Spis treści

Strona tytułowa
Strona redakcyjna
Przedmowa
Wprowadzenie do drugiego wydania
Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej katastrofy
Praktyka uważności: skupianie uwagi
W życiu są tylko chwile
Podstawy praktyki uważności: zasady i zaangażowanie w praktykę
Potęga oddechu: nieoczekiwany sojusznik w procesie uzdrowienia
Medytacja na siedząco: pielęgnowanie bycia
Umacnianie obecności we własnym ciele – medytacja skanowania ciała
Rozwijanie siły, równowagi i elastyczności: joga jest medytacją
Medytacja w ruchu
Dzień uważności
Angażuj się w to, co robisz: uważność w życiu codziennym
Jak rozpocząć praktykę
Paradygmat: nowe podejście do zdrowia i choroby
Wprowadzenie do nowego paradygmatu
Przebłyski pełni, iluzje oddzielności
Powrót do zdrowia
Lekarze, pacjenci i ludzie: w stronę zunifikowanego spojrzenia na zdrowie
i chorobę
Ciało i umysł: dowody na to, że przekonania, postawy, myśli i emocje
mogą szkodzić lub uzdrawiać
Sieć połączeń
Stres
Stres
Zmiana: jedyne, czego możemy być pewni
Reakcja na stres i błędne koło
Odpowiedź na stres
Zastosowania: spotkanie z pełną katastrofą
Praca nad objawami: jak słuchać swojego ciała
Praca z bólem fizycznym: nie utożsamiaj się ze swoim bólem
Jeszcze więcej o pracy z bólem
Jak pracować z bólem emocjonalnym: nie utożsamiaj się z własnym
cierpieniem… choć możesz zrobić wiele, żeby je uleczyć
Praca ze strachem, paniką i lękiem
Czas i stres związany z czasem
Sen i stres związany ze snem
Stres związany z innymi ludźmi
Stres związany z rolą
Stres w pracy
Stres związany z jedzeniem
Stres wywołany stanem świata
Droga świadomości
Nowe początki
Jak wytrwać w formalnej praktyce
Jak wytrwać w praktyce nieformalnej
Droga Świadomości
Posłowie
Podziękowania
Załącznik
O autorze
przypisy końcowe
Tytuł oryginału:
FULL CATASTROPHE LIVING
Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

Redakcja: Robert Sudół

Projekt okładki: Studio projektowe &Visual/www.andvisual.pl
Korekta i opracowanie indeksu: Ewa Jastrun

Copyright © 1990, 2013 by Jon Kabat-Zinn

Preface copyright © 2013 by Unified Buddhist Church, Inc.
All rights reserved.
This translation published by arrangement with Bantam Books, an imprint of The Random
House Publishing Group, a division of Random House LLC
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, 2018
Copyright © for the Polish translation by Roman Skrzypczak

Wydanie IV
zmienione i rozszerzone

ISBN 978-83-8015-726-2

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.

ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

 dla mojej rodziny

dla wszystkich pacjentów Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie

Massachusetts, którzy pojawili się w niej, by stanąć w obliczu katastrofy i się
rozwijać

dla byłych, obecnych i przyszłych uczestników programów MBSR i wszystkich

innych programów opartych na uważności

oraz dla nauczycieli i badaczy uważności na całym świecie – składam Wam

pokłon w podziękowaniu za Wasze oddanie, rzetelność i zamiłowanie do tej
pracy
Książka ta opisuje Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (dalej
MBSR od ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, przyp. tłum.)
opracowany w Klinice Redukcji Stresu przy Wydziale Medycznym
Uniwersytetu Massachusetts. Jej zawartości nie należy jednak uznawać za
odzwierciedlenie stanowiska czy polityki Uniwersytetu Massachusetts ani
traktować jako oficjalnych zaleceń tej uczelni.
Zawarte w książce zalecenia mają charakter ogólny, a intencją nie jest
zastąpienie fachowej terapii medycznej czy psychiatrycznej. Osoby
borykające się z problemami natury medycznej powinny skonsultować ze
swoim lekarzem stosowność udziału w programie MBSR, a zwłaszcza
stosowność podejmowania niektórych ćwiczeń z zakresu jogi, i omówić
odpowiednie ich modyfikacje dostosowane do własnych specyficznych
warunków oraz stanu zdrowia.
 Przedmowa

Ta przystępna i praktyczna książka może być przydatna na wiele sposobów.

Sądzę, że wielu ludzi skorzysta na jej lekturze. Czytając ją, zrozumiecie, że
medytacja odnosi się do naszej codzienności. Książkę tę można opisać jako
otwarcie drzwi w podwójnym znaczeniu – ku dharmie (od strony świata) i ku
światu (od strony dharmy). Kiedy dharma rzeczywiście zajmuje się z troską
problemami życia, jest dharmą prawdziwą. I to właśnie najbardziej cenię
w tej książce. Dziękuję autorowi, że ją napisał.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 1989

W ciągu ostatnich ponad dwudziestu pięciu lat mnóstwo osób odkryło, że

uważność jest najbardziej niezawodnym źródłem spokoju i radości. Każdy
może ją praktykować. Coraz wyraźniej widać też, że zależy od niej nie tylko
zdrowie i dobre samopoczucie jednostki, lecz również przetrwanie naszej
cywilizacji i całej planety. Nigdy dotąd skierowane do każdego z nas
zaproszenie do przebudzenia się i korzystania z każdej danej nam chwili
życia nie było tak potrzebne jak dzisiaj.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 2013
 Wprowadzenie do drugiego wydania

Witam Czytelników nowego wydania Życie, piękna katastrofa. Gdy po raz

pierwszy od dwudziestu pięciu lat zabrałem się do przejrzenia tekstu,
zamierzałem go odświeżyć, a przede wszystkim, biorąc pod uwagę upływ
czasu, dopracować i pogłębić instrukcje medytacji oraz opis opartych na
uważności podejść do życia i cierpienia. Uaktualnienie książki wydawało się
niezbędne z uwagi na zaskakujący rozwój badań naukowych nad uważnością
i jej wpływem na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jednocześnie im
bardziej zagłębiałem się w tekst, tym silniej czułem, że podstawowe jego
przesłanie i treść powinny zostać zasadniczo niezmienione, może tylko
uwypuklone i pogłębione w razie potrzeby. Choć było to kuszące, nie
chciałem, by zalew naukowych dowodów przemawiających za skutecznością
uważności i jej zastosowaniami wziął górę nad wewnętrzną przygodą
i wartością, która kryje się w redukcji stresu opartej na uważności (MSBR).
Ostatecznie książka zachowała postać, jaką miała mieć od początku – 
pozostała praktycznym przewodnikiem ukazującym sposoby kultywowania
uważności i jej głęboko optymistyczny i przeobrażający pogląd na ludzką
naturę.
Od pierwszego spotkania z praktyką uważności byłem zaskoczony
i podbudowany jej ożywczym wpływem na moje życie. Ostatnie z górą
czterdzieści pięć lat nie osłabiły tego poczucia. Pogłębiło się ono nawet
i stało bardziej wiarygodne, jak długa i solidna przyjaźń, która jest wsparciem
w najtrudniejszych czasach, a jednocześnie uczy nas ogromnej pokory.
 ***

Gdy pracowałem nad pierwszą wersją tej książki, mój wydawca zasugerował,
że użycie słowa „katastrofa” w tytule nie będzie dobrym posunięciem.
Martwił się, że może ono zniechęcić wielu potencjalnych czytelników.
Starałem się więc wymyślić inny tytuł. Myślałem o dziesiątkach wersji, ale
zrezygnowałem. Tytuł „Skupianie uwagi: lecząca moc uważności” zajmował
wysoką pozycję na tej liście. Z mojego punktu widzenia z pewnością wyrażał
to, o czym mówiła moja książka. Jednak myśl o tytule Życie, piękna
katastrofa ciągle powracała.
Ostatecznie wszystko dobrze się skończyło. Do dziś podchodzą do mnie
ludzie, mówiąc, że ta książka uratowała im życie albo życie bliskim czy
przyjaciołom. Zdarzyło się to znów na konferencji Uważność w Edukacji,
w której brałem udział w Cambridge w stanie Massachusetts, i tydzień
później na konferencji na temat uważności w angielskim Chester. Gdy chłonę
to, co ludzie mówią mi o wpływie mojej książki na ich życie, jestem zawsze
ogromnie wzruszony, często aż trudno wyrazić to słowami. Czasami bardzo
ciężko słucha się tych opowieści, bo do przeczytania książki moich
rozmówców przywiodło niewyobrażalne cierpienie. A jednak taki był
pierwotny zamysł jej powstania, mianowicie wskrzeszenie owej szczególnej
ludzkiej właściwości, naszej zdolności do przyjęcia zdarzeń w ich
rzeczywistej postaci – także wtedy, gdy wydaje się to zupełnie niemożliwe – 
w sposób, który nas uzdrawia i odmienia, nawet w obliczu kompletnej
katastrofy ludzkiej kondycji. Bill Moyers, który przygotował film o naszym
programie dla cyklu telewizyjnego Healing and the Mind, powiedział mi, że
gdy dokumentował pożar w Oklahomie w 1991 roku, rok po ukazaniu się
książki, widział człowieka ściskającego pod pachą egzemplarz wyniesiony
z domu, który właśnie doszczętnie spłonął. Jakimś cudem tytuł jest też
natychmiast zrozumiały dla nowojorczyków.
Taki odzew stanowi potwierdzenie mojego przeczucia, które towarzyszyło
mi od samego początku pracy w Klinice Redukcji Stresu, gdy obserwowałem
skutki praktyki uważności u naszych pacjentów. Wielu z nich trafiało w ślepe
zaułki systemu opieki zdrowotnej, a różne terapie, którym byli poddawani,
z powodu ich chronicznych dolegliwości nie prowadziły do pełnej poprawy
ich stanu, o ile w ogóle mogła być mowa o poprawie 1. Było jasne, że
w ćwiczeniu uważności jest coś, co nas uzdrawia i odmienia, co może nam
pomóc „odzyskać” własne życie, i to nie w postaci jakichś romantycznych
gruszek na wierzbie, lecz z powodu prostego faktu bycia człowiekiem,
ponieważ, by zacytować Williama Jamesa, ojca amerykańskiej psychologii,
„wszyscy posiadamy życiowe zasoby, o których wykorzystaniu nawet nam
się nie śniło”.
Mówimy na przykład o towarzyszącej nam przez całe życie zdolności
uczenia się, rozwijania, uzdrawiania i przekształcania samych siebie, a więc
o naszych wrodzonych, głębokich, wewnętrznych zasobach, które jak wody
głębinowe, złoża ropy czy minerałów w skalnym wnętrzu planety mogą
zostać odkryte, wydobyte i wykorzystane. Jak taka transformacja może
nastąpić? Wynika ona bezpośrednio z naszej umiejętności przyjęcia szerszej
perspektywy, zrozumienia, że jesteśmy kimś więcej, niż nam się wydaje,
wynika z rozpoznania pełnego wymiaru naszego istnienia, z bycia tymi,
którymi naprawdę jesteśmy. Okazuje się, że wszystkie owe wrodzone
wewnętrzne zasoby, które możemy odkryć w sobie na własny użytek,
polegają na zakorzenionej w ciele świadomości i umiejętności kultywowania
więzi z tą świadomością. Do takiego odkrywania i kultywowania więzi
przystępujemy, angażując uwagę w pewien szczególny sposób: umyślnie, tu
i teraz, wolni od jakiekolwiek osądzania.
Poznałem tę sferę życia dzięki doświadczeniom medytacyjnym na długo,
zanim pojawiła się nauka badająca uważność i gdyby nauka o uważności
nigdy nie powstała, medytacja pozostałaby dla mnie równie ważna. Takie
doświadczenia same stanowią swój odrębny, samodzielny świat. Posiadają
swoją własną nieodpartą logikę, swoją własną empiryczną prawomocność
i mądrość, którą można odnaleźć tylko od wewnątrz, poprzez jej celowe,
świadome i systematyczne pielęgnowanie we własnym życiu. Książka ta
i program MBSR, który opisuje, tworzą pewne ramy i są swego rodzaju
przewodnikiem służącym do wędrówki po często nieznanym i czasem
trudnym terenie, aby nawigacja w jej trakcie nie była pozbawiona choćby
dozy klarowności i równowagi. Listę innych potencjalnie pomocnych książek
czytelnik znajdzie w załączniku. Wspominamy o nich, by ta wędrówka,
zwłaszcza gdyby trwała całe życie, miała stałe, bogate, urozmaicone
wsparcie. Dzięki niemu można w pełni wykorzystać różnorodność
objawiających się po drodze perspektyw, szans i wyzwań. Jest to bowiem
wędrówka i przygoda polegająca na tym, by przeżyć całe życie w pełni, albo
jeszcze lepiej, by przeżyć je w pełni przytomnie.
Żadna mapa nie zawiera kompletnego opisu danego terenu. Aby go
ostatecznie poznać, poruszać się w nim i skorzystać z jego wyjątkowych
darów, musimy go bezpośrednio doświadczyć. Musimy go zasiedlić albo
przynajmniej od czasu do czasu odwiedzać, zyskując szansę na bezpośrednie
poznanie, doświadczenie z pierwszej ręki. W przypadku uważności owo
bezpośrednie doświadczenie to nic innego jak niezwykła przygoda naszego
własnego życia, które płynie na naszych oczach z chwili na chwilę,
począwszy od chwili obecnej, tu i teraz, bez względu na to, w jak trudnej czy
wymagającej sytuacji się znajdujemy. Jak zwykliśmy mówić naszym
pacjentom w Klinice Redukcji Stresu na pierwszym spotkaniu:

…z naszego punktu widzenia, dopóki oddychasz, wszystko jest

z tobą w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na
to, co poszło źle. To, co jest w nas w porządku, przeważnie
pomijamy, uważamy za oczywiste lub nie rozwijamy w sobie
w pełni. W ciągu następnych ośmiu tygodni wlejemy w to
energię w postaci żywej uwagi i pozwolimy lekarzom, którzy się
tobą opiekują, i innym przedstawicielom systemu opieki
zdrowotnej zająć się tym, co jest „nie w porządku”. Zobaczymy,
co z tego wyniknie.

W tym duchu uważność, a zwłaszcza program MBSR opisany w tej

książce, jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca
i wreszcie życia poprzez angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny
i przepełniony miłością sposób, co pozwala odkryć nowe obszary naszego
życia, dotąd niezauważane czy też z jakiegoś powodu ignorowane.
Angażowanie uwagi w nowy sposób jest bardzo zdrowe i potencjalnie
uzdrawiające, jakkolwiek, jak się przekonamy, nie chodzi tu w ogóle
o działanie jako takie czy szukanie sobie nowego miejsca. Chodzi w znacznie
większym stopniu o bycie – o bycie tymi, którymi już jesteśmy, oraz
odkrywanie ogromnego potencjału kryjącego się w tym podejściu. Co
ciekawe, ośmiotygodniowy program MBSR jest tak naprawdę tylko
początkiem czy też nowym otwarciem. Prawdziwą przygodę stanowi
i zawsze stanowiło całe nasze życie. W pewnym sensie program MBSR jest
tylko przystankiem i – mam nadzieję – platformą startową, od której
rozpoczyna się nowy rozdział w naszym obcowaniu z rzeczami takimi,
jakimi są naprawdę. Praktyka uważności kryje w sobie potencjał, aby być
naszym towarzyszem i sojusznikiem na całe życie. Ponadto, niezależnie od
tego, czy czynimy to świadomie, wkraczając na ścieżkę uważności,
przyłączamy się do obejmującej cały świat wspólnoty ludzi, którzy
poświęcili się temu podejściu, temu sposobowi obcowania z istnieniem,
życiem i światem.
Nade wszystko jednak jest to książka o kultywowaniu uważności poprzez
jej praktykowanie. Chodzi przy tym o zaangażowanie wypływające
z głębokiej determinacji, wcielane jednocześnie w życie z całą możliwą
subtelnością. Wszystko, o czym w tej książce mowa, zmierza do tego, by nas
w tym zaangażowaniu wspierać.

***

Okazuje się, że moja książka oraz praca Kliniki Redukcji Stresu, o której
opowiada, a więc o programie MBSR, odegrały ogromną rolę – wraz
z wysiłkiem wielu innych osób – w promowaniu nowego obszaru
w medycynie, opiece zdrowotnej i psychologii. Równie ważne okazały się
one dla szybko rozwijających się badań naukowych uważności oraz ich
wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie na każdym poziomie naszego
życia biologicznego, psychologicznego i społecznego. Uważność w coraz
większym stopniu wywiera wpływ na wiele innych dziedzin, a więc na
edukację, prawo, biznes, technikę, zarządzanie, sport, ekonomię, a nawet
politykę i sprawowanie władzy. Jej uzdrawiający dla naszego świata
potencjał sprawia, że rozwój wypadków jest bardzo obiecujący.
W 2005 roku w literaturze naukowej i medycznej istniało ponad sto
artykułów na temat uważności. Obecnie, w roku 2013, jest ich ponad tysiąc
pięćset, nie mówiąc o rosnącej liczbie książek poświęconych temu tematowi.
Powstało nawet nowe czasopismo naukowe „Mindfullness”. Inne periodyki
naukowe naśladują to, publikując wydania specjalne na temat uważności albo
poświęcając jej osobne rozdziały. Wśród profesjonalistów zainteresowanie
uważnością, jej zastosowaniem w dziedzinie zdrowia i samopoczucia oraz
mechanizmami jej funkcjonowania jest tak wielkie, że zakres badań nad nią
rośnie w niezwykle szybkim tempie. Co więcej, odkrycia naukowe i ich
implikacje dla naszego samopoczucia i zrozumienia związków między ciałem
a umysłem, a także zrozumienia mechanizmów stresu, bólu i choroby stają
się z każdym dniem coraz bardziej intrygujące.
Tak czy owak, drugie wydanie poświęcone jest nie tyle zrozumieniu
psychologicznych mechanizmów i powiązań neuronalnych – jakkolwiek
mogą być one interesujące – dzięki którym praktykowanie uważności
wywiera na nas wpływ, ile raczej skupia się na naszej zdolności zapanowania
nad życiem i jego uwarunkowaniami, a wszystko to z ogromną delikatnością
i życzliwością wobec siebie samych. Chodzi więc o oddanie sprawiedliwości
pełnemu, wielowymiarowemu bogactwu naszego ludzkiego potencjału,
pozwalającego nam wieść zdrowe, satysfakcjonujące i sensowne życie. Mam
nadzieję, że nikt z nas nie będzie ćwiczył uważności tylko po to, by zdjęcia
skanów mózgu były bardziej kolorowe, nawet jeśli uważność może być
stosowana do osiągnięcia pozytywnych zmian nie tylko w aktywności
określonych obszarów mózgu, lecz również w samej jego strukturze i sieci
połączeń oraz wywoływać inne potencjalnie korzystne zmiany biologiczne,
do czego odniesiemy się w dalszych częściach. Takie korzyści dochodzą do
głosu na własnych zasadach. Dzięki praktyce medytacji pojawiają się
całkowicie naturalnie. Jeśli zdecydujemy się obrać uważność za życiową
ścieżkę, nasza motywacja do praktykowania musi być bardziej elementarna
– może to być prowadzenie bardziej spójnego i satysfakcjonującego życia,
przeżytego w lepszym zdrowiu, życia szczęśliwszego i mądrzejszego. Inny
rodzaj motywacji może zmierzać do skuteczniejszego i bardziej
współczującego mierzenia się z cierpieniem własnym oraz cierpieniem
otaczających nas ludzi, ze stresem, bólem i chorobą w naszym życiu – co
nazywam kompletną katastrofą ludzkiej kondycji 2. Może też chodzić o to,
byśmy osiągnęli pełną wewnętrzną spójność i inteligencję emocjonalną, które
od urodzenia są w naszym zasięgu, ale czasem gubimy z nimi kontakt.

***

W trakcie własnej praktyki medytacyjnej i pracy wyrobiłem sobie pogląd, że

pielęgnowanie uważności to akt radykalny, akt radykalnego zdrowego
rozsądku, współczucia i – ostatecznie – akt radykalnej miłości. Jak
zobaczymy, chodzi o gotowość, by czasem spotkać się z samym sobą,
gotowość do życia w większym stopniu w chwili obecnej, czasem gotowość
do zatrzymania się i przyjęcia przez moment postawy czysto egzystencjalnej
zamiast ciągłego wikłania się w aktywność, przez co zapominamy, kto
i dlaczego jest podmiotem tego wszystkiego. Chodzi o to, by nie brać
naszych myśli za prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być
tak bardzo podatnym na pułapki emocjonalnych zawirowań, zawirowań
wywołujących często jedynie ból i cierpienie, zarówno nasze, jak i innych
ludzi. Takie podejście do życia jest rzeczywiście aktem radykalnej miłości na
każdej płaszczyźnie. I jak zobaczymy, jego piękno polega między innymi na
tym, że aby tak się stało, nie trzeba robić nic oprócz skupienia uwagi,
pozostania świadomym i czujnym. Te obszary egzystencji są już w nas i to
one przesądzają o tym, kim jesteśmy.
Jeśli nawet praktyka medytacji to raczej stan bycia niż działanie, może się
to wydawać sporym przedsięwzięciem i tak faktycznie jest. W końcu na
praktykę musimy poświęcić określony czas, a to, jak zobaczymy, wymaga
pewnej celowej aktywności i dyscypliny. Zanim przyjmiemy osoby chętne do
udziału w programie MBSR, przedstawiamy im tę kwestię następująco:

Nie musisz być fanem codziennego programu sesji

medytacyjnych, po prostu musisz wziąć w nich udział (na
wymagający rozkład zajęć uczestnicy zgadzają się, składając
podpis, a potem dają z siebie tyle, ile mogą). Później, po upływie
ośmiu tygodni, możesz nam powiedzieć, czy była to strata czasu,
czy nie. Na razie jednak, nawet jeśli twój umysł podpowiada ci
wciąż, że to głupie zajęcie będące stratą czasu, praktykuj bez
względu na wszystko, z całym zaangażowaniem, jakby od tego
zależało twoje życie. Ponieważ zależy – w większym stopniu, niż
myślisz.

Niedawno w „Science”, jednym z najbardziej prestiżowych i wpływowych

czasopism naukowych, pojawiło się następujące zdanie: „Rozproszony umysł
to umysł nieszczęśliwy”. Oto pierwszy akapit tak zatytułowanego artykułu:

Ludzie, inaczej niż zwierzęta, spędzają mnóstwo czasu, myśląc

o tym, co wcale się wokół nich nie dzieje, kontemplując
zdarzenia, które miały miejsce w przeszłości, czy te, które mogą
się zdarzyć w przyszłości albo nie zdarzą się nigdy. „Myślenie
niezależne od bodźców” czy „zamyślony, rozproszony umysł”
 zdaje się być domyślnym trybem funkcjonowania mózgu. Choć
taka zdolność jest imponującym osiągnięciem ewolucyjnym,
które pozwala ludziom uczyć się, rozumować i planować, nie
obywa się to bez kosztów emocjonalnych. Wiele tradycji
filozoficznych i religijnych naucza, że szczęście można odnaleźć
tylko w chwili obecnej, a ich adepci przechodzą trening radzenia
sobie z rozproszeniem oraz „bycia tu i teraz”. Tradycje te
sugerują, że rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy. Czy
mają rację? 3

Harwardzcy badacze doszli do wniosku, że – jak sugeruje tytuł –

faktycznie, owe pradawne tradycje, które podkreślają moc tkwiącą w chwili
obecnej i sposoby jej kultywowania, trafiły na właściwy trop.
Wyniki tych badań mają interesujące i potencjalnie bardzo istotne
następstwa dla nas wszystkich. Chodzi bowiem o pierwsze w tak dużej skali
badania nad szczęściem w codziennym życiu. Aby badanie się udało,
naukowcy opracowali aplikację na iPhone’a, która od kilkunastu tysięcy osób
pozyskiwała losowo wybrane odpowiedzi na pytania dotyczące szczęścia,
tego, co w danym momencie robiły i czy popadały w zamyślenie („Czy
myślisz o czymś, co nie jest związane z tym, co w tej chwili robisz?”).
Okazało się, że badani przez niemal połowę czasu trwali w stanie zamyślenia
lub rozproszenia. Według Matthew Killingswortha, jednego z autorów
badania, zamyślony umysł, zwłaszcza umysł zaangażowany w roztrząsanie
negatywnych lub neutralnych myśli, przyczynia się do obniżenia poczucia
szczęścia. Ogólna konkluzja brzmiała następująco: „Bez względu na to, co
ludzie robią, są znacznie mniej szczęśliwi, gdy są zamyśleni niż wtedy, gdy
są skupieni” i „powinniśmy poświęcać co najmniej tyle samo uwagi na to,
gdzie kierujemy nasze myśli, ile poświęcamy jej na działania własnego ciała,
jednak w przypadku większości z nas, skupienie nie występuje w planie dnia,
(…) powinniśmy (również) stawiać sobie pytanie: „Co zrobię dziś ze swoim
umysłem?” 4.
Jak zobaczymy, praktyka uważności sprowadza się właśnie do
uświadamiania sobie z chwili na chwilę, co dzieje się w naszym umyśle, i do
obserwacji, jak zmienia się nasze doświadczenie, gdy to robimy; jest to
również istota MBSR i o tym przede wszystkim opowiada ta książka. Dla
porządku zaznaczę tylko, że ćwiczenie uważności nie polega na zmuszaniu
umysłu, by nie popadał w zamyślenie. To byłaby tylko kolejna udręka.
Chodzi raczej o to, byśmy uświadamiali sobie, kiedy umysł popada
w zamyślenie czy rozproszenie, i byśmy – najlepiej jak potrafimy – kierowali
uwagę na powrót ku temu, co najistotniejsze i najważniejsze dla nas w tej
chwili, w „tu i teraz” na obecnym etapie naszego życia.
Uważność to umiejętność, którą można rozwijać dzięki praktyce, tak samo
jak inne umiejętności. Można też myśleć o niej tak, jak myślimy o mięśniu.
Mięsień uważności staje się silniejszy, bardziej prężny i elastyczny, gdy go
używamy. Podobnie też jak mięsień, uważność rozwija się najlepiej, gdy
zwiększając w ten sposób swoją siłę, musi radzić sobie z pewną dozą oporu.
Nasze ciało, umysł i stresująca codzienność z pewnością dostarczają nam
wystarczająco dużo „oporu”, z którym musimy sobie poradzić. Można
powiedzieć, że zapewnią nam odpowiednie warunki, w których możemy
rozwijać nasz wrodzony potencjał poznania własnego umysłu i kształtowania
umiejętność trwania w świadomości, co jest najważniejsze w naszym życiu,
a robiąc to, odkrywamy nowe wymiary dobrego samopoczucia, a nawet
szczęścia, i to bez potrzeby zmieniania czegokolwiek.
Już to, że tego typu badania, korzystające z wynalazków technicznych dla
szerokiego kręgu odbiorców, które pozwalają próbkować opinie bardzo
dużych grup w czasie realnym, są prowadzone z całą naukową starannością
i publikowane w najlepszych czasopismach naukowych, stanowi nową epokę
w nauce o umyśle. Zrozumienie, że to, co dzieje się w naszym umyśle, może
mieć większy wpływ na nasze samopoczucie niż to, co w danym momencie
robimy, ma ogromne konsekwencje dla pojmowania naszego
człowieczeństwa i dla kształtowania – w bardzo praktyczny, a przy tym
bardzo osobisty, wręcz intymny sposób – naszego rozumienia, na czym
polega bycie człowiekiem zdrowym i autentycznie szczęśliwym. Owa
intymność odnosi się oczywiście do nas samych. Na tym polega istota
uważności i istota jej kultywowania poprzez program MBSR.
Wiele nurtów w obrębie nauki – od genomiki i proteomiki po epigenetykę
i neuronaukę – ujawnia w nowy i bezdyskusyjny sposób, że świat i postać
łączących nas z nim więzi wywierają poważny, znamienny wpływ na każdy
poziom naszej egzystencji, w tym na nasze geny i chromosomy, komórki
i tkanki, wyspecjalizowane ośrodki nerwowe mózgu, sieci neuronalne, które
je łączą, jak również na nasze myśli, emocje i więzi społeczne. Wszystkie te
dynamiczne elementy naszego życia, a także wiele innych poziomów
w obrębie naszego istnienia, są ze sobą powiązane. Łącznie decydują o tym,
kim jesteśmy, i definiują poziom naszej wolności, rozwijając nasz pełny
ludzki potencjał – zawsze nieznany i zawsze pozostający nieskończenie
blisko.
To, co dla każdego z nas znaczy bycie człowiekiem, w połączeniu
z pytaniem badaczy z Harvardu „Co zamierzam zrobić dziś z własnym
umysłem?”, jest sednem uważności jako sposobu istnienia. Tyle tylko że na
nasz użytek chciałbym nieco przeformułować to pytanie, uwypuklając w nim
czas teraźniejszy: „Co dzieje się w moim umyśle w tej chwili?”. Możemy też
rozszerzyć pytanie: „Co w tej chwili dzieje się w moim sercu?” i „Co w tej
chwili dzieje się w moim ciele?”. Nie musimy nawet do tego używać myśli,
ponieważ potrafimy czuć, co się dzieje w umyśle, sercu i ciele – właśnie
teraz. Takie odczuwanie, takie uchwycenie własnego stanu jest innym
poziomem wiedzy, wykraczającym poza wiedzę osadzoną w myślach.
Właśnie to oznacza słowo „świadomość”. Sięgając po tę wewnętrzną
zdolność, możemy w niezwykle wyzwalający sposób badać, dociekać
i chwytać to, co się dla nas w tym zakresie dzieje.
Pielęgnowanie uważności wymaga, byśmy angażowali uwagę
i zamieszkali w chwili obecnej oraz byśmy robili dobry użytek z tego, co
widzimy, czujemy, wiemy i czego się uczymy w tym procesie. Jak się okaże,
roboczo definiuję uważność jako świadomość, która wyłania się z celowego
angażowania uwagi w chwili obecnej w sposób wolny od osądzania.
Świadomość to nie to samo co myślenie. Jest to komplementarna forma
inteligencji, sposób uzyskiwania wiedzy, który jest co najmniej tak samo
wspaniały i potężny – jeśli nie potężniejszy – jak myślenie. Co więcej,
możemy utrzymywać nasze myśli w polu świadomości, przez co zyskujemy
zupełnie nowy punkt widzenia na myśli jako takie oraz na ich treść. I tak
samo, jak możemy udoskonalić i rozwinąć myślenie, możemy udoskonalić
i rozwinąć świadomość, choć z reguły wiemy niezwykle mało, jak to zrobić,
a nawet nie wiemy, czy w ogóle jest to możliwe. Świadomość natomiast
może być rozwijana poprzez ćwiczenie zdolności skupiania uwagi
i wnikliwości.
Następnie, gdy mówimy o uważności, trzeba pamiętać, że równie ważna
jest uważność serca. W językach azjatyckich słowo oznaczające „umysł” to
zwykle to samo słowo, które oznacza również „serce”. Jeśli więc trafiamy na
słowo „uważność”, czyli mindfulness, i nie czujemy lub nie słyszymy w nim
wibracji uważności serca, to z dużym prawdopodobieństwem jego istota nam
umyka. Uważność nie jest tylko jedną z koncepcji czy dobrą ideą. Jest
sposobem istnienia. Jej synonim, świadomość, to rodzaj wiedzy, który po
prostu wyrasta ponad myśl i oferuje nam więcej możliwości wyboru relacji
łączących nas z tym, co pojawia się w naszym umyśle, sercu, ciele i w ogóle
w naszym życiu. To wiedza głębsza niż myślenie oparte na pojęciach.
Bardziej przypomina mądrość i bliżej jej do wolności, która wyłania się
w perspektywie budowanej przez mądrość.

***

Jeśli idzie o pielęgnowanie uważności, to – jak się przekonamy – skupianie

uwagi na myślach i emocjach pojawiających się w danej chwili jest tylko
fragmentem większej całości. Jest to jednak niezwykle ważny fragment.
Niedawno opublikowana praca Elissy Epel i Elizabeth Blackburn wraz
z zespołem z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (Blackburn
z kolegami otrzymała w 2009 roku Nagrodę Nobla za odkrycie telomerazy,
enzymu spowalniającego starzenie) wykazuje, że nasze myśli i emocje,
a zwłaszcza myśli naładowane stresem, w tym zmartwienia dotyczące
przyszłości albo obsesyjne rozmyślania na temat przeszłości, zdają się
wpływać na tempo starzenia się aż po poziom komórkowy i nasze telomery
– wyspecjalizowane fragmenty DNA położone na końcu chromosomów,
które pełnią kluczową rolę w procesie podziału komórkowego i z wiekiem
stają się coraz krótsze. Epel i Blackburn wraz z kolegami wykazały, że
w warunkach chronicznego stresu telomery skracają się znacznie szybciej, ale
też jednocześnie zwróciły uwagę, że to sposób, w jaki ten stres postrzegamy,
decyduje o tym, jak szybko telomery ulegają degradacji i skróceniu. Różnica
może być warta wiele lat życia. Co ważne, nie oznacza to, że musimy pozbyć
się źródeł naszego stresu. Od niektórych zresztą nigdy się nie uwolnimy.
Niemniej badania pokazują, że możemy zmienić swoje nastawienie, a tym
samym zmienić nasz stosunek do uwarunkowań, w których żyjemy, i to
w sposób, który może wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie i być może
również długość życia.
W tej chwili dowody naukowe sugerują, że dłuższe telomery są związane
z różnicą między poziomem naszej obecności tu i teraz („Czy w minionym
tygodniu miałeś chwile, gdy czułeś się całkowicie skupiony czy
zaangażowany w to, co w danej chwili robiłeś?”) a poziomem rozproszenia
czy zamyślenia („Opór wobec bycia tu i teraz czy robienia tego, co właśnie
robimy”). Owa różnica wyliczona we wskazaniach dotyczących tych dwu
pytań, którą badacze nazwali roboczo „stanem świadomości”, jest bardzo
ściśle związana z uważnością.
Inne badania, które uwzględniały raczej poziom enzymu telomerazy niż
długość telomerów, sugerują, że wpływ naszych myśli – zwłaszcza gdy
odbieramy daną sytuację jako zagrażającą naszej pomyślności, niezależnie od
tego, czy tak jest rzeczywiście – może sięgać aż do poziomu tej wyjątkowej
molekuły, mierzonego w komórkach odpornościowych krążących we krwi,
co z kolei najwyraźniej ma wpływ na nasze zdrowie, a nawet długość
naszego życia. Konsekwencje tych badań mogą nas skłonić do tego, byśmy
bardziej świadomie i uważnie podchodzili do stresu w naszym życiu. Warto
też, byśmy zadali sobie pytanie, jak podchodzić do stresu w sposób bardziej
przemyślany i mądry.

***

Jest to książka o tobie i twoim życiu. Opowiada o twoim umyśle i ciele oraz
o tym, jak naprawdę możesz nauczyć się stworzyć z nimi mądrzejszą relację.
Jest to zaproszenie do podjęcia eksperymentu praktykowania uważności
i stosowania uważności w życiu codziennym. Pierwotnie napisałem ją dla
naszych pacjentów i ludzi podobnych do nich na całym świecie – innymi
słowy, książka powstała dla normalnych ludzi. Pod pojęciem normalnych
ludzi mam na myśli ciebie i mnie, kogokolwiek, każdego.
Jeśli odsuniemy na bok historię naszych wysiłków i dokonań i sięgniemy
do esencji życia oraz konieczności uporania się z ogromem życiowych
wyzwań, jesteśmy wszyscy po prostu zwykłymi ludźmi, radzącymi sobie
z tym trudnym zadaniem najlepiej, jak potrafimy. I nie mam na myśli tylko
tego, co trudne czy niechciane w naszym życiu – chodzi o wszystko, co się
w nim pojawia: dobro, zło i szpetotę.
Dobro przy tym jest ogromne – według mnie na tyle, by dać sobie radę
z tym, co złe i brzydkie, z tym, co trudne i niemożliwe. Można je znaleźć nie
tylko w świecie zewnętrznym, lecz również w sobie. Praktyka uważności
obejmuje odnalezienie, rozpoznanie i zrobienie użytku z tego, co już jest
w porządku, co już jest piękne, co już jest kompletne z tego prostego
powodu, że jesteśmy ludźmi. Obejmuje też czerpanie z tych zasobów, byśmy
żyli tak, jak gdyby rzeczywiście liczył się nasz stosunek do wszystkich
zjawisk w naszym życiu.
Z biegiem lat coraz głębiej uświadamiałem sobie, że w przypadku
uważności chodzi w gruncie rzeczy o relacyjność i o to, jak możemy nauczyć
się żyć w każdym aspekcie uczciwie, z życzliwością wobec siebie i innych
i wreszcie mądrze. Pod pojęciem relacyjności rozumiem to, w jakiej relacji
pozostajemy do wszystkiego, łącznie z naszym umysłem, ciałem, myślami,
emocjami, naszą przeszłością i tym, co się wydarzyło i co doprowadziło nas,
wciąż gotowych do zaczerpnięcia następnego oddechu, aż do tej chwili. Nie
jest to łatwe. Tak naprawdę to najcięższe zadanie na świecie. Bywa trudne
i przykre, tak samo jak życie bywa trudne i przykre. Ale zatrzymajmy się na
chwilę i zastanówmy: czy mamy alternatywę? Jakie konsekwencje nas
czekają, gdy nie obejmiemy w pełni własnego życia, gdy nie doprowadzimy
do tego, by naszą była ta jedyna chwila, kiedy możemy go doświadczyć? Jak
wielkie wtedy będzie poczucie straty, żalu i cierpienia?

***

Powracając do badania szczęścia przeprowadzonego za pomocy aplikacji na

iPhone’a, badacze z Harvardu zwrócili uwagę na kwestie istotne dla każdego,
kto zamierza rozpocząć przygodę z uważnością i MBSR:

Wiemy, że ludzie są najszczęśliwsi, gdy stają wobec

odpowiednich wyzwań – a więc gdy próbują osiągnąć cele, które
są trudne do zrealizowania, ale pozostają w ich zasięgu.
Wyzwanie i zagrożenie to nie to samo. Ludzie rozkwitają
w obliczu wyzwań i więdną w obliczu zagrożeń.

MBSR stanowi niezwykle intensywne wyzwanie. Pod wieloma względami

trwanie w chwili obecnej, w stanie przestrzennej uwagi skierowanej na
przepływ wydarzeń może być dla nas, ludzi, najtrudniejszym zadaniem.
Jednocześnie jest to również absolutnie wykonalne i wiele osób na całym
świecie się o tym przekonało, biorąc udział w programach MBSR
i kontynuując praktykę oraz kultywowanie uważności jako integralną część
swojego codziennego życia. Jak zobaczymy, pielęgnowanie pogłębionej
uważności niesie w sobie nowe sposoby pracy z tym, co uznajemy za
zagrożenie, a także uczy, jak inteligentnie reagować na takie wydarzenia,
zamiast reagować odruchowo, uruchamiając potencjalnie niezdrowe
konsekwencje.

Gdybym miał rokować o twoim szczęściu i w tym celu

dysponowałbym tylko jedną informacją na twój temat, nie
chciałbym znać twojej płci, wyznania, stanu zdrowia ani poziomu
dochodów. Chciałbym za to poznać sieć więzi społecznych,
której jesteś częścią – chciałbym dowiedzieć się o twoich
przyjaźniach i rodzinie, a także o sile związków, jakie cię z nimi
łączą.

Powszechnie wiadomo, że siła tych więzi jest ściśle połączona z ogólnym

stanem zdrowia i dobrym samopoczuciem. Dzięki uważności dodatkowo się
one pogłębiają, ponieważ istotą uważności, jak mieliśmy okazję stwierdzić,
jest relacyjność i uczestniczenie w związkach – zarówno w odniesieniu do
nas samych, jak i otaczających nas ludzi.

Wyobrażamy sobie, że jedna czy dwie doniosłe sprawy będą

miały zasadniczy wpływ (na nasze szczęście). Wygląda jednak na
to, że szczęście jest sumą setek drobiazgów… Małe rzeczy mają
znaczenie.

Małe rzeczy nie tylko mają znaczenie. Nie są również wcale takie małe.
Okazuje się, że są wielkie. Drobne korekty punktu widzenia, podejścia
i starań, by być tu i teraz, mogą mieć ogromny wpływ na nasze ciało, umysł
i na otaczający nas świat. Nawet najdrobniejszy objaw uważności w każdej
chwili może przyczynić się do przebłysku intuicji czy wglądu, który
doprowadzi do sporej przemiany. Gdy owe wysiłki zmierzające do większej
uważności są stale ponawiane, mogą się rozwinąć i przekształcić w nowy,
solidniejszy i bardziej stabilny tryb bycia.
Na które spośród tych małych rzeczy mogących zwiększyć nasze poczucie
szczęścia i poprawić samopoczucie powinniśmy zwrócić uwagę? Oto co
mówi Dan Gilbert, jeden z autorów badania poświęconego poczuciu
szczęścia:

Do najważniejszych rzeczy należy podjęcie zobowiązań

w sprawie pewnych prostych zachowań – medytacji, ćwiczeń
ruchowych, wystarczającej ilości snu i praktykowania
altruizmu… oraz wzmacniania swoich więzi społecznych.

Jeśli to, co stwierdziłem wcześniej na temat medytacji jako radykalnego

aktu miłości, jest prawdą, wówczas medytacja sama w sobie jest również
podstawowym altruistycznym przejawem dobroci i akceptacji – zaczynamy
od siebie, ale do siebie się nie ograniczamy!

***

Od pierwszego wydania tej książki nasz świat zmienił się ogromnie,

niewyobrażalnie, być może bardziej niż kiedykolwiek wcześniej w ciągu
dwudziestu pięciu lat. Weźmy choćby laptopy, smartfony, internet, Google,
Facebooka, Twittera, wszechobecny bezprzewodowy dostęp do informacji
i ludzi, wpływ tej zataczającej coraz szersze kręgi cyfrowej rewolucji po
prostu na wszystko, co robimy, coraz szybsze tempo naszego życia i zmiany
w samym stylu życia siedem dni w tygodniu, nie mówiąc już o olbrzymich
zmianach społecznych, ekonomicznych i politycznych. Rosnące tempo
zmian, z którym mamy do czynienia obecnie, raczej nie osłabnie. Jego skutki
będą coraz bardziej odczuwalne i coraz bardziej nieuniknione. Można
powiedzieć, że rewolucja naukowo-techniczna (i jej wpływ na nasze życie)
ledwo się rozpoczęła. Stres związany z dostosowaniem się do niej
w nadchodzących dekadach z pewnością się zwiększy.
Książka ta i opisany w niej program MBSR są pomyślane jako skuteczna
przeciwwaga dla wszystkiego, co nas od siebie odciąga, i antidotum na utratę
kontaktu z tym, co naprawdę ważne. Jesteśmy tak skłonni do popadania
w pośpiech w działaniu, tak bardzo uwięzieni we własnych myślach
i opiniach o tym, co uznajemy za ważne, że niezwykle łatwo wikłamy się
w stan chronicznego napięcia, niepokoju i ciągłego rozproszenia, a to stale
napędza nasze życie i staje się domyślnym trybem naszego funkcjonowania,
naszym autopilotem. Stres jest jeszcze bardziej złożony, gdy mamy do
czynienia z poważną dolegliwością, chronicznym bólem czy chroniczną
chorobą, która dotyka nas samych albo kogoś z bliskich. Uważność, jako
skuteczna i niezawodna przeciwwaga wzmacniająca nasze zdrowie,
samopoczucie, a może nawet równowagę psychiczną, odgrywa więc coraz
większą rolę.
Ironia losu polega na tym, że gdy możemy korzystać z dobrodziejstw
łączności z każdym wszędzie w dowolnej chwili, kontakt z samym sobą
i wewnętrznym krajobrazem naszego życia wydaje się trudniejszy niż
kiedykolwiek. Co więcej, możemy mieć poczucie, że na kontakt z samym
sobą brakuje czasu, mimo że codziennie mamy do dyspozycji wciąż te same
dwadzieścia cztery godziny. Po prostu wypełniamy ten czas taką porcją
aktywności, że ledwo mamy chwilę dla siebie czy na zaczerpnięcie oddechu,
dosłownie i w przenośni, nie mówiąc już o czasie pozwalającym sobie
uświadomić, co robimy i dlaczego, gdy się czymś zajmujemy.
Pierwszy rozdział tej książki nosi tytuł „W życiu są tylko chwile”. Jest to
stwierdzenie faktu niebudzącego żadnych wątpliwości. Pod tym względem
w życiu nas wszystkich nic się nie zmieni bez względu na to, jak wielkiej
cyfryzacji ulegnie nasz świat. Niemniej jakże często nie mamy żadnego
kontaktu z bogactwem chwili obecnej i z tym, że bardziej świadome jej
przeżywanie kształtuje następną chwilę. Gdy jednak udaje nam się
pielęgnować świadomą postawę, nadaje ona nowy kształt naszej przyszłości,
a jakość naszego życia i związków z innymi ludźmi zmienia się w sposób,
którego nie potrafimy przewidzieć.
Jedynym sposobem wpłynięcia na przyszłość jest wzięcie teraźniejszości
w ramiona, cokolwiek o niej myślimy. Gdy zadomowimy się
w doświadczanej przez nas chwili z pełną świadomością, następna zupełnie
się zmieni ze względu na naszą obecność w tej, która właśnie upływa. Może
się wówczas zdarzyć, że odkryjemy kreatywne sposoby życia pełnią właśnie
tego czasu, który został nam dany.
Czy możemy doświadczać radości i satysfakcji podobnie jak cierpienia?
Może pośród życiowych burz warto zadomowić się bardziej we własnej
skórze? Jak smakuje swoboda dobrego samopoczucia albo nawet
autentycznego szczęścia? Właśnie o tę stawkę toczy się gra. To jest właśnie
skarb kryjący się w chwili obecnej, gdy utrzymujemy jej świadomość, bez
osądzania, z pewną dozą życzliwości.

***
Zanim zaczniemy wspólnie odkrywać uważność, czytelnika może
zainteresować, że sporo ostatnich badań MBSR zakończyło się nadzwyczaj
interesującymi i obiecującymi wynikami. Podczas gdy, jak już
stwierdziliśmy, uważność rządzi się własną logiką, ma własny język i istnieje
wiele powodów, by wpisać ją w swój życiowy plan oraz systematycznie
pielęgnować, opisane poniżej odkrycia naukowe, wraz z innymi ustaleniami
przedstawionymi w dalszych częściach książki, mogą stanowić dodatkową
zachętę do wdrożenia curriculum MBSR.

Badacze Massachusetts General Hospital i Uniwersytetu Harvarda,

posługując się funkcjonalnym rezonansem magnetycznym, wykazali,
że ośmiotygodniowy trening MBSR przyczynia się do rozwoju
różnych ośrodków mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią,
regulacją emocji, poczuciem własnego ja i przyjmowaniem punktu
widzenia. Odkryli również, że ciało migdałowate, ośrodek położony
w głębi mózgu, odpowiedzialny za ocenę i reakcję na postrzegane
zagrożenie, po treningu MBSR skurczył się, a skala tej zmiany była
powiązana z poprawą poziomu odczuwanego stresu 5. Owe wstępne
odkrycia pokazują, że przynajmniej niektóre ośrodki mózgu reagują
na trening medytacji uważności, reorganizując swoją strukturę, co
samo w sobie stanowi przykład zjawiska znanego jako
neuroplastyczność. Pokazują również, że funkcje istotne dla naszego
dobrego samopoczucia i jakości życia, takie jak przyjmowanie
perspektywy, regulacja uwagi, uczenie się i pamięć, regulacja emocji
i ocena zagrożenia dzięki treningowi MBSR poddają się
pozytywnemu wpływowi.
Naukowcy z Uniwersytetu Toronto, również używając
funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, odkryli, że osoby, które
ukończyły program MBSR, wykazywały podwyższoną aktywność
neuronalną w strukturze kojarzonej z osadzonym w ciele
doświadczeniem chwili obecnej, a obniżoną aktywność w innej sieci
połączeń neuronalnych, związanych z poczuciem ja doświadczanym
w strumieniu czasu (opisywanym jako „sieć narracyjna”, ponieważ
zwykle jej działanie pociąga za sobą powstanie interpretacji, kim
według siebie samych jesteśmy). Ta druga sieć jest najczęściej
zaangażowana w stan zamyślonego umysłu, właściwość, od której – 
jak mogliśmy się przekonać – w dużym stopniu zależy, czy czujemy
się szczęśliwi tu i teraz. Badanie pokazało także, że MBSR może
rozłączyć te dwie formy autoreferencji, działające zazwyczaj
wspólnie 6. Odkrycia te oznaczają, że jeśli nauczymy się nawiązywać
kontakt z chwilą obecną i jeśli ta umiejętność zakorzeni się w ciele, to
będziemy potrafili unikać nadmiernego uwikłania w dramat
narracyjnej jaźni czy też zagubienia we własnych myślach. Jeśli już
natomiast do tego dojdzie, zrozumiemy, co się dzieje i na powrót
skierujemy uwagę na sprawy w danym momencie najważniejsze.
Badania te sugerują również, że uwolniona od osądzania świadomość
naszego pogrążonego w myślach umysłu może być drogą do
większego poczucia szczęścia i lepszego samopoczucia w tej właśnie
upływającej chwili, bez żadnej potrzeby zmieniania czegokolwiek.
Odkrycia te pociągają za sobą istotne konsekwencje nie tylko dla
ludzi cierpiących na zaburzenia nastroju, w tym doznania niepokoju
i depresji, lecz również dla nas wszystkich. Stanowią również istotny
krok ku wyjaśnieniu, co psychologowie mają na myśli, używając
pojęcia „jaźń”. Rozróżnienie między tymi dwiema sieciami
neuronalnymi – jedną z niecichnącą „opowieścią o mnie” i drugą bez
tej opowieści – i pokazanie, jak ze sobą współdziałają i jak uważność
może zmienić ich wzajemną relację, rzuca być może trochę światła na
tajemnicę, kim i czym w naszej opinii jesteśmy oraz jak radzimy
sobie z życiem i funkcjonowaniem jako pełna, zintegrowana istota,
osadzona co najmniej przez jakiś czas w samowiedzy.
Badacze z Uniwersytetu Wisconsin wykazali, że trening MBSR grupy
zdrowych osób zmniejszył wpływ stresu psychicznego (związanego
z wygłoszeniem wykładu przed grupą nieznanych i obojętnych
słuchaczy) na wywołany w warunkach laboratoryjnych efekt stanu
zapalnego skóry skutkujący opryszczką. Było to pierwsze badanie,
w którym posłużono się starannie opracowanym porównawczym
zespołem warunków kontrolnych (HEP – Health Enhancement
Program), który odpowiadał MBSR pod każdym względem
z wyjątkiem praktyki uważności. Obie grupy były nierozróżnialne
w zakresie samodzielnego raportowania wskaźników zmian
dotyczących stresu psychologicznego i symptomów fizycznych
związanych z MBSR lub HEP. Natomiast opryszczka była w sposób
jednorodny mniejsza w grupie poddanej treningowi MBSR niż
w grupie HEP. Co więcej, osoby, które spędzały więcej czasu na
praktyce uważności wykazywały silniejszy efekt osłonowy
w odniesieniu do stresu psychologicznego związanego z zapaleniem
(wielkość opryszczki) niż te, które praktykowały mniej 7. Autorzy
odnoszą wyniki tych wstępnych badań nad tak zwanym zapaleniem
neurogennym do wyników, o których donosiliśmy w przypadku
pacjentów cierpiących na łuszczycę, a więc schorzenie będące
również zapaleniem neurogennym. Badanie to, opisane w rozdziale
13, wykazało, że osoby z łuszczycą, które medytowały w trakcie
zabiegów naświetlania ultrafioletem, dochodziły do zdrowia cztery
razy szybciej niż osoby, które poddały się jedynie terapii naświetlania
bez medytacji 8.
W badaniu, przy którym współpracowaliśmy z tą samą grupą na
Uniwersytecie Wisconsin, przyglądając się wpływowi MBSR
w środowisku korporacyjnym w godzinach pracy, w przypadku
zdrowych lecz narażonych na stres pracowników, stwierdziliśmy, że
aktywność elektryczna w pewnych obszarach mózgu znanych
z udziału w procesie wyrażania emocji (w przedczołowej korze
mózgowej) zmieniła wśród uczestników programu MBSR
umiejscowienie (z prawostronnego na lewostronne), co sugerowało,
że medytujący radzili sobie z emocjami takimi jak niepokój
i frustracja – w sposób, który możemy uznać za wyższy poziom
inteligencji emocjonalnej – skuteczniej niż uczestnicy z grupy
kontrolnej. Ci ostatni oczekiwali na udział w programie MBSR po
zakończeniu badania, natomiast brali udział w testach laboratoryjnych
według tego samego harmonogramu i w ten sam sposób jak grupa
MBSR. Cztery miesiące po zakończeniu programu przeniesienie
aktywności badanego ośrodka z prawej strony mózgu na lewą było
wciąż widoczne. Z badania wynikało również, że gdy uczestnikom
obu grup podano pod koniec badania szczepionkę przeciw grypie,
grupa MBSR w następnych tygodniach wykazała się znacząco
silniejszym wzrostem ilości przeciwciał w systemie odpornościowym,
 niż odnotowano to w grupie kontrolnej uczestników badania z listy
oczekujących. Grupa MBSR cechowała się również konsekwentnym
powiązaniem zakresu zmiany aktywności z lewej strony na prawą
stronę mózgu oraz ilością antyciał wyprodukowanych w reakcji na
szczepionkę. Nie odnaleziono żadnego śladu takiego powiązania
w grupie kontrolnej 9. Było to pierwsze badanie pokazujące, że dzięki
treningowi MBSR można w ciągu ośmiu tygodni faktycznie zmienić
różnicujący wskaźnik aktywności mózgu dwu stron przedczołowej
kory mózgowej, charakterystykę określonego stylu emocjonalnego,
wskaźnik, który u dorosłych uchodził za stosunkowo trwały
i niezmienny „ustalony parametr”. Było to również pierwsze badanie
MBSR ujawniające zmiany w systemie odpornościowym.
Badanie przeprowadzone przez UCLA i Uniwersytet Carnegie Mellon
odnotowało, że wśród uczestników programu MBSR obniżył się
wskaźnik samotności, która podnosi ryzyko problemów zdrowotnych
zwłaszcza w późniejszym wieku. Badanie przeprowadzone wśród
dorosłych w wieku od pięćdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu
lat wykazało ponadto, że poza zmniejszeniem samotności
uczestników, program obniżył aktywność genów związanych ze
stanami zapalnymi, mierzoną w komórkach odpornościowych
pobranych z krwi. Kolejnym skutkiem było zmniejszenie ilości
wskaźnika zapaleń znanego jako białko c-reaktywne. Odkrycia te
mają potencjalnie bardzo duże znaczenie, ponieważ stany zapalne są
w coraz większym stopniu uznawane za kluczowy element
zapadalności na raka, na choroby sercowo-naczyniowe, a także
chorobę Alzheimera 10. Ponadto wiele różnych programów
opracowanych w celu ograniczenia społecznej izolacji zakończyło się
niepowodzeniem.

***

Podsumowując, uważność nie jest jedynie fajnym pomysłem czy miłą

filozofią. Jeśli ma stanowić dla nas w ogóle jakąś wartość, musimy ją wcielić
w nasze życie codzienne w takiej mierze, w jakiej możemy to zrobić bez
zbędnego przymusu. Innymi słowy, powinniśmy się przy tym wykazać
pewną lekkością i łagodnością, pielęgnując poczucie samoakceptacji, dobroci
i współczucia wobec samych siebie. Medytacja uważności w coraz większym
stopniu zadomawia się zarówno w Ameryce, jak i na całym świecie. Właśnie
z tą świadomością, w tym kontekście i w tym duchu miło mi powitać
czytelników tego zmienionego i uaktualnionego wydania Życie, piękna
katastrofa.
Oby wasza praktyka uważności rozwijała się, rozkwitała i dodawała wam
sił w życiu w każdej jego chwili i każdego dnia.

Jon Kabat-Zinn
28 maja 2013 roku
 Wstęp

Stres, ból i choroba: w obliczu

kompletnej katastrofy

Książka ta jest dla Czytelnika swego rodzaju zaproszeniem do wyruszenia

w podróż drogą własnego rozwoju, odkrywania siebie, uczenia się
i uzdrowienia. Jej fundament to trzydzieści cztery lata doświadczeń
klinicznych z udziałem ponad dwudziestu tysięcy osób, które wyruszyły
w taką samą podróż dzięki udziałowi w ośmiotygodniowym kursie znanym
jako Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR od
angielskiego Mindfulness-Based Stress Reduction), oferowanym przez
Klinikę Redukcji Stresu Centrum Medycznego Uniwersytetu Massachusetts
w Worcester. Obecnie, gdy piszę te słowa, w szpitalach, przychodniach
i klinikach w Stanach Zjednoczonych oraz na całym świecie działa ponad
720 wzorowanych na MBSR programów opierających się na uważności. Na
całym świecie wzięło w nich udział tysiące ludzi.
Od chwili założenia kliniki w 1979 roku program MBSR nieustannie
stymulował rozwój nowego nurtu w dziedzinie medycyny, psychiatrii
i psychologii, który najlepiej określić jako medycyna partycypacyjna.
Programy opracowane w oparciu o uważność stały się dla uczestników
szansą na pełniejsze zaangażowanie na rzecz zdrowia i dobrego
samopoczucia, podróż uzupełniającą wszelkie terapie medyczne. Oczywiście
to zaangażowanie zaczyna się tam, gdzie pacjenci znajdują się akurat
w chwili podjęcia tego wyzwania, polegającego na tym, że zrobią dla siebie
coś, czego nikt inny dla nich nie zrobi.
 W roku 1979 MBSR był nowym programem klinicznym w obrębie nowej
gałęzi medycyny znanej jako medycyna behawioralna, określanej dziś szerzej
mianem medycyny ciała i umysłu oraz medycyny integracyjnej.
Z perspektywy medycyny ciała i umysłu czynniki mentalne i emocjonalne,
sposób, w jaki myślimy i w jaki się zachowujemy, mogą mieć istotny wpływ,
zarówno pozytywny, jak i negatywny, na nasze zdrowie oraz zdolności
regeneracyjne. Powiązane są także z jakością życia i satysfakcją z niego
nawet w przypadku przewlekłej choroby, chronicznego bólu czy stresu.
Takie podejście, w 1979 roku uznawane za radykalne, dziś stanowi
aksjomat w medycynie. Możemy więc po prostu stwierdzić, że program
MBSR to kolejny przykład praktykowania dobrej medycyny. Obecnie, jak się
właśnie przekonaliśmy, jego wartość i zastosowania potwierdzają
przekonujące dowody naukowe. Nie było to takie oczywiste, gdy książka
ukazała się po raz pierwszy. Wydanie to podsumowuje najistotniejsze wyniki
badań przemawiające za stosowaniem programów opartych na uważności,
a także dowody świadczące o skuteczności tych programów w obniżaniu
poziomu stresu, regulacji objawów oraz w odzyskaniu równowagi
emocjonalnej dzięki rozmaitym podejściom, nie wspominając o wpływie na
mózg i system odpornościowy. Jest również mowa o tym, jak trening
uważności stał się integralną częścią zarówno dobrej praktyki medycznej, jak
i skutecznej edukacji w tej dziedzinie.
Osoby, które dążą do samorozwoju, odkrywania samych siebie, uczenia
się i uzdrowienia, jakie umożliwia MBSR, pragną odzyskać kontrolę nad
swoim zdrowiem i osiągnąć względny spokój umysłu. Pojawiają się u nas ze
skierowaniem lekarskim lub – coraz częściej – z własnej woli, z powodu
najrozmaitszych problemów życiowych i medycznych, od bólu głowy,
wysokiego ciśnienia, bólu pleców, po choroby serca, raka, AIDS i stany
lękowe. Trafiają do nas ludzie młodzi, leciwi i w średnim wieku. Podczas
treningu MBSR uczą się, jak się o siebie zatroszczyć. Nie ma on jednak
zastąpić terapii medycznej, lecz być jej niezbędnym uzupełnieniem.
Podczas ośmiotygodniowego kursu, którego istotą jest intensywny
samodzielny program treningowy poświęcony sztuce świadomego życia, nasi
pacjenci dowiadują się więcej niż przez lata dociekań. Książka ta jest
odpowiedzią na ich pytania. Ma być praktycznym przewodnikiem dla
każdego, w zdrowiu czy w chorobie, w stresie czy w bólu, kto chciałby
przekroczyć własne ograniczenia i poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
 MBSR opiera się na surowym i systematycznym treningu uważności,
formie medytacji wywodzącej się z buddyjskich tradycji Azji. Najprościej
rzecz ujmując, uważność to wolna od osądu świadomość każdej mijającej
chwili. Kultywuje się ją poprzez intencjonalne nakierowanie uwagi na
rzeczy, którym zazwyczaj nie przypisuje się większego znaczenia. Jest to
podejście systematyczne, zmierzające do rozwinięcia nowych rodzajów
aktywności, kontroli i mądrości, w oparciu o naszą zdolność do angażowania
uwagi oraz w oparciu o świadomość, wgląd i współczucie, które się wtedy
rodzą.
Klinika Redukcji Stresu to nie pogotowie ratunkowe, w którym pacjenci
w sposób bierny otrzymują pomoc i wskazówki terapeutyczne. Program
MBSR to formuła aktywnego uczenia się, dzięki której uczestnicy programu
rozwijają swoje naturalne zdolności i zaczynają robić dla siebie coś, co
prowadzi do poprawy zdrowia oraz samopoczucia.
Jak pokazaliśmy, w trakcie tego procesu zakładamy, że dopóki
oddychamy, wszystko jest z nami bardziej w porządku niż nie w porządku,
choć w danej chwili możemy czuć się chorzy lub zdesperowani. Jeśli jednak
zamierzamy zmobilizować nasz potencjał rozwoju i samouzdrawiania,
a także zyskać większą kontrolę nad swoim życiem, nie obędzie się bez
wysiłku. Dlatego też przestrzegamy naszych pacjentów, że udział
w programie może się wiązać ze stresem.
Czasem wyjaśniam to stwierdzeniem, że zdarzają się chwile, gdy trzeba
rozniecić ogień w jednym miejscu, aby ugasić go gdzie indziej. Żadne
lekarstwo samo w sobie nie uodporni nas na stres czy ból, nie rozwiąże
w magiczny sposób naszych życiowych problemów ani nas nie uzdrowi. Na
drodze do uzdrowienia, osiągnięcia wewnętrznego spokoju i dobrego
samopoczucia, musimy podjąć świadomy wysiłek – pracować ze stresem
i bólem, które są przyczyną naszego cierpienia.
W tych czasach stres wypełnia nasze życie tak wszechobecnie
i podstępnie, że wielu ludzi podejmuje wysiłek, by zrozumieć lepiej jego
działanie oraz znaleźć kreatywne antidotum. Odnosi się to zwłaszcza do tych
aspektów stresu, których nie uda się poddać pełnej kontroli, ale które można
przeżywać inaczej, jeśli umiemy osiągnąć przynajmniej chwilową
równowagę i potrafimy włączyć je w szerszą strategię zdrowszego sposobu
życia. Osoby, które decydują się na tego typu pracę ze stresem, zaczynają
rozumieć daremność oczekiwania, że pomoże ktoś z zewnątrz i wszystko
naprawi. Takie osobiste zaangażowanie odgrywa jeszcze większą rolę, gdy
cierpimy na przewlekłą chorobę albo jesteśmy dotknięci ułomnością,
dodatkowo podnoszącą poziom stresu, jakby i tak nie dość go było w naszej
codzienności.
Problematyka stresu nie dopuszcza naiwnych czy prowizorycznych
rozwiązań. U swoich podstaw stres jest naturalną częścią życia, od której nie
ma ucieczki, tak jak nie ma jej od ludzkiej kondycji jako takiej. Niektórzy
jednak próbują unikać stresu, odgradzając się od pełnego przeżywania
własnego życia. Inni, aby od niego uciec, znieczulają się w ten czy inny
sposób. Oczywiście unikanie niepotrzebnego bólu i uciążliwości można
uznać wyłącznie za wyraz rozsądku. Z pewnością wszyscy musimy czasem
nabrać dystansu do naszych problemów. Jeśli jednak ucieczka i unikanie stają
się nawykowym sposobem radzenia sobie z nimi, to problemy się
nawarstwiają. Problemy nie znikają za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.
Gdy przestajemy się w nie wsłuchiwać, gdy od nich uciekamy albo po prostu
przestajemy reagować, znika lub zostaje stłumiona nasza zdolność do
wyciągania wniosków, do rozwoju i uzdrowienia. W gruncie rzeczy
zmierzenie się z problemami jest zwykle jedynym sposobem, by odeszły
w przeszłość.
Śmiałe stawanie w obliczu trudności może prowadzić do skutecznych
rozwiązań oraz wewnętrznego spokoju i harmonii. Gdy potrafimy umiejętnie
zmobilizować wewnętrzne zasoby, pozwalające nam stawić czoło
problemom, przekonujemy się, że jesteśmy w stanie wykorzystać napór
problemu jako napęd, żeby się z niego wydostać, tak samo jak żeglarz
ustawia żagiel, by użyć siły wiatru do napędu łodzi. Nie można żeglować
wprost pod wiatr, a jeśli umiemy żeglować tylko z wiatrem wiejącym
w plecy, będziemy płynąć tylko w tę stronę, którą wiatr wybierze. Jeśli
jednak wiemy, jaki zrobić użytek z energii wiatru i jesteśmy cierpliwi,
możemy dotrzeć właśnie tam, gdzie chcemy. Możemy mieć sytuację pod
kontrolą.
Jeśli w taki właśnie sposób chcielibyśmy wykorzystać siłę napędową
problemów, musimy się odpowiednio dostroić, podobnie jak żeglarz dostroił
się do swego jachtu, wód, wiatru i obranego kursu. Musimy się nauczyć, jak
radzić sobie z rozmaitymi stresującymi okolicznościami, nie tylko przy
dobrej pogodzie i nie tylko wtedy, gdy wiatr wieje w pożądanym przez nas
kierunku.
 Wszyscy wiemy, że nikt nie kontroluje pogody. Wprawni żeglarze uczą
się, jak starannie odczytywać wysyłane przez nią sygnały i szanować jej
potężną siłę. Jeśli to możliwe, starają się unikać sztormów, ale jeśli znajdą się
w środku burzy, wiedzą, jak opuścić żagle, zabezpieczyć statek i szczęśliwie
przeczekać, a więc kontrolują to, co można kontrolować, nie zajmując się
resztą. Trzeba wprawy, praktyki i mnóstwa bezpośredniego doświadczenia
z wszelkimi warunkami pogodowymi, by rozwinąć umiejętności, których
można użyć, gdy jesteśmy w potrzebie. Mówiąc o sztuce świadomego życia,
mamy na myśli rozwinięcie umiejętności i elastyczności w radzeniu sobie
i nawigowaniu przez codzienność w różnych „warunkach pogodowych”.
W zmaganiu się z problemami i stresem kluczowa jest kwestia kontroli.
W świecie, w którym żyjemy, działa wiele sił pozostających zupełnie poza
naszym wpływem, ale są też takie, które błędnie uznajemy za niezależne od
nas. W dużym stopniu zdolność do wpływania na okoliczności naszego życia
zależy od sposobu widzenia świata. Nasze przekonania dotyczące nas
samych, naszych umiejętności, jak również tego, jak postrzegamy świat
i aktywne w nim siły, kształtują nasz obraz tego, co jest możliwe, a co nie.
Nasz ogląd świata decyduje o tym, ile mamy energii i jak ją pożytkujemy.
Na przykład w chwilach, gdy czujemy się zupełnie przytłoczeni presją
zdarzeń, a nasze wysiłki wydają się daremne, bardzo łatwo popaść
w szablonowe przygnębiające rozmyślania; natłok bezrefleksyjnych myśli
wywołuje coraz silniejsze poczucie, że bieg wypadków nas przerasta
i jesteśmy bezradni. Wszystko zdaje się wymykać z rąk, a próby zmiany tego
stanu rzeczy są niewarte zachodu. Natomiast gdy odbieramy świat jako
źródło zagrożenia i nie oczekujemy nic oprócz tego, że nas przytłoczy, mogą
przeważać uczucia niepewności i niepokoju, wpędzając nas w nieustanne
zamartwienie się wszystkim, co uznajemy za zagrożenie dla nas lub naszego
poczucia kontroli. Zagrożenie może być prawdziwe lub wyimaginowane – 
dla stresu, który odczuwamy, i jego skutków w naszym życiu różnica jest
niemal bez znaczenia.
Poczucie zagrożenia może prowadzić do złości i niechęci, a dalej do
agresywnych zachowań, napędzanych drzemiącym w nas głęboko instynktem
obronnym i chęcią zachowania kontroli. Kiedy mamy poczucie, że panujemy
nad sytuacją, możemy przez chwilę odczuwać satysfakcję. Kiedy jednak
znów tracimy to poczucie albo nam się wydaje, że zupełnie straciliśmy
kontrolę, może dojść do głosu najgłębiej ukrywany brak poczucia
bezpieczeństwa. Być może zachowamy się w sposób autodestrukcyjny
i szkodliwy dla innych. Pryska zadowolenie i wewnętrzny spokój.
Gdy zapadamy na chroniczną chorobę albo dotyka nas jakieś
upośledzenie, odbierające nam możliwość funkcjonowania w dotychczasowy
sposób, kontrolowany przez nas obszar życia mocno się kurczy. Gdy
odczuwamy fizyczny ból, a leczenie farmakologiczne nie pomaga,
odczuwany stres może zostać spotęgowany przez chaos emocjonalny
wywołany świadomością, że nawet lekarze nie mają wpływu na nasz stan.
Nasze troski dotyczące zachowania kontroli nie ograniczają się do
podstawowych problemów życiowych. Czasem silne napięcie związane jest
z reakcjami na najdrobniejsze, najbardziej ulotne zdarzenia, stanowiące w ten
czy inny sposób zagrożenie dla naszego poczucia kontroli: samochód psuje
się wtedy, gdy mamy do załatwienia coś ważnego, dzieci ignorują nasze
polecenia po raz dziesiąty w ciągu dziesięciu minut, stoimy w długiej kolejce
do kasy w centrum handlowym.

