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  • Plan de Alimentación

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    °o eo © © wwwunutricionistaiastudillo.cl 0°08 © PLAN DE ALIMENTACION Nta. Isabel Astudillo G. wera nutricionistaiastudlo certian eabergeuulle Gets © +56975282947 PLAN ALIMENTARIO PERSONALIZADO Nombre Rodrigo Lagos “Fecha "26 de enero 2023 = = Objetivos por ‘% Disminucién % de grasa corporal (mejorando los perimetros de trabajar cintura y cadera) ° Ordenar la alimentacién y contribuir en una mejoria de la calidad nutricional ‘Aumentar el gasto caldrico diario(NEAT) C.cintura: C.Cadera: % tejido adiposo (Estimado segin inbody 120) Peso Meta 33,4% ‘www nutricionistaiastuilo.< Sobrepeso Clasificacién: Riesgo Cardiovascular Moderado Indice Cintura /Cadera: 0,96 (En Riesgo) Clasificacién Alto Isabel Astulilo Gaete wor nuticionistaiastdilo ct Veshel Mail Geete @+56975282947 cries 4 Debes tener en cuenta que la baja de peso no significa siempre un numero en la balanza, los cambios deben reflejarse a nivel de composici6n corporal, lo deberias ir notando en la talla de ropa. Se realizar un ajuste de los requerimientos nutricionales a la condicién actual, contemplando el entrenamiento y actividad diaria. ‘© Mantener actividad fisica de intensidad moderada, al menos 3 veces a la semana y seguir aumentando el gasto NEAT (gasto calérico). Continua con los 10.000 pasos diarios.. Si por “X” motivo no puedes varias las frutas o verduras, iNo te preocupes!, pero intenta ‘mantener el consumo activo y diarios de ambos grupos. oe Calorias 1902cal/dia “Proteinas Tiiiseyde. Carbohidratos 228,2¢rs/ dia Upidos 63,3 grs/ dia Hidratacion 1500 a 2000 cc/ dia 3—4boteliasde 500 mide agua © +» 8 ~ 10 vasos de 200 mi de agua Hojas de alguna hierba a eleccién (menta, boldo, hierba buena, manzanilla) ~ naturales y NO tan cargadas. * Rodajas de alguna fruta o verdura a eleccion ‘wow nutricionistalastudilo. Isabel Astudila Gaete wor nuticionistaiastudllo ct cermogruncemnte Tgahel Rgtudille Gacte @+55975282047 » ‘Antes de comenzar debemos tener en cuenta que: Los alimentos se encuentran clasificados en grupos, en cada grupo tendras una opcién para elegir, las cuales nutricionalmente son equivalentes entre si. Porcién es la cantidad de alimento que debes consumir expresado en medidas casera. Pociones al dia es la cantidad de porciones que debes consumir de cada grupo en un dia normal. Por ejemplo: si del grupo de cereales, se consumen 4 porciones al dia seria: ee ee Al desayuno una porcién de avena que corresponde a ¥ taza. Al almuerzo una porcién de arroz que corresponde a % de taza. En la once una porcién de pan molde que corresponde a 2 rebanadas. Ala cena una porcién de legumbres que corresponde a % taza, En conclusién, tengo mis 4 porciones de cereales distribuidos en el dia * o www nutricionistaistudillo.c Alfinal del documento tendrés una minuta tipo