所以他 身 对改变饮食习惯 适应力
非常低，对餐后 糖 控制力也 现受限 状态。 过饮食对餐后
糖水平进 严格调控才 至关重 ，这 候他 就不一定适 像健
康 一样用轻 食这种长 间禁食 式 挑 身 。他 岛素
抵抗已经到 不可 阶段，并不能 过简单 禁食就 初，尤
其 禁食后突然摄入热量也会挑 已经受损 内分 系 ，所以2型糖
尿 常 将限制热量和减少每餐 糖负荷当成 等 事，
先定 量然后少食 餐， 在专业营养师 指导下进 其他 式
饮食干预。

同 也有实 据 ，在 热量和膳食内 固定 况下，每

天6顿小餐 餐后 糖波动，明 比一日三餐 小很
。这非常 理 ，毕竟同样 东 分成 次吃下 ，自然每
次对身 影响 小一些。

这对 糖代谢已经受损 糖尿 说 非常重 控糖措

， 最 难点 控制 量。少食 餐在日常生 中并不 非常舒
一件事 ， 虽然能吃很 次， 每次 不能吃饱，这也
糖尿 膳食 从性不 一个 因。所以糖尿 可以 用
下一章推荐 “567饱腹 ”，即 少食 餐也能尽可能吃得平 而且
舒适，不至于1顿饭吃 3顿 米饭和 ，而另 3顿只能吃青菜
。
 而糖 量并 有受损 健康 ，就不必刻 少食 餐 。毕竟少
食 餐这个生 习惯很难 分需 正常工作和 习 纳，并
且也不利于我 控制 膳食。 象一下， 果一天中每顿饭 存
在吃得过 风险， 么 3顿饭超量 风险低，还 6顿 风险低
？ 而 见 ，很 起 往往就变成 食 餐，最后
当于 生生 3顿饭 量，适得其反。 层 因 ， 有 生
岛素抵抗 只 适当延长两餐 间 间（即轻 食），实际上就
给代谢系 提 会，反而能提 岛素 性，因
此健康 还 吃一日三餐最实在。
 抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感
虽说轻 食 一种“对抗 糖” 护 制， 逃不过 饥饿
然 这种饮食 式 拦路 。 么有 有什么技巧可以帮助
我 在轻 食 间缓 饥饿 ，同 还不 食日 热量限制 ？
就 低 水化 物饮食 ， 过提 饱腹 、延长消化 间 到
这个 。

在此 前，我提到饱腹 与食物 成分、 糖、 岛素 分

息息 关，比 白质和膳食纤维会带 饱腹 ，而 含脂肪
和 消化 水化 物 食物则只有较低 饱腹 。同 ， 消化 水
化 物还会影响餐后 糖水平 波动，从而导致 岛素分 ，
而让 糖 很 降下 ，然后给 脑“我 该吃东 ” 号。所
以在一顿 消化 水化 物 餐后，即 我 当 得已经吃饱 ，
很可能在2小 后 一阵饥饿 。 过轻 食改善 岛素抵抗， 需
以减少 消化 水化 物 为辅助 提 饱腹 ，在 食日
尤为重 。假 食日只能吃500~600 卡这么少 热量，把这些热量
分给 消化 水化 物，可 而 饮食质量 么堪 ，同 我
也会 受难以 受 饥饿， 分不利于个 和轻 食 果。
第11章 “567饱腹 ”：这样戒糖 符
身 需求

饮 法千万 ，平 饮 一 。 告 吃，都只
有 身 和长久 经 能给出 中肯 价。 ，不必挑
战身 不平 协 能 ；我们 和情感一 ，都经不起考
， 只能 任 。“567 腹法” 这 一 而毫 限
平 饮 法则， 会 戒糖 得 自然而温和。
 什么是“567饱腹法”？
饮食 特别 ，甚至很 已经 层出不穷 ，地
中 饮食 、区域饮食 、 饮食 、DASH饮食 （ 对
）等等。当然，这些饮食 并非 噱 ，绝 饮食
对一 分本身饮食习惯不 ，身 可能存在异常 况 计
“纠正性饮食”，所以才会有这么 花样。 与 间 质差异太
，而且 从性也各异。所以营养 和医生才会 计出这么 种饮
食 帮助 调节， 所有 饮食 只 工具，
纠正不良饮食习惯，从而 到营养和热量均 。

果 自然地就能做到能量和营养素 双重平 ， 么 喜 ，
用 就 天然 平 饮食。 做到谈 ？在此我给 介
一个我独创 饮食 ——567饱腹 。这并不 一个新 饮食模式，也
有 限制（ ， 可以吃 食物）。这个 有两个非常重
前提：

第一个前提 按照平 饮食 则先把食 ——控制饮食

质量。可以 《中国居民膳食指南》对食物分类 建 ， 不
生搬 指南给出 量。这也 “567饱腹 ”最重 一点，尊重个
差异，不强求每个 必须吃一定量 粉类主食。

这一步 用 饮食 需 ，并不 “567饱腹 ”独

有 求。比 ，地中 饮食 同样 求 择优质 和 种类
菜，而随 吃一点 炸 圈，喝 红 ，加上点橄榄 就不能
叫地中 餐 。可以说， 饮食 第一步 择优质 食物：
新 （非 度加工食物），色彩丰 ，能量充足。 果能控制 第一
步， 用 锦上 花， 这 花非常重 ，因为
 少、按什么顺序 能 接影响我 糖和健康。我 戒糖 业
甚至 需 从这一步精细控制。

第二个前提 对“567饱腹 ” 阐 。这个饮食 最 特点

， 择 食 后吃 少 全由 判 ，而不 用
观 、用秤计量、用标准 量， 用拳 比 。乍一听这个量
乎很粗 ——我 么 我吃 少？

， 和 拳 并不 判 该吃 少 最 标准，
和 脑才 。回到最初 健康状态， 会本能地进食，
加重 也会本能地停下 。 果不 先天性肥 ， 长
喂饭，给 过 加工型 热量食物， 对食物 天然具有把
控力 。而这种把控力就 对身 自然需求 。恰到 能量
和营养， 不需 我 拿出秤计算吃 少克 白质，也不需 我
担 有吃 3个拳 主食。我 天生 得 吃得刚刚 。