***

Niełatwo znaleźć jedno słowo czy wyrażenie, które odda szeroki wachlarz
życiowych doświadczeń wywołujących w nas udrękę, ból, powodujących
podskórny lęk, niepewność oraz utratę kontroli. Gdybyśmy mieli sporządzić
ich listę, z pewnością znalazłyby się na niej nasze słabe punkty, rany
wewnętrzne, a także to, że nie będziemy żyć wiecznie. Taka lista mogłaby
także zawierać naszą zbiorową zdolność do okrucieństwa i przemocy, jak
również olbrzymie pokłady ignorancji, pazerności, złudzeń i fałszu, które
napędzają zarówno nas, jak i cały świat. Jak moglibyśmy określić ostateczną
sumę naszych słabych punktów i braków, ograniczeń, wad, chorób, urazów
i ułomności, z którymi musimy żyć, osobistych porażek i niepowodzeń, które
przeżyliśmy albo których obawiamy się w przyszłości, niesprawiedliwości
i wyzysku, które znosiliśmy albo których się boimy, i wreszcie utraty
najbliższych, a prędzej czy później utraty własnego ciała? Musiałaby to być
jakaś metafora wolna od ckliwości, niosąca w sobie również zrozumienie, że
to, że czujemy lęk i cierpimy, nie oznacza, że życie jest katastrofą. Musiałaby
ona zawierać świadomość, że oprócz cierpienia istnieje radość, oprócz
rozpaczy nadzieja, oprócz rozdrażnienia spokój, oprócz nienawiści miłość,
a oprócz choroby zdrowie.
 Gdy szukam opisu tego aspektu ludzkiej kondycji, któremu pacjenci
naszej kliniki – a w gruncie rzeczy pewnego dnia wszyscy z nas – muszą
stawić czoło i wyrwać się z jego ograniczeń, ciągle powracam do pewnego
zdania z filmu Grek Zorba, ekranizacji powieści Nikosa Kazandzakisa.
W którymś momencie młody towarzysz Zorby (Alan Bates) zwraca się do
niego z pytaniem: „Zorba, czy miałeś kiedyś żonę?”. Na co Zorba (grany
przez wspaniałego Anthony’ego Quinna) odpowiada pomrukiem (trochę
parafrazując): „A czy nie jestem mężczyzną? Oczywiście, że miałem żonę.
Żonę, dom, dzieci… całą tę katastrofę!”.
Nie miał to być lament. Mieć żonę i dzieci nie oznacza katastrofy.
Odpowiedź Zorby zawiera najwyższy poziom zrozumienia bogactwa życia
i nieuchronności wszystkich jego dylematów, zgryzot, traum, tragedii i ironii.
Jego droga przez zawieruchę tej kompletnej katastrofy to „taniec”,
świętowanie życia. Zorba śmieje się z niego, ale i z siebie, nawet w obliczu
osobistej klęski i przegranej. Dzięki takiemu podejściu nie jest nigdy
przytłoczony zbyt długo, nigdy nie ponosi ostatecznej klęski w walce ze
światem albo własnym, niemałym przecież szaleństwem.
Każdy, kto zna książkę Kazandzakisa, może sobie bez trudu wyobrazić,
jaką „kompletną katastrofą” dla jego żony i dzieci musiało być życie z Zorbą.
Nierzadko bohater podziwiany przez innych w sferze publicznej powoduje
dużo bólu w życiu prywatnym. Jednak gdy usłyszałem te słowa po raz
pierwszy, miałem poczucie, że „kompletna katastrofa” ujmuje coś
pozytywnego na temat zdolności ludzkiego ducha do uporania się z tym, co
w życiu najtrudniejsze, oraz do rozwijania siły i mądrości. Dla mnie stanięcie
w obliczu kompletnej katastrofy oznacza pogodzenie się z tym, co najgłębsze
i najlepsze, a ostatecznie z tym, co jest w nas najbardziej ludzkie. Na całym
świecie nie ma ani jednej osoby, która nie poznałaby swojej własnej wersji
kompletnej katastrofy.
Katastrofa nie oznacza nieszczęścia. Oznacza raczej dojmujący bezmiar
naszego życiowego doświadczenia. Obejmuje kryzys i klęskę, niewiarygodną
i trudną do zaakceptowania, ale oznacza też wszystkie drobne, kumulujące
się niepowodzenia. Wyrażenie to przypomina nam, że życie nieustannie się
zmienia, że wszystko, co uznajemy za trwałe, jest w rzeczywistości
tymczasowe i zmienne. Dotyczy to także naszych celów, opinii, związków,
pracy, stanu posiadania, owoców naszych wysiłków, naszego ciała, dotyczy
wszystkiego.
 W książce tej będziemy się wprawiać w sztuce brania kompletnej
katastrofy w ramiona. Podejdziemy do tego w sposób, dzięki któremu
życiowe burze nas nie zniszczą, nie odbiorą sił ani ostatniej nadziei, lecz nas
wzmocnią, udzielą nam lekcji, jak żyć, rozwijać się i wrócić do zdrowia
w świecie ciągłych zmian, a czasem ogromnego bólu. Nauczymy się widzieć
samych siebie i otaczający nas świat w zupełnie nowy sposób, pracować
z naszym ciałem, myślami, uczuciami i doznaniami, nauczymy się, jak trochę
częściej się śmiać, także z siebie, gdy dajemy z siebie wszystko, by odnaleźć
lub zachować równowagę.
W naszych czasach kompletna katastrofa jest widoczna na wszystkich
frontach. Krótka lektura porannej gazety uzmysławia nam, że na tym świecie
mamy do czynienia z niekończącym się ciągiem ludzkiego cierpienia
i nieszczęść, a większość z nich to nieszczęścia, których ludzie doświadczają
z powodu innych ludzi. Jeśli uważnie wsłuchamy się w wiadomości,
stwierdzimy, że codziennie jesteśmy bombardowani lawiną strasznych,
rozdzierających historii o ludzkiej przemocy i nieszczęściu, przekazywanych
zawsze beznamiętnym tonem wytrawnego dziennikarstwa, jak gdyby
cierpienie i śmierć ludzi w Syrii, Afganistanie, Iraku, Darfurze, Republice
Środkowoafrykańskiej, Zimbabwe, Afryce Południowej, Libii, Egipcie,
Kambodży, Salwadorze, Irlandii Północnej, Chile, Nikaragui, Boliwii,
Etiopii, na Filipinach, w Strefie Gazy czy Jerozolimie, w Paryżu, Pekinie,
Bostonie i Tucson, Aurorze albo Newtown czy w jakimkolwiek innym
miejscu – a lista ta zdaje się, niestety, nie mieć końca – były po prostu
częścią nadawanej zaraz potem prognozy pogody, prezentowanej w tym
samym rzeczowym tonie. Jeśli nawet nie słuchamy i nie oglądamy
wiadomości, kompletna katastrofa i tak jest na wyciągnięcie ręki. Presja,
którą czujemy w domu i w pracy, problemy, frustracja, balansowanie na linie,
żonglerka, którą musimy uprawiać, żeby utrzymać się na powierzchni tego
gnającego przed siebie świata, są częścią tej katastrofy. Do listy Zorby,
zawierającej już żony, mężów, domy i dzieci, możemy dodać także pracę,
rachunki, rodziców, kochanków, teściów, śmierć, stratę, ubóstwo, chorobę,
urazy, niesprawiedliwość, gniew, winę, lęk, nieuczciwość, zagubienie i tak
dalej, i tak dalej. Lista stresujących sytuacji w naszym życiu i naszych reakcji
na te sytuacje jest bardzo długa. Ponadto ciągle się poszerza, bo pojawiają się
nowe nieoczekiwane zdarzenia wymagające jakiejś reakcji.
Nikt, kto pracuje w szpitalu, nie pozostaje niewzruszony w obliczu
niezliczonych przejawów kompletnej katastrofy, z którymi styka się
codziennie. Każda osoba, która pojawia się w Klinice Redukcji Stresu, jest
przykładem swojej własnej unikatowej wersji, tak samo jak wszyscy
pracownicy szpitala. Chociaż nasi pacjenci są kierowani na trening MBSR ze
względu na konkretne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i płuc,
nowotwory, nadciśnienie, bóle głowy, zaburzenia snu, ataki paniki
i niepokoju, problemy trawienne związane ze stresem, problemy skórne
i wiele innych, diagnostyczne etykiety, z którymi przychodzą, więcej o nich
jako ludziach ukrywają, niż ujawniają. Kompletna katastrofa to
skomplikowany splot minionych i obecnych doświadczeń i relacji, nadziei
i lęków oraz poglądów na to, co nam się przydarzyło. Każda osoba bez
wyjątku posiada własną historię, która nadaje znaczenie i spójność jej
percepcji życia, choroby i bólu, jak również temu, co uważa za możliwe.
Historie te są często niezwykle poruszające. Nasi pacjenci trafiają do nas
nierzadko z poczuciem, że utracili kontrolę nie tylko nad swoim ciałem, lecz
również nad całym swoim życiem. Czują się przytłoczeni lękami
i zmartwieniami, często spowodowanymi albo spotęgowanymi przez bolesne
przeżycia i relacje rodzinne, a także przez poczucie głębokiej straty.
Słyszymy historie o cierpieniu fizycznym i emocjonalnym,
o rozczarowaniach spowodowanych niewydolnością opieki zdrowotnej,
poznajemy poruszające historie ludzi przygniecionych gniewem lub
poczuciem winy, czasem poniewieranych przez życie od najmłodszych lat
i dlatego pozbawionych wiary we własne siły i własną wartość. Czasem
spotykamy ludzi złamanych, dosłownie zdruzgotanych poniżaniem
fizycznym lub psychicznym.
Mimo wieloletniej terapii medycznej wielu pacjentów Kliniki Redukcji
Stresu nie zauważyło żadnej poprawy swojego stanu. Nie wiedzą już nawet,
gdzie mogą uzyskać dodatkową pomoc i traktują klinikę jako swoją ostatnią
szansę. Często są sceptyczni, ale gotowi na wszystko, by poczuć chociaż
odrobinę ulgi.
A jednak po kilkutygodniowym uczestnictwie w naszym programie
większość z nich robi ogromne postępy, jeśli chodzi o zmianę nastawienia do
swojego ciała, umysłu i własnych problemów. Każdy tydzień przynosi
zauważalną zmianę w ich twarzach i ciałach. Po ośmiu tygodniach, gdy
program dobiega końca, uśmiech i głębszy poziom rozluźnienia w ciele robią
wrażenie nawet na zupełnie przypadkowych obserwatorach. Chociaż
pierwotnie zostali skierowani do kliniki, by nauczyć się rozluźniać w sytuacji
stresu i w ogóle lepiej radzić sobie ze stresem, jest oczywiste, że uzyskali
znacznie więcej. Nasze wieloletnie badania skuteczności programu, jak
również cząstkowe relacje uczestników pokazują, że pacjenci wracają do
domu uwolnieni od niektórych dokuczliwych symptomów, a także z wiarą
w swoje możliwości, z większym optymizmem i asertywnością. Mają do
siebie więcej cierpliwości, łatwiej także akceptują samych siebie, swoje
ograniczenia i ułomności. Pokładają większą ufność w swoją zdolność
radzenia sobie z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi czynnikami
wpływającymi na ich życie. Przeżywają również mniej niepokoju,
przygnębienia i gniewu. Mają poczucie większej kontroli, nawet
w sytuacjach związanych z dużym napięciem, które wcześniej wytrąciłyby
ich z równowagi. Krótko mówiąc, o wiele lepiej radzą sobie z „kompletną
katastrofą” własnego życia, z całą gamą życiowych doświadczeń,
a w niektórych wypadkach także z nadciągającą nieuchronnie śmiercią.
Jeden z uczestników programu przeżył zawał serca, który zmusił go do
porzucenia pracy. Przez czterdzieści lat był właścicielem dużej firmy
i mieszkał w jej bezpośrednim sąsiedztwie. Z jego relacji wynika, że
pracował każdego dnia przez czterdzieści lat, nie mając wakacji. Kochał
swoją pracę. Kardiolog wysłał go na kurs redukcji stresu po zabiegu
cewnikowania serca (diagnozującym arteriosklerozę), angioplastyce (zabiegu
poszerzania tętnicy wieńcowej) i po zakończeniu programu rehabilitacji
kardiologicznej. Gdy mijałem go w poczekalni, zobaczyłem w jego twarzy
absolutną rozpacz i zagubienie. Wyglądał, jakby za chwilę miał się
rozpłakać. Przyjął go mój kolega, Saki Santorelli, ale od tego człowieka bił
taki smutek, że usiadłem obok i zacząłem z nim rozmawiać. Wtedy ni to do
mnie, ni to do nikogo rzekł, że nie chce już dłużej żyć, że nie ma pojęcia, co
robi w Klinice Redukcji Stresu, że jego życie jest skończone – nie widzi już
w nim żadnego sensu, nic już nie sprawia mu radości, nawet czas spędzany
z żoną i dziećmi, więc nie chce już nic robić.
Po ośmiu tygodniach jego oczy znów lśniły życiem. Kiedy spotkałem go
po zakończeniu programu MBSR, powiedział mi, że praca pochłonęła całe
jego życie, prawie go zabiła, a on nawet nie zauważył, co mu umyka.
Opowiadał, jak dotarło do niego, że nigdy nie powiedział swoim
dorastającym dzieciom, że je kocha, ale zamierza robić to teraz, dopóki ma
jeszcze szansę. Był pełen entuzjazmu i nadziei wobec życia i po raz pierwszy
przyszła mu do głowy myśl o sprzedaniu firmy. Żegnając się, serdecznie
mnie uściskał. Prawdopodobnie pierwszy raz w życiu uściskał wtedy innego
mężczyznę.
Człowiek ów nie pozbył się choroby serca – cierpiał na nią w takim
samym stopniu jak na początku treningu, ale wtedy uznawał siebie za
człowieka chorego. Był pogrążonym w depresji pacjentem kardiologicznym.
W ciągu ośmiu tygodni stał się zdrowszy i szczęśliwszy. Podchodził teraz do
życia z entuzjazmem, chociaż wciąż miał chore serce i sporo życiowych
problemów. W swoim własnym umyśle przestał jednak uznawać siebie za
pacjenta chorującego na serce i zobaczył w sobie znów pełnego człowieka.
Co doprowadziło do tak wielkiej przemiany? Nie wiemy tego z całkowitą
pewnością. Miało na nią wpływ wiele czynników. Wziął jednak w tym
okresie udział w programie MBSR i potraktował go poważnie. Początkowo
myślałem, że odpadnie po tygodniu, ponieważ – poza wszystkim innym –
żeby dotrzeć do szpitala, musiał codziennie pokonywać osiemdziesiąt
kilometrów, a nie jest to łatwe w stanie depresji. Mimo to został i wykonał
pracę, której od niego wymagaliśmy, choć w pierwszych dniach wątpił w jej
sens.
Inny mężczyzna, niewiele po siedemdziesiątce, pojawił się w klinice
z dotkliwym bólem stóp. Na pierwszych zajęciach siedział na wózku
inwalidzkim. Na każde zajęcia przyjeżdżała z nim żona, która siedziała przed
salą przez dwie i pół godziny. Pierwszego dnia mężczyzna powiedział swojej
grupie, że ból jest tak wielki, że chciałby sobie po prostu uciąć stopy. Nie
rozumiał, jak medytacja miałaby mu pomóc, ale sprawy miały się tak źle, że
był gotów spróbować wszystkiego. Wszyscy głęboko mu współczuli.
Coś musiało go bardzo poruszyć w czasie tych pierwszych zajęć,
ponieważ człowiek ów w kolejnych tygodniach wykazał się nadzwyczajną
determinacją w pracy ze swoim bólem. Na drugie zajęcia przyszedł o kulach.
Wszyscy byliśmy pod ogromnym wrażeniem, gdy obserwowaliśmy, jak
z tygodnia na tydzień zamienia wózek inwalidzki na kule, a potem na laskę.
Pod koniec programu powiedział, że ból nie złagodniał znacząco, natomiast
bardzo się zmienił jego stosunek do bólu. Jego zdaniem odkąd zaczął
medytować, ból był bardziej znośny, a pod koniec programu stan stóp
stanowił po prostu mniejszy problem. Po ośmiu tygodniach jego żona
potwierdziła, że był szczęśliwszy i bardziej aktywny.
Kolejnym przykładem akceptacji kompletnej katastrofy jest historia
pewnej młodej lekarki. Została skierowana na nasz program z powodu
nadciśnienia krwi i bardzo silnych stanów lękowych. Przechodziła przez
trudny okres w swoim życiu, pełen gniewu, depresji i skłonności
autodestrukcyjnych. Przyjechała z innej części kraju, by dokończyć staż.
Czuła się odizolowana i wypalona. Jej lekarz nalegał, by spróbowała MBSR,
mówiąc, że „przecież nie może zaszkodzić”. Dziewczyna miała jednak sporo
wątpliwości i z lekceważeniem odnosiła się do programu, który w gruncie
rzeczy nic „nie pomaga”. Co gorsza, okazało się, że program obejmuje
ćwiczenia medytacji. Na pierwszych zajęciach się nie pojawiła, ale Kathy
Brady z sekretariatu kliniki, która przed laty sama wzięła udział w programie
jako pacjentka, zadzwoniła do niej, by dowiedzieć się o powody
nieobecności. Była dla niej tak miła, a w jej głosie przez telefon było tyle
troski, że zakłopotana pacjentka przyszła na inne zajęcia nazajutrz.
Częścią pracy młodej doktor było latanie helikopterem przychodni do
wypadków i przywożenie ciężko rannych pacjentów. Nie cierpiała tego
helikoptera. Przerażał ją, a w czasie lotu zawsze miała mdłości. Jednak pod
koniec ósmego tygodnia w Klinice Redukcji Stresu była już w stanie latać
śmigłowcem bez odczuwania mdłości. Ciągle go nie znosiła, ale go
tolerowała i mogła wykonywać swoją pracę. Ciśnienie krwi obniżyło się do
tego stopnia, że samodzielnie zrezygnowała z dalszego przyjmowania leków,
by zobaczyć, czy poziom się utrzyma (lekarze mogą sobie na to pozwolić)
i tak właśnie się stało. Jednocześnie były to ostatnie miesiące jej stażu i przez
większość czasu czuła się wyczerpana. Na dodatek była wciąż emocjonalnie
nadwrażliwa i pobudliwa. A zarazem znacznie bardziej świadoma swoich
zmiennych stanów psychofizycznych. Postanowiła powtórzyć kurs, ponieważ
miała poczucie, że dopiero pod koniec naprawdę się wciągnęła. Tak też
zrobiła i kontynuowała praktykę medytacyjną przez wiele lat.
Doświadczenia w Klinice Redukcji Stresu sprawiły, że lekarka na nowo
odkryła szacunek do pacjentów w ogóle, a do swoich pacjentów
w szczególności. W każdym tygodniu trwania programu towarzyszyli jej
w zajęciach inni pacjenci, a wśród nich nie występowała w swojej zwykłej
roli „pani doktor”, lecz jako kolejna osoba z własnymi problemami. Tydzień
po tygodniu robiła te same rzeczy co reszta. Słuchała, jak opowiadają
o swoich doświadczeniach z praktyką medytacji, i obserwowała pojawiające
przez ten czas zmiany. Stwierdziła, że była zdumiona, jak wiele cierpień
pacjenci znosili i jak wiele byli w stanie zrobić dla siebie dzięki odrobinie
zachęty i treningowi. Zaczęła także dostrzegać wartość medytacji, bo swoje
wyobrażenia skonfrontowała z rzeczywistością. W gruncie rzeczy zaczęła
rozumieć, że nie różni się od innych uczestników zajęć.
Przemiany podobne do doświadczeń tych trzech osób zdarzają się
w Klinice Redukcji Stresu często. Zwykle stanowią fundamentalny punkt
zwrotny w życiu pacjentów, ponieważ znacznie poszerza się zakres tego, co
uważają za sferę swoich możliwości.
Zwykle pacjenci opuszczają program, dziękując nam za swoje postępy.
W rzeczywistości jednak poprawa ich stanu w całości zależy od ich własnego
wysiłku. Tak naprawdę dziękują nam za sposobność nawiązania kontaktu
z własną siłą wewnętrzną i możliwościami, a także za wiarę, jaką w nich
pokładaliśmy, za to, że w pracy z nimi nie daliśmy za wygraną i pokazaliśmy
im narzędzia umożliwiające taką transformację.
Zwracanie pacjentom uwagi na to, że ukończenie programu wymaga
wiary w siebie, sprawia nam przyjemność. To oni muszą chcieć stawić czoło
kompletnej katastrofie własnego życia, zarówno w okolicznościach
przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, gdy sprawy idą po ich myśli i gdy jest
inaczej, gdy mają poczucie, że kontrolują własne życie i gdy im się ono
wymyka; to oni muszą spożytkować te same doświadczenia oraz własne
myśli i uczucia jako surowy materiał pomocny w powrocie do zdrowia. Gdy
zaczynali, towarzyszyło temu przekonanie, że program być może okaże się
pomocny albo że prawdopodobnie zakończy się fiaskiem. Odkryli jednak, że
mogą zrobić dla siebie coś bardzo ważnego i nikt inny nie mógłby ich
wyręczyć.
Każda osoba z powyższych przykładów przyjęła wyzwanie, by traktować
życie, jakby każda chwila miała znaczenie, jakby każda chwila się liczyła
i dawała okazję do pracy nad sobą, nawet jeśli była to chwila bólu, smutku,
rozpaczy albo lęku. Owa „praca” wymaga przede wszystkim regularnej,
zdyscyplinowanej pielęgnacji świadomości każdej następnej chwili, jej
ważności, więc uważności – całkowitego „wzięcia w posiadanie”
i „zamieszkania” w każdym momencie naszego doświadczenia, dobrego,
złego czy ohydnego. Na tym polega istota życia w obliczu kompletnej
katastrofy.

***
Każdy z nas potrafi być uważny. W tym celu nie trzeba robić nic poza
zwróceniem uwagi na chwilę obecną i pohamowaniem skłonności do
osądzania albo przynajmniej uświadomieniem sobie, jak wiele energii
poświęcamy osądzaniu. Pielęgnowanie uważności odgrywa zasadniczą rolę
w doprowadzeniu do zmian, jakich doświadczają pacjenci Kliniki Redukcji
Stresu. Jednym ze sposobów myślenia o typowym dla uważności procesie
przemiany jest wyobrażenie sobie, że uważność to soczewka, która skupia
rozproszoną, reaktywną energię umysłu w spójne źródło energii służącej
życiu, rozwiązywaniu problemów i odzyskiwaniu zdrowia.
Rutynowo, bezwiednie marnujemy ogromne ilości energii, automatycznie
i nieświadomie reagując na świat zewnętrzny i własne wewnętrzne przeżycia.
Pielęgnowanie uważności oznacza wykorzystywanie i skupienie naszej
własnej marnowanej energii. Czyniąc to, uczymy się osiągać poziom
spokoju, który pozwala nam na głęboki wgląd i trwanie w chwili dobrego
samopoczucia i rozluźnienia, pozwala odczuć pełnię i doświadczać siebie
jako osoby w pełni zintegrowanej. Dostrzeżenie i wzięcie w posiadanie
naszej integralności dodaje nam sił, odbudowuje ciało i umysł. Jednocześnie
ułatwia nam zrozumienie sposobu, w jaki rzeczywiście podchodzimy do
życia, a tym samym zrozumienie, jakich zmian musimy dokonać, by było
zdrowsze i lepsze. Na dodatek pomaga nam skuteczniej kierować własną
energią w stresujących sytuacjach lub gdy czujemy się zagrożeni czy
bezradni. Energia ta pochodzi z naszego wnętrza, jest zatem zawsze dostępna
i zawsze możemy ją mądrze wykorzystać, zwłaszcza gdy pielęgnujemy ją
poprzez trening i osobistą praktykę.
Pielęgnowanie uważności może nas doprowadzić do odkrycia w sobie
głębokich pokładów dobrego samopoczucia, spokoju, klarowności i wglądu.
Przypomina to odkrycie nowego terytorium, nieznanego wcześniej albo
jedynie mgliście przeczuwanego, terytorium posiadającego prawdziwe źródło
pozytywnej energii pomocnej w zrozumieniu i uzdrowieniu siebie. Co
więcej, łatwo się z nim oswoić i wyrobić w sobie nawyk częstszych tam
wypadów. W każdej chwili może nas tam zaprowadzić ścieżka wiodąca przez
własne ciało, umysł i oddech. Ów wymiar czystego istnienia, wymiar
przebudzenia, jest zawsze dostępny. Pozostaje na wyciągnięcie ręki
niezależnie od naszych problemów. Bez względu na to, czy stajemy
w obliczu choroby serca, nowotworu, bólu czy po prostu bardzo stresującego
życia, ta energia może przyjść nam z pomocą.
 ***

Systematyczne pielęgnowanie uważności jest uznawane za sedno medytacji

buddyjskiej. Rozwijała się ona w ciągu ostatnich dwóch tysięcy sześciuset lat
zarówno w klasztorach, jak i w środowiskach świeckich w wielu krajach
Azji. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych na całym świecie ten typ
medytacji zyskał znaczną popularność. Po części było to spowodowane
chińską inwazją na Tybet i dziesięcioleciami wojny w Azji Południowo-
Wschodniej, ponieważ wielu buddyjskich mnichów i nauczycieli musiało
emigrować. Po części zawdzięczamy to młodym ludziom z Zachodu, którzy
jeździli do Azji uczyć się i praktykować medytację, aby po powrocie zostać
nauczycielami. Wreszcie mieli na to wpływ mistrzowie zen i inni nauczyciele
medytacji, którzy przyjeżdżali na Zachód, by nauczać, przyciągnięci
niezwykłym w krajach zachodnich zainteresowaniem praktyką medytacyjną.
W ciągu ostatnich trzydziestu lat trend ów tylko się wzmocnił.
Chociaż do niedawna medytację uważności najczęściej nauczano
i praktykowano w ramach buddyzmu, jej istota jest i zawsze była
uniwersalna. W naszych czasach medytacja uważności coraz częściej toruje
sobie drogę do głównego nurtu globalnej społeczności; w tej chwili dzieje się
to w naprawdę ogromnym tempie. I bardzo dobrze, jeśli wziąć pod uwagę
obecny stan świata. Można powiedzieć, że nasz świat rozpaczliwie
potrzebuje medytacji uważności, zarówno dosłownie, jak i w przenośni.
Pogłębimy ten temat w rozdziale 32, w którym zajmiemy się tym, co
nazywamy stresem wywołanym przez stan świata.
Zasadniczo rzecz biorąc, uważność jest szczególnym sposobem
angażowania uwagi i świadomością, która wyłania się z tego procesu. To
sposób głębokiego wglądu w siebie w duchu samopoznania i zrozumienia
własnej osoby. Dlatego też można się tego nauczyć i można ten wgląd
praktykować. Na tym polega istota programów opartych na uważności,
organizowanych na całym świecie bez odwoływania się do azjatyckiej
kultury czy autorytetów buddyjskich w celu wzbogacenia samej praktyki i jej
uwiarygodnienia. Uważność jest w tym zakresie zupełnie samodzielnym,
potężnym narzędziem zrozumienia oraz uzdrowienia siebie samego. Jednym
z najmocniejszych punktów MBSR oraz wszystkich innych specjalistycznych
programów propagujących uważność, takich jak na przykład terapia
poznawcza oparta na uważności (MBCT), jest to, że nie zależą one od
żadnego systemu wierzeń czy ideologii. Potencjalne korzyści, jakie można
z nich wynieść, są więc dostępne dla wszystkich zainteresowanych. Zarazem
nieprzypadkowo uważność wywodzi się właśnie z buddyzmu, którego
nadrzędną troską jest ulga w cierpieniu i usunięcie złudzeń. Konsekwencjami
tego związku zajmiemy się w posłowiu.
Książce tej przyświeca zamysł, by czytelnik uzyskał pełny dostęp do
treningu MBSR w tej postaci, którą nasi pacjenci praktykują w Klinice
Redukcji Stresu. Nade wszystko jednak jest to podręcznik, który ma pomóc
w rozwinięciu naszej własnej praktyki medytacyjnej i nauczyć nas używania
uważności, aby odzyskać zdrowie i uzdrowić własne życie. Część I,
„Praktyka uważności”, opisuje, co dzieje się w czasie treningu MBSR oraz
przeżycia jego uczestników. Jest przewodnikiem po najważniejszych
praktykach medytacji, które stosujemy w klinice, oraz prezentuje jasne,
przystępne wskazówki, jak uczynić z nich praktyczny użytek w życiu
codziennym i jak włączyć uważność w nasze zachowania. Zawiera również
szczegółowy ośmiotygodniowy program praktyki, by osoby zainteresowane
tym podejściem mogły skorzystać z takiego samego curriculum MBSR,
z jakiego korzystają nasi pacjenci. Lektura pozostałych rozdziałów ma
wzmocnić i pogłębić nasze doświadczenie bezpośrednio poprzez praktykę
uważności. Jednocześnie zawierają one nasza zalecenia, jak podejść do
przedstawionego materiału.
Część II, „Paradygmat”, to proste, ale odkrywcze spojrzenie na niektóre
najnowsze odkrycia w dziedzinie medycyny, psychologii i neuronauki,
stanowiące tło dla zrozumienia, jak praktyka uważności wiąże się ze
zdrowiem fizycznym i psychicznym. Część ta przedstawia ogólną „filozofię
zdrowia” opartą na pojęciach takich jak „pełnia” i „wzajemne powiązania”,
a także wnioski, jakie nauka i medycyna wyciągają na temat związku umysłu
ze zdrowiem i procesem uzdrowienia.
W części zatytułowanej po prostu „Stres”, czyli w części III, omawiamy
zjawisko stresu i to, jak świadomość i zrozumienie mogą nam pomóc
rozpoznać stres oraz radzić sobie lepiej w czasach, gdy często trudno dotrwać
do końca dnia w coraz bardziej złożonym i zagonionym społeczeństwie.
Część ta zawiera model pozwalający zrozumieć wartość świadomości
obejmującej każdą kolejną chwilę w sytuacji stresu, dzięki czemu radzimy
sobie skuteczniej, jednocześnie minimalizując koszty i przysługując się
własnemu zdrowiu i samopoczuciu.
Część IV, „Zastosowania”, dostarcza szczegółowych informacji oraz służy
za przewodnik wspomagający wykorzystanie uważności w różnych
obszarach, które wiążą się z wysokim poziomem cierpienia, a więc
w przypadku objawów choroby, bólu fizycznego i emocjonalnego, niepokoju
i paniki, presji czasu, związków, pracy zawodowej, problemów
pokarmowych i różnych zdarzeń w świecie zewnętrznym.
Ostatnia, piąta część, „Droga świadomości”, zawiera praktyczne rady, jak
po opanowaniu podstaw i po rozpoczęciu praktyki zachować ciągłość
praktyki medytacyjnej, a także jak skutecznie wpleść uważność we wszystkie
aspekty życia codziennego. Zawiera również informacje, jak odnaleźć grupy,
z którymi można praktykować, oraz szpitale i inne instytucje
w społecznościach lokalnych prowadzące programy promujące świadomość
medytacyjną. Załącznik zawiera opisane wcześniej kalendarze świadomości,
bogatą listę lektur, które mogą pomóc w regularnej praktyce oraz w głębszym
zrozumieniu uważności, a także krótkie zestawienie użytecznych źródeł
i stron internetowych służące temu samemu celowi.
Jeśli chcesz zmienić swoje podejście do stresu, bólu i chronicznej
choroby, w pełni angażując się w program MBSR – czy to w ciągu ośmiu
tygodni, czy według innego harmonogramu – zachęcam do pracy z książką
skoordynowanej z Serią 1 płyt CD, zawierających praktyki medytacyjne
z komentarzem (www.mindfulnesscds.com). Pacjenci na moich zajęciach
używają tych płyt, by ćwiczyć techniki medytacyjne opisane w książce.
Prawie każdy, kto po raz pierwszy podejmuje codzienną praktykę medytacji,
uważa, że na początkowych etapach łatwiej jest słuchać i „dać się
poprowadzić” przez nagrane na płytę wskazówki instruktora, niż próbować
podążać za instrukcjami w książce, niezależnie od tego, jak klarownie
i szczegółowo została napisana. Płyty CD są istotnym elementem curriculum
MBSR i krzywej uczenia się. Znacznie zwiększają szanse na podjęcie
poważnej próby rozpoczęcie formalnej praktyki medytacyjnej, co zasadniczo
oznacza codzienne ćwiczenie przez osiem tygodni. To samo odnosi się do
wykorzystania dzięki nim szansy na poznanie istoty uważności. Oczywiście
z chwilą gdy masz jasne wyobrażenie, jak to robić, możesz zawsze
praktykować bez moich wskazówek. Część pacjentów tak właśnie robi.
Zawsze jestem głęboko wzruszony, gdy długo po ukończeniu
ośmiotygodniowego curriculum MBSR jego uczestnicy kontaktują się
i opowiadają, jak różne formy praktyki odmieniły ich życie.
Natomiast niezależnie od tego, czy będziemy używać płyt z nagraniami,
czy nie (są one dostępne także jako pliki do ściągnięcia i aplikacje na
smartfony), każdy zainteresowany doświadczeniem tego rodzaju zasadniczej
zmiany, jaką osiąga większość uczestników programu MBSR w Klinice
Redukcji Stresu Uniwersytetu Massachusetts, powinien zrozumieć, że
pacjenci i inni uczestnicy programu podejmują poważne zobowiązanie
codziennego zaangażowania w formalną praktykę uważności opisaną w tej
książce. Już samo wygospodarowanie czasu na trening curriculum MBSR
wymaga zmiany stylu życia. Oczekujemy, że nasi pacjenci, wspomagając się
nagraniami na płytach CD, będą praktykowali czterdzieści pięć minut
dziennie, sześć dni w tygodniu, przez osiem tygodni. Z badań
uzupełniających wiemy, że większość z nich kontynuuje praktykę na własną
rękę długo po zakończeniu treningu. Dla wielu z nich uważność szybko staje
się nieodłączną częścią życia.
Podejmując wędrówkę ku samorozwojowi i odkrywaniu wewnętrznych
zasobów wspomagających uzdrowienie i zapanowanie nad kompletną
katastrofą, jaką jest życie, należy tymczasowo zawiesić wszelkie osądy i nie
przywiązywać się do upragnionych owoców podejmowanych starań. Po
prostu z pełną dyscypliną oddać się praktyce i obserwować, co się będzie
działo. Wszystko, czego się nauczymy, będzie pochodzić przede wszystkim
z własnego wnętrza, z doświadczenia kolejnych chwil własnego życia, a nie
od zewnętrznego autorytetu, nauczyciela czy systemu wierzeń. To ty jesteś
ekspertem w dziedzinie własnego życia, ciała i umysłu, a przynajmniej
możesz nim zostać, o ile będziesz się uważnie obserwował. Podczas
przygody, jaką jest medytacja, traktujemy siebie jak laboratorium, w którym
odkrywamy, kim jesteśmy i jaki jest nasz potencjał. Jak zgrabnie ujął to
legendarny łapacz nowojorskich Jankesów, Yogi Berra, „Aby wiele
zauważyć, wystarczy patrzeć”.
 I

Praktyka uważności: skupianie uwagi

 1

W życiu są tylko chwile

O tak, miałam swoje chwile i gdybym mogła zacząć wszystko od początku,

miałabym ich jeszcze więcej. Ne próbowałabym niczego innego. Tylko
chwile, jedną po drugiej, zamiast tych wszystkich lat napierających na mnie
każdego dnia.
Nadine Stair, 85 lat
Louisville, Kentucky, USA

Przyglądam się nowej grupie liczącej około trzydziestu osób, które pojawiły
się na pierwszych zajęciach w Klinice Redukcji Stresu i jestem
podekscytowany tym, co nas czeka. Myślę, że wszystkim przemknęła też dziś
przez głowę myśl, co tu, u licha, robią w obcym miejscu, z obcymi ludźmi.
Widzę rozpromienioną twarz Edwarda i zastanawiam się, przez co codziennie
przechodzi. Ma trzydzieści cztery lata, pracuje w branży ubezpieczeniowej na
kierowniczym stanowisku i choruje na AIDS. Widzę Petera,
czterdziestosiedmioletniego biznesmena, który półtora roku temu miał zawał
i przyszedł tu nauczyć się sztuki rozluźniania, by uniknąć następnego. Obok
Petera siedzi Beverly, inteligentna, wesoła, rozmowna. Dalej siedzi jej mąż.
W wieku czterdziestu dwóch lat życie Beverly dramatycznie się zmieniło – 
w wyniku pęknięcia tętniaka utraciła poczucie tożsamości. Jest też
czterdziestoczteroletnia Marge, skierowana tu przez ośrodek terapii bólu.
Była pielęgniarką na oddziale onkologicznym, ale kilka lat temu doznała
urazu pleców i obu kolan, ratując pacjenta przed upadkiem. Przeżywa teraz
tak wielki ból, że nie może pracować i chodzi o lasce, i to z wielkim trudem.
Przeszła już operację kolana, a teraz czeka ją jeszcze operacja guza w jamie
brzusznej. Lekarze nie są pewni diagnozy. Wypadek był dla niej szokiem,
z którego nie zdołała się jeszcze otrząsnąć. Jest napięta do granic możliwości
i wybucha z najbłahszych powodów.
Dalej siedzi Arthur, pięćdziesięciosześcioletni policjant, cierpiący na ostre
bóle migrenowe i ataki paniki. Obok niego Margaret,
siedemdziesięciopięcioletnia emerytowana nauczycielka z zaburzeniami snu.
Przy niej Phil, francuskojęzyczny Kanadyjczyk, kierowca ciężarówki. Został
do nas skierowany również przez ośrodek terapii bólu. Odniósł uraz
kręgosłupa, podnosząc paletę, i teraz chroniczny ból pleców uniemożliwia
mu normalne funkcjonowanie. Nie usiądzie już za kierownicą ciężarówki,
musi znaleźć nową pracę, by utrzymać żonę i czwórkę dzieci, oraz nauczyć
się radzenia sobie z bólem.
Obok Phila siedzi Roger, trzydziestotrzyletni stolarz. Podczas pracy
nabawił się kontuzji pleców i również ma problem z bólem. Jego żona
twierdzi, że Roger od lat nadużywa leków przeciwbólowych. Sama zapisała
się do innej grupy. Nie ma wątpliwości, że to Roger jest główną przyczyną
jej stresu. Jest u kresu wytrzymałości i myśli o rozwodzie. Patrząc na niego,
zastanawiam się, czy zdoła wyprowadzić swoje życie na prostą.
Naprzeciwko, po drugiej stronie sali, siedzi Hector. Przez długie lata był
zawodowym zapaśnikiem w Portoryko i jest z nami, ponieważ ma kłopoty
z utrzymaniem nerwów na wodzy, czego konsekwencją są napady agresji
i bóle w klatce piersiowej. Jego potężna sylwetka dominuje w sali.
Lekarze skierowali ich do nas w celu obniżenia poziomu stresu, a my
poprosiliśmy ich, by przychodzili do naszej przychodni raz w tygodniu przez
następne dwa miesiące zajęć. Ale tak naprawdę, po co? Sam zadaję sobie to
pytanie, gdy rozglądam się po sali. Uczestnicy zajęć również tego nie wiedzą,
ale suma cierpienia w pomieszczeniu jest ogromna dziś rano. Nie da się
ukryć, że jest to spotkanie ludzi, którzy doświadczyli w życiu kompletnej
katastrofy, powodującej cierpienie fizyczne i emocjonalne.
Zanim zajęcia się rozpoczną, pozwalam sobie na chwilę zadumy nad tym,
co nas tu wszystkich przywiodło. Łapię się na rozmyślaniu, co możemy
zrobić dla osób zebranych tu dzisiejszego ranka i dla stu dwudziestu innych,
które w tym tygodniu zaczynają trening MBSR w różnych grupach – 
młodych i starszych, samotnych, w związkach, rozwiedzionych, pracujących
i takich, które odeszły z pracy z powodu inwalidztwa, żyjących z zasiłku
i bogatych. Jaki mamy wpływ na życie choćby jednej z nich? Co możemy
zrobić dla tych ludzi w ciągu ośmiu krótkich tygodni?
Interesujące w tej pracy jest to, że w rzeczywistości nie robimy dla nich
nic. Gdybyśmy próbowali, pewnie ponieślibyśmy sromotną klęskę. Zamiast
tego zachęcamy ich, by zrobili dla siebie samych coś radykalnie nowego,
a mianowicie, by żyli świadomie w każdej kolejnej chwili. Kiedyś pewna
dziennikarka powiedziała w rozmowie ze mną: „Aha, ma pan na myśli życie
chwilą”. „Nie, nie o to chodzi – odparłem. – W ten sposób brzmi to jak
maksyma hedonisty. Chodzi mi o życie w danej chwili”.
Z pozoru praca w Klinice Redukcji Stresu jest łatwa, do tego stopnia, że
trudno uchwycić, o co w niej faktycznie chodzi, dopóki się w nią nie
zaangażujemy. Punktem wyjścia jest dla nas sytuacja pacjenta w danej
chwili, jakakolwiek by była. Wyrażamy chęć pomocy, jeśli są gotowi do
podjęcia pracy nad sobą. I nigdy nie dajemy za wygraną, nawet wtedy, gdy
któryś z naszych pacjentów popada w zniechęcenie, robi krok w tył albo
w swoich własnych oczach ponosi porażkę. Każdą chwilę uznajemy za nowy
początek, nową szansę, by zacząć wszystko od zera, by się dostroić,
odbudować nasze więzi.
W zasadzie nasza rola ogranicza się do zachęcenia podopiecznych, by żyli
każdą chwilą w pełni, do cna, i dostarczenia im narzędzi, by zabrali się do
tego metodycznie. Wprowadzamy ich w techniki, których mogą użyć do
wsłuchania się we własne ciało i umysł, aby bardziej zaufać własnemu
doświadczeniu. Proponujemy naszym pacjentom perspektywę, z której widać
nowy sposób istnienia, traktowania problemów i akceptacji kompletnej
katastrofy, dzięki któremu mogą zyskać pewną kontrolę nad swoim życiem,
a ono samo stanie się bogatsze i bardziej radosne. Taki styl życia nazywamy
ścieżką świadomości albo ścieżką uważności. Obecni tutaj dzisiejszego ranka
poznają ów nowy styl życia i postrzegania, wyruszając w podróż ku redukcji
stresu opartej na uważności. Razem z nimi oraz z pozostałymi uczestnikami
programu spotkamy się na ścieżce odkrywania uważności i uzdrowienia, na
którą sami teraz też wkraczamy.
Gdybyście zajrzeli na nasze zajęcia w szpitalu, prawdopodobnie
zastalibyście nas siedzących spokojnie albo leżących bez ruchu na podłodze
z zamkniętymi oczami. Może to trwać bez przerwy od dziesięciu do
czterdziestu pięciu minut.
Patrzącemu z zewnątrz takie zachowanie może wydać się dziwne, a nawet
trochę szalone – jakby nic się działo. I w pewnym sensie tak jest. Jest to
jednak bardzo bogate i złożone nic. Ci ludzie nie spędzają po prostu czasu,
śpiąc albo śniąc na jawie. Choć tego nie widzimy, w rzeczywistości ciężko
pracują. Praktykują nic nierobienie. Aktywnie zestrajają się z każdą chwilą,
cały czas starając się zachować przytomność i świadomość. Praktykują
uważność.
Ujmując to w inny sposób, można powiedzieć, że „praktykują bycie”.
Celowo porzucają wszelkie działanie związane z ich życiem i rozluźniają się
w teraźniejszości, nie starając się jej niczym wypełnić. Pozwalają ciału
i umysłowi spocząć w danej chwili, niezależnie od ich kondycji. Zestrajają
się z elementarnymi doświadczeniami życia. Po prostu dają sobie możliwość
trwania w danej chwili, zostawiając wszystko, jakim jest, nie podejmując
prób zmieniania czegokolwiek.
Aby zostać przyjętym do naszej kliniki, należy podjąć osobiste
zobowiązanie, że każdego dnia znajdzie się czas na praktykowanie „po prostu
bycia”. Chodzi o to, by w morzu ustawicznej aktywności, w którym zwykle
zanurzone jest nasze życie, odnaleźć wyspę bycia, czas, w którym ustaje
wszelkie działanie.
Nauczyć się, jak pohamować działanie i przełączyć się na tryb bycia, jak
wygospodarować czas dla siebie, jak zwolnić tempo i pogłębić w sobie
spokój i samoakceptację, nauczyć się obserwowania, na co w każdej
upływającej chwili jest skierowany nasz umysł, jak widzieć swoje myśli i jak
je „puścić”, nie będąc uwikłanym, rozumieć, jak zbudować przestrzeń dla
nowych sposobów widzenia starych problemów i dostrzegania wzajemnych
więzi różnych rzeczy – oto niektóre z lekcji na temat uważności. Ten rodzaj
nauki wymaga, byśmy zwrócili się ku chwilom czystego bycia i zadomowili
się w nich, po prostu pielęgnując świadomość.
Im systematyczniej praktykujemy, tym głębszą uważność rozwijamy i tym
więcej dzięki niej zyskamy. Książka ta jest pomyślana jako przewodnik po
tym procesie, a cotygodniowe zajęcia są swego rodzaju drogowskazem dla
osób, które za namową swoich lekarzy trafiają do naszej kliniki.
Jak wiadomo, mapa to nie terytorium. Podobnie nie należy mylić lektury
tej książki z faktycznym wyruszeniem w podróż. Trzeba ją przeżyć osobiście,
pielęgnując uważność we własnym życiu.
Dlaczegóż bowiem miałoby być inaczej? Kto miałby wykonać tę pracę
w twoim imieniu? Twój lekarz? Twoi bliscy albo przyjaciele? Bez względu
na to, jak bardzo inni ludzie chcieliby ci pomóc w trudach wzniesienia się na
wyższy poziom zdrowia i dobrego samopoczucia, fundamentalny wysiłek
musisz wykonać sam. Nikt przecież nie przeżyje twojego życia za ciebie
i sam musisz zadbać o swoje dobro.
Pod tym względem pielęgnowanie uważności nie różni się zbytnio od
jedzenia. Absurdem byłoby prosić, by ktoś zjadł twój posiłek za ciebie.
W restauracji nie pałaszujesz karty dań, myląc ją z posiłkiem, ani nie
nasycisz głodu kulinarnymi opowieściami kelnera. Musisz sam zjeść danie.
Podobnie musisz rzeczywiście praktykować uważność, czyli systematycznie
pielęgnować ją we własnym życiu, jeśli chcesz zebrać plon jej korzyści
i zrozumieć jej wartość.
Nawet jeśli zamówisz płyty z nagraniami albo ściągniesz pliki
z medytacjami, to i tak musisz użyć ich w rzeczywistej praktyce. Płyty CD
wyglądają ładnie na półkach, zbierając kurz. Niewysłuchane pliki audio
mogą sobie czekać latami. Nie zadziałają w jakiś magiczny sposób. Słuchanie
ich od czasu do czasu przyniesie znikome efekty, chociaż może okazać się
relaksujące. Aby wynieść korzyść z tej pracy, należy przerobić zawartość
tych nagrań, a nie po prostu ich wysłuchać. Jeśli gdzieś w tym wszystkim jest
magia, to w tobie, a nie na płycie CD czy w jakiejś konkretnej praktyce.
Do niedawna u wielu ludzi samo słowo „medytacja” powodowało
uniesienie brwi, kojarząc się z mistycyzmem i kuglarskimi sztuczkami. Po
części było tak dlatego, że nie rozumiano, iż istotą medytacji jest skupianie
uwagi. Teraz ta wiedza się upowszechniła. A ponieważ wszyscy skupiamy
uwagę, przynajmniej czasami, medytacja nie jest nam tak obca, jak mogłoby
się wydawać.
Jeśli jednak przyjrzymy się temu, jak działa nasz umysł, tak jak robimy to
w czasie medytacji, prawdopodobnie odkryjemy, że przez większość czasu
bardziej zajmuje się przeszłością albo przyszłością niż teraźniejszością. Na
tym polega wszechobecne rozproszenie, które zostało wzięte pod lupę
w harwardzkim badaniu poziomu szczęścia, wykorzystującego aplikację na
iPhone’a. Okazało się, że w danej chwili mamy tylko częściową świadomość
rzeczywiście następujących zdarzeń. Przegapiamy wiele z tego, co mogłoby
się składać na nasze faktyczne doświadczenie, ponieważ nie jesteśmy w pełni
obecni. Dotyczy to nie tylko medytacji. Nieświadomość może dominować
umysł przez cały czas i wpływać na wszystkie nasze poczynania. Może się
okazać, że najczęściej jesteśmy przełączeni na automatycznego pilota,
funkcjonując mechanicznie, bez pełnej świadomości tego, co robimy i czego
właśnie doświadczamy. To tak, jakby długo nie było nas w domu, albo,
innymi słowy, jakbyśmy żyli tylko w połowie na jawie.
Możesz sprawdzić, czy ten opis dotyczy twojego umysłu, gdy następnym
razem będziesz prowadzić samochód. Bardzo często zdarza się, że docieramy
do jakiegoś miejsca, nie pamiętając zbyt wiele – o ile w ogóle cokolwiek – 
z tego, co widzieliśmy po drodze. Dzieje się tak dlatego, że jedziemy na
automatycznym pilocie, bez poczucia pełnej obecności, choć na szczęście
przeważnie mamy jej dość, by prowadzić samochód bezpiecznie i uniknąć
wypadku.
Nawet gdy próbujemy koncentrować się na konkretnym zadaniu, czy na
prowadzeniu samochodu, czy czymkolwiek innym, przekonamy się, jak
trudno utrzymać skupienie w chwili obecnej. Generalnie nasza uwaga bardzo
łatwo ulega rozproszeniu. Umysł ma skłonność do popadania
w dekoncentrację. Wpada w dryf pogrążenia w myślach i śnienia na jawie.
Nasze myśli mają na nas tak przemożny wpływ, zwłaszcza w chwilach
kryzysu albo emocjonalnego wzburzenia, że łatwo przesłaniają nam
świadomość teraźniejszości. Potrafią się uaktywnić nawet wtedy, gdy
jesteśmy odprężeni i mogą porwać za sobą nasze zmysły. Na przykład
podczas prowadzenia samochodu łapiemy się na tym, że jesteśmy
pochłonięci myślami o czymś, co dawno minęliśmy, zamiast skoncentrować
się na drodze przed nami. Przez ten czas w gruncie rzeczy nie kierowaliśmy
samochodem. Byliśmy przełączeni na autopilota. Umysł został usidlony
przez doznania zmysłowe – obraz, dźwięk, coś, co przyciągnęło naszą uwagę
– i rozproszony został przy krowie, mijanej lawecie czy czymkolwiek innym,
co go zaabsorbowało. W rezultacie w czasie, gdy nasza uwaga była
pochłonięta, byliśmy dosłownie „zagubieni” w naszych myślach
i nieświadomi innych doznań zmysłowych.
Czyż nie tak właśnie zachowuje się nasz umysł przez większość czasu,
cokolwiek robimy? Zaobserwuj, jak myśli odrywają naszą świadomość od
chwili obecnej, bez względu na okoliczności. Zwróć uwagę, jak długo
w ciągu dnia myślisz o przeszłości albo przyszłości. Podsumowanie może się
okazać szokujące.
Jeśli chcesz się przekonać, jak myślący umysł zaprzęga twoją uważność,
przeprowadź następujący eksperyment. Usiądź z wyprostowanymi, ale nie
usztywnionymi plecami, zamknij oczy i skieruj świadomość na oddech. Nie
próbuj go kontrolować. Po prostu pozwól mu płynąć i bądź go świadom,
poczuj go i podążaj za wdechem i wydechem. Postaraj się obserwować go
w ten sposób przez trzy minuty.
Jeśli w pewnej chwili pomyślisz, że takie siedzenie w miejscu
i obserwowanie oddechu jest głupie albo nudne, zauważ, że to tylko myśl,
osąd sformułowany przez umysł. Wtedy po prostu puść ją i ponownie skup
się na oddechu. Jeśli to odczucie jest bardzo silne, wykonaj następujący
dodatkowy eksperyment: zaciśnij mocno palec wskazujący i kciuk jednej ręki
na nosie i nie otwieraj ust. Zobaczysz, że bardzo szybko twój oddech stanie
się sprawą najwyższej wagi!
Po trzech minutach przyglądania się wdechowi i wydechowi zastanów się,
jak się czułeś przez ten czas i w jakim stopniu twój umysł tracił kontakt
z oddechem. Jak sądzisz, co by się stało, gdybyś kontynuował ćwiczenie
przez pięć albo dziesięć minut, albo przez pół godziny, a nawet godzinę?
Większość z nas łatwo się rozprasza i co chwila przekierowuje uwagę
z jednej rzeczy na inną. Dlatego też mamy trudności z utrzymaniem
skupienia na oddechu przez określony czas, o ile nie ćwiczymy
ustabilizowania i uspokojenia umysłu. Ten drobny trzyminutowy
eksperyment da ci przedsmak tego, czym jest medytacja, a jest to świadoma
obserwacja ciała i umysłu, decyzja, by pozwolić naszym doświadczeniom
płynąć swobodnie i akceptować je takimi, jakie są. Nie ma tu miejsca na
odrzucanie myśli, kontrolowanie ich czy tłumienie – kontrolujemy tylko
naszą uwagę.
Jednak uznanie medytacji za proces pasywny byłoby pomyłką.
Regulowanie uwagi i trwanie w autentycznym spokoju, wolnym od
odreagowywania, pochłania mnóstwo energii i wysiłku. Mimo to,
paradoksalnie, uważność nie wiąże się z podejmowaniem prób osiągania czy
odczuwania czegoś wyjątkowego. Jest to raczej przyzwolenie na trwanie
w miejscu, w którym już się znajdujemy, otworzenie się na autentyczne
przeżywanie tego, co się naprawdę dzieje. Nie martw się więc, jeśli przez te
trzy minuty nie udało ci się jakoś nadzwyczajnie zrelaksować, a pomysł, by
obserwować oddech, wydawał ci się absurdalny. Rozluźnienie i poczucie
zadomowienia we własnej skórze pojawi się z czasem, jeśli będziesz
kontynuował praktykę. W powyższym ćwiczeniu chodziło po prostu o to, byś
skupił uwagę na oddechu i zaobserwował, co się wtedy stanie. Rozluźnienie
nie było celem. Odprężenie, równowaga, dobre samopoczucie pojawiają się
same z siebie, gdy jesteśmy w stanie pełnej uważności.
Jeśli zaczniesz zwracać uwagę, gdzie w każdej kolejnej chwili dnia
znajduje się twój umysł, co, jak sugerują autorzy badania przy użyciu
aplikacji na iPhone’a, może mieć decydujący wpływ na jakość życia, być
może przekonasz się, ile czasu i energii wydatkujesz na lgnięcie do
wspomnień, sny na jawie i żal za tym, co minęło. Pewnie odkryjesz również,
że tyle samo albo jeszcze więcej energii poświęcasz przewidywaniu,
planowaniu, fantazjowaniu na temat przyszłości i martwieniu się o nią.
Z powodu tej nieustającej wewnętrznej krzątaniny, bywamy ślepi na
niektóre aspekty naszych życiowych doświadczeń albo nie doceniamy ich
wartości i znaczenia. Powiedzmy, że znalazłeś chwilę, by obejrzeć zachódu
słońca i jesteś oczarowany grą światła i kolorów wśród chmur. Przez tę
chwilę jesteś po prostu obecny tu i teraz, podziwiasz ten widok, chłoniesz go,
naprawdę go widzisz. Potem jednak uaktywnia się myślenie i być może
powiesz coś do swojego towarzysza na temat zachodu słońca i jego piękna
albo czegoś, co ci przypomniał. Wypowiadając te słowa, zakłócasz
bezpośrednie doświadczanie chwili. Zostałeś odciągnięty od słońca, nieba
i światła. Schwytała cię twoja własna myśl i odruch, by ją zwerbalizować.
Twój komentarz przerwał ciszę. A nawet jeśli nic nie powiedziałeś, to ta
sama myśl czy wspomnienie już w pewnym stopniu odciągnęły cię od
prawdziwego słońca zachodzącego w tej właśnie chwili. Teraz tak naprawdę
rozkoszujesz się raczej zachodem słońca we własnej głowie, a nie tym
rzeczywistym. Może ci się wydawać, że cieszysz się samym zachodem
słońca, ale w istocie postrzegasz go przez zasłonę własnych ozdobników
w postaci minionych zachodów słońca oraz innych wspomnień i wyobrażeń,
które ten prawdziwy w tobie uruchomił. Wszystko to może rozegrać się pod
powierzchnią świadomości. Co więcej, całe zdarzenie może trwać zaledwie
chwilę. Szybko zblednie i przeminie, gdy pojawią się następne.
Przez długi czas daje się uniknąć przykrych konsekwencji takiej
rozproszonej świadomości. Przynajmniej tak sądzimy. Ale to, co nam się
wymyka, jest ważniejsze, niż nam się wydaje. Jeśli całymi latami nie mamy
pełnej świadomości, jeśli nawykowo pędzimy przez dane nam chwile, nie
będąc w nich w pełni obecni, przegapimy najcenniejsze doświadczenia
w naszym życiu, takie jak więź z bliskimi albo zachody słońca czy rześkie
powietrze o poranku.
Dlaczego? Ponieważ byliśmy „zbyt zajęci”, a nasz umysł zbyt obciążony
tym, co uznawaliśmy za ważniejsze od zwrócenia uwagi na otoczenie. Być
może zbyt się spieszyliśmy, żeby docenić kontakt wzrokowy, dotyk,
poczucie obecności we własnym ciele. Jeśli funkcjonujemy w takim trybie,
może się zdarzyć, że będziemy jeść, nie smakując, patrzeć, niewiele widząc,
słuchać, nie słysząc, dotykać, nie czując, i mówić, nie wiedząc, co
w rzeczywistości mówimy. W przypadku zaś prowadzenia samochodu, jeśli
wasz umysł wymelduje się w nieodpowiedniej chwili, konsekwencje takiej
nieobecności mogą być niefortunne i dramatyczne.
Zatem w pielęgnowaniu uważności nie chodzi jedynie o największą
satysfakcję z zachodów słońca. Gdy umysł jest pogrążony w nieświadomości,
dotyczy to wszystkich naszych decyzji i działań. Nieświadomość może
zerwać nasz kontakt z własnym ciałem, z płynącymi z niego sygnałami
i informacjami. To z kolei może stać się przyczyną wielu problemów
somatycznych – nie zdajemy sobie nawet sprawy, że wywołujemy je sami.
Żyjąc w chronicznym stanie nieświadomości, przegapiamy to, co
najpiękniejsze i najbardziej znaczące i w konsekwencji jesteśmy mniej
szczęśliwi, niż byśmy mogli być. Co więcej, podobnie jak w przykładzie
prowadzenia samochodu, w przypadku pracoholizmu czy nadużywania
alkoholu i narkotyków, nasza skłonność do dryfowania w nieświadomości
może okazać się zabójcza, unicestwiając nas powoli lub w mgnieniu oka.

***

Gdy przyjrzymy się naszemu umysłowi, prawdopodobnie odkryjemy, że

duża część aktywności mentalnej i emocjonalnej przebiega pod
powierzchnią. Ten nieprzerwany strumień myśli i uczuć może kosztować nas
mnóstwo energii i być przeszkodą w przeżywaniu choćby krótkich
momentów spokoju i zadowolenia.
Gdy umysł jest zdominowany przez niezadowolenie i nieświadomość,
a ma to miejsce znaczenie częściej, niż większość z nas byłaby gotowa
przyznać, trudno jest poczuć spokój i rozluźnienie. Zamiast tego pogrążamy
się w wewnętrznej niespójności i obsesjach. Myślimy o tym i tamtym,
chcemy tego i tamtego, często rzeczy sprzecznych. Taki stan umysłu może
dotkliwie wpłynąć na naszą zdolność do działania, a nawet klarownego
oglądu sytuacji. W takich chwilach nie wiemy, co myślimy, czujemy
i robimy. Możemy sądzić, że wiemy. Jednak w najlepszym wypadku jest to
wiedza niepełna. W rzeczywistości napędzają nas sympatie i antypatie,
jesteśmy całkowicie nieświadomi tyranii własnych myśli
i autodestrukcyjnych zachowań, którymi te często skutkują.
Słynna dewiza Sokratesa brzmi: „Poznaj samego siebie”. Podobno jeden
z jego uczniów zwrócił się do niego w te słowa: „Sokratesie, chodzisz w koło
i mówisz wszystkim: poznaj samego siebie, ale czy ty sam siebie poznałeś?”.
Na co Sokrates odparł: „Nie, ale coś z tej niewiedzy zrozumiałem”.
Jeśli rozpoczynamy własną praktykę uważności, dowiemy się któregoś
dnia więcej o swojej niewiedzy. Rzecz nie w tym, że uważność jest
odpowiedzią na wszystkie życiowe problemy. Raczej wszystkie życiowe
problemy mogą być postrzegane klarowniej dzięki soczewce przytomnego
umysłu. Już sama świadomość stanu umysłu, który sądzi, że zawsze wie, co
się dzieje, jest wielkim krokiem w stronę nauczenia się, jak widzieć świat na
wskroś przez własne opinie oraz jak postrzegać rzeczy w ich faktycznej
postaci.

***

Bardzo ważnym elementem naszego życia i doświadczenia, elementem, który

mamy skłonność pomijać, ignorować i tracić nad nim kontrolę wskutek
działania w trybie automatycznego pilota, jest nasze ciało. Być może mamy
z nim słaby kontakt i przez większość czasu nie wiemy, jak ono się czuje.
W rezultacie możemy stać się niewrażliwi na to, jak na nasze ciało wpływa
otoczenie, nasze działania, a nawet nasze myśli i emocje. Jeśli nie mamy
świadomości istnienia tych związków, możemy z łatwością uznać, że ciało
znajduje się poza naszą kontrolą. Jak zobaczymy w rozdziale 21, symptomy
fizyczne to „wiadomości”, które ciało przekazuje nam, byśmy wiedzieli,
w jakiej jest kondycji i jakie są jego potrzeby. Gdy wskutek systematycznego
angażowania uwagi nasz kontakt z ciałem się poprawi, będziemy znacznie
lepiej dostrojeni do odczytywania jego sygnałów oraz lepiej przygotowani do
odpowiedniej reakcji. Zrozumienie, jak słuchać własnego ciała, jest
niezbędne dla poprawienia stanu zdrowia i jakości naszego życia.
Nawet coś tak prostego jak rozluźnienie może się okazać zadaniem ponad
nasze siły, jeśli jesteśmy nieświadomi swojego ciała. Stres codzienności
często wywołuje napięcie, które ma skłonność do zagnieżdżania się
w konkretnych partiach mięśni, takich jak ramiona, szczęka czy czoło. Aby
to napięcie rozładować, musimy najpierw wiedzieć, że się tam pojawiło.
Musimy czuć. Następnie musimy wiedzieć, jak wyłączyć automatycznego
pilota oraz jak przejąć stery własnego ciała i umysłu. Jak zobaczymy później,
wymaga to przyjrzenia się ciału za pomocą skupionego umysłu,
doświadczania odczuć docierających z wewnątrz mięśni i wysyłania im
sygnałów, by uwolniły to napięcie. Można to zrobić w chwili, gdy napięcie
się gromadzi, o ile jesteśmy na tyle uważni, że to widzimy. Nie ma potrzeby
czekać do momentu, gdy napięcie urośnie tak bardzo, że będziemy sztywni
jak drewniany kloc. Jeśli w porę nie zareagujemy, napięcie może się
zakorzenić do tego stopnia, że zapomnimy, co znaczy relaks, i możemy
stracić nadzieję na to, że jeszcze naprawdę się rozluźnimy.
Pewien weteran wojenny, który pojawił się w klinice z powodu
problemów z bólem pleców, ujął ten dylemat w krótkich żołnierskich
słowach. Kiedy badałem gibkość i ruchomość stawów, zauważyłem, że jest
bardzo spięty, a jego nogi są twarde jak skała nawet, gdy już poprosiłem go,
żeby je rozluźnił. Były w takim stanie, odkąd odniósł ranę po nadepnięciu na
pułapkę minową w Wietnamie. Kiedy lekarz powiedział mu, że musi się
rozluźnić, odparł: „Doktorze, powiedzenie mi, żebym się rozluźnił, jest mniej
więcej tak samo pomocne, jak powiedzenie mi, żebym został chirurgiem”.
Z przykazań, żeby się rozluźnił, nic nie wynikało. Weteran wiedział, że
powinien się odprężyć, ale tego musiał się dopiero nauczyć. Musiał
doświadczyć procesu „puszczania” napięcia we własnym ciele i umyśle.
Kiedy zaczął medytować, nauczył się odprężania, a jego nogi w końcu
odzyskały zdrowy tonus.
Kiedy coś złego dzieje się z naszym ciałem albo umysłem, oczekujemy, że
medycyna może to naprawić i często tak jest. Ale jak zobaczymy w dalszych
rozdziałach, nasza aktywna współpraca jest decydująca w niemal wszystkich
formach terapii medycznej. Szczególnie ważna okazuje się w przypadku
schorzeń chronicznych albo chorób, na które medycyna nie zna lekarstwa.
W takich przypadkach jakość naszego życia może w dużym stopniu zależeć
od zdolności poznania własnego ciała i umysłu, by pracować nad poprawą
zdrowia w – zawsze nieznanym – zakresie tego, co możliwe. Bez względu na
wiek, wzięcie odpowiedzialności za lepsze poznanie własnego ciała dzięki
starannemu wsłuchiwaniu się w jego sygnały oraz poprzez pielęgnowanie
wewnętrznych sił uzdrawiania i podtrzymywania zdrowia to najlepszy
sposób, w jaki możemy współpracować z lekarzami i medycyną. Tu właśnie
rozpoczyna się rola praktyki medytacyjnej. To z niej czerpiemy siłę i treść
takich wysiłków. To ona jest katalizatorem dzieła uzdrawiania.