de cémo distribuir de manera correcta tus alimentos en el dia Importante consumir solo las porciones que se indican en cada grupo de alimento, ni mas ni menos para obtener un buen resultado. Las porciones durante el dia se pueden ir variando, es decir si no como cierto alimento en. algtin tiempo de comida, lo puedes variar en otro. ES IMPORTANTE QUE SIEMPRE TE APOYES CON LA HOJA DE INTERCAMBIO DE PORCIONES Isabel ‘ygbe Rytualile Gate @sosrsas207 . i (GRUPO DE CEREALES ' Arroz y fideos integrals cocidos:% taza (100 gr) * Quinoa, cous cous, amaranto, mio trigo sarraceno: %taza (40 gr) ‘© Mote malzy de trigo: % taza (30 gr) ‘© Arvejas(crudas 0 cocidas): 1% taza (190 gr) ‘© Choclo o habas: 1 taza (160 gr) ‘© Papas: 1 unidad (mediana) (150 gr) ‘© Pan marraqueta o hallulla: % unidad (50 gr) ‘Pan de molde blanco o integral: 2rebanadas (50 gr) ‘= Pan pita, torts fajitas: 1 unidad (45 gr) * Galletas de agua o soda: 8 unidades (40 gr) ' Galletassalvado: 6 unidades (40 gr) ‘ Arrocitas:6unidades (45 gr) ‘ Coreales para el desayuno:% taza (30 gr) ‘Avena o granola: % taza 0 6 cdtas (40 gr) ‘Barras de cereal: 2 unidades (40 gr) Quinoa, amaranto, mijo ytrigo sarraceno: aportan mayor cantidad de proteinas. ‘GRUPO VERDURAS ‘CONSUMO GENERAL CONSUMO LIBRE © Betarraga, acelga, berenjena, espinaca o zapallo cocidos: taza (100 gr) * Brécol, coli, zanahoria,zapallo italiano cotidos: 1 taza (100 gr) *# Champitiones 0 porotos verdes cocds: taza (100 gr) + Esparragos cocidos: 5 unidades regulares (100 gt) * Tomate: 1 unidad regular (120 gr) * Zanahoria cruda o zapallo amarillo: taza (60 gr) * Alcachofa: 1 unidad pequefia (50 gr) * Salsa de tomate: 2 cucharadas (Natural (30 gr) ‘© Acelga, espinaca, kale, berros, rdcula, achicoria, apio, lechuga, repolio, pepino © cochayuyo (crudos): 1 taza (100 gr) ‘© Cebollacruda: % taza (60 gr) ‘© Champifiones crudos: 1% taza (100 gr) «© Pimentén crudo:¥ taza (60 gr) GRUPO DE FRUTAS * Manzana, naranja, durazno o membril: 1 unidad medians (100 gr) * Platano: unidad grande o 1 unidad pequeia (60 gr) $ Pera: 1 unidad chica (100 gr) * Mandarinas:3 unidades pequefias (100 gr) * Frambuesas, futilas, mel6n o sandia: 1 taza (250 gr) Moras: taza (120 gr) * Kiwi, tunas o higos secos: 2 unidades (100 gr) '* Popino dulce: 1 unidad grande (240 gr) * Giuelas, damascos o papayas: 3 unidades medianas (210 gr) «Pia: % taza (80 gr) '* Uvas: 10 unidades (90 gr) * Caqui: 1 unidad pequerta(90 gr) ‘© Cerezas: 15 unidades (90 gr) ' Chirimoya: % unidad (90 gr) ‘¢Jugo de fruta natural naranja/ lim6n/ ppomelo:% taza ‘© Pasas: 20unidades, ' Ciruelassecas: 2 % unidades (90 gr) « Datiles: 1 unidad grande 0 2 pequefos (80 gr) ‘GRUPO DELACTEOS | en Grasa (Deserema josen midescre eae ee | Bajos en Grasa (Descremados) “Medios en Grasa (Semidescremados) aha Leche dese: taza (200 mi) * Leche semidesc: 1 taza (200 mi) * Leche de soya: 1 taza (6 * Leche polvo dese: 2cdas.colmada__| « Leche