这个本能 各种因素 ，其中最 因素就 加工食品

出现， 我 对食物天然 控制力。加工食品 口 就
让我 停不下 ，而 形 能量 营养素比值让我 即 饱 就
停， 然有可能吃下 太 热量和太少营养素。这也 现代 营养
问题所在：热量过 与营养不良并存。此 ，加工食品 乏膳食
纤维，这就导致加工食品 饱腹 普 不强，进而 坏“能量—营养
—饱腹 ” 平 ，造成很 饮食问题。这也 名 “
饮食 ” 初 ：拒绝所有加工食品，回到 状态。

这个 可能很 ，却 然不现实，也不符 现代 生 环
境。毕竟加工食品就在 里，正 代带给我 尽可能性。强
求我 某一 面回归到 百万年前，并不一定能获得 百万年前
，反倒有可能剥夺 现代生 中独有 愉 。所以我提倡
“567饱腹 ”最令 开 一点就 对食物 种类 有 限制。
果喜爱巧克力，喜爱 圈，喜爱煎饼果 ，喜爱 …… 关
系，把 加进 吧。 住两点： 先，控制所有食 质量
——可以加进 ， 质量不能下降，所以需 用 优质 食
平 ；其次，5、6、7这三个 字 义和顺序才 真正掌握平
饮食，同 调节饮食顺序，对抗餐后 糖波动 核 （见图11–
1）。

图11–1 “567 腹法”

这个5 什么 ？就 5分饱。这5分饱需 全 由非 粉类
菜 成，比 叶菜（芥 、空 菜）、茎类 菜（芹菜、莴
笋）、花菜类（ 花、白菜花）、豆类（除 豆以 杂豆
类）、菌 类（ 菇、 、 带）。这里除 芋类这种主食植
物，其他 算 菜。我 需 开 路， 菜真 不 只有菜叶
而已。吃 菜 到5分饱也绝对不 一件难事，这里我给 提 一
我 5分饱全 菜 ：

， ， ，水 卜， 嘴豆沙拉；

红烧 ；

清炒 ；

炒 片。

接 6，在吃5分饱 基 上， 充身 需 另一种重
营养素—— 白质。以 白质为主 食物包括所有 类（禽 、
、 类、 ）、 豆制品、 类以及 制品（这个在国内比较少
作为正餐）。

下面 一 吃 菜后能让我 到6分饱 白质 ：

腿一个；

豆腐丝一 。

这个7就 名 7分饱，也 呼应中国古 “饮食有

节” 绝 实践。 么在吃 这么丰 菜、 白质菜
后，用什么填 剩下 一分 ？当然就 谷 类，即 称主食 食
物。这可能与 膳食指南 上 有点不一样， 其实 全不冲
突。

这个吃 还有个 ，因为用 饱腹 这个因 而异 指标而

非固定 分量，所以食量 到7分饱自然会吃下 各类食
物，从而符 他 身 需求；而 口小 则可以吃 加 理 分
量，而不会出现“刚吃下膳食指南 定 菜和谷物量后，突然 现
根本吃不下 ” 况，后面这个问题在很 运动较少 小
性中非常常见。因此调 顺序和 量 其实尊重 每个 具
况，同 也呼应 膳食指南 推荐。
 “567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？
我 一下中国居民平 膳食 （见 11–1），其中底层
就 谷 类。关于此，我 两个很重 点。

11–1 中国 民平 膳 参

另，每天活动6000步，饮水1500~1700毫升。

据 源：中国 民平 膳 塔（2016）

第一，中国居民平 膳食宝塔并 有 定进食顺序，所以不能

为必须从第一层往顶层吃，“567饱腹 ”与此并不冲突。这个
进食顺序 对糖尿 进食顺序与餐后 糖波动 影
响 究得出 。先吃 果、豆类，中间穿插 白质丰 类，最
后再吃 含 粉 谷 类——GI最 食物，这样 饮食顺序 对餐
后 糖水平最有利 。当然，这个顺序并不 固定 ，不 说
茄炒 就一定 先吃 茄，再吃 。而 说，我 优先吃以 菜和
豆类为主 菜 ，而不 就用小炒 拌 一 饭下 。

在吃 菜和豆类 间自然可以 随 少量 白质类食物和谷

类食物， 这里一定 克 一个问题 ，不 为只有 在 里
白米饭和面食才叫主食， 建立“杂豆也 主食”这一非常重
维。先用 菜充饥不等于先不吃主食，只 先不吃谷 类食物而
已。所以“567饱腹 ”倡导 实际上 用 菜和豆类主食填一
。