***

Pierwsze wprowadzenie do praktyki medytacyjnej MBSR jest dla naszych

pacjentów zaskoczeniem. Stosunkowo często sądzą oni, że medytacja to
zajęcie niezwykłe, mistyczne i przekraczające normalność albo że to
w ostateczności forma rozluźnienia. Aby natychmiast uwolnić ich od tych
oczekiwań, dajemy każdemu trzy rodzynki i wspólnie zjadamy jedną po
drugiej, zwracając uwagę na to, co w danej chwili robimy i czego z chwili na
chwilę doświadczamy. Czytelnik sam może wykonać to ćwiczenie.
Najpierw z uwagą przyglądamy się rodzynkom, obserwujemy je starannie,
jakbyśmy nigdy dotąd nie widzieli czegoś podobnego. Staramy się poczuć
ich fakturę, gdy trzymamy je między palcami, zauważyć kolor i poczuć
właściwości skórki. Staramy się również mieć świadomość wszelkich myśli,
które mogą nam przyjść do głowy na temat rodzynek i jedzenia w ogóle.
Odnotowujemy myśli i odczucia pojawiające się w trakcie obserwacji. Potem
wąchamy rodzynki przez chwilę i wreszcie świadomie podnosimy je do ust,
zwracając uwagę na ruch ramienia, zmierzający do tego, by dłoń umieściła
rodzynkę w ustach; zwracamy też uwagę na pojawienie się śliny, gdy umysł
i ciało spodziewają się, że zaraz zaczniemy ją jeść. Cały proces trwa, gdy
bierzemy rodzynkę do ust, powoli ją przeżuwamy, odczuwając jej
rzeczywisty smak. A kiedy jesteśmy gotowi ją połknąć, obserwujemy
pojawiający się odruch połykania, nawet gdy jest odczuwany świadomie.
Wyobrażamy sobie nawet, albo „czujemy”, że teraz nasze ciała są cięższe
o tę jedną rodzynkę. Potem powtarzamy całe ćwiczenie z drugą rodzynką bez
żadnego komentarza, w milczeniu. A potem jeszcze raz, z trzecią.
Odzew po tym ćwiczeniu jest zawsze pozytywny, nawet ze strony osób,
które rodzynek nie lubią. Ludzie mówią nam, że takie podejście do jedzenia
jest przyjemne choćby dla samej odmiany, bo odkąd pamiętają, w gruncie
rzeczy poczuli po raz pierwszy, jak smakuje rodzynka i nawet zjedzenie
jednej rodzynki może być satysfakcjonujące. Często pojawia się wniosek, że
gdybyśmy zawsze jedli w ten sposób, jedlibyśmy mniej, a nasze
doświadczenia związane z jedzeniem byłyby bardziej przyjemne
i satysfakcjonujące. Niektórzy pacjenci stwierdzają, że przyłapali się na
automatycznym sięganiu po kolejne rodzynki, zanim zjedli tę, którą mieli
w ustach – w tym momencie orientowali się, że w taki sposób zazwyczaj
jedzą.
Wielu z nas wykorzystuje jedzenie do osiągnięcia emocjonalnego
zaspokojenia, zwłaszcza gdy czujemy niepokój, przygnębienie albo
zwyczajną nudę, dlatego to proste ćwiczenie polegające na zwolnieniu tempa
i zwracaniu bacznej uwagi na to, co robimy, pokazuje, jak silne,
niekontrolowane i szkodliwe bywają nasze odruchy, gdy w grę wchodzi
jedzenie. Oraz że proste czynności mogą nam dawać dużo satysfakcji, gdy
nasze działanie jest świadome.
Gdy zaczniemy angażować uwagę w ten sposób, nasza relacja z rzeczami
się zmieni. Widzimy więcej i jest to widzenie głębsze i klarowniejsze.
Możemy zacząć dostrzegać wewnętrzny porządek i sieć powiązań między
różnymi rzeczami, co przedtem nie było tak oczywiste. Możesz więc
zauważyć związki między odruchami wyłaniającymi się z głębi umysłu oraz
zorientować się, że się przejadamy i bagatelizujemy sygnały wysyłane przez
ciało. Gdy angażujemy uwagę, stajemy się bardziej przytomni. Uwalniamy
się od zwykłego sposobu postrzegania otaczającego nas świata
i automatycznego działania, bez pełnej świadomości. Kiedy jemy uważnie,
mamy kontakt ze swoim posiłkiem, ponieważ umysł nie jest rozproszony
albo przynajmniej jest mniej rozproszony. Dlatego, że nie myślimy wtedy
o innych sprawach. Zajmujemy się jedzeniem. Kiedy patrzymy na rodzynkę,
rzeczywiście ją widzimy. Kiedy ją przeżuwamy, naprawdę czujemy smak.
Istotą praktyki uważności jest to, że wiemy, co robimy, gdy to robimy. Ta
wiedza jest wiedzą niekoncepcyjną albo wiedzą wyrastającą ponad wiedzę
koncepcyjną. Jest to świadomość sama w sobie. To zdolność, którą już
posiadamy. Z tego powodu ćwiczenie z rodzynkami nazywamy „medytacją
jedzenia”. Dlatego pamiętajmy: w medytacji czy uważności nie ma nic
szczególnie nadzwyczajnego ani mistycznego. Medytacja wymaga tylko
skupienia uwagi na własnych przeżyciach w każdej kolejnej chwili. Prowadzi
nas to bezpośrednio do nowego sposobu postrzegania i nowego stylu życia,
ponieważ chwila obecna, jeśli tylko jest rozpoznana i doceniona, ujawnia
bardzo niezwykłą, magiczną moc: jest to jedyny czas, który każdy z nas ma
do dyspozycji. Teraźniejszość to jedyny moment, kiedy możemy coś poznać.
To jedyny czas, by coś dostrzec, czegoś się nauczyć, czegoś dokonać, coś
zmienić, coś uzdrowić i kogoś kochać. Z tego właśnie powodu tak bardzo
cenimy świadomość towarzyszącą każdej kolejnej chwili. Sami musimy się
nauczyć, jak ugruntować w sobie tę zdolność umysłu, zarazem podejmowany
wysiłek jest celem samym w sobie. To dzięki niemu nasze doświadczenia
stają się wyrazistsze, a życie bardziej realne.

***

Jak zobaczymy w następnym rozdziale, gdy chcemy wkroczyć na ścieżkę

praktykowania medytacji uważności, warto umyślnie włożyć w życie pewną
dawkę prostoty. Można to zrobić, przeznaczając jakiś czas w ciągu dnia na
chwilę ciszy i spokoju, chwilę, którą możemy wykorzystać na skupienie się
na podstawowych doznaniach związanych z byciem żywą istotą, takich jak
oddech, na odczuciach wyłaniających się z ciała i strumienia myśli. Wkrótce
taka formalna praktyka medytacji „rozlewa się” na całe nasze codzienne
życie, przyjmując postać celowego angażowania większej uwagi niezależnie
od tego, co akurat robimy. Możemy odkryć, że spontanicznie zwracamy teraz
więcej uwagi na różne rzeczy – nie dzieje się tak tylko wtedy, gdy
„medytujemy”.
Praktykujemy uważność, starając się pamiętać, by zachować przytomność
we wszystkich chwilach poza nocnym odpoczynkiem – staranie oznacza, że
robimy to zarówno ze sporą życzliwością wobec siebie, jak i z pewną
stanowczością i dyscypliną. Możemy praktykować, uważnie wynosząc
śmieci, uważnie jedząc i prowadząc samochód. Możemy praktykować,
przeżywając wszystkie wzloty i upadki, możemy praktykować w obliczy
zmian w naszym ciele i umyśle, w czasie życiowych burz. Uczymy się
świadomości naszych lęków i bólu, a jednocześnie jesteśmy bardziej
ustabilizowani i mamy więcej wiary we własne siły dzięki więzi z głębszym
wymiarem w swoim wnętrzu, z rozróżniającą mądrością, która pomaga nam
przeniknąć i przekroczyć lęk i ból oraz odkryć spokój i nadzieję w naszym
położeniu – niezależnie od ewentualnych trudności.
Używamy słowa „praktyka” w pewnym szczególnym sensie. Praktyka nie
oznacza dla nas wielkiej próby przed występem ani doskonalenia
umiejętności, byśmy mogli posłużyć się nią kiedy indziej. W kontekście
medytacji praktyka oznacza „celowe trwanie w teraźniejszości”. Środki,
którymi posługujemy się w obrębie medytacji, oraz jej cel są tożsame. Nie
próbujemy niczego osiągać. Pracujemy jedynie nad tym, aby być tu, gdzie
już jesteśmy, i być w pełni. Nasza praktyka medytacyjna może się pogłębić
w ciągu kolejnych lat jej kontynuowania, ale w rzeczywistości nie
praktykujemy po to, by do tego doprowadzić. Nasza wędrówka ku lepszemu
zdrowiu i samopoczuciu to naturalna ewolucja. Świadomość, wgląd i zdrowie
dojrzewają samodzielnie, gdy jesteśmy gotowi do angażowania uwagi
w każdą mijającą chwilę i gdy pamiętamy, że w życiu mamy właśnie tylko
chwile do dyspozycji.
 2

Podstawy praktyki uważności: zasady

i zaangażowanie w praktykę

Pielęgnacja uzdrawiającej siły uważności wymaga czegoś więcej niż

mechanicznego trzymania się pewnej recepty czy zestawu instrukcji.
Prawdziwy proces uczenia się wygląda inaczej. Uczenie się, rozumienie
i zmiana są możliwe tylko wtedy, gdy umysł jest otwarty i chłonny.
W praktykowanie uważności musimy zaangażować się całym sercem. Nie
możemy po prostu przyjąć pozycji medytacyjnej i oczekiwać, że coś
w magiczny sposób stanie się samo. Nie możemy włączyć płyty CD
z nagraniami instrukcji i oczekiwać, że płyta „coś zrobi”.
Decyduje nasze podejście do praktyki skupiania uwagi i obecności tu
i teraz. To gleba, na której będziemy kultywować zdolność uspokojenia
umysłu i odprężania ciała, zdolność koncentracji i bardziej klarownego
postrzegania. Jeśli gleba jest jałowa, to znaczy, jeśli nasza energia
i zaangażowanie w praktykę są niewielkie, trudno będzie rozwijać spokój
i rozluźnienie z odpowiednią konsekwencją. Jeśli gleba jest skażona, to
znaczy, jeśli próbujemy zmusić się do rozluźnienia, żądamy od siebie, by
„coś się stało”, nic w ogóle nie wyrośnie i szybko dojdziemy do wniosku, że
„medytacja nie skutkuje”.
Pielęgnowanie świadomości medytacyjnej wymaga zupełnie nowego
spojrzenia na proces uczenia się. Przekonanie, że wiemy, czego nam trzeba
i gdzie możemy to uzyskać, jest tak mocno zakorzenione w naszych
umysłach, że możemy łatwo wpaść w pułapkę obsesyjnego kontrolowania
przebiegu zdarzeń, a więc starań, by sprawy potoczyły się „po naszej myśli”,
zgodnie z naszym życzeniem. To podejście jest jednak sprzeczne ze
sposobem działania świadomości i procesu uzdrawiania. Świadomość
wymaga jedynie, byśmy skupiali uwagę i widzieli rzeczy takimi, jakie są
naprawdę. Nie wymaga natomiast, byśmy cokolwiek zmieniali na siłę.
Uzdrawianie wymaga wrażliwości i akceptacji, dostrojenia się do sieci
powiązań i wymiaru holistycznego. Nie da się zrobić tego na siłę, tak samo
jak nie da się na siłę zasnąć. Musimy zadbać o odpowiednie warunki
sprzyjające zasypianiu, a potem musimy się rozluźnić. Ta prawidłowość
odnosi się do rozluźnienia medytacyjnego. Nie można do niego doprowadzić
siłą woli. Takie próby wywołają jedynie napięcie i frustrację.
Jeśli zaczynamy praktykę medytacyjną, myśląc: „Nic z tego nie będzie,
ale i tak spróbuję”, zapewne nie będzie z niej wielkiego pożytku. Kiedy po
raz pierwszy poczujemy ból lub dyskomfort, będziemy mogli powiedzieć:
„No proszę, wiedziałem, że ból nie zniknie” albo „Wiedziałem, że nie uda mi
się skupić”, a to potwierdzi tylko nasze podejrzenie, że praktyka nie skutkuje,
więc zrezygnujemy. Jeśli zabieramy się do medytacji jak „prawdziwy
wyznawca”, czując pewność, że ta ścieżka jest przeznaczona dla nas, że
uważność to „właściwe rozwiązanie”, prawdopodobnie wkrótce poczujemy
rozczarowanie. Gdy tylko stwierdzimy, że jesteśmy tą samą osobą, którą
zawsze byliśmy, i że ta praca wymaga wysiłku i konsekwencji, a nie po
prostu romantycznej wiary w wartość medytacji, rozluźnienia czy uważności,
być może odnajdziemy w sobie dużo mniej entuzjazmu niż wcześniej.
W Klinice Redukcji Stresu przekonaliśmy się, że osoby sceptyczne, ale
o otwartym umyśle mają największe szanse. Ich podejście jest następujące:
„Nie wiem, czy to skutkuje, czy nie, mam wątpliwości, ale zamierzam dać
z siebie wszystko i wtedy zobaczę, co z tego wyniknie”.
Zatem nasze podejście do praktyki uważności w dużym stopniu
zadecyduje o jej długofalowej wartości – w naszych oczach. Z tego względu
świadome pielęgnowanie pewnych zasad może przyczynić się do
optymalnego wykorzystania medytacji. To intencje przygotowują grunt pod
to, co jest możliwe. To one w każdej chwili przypominają, dlaczego w ogóle
praktykujemy. Przyjęcie w umyśle określonej postawy, opartej na pewnych
zasadach, jest de facto częścią samego treningu, sposobem efektywnego
kierowania własną energią, by doprowadzić do rozwoju i uzdrowienia.
Siedem zasad dotyczących postawy stanowi najważniejsze filary praktyki
uważności nauczanej przez nas w ramach treningu MBSR. Są to:
nieosądzanie, cierpliwość, umysł początkującego, zaufanie, bezwysiłkowość,
akceptacja i „puszczanie”. Te aspekty podejścia do praktyki należy
świadomie pielęgnować. Nie są one od siebie niezależne. Każdy z nich wiąże
się z pozostałymi i ma wpływ na ich ugruntowywanie. Praca nad jednym
aspektem szybko doprowadzi nas do kolejnych. Wspólnie tworzą fundament,
na którym będziemy mogli oprzeć solidną praktykę medytacyjną, dlatego
przedstawiamy je już teraz. Gdy rozpoczniemy właściwą praktykę, rozdział
ten warto przeczytać ponownie dla przypomnienia sobie, jak użyźniać glebę
naszego nastawienia, aby praktyka uważności się rozwijała.

ZASADY DOTYCZĄCE PODEJŚCIA DO PRAKTYKI – 

FUNDAMENT PRAKTYKI UWAŻNOŚCI

1. Nieosądzanie

Uważność pielęgnujemy, poświęcając uwagę każdej kolejnej chwili życia,

starając się nie wikłać we własne koncepcje, opinie, sympatie i antypatie.
Takie nastawienie pozwala nam widzieć rzeczy w ich prawdziwej postaci,
a nie w formie zniekształconej przez nasze poglądy i plany. Aby wyrobić
w sobie takie nastawienie do własnych doświadczeń, musimy dostrzec, że
zwykle jesteśmy uwikłani w nieprzerwany strumień osądów i reakcji na
doznania wewnętrzne i zewnętrzne. Wtedy możemy nauczyć się uwalniać
z tych sideł. Gdy zaczynamy skupiać uwagę na aktywności umysłu, zwykle
odkrywamy ze zdumieniem, że bez ustanku osądzamy własne przeżycia.
Umysł etykietuje i dzieli na poszczególne kategorie niemal wszystko, czego
doświadczamy. Na wszystko reagujemy, opierając się na wartości, jaką dla
nas dana rzecz posiada. Niektórzy ludzie, rzeczy i wydarzenia są przez nas
oceniane jako „dobre”, ponieważ sprawiają, że czujemy się dobrze. Inne
równie szybko są uznawane za „złe”, ponieważ sprawiają, że jest nam źle.
Resztę podciągamy pod kategorię rzeczy „neutralnych”, ponieważ nie
sądzimy, by miała dla nas znaczenie. Ludzie, rzeczy i zdarzenia uznane za
neutralne zostają niemal kompletnie wyeliminowane ze świadomości.
Zwykle uznajemy, że poświęcenie im uwagi jest nudne.
Nawyk kategoryzowania i osądzania naszych przeżyć zamyka nas
w automatycznych reakcjach, których nawet sobie nie uświadamiamy i które
często nie mają obiektywnych podstaw. Takie osądy nierzadko dominują nad
naszym umysłem, utrudniając odnalezienie wewnętrznego spokoju czy
rozeznania, co się rzeczywiście dzieje. Można odnieść wrażenie, że nasz
umysł funkcjonuje jak jo-jo, podążając cały dzień w górę i w dół na sznurku
naszych osądzających myśli. Jeśli taki opis umysłu nas nie przekonuje, po
prostu zwróćmy uwagę przez najbliższe dziesięć minut, jak bardzo jesteśmy
pochłonięci wydawaniem ocen – aprobata/dezaprobata – w stosunku do
wszystkiego, co robimy.
Jeśli chcemy znaleźć skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze stresem,
najpierw musimy uświadomić sobie istnienie tych automatycznych osądów,
byśmy mogli przejrzeć własne nieuświadomione uprzedzenia i lęki oraz
uwolnić się od ich tyranii.
Gdy praktykujemy uważność, powinniśmy rozpoznać ową osądzającą
właściwość umysłu, gdy tylko się pojawia i przyjąć szerszą perspektywę,
celowo rezygnując z osądzania. Przyjmujemy wówczas postawę bezstronną,
przypominając sobie, byśmy – najlepiej, jak potrafimy – po prostu
obserwowali, co się dzieje, łącznie z naszymi reakcjami na rozwój
wypadków. Gdy orientujemy się, że nasz umysł znów pogrążył się
w osądzaniu, nie należy go przed tym powstrzymywać, zresztą
podejmowanie takiej próby byłoby błędem. Wystarczy być świadomym, że to
się dzieje. Nie ma potrzeby osądzać i dodatkowo wszystko komplikować.
Powiedzmy, że praktykujemy obserwację oddechu zgodnie z opisem
w poprzednim rozdziale – wrócimy zresztą do tego ćwiczenia w znacznie
szerszym zakresie w rozdziale następnym. Może się zdarzyć, że w pewnej
chwili usłyszymy w swojej głowie coś w rodzaju: „Ale nudy” albo „Nic
z tego nie będzie”, albo „Nie dam rady”. To osądy. Kiedy pojawiają się
w umyśle, bardzo ważne jest, byśmy je rozpoznali, przypomnieli sobie, że
praktyka wiąże się z zawieszeniem osądzania, a potem po prostu
kontynuowali obserwację wszystkiego, co się pojawia, włącznie z własnymi
osądzającymi myślami – bez podążania za nimi czy wpływania na nie
w jakikolwiek sposób. Następnie z pełną świadomością poddajmy się
rytmowi oddechu.

2. Cierpliwość

Cierpliwość jest objawem mądrości. Ukazuje nasze zrozumienie i akceptację

tego, że czasem wypadki toczą się zgodnie z ich własnym zegarem. Dziecko
może starać się pomóc poczwarce motyla wydostać się z kokonu. Dla motyla
jednak zwykle kończy się to źle. Każdy dorosły wie, że motyl może
wydostać się z kokonu tylko we właściwej chwili i że nie można tego
przyśpieszyć.
W podobny sposób, gdy praktykujemy uważność, pielęgnujemy
cierpliwość wobec własnego umysłu i ciała. Celowo przypominamy sobie, że
nie ma powodu do zniecierpliwienia, gdy odkrywamy, że nasz umysł ciągle
coś osądza albo jesteśmy spięci, rozdrażnieni lub przestraszeni, albo mimo
praktykowania przez jakiś czas nie odnotowaliśmy żadnych postępów.
Zostawiamy sobie przestrzeń na takie doświadczenia. Dlaczego? Bo i tak są!
Kiedy się pojawiają, stają się częścią naszej rzeczywistości, są częścią
naszego życia toczącego się właśnie w tym momencie. Traktujemy więc
siebie z taką samą cierpliwością, jak potraktowalibyśmy motyla. Dlaczego
mamy gnać przez jedne chwile, by dotrzeć do innych, tych „lepszych”?
W końcu każda z nich jest chwilą naszego życia wtedy, gdy upływa.
Kiedy podejmujemy praktykę bycia w taki sposób, z pewnością
odkryjemy, że umysł ma swój „własny rozum”. W rozdziale 1 była już mowa
o tym, że jednym z ulubionych zajęć umysłu są wędrówki po przeszłości
i przyszłości oraz zatracenie się w myśleniu. Niektóre myśli są przyjemne,
inne bolesne i wywołujące niepokój. W obu przypadkach myślenie z dużą
siłą przeciąga naszą świadomość na swoją stronę, przyćmiewając ją. Przez
większość czasu nasze myśli tłumią doznanie obecnej chwili. Mogą sprawić,
że całkowicie stracimy kontakt z teraźniejszością.
Cierpliwość może być zbawienna zwłaszcza wtedy, gdy umysł jest
wzburzony. Może nam pomóc zaakceptować tę skłonność umysłu do
wędrówek, przypomnieć, że nie musimy być pochłonięci tymi meandrami.
Praktykowanie cierpliwości przypomina nam, że bogactwo chwil nie polega
na wypełnianiu ich aktywnością czy jeszcze większą dawką myślenia.
W rzeczywistości cierpliwość uzmysławia nam, że jest wręcz odwrotnie.
Cierpliwość oznacza po prostu całkowitą otwartość wobec każdej chwili,
akceptowanie jej w pełni, oznacza wiedzę, że tak samo jak poczwarka motyla
wszystko może rozwijać się tylko we własnym tempie.

3. Umysł początkującego
Bogactwo doświadczania chwili obecnej jest bogactwem samego życia. Zbyt
często pozwalamy naszemu myśleniu i przekonaniom przesłaniać nam
widzenie rzeczy w ich prawdziwej postaci. Zaniedbujemy to, co zwyczajne,
i nie potrafimy uchwycić nadzwyczajności zwyczajności. Aby dostrzec
bogactwo chwili obecnej, musimy pielęgnować postawę zwaną „umysłem
początkującego”; to nastawienie umysłu, który jest gotowy widzieć
wszystko, jakby widział to po raz pierwszy.
Podejście takie będzie szczególnie ważne, gdy podejmiemy formalną
praktykę medytacji opisaną w następnych rozdziałach. Bez względu na
ćwiczoną technikę, skanowanie ciała, medytację na siedząco czy jogę,
możemy postanowić, że za każdym razem wpleciemy w nią nasz umysł
początkującego, by uwolnić się od oczekiwań opartych na minionych
doświadczeniach. Otwarty umysł, umysł „początkującego” pozwala nam
zachować chłonność wobec nowych możliwości i nie pozwala, byśmy utknęli
w koleinach własnych kompetencji, zbudowanych często na przekonaniu, że
wiemy więcej niż w rzeczywistości. Żadna chwila nie jest taka sama jak inna.
Każda jest wyjątkowa i każda kryje w sobie wyjątkowe możliwości. Umysł
początkującego przypomina nam tę prostą prawdę.
Możemy postarać się pielęgnować umysł początkującego na co dzień
w formie eksperymentu. Gdy następnym razem zobaczymy kogoś
znajomego, zadajmy sobie pytanie, czy widzimy tę osobę „na świeżo”,
a więc zgodnie z tym, jak ona rzeczywiście się objawia, czy może widzimy
jedynie odbicie własnych myśli i uczuć. Wypróbujmy to ćwiczenie na swoich
dzieciach, partnerze, przyjaciółce, kolegach z pracy, a nawet na psie albo
kocie. Spróbujmy tego, gdy pojawiają się problemy, gdy przebywamy na
łonie natury. Czy potrafimy widzieć niebo, gwiazdy, drzewa, wodę i skały
takimi, jakimi są w tej chwili, widzieć z klarownym i „niezaśmieconym”
umysłem? Czy może widzimy je tylko poprzez zasłonę swoich myśli, opinii
i emocji?

4. Ufność

Rozwinięcie elementarnej wiary w siebie i swoje uczucia to integralna część

treningu medytacji. Dużo lepiej zaufać swojej intuicji i swojemu własnemu
autorytetowi – nawet jeśli zdarzają nam się „pomyłki” na ścieżce – niż
zawsze poszukiwać rady gdzie indziej. Gdy w danej chwili coś wydaje się nie
w porządku, dlaczego masz nie uszanować swoich uczuć? Dlaczego miałbyś
obniżać ich wartość albo je ignorować jako nieważne tylko dlatego, że jakiś
autorytet czy grupa ludzi mówi albo myśli co innego? Ufność w siebie, we
własną podstawową mądrość i dobroć, jest bardzo ważna we wszystkich
aspektach praktyki medytacyjnej. Będzie ona szczególnie istotna
w przypadku jogi. Praktykując jogę, będziesz musiał szanować swoje
odczucia, bo ciało będzie podpowiadało, byś się zatrzymał albo zrezygnował
z jakiegoś ćwiczenia. Jeśli nie będziesz słuchał, możesz po prostu zrobić
sobie krzywdę.
Niektórzy medytujący są tak przejęci reputacją i autorytetem swoich
nauczycieli, że nie szanują własnych uczuć i intuicji. Są przekonani, że
nauczyciel jest osobą znacznie mądrzejszą i bardziej zaawansowaną, więc
sądzą, że powinni otaczać go czcią jako wzór doskonałej mądrości, a także
bez wahania robić dokładnie to, co im kazano. Taka postawa stoi
w sprzeczności z duchem medytacji – z byciem sobą oraz rozumieniem, co to
znaczy. Gdy ślepo naśladujemy – nieważne kogo – zmierzamy w złym
kierunku.
Stanie się kimś na podobieństwo innej osoby jest niemożliwe. Jedyną
nadzieją jest być sobą jeszcze pełniej. To przede wszystkim powód, by
praktykować medytację. Nauczyciele, książki, płyty CD i aplikacje mogą
służyć jedynie jako pomoce, wskazówki i sugestie. Zachowanie otwartości
i chłonnego umysłu, który będzie potrafił uczyć się z innych źródeł, jest
ważne, ale ostatecznie ciągle musimy żyć własnym życiem, każdą jego
chwilą. Praktykując uważność, praktykujemy odpowiedzialność za bycie
sobą i uczenie się, jak ufać własnemu istnieniu. Im bardziej pielęgnujemy
w sobie tę ufność, tym łatwiej będzie nam pokładać większą ufność w innych
ludziach, tym łatwiej też dostrzeżemy w nich ich własną podstawową dobroć.

5. Bezwysiłkowość

Niemal wszystkie nasze działania mają na celu, byśmy coś zdobyli lub gdzieś
dotarli. W medytacji taka postawa jest prawdziwą przeszkodą. Bo medytacja
różni się od wszystkich innych form ludzkiej aktywności. Choć wymaga
sporo pracy i energii, ostatecznie jest nie-działaniem. Nie ma w niej innego
celu, niż być sobą. Ironia polega na tym, że sobą już jesteśmy. Brzmi to
paradoksalnie i trochę dziwnie. Jednak paradoks ten i swego rodzaju
szaleństwo może wskazać nowy sposób widzenia siebie, polegający na tym,
by mniej próbować, a bardziej być. Wynika to ze świadomego pielęgnowania
bezwysiłkowego podejścia.
Na przykład gdy siadamy do medytacji, myśląc: „Teraz całkowicie się
zrelaksuję albo osiągnę oświecenie, albo opanuję ból, albo stanę się lepszą
osobą”, wprowadzamy do umysłu koncepcję, co należy osiągnąć, a razem
z nią pojawia się założenie, że nie wszystko jest z nami w porządku w tej
chwili. „Gdybym tylko stał się bardziej wyciszony, inteligentniejszy, ciężej
pracował albo był bardziej taki czy inny, gdyby tylko moje serce było
zdrowsze, gdyby moje kolano było w lepszym stanie, wtedy byłoby ze mną
wszystko w porządku. Ale tak nie jest”.
Takie podejście nie sprzyja rozwijaniu uważności, która polega na
zwykłym angażowaniu uwagi w bieżące zdarzenia. Jeśli czujemy napięcie,
po prostu skierujmy uwagę na to doznanie. Jeśli doskwiera nam ból, bądźmy
z tym bólem najlepiej, jak potrafimy. Kiedy krytykujemy siebie, obserwujmy
działanie osądzającego umysłu. Po prostu przyglądajmy się. Pamiętajmy, że
powinniśmy pozwalać, aby wszystko, czego doświadczamy w każdej
kolejnej chwili, było obecne; cokolwiek to jest – i tak już się pojawiło. Ta
praktyka to zachęta, by to przyjąć i utrzymać w świadomości. Nie ma
potrzeby czegoś z tym robić.
Pacjenci trafiają do Kliniki Redukcji Stresu skierowani przez lekarzy albo
sami nas odnajdują, ponieważ w ich życiu dzieje się coś niepokojącego.
W czasie pierwszej wizyty prosimy ich, by określili trzy cele, które chcą
osiągnąć w ramach programu. Następnie, często ku ich zaskoczeniu,
zachęcamy, by w ciągu następnych ośmiu tygodni nie starali się dokonać
jakichkolwiek postępów w związku z tymi celami. Zwłaszcza gdy celem jest
obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu czy lęku, pacjent otrzymuje
instrukcję, by nie próbował obniżać ciśnienia, nie próbował pozbyć się bólu
czy lęku, lecz po prostu trwał w chwili obecnej, przestrzegając wskazówek
dotyczących danej techniki medytacyjnej.
Jak wkrótce zobaczymy, w medytacji najlepszym sposobem osiągania
celów jest porzucenie wysiłku zmierzającego do ich osiągania i skupienie się
na postrzeganiu i akceptowaniu rzeczy takimi, jakie są, z chwili na chwilę.
Dzięki cierpliwości i regularnej praktyce postępy w osiąganiu wytyczonych
celów nastąpią samoistnie. Zbliżanie się do celu staje się wówczas ewolucją
dokonującą się w naszym wnętrzu.
 6. Akceptacja

Akceptacja oznacza postrzeganie rzeczy w ich rzeczywistej postaci teraz,

w chwili, która właśnie nastała. Jeśli boli nas głowa, zaakceptujmy fakt, że
mamy ból głowy. Jeśli mamy nadwagę, dlaczego nie pogodzić się z nadwagą
jako opisem naszej cielesności w tym momencie? Prędzej czy później
musimy pogodzić się z rzeczami takimi, jakie są, i zaakceptować je
niezależnie od tego, czy jest to zdiagnozowany nowotwór czy wiadomość
o czyjejś śmierci. Często

akceptacja jest możliwa dopiero po naładowanych emocjami okresach

wyparcia, a potem gniewu. To naturalne etapy w procesie godzenia się
z rzeczywistą sytuacją. Wszystko to jest częścią procesu uzdrawiania. Tak
naprawdę moja robocza definicja uzdrawiania to pogodzenie się z rzeczami
takimi, jakie są.
Oprócz największych nieszczęść, których przebolenie zabiera zwykle
sporo czasu, mamy zwykłą codzienność i właśnie wtedy marnujemy
mnóstwo energii, negując to, co już i tak się wydarzyło. Próbujemy wymusić
bieg wypadków zgodny z naszymi oczekiwaniami, co jedynie jeszcze
podnosi poziom napięcia. W rzeczywistości właśnie to udaremnia pozytywne
zmiany. Możemy być tak pochłonięci wypieraniem, wymuszaniem i całą tą
szamotaniną, że niewiele energii pozostaje na powrót do zdrowia i rozwój,
a nawet ta jej ostatnia odrobina może zostać roztrwoniona z powodu
ograniczonej świadomości i braku wytyczonego celu.
Jeśli mamy nadwagę i jest nam źle z powodu stanu własnego ciała,
zamysł, by zaczekać z polubieniem siebie do chwili, gdy waga osiągnie
pożądany poziom, to błąd. Jeśli nie zamierzamy utknąć na dobre w błędnym
kole frustracji, może pomyślimy, że pokochanie siebie z nadwagą jest
w porządku, ponieważ to jedyny moment, kiedy możemy to zrobić.
Pamiętajmy, ta jedyna chwila, kiedy wszystko może się zdarzyć, jest właśnie
teraz. Zanim naprawdę się zmienimy, musimy zaakceptować człowieka,
którym jesteśmy. Taka decyzja będzie dowodem inteligencji i aktem
współczucia wobec siebie.
Kiedy zaczniemy myśleć w ten sposób, zbicie wagi przestanie być takie
ważne. Stanie się też łatwiejsze. Pielęgnując akceptację, stwarzamy warunki
wstępne, które umożliwią powrót do zdrowia.
Akceptacja nie oznacza, że musimy wszystko polubić albo przyjąć bierną
postawę wobec wszystkiego, co nas spotyka, lub zrezygnować ze swoich
zasad i wartości. Nie oznacza, że jesteśmy zadowoleni z sytuacji, w jakiej się
znaleźliśmy, albo że zobojętnieliśmy do tego stopnia, że tylko wzruszamy
ramionami. Nie znaczy, że powinniśmy zaprzestać uwolnienia się od
autodestrukcyjnych nawyków albo porzucić pragnienie zmiany i rozwoju.
I że powinniśmy tolerować niesprawiedliwość, unikać zaangażowania
w sprawy otaczającego nas świata, ponieważ świat ten tak właśnie wygląda
i nie ma żadnej nadziei. Nie chodzi wcale o bierną rezygnację. Akceptacja,
o której mowa, oznacza po prostu to, że prędzej czy później musimy przystać
na postrzeganie rzeczy takimi, jakie są. Takie podejście przygotowuje grunt
pod odpowiednie działanie niezależnie od tego, co akurat się dzieje. Jeśli
będziemy jasno widzieć rozwój sytuacji, nie pozwalać, by naszą percepcję
przyćmiły samolubne osądy, pragnienia, lęki i uprzedzenia, znacznie lepiej
zorientujemy się, co się dzieje, a potem podejmiemy działania zgodnie
z wewnętrznym przekonaniem.
W praktyce medytacji pielęgnujemy akceptację, przyjmując każdą chwilę
taką, jaka się pojawia, i spoczywając w niej całym sobą. Staramy się nie
narzucać swoich koncepcji na temat tego, co „powinniśmy” czuć, myśleć czy
widzieć w danym doświadczeniu. Zamiast tego staramy się przywoływać
chłonny umysł i otwartość wobec wszystkiego, co czujemy, myślimy
i widzimy oraz akceptować to, ponieważ w danej chwili już mamy z tym
bezpośredni kontakt, tu i teraz. Jeśli skupiamy uwagę na teraźniejszości,
możemy być pewni jednego, mianowicie: cokolwiek jest przedmiotem naszej
uwagi w tej chwili, zmieni się, dając nam okazję do praktykowania akceptacji
tego, co pojawi się w chwili następnej. Jest więc zrozumiałe, że w rozwijaniu
akceptacji kryje się wielka mądrość.

7. „Puszczanie”

Podobno w Indiach istnieje wyjątkowo sprytny sposób łapania małp. Myśliwi

wycinają w kokosie otwór na tyle mały, żeby małpa mogła włożyć przez
niego tylko łapę. Potem z drugiej strony wiercą dwa jeszcze mniejsze otwory,
przewlekają przez nie drut i zostawiają kokos pod drzewem, mocując go do
pnia. Następnie do kokosa wsuwają banana i chowają się. Małpy schodzą
i wkładają łapę do kokosa, żeby chwycić banana. Dziura w kokosie jest
wycięta tak przemyślnie, że małpa może wsunąć do środka łapę, ale nie może
jej wyjąć, mając zaciśnięte palce. Aby uciec, małpa musi po prostu puścić
banana. Ale nie chce.
Jesteśmy inteligentnymi istotami, a jednak nasz umysł często zastawia na
nas bardzo podobną pułapkę. Dlatego rozwijanie postawy „puszczenia” czy
też wolności od przywiązania ma fundamentalne znaczenie w praktyce
medytacji. Gdy zaczynamy zwracać uwagę na nasze wewnętrzne
doświadczenia, szybko odkrywamy, że istnieją pewne myśli, uczucia
i sytuacje, do których umysł najwidoczniej chce przylgnąć. Jeśli są
przyjemne, staramy się te myśli, uczucia i sytuacje przedłużyć, przeciągnąć
albo wyczarować ponownie.
Podobnie istnieje też wiele myśli, uczuć i przeżyć, których próbujemy się
pozbyć albo przed nimi uciec, ponieważ są nieprzyjemne, bolesne lub
przerażające, więc się przed nimi bronimy.
W praktyce medytacji celowo pohamowujemy skłonność do lepszego
traktowania jednych aspektów naszych doświadczeń i eliminowania innych.
Zamiast takiej selekcji pozwalamy, by nasze przeżycia płynęły w takiej
postaci, w jakiej się pojawiają, i obserwujemy je z chwili na chwilę.
„Puszczanie” jest sposobem na to, by pozwolić rzeczom być, lub też
akceptowaniem ich w naturalnej postaci. Kiedy zauważamy, że nasz umysł
staje się łapczywy wobec jednych doznań, a inne odpycha, przypominamy
sobie, by umyślnie pohamować te odruchy i zobaczyć, co się stanie, gdy to
zrobimy. Gdy odkrywamy, że osądzamy swoje doświadczenie, „puszczamy”
takie osądzające myśli. Rozpoznajemy je i już nie podążamy za nimi ani
chwili dłużej. Pozwalamy im być, zaistnieć, a robiąc to, pozwalamy im
odpłynąć. Gdy pojawiają się myśli dotyczące przeszłości lub przyszłości,
„puszczamy” je również. Po prostu przyglądamy się im – spoczywając
w czystej świadomości.
Jeśli trudno nam „puścić” coś, czego umysł uczepił się wyjątkowo mocno,
możemy skierować uwagę na to, jakie doznanie wiąże się z tym „mocnym
uchwytem”. Trzymanie albo lgnięcie jest przeciwieństwem „puszczenia”.
Możemy stać się ekspertami w dziedzinie własnego przywiązania,
czegokolwiek ono dotyczy i jakiekolwiek niesie konsekwencje w naszym
życiu. Gotowość do przyjrzenia się trybowi, w jakim się przywiązujemy lub
czegoś trzymamy, mówi nam wiele o przeciwieństwie takiego lgnięcia.
Niezależnie więc od tego, czy odnosimy sukces w „puszczaniu”, to dzięki
uważności nie przestajemy się uczyć.
„Puszczanie” nie jest wcale jakimś egzotycznym przeżyciem.
Doświadczamy go codziennie, gdy idziemy spać. Kładziemy się do łóżka,
gasimy światło i „puszczamy” umysł i ciało. Jeśli nie możemy ich „puścić”,
nie możemy zasnąć.
Większość z nas dobrze zna sytuację, gdy kładziemy się spać, a umysł
wciąż jest aktywny. To jedna z oznak zwiększonego poziomu stresu.
W takich sytuacjach nie potrafimy uwolnić się od pewnych myśli, ponieważ
jesteśmy w nie uwikłani zbyt głęboko. Jeśli próbujemy zmusić się do
zaśnięcia, tylko pogarszamy sprawę. Jeśli więc potrafimy zasnąć, jesteśmy
już ekspertami w dziedzinie „puszczania”. Teraz musimy jedynie ćwiczyć
stosowanie tej umiejętności w innych sytuacjach.

***

Poza siedmioma fundamentalnymi zasadami dotyczącymi nastawienia do

praktyki medytacji wypada wymienić kolejne właściwości umysłu i serca,
które poszerzają i pogłębiają udział uważności w naszym życiu. Chodzi tu
o niekrzywdzenie, szczodrość, wdzięczność, wyrozumiałość, wybaczanie,
życzliwość, współczucie, empatyczną radość i opanowanie. Pod wieloma
względami są to cechy związane z siedmioma, którym właśnie się
przyjrzeliśmy, i w naturalny sposób wyłaniają się z fundamentalnych
aspektów postawy, a także z uważnej obserwacji własnego zachowania.
Ukrytą siłę tych cech bez trudu można odkryć, eksperymentując z nimi,
zwłaszcza w chwilach wolnych od problemów i stresu. Możemy to robić,
pamiętając o nich i zauważając, jak trudno jest pozostać w kontakcie
z własną wdzięcznością, odruchami szczodrości, życzliwością, zwłaszcza
wobec siebie. Innymi słowy, jak trudno w kluczowych momentach mieć
świadomość, że brak nam ufności, cierpliwości, bezwysiłkowości albo
szczodrości, życzliwości, empatycznej radości i opanowania. Uważność
pozwalająca nam dostrzec, że jesteśmy nieufni, niecierpliwi, uwikłani
w lgnięcie, niezdolni do odpuszczenia, że raczej krzywdzimy, niż się przed
tym wzbraniamy, albo że jesteśmy samolubni, a nie szczodrzy, to wciąż
uważność, i to właśnie z pielęgnacji nieosądzającej świadomości, którą jest
owa uważność, może powoli wyłonić się zmiana prowadząca nas krok po
kroku ku bardziej „pojemnym”, a nawet bardziej etycznym cechom, które są
już w nas obecne, bo należą do ludzkiej natury. Wtedy mamy szansę
stwierdzić, jak bardzo „wpływają na jakość dnia”, by posłużyć się słynnymi
słowami Thoreau 11.

ZAANGAŻOWANIE, SAMODYSCYPLINA, CELOWOŚĆ

Świadoma pielęgnacja postawy nieosądzania, cierpliwości, ufności, umysłu

początkującego, bezwysiłkowości, akceptacji i puszczania będzie ogromnym
wsparciem oraz pomoże pogłębić zaangażowanie w praktyki medytacyjne
opisane w dalszych rozdziałach.
W ich uzupełnieniu praktyka medytacji wymaga także specyficznego
rodzaju energii i motywacji. Uważność nie pojawia się sama z siebie tylko
dlatego, że pogłębienie świadomości uznaliśmy za dobry pomysł. Poważne
zaangażowanie w pracę nad sobą oraz dyscyplina, by w niej wytrwać, są
decydujące dla rozwinięcia stabilnej praktyki medytacyjnej i wysokiego
poziomu uważności.
Podstawową zasadą na zajęciach MBSR jest: praktykuje każdy. Nie ma
nieobecnych duchem pasażerów na gapę. Nie wpuszczamy żadnych widzów
ani członków rodzin, chyba że będą praktykować medytację tak samo jak
nasi pacjenci, a to znaczy czterdzieści pięć minut dziennie sześć dni
w tygodniu. Lekarze, studenci medycyny, terapeuci, pielęgniarki i inni
pracownicy służby zdrowia, którzy przechodzą program w ramach stażu,
muszą przystać na uczestnictwo w praktyce według tego samego
harmonogramu co pacjenci. Bez takiego osobistego zaangażowania
niemożliwe byłoby zrozumienie, przez co przechodzą uczestnicy treningu
i jak wiele wysiłku wymaga praca z energiami własnego ciała i umysłu.
Duch silnego zaangażowania w trakcie ośmiotygodniowego programu
MBSR przypomina nastawienie wymagane w treningu sportowym.
Sportowiec, który przygotowuje się do zawodów, trenuje nie tylko wtedy,
gdy ma na to ochotę – na przykład tylko przy ładnej pogodzie albo tylko
w towarzystwie innych, albo gdy czuje, że ma dość czasu na trening.
Sportowiec trenuje regularnie, każdego dnia, bez względu na pogodę,
samopoczucie i to, czy akurat tego dnia cel wydaje się wart zachodu.
Zachęcamy naszych pacjentów do takiego samego podejścia. Jak już
wspomniałem, od początku mówimy im: „Nie musisz tego lubić, musisz to
tylko zrobić. Po ośmiu tygodniach powiesz nam, czy był z tego jakiś pożytek.
A teraz po prostu kontynuuj”.
Dla pacjentów zapisujących się na MBSR wystarczającą motywacją
okazuje się zazwyczaj własne cierpienie i możliwość działania na rzecz
poprawy zdrowia. To właśnie źródło wymaganego osobistego
zaangażowania. Dla większości pacjentów intensywny trening ciała i umysłu
jest nowym doświadczeniem, nie mówiąc już o systematycznym treningu
w obszarze egzystencjalnym. Dyscyplina wymaga, aby uczestnicy kursu do
pewnego stopnia przeorganizowali swoje życie. Polega to na
wygospodarowaniu czasu na formalne techniki medytacyjne przez
czterdzieści pięć minut dziennie, nie mówiąc o stopniowym włączaniu
uważności w życie codzienne.
Nie dzieje się to za sprawą magii. Musimy zweryfikować rozkład zajęć
i priorytety oraz zaplanować, jak znaleźć odpowiedni czas na praktykę. Oto
jedna z sytuacji, gdy zapisanie się na program redukcji stresu może na chwilę
pogłębić stres w życiu danej osoby.
Ci z nas, którzy uczą w klinice, uważają praktykę medytacji za integralną
część swojego życia i rozwoju jako osoby. Prosimy więc pacjentów o coś, co
sami robimy regularnie. Wiemy, ile wysiłku wymaga znalezienie czasu na
praktykę i znamy wartość wzbogaconego nią życia. Na miejsce w zespole
kliniki mogą liczyć tylko osoby mające za sobą lata treningu medytacyjnego
i prowadzące stabilną codzienną praktykę. Ludzie skierowani do kliniki mają
poczucie, że to, o co ich prosimy, nie jest „środkiem zaradczym”, lecz raczej
„zaawansowanym treningiem” służącym do mobilizowania ich własnych,
głęboko ukrytych możliwości radzenia sobie w życiu. Trening ten można
uznać za zaawansowaną sztukę życia. Nasze własne zaangażowanie
w praktykę jako instruktorów MBSR czynem, a nie słowami potwierdza
przekonanie, że wędrówka, do której zapraszamy pacjentów, jest życiową
przygodą. Przez osiem tygodni odbywamy tę wędrówkę wspólnie. Poczucie
zaangażowania we wspólny cel sprawia, że utrzymanie dyscypliny
codziennej praktyki jest dla wszystkich o wiele łatwiejsze. Ostatecznie jednak
oczekujemy od naszych pacjentów i siebie samych czegoś więcej niż tylko
czasu poświęconego formalnej praktyce medytacji. Otóż tylko czyniąc
z praktyki „sposób bycia”, robimy realny użytek z tkwiącej w niej mocy.
Prawdziwa praktyka uważności to sposób przeżywania naszego życia
w każdej kolejnej chwili, cokolwiek robimy, bez względu na warunki.
Ośmiotygodniowy program MBSR to tylko początek. Sam program
uważamy za punkt wyjścia, pozwalający później odmienić całe życie. To
świadczy o prawdziwej randze nieprzerwanego kultywowania
i urzeczywistniania uważności.
Aby wykorzystać ową siłę we własnym życiu, warto przeznaczyć
konkretny czas na praktykę w rozkładzie dnia – codziennie albo przynajmniej
sześć dni w tygodniu, przez co najmniej osiem kolejnych tygodni. Już samo
zarezerwowanie takiej ilości czasu „dla siebie” stanowi głęboką i bardzo
pozytywną zmianę stylu życia. Nasze życie jest tak złożone, a umysł
zazwyczaj tak rozproszony i pobudzony, że powinniśmy, zwłaszcza na
początku, ująć praktykę w pewne ramy czasowe, jeśli to możliwe,
przygotowując specjalne miejsce w domu, gdzie będzie nam wygodnie
i gdzie poczujemy się naprawdę „u siebie”.
Ten czas powinien być wolny od wszelkich zakłóceń. A także od innych
zobowiązań, byśmy po prostu mogli być sobą, bez potrzeby reagowania na
zewnętrzne bodźce czy podejmowania jakiegoś działania. Nie zawsze mamy
możliwość zaaranżowania takiej sytuacji, ale gdy się to uda, odniesiemy
z tego pożytek. Kolejnym wyznacznikiem zaangażowania w praktykę jest to,
czy wyłączymy w trakcie jej trwania różne gadżety i urządzenia
elektroniczne 12. Jeśli potrafimy zadomowić się w czasie przeznaczonym na
praktykę, mieć go tylko dla siebie, wejdziemy na wyższy poziom
„puszczania”. Już dzięki tym kilku działaniom w naszym życiu może
zagościć głęboki spokój.
Jeśli zobowiążesz się wobec siebie do podjęcia takiej praktyki, to jest to
kwestia samodyscypliny, będącej sposobem wprowadzenia tego
zobowiązania w życie. Podejmowanie zobowiązań we własnym interesie jest
łatwe. Ale prawdziwym miernikiem dyscypliny jest pozostanie na obranej
ścieżce mimo przeszkód i braku natychmiastowych „efektów”. Tu pojawia
się rola świadomości celu, a więc intencji kontynuowania praktyki
z determinacją sportowca bez względu na nastroje czy dyskomfort.
Gdy podejmiemy już decyzję i wyznaczymy sobie czas, okazuje się, że
regularna praktyka medytacyjna nie jest aż tak trudna, jak mogłoby nam się
wydawać. Większość ludzi i tak ma pewną dozę dyscypliny wewnętrznej.
Zerwanie się rano z łóżka i pójście do pracy też wymaga zdyscyplinowania.
Tak samo planowanie czasu. Nikt nigdy ci za to nie zapłaci. Może się
zdarzyć, że nie zostaniemy przyjęci na program MBSR, na którym wszyscy
praktykują to samo, więc czujemy pewną presję grupową, by nie odstawać od
reszty. Wtedy musimy kontynuować praktykę z innych powodów. Być może
wystarczy umiejętność lepszego funkcjonowania w warunkach presji, lepsze
zdrowie i samopoczucie albo osiągnięcie głębszego rozluźnienia, wiara we
własne siły i szczęście. Ostatecznie sami musimy zdecydować, dlaczego
podejmujemy takie zobowiązanie.
Niektórzy czują opór w reakcji na postulat wygospodarowania czasu dla
siebie. Przynajmniej w Stanach Zjednoczonych dziedzictwem purytańskej
etyki jest poczucie winy, gdy robimy coś dla siebie. Niektórzy słyszą głos
podpowiadający im, że są samolubni albo nie zasługują na troskę ze swojej
strony. Zwykle to przekaz, który słyszeli na wczesnym etapie swojego życia:
„Żyj dla innych, nie dla siebie”. „Pomagaj innym, nie myśl o sobie”.
Jeśli masz poczucie, że nie zasługujesz na własny czas, może warto
spojrzeć na to jak na część praktyki uważności? Skąd biorą się takie
odczucia? Jakie myśli się za nimi kryją? Czy potrafisz przyglądać się im
z akceptacją? Czy są trafne?
Nie ulega kwestii, że nasza przydatność dla świata zależy od naszej
równowagi wewnętrznej. Czy czas przeznaczony na „nastrojenie” własnych
narzędzi i odbudowanie zapasów energii to naprawdę samolubstwo? To
raczej przejaw inteligencji.
Na szczęście po rozpoczęciu praktyki uważności uczestnicy naszych zajęć
dość szybko radzą sobie z koncepcją takiego „samolubstwa”. Zaczynają
widzieć, jak – dzięki poświęceniu odrobiny czasu na czyste bycie – polepsza
się ich życie, zwiększa poczucie własnej wartości i poprawiają relacje
w związkach.
Zachęcamy do znalezienia optymalnego czasu na praktykę. Dla mnie
najlepsza pora to wczesny ranek. Lubię wstać godzinę wcześniej, niż
wstałbym w innym przypadku, usiąść do medytacji i poćwiczyć jogę. Lubię
spokój, który panuje o tej porze. To bardzo przyjemne uczucie, obudzić się
i nie mieć nic do roboty oprócz trwania w teraźniejszości, czystego bycia
w kontakcie z rzeczami w ich prawdziwej postaci, doświadczania otwartego
i świadomego umysłu z daleka od internetu i wszystkich urządzeń
elektronicznych. Wiem, że telefon o tej porze nie zadzwoni. Wiem, że moi
bliscy śpią, więc praktykując medytację, nie pozbawimy ich czasu, który
moglibyśmy spędzić razem. Kiedy nasze dzieci były małe, najmłodsze z nich
jakby wyczuwało, gdy w domu pojawiała się energia przytomności, były
więc okresy, gdy musiałem przesuwać rozpoczęcie medytacji aż na czwartą
rano, by mieć spokój. Gdy dzieci podrosły, medytowały i ćwiczyły jogę
razem ze mną. Nigdy ich do tego nie zmuszałem. Było to po prostu coś, co
robił tata, więc naturalnie się przyłączały.
Praktykowanie medytacji i jogi wcześnie ma pozytywny wpływ na resztę
mojego dnia. Myślę, że kiedy rozpoczynam dzień, trwając w ciszy,
spoczywaniu w świadomości, zadomawiając się w obszarze czystego bycia
i tym samym ugruntowując je, a także rozwijając spokój i koncentrację,
jestem bardziej uważny i odprężony przez resztę dnia, lepiej radzę sobie ze
stresem. Kiedy zestrajam się z własnym ciałem, delikatnie rozciągam mięśnie
i staram się je poczuć, moje ciało wydaje się bardziej wypełnione życiem
i energią niż w dni, gdy tego nie robię. Mam wtedy również znacznie
precyzyjniejsze odczucie, w jakiej formie moje ciało jest tego dnia oraz na co
powinienem uważać, na przykład wtedy, gdy dolna część pleców albo kark
po wstaniu z łóżka są usztywnione albo bolesne.
Niektórzy nasi pacjenci wolą praktykować wcześnie rano, inni jednak tego
nie lubią albo nie mogą zabrać się do medytacji tak wcześnie. Pozostawiamy
każdemu swobodę eksperymentowania z porami praktyki i wybór godziny
dostosowanej do rozkładu zajęć. Natomiast nie zalecamy początkującym
praktykowania późnym wieczorem, ponieważ utrzymanie wymaganego
poziomu uwagi jest bardzo trudne, gdy jesteśmy zmęczeni.
W ciągu pierwszych tygodni programu redukcji stresu, w czasie
skanowania ciała (patrz rozdz. 5) wiele osób rozluźnia się do tego stopnia, że
przysypia, nawet gdy ćwiczenie jest wykonywane za dnia. Jeśli czuję się
otępiały po porannym przebudzeniu, obmywam twarz zimną wodą dopóty,
dopóki nie poczuję, że naprawdę się obudziłem. Nie zamierzam medytować
w stanie półprzytomności. Chcę być wtedy czujny. Takie podejście może się
wydawać nieco przesadzone, ale chodzi w nim o dostrzeżenie wartości
w byciu w pełni obecnym, zanim rozpoczniemy formalną praktykę. Warto
pamiętać, że uważność oznacza stan pełnego przebudzenia. Nie polega na
rozluźnianiu się do tego stopnia, że pogrążamy się w nieświadomości albo
zapadamy w sen. Zalecamy wszelkie zabiegi niezbędne, by się obudzić,
nawet zimny prysznic.
Nasza praktyka medytacyjna będzie na tyle ugruntowana, na ile silna
będzie nasza motywacja, by przebrnąć przez mgłę nieświadomości. Kiedy
znajdujesz się w tej mgle, trudno jest pamiętać o znaczeniu praktyki
uważności, trudno też określić kierunkowskazy. Zagubienie, zmęczenie,
depresja i niepokój to dokuczliwe stany mentalne, które mogą osłabić nawet
najlepsze intencje podjęcia regularnej praktyki. Bardzo łatwo wpaść w ich
pułapkę, nawet o tym nie wiedząc.
W takiej chwili twoje zobowiązanie do praktyki ma największą wartość,
bo podtrzymuje zaangażowanie. Regularna praktyka pomaga zachować
umysłową stabilność i odporność, nawet pod presją czekających na nas
zadań, w okresach zamętu, zagubienia, braku klarowności i prokrastynacji.
W takich chwilach nasza praktyka jest najbardziej owocna – i nie chodzi
w niej o wyzbycie się poczucia zagubienia czy wyparcie uczuć, lecz o to, by
objąć je świadomym skupieniem i zaakceptować.

***

Większość osób pojawiających się w Klinice Redukcji Stresu, bez względu

na swoje kłopoty zdrowotne, twierdzi, że tak naprawdę pragnie spokoju
umysłu. Biorąc pod uwagę ich cierpienie psychiczne i fizyczne, jest to
zrozumiałe. Jednak aby go osiągnąć, musimy mieć przed oczami to, czego
naprawdę chcemy, i nie tracić tego z horyzontu w obliczu wewnętrznych
i zewnętrznych trudności, przeszkód i porażek.
Kiedyś uważałem, że praktyka medytacyjna ma w sobie tak potężną moc
uzdrawiania, że jeśli tylko poświęcimy się jej regularnie, to w końcu
zobaczymy w naszym życiu pozytywne zmiany. Z czasem zrozumiałem
jednak, że niezbędna jest pewna wizja. Wizja tego, kim moglibyśmy się stać,
gdybyśmy wyraźniej widzieli, jak ograniczenie umysłu blokuje nasz rozwój
albo do czego zdolne mogłoby być nasze ciało, gdybyśmy je zaakceptowali
i nauczyli się z nim pracować. Taka osobista wizja albo aspiracja może być
niezwykle ważna w radzeniu sobie z nieuniknionymi momentami obniżonej
motywacji i może utrzymywać naszą praktykę w ciągłości.
Dla jednych może to być wizja energii i zdrowia, dla innych rozluźnienia,
życzliwości, spokoju, harmonii czy mądrości. Powinna odnosić się do tego,
co uważamy za najbardziej fundamentalne dla ujawnienia się naszego
potencjału, dla osiągnięcia zadowolenia z siebie i pełnej wewnętrznej
spójności, dla stania się pełną istotą ludzką.
 Aby osiągnąć pełnię, musimy najpierw z pełnym zaangażowaniem
rozpoznać jej istotę i uwierzyć w zdolność urzeczywistnienia jej w dowolnej
chwili. Z naszego punktu widzenia jesteś doskonały taki, jaki jesteś, w tym
sensie, że jesteś doskonale tym, kim jesteś, wraz ze swoimi wadami. Chwila
obecna to idealny moment na otwarcie się ku temu właśnie wymiarowi
twojego istnienia, na ucieleśnienie pełnego spektrum osoby, którą już jesteś
– w pełnej świadomości. Karl Jung wyraził to następująco: „Osiągnięcie
pełni wymaga zaryzykowania całego swojego jestestwa. Półśrodki nie
zadziałają. Nie ma mowy o substytutach ani kompromisach”.
Omówiwszy ducha medytacji i zasady, których kultywowanie wspiera
praktykę, możemy przejść do zapoznania się z samymi technikami medytacji.
 3

Potęga oddechu: nieoczekiwany

sojusznik w procesie uzdrowienia

Zarówno poeci, jak i naukowcy zdają sobie sprawę, że nasz organizm pulsuje
w rytmie odziedziczonym po przodkach. Rytm i tętno są nieodłączne od
wszelkiego życia, od ruchu rzęsek bakterii po naprzemienne cykle
fotosyntezy, oddychania roślin i okołodobowe rytmy naszego ciała oraz jego
biochemii. Rytmy żyjącego świata są wpisane w nadrzędne rytmy całej
planety, przypływy i odpływy, cykle obiegu węgla, azotu i tlenu w biosferze,
cykle dnia i nocy oraz cykle pór roku. Nasze ciała są połączone z planetą
w nieustannej rytmicznej wymianie, w której materia i energia przepływają
tam i z powrotem między nimi a tym, co nazywamy „środowiskiem”.
Wyliczono, że średnio rzecz biorąc, co siedem lat wszystkie atomy w naszym
ciele są zastępowane przez inne, pochodzące z zewnątrz. To ciekawa
informacja, warta przemyślenia. Kim jestem, jeśli tylko nikła część budulca
mojego ciała pozostaje taka sama?
Jednym z poziomów owej wymiany energii i materii jest oddech.
Z każdym oddechem wymieniamy molekuły dwutlenku węgla pochodzące
z ciała na molekuły tlenu z otaczającego nas powietrza. Każdy wydech to
usuwanie odpadów, a każdy wdech to odnowa. Jeśli proces ten zostaje
przerwany na więcej niż kilka minut, mózg wpada w stan głodu tlenowego
i dochodzi w nim do nieodwracalnych uszkodzeń. Oczywiście pozbawieni
oddechu, umieramy.
Oddech ma w wypełnianiu swoich zadań bardzo ważnego sojusznika,
mianowicie serce. Pomyślmy o tym przez chwilę: ten niesamowity mięsień
przez całe nasze życie nigdy nie przestaje pompować krwi. Zaczyna w nas
bić długo, zanim przychodzimy na świat, i bije dzień po dniu, rok po roku
bez przerwy, bez odpoczynku przez resztę naszego życia. Przez jakiś czas
bicie serca może być podtrzymane nawet po naszej śmierci.
Podobnie jak rytm oddechu, uderzenia serca to fundamentalny rytm życia.
Serce pompuje bogatą w tlen krew z naszych płuc poprzez tętnice i mniejsze
naczynia krwionośne do wszystkich komórek ciała, zaopatrując je w tlen
potrzebny do normalnego funkcjonowania. Gdy czerwone krwinki oddają
tlen, zabierają dwutlenek węgla, który jest głównym odpadem
produkowanym przez wszystkie żyjące tkanki. Dwutlenek węgla jest wtedy
transportowany z powrotem do serca przez żyły, a stamtąd do płuc, gdzie
oddawany jest do atmosfery wraz z wydechem. Potem następuje kolejny
wdech, który znów utlenia molekularne nośniki w cząsteczkach hemoglobiny
pompowanych po ciele przez następny skurcz serca. To w dosłownym
znaczeniu tętno życia bijące w nas, uwewnętrzniony rytm pierwotnego
oceanu, przypływ i odpływ materii i energii w naszym ciele.
Oddychamy od chwili narodzin do chwili śmierci. Pod wpływem naszych
aktywności i uczuć rytm naszego oddechu znacznie się zmienia. Przyśpiesza
w trakcie wysiłku fizycznego lub emocjonalnego wzburzenia i zwalnia
podczas snu i w momentach rozluźnienia. Tytułem eksperymentu możemy
spróbować uświadomić sobie, jak oddychamy w chwili podniecenia, złości,
zaskoczenia czy relaksu, i zwrócić uwagę, jak oddech się zmienia. Niekiedy
nasz oddech jest bardzo regularny. Innym razem jest pozbawiony tej
regularności, a nawet przychodzi nam z trudem.
Do pewnego stopnia mamy władzę nad naszym oddechem. Jeśli chcemy,
możemy go na chwilę zatrzymać albo świadomie modyfikować ilość
i głębokość oddechów.
Ale spowolniony czy przyśpieszony, kontrolowany, czy swobodny,
oddech nie ustaje nigdy – trwa dzień i noc, rok po roku, w czasie wszystkich
doświadczeń i etapów, przez jakie przechodzimy w życiu. Zwykle traktujemy
oddech jako oczywistość. Nie zwracamy na niego uwagi, dopóki nie stanie
się coś, co go zakłóci. Chyba że zaczniemy medytować.
Oddech odgrywa niezwykle ważną rolę w medytacji i uzdrawianiu.
W pracy medytacyjnej jest potężnym sojusznikiem i nauczycielem, chociaż
osoby nieposiadające odpowiedniego treningu ignorują go i nie widzą w nim
nic ciekawego.
Fundamentalne rytmy ciała są bardzo skutecznym przedmiotem skupienia
w trakcie medytacji, ponieważ wiążą się tak ściśle z odczuciem bycia żywą
istotą. Teoretycznie moglibyśmy skupić uwagę na biciu serca zamiast na
oddechu, ale oddech znacznie łatwiej sobie uświadomić. Jest to proces
rytmiczny i ulega ciągłym zmianom, a to sprawia, że jego wartość dla nas jest
nie do przecenienia. Gdy podczas medytacji skupiamy uwagę na oddechu, od
samego początku uczymy się, jak oswoić się ze zmianami. Rozumiemy, że
musimy być elastyczni. Trzeba nabrać wprawy w kierowaniu uwagi na
proces, który nie tylko polega na cyrkulacji i przepływie, lecz także reaguje
na nasz stan emocjonalny zmieniając rytm, czasem dość drastycznie.
Oddech ma też dodatkową zaletę: jest procesem, który może w bardzo
cenny sposób wspierać utrzymywanie nieprzerwanej świadomości
w codziennym życiu. Oddech nam towarzyszy dopóty, dopóki żyjemy. Nie
możemy wyjść z domu bez oddechu. Jest zawsze z nami, tu i teraz, bez
względu na to, co robimy, co czujemy, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy.
Zestrojenie z oddechem sprawia, że natychmiast jesteśmy tu i teraz. Oddech
błyskawicznie zakotwicza naszą świadomość w ciele, w fundamentalnym,
rytmicznym przepływie życia.
W chwilach niepokoju niektórzy ludzie mają problemy z oddychaniem.
Zaczynają oddychać coraz szybciej i zarazem płyciej i w końcu dochodzi do
hiperwentylacji, czyli pobierania zbyt małej ilości tlenu oraz wydychania
zbyt dużej ilości dwutlenku węgla. Powoduje to zawroty głowy, którym
często towarzyszy uczucie ucisku w klatce piersiowej. Gdy nagle czujemy, że
brak nam powietrza, może nas ogarnąć przytłaczający lęk lub panika.
Oczywiście w stanie paniki zapanowanie nad oddechem jest jeszcze
trudniejsze.
Osoby mające epizody hiperwentylacji mogą sądzić, że mają atak serca
i za chwilę umrą. W rzeczywistości najgorsza ewentualność to utrata
przytomności, co zresztą jest dość niebezpieczne. Natomiast omdlenie to
zabieg stosowany przez ciało, by przerwać błędne koło uruchamiane, gdy
czujemy, że nie zdołamy zaczerpnąć oddechu; to wywołuje atak paniki
prowadzący do jeszcze silniejszego poczucia, że nie możemy oddychać. Gdy
mdlejemy, oddech sam się normalizuje. Jeśli nie jesteśmy w stanie
zapanować nad oddechem, ciało i mózg zrobią to za nas, wywołując
w świadomości krótkie spięcie.
 Gdy pacjenci cierpiący na epizody hiperwentylacji trafiają do kliniki
redukcji stresu, są proszeni wraz z innymi uczestnikami kursu, by rozpoczęli
formalną praktykę medytacji od skupienia uwagi na oddechu. U wielu z nich
już sama myśl o koncentracji na oddechu wywołuje niepokój. Mogą też mieć
duże problemy z obserwacją oddechu bez prób jego regulacji. Jednak dzięki
wytrwałości i oswojeniu się z oddechem w trakcie medytacji większość
z nich odzyskuje pewność siebie.
Gregg, trzydziestosiedmioletni strażak, został skierowany do naszej kliniki
przez psychiatrę po całym roku epizodów hiperwentylacji i bezskutecznego
farmakologicznego leczenia stanów lękowych. Problem powstał, gdy zatruł
się dymem w płonącym budynku. Odtąd, za każdym razem, gdy przed
wejściem do płonącego budynku próbował włożyć maskę przeciwgazową,
jego oddech przyśpieszał, stawał się płytki. Włożenie maski było
wykluczone. Kilka razy został przewieziony z miejsca pożaru na izbę
przyjęć, ponieważ myślał, że ma atak serca. Diagnoza zawsze była ta sama:
hiperwentylacja. Gdy został skierowany do Kliniki Redukcji Stresu, już od
ponad roku nie mógł wejść do płonącego budynku, żeby ugasić pożar.
Na pierwszych zajęciach Gregg wraz z resztą grupy otrzymał
wprowadzenie do podstawowej obserwacji oddechu. Gdy zaczął skupiać się
na odczuciu kursującego w płucach powietrza, poczuł, że narasta w nim lęk.
Nie chciał opuścić sali, więc przeczekał to, wytrwał do końca.
Zdesperowany, zdołał zmusić się do codziennej praktyki przez cały tydzień,
mimo poczucia dyskomfortu i strachu. Praktykowanie przez pierwszych
siedem dni skanowania całego ciała, co – jak będziemy mieli okazję wkrótce
zobaczyć – wymaga sporego skupienia na oddechu, było dla niego istną
torturą. Czuł się strasznie za każdym razem, gdy miał wczuć się w oddech.
Gregg postrzegał swój oddech jako niezależną i potencjalnie niepohamowaną
siłę, która uniemożliwiła mu pracę, zmieniając jego relacje z kolegami,
a także jego własną ocenę siebie jako mężczyzny.
Jednak po dwóch tygodniach uporczywej pracy z oddechem w czasie
skanowania ciała przekonał się, że znów może włożyć maskę i gasić pożar.
Opowiedział później uczestnikom zajęć, jak doszło do tak radykalnej
zmiany. Kiedy obserwował oddech, nabrał do niego więcej zaufania. Jeśli
nawet z początku nie zdawał sobie z tego sprawy, w trakcie skanowania ciała
odrobinę się odprężał, a kiedy był bardziej rozluźniony, odczucia
w odniesieniu do oddechu zaczęły się zmieniać. Poświęcając więcej czasu na
obserwację oddechu, podczas przenoszenia uwagi na kolejne partie ciała,
zaczął rozumieć, na czym polega odczuwanie oddechu. Jednocześnie
zauważył, że jest coraz mniej uwikłany w myśli i lęki związane z oddechem.
Dzięki własnemu bezpośredniemu doświadczeniu pojął, że oddech nie jest
jego wrogiem, że może nawet pomóc mu się odprężyć.
Następnym krokiem było pogłębianie świadomości oddechu o innych
porach dnia i wykorzystanie jej do uspokojenia się. Któregoś dnia nadarzyła
się okazja, by przetestować swoje zdolności w trakcie gaszenia pożaru. Kiedy
włożył maskę, świadomie skupił uwagę na oddechu, obserwując go,
pozwalając mu płynąć naturalnie, akceptując dotyk maski na twarzy, tak
samo jak pracował z akceptacją oddechu i wszelkich innych uczuć
doświadczanych w trakcie skanowania ciała w domu. Wtedy się przekonał,
że nic mu nie grozi.
Odtąd Gregg wkładał maskę i wchodził do płonących budynków bez
ataków paniki czy hiperwentylacji. W ciągu pierwszych trzech lat po
zakończeniu programu kilka razy przeżył chwile strachu, bo poczuł się
uwięziony w zamkniętych, zadymionych pomieszczeniach. Ale kiedy do tego
dochodziło, potrafił świadomie spojrzeć na swój strach, zwolnić oddech
i zachować spokój. Nigdy już nie przydarzył mu się atak hiperwentylacji.