polvo 12-18% MG: 1 cda.colmada_| gr proteinasaprox) * Yogurt des.: 1 unidad (175 er) * Yogurt batido: 1 unidad (275 gr) steers: Lined * Leche cultivada dese: 1 taza(200ml) | # Queso fresco: 2rebanadas (30 grc/u) | _ Proteinas aprox) * Questo 0% grasa: 2 rebanadas (30 gr | # Queso amarillo light:1 mina (17,5 gr) | “APOTte de calcio‘es bajo chu) | + Protein Shot Loncoleche: 1 und (100 | mi) Gacte ¢ Qesesreni007 ‘eee [GRUPO CARNES, PESCADOS Y LEGUMINOSAS Carnes bai naa, etd huevo Consumo de carmes rojas: 1 vex por semana, YY Legumbres: 2 veces por semana. YPescados:2 veces por semana (idealmente), minimo 1. ¥ Cammes Blancas (Pollo 0 pavo o huevo): 2 veces por semana posta negra-rosada) * Came molda (értaro):2 eds (60 er) ‘© Pechuga pollo y pavo: 50 gr ‘© Trutvo pollo: 50 er © Pulpa de cerdo:50 gr #_Pescado: 80 gr ‘+ Cames: 50 ¢rffilete,asiento, lomo liso, pollo ganso, ‘Attn en agua: ¥ tarro (60 gr) *Choritos o almejas: 6 unidades (60 gt) *Camarones:¥ taza (60 gr) ‘sHuevos de codomia: 4 unidades (25 gr) ‘sHuevo entero: 1 unidad grande (50 gr) ‘lamén de pavo: 1 tajada GRUESA (50 gr) 0 2 laminas DELGADAS ‘Alimentos vegetales ricos en proteina (aportan aprox. 1 gr de proteina) ‘Carne vegetal cruda: 3 cucharadas (30 gr) 1 Tofu % taza (70) ‘ Porotos, garbanzo o lentejas cocidos: ¥ taza (240 gt) (GRUPO ACEITES Y GRASAS * Mantequilla: 4 cucharadita * Mayonesa: 4 cucharada '+ Mayonesa vegana “Eggiess": 4 cucharadas + Ghee: 1 % cucharada ‘+ Aceite maravilla, canola, sésamo, oliva o coco: 4 eucharadita — | Evitar su consumo (GRUPO DE ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS ‘* Almendra: 26 unidades (25 er) ‘Nez: Sunidades (25 gr) ‘Mani: 30 unidades (25 gr) * Castafas de caju: 2 unidades (20 gr) ‘ Palta: 3 cucharadas 0 % unidad (90 er) «© Semila de linaza: 8 cucharaclta (25 gr) '* Semilla de chia: 8 cucharadita (25g) ‘* Semilla de sésamo: 7cucharadita (25 gr) * Semilla de maravila: 4 cucharadita (25 gr) «© Semilla de zapallo:& cucharadita (25 gr) + Mantequilla de mani (slo mani, sin azdcar): 4cucharadas (30,r) | # Aceitunas: 14 unidades (115 gr) (GRUPO DE AZUCARES ** Mermelada, dulce de membrillo © manjar: 1 cd. ‘Auicar blanca, azicar de cafa 0 azicar de coco: 1 eda ‘ Micl de abeja, miel de palma ojarabe de agave: 1 ccta * Bebida gaseosa, jugo onéctar. taza ‘* Jugo en polvo: % taza (1 cdtapolvo) 1s Néctar light: ¥ taza * Saborizantes leche: 1edta colada wor nuticionistaiatudilo ct Tyghel Hstudille nae © +56975282947 corte! Grupo de Alimentos “Cereales Verduras General Verduras Libre Consumo Frutas Carnes Bajas en Grasa Lacteos Medios en Grasa (Semidescremados) Aceites y Grasas Alimentos Ricos Lipidos 2 Azticar 3 Desayuno Colacién = Almuerzo_—Colacién. = Once/ Cena 2 a 2 6 2 Cereales 1% 1 2 Verduras Generales 1 1 Verduras de Libre 1 1 consumo Frutas 1 1 Carnes Bajas en Grasa 1 3 2 Lacteos Medios en Grasas_ 1 1 Aceites y Grasas % Alimentos Ricos