第二，把谷 类主食放在最后吃， 果已经饱 甚至可以不吃。

这样真 能 到营养均 ？ 明白这一点，就 明白《中国居民膳
食指南》 么 计出 。这个指南 根据 一个标准 能量需
求， 约在2000 卡（根据推荐量下限 约 1800 卡，上限 2300
卡左右）。虽然不同 重、年 和运动量 对能量 需求 实跨
度可能很 ，1600~2600 卡 很常见， 绝 成年 对 量营
养素 需求 比较接近 。为什么其他国 膳食指南（见图11–2）
也强调对 菜和水果 摄入一定 充足 ？这 因为太 据 明
吃 果 量 与 性 风险 现明 负 关关系。 么，
每天只需 摄入1600 卡 小 性，还 每天在健身房挥 雨
从事重 力 动，需 摄入2400 卡才能平 ， 菜和水果
需求量 下限 类 。也就 说，不能因为吃得少就先减少 果
量。 么该减少什么 ？自然 能量含量最 而营养 度偏低
粉类谷物，尤其 精制谷物——白米饭、面食。 因在于，全谷物与
菜和豆类不一样，全谷物 主 营养成分就 维生素B1、B2、烟
酸、锌和镁、 和 （含量并不特别丰 ），而这些营养素 可以从
菜和豆类中吃回 。所以“567饱腹 ”倡导“把 菜和豆类当成饱
腹 主力”，改变过 因为经 因素和固有观点形成 “必须吃米饭
才能饱腹” 固化 维。能量需求 2400 卡 运动 ，
则需 吃 菜和豆类才能 到5分饱。这也 再 理不过 ，因
为能量需求 并不代 生生地往身 里堆 热量就 ，否则他
只需 喝糖水就 。 住，我 代谢 能量， 需 应
量营养素配 ，尤其 水 性维生素这类身 不会储存 物质，这
就 加需 我 在 吃、 能 况下，增加摄入量。所以比起
小 生， 一顿饭绝对不 吃两 米饭就能 决 ，而 等比
增加 菜、豆类、 白质 后，最后 1分饱 用主食填 ，这
然 分量 “567饱腹 ”。需求能量 并不等于可以 限制吃到
撑为止，“饮食有节”对于 说 加明 择。 果这
样还不 话， 能量需求 全可以 择以加餐 形式获取
热量。而加餐则可以 择坚果这类营养素 对均 食物，
再 一轮“567饱腹 ”进食，比 一 搭配均 菜 米
拉， 一 菜占 一 面 。
图11–2 哈 卫 通
第12章 戒糖，还有这些 为

与其 戒糖，不 我 一 升每口 物 质量。

代 我们都 道 海战 和熬 不可取， 路线从 都
—— 升 习 率。本书 也 一 ，与其 钉截铁
地“戒”和“压抑”，不 我们 质量 物 选择 ， 饮
字 里可能没有“戒”这个字。
 怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群
虽然本 主题 戒糖， 对于糖和 消化 水化 物，我一
强调我 需 然 “饮食有节” 态度，不 不可以吃，而
用 吃，不 让糖和 消化 粉成为身 负担，这 对 分对
糖并 有上 诫。而对于 些对甜食欲 不能， 过度
赖 量 粉类食物 ，用“戒”可能 加准 说辞，因为他
饮食很可能已经与不 理 饮食理 在一起，而且 和 脑
也与这类食物产生 强连接。因此本 从 和技巧上 会
这种连接，从“戒糖”走 “吃糖有节”，而这种节制对身
影响，不只 热量和代谢这么简单。

戒糖 ，其实远远不止 前提到 抗糖化、抗 、抗代谢

和控制 重。其中一个重 因 会影响我 “第二
脑”——肠 生物菌 。

先， 生物 不在，而且 样性和 跃度往往远超我

类本身。在我 身 中，消化 也 一个全面带菌 ，从
口腔到 肠 充 平 对稳定 细菌。细菌愉 地与 类生
在一起，吃 我 吃 食物， 受 我 内 丝万缕 变化，当然
也调控 我 肠 健康，甚至掌控 我 一 分 。

肠 菌 就 这样特殊 存在，从我 出生起就 居在我

肠中。 作用非同小可，在肠 中起到 “填充墙 ” 作用，
善本身 么 肠 屏障。一 防止有 菌 从肠 上 “
进 管里”，从而导致炎 ——很 细菌性 冒和肠炎 由细菌
入 引起 ；二 肠 也 分 食物残 不至于 进
，同 护我 免受过 反应 困扰。 今越 越 有肠 激
 征，肠 吸收功能弱， 么 秘， 么腹 ，还有很 莫名其
地过 ，这其实 与肠 菌 调有一定 关系。

肠 菌 除 物理上能在 肠里筑起一 城墙 ，也 消化膳食

纤维（具 说算 酵）和 脂肪酸 一把 。这个过程不
喂养肠 有 菌 过程（膳食纤维也 称为 生元），同 也 细
菌产生有 代谢物 重 过程。代谢物听上 不太 ， 说到具
名字，可就 名 维生素B、维生素K这类必需维生素。我
身 并不 一个简单 “ 加工” 器，不 给 维生素和
物质 充剂，就能 量产出健康 身 和良 。而肠 细菌
这一关，还把控 非常 我 不 营养素和代谢能力。

果肠 菌 不给力， 吃点维生素 少能弥 一点， 说到

代谢能力这种身 本身 功能，就不 吃 少吃什么东 能轻
弥 。

肠 菌 对 节律 调节

肠 中 居 有 细菌可以说 肠 防护屏障，不 挡住 有
细菌，也挡住 不该进入 各种 分 。 然 屏障，
就能 坏和瓦 ，而 糖 糖化和氧化作用正 坏屏障 因
素。 萄糖 在肠上 细 吸收入 ，这里 当于一个集中
入口。当我 食物中含有太 消化 水化 物 ，食物就会在进
入小肠 后， 速转化成能 接 上 细 吸收 萄糖。 反，若
膳食纤维包 水化 物，可能只有一 分 得及在食物糜经
过小肠 放到 里，其 会进入 肠 酵， 就 另一回事
。
 所以 水化 物 质量在很 程度上取决于我 对 消化速度
究竟有 。太 吸收入 萄糖会名正 顺地升 糖，而
肠 长 接收 量 萄糖，就 当于 肠 上 ：“ 给我开
点 ，我吃 糖和 粉很 ，不开 就 不及运输 ！”我
上 细 观基因 接收后重新编 萄糖 运输 ，也就 生
生地为 糖、 粉 饮食 开 很 萄糖 。可 而 ，
越吃糖，我 身 越能吃糖，而 吃糖会导致 糖 加 速地升
，因为 萄糖 。这个 环 终点 概就 岛素抵抗以
及各种 性 （绝不只 糖尿 这么简单） 出现。

肠 菌 物理屏 作用和抗糖

肠 菌 肠 伙 ，肠 本身并不像 肤 状上
么紧 ，而 充 一个 一个空隙，这个空隙 实 食物中已
经 消化 碎片化 小分 营养物质 接 过上 细 进入 ，提
吸收速度和 率。 问题 ，有 物质也会借这个 会进入
，从而造成炎 、过 甚至 染。