***

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem rozpoczęcia ćwiczenia

uważności jako formalnej praktyki medytacji jest skupienie uwagi na
oddechu i obserwacja, co się dzieje, gdy próbujemy ją utrzymać – dokładnie
tak jak w ćwiczeniu z rozdziału 1, ale dłużej niż trzy minuty.
W ciele jest kilka miejsc, na których można skupiać uwagę, obserwując
doznania związane z oddychaniem. Oczywiście jednym z nich jest nos. Inne
miejsce to klatka piersiowa, jej rozszerzanie się i kurczenie, albo brzuch,
który unosi się i opada w rytm oddechu.
Niezależnie od wybranego miejsca, chodzi o to, by być świadomym
odczuć towarzyszących oddechowi w tym konkretnym miejscu i utrzymywać
tę uwagę na pierwszym planie świadomości. Ćwicząc w ten sposób
uważność, czujemy powietrze wpływające i wypływające przez nozdrza, ruch
mięśni związanych z oddychaniem, unoszący się i opadający brzuch.
Skupianie uwagi na oddechu oznacza po prostu skupianie uwagi. Nic
ponadto. Nie oznacza, że mamy regulować oddech na siłę czy go wymuszać
albo starać się go pogłębiać, zmieniać jego długość czy rytm. W końcu
oddech wypływa z naszego ciała i wraca bez problemu i w ogóle nie musimy
o tym myśleć. Nie ma też potrzeby go kontrolować w tej chwili tylko dlatego,
że postanowiliśmy skupić na nim uwagę. W gruncie rzeczy próby
kontrolowania oddechu przynoszą skutki odwrotne do zamierzonych.
Prawidłowy wysiłek związany z ćwiczeniem uważności w oparciu
o oddychanie polega na świadomym odczuwaniu każdego wdechu
i wydechu. Jeśli mamy ochotę, możemy również świadomie obserwować
odczucie związane z oddechem w chwili, gdy odwraca się jego kierunek.
Inny powszechny błąd popełniany przez osoby otrzymujące instrukcję do
medytacji nad oddechem to przekonanie, że powinny myśleć o oddechu. To
nieporozumienie. Skupienie uwagi na oddechu wcale nie oznacza, że mamy
o nim myśleć! Wręcz przeciwnie, oznacza, że będziemy uświadamiać sobie
oddech poprzez wczucie się w związane z nim doznania oraz przyglądać się
zmianom następującym w tych doznaniach.
W programach MBSR skupiamy się raczej na doznaniach związanych
z oddechem usytuowanych w brzuchu niż w nosie czy klatce piersiowej.
Między innymi dlatego, że we wczesnych etapach praktyki takie skupienie
zdaje się działać wyjątkowo rozluźniająco i uspokajająco. Wszyscy, którzy
w swojej profesji wykorzystują oddech, na przykład śpiewacy operowi,
muzycy grający na instrumentach dętych, tancerze, aktorzy i eksperci sztuk
walki, wiedzą, jak ważny jest oddech brzuszny oraz „uziemienie”, czyli
zakotwiczenie świadomości w tym obszarze ciała. Bezpośrednie
doświadczenie podpowiada im, że oddech z brzucha jest głębszy i dlatego
będą mogli precyzyjniej go modulować.
Skupienie na oddechu brzusznym może wpływać uspokajająco. Podobnie
jak powierzchnia oceanu jest wzburzona od wiatru, „warunki atmosferyczne”
umysłu mogą wpływać na fale oddechu. Nasz oddech ma skłonność do
reagowania i przechodzenia w stan pobudzenia, gdy zewnętrzne albo
wewnętrzne otoczenie jest zakłócone. W przypadku oceanu, po zejściu kilku
metrów w głąb, czujemy tylko delikatne falowanie – na tej głębokości panuje
spokój, nawet jeśli powierzchnia jest wzburzona. Podobnie, gdy skupiamy
uwagę na oddechu brzusznym, zestrajamy się z obszarem ciała oddalonym od
głowy, a więc ulokowanym dużo niżej niż wrzawa myślącego umysłu. To
obszar z natury spokojniejszy. Zatem w obliczu emocjonalnego wzburzenia
albo gonitwy myśli skierowanie uwagi na oddech brzuszny jest skutecznym
sposobem powrotu do wewnętrznego spokoju i równowagi.
W medytacji oddech może posłużyć za niezawodną i zawsze dostępną
kotwicę dla naszej uwagi. Zestrojenie uwagi z doznaniem oddychania
usytuowanym w dowolnym obszarze ciała pozwala nam zanurzyć się pod
powierzchnię pobudzonego umysłu i wniknąć w stan rozluźnienia, spokoju
i stabilności. Powierzchowny poziom umysłu może pozostać w stanie
pobudzenia i wzburzenia, podobnie jak w czasie burzy wzburzona jest
powierzchnia oceanu. Spoczywając w świadomości doznań związanych
z oddechem, choćby przez parę chwil, chronimy się przed wiatrem, naporem
fal i wywoływanym napięciem. Jest to wyjątkowo skuteczny sposób
ponownego nawiązania kontaktu z potencjałem wewnętrznego spokoju.
Dzięki temu poprawia się ogólna stabilność naszego umysłu, i to nawet
w najtrudniejszych chwilach, gdy takich cech umysłu potrzebujemy
najbardziej.
Gdy w dowolnym momencie choć na chwilę zetkniemy się z częścią
własnego umysłu, która jest już spokojna i stabilna, perspektywa natychmiast
się zmienia. Możemy wtedy pozyskać jaśniejszy ogląd sytuacji i działać
w oparciu o poczucie wewnętrznej równowagi, a nie pod wpływem mentalnej
szarpaniny. To między innymi dlatego skupienie uwagi na oddechu
brzusznym jest tak pożyteczne. Brzuch jest najdosłowniej środkiem ciężkości
całego ciała, położnym dużo niżej od głowy i zamętu umysłu pogrążonego
w myśleniu. Dlatego od samego początku staramy się z nim „zaprzyjaźnić”
jako naszym sojusznikiem w uzyskaniu spokoju i uruchomieniu
świadomości. W gruncie rzeczy zaprzyjaźniamy się z samą świadomością.
Nawiązujemy intymną relację z ową niezgłębioną zdolnością stanowiącą
przyrodzony i bezcenny wymiar ludzkiego życia. Uczymy się, jak
zadomowić się w świadomości, jak ją urzeczywistniać z chwili na chwilę,
z oddechu na oddech.
Gdy w ten sposób kierujemy uwagę na oddychanie, każda chwila w ciągu
dnia staje się chwilą świadomości zanurzonej w medytacji. To skuteczny
sposób wsłuchania się w teraźniejszość. Pomaga nam on w odnalezieniu
wewnętrznej orientacji związanej z ciałem i własnymi odczuciami, nie tylko
w trakcie medytacji, lecz również w podejściu do wszystkich życiowych
spraw.
Kiedy ćwiczymy uważność oddechu, odkrywamy, że zamknięte oczy
pomagają w pogłębieniu koncentracji. Nie zawsze jednak musimy zamykać
oczy. Jeśli postanowimy medytować z otwartymi oczami, spojrzenie, bez
koncentrowania wzroku, powinno być skierowane do przodu lub na podłogę
i utrzymywane nieruchomo, lecz bez wytężonego wpatrywania się.
W odczuwaniu oddechu wykorzystajmy ten sam poziom chłonnej obserwacji,
którego użyliśmy do jedzenia rodzynek opisanego w rozdziale 1. Innymi
słowy, bądźmy świadomi, co rzeczywiście czujemy w każdej kolejnej chwili.
Utrzymujmy uwagę na oddechu w ciągu całego wdechu i całego wydechu.
Gdy zauważymy, że umysł uległ rozproszeniu i nie przygląda się już
oddechowi, po prostu odnotujmy, co dzieje się w danej chwili w umyśle,
a potem delikatnie, lecz stanowczo ponownie skierujmy uwagę na ruch
oddechu w brzuchu.

ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Wielu naszych pacjentów stwierdziło, że bardzo pomocna jest pewna

konkretna technika oddychania, obejmująca rozluźnienie brzucha. Nosi ona
nazwę oddychania przeponowego. Być może zresztą już oddychamy w ten
sposób. Jeśli nie, pogłębiając dzięki skupieniu na brzuchu świadomość
własnego wzorca oddychania, możemy odkryć, że odruchowo w coraz
większym stopniu oddychasz właśnie w ten sposób, ponieważ oddech
brzuszny płynie wolniej i jest głębszy niż piersiowy, który zazwyczaj jest
szybszy i płytszy. Jeśli przyjrzymy się, jak oddychają niemowlęta,
zauważymy, że oddychają przeponą.
Lepszym określeniem oddychania przeponowego jest oddychanie
brzuszne, ponieważ wszystkie typy oddychania obejmują przeponę. Aby
zwizualizować ten konkretny typ oddechu, warto najpierw trochę wiedzieć,
jak ciało pobiera powietrze do płuc i jak je stamtąd usuwa.
Przepona to duża partia mięśni w kształcie parasola, przymocowana wokół
dolnego obwodu klatki piersiowej. Oddziela od siebie zawartość klatki
piersiowej (serce, płuca i duże naczynia krwionośne) od zawartości jamy
brzusznej (żołądek, wątroba, jelita itd.). Ponieważ jest zaczepiona wokół
krawędzi dolnych żeber, to kiedy następuje skurcz, napina się i pociąga
wnętrze klatki piersiowej w dół (zob. rys. 1). Ten ruch w dół powiększa
pojemność jamy klatki piersiowej, w której po obu stronach serca
umiejscowione są płuca. Zwiększona pojemność w piersiach wywołuje
obniżenie ciśnienia powietrza w płucach. Ze względu na obniżone ciśnienie
wewnątrz płuc powietrze o większym ciśnieniu z zewnątrz ciała wpływa do
płuc, by wyrównać ciśnienie. Tak następuje wdech.
Po skurczu przepony następuje jej rozluźnienie. Gdy mięśnie przepony
rozluźniają się, zmniejszone napięcie powoduje jej powrót nieco wyżej, do
pozycji wyjściowej, zmniejszając w ten sposób pojemność klatki piersiowej.
Ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej rośnie, wypychając powietrze z płuc
przez nos (i usta, jeśli są otwarte). Tak następuje wydech. A więc w czasie
pełnego oddechu powietrze jest wciągane do płuc, gdy przepona się kurczy
i obniża, oraz jest wyrzucane na zewnątrz, gdy przepona się rozluźnia
i powraca wyżej.
Teraz załóżmy, że mięśnie ściany brzucha są raczej napięte, gdy przepona
się kurczy.
Gdy przepona naciska w dół, na żołądek, wątrobę i inne narządy
w brzuchu, napotyka opór i nie będzie może zbyt nisko się przesunąć. Ruch
oddechu stanie się wówczas płytki i będzie następował raczej wyżej, w klatce
piersiowej.

W oddychaniu przeponowym chodzi o to, by celowo maksymalnie

rozluźnić brzuch. Wówczas, gdy następuje wdech, brzuch sam lekko się
unosi, bo przepona napiera z góry na wnętrze jamy brzusznej. Przepona może
przesunąć się w dół nieco dalej, a wdech jest nieco dłuższy i płuca wypełnia
większa ilość powietrza. Wówczas objętość wydechu jest także trochę
większa. W sumie cały cykl oddechu będzie wolniejszy i głębszy.
Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do rozluźniania brzucha, pierwsze
próby oddychania w ten sposób mogą okazać się frustrujące. Ale jeśli
jesteśmy wytrwali i nie robimy niczego na siłę, oddech staje się wkrótce
naturalny. Dziecko nie stara się rozluźniać brzucha w czasie oddychania.
Jego brzuch już jest rozluźniony. Kiedy jednak w naszym ciele utrwaliło się
pewne chroniczne napięcie, nauka rozluźniania brzucha może zająć nam
trochę czasu. Jest to jednak umiejętność, którą zdecydowanie warto
opanować, a nabywamy ją po prostu, zwracając czasem życzliwą uwagę na
proces oddychania.
Na początku będzie nam łatwiej, gdy położymy się na wznak albo
wyciągniemy na leżance, zamkniemy oczy i położymy dłoń na brzuchu.
Skierujmy uwagę na dłoń i starajmy się poczuć, jak porusza się ona w rytm
wdechu i wydechu. Jeśli ręka unosi się w czasie wdechu i opada w czasie
wydechu, ćwiczenie się udało. Nie powinien to być ruch gwałtowny ani
wymuszony, nie musi też być zbyt obszerny. W czasie wdechu poczujemy,
że brzuch delikatnie się rozszerza, jak balonik, a przy wydechu opada. Jeśli
czujemy to już teraz, to dobrze, jeśli nie, to też w porządku. Z czasem, gdy
będziemy kontynuować ćwiczenie wczuwania się w oddech, ruch ten sam się
pojawi zupełnie naturalnie. Pamiętajmy tylko, że w brzuchu nie ma żadnego
balonu. To jedynie sposób wizualizowania ruchu w górę i w dół. Jeśli
cokolwiek przypomina balony, to raczej płuca, a one przecież znajdują się
w klatce piersiowej!

***

Kiedy przeprowadziliśmy ankietę wśród kilkuset pacjentów, którzy odbyli

program redukcji stresu, i zadaliśmy im pytanie, co najcenniejszego wynieśli
z programu, większość odpowiedziała: „Oddychanie”. Wszyscy oddychali na
długo przed wzięciem udziału w naszym treningu, więc taka odpowiedź
wydaje mi się zabawna. Dlaczego akurat oddech, który i tak wcześniej
towarzyszył im w życiu, nagle stał się tak ważny i cenny?
Odpowiedź brzmi: z chwilą rozpoczęcia medytacji oddech przestaje być
tylko oddechem. Kiedy zaczynamy systematycznie skupiać uwagę na
oddechu, nasz stosunek do niego radykalnie się zmienia. Jak już widzieliśmy,
wsłuchiwanie się w oddech pomaga nam zgromadzić rozproszoną energię
i zogniskować naszą uwagę. Oddech przypomina nam, byśmy zestroili się
z własnym ciałem i z pełną uważnością, tu i teraz, nawiązali kontakt z innymi
naszymi doświadczeniami.
Gdy zwracamy uwagę na oddech, automatycznie pomaga nam to osiągnąć
stan głębszego spokoju, odczuwany zarówno w ciele, jak i w umyśle.
Wówczas poprawia się zdolność objęcia świadomością myśli i uczuć – 
z większym wyciszeniem i wnikliwością. W naszym oglądzie świata jest
więcej klarowności i widzimy wszystko w szerszej perspektywie, dlatego że
jesteśmy nieco bardziej przytomni i świadomi. Takiej świadomości
towarzyszy poczucie większego pola manewru, większego wachlarza
możliwości, większej swobody wyboru skutecznych reakcji w sytuacjach
stresujących. Nie tracimy już panowania nad sobą ani kontaktu z własnym
wnętrzem, gdy sądzimy, że sytuacja nas przerasta, gdy wytrącają nas
z równowagi własne reakcje.
Wszystko to wynika z prostej systematycznej praktyki skupiania uwagi na
oddechu. Ponadto odkrywamy, że możemy z dużą dokładnością kierować
oddech ku różnym częściom, które są chore lub dotknięte cierpieniem,
jednocześnie uspokajając i stabilizując umysł.
Możemy też używać oddechu, by udoskonalić naszą wrodzoną zdolność
do długotrwałego spoczywania w spokoju i skupieniu uwagi. Kiedy umysł
ma podążać tylko za jednym – mianowicie oddechem – zamiast całego
bezliku wątków jego siła koncentracji wzrasta. Utrzymanie uwagi na oddechu
w czasie medytacji ostatecznie przynosi doświadczenie głębokiego spokoju
i świadomości. Mamy poczucie, jakby oddech zawierał ukrytą w sobie moc,
po którą możemy sięgnąć, oddając mu się i podążając za nim, jak po ścieżce.
Odkrywamy tę moc, gdy systematycznie kierujemy uwagę ku oddechowi
i utrzymujemy ją w takim skupieniu przez dłuższy czas. Wraz z nią pojawia
się rosnące poczucie, że oddech jest naszym niezawodnym sojusznikiem.
Podejrzewam, że to dlatego nasi pacjenci tak często uznają oddech za
najważniejszą „rzecz”, jaką wynieśli z naszego kursu. Właśnie w „starym,
dobrym” oddechu (który, można rzec, „cały czas mamy przed nosem”)
ukrywa się lekceważone źródło mocy odmiającej nasze życie. Aby ją
wykorzystać musimy jedynie udoskonalić umiejętność skupiania uwagi
i rozwijać cierpliwość.
To prostota praktyki uważności przy użyciu oddechu daje nam siłę, by
wyplątać się z kompulsywnego i nawykowego lgnięcia umysłu do swoich
niezliczonych fiksacji. Jogini wiedzieli o tym od wieków. Oddech to
uniwersalny fundament praktyki medytacyjnej.
Ostatecznie dzięki wytrwałej praktyce odkrywamy, że w rzeczywistości
w tym wszystkim to nie oddech jest elementem najważniejszym. Jest nim
sama świadomość i to ona kryje w sobie potencjał autentycznej przemiany.
Oddech jest po prostu nadzwyczaj użytecznym narzędziem ćwiczenia uwagi,
gdy uczymy się trwania w stanie pełnej świadomości i ta przebudzona
świadomość jest fundamentem działania. Ma on jednak wszystkie wyjątkowe
cechy, o których była mowa, a także sporo innych, które czynią z niego
niezwykły obiekt uwagi, wart znaczenie lepszego poznania, niż zwykle
jesteśmy skłonni to przyznać. Ponadto, jak odkrywają nasi pacjenci, oddech
jako podstawowy obiekt uwagi może przyśpieszyć zrozumienie nadrzędnego
znaczenia świadomości jako takiej. Oddech nie jest już wtedy „tylko”
oddechem. Gdy uchwyci go świadomość, ulega on – jak cała reszta – 
głębokiej przemianie. Wpływa na relacje między nami a naszymi
przeżyciami.

***

Istnieją dwa podstawowe sposoby praktykowania uważności oddechu.

Pierwszy to formalna dyscyplina polegająca na przeznaczeniu konkretnego
czasu na praktykę, kiedy powstrzymujemy się od wszelkich innych działań,
przyjmujemy odpowiednią postawę i oddajemy się chwila po chwili
świadomej obserwacji wdechu i wydechu, jak opisaliśmy to wyżej.
Praktykując regularnie w ten sposób, zupełnie naturalnie pogłębiamy
zdolność do utrzymania uwagi na oddechu przez dłuższy czas. Umysł staje
się bardziej skupiony i spokojniejszy, mniej skłonny do reakcji na myśli
i presję z zewnątrz, poprawia się też ogólna zdolność do koncentracji. Gdy
kontynuujemy praktykę, spokój, którego doświadczamy, po prostu podążając
za oddechem, zyskuje samodzielną stabilność, staje się „solidniejszy”
i bardziej niezawodny. Wówczas, niezależnie od obranej praktyki,
niezależnie od obranego obiektu umieszczonego w centrum świadomości,
przeznaczenie czasu na medytację stanie się niczym innym jak
przeznaczeniem czasu na „powrót do domu”, do głębszych warstw własnego
jestestwa, do spokoju wewnętrznego i odnowy.
 Drugi sposób praktykowania przy użyciu oddechu to przywoływanie
chwil uważności w ciągu dnia albo wręcz trwanie w niej przez cały dzień,
gdziekolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy. Tak oto wątek świadomości
medytacyjnej, wraz z rozluźnieniem na poziomie fizycznym, z równowagą
emocjonalną i towarzyszącym im wglądem, wplata się w każdy aspekt naszej
codzienności. Taką praktykę nazywamy praktyką nieformalną. Jest ona tak
samo cenna jak pierwsza, jest jednak zaniedbywana, niewykorzystywana
mimo potencjału stabilizowania umysłu, gdy nie zostaje wsparta przez
regularną formalną praktykę medytacyjną. Te dwa rodzaje praktyki
z użyciem oddechu, formalna i nieformalna, uzupełniają się i wzbogacają
nawzajem. Najlepszym rozwiązaniem jest więc ich połączenie. Oczywiście
drugi sposób nie wymaga wygospodarowania czasu na praktykę, wystarczy
pamiętać o ćwiczeniu. Wówczas po prostu samo życie, płynące w stanie
wzbogaconym o pełną świadomość, staje się prawdziwą medytacją.
Uważność oddechu to zasadniczy aspekt praktyki medytacyjnej.
Będziemy jej używać podczas medytacji na siedząco, w trakcie skanowania
ciała, jogi, medytacji w marszu, a więc we wszystkich typach formalnej
praktyki. Będziemy ją również stosować w ciągu dnia, praktykując
rozwijanie nieprzerwanej świadomości. Jeśli okażemy wytrwałość, to
nadejdzie dzień, gdy spojrzymy na oddech jak na starego druha i zarazem
potężnego sojusznika w procesie uzdrawiania – a także w przeżywaniu życia
przesyconego sensem, w każdej kolejnej chwili, z każdym następnym
oddechem.

ĆWICZENIE 1

1. Połóż się wygodnie na wznak lub usiądź. Jeśli siedzisz, staraj się
przyjąć pozycję pełną godności, mając wyprostowany kręgosłup
i rozluźnione ramiona.
2. Jeśli ci wygodniej, zamknij oczy.
3. Skieruj łagodnie uwagę na brzuch. Poczuj, jak brzuch unosi się
i rozluźnia delikatnie w czasie wdechu i opada w czasie wydechu.
4. Staraj się utrzymać uwagę na różnych odczuciach związanych
z oddechem, „bądź” z każdym wdechem od początku do końca
i z każdym wydechem od początku do końca, jak gdybyś płynął po
falach własnego oddechu.
5. Za każdym razem, gdy widzisz, że umysł zaprzestał obserwacji
oddechu, zwróć uwagę na to, co cię od niego odciągnęło, i delikatnie
skieruj ją na powrót na brzuch i odczucia związane z oddychaniem.
6. Jeśli umysł się rozprasza i „oddala” od oddechu nawet tysiąc razy,
„zadanie” polega po prostu na odnotowywaniu, co dzieje się
w umyśle w chwili, gdy zdałeś sobie sprawę, że nie obserwujesz już
oddechu, i na ponownym skierowaniu uwagi na oddech – za każdym
razem niezależnie od tego, czym przez chwilę się zajmowała. Staraj
się nieprzerwanie zachować świadomość odczuć związanych
z ruchem powietrza wypełniającego i opuszczającego ciało lub wciąż
ją przywołuj.
7. Wykonuj to ćwiczenie przez piętnaście minut dziennie w wygodnej
porze, bez względu na to, czy masz na to ochotę, czy nie, przez
siedem dni w tygodniu i przypatrz się poczuciu, które pojawi się
dzięki włączeniu w rozkład zajęć zdyscyplinowanej praktyki
medytacji. Postaraj się dostrzec, jakie uczucie wywołuje w tobie czas
spędzony codziennie na zwykłym „byciu z oddechem” bez
angażowania się w cokolwiek innego.

ĆWICZENIE 2

1. Staraj się wsłuchać w oddech w różnych porach dnia w ciągu dwóch,

trzech cyklów unoszącego się i opadającego brzucha.
2. Bądź świadom myśli i emocji w tych chwilach, po prostu obserwuj je
życzliwie, nie osądzając ani ich, ani siebie.
3. Jednocześnie bądź świadom wszelkich zmian w sposobie
postrzegania spraw wokół i uczuć.
4. Przypatrz się, czy świadomość emocji lub wyłaniającej się myśli jest
uwikłana w odczuwanie tejże emocji albo treść tejże myśli.
 4

Medytacja na siedząco: pielęgnowanie

bycia

Na pierwszych zajęciach MBSR każdy uczestnik ma okazję opowiedzieć,

dlaczego wybrał ten program i co chciałby z niego wynieść. Linda opisała
swoje uczucie: wrażenie, jakby napierała na nią z tyłu rozpędzona ogromna
ciężarówka. Był to bardzo sugestywny obraz. Wywołał na sali falę
przytakujących skinień głową i uśmiechów.
Zapytałem ją: „Jak sądzisz, czym w rzeczywistości jest ta ciężarówka?”.
Odpowiedziała, że są to jej zachcianki, jej pragnienia (miała dużą nadwagę),
jej ciągoty – jednym słowem, jej umysł. Owszem, tą ciężarówką był jej
umysł. To on zawsze śledził ją krok w krok, napierał z tyłu, napędzał, nie
dając ani chwili odpoczynku, ani chwili spokoju.
Wspominaliśmy już o tym, jak nasze zachowanie i stany emocjonalne
mogą być „nakręcane” przez nasze sympatie i antypatie, przywiązanie
i niechęć. Jeśli bacznie się temu przyjrzeć, to czyż nie okaże się, że umysł
zawsze szuka satysfakcji, snuje plany, by upewnić się, że sprawy potoczą się
po naszej myśli, a jednocześnie stara się uniknąć zdarzeń, których się boimy,
zjawisk, których nie chcemy? Czy w konsekwencji nie jest tak, że ta
wszechobecna gra umysłu sprawia, że każdy dzień wypełniamy tym, co
musimy zrobić, nie potrafimy uwolnić się od desperackich prób
doprowadzenia wszystkich tych spraw do końca, a jednocześnie nic nie daje
nam autentycznej radości, ponieważ żyjemy pod presją czasu, śpieszymy się
i trawi nas ciągły niepokój? Być może czujemy się przytłoczeni
harmonogramami, obowiązkami i różnymi odgrywanymi rolami, nawet jeśli
są ważne i są owocem naszych wyborów. Żyjemy w świecie nieustannej
aktywności. Rzadko się zdarza, że mamy kontakt z tym, co leży u podłoża
wszystkich naszych przedsięwzięć, a więc ze światem czystego bycia.
Ponowna więź z czystym byciem nie jest aż tak trudna. Musimy tylko
pamiętać o utrzymywaniu uważności. Chwile uważności to chwile spokoju
i równowagi, nawet w wirze działań. Jeśli całe twoje życie to aktywność,
formalna praktyka medytacyjna posłuży jako azyl rozsądku i stabilności, jako
droga do równowagi i szerszej perspektywy. Może się ona okazać sposobem,
by zatrzymać obłąkańczą krzątaninę, zorganizować czas na spoczęcie
w głębokim rozluźnieniu, dobrym samopoczuciu i świadomości, kim
naprawdę jesteśmy. Formalna praktyka może dać nam siłę i samopoznanie,
pozwalające dostrzec nasze najgłębsze potrzeby. Może też zakotwiczyć
działania w obszarze czystego bycia. Wówczas przynajmniej do pewnego
stopnia cierpliwość, wewnętrzna cisza, klarowność i równowaga umysłu
będą widoczne w naszych działaniach, a krzątanina i presja staną się mniej
uciążliwe. W rzeczywistości mogą zniknąć zupełnie, gdy zostawimy za sobą
czas mierzony zegarem i zadomowimy się w choćby krótkich przebłyskach
bezczasowego piękna chwili obecnej.
Medytacja jest tak naprawdę niedziałaniem. To jedyne znane mi ludzkie
dążenie, które nie obejmuje usiłowań, by coś uzyskać, gdzieś się dostać, lecz
raczej pogłębia trwanie tu, gdzie już jesteśmy. Na ogół jesteśmy tak
rozproszeni krzątaniną, usiłowaniami, planowaniem i reagowaniem, że gdy
zatrzymujemy się, by po prostu poczuć, gdzie jesteśmy, zrazu wydaje się
nam to osobliwe. Choćby dlatego, że mamy skłonność do ignorowania
nieustannej aktywności własnego umysłu i tego, do jakiego stopnia umysł
nami kieruje. Nic dziwnego, skoro prawie nigdy nie przystajemy, by
przyjrzeć się umysłowi dokładniej i zrozumieć, co się w nim dzieje. Rzadko
patrzymy obiektywnie na reakcje, nawyki, lęki i pragnienia własnego
umysłu.
Oswojenie się z tym „luksusem”, jakim jest czyste bycie, czyste
towarzyszenie własnemu umysłowi, wymaga czasu. To trochę tak, jakbyśmy
po wielu latach spotkali starego przyjaciela. Na początku, gdy dociera do nas,
że nie wiemy już, kim ta osoba się stała i jak ją traktować, sytuacja może być
trochę niezręczna. Odświeżenie więzi, odbudowanie wzajemnej bliskości,
zabiera trochę czasu.
 Jak na ironię, chociaż wszyscy mamy umysł, wygląda na to, że czasem
musimy „umyśl-nie” przypomnieć sobie, kim jesteśmy. Jeśli tego nie
zrobimy, impet naszej aktywności może przejąć stery naszego życia, a wtedy,
zamiast zachować kontrolę, będziemy musieli się dostosować, jak gdybyśmy
stali się robotami, w dodatku szalonymi. Rozpęd niepohamowanej
aktywności może nas zdominować na całe lata, nawet do końca życia, a my
przeoczymy fakt, że chwile umykają i że nasz czas się kończy.
Z powodu nawarstwionej presji naszych działań świadomość
drogocenności chwili obecnej wymaga dość nietypowych, nawet
drastycznych kroków. Właśnie dlatego codziennie przeznaczamy na formalną
praktykę medytacji określony czas. To sposób na zatrzymanie się, na „umyśl-
ne” przypomnienie sobie, by wzmocnić sferę czystego bycia.
Wyznaczenie czasu na czyste bycie, na niedziałanie, może z początku
wydawać się nienaturalne, sztuczne. Dopóki się nie zaangażujemy
w praktykę, może się wydawać kolejną pozycją na liście naszych
obowiązków. „Jakbym nie miał już na głowie wszystkich tych stresujących
zadań, to muszę jeszcze znaleźć czas na medytację”. Nie da się zaprzeczyć,
że w pewnym sensie to prawda.
Gdy jednak zrozumiemy znaczenie wzmacniania sfery czystego istnienia
w naszym życiu, gdy dostrzeżemy potrzebę uspokojenia serca i umysłu oraz
odnalezienia równowagi wewnętrznej, niezbędnych do stawienia czoła
życiowym zawirowaniom, nasze poświęcenie, by nadać praktyce priorytet
i znaleźć w sobie dyscyplinę, będzie się rozwijać naturalnie.
Wygospodarowanie czasu na medytację staje się coraz łatwiejsze. W końcu,
gdy już odkryjemy, że jest ona pożywką dla naszych najgłębszych
i najcenniejszych pokładów, z pewnością znajdziemy sposób. Pewnego dnia
może nawet złapiemy się na tym, że chcemy medytować, więc
z niecierpliwością czekamy na porę formalnej praktyki w rozkładzie dnia.

***

Filarem formalnej praktyki medytacji jest „medytacja na siedząco”, którą

czasem nazywamy po prostu „siedzeniem”. Wszyscy wiemy, jak się siedzi,
podobnie jak wszyscy wiemy, jak się oddycha. W siedzeniu nie ma nic
specjalnego. Jednak uważne siedzenie różni się tak samo od zwykłego
siedzenia, jak uważne oddychanie od zwykłego oddychania. Różnica polega
oczywiście na angażowaniu świadomości.
Zgodnie z sugestią z rozdziału 2, aby praktykować siedzenie,
organizujemy sobie odrębny czas i miejsce na to „niedziałanie”. Świadomie
przyjmujemy czujną i zrelaksowaną postawę ciała, by mieć względną
wygodę podczas trwania w bezruchu. Siedząc w ten sposób, pozostajemy
w stanie spokojnej akceptacji chwili obecnej, starając się zaniechać
poszukiwania jakichkolwiek treści, którymi moglibyśmy ją wypełnić.
Próbowaliśmy już takiego podejścia w różnych wariantach ćwiczeń
obserwacji oddechu.
Bardzo pomocne jest przyjęcie wyprostowanej, „godnej” postawy,
z głową, szyją i plecami utrzymywanymi pionowo, w jednej linii. W takiej
pozycji możemy swobodnie oddychać. Jednocześnie stanowi ona fizyczny
odpowiednik wewnętrznej postawy niezależności, samoakceptacji i bacznej
uwagi, którą rozwijamy.
Medytację na siedząco praktykujemy zwykle na krześle albo na podłodze.
Krzesło powinno mieć proste oparcie, a nasze stopy powinny spoczywać na
podłodze. Zalecamy, by nie opierać pleców, by odsunąć się od oparcia, bo
kręgosłup powinien być wyprostowany (zob. rys. 2 A). Jeśli musimy się
oprzeć, to trudno – jest to dopuszczalne. Jeśli postanowimy siedzieć na
podłodze, użyjmy solidnej, niezbyt miękkiej poduszki o grubości od ośmiu
do piętnastu centymetrów (świetnie sprawdza się złożony na pół jasiek;
można też kupić specjalną poduszkę medytacyjną zwaną zafu).
Jeśli siedzimy na podłodze, możemy wybrać jedną z kilku pozycji, ze
skrzyżowanymi nogami albo w klęku. Sam najczęściej siedzę w tzw. pozycji
birmańskiej (zob. rys. 2 B), która polega na przyciągnięciu jednej pięty blisko
ciała i ułożeniu drugiej nogi z przodu. W zależności od tego, jak giętkie są
nasze biodra, kolana i kostki, kolana mogą, ale nie muszą dotykać podłogi.
Trochę wygodniej siedzi się, gdy kolana spoczywają na podłodze. Niektórzy
siedzą w pozycji klęczącej, układając poduszkę między stopami (zob. rys. 2
C), albo na specjalnie zaprojektowanej ławeczce.
Siedzenie na podłodze daje krzepiące poczucie „zakorzenienia” czy
„uziemienia” i całkowitej „samowystarczalności” postawy medytacyjnej.
Jednak aby medytować, wcale nie trzeba siedzieć na podłodze czy ze
skrzyżowanymi nogami. Niektórzy nasi pacjenci wolą siedzieć na podłodze,
ale większość wybiera krzesła z prostymi oparciami. Ostatecznie nie chodzi
o to, na czym siedzimy, lecz o to, czy naprawdę staramy się rzetelnie
praktykować.
Niezależnie od tego, czy siedzimy na podłodze, czy na krześle, postawa
ma w praktyce ogromne znaczenie. Jej rola polega na zewnętrznym wsparciu
dla pielęgnowania wewnętrznej postawy godności, cierpliwości,
przytomności i samoakceptacji. Główne elementy postawy, o których
powinniśmy pamiętać, to wyprostowane plecy, szyja oraz uniesiona głowa,
utrzymywane w jednej linii, rozluźnione ramiona i wygodnie ułożone dłonie.
Zwykle kładziemy dłonie na kolanach, jak widać to na rys. 2, albo składamy
razem blisko brzucha, umieszczając palce lewej dłoni na palcach prawej
dłoni oraz składając razem czubki kciuków.
Po przyjęciu wybranej pozycji kierujemy uwagę na oddech.
Obserwujemy, jak wpływa, obserwujemy, jak wypływa. Jesteśmy obecni
w każdej kolejnej chwili, oddech po oddechu. Wydaje się to proste i takie
jest. Świadomość podąża za wdechem, a potem za wydechem – pozwalamy
oddechowi płynąć, rejestrując wszystkie związane z tym doznania, mniej
i bardziej subtelne – wczuwamy się w nie najlepiej, jak potrafimy.
 To proste, ale wcale nie łatwe. Prawdopodobnie potrafisz spędzić godziny
w pozycji siedzącej przed telewizorem albo za kierownicą, w ogóle się nad
tym nie zastanawiając. Kiedy jednak próbujesz siedzieć w domu, bez ruchu,
za jedyną rozrywkę mając obserwację oddechu, to pewnie dość szybko się
znudzisz.
Pewnie po minucie, dwóch albo trzech ciało albo umysł powie dość
i zażyczy sobie odmiany. To nieuniknione. Zdarza się każdemu, nie tylko
nowicjuszom.
Właśnie na tym etapie samoobserwacja staje się wyjątkowo ciekawa
i owocna. Zazwyczaj za każdym razem, gdy porusza się umysł, ciało idzie
w jego ślady. Gdy umysł jest niespokojny, ciało również jest niespokojne.
Gdy umysł jest spragniony, ciało kieruje się do kuchennego kranu albo
lodówki. Gdy umysł mówi: „To nudne”, ciało odruchowo wstaje i zaczyna
szukać kolejnego zajęcia, by zadowolić umysł, czy to rozrywki, czy innego
rozproszenia, byle nas odwieść od praktyki medytacji.
Bywa też odwrotnie. Gdy ciało odczuwa niewygodę, choćby
najdrobniejszą, natychmiast próbuje ją wyeliminować lub wzywa na pomoc
umysł, by znalazł mu inne zajęcie, i znów odruchowo zmieniamy pozycję.
Możemy też wtedy pogrążać się w myślach lub śnić na jawie.
Jeśli naprawdę chcemy osiągnąć głębszy spokój i rozluźnienie, zadajemy
sobie pytanie, dlaczego nasz umysł tak się szybko nudzi samym sobą
i dlaczego nasze ciało jest niespokojne i wciąż odczuwa dyskomfort.
Zastanawiamy się, co kryje się kompulsywnym poszukiwaniem zajęcia, za
potrzebą, by wstać i poszukać nowego zajęcia, ilekroć nastąpi „pusty”
moment. Co nie pozwala ciału i umysłowi tkwić w bezruchu?
Praktykując medytację, nie starajmy się jednak znaleźć odpowiedzi na te
pytania. Obserwujmy odruch popychający nas do powstania z miejsca, myśli
i emocje pojawiające się w umyśle. I zamiast podnieść się z poduszki i zabrać
za coś, co upatrzył sobie umysł, łagodnie, ale stanowczo skierujmy uwagę
z powrotem na brzuch, na oddech i kontynuujmy obserwację, wczuwając się
w przepływ oddechu. Przez chwilę lub dwie możemy się zastanawiać,
dlaczego umysł działa w ten sposób, ale starajmy się akceptować każdą
chwilę taką, jaka jest, nie reagując na jej treść. Siedzimy dalej, przyglądając
się oddechowi, zanurzeni w poznaniu, którym od początku jest świadomość.

PODSTAWOWA INSTRUKCJA MEDYTACJI

Podstawowe wskazówki praktykowania medytacji na siedząco są bardzo

proste. Obserwujemy przepływ wdechu i wydechu. Poświęcamy pełną uwagę
odczuciu wpływającego do płuc wdechu i wypływającego z nich wydechu,
dokładnie tak, jak robiliśmy to w rozdziałach 1 i 3. Jeśli w jakimś momencie
zauważymy, że nasza uwaga błądzi, po prostu to odnotowujemy, puszczamy
i łagodnie sprowadzamy uwagę na powrót ku oddechowi, do unoszącego się
i opadającego brzucha.
Jeśli próbowałeś już tej praktyki, pewnie zauważyłeś, że umysł jest bardzo
ruchliwy. Być może zasiadłeś do praktyki z mocnym postanowieniem, by
bezwzględnie skupiać się na oddechu, po chwili jednak twój umysł się
rozproszył. Zapomniał o oddechu.
Za każdym razem, gdy to sobie uświadamiamy podczas siedzenia,
instrukcja zaleca, by najpierw krótko odnotować, co go zaabsorbowało,
a potem łagodnie skierować uwagę z powrotem na ruch brzucha i oddech.
Jeśli umysł zdekoncentruje się sto razy, sto razy przywołujemy go do
porządku.
W ten sposób szkolimy umysł, by był mniej pobudliwy i bardziej stabilny.
W ten sposób zaczynamy cenić każdą chwilę. Przyjmujemy ja taką, jaka jest,
nie rozróżniając między jedną a drugą. Tak rozwijamy naszą naturalną
zdolność koncentracji. Dyscyplinując umysł, trenujemy koncentrację,
podobnie jak wyrabiamy mięśnie, podnosząc hantle. Regularna praca (ale nie
walka) z oporem własnego umysłu rozwija jego wewnętrzną siłę, a przy tym
cierpliwość i postawę nieosądzania. Nie róbmy sobie wyrzutów, że umysł
porzucił obserwację oddechu. Zwyczajnie i bez ceregieli znów skierujmy
uwagę na oddech, łagodnie, ale stanowczo.

CO ZROBIĆ, GDY JEST NAM NIEWYGODNIE?

Medytując, szybko się przekonamy, że od obserwacji oddechu może

odciągnąć nas niemal wszystko. Ciało jest jednym wielkim źródłem
rozpraszających odruchów. Zazwyczaj siedzenie bez ruchu sprawia, że ciało
zaczyna odczuwać dyskomfort. Reagujemy na to nieustanną zmianą jego
pozycji, w dużej mierze bezwiednie. Jednak warto oprzeć się impulsowi, by
zmienić ułożenie ciała, skierować uwagę na odczucie dyskomfortu
i mentalnie się na nie otworzyć.
Dlaczego? Ponieważ takie doznania są częścią naszego aktualnego, przez
co zasługują na obserwację i wnikliwość. Są okazje do przyjrzenia się
naszym automatycznym reakcjom. Dają nam wgląd w cały proces
dokonujący się w umyśle, który stracił równowagę, zszedł na manowce
w strumieniu myśli, zatracił świadomość oddechu.
Podobnie możemy potraktować ból kolana czy pleców albo napięcie
w barkach. Zamiast widzieć w nich przeszkody uniemożliwiające skupienie
się na oddechu, włączmy je w pole świadomości i zaakceptujmy. Takie
podejście pozwala zupełnie inaczej spojrzeć na dyskomfort. Owe doznania,
wciąż uciążliwe, mogą stać się naszymi nauczycielami i sojusznikami
w lepszym poznaniu samych siebie. Zamiast odgrywać rolę frustrujących
przeszkód na drodze do celu, którym jest utrzymanie skupionej uwagi na
oddechu, mogą pomóc nam rozwinąć siłę koncentracji, spokój i świadomość.
Pielęgnowanie tego rodzaju elastyczności, pozwalającej nam otworzyć się
na wszystko, co się pojawia, i być z tymi zjawiskami, zamiast uporczywie
kierować uwagę na jeden obiekt, na przykład oddech, to być może
najbardziej charakterystyczna i wartościowa właściwość medytacji
uważności. Bo, jak mówiliśmy, to nie oddech jest najważniejszy, lecz sama
świadomość. Świadomość zaś może być aspektem dowolnego
doświadczenia, nie tylko doświadczenia oddechu – zawsze jest to ta sama
świadomość bez względu na to, jaki obiekt w danej chwili nią obejmujemy.
Podejmujemy pewien wysiłek, by siedzieć w medytacji, odczuwając
dyskomfort, gdy się pojawiają. Nie musimy przeciągać obserwacji do chwili,
w której pojawia się ból, staramy się wytrwać wolni od reakcji do chwili, gdy
na ogół reagujemy. Oddychamy wraz z tym, co odczuwamy. Oddychamy
przez takie doznania. Witamy je i w ich obecności staramy się utrzymać
ciągłość świadomości w każdej kolejnej chwili. Następnie, jeśli trzeba,
zmieniamy pozycję, by zmniejszyć niewygodę, ale nawet to robimy uważnie,
utrzymując z chwili na chwilę świadomość, gdy nasze ciało się porusza.
Nie jest prawdą, że w medytacji sygnały bólu i niewygody powstające
w ciele są uznawane za nieistotne. Wręcz przeciwnie. Jak będziemy mieli
okazję stwierdzić, czytając rozdziały 22 i 23, ból i poczucie niewygody
uznajemy za ważne na tyle, by poddać je gruntownemu zgłębianiu.
Najlepszym sposobem zgłębiania odczuć bólu i niewygody jest otwarcie się,
gdy się pojawiają, a nie próby oporu i pozbycia się ich. Siedząc w medytacji
z poczuciem pewnej niewygody i akceptując je jako część swojego
bezpośredniego doświadczenia – mimo że za tym nie przepadamy –
odkrywamy, że zwrócenie się ku fizycznemu dyskomfortowi i rozluźnienie
w nim, świadome przyjęcie go w obecnej postaci, naprawdę jest możliwe. To
przykład, jak niewygoda, a nawet ból może stać się naszym nauczycielem
i pomóc nam odzyskać zdrowie.
Rozluźnienie i łagodniejsze podejście do niewygody czasem rzeczywiście
obniża intensywność bólu. Im więcej będziemy praktykować, tym większą
biegłość zyskamy w obniżeniu poziomu bólu albo przynajmniej jego wpływ
nie będzie tak dojmujący, nie będzie już, jak dawniej, przyćmiewał jakości
naszego życia. Niezależnie od tego, czy w czasie medytacji na siedząco uda
nam się osłabić intensywność bólu, praca z własnymi reakcjami na
niewygodę i wszelkie nieprzyjemne i niechciane przeżycia pomoże pogłębić
spokój, opanowanie i elastyczność umysłu – cechy, które dowiodą swojej
użyteczności w obliczu wielu wymagających i stresujących sytuacji tak samo
jak w obliczu bólu (por. Części II i III).

JAK W CZASIE MEDYTACJI PRACOWAĆ Z MYŚLAMI?

Poza poczuciem fizycznego dyskomfortu i bólem jest wiele innych rzeczy,

które w czasie medytacji mogą odciągnąć nas od oddechu. Najważniejszą
z nich jest myślenie. Sama decyzja, by siedzieć nieruchomo i obserwować
chwila po chwili pracę oddechu, nie oznacza, że twój umysł będzie
współpracował. Niekoniecznie uspokoi się on tylko dlatego, że postanowiłeś
medytować. Wręcz odwrotnie. Gdy umyślnie skierujemy uwagę na oddech,
dość szybko złapiemy się na tym, że pogrążamy się w niekończącym się
strumieniu myśli, które wartkim nurtem napływają jedna po drugiej, na
chybił trafił. Wiele osób odczuwa ulgę, gdy po pierwszym tygodniu
samodzielnej praktyki w ramach treningu MBSR odkrywa, że inni także
mieli poczucie, że przez ich umysł gna potok myśli, na które w ogóle nie
mają wpływu. Robi im się lżej na sercu, gdy dowiadują się, że pozostali
uczestnicy grupy doświadczyli tego samego. Taki właśnie jest umysł.
Dla wielu pacjentów Kliniki Redukcji Stresu to odkrycie jest prawdziwym
objawieniem. Przygotowuje ono grunt dla – zdaniem wielu uczestników
treningu – najważniejszej i najgłębszej lekcji, jaką można wynieść
z ćwiczenia uważności: zrozumienia, że nie jesteśmy swoimi myślami. To
odkrycie oznacza, że możemy świadomie zdecydować, jak zamierzamy
odnosić się do swoich myśli.
We wczesnej fazie praktyki medytacyjnej aktywność naszych myśli ciągle
odciąga uwagę od świadomości oddechu, a więc od głównego celu, który
sobie wyznaczyliśmy, chcąc osiągnąć pewien poziom uspokojenia
i koncentracji. Aby utrzymać ciągłość praktyki i aby nasza medytacja miała
pewną energię, należy wciąż pamiętać o powrocie do oddechu, ciągle od
nowa, niezależnie od tego, co dzieje się w umyśle z chwili na chwilę.
Rzeczy, o których myślimy w czasie medytacji, mogą być dla nas ważne
lub nie, bez względu jednak na ich znaczenie, zdają się one żyć własnym
życiem. Jeśli akurat przeżywamy stresujący okres, umysł będzie miał
skłonność do popadania w obsesję z powodu doświadczanych kłopotów
i ciągłego deliberowania nad tym, co należy zrobić, co należało zrobić
i czego nigdy nie należy robić. W takich chwilach nasze myśli mogą być
naładowane niepokojem i obawami.
W mniej stresujących okresach myśli pojawiające się w umyśle mogą być
spokojniejsze, ale z taką samą siłą będą odciągać naszą uwagę od oddechu.
Możemy złapać się na myśleniu o niedawno obejrzanym filmie albo
o piosence, która jak zdarta płyta odtwarza się w naszej głowie. Możemy też
myśleć o kolacji, pracy, rodzicach, dzieciach, innych ludziach, wakacjach,
zdrowiu, śmierci, rachunkach do opłacenia albo jakiejkolwiek innej sprawie.
Myśli tego czy innego rodzaju mogą w czasie siedzenia płynąć przez nasz
umysł jak wodospad, większość z nich pod powierzchnią świadomości, aż
w końcu dotrze do nas, że już nie obserwujemy oddechu i nie wiemy nawet,
jak dawno o nim zapomnieliśmy ani jak doszliśmy do miejsca, w którym
umysł jest teraz.
W takich chwilach możemy sobie powiedzieć: „Okej, teraz wracam do
oddechu i puszczam te myśli, bez względu na ich treść. To tylko myśli,
zdarzenia w polu mojej świadomości”. Warto sobie również przypomnieć, że
puszczanie myśli nie oznacza, że je od siebie odpychamy. Oznacza, że
pozwalamy im pozostać z nami w ich aktualnej postaci, gdy jeszcze raz na
centralnym miejscu w polu naszej świadomości umieścimy doznania
związane z oddechem. Należy też sprawdzić, czy mamy prawidłową postawę.
Jeśli ciało bezwładnie osunęło się na krześle czy poduszce, co zdarza się, gdy
dopadają nas nuda, otępienie i rozproszenie, znów siadamy w postawie
wyprostowanej.
W czasie medytacji traktujemy wszystkie nasze myśli, jak gdyby miały
taką samą wartość. Najlepiej i najłagodniej, jak potrafimy, kierujemy ku nim
naszą uwagę, a potem przenosimy ją z powrotem na oddech, ponieważ to
oddech jest jej głównym przedmiotem, niezależnie od treści myśli i ich
emocjonalnego obciążenia. Innymi słowy, praktykujemy celowe puszczanie
każdej myśli, która przyciąga naszą uwagę, obojętne, czy wydaje się ona
ważna i wnikliwa, czy nieważna i banalna. Obserwujemy myśli, a więc
odrębne i niezwykle ulotne zdarzenia pojawiające się w polu świadomości.
Obejmujemy je świadomością, ponieważ już tu są, ale w czasie medytacji
odmawiamy uwikłania się w ich treść, niezależnie od tego, jak głębokie
i kuszące mogą się nam w danej chwili wydawać. Staramy się raczej
pamiętać, że są tylko myślami, pozornie niezależnymi zdarzeniami w polu
naszej świadomości. Zauważamy ich treść i ich „ładunek emocjonalny”, czyli
to, jaką mają siłę, by w danej chwili zdominować umysł. Następnie, bez
względu na to, jakie niosą ze sobą emocje i czy są przyjemne, czy
nieprzyjemne, celowo je puszczamy i znów kierujemy uwagę na oddech oraz
na odczucie bycia „we własnym ciele”. Powtarzamy tę procedurę setki
tysięcy, a nawet miliony razy, jeśli jest taka potrzeba.
Jeszcze raz warto tu wspomnieć, że puszczanie myśli nie oznacza ich
tłumienia. Wiele osób odbiera to niestety w taki sposób i popełnia błąd
uznając, że medytacja wymaga od nich wyłączenia myślenia i uczuć.
Opacznie rozumieją instrukcję i wnioskują z niej, że myślenie jest „złe”,
a „dobra medytacja” to taka, w której jest go niewiele albo nie ma wcale.
Myślenie nie jest jednak złe ani niepożądane w czasie medytacji. Liczy się to,
czy uświadamiamy sobie myśli i uczucia oraz to, jaki mamy do nich
stosunek. Próby ich stłumienia poskutkują tylko pojawieniem się
dodatkowego napięcia, frustracji i problemów. Można wtedy zapomnieć
o uspokojeniu, wglądzie i klarowności.
Uważność nie polega na odpędzaniu myśli czy odseparowaniu się od nich
w celu uspokojenia umysłu. Nie staramy się zatrzymać myśli, gdy ich potok
zalewa umysł. Robimy im tylko miejsce, obserwujemy je i pozwalamy im
być takimi, jakie są, używając oddechu jako kotwicy albo punktu
obserwacyjnego, który przypomina nam o utrzymaniu skupienia
i opanowaniu. Warto też pamiętać, że świadomość myśli i emocji to ta sama
świadomość, która obejmuje doznania związane z oddechem.
Pamiętając o takim podejściu, odkryjemy, że każda sesja formalnej
praktyki medytacyjnej jest inna. Czasem jesteśmy względnie opanowani
i rozluźnieni, nie przeszkadzają nam myśli ani silne emocje. Kiedy indziej
myśli i emocje są tak silne i natrętne, że możemy tylko je obserwować
najlepiej, jak potrafimy, i jeśli zdołamy, powracać pomiędzy ich falami do
oddechu. W czasie medytacji ważne jest nie to, z jak intensywnym procesem
myślenia mamy do czynienia, lecz to, jak dużo zostawiamy mu miejsca
w polu świadomości.

***

To niezwykłe, jak wielką ulgę przynosi zrozumienie, że myśli są tylko

myślami, a nie naszym „ja” czy „rzeczywistością”. Na przykład jeśli
nachodzi cię myśl, że musisz dziś załatwić określoną liczbę spraw, to jeśli nie
rozpoznasz tej myśli jako myśli i podejmiesz zgodne z nią działania, to
w chwili, w której uwierzysz, że to wszystko musi być załatwione dzisiaj,
faktycznie tworzysz pewną rzeczywistość.
Peter, który, jak pamiętamy z rozdziału 1, zapisał się na trening MBSR,
ponieważ miał atak serca i chciał zapobiec kolejnemu atakowi, doszedł do
tego dramatycznego wniosku pewnej nocy, gdy o dziesiątej wieczorem mył
nieświadomie samochód, w świetle reflektorów, na podjeździe do garażu. Ze
zdumieniem stwierdził, że wcale nie musiał tego robić. Był to po prostu
nieunikniony skutek spędzenia całego dnia na załatwianiu spraw, które jego
zdaniem nie cierpiały zwłoki. Kiedy zorientował się, co wyprawia ze swoim
życiem, zrozumiał też, że nie był w stanie zakwestionować swojego
wyjściowego – lecz zupełnie arbitralnego – przeświadczenia, że wszystko to
wymaga jego natychmiastowej interwencji.
Jeśli zdarza nam się zachowywać podobnie, pewnie tak jak Peter czujemy
presję, napięcie i niepokój, nie wiedząc nawet dlaczego. Jeśli więc w czasie
medytacji pojawia się myśl o tym, jak wiele mamy dziś do zrobienia, musimy
rozpoznać jej status jako myśli, w przeciwnym bowiem razie okaże się, że
bezwiednie wstajemy z poduszki, tylko dlatego, że przez nasz umysł
przeleciała jakaś myśl.
Gdy zaś uda nam się zdystansować i widzieć ją z całą klarownością,
będziemy potrafili ułożyć listę priorytetów i podjąć rozsądne decyzje
dotyczące tego, co rzeczywiście wymaga załatwienia. Będziemy wiedzieć,
kiedy w ciągu dnia powiedzieć „dość”, a kiedy w czasie pracy zarządzić
przerwę, by odzyskać siły i pracować jak najefektywniej. Zatem prosty akt
rozpoznania myśli może uwolnić nas od zniekształconej wersji
rzeczywistości, którą myśli często kreują. W rezultacie w naszym życiu może
pojawić się większa zdolność przewidywania, może stać się ono praktyczne
i produktywne.
 Uwolnienie się z tyranii myślącego umysłu wynika bezpośrednio z samej
praktyki medytacyjnej. Jeśli każdego dnia spędzamy trochę czasu na
niedziałaniu, spoczywaniu w świadomości, obserwacji przepływu oddechu
oraz aktywności ciała i umysłu, nie dając się w nie uwikłać, pielęgnujemy
uspokojenie i uważność. Gdy umysł zyskuje większą stabilność i nie wikła
się w treść myślenia, jego zdolność koncentracji i trwania w spokoju
znacznie się poprawia. Za każdym razem, gdy rozpoznajemy myśl jako myśl,
gdy odnotowujemy jej zawartość i dostrzegamy siłę, z jaką może nas ona
porwać, a także gdy potrafimy ocenić trafność jej treści, rozwijamy zdolność
uważności. Za każdym razem, gdy myśl tę puszczamy i kierujemy uwagę
z powrotem na oddech i ciało, również ćwiczymy uważność. Podczas tego
procesu lepiej też poznajemy samych siebie. Zaczynamy bardziej akceptować
siebie takimi, jacy jesteśmy. Jest to wyraz naszej wrodzonej mądrości
i współczucia.

INNE OBIEKTY SKUPIENIA PODCZAS MEDYTACJI

Praktykę medytacji na siedząco wprowadzamy zwykle na drugich zajęciach

curriculum MBSR. Uczestnicy treningu praktykują ją w ciągu drugiego
tygodnia jako dziesięciominutowe zadanie domowe w połączeniu
z czterdziestopięciominutowym skanowaniem ciała, o którym traktuje
następny rozdział. W kolejnych tygodniach stopniowo wydłużamy medytację
na siedząco, aż dojdziemy do czterdziestu pięciu minut w czasie jednej sesji.
Tym samym rozszerzamy także wachlarz doświadczeń, które obejmujemy
naszym polem świadomości i które obserwujemy w czasie siedzenia.
Przez kilka pierwszych tygodni po prostu obserwujemy ruch oddechu.
Można praktykować w ten sposób bardzo długo i nigdy nie wyczerpać
potencjału tego ćwiczenia. Z biegiem czasu tylko się on pogłębia. Umysł
stopniowo staje się spokojniejszy i bardziej elastyczny, a uważność –
nieosądzająca świadomość, która towarzyszy każdej kolejnej chwili –
intensywniejsza.
Wśród różnych instrukcji medytacyjnych praktyki najprostsze, takie jak
uważność oddechu, mają działanie równie uzdrawiające i wyzwalające jak
bardziej złożone metody, które część z nas niesłusznie uznaje za bardziej
„zaawansowane”. Pod żadnym bowiem względem świadomość oddechu nie
jest mniej zaawansowana niż świadomość innych aspektów naszego
wewnętrznego i zewnętrznego doświadczenia. Wszystkie instrukcje mają
swoje miejsce i swoją wartość na ścieżce pielęgnowania uważności
i mądrości. Zasadniczo rzecz biorąc, największe znaczenie ma szczerość
twoich wysiłków w ramach praktyki oraz głębia twojego widzenia, a nie
„technika”, której używasz, czy przedmiot, na który kierujesz uwagę. Jeśli
naprawdę bacznie angażujesz uwagę, każdy jej przedmiot może stać się
bramą do bezpośredniej świadomości każdej upływającej chwili. Pamiętaj,
świadomość jest zawsze ta sama, bez względu na to, na jakim przedmiocie
się skupia. Niemniej uważność oddechu jest fundamentem wszystkich innych
praktyk medytacyjnych, z jakimi mamy do czynienia w MBSR. Z tego
względu będziemy do niej często powracać.
W ciągu kolejnych ośmiu tygodni objętych curriculum MBSR stopniowo
poszerzamy pole uwagi w czasie medytacji na siedząco, do oddychania
dodając rejestrowanie odczuć usytuowanych w poszczególnych częściach
ciała, odczucia ciała jako całości, dźwięków i wreszcie samego procesu
myślowego oraz emocji. Czasem koncentrujemy się tylko na jednym
przedmiocie uwagi. Kiedy indziej możemy włączyć w jedną praktykę
wszystkie z nich po kolei i zakończyć sesję siedzeniem z utrzymaniem żywej
świadomości wszystkiego, co zjawi się w naszym polu świadomości, nie
koncentrując się zbytnio na żadnym odrębnym przedmiocie uwagi. Taką
technikę nazywamy świadomością nierozróżniającą albo otwartą obecnością.
Można ją określić jako przytomne towarzyszenie i przyglądanie się
z chłonnym umysłem wszystkiemu, co się pojawia w każdej kolejnej chwili.
Choć może się to wydawać proste, taka praktyka wymaga pewnej dozy
stabilności umysłu, spokoju i przytomności. Takie cechy umysłu pielęgnuje
się najlepiej, obierając jeden przedmiot skupienia, najczęściej oddech,
i pracując z nim przez wiele miesięcy, a nawet lat. Z tego względu niektórzy
z nas najwięcej skorzystają, pozostając we wczesnych stadiach praktyki
medytacyjnej przy oddechu i odczuciu ciała jako całości, zwłaszcza jeśli
potrzebują więcej czasu niż osiem tygodni, by uporać się z curriculum
MBSR. Możesz praktykować świadomość oddechu samodzielnie, nie
korzystając ze wskazówek z nagrań czy ich odpowiednikach. Możesz też
skorzystać z innych wskazówek do medytacji (na przykład z serii 2 i 3).
Tymczasem proponujemy, byś praktykował, posługując się opisami ćwiczeń
umieszczonymi na końcu tego rozdziału. Później, w rozdziale 10, a także
w rozdziałach 34 i 35, znajdziesz schematy wszechstronnych programów
rozwoju praktyki medytacyjnej, formalnej i nieformalnej, bazującej na
ośmiotygodniowym harmonogramie, z którego korzystamy w czasie zajęć.
Dzięki temu wszystkie praktyki medytacyjne rozwijają się w kolejności,
w której zostały przez nas wprowadzone. Wiele osób przechodzi przez cały
ośmiotygodniowy program samodzielnie, posiłkując się wskazówkami
z nagrań i niniejszą książką jako podręcznikiem. Wiem o tym, ponieważ
osoby takie kontaktują się ze mną, wiele z nich spotykam też w czasie swoich
podróży.
Kiedy na drugich zajęciach robimy wprowadzenie do medytacji na
siedząco, zwykle wywołuje to na sali spore zamieszanie i niepokój.
Uczestnicy bowiem dopiero przyzwyczajają się do ćwiczeń polegających na
niepodejmowaniu żadnych działań i spoczywaniu w czystym byciu tu i teraz.
Osoby z dolegliwościami fizycznymi, stanami lękowymi, ADHD czy
z natury aktywne mogą z początku uznać siedzenie w bezruchu za coś
niewykonalnego. Nie powinno nas dziwić, że w swoim mniemaniu będą
odczuwać dokuczliwy ból, nerwowość czy nadmierne pobudzenie. Jednak po
paru tygodniach samodzielnej praktyki na sali zapada głucha cisza – a na tym
etapie potrafimy już wytrwać w medytacji dwadzieścia albo i trzydzieści
minut bez przerwy. Uczestnicy rzadko zmieniają pozycję, wiercą się na
krześle, nawet jeśli odczuwają ból czy niepokój. Oznacza to, że ludzie ci
rzeczywiście praktykują w domu i uczą się, jak zachować ciało i umysł
w bezruchu. Po niedługim czasie większość uczestników odkrywa, że
medytacja może być frajdą. Czasem nawet traci swój zadaniowy charakter,
stając się swobodnym otwarciem na bezruch czystego bycia.
W takich chwilach każdy z nas może prawdziwie doświadczyć pełni. Skąd
się one biorą? Znikąd. Są tu przez cały czas. Za każdym razem, gdy
zasiadamy, przyjmując czujną, pełną godności postawę, i wsłuchujemy się
w oddech, bez względu na to, jak długo to trwa, powracamy do swojej pełni,
afirmując wewnętrzną równowagę ciała i umysłu, niezależną od ulotnego
stanu umysłu czy ciała. Siedzenie staje się łagodnym wejściem w bezruch
i spokój obecne pod powierzchnią pobudzonego umysłu. Staje się tak łatwe
jak siedzenie i dopuszczanie do siebie wszystkiego, siedzenie i puszczanie,
siedzenie i dopuszczanie.

ĆWICZENIE 1
 Siedzenie ze świadomością oddechu

1. Praktykujmy świadomość oddechu, przyjmując wygodną i pełną

godności postawę siedzącą, przez co najmniej dziesięć minut raz
dziennie.
2. Ilekroć zorientujemy się, że nasz umysł nie obserwuje już oddechu,
po prostu zwróćmy uwagę na to, co się w nim dzieje. Nie ingerujmy
w to, tylko wróćmy do odczuć związanych z oddechem.
3. Starajmy się stopniowo wydłużać czas medytacji, aż upłynie co
najmniej pół godziny. Pamiętajmy jednak, że gdy naprawdę
wnikniemy w chwilę obecną, czas zegarowy przestaje istnieć; liczy
się tylko twoja gotowość, by poświęcić uwagę przepływającemu
oddechowi.

ĆWICZENIE 2

Siedzenie ze świadomością oddechu i ciała jako całości

1. Kiedy mamy poczucie ustabilizowanej praktyki, a więc gdy potrafimy

utrzymać pewną ciągłość uwagi skierowanej na oddech, postarajmy
się rozszerzyć pole świadomości na obszar „wokół” oddechu
i „wokół” brzucha, aby włączyć w ćwiczenie siedzenia ze
świadomością oddechu poczucie ciała jako całości.
2. Utrzymujmy świadomość ciała, siedząc w medytacji i oddychając.
Jeśli umysł się rozproszy, odnotujmy, czym się zajął i z powrotem
skierujmy go na świadomość siedzenia i oddychania.

ĆWICZENIE 3

Siedzenie i wsłuchiwanie się w dźwięki

1. Jeśli mamy ochotę, skupmy się na doznaniach słuchowych. Nie

oznacza to interpretowania dźwięków, a raczej słyszenie, co tu i teraz
może być usłyszane, chwila po chwili, bez osądzania czy rozmyślania
nad tym, co do nas dociera – chodzi po prostu o słuchanie dźwięków
jako dźwięków. Wyobraźmy sobie umysł jako „dźwiękowe” lustro
 odbijające wszystko, co pojawia się w sferze dźwięków. Możemy
również eksperymentować z wsłuchiwaniem się w ciszę między
dźwiękami.
2. Możemy praktykować w ten sposób również z użyciem muzyki,
starając się usłyszeć każdą nutę i przestrzenie między nutami.
Starajmy się przyjmować dźwięki razem z wdechem i pozwólmy im
wypływać z wnętrza ciała w czasie wydechu. Wyobraźmy sobie, że
nasze ciało jest przezroczyste dla dźwięków, że mogą one w nie
wnikać i opuszczać je przez pory skóry. Wyobraźmy sobie, że nawet
nasze kości są w stanie „słyszeć” dźwięki. Zauważmy, jakie to
wywołuje w nas odczucia.