en Lipidos 1 1 INFORMACION IMPORTANTE Lo principal es que cumplas con las porciones diarias indicadas. La distribucién de la tabla anterior es un ejemplo, para que sea mas fécil para ti poder seguir una estructura fija, sin embargo, las puedes ir modificando como quieras, Elhorario de la colacién AM (entre desayuno y almuerz0), contiene 1 a 2 grupos de alimentos y pueden ser incluidos en cualquier horario del dia. Se sugieren como: Colacién previo al desayuno (6:30 ~7:00) 0 colacién entre desayuno y almuerzo. * Sinolodeseas, puedes agregar las porciones en otros tiempos comida (sumandolo) para ‘aumentar el volumen. ‘worw.nutricionistaiastudillo.ct Isabel Astudillo Gaete wor nuticionistaiastdilo ‘Teahel Tanto Gace © +56975282947 conntanarcniesenaic! ‘*Recordar que alimentos y porciones pueden ir variando en cada tiempo de comida, Tiempode —_Porciones 1 Cereal 1 Carne Baja en Grasa 1 Lacteo Medio en Grasa 1° Fruta 1 Alimento Rico en Lipidos COLACION = 1 Fruta 1% Cereal 1 Verduras General AUMUERZO ———_Verduras Libre Consumo 3 Carnes Bajas en Grasa % — Grasas yaceite COLACIONPM 1 Lacteo Medio en Grasa 1 Cereal 7 Alimentos Rico en Lipidos Cereal ONCE / CENA Carnes Bajas en Grasa 2 Verduras General / Libre Consumo \wow.nutricionistalastudillo ct Ejemplo ¥, taza de avena o 2 rebanadas de pan molde integral ‘huevo 0 1 laminas jamén delgada 1 taza de frutilla 2 trozos de quesillo 0 1 yogurt saborizado % palta o 5 nueces 1 manzana Entrada / Ensalada: 2 verduras a elecci 1 tomate + mix ensaladas verdes 1a 2 cucharaditas de aceite para alifiar + limon y sal. Plato de fondo: 1 taza de arroz primavera + 150 ¢ de pollo 0 240 g pescado al horno 2 barras de cereal + 1 yogurt saborizado + 25 er de frutos secos Tipo once/cen: 4 rebanadas pan molde integral 0 2 taza de choclo 2 huevo duros o 2 léminas de jamén Verduras libres (minimo 1 variedad) Isabel Astulilo Gaete AALINOS PERMITIDOS ‘io Merkén Ai color Jengibre Alfio completo Orégano Gilantro Laurel Ciboulette Mostaza Curry Clavo de olor Circuma Ralladura de limén 0 Gilantro naranja Comino Anis Romeo Canela Pimienta negra, cayena —_Vainilla Altemativas de “comida répida’, prefiere: En vez de hamburguesa, Sientre comidas sientes ansiedad o “hambre” sigue estas recomendaciones: Respira profundamente 3 veces Estira tu cuerpo y camina unos minutos Pregantate: 2En cudinto tiempo més viene mi préxima comida?, ées posible adelantarla? ¢Realmente tienes hambre estas aburrido?, intenta distraerte y/o ‘cambiar de actividad unos minutos si es posible. Drefiere la opcion de churrasco 0 lomito. Sino es posible, procura que la hamburguesa sea a la parrillao al horno, para evitar que se encuentre sobrecargada deaceite, _Incorporar verduras dentro del séndwich a consumir, por ejemplo, en una hamburguesa que tenga lechuga, tomate, cebolla, champifiones, entre otros, ‘© Siesal plato, no hay problema en acompal con algtin tipo de cereal