其中肠 征就 因为肠 不甚 ，有 物质“ 过”肠

上 屏障而长 入， 果就 与各种 不到 状和疾 扯
上关系，比 食物过 引 荨 、食物不 受、莫名 腹 、自
身免 性疾 、 性 等这类往往很难找出 因 。所以肠
菌 物理屏障作用 我 持健康必须 点。

而糖与这个屏障关系重 。 理上并不 糖会 进 ，而
中 糖借由糖化反应 坏这个屏障，改变上 细 基
因，从而让 加 松，进而导致上面描 各种“肠 反应”。
肠 菌 忆 应

肠 菌 忆 应很有 也很常见。我 常说，减肥一 很

， 长 维持非常难，就 这个 理。很 过一阵 剧烈
运动加节食脱 换 中，往往有不少会在未 长 生 中
少 ；而从小就 小 ， 概率在成年后比一路 重正常
变 ； ，很 长 节食， 重基本上维持在一
个状态。这 并不 一台 加工 器 最 ，因为肠
菌 掌控 权力实在超乎我 象。

肠 菌 不 在 质 和 质 内生态 异，
而且具有长 忆和稳定性。所以作为营养师，我长 宣 一个理
：最 减肥状态 每天 控制 重，而不 狂吃后 拼命节食，
喊 “对自己狠一点”。肠 菌 可 一帮真实 伙， 不会因
为 “对自己狠一点”而动 ， 加不会 “ 么 ， 么死” 口
号 。 会岿然不动地 录 每一口 食后 损 ， 些喜欢吃
膳食纤维 生菌 “ 菌”因为食物不足而 地离开 ，剩
下一些和 一样喜欢吃糖和吃面包 “ 菌” 狂生长和繁 。
一代一代地增殖， 录 累积脂肪、超重、 岛素抵抗 所有趋
。当 下狠 节食 候， 现在 重秤上 往往只 简单粗
字，而 细 肠 菌 反应， 并不在 一 会儿 然减
少 能量，因为这么 量 菌 并不 节食几个月就能轻松 成
和定植 。

并不 因为几个星 吃 塞而突然变 ，因此即

也不 指 “12 集 营”能带 真正健康上 变化。 不下
层 因还 并 有 肠 菌 平 ，也 有用 优质 营养和
充剂 养 ，所以 很可能不 不会 到该有 平 状
态，还会 住 代谢受损 模式，加上可能进一步受到简单粗 节
食 ，最终让 莫名其 地出现一系列不舒 状。所以很
 在超重后 节食过程中会出现 低 、 乏力、 秘、肠 激
等 状，甚至比超重 候有 毛 。

住，我 健康并不 单纯地受我 支配，因此 尊重

身 里 每一个住客，尤其 这个庞 而权重 ——肠 细菌。
爱 身 ，就不 用狠 式对待每一个 小 生命。

肠 菌 对代谢本身 调控作用

一层 ，肠 菌 本身 动可以影响细 基因
水平。简而 ， 消化细 分 出 酶（ 白质） 少，
受肠 菌 平 与否 影响。科 早就 现肠 菌 调 小 产
生 次级 汁酸减少，而次级 汁酸与 内 糖和脂肪这两 主
能物质 代谢有非常 关系。肠 菌 调 可能跟菌 平
吃 同样 热量，却 产生 糖 问题，因为他 糖
不 速代谢掉。而长此以往，他 不 会 堆积腰腹脂
肪（脂肪也不 转运到 中）， 而增加 岛素抵抗 风险，而
且过 糖本身反过 会加重肠 不 ，再次 坏肠 菌
，这 一个 性 环。 这个 性 环，平 饮食
件，其次还可能需 进一步 用辅助肠 菌 充剂，而减少
消化 水化 物必然 平 饮食 重点。
 少吃糖还能抗氧化和抗癌？
糖化和氧化往往不分 ，这也 杂性 现 一——某一
种东 过量和不平 ，带 对全身 负面作用，而不 该物
质本身 代谢异常。

理 在 究动脉粥样 化这种 杂疾 生 制 现，
中 萄糖不 会糖化 红 白，还会与 里其他 白质
，比 有名 低 度脂 白（LDL）——也经常 称作“坏 固
”。当 萄糖与 生 后，就形成 “坏 糖化LDL”。而这种
糖化 LDL 坏，因为穿上 萄糖 “ 甲”， 除 里LDL
受 不再 。很 然， 量 在 管里，于 各路
召集起 对抗这些糖化产物。巨噬细 （类 于城管车队）、
泡 细 （ 载 收工具 城管车）、 小板（围观 众）等纷纷
理，而“ ” 必然出乱 ，各路 推推搡搡甚至 攻击，
难免开 一片，于 一种叫自由基 武器就 利用 ， 对
围 环境和 路进 坏，致 “ ” 牵连进 。最后，各
种残 物 集在一起， 乱愈 愈烈，自然会堵塞城市 ，严重
候甚至连 也会 挤占，形成所谓 栓。当 栓长
管理并且像 雪球一样越 越 ，最终 局可能就 一次致命 中
风。

医 专 和营养 所以 为 管疾 一种生 习惯 负
面 应， 因为 长 饮食和 理 动造成 毛 。而在
究动脉粥样 化 过程中，科 也 现 “糖化氧化反应”这样
一个 反应。这个反应一听就非常不友 ， 集 糖化和氧化两
个非常具有刺激性 过程，也正 我 中最“长 ” 白
质 利器，这类 白质包括我 肤中长 用 充当 架 白
和弹性 白。因此可以进一步理 为，真正让我 肤 、 脑
管堵塞 并不 糖化 白质，氧化这个过程 下 ，会
进一步在 白质 糖化 基 上，彻底把糖化 白扭 ，导致不可
损 产物 积累，然后导致 和疾 生。

读到这里， 应该明白 为什么平 饮食 究 不过量

丰 饮食，比 少吃 消化 水化 物， 吃新 菜、水果和全
谷物。只有这样才能 对抗氧化和糖化 双重攻击，一 地降低某
种营养素（比 生 饮食 ）不 在 理上 不 ，而且就观
， 果甚 ，还扭 口， 长 说不 个明 做 。