ĆWICZENIE 4

Siedzenie ze świadomością myśli i uczuć

1. Gdy nasza uwaga skierowana na oddech jest stosunkowo stabilna,

spróbujmy zmienić obiekt skupienia, tak by podążać śladem samego
procesu myślenia. Pozwólmy, by odczuwanie oddechu wtopiło się
w tło, a proces myślowy zajął pierwszy plan w polu świadomości – 
niech myśli pojawiają się i odpływają jak chmury na niebie.
Pozwólmy, by umysł spełniał teraz funkcję „lustra myśli”, odbijając
i rejestrując wszystko, co się pojawia i odchodzi, akceptując każdy
przedmiot w takiej właśnie postaci.
2. Zobaczmy, czy możemy postrzegać wyłaniające się myśli jako
odrębne zdarzenia na tle pola świadomości, zjawiające się, trwające
chwilę, znikające.
3. Dostrzeżmy ich treść i ładunek emocjonalny, nie angażując się w ich
analizowanie. Starajmy się kontrolować tylko „ramę”, przez którą
obserwujemy proces myślowy.
4. Zwróćmy uwagę, że pojedyncza myśl nie trwa zbyt długo. Jest
nietrwała. Przychodzi i odchodzi. Warto to sobie uświadomić.
5. Zauważmy, że niektóre myśli ciągle powracają.
6. Warto zwrócić szczególną uwagę na myśli obracające się wokół
zaimków osobowych: „ja”, „mi” czy „moje” i obserwować, jak
egoistyczna może być ich treść. Jaka jest nasza relacja z tymi
 myślami, gdy przestajemy traktować je osobiście i bez zaangażowania
obserwujemy ich pojawianie się w polu świadomości? Jak je
odbieramy, podchodząc do nich w taki nieosądzający sposób? Czy
można z tego wyciągnąć jakąś lekcję?
7. Zwróćmy uwagę na chwile, w których umysł kreuje „ja”, by dać się
pochłonąć rozważaniom nad naszym życiem.
8. Zwróćmy uwagę na myśli dotyczące przeszłości i przyszłości.
9. Zwróćmy uwagę na myśli przesycone pożądaniem, pragnieniem czy
lgnięciem.
10. Zwróćmy uwagę na myśli dotyczące gniewu, niechęci, nienawiści,
awersji czy poczucia odrzucenia.
11. Zwróćmy uwagę na uczucia i nastroje, gdy pojawiają się i odchodzą.
12. Odnotujmy uczucia i nastroje towarzyszące rozmaitym treściom
myśli.
13. Jeśli pogubimy się w tym wszystkim, powróćmy do obserwacji
oddechu i trwajmy w tym stanie, dopóki uwaga się nie ustabilizuje,
i dopiero wtedy, jeśli mamy ochotę, znów uczyńmy myślenie
pierwszoplanowym przedmiotem uwagi. Pamiętajmy, że nie jest to
zachęta do rozbudzania myśli, lecz raczej do przyglądania się ich
powstawaniu, trwaniu i przemijaniu.

To ćwiczenie wymaga stabilnej uwagi. Na początkowych etapach praktyki

najlepiej będzie praktykować je w stosunkowo małych dawkach. Nawet dwie
lub trzy minuty uważności skupionej na procesie myślenia mogą być
niezwykle wartościowe.

ĆWICZENIE 5

Siedzenie ze świadomością nierozróżniającą

Po prostu siedźmy. Nie koncentrujmy wzroku na żadnym

przedmiocie. Nie szukajmy niczego. Praktykujmy z umysłem
całkowicie otwartym, przyjmując wszystko, co wyłania się
w polu świadomości, w bezruchu obserwujmy pojawiające się
i znikające doznanie. Otwórzmy się i odnajdźmy w sobie
niekonceptualne poznanie i nie-poznanie, którym świadomość
jest już od początku.
 5

Umacnianie obecności we własnym

ciele – medytacja skanowania ciała

To zdumiewające, że możemy mieć obsesję na punkcie wyglądu naszego

ciała, a jednocześnie nie mieć z nim żadnego kontaktu. Dotyczy to również
naszego stosunku do cielesności innych ludzi. Jako społeczeństwo jesteśmy
zaabsorbowani wyglądem otaczających nas rzeczy, a w szczególności
wyglądem naszego ciała. Cielesność traktuje się jako zachętę do zakupu
najprzeróżniejszych towarów, od samochodów, przez smartfony, po piwo.
Dlaczego tak jest? Ponieważ reklamodawcy wykorzystują to, że silnie
utożsamiamy się z konkretnym wyobrażeniem ciała w konkretnym okresie
życia. Wizerunki przystojnych mężczyzn i uwodzicielskich kobiet rozbudzają
w umysłach odbiorców marzenia o idealnym wyglądzie, który ma im dać
poczucie, że są wyjątkowi, lepsi, młodsi albo szczęśliwi. Takie
zaabsorbowanie własną powierzchownością w dużej mierze wynika
z głęboko zakorzenionej niepewności co do naszego ciała. Wielu spośród nas
dorastało z poczuciem zakłopotania i z przekonaniem o własnej
nieatrakcyjności. Z takiego czy innego powodu nie lubiliśmy swojego ciała.
Zwykle dlatego, że istniał jakiś ideał piękna, który ktoś – w odróżnieniu od
nas – ucieleśniał. Być może mieliśmy takie przeżycia, będąc nastolatkami,
kiedy to gorączkowe zaabsorbowanie takimi sprawami osiąga kulminację.
Jeśli więc mieliśmy naszemu wyglądowi coś do zarzucenia, pewnie
obsesyjnie chcieliśmy go poprawić. Gdy osiągnięcie takiego wyglądu
okazywało się niemożliwe, wpadaliśmy w rozpacz. Dla wielu osób
w pewnym momencie życia wygląd zyskiwał społecznie najwyższą rangę, co
prowadziło do poczucia niedostosowania i przygnębienia, jeśli nie był
„idealny”. Drugą skrajność stanowili ci, którzy byli zadowoleni ze swojego
wyglądu, przez co często popadali w samozachwyt albo czuli się przytłoczeni
– w taki czy inny sposób – zainteresowaniem, które budzili.
Prędzej czy później udaje nam się z tego zaaferowania wyglądem
otrząsnąć, ale piętno niepewności co do własnego ciała może w nas pozostać.
Wielu dorosłych wciąż uważa, że są za grubi albo za niscy, albo za wysocy,
albo za starzy, albo za „brzydcy”, jak gdyby istniał wygląd doskonały.
Niestety, być może nigdy nie będziemy w pełni zadowoleni z naszej
powierzchowności, być może nigdy się nie zadomowimy w naszym ciele.
Może to prowadzić do problemów w kontaktach fizycznych. Taka
dolegliwość może narastać wraz z wiekiem i świadomością, że nasze ciało się
starzeje.
Nie da się zmienić żadnego z tych głęboko skrywanych uczuć
dotyczących własnej cielesności, dopóki nie zmieni się sposób, w jaki
doświadczamy naszego ciała. Uczucia tego typu wynikają z ograniczonego
poglądu na ciało. Nasze myśli dotyczące ciała mogą bowiem drastycznie
ograniczyć zakres odczuć, na jakie sobie pozwalamy.
Gdy staramy się w sposób autentyczny doświadczyć własnego ciała i nie
ulegamy powierzchownemu, osądzającemu myśleniu o nim, cały nasz pogląd
na ciało i na samych siebie może się radykalnie zmienić. Zacznijmy od tego,
że ciało jest zdolne do rzeczy imponujących! Może chodzić, mówić, sięgać
po przedmioty. Oceniać odległość, trawić pokarmy, poznawać przez dotyk.
Zwykle uważamy te umiejętności za oczywiste i ich nie doceniamy, dopóki
nie odniesiemy jakichś obrażeń albo nie zachorujemy. Dopiero wtedy
zaczynamy rozumieć, jak dobrze było móc robić to, czego już robić nie
możemy.
Zamiast więc martwić się o swój wygląd, może należałoby cieszyć się
z tego, że w ogóle mamy ciało, niezależnie od tego, jak ono wygląda
i w jakiej jest kondycji?
Aby to zrobić, trzeba wsłuchać się w nie bez jakiegokolwiek osądzania.
Rozpoczęliśmy już ten proces, rozwijając uważność oddechu podczas
medytacji na siedząco. Kiedy kierujemy uwagę na brzuch i czujemy, jak się
porusza, albo gdy kierujemy ją na nozdrza i czujemy przepływ powietrza,
dostrajamy się do samego nurtu życia. Zwykle ignorujemy te odczucia,
ponieważ są zbyt zwyczajne. Kiedy odkrywamy je na nowo, odzyskujemy
nasze życie i ciało. Nabieramy sił i stajemy się bardziej prawdziwi.
Przeżywamy życie w czasie realnym, chwila po chwili, z pełną
świadomością. Jesteśmy w nim w pełni obecni. Nasze doświadczenie się
ucieleśnia.

MEDYTACJA SKANOWANIA CIAŁA

Aby odbudować kontakt z ciałem, podczas programu MBSR stosujemy

niezwykle skuteczną technikę zwaną skanowaniem ciała. Ze względu na
gruntowne skupienie, którym w czasie skanowania obejmujemy całe ciało,
technika ta rozwija jednocześnie koncentrację i elastyczność uwagi. Jej
najpopularniejsza wersja polega na tym, że kładziemy się na wznak i po kolei
skupiamy umysł na różnych partiach ciała.
Zaczynamy od palców lewej stopy, a potem powoli przenosimy uwagę na
kolejne części stopy i lewej nogi, zestrajając się z wszelkimi doznaniami,
jakie to wywoła, włącznie z odrętwieniem albo zupełnym brakiem odczuć.
Wsłuchujemy się w każde doświadczenie związane z tą częścią ciała, na
której się w danej chwili koncentrujemy. Skupieniu na danej partii często
towarzyszy wysyłanie tam oddechu, jakby tam wpływał i stamtąd wypływał.
Kiedy docieramy do lewego biodra i lewej strony miednicy, przenosimy
uwagę na palce prawej stopy i powoli podążamy w górę prawej nogi, aż po
biodro i prawą stronę miednicy. Stąd poruszamy się w górę przez tułów,
lędźwie i brzuch, górną część pleców i klatkę piersiową, łopatki, pachy
i barki.
W tym miejscu kierujemy uwagę ku wszelkim odczuciom
umiejscowionym w palcach i kciukach obu dłoni (zwykle przechodzimy
przez obie dłonie i ramiona jednocześnie), w dłoniach i grzbietach dłoni,
nadgarstkach, przedramionach, łokciach, górnej połowie ramion, po czym
przechodzimy do barków. Potem przenosimy skupienie na kark, gardło
i wreszcie na wszystkie części twarzy, potylicę i czubek głowy.
Kończymy, wyobrażając sobie, że oddychamy przez otwór na czubku
głowy, jak wieloryb. Pozwalamy oddechowi przepływać przez całe ciało, od
jednego końca do drugiego, jak gdyby powietrze wpływało przez czubek
głowy i wypływało przez podeszwy stóp, a potem wpływało przez stopy
i wypływało przez czubek głowy. Czasami obejmujemy uwagą całą
powierzchnię skóry i wyobrażamy sobie oddychanie przez skórę.
Pod koniec skanowania może pojawić się uczucie, jakby całe ciało
zniknęło, zdematerializowało albo stało się przezroczyste. Możemy mieć
wrażenie, jakby w całości wypełniał je swobodnie płynący oddech. Nie
staraliśmy się wywołać w sobie takiego doświadczenia, bo w duchu
„niedziałania” z zasady do niczego nie dążymy. Zajmowaliśmy się po prostu
obserwowaniem ciała z chwili na chwilę, obejmując je świadomością
w opisany sposób. W polu świadomości każda chwila i każde doświadczenie
są wyjątkowe, nawet te najbardziej męczące i trudne, nie ma więc potrzeby,
by podejmować próby „osiągnięcia” czegokolwiek ponad to. Im więcej
praktykujemy, tym lepiej to rozumiemy.
Ukończywszy skanowanie, trwamy jeszcze przez jakiś czas w bezruchu
i ciszy, choć nasza świadomość mogła już wykroczyć poza ciało. Później,
kiedy jesteśmy na to gotowi, powracamy do ciała, do odczuwania go jako
integralnej całości, być może już namacalnej. Następnie powoli i łagodnie
sprawdzamy, z jakimi odczuciami wiąże się poruszanie dłońmi i stopami.
Możemy również rozmasować twarz i zanim otworzymy oczy, łagodnie
zakołysać ciałem na boki, wreszcie usiąść na chwilę i dopiero potem wstać.
Idea skanowania ciała polega na tym, by autentycznie poczuć każdą jego
części, na którą kieruje się nasza uwaga, oraz zadomowić się w niej,
zatopiwszy się w bezczasowej teraźniejszości. Oddychamy kilka razy na
wskroś przez każde miejsce, a potem puszczamy je, przenosząc uwagę dalej.
Kiedy puszczamy wrażenia odczuwane w każdej partii ciała, a wraz z nimi
wszelkie związane z nią myśli i wyobrażenia, mięśnie w tym miejscu również
je puszczają, wydłużając się nieco i uwalniając skumulowane napięcie.
Możemy sobie dodatkowo wyobrazić, że napięcie i doznanie zmęczenia
związane z tym miejscem z każdym wydechem się ulatniają, a z każdym
wdechem wchłaniamy energię życiową.
W czasie treningu MBSR praktykujemy intensywnie skanowanie ciała
przez co najmniej pierwsze cztery tygodnie programu. Jest to pierwsza
formalna praktyka medytacji, którą nasi pacjenci podejmują w znaczącym
wymiarze czasu. Wraz ze świadomością oddechu tworzy ona fundament
wszystkich innych praktyk medytacyjnych, w tym medytacji na siedząco. To
w czasie skanowania ciała nasi pacjenci po raz pierwszy uczą się utrzymać
skupienie przez dłuższy czas. Jest to pierwsza praktyka, w którą angażują się
regularnie i która ćwiczy koncentrację, spokój i uważność. Dla wielu osób to
właśnie skanowanie ciała jest katalizatorem pierwszego przeżycia błogości
i bezczasowości w trakcie medytacji. To znakomity sposób na rozpoczęcie
formalnej praktyki medytacji uważności, zgodnie z harmonogramem
zarysowanym w rozdziale 10. Szczególnie przydatne jest też dla osób
doświadczających chronicznego bólu czy innych problemów z ciałem, przez
które zmuszone są długo przebywać w pozycji leżącej.
W ciągu pierwszych dwóch tygodni programu nasi pacjenci praktykują
skanowanie ciała co najmniej raz dziennie, sześć dni w tygodniu, posiłkując
się wskazówkami z nagrań Medytacja skanowania ciała, seria 1. Oznacza to
czterdzieści pięć minut powolnego skanowania ciała dziennie. W ciągu
następnych dwóch tygodni pacjenci praktykują medytację co drugi dzień,
wykonując ją naprzemiennie z ćwiczeniami z płyty Joga uważności 1 (joga
w pozycji leżącej). Jeśli joga wykracza poza ich możliwości, po prostu
przeprowadzają skanowanie ciała każdego dnia. Używają tych samych
wskazówek do medytacji nagranych, podobnie jak obcują z tym samym
swoim ciałem. Oczywiście wyzwaniem jest włączenie w tę pracę postawy
„umysłu początkującego”, jak gdybyśmy za każdym razem poznawali swoje
ciało na nowo. Wymaga to skupienia i puszczenia wszelkich oczekiwań oraz
z góry powziętych przekonań, w tym wspomnień dotyczących tego, jak
ćwiczenie przebiegało dzień wcześniej. Za każdym razem medytacja
przebiega inaczej, nawet jeśli wskazówki do niej są takie same. My także za
każdym razem jesteśmy inni.
Wprowadzamy skanowanie ciała w pierwszych tygodniach MBSR z kilku
powodów. Po pierwsze, jest to praktyka wykonywana w pozycji leżącej.
Dzięki temu uczestnikom jest wygodniej i robi się ją łatwiej niż przez pełne
czterdzieści pięć minut siedzenia. Dla wielu osób, zwłaszcza na początku,
technika puszczania i rozluźnienia jest łatwiejsza do wykonania właśnie
w pozycji leżącej. Czasem, prowadząc skanowanie ciała, posługuję się
słowami Szekspira: pozwólmy, by „ten balast przyziemnego ciała mógł się
rozpłynąć, rozwiać w lotną rosę” 13.
Ponadto proces wewnętrznego uzdrawiania przebiega szybciej, jeśli
rozwiniemy zdolność systematycznego kierowania uwagi na dany obszar
ciała i wysyłania tam różnego typu energii – w formie uwagi, dobroci,
życzliwości i akceptacji. Wymaga to pewnej wrażliwości na sygnały płynące
z naszego ciała, a także oswojenia się z całą paletą doznań, których możemy
doświadczać w różnych jego partiach. W połączeniu z oddechem skanowanie
ciała jest doskonałym narzędziem do rozwijania i doskonalenia tego rodzaju
wrażliwości. Wielu uczestników naszych zajęć wyznaje, że skanowanie ciała
dostarczyło im pierwszych od bardzo dawna pozytywnych doświadczeń
związanych z ciałem.
Praktykowanie skanu ciała jest zarazem ćwiczeniem obecnej w każdej
chwili nieosądzającej świadomości. Jeśli praktykujemy bez pomocy
w postaci nagrań, ilekroć zauważymy, że nasz umysł się rozproszył, na
powrót kierujemy uwagę na część ciała, z którą pracowaliśmy, podobnie jak
czyniliśmy to podczas medytacji na siedząco. Jeśli praktykujemy skanowanie
ciała z instrukcjami z nagrań, kierujemy uwagę z powrotem ku miejscu, które
nagrany głos wskazywał w chwili, gdy zauważyliśmy swoją dekoncentrację.
Po pewnym czasie regularnej praktyki skanowania ciała stwierdzimy, że
nie jest ono takie samo. Zaczynamy zdawać sobie sprawę, że nieustannie się
zmienia, że doznania płynące na przykład z palców stóp mogą być inne
z każdą następną praktyką, a nawet w każdej następnej chwili. Możemy też
mieć wrażenie, że za każdym razem, gdy słuchamy instrukcji, brzmią one
inaczej. Wiele osób – nawet spośród tych praktykujących codziennie – nie
słyszy wszystkiego, co jest nagrane na płytach; niektóre informacje docierają
do nich dopiero po kilku tygodniach. Takie odkrycia wiele mówią
o odczuciach związanych z naszym ciałem.

***

Mary przez pierwszy miesiąc programu MBSR odbywającego się wiele lat
temu w szpitalu bardzo sumiennie praktykowała codzienny skan ciała. Po
czterech tygodniach stwierdziła, że wszystko szło dobrze do momentu, gdy
dochodziła do skanowania karku i głowy. Opowiedziała nam, że za każdym
razem czuła tam blokadę i nie była w stanie przejść dalej, nad kark, do
czubka głowy. Poradziłem jej, by wyobraziła sobie, że jej uwaga i oddech
wypływają z jej barków i płyną dalej dookoła zablokowanego miejsca.
Jeszcze w tym samym tygodniu zjawiła się u mnie, żeby przekazać swoje
wrażenie.
Podczas kolejnej próby skanu ciała zamierzała wyobrazić sobie przepływ
uwagi wokół blokady w karku. Jednakże na poziomie miednicy po raz
pierwszy nasunęło jej się na myśl słowo „genitalia”, uruchamiając
wspomnienie pewnego doświadczenia. Mary uświadomiła sobie, że
wypierała je od dziewiątego roku życia. Teraz powróciła do niej pamięć
o tym, że gdy była małą dziewczynką, ojciec wielokrotnie molestował ją
seksualnie. Gdy miała dziewięć lat, ojciec dostał na jej oczach zawału serca
i zmarł. Wyznała mi, że nie wiedziała wtedy, jak ma się zachować. To
zrozumiałe, że w takiej sytuacji dzieckiem targały sprzeczne emocje:
poczucie ulgi i strach o ojca. Nic nie była w stanie zrobić.
Wspomnienie kończy się obrazem jej matki schodzącej po schodach do
pokoju – na podłodze w salonie leży jej martwy mąż, a Mary siedzi skulona
w kącie. Matka obwiniała ją o śmierć ojca, ponieważ Mary nie zawołała jej
na pomoc i w porywie furii zaczęła bić dziewczynkę miotłą, po głowie
i karku.
Mary tłumiła to wspomnienie przez ponad pięćdziesiąt lat, nie obudziła go
nawet trwająca ponad pięć lat psychoterapia. Związek między blokadą
w karku a laniem, które dostała w dzieciństwie, jest jednak oczywisty.
Możemy jedynie podziwiać siłę tej bezbronnej dziewczynki, która wyparła
to, z czym nie potrafiła sobie poradzić. Potem dorosła i w stosunkowo
szczęśliwym małżeństwie wychowała pięcioro dzieci. Niemniej jej ciało
w ciągu tych wszystkich lat cierpiało na różne chroniczne dolegliwości,
w tym nadciśnienie, chorobę wieńcową, wrzody, artretyzm, toczeń
i nawracające zapalenie dróg moczowych. Kiedy zjawiła się w Klinice
Redukcji Stresu, miała pięćdziesiąt cztery lata; historia jej przypadku była
tomiskiem liczącym ponad metr grubości, a lekarze komunikowali się na
temat jej problemów medycznych, używając dwucyfrowej numeracji.
Skierowano ją do Kliniki Redukcji Stresu, by nauczyła się panować nad
ciśnieniem, bo leki okazały się nieskuteczne, częściowo również dlatego, że
miała silne reakcje alergiczne na większość środków farmakologicznych.
Rok wcześniej przeszła operację wszczepienia by-passów w jedną
z zablokowanych tętnic wieńcowych. Kilka innych tętnic wieńcowych było
również niedrożnych, ale uznano, że nie nadają się do operacji. Przychodziła
na zajęcia MBSR z mężem, miejscowym przedsiębiorcą z branży
elektrycznej, który też miał nadciśnienie. Jednym z jej największych
problemów były trudności ze snem. Budziła się w środku nocy i długo nie
potrafiła zasnąć.
Po ukończeniu programu Mary poinformowała nas, że dobrze śpi (zob.
rys. 3), jej ciśnienie spadło ze 165/105 do 110/70 (zob. rys. 4), a ból
w plecach i barkach znacznie się zmniejszył (zob. rys. 5 A i B). W tym
samym czasie liczba symptomów chorobowych, na które skarżyła się
w poprzednich dwóch miesiącach, radykalnie spadła, podczas gdy liczba
symptomów emocjonalnych, powodujących cierpienie, wzrosła. Było to
spowodowane zalewem emocji wyzwolonych przez jej wspomnienia. Aby
sobie z tym poradzić, zwiększyła liczbę sesji psychoterapeutycznych z jednej
do dwóch tygodniowo. Jednocześnie kontynuowała praktykę skanowania
ciała. Po zakończeniu programu wróciła, by kontynuować trening przez
kolejne dwa miesiące. Wówczas liczba symptomów emocjonalnych, na które
się uskarżała w tym okresie, również dramatycznie spadła, co należy uznać
za skutek wyartykułowania i przepracowania pewnych obciążających ją
uczuć. Ból karku, barków i pleców również dodatkowo się zmniejszył (zob.
rys. 5 C).
Podczas spotkań grupowych Mary była zawsze bardzo nieśmiała. Gdy
w trakcie pierwszych zajęć przyszła jej kolej, nie potrafiła właściwie nawet
wymówić swojego imienia. W kolejnych latach kontynuowała regularną
praktykę medytacyjną, ćwicząc przede wszystkim skanowanie ciała. Wiele
razy wracała, by rozmawiać na pierwszych zajęciach z innymi pacjentami,
którzy właśnie zaczynali program MBSR, opowiedzieć im, jak jej pomógł,
i zachęcić do regularnej praktyki. Swobodnie odpowiadała na pytania,
zdziwiona, skąd bierze się jej nowa umiejętność przemawiania do ludzi.
Odczuwała tremę, ale chciała też podzielić się swoimi doświadczeniami
z innymi. Jej odkrycia skłoniły ją również do przyłączenia się do grupy
wsparcia dla ofiar kazirodztwa, aby pomagać osobom z podobnymi
przeżyciami.
W kolejnych latach Mary często trafiała do szpitala – albo z powodu
choroby serca, albo z powodu tocznia. Za każdym razem pojawiała się tylko
na badania, ale wizyty kończyły się wielotygodniowym pobytem i nikt nie
był jej w stanie powiedzieć, kiedy będzie mogła wrócić do domu. Za którymś
razem spuchła tak bardzo, że jej twarz wydawała się dwa razy większa niż
normalnie. Ledwo można było ją rozpoznać.
 Przez ten czas Mary potrafiła odnaleźć w sobie zdumiewające pokłady
akceptacji i opanowania. Miała poczucie, że bez przerwy musi sięgać po
umiejętności wyniesione z treningu medytacji, by poradzić sobie
z narastającymi problemami zdrowotnymi. Umiejętnością kontrolowania
ciśnienia krwi dzięki medytacji i postawą w obliczu stresujących zabiegów
wprawiała lekarzy w osłupienie. Czasem prosili ją przed zabiegiem: „Mary,
to może zaboleć, więc zrób tę swoją medytację”.

Któregoś czerwcowego ranka dowiedziałem się o jej przedwczesnej

śmierci. Tego dnia mieliśmy jedną z naszych całodziennych sesji
treningowych (por. opis w rozdziale 8). Pojechałem do szpitala natychmiast,
gdy informacja ta do mnie dotarła. Chciałem się z nią – w panującej tam
ciszy – pożegnać, dać wyraz mojej miłości i podziwu. Kiedy rozmawialiśmy
jakiś tydzień wcześniej, powiedziała mi, że czuje nadchodzący koniec.
Oczekiwała go ze spokojem, który nawet dla niej był zaskoczeniem. Zdawała
sobie sprawę, że jej cierpienia wkrótce się skończą, ale mówiła też o swoim
żalu, że nie dane jej było przeżyć więcej niż tylko kilka krótkich lat, ciesząc
się poza szpitalem, jak to ujęła, swoim „nowoodkrytym, wyzwolonym,
świadomym ja”. Tej soboty zadedykowaliśmy naszą całodzienną sesję Mary.
Weterani Kliniki Redukcji Stresu, którzy ją poznali, do dziś odczuwają jej
brak. Wielu jej lekarzy przyjechało na pogrzeb; nie kryli łez. Mary udzieliła
nam wszystkim lekcji o tym, co w życiu jest najważniejsze.
 ***

W ciągu wielu lat widzieliśmy w naszej klinice sporo przypadków osób

cierpiących na poważne dolegliwości zdrowotne, a w dzieciństwie
wielokrotnie molestowanych i maltretowanych psychicznie. Z pewnością
widać potencjalny związek między tłumieniem tego rodzaju traumy
z dzieciństwa, bo takie stłumienie i wyparcie może być jedynym dostępnym
mechanizmem obronnym krzywdzonego dziecka, a przyszłymi
dolegliwościami somatycznymi. Duszenie w sobie tak traumatycznych
doświadczeń psychicznych musi wywołać w ciele ogromny stres, który
w późniejszych latach podkopuje zdrowie fizyczne. Jak zobaczymy, jest
wiele mechanizmów, które mogą to spowodować.
Mary wzięła udział w programie MBSR w 1980 roku. W tym samym roku
zostało ukute pojęcie PTSD 14, które natychmiast trafiło do trzeciego
wydania systematycznie aktualizowanego Podręcznika diagnostycznego
i statystycznego zaburzeń psychicznych, biblii specjalistów zajmujących się
zdrowiem psychicznym. Niemniej zrozumienie pourazowego zaburzenia
stresowego oraz przeprowadzenie odpowiednich badań nad biologicznymi,
neurologicznymi i psychologicznymi skutkami traumatycznych przeżyć
dzieci i dorosłych zajęło wiele lat. Żaden aspekt powszechnej dziś wiedzy
w tym zakresie nie był rozpowszechniony w pierwszej połowie lat
osiemdziesiątych. Zaburzenie to często pozostawało nierozpoznane,
podobnie jak w przypadku Mary. Pacjenci mogli liczyć jedynie na wstępne
leczenie, zupełnie nieporównywalne z dzisiejszymi możliwościami.
Współcześnie praktyka uważności coraz częściej włączana jest w leczenie
pourazowego zaburzenia stresowego zarówno w przypadku dorosłych, jak
i dzieci.
Przeżycia Mary związane ze skanowaniem ciała nie oznaczają, że
wszystkie osoby sięgające po to ćwiczenie będą miały wspomnienia
wypartych doświadczeń. To rzadkie przeżycia 15. Pacjenci cenią skanowanie
ciała, ponieważ pozwala ono odnowić kontakt między świadomym umysłem
a stanem odczuć naszego ciała. Dzięki regularnej praktyce nasi pacjenci
zwykle czują głębszy kontakt z doznaniami w tych częściach ciała, których
nigdy nie czuli albo o których wcześniej prawie nie myśleli. Czują się
również znacznie bardziej zrelaksowani i zadomowieni we własnej
fizyczności. Mówiąc krótko, skanowanie ciała może nam wszystkim pomóc
w zaprzyjaźnieniu się ze swoją cielesnością, wzmocnieniu jej dzięki
właściwej, moglibyśmy nawet powiedzieć mądrej uwadze. Dzięki
skanowaniu nasze życie może również upływać w poczuciu głębszego
zakorzenienia w ciele.

SKANOWANIE CIAŁA: PIERWSZE KROKI, PIERWSZE

WYZWANIA

Niektórzy mają w czasie skanowania ciała problemy z odczuwaniem palców

u nóg albo innych partii ciała. Inni, zwłaszcza ludzie cierpiący na chroniczny
ból, mogą z początku czuć się tak przytłoczeni przez ból, że mają problemy
z koncentracją na jakiejkolwiek innej części ciała. Jeszcze inni zasypiają
w trakcie skanowania niezależnie od tego, jak traktują to ćwiczenie. Mają
trudności z zachowaniem świadomości w stanie coraz głębszego relaksu i po
prostu zaczynają drzemać.
Wszystkie tego typu doświadczenia mogą dostarczyć ważnych informacji
dotyczących naszego ciała i umysłu. Żadne z nich nie jest poważną
przeszkodą, jeśli jesteśmy przygotowani do pracy i akceptowania
wszystkiego, co się pojawia, a wszystko, co się pojawia, może być
samodzielnym przedmiotem takiej pracy i zasługuje na życzliwą uwagę. Jeśli
pogłębimy naszą praktykę uważności, wtedy ze wszystkiego, z czym mamy
do czynienia, możemy wyciągnąć bardzo istotne wnioski dotyczące
samopoznania. Pamiętajmy, że wszystko, co pojawia się na naszej drodze,
w bardzo realny sposób staje się częścią curriculum zapisanego
w upływającej chwili, jeśli jesteśmy w stanie objąć to swoją świadomością
w duchu życzliwości. Poniżej przyjrzymy się dokładniej temu, jak to zrobić.

JAK SKANOWAĆ CIAŁO, GDY NIE CZUJEMY NIC ALBO

CZUJEMY BÓL?

Podczas praktykowania skanu jesteśmy zachęcani do wsłuchania się w różne

części ciała, jedną po drugiej, i odczuwania, jakie doznania ujawniają się
w każdym miejscu. Jeśli na przykład wczuwamy się w palce u stóp i nic nie
czujemy, wówczas w tym konkretnym momencie to „nieczucie niczego” jest
naszym doświadczeniem palców u stóp. To ani źle, ani dobrze. Po prostu
takie jest nasze doświadczenie w tym momencie. W takim razie
odnotowujemy je, akceptujemy i przechodzimy do następnej części ciała. Nie
ma potrzeby poruszać palcami, żeby wywołać doznania i dzięki temu coś
poczuć, chociaż na etapie początkowym można podjąć taką próbę.
Skanowanie ciała jest szczególnie skuteczne w przypadkach, gdy pewien
konkretny obszar sprawia problemy albo czujemy ból. Weźmy za przykład
chroniczny ból lędźwi. Powiedzmy, że kiedy kładziemy się na plecach, by
rozpocząć skanowanie ciała, czujemy spory ból w dolnym odcinku pleców,
a drobne korekty pozycji ciała nie przynoszą ulgi. Niemniej rozpoczynamy
ćwiczenie od świadomości oddechu, a następnie przenosimy uwagę na lewą
stopę, prowadząc w wyobraźni wdech i wydech przez jej palce. Jednak ból
w plecach przyciąga naszą uwagę i przeszkadza w koncentracji na palcach
stopy lub na innym miejscu. Po prostu ciągle powracamy do tej części ciała
i odczuwanego w niej bólu.
Jednym ze sposobów kontynuowania ćwiczenia jest ciągłe kierowanie
uwagi z powrotem ku palcom stopy i kierowanie w to samo miejsce oddechu
za każdym razem, gdy uwagę pochłonie odczucie w plecach. Kontynuujemy
stopniowe przenoszenie uwagi przez kolejne obszary lewej nogi, potem
prawej, potem miednicy, przez cały czas poświęcając baczną uwagę
doznaniom w różnych miejscach tych części ciała oraz różnym myślom
i odczuciom, które sobie w trakcie skupienia uświadamiamy, niezależnie od
treści. Oczywiście sporo myśli może dotyczyć pleców i umiejscowionego
tam bólu. Kiedy więc przechodzimy przez obszar miednicy i zbliżamy się do
kłopotliwego miejsca, staramy się zachować otwarte, chłonne podejście,
odnotowując napływające doznania, gdy uwaga obejmuje dolną część pleców
– dokładnie tak samo jak we wszystkich miejscach, które już
przeskanowaliśmy.
I znów utrzymujemy wdech i wydech, kierując uwagę w dół pleców,
jednocześnie będąc świadomi wszelkich myśli i emocji, które mogą się przy
tym wyłonić. Poświęcamy temu miejscu kilka chwil, zachowując
świadomość oddechu do momentu, gdy jesteśmy gotowi na celowe
poluźnienie koncentracji i przeniesienie jej ku górnej części pleców i klatce
piersiowej. W ten sposób na dostępnym poziomie praktykujemy
przechodzenie przez obszar maksymalnej intensywności doznań,
doświadczając go w pełni, gdy przychodzi jego kolej. Jak zawsze zachęcamy,
by traktować siebie łagodnie i nie przekraczać swoich możliwości w danej
chwili, nie lekceważyć własnej intuicji. Wciąż też przechodzimy przez
ćwiczenie ze świeżą ciekawością i otwartością na wszystkie wrażenia
w danym obszarze, w całej ich intensywności, obserwując, oddychając wraz
z nimi, a potem puszczając i przechodząc krok dalej.
Inny sposób pracy z bólem to skierowanie uwagi w miejsce najbardziej
intensywnych doznań. To najlepsza strategia, gdy ból jest tak duży, że mamy
problemy z koncentracją na innych częściach ciała. Zamiast skanowania
wykonujemy kolejne wdechy i wydechy w samym środku bólu. Starajmy się
wyobrazić sobie, że wdech przenika tkanki danego miejsca i zostaje
całkowicie wchłonięty, a wydech wyobraźmy sobie jako kanał pozwalający
wyrzucić na zewnątrz wszelki ból, toksyny i „niedyspozycje”, które są
gotowe mu się poddać. Przez cały czas kontynuujemy skupianie uwagi
w każdej kolejnej chwili i w każdym kolejnym oddechu, zauważając, że
nawet w częściach ciała nastręczających największe problemy, doznania,
którym się przyglądamy, z chwili na chwilę się zmieniają. Możemy też
zauważyć, że zmianom podlega również intensywność tych doznań. Kiedy
ból nieco ustępuje, można podjąć próbę powrotu do skanowania palców
u stopy i skanowania całego ciała, zgodnie z opisem zamieszczonym wyżej.
W rozdziałach 22 i 23 znajdziemy więcej wskazówek, jak stosować
uważność w pracy z bólem.

SKANOWANIE CIAŁA JAKO OCZYSZCZENIE

Na rozwijaną przeze mnie MBSR-ową wersję skanowania ciała wpływ

wywarł między innymi pewien inżynier lotniczy, który później został
nauczycielem medytacji. Lubił opisywać skanowanie ciała, którego sam
nauczał, za pomocą metafory „strefowego oczyszczania” ciała. Oczyszczanie
strefowe to przemysłowa metoda oczyszczania pewnych metali polegająca na
przesuwaniu pieca kręgowego po sztabie metalu. Wysoka temperatura
roztapia metal w strefie nagrzewania, a zanieczyszczenia koncentrują się
w roztopionym metalu. Gdy masa roztopionego metalu przesuwa się wzdłuż
sztaby, zanieczyszczenia pozostają w jego ciekłej zawartości. Metal
krzepnący na drugim końcu pieca jest dzięki temu znacznie czystszy niż na
początku tego procesu. Gdy cała sztaba została poddana takiemu
oczyszczaniu, ostatni jej fragment, roztopiony i ostygły na końcu (teraz
zawierający wszystkie zanieczyszczenia), jest odcinany od oczyszczonej
sztaby i usuwany.
Podobnie instrukcja skanowania ciała może być przekazana jako technika
aktywnego oczyszczania ciała. Ruchoma strefa naszej uwagi, przesuwając się
przez kolejne parte ciała, zbiera napięcie i ból i przenosi je na czubek głowy,
gdzie z pomocą oddechu pozbywamy się ich, dzięki czemu ciało staje się
„lżejsze” i bardziej „przezroczyste”. Za każdym razem, gdy przeprowadzamy
skanowanie ciała w ten sposób, możemy o nim myśleć albo wizualizować je
jako proces odtruwania wspierający uzdrowienie poprzez odtworzenie
poczucia pełni i integralności cielesnej.
Chociaż taka metafora może sprawiać wrażenie, że skanowanie ciała
stosujemy w konkretnym celu, a mianowicie w celu oczyszczania, to jednak
praktykujemy je w duchu całkowicie wolnym od oczekiwań. Jak zobaczymy
w rozdziale 13, nie ingerujemy w dokonujący się proces oczyszczania.
Wytrwale kontynuujemy praktykę każdego dnia „bez celu” albo, jak można
by to ująć, po to, aby stać się w pełni tym, kim już jesteśmy, choć zbyt często
o tym zapominamy.
Dzięki wielokrotnie powtarzanej praktyce skanowania zaczynamy
pojmować rzeczywistość naszego ciała jako całości w chwili obecnej. To
uczucie pełni może się pojawić niezależnie od problemów związanych
z ciałem. Jakaś partia ciała może być siedliskiem choroby albo bólu, być
może nawet jakąś część ciała nam amputowano. Nie zmienia to faktu, że
wciąż możemy objąć ją świadomością, że wciąż możemy rozpoznać i uznać
za wrodzoną rzeczywistą pełnię ciała i swojej istoty.
Przy każdym skanowaniu pozwalamy, by odpływało to, co odpływa. Nie
staramy się wymusić ani „puszczania”, ani oczyszczania, zresztą i tak jest to
niemożliwe. Puszczanie jest w gruncie rzeczy aktem zaakceptowania danej
sytuacji. Nie jest to uleganie lękom pojawiającym się w związku z nią. To
postrzeganie siebie jako kogoś wyrastającego ponad własne problemy, ból,
jako kogoś większego niż nowotwór, choroba serca czy ogólnie ciało. To
utożsamienie się z totalnością własnego istnienia, a nie z ciałem, sercem,
plecami czy lękiem. Z regularnej praktyki skanowania ciała wyłania się
doświadczenie pełni przekraczającej nasze problemy. Zasilamy je za każdym
razem, gdy oddychamy na wskroś przez pewien obszar naszego ciała,
a potem to doświadczenie puszczamy.

AKCEPTACJA I BEZWYSIŁKOWOŚĆ W PRAKTYCE

SKANOWANIA CIAŁA

Kiedy praktykujemy skanowanie ciała, kluczowym elementem jest

utrzymywanie świadomości w każdej chwili, doświadczając oddechu i ciała,
obszar za obszarem, od stóp po czubek głowy. Robimy to najłagodniej, jak
tylko możliwe, bez forsowania czegokolwiek, nie uciekając przed żadnymi
doznaniami. Jakość uwagi i gotowość do odczuwania wszystkiego, co
w danej chwili można odczuć, gotowość do towarzyszenia temu odczuciu bez
względu na konsekwencje, są znacznie ważniejsze niż wyobrażanie sobie, że
z naszego ciała wypływa napięcie, a oddech dodaje ciału nowej energii. Jeśli
zwyczajnie staramy się pozbyć napięcia, może się to udać lub nie, ale nie
praktykujemy wtedy uważności. Natomiast jeśli praktykujemy obecność
w każdej upływającej chwili, a jednocześnie pozwalamy oddechowi i uwadze
oczyścić ciało w ramach kultywowania świadomości wraz z gotowością
doświadczania i akceptowania wszystkiego, co się wydarza, wówczas
naprawdę praktykujemy uważność i korzystamy z jej uzdrawiającej mocy.
Różnica między tymi podejściami jest bardzo istotna. We wprowadzeniu
do płyty z nagraniami praktyki skanowania ciała znajduje się wskazówka, że
najlepszym sposobem uzyskania efektów jest porzucenie nadziei na
jakiekolwiek efekty i po prostu praktykowanie dla samej praktyki. Kiedy nasi
pacjenci używają CD z nagraniem skanowania ciała, słyszą o tym codziennie.
Każdy z nich ma jakiś poważny problem i dlatego poszukuje pomocy.
Otrzymują jednak przekaz, że najlepszym sposobem uzyskania korzyści
z medytacji jest codzienna praktyka i wyzbycie się oczekiwań, celów,
a nawet zapomnienie o powodach podjęcia treningu.
Takie ujęcie „skuteczności” medytacji stawia pacjentów w sytuacji
paradoksalnej. Pojawiają się w klinice w nadziei, że dzięki temu spotka ich
coś dobrego, otrzymują jednak instrukcję, by praktykować, nie starając się
niczego osiągnąć. Zamiast nastawienia na osiągnięcia namawiamy ich, by
spróbowali być w pełni właśnie tu, gdzie już się znaleźli, gdzie już są, i to
zaakceptowali. Sugerujemy też, by przez osiem tygodni trwania programu ze
wszystkich sił starali się „zawiesić” wszelkie osądzanie i dopiero pod koniec
treningu ocenili, czy warto było spróbować.
Skąd takie podejście? Stworzenie takiej paradoksalnej sytuacji zachęca
uczestników do zgłębiania postawy bezwysiłkowości i samoakceptacji jako
sposobu bycia. Oznacza to przyzwolenie na rozpoczęcie wszystkiego od
samego początku, na zastosowanie nowego sposobu postrzegania
i odczuwania, bez sięgania po normy sukcesu i porażki oparte na
nawykowym, ograniczonym widzeniu własnych problemów i na
oczekiwaniach. Praktykujemy medytację w ten sposób, ponieważ wysiłek, by
„coś osiągnąć”, zbyt często nie sprawdza się jako droga do zmiany, rozwoju
czy uzdrowienia, ponieważ zwykle wypływa z odrzucenia rzeczywistości
chwili obecnej, bez pełnej świadomości i zrozumienia tej rzeczywistości.
Pragnienie, by było inaczej, niż jest, to po prostu myślenie życzeniowe.
Nie jest to skuteczny sposób doprowadzania do realnej zmiany. Gdy
pojawiają się pierwsze symptomy czegoś, co uznajemy za „porażkę”, gdy
widzimy, że „jesteśmy na drodze donikąd” albo że nie dotarliśmy tam, gdzie
naszym zdaniem powinniśmy się znaleźć, prawdopodobnie się zniechęcimy
lub będziemy się czuli przytłoczeni, stracimy nadzieję, będziemy obwiniali
zewnętrzne siły i skapitulujemy. Dlatego prawdziwa zmiana nie następuje
nigdy.
Z perspektywy medytacji zmiana, rozwój i uzdrowienie mogą wyłonić się
tylko z akceptacji realności tego, co już jest obecne, nieważne, z jak
bolesnymi, przerażającymi czy niepożądanymi treściami mamy do czynienia.
Jak zobaczymy w części II, pt. Paradygmat, możemy uznać, że nowe
możliwości już istnieją, już są objęte rzeczywistością obecnej chwili. Aby się
uobecniły i zostały dostrzeżone, trzeba je tylko pielęgnować.
Jeśli to prawda, to skanując ciało lub ćwicząc inne techniki uważności, nie
musimy niczego osiągać. Musimy jedynie rzeczywiście być w miejscu,
w którym już jesteśmy i to zrozumieć (to znaczy, musimy uczynić to bycie
realnym). Zgodnie z tym poglądem nie ma innego miejsca, do którego
moglibyśmy się przenieść, a wysiłki, by to zrobić, prowadzą nieuchronnie do
frustracji i porażki, bo oparte są na błędnym założeniu. Ponadto nie możemy
„źle” być tam, gdzie już jesteśmy. Nie możemy więc w praktyce
medytacyjnej ponieść „porażki”, jeśli jesteśmy gotowi świadomie być z tym,
co się wyłania.
W swojej najczystszej postaci medytacja wychodzi poza pojęcia sukcesu
oraz porażki i właśnie dlatego jest tak potężnym narzędziem rozwoju, zmiany
i uzdrowienia. Nie oznacza to, że w swojej praktyce medytacyjnej nie robimy
postępów, nie oznacza, że niemożliwe są błędy, które w naszch oczach
obniżają jej wartość. Praktyka medytacji wymaga szczególnego rodzaju
wysiłku, ale nie jest to wysiłek polegający na walce o jakiś wyjątkowy stan,
obojętne, czy byłoby to rozluźnienie, uwolnienie od bólu, uzdrowienie czy
wgląd. Stany te pojawiają się naturalnie, ponieważ nie da się ich oddzielić od
chwili obecnej, od żadnej chwili. Zatem aby się do nich dostroić, każdy
moment jest tak samo dobry jak inny.
Gdy patrzymy z tej perspektywy, całkowicie zrozumiałe jest, że
przyjmujemy każdą chwilę bez prób jej cenzurowania, akceptujemy to, co się
dzieje, a potem puszczamy.
Jeśli nie mamy pewności, czy praktykujemy „prawidłowo”, oto skuteczny
sprawdzian: gdy zauważamy myśli o tym, by coś osiągnąć, pragnienie czegoś
albo przekonanie, że już znaleźliśmy się w nowym miejscu, kiedy
zauważamy myśli dotyczące „sukcesu” albo „porażki”, to czy potrafimy
uszanować każdą z nich, postrzegając ją jako aspekt rzeczywistości jawiącej
się w chwili obecnej? Czy umiemy z całą jasnością zobaczyć myśl jako
odruch, czystą myśl, pragnienie, osąd, czy pozwalamy jej trwać tu i teraz,
a potem puszczamy, nie poddając się jej przyciąganiu, nie przypisując jej
mocy – której nie posiada – nie tracąc przy tym orientacji? W taki właśnie
sposób należy rozwijać uważność.

***

Zatem skanujemy ciało wciąż od nowa, dzień po dniu, ostatecznie nie po to,
żeby je oczyszczać, czegoś się pozbyć, nawet nie po to, by się rozluźnić albo
osiągnąć spokój umysłu. Być może to powody, które skłoniły nas do podjęcia
praktyki i które nas motywują, by ją kontynuować w jej początkowej fazie.
Zresztą możemy czuć się dzięki niej lepiej, być bardziej rozluźnieni. Aby
jednak praktykować prawidłowo, prędzej czy później będziemy musieli
porzucić nawet taką motywację. Wówczas praktykowanie skanowania ciała
staje się po prostu sposobem czystego bycia z naszą cielesnością, sposobem
bycia z samym sobą, sposobem bycia pełnią tu i teraz.

ĆWICZENIE

1. Połóż się na wznak w wygodnym miejscu, na przykład na piankowej

macie lub kocu na podłodze albo na łóżku. Od początku pamiętaj, że
w tym ćwiczeniu w pozycji leżącej chodzi o „całkowitą
przytomność”, a nie o to, by zasnąć. Upewnij się, że nie jest ci zbyt
chłodno. Możesz przykryć się kocem albo, jeśli w pomieszczeniu jest
zimno, wykonać ćwiczenie w śpiworze.
2. Zamknij oczy. Jeśli poczujesz przypływ senności, śmiało otwórz oczy
 i kontynuuj ćwiczenie.
3. Nakieruj uwagę na brzuch, odnotuj unoszenie się i opadanie ściany
brzucha wraz z każdym wdechem i wydechem, innymi słowy, wczuj
się w „płynięcie na falach” własnego oddechu z niepodzielną
świadomością przez cały czas trwania wdechu i wydechu.
4. Poświęć trochę czasu na poczucie ciała jako całości, od głowy po
czubki palców u nóg, poczuj otulającą cię „powłokę” skóry, doznania
dotykowe związane z kontaktem ciała z podłożem.
5. Kieruj uwagę ku palcom lewej stopy. Kiedy twoja uwaga zaczyna je
obejmować, sprawdź, czy możesz posłać ku nim także swój oddech,
byś miał poczucie, jakby wpływał w nie wdech i wypływał z nich
wydech. Może minąć trochę czasu, zanim nauczysz się to robić
w sposób niewywołujący wrażenia wysiłku lub sztuczności. Pomocne
może być wyobrażenie, że oddech wędruje w dół ciała z nosa poprzez
płuca, a następnie tułów i dalej do lewej nogi aż po place stopy,
a potem z powrotem, wypływając w końcu przez nos.
W rzeczywistości oddech pokonuje taką trasę poprzez układ
krwionośny.
6. Otwórz się na wszelkie doznania usytuowane w palcach, w miarę
możliwości rozróżniając je i przyglądając się ich przepływowi w tym
obszarze ciała. Jeśli na tym etapie niczego nie czujesz, nie stanowi to
problemu. Otwórz się po prostu na odczuwanie „nieodczuwania
niczego”.
7. Gdy jesteś gotów zostawić palce i przenieść uwagę w następne
miejsce, zrób głębszy, bardziej intencjonalny wdech, prowadząc go aż
do palców, a potem, w czasie wydechu, pozwól, by ich wyobrażenie
w twoim umyśle się „rozpłynęło”. Przez przynajmniej kilka chwil
świadomie wczuwaj się w oddech, następnie przenieś uwagę ku
podeszwie stopy, pięcie, ku grzbietowi, a potem ku kostce,
kontynuując prowadzenie w dane miejsce wdechu i wypuszczanie
z niego wydechu. Świadomości oddechu w każdym miejscu powinna
towarzyszyć baczna obserwacja umiejscowionych tam doznań,
a następnie puszczenie i przeniesienie uwagi na kolejną partię ciała.
8. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń świadomego oddychania (rozdział
3) i siedzenia w medytacji (rozdział 4), kieruj swój umysł na powrót
ku oddechowi i miejscu, na którym się skupiałeś, gdy uświadomiłeś
 sobie, że twoja uwaga powędrowała gdzie indziej. Za każdym razem
poświęć małą chwilę na rozpoznanie tego, co odciągnęło twoją
uwagę, albo na uświadomienie sobie, co działo się w twoim umyśle,
gdy się rozkojarzył.
9. Jak opisaliśmy to w tym rozdziale, kieruj uwagę powoli w górę lewej
nogi, a następnie całej reszty ciała, utrzymując skupienie na oddechu
i doznaniach w poszczególnych jego partiach, oddychaj „przez” nie,
a potem puszczaj. Jeśli odczuwasz ból lub jakiś dyskomfort, zajrzyj
do części rozdziału, w której jest mowa o radzeniu sobie
z dyskomfortem, a także do rozdziałów 22 i 23.
10. Ćwicz skanowanie ciała co najmniej raz dziennie. Była już również
mowa o tym, że na początku praktyki korzystanie z pomocy instrukcji
na płycie CD może ułatwić utrzymanie właściwego, niezbyt
szybkiego tempa, może też pomóc w wykorzystaniu wskazówek.
11. Pamiętaj, że skanowanie ciała to pierwsza formalna praktyka
uważności, w którą angażują się intensywnie nasi pacjenci, oraz że
ćwiczą ją czterdzieści pięć minut dziennie, sześć dni w tygodniu,
przez przynajmniej dwa tygodnie na początku treningu MBSR. Jeśli
więc zdecydujesz się na praktykowanie skanowania ciała, jeśli
uznasz, że jesteś na to gotowy, podjęcie ćwiczenia będzie stanowiło
dobrą strategię rozwoju praktyki medytacyjnej, zwłaszcza jeśli
chciałbyś podejść do niej w oparciu o pełne curriculum MBSR, dając
sobie szansę.
12. Jeśli zasypiasz, spróbuj wykonać ćwiczenie z otwartymi oczami, jak
sugerowaliśmy w punkcie 2.
13. Najważniejszym elementem jest poważne podejście do praktyki
i faktyczne wykonywanie instrukcji – najlepiej codziennie.
 6

Rozwijanie siły, równowagi

i elastyczności: joga jest medytacją

Z powyższych rozdziałów jasno wynika, że włączenie uważności w dowolne

działanie zmienia je w swoistą medytację. Uważność radykalnie zwiększa
prawdopodobieństwo, że każde podejmowane działanie przyniesie plon
w postaci szerszego spojrzenia i zrozumienia, kim naprawdę jesteśmy. Duża
część tej praktyki to po prostu pamięć, przypominanie sobie, że należy
utrzymać pełną przytomność, nie zatracić się w śnieniu na jawie, nie dać się
uwikłać w meandry spekulującego umysłu. Świadoma praktyka jest w tym
procesie decydująca, ponieważ gdy zapominamy, żeby pamiętać, w mgnieniu
oka automatyczny pilot przejmuje stery naszego życia.
Lubię słowa „pamiętać” i „przypominać”, ponieważ zakładają powiązania,
które już istnieją, a które wymagają jedynie nowego potwierdzenia. Pamięć
zatem można rozumieć jako odnowienie przynależności, odnowienie
świadomej więzi z czymś. To, o czym zapomnieliśmy, ciągle jest obecne,
gdzieś w naszym wnętrzu. Możemy się do tego odwołać, choć tymczasowo
straciliśmy to z oczu. To, co zostało zapomniane, musi odbudować swoją
przynależność do sfery świadomości. Na przykład kiedy przypominamy
sobie o skupieniu uwagi, o potrzebie przytomnego trwania w teraźniejszości,
o czystym byciu w naszym ciele, budzimy się dokładnie w tym momencie,
gdy następuje „przypomnienie”. Przynależność odnajduje swoje spełnienie,
gdy przypominamy sobie pełnię.
To samo można powiedzieć o przypominaniu „sobie”. W ten sposób
ponownie nawiązujemy związek z czymś, co niektórzy nazywają „wielkim
umysłem”, z umysłem pełni, z umysłem, który widzi zarówno pojedyncze
drzewa, jak i cały las. Ponieważ jednak zawsze stanowimy pełnię, nie
musimy podejmować żadnych szczególnych działań. Musimy sobie jedynie
„uprzytamniać” ten fakt.
Moim zdaniem uczestnicy zajęć w Klinice Redukcji Stresu tak szybko
wdrażają się w praktykę medytacji z poczuciem, że dzięki niej możliwy jest
powrót do zdrowia, ponieważ pielęgnowanie uważności przypomina im
o czymś, co już wiedzieli, ale z jakiegoś powodu to zagubili lub nie potrafili
zrobić użytku z tej świadomości – świadomości, że są pełnią.
O pełni przypominamy sobie z taką łatwością, ponieważ nie musimy jej
daleko szukać. Zawsze nam towarzyszy, zwykle jako niejasne poczucie czy
wspomnienie z dzieciństwa. Jest to jednak wspomnienie niezwykle swojskie,
które natychmiast rozpoznajemy, gdy pojawia się w polu widzenia, jak
powrót do domu, który opuściliśmy dawno temu. Kiedy jesteśmy pochłonięci
aktywnością, nie mając kontaktu ze swoim wnętrzem, towarzyszy nam
poczucie, jakbyśmy byli na obczyźnie. Kiedy jednak nawiązujemy ponownie
kontakt z czystym byciem, nawet na parę chwil, świadomość ta dociera do
nas natychmiast. Wtedy czujemy się u siebie bez względu na to, gdzie
jesteśmy i w obliczu jakich problemów stajemy.
W takich chwilach pojawia się między innymi wrażenie, że jesteśmy
niezadomowieni w swoim ciele. Powstaje pytanie, czy nasz język zawiera
pojęcia, dzięki którym można to wyrazić? Wydaje się, że „ponowne
zadomowienie się we własnym ciele” lub „ponowne wcielenie się w siebie”
byłyby właściwym opisem tego, czym zajmujemy się w trakcie treningu.
Ciało czeka nieunikniony rozpad. Wydaje się jednak, że następuje on
wcześniej, a uzdrowienie przychodzi później i jest niepełne, jeśli ciało
przestaje być przedmiotem pewnej elementarnej troski, gdy nie wsłuchujemy
się w jego głos. Z tego względu odpowiednia dbałość o ciało ma wielkie
znaczenie zarówno w zapobieganiu chorobie, jak i w dziele uzdrawiania ze
schorzeń, chorób i urazów.
Pierwszym krokiem, by otoczyć ciało odpowiednią opieką, obojętne, czy
jesteśmy chorzy, kontuzjowani, czy zdrowi, jest praktyka bycia „w” nim,
praktyka rzeczywistego zadomowienia się we własnym ciele poprzez
utrzymywanie pełnej świadomości. Zestrojenie się z oddechem i doznaniami,
które pojawiają się w ciele, to jeden z praktycznych sposobów pogłębiania
„bycia we własnym ciele”. Taka praktyka pomaga nam w utrzymaniu
ścisłego kontaktu z ciałem. Dzięki temu, gdy nauczyliśmy się wsłuchiwać
w nasze ciało, możemy w razie potrzeby podjąć odpowiednie działanie.
Skanowanie jest bardzo skuteczną formą „ponownego wcielenia się” we
własne ciało, ponieważ w ten sposób regularnie z nim współdziałamy,
słuchamy go, zaprzyjaźniamy się z nim, włączamy w pole świadomości
wszystkie jego części i w ten sposób nieuchronnie oswajamy się z własnym
ciałem, pogłębiamy ufność w naszą cielesność. W reakcji na takie skupienie
ciało się rozluźnia, nawet bez szczególnych starań z naszej strony.

***

Istnieje wiele sposobów praktykowania obecności w ciele. Wszystkie

stymulują rozwój, zmianę i uzdrowienie, zwłaszcza jeśli zawierają wątek
świadomości medytacyjnej. Hatha joga daje mnóstwo satysfakcji w trakcie
ćwiczenia i jest jednym z najskuteczniejszych podejść w pracy z ciałem.
Uważna hatha joga to, po siedzeniu w medytacji i skanowaniu ciała,
trzecia technika formalnej medytacji, z której korzystamy w ramach MBSR.
Składa się na nią łagodne rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz
ćwiczenia równowagi wykonywane bardzo powoli w połączeniu ze
świadomością każdej kolejnej chwili, oddechu i doznań cielesnych
pojawiających się, gdy przyjmujemy różne „pozycje”. Wielu uczestników
zajęć w Klinice Redukcji Stresu wierzy w moc jogi, dlatego przynajmniej na
początku woli praktykować ją, a nie siedzenie w medytacji czy skanowanie
ciała. Pociąga ich rozluźnienie oraz wynikające z regularnej praktyki jogi
zwiększenie elastyczności i siły całego układu mięśniowo-szkieletowego. Co
więcej, joga to ruch po kilku tygodniach siedzenia w medytacji i skanowania
ciała.
Wielu naszych pacjentów dowiaduje się również, że pozycja przyjmowana
podczas skanowania ciała pochodzi z jogi i znana jest jako pozycja trupa.
Mówi się, że to najtrudniejsza pozycja z całej palety tradycyjnych pozycji
jogi, liczonych w tysiącach – wiele z nich wydaje się dla nas niewykonalne.
Dlaczego jest uważana na najtrudniejszą pozycję spośród wszystkich?
Ponieważ utrzymanie pełnej przytomności w czasie jej wykonywania jest
jednocześnie proste i bardzo wymagające – mamy umrzeć dla przeszłości
i przyszłości (stąd nazwa „pozycja trupa”) i spoczywać w stanie pełnego
życia tu i teraz.
Obok ogromnej skuteczności w poznawaniu własnego ciała, w uzyskaniu
większej gibkości i rozluźnienia, większej elastyczności i równowagi joga
połączona z uważnością jest także wyjątkowo skutecznym sposobem uczenia
się, jak doświadczać siebie jako całości niezależnie od stanu fizycznego
i poziomu wytrenowania. Chociaż joga wygląda jak gimnastyka, jest czymś
znaczenie więcej. Joga ćwiczona z uważnością to medytacja w takim samym
stopniu, jak praktyka siedzenia czy skanowanie ciała.
Ten rodzaj jogi bardzo różni się od większości zajęć z gimnastyki czy
aerobiku, a nawet wielu innych zajęć jogi skoncentrowanych wyłącznie na
aspekcie cielesnym. Wszystkie one nastawione są na postępy, w efekcie
czego wymagają częstego forsowania się. W trakcie zajęć nie ma zbyt dużo
przestrzeni na niedziałanie czy bezwysiłkowość. To samo dotyczy skupienia
uwagi na chwili obecnej, na tym, co się dzieje w umyśle podczas
przyjmowania określonej pozycji. W ćwiczeniach całkowicie nakierowanych
na ciało niewiele uwagi poświęca się czystemu byciu, które jest równie
ważne w pracy z ciałem, jak i w każdej innej sytuacji. Oczywiście możemy
ów stan czystego bycia odnaleźć na własną rękę, ponieważ jest on zawsze
obecny. O wiele trudniej go jednak odnaleźć, gdy dominują atmosfera
i podejście stojące w radykalnej opozycji do takich doświadczeń. Niemniej
także to nastawienie się zmienia i wielu instruktorów jogi umiejętnie włącza
uważność w program zajęć. De facto sporo nauczycieli jogi praktykuje
uważność i bierze udział w odosobnieniach medytacyjnych organizowanych
przez ośrodki mindfulness.

***

Większość z nas potrzebuje przyzwolenia, by przełączyć się z trybu

aktywności na tryb czystego bycia – a to z tego względu, że od najmłodszych
lat narzucano nam pogląd stawiający aktywność wyżej niż czyste bycie. Nikt
nas nigdy nie uczył, jak rozwijać w sobie nastawienie faworyzujące bycie.
Większość z nas potrzebuje więc przynajmniej kilku wskazówek, by zapuścić
się w ową sferę egzystencji i na dobre się tam zadomowić.
Nie tak łatwo nawiązać kontakt z trybem czystej egzystencji podczas
ćwiczeń, zwłaszcza w trakcie zajęć ukierunkowanych na aktywność
i wyczyn. Co więcej, jest to trudne również dlatego, że podczas ćwiczeń nasz
umysł nadal pochłonięty jest swoimi zwykłymi obsesjami, sposobem
reagowania i wszechobecnym brakiem uważności.
Aby dostrzec sferę czystego istnienia i zadomowić się w niej, musimy nie
tylko nauczyć się mobilizować moc naszej uwagi i świadomości w trakcie
ćwiczeń, lecz później tę umiejętność także wytrwale pogłębiać. Zarówno
zawodowi sportowcy, jak i amatorzy zaczynają rozumieć, że jeśli nie
poświęcają umysłowi takiej samej uwagi jak ciału, to lekceważą całą sferę
osobistego potencjału i zaangażowania, od których może zależeć ich sukces.
Także w fizjoterapii, obejmującej ćwiczenia rozciągające i wzmacniające
przeznaczone dla rekonwalescentów i osób z chronicznym bólem, pomija się
często rolę oddechu i wrodzoną zdolność pacjentów do rozluźnienia się. Taka
praca z ciałem nie uwzględnia dwóch istotnych elementów: oddechu
i umysłu. Pacjenci borykający się z bólem często opowiadają nam o tym, jak
istotne jest połączenie ćwiczeń fizjoterapeutycznych z uważnym oddechem.
Mają wówczas poczucie, że w zalecanych ćwiczeniach otworzył się nowy,
inny wymiar. Fizjoterapeuci mówią wtedy o radykalnej poprawie stanu
swych podopiecznych.
Gdy sfera czystego istnienia jest uwzględniona podczas łagodnych
ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających, takich jak joga czy fizjoterapia,
działania uznawane zwykle za „gimnastykę” zmieniają się w medytację.
Dzięki temu mogą je podjąć, a nawet czerpać z nich radość ludzie, którzy nie
wytrzymaliby takiego poziomu aktywności fizycznej w szybszym tempie
i pod dyktando osiągania postępów.
Podstawowa zasada MBSR głosi, że każdy musi świadomie wziąć
odpowiedzialność za odczytywanie sygnałów wysyłanych mu przez ciało
w trakcie ćwiczeń jogi. Oznacza to baczne wsłuchiwanie się w przekaz
płynący z ciała i zachowanie niezbędnej ostrożności. Nikt nie usłyszy za nas
naszego ciała. Jeśli chcemy się rozwijać, jeśli chcemy wzmocnić zdrowie,
musimy sami wziąć odpowiedzialność za to zadanie. Ciało każdego z nas jest
inne, każdy musi więc sam poznać własne ograniczenia. Jedyny sposób to
ostrożna, uważna, długotrwała samodzielna eksploracja tych granic.
Wyruszając w tę podróż, uczymy się, że uważne nastawienie wobec
własnego ciała – bez względu na stan zdrowia fizycznego – skutkuje
przekraczaniem kolejnych ograniczeń. Odkrywamy, że możemy coraz pełniej
i dłużej wykonywać dane ćwiczenie. Zatem nasze przekonania o własnych
możliwościach i ich granicach powinny być elastyczne, ponieważ ciało może
nas w tym względzie nauczyć wielu rzeczy, jeśli tylko uważnie się w nie
wsłuchamy.
Oczywiście w tym spostrzeżeniu nie ma nic nowego. Sportowcy w duchu
tego podejścia wciąż poprawiają swoje wyniki. Wciąż badają swoje granice.
Jednak robią to, by coś osiągnąć, podczas gdy my stosujemy to podejście,
aby pozostać w miejscu, w którym już jesteśmy. Paradoks polega na tym, że
my też coś osiągniemy, tyle że bez gorączkowych starań.
Osoby z problemami zdrowotnymi – podobnie jak sportowcy – powinny
pracować ze swoimi ograniczeniami, bo gdy „źle” dzieje się z jedną częścią
ciała, mamy skłonność do wycofywania się i pomijania wszystkich innych.
To rozsądny krótkoterminowy mechanizm obronny sprawdzający się
w przypadku choroby lub urazu. Aby wyzdrowieć, aby dojść do siebie, ciało
potrzebuje okresów wytchnienia.
Często jednak zdroworozsądkowe, krótkoterminowe rozwiązanie może
nieświadomie przerodzić się w długoterminowy, bierny styl życia. Z biegiem
czasu, zwłaszcza gdy odnieśliśmy jakiś uraz albo cierpimy na jakąś
dolegliwość, ograniczone wyobrażenie o własnym ciele może mieć wpływ na
pogląd, kim jesteśmy. Jeśli nie zdajemy sobie sprawy z tego procesu
dokonującego się w naszym wnętrzu, być może uwierzymy we własne
upośledzone wyobrażenie i się z nim utożsamimy. Zamiast przetestować
własne granice i ograniczenia, bezpośrednio ich doświadczając, uznajemy za
prawdę jakąś ich postać, opierając się na swoich przekonaniach, opinii
lekarza albo członków rodziny zatroskanych naszym położeniem. Możemy
więc nieświadomie zbudować mur między sobą a swoją pomyślnością.
Takie myślenie może prowadzić do sztywnego, zafiksowanego poglądu na
własną osobę jako kogoś w „kiepskiej formie”, „za starego”, kogoś, z kim
„coś jest nie tak”, a może nawet jako „kalekę”. Każda taka ocena uzasadnia
bezczynność i całkowite zaniedbanie własnego ciała. Możemy popaść
w przesadę do tego stopnia, że uwierzymy w konieczność przeleżenia
każdego dnia w łóżku albo rezygnacji z wszelkich zajęć poza domem.
Podobne poglądy łatwo prowadzą do tego, co czasem określane jest jako
„zachowanie na podłożu chorobowym”. Zaczynamy organizować nasze życie
wewnętrzne wokół zajęć związanych z chorobą, urazem lub upośledzeniem,
podczas gdy reszta naszego życia niestety ulega atrofii wraz z ciałem. Nawet
jeśli naszemu ciału nic nie dolega, ale nie stawiamy mu wymagań, będziemy
mieć ograniczone wyobrażenie o jego możliwościach. Obraz własnej osoby
i ciała wykrzywia się u osób z nadwagą, przypadłością coraz
powszechniejszą.
Fizjoterapeuci mają dwie cudowne maksymy, przydatne dla osób
pragnących zatroszczyć się o swoje ciało: „Ćwiczenie fizyczne jest terapią”
oraz „Organ nieużywany zanika”. Według pierwszej z nich najważniejsze jest
to, że w ogóle zajmujesz się ciałem, a nie to, co konkretnie dla niego robisz.
Druga maksyma przypomina nam, że ciało nie jest bytem statycznym, że
ciągle się zmienia i reaguje na stawiane mu wymagania. Jeśli nigdy nie musi
biegać, robić skłonów, przysiadów lub skrętów ciała, jego zdolność do
wykonywania tych ćwiczeń z czasem się zmniejsza. Mówimy wówczas, że
„wypadliśmy z formy”, ale to zakłada jakiś ustalony stan. W rzeczywistości
im dłużej nie jesteśmy w formie, w tym gorszym stanie pozostaje nasze ciało.
Kondycja się pogarsza.
Ów spadek formy znany jest pod technicznym określeniem atrofii
wywołanej bezczynnością. Kiedy ciało pozostaje dłuższy czas w łóżku, na
przykład w szpitalu podczas rekonwalescencji po operacji, następuje szybki
spadek masy mięśniowej, zwłaszcza nóg. Uda chudną z każdym dniem.
Tkanka mięśniowa zanika, jeśli nie jest poddawana ciągłemu wysiłkowi.
Mięśnie marnieją, giną w oczach. Gdy wstajemy z łóżka, zaczynamy się
ruszać, ćwiczymy nogi, mięśnie powoli się odbudowują.
Nie tylko mięśnie nóg ulegają atrofii w przypadku bezczynności. Dotyczy
to wszystkich mięśni szkieletowych. Stają się także krótsze, tracą tonus,
a u osób prowadzących siedzący tryb życia są bardziej podatne na urazy.
Ponadto przeciągające się okresy bezczynności lub niedostatecznego
obciążenia mają prawdopodobnie wpływ również na stawy, kości, naczynia
krwionośne zasilające dane partie ciała, a nawet połączone z nimi nerwy. Jest
prawdopodobne, że wskutek bezczynności wszystkie te tkanki przechodzą
zmiany strukturalne i funkcjonalne, co prowadzi do degeneracji i atrofii.
W praktyce medycznej po zawale serca zalecano dawniej długi
odpoczynek w łóżku. Teraz ludzie wstają, chodzą i rozpoczynają ćwiczenie
ledwie kilka dni po zawale, ponieważ uznano, że brak aktywności pogłębia
problemy pacjentów. Nawet serce dotknięte arteriosklerozą pozytywnie
reaguje na wyzwanie, jakim są regularne, stopniowo wprowadzane ćwiczenia
i dzięki nim skuteczniej wypełnia swoje zadanie (jeszcze lepiej, gdy dana
osoba przechodzi na dietę niskotłuszczową, czemu dokładniej przyjrzymy się
w rozdziale 31).
 Oczywiście intensywność ćwiczeń musi być dostosowana do fizycznej
kondycji naszego ciała, byśmy nie przekraczali swoich możliwości, a jedynie
podejmowali wysiłek w zakresie takiej pracy serca, która wywołuje tak
zwany efekt treningowy. Następnie, gdy serce nabiera sił, zwiększamy ilość
ćwiczeń. Dziś słyszymy czasem o ludziach, którzy przeżyli zawał, a potem
dzięki treningowi tak wzmocnili swoją kondycję, że są w stanie ukończyć
maraton, a więc przebiec 42 km 195 m!