como arroz o pastas. ‘Sushi: 1 porcién son 8 rolls, idealmente sin queso crema y/o fritos (tempura) ALIMENTOS PERMITIDOS +P Leche de vaca y derivados (Semidescremados y sin azucar) + Bebidas vegetales (arroz, almendra 0 coco) * Huevo: (NO FRITO) + Carnes de soya (para hidratar 0 ‘embutidos) Legumbres ‘Carnes vacuno: asiento de picana, posta rosada o negra. % Carne de Ave: pollo y pavo sin piel. + Pescados blancos “© Frutas y verduras ricas en vitamina ¢, Enlatados al agua. 4 Cereales de preferencia integral, de arroz co harina de maiz. “& Galletas: Arroz, salvade de trigo 0 harina de maiz. + Aceite crudo: maravilla, oliva 0 pepita de ‘ Frutos secos: siempre sin sal. ALIMENTOS NO PERMITIDOS $e soos oooee Lacteos enteros Cremas,salsas, helados de crema. Quesos maduros (mantecosos). Carnes vacuno: plateada o con alta cantidad de grasa, Carne de cerdo, cordero, ganzo. Visceras: panitas,rfones, sesos, chunchules, Embutidos: mortadela, salam, jamén séndwich, jamén serrano longanizas,paté, te Mariscos en acetes. Manteca o preparaciones con esta. Chocolates y golosinas. Bebidas alcohélicas (destilados) NADA FRITO ‘VIC 13 ZINVYNG OGIINSNOD NVH 3S ON AND S3NOIDV10I SV130 WNADIV O V3IVI YVDSUDY SAGAN ‘WNUNLION NOV109 OWODs yo +¢soimpion + 210W01 ++ upao ap 210), T+ ouojpow viol 2 pongo 2439] T + 4oanz0 us 790u5 T uainy2 9} opojosua + owoy 0 omy sodod 0203 4 + ‘opnso oyjod ap Bost 0095 somnaf 2p 5¢ + onnd ap Uupwiof ap so2yos F ppojeurour 2p soyposoysn> 2 + onsauf ‘osanb ap 502013 z+ oianbowow 5 ooNIWOG ind 5+ oho you9p epasoypno T+ uno ap 010), 1+ pianbouow T us opojouszous + ‘omisant ap sozon z 4+ 0p0s 2p so12y00 g pojosua + ‘pounb ap opojesua z01T + ume ap sojanbo.2 2p 6 08 souopuow € 20u03 1uo> onod ap upwiol ‘2p oulusn) t+ apjous Uuod 2p sopoungas z oavays nun uo (s0poj0sve) sofenso 2p0703 ¢+ e10Wo1 ro) ¢) o1nyf opnog ayowo T+ soapifap x01 T + (os9yo}0q sos) opyous aus0> ap 16 ost ‘ounp ovany r 50095 soyny{ 2p 30 ‘St + pponjyno 2499) ‘pu 002 + )anAf ‘2p 0703 T+ DuanD 2p souposoypn2 9 S3NUIIA yo ‘x + oyannes onany 2 + ovanbouow r so0as soynuf ap 418 52 + opozu0qos LunBok t+ 1oonz0 wis 59)00199 9p 0703 % upp22}9 spinpsen + 211900 Lys sowyfsonany 2 + (18 00H) up2mbs049 2p 22012 soyinnsf 9p 0209 r omnsonb 2p. soronz+oyod % ++ upwuof ap ouwioy T+ pianboupu sanant ‘oy)sanb 2p sozon z + oned ap uowof ap souluip z+ 9pjous Luod ap sopounga. omsan 2p soz0n z + by0d ‘4 u09 ond uod T sopson sommpian + (10 008 ) soaquinbo) ap 02032 soinp sonany r mp 2+ ppojeusious 2p spyposoyano z + wow 2p ojynbaxuous ‘2p seyposoyon 2+ Dpos soyay00 S7100U31N od 5¢+ a1owor 1 + uowil ap ouwip) 2+ evonbouow T 00109 ap souioq z+ (anufu2b04 o>10u) ‘aynufuoo ynBok 2p 0poey ap ozo T opojsua) Sofanro ap 0201 T T+ 20ja20 9p oyn0> +10 051) onod 2p psanBinguuoy 2 1d + onod ap 9 $0301 T oonp ounapid 1 + undon T+ Joon wis 5909129 9p 0203 % savin un wos {sopojosue sofenso ap p20) 2+ a0W0) T+ uno 9p 001 