另一个 持 糖稳定 与 展 制有一定关系。在

前医 比较 可 展理 中， 细 代谢主 以 能
率低（吃力不讨 ） 糖酵 式进 。至于为什么这样进
，而这样进 有什么 不细说。 跟普 细 比， 细
简 “小轿车中 卡车”般 存在， 所消 萄糖
2~10 （与 本身类型和分化程度有关），因此可以 为最喜欢
糖环境 就 细 。在 糖不太 况下， 细 面临
不 粮食不足，而且 与其他正常 细 竞 ，同 还 应对
各种免 系 攻击和自身过度 张 力，所以 细 在中低 糖
环境中生存下 一场 仗。每个 内 会存在 细 ， 真正
能成气候 并不 ， 因为 细 成为占上风 细 ，也
需 经过一 。

，对于一些酷爱吃 量 消化 水化 物 说， 升
糖就成 细 最喜欢 “ 能能量场”。在含有丰 萄糖
里，普 细 早就不需 么 能量，不 不会 吸收 萄糖，
反而有可能会关闭 萄糖 ，产生类 于 岛素抵抗 制。这
样不就白白 宜 细 ？ 细 用 烧能量 式 其 笔
糖酵 ，可能燃烧掉普 细 需 5 萄糖，却只能产生同样
 能量。而且不巧 ， 细 几乎能 限地增殖下 ，所以需
能量 不 ，简 昏 灯。

这个基本事实后， 也就能理 在 有2型糖尿 中，

风险 升 。毕竟 有2型糖尿 就
身 里 糖 加 有 管 （ 岛素本身不足和普 细 岛素
抵抗），这样就引 内 “ 窗 应”——越 乱 环境越
会 “坏 ” 搞 坏。 细 非常喜欢 糖还 管 ，
在这样 环境中往往 于“ 吃特吃” 状态，从而 展甚
至转移。当前非常 一个理 ——“饿死 细 ”，就 从 糖
角度 分析 。我在这里不具 讨 这个理 及其应用，因为 细
代谢非常 杂，并不 只有 糖一个影响因素，而且这
个“饿” 过程也绝对不 靠不吃 水化 物甚至 食等简单粗
段 成 ，因此我 到此类问题 一定 谨 咨询专业医
生 见。

， 糖与 强关 已经 实。为
内 细 可以 少、 地 展，一定 严格控制 离糖和 消化
水化 物对 糖 影响。已经 也 有充足 ，
即 身 已经 ， 只 过均 饮食，正 而专
态，再加上适度运动，也能让身 最 限度地 到平 状态，而
稳定 糖水平 这类 最需 守护 平 。
 管理体成分，而不是管理体重
虽然戒糖和减少摄入 消化 水化 物最 接 就 有助于
减重， 我 说 ，对于亚 说，减少 重本身就不 一个
很 理 。不 读 有 有这样一个 问，即为什么全世 超
重和肥 率较 地 ，几乎 白种 国 ，比 国就有
70% 超重率（超重 指BMI>25，而肥 BMI>30），加拿 、澳 利
亚、新 兰也分别有 60% 超重率。而在绝 非白种 国
（比 亚 国 ），普 超重率为30%甚至 低。这难 真 饮
食习惯引起 ？

然 有 么简单，移民 进一步 现，在 重超重 问

题上，非白种 即 从小在以白种 为主 国 长 ，饮食和生 习
惯 已经变成居住地模式，他 超重率也 然 么 ，这就 明
饮食 超重率 一个因素，而基因本身很可能起 另 作
用。

这个观 在我自己 习和工作经 中 进一步 实。我有2年

加6年 工作（澳 利亚） 经 。在食品科 究生 营养课
上，我 全班60个同 曾 量 三 下（上臂内 ） 脂
度，而这 日常 算 脂率 一个比较实用 办 。全班 约有一
同 白种 ，另一 则 自亚 各国，虽然 不算 （样本量
有点小）， 过 计软件可以 出白种 同 平均BMI比亚 同
一点，而他 脂竟然比亚 同 低！这个 现就 加 实
亚 基因 实与白种 不一样，白种 虽然 重， 主 因为
和脂肪 ；而亚 增重 倾 于 脂 幅度上升，脂肪
度比 小。所以很 亚 重 字变化 么 ，
脂率却 升 ，甚至最糟糕 内脏脂肪率升 。
 这与 性 风险 增加有 切 关系，也难 在中国 超重
中， 有2型糖尿 比 比 国超重 中 很 ：中国2013年
15.4%vs 国2013年9.6%[1][2]。这就 加 一个事实——对中国
（亚 ） 说，增重不 最 问题，而 我 增加 分
脂肪，甚至 内脏脂肪。这也 面 实 中国 在增重过程中，
生 岛素抵抗 风险尤其 。

我在 怀 、生 经 也再次 实 这一点。当 我 产
科医生 求我在 做 3次 糖 量 试， 说 果 白种
话，只需 格一次就 。 因 在过 年 产前检查 业
中 现，非常 亚 有 糖尿 问题，哪 中 很
并 有超重 问题； 反，白种 则较少有这类问题。所以在我3
次糖 量 试 格后， 才能 我 有 糖尿 。 这
次 经 也给 我一个重 健康提 ，即我自身 基因很可能让我
上糖尿 ，因此我开 把长 对 重 管理转变成对“ 成
分” 管理，开 关 我 脂率、 率和内脏脂肪率（这些用医
提 成分分析 器可以得到近 据）。于 一个重
转变在我身上出现 。我 重在成年后一 非常稳定（身 168
米， 重51 克左右）， 我以前也会 不 因为在度假后 重增
长到53 克而 闷，然后 过一段 间 低 水化 物 白饮食让
重降回51 克左右。这个过程 很 理，饮食也基本 持平 状
态， 我 里纠 和在 点却不在于此。