***

Joga to wspaniała forma ćwiczeń z kilku powodów. Przede wszystkim jest

nieforsowna. Może mieć pozytywny wpływ niezależnie od tego, z jaką
ogólną kondycją startujemy. Jeśli praktykujemy regularnie, zapobiega atrofii
spowodowanej bezczynnością. Można ćwiczyć w łóżku, na krześle lub na
wózku inwalidzkim, w pozycji stojącej, leżącej i na siedząco. De facto istota
jogi polega na tym, że można ją ćwiczyć w dowolnych warunkach. Każda
postawa może stanowić punkt wyjścia do praktyki. Wymagania przed
rozpoczęciem sprowadzają się do tego, byśmy oddychali i dysponowali
pewnym podstawowym zakresem ruchów.
Joga to dobry system ćwiczeń także dlatego, że ma wpływ na całe ciało.
Wzmacnia siłę, równowagę i elastyczność. Podobnie jak pływanie, które
angażuje całe ciało i korzystnie na nie wpływa. Joga ćwiczona energicznie
może nawet pozytywnie oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy, jednak
w ramach treningu MBSR robimy z niej inny użytek. Sięgamy po nią przede
wszystkim w celu rozciągnięcia oraz wzmocnienia mięśni i stawów, aby
przywrócić ciału pełną ruchliwość, a także mobilność i równowagę. Osoby,
które potrzebują ćwiczeń wpływających w większym stopniu na układ
sercowo-naczyniowy albo chcą włączyć je w swój rozkład zajęć, oprócz
ćwiczenia jogi spacerują, pływają, jeżdżą na rowerze, biegają albo uprawiają
wioślarstwo. Oczywiście każda z tych form ruchu ogromnie zyskuje, jeśli
uprawiana jest w połączeniu z uważnością.
Najbardziej niesamowite w jodze jest chyba to, że po ćwiczeniach
czujemy przypływ energii. Jeśli nawet jesteśmy wyczerpani, po paru
chwilach znów czujemy nową energię. Osoby, które codziennie przez dwa
tygodnie praktykowały skanowanie ciała i miały trudności z rozluźnieniem
albo poczuciem obecności w ciele, w trzecim tygodniu programu
z entuzjazmem odkrywają, że dzięki jodze bez trudu mogą osiągnąć stan
głębokiego rozluźnienia i pełnego zadomowienia we własnym ciele.
Właściwie to nieuchronne (chyba że jesteśmy dotknięci dolegliwością
związaną z chronicznym bólem, a w takim przypadku niezbędne jest
zachowanie szczególnej ostrożności w ćwiczeniach, o czym zaraz pomówimy
bardziej szczegółowo). Odkrywają też, że zachowując pełną świadomość
podczas jogi, mogą zasmakować uczucia spokoju i bezruchu, czego nie
doświadczali w trakcie skanowania ciała ze względu na senność i trudności
z koncentracją. Dzięki temu w lepszym świetle widzą również skanowanie
ciała. Lepiej rozumieją jego ideę i łatwiej im utrzymać pełną przytomność,
a także uchwycić każde kolejne doznanie pojawiające się w trakcie
skanowania.
Ćwiczę jogę prawie codziennie od ponad czterdziestu pięciu lat. Wstaję
z łóżka i obmywam twarz zimną wodą, aby się obudzić. Potem uważnie
pracuję z ciałem, ćwicząc jogę. Bywają dni, gdy mam poczucie, że podczas
praktyki ciało dosłownie znów składa się w jedną całość. Kiedy indziej brak
mi takiego poczucia. Zawsze jednak odnoszę wrażenie, że wiem, jak moje
ciało miewa się tego dnia, ponieważ rano spędziłem z nim trochę czasu,
karmiąc je nową energią, wzmacniając, rozciągając i wsłuchując się w jego
głos. To bardzo budujące uczucie, gdy nasze ciało pokonuje problemy,
walczy z ograniczeniami, a my nigdy nie mamy pewności, w jakiej formie
będzie danego dnia.
Niekiedy przez piętnaście minut wykonuję tylko podstawowe ćwiczenia
pleców, nóg, ramion i szyi, zwłaszcza kiedy muszę być wcześniej w pracy
albo wybieram się w podróż. Najczęściej jednak praktykuję przez pół
godziny albo godzinę, wykonując zestaw ćwiczeń i ruchów, który uważam za
szczególnie korzystny, a który opracowałem w ciągu wielu lat, wsłuchując
się w wysyłane przez ciało sygnały i starając się zrozumieć, czego mu
potrzeba. Gdy uczę jogi, moje zajęcia trwają z reguły dwie godziny,
ponieważ chcę, żeby moi podopieczni mieli dość czasu, by nacieszyć się
uczuciem zakorzenienia w ciele, gdy testują własne ograniczenia podczas
przyjmowania rozmaitych pozycji. Ale nawet pięć, dziesięć minut jogi
dziennie ma wiele zalet. Jeśli jednak chcielibyśmy oprzeć się na curriculum
MBSR albo zastanawiamy się nad odbyciem tego treningu, zachęcam do
codziennej czterdziestopięciominutowej praktyki, począwszy od trzeciego
tygodnia programu – na przemian jednego dnia wykonujemy skanowanie
ciała, kolejnego dnia jogę połączoną z uważnością, jak robią to nasi pacjenci
i jak zostało to opisane w rozdziale 10.

***

W sanskrycie joga to „jarzmo”. Praktyka jogi to praktyka zjednoczenia czy

zaprzęgnięcia do wspólnej pracy ciała i umysłu, co przede wszystkim
oznacza głębokie wniknięcie w doświadczanie ich bez poczucia
rozdzielności. Sens słowa „joga” można też odnieść do doświadczenia
zjednoczenia czy połączenia jednostki i wszechświata w jedną całość. Słowo
to ma jeszcze inne odcienie znaczeniowe, którymi nie będziemy się
zajmować, natomiast podstawowe przesłanie pozostaje takie samo:
zrozumienie wzajemnego połączenia, brak rozdzielności, integracja – zatem
uświadomienie sobie przynależności do większej całości poprzez
zdyscyplinowaną praktykę. Obraz jarzma dobrze pasuje również do tego, co
mówiliśmy wcześniej o ponownym zamieszkaniu we własnym ciele oraz
o „umyślnym” przypominaniu sobie, kim jesteśmy.
Kłopot z jogą polega na tym, że rozmowa o niej nie zastąpi ćwiczenia,
instrukcje z książki, nawet w najlepszych okolicznościach, nie oddadzą
odczucia, jakie wywołuje praktyka. Jednym z najbardziej
satysfakcjonujących i odprężających aspektów uważnej jogi jest poczucie
płynnego przechodzenia z jednej pozycji w kolejną oraz łączenie ćwiczeń
z okresami bezruchu w trakcie leżenia. Nie da się tego osiągnąć, gdy
jesteśmy rozkojarzeni między naszym ciałem a kartkowaniem książki
w poszukiwaniu ilustracji i opisów. Próby uczenia się jogi z książki zawsze
mnie irytowały. Z tego powodu, jeśli decydujemy się na curriculum MBSR
albo po prostu połączenie jogi i uważności wydaje nam się atrakcyjne, na
początek zalecamy skorzystanie z nagrań Joga Uważności 1 i Joga
Uważności 2 na płytach CD. Wówczas wystarczy tylko włączyć odtwarzacz
i wykonywać instrukcje do kolejnych ćwiczeń. Dzięki temu możemy skupić
się na praktyce, angażując całą energię w pielęgnowanie świadomości ciała,
oddechu i umysłu. Można skorzystać też z ilustracji i instrukcji w tym
rozdziale, by rozwiać swoje wątpliwości i pogłębić rozumienie jogi. Gdy
lepiej poznamy istotę praktyki, będziemy mogli samodzielnie wybierać
pozycje i ćwiczyć na własną rękę.
Podczas treningu MBSR wykonujemy ćwiczenia bardzo powoli, co
pozwala nam zgłębiać stan ciała w każdej upływającej chwili. Ponieważ
w naszych programach biorą udział osoby z różnymi dolegliwościami,
używamy zaledwie kilku pozycji, by przede wszystkim pokazać tę szlachetną
ścieżkę, wiodącą ku wyższemu poziomowi świadomości ciała oraz
połączenia ciała z umysłem. Niektórzy nasi pacjenci są tak zachwyceni jogą,
że podejmują potem praktykę w szkołach jogi. Na ogół różne szkoły mają
nieco odmienne podejście do praktyki. Czasem joga przypomina aerobik,
a niektóre jej wersje są bardzo dynamiczne czy wręcz akrobatyczne. Gdy
mowa o jodze według idei MBSR, postrzegamy ją jako samodzielną formę
medytacji, którą oczywiście jest każda joga, gdy rozumiemy ją prawidłowo.
Z tych samych powodów joga nie jest oddzielna od życia. Prawdziwą
praktyką jogi jest samo życie, a każdy sposób, w jaki traktujemy swoje ciało,
to pozycja w jodze – pod warunkiem, że towarzyszy nam świadomość.
Przekonaliśmy się już, że pozycja ciała jest bardzo ważna w medytacji na
siedząco oraz że ma ona bezpośredni wpływ na nasz stan umysłowy
i emocjonalny. Gdy uświadomimy sobie, w jaki sposób traktujemy ciało oraz
jak wygląda nasza mowa ciała – łącznie z tym, co wyraża nasza twarz i co
wszystkie te elementy mówią o naszym podejściu i uczuciach – możemy
nauczyć się zmieniać swoje nastawienie oraz uczucia poprzez samą korektę
pozycji ciała. Nawet coś tak prostego jak ułożenie ust w lekki uśmiech
towarzyszący pewnej postawie może wywołać uczucie szczęścia
i rozluźnienia, o których nie było mowy, dopóki nie zmobilizowaliśmy
mięśni twarzy do takiej „imitacji” uśmiechu.
Warto o tym pamiętać podczas praktyki jogi uważności. Za każdym
razem, gdy celowo przyjmujemy kolejną pozycję ciała, zmieniamy swoją
fizyczną orientację, swoją posturę, a zatem zmieniamy też perspektywę
wewnętrzną. Możemy więc potraktować wszystkie pozycje jogi jako okazje
do praktykowania uważności myśli, uczuć, nastrojów, jak również oddechu
i doznań związanych z rozciąganiem i zmianą położenia różnych części ciała.
Ostatecznie zawsze mamy do czynienia z tą samą świadomością – w ruchu
i bezruchu, podczas tego czy innego ćwiczenia. W pewnym sensie rozmaite
formalne praktyki MBSR, w tym pozycje jogi, to różne drzwi wiodące do
tego samego pomieszczenia. Nie wahajmy się więc rezygnować z pozycji,
które są dla nas nieodpowiednie. Zawsze możemy wrócić do nich później.
Pamiętajmy: zaangażowanie w praktykę jogi może być zaangażowaniem na
całe życie – choćby dlatego, że nasza relacja z ciałem z pewnością jest relacją
na całe życie.
Na przykład przyjęcie i utrzymanie odwróconej pozycji embrionalnej, gdy
opieramy się na głowie, karku i barkach (pozycja 21 na rys. 6) mogą się
okazać niełatwe. Być może wydają się niemożliwe. Potraktujmy ją więc jako
pozycję nadobowiązkową i zamiast niej powtórzmy pozycje 9 i 10. Ponadto
pozycji takiej nie zaleca się, gdy mamy problemy z szyją albo nadciśnienie.
Jeśli jednak te zastrzeżenia nas nie dotyczą, jeśli możemy przyjąć taką
pozycję bez wysiłku, zobaczymy, że wywoła istotną, pozytywną zmianę
perspektywy oraz poprawę nastroju. Jednocześnie rozciągnie się dolny
odcinek pleców i zmieni odbiór wewnętrznego przeżywania ciała. To samo
odnosi się do każdej kolejnej pozycji, jeśli jesteśmy gotowi poddać się jej
wpływowi z pełną świadomością choćby przez kilka minut. Jeśli do ćwiczeń
pozycji jogi podchodzimy z należytą ostrożnością i szacunkiem, odkrywamy,
że niezależnie od ich wpływu na kondycję ciała zmieniają także nasz punkt
widzenia, a nasze podejście zyskuje jakość i precyzję. Stymulują
i przyśpieszają nasze głębsze zadomowienie w ciele.
Nawet tak zwyczajne aspekty jak pozycja rąk w trakcie siedzenia – czy
dłonie odwrócone są w górę, czy skierowane w dół, leżą na kolanach, czy
złożone są na podołku, czy kciuki się stykają – wszystko to może mieć
wpływ na odbiór danej pozycji. Eksperymentowanie z takimi drobnymi
elementami może bardzo skutecznie stymulować świadomość przepływu
energii w ciele.
Praktykując jogę, powinniśmy bacznie obserwować liczne, czasem
subtelne zmiany naszego podejścia do ciała, do myśli, a także do całego
poczucia własnej osoby. Zmiany te mogą się pojawiać, gdy przyjmujemy
rozmaite pozycje i pozostajemy w nich przez pewien czas, angażując w to
całą uwagę przez kolejne chwile. Praktykowanie w ten sposób wzbogaca
ogromnie nasz wewnętrzny rozwój, przekraczający naturalne korzyści
płynące z rozciągania, wzmacniania i ćwiczenia równowagi. W moim
doświadczeniu tego rodzaju łagodna joga uważności, to praktyka na całe
życie. Jest prawdziwym laboratorium, w którym poznajemy ciało w coraz
głębszy sposób. Podchodząc do jogi ze swobodą i szacunkiem dla ciała jako
ostatecznego arbitra, decydującego o tym, co danego dnia powinniśmy robić
(w konsultacji z lekarzem, jeśli zachodzi taka potrzeba, oraz nauczycielem
jogi, jeśli go mamy), z biegiem lat możemy dokonać mnóstwo odkryć.
 JAK ZACZĄĆ

1. Połóż się na wznak w pozycji trupa na macie lub podłodze okrytej

czymś miękkim, żeby było ci wygodnie. Jeśli ułożenie się na plecach
nie jest możliwe, przyjmij dowolną wygodną pozycję.
2. Skieruj uwagę na przepływ oddechu i staraj się poczuć brzuch
unoszący się i opadający z każdym wdechem i wydechem.
3. Poświęć kilka chwil na wczucie się w ciało jako integralną całość, od
głowy po palce u stóp, na poczucie powłoki skóry, doznania płynące
z miejsc stykających się z podłogą.
4. Tak samo jak w czasie medytacji na siedząco czy medytacji
skanowania ciała staraj się utrzymać uwagę w skupieniu na chwili
obecnej, a gdy się rozproszysz, skieruj ją z powrotem na oddech,
zauważając wpierw, co cię rozkojarzyło albo co dzieje się w twoim
umyśle, a potem to puść.
5. Przyjmij pozycje pokazane na poniższych ilustracjach i staraj się
wytrwać w każdej przez jakiś czas, skupiając uwagę na oddechu
odczuwanym w brzuchu. Rysunki 6 i 7 przedstawiają zestawy
pozycji, które ćwiczymy w czasie programu MBSR. Na płytach CD
(Joga uważności 1 i Joga uważności 2) niektóre pozycje są
powtarzane na różnych etapach wykonywania całego zestawu.
Powtórek tych nie uwzględniliśmy w rysunkach. Jeśli dana pozycja
jest ukazana w czasie wykonywania w lewo lub w prawo, należy ją
ćwiczyć w obie strony, tak jak zaznaczono w podpisach.
6. Utrzymując każdą pozycję, staraj się świadomie odbierać wrażenia
płynące z różnych części ciała. Możesz też kierować ku nim oddech,
wdychając i wydychając powietrze na wskroś przez miejsce
odczuwane najintensywniej w danej pozycji. Chodzi o to, by w każdej
pozycji jak najbardziej się odprężyć i swobodnie oddychać,
przyglądając się doznaniom.
7. Jeśli masz problem zdrowotny, śmiało pomiń pozycję, która może go
pogłębić. Jeśli cierpisz na dolegliwość związaną z kręgosłupem
szyjnym lub plecami, warto skonsultować konkretne pozycje
z lekarzem, fizjoterapeutą lub nauczycielem jogi. Nie wolno o tym
zapominać. W tym przypadku musisz kierować się własną oceną
i wziąć odpowiedzialność za swoje ciało. Wielu uczestników naszych
 programów mających problemy z kręgosłupem twierdzi, że mogą
ćwiczyć przynajmniej niektóre pozycje, wykonują je jednak bardzo
ostrożnie, do niczego się nie zmuszając, nie forsując ciała. Chociaż
ćwiczenia te są stosunkowo łagodne i mogą działać terapeutycznie,
jeśli są praktykowane systematycznie przez pewien okres, to wbrew
pozorom są również bardzo wymagające i mogą powodować
naciągnięcie mięśni i nawrót poważnych problemów, jeśli nie
wykonujemy ich powoli, uważnie i stopniowo.
8. Nie prowadź rywalizacji z samym sobą, a jeśli już do tego dojdzie,
zauważ to i odpuść. Duch jogi to duch samoakceptacji w chwili
obecnej. Chodzi o badanie własnych granic z łagodnością, miłością
i szacunkiem do własnego ciała. Nie chodzi o przełamywanie
ograniczeń ciała, by lepiej wyglądać albo lepiej czuć się w kostiumie
kąpielowym następnego lata. Rezultaty ćwiczeń mogą się oczywiście
pojawić w przypadku stabilnej praktyki, ale raczej nie w duchu
bezwysiłkowości i zaprzyjaźniania się ze swoim ciałem. Co więcej,
jeśli mamy skłonność do przełamywania ograniczeń w danej chwili,
zamiast rozluźnić się w ich obliczu i złagodzić podejście, możemy
odnieść kontuzję. Będzie to oznaczało krok wstecz i może nas
zniechęcić do kontynuowania praktyki. W tym ostatnim przypadku
możemy obwiniać jogę, zamiast zrozumieć, że to nastawienie na
wyczyn stanowi problem. Niektórzy wpadają wtedy w błędne koło –
przesadzają, gdy czują się dobrze i mają dużo entuzjazmu, a potem
unieruchomieni popadają w zniechęcenie. Jeśli więc mamy takie
skłonności, warto zwracać na nie baczną uwagę, nie zapominając, że
nadmiar ostrożności nigdy ci nie zaszkodzi.
9. Z braku miejsca nie pokazaliśmy tego w ilustracjach układów
ćwiczeń na rysunkach 6 i 7, ale należy nadmienić, że między
poszczególnymi pozycjami powinniśmy odpoczywać. W zależności
od tego, które ćwiczenie właśnie skończyliśmy, możemy leżeć na
plecach w pozycji trupa albo w innej wygodnej pozycji. Pamiętajmy
wtedy o świadomości oddechu w każdej kolejnej chwili; poczujmy,
jak brzuch lekko unosi się podczas wdechu, a potem opada przy
wydechu. Jeśli leżymy na podłodze, poczujmy, jak mięśnie
rozluźniają się, gdy coraz głębiej i głębiej zanurzamy się z każdym
wydechem w matę. Płyńmy na falach oddechu w stanie pełnej
 świadomości, roztapiając się w podłogę. Możemy praktykować
w podobny sposób, gdy przyjmujemy pozycje stojące pokazane na
rysunku 7, czując kontakt stóp z podłożem i pozwalając barkom
opadać za każdym razem, gdy robisz wydech. W obu wypadkach gdy
nasze mięśnie się rozluźniają, zauważmy i puśćmy wszelkie
pojawiające się myśli i kontynuujmy obserwację fal przepływającego
przez ciebie oddechu.
10. W ćwiczeniu jogi pomogą nam dwie warte przyswojenia ogólne
zasady. Pierwsza mówi, że gdy wykonujemy ruch obejmujący skurcz
brzucha i przodu ciała, robimy wydech, i robimy wdech, gdy
wykonujemy ruch rozszerzający przód ciała, a powodujący skurcz
mięśni pleców. Na przykład gdy podnosimy nogę, leżąc na plecach
(por. rys. 6, pozycja 14), robimy wydech. Jeśli jednak leżymy na
brzuchu i unosimy nogę (por. rys. 6, pozycja 19), robimy wdech.
Odnosi się to tylko do chwili zmiany położenia. Gdy noga zatrzymuje
się w górze, nadal obserwujemy naturalny przepływ oddechu. Druga
zasada polega na tym, by spędzić w każdej pozycji dość czasu, by
można się w niej zrelaksować. Chodzi o to, by w każdej pozycji
łagodnie „osiąść”, utrzymując jej pełną świadomość, jeśli nawet
z początku będzie to tylko kilka oddechów, a pominąć te pozycje, na
które ciało nie jest gotowe. Jeśli zauważymy, że się zmagamy, że
walczymy, postarajmy się po prostu spoczywać z pełną świadomością
w oddechu. Na początku możemy się przyłapać na tym, że w danej
pozycji spinamy ciało w wielu miejscach. Po pewnym czasie ciało
w pewien sposób to uchwyci, zacznie się rozluźniać i będziemy się
albo głębiej „zanurzać” w tę pozycję, albo odnajdziemy w niej więcej
przestrzeni. Postarajmy się, by z każdym wdechem przestrzeń danej
pozycji odrobinę rosła we wszystkich kierunkach. Z każdym zaś
wydechem osiadajmy w niej nieco głębiej, pozwalając na to, by
ciążenie pomagało nam poczuć ograniczenia w danej chwili. Starajmy
się nie używać mięśni, które nie są potrzebne do utrzymania postawy.
Na przykład rozluźniajmy twarz, jeśli zauważymy, że jest napięta.
11. Testujmy delikatnie swoje granice, obserwując, co ciało może
wykonać, a czemu nie podoła i mówi: dość! Nigdy nie przekraczajmy
granicy, którą jest ból. Pewien dyskomfort jest nieunikniony, gdy
delikatnie, ostrożnie posuwamy się coraz dalej, ale wciąż szanujemy
 swoje ograniczenia. Musimy się nauczyć, jak w zdrowy sposób,
powoli i uważnie rozciągać ciało, aby je rozwijać, a nie mu
zaszkodzić. Rzecz w tym, aby z miłością i uważnością badać swoje
ciało, aby zadomowić się w nim i poznać jego możliwości.
12. I znowu, podobnie jak w przypadku skanowania ciała, najważniejsze
to rozłożyć matę i rozpocząć praktykę. Które pozycje i jak długo
ćwiczymy nie jest tak ważne jak to, że w ogóle znajdujemy na to czas,
najlepiej codziennie.
 7

Medytacja w ruchu

Prostym sposobem na pielęgnowanie świadomości w codziennym życiu jest

praktyka uważnego chodzenia czy, ujmując to bardziej formalnie, medytacja
w ruchu. Polega ona na uważnej obserwacji doznań związanych
z chodzeniem. Oznacza po prostu chodzenie i świadomość, że to właśnie
robimy. Jednak nie trzeba w tym celu wpatrywać się we własne stopy!
Po pewnym czasie praktykowania z pewnością zauważycie, że nic nie jest
tak proste, jak się wydaje. Dotyczy to również medytacji w ruchu. Przede
wszystkim chodząc, niesiemy ze sobą własny umysł, więc w pewnej mierze
jesteśmy pochłonięci swoimi myślami. Naprawdę rzadko zdarza się, że po
prostu chodzimy, nawet jeśli „tylko idziemy się przejść”.
Zwykle przyświeca nam jakiś cel. Choćby taki, że musimy przemieścić się
z jednego miejsca w inne i najłatwiej dotrzemy tam na piechotę. Umysł jest
więc pochłonięty myśleniem o miejscu docelowym i o tym, co będziemy
robić, gdy już dotrzemy na miejsce, można zatem powiedzieć, że zmusza
ciało, by wykonało dla niego usługę spedycyjną. Ciało często służy umysłowi
za szofera i chętnie (albo z ociąganiem) spełnia jego życzenia. Jeśli umysł się
spieszy, ciało gna, by zdążyć na czas. Jeśli uwagę umysłu przyciąga coś
interesującego, głowa odwraca się, a wraz z nią ciało. Kiedy gdzieś idziemy,
przez nasz umysł wodospad myśli przepływa tak samo jak podczas siedzenia
w bezruchu i obserwowania oddechu. Z reguły wszystko dzieje się bez cienia
świadomości z naszej strony.
Medytacja w ruchu polega na świadomym przemieszczaniu się. Wymaga
skupienia uwagi na doznaniach płynących z naszych stóp czy nóg albo na
odczuwaniu ruchu całego ciała. Można do tego dołączyć świadomość
oddechu.
Zaczynamy od nieruchomej postawy stojącej, świadomie wczuwając się
w całe ciało i w oddech. W odpowiedniej chwili uświadamiamy sobie impuls
skłaniający nas do zrobienia pierwszego kroku. Świadomie przygotowujemy
się do uniesienia jednej stopy, czując, jak druga mocniej opiera się o podłoże,
przyjąwszy na siebie ciężar ciała. Odnotowujemy doznania związane
z uniesieniem drugiej stopy, jej ruchem naprzód, opadaniem w dół
i zetknięciem się z podłożem. Uświadamiamy sobie wówczas przesunięcie
ciężaru ciała na tę właśnie stopę, gdy druga unosi się i wędruje do przodu,
wykonując następny krok. Idziemy krok za krokiem, z pełną świadomością
cyklu kroków: unoszenia nogi, ruchu do przodu, stawiania stopy,
przenoszenia ciężaru ciała. Nie znaczy to, że musimy w ten sposób nazywać
to, co się dzieje. Chodzi o utrzymanie świadomego kontaktu z ruchem stóp,
nóg i całego ciała. W czasie treningu MBSR chodzimy bardzo powoli, by
móc skupić się na różnych aspektach ruchu, który, najogólniej, polega na
ciągłym kontrolowanym opadaniu w przód i ponownym łapaniu równowagi.
Podobnie jak w przypadku innych praktyk uważności, gdy nasz umysł się
rozprasza, zauważamy, co dzieje się w umyśle w takiej chwili i delikatnie
kierujemy uwagę na kolejny krok. Możemy się też zatrzymać, skupić się od
nowa, poczuć ciało w pozycji stojącej, poczuć oddech, a potem ruszyć
naprzód raz jeszcze, ze świadomością impulsu inicjującego pierwszy krok.
Aby pogłębić koncentrację podczas medytacji w ruchu, nie rozglądamy się
na boki, tylko utrzymujemy spojrzenie skierowane do przodu. Nie
wpatrujemy się w stopy, ponieważ one same doskonale wiedzą, na czym
polega chodzenie. Pracujemy nad umiejętnością wewnętrznej obserwacji
doznań odczuwanych podczas chodzenia. To wszystko. Nie oznacza to, że
uważnemu chodzeniu musi towarzyszyć powaga czy namaszczenie. Możemy
je traktować lekko i swobodnie. W końcu nie jest niczym niezwykłym. Gdy
jednak chodzimy świadomie, takim się staje.
Ponieważ mamy skłonność do życia na automatycznym pilocie, takie
rzeczy jak umiejętność chodzenia uważamy za absolutnie oczywiste. Gdy
jednak zaczynamy na chodzenie zwracać więcej uwagi, zyskujemy szansę na
docenienie niesamowitej sztuki utrzymania równowagi, zważywszy na to, jak
małą powierzchnię mają nasze stopy. Gdy byliśmy dziećmi, potrzebowaliśmy
mniej więcej roku, aby nauczyć się tej sztuki, opartej na utrzymywaniu
dynamicznej równowagi i będącej doskonale skoordynowanym padaniem
w przód i odzyskiwaniem równowagi.
Chociaż wszyscy potrafimy chodzić, gdy jesteśmy obserwowani przez
innych lub samych siebie, możemy poczuć się niezręcznie i nieporadnie,
a w rezultacie stracić równowagę. Wygląda to wtedy tak, jakbyśmy
rzeczywiście nie wiedzieli, co robimy. Można by rzec, że nie potrafimy
chodzić! Kiedy przyszłym aktorom każe się „po prostu przejść” przez scenę,
muszą nauczyć się chodzić od nowa. Chodzenie przestaje być takie proste.
W szpitalu zawsze znajdzie się wiele osób, które z powodu urazu lub
choroby nie mogą chodzić. Niektórzy nie będą chodzić już nigdy. Dla każdej
z tych osób zrobienie bez asysty choćby jednego kroku – nie mówiąc
o przejściu przez korytarz – graniczy z cudem. Mimo to bardzo rzadko
doceniamy niezwykły fenomen chodzenia.
W praktyce medytacji w ruchu pomaga nam świadomość „bezcelowości”!
Po prostu uczestniczymy we własnym eksperymencie polegającym na
obecności tu, gdzie w danym momencie jesteśmy, robiąc ten, a nie inny krok,
nie wybiegając donikąd myślami. Cała sztuka polega na tym, byśmy byli
w pełni obecni dokładnie w tym miejscu, w którym się znajdujemy, krok po
kroku.
Aby podkreślić to, że w czasie formalnej praktyki nie próbujemy nigdzie
dotrzeć, chodzimy w kole po pokoju albo tam i z powrotem w linii prostej.
Pomaga to uspokoić umysł, ponieważ nie ma on dosłownie dokąd pójść i nie
dzieje się nic ciekawego, co mogłoby dostarczyć mu rozrywki. Umysł
orientuje się, że pośpiech jest bezcelowy i równie dobrze może zostać tam,
gdzie w danej chwili jest, z każdym krokiem rejestrując doznania płynące ze
stóp, przepływ powietrza po skórze i ruch całego ciała skoordynowanego
z oddechem.
Nie znaczy to wcale, że umysł będzie posłusznie podążał za naszą wolą
i śledził każdy krok. Potrzeba wysiłku, by utrzymać go w skupieniu. Może
się okazać, że zacznie krytykować całe to ćwiczenie jako głupie
i bezużyteczne. Może też zacząć bawić się tempem marszu lub równowagą
albo skłoni nas do rozglądania się wokół, czy myślenia o innych rzeczach.
Jeśli jednak nasze oddanie dla praktyki medytacji w ruchu jest wystarczająco
silne, szybko zauważymy takie zapędy i skierujemy uwagę z powrotem na
ruch stóp, nóg, a także całego ciała. Dobrym pomysłem na rozpoczęcie
praktyki jest skupienie świadomości na stopach oraz nogach i praktykowanie
w ten sposób przez pewien czas. Potem, gdy nasza koncentracja nabiera
mocy, możemy rozszerzyć pole świadomości na całe ciało w ruchu oraz
oddech. Jeśli mamy ochotę, możemy włączyć w medytację również odczucie
przepływu powietrza na skórze i twarzy, widok przed sobą i otaczające nas
dźwięki. Pamiętajmy, że bez względu na to, na jakich przedmiotach
skupiamy uwagę, mamy zawsze do czynienia z tą samą świadomością i ta
świadomość może objąć całe doświadczenie chodzenia w każdej chwili.
Możemy praktykować uważne chodzenie w dowolnym tempie. Czasem
robimy to tak powoli, że jeden krok zajmuje minutę. Dzięki temu możemy
pielęgnować świadomość każdego ruchu w każdej chwili. Praktykujemy
jednak medytację w ruchu także w bardziej naturalnym tempie. W czasie
całodniowych sesji organizowanych w szóstym tygodniu programu,
opisanych w następnym rozdziale, wykonujemy czasem medytację w marszu
w podkręconym tempie. W tym wypadku chodzi o praktykowanie
świadomości, gdy poruszamy się szybko. Gdy spróbujemy tego ćwiczenia,
odkryjemy, że nie tak łatwo uchwycić każdy krok, możemy jednak przenieść
świadomość na poczucie ruchu w przestrzeni całego ciała. Zatem nawet
w pośpiechu można ćwiczyć uważność, jeśli tylko potrafimy o niej pamiętać.
Gdy chodzenie uznajemy za formalną praktykę medytacji, warto, byśmy
wyznaczyli sobie konkretny odcinek czasu, powiedzmy dziesięć minut,
i wybrali miejsce, w którym będziemy mogli chodzić powoli tam
i z powrotem w linii prostej. Aby utrzymać baczną uwagę, dobrze jest skupić
ją na jednym aspekcie praktyki, zamiast przenosić ją wciąż z jednego
elementu na inny. Jeśli więc postanowiliśmy skierować uwagę na stopy,
warto spróbować utrzymać ją na stopach przez całą medytację, a nie
przenosić ją potem na oddech, nogi czy pełny cykl marszu. Ponieważ
chodzenie w tę i z powrotem bez wyraźnego celu wygląda dziwnie,
zwłaszcza gdy chodzimy powoli, powinniśmy ćwiczyć tam, gdzie nikt nie
będzie nas obserwował, na przykład w sypialni czy salonie. Wybierzmy
tempo, które ułatwi utrzymanie maksymalnej uwagi. To może się za każdym
razem zmieniać, ale ogólnie rzecz biorąc, tempo powinno być wolniejsze niż
codzienne chodzenie.
Pewna młoda kobieta była tak niespokojna, gdy zaczynała program
redukcji stresu, że nie mogła znieść ani chwili bezruchu. Nie mogła
wysiedzieć w miejscu, miała nerwowe tiki, chodziła tam i z powrotem,
poklepywała ściany albo w trakcie naszej rozmowy bez chwili przerwy
bawiła się sznurem telefonu na biurku. Nawet krótkie skanowanie ciała
i medytacja na siedząco były w jej przypadku wykluczone. Nawet joga była
zbyt statyczna. Jednak pomimo niepokoju kobieta intuicyjnie wiedziała, że
podjęcie praktyki uważności jest dla niej ścieżką prowadzącą do uzdrowienia,
należało tylko znaleźć sposób rozpoczęcia praktyki. Kołem ratunkowym stała
się właśnie medytacja w chodzeniu. Używała jej do zakotwiczenia umysłu
w czasie uważnej pracy ze swoimi demonami w chwilach, gdy wszystko
wymykało się spod kontroli. Stopniowo, z biegiem lat jej stan się poprawiał
i w końcu mogła wykorzystać także inne formalne ćwiczenia. Ale to właśnie
medytacja w ruchu pomogła jej, gdy nic innego się nie sprawdzało. Uważne
chodzenie może być równie głęboką praktyką medytacyjną jak siedzenie,
skanowanie ciała czy joga.

***

Kiedy nasze dzieci były małe, robiłem sporo „przymusowej” medytacji

w ruchu, najczęściej w domu, późno w nocy, z jednym z maluchów
w ramionach. Chodziłem w tę i we w tę. Dzięki temu połączyłem praktykę
z opieką nad dziećmi.
Oczywiście mój umysł często buntował się przeciw wstawaniu w środku
nocy. Rozpaczliwie pragnął snu. Każdy rodzic zna to uczucie.
Ale rzeczywistość była taka, że musiałem wstawać. W takim razie
decyzja, by prawdziwie oprzytomnieć, miała sens. Oznaczało to
praktykowanie pełnej obecności, gdy trzymam w ramionach dziecko,
chodząc powoli tam i z powrotem. Czasem to chodzenie wydawało się nie
mieć końca i trwać godzinami. Praktykowanie uważności bardzo mi wtedy
ułatwiało to, co i tak musiałem wykonać, pozwalając na bliższy kontakt
z moimi dziećmi – włączałem w pole świadomości poczucie malutkiego
ciałka wtulonego we mnie albo trzymanego w ramionach i rytm wspólnego
oddechu. Kiedy rodzic jest w pełni obecny, dziecku daje to poczucie
bezpieczeństwa i otuchy. Czuje ono, jak w jego ciało wlewa się spokój,
obecność i miłość.
W naszym życiu prawdopodobnie zdarzają się takie sytuacje, że musimy
być na nogach bez względu na to, czy nam się to podoba, czy nie. Możemy je
potraktować jako okazje do objęcia chodzenia uważnością i w ten sposób
zmienić nudne, najczęściej nieświadomie wykonywane zajęcie w rozwijające
działanie pełne treści.

***

Kiedy mamy za sobą doświadczenie uważnego chodzenia jako formalnego

ćwiczenia, odkryjemy, że łatwiej nam się praktykuje w sposób mniej
formalny w wielu różnych okolicznościach. Na przykład gdy parkujemy
samochód, idziemy na zakupy albo załatwiamy różne sprawy, możemy
postanowić, że dotrzemy pieszo do miejsca przeznaczenia w stanie pełnej,
nieprzerwanej świadomości. Jakże często czujemy się zmuszeni gonić od
jednej sprawy do drugiej. Odwiedzanie ciągle tych samych, od dawna
znanych miejsc może być monotonne, gdyż umysł pragnie jakiejś odmiany.
Jeśli jednak do naszych wędrówek związanych z załatwianiem codziennych
spraw dołożymy świadomość, w obwodzie automatycznego pilota nastąpi
krótkie spięcie, dzięki któremu nasze zwyczajowe zajęcia nabiorą kolorów.
Warto zostawić smartfona i starać się być obecnym we wszystkim, co
w danej chwili robimy. Jeśli nie jest to możliwe, starajmy się ograniczyć
rozmowy telefoniczne do minimum.
W codziennym życiu zwykle praktykuję uważne chodzenie, wczuwając
się w oddech i doznania płynące z całego ciała. Ćwicząc podobnie, możemy
chodzić w normalnym tempie albo odrobinę wolniej niż zwykle, co pozwoli
nam skupić uwagę. Nikt nie zauważy, że robimy coś szczególnego, my sami
jednak prawdopodobnie odczujemy wielką różnicę w stanie naszego umysłu.
Wielu naszych pacjentów regularnie spaceruje, by zażyć trochę ruchu.
Odkrywają, że sprawia im to większą frajdę, gdy podczas spaceru świadomie
praktykują uważne oddychanie i zwracają uwagę na zmianę położenia stóp
i nóg. Niektórzy uczynili z tego poranny rytuał. Kiedy John,
czterdziestoczteroletni makler giełdowy, ojciec dwójki dzieci, został
skierowany do Kliniki Redukcji Stresu z powodu idiopatycznej miopatii
serca (niedostatecznie poznanej i bardzo niebezpiecznej choroby, która
powiększa i osłabia serce), był – jak to określił – wrakiem. Diagnoza, jaką po
licznych problemach z sercem postawiono mu dwa lata wcześniej, wtrąciła
go w głęboką depresję. Miewał zachowania autodestrukcyjne. Jego postawę
wyrażały słowa: „Skoro i tak mam umrzeć, po co zawracać sobie głowę
dbaniem o siebie?”. Uwielbiał wszystko, co mu szkodziło – alkohol i słone,
tłuste potrawy. Gwałtowne zmiany nastrojów wpędzały go w błędne koło
przypływów niepokoju, po których dostawał duszności. Rzucał się wtedy na
jedzenie, od którego powinien trzymać się z daleka. Często wszystko to
kończyło się obrzękiem płuc (niebezpieczną dolegliwością; płuca wypełniają
się płynem ustrojowym) wymagającym hospitalizacji.
W czasie trzymiesięcznych sesji uzupełniających trening
zorganizowanych dla jego grupy opowiedział nam, że gdy zaczynał program,
nie był w stanie chodzić dłużej niż pięć minut. Gdy ukończył program,
wstawał codziennie o 5.15 rano i ćwiczył przed wyjściem do pracy medytację
w ruchu przez czterdzieści pięć minut. Trzy miesiące później nadal
praktykował. Jego puls spadł poniżej siedemdziesięciu uderzeń na minutę,
a kardiolog powiedział mu, że jego mięsień sercowy się zmniejszył, co było
bardzo dobrym znakiem.
Pół roku później John zadzwonił do mnie z wiadomością, że jego praktyka
się rozwija i ciągle „mu służy”. Mógł to stwierdzić, ponieważ miał w tym
czasie mnóstwo stresujących sytuacji w życiu i, jak sądził, bardzo dobrze
sobie z nimi poradził. Kilka tygodni wcześniej zmarła jego matka. John miał
poczucie, że potrafi pogodzić się z jej śmiercią, zachować przez ten trudny
okres pełną świadomość, i pomógł rodzinie uporać się z tym
doświadczeniem. Miał za sobą również bardzo intensywny okres nauki przed
egzaminem. Przez ten czas sypiał tylko trzy godziny na dobę. Opowiedział
nam, że praktyka medytacyjna pozwoliła mu przetrwać te wszystkie
wyzwania bez sięgania po środki uspokajające. Nadal praktykuje skanowanie
ciała mniej więcej trzy razy w tygodniu, słuchając nagrań z płyty CD. Po
powrocie z pracy idzie do swojego pokoju i rozpoczyna praktykę. Jak sam
mówił, zanim rozpoczął program redukcji stresu, zmarnował dwa lata na
użalanie się nad sobą. Tkwił w domu, powtarzając sobie: „Boże, ja
umieram”. Teraz każdego ranka ćwiczy medytację w marszu – nawet
wyjątkowo mroźną zimą w Nowej Anglii – i z każdym dniem czuje się
zdrowszy. Kardiolog powiedział mu ostatnio, że w jego przypadku uważność
doskonale się sprawdziła. Według jego opinii John musi prowadzić uważne
życie. Kiedy John naprawdę poświęca uwagę każdemu aspektowi swojego
życia, jest w świetnej formie. Gdy tego nie robi, może to się źle skończyć dla
jego zdrowia.
Na tych samych trzymiesięcznych sesjach kilka osób opowiadało nam, że
medytacja zwiększyła ich sprawność w poruszaniu się o własnych siłach
i teraz czerpią z tego większą radość. Rose opowiedziała, że praktykuje
medytację w ruchu regularnie po zakończenia kursu, zwykle skupiając uwagę
na wrażeniach dotykowych, takich jak ciepło słońca albo powiew wiatru na
skórze. Karen, kobieta po czterdziestce, opowiedziała, że w ramach praktyki
co wieczór pokonuje pięć, sześć kilometrów. Przez dwadzieścia dwa lata nie
uprawiała żadnych regularnych ćwiczeń, a teraz jest bardzo zadowolona, że
znów „robi użytek ze swojego ciała”.
Podsumowując, gdy dokądś idziemy, mamy dobrą okazję, by praktykować
uważność. Czasem jednak dobrze jest znaleźć ustronne miejsce
i praktykować również formalną medytację, chodząc trochę wolniej – tam
i z powrotem, krok za krokiem, chwila po chwili, stąpając uważnie po ziemi,
w zestrojeniu z własnym życiem.
 8

Dzień uważności

Jest piękny czerwcowy poranek w Nowej Anglii. Na błękitnym niebie nie ma

ani jednej chmury. O 8.15 w szpitalu zaczynają pojawiać się ludzie ze
śpiworami, poduszkami, kocami i drugim śniadaniem, przypominając raczej
uczestników biwaku niż grupę pacjentów. Pod ścianami sali konferencyjnej
naszego oddziału ustawiono w wielki kwadrat niebieskie plastikowe
i metalowe krzesła z prostym oparciem. Około 8.45 w tym dużym,
nasłonecznionym pomieszczeniu znajduje się sto dwadzieścia osób.
Upychają pod krzesłami swoje okrycia wierzchnie, buty, torby i pudełka
z kanapkami. Siadają na krzesłach i kolorowych poduszkach medytacyjnych.
Około piętnastu osób, które odbyły już program redukcji stresu – nazywamy
ich „absolwentami” – wraca, by spędzić z nami ten dzień jeszcze raz – 
powtórzyć go albo zaliczyć, bo wcześniej go opuścili. Sam, mężczyzna
w wieku siedemdziesięciu czterech lat, przyjechał z czterdziestoletnim
synem. Obaj brali udział w programie w poprzednich latach, a teraz wrócili,
żeby skorzystać z „turbodoładowania”. Uznali, że zrobienie tego razem
będzie dużą frajdą.
Sam wygląda po prostu świetnie. Jest emerytowanym kierowcą, uśmiecha
się od ucha do ucha, gdy podchodzi, by mnie uściskać i powiedzieć, że jest
bardzo szczęśliwy, że znów się spotykamy. Niewysoki i szczupły, robi
wrażenie rozluźnionego i jowialnego faceta. W niczym nie przypomina
wykończonego, spiętego, wkurzonego mężczyzny, który trafił na moje
zajęcia dwa lata temu. Ta przemiana jest niesamowita, bo pamiętam jego
skłonność do gniewu i złego traktowania żony i dzieci. Sam przyznał, że od
chwili przejścia na emeryturę „nie dało się z nim wytrzymać”. Chociaż cały
świat znał go jako naprawdę „miłego faceta”, w domu zachowywał się jak
„prawdziwy sukinsyn”.
Kiedy mówię mu, że świetnie wygląda, odpowiada: „Jon, jestem innym
człowiekiem”. Jego syn Ken przytakuje i stwierdza, że Sam przestał być
nieżyczliwym, marudnym, zdystansowanym typem. Dobrze dogaduje się
z rodziną, w domu jest odprężony i radosny, a nawet serdeczny. Gawędzimy
sobie przez chwilę, a potem, dokładnie o dziewiątej, rozpoczyna się nasza
sesja.
Personel kliniki przygotowuje się do rozpoczęcia dnia, my zaś rozglądamy
się po sali. Poza takimi absolwentami jak Sam i Ken wszyscy inni są
uczestnikami szóstego tygodnia programu MBSR. Po dzisiejszych zajęciach
do końca programu pozostaną dwa tygodnie. W tę sobotę, na użytek
całodziennej sesji, połączyliśmy różne grupy pracujące w klinice oddzielnie.
To integralna, obowiązkowa część kursu, która odbywa się zawsze między
szóstymi i siódmymi zajęciami.
Na sali siedzi kilku lekarzy. Wszyscy biorą udział w programie. Jest
z nami doświadczony kardiolog, który po skierowaniu do nas wielu swoich
pacjentów sam postanowił wziąć udział w praktyce. Ma na sobie koszulkę
futbolową bez rękawów i spodnie od dresu. Jak każdy z nas zdjął buty.
W porównaniu z jego zwyczajnym szpitalnym ubiorem to duża odmiana – 
zwykle występuje w krawacie i białym kitlu, a z kieszeni wystaje mu
stetoskop. Dziś lekarze obecni w pomieszczeniu są szeregowymi
uczestnikami zajęć, nawet jeśli należą do personelu. Tego dnia są tu przede
wszystkim ze względu na siebie.
Jest tutaj dzisiaj także Norma Rosiello. Po raz pierwszy wzięła udział
w programie jako pacjentka z dolegliwościami bólowymi. Uczęszczała na
zajęcia razem z Mary, którą poznaliśmy w rozdziale 5. Teraz pracuje
w biurze kliniki jako sekretarka i recepcjonistka. Pod wieloma względami
Norma to serce naszej kliniki. Zazwyczaj jest pierwszą osobą, z którą po
otrzymaniu skierowania od lekarza pacjenci rozmawiają o programie, więc
rozmawiała już z większością osób obecnych w sali, pocieszając, dodając
otuchy i nadziei. Wykonuje swoją pracę z tak wielkim taktem, opanowaniem
i samodzielnością, że z trudem zauważamy jej ciężką pracę i kluczowy wkład
w płynne funkcjonowanie kliniki.
Kiedy pierwszy raz pojawiła się jako pacjentka ze zdiagnozowanym
bólem twarzy i bólami głowy, była stałą bywalczynią izby przyjęć
pogotowia. Cierpiała na nieznośny ból i nic nie przynosiło jej ulgi. Kilka dni
w tygodniu pracowała jako fryzjerka, ale z powodu dolegliwości bardzo
często była na zwolnieniu. Borykała się z bólem już piętnaście lat, więc
szukała pomocy u wielu specjalistów. Zamiast przesiadywać w szpitalu
i zażywać środki farmakologiczne, w Klinice Redukcji Stresu w stosunkowo
krótkim czasie uzyskała kontrolę nad bólem dzięki medytacji. Wtedy zaczęła
pracować jako wolontariuszka. W końcu namówiłem ją, by zatrudniła się
u nas jako sekretarka i recepcjonistka, mimo że nie potrafiła pisać na
maszynie i nie miała pojęcia o pracy biurowej. Uznałem, że będzie się
świetnie nadawała do tej roli, ponieważ sama brała udział w zajęciach, mogła
rozmawiać z pacjentami w inny sposób niż ktoś „na posadzie”. Doszedłem
do wniosku, że pisania na maszynie może się nauczyć tak samo jak innych
rzeczy, których wymagało to stanowisko, i tak się stało. Co więcej, odkąd
zaczęła pracować w klinice, z powodu dolegliwości opuściła w ciągu
pierwszych paru lat tylko kilka dni, a potem już żadnego. Kiedy teraz na nią
patrzę, jestem pełen podziwu, jestem też bardzo szczęśliwy, że mamy ją tutaj.
W czasie wolnym przyszła dziś praktykować razem z naszą grupą.
Kiedy rozglądam się po sali, widzę ludzi w różnym wieku. Niektórzy
z nich mają siwe włosy, inni wyglądają na mniej więcej dwadzieścia pięć lat.
Większość ma od trzydziestu do pięćdziesięciu lat. Niektórzy przyszli
o kulach, inni używają lasek. Nie ma Amy, absolwentki programu cierpiącej
na dziecięce porażenie mózgowe, która od ukończenia programu kilka lat
temu brała udział w każdej naszej całodniowej sesji na wózku inwalidzkim.
Brak mi jej. Niedawno przeniosła się do Bostonu, gdzie zapisała się na studia
doktoranckie. Zadzwoniła wczoraj, że nie może przyjechać, ponieważ nie
znalazła nikogo, kto asystowałby jej cały dzień. Ma własnego vana ze
specjalnym podnośnikiem do wózka, ale potrzebuje pomocy, bo nie może
prowadzić samochodu. Kiedy patrzę na twarze, przypominam sobie jej
determinację, by uczestniczyć we wszystkich zajęciach, nawet gdy wymagało
to, by ktoś z nas ją karmił, pomagał wytrzeć usta serwetką, zawoził do
toalety. Jej odwaga, wytrwałość i brak zakłopotania swoim stanem stały się
dla mnie stałym elementem tych dni. Żałuję, że nie zdołała przyjechać tym
razem, ponieważ jej obecność stanowiła lekcję samą w sobie. Chociaż
czasem trudno było zrozumieć, co mówi, jej gotowość i odwaga, by zabrać
głos, zadawać pytania i dzielić się swoimi doświadczeniami pod koniec dnia
były dla wszystkich wielką inspiracją.
O dziewiątej mój przyjaciel Saki Santorelli wita wszystkich i zaprasza nas
do siedzenia, to znaczy do rozpoczęcia medytacji. Gwar rozmów w sali nieco
słabnie, a potem zapada cisza, bo Saki podpowiada nam, byśmy usiedli
wyprostowani na krzesłach lub na podłodze i zaczęli obserwować oddech.
Gdy sto dwadzieścia osób uważnie obserwuje oddech, to dosłownie słychać
falę ciszy, która przetacza się przez pomieszczenie. Crescendo ciszy. Zawsze
mnie to wzrusza.
W ten sposób w piękny sobotni poranek zaczyna się nasza cicha
sześciogodzinna praktyka uważności. Każdy z nas ma w życiu sprawy,
którymi mógłby się dziś zająć. Wszyscy postanowiliśmy jednak być tego
dnia razem w tej sali. Postanowiliśmy podjąć próbę zaprzyjaźnienia się
z umysłem i ciałem poprzez praktykę angażowania bacznej uwagi z chwili na
chwilę, przez cały dzień, łagodnie badając, być może pogłębiając naszą
zdolność trwania w ciszy. Po prostu spoczywamy w polu świadomości,
towarzysząc wszystkiemu, co może pojawić się zarówno na zewnątrz, jak
i w naszym wnętrzu, innymi słowy, rozluźniamy się w poczuciu bycia sobą,
w byciu obecnym.
Po zakończeniu pierwszej sesji Saki wyjaśnia, że pojawiając się dziś,
radykalnie uprościliśmy swoje życie. Będąc tutaj, postanowiliśmy uwolnić
się od naszej zwykłej weekendowej krzątaniny, na którą składa się
załatwianie zaległych spraw, sprzątanie domu, spędzanie czasu na mieście
lub praca. Aby uprościć wszystko jeszcze bardziej i wynieść z tego
niezwykłego dnia jak najwięcej korzyści, Saki robi przegląd pewnych
podstawowych zasad, którymi będziemy się kierować do końca dnia, a wśród
nich jest milczenie i unikanie kontaktu wzrokowego. Wyjaśnia, że zasady te
pozwolą nam lepiej zagłębić się w praktykę medytacyjną oraz zachować
energię na pracę z uważnością. W ciągu sześciu godzin pełnej koncentracji
i niedziałania, po prostu siedzenia, chodzenia, leżenia na podłodze, jedzenia
i rozciągania się, na powierzchnię może wypłynąć sporo różnych uczuć.
Lubimy podkreślać, że cokolwiek zdarzy się w ciągu dnia, staje się de facto
„curriculum” tego dnia, ponieważ już i tak mamy z tym do czynienia, już się
wyłoniło i w takim razie jest to coś, z czym musimy pracować. Takie uczucia
mogą być bardzo intensywne, zwłaszcza gdy wszystkie nasze zwykłe
sposoby odreagowywania, takie jak rozmowa, angażowanie się w różne
działania, kręcenie się po domu czy po okolicy, czytanie lub słuchanie radia,
zostały celowo wyeliminowane i nie możemy ich potraktować jako wentyli
bezpieczeństwa albo chwilowej rozrywki. Dla wielu osób całodniowa sesja
uważności to doświadczenie przyjemne od samego początku, jednak dla
innych chwile rozluźnienia i spokoju, jeśli w ogóle się zdarzają, przeplatają
się ze znacznie trudniejszymi przeżyciami. Na długie chwile może nami
zawładnąć wybijający z głębi ciała ból fizyczny. Może też pojawić się ból
czy dyskomfort emocjonalny, a więc niepokój, nuda albo poczucie winy
z powodu udziału w sesji, bo przecież należałoby się zająć czymś innym,
zwłaszcza gdy musieliśmy dużo poświęcić, by się pojawić. Wszystko to staje
się częścią curriculum.
Saki doradza, byśmy zamiast rozmawiać o takich uczuciach z osobą
siedzącą obok, zakłócając zapewne jej przeżycia i komplikując własne
reakcje emocjonalne, po prostu obserwowali dzisiaj wszystko, co się pojawia,
i po prostu akceptowali nasze doświadczenia w każdej chwili. Podpowiada,
że milczenie i brak kontaktu wzrokowego będą wsparciem procesu
introspekcji i akceptacji siebie samego. Pomogą nam lepiej poznać, bardziej
się zbliżyć do tego, co pojawia się w naszym umyśle i ciele, nawet jeśli będą
to sprawy smutne lub bolesne. Nie możemy o tym rozmawiać. Nie możemy
żalić się ani komentować tego, co się z nami dzieje. Możemy natomiast
praktykować towarzyszenie temu w postaci, w jakiej się jawi. Możemy
praktykować spokój. Możemy praktykować witanie wszystkiego, co pojawia
się w polu naszej świadomości. Możemy praktykować w dokładnie ten sam
sposób, w jaki praktykowaliśmy medytację w ciągu ostatnich sześciu tygodni
na zajęciach MBSR, tylko przez nieco dłuższy czas i w bardziej
intensywnych, może nawet bardziej stresujących warunkach.
Saki przypomina nam, że celowo wygospodarowaliśmy czas, by przejść
przez ten proces. Ma to być dzień uważności, dzień spędzony z samym sobą
w taki sposób, na jaki zwykle nie mamy czasu ze względu na różne
obowiązki, uwikłania i zaabsorbowanie. Nie mamy czasu na to również
dlatego, że jeśli dokładnie się przyjrzeć, nie chcemy poświęcać zbyt wiele
uwagi egzystencjalnej stronie naszego życia, zwłaszcza gdy czujemy ból
i generalnie wolimy unikać bezruchu i ciszy. Jeśli więc mamy tak zwany
„wolny” czas, zwykle chcemy go natychmiast wypełnić czymś, co zapewni
nam zajęcie. Szukamy rozrywki albo oderwania się od ciszy, by jakoś
„spędzić” chwile. Czasem mówimy nawet o „zabijaniu czasu”.
Dziś będzie inaczej, podsumowuje Saki. Dziś nasze zabiegi, by jakoś
spędzić czas, nie spełzną na niczym, bo nic nie będzie nas rozpraszało.
Wykorzystamy wszystko, czego dotąd nauczyliśmy się na programie,
w ciągu pięciu tygodni praktyki uważności. Hasłem dnia jest towarzyszenie
wszystkiemu, co w danej chwili odczuwamy, i zaakceptowanie tych odczuć
bez utraty skupienia na oddechu, na uważnym chodzeniu, ćwiczeniach
rozciągających czy każdym innym ćwiczeniu prowadzonym przez
instruktorów. Saki podkreśla, że nie jest to dzień przeznaczony na to, by czuć
się w jakiś określony sposób, lecz raczej na to, by zostawić wszystko
własnemu biegowi. Zachęca więc nas, byśmy porzucili oczekiwania,
włącznie z przekonaniem, że będzie to relaksujący, przyjemny dzień,
i praktykowali z pełnym, bacznym skupieniem, świadomi, co się dzieje
w każdej chwili.
Wraz z Sakim i ze mną dwóch innych instruktorów kliniki stresu, Elana
Rosenbaum i Kacey Carmichael, czuwa nad programem dnia. Gdy Saki
kończy wprowadzenie, siadamy na matach do przewidzianej w ciągu
najbliższej godziny praktyki jogi. Ćwiczymy powoli, łagodnie, uważnie,
wsłuchując się w ciało. Gdy przejmuję rolę prowadzącego, podkreślam, jak
ważne jest, byśmy wsłuchiwali się w ciało oraz szanowali je, powstrzymując
się od ćwiczeń, które przy określonych dolegliwościach okazałyby się
szkodliwe. Niektórzy pacjenci, zwłaszcza cierpiący na schorzenia lub
dolegliwości związane z dolną partią pleców albo karkiem, nie ćwiczą jogi
i siedzą na stronie, przyglądając się lub medytując. Inni uczestniczą
w zajęciach częściowo, wykonując tylko te ćwiczenia, z którymi sobie
poradzą. Pacjenci kardiologiczni sprawdzają swoje tętno zgodnie z instrukcją
uzyskaną podczas rehabilitacji kardiologicznej i utrzymują pozycje tylko do
momentu, gdy puls mieści się w odpowiednim przedziale. Chwilę
odpoczywają, a potem powtarzają ćwiczenie, reszta z nas zaś utrzymuje
pozycje trochę dłużej. Sprawdzamy, czy możemy „przebić się na drugą
stronę” intensywności doznań wynikających z ćwiczeń, odnotowując, jak się
zmieniają, gdy utrzymujemy każdą pozycję, spoczywając w centrum
świadomości.
Każdy angażuje się w ćwiczenia na tyle, na ile uznaje to za stosowne.
Pracujemy nad własnymi ograniczeniami, chwila po chwili, z pełną
świadomością, a potem robimy krok w tył tak samo uważnie, bez forsowania
czegokolwiek, bez wysiłku, przechodząc powoli przez układ pozycji jogi.
Robimy wdech, wyobrażając sobie wypełnianie nim tych ograniczeń,
a potem, obejmując je uwagą, robimy wydech, wchodzimy w bliską zażyłość
z wszelkimi doznaniami w różnych partiach ciała, gdy zmieniamy pozycję,
rozciągamy się, zginamy, wykonujemy skręty, obroty na przemian z długimi
okresami odpoczynku. Przez cały czas utrzymujemy pełną uwagę,
niezakłóconą niczym ciągłość świadomości. Zarazem odnotowujemy
pojawiające się myśli i uczucia. Przyglądamy się im i zostawiamy je samym
sobie, wciąż na nowo, przyglądamy się im i puszczamy, zwracając ponownie
umysł ku oddechowi za każdym razem, gdy dokądś powędruje.
Po ćwiczeniach jogi siedzimy przez pół godziny w medytacji. Potem przez
około dziesięciu minut chodzimy wokół sali, praktykując uważność.
Następnie znów siadamy do dwudziestominutowej medytacji. Tego dnia
wszystko robimy z poczuciem świadomości i w milczeniu. Nawet posiłek
odbywa się w ciszy, byśmy mogli jeść świadomie, zdając sobie sprawę, że
karmimy ciało, przeżuwamy, smakujemy, połykamy. To nie jest takie łatwe.
Utrzymanie skupienia na chwili obecnej wymaga sporo energii.
W porze lunchu zauważam mężczyznę czytającego gazetę. Jest to
naruszenie zarówno ogólnej atmosfery dnia, jak i zasady, że niczego nie
czytamy. Mamy nadzieję, że wszyscy dostrzegą sens w przestrzeganiu reguł,
które nam przyświecają, albo przynajmniej sens poddania się takiemu
eksperymentowi. Może uważne zjedzenie posiłku jest dla człowieka zbyt
dużym przeżyciem? Uśmiecham się pod nosem, zauważając swój bigoteryjny
odruch, by wymusić na nim właściwe zachowanie. Odpuszczam. W końcu
jest wciąż z nami, prawda? Może to wystarczy. Kto wie, co przeżył dziś
rano?
Któregoś roku pracowaliśmy z grupą sędziów sądu rejonowego, dla
których zorganizowaliśmy program redukcji stresu. Tylko oni byli
uczestnikami zajęć, mogli więc swobodnie mówić o stresie, z jakim mieli do
czynienia, a także o swoich specyficznych problemach. Sędzia zwyczajowo
„zasiada” w ławie sędziowskiej, wydawało się zatem, że trwanie w bezruchu
i zachowywanie bezstronności powinno przyjść tym ludziom łatwiej niż
innym 16. Gdy pierwszy raz rozmawialiśmy o programie, niektórzy uznali
koncepcję uważności za bardzo atrakcyjną. Aby dobrze wykonywać swoją
pracę, muszą wykazać się nadzwyczajną koncentracją i cierpliwością oraz
współczuciem i obiektywizmem. Muszą słuchać potoku słów czasem
bolesnych i szokujących, ale najczęściej nudnych i przewidywalnych zeznań,
zachowując opanowanie, a nade wszystko poświęcając uwagę rozwojowi
wypadków podczas rozprawy. Opanowanie metodycznego sposobu radzenia
sobie z natrętnymi myślami i uczuciami, a czasem z gwałtownymi reakcjami
emocjonalnymi, może mieć dla sędziego wielką wartość z zawodowego
punktu widzenia, nie mówiąc już o zredukowaniu poziomu stresu.
Gdy pojawili się anonimowo na całodziennej sesji uważności, zajęli
miejsca wśród innych członków dużej grupy. Zauważyłem, że siedzą razem
i jedzą wspólnie lunch na trawniku. Powiedzieli później, na kolejnych
zajęciach, że czuli szczególną bliskość, gdy razem zasiedli do posiłku, nie
patrząc na siebie ani nie rozmawiając. Było to dla nich niezwykłe
doświadczenie.

***

Dziś energia w sali wydaje się bardzo świeża. Większość uczestników jest
czujna, skupiona w trakcie siedzenia i chodzenia. Można wręcz wyczuć ich
wysiłek, by zachować obecność tu i teraz, nie poddać się rozproszeniu. Jak
dotąd panuje idealny spokój.
Po zakończeniu poobiedniej medytacji w ruchu, w trakcie której
uczestnicy przez pół godziny mogą chodzić samodzielnie w dowolnym
miejscu, zaczynamy popołudnie medytacją miłującej dobroci i przebaczenia.
To proste ćwiczenie (por. rozdział 13) często przyprawia uczestników o łzy
– radości albo smutku. Potem znów płynnie przechodzimy do siedzenia
w milczeniu, a następnie do powolnego chodzenia.
Czasem w trakcie sesji popołudniowej wprowadzaliśmy „szalony marsz”,
by grupa utrzymała wysoki poziom energii. Prawie wszystkim zmiana tempa
sprawiała frajdę, chociaż niektórzy uczestnicy musieli ten fragment
przeczekać na krześle, po prostu się przyglądając. Szalony marsz to
chodzenie w bardzo szybkim tempie i zmiana kierunku co siedem kroków,
potem co cztery, co trzy, z zaciśniętymi pięściami i zębami, bez kontaktu
wzrokowego – wszystko ze świadomością każdej upływającej chwili. Potem
umyślnie nawiązywaliśmy kontakt wzrokowy, chodząc w tym samym tempie
i zwracając uwagę na różnice w odbiorze ćwiczenia. Następnie chodziliśmy
bardzo powoli do tyłu, z zamkniętymi oczami, zmieniając kierunek, gdy na
kogoś wpadaliśmy, starając się odnotować poczucie kolizji, kontakt z innym
ciałem. Szalony marsz kończył się powolnym zmierzaniem w kierunku, który
uczestnicy uznawali za środek pomieszczenia, z zamkniętymi oczami, aż
spotykaliśmy się wszyscy w jednej wielkiej grupie. Wówczas opieraliśmy
głowy o byle co. W tym momencie jest sporo śmiechu. Rozładowuje to
poczucie pewnej sztywności narastającej w ciągu całego popołudnia, gdy
pogłębia się nasza koncentracja.
Z biegiem lat zaczęliśmy rezygnować z szalonego marszu, przeznaczając
zaoszczędzony czas na cykle zwykłego siedzenia i chodzenia w milczeniu.
Sama ta praktyka bowiem, bezcenna szansa spędzenia wspólnie kilku godzin,
miała dla nas własną nieodpartą logikę, przypominającą, że „mniej, to
więcej”, obojętne jak bardzo to „więcej” wydaje się atrakcyjne. To generalna
zasada MBSR: zostawić jak najwięcej przestrzeni, zamiast ją wypełniać,
nawet gdy w grę wchodzą interesujące i potencjalnie istotne ćwiczenia. Jako
instruktorzy nauczyliśmy się pokładać ufność w prawdzie, że wszystko, co
ma się wyłonić i co uczestnicy zajęć muszą zrozumieć, wyłoni się w swoim
czasie z samej podstawowej prostoty praktyki uważności. Staramy się więc
nadać curriculum MBSR jak największą prostotę, zachowując w nim
jednocześnie jak najwięcej przestrzeni, ponieważ rozumiemy, że w tym
wypadku „mniej” naprawdę znaczy „więcej” i że prawdziwym curriculum
jest samo życie oraz wszystko, co wyłania się w naszych przeżyciach, chwila
po chwili, gdy tylko podejdziemy do tego z zaangażowaniem, świadomością
i elementarną życzliwością wobec samych siebie.
Najdłuższe siedzenie tego popołudnia rozpoczyna się od praktyki
nazywanej przez nas „medytowaniem jak góra”. Używamy wyobrażenia
góry, by przypomnieć uczestnikom, o co chodzi w siedzeniu, gdy nasza
całodniowa sesja trwa już jakiś czas i wkrada się pewne zmęczenie. Gdy
wyobrażamy sobie, że siedzimy jak góra, mocno zakorzenieni w naszej
postawie, z masywną niewzruszonością, dodaje nam to otuchy. Nasze
ramiona to zbocza, nasza głowa to górujący nad okolicą szczyt, całe nasze
ciało ma w sobie majestat i imponującą okazałość niebotycznych gór.
Siedzimy w bezruchu, jesteśmy sobą dokładnie tak, jak góra spoczywa
nieporuszona przez dzień przechodzący w noc, zmiany pogody, kolejne pory
roku. Góra zawsze pozostaje górą, jest zawsze obecna, ugruntowana,
zakorzeniona w ziemi, zawsze nieruchoma, zawsze piękna. Jest piękna, będąc
po prostu tym, czym jest, widoczna czy niewidoczna, pokryta śniegiem lub
zielenią drzew, skąpana w deszczu albo spowita chmurami.
Wyobrażenie, którego używamy w trakcie siedzenia jak góra pomaga nam
pamiętać i czuć własną siłę i potencjał celowego działania, jakimi
przepełniona jest praktyka siedzenia w medytacji, gdy po południu w naszej
sali ubywa słońca i dzień naturalnie zbliża się do kresu. Przypomina nam
również, że na pewne zmiany doświadczane w umyśle i ciele, możemy
spojrzeć jak na wewnętrzne typy pogody. Góra przypomina nam, że zarówno
w trakcie siedzenia, jak i w obliczu życiowych zawirowań i burz, które
czasem ogarniają nasze ciało i umysł, możemy pozostać stabilni
i opanowani 17.
Uczestnicy naszych programów lubią medytować jak góra, ponieważ
wyobrażenie to pozwala im zakotwiczyć się w praktyce, a także pogłębia ich
wewnętrzne doznanie spokoju i równowagi. Oczywiście wyobrażenie to ma
również swoje ograniczenia, ponieważ jesteśmy górą, która równie dobrze
może trwać w bezruchu, jak chodzić, rozmawiać, tańczyć, myśleć, śpiewać
i w ogóle działać.

