Confederacao Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederado do Tiro Brasileiro - decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 BS Exercicios com Elastico Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - R) - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org. brConfederacgao Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Os Exercicios com elastico iréo trabalhar Resisténcia Muscular Localizada (RML). Em cada exercicio, procure fazer a execugao de maneira lenta e com a postura correta. Evitar o “SOLAVANCO" na hora em que o elastico volta a posigao inicial. Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 repetigdes com 30 a 40 segundos de intervalo entre as séries. Sugest3o: THERA -BAND Mulher: AZUL (extra forte) ou PRETO (forte especial). Homens: PRETO (forte especial) ou CINZA (super forte). A cartilha possui 35 exercicios com elastico e envolve todos os grupamentos musculares. O atleta nado precisa realizar todos os exercicios da cartilha, mas aqueles que envolvam o seu tipo de arma, longa ou curta. Por isso é necessario que entre em contato com os professores para uma orientagao da sua sequéncia de exercicios. Desde ja, Estaremos a disposigao para ajudar sempre que necessario. PROFESSORES: Flavia Gorete flaviagorete@ig.com.br (21) 98368-8555 Eduardo Fernandes eduardo_personal@globo.com (21) 96540-5177 Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RI - CEP 20070-030 CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brConfederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 SSrs MEMBROS SUPERIORES PEITO 1, VOADOR 3. REMADA SENTADA-DORSAL 4. REMADA ABERTA-ESCAPULA Com o elastico preso dé um passo a frente. Iniciar 0 exercicio com os bracos abertos e termina 0 movimento unindo as maos na frente do corpo. Com o elastico preso dé um passo A frente. Estenda seus bragos para frente com as palmas das maos para baixo e na altura do seu ombro. Dobre os cotovelos movimentando suas maos em diregao aos seus ombros. COSTAS Sentada, joelhos _semiflexionados, _ quadril encaixado e coluna reta. Pegue o eldstico apoie na planta dos pés. Segure com as m&os as duas extremidades. Sem curva a coluna, flexione os cotovelos e puxe 0 elstico na diregao do abdome. Volte a posi¢aio inicial. Prenda 0 elastico na altura do peito. Com os bracos estendidos e as mos em pronacao, puxe 0 elastico flexionando os cotovelos até as maos ficarem préximas as orelhas. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel. (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brcore 5, REMADA ABERTA-ESCAPULA Confederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Segure as extremidades do elastico esticado. Com os pés afastados na largura dos quadtis, curve-se para frente até o tronco ficar paralelo ao cho e os bragos na linha da cabeca. Flexione os cotovelos @ puxe 0 elastico até as maos ficarem préximas as orelhas. 6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO 8. ROSCA DIRETA Bracos estendidos a0 longo do corpo. esticar 0 elastico a0 realizar a flexo dos os punhos firmes Prenda o eldstico na altura do peito, caminhe para tras até o elastico ficar esticado. De pé, com as pemas afastadas na largura dos quadris, bragos estendidos a frente e palmas viradas uma para a outta, flexione os cotovelos puxando o elastico e realizando o agachamento, até as coxas ficarem quase paralelas ao solo. Com o tronco flexionado segurar no eldstico com maos pronadas e bragos estendidos a frente do corpo, puxar o eléstico levando os bracos estendidos para tras na direcdo aos quadtis. BICEPS 9. ROSCA ALTERNADA Bragos _ estendidos ao longo do corpo, esticar 0 eldstico ao realizar a flexao dos cotovelos, levante cotovelos de um so as maos até os brago por vez. A ombros, mantendo rosca altemada a faixa de resisténcia fica mais esticada, deixando 0 exercicio para biceps mais dificil. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel. (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brcore 10. ROSCA APOIADA 11, TRICEPS ALTO 12. TRICEPS FRANCES Confederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Sente no colchonete, mantenha uma perna semi- flexionada e a outra flexionada e abdomen contraido. Passe o elastico no pé direito e segure com a mao direita apoiando o cotovelo no joelho, flexione 0 brago trazendo ao maximo o elastico na diregao do ombro. TRICEPS Com os bragos acima da cabega, 0 antebrago flexionado e as maos segurando o elastico, estender os bragos para frente do corpo. Sente-se de lado sobre uma cadeira, deixe a perma do lado de apoio flexionada a frente e a outra, flexionada atrés. Encaixe uma das extremidades do elastico no pé de tras. Segure a outra ponta do eldstico com as duas maos atrés da cabeca, cotovelos flexionados e alinhados com os ombros. Estire o eldstico estendendo os cotovelos para 0 alto. Em pé, com as pemas flexionadas, tronco inclinado para frente, cotovelos flexionados e com as maos segurando no elastico realizar a ‘extensao do antebraco. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel. (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brConfederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederago do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 OMBRO 14. ELEVACAO LATERAL (unilateral ou simultanea) Estenda um dos bragos pata cima semi-flexionado a altura do ombro (unilateral), ou estenda os dois bracos, semi-fiexionados a altura dos ombros (simultanea). Com as maos a altura dos ombros eleve os bragos acima da cabeca esticando 0 elastico. Coloque o elastico por baixo dos pés, segurando firmemente as pontas com as maos. Bracos esticados e junto ao corpo, eleve os cotovelos @ traga as maos junto ao queixo. Mantenha sempre ‘© movimento controlado, tanto para cima como pata retomnar a posicao inicial. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RI - CEP 20070-030 CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brcore Confederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 MEMBROS INFERIORES 17. PANTURRILHA 18. POSTERIOR DE COXA 19. POSTERIOR DE COXA + GLUTEO 20. GLUTEO 4 APOIOS — = PERNAS Deite de costa, passe o elistico atrés dos pés com as petnas esticadas para cima. Segure o meio do eléstico com as duas maos eo ajuste estirando © quando desejar. Com o abdome contraido, estique os pés ficando na ponta e retome a posicao inicial Com o eldstico preso, encaixe uma manopla em cada pé. Deite de barriga para baixo e mantenha as pernas flexionadas formando um angulo de 90 graus. Puxe os calcanhares em direcéo ao bumbum e volte. Em pé, mao na cintura. Faixa presa no tornozelo esquerdo e num suporte a frente. A perna deve ficar estendida a frente da perna de apoio. Leve a perna esquerda para tras, ultrapassando a perna de apoio. Flexione levemente o tronco no momento em que a perna exercitada cruzar a de apoio, a fim de evitar uma contracao excessiva dos mlisculos lombares. Repita do outro lado. Na posigio de quatro apoios (antebragos e joelhos no chao), prenda uma manopla embaixo da mao direita e encaixe a outra no pé direito. Com 0 abdémen contraido e as costas alinhadas, estenda a pena direita para tras e para o alto € volte. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel. (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brConfederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 core 21.GLUTEO =H Fixe a ponta do eldstico em um lugar estavel. Posicione-se de forma a fazer o movimento, extenséo diagonal da pema, com o elastico paralelo a coxa. 22. COXA Deitado, encaixe uma manopla em cada pé, segure 0 eléstico pelo meio junto das coxas flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte & posicao inicial 23. QUADRICEPS + GLUTEO =~ Fixe a ponta do eldstico em um lugar estavel e encaixe uma manopla no pé. Deitar de lado, mantendo as pernas um pouco flexionadas. Puxe o joelho da perna de cima em direcdo ao ombro e volte & posicao inicial. Faca 0 outro lado. 24. ADUCAO DO QUADRIL Em pé, com os pés paralelos e joelhos semi-flexionados, cruze a perna do elastico A frente da perna de apoio. Mantenha estendida o tempo todo, € 0 pé fletido, estirando 0 eléstico o quanto conseguir. i . Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brSere 25. ABDUCAO DO QUADRIL Confederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Em pé, prenda a faixa eldstica no tornozelo esquerdo e num suporte do lado oposto a perna exercitada. Mantendo 0 peso na perna de apoio, afaste a outra perna para o lado, mantendo-a estendida. 