经过一系列提 后，我豁然开 —— 真正 健康难点在于

控制身 成分，往 说，就 控制 糖波动引 岛素抵抗。所
以在生 后，我对饮食就彻底 有 种“ 重上升与否”
得 态，而 变成 楚楚地 虑“每一口 影响
糖”。这 很小 态转变，带 却 天 地 变化。从前我
吃东 会计算卡路里，担 量超标，不喝甜饮 全 因为空热
量，而这样 毛 其实严重地 我对食物 择，也
给我一种 抑 。 在明白 成分才 我 求 标后，我
基本变成 ：我需 吃 菜，因为 能最 限度地减少
糖 波动；水果最 和坚果 吃，减少其中糖分对 糖 影响；偶
尔吃泡面 候，也 放一 个 茄和很 叶菜 平 ，提 各类
营养素 质和量。

到这两种 态 不同 ？虽然一样 能让我 BMI低于

18.5， 我 率并不低于标准， 脂率 约 持在20%，然而
后 路和 全不一样。在关 重这个 字本身 候，
对 果 关 和“担 ”，所以很 候 营养对身 实
际影响； 在转变观 后，我 关 点变成 糖升 与否，以
及 对身 健康 一系列影响。 果 ，我会吃 对身 有 食
物并为此 到开 ，而不 关 食物热量和 重 间 简单 系。这
样 “饮食观”变化改变 不 我对待吃 ， 我在
食物 择上 优先程度和真正 自内 节制 ——吃太 消化
水化 物会在 里以 糖 形式实实在在地让我 身 化和
，而不单纯 因为热量。这种形象而丰 系就比单纯 减重
让我有动力得 ，而且给我 也会 正面反 ：我 吃 很 有利于
糖代谢 食物，我今天 菜 定吃 ，我今天吃 谷物质量很
，不 吃饱 ，而且 量也非常理 ！

这 我推荐“567饱腹 ”最初 动力，也 我希 推荐给

理 健康状态：与食物共同在生命中进化，每一口 算 。

[1] Wang LM,Gao P,Zhang M,et al.Prevalence and ethnic pattern of diabetes and
prediabetes in China in 2013[J].JAMA,2017,317(24):2515–
2523.DOI:10.1001/jama.2017.7596.

[2] Yisahak S.F.,Beagley J.,Hambleton I.R.,Narayan K.V.Diabetes in North

America and the Caribbean:an update.Diabetes research and clinical
practice,2014,103(2):223–230.
第13章 正 饮食：让 吃得幸福 科

吃饭 不意味 ， 活会给每 饭
滋味。正念 人们从 中得 一 “活在当下” 感悟。人
渴 都 一 ，那么 不从 事情 践， 一 一
饭都为我们 得 年轻 身 、 可持续 美、 长 爱，以及
澄澈 心而 呢？

正念饮 不 单纯 “饮 专注”或者“在意吃饭”，而 一
与身 和 脑和 有 状态。饮 一 连 物与身
过 —— 能量连 我们 存 求， 素连 我们发 与
求。选择 物 一 存 慧， 选择什么 物去滋
身 ， 在每一个当下 现这 选择， 受这个结 ，而这才
正 “正念饮 ”。
 戒糖的终极动力来源
前面提到希 持正 而专 态， 么接下 我
探讨在戒糖 过程中， 利用这种 态帮助我 对低糖低 粉 饮
食“甘 饴”。

谈及科 景和各种生 中 实用技巧后， 应该明白 戒糖

饮食 两个核 成： 与技巧。然而白纸 字写在纸上 理，
却不一定能进入 里，这也 世间一切“做不到” 底层 因。
么为什么会有这样 问题 ？这 候我 就需 借用 理 力量
支持一下营养 ：饮食从 不 一个单纯 能量输入 过程，还 杂
我 对食物 热爱与 ，也带 对 和嗅 足，
带 营养素对 和细 养。就像运动不 简单 能量消 ，也
附带 对 挑 、氧化 加剧以及对 小撕 和重建。

在 星 候本能地会有一个 ——我 此 小
存在，我 对 宙 杂程度 犹 中 一 水，有 得
对自己 存在非常 ，有 得自己 此庞 且 杂。我
身 也 此 杂，关于我 下 一口食物在 内 生 什
么，我 可以简化为食物变成热量和营养素，剩下 排出 ，也
可以 杂化为一场食物中 化 物质与细 共舞，在舞跳 后必
然有 观 物质 “代谢 舞”改变，这也 我 说 “
食物塑造”。其实 加准 ，我 每一个 择（包括食
物、 、做 ） 一场神经、细 和 “化 舞蹈”，
一个不同 舞步 会产生不同 果。

我常常和咨询 一个比 ， 果说在东 系里，我

在世所做 一切均 录在册，会在某个 刻因为善 获得福报，
也会因为 而 受 ， 么身 也正 这样一个 观 “善
录 系”。当 一个负面 （诸 、冷 、 、过
力和 傲）出现在 脑中，其实神经就开 支配 管收 （熟
性 就 ）， 变得紧张（准 和抵抗），
免 力变得低下（因为 需 抑 和炎 ）。在 力和负面
系 调控下， 应该能 到很 熟 场景，比 开车 堵车
， 友误 后 ，与 出现不和后 反应，等等。 果我
对这样 和反应 ，久而久 就会 得 正常
反应， 生本该 喜 过程，中年 各类 性 就会
得 该 此接受 命。

只 有 到 ，负面 并 不凭空产生 ，而 我 中
某些 层 需求 有 足、 后 反应。而 产生就会让
升 ，让免 力下降，真实地 身 。因此其实只 我 择先
，分析 ，就能很 理 。 万不 得这 少 才
有 能力，否则 为什么会有 些面对 然 平气和
， 些在 关系中用包 和 决 端 ， 些到 80岁
然 有 、糖尿 身 健康 。这一切 明， 对生命
本身 ，才 一切 控 根 。所以“正 ” 我 该有 状
态，而 控才 应该 纠正 ，饮食也 一样 理。

这反映 类 本能与经 观 下 一种共 ——我 需 对自

己 为有所 。而这种 正 东 共同 可 “正 ” 由
。正 这个理 于佛 八正 ， 一种 ，用于让
提升 境 。我 可以 “ ”这个字 ，由上面一
个“今”、下面一个“ ” 成。也就 说， 可以 读为，把 放
在今天， 在当下。