***

Nasz wspólny dzień upływa chwila po chwili, oddech za oddechem. Wiele

osób zjawiło się rano w sali z poczuciem niepewności, czy zdołają
wytrzymać sześć godzin w milczeniu, czy przetrwają siedzenie, chodzenie
i oddychanie w ciszy przez większość dnia. Wybija trzecia, a wszyscy wciąż
tu są i najwyraźniej są tu całym sobą.
Przychodzi pora, by znieść przymus milczenia i unikania kontaktu
wzrokowego. Mamy na to swój sposób: najpierw rozglądamy się po sali
w ciszy, nawiązując kontakt wzrokowy z innymi uczestnikami i obserwując,
jakie wywołuje to odczucia. Często typową reakcją jest promienny uśmiech.
Następnie, wciąż w milczeniu, szukamy partnera i przysiadamy się do niego
na tyle blisko, by móc szeptać, ponieważ z całodniowego milczenia
wychodzimy, właśnie mówiąc szeptem. Rozmawiamy o tym, co
dostrzegliśmy, co poczuliśmy, czego się nauczyliśmy, z czym się
zmagaliśmy, jak pracowaliśmy z tym, co pojawiało się w naszym wnętrzu,
zwłaszcza jeśli były to trudne przeżycia, co nas zaskoczyło i wreszcie jak
czujemy się w tej chwili. Najpierw o swoim dniu opowiada jedna osoba,
a druga słucha, potem zamieniają się rolami. Zatem sto dwadzieścia osób
w parach rozsianych po całej sali zaczyna bardzo osobiste rozmowy,
prowadzone szeptem, na temat bezpośrednich, bardzo intymnych przeżyć
związanych z tym dniem. Atmosfera panująca w pomieszczeniu jest
jednocześnie spokojna i elektryzująca, jak w ulu. Po zakończeniu rozmów,
już w całej grupie, normalnym tonem, dzielimy się przeżyciami. Zachęcamy
ich do opowiedzenia o swoich doświadczeniach w dowolny sposób, łącznie
z tym, co ich sprowadziło do Kliniki Redukcji Stresu i co nasunęło im
pomysł udziału w treningu MBSR. Gdy uczestnicy zgłaszają się do głosu,
podnosząc rękę, i zaczynają opowiadać o swoich przeżyciach, spokój
panujący w sali jest niemal namacalny. Choć siedzimy w tak dużej grupie,
mamy poczucie głębokiej intymności tego spotkania. Powstaje wrażenie,
jakby w tym kręgu łączył nas jeden umysł, jakbyśmy stanowili
odzwierciedlenie jego różnych aspektów. Wszyscy uważnie słuchamy,
naprawdę słyszymy to, o czym mówią inni.
Jedna z kobiet opowiada, jak w trakcie medytacji miłującej dobroci
i przebaczenia była w stanie obdarzyć siebie samą częścią tej miłości
i życzliwości oraz znaleźć w swoim wnętrzu odrobinę przebaczenia dla męża,
który maltretował ją latami. Mówi, że dobrze się czuje, gdy w ten sposób
może to „puścić”, nawet jeśli to tylko odrobina przebaczenia, ponieważ
czuje, że przebaczenie mężowi leczy również coś w jej wnętrzu. Mówi, że
rozumie teraz, iż nie musi dźwigać w sobie złości jak jakiegoś
przytłaczającego brzemienia, że może ruszyć dalej i zostawić ten okres życia
za sobą.
W reakcji na to inna kobieta wyraża wątpliwość, czy przebaczenie zawsze
stanowi właściwe wyjście. Stwierdza, że nie ma przekonania, czy
praktykowanie przebaczenia jej służy, skoro przez większość dorosłego życia
była „zawodową ofiarą”, zawsze wszystkim przebaczała, spełniając ich
potrzeby kosztem własnych. Dodaje, że jej zdaniem powinna teraz odczuwać
gniew. Dzisiaj po raz pierwszy nawiązała z nim kontakt i zrozumiała, że
w przeszłości nie była gotowa się z nim skonfrontować. Właśnie dziś dotarło
do niej, że musi zaakceptować i uszanować dominujące na tym etapie życia
uczucie, którym jest mnóstwo złości, a „przebaczenie może poczekać”.
Kilku naszych absolwentów mówi, że przyjechali „naładować baterie”, co,
jak mają nadzieję, pomoże im wrócić do codziennej dyscypliny medytacji,
którą z tych czy innych powodów porzucili. Janet opowiada, że ten dzień
wspólnej praktyki przypomniał jej, iż lepiej się czuje, gdy regularnie
praktykuje medytację. Markowi regularna praktyka siedzenia pomaga z kolei
bardziej zaufać swojemu ciału, zamiast polegać wyłącznie na opinii lekarzy.
Zdaniem jego lekarzy powinien ograniczyć swoją aktywność z powodu
narastających dolegliwości kręgosłupa zwanych zesztywniającym zapaleniem
stawów, w wyniku czego kręgi zrastają się w przypominającą walec sztywną
strukturę. Mark odkrył jednak, że wcale nie jest w aż tak złej formie.
W ciągu godzinnej rozmowy z udziałem stu dwudziestu osób, w pełni
obecnych i świadomych, często następują chwile ciszy, jak gdybyśmy
wspólnie przekraczali potrzebę mówienia. Powstaje wtedy poczucie, że
milczenie jest co najmniej równie dobrą formą komunikacji jak słowa. To
buduje między nami więź. Czujemy spokój, czujemy się wygodnie w ciszy,
jak w domu. Nie musimy jej niczym wypełniać.
Dzień zbliża się do końca. Siadamy do cichej medytacji na ostatnie
piętnaście minut, potem zaczynamy się żegnać. Na twarzy Sama wciąż gości
promienny uśmiech. Jest jasne, że miał dobry dzień. Jeszcze raz padamy
sobie w objęcia i obiecujemy utrzymać kontakt. Parę osób zostaje, by pomóc
nam uprzątnąć maty.

***

Parę dni później na naszych zwykłych zajęciach kontynuowaliśmy rozmowę

o całodniowej sesji uważności. Bernice opowiada, że przed spotkaniem miała
taką tremę, że przez całą noc nie zmrużyła oka. Około piątej nad ranem
spróbowała odprężyć się ostatni raz, żeby w ogóle przyjechać, i ćwiczyła
skanowanie ciała po raz pierwszy bez wsparcia instrukcji z płyty. Ku jej
zaskoczeniu poskutkowało. Ale kiedy wstała, z braku snu była półprzytomna,
więc pomyślała, że cały dzień spędzony na medytacji z dużą grupą
w milczeniu ją przerasta. Jednak z jakiegoś niewytłumaczalnego powodu
potem uznała, że da radę. Wsiadła do samochodu i przez całą drogę słuchała
CD z instrukcjami do skanowania ciała, a mój głos dodawał jej otuchy.
Powiedziała to z zażenowaniem, śmiejąc się ze wszystkimi, bo wiadomo, że
nie należy słuchać nagrań z instrukcjami w trakcie prowadzenia samochodu.
Tego ranka Bernice doznała trzech napadów paniki i niewiele brakowały,
by uciekła z sali. A jednak została. Za każdym razem powtarzała sobie, że
jakby co, zawsze może wyjść, bo nikt jej tu nie trzyma siłą. Ta zmiana
perspektywy wystarczyła, by kontynuować obserwację targającego nią
uczucia niepokoju, oddychając spokojnie i utrzymując wszystko w polu
świadomości. Po południu napady paniki minęły, Bernice poczuła spokój. Po
raz pierwszy odkryła w swoim życiu, że może zwyczajnie być ze swoimi
uczuciami, przyglądać się im, zamiast uciekać.
Nie tylko przekonała się, że uczucia w końcu same ustępują, ale odkryła
również, że ufa, iż może sobie sama z nimi poradzić. Zobaczyła, że może
doświadczyć długich chwil odprężenia i spokoju, nawet gdy nie przespała
nocy i wobec tego miała wszelkie „powody”, by się spodziewać, że wszystko
potoczy się „źle”. Było to dla niej ekscytujące odkrycie. Była też przekonana,
że okaże się ono pomocne także w innych sytuacjach, w których dawniej lęki
brały górę.
Bernice ucieszyła się z takiego obrotu sprawy, ponieważ cierpiała na
chorobę Leśniowskiego-Crohna, chroniczne wrzodowe schorzenie jelit,
skutkujące w chwili napięcia lub stresu intensywnym bólem brzucha. Po tym,
gdy rano przetrwała i opanowała uczucia paniki, w ciągu całego dnia nie
miała żadnych symptomów swojej choroby.
Ralph opowiedział nam o swoim przeżyciu z dzieciństwa. Któregoś dnia
samochód jego rodziców utknął w korku w długim tunelu. Powodowany
uczuciem niepohamowanego strachu, chłopiec wyskoczył z samochodu
i pobiegł do wylotu tunelu. Na to wspomnienie Bernice wyznała w grupie, że
nie jest w stanie dojechać na lotnisko w Bostonie, ponieważ obie drogi
dojazdowe prowadzą przez tunele. Jednak później, przed końcem zajęć,
powiedziała, że przejazd przez tunel można by porównać do przetrwania
całodziennej sesji uważności. Skoro więc udało jej się przetrwać całodzienną
medytację, uznała, że prawdopodobnie da radę przejeżdżać przez tunele.
Sprawiała wrażenie, że chce od razu spróbować, jakby to miał być
sprawdzian, swoisty rytuał przejścia.
Fran stwierdziła, że jej doświadczenie całodniowej sesji uważności
sprowadza się do „zabawnego” poczucia, którego nie nazwałaby
odprężeniem ani spokojem. Czuła się raczej „konkretna” i „wolna”. Według
niej nawet odpoczynek na trawie po lunchu był niezwykły. Odkąd była małą
dziewczynką, nigdy nie kładła się na trawie i nie patrzyła w niebo. Teraz
miała czterdzieści siedem lat. Kiedy uświadomiła sobie, jak dobrze się czuje,
natychmiast pomyślała: „Jak szkoda!”. Miała na myśli wszystkie te lata,
które przeżyła bez kontaktu z samą sobą. Podsunąłem jej myśl, że wszystkie
te lata doprowadziły ją przecież do owego doświadczenia wolności
i konkretności. Zasugerowałem również, by świadomie skierowała uwagę na
odruch etykietowania tych lat jako „złych” lub „zmarnowanych”, tak samo
jak zrobiłaby to w trakcie medytacji. Być może wówczas łatwiej
zaakceptowałaby przeszłość.
Obecny wśród nas kardiolog zrozumiał, że przez całe życie usiłował być
„gdzie indziej”, używając teraźniejszości, aby osiągnąć w przyszłości to,
czego pragnie. W ciągu naszej całodziennej sesji pojął, że jeśli zacznie żyć
w teraźniejszości i doceni ją dla niej samej, nie stanie się nic złego.
Młoda psychiatra opowiedziała nam, że poczuła się zniechęcona w sobotę
w trakcie medytacji. Miała problemy ze skupieniem uwagi na oddechu
i odczuciach wyłaniających się z ciała. Opisała swoje doznania jako „brnięcie
przez bagno”. Powiedziała nam, że musiała ciągle „zaczynać wszystko od
nowa”.
Wyrażenie, którego użyła, zaowocowało dyskusją, ponieważ zachodzi
duża różnica między „zaczynaniem raz jeszcze” a „zaczynaniem od nowa”.
Zaczynanie raz jeszcze zakłada bycie w chwili obecnej, zakłada możliwość
zabrania się do czegoś na świeżo. Jeśli widzimy rzeczy w ten sposób, powrót
do oddechu w każdej chwili, w której nasz umysł się rozprasza, byłby
stosunkowo prosty, a przynajmniej niekłopotliwy. Każdy oddech jest
naprawdę nowym początkiem reszty naszego życia. Jednak słowa, których
użyła lekarka, niosły ze sobą mocny negatywny przekaz. „Zaczynanie od
nowa” zakłada, że miała poczucie utraty gruntu pod nogami, że utonęła
i znów musiała się wynurzyć na powierzchnię. Gęste i oporne bagno z jej
metafory uzmysławiało, dlaczego czuła zniechęcenie na myśl o skierowaniu
uwagi rozproszonego umysłu z powrotem na oddech.
Gdy to zrozumiała, wybuchnęła serdecznym śmiechem. Praktyka
medytacji to doskonałe lustro. Pozwala przyjrzeć się problemom rodzącym
się w naszej głowie, mniejszym i większym pułapkom zastawianym przez
umysł, w które czasem wpadamy albo grzęźniemy w nich na dobre. To,
z czego zrobiliśmy wielki problem, staje się łatwiejsze, gdy zobaczymy
odbicie własnego umysłu w zwierciadle uważności. W chwili wglądu
problem, wobec którego stanęła lekarka, i związane z nim nieporozumienie
rozpuściły się, odsłaniając puste lustro. Przynajmniej na krótką chwilę, gdy
wybuchnęła śmiechem.
 9

Angażuj się w to, co robisz: uważność

w życiu codziennym

Po sobotniej intensywnej sesji uważności Jackie wróciła do domu późnym

popołudniem. Była zmęczona, ale miała poczucie, że był to dobry dzień.
Wytrwała do końca zajęć, a to, że siedziała w milczeniu z tymi wszystkimi
ludźmi, sprawiło jej radość. W gruncie rzeczy przyjemnie siebie zaskoczyła,
bo dobrze czuła się we własnej skórze po ponad siedmiu godzinach
siedzenia, chodzenia i bycia obecną w samym środku własnego
doświadczenia – po ponad siedmiu godzinach niezrobienia niczego.
Po powrocie do domu znalazła kartkę od męża z informacją, że pojechał
zająć się ich letnim domem w sąsiednim stanie i zostanie tam na noc.
Wcześniej wspominał, że może wyjechać, ale nie potraktowała tego
poważnie, ponieważ wiedział, że nie chciała być tej nocy sama. Gdyby
zawczasu wiedziała, że go nie będzie, zorganizowałaby sobie towarzystwo,
tak jak zwykła to robić wcześniej. Jackie nieczęsto bywała samotna w swoim
życiu, więc sama myśl o perspektywie samotnego wieczoru wywoływała
w niej lęk. Kiedy jej córki były młodsze i gdy wciąż mieszkali wszyscy
razem, zawsze zachęcała je do wychodzenia, spotkań z przyjaciółmi
jakiejkolwiek aktywności, byle nie siedziały samotnie w domu. Odpowiadały
jej wtedy: „Mamo, ale my lubimy być same”. Jackie nigdy nie potrafiła
zrozumieć, jak to możliwe. Sama myśl o samotności ją przerażała.
Kiedy dotarła do domu i znalazła informację od męża, w pierwszym
odruchu sięgnęła po telefon, by zadzwonić do przyjaciółki i zaprosić ją na
kolację, licząc, że ta zostanie u niej w domu na noc. Wybierając numer,
zatrzymała się jednak i zapytała się w duchu: „Dlaczego tak bardzo chcę
wypełnić ten czas? Dlaczego nie potraktować poważnie sugestii
pracowników Kliniki Redukcji Stresu, by być w pełni sobą w każdej
upływającej chwili?”. Odłożyła telefon i postanowiła nadal pracować
z energią dnia uważności, z którą zetknęła się tego samego ranka w naszej
klinice. Postanowiła, że po raz pierwszy w swoim dorosłym życiu zostanie
w domu sama i skonfrontuje się z towarzyszącymi temu odczuciami.
Parę dni później wyznała mi, że były to wyjątkowe chwile. Zamiast
samotności i niepokoju przez cały wieczór przepełniało ją uczucie radości.
Przesunęła swoje łóżko do innego pokoju, wiedząc, że tam poczuje się
bezpieczniej w tę sobotnią noc. Długo nie kładła się spać, ciesząc się
samotnością we własnym domu. Następnego dnia, wciąż pełna entuzjazmu,
wstała wcześnie rano, by obejrzeć wschód słońca.
W wieku ponad pięćdziesięciu lat Jackie odkryła coś bardzo ważnego: jej
życie naprawdę należy do niej. Po tym doświadczeniu zrozumiała, że tak
naprawdę cały czas przeżywa własne życie, że wszystkie momenty należą do
niej, może je poczuć i przetrawić, jeśli tylko się na to zdecyduje. Kiedy
rozmawialiśmy, martwiła się, że nie zdoła odtworzyć uczucia spokoju,
jakiego doświadczyła owego wieczora, a potem następnego dnia. Zwróciłem
jej uwagę, że jest to tylko kolejna myśl związana z zamartwianiem się
o przyszłość. Przyznała mi rację, świadoma, że rozstrzygająca jest jej
gotowość do bycia tu i teraz. To przede wszystkim ta gotowość otworzyła ją
na wewnętrzny spokój, a intensywnie pozytywne doświadczenie w tych
okolicznościach okazało się przełomem.
Odkryła, że może świetnie czuć się we własnym towarzystwie, dzięki
temu, że postanowiła wykorzystać energię zgromadzoną w trakcie praktyki
medytacyjnej podczas całodniowej sesji. Omówiliśmy, jak udało jej się
utrzymać aktywny „tryb czystego bycia”, gdy wróciła do domu i odebrała
wiadomość, której się nie spodziewała. Złapała się na tym, że najpierw myśli
o wypełnieniu tego czasu, by uciec od bycia sobą, postanowiła jednak
z determinacją zostać w teraźniejszości i zaakceptować ją w obecnej postaci.
W tym kontekście rozmawialiśmy o możliwości przyjęcia takiej postawy, by
nie zamartwiać się przywoływaniem pozytywnych doznań ani ich
przemijaniem. Ostatecznie szczęście, które poczuła, wyłoniło się z jej
własnego wnętrza. Uwolniło się dzięki odwadze i intencji objęcia danej
sytuacji świadomością oraz zachowania uważności w obliczu własnych
lęków. W trakcie naszej rozmowy zaczęła rozumieć, że w każdej chwili może
sięgać po energię z tego wymiaru osobistego istnienia, że jest to część jej
własnej istoty i że w tym celu nie musi robić nic poza gotowością
uruchomienia uważności, a także takiego kształtowania priorytetów, by czas
spędzany w ten sposób był doceniony.

***

Spokój, jakiego doświadczyła Jackie tamtej nocy, to coś, co możemy poczuć

w każdej chwili, w dowolnych okolicznościach, jeśli tylko dostatecznie
poświęciliśmy się praktyce uważności. To wielki dar, który możemy sobie
ofiarować. Oznacza, że możemy odzyskać całe swoje życie, zamiast żyć
tylko z myślą o wakacjach albo innych „szczególnych” chwilach, gdy
wszystko będzie „idealnie”. Oczywiście rzadko kiedy tak właśnie jest, nawet
w trakcie wspaniałych wakacji.
Wyzwanie polega na tym, by uczynić z wewnętrznej równowagi, spokoju
i jasnego widzenia część codziennego życia. Jak stan uważności jest możliwy
za każdym razem, gdy idziemy dokądś, a nie tylko gdy praktykujemy
medytację w marszu, podobnie możemy wnieść uważność każdej chwili we
wszystkie cele, doznania i aspekty zwykłego życia, a więc w przygotowanie
kolacji, nakrywanie do stołu, jedzenie, zmywanie naczyń, pranie, sprzątanie
domu, w wynoszenie śmieci, pracę w ogrodzie, koszenie trawy, mycie
zębów, golenie, w kąpiel, wycieranie ciała ręcznikiem, w zabawę z dziećmi
albo pomaganie im przed wyjściem do szkoły, w pisanie e-maili, SMS-ów
i telefonowanie, porządkowanie garażu, odstawianie samochodu do
mechanika albo samodzielną jego naprawę, w jazdę na rowerze, metrem
i autobusem, głaskanie kota, wyprowadzanie psa na spacer, przytulanie,
całowanie, kochanie się, w troszczenie się o ludzi zdanych na naszą pomoc,
wychodzenie do pracy albo po prostu w siedzenie na schodkach przed
domem lub w parku.
Jeśli możemy coś wyszczególnić czy choćby poczuć, możemy objąć to
uważnością. Mieliśmy już okazję stwierdzić kilka razy, że włączenie
uważności w działanie czy doświadczenie, ogromnie je wzbogaca. Staje się
ono dla nas bardziej wyraziste, bardziej intensywne i realne. Rzeczy stają się
bardziej wyraziste również dlatego, że słabnie nieco intensywność strumienia
myśli, jest więc mniej prawdopodobne, że staną miedzy nami a tym, co
rzeczywiście się dzieje. Większej klarowności i pełni możemy doświadczać
poprzez nasze codzienne zajęcia w taki sam sposób jak podczas praktyki
skanowania ciała, siedzenia i ćwiczenia jogi. Formalna praktyka uważności
rozwija naszą zdolność objęcia świadomością wszystkich chwil naszego
życia. Gdy praktykujemy regularnie, uważność zaczyna w naturalny sposób
wnikać w najprzeróżniejsze obszary codziennego życia. Odkrywamy
wówczas, że umysł się uspokoił, stał się mniej pobudzony.
Gdy oswoimy się już z obejmowaniem świadomością każdej chwili,
odkryjemy, że nie tylko możemy to robić, ale możemy z tego również
czerpać radość podczas zajęć tak prozaicznych jak zmywanie naczyń.
Zaczynamy rozumieć, że nie musimy spieszyć się ze zmywaniem, by
„przerzucić się” na coś lepszego czy ważniejszego, ponieważ nasze życie
w tej chwili toczy się właśnie tu, gdzie zmywamy naczynia. Wiemy już, że
gdy takie chwile nam umykają, bo umysł jest gdzie indziej, oszukujemy się
we własnym życiu. Spróbujmy więc sięgać po garnek, kubek i talerz
uważnie, uświadamiając sobie każdy ruch ciała, gdy trzymamy, czyścimy,
opłukujemy kolejne naczynia, spróbujmy uświadomić sobie każdy powiew
oddechu i każde poruszenie umysłu. To samo odnosi się do nakrywania do
stołu albo chowania umytych i wysuszonych naczyń.
Podobnie możemy traktować każdą czynność, zarówno wykonywaną
samodzielnie, jak i w zespole. Dopóki coś robimy, to czy nie lepiej zupełnie
się w to zaangażować, tu i teraz? Gdy postanowimy działać uważnie,
aktywność będzie wyłaniać się z niezrobienia niczego. Będzie w niej więcej
sensu, a jednocześnie będzie wymagała mniej wysiłku.
Gdy nauczymy się przeplatać rutynowe codzienne zajęcia z autentyczną
obecnością, gdy będziemy gotowi pamiętać, że chwile wypełniania zwykłych
obowiązków mogą być także chwilami spokoju i bacznej uwagi, odkryjemy,
że nie tylko cały ten proces sprawia większą frajdę, ale że pojawiają się
w nim momenty zrozumienia samego siebie i swojego życia. Na przykład
uważnie zmywając naczynia, możemy z całą wyrazistością uzmysłowić sobie
rzeczywistość nietrwałości. I oto znów zmywamy naczynia. Ile już razy to
robiliśmy? Ile jeszcze razy będziemy w swoim życiu zmywać? Czym jest ta
czynność, którą nazywamy zmywaniem naczyń? Kim w rzeczywistości jest
osoba, która zmywa?
Wnikając w ten sposób w zwykłą czynność, bez nacisku na odnajdywanie
odpowiedzi, zwłaszcza odpowiedzi zanurzonych w koncepcjach, wnikając
coraz głębiej i utrzymując „zmywanie” – tę najzwyklejszą czynność – 
w uważnej świadomości, możemy odkryć, że wyobraża ona cały świat.
Możemy dużo nauczyć się o sobie i świecie, gdy całą swoją istotą, z baczną
uwagą i dociekliwym umysłem zaangażujemy się w zmywanie naczyń. W ten
sposób zmywanie może nauczyć nas czegoś istotnego, może stać się lustrem
naszego umysłu.
Nie chodzi o to, by patrzeć na świat jako na niekończący się ciąg
brudnych naczyń, a potem wrócić do mechanicznego zmywania. Chodzi o to,
by naprawdę zmywać, skoro już to robimy, by w trakcie zmywania być
przytomnym i ożywionym, świadomym skłonności do przełączenia się na
automatycznego pilota i kontynuowania zmywania bez udziału świadomości.
Może trzeba też uświadomić sobie swój opór przed zmywaniem, zwlekanie i,
na przykład, pretensje do innych osób, które naszym zdaniem powinny nam
pomóc, ale tego nie robią. Uważność może również prowadzić do decyzji,
które zmieniają życie dzięki temu, co udało się zrozumieć. Może nawet uda
nam się skłonić kogoś, by pomógł nam w zmywaniu? Gdy mamy zmywarkę,
to i z wkładania do niej naczyń możemy uczynić praktykę uważności. Być
może warto zwrócić przy tym uwagę, jak bardzo jesteśmy przywiązani do
układania w niej naczyń w sposób właściwy (oczywiście „nasz sposób”), jak
bardzo jesteśmy przekonani, że oprócz nas nikt nie umie tego zrobić
porządnie. Czasem, bez względu na to, co robimy, taka obserwacja umysłu
uczy pokory i zarazem rozśmiesza nas do łez.
Sprzątanie domu to kolejny przykład codziennej czynności. Gdy musimy
posprzątać dom, to dlaczego nie mielibyśmy zrobić tego uważnie? Wiele
osób opowiada mi, że utrzymuje w domu nieskazitelną czystość, że nie
mogłyby żyć w bałaganie, że podnoszą rozrzucone ubrania, porządkują
i odkurzają. Ile jednak jest świadomości w całej tej krzątaninie? Jak często są
świadome swojego ciała? Czy zadają sobie w ogóle pytanie, ile jest czystości
w czystości? Czy widzą swoje przywiązanie do pewnej konkretnej wersji
porządku we własnym domu? Czy zadają sobie pytanie, co w ogóle wynoszą
z tego sprzątania albo czy zauważają, że go nie cierpią? Czy zadają sobie
pytanie, kiedy należy przestać albo co można zrobić z tą energią, gdyby
przestali traktować dom jak eksponat na wystawie? Czy zastanawiają się nad
tym, dlaczego mają skłonność do nałogowego sprzątania? I kto będzie
sprzątał dom dwadzieścia lat po ich śmierci?
 Jeśli ze sprzątania uczynimy część swojej praktyki medytacyjnej, ta
rutynowa czynność zmieni się w zupełnie nowe doświadczenie. W rezultacie
możemy brać się do sprzątania w inny sposób albo sprzątać mniej – i to
wcale nie dlatego, że przestaliśmy troszczyć się o porządek i czystość.
Porządek i czystość nie muszą zostać złożone jako ofiary na ołtarzu
uważności. Zmiana w podejściu do sprzątania może nastąpić z powodu
głębszego wglądu w nasz stosunek do porządku i czystości, a także wglądu
w samego siebie, w swoje potrzeby, priorytety i nawyki. Badanie własnego
podejścia oznacza w tej sytuacji po prostu nieosądzającą świadomość,
zdolność przejrzenia na wskroś przez zasłonę w postaci braku świadomości,
zwykle upośledzającą nasze działania, zwłaszcza gdy są to działania
rutynowe.
Być może rady, jak zmywać naczynia i sprzątać dom uważnie dadzą wam
wyobrażenie, jak wpleść głębszą świadomość w każdą czynność oraz jak
rozwijać klarowniejszy wgląd we własny umysł i własną sytuację życiową.
Zapamiętajmy, że każda chwila naszego życia to chwila, w której możemy
żyć całą pełnią, a nie chwilą, którą można przeoczyć. Dlaczego nie
mielibyśmy przeżyć życia tak, jak gdyby rzeczywiście miało znaczenie?

***

George robi zakupy dla siebie i żony raz w tygodniu. Zachowuje się uważnie.
Musi. W jego stanie prawie wszystko może go przyprawić o ostry atak
duszności. Chwila po chwili świadomość pomaga mu utrzymać ciało
i oddech pod kontrolą. George ma chroniczną postać obturacyjnej choroby
płuc. Nie może pracować, stara się więc przynajmniej trochę pomóc w domu,
gdy żona jest w pracy. Ma sześćdziesiąt sześć lat, choruje od lat sześciu.
Dawniej palił, na dodatek przez całe dorosłe życie pracował w słabo
wentylowanym warsztacie, wdychając opary chemikaliów i pył z materiałów
ściernych. Niedawno musiał całą dobę oddychać przez maskę tlenową.
Używa przenośnej butli tlenowej na kółkach, którą ciągnie za sobą wszędzie.
Tlen do nosa dociera przez plastikową rurkę. W ten sposób George może
jakoś funkcjonować.
Nauczył się praktykować uważność, gdy wziął udział w programie
rehabilitacji płuc w naszym szpitalu. Program ten obejmuje uważne
oddychanie w celu opanowania duszności i paniki, które mogą się pojawić,
gdy odkrywamy, że nie zdołamy nabrać w płuca następnego oddechu.
W ciągu ostatnich czterech lat George sumiennie praktykował cztery, pięć
razy w tygodniu przez piętnaście minut. Kiedy medytuje, oddycha bez
wysiłku i ma poczucie, że nie potrzebuje tlenu, mimo to nadal korzysta
z urządzeń.
Praktyka medytacji pozytywnie wpłynęła na życie George’a. Przede
wszystkim dzięki świadomemu oddychaniu ataki duszności stały się rzadsze.
„Powiem tak, mój oddech nie jest już taki ciężki. Trochę się uspokoił. Nie
muszę go już pilnować, sam się stabilizuje”. Chociaż George wie, że jego
stan nie ulegnie diametralnej poprawie i pewnych rzeczy nigdy nie będzie
mógł robić, zaczął to akceptować. Nauczył się poruszać powoli w tempie
dostosowanym do swoich możliwości i być szczęśliwym człowiekiem. Ma
dotkliwą świadomość swoich ograniczeń i stara się przez cały dzień
z uważnością traktować własne ciało i oddech.
Kiedy przyjechał dziś do szpitala, zaparkował samochód, wszedł powoli
do budynku, po czym zatrzymał się w męskiej toalecie, by przez parę minut
odpocząć i pooddychać. Potem wszedł do windy i znów przez kilka minut
odpoczywał. Świadomie rozkłada swoje siły i nigdzie się nie spieszy. Musi
tak robić. W przeciwnym razie nie opuszczałby izby przyjęć.
Nie od razu pogodził się z tym, że musi korzystać z tlenu przez całą dobę.
Początkowo przestał chodzić na zakupy, ponieważ czuł się zakłopotany
i skrępowany koniecznością zabierania ze sobą butli tlenowej. W końcu
jednak powiedział sobie: „To jakieś szaleństwo! W ten sposób tylko sobie
szkodzę”. Znowu więc robi zakupy w sklepie spożywczym. Wszystko pakuje
w małe torebki z uchwytami. Wtedy może je podnosić i pakować do
bagażnika, a wszystko to powoli, z pełną świadomością.
Dojechawszy pod dom, musi pokonać około piętnastu metrów między
samochodem a bocznym wejściem do domu. Może ciągnąć butlę z tlenem
i nieść parę niezbyt ciężkich toreb z zakupami. Te cięższe zostawia
w samochodzie i przynosi je później jego żona. Mówi: „Sprzedawcy
w sklepie już mnie znają i bez problemu dają mi reklamówki. Więc
w pewnym sensie mam ten problem z głowy. Tak to w praktyce wygląda.
Wiesz, zawsze jest jakaś droga na skróty. Mówię sobie tak: jeśli dam radę coś
zrobić, to to zrobię, jeśli nie, daję sobie spokój. I na tym to z grubsza polega”.
Robiąc zakupy, George wnosi wkład w prowadzenie gospodarstwa
domowego, wyręcza też żonę, która w przeciwnym razie musiałaby robić
zakupy. Pomaga mu to utrzymać poczucie zaangażowania w swoje życiowe
sprawy. Mimo ograniczeń wynikających z choroby aktywnie stawia czoło
wyzwaniom, zamiast siedzieć w domu i narzekać na swój los. Akceptuje
każdą chwilę i stara się ją wykorzystać, nie tracąc poczucia rozluźnienia
i pełnej świadomości. Żyjąc w ten sposób – badając swoje ograniczenia
i rozkładając odpowiednio siły, uważnie śledząc swój oddech przez cały
dzień – funkcjonuje wyjątkowo dobrze jak na człowieka z tak poważną wadą
płuc. W przypadku bowiem tej choroby, przy odpowiedniej opiece
medycznej, zakres niepełnosprawności związany z uszkodzeniem płuc
w dużym stopniu zależy od czynników psychologicznych.
Skoro George znalazł sposób, by wykorzystać praktykę uważności na co
dzień i dostosować ją do swojej sytuacji i kondycji fizycznej, to także i my
możemy pielęgnować uważność, niezależnie od okoliczności naszego
codziennego życia. Jak przekonamy się w rozdziale poświęconym stresowi
związanemu z presją czasu (rozdział 26), skupienie pełnej świadomości na
każdej upływającej chwili jest skutecznym sposobem, by w pełni
wykorzystać dany nam w życiu czas. Takie podejście sprawia, że w naszym
życiu pojawia się więcej równowagi, opanowania i spokoju.

***

Ostateczny cel uważności to uświadomienie sobie, że „jest tu i teraz”. Nasze

życie rozgrywa się właśnie teraz. Uprzytomnienie sobie tego pociąga za sobą
wiele istotnych pytań: „Jaki jest mój stosunek do własnego życia? Czy życie
po prostu przydarza mi się automatycznie? Czy jestem więźniem swojej
sytuacji i zobowiązań, ciała, choroby, planów na przyszłość? Czy staję się
nieprzyjazny, drażliwy, przygnębiony albo dla odmiany szczęśliwy,
w zależności od tego, na który czuły punkt ktoś trafi? Jaki mam wybór?”.
Przyjrzymy się tym pytaniom dokładniej przy okazji omawiania naszych
reakcji na stres oraz wpływu emocji na zdrowie. Na razie skupimy się na
tym, jak ważne jest, by włączyć praktykę uważności w nurt codziennego
życia. Jeśli będziemy z wyostrzoną świadomością przeżywać każdą chwilę,
nasze życie będzie bogatsze i pełniejsze.
 10

Jak rozpocząć praktykę

Jeśli chcielibyśmy rozwijać naszą praktykę medytacji uważności i mamy już

za sobą eksperymenty z różnymi ćwiczeniami, które omawialiśmy, to pewnie
zastanawiamy się, jak wykonać kolejny krok. Czy lepiej zacząć od medytacji
na siedząco, czy może od skanowania ciała? A może od jogi? Jak stosować
wskazówki dotyczące oddychania, na którym etapie skorzystać z sugestii
odnoszących się do medytacji na siedząco? Jak często powinniśmy
praktykować, o jakich porach dnia i jak długo? Jak ma się do tego
wszystkiego medytacja w ruchu i uważność w codziennym życiu?
Wspominaliśmy już o tym, jak łączyć różne aspekty formalnej praktyki
MBSR. W tym rozdziale przedstawiamy konkretne zalecenia dotyczące
rozpoczęcia indywidualnej, codziennej praktyki uważności, opartej na
identycznej formule jak nasza praca z uczestnikami zajęć w Klinice Redukcji
Stresu. Dzięki temu w trakcie lektury pozostałych części książki będziemy
mogli ćwiczyć tak samo, jak gdybyśmy brali udział w treningu w klinice.
Druga ewentualność to odłożenie decyzji o rozpoczęciu regularnej praktyki
do czasu zakończenia lektury książki. Więcej szczegółów na temat rozwijania
regularnej praktyki uważności zawierają rozdziały 34 i 35.
Jeśli przemawia do was to, o czym do tej pory opowiadaliśmy, nic nie stoi
na przeszkodzie, byście już teraz rozpoczęli praktykę. Na programie MBSR
z pewnością na tym etapie zaczęlibyście już praktykowanie. Wszelkie
rozważania na temat praktyki, instrukcje, omawianie zastosowań uważności
w dolegliwościach różnego rodzaju, związków uważności z szerzej
pojmowaną medycyną, zdrowiem i chorobą, z ciałem i umysłem – wszystko
to w zestawieniu z regularną praktyką medytacyjną ma znaczenie
drugorzędne. To zaangażowanie w codzienną formalną praktykę uważności
ma zasadnicze znaczenie, a cała reszta, czyli rozwój, uczenie się, uzdrowienie
i przemiana, wyłaniają się z niej.
W ramach treningu MBSR rozpoczynamy praktykę już na pierwszych
zajęciach. Jeśli rozpoczęliście ćwiczenie uważności, materiał przedstawiony
w kolejnych rozdziałach będzie dla was bardziej zrozumiały. Jeśli więc
mielibyście ochotę rozpocząć praktykę w oparciu o konsekwentnie ułożony
program, w tym rozdziale znajdziecie wskazówki, jak zorganizować sobie
następne osiem tygodni. Może się zdarzyć, że do ukończenia lektury
przejdziecie tylko przez pierwsze dwa, trzy tygodnie. Nic nie szkodzi. Nie ma
potrzeby rozciągać czytania na osiem tygodni, choć nie jest to zabronione.
Najważniejsze to zacząć. Miejmy nadzieję, że gdy zabierzecie się za
ćwiczenia, wasze doświadczenia będą was motywowały do utrzymania tempa
i kontynuowania praktyki przez pełne osiem tygodni. Powtarzamy naszym
pacjentom: „Ten program nie musi wam się podobać, musicie po prostu
przez niego przejść”. Po ukończeniu ośmiu tygodni ćwiczeń będziecie mieli
dość własnej energii i bezpośredniego, osobistego doświadczenia
wyniesionego z praktyki, by kontynuować ją w następnych latach, a może
nawet przez resztę życia. Od czasu jej pierwszego wydania książka ta trafiła
w ręce dziesiątek tysięcy ludzi, którzy korzystali z niej właśnie w ten sposób.
W programie MBSR oraz w innych programach opartych na uważności
wzięły ogółem udział setki tysięcy osób.
Zacząć należy oczywiście od oddechu. Jeśli nie zrobiliście jeszcze
trzyminutowego eksperymentu polegającego na uważnym obserwowaniu
oddechu (patrz rozdział 1), możecie przeprowadzić go teraz, by wiedzieć, co
mamy na myśli, mówiąc o utrzymywaniu uwagi na oddechu. Zalecamy
wykonywanie tego ćwiczenia co najmniej pięć, dziesięć minut dziennie,
w pozycji siedzącej lub leżącej, o dowolnej porze dnia. Zajrzyjcie jeszcze raz
do rozdziału 3, poświęconego oddychaniu, i rozpocznijcie ćwiczenia od
oswojenia się z poczuciem unoszącego się i opadającego wraz z oddechem
brzucha. Potem postępujcie zgodnie ze wskazówkami ćwiczenia 1 i 2 z końca
tego rozdziału.
Najważniejsze jest to, by praktykować codziennie. Nawet jeśli znajdziecie
na praktykę tylko pięć minut, wpłynie ona korzystnie na wasze siły witalne
i zdrowie. Jednak od naszych pacjentów w Klinice Redukcji Stresu
oczekujemy, że zobowiążą się do praktykowania od czterdziestu pięciu minut
do godziny dziennie, sześć dni w tygodniu, przez co najmniej osiem tygodni.
Stanowczo więc zalecamy podobny plan ćwiczeń wspomaganych
instrukcjami z nagrań z Serii 1. Wygospodarowanie czasu na praktykę
z pomocą nagrań od samego początku pociąga za sobą znaczącą zmianę
w stylu życia. Kto z nas ma dodatkową godzinę na wylegiwanie się i „nic
nierobienie”? Dla naszego spekulatywnego umysłu to wielka dawka
bezczynności. Okazuje się jednak, że takie ćwiczenie ma pozytywny wpływ
na całe nasze życie. Musicie znaleźć czas na codzienną praktykę, bo inaczej
nigdy się o tym nie przekonacie. Pamiętajcie, z waszego punktu widzenia,
wziąwszy pod uwagę ból i cierpienie, które doprowadziły was do tego
punktu, pielęgnowanie uważności w postaci codziennej formalnej praktyki
jest tak ważne, jak gdyby od tego zależało wasze życie, a jak widzieliśmy,
naprawdę tak jest.
Seria 1 nagrań jest bardzo skutecznym wsparciem w początkowej fazie,
a także na dalszych etapach praktyki. Są przydatne w ciągu ośmiu tygodni
programu MBSR, jak również długo po jego zakończeniu. Płyty
z instrukcjami do praktyki, nagrane zwykle przez instruktorów, są używane
przez wszystkich uczestników programów MBSR. Wiele osób kontynuuje
praktykę z ich wsparciem przez całe lata.
Postępowanie zgodnie ze wskazówkami nagranymi przez instruktora
pozwala nam ograniczyć się do wykonywania zaleceń. Nie musimy wtedy
pamiętać, jaki powinien być następny krok. Jest to tym ważniejsze, że istotą
praktyki jest czyste bycie, któremu znacznie trudniej zaufać, będąc
uwikłanym w aktywność własnego umysłu, czasem też w skutki stresu albo
dolegliwości ciała. W tej części znajdziecie konkretne instrukcje, której płyty
używać na danym etapie.
Jeśli zamiast sięgnąć po płyty z instrukcjami, wolicie stopniowo zagłębiać
się w praktykę uważności i różne aspekty curriculum MBSR we własnym
tempie, ta część książki zawiera sporo wskazówek, jak ułożyć indywidualny
program formalnej praktyki bez korzystania z nagrań. Niezależnie od tego,
czy będziecie słuchać płyt, zachęcamy do wracania do tej części książki, by
odświeżyć sobie opisy ćwiczeń i zawarte w nich sugestie.

CURRICULUM MBSR – HARMONOGRAM ĆWICZEŃ

 Tydzień 1 i 2

Przez pierwsze dwa tygodnie formalnej praktyki MBSR zachęcamy do

ćwiczenia skanowania ciała zgodnie z opisem z rozdziału 5 (Seria 1, CD nr
1). Praktykuj skanowanie codziennie, bez względu na to, czy masz ochotę na
praktykę, czy nie. Ćwiczenie zajmuje mniej więcej czterdzieści pięć minut,
natomiast zawsze zachęcamy, by w miarę możliwości zatrzymać się
w bezczasowym wymiarze chwili obecnej. Jak widzieliśmy, trzeba
przetestować różne pory dnia, aby wybrać dla siebie najlepszy czas na
praktykę. Pamiętajmy jednak, że nadrzędną zasadą skanowania ciała jest
zachowanie „pełnej świadomości”, a nie zapadanie w czasie ćwiczenia
w sen! Za każdym razem traktuj skanowanie ciała, jak gdybyś wykonywał je
po raz pierwszy, wyzbywając się wszelkich oczekiwań. Najważniejsze, by je
po prostu praktykować. Jeśli twój problem polega na tym, że łatwo zapadasz
w sen, praktykuj z otwartymi oczami. Dodatkowo przez dziesięć minut
dziennie, o dowolnej innej porze dnia, praktykuj uważne oddychanie
w trakcie siedzenia.
Aby rozwijać uważność w życiu codziennym – co nazwaliśmy „praktyką
nieformalną” – próbuj wprowadzić świadomość każdej chwili do rutynowych
zajęć, takich jak mycie zębów czy zmywanie naczyń. Chodzi o to, by być tu
i teraz, doświadczać tego, co robisz, z poczuciem obecności w ciele, w tej
konkretnej chwili. Innymi słowy, bądź całkowicie obecny w każdej kolejnej
chwili życia. Staraj się objąć świadomością również pojawiające się myśli
i emocje i zwróć uwagę, jakie doznania wywołują w twoim ciele.
Jeśli ćwiczenie przy każdej okazji jest ponad siłę, wybierz jedną rutynową
czynność w tygodniu, na przykład prysznic, i bądź w pełni obecny, ilekroć
faktycznie stoisz pod prysznicem – wczuwając się w doznanie wody
spływającej po skórze, poruszenia ciała, każdy szczegół i całość tego
doświadczenia. Być może zaskoczy cię, jak absorbujące jest takie ćwiczenie
i ile wymaga pracy. Jeśli masz ochotę, możesz również zachować uważność
podczas jednego posiłku tygodniowo.

Tydzień 3 i 4

Po dwóch tygodniach takich ćwiczeń zacznij robić, na zmianę, jednego dnia

skanowanie ciała, a następnego pierwszy układ ćwiczeń hatha jogi uważności
(Seria 1, CD nr 2). Praktykuj w ten sposób przez cały trzeci i czwarty
tydzień. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi jogi z rozdziału 6.
Pamiętaj, by ćwiczyć tylko te pozycje, które nie przekraczają możliwości
twojego ciała, i zachowywać niezbędną ostrożność. Jeśli cierpisz na jakieś
dolegliwości, masz problem z układem mięśniowo-kostnym, płucami albo
sercem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Kontynuuj praktykę uważnego oddychania w postawie siedzącej przez
piętnaście, do dwudziestu minut dziennie w trzecim tygodniu i do trzydziestu
minut w czwartym.
Jeśli zaś chodzi o praktykę nieformalną, staraj się codziennie uważnie
obserwować jedno przyjemne zdarzenie w twoim życiu, w chwili gdy ma
miejsce. Przez tydzień prowadź, odnotowując, czy udało się wtedy utrzymać
skupioną świadomość tego, jak reagowało ciało, jakie pojawiały się myśli
i jakie owo zdarzenie budzi w tobie odczucia w chwili prowadzenia
zapisków. Przykładowy dziennik znajdziesz w załączniku. W czwartym
tygodniu postępuj tak samo z jednym nieprzyjemnym czy stresującym
zdarzeniem dziennie.

Tydzień 5 i 6

W piątym i szóstym tygodniu proponujemy porzucić skanowanie ciała

i zastąpić je czterdziestopięciominutową praktyką medytacji na siedząco
według instrukcji na płycie (Seria 1, CD nr 3), praktykując ją zamiennie
z jogą. Na tym etapie jesteś prawdopodobnie gotowy do
czterdziestopięciominutowego siedzenia, choć może ci się wydawać inaczej.
Dzięki wskazówkom nagranym na płycie stopniowo będziesz poszerzać pole
uwagi o kolejne przedmioty: oddech, inne doznania pochodzące z ciała,
poczucie ciała jako całości w trakcie siedzenia i oddychania, dźwięki, myśli
i emocje, a następnie świadomość nierozróżniającą, obejmującą najbardziej
wyrazistą rzecz w twoim doświadczeniu. Taką świadomość nazywamy
czasem „otwartą obecnością”.
Jeśli wolisz praktykować bez nagrań, możesz posiłkować się opisem
ćwiczeń zamieszczonym na końcu rozdziału 4. W trakcie siedzenia cały czas
obserwuj oddech (ćwiczenie 1) lub stopniowo rozszerzaj pole świadomości,
włączając w nie doznania płynące z ciała czy odczucia ciała jako całości
w czasie siedzenia i oddychania (ćwiczenie 2), dźwięki (ćwiczenie 3), myśli
i emocje (ćwiczenie 4), albo ćwicz bez konkretnego przedmiotu – 
świadomość nierozróżniająca (ćwiczenie 5). Pamiętaj, by w czasie
wszystkich tych praktyk oddech był dla ciebie kotwicą uwagi.
Jeśli zmodyfikujesz harmonogram curriculum MBSR, ćwiczenie
obserwacji oddechu jako podstawowego przedmiotu skupienia w czasie
medytacji na siedząco (zwłaszcza jeśli nie używasz instrukcji z nagrań) może
ci zająć wiele tygodni, a nawet miesięcy. Na wczesnym etapie praktyki
siedzenia może się zdarzyć, że nie będziesz pewien, na czym w danej chwili
się skupić, i będziesz się zamartwiać, czy wszystko przebiega prawidłowo.
Dla porządku wyjaśnijmy więc, że jeśli cierpliwie obserwujesz pojawiające
się z chwili na chwilę doświadczenia, skupiając się na doznaniach
związanych z oddechem, lub na innym przedmiocie, jeśli odnotowujesz, co
dzieje się w umyśle, gdy odbiega on od oddechu i jeśli za każdym razem
z łagodnością, bez zbędnej surowości przywołujesz go do porządku,
wówczas robisz wszystko, jak należy. Jeśli oczekujesz na pojawienie się
jakiegoś wyjątkowego rozluźnienia, spokoju, koncentracji czy wglądu, jest to
znak, że chcesz do jakiegoś innego miejsca, a zapominasz o tym, w którym
już się znajdujesz. Gdy to zauważysz, na powrót skup się na doznaniach
związanych z oddechem. Paradoksalnie, porzucenie prób osiągnięcia
czegokolwiek jest najskuteczniejszym sposobem, by ów cel osiągnąć.
Wszystkie upragnione rzeczy pojawią się same z siebie w odpowiedniej
chwili, jeśli tylko utrzymamy codzienną dyscyplinę.
W piątym i szóstym tygodniu uczestnicy programu w Klinice Redukcji
Stresu ćwiczą na przemian siedzenie przez czterdzieści pięć minut jednego
dnia, a kolejnego pozycje jogi. Jeśli nie ćwiczysz jogi, możesz praktykować
na zmianę siedzenie i skanowanie ciała, albo siedzieć w medytacji
codziennie. Jest to również dobry moment, by zacząć medytację w ruchu,
zgodnie z jej opisem w rozdziale 7.
Na tym etapie prawdopodobnie chciałbyś już samodzielnie podejmować
decyzje na temat tego, co, kiedy i jak długo będziesz ćwiczył. Po czterech czy
pięciu tygodniach wiele osób ma poczucie, że są gotowe, by samodzielnie
sterować praktyką medytacyjną, traktując nasze wskazówki jedynie jako
sugestie. MBSR zakłada, że w ciągu ośmiu tygodni pacjenci zdążyli już
spersonalizować praktykę, dostosowując ją do swojego rozkładu zajęć
i obowiązków, potrzeb i możliwości ciała, temperamentu i ilości czasu
poświęcanego na ćwiczenie.
 Tydzień 7

Siódmy tydzień MBSR poświęcony jest praktyce bez nagrań z instrukcjami,

aby zachęcić uczestników do większej samodzielności oraz do przejęcia
prowadzenia w trakcie ćwiczeń. Codziennie, łącznie przez czterdzieści pięć
minut, ćwiczymy kombinację siedzenia, jogi i skanowania ciała, ale każdy
samodzielnie podejmuje decyzję, w jakich proporcjach. Uczestnicy są
zachęcani do eksperymentowania, a więc na przykład sięgania po dwie albo
nawet trzy różne praktyki tego samego dnia, na przykład trzydzieści minut
jogi, a potem piętnaście minut siedzenia, albo dwadzieścia minut siedzenia,
a następnie jogę albo zaraz po zakończeniu siedzenia, albo w ogóle o innej
porze dnia.
Niektórzy jednak na tym etapie wciąż nie czują się gotowi do
praktykowania w ten sposób. Wolą kontynuować praktykę w oparciu
o instrukcje z nagrań. Uważają, że łatwiej im się przy nich skupić i utrzymać
koncentrację w rozluźniony, swobodny sposób, bo nie muszą decydować,
jaki jest następny krok, zwłaszcza podczas skanowania ciała i jogi. Z naszego
punktu widzenia nie ma w tym nic złego. Mamy nadzieję, że z czasem
przyswoisz sobie praktykę w stopniu pozwalającym na samodzielne
ćwiczenie bez poczucia dyskomfortu i nie będą ci już potrzebne ani płyty
z instrukcjami, ani książki. Rozwinięcie tego rodzaju ufności i wiary we
własną zdolność kierowania praktyką wymaga jednak czasu i w każdym
przypadku może wyglądać nieco inaczej. Wielu naszych pacjentów całkiem
dobrze radzi sobie z samodzielną medytacją, a mimo to wciąż używają płyt,
nawet lata po ukończeniu programu.

Tydzień 8

W ósmym tygodniu MBSR powracamy do używania płyt z instrukcjami.

Odłożenie ich w miarę możliwości w siódmym tygodniu, by praktykować
samodzielnie, i powrót do nich tydzień później, może przynieść odkrywcze
spostrzeżenie. Prawdopodobnie usłyszysz w nagraniach rzeczy, na które do
tej pory nie zwróciłeś uwagi, a głębia struktury medytacji objawi ci się
w zupełnie nowy sposób. W tym tygodniu zachęcamy do praktykowania
z nagraniami, nawet jeśli ktoś woli samodzielną praktykę. Każdy może
jednak wybrać rodzaj ćwiczeń. Zależnie od sytuacji, możesz praktykować
siedzenie w medytacji, jogę albo skanowanie ciała lub łączyć dwie czy trzy
techniki, sięgając także po medytację w ruchu.
Na tym etapie praktykowania do jakiegoś stopnia – może nawet
gruntownie – opanowaliśmy wszystkie cztery formalne praktyki uważności
programu MBSR. Prawdopodobnie docenisz to, gdy w konkretnych
okolicznościach odwołasz się do zdobytej wiedzy. Może się na przykład
zdarzyć, że będziesz miał ochotę praktykować jogę albo skanowanie ciała,
choć w danym okresie twoją główną praktyką będzie medytacja w siedzeniu.
Skanowanie ciała może okazać się bardzo użyteczne, gdy leżysz chory
w łóżku, odczuwasz ostry ból albo cierpisz na bezsenność. W innych
okolicznościach pomocna może okazać się joga. Na przykład gdy jesteś
zmęczony, gdy musisz się zresetować i odświeżyć albo gdy w pewnych
częściach ciała odczuwasz sztywność.
Ósmy tydzień to podsumowanie naszych formalnych zaleceń
praktykowania uważności i, mamy nadzieję, pierwszy tydzień twojej
samodzielnej praktyki. Naszym pacjentom mówimy, że ósmy tydzień MBSR
trwa przez resztę ich życia. Jest to bardziej nowy początek niż koniec.
Praktyka nie kończy się po prostu dlatego, że przestaliśmy udzielać
uczestnikom wskazówek w dotychczasowy – oficjalny – sposób. Osiem
tygodni treningu MBSR to jedynie punkt startu dla praktyki i początek
pozostałej części twojego życia. Na tych ośmiu tygodniach przygoda
z MBSR się nie kończy.
Mam więc nadzieję, że w tej chwili sam pewnie uchwycisz stery swojej
praktyki i jeśli w trakcie lektury praktykowałeś w regularny,
zdyscyplinowany sposób, to oswoiłeś się ze ścieżką MBSR i masz
wystarczające doświadczenie, by utrzymać odpowiednią intensywność
ćwiczeń uważności. Pod koniec książki znajdziesz więcej wskazówek, jak
utrzymać dynamikę praktyki i jak z czasem ją pogłębiać. Nie tylko
omawiamy tam formalną praktykę po raz kolejny, lecz także poszerzamy listę
sugestii, jak włączać uważność w codzienne życie i wykorzystać ją
w trudnych i wymagających sytuacjach. Prawdopodobnie jednak do tej pory
sam wpadniesz na jeszcze lepsze pomysły.
W następnej części zajmiemy się nowym podejściem do zdrowia
i choroby oraz jego bezpośrednim wpływem na naszą osobistą praktykę
uważności. Następnie omówimy problematykę stresu i konkretne
zastosowania medytacji uważności w przypadku rozmaitych problemów
zdrowotnych. W trakcie dalszej lektury zachęcamy do kontynuowania
praktyki zgodnie z przedstawionym wcześniej harmonogramem. Dzięki temu
doświadczymy jej wpływu na nasze życie i na nasz świat zewnętrzny.
 II

Paradygmat: nowe podejście do

zdrowia i choroby
 11

Wprowadzenie do nowego
paradygmatu

Jeśli praktyka medytacji ma się stać nieodłączną częścią naszego życia,

musimy wiedzieć, dlaczego praktykujemy. Jak inaczej wytrwać w nic
nierobieniu, żyjąc w świecie, w którym tylko aktywność jest w cenie? Co
skłoni nas do zerwania się z łóżka i kontemplowania upływającej chwili, gdy
cały świat smacznie sobie śpi? Skąd będziemy czerpać motywację do
praktyki, gdy cała maszyneria świata będzie w ruchu i gdy będą nas wzywać
obowiązki? Co doda nam zapału, by znaleźć w codzienności miejsce na
świadomość każdej chwili? Co uchroni naszą praktykę przed popadnięciem
w rezygnację po początkowym wybuchu entuzjazmu?
Aby utrzymać zaangażowanie i świeże nastawienie do praktyki, należy
wypracować sobie jej własną wizję, która będzie dla nas drogowskazem
w chwilach kryzysu. Taka wizja może okazać się jedynym wsparciem
pozwalającym nam wytrwać na obranej ścieżce.
Po części ukształtują ją indywidualne uwarunkowania naszego życia,
osobiste przekonania i wartości, a po części nasze doświadczenia wyniesione
z samej praktyki medytacyjnej, która zawsze jest dla nas nauczycielem. Mają
na nią wpływ nasze ciało, postawa, umysł, ból, radość, nasze otoczenie, nasze
błędy, pomyłki, sukcesy, krótko mówiąc, wszystkie przeżywane przez nas
stany. Gdy pielęgnujemy uważność, każde doświadczenie udziela nam lekcji
na nasz temat, nasz umysł i ciało odbijają się bowiem w każdym naszym
przeżyciu.
 Nasza wizja wyrasta także z naszego zakorzenienia w świecie i tego, jak
się w nim odnajdujemy. Jeśli podejmujemy praktykę wyłącznie ze względu
na nasz stan zdrowia, istotne rysy naszej wizji mogą wywodzić się z naszej
wiedzy o ciele, z uwzględniania sposobu jego funkcjonowania, z naszych
oczekiwań wobec medycyny oraz z naszego pojęcia o roli, jaką odgrywa
umysł w procesie zdrowienia. Siła naszej osobistej wizji będzie w dużym
stopniu zależała od wiedzy, jaką posiadamy w wymienionych obszarach,
a także od naszej gotowości do uczenia się. Podobnie jak w przypadku samej
praktyki medytacji ten rodzaj nauki wymaga zaangażowania na całe życie,
ciągłego stawiania pytań i gotowości do zmiany punktu widzenia wraz
z rozwojem naszej wiedzy.
Próbujemy zachęcać uczestników zajęć MBSR do pogłębiania rozumienia
własnego ciała i roli, jaką w stanach zdrowia i choroby odgrywa umysł.
Robimy to, pokazując, jak odkrycia naukowe zmieniają uprawianie
medycyny oraz badając znaczenie owych odkryć dla praktyki medytacji
i naszych jednostkowych losów. Dla chcących trzymać rękę na pulsie tego
typu poszukiwania stały się o wiele łatwiejsze, odkąd istnieje internet.
Klinika Redukcji Stresu i MBSR nie działają w próżni. Klinika powstała
w roku 1979 pod egidą Oddziału Opieki Ambulatoryjnej szpitala Centrum
Medycznego Uniwersytetu Massachusetts. Niedługo potem afiliowała się
przy Wydziale Medycyny, a następnie, kilka lat później, przy nowo
utworzonym Oddziale Medycyny Prewencyjnej i Behawioralnej. W tamtych
czasach medycyna behawioralna stanowiła nowy nurt, który przyczynił się
do błyskawicznego rozwoju naszej wiedzy o zdrowiu i chorobie. Nowe
odkrycia oraz nowe sposoby myślenia o zdrowiu i chorobie, a następnie
ujęcie tej tematyki z perspektywy dziedziny nazwanej później medycyną
integracyjną z czasem doprowadziły do wyłonienia się bardziej
wszechstronnej percepcji tych kwestii w obrębie samej medycyny,
mianowicie takiej, która dostrzega fundamentalną jedność ciała i umysłu – 
dostrzeżono znaczenie aktywnego udziału pacjentów w trosce o ich własne
zdrowie. Ów udział jest możliwy dzięki poszerzeniu ich ogólnej wiedzy na
temat zdrowia i tego, jak możemy własnym wysiłkiem je wzmocnić, w ścisłej
współpracy z lekarzami i innymi przedstawicielami służby zdrowia. Takie
podejście upowszechniło się pod nazwą medycyny partycypacyjnej. Opiera
się ona na przekonaniu, że wszyscy posiadamy zdolności uczenia się,
rozwoju, uzdrawiania i przemiany, które mogą zostać wykorzystane,
rozwinięte i zmobilizowane w służbie pełniejszego i lepszego życia
w każdym jego wymiarze: od najbardziej podstawowego poziomu
molekularnego i komórkowego (nasze geny, chromosomy i komórki),
poprzez wyższe poziomy funkcjonowania organizmu (tkanki, organy i układy
organów) i poziom psychiczny (myśli i emocje), po poziom interpersonalny
(nasze relacje z innymi, społeczeństwem jako całością i naturalnie ze
środowiskiem).
Nowa optyka medycyny partycypacyjnej rozpoznaje i podkreśla znaczenie
skutecznej komunikacji pacjentów ze swoimi lekarzami. Ma ona
doprowadzić do lepszego zrozumienia przez pacjenta informacji o stanie jego
zdrowia i możliwościach leczenia przekazywanych mu przez lekarza. Nowa
optyka uwypukla również pragnienie pacjentów, by być zauważonymi
i rozumianymi, by uczestniczyć w dialogu z lekarzem, który dostrzeże ich
potrzeby i je uszanuje 18. W tym właśnie duchu i z tego punktu widzenia
przedstawiamy pacjentom Kliniki Redukcji Stresu najwybitniejsze
i najważniejsze odkrycia na polu neuronauki, psychologii i medycyny, które
mogą mieć znaczenie w kontekście podjętego przez nich treningu MBSR,
a także wpłynąć na formowanie nowych stanowisk w samej medycynie.
Być może najbardziej fundamentalnym osiągnięciem medycyny
w ostatnich dziesięcioleciach jest zrozumienie, że zdrowie nie jest tylko
właściwością ciała lub umysłu, ponieważ ciało i umysł nie stanowią dwóch
oddzielnych obszarów. Przeciwnie, są ze sobą ściśle powiązane i całkowicie
zintegrowane. Ten nowy punkt widzenia uznaje centralne znaczenie
pojmowania ciała i umysłu jako całości, a także podkreśla konieczność, by
we wszystkich kompleksowych wysiłkach zrozumienia i leczenia choroby
zwrócić uwagę na interakcje ciała, umysłu i zachowania. Pogląd ten
wychodzi z założenia, że nauka nigdy nie będzie w stanie w pełni opisać ani
złożonego, dynamicznego procesu, jakim jest zdrowie, ani nawet stosunkowo
prostej choroby, o ile nie spojrzy na funkcjonowanie całego organizmu,
zamiast ograniczać się do analizy poszczególnych jego części.
Medycyna poszerza obecnie swój roboczy model zdrowia i choroby,
a także rozumienie, jak tryb życia, nawyki myślowe i uczucia, związki oraz
czynniki środowiskowe oddziałują na zdrowie. Ów nowy model odrzuca
pogląd, że umysł i ciało są fundamentalnie i nieodwołalnie oddzielne.
Medycyna poszukuje obecnie alternatywnej, bardziej wszechstronnej wizji,
która pozwoli lepiej zrozumieć, co właściwie mamy na myśli, gdy mówimy
o „umyśle” i „ciele” oraz o „zdrowiu” i „chorobie”.
Taka transformacja w dziedzinie medycyny jest czasem nazywana zmianą
paradygmatu, czyli zmianą światopoglądu. Odkąd uzmysłowiliśmy sobie
konsekwencje rewolucyjnych zmian w naszym rozumieniu przyrody i nas
samych, jakie nastąpiły w XX i XXI wieku, nie ma w gruncie rzeczy
wątpliwości, że nie tylko medycyna, lecz także cała nauka przechodzi
podobną metamorfozę. Nasze potoczne rozumienie materii, nasze ciche
założenia na temat świata, ciała, materii i energii w dużym stopniu opierają
się na przestarzałym modelu rzeczywistości, który niewiele się zmienił od
trzech stuleci. Nauka szuka obecnie mniej ograniczonych modeli, które będą
wierniej oddawać nasze rozumienie wzajemnych powiązań czasu
i przestrzeni, materii i energii, ciała i umysłu, świadomości i wszechświata
oraz roli mózgu – najbardziej złożonej, ściśle wewnętrznie powiązanej,
wyspecjalizowanej i wciąż zmieniającej się struktury.
Niżej przedstawimy niektóre z nowych sposobów patrzenia na świat,
opartych na zasadzie holizmu i wewnętrznej relacyjności oraz ich wpływu na
medycynę, służbę zdrowia i nasze własne życie. Prześledzimy dwa wątki,
istotnie powiązane z praktyką uważności. Pierwszy dotyczy całego procesu
skupiania uwagi. W następnym rozdziale dokładniej przyjrzymy się temu, jak
postrzegamy rzeczy, jak o nich myślimy i jak je sobie przedstawiamy. Ma to
bezpośredni wpływ na sposób, w jaki ujmujemy problemy, a także na naszą
zdolność stawiania czoła, rozumienia i eliminowania toksycznych skutków
stresu i choroby. Zgłębimy znaczenie holizmu i wewnętrznej relacyjności
oraz powody, dla których odgrywają one tak istotną rolę w zachowaniu
zdrowia. Powrócimy do tego zagadnienia w ostatnim rozdziale tej części
książki.
Drugi wątek, który podejmiemy, dotyczy nowych poglądów rozwijanych
w oparciu o badania w dziedzinie medycyny behawioralnej i integracyjnej,
w psychologii zdrowia oraz neuronauce. Zajmuje się on kwestią wzajemnych
oddziaływań umysłu i ciała i ich wpływu na zdrowie i chorobę i – co za tym
idzie – na opiekę zdrowotną, a przede wszystkim znaczeniem pojęć takich jak
„zdrowie” i „leczenie”.
Łącznie oba wątki poszerzą nasze spojrzenie na praktykę medytacji
i pogłębionej uważności, uwzględniając zarówno osobiste doświadczenia, jak
i najnowsze odkrycia w dziedzinie medycyny.
 Jeśli jednak wiedzę przedstawioną w tej części przyswoimy sobie tylko
intelektualnie, nie wyniesiemy z niej praktycznych pożytków. Ta część
i następna mają na celu wzbudzenie zainteresowania, szacunku i uznania dla
doskonałego piękna i złożoności naszego ciała oraz jego nadzwyczajnej
zdolności do samoregulacji i zdrowienia. Nie zamierzamy prezentować
szczegółowych informacji z zakresu takich wyspecjalizowanych dyscyplin
jak fizjologia, psychologia, psychoimmunologia czy neuronauka. Chodzi
raczej o poszerzenie spojrzenia na to, kim jesteśmy i jaka jest nasza relacja ze
światem, o zachętę do pogłębionej refleksji na temat własnego ciała i umysłu
i do spojrzenia na siebie jako na w pełni zintegrowaną istotę myślącą, czującą
i odniesioną do innych. Mamy nadzieję, że dzięki omówionym tu
stanowiskom uda się czytelnikowi wyrobić własne zdanie co do sensu
podjęcia regularnej praktyki medytacyjnej i wypracować osobistą wizję
pozwalającą na doświadczenie ozdrowieńczej mocy uważności.
 12