26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVACAO LATERAL Apoie o elAstico sob os pés @, segurando as manoplas com as maos & frente dos ombros (cotovelos flexionados), inicie 0 exercicio como se estivesse sentado em uma cadeira, formando um Angulo de 90% com as pernas @ elevando os bragos na lateral. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado a frente, 0 abdomen contraido e as coxas 0 maximo possivel paralelas ao solo 27. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVACAO FRONTAL 28. AGACHAMENTO Em pé, uma perna a frente da outra, 0 pé da frente pisando no meio do elastico. Os bragos ficam ao lado do corpo, segurando uma manopla em cada mao com a palma virada para balxo. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus enquanto eleva os bracos estendidos até a altura dos ombros e volte. Em pé, pise sob o eladstico e afaste as pernas até a largura dos ombros. Puxe 0 eladstico até que ele fique préximo ao seu rosto. Comece a agachar, mantendo a posigéio dos bragos. Desga até formar um Angulo de aproximadamente 90 graus entre a coxa e a pera. Note que o braco mantém a mesma posigao do inicio ao fim do agachamento. Procure concentrar 0 peso do corpo sobre os calcanhares. Isto fara com que no leve seus joelhos muito a frente, evitando uma sobrecarga desnecessaria nesta articulagao. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel. (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brABDOMEN 30. FLEXAO DO TRONCO Prenda o elastico mais alto do que vocé. . Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros levemente os joelhos @ segure cada extremidade do elastico em uma das mos, mantendo-as na altura dos ombros. Flexione 0 tronco a frente, abaixando-se. Retorne a posigao inicial. 31. FLEXAO DO DAS PERNAS EM DIRECAO AO PEITO Confederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Deitado de barriga para cima, prenda o eladstico em lugar estavel. Segure nas aleas do elastico, suba 0 tronco, contraindo a musculatura abdominal e desca até a metade. quadril encaixado. Flexione Prenda o elastico em um lugar estavel. Deite e mantenha as pernas flexionadas formando um Angulo de 90 graus. Apoie as maos embaixo do bumbum. Eleve 0 tronce, tirando apenas os ombros do chao. Ao mesmo. tempo, puxe os joelhos em diregao ao peito e volte. Prenda o elAstico em um lugar estavel e encaixe uma manopla em cada pé. Deite e mantenha as pernas flexionadas formando um Angulo de 90 graus. Coloque as maos na nuca e abra bem os cotovelos. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chao. Ao mesmo tempo, puxe os joelhos em direcao ao peito. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RI - CEP 20070-030 CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.brcore Confederac&o Brasileira de Tiro Esportivo Originsria da Confederagao do Tiro Brasileiro ~ decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 33. FLEXAO DO LATERAL DO TRONCO 34. FLEXAO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS rc iat EXERCICIO AEROBIO Prenda o eldstico em um lugar estdvel. Em pé, realizar uma flexdo lateral do tronco do lado oposto ao elastico. Retornar a posigao inicial. Prenda o elastico em um lugar estavel. Deite de bartiga para cima segure as algas com os _bracos esticados acima da cabega. Eleve as petnas e suba o tronco até aproximar as. maos nos pés. Volte ao inicio. Prenda o eléstico em um lugar estdvel. Delite de bartiga para cima. Coloque as manoplas nos pés, eleve as petnas mantendo o tronco parado no ar enquanto, desce as pernas paralelas ao chao. CORRIDA ESTACIONARIA - Methora o desempenho através do ganho de forga e resisténcia muscular. Também ideal para trabalhar arranque e explosdo em esportes que exigem agilidade. Prenda o eldstico na direcéio do seu abdémen. Posicione-so de costas © entre no eldstico, deixando-o na altura da sua cintura. Desloque-se correndo e tracionando o elastico. Cuidado, pois o movimento na volta & semelhante ao de um estilingue, puxando seu corpo contra o elastico. Sugestdo: 40 a 50 segundos de corrida répida (5 a 6 vezes) no treino ‘Também pode ser intercalada entre os exercicios. Sede Prépria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030 CNP) 34.098.244/0001-70 - Tel. (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522 cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.br