因此霍 在 习正 ，用 “实用主义”把正
接简化成 三个 点：有主动 ，不带 判， 焦当
下。正 不 种 ，放在日常生 中 理 广 应用
在减 和 理各类 杂 际关系上。 然，我 同样也可以把“正
”这个 不搭 入对戒糖饮食 指导 中。

具有实操性 戒糖 案，我 说说为什么正 饮食可以帮助

我 真正摆脱糖与 消化 水化 物带 不必 身 力。

吃糖和 消化 水化 物 动 在一开 就说 很 楚， 常
于我 对 和能量 一种本能 往和 明 状态。 这
个“ ”也 于对欲 控 延 ，而并非 本该 此。 些充
离糖和 消化 水化 物 食物，一般 “甜、 、软、糯”必占其
一 食物，天然代 不费力就可以消化和 速 能 食物。所以正
第一步，就 两个事实：这类食物 本质和在生 中充当
角色，以及我 吃下 后 反应和 。

很 然，所有充 离糖和 消化 水化 物 食物所扮 角

色 概率上 零食， 热量需求非常 拿 充能量 口
食物。 对于 并不 乏能量 说，这类食物最常在
饿 况下 当作 决欲 载 ，全 塞进嘴里。这个
景真 很像开车 “路 ”，往往 因为一些不可控而错不在自
己 事 ， 不 理 屈 ， 不能 自己身 积攒
力，于 过“ ”和“谩 ”把这种负面 出 ，
果往往 越 越气，越 越 得 。 不 很像 把甜甜圈当作
食物后， 非常 再 一 甜 茶助兴？一旦 对当下真实需
，我 就 陷在 与 愉 中 。我 在 候，
应 到身 真正 需求 概率 一点“ 乐性”食物，而不 用
甜对 过度刺激， 不 因为 能量而对食物有刚性需求。

果 ，最后 果就 不理 身 真实需求，然后
用 明而负面 式 身 。中国古 诉我 ，食而不
节、 过度均能 身。 性 往往就 对 后错误应对 一
种审判，判决 果 必须 口（糖尿 、 风） 克制 （ 脑
管疾 ）。 代价 不 很像 支 后 生 食物和
？

所以在 到身 真实需求后，我 概率就会做出真正有

义且正面 举措 理这种不可抗 反应（比 加 力，以
及 自 内 欲 ）。 果说 生 常态 不顺 ， 么用
主动 接 才 顺应当下 做 ，而不 图 过 赶走这种常
态，否则 生 常态会 负面 身。 此 ， 应该明白
化饮食 一地 毛和偶尔吃甜食 愉 间 巨 区别 吧？

“不带 判”则 加升 一个境 。很 候，我

会停下 对当下 状态进 有 观 ， 很可 ，这种观 往
往 带 价，而不 一种“中立 ”。当一阵对食物
欲 ， 中 上对自己 欲 和需求进 判：“我 已经
这么 ，腰臀比已经 ‘ ’ 夸张比 ， 腿也已经这么粗，
还有什么脸 吃 面？ 些成功管理身 不会吃这些食物，
果我连身 管理不 ，就 不配谈管理 生 。”

在这样一 生管理 下，隐 其实 一层 一层

负面 。归根 底，这 对自我形象和对他 莫名否定
—— 腰围，腿粗与丑 关 ，吃面与身 差 不 理 系，以
及错误管理身 与 生 关系， 很平常 ，其实折 一个
个扭 价值观。说实话，在现在 度商业化 社会，很 不 理
舆 会用“ 点” 办 刺激消费 最在 点，以此 取 众
关 ，激 购买欲。“管不住嘴 管不住 生”这样过度标签化
话语就成为操纵 话语，然而 支配 却只 消费 负面
带 购买欲（买 产品就会摆脱这种 败 ）， 制造焦虑，然
后贩卖这种 为制造出 缓 焦虑 商品 性商业 环，最后消费
往往 这种焦虑和掏空口 消费主义折 得身 。
 所以我 需 中立 ，而不 这种带 ，哪 所谓
正面 （ 称“ ”），冲动地做某件 上 有 事 。走
端非常 过犹不及。比 听说 菜、水果 ，于 接放弃
类、主食类，改成只用 果饱腹，这样自然会造成另一些营养不均
问题。最 态度就 用中立 维 待 果 ，然后安排
适 量，吃 量后吃吃自己喜欢 东 填 剩下 口。其实 在当
下就 这么简单。中立 理性加上愉 性，才会有自由自在
境，最后自然会有不 而 健康与 ，这并不 什么运气，而 正
对待生命 赠。

所以，戒糖和戒掉 消化 水化 物 三点 一——“专 +当下

+不加 判”。在购买食品和安排膳食 候，我 把 力放
在“控制 离糖和 消化 水化 物 摄入量”这个主题上，当然
后 理就 重和代谢 健康。接 就 把 力放在当下。所谓
当下就 不 为过 吃 少不该吃 而后 ，也不必担 未 不
一 抑自己吃糖 欲 。 只需 观 当下 不 真 很 吃
块 糕， 饼。 果 答案 定 ，其实 应该跟
随内 吃，然后 观 ，只 有饮食障碍（比 食 ）
障碍（抑 ）， 不太可能因为吃个不停而过量 。当我 真
吃某种食物 候，吃后一定会 到 足和愉 ，而理 会让我
过量 ，该停下 ，这就 专 当下并且听从内 过程。我
常这样倾听内 和身 真实 受，在偶尔 吃一 冰粉 一块
巧克力，而我 什么成分以及会对身 产生什么样 影响
（纯粹从生理 角度 读） ，我会顺应当下 欲 吃，而在 足
当下 欲 后，我自然不会 吃 这类食物，这并非 抑
而 一种本能。 我， 越 顺应内 ， 内 越 得分寸；只
有 抑和过度放纵才会让欲 爆 ，而这两种 为 于不恰当
生观。
 听从当下内 音， 择吃还 不吃， 不会后 所
做 择，这 所谓 不加 判 状态，也 一种“不以物喜，不以
己 ” 境 。对于很 正在减重 维持 重 说，他 听
从内 择吃 后也 会产生内 ：“ 败 ，管不住
嘴。”出现这种 什么 因 ？为什么 焦当下还 会 控
？这个问题就 需 引申到一系列问题上：我 给自己定下 标
不 过于理 化，制订 计划 不 过于死板，定下 不
不 性化（比 离糖 定量 接 0）？ 理 上 技巧我不再
展开 ， 住，专 于当下，听从内 ， 不会犯错。