snopz0 /s 2» + soipuauyo 92 + (22002) pony 2429) 1 sapien sopojosua + z0110 2p 0701 T+ Dy>uo}d p}0 mi2ua12p Bove ound t (opin 1 ouciou ap ofnf 2p oson + onod ap upuol ap sour, 5+ 0280fosonb ap s020n 2 + 2p100 uod ap sopouogasz (00:12 © 00:02) N32 039NO (00:21 voo:9t) Wd NOINVIOD (oo-vt) o7zuanty (oo:tt) WV NOIDVI0 (00:60) 30 SOdINSIL InBody {nBody120] iD ‘Altura Edad | Género| Fecha / Hora del test 185734250 1690m 29 Mesculno | 26,01,2023. 14:35 Anilisis de la Composicién Corporal ‘Cantidad total de agua corporal © Agua CorporalTotal = (L) 41,3 ( 353-432 ) Nevesario para defn musculature Proteinas W) = -14,2( 95116 ) ‘Necesario para reforzarlos huesos Minerales hg) 3,84 ( 327-399 ) Necessiparalreomerdemesodeewnje Masa Grasa Corporal ag) } C62( 75-151 ) Suma deo erteror Peso (io 84.6 ( 824-723 ) Andlisis Masculo-Grasa Anilisis de Obesidad ae =e SS Poreantajode (9) [005000160 2D OO ap aD OO Grea Copor St 3 6 = se Anilisis de Magro por Segmentos Anilisis de Grasa Segmental —3.41kg 3,30 "108.8% +“ 105.8% ~~ Normal Normal 3 Be 26.30 oe g 3 ike 3 a Normal aa z Historial de Composicién Corporal Peso rq) | 84,6 Isabel Astudillo Gaete Nutricionista Clinica www.nutricionistaiastudillo.ct Puntuacién InBody 64/100 ras * La puntuaion total que refleja a evaluacibn de la-composeion corporal Una persona musculosa puede superar 100 puntos Control de peso— eso objetivo 66,3 a Control de peso - 18,3 ka Contoldegasa = 18,3 i Contolmuscuer 0,0 kg Parametros de Investigacion Texamesboicabed 1587 koa ( 1767-2078 ) Rdsiincrmrecatea 0,96 ( 080-0,90 ) Nedegesied = 13) (8) HO Ganieanses = IE ( gott0 ) Interpretacion de los resultados Analisis de la Composicién Corporal peso coporal esa suma del agua crpral oa, la proteinase minerals yl masa de grasa corpora Mantenga una composiion corporal enulitrada para estar sano, Anélisis Masculo-grasa ‘Congres lori dels bares delamese musaloncselce yemesedegasecopaal Customise eaabaracea rasa muscular eli enconparden ona masa de yea copoel,ns fuse sel cep. Anélisis de obesidad ELIMG es unindce ubtzado pee delerinr a cesided mediante el peso yi tur, EIPGC es! pacer de grasa corporal en relacion alpeso caparl Anélisis de magro por segmentos vali sila cantided de miscuo esta cstibuida adecuadamente per todo el cuerpo, Compara la ‘masa muscular cone peso actual Analisis de Grasa Segmental Evalia sila cantidad de grasa esta cistibuida ‘adecuademente por fad el cuerpo. Carpare masa grasa con La IDeal Cédigo QR de lectura de resultados — EsemeedlcsigocReae aly Verlalecradelesresutaios «EM mis detaldaments Impedanei BD BI TR PD PI Lexy Wse)908,0 3004 243 2619 258.1 100iwie|272,0 266.9 20,5 229.7 2258 we nutricionistaias tui ct shel ele Gade © +56075282047 | aSABES QUE ES EL NEAT? APRENDE A MEJORAR TU GASTOCALORICO os tacrvpaD TeRNoatwica No TEI EI NEAT es la energia que se gasta cuando realizamos ‘cualquier actividad fisica como subir escaleras o andar. De este proceso tenemos que excluir acciones como comer, dormir o hacer deporte. Sube y baja las escaleras. Evita el ascensor o de ir parado en las escaleras mecdnicas. En caso de tener prisa y pensar que de forma mecénica llegards antes que, subiendo a pie, de esta forma estards mucho més activo. Haz las tareas domésticas a menudo. Actividades tan cotidianas como lavar los platos, hacer aseo hacer la cama. Saca a tu mascota 0 juega con nifios. Tanto los nifios como los animales son seres con una energia inagotable. Dedicar tiempo a estar con ellos también te ayudard a quemar calorias sin darte cuenta, Intenta andar 10.000 pasos diarios. No es tan dificil como parece si evitas andar en auto o el transporte piblico para ir a los sitios. \worw.nutricionistaiastudillo.ct Isabel Astuilo Gaete wer nuriionstaiastudllo ct eatel iueuille Gate @icureaet ‘Pan integral molde o artesanal (500 g) Avena (1 kg) Galletas de arroz, salvado, agua o soda (690g) “Snacks saludables sin azuicar (barras de cereal, proteina, etc.) ‘ Fideos integrales, blancos o de arroz(250g) + Arroz integral o blanco (1 kg) Quinoa (200g) ‘ Harina integral o blanca(1 kg) ‘© Carne vegetal (soya) (300g) “ Legumbres (porotos, arvejas, garbanzos lentejas(1 kg) * Aliffos: cilantro, ajo, curry, cdrcuma, Romero, orégano, canela. (158) 4 Aceite de oliva o pepita de uva (500cc) Semillas de chia ylinaza (1752) 4 Frutos secos (almendras, nueces, mani, etc. ) (100g) * Té Verde y te negro (40g) Café (100g) ‘Agua de Hierbas (40g) * Estevia 0 sucralosa (270cc) ‘ Mermelada sin azticar (200g) “& Yogurt natural , descremado o protein (125g) & Quesillo (250g) ‘Queso ricotta (250g) Queso mozarella(140g) ‘ Jamén de pavo 0 pollo (cocido 0 asado) (250g) Huevos (12 u) “& avo o pollo (450g) ‘ Salmén o pescados blancos (500g) + Nuggets de salmon ‘& Atin en conserva al agua (120g) “& Frutas: aréndanos, pifia, chirimoya, melén, pomelo, berries, membrillo, kiwi, papaya, duraznos, limén, ete. * Verduras: Zanahoria, lechugas, acelga, champifiones, cebolla, betarraga, repollo, zapallo, dientes de dragén, palta, etc. ‘© Algas (cochayuyo, ulte, etc.) (80g) wow.nutricionistalastuilo.c Isabel Astusllo Gaete rw nutricionistaiastdio see elle Gate © +56975282947 conection! SOPERA ¥ 2 3 Cuchara sopera (15 ml) (cda) y Cucharadita (5 mi) (edta) f de té (Cdta) Tazas medidoras: (taza, % taza, 1/3 taza, % taza, 1 ‘cucharadas y 1 cucharadita (Calta) iafio de porciones de alimentos répida _1 las manos nos dicen cuanto Pasta Mantequilla Queso Las prciones han de se de! Una ebanada de panno debe _Laporcén adecuads tamafio de un puto certado. tener més que a punta deun —_equivaleaunos dos edo de mantequila eds. Hetado i) ‘os prconestenian ee —_ eltamafo deun puto. a vesarno ’ cou Came pocin debe ser Verduras y hortalizas \ elequivalente al Una racin consta defo que tamaiode i poma

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