我 在饮食中犯下 绝 错误， 在 况下出现

。 个 候， 内 并 有让 吃这么 ，很可能 社 力、
友 范 应 然， 因为饮食习惯以及对食物本身
。我 只有真正做到格物致 以及 己 彼，才能 理 与食物
关系，从而做到 一。
 顺应节律去吃，与血糖控制息息相关
果说吃 少、 么吃会影响 糖 理 ， 什么 候吃也会影
响身 对糖 理 什么 因 ？ 话说，“早上吃得 ，中午吃
得饱， 上吃得少”， 生理节律和饮食 间 关系正 我 分析
。虽然这句 话并 有经过严格 科 检 ， 不 实 室里得出
据 果， 于一种对生 和 律 长 观 。正 二
四节气一般，这 类对自我 接、真实 果。

事实上，越 越 科 实 也 实这句 语 正 性，即

内分 系 有明 节律，而这个节律正 能 影响我 对三
餐 糖反应 一种 形 力量。我 长久以 身 会和观 也
让我 有 一定 。早餐质量对全天 充 精力 义非常 ，尤其
对于脑力 动 说，早餐基本上可以决定一 个上午工作和 习
率。而午餐承上 下，不 充上午消 掉 能量和消除饥饿
，还 负担下午4~6小 动，尤其还有下午非常 困倦 问
题，所以吃得饱（并不 吃得撑和 ）就 得非常重 ，而且可以非
常有 地减少 餐 过量进食问题。“ 餐吃得少”，几乎 全世
公 习惯，却也 最难 一点，毕竟 餐才 间最
一顿。而 所以 提倡 餐吃得少（七分饱最 ）， 因为
餐也 唯一承接 眠 间 特殊一餐，在 餐后 4个小 内，我
基本上就 进入一种能量消 最低 长 间 动—— 眠中。身 激
素、器 会在 眠前 做 准 ，开 下调各种 动强度和功能
接 身 。消化系 和内分 系 也 这样，所以在
餐 候，吃得过饱和吃太 消化 水化 物就会 接冲击已经很
息 肠 和 腺，最后 果就 不 对食物和 糖 理不
力，而且还很 受到 。
 因此 对 糖进 系 控制，就 在 热量固定 前提下，
让早餐质量和热量变得 ，而 餐 对热量降低。我 可以巧 地
把含有 水化 物 饮食放在早餐食用，而 餐则以 菜、杂豆和
含 白质 食物为主。这样 饮食 式，已经 一些 随
对照试 明对糖尿 控制餐后 糖有 果。而不吃早
餐 后果也远比 象 严重， 会加重2型糖尿 在午餐和 餐后
糖升 幅度， 理很可能 根据身 节律早上对营养和能量 代
谢明 强于 上。因此在身 代谢最 间 有进食，而 把所
有能量堆积到代谢开 减弱 候，就会损 身 运 制，从而
造成控糖不力 状况，这个问题在 有2型糖尿 身上尤为严重。
因为我建 进 轻 食 ， 找到自己 生物 ，再 择哪段
间 持空腹，而不 生搬 本 推荐。
 终章 戒糖给 自由
诚然，克制能给我 自由，因为我 能从克制欲 中获得 、
有长远 义 力量。 ，终 自由必然不 从克制中获得 ，
因为克制本身就 一种不自由。

真正 自由从哪里 ？从对当下生 件 里 。 不担
未 ， 有焦虑； 不后 过往， 有 。健康 饮食 从
真对待每一口食物做起， 喝一 甜饮 不会 上让 变 ，
需 会给 身 带 什么变化—— 糖水平、加
力代谢 细 、 岛素 分 、脂肪 储存倾 。当 到这一
切， 就不会 再 一块 糕 。

这才叫真正 戒糖。

戒 一种审 态度，而不 用 志力抗拒，只有审 地 当

下，才可能会静 自己 择 承担 果，这就 定。而
当 能定下 ，才能真正明白什么样 择 有利于自我 展，最
后引领自己走到该 地 ，这也就 所谓 。

当下， 唯一能掌控 东 。 ，当下 为会

对身 产生不可 影响，而这一步一步 影响最终塑造 身
、 和 最终 生。所以 到 ？ 生可控 只有当下
为， 果 足 专 ，真 把 放在当下， 么在吃饭 候，
真 有 么 借口说：“太忙 ，就 3片面包吧！”因为当下
做 给身 充营养和能量，而不 在赶工 随 糊弄自己
。 也不再 于每天必点 甜饮 ，因为 身 对
糖 诚实反应， 糖飙升和热量激增后 。当下 唯一能改
变 ， 择不买甜饮 ，喝一 现泡 茶， 受抗氧化剂带
身 安 。这 当下能获得 乐。

全身 当下 生 ，才 真正 自由，而这也 健康饮食
起点，以及终点。
图 在版编 （CIP） 据

戒糖：改变一生 科 饮食 /初 菡 .--北 :中 出版社，2020.10

ISBN 978-7-5217-1446-3
I.①戒… II.①初… III.①饮食营养 IV.①R155.1
中国版本图 馆CIP 据核字（2020）第136092号

戒糖：改变一生 科 饮食
：初 菡
出版 ：中 出版集团股 有限公司
（北 市 阳区 新东 甲4号 2座 编100029）

字 ：160 字
版次：2020年10月第1版
印次：2020年10月第1次印刷
号：ISBN 978-7-5217-1446-3
定价：49.00元
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