Przebłyski pełni, iluzje oddzielności

Czy kiedykolwiek patrząc na psa, udało wam się uchwycić w całej pełni jego
„psowatość”? Jeśli naprawdę przyjrzymy się psu, dostrzeżemy w nim cud.
Czym jest? Skąd się wziął? Dokąd zmierza? Co tu robi? Dlaczego został
właśnie tak ukształtowany? Co myśli o świecie, jak widzi swoje otoczenie?
Co czuje?
Dzieci myślą w taki właśnie sposób. Ich spojrzenie jest świeże. Za
każdym razem patrzą na rzeczy, jakby widziały je po raz pierwszy. Nasz
wzrok zaś się nudzi. Dla nas pies to pies i jeśli widziało się jednego, to
widziało się wszystkie. Więc w końcu ledwo go w ogóle dostrzegamy. Do
patrzenia bardziej używamy swoich myśli i opinii niż oczu. Myśli działają tu
jak pewien rodzaj zasłony, która uniemożliwia świeże spojrzenie. Przedmiot
w polu widzenia zostaje zidentyfikowany przez myślący, kategoryzujący
umysł i błyskawicznie sformatowany: to pies. Co nie pozwala nam na
dostrzeżenie psa w całej jego złożoności. Sygnał „pies” i wszystkie związane
z nim skojarzenia zostają przez umysł w mgnieniu oka przetworzone
i skategoryzowane w mózgu, a chwilę później to samo dzieje się z następną
percepcją czy myślą.
Mój syn w wieku dwóch lat chciał się dowiedzieć, czy w środku naszego
psa ukryty jest człowiek. Kiedy przez chwilę udało mi się spojrzeć na świat
jego oczami, zrobiło mi się ciepło na sercu. Wiedziałem, dlaczego o to pyta.
Nasz pies, Sage, był prawdziwym członkiem rodziny. Zajmował w niej
należne sobie miejsce. Czuliśmy jego obecność. Był pełnoprawnym
uczestnikiem naszej domowej przestrzeni psychicznej. Miał w takim samym
stopniu „osobowość” jak każdy z członków naszej rodziny. Co mogłem mu
powiedzieć?
Dosyć o psach. A co z ptakiem, kotem, drzewem, kwiatem albo
nosorożcem? Wszystkie są na swój sposób cudem. Kiedy rzeczywiście
przyjrzymy się jednemu z tych stworzeń, kiedy naprawdę je uchwycimy,
z trudem przyjdzie nam uwierzyć, że w ogóle istnieje. Oto jedno z nich,
doskonałość, jest dokładnie tym, czym jest, samo w sobie doskonałe,
kompletne. Każde dziecko z wyobraźnią mogłoby sobie wymyślić nosorożca,
słonia albo żyrafę. Zwierzęta te nie zjawiły się jednak w naszym świecie jako
produkty dziecięcej wyobraźni. To wszechświat snuje te fantazje. To z niego
one pochodzą, tak samo jak my.
Warto o tym pamiętać na co dzień. Ta świadomość pomogłaby nam
zachować większą uważność. Życie staje się fascynujące i piękne, gdy
zasłona naszego zrutynizowanego myślenia na chwilę się uniesie.
Istnieje wiele sposobów patrzenia na tę samą rzecz, zdarzenie lub proces.
Według jednego z nich pies to zwyczajnie pies; nie ma w nim nic
niezwykłego. A jednak w psie jest coś nadzwyczajnego, cudownego.
Wszystko zależy od tego, jak na niego spojrzeć. Możemy powiedzieć, że jest
jednocześnie zwyczajny i nadzwyczajny. Sam pies się nie zmienia, gdy my
zmieniamy sposób patrzenia, a tym samym zmieniamy to, co widzimy.
Zawsze jest taki, jaki jest. Właśnie dlatego psy, kwiaty, góry i morze są
takimi dobrymi nauczycielami. Są odbiciem naszego umysłu. Bo to w nim
następuje zmiana.
Kiedy umysł się zmienia, pojawiają się nowe możliwości. De facto
wszystko się zmienia, gdy potrafimy widzieć rzeczy jednocześnie na różnych
płaszczyznach, gdy umiemy widzieć pełnię i relacyjność, jak również
indywidualność i oddzielność. Skala naszego myślenia zdecydowanie się
poszerza. To doświadczenie może być niezmiernie wyzwalające. Może
wyprowadzić nas daleko poza ograniczenia wynikające z zaabsorbowania
sobą, pomóc nam ujrzeć świat z dużo szerszej perspektywy. Z pewnością też
zmieni nasze podejście do psa.
Kiedy patrzymy na świat przez lupę uważności, czy to podczas formalnej
praktyki medytacji, czy w codziennym życiu, zawsze na nowo doceniamy
rzeczy, ponieważ zmieniła się nasza percepcja. Zwykłe doświadczenia mogą
nagle nabrać niezwykłego wymiaru. Nie oznacza to wcale, że przestają być
zwyczajne. Każde pozostaje wciąż sobą. Teraz jednak doceniamy bardziej
ich pełnię, a to, jak się okazuje, wszystko zmienia.
Powróćmy jeszcze raz do przykładu jedzenia. Spożywanie posiłku to
całkiem zwyczajna czynność. Jemy codziennie, zwykle bez większej
świadomości i zastanawiania się nad tym, co robimy. Mieliśmy okazję to
zauważyć w czasie medytacji nad jedzeniem rodzynek. To, że nasze ciało
potrafi trawić pożywienie i czerpać z niego energię, jest czymś niezwykłym.
Proces ten jest znakomicie zorganizowany i uregulowany na każdym
poziomie, od zębów przeżuwających pokarm, przez złożony mechanizm
biochemiczny rozkładający go na substancje proste, wchłaniane i używane do
budowy komórek, po wydalanie produktów przemiany materii, aby toksyny
się nie gromadziły, a organizm zachował równowagę metaboliczną.
W rzeczywistości wszystko, co robi nasze ciało, jest cudowne
i nadzwyczajne, chociaż rzadko w ten sposób na to patrzymy. Chodzenie to
kolejny przykład. Jeśli kiedykolwiek nie byliśmy w stanie chodzić, doskonale
zdajemy sobie sprawę, jak cenna, cudowna i nadzwyczajna jest to
umiejętność. To samo dotyczy widzenia i mowy, myślenia i oddechu,
zdolności przewrócenia się na drugi bok w łóżku i każdej innej czynności, na
której skupimy uwagę.
Chwila zastanowienia poświęcona ciału prowadzi do wniosku, że zdolne
jest ono do wspaniałych rzeczy, choć na co dzień pewnie uznajemy je za
oczywiste. Kiedy ostatnio zastanawialiśmy się na przykład, jak zdumiewającą
pracę wykonuje dla nas wątroba? To największy organ naszego ciała,
w którym zachodzi ponad trzydzieści tysięcy reakcji enzymatycznych na
sekundę, zapewniając mu równowagę metaboliczną. Doktor Lewis Thomas,
wybitny immunolog i były rektor Memorial Sloan-Kettering Cancer Center,
napisał w swojej znanej książce The Lives of a Cell, że gdyby miał wziąć na
siebie odpowiedzialność za wszystkie funkcje swojej wątroby, to wolałby,
nie mając pojęcia o lataniu, uchwycić stery jumbo-jeta.
A przecież mamy jeszcze serce, mózg i całą resztę układu nerwowego.
Czy poświęcamy im chociaż chwilę uwagi, gdy dobrze wykonują swoje
zadania? Jeśli tak, to czy nie widzimy w tym czegoś cudownego? A co
z oczami i ich zdolnością widzenia, uszami i zdolnością słyszenia, zdolnością
poruszania ramionami i nogami wedle naszej woli, co ze zdolnością stóp do
utrzymywania równowagi całego ciała? Te możliwości naszego organizmu są
naprawdę niezwykłe. Nasza pomyślność zależy całkowicie od ciągłego
zintegrowanego funkcjonowania wszystkich naszych zmysłów – których
mamy zdecydowanie więcej niż pięć – wraz z mięśniami i nerwami,
komórkami, narządami wewnętrznymi itd. Na ogół tego nie rozumiemy i nie
myślimy w ten sposób, zapominamy więc, jesteśmy nieświadomi, że nasze
ciało to naprawdę coś wspaniałego. To odrębny wszechświat, składający się
z ponad dziesięciu tysięcy miliardów komórek, bez wyjątku wywodzących
się z pojedynczej komórki, uporządkowanych w tkanki i narządy, układy
i struktury; to całość wyposażona w zdolność samoregulacji, utrzymania
wewnętrznej równowagi i porządku sięgających do nano-poziomu
oddziałujących wzajemnie na siebie struktur molekularnych. Krótko mówiąc,
nasze ciało jest niezaprzeczalnie bytem samoorganizującym się
i samouzdrawiającym na każdym możliwym poziomie. Oto między innymi
dlatego widzimy w uczestnikach zajęć MBSR „istoty cudowne” – ponieważ,
jak się okazuje, wszyscy jesteśmy cudowni.
Ciało osiąga i utrzymuje wewnętrzną równowagę poprzez precyzyjnie
wyregulowane pętle informacji zwrotnej, łączące i integrujące wszystkie
aspekty organizmu. Kiedy na przykład podejmujemy wysiłek, taki jak
bieganie albo wchodzenie na piąte piętro, nasze serce będzie automatycznie
przepompowywało więcej krwi, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni, aby
z kolei one mogły wykonać swoje zadanie. Kiedy wysiłek dobiega końca,
aktywność serca spada do poziomu spoczynkowego, a mięśnie, które
zaniosły nas po schodach, w tym oczywiście serce, regenerują się. Jeśli
wysiłek zajął nam dłuższą chwilę, jego efektem ubocznym może być duża
ilość ciepła. To może wywołać pocenie się. W ten sposób ciało się schładza.
Jeśli mocno się spociliśmy, zaczniemy odczuwać pragnienie, więc się
napijemy, przez co ciało zapewni sobie uzupełnienie utraconych płynów. To
w wysokim stopniu zintegrowane i wzajemnie powiązane procesy
regulacyjne, działające dzięki wyrafinowanym pętlom informacji zwrotnych.
Wzajemne powiązania tego typu są integralną częścią żywych systemów.
Kiedy skóra zostaje rozcięta, wysyłane są sygnały biochemiczne
i rozpoczyna się komórkowy proces krzepnięcia krwi, hamujący krwawienie
i leczący ranę. Gdy ciało zostaje zainfekowane przez mikroorganizmy takie
jak bakterie czy wirusy, uruchamia się układ odpornościowy, który stara się
zidentyfikować, odizolować i zneutralizować intruzów. Jeśli któraś z naszych
komórek wypada z pętli informacji zwrotnej kontrolującej rozrost komórek
i staje się komórką nowotworową, zdrowy system odpornościowy
zmobilizuje konkretny typ limfocytów, nazywanych naturalnymi komórkami
zabijającymi lub cytotoksycznymi, mogących rozpoznać zmiany strukturalne
w błonie komórek rakowych. Intruzi zostają zniszczeni, zanim wyrządzą
większe szkody.
Na każdym poziomie organizacji, od biologii molekuł we wnętrzu naszych
komórek, sięgającej aż do warstwy naszego genomu, po funkcjonowanie
całych narządów i układów narządów, nasza biologia jest regulowana
poprzez przepływ informacji, który łączy każdą część systemu z innymi
częściami istotnymi dla jej funkcjonowania. Niesamowita sieć wzajemnych
powiązań, poprzez które system nerwowy monitoruje, reguluje i integruje
wszystkie funkcje naszych narządów, nieskończona ilość hormonów
i neurotransmiterów uwalnianych przez wyspecjalizowane gruczoły, przez
sam mózg i cały system nerwowy, które zgodnie rozsyłają informacje
chemiczne do docelowych ośrodków rozsianych po całym ciele, posługując
się układem krwionośnym, włóknami nerwowymi, a także całą paletą
rozmaitych wyspecjalizowanych komórek systemu odpornościowego – 
wszystkie te elementy odgrywają zróżnicowane, lecz zarazem kluczowe role
w organizowaniu i regulowaniu przepływu informacji w ciele, aby mogło ono
funkcjonować jako zintegrowana, spójna, pełna istota.
Sieć wzajemnych powiązań ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia
i integracji na poziomie fizycznym, ale jest równie ważna w wymiarze
psychicznym i społecznym. Nasze zmysły pozwalają nam nawiązywać
łączność z zewnętrzną rzeczywistością, ale też z naszymi stanami
wewnętrznymi. Dostarczają niezbędnych informacji o otoczeniu oraz
o innych ludziach, co pozwala nam w sposób spójny budować sobie obraz
świata, funkcjonować w „przestrzeni psychicznej”, uczyć się, posługiwać się
pamięcią, rozumować, odpowiadać albo reagować emocjami – a wszystko to
mamy na myśli, gdy używamy słowa „umysł”. Bez takich spójnych
odzwierciedleń nie moglibyśmy funkcjonować w świecie nawet
w najbardziej prymitywny sposób. Zatem budowa naszego ciała umożliwia
porządek psychiczny, który wyłania się z porządku fizycznego i także go
zawiera. Zdumiewające! Każdy poziom naszego jestestwa jest pewną
całością zakotwiczoną w większej całości. A ta całość czy pełnia jest zawsze
przyobleczona w ciało. Nie można jej oddzielić ani od ciała, ani od
doskonałej i pełnej przynależności do życia w jego szerszym wymiarze.
Można to zaobserwować na przykładzie „neuronów lustrzanych”, sieci
neuronów w mózgu, które uaktywniają się, gdy widzimy inną osobę
w trakcie jakiegoś celowego działania. To neurony lustrzane mogą leżeć
u podłoża naszej biologicznej zdolności do empatii, do „współ-czucia” z inną
osobą.
Sieć wzajemnych powiązań, o której mowa, dalece wykracza poza naszą
indywidualną psychiczną jaźń. Wprawdzie jako jednostki jesteśmy pełną
istotą, to jesteśmy też częścią większej całości, powiązaną przez rodzinę,
przyjaciół i znajomych z większą społecznością, a ostatecznie z całą
ludzkością i życiem na naszej planecie. Poza tym, co postrzegamy poprzez
nasze zmysły i emocje wiążące nas ze światem, nasza istota jest także na
niezliczone sposoby wpleciona w prawidłowości i cykle przyrody, o których
wiemy wyłącznie dzięki nauce i refleksji (choć ludy pierwotne,
nieposługujące się przecież nauką, na swój sposób zawsze uznawały
i szanowały te poziomy wzajemnych relacji jako prawa natury). By wymienić
choć kilka z nich: zależymy od warstwy ozonowej w atmosferze, która chroni
nas przed śmiertelnie niebezpiecznym promieniowaniem ultrafioletowym;
zależymy od lasów deszczowych i oceanów przetwarzających tlen, którym
oddychamy; zależymy od stosunkowo stabilnej zawartości dwutlenku węgla
w atmosferze, która zapobiega globalnym zmianom temperatury. Istnieje
zresztą pogląd naukowy znany jako hipoteza Gai, mówiący, że Ziemia jako
całość zachowuje się jak jeden samoregulujący się żywy organizm nazwany
Gają, imieniem greckiej bogini ziemi. Hipoteza ta, opierająca się na
argumentacji i wiarygodnych dowodach naukowych, w swojej istocie
tożsama z przekonaniami tradycyjnych kultur i ludów, mówi, że wszelkie
życie na świecie, także ludzkie, jest ze sobą powiązane i od siebie zależne
oraz że ta łączność i wzajemna zależność odnosi się również do samej Ziemi.

***

Zdolność postrzegania wzajemnych połączeń i pełni, a jednocześnie

oddzielności i rozczłonkowania może być pielęgnowana poprzez praktykę
uważności. Po części wynika ona z dostrzegania, jak szybko nasz umysł
włącza określony sposób widzenia wskutek nawyku albo nieświadomości,
jak szybko nasz ogląd zdarzeń i samych siebie kształtowany jest przez
uprzedzenia, przekonania, sympatie i antypatie nabyte wcześniej. Gdybyśmy
chcieli postrzegać rzeczy wyraźniej, widzieć je takimi, jakie naprawdę są,
i dostrzegać ich naturalną pełnię i bogactwo powiązań, musielibyśmy zdawać
sobie sprawę z kolein, w których porusza się nasz umysł, a także z założeń,
jakie ciągle robimy na temat różnych spraw i ludzi. Warto się nauczyć, jak
widzieć i podchodzić do rzeczy w inny sposób.
Aby zilustrować machinalność naszych schematów myślenia
i postrzegania, na pierwszych zajęciach prosimy pacjentów Kliniki Redukcji
Stresu, by w ramach zadania domowego rozwiązali pewien „problem”.
Zwykle wywołuje to sporo stresu z powodu obawy, że zamierzamy oceniać
odpowiedzi – co bez wątpienia stanowi echo dni spędzonych w szkole. Do
następnych zajęć celowo nie mówimy o tym, jak ta zagadka wiąże się
z tematyką programu. Pozwalamy, by pacjenci sami do tego doszli. Zadanie
nazywamy problemem dziewięciu kropek. Niektórzy znają je z dzieciństwa.
To dobry przykład, jak nasze postrzeganie problemu ogranicza naszą
zdolność znalezienia rozwiązań.
Problem wygląda następująco: poniżej znajduje się dziewięć kropek.
Zadanie polega na tym, by połączyć wszystkie czterema prostymi kreskami
bez odrywania ołówka od kartki i bez cofania się po jakiejkolwiek linii. Jeśli
nie znamy wcześniej odpowiedzi, to przed odwróceniem kartki poświęćmy
pięć, dziesięć minut, żeby samodzielnie rozwiązać zagadkę.

Większość ludzi nieodmiennie zaczyna rysować kreskę od jednego z rogów,

a potem dwie kolejne obrysowujące kwadrat. Wtedy doznają oświecenia!
W ten sposób jedna kropka zawsze pozostanie poza rysunkiem.
Wtedy umysł zaczyna się męczyć. Im więcej błędnych rozwiązań
wypróbujemy, tym bardziej jesteśmy sfrustrowani.
Gdy na zajęciach tydzień później sprawdzamy wyniki, prosimy
wszystkich, którzy nie znają odpowiedzi, by uważnie obserwowali swoją
reakcję, gdy nagle „zobaczą” rozwiązanie narysowane przez ochotnika na
tablicy.
Kiedy widzimy rozwiązanie zadania albo sami do niego dochodzimy,
zwłaszcza gdy przez pewien czas się z nim męczyliśmy, w chwili odkrycia
zwykle pojawia się „aha!”. Jest to związane z odkryciem, że rozwiązanie
polega na przedłużeniu linii rysowanych poza wyobrażonym kwadratem,
w który układają się kropki. Problem sformułowany w tej postaci nie
wyklucza możliwości wybiegnięcia kreską poza kontur wyznaczony przez
kropki, ale „normalne” podejście ogranicza obszar zadania do schematu
ułożonego z kropek. Nie widzimy kropek na tle papieru i nie rozpoznajemy,
że obszar problemu to cała powierzchnia zawierająca kropki.
Jeśli wyizolujemy dziewięć kropek jako obszar problemu ze względu na
machinalny sposób postrzegania rzeczy i nawykowy sposób myślenia, nigdy
nie znajdziemy satysfakcjonującego rozwiązania. W rezultacie możemy
skończyć, obwiniając się o głupotę albo wściekając się na postawione
zadanie, uważając je niemożliwe do rozwiązania albo głupie, a już
z pewnością nieważne w obliczu naszych problemów ze zdrowiem. Wtedy
przez cały czas będziemy kierować energię nie tam, gdzie trzeba. Nie
będziemy dostrzegali całego obszaru związanego z zadaniem. Gdy
przegapimy szerszy kontekst, prawdopodobnie przegapimy również
potencjalne znaczenie problemu w naszej konkretnej sytuacji.
Zadanie z dziewięcioma kropkami pokazuje, że jeśli chcemy rozwiązać
problemy, musimy przyjąć szerszą perspektywę. Takie podejście zawiera
dociekanie, jaki tak naprawdę jest kontekst danego problemu, wymaga też
dostrzeżenia relacji pomiędzy różnymi jego oddzielnymi częściami i wreszcie
ujęcia go jako pewnej całości. Nazywamy to przyjęciem perspektywy
systemowej. Jeśli nie rozpoznamy prawidłowo całości danego systemu, nie
znajdziemy zadowalającego rozwiązania, ponieważ będzie nam się wymykał
kluczowy wymiar: wymiar całości.

Zadanie połączenia dziewięciu kropek uczy, że w celu rozwiązania pewnego

rodzaju problemów powinniśmy wyjść poza nawykowe, w dużym stopniu
uwarunkowane sposoby patrzenia, myślenia i działania. Jeśli tego nie
zrobimy, wysiłki rozpoznania i rozwiązania problemów zostaną udaremnione
przez nasze własne uprzedzenia i z góry przyjęte założenia. Brak
świadomości, że system stanowi całość, często nie pozwala dostrzec nowych
możliwości i perspektyw. Błędnie rozpoznając prawdziwą istotę rzeczy oraz
okoliczności, zaczniemy grzęznąć w problemach i kryzysach, zaczniemy
podejmować niewłaściwe decyzje. Zamiast przeniknąć do sedna problemu,
będziemy go pogłębiać, przez co stanie się jeszcze bardziej dotkliwy, być
może w ogóle skapitulujemy. Takie doświadczenia prowadzą do frustracji,
niskiego poczucia własnej wartości i niepewności. Kiedy ufność we własne
siły zostaje podkopana, rozwiązywanie kolejnych problemów jest jeszcze
trudniejsze. Nasze wątpliwości dotyczące własnych zdolności zmieniają się
w „samospełniające się proroctwa”, które mogą zdominować nasze życie.
W ten sposób bardzo skutecznie sami narzucamy sobie ograniczenia, co
następuje za pośrednictwem naszych procesów myślowych. Wtedy często
zapominamy, że stworzyliśmy krępujące nas kajdany bez niczyjej pomocy.
W rezultacie tkwimy w miejscu i mamy poczucie, że tych ograniczeń nie da
się przezwyciężyć.
Na co dzień możemy przyjrzeć się bliżej temu procesowi, uważnie
obserwując swój wewnętrzny dialog oraz swoje przekonania, a także to, jak
wpływają one na nasze postępowanie. Dopóki nie praktykujemy uważności,
rzadko przyglądamy się naszemu wewnętrznemu dialogowi, zachowując przy
tym choćby podstawową jasność umysłu, rzadko też zastanawiamy się nad
jego zasadnością, zwłaszcza gdy odnosi się on do naszych myśli i przekonań
na własny temat. Jeśli na przykład mamy zwyczaj mówienia sobie: „W życiu
mi się nie uda”, gdy natrafiamy na problem albo przeżywamy rozterki, na
przykład gdy uczymy się obsługi jakiegoś urządzenia albo gdy mamy się
skonfrontować z grupą ludzi, na pewno sobie nie poradzimy. W tym
momencie nasze myśli się spełniają albo urzeczywistniają. Mówienie „Nie
mogę…” lub „Nigdy bym…” to samospełniająca się przepowiednia.
Jeśli mamy zwyczaj myśleć o sobie w ten sposób, to przed podjęciem
działania w celu rozwiązania problemu nakładamy na siebie ograniczenia.
A tak naprawdę w wielu sytuacjach nie wiemy, na co nas stać. Może
zaskoczymy samych siebie, jeśli do danego problemu podejdziemy
w zupełnie nietypowy sposób, choćby dla zgrywy, nawet jeśli nie wiemy, co
robimy, i w głębi serca nie mamy przekonania, że damy radę. Sam
naprawiłem w ten sposób niejeden zegarek i drzwi w samochodzie.
Rzecz w tym, że nie zawsze wiemy, gdzie leżą naprawdę nieprzekraczalne
granice. Jeśli jednak nasze przekonania, postawy, myśli i uczucia zawsze
wynajdują powody, by unikać nowych wyzwań i ryzyka, by pozostać
w sferze komfortu własnych przekonań, by nie dostrzec rzeczywistego
wymiar danego problemu i własnego do niego stosunku, wówczas tragicznie
ograniczamy możliwości uczenia się, hamujemy swój rozwój i eliminujemy
możliwość pojawienia się w życiu pozytywnych zmian. Bez względu na to,
czy chodzi o zbicie wagi, rzucenie palenia, o to, by nie wrzeszczeć na dzieci
przy każdej okazji, powrót do szkoły, rozkręcenie nowego biznesu, czy
odnalezienie powodu do życia po wielkiej tragedii – nasze działanie będzie
w ogromnym stopniu zależało od sposobu widzenia świata, od przekonań
dotyczących własnych ograniczeń oraz wewnętrznej siły i w końcu od
poglądu na samo życie. Jak zobaczymy w rozdziale 15, nasze przekonania
i postawy, myśli i emocje mogą rzeczywiście mieć ogromny wpływ na nasze
zdrowie. W naszej klinice większość pacjentów potrafi sprostać wyzwaniu
i podjąć ryzyko skonfrontowania się z katastrofą swojego położenia
z większą uważnością i wrażliwością serca. Po drodze często zaskakują
niespotykaną dotąd odwagą i jasnością umysłu zarówno siebie, jak i swoich
bliskich. Odkrywają, że ich ograniczenia maleją, i podniesieni na duchu
nowym poczuciem pełni oraz kontaktu z własnym wnętrzem potrafią
poważyć się na to, co wcześniej było nie do pomyślenia.

***

Pełnia i powiązanie z większą całością to fundamentalne właściwości naszej

natury jako istot obdarzonych życiem. Bez względu na to, jak bardzo
jesteśmy poranieni i ile wycierpieliśmy w przeszłości, nasza przyrodzona
pełnia wciąż jest, jaka była: o czym innym mogłyby świadczyć te blizny? Nie
musimy być bezradnymi ofiarami krzywd ani zaniechań. Nie musimy też
czuć się bezsilni w obliczu tego, co przydarza się nam w tej chwili. Jesteśmy
także tym, co poprzedzało pojawienie się tych ran – to znaczy, jesteśmy ową
pierwotną pełnią, tym, co narodziło się kompletne. Możemy więc w każdej
chwili odbudować więź z tą przyrodzoną pełnią, ponieważ jej natura polega
na tym, że jest zawsze obecna. To tą pełnią tak naprawdę jesteśmy. Jeśli więc
poprzez praktykę medytacyjną nawiązujemy kontakt z wymiarem czystego
istnienia, wkraczamy w sferę, która w najgłębszym sensie wyrasta ponad
urazy i blizny, poza izolację, fragmentację i cierpienie. Oznacza to, że dopóki
oddychamy, możemy zawsze w istotny sposób oddziaływać na szkodliwe
skutki urazów z przeszłości, przynajmniej w pewnym zakresie, a gdy się do
tego zabieramy, zakres ten nigdy nie jest ostatecznie przesądzony. Zawsze
możemy to rozpoznać, zacząć nad sobą pracować, być może nawet wznieść
się ponad rozbicie, lęk, rany, niepewność, nawet rozpacz i jeśli tylko uda nam
się spojrzeć na wszystko z innej perspektywy, widzieć świat oczami pełni,
całości.
Być może MBSR sprowadza się przede wszystkim do pomagania
uczestnikom programu w dostrzeganiu, odczuwaniu i uświadomieniu sobie
własnej pełni. MBSR pomaga im w pielęgnowaniu, oswajaniu i leczeniu ran
w wyniku braku więzi, w uśmierzaniu bólu z powodu poczucia izolacji,
fragmentacji i oddzielenia, pomaga pacjentom odkryć podskórną osnowę
pełni i łączności ze światem we własnym wnętrzu. Jest oczywiste, że to
zadanie na całe życie. Dla naszych pacjentów wizyta w Klinice Redukcji
Stresu to często pierwszy świadomy, celowy krok w tym procesie trwającym
do końca życia.
Najlepiej zacząć od ciała. Przede wszystkim, jak już widzieliśmy, tak jest
wygodniej. To także brama do szerszego wymiaru świata; to, co odkrywamy
we własnym ciele, jest dla nas lekcją przydatną również w innych obszarach
życia. Co więcej, nasze ciało zazwyczaj potrzebuje uzdrowienia. Mamy
w sobie przynajmniej odrobinę fizycznego i psychicznego napięcia,
wkładamy „zbroję”. Większość z nas, przynajmniej w pewnej mierze,
doświadczyła jakiejś krzywdy lub urazu, stresu, który nabrał traumatycznego
wymiaru na płaszczyźnie fizycznej, psychicznej albo na obu. Niektórzy
psychologowie mówią o „traumie przez małe t”, by odróżnić ją od „traumy
przez duże T”, na przykład takiej, którą przeżyła Mary z rozdziału 5. Bez
względu na to, czy była to trauma przez duże, czy małe t, nasze ciało, umysł
oraz serce są głębokim źródłem siły uzdrawiania. Jeśli bacznie wsłuchamy
się w nasze ciało, możemy wyciągnąć bogatą lekcję o najtrudniejszych
wątkach naszej przeszłości, tych, które najtrudniej nam rozpoznać
i najtrudniej się z nimi uporać. Możemy się nauczyć podchodzić do własnego
bólu z miłością i mądrością, możemy sporo się dowiedzieć o stresie, bólu,
chorobie, zdrowiu, a także o cierpieniu i możliwości uwolnienia się od
cierpienia. Uważność jest kluczowym czynnikiem pozwalającym hołubić
i pogłębiać to, co zawsze jest nienaruszone i zdrowe.
Biorąc pod uwagę kluczowe znaczenie ciała w procesie zdrowienia, nie
należy się dziwić, że tak wiele uwagi poświęcamy oddechowi – to most
pomiędzy ciałem a życiem emocjonalnym. Tłumaczy to również, dlaczego
trening MBSR zaczyna się od dwóch tygodni codziennego skanowania ciała,
dlaczego wsłuchujemy się tak uporczywie w doznania różnych partii ciała,
dlaczego pielęgnujemy poczucie ciała jako całości, dlaczego poświęcamy
uwagę rzeczom tak elementarnym jak jedzenie, chodzenie, ruch i rozciąganie
stawów. Wszystkie te aspekty doświadczania ciała stanowią bramę, przez
którą od początku możemy dojrzeć przebłyski naszej pełni. Z czasem,
głównie dzięki codziennej praktyce, przechodzimy przez tę bramę coraz
częściej, by z całą świadomością zadomowić się w owej pełni. Taki proces
oswajania świadomości oraz zadomawiania się w niej jest zawsze o wiele
ważniejszy niż konkretne obiekty uwagi, na które kierujemy skupienie.
Dzięki nieustannej praktyce możemy żyć bardziej zintegrowanym życiem,
każdego dnia, w każdej upływającej chwili, utrzymując kontakt z własną
pełnią, z własną relacyjnością na wszystkich płaszczyznach, możemy trwać
w świadomości wzajemnych powiązań z innymi, z całym światem, w którym
żyjemy, i z samym życiem. Odczuwanie pełni, nawet przez krótką chwilę,
jest na najgłębszym poziomie bardzo uzdrawiające. Gdy stajemy w obliczu
stresu, bólu w przeróżnych postaciach, wtedy jest to źródło zdrowia
i mądrości.

***

W języku angielskim słowo „zdrowie” jest spokrewnione ze słowem

„pełnia”. „Zdrowy” znaczy „cały, pełen”. Pełnia to integracja, wzajemne
powiązania wszystkich elementów układu czy organizmu, oznacza
kompletność. W naturze pełni leży to, że jest zawsze obecna. Ktoś, komu
amputowano rękę, kto stracił inną część ciała, ktoś, kto staje w obliczu
śmierci z powodu nieuleczalnej choroby, na fundamentalnym poziomie wciąż
jest cały, pełny. Lecz aby doświadczyć tej pełni, musimy pogodzić się
z fizyczną stratą albo sensem diagnozy. To oczywiście wymaga głębokich
zmian w poglądzie na samego siebie, na świat, czas i samo życie. To właśnie
ów proces godzenia się z okolicznościami w ich prawdziwej postaci zawiera
w sobie proces uzdrawiania.
Każdy żywy organizm stanowi pełnię samą w sobie, ale jest też włączony
w większą całość. Nasze ciało to przykład pełni, ale, jak już widzieliśmy,
nieustannie wymienia materię i energię z otoczeniem. Z jednej więc strony
nasze ciało ma cechę kompletności, z drugiej – bez ustanku się zmienia. Jest
dosłownie zanurzone w większej całości, a więc w środowisku, planecie,
w całym wszechświecie. Z tego punktu widzenia zdrowie to proces
dynamiczny. Nie ustalony stan, który „uzyskujemy”, a następnie
utrzymujemy.
Pojęcie pełni (wholeness) pobrzmiewa nie tylko w rdzeniach angielskich
słów „zdrowie” (health) i „uzdrowienie”, „leczenie” (healing) (no
i oczywiście w słowie „święty”, holy). Odnajdujemy je również w głębokim
znaczeniu słów „medytacja” oraz „medycyna”, w oczywisty sposób ze sobą
powiązanych. Według słynnego uczonego Davida Bohma, fizyka
teoretycznego zajmującego się badaniem pełni jako fundamentalnej cechy
natury, słowa „medycyna” i „medytacja” wywodzą się z łacińskiego mederi,
co znaczy „leczyć”, „kurować”. Samo mederi pochodzi od jeszcze starszego
indoeuropejskiego rdzenia znaczącego „mierzyć”.
Co pojęcie „miary” może mieć wspólnego z medytacją albo medycyną?
Nic, jeśli mamy na myśli zwyczajny pomiar, porównanie wielkości danego
przedmiotu do zewnętrznego wzorca. Jednak pojęcie „miary” ma również
pradawne, bardziej platońskie znaczenie. Ujmując to słowami Bohma,
wszystkie rzeczy posiadają własną „właściwą wewnętrzną miarę”, która
czyni z nich to, czym są, która nadaje im ich istotę. W takim rozumieniu
medycyna jest w istocie środkiem, który przywraca tę wewnętrzną miarę,
zdeformowaną przez schorzenie, chorobę albo uraz. Z tych samych powodów
medytacja jest procesem bezpośredniego postrzegania owej właściwej
wewnętrznej miary naszej istoty na drodze starannej, nieosądzającej
samoobserwacji. Właściwa wewnętrzna miara jest w tym kontekście innym
sposobem mówienia o pełni. A więc idea założenia w centrum medycznym
kliniki opierającej swoje działanie na treningu medytacji nie jest aż tak
naciągana, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.
Wybór treningu medytacji, a konkretnie treningu medytacji uważności,
jako głównego elementu integrującego MBSR, będącego istotą naszego
treningu i spełniającego podobną rolę w programie Kliniki Redukcji Stresu,
nie był arbitralny. Trening medytacji uważności w postaci przekazywanej
w ramach MBSR ma unikatowe cechy, które odróżniają go od wielu
powszechnie używanych technik relaksacyjnych oraz metod redukcji stresu.
Najważniejsza z nich to ta, że trening MBSR jest bramą do bezpośredniego
doświadczenia pełni. Trudno tego dokonać, gdy skupimy się na aktywności
i osiągnięciach – właściwą drogą wydaje się niedziałanie i czyste bycie.
Zdaniem doktora Rogera Walsha, profesora psychiatrii i nauk
behawioralnych w Akademii Medycznej Uniwersytetu Kalifornijskiego
w Irvine, najlepszy opis medytacji to „dyscyplina świadomości”. Walsh,
długoletni adept uważności oraz badacz wzajemnego oddziaływania
psychologii Wschodu i Zachodu, podkreśla, że dyscyplina świadomości jest
osadzona w paradygmacie radykalnie odmiennym od głównego nurtu
zachodniej psychologii. Z punktu widzenia różnych form dyscypliny
świadomości nasz zwykły stan świadomości jest drastycznie niepełny. Taki
punkt widzenia nie tyle przeciwstawia się zachodniemu paradygmatowi, co
rozszerza go poza do niedawna dominujący motyw psychologii,
sprowadzający się do zajmowania się patologią i terapiami zmierzającymi do
odtworzenia „normalnego” funkcjonowania w granicach zwykłego stanu
świadomości. W samej istocie tego „ortogonalnego”, przełamującego
paradygmaty poglądu tkwi przekonanie o ogromnym znaczeniu naszego
zaangażowania w osobisty, intensywny, systematyczny trening umysłu
poprzez dyscyplinę praktyki medytacyjnej. Praktyka ta może bowiem
uwolnić nas od ustawicznych, wysoce uwarunkowanych deformacji
wplecionych w nasz proces myślowy i emocjonalny, deformacji, które, jak
mieliśmy okazję się przekonać, nieustannie osłabiają poczucie naszej
wrodzonej pełni.
Wiele wybitnych umysłów zajmowało się pojęciem pełni, a także jej
urzeczywistnieniem w życiu człowieka. Carl Jung, znakomity szwajcarski
psychiatra, miał w związku z tym wysokie uznanie dla medytacyjnych
tradycji Azji. Pisał: „Kwestią [osiągnięcia pełni] przez ponad dwa tysiące lat
zajmowały się najbardziej śmiałe umysły Wschodu. Opracowane tam metody
i poglądy filozoficzne usuwają w cień wszystkie zachodnie dokonania w tej
dziedzinie”. Jung doskonale rozumiał związek między praktyką medytacji,
a urzeczywistnieniem pełni.
Również Albert Einstein podkreślał znaczenie postrzegania świata jako
pełni. Na ostatnich zajęciach ośmiotygodniowego programu MBSR
rozdajemy pacjentom broszurę z poniższym cytatem z listu Einsteina, który
ukazał się w „New York Timesie” 29 marca 1972 roku. Wyciąłem go sobie
z gazety i schowałem na pamiątkę. Dziś jest już pożółkły i niemal rozpada się
w palcach. Słowa te mają dla mnie szczególne znaczenie, ponieważ tak
trafnie ujmują istotę praktyki medytacyjnej oraz dlatego, że ich autorem jest
naukowiec, który zrewolucjonizował nasze rozumienie rzeczywistości
materialnej i wskazał na jedność przestrzeni, czasu, materii i energii.
Kiedy Einstein mieszkał w Princeton i pracował dla Instytutu Badań
Zaawansowanych, ludzie z całego świata pisali do niego listy, w których
prosili o rady w sprawach osobistych. Einstein cieszył się reputacją mędrca
ze względu na swoje dokonania naukowe – wprawdzie mało kto je rozumiał,
ale wszyscy zdawali sobie sprawę z ich rewolucyjności. Uchodził też za
człowieka empatycznego i szczerze zaangażowanego w sprawy humanitarne.
Wielu uważało go także za „najinteligentniejszego człowieka na świecie”,
choć on sam nigdy nie rozumiał czci, jaką go otaczano. List, o którym mowa,
skierowany był do pewnego rabina, bezskutecznie próbującego pocieszyć
swoją dziewiętnastoletnią córkę po śmierci jej siostry, „niewinnego,
pięknego, szesnastoletniego dziecka”. Rabbi, który stanął wobec jednego
z najboleśniejszych ludzkich doświadczeń, jakim jest śmierć dziecka, napisał
do Einsteina z wołaniem o pomoc. Oto co Einstein mu odpowiedział:

Człowiek jest częścią większej całości, nazywanej przez nas

 „wszechświatem”, częścią ograniczoną w czasie i przestrzeni.
Doświadcza siebie, swoich myśli i uczuć jako czegoś
oddzielonego od reszty, ale jest to swego rodzaju złudzenie
optyczne jego świadomości. To złudzenie jest dla nas
więzieniem, ponieważ zawęża nasz świat do osobistych pragnień
i przywiązania do kilku najbliższych osób. Powinniśmy jednak
uwolnić się z tych pęt, obejmując współczuciem wszystkie żyjące
istoty i całe piękno przyrody. Choć nikomu nie uda się tego
osiągnąć w pełni, to samo dążenie jest wyzwalające
i fundamentalne dla poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa.

W swojej odpowiedzi Einstein pokazuje, jak łatwo dać się spętać

i zaślepić własnym uczuciom i myślom. Dzieje się tak, ponieważ są one
często egocentryczne, małostkowe i dotyczą tylko naszego życia. Wielki
fizyk nie pomniejsza jednak cierpienia, jakie przeżywamy w chwili takiej
straty. Mówi tylko, że nasze zaabsorbowanie własnym losem czyni z nas
więźniów, bo przysłania inny, bardziej fundamentalny poziom
rzeczywistości. Zdaniem Einsteina pojawiamy się na tym świecie
i odchodzimy z niego jako nietrwałe skupiska wysoce zorganizowanej
energii. Apeluje, byśmy dostrzegali poziom bardziej podstawowy niż ten
związany z naszym osobnym istnieniem. Doświadczanie siebie samego jako
istoty odrębnej i nieprzemijającej jest złudzeniem, a więc niewolą.
Oczywiście jesteśmy odrębnymi bytami w znaczeniu umiejscowienia
w czasie (czas życia) i przestrzeni (ciało). Mamy konkretne myśli i uczucia,
tworzymy wspaniałe, przepełnione miłością związki z innymi ludźmi, bardzo
cierpimy, gdy ich tracimy, zwłaszcza jeśli śmierć zabiera ludzi młodych. Czy
jednak zarazem nie pojawiamy się i giniemy w mgnieniu oka niczym płytkie
zawirowania w wartkim strumieniu, fale ukazujące się i znikające na
powierzchni oceanu pełni? W takim ujęciu nasze życie wciąż jest
niepowtarzalne, ale stanowi też wyraz większej całości ostatecznie
wymykającej się zrozumieniu.
Einstein przypomina nam, że gdy lekceważymy perspektywę pełni
i relacyjności, widzimy tylko jedną stronę życia. Wysuwamy na pierwszy
plan sprawy naszego życia, naszych problemów, strat i bolączek, nie
dostrzegając innego bardzo realnego wymiaru naszej egzystencji, który nie
jest już tak odrębny i jednostkowy. Według Einsteina utożsamianie się
z trwałym, namacalnym „ja” jest złudzeniem świadomości, formą
samozniewolenia. W innym miejscu pisze on: „Prawdziwą wartość człowieka
określa przede wszystkim stopień i sens, w jakim uwolnił się on od samego
siebie”.
Lekartstwem na ów dylemat złudnej odrębności oraz na tyranię tego, co
można by nazwać naszym „małym «ja»”, remedium, którego skuteczność
Einstein potwierdził własnym życiem, jest systematyczne kultywowanie
współczucia dla wszystkich form życia oraz spojrzenie na siebie i „wszystkie
żywe istoty” jako części świata naturalnego z całym jego pięknem
i złożonością. Wskazując taką właśnie drogę ku wolności i wewnętrznemu
bezpieczeństwu, Einstein nie ulegał porywom romantyzmu ani nie ograniczał
się do filozoficznych spekulacji. Rozumiał, że uwolnienie się z pęt nawyków
myślowych i złudzeń wymaga pracy.
Na przykładzie zadania z dziewięcioma kropkami widzieliśmy, że sposób
postrzegania problemu oraz samego siebie i świata w ogóle może mieć
ogromny wpływ na to, co jesteśmy w stanie zdziałać i w jakim stopniu
jesteśmy otwarci na miłość. Patrzenie z perspektywy pełni oznacza uznanie,
że nic nie dzieje się w izolacji, że problemy należy ujmować w kontekście
całych systemów. Patrząc w ten sposób, dostrzeżemy sieć wzajemnych
powiązań, leżącą u podłoża naszych doświadczeń, i włączymy się w nią. Taki
sposób widzenia ma moc uzdrowicielską. Pomaga nam rozpoznać własną
wyjątkowość i cudowność, a jednocześnie nie tracić z pola widzenia naszej
zwyczajności, przynależności do wyższego wymiaru, jak fale oceanu, które
powstają i na powrót się w nim zatracają w tych krótkich chwilach
nazywanych przez nas życiem.
 13

Powrót do zdrowia

Kiedy używamy słowa uzdrowienie, by opisać doświadczenie uczestników

treningu uważności, mamy na myśli przede wszystkim to, że przeżywają oni
głęboką przemianę światopoglądową, którą nazywam czasem
„płodozmianem świadomości”. Taka przemiana następuje dzięki spotkaniu
z własną pełnią, a jej katalizatorem jest praktyka medytacji. Gdy w bezruchu
chwili udaje nam się uchwycić własną kompletność i przynależność do
większej całości, gdy doświadczamy siebie bezpośrednio podczas
skanowania ciała, medytacji na siedząco albo ćwiczeń jogicznych, zmienia
się nasz stosunek do trapiących nas problemów. Zaczynamy widzieć siebie
i nasze bolączki w odmienny sposób – z perspektywy pełni. Sytuuje to nasze
problemy w nowym kontekście. Jest to przeskok percepcyjny ze stanu
fragmentacji i izolacji ku pełni i relacyjności. Wraz z taką zmianą
perspektywy w miejscu poczucia osamotnienia i utraty kontroli (bezsilność
i pesymizm) pojawiają się nowe możliwości i odkrycie, że dana sytuacja ma
potencjał, jeśli znajdziemy w sobie gotowość, by włożyć w nią pracę.
Możemy wówczas poczuć akceptację, wewnętrzny spokój, a nawet kontrolę,
o ile pod pojęciem kontroli rozumiemy możliwość pracy z daną sytuacją
w szerszym kontekście i ujęciu. Uzdrowienie zawsze oznacza przemianę
nastawienia i emocjonalności. Czasem może jej towarzyszyć poprawa stanu
zdrowia.
U osób zaangażowanych w curriculum MBSR oraz praktykę medytacji
uważności przemiana, o której tu mowa, następuje na wiele sposobów.
W Klinice Redukcji Stresu w trakcie medytacji praktykujący miewają
nieoczekiwane dramatyczne przeżycia, prowadzące do zupełnie nowego
spojrzenia na świat. Częściej mówią po prostu o doświadczeniu stanu
głębokiego relaksu i ufności. Czasami doświadczenia takie nie są nawet przez
daną osobę zauważone lub uznane za istotne, mimo że nie przypomina ona
sobie, by kiedykolwiek coś podobnego przeżyła. Przemiana tego rodzaju
może być stopniowa i subtelna, co nie oznacza, że nie jest równie głęboka,
a może nawet głębsza niż przemiana sprokurowana przez jakieś dramatyczne
przeżycie. W obu przypadkach natomiast, niezależnie od tego, czy
przeżywamy spektakularny przełom, czy subtelną ewolucję, zmiana
perspektywy świadczy o tym, że zaczynamy oglądać świat w jego pełni.
Zaczynamy działać z większą równowagą i poczuciem wewnętrznego
bezpieczeństwa, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z bólem i stresem.

***

Phil, czterdziestosiedmioletni kierowca ciężarówki z francuskojęzycznej

Kanady, trzy lata przed pojawianiem się w naszej klinice odniósł kontuzję
pleców. Został do nas skierowany przez lekarzy poradni leczenia bólu.
W pierwszym tygodniu programu Phil, praktykując skanowanie ciała, przeżył
wewnętrzny przełom. Zaczął od słuchania instrukcji z płyty, leżąc na plecach.
Kontuzjowane miejsce bardzo go bolało. Wzdychał: „O mój Boże, nie wiem,
czy dam radę”. Ponieważ jednak powziął zobowiązanie, że zrobi to „jak
należy” niezależnie od bólu, dalej słuchał głosu z płyty. Po około dwudziestu
minutach zaczął czuć swój oddech „w całym ciele” i złapał się na tym, że jest
całkowicie skupiony na tym niezwykłym doznaniu swojego oddychającego
ciała. „Kurczę, to wspaniałe!”, powiedział sobie. Zdał sobie wtedy sprawę
z czegoś jeszcze: w ogóle nie czuł bólu. Phil okrył, że dzięki skanowaniu
ciała może mieć podobne doświadczenie każdego dnia. Na drugie zajęcia
przyjechał zachwycony.
W następnym tygodniu okazało się jednak, że wszystko poszło na odwrót.
Nic nie działało. Każdego dnia praktykował skanowanie ciała, słuchając
instrukcji z płyty, ale ból nie chciał zelżeć. Mimo starań doznania
z pierwszego tygodnia się nie powtórzyły. Podsunąłem mu myśl, że być
może za bardzo się stara, by przeżyć doświadczenia sprzed tygodnia, że być
może walczył teraz z bólem, starając się go pozbyć. Wyszedł z kliniki
z postanowieniem, by skorzystać z mojej rady. Obiecał sobie, że cokolwiek
się zdarzy podczas skanowania ciała, da temu przyzwolenie i nie będzie się
starał osiągnąć żadnego konkretnego celu. Dzięki temu wszystko potoczyło
się gładko. Gdy tylko przestał walczyć z bólem, udało mu się skoncentrować
i uspokoić. Odkrył, że ból zmniejsza się wraz z poprawą koncentracji.
Twierdzi, że ból był mniej więcej o połowę mniejszy, a czasem pod koniec
czterdziestopięciominutowej sesji prawie zupełnie zanikał.

***

Joyce pojawiła się w klinice ze skierowaniem od onkologa, niedługo po

zakończeniu terapii guza nowotworowego na nodze. Miała wtedy
pięćdziesiąt lat. Jej mąż zmarł dwa lata wcześniej na raka przełyku. Była to
„straszna i bolesna agonia”. W dniu jego śmierci zmarła też nieoczekiwanie
matka Joyce. Problemy ze zdrowiem Joyce pojawiły się, gdy opiekowała się
mężem. Coraz częściej zaczęła odczuwać ból w prawym udzie, który
wędrował w dół nogi. Lekarze lekceważyli jej dolegliwości, twierdząc, że to
tylko żylaki lub objawy przekwitania. Pewnego dnia, dwa lata po śmierci
męża i matki, gdy wybierała z synem choinkę na święta, złamała nogę
w udzie. W czasie operacji odkryto u niej guza plazmocytomy, który przeżarł
kość do tego stopnia, że się pokruszyła. Guz usunięto i odbudowano kość.
Podczas operacji Joyce krwawiła tak bardzo, że lekarz – jak powiedział jej
dzieciom – spodziewał się najgorszego. A jednak przeżyła. Następnie
przeszła sześciotygodniową terapię naświetlaniem, a krótko potem
skierowano ją do Kliniki Redukcji Stresu.
Kiedy po pierwszych zajęciach Joyce zabrała do domu płytę
z instrukcjami, obiecała sobie, że spełni wszystkie zalecenia, jakie usłyszała
na kursie, i że naprawdę zaangażuje się w ćwiczenia. Podczas pierwszego
skanowania ciała przeżyła – jak to opisała – „bardzo silne doświadczenie
czegoś wyjątkowego”. Wrażenie pojawiło się pod koniec nagrania, podczas
dłuższej chwili ciszy. Powiedziała sobie wtedy: „O, a więc taki jest Bóg”.
Wspomniała, że czuła „jednocześnie wszystko i nicość. Nie była to żadna
osoba ani nic, co kiedykolwiek uznawałam za Boga”.
Po dziesięciu latach Joyce ciągle pamiętała to doznanie. Powiedziała, że
dzięki niemu przetrwała wiele trudnych chwil, w tym liczne operacje
zmierzające do zaleczenia przeszczepu kości, wymianę biodra i poważne
kłopoty rodzinne. Była przekonana, że to praktyka medytacyjna zapobiegła
nawrotowi plazmacytomy i uchroniła ją przed inną formą nowotworu,
szpiczakiem mnogim, który niemal zawsze w takich przypadkach rozwija się
w ciągu pięciu lat. Onkolog stwierdził, że nigdy nie widział przypadku,
w którym plazmacytoma nie przerodziłaby się w szpiczaka mnogiego
w ciągu takiego właśnie okresu. Nie był przekonany, że to akurat medytacja
Joyce zadziałała tak dobroczynnie, ale nie miał innej hipotezy. Bez względu
na przyczynę cieszył się z takiej obrotu sprawy i miał nadzieję, że stan Joyce
już się nie pogorszy. Wspierał ją we wszystkich poczynaniach, które w jej
przekonaniu utrzymywały jej umysł i ciało w harmonii.

***

Zarówno Phil, jak i Joyce już na początku praktyki mieli bardzo silne
przeżycia. W innych przypadkach mijają czasem tygodnie, zanim
praktykujący przekonają się, czym jest prawdziwy relaks, cisza i nowe
spojrzenie na świat, wszyscy jednak przyznają, że w pierwszych tygodniach
doświadczyli podczas skanowania ciała czegoś pozytywnego. Co ciekawe,
czasem zmiany ujawniają się w pełni dopiero, gdy dana osoba zaczyna
ćwiczyć jogę. Bardziej aktywne potraktowanie ciała uruchamia czasem
zmianę perspektywy, która powoli budowała się pod powierzchnią
codziennej świadomości w czasie tygodni pracy nad skanowaniem ciała.
Ostatecznie szczegóły drogi prowadzącej do uzdrowienia są u każdego
pacjenta odmienne. To zawsze indywidualne i głęboko osobiste
doświadczenie. Każdy z nas, w dobrej czy w złej formie, musi stawić czoło
swojej konkretnej sytuacji życiowej. Praktyka medytacji podejmowana
w duchu wnikliwości, z potrzeby odkrycia własnego wnętrza, może wpłynąć
na naszą zdolność radzenia sobie z kompletną katastrofą. Natomiast
wprowadzenie takiej przemiany w życie wymaga sięgnięcia z pełną
odpowiedzialnością po podstawową praktykę, uwewnętrznienia jej
i dostosowania do naszych potrzeb. Konkretne decyzje będą zależały od
jedynych w swoim rodzaju okoliczności waszego życia oraz waszego
temperamentu.
To pole do popisu dla naszej wyobraźni i kreatywności. Jak się
przekonaliśmy, medytacja to przede wszystkim sposób istnienia. Nie jest po
prostu zestawem technik, których stosowanie umożliwia powrót do zdrowia.
Uzdrowienie wynika z samej praktyki, jeśli jest ona dla nas sposobem
istnienia. Medytacja znacznie gorzej sprawdza się w roli pomocniczej, gdy
traktujemy ją tylko jako drogę prowadzącą do celu, nawet jeśli celem tym jest
pełnia. Z tego punktu widzenia jesteśmy już całością, jaki więc sens miałyby
próby bycia kimś, kim już jesteśmy? Przede wszystkim musimy zatopić się
w czystym byciu i spocząć w tej pełni z całą świadomością, poza czasem. Na
tym właśnie polega uzdrowienie.

***

W klinice stresu nieustannie zadziwia nas, na jak wiele różnych sposobów

nasi pacjenci wplatają praktykę w swoje życie. Równie zdumiewające są
rezultaty, jakie im przynosi. Są kompletnie nieprzewidywalne. Jest to bardzo
poważny argument przemawiający za tym, by zaangażować się w ćwiczenia
całym sobą i w miarę możliwości porzucić przywiązanie do konkretnych
wyników praktyki, nawet jeśli to one pokierowały nas do MBSR.
Większość osób pojawia się w naszej klinice w nadziei, że osiągną spokój
umysłu. Chcą się nauczyć relaksu, by skuteczniej radzić sobie ze stresem
i bólem. Często jednak kończą program, doświadczywszy przemiany
przekraczającej ich oczekiwania. Na przykład Hector, zapaśnik z Portoryko,
zapisał się na trening, ponieważ miewał częste wybuchy złości, którym
towarzyszył ból w klatce piersiowej. Osiem tygodni później opuszczał
program, znając nie tylko sposób kontrolowania i regulowania zarówno
gniewu, jak i bólu w piersiach. W tym czasie odkrył w sobie również wiele
łagodności, o której nie miał dotąd pojęcia. Bill, który był rzeźnikiem,
pojawił się w klinice nakłoniony przez swojego psychiatrę, gdy został sam
z szóstką dzieci na karku, bo jego żona popełniła samobójstwo. Został
wegetarianinem i pewnego dnia powiedział mi, „Jon, praktyka zapuściła we
mnie korzenie tak głęboko, że nie umiem już nawet kłamać”. Po zakończeniu
programu Bill założył własną grupę medytacyjną. Edith nauczyła się
medytacji uważności podczas rehabilitacji płuc, żeby zapanować nad atakami
duszności. Praktykowała samodzielnie, a na zjeździe absolwentów jej grupy
rehabilitacyjnej siedem lat później z dumą opowiedziała, jak udało się jej
opanować ból w trakcie operacji katarakty, gdy lekarze w ostatniej chwili
powiedzieli jej, że nie mogą zastosować znieczulenia z powodu choroby
płuc, po czym zaczęli jej wkładać igły do oka. Henry zapisał się na MBSR
z powodu stanów lękowych, choroby serca i wysokiego ciśnienia krwi.
W czwartym tygodniu miał epizod z wymiotowaniem krwią z powodu
wrzodów. Trafił na OIOM, nie wykluczając, że umrze. Leżąc w łóżku,
podłączony do aparatury medycznej z rurkami wystającymi z ramion i nosa,
uspokoił się, używając uwagi skupionej na oddechu. Nat był biznesmenem
w średnim wieku, cierpiącym z powodu nadciśnienia nawet po zażyciu
lekarstw (dwa tygodnie wcześniej został zwolniony z pracy) i pozytywnego
wyniku testu na HIV – po tym, jak jego żona zaraziła się AIDS
(przypuszczalnie przez transfuzję krwi w trakcie operacji usunięcia wyrostka
robaczkowego) i zmarła. Był w tak złym stanie, że pielęgniarka z przychodni
osobiście odprowadziła go do biura naszej kliniki, żeby się upewnić, że
zapisze się na trening. Osiem tygodni później ciśnienie krwi miał już
w normie, opanował swój wybuchowy charakter, poprawił relacje ze swoim
jedynym dzieckiem i patrzył na życie bardziej optymistycznie mimo okropnej
sytuacji, w której się znalazł, i utraty żony. Edward był młodym człowiekiem
chorym na AIDS. Pół roku po ukończeniu programu MBSR powiedział mi,
że w ciągu tego okresu nie opuścił ani jednego dnia medytacji, a w pracy
przestał być „roztrzęsionym wrakiem”. Kiedy musiał przejść kolejne badanie
szpiku kostnego, pomyślał, że użyje skupienia na oddechu, by poradzić sobie
ze strachem przed bólem. Żadnego bólu nie poczuł. Tych następstw praktyki
uważności nie dało się przewidzieć, jednak wszystkie były bezpośrednim
skutkiem praktykowania medytacji.
Oczywiście wprowadzenie praktyki do swego życia obejmuje również
uważne obserwowanie konkretnych zachowań i nawyków, które
bezpośrednio lub pośrednio, pozytywnie lub negatywnie mogą wpływać na
nasze zdrowie. Chodzi o dietę i aktywność fizyczną, nawyki takie jak palenie,
nadużywanie alkoholu, zażywanie narkotyków, negatywne i destrukcyjne
postawy, zwłaszcza niechęć i cynizm oraz niepowtarzalne połączenie stresu
i trudności, które stają na naszej drodze, i to, jak sobie z nimi radzimy.
Pielęgnowanie pogłębionej uważności w tych konkretnych obszarach
zakorzenionych nawyków może zintensyfikować proces osobistej przemiany,
który wyłania się naturalnie z regularnego zanurzania się w sferę czystego
bycia.

***

Uzdrowienie w znaczeniu używanym tutaj nie oznacza „leczenia”, chociaż

w potocznym języku te dwa pojęcia stosowane są zamiennie. Istotne, byśmy
ze względu na zasadniczą odmienność tych słów potrafili je odróżnić 19. Jak
zobaczymy w następnym rozdziale istnieje niewiele leków, całkowicie
leczących choroby chroniczne i zaburzenia związane ze stresem. Podczas gdy
samodzielne wyleczenie albo znalezienie kogoś, kto nas wyleczy, może być
niemożliwe, możliwe jest samouzdrowienie, a więc nauczenie się, żeby żyć
i pracować z takim stanem zdrowia, w jakim w danym momencie się
znajdujemy. Gdy uczymy się widzieć świat w pełni, uzdrowienie pociąga za
sobą możliwość zmiany stosunku do choroby, upośledzenia, a nawet śmierci.
Przekonaliśmy się już, że wynika to z praktykowania tak podstawowych
umiejętności, jak wejście w otwarty, przestrzenny wymiar świadomości,
który powiązany jest samoistnie ze stanem głębokiej fizjologicznej
i psychicznej relaksacji oraz trwanie w nim. Jednocześnie zyskujemy szansę,
by ujrzeć swoje lęki, ograniczenia i słabości w szerszym ujęciu. Nawet
w krótkich momentach spokoju możemy zrozumieć, że jesteśmy pełnią
z całym swoim istnieniem, choćby ciało trawił nowotwór, choroba serca,
AIDS.
Doświadczenia związane z pełnią są dostępne dla osób cierpiących
chroniczny ból czy przeżywających problemy związane z stresem tak samo
jak dla kogokolwiek innego. Chwile doświadczania pełni, chwile, gdy
faktycznie dotykamy obszaru własnego czystego bycia, często dają nam
namacalne poczucie, że jesteśmy kimś przerastającym swoją chorobę lub
problemy i w takim razie dysponujemy znacznie lepszą pozycją, by się z nimi
skonfrontować. Zatem przekonanie, że jesteśmy „nieudacznikami”, jeśli
„ciągle” odczuwamy ból, ciągle mamy chore serce albo AIDS, jest
całkowitym niezrozumieniem praktyki uważności i MBSR. Nie medytujemy,
by czegoś się pozbyć, tak jak nie medytujemy, by osiągnąć jakiś specjalny
stan czy uczucie. Bez względu na to, czy cieszymy się dobrym zdrowiem,
czy toczy nas śmiertelna choroba, nikt z nas nie wie, ile życia mu jeszcze
zostało. Życie upływa w kolejnych chwilach. Uzdrawiającą siłę uważności
można odnaleźć, żyjąc pełnią życia w tych właśnie momentach, akceptując
każdy z nich w jego naturalnej postaci i utrzymując otwartość wobec tego, co
pojawi się teraz i w następnej chwili.
Paradoksalnie taka zmiana orientacji i świadomości ma moc
przeobrażającą wszystko. Pamiętajmy jednak, że akceptacja nie oznacza
pasywnej rezygnacji. O nie! Oznacza dostrzeżenie danej sytuacji, wczucie się
w nią i objęcie jej świadomością bez względu na to, jak trudna czy okropna
się wydaje. Akceptacja to rozpoznanie rzeczy w ich naturalnej postaci,
niezależnie od naszych sympatii czy antypatii w danej sytuacji i pragnień, by
było inaczej. Następnie rozmyślnie lub intuicyjnie możemy stworzyć taką
relację z upływającą chwilą, w której będzie więcej mądrości. Może
wchodzić w grę podjęcie określonych działań. Ale być może wystarczy
trwanie w ciszy, uświadomienie sobie, że wszystko zawsze się zmienia i że
nasz umysł, nasza postawa oraz nasza zdolność spoczywania w otwartym
przestrzennym wymiarze świadomości przyczyniają się do zrozumienia
warunków, jakie nas otaczają, i pogodzenia się z nimi, dzięki czemu
uruchomiony zostaje proces uzdrowienia. Takie „niedziałanie” to niezwykle
skuteczna forma aktywności.
Pewna kobieta dotknięta nowotworem piersi doświadczyła w trakcie
medytacji przebłysku zrozumienia, że nie jest tożsama z chorobą. W jednej
chwili zobaczyła wyraźnie, że jest pełną, kompletną osobą, a nowotwór to
proces w jej ciele. Zanim do tego doszło, nękało ją utożsamienie się
z chorobą, bycie „pacjentem chorym na raka”. Uświadomienie sobie, że nie
jest chorobą, dało jej wolność. Potrafiła z większą klarownością myśleć
o swoim życiu i postanowiła wykorzystać nowotwór jako okazję do rozwoju
i życia pełnią przez cały czas, jaki jej pozostał. Podejmując zobowiązanie, by
przeżywać każdą chwilę tak głęboko, jak to możliwe, by użyć choroby jako
wsparcia, a nie powodu do obwiniania się czy użalania nad sobą,
przygotowała grunt pod uzdrowienie, rozpuszczenie krępujących ją
mentalnych barier oraz pogodzenie się z sytuacją. Rozumiała też, że mimo
nadziei wywarcia pewnego wpływu na przebieg choroby poprzez tę postawę,
nie było żadnej gwarancji, że nowotwór zaniknie albo że dzięki takiemu
podejściu będzie żyła dłużej. Jej determinacja, by żyć bardziej świadomie
miała inną przyczynę. Kobieta wybrała tę postawę, ponieważ pragnęła
doświadczyć pełni życia bez względu na okoliczności. Zarazem jednak
chciała z otwartością podejść do możliwości pozytywnego wpływu na
chorobę za pomocą głębszej integracji ciała i umysłu poprzez praktykę
uważności.

***
Jest coraz więcej dowodów na to, że umysł może mieć wpływ na przebieg
przynajmniej niektórych chorób. Pojawiła się nowa dyscyplina zwana
psychoneuroimmunologią; badania wykazują, że różne mechanizmy obronne
naszego ciała, chroniące przed infekcjami i chorobą, znane pod zbiorczą
nazwą układu odpornościowego, nie działają w próżni, gdy próbują utrzymać
nas w zdrowiu. Jak sugeruje sama nazwa psychoneuroimmunologii, wiemy
obecnie, iż układ odpornościowy jest przynajmniej częściowo regulowany
przez mózg i układ nerwowy, które integrują funkcjonowanie narządów
naszego organizmu. Oczywiście mózg i układ nerwowy umożliwiają także
funkcjonowanie umysłu. Wydaje się więc, że między mózgiem a układem
odpornościowym istnieją istotne wzajemne powiązania, umożliwiające
przepływ informacji w obu kierunkach. Innymi słowy, skoro mózg może
wpływać na układ odpornościowy i stymulować jego funkcjonowanie, stan
układu odpornościowego może także w określony sposób wpływać na mózg.
Odkrycie tych związków oznacza, że nauka wypracowała wiarygodny
roboczy model pozwalający objaśnić kanały biologiczne oraz mechanizmy,
poprzez które myśli, emocje i doświadczenia życiowe wpływają na naszą
podatność lub odporność na chorobę.
Liczne badania dowodzą, że stresujące życie może wpływać na aktywność
układu odpornościowego, który odgrywa kluczową rolę na poziomie
mechanizmów obronnych chroniących organizm przed nowotworem
i infekcjami. Doktor Janice Kiecolt-Glaser oraz doktor Ron Glaser
z Akademii Medycznej przy uniwersytecie stanowym Ohio wykazali, że
aktywność komórek NK u badanych studentów – naturalnych komórek
cytotoksycznych – wyraźnie spadła, a potem powróciła do normy pod
wpływem poziomów stresu. W czasie sesji egzaminacyjnej aktywność
komórek NK oraz innych funkcji odpornościowych była mniejsza niż wtedy,
gdy studenci mieli egzaminy za sobą. Ci sami i inni badacze wykazali także,
że samotność, separacja, rozwód i opieka nad partnerem cierpiącym na
demencję są związane ze spadkiem odporności oraz że różne techniki
relaksacji i radzenia sobie z problemami chronią, a nawet wzmacniają układ
odpornościowy. Uznaje się, że mechanizmy odpornościowe mierzone w tego
rodzaju badaniach, takie jak aktywność komórek NK, odgrywają niezmiernie
ważną rolę w obronie organizmu przed nowotworami i infekcjami
wirusowymi.
Inne badania pokazały związek między treningiem MBSR a podwyższoną
odpornością. We wspomnianych wcześniej badaniach przeprowadzonych
wspólnie z Richardem Davidsonem i jego kolegami z Uniwersytetu
Wisconsin przeprowadziliśmy pierwszą próbę losową MBSR. Poza
zgromadzeniem wskaźników dobrego samopoczucia psychicznego ujętych
w ankietach wypełnianych przez uczestników nasze badanie objęło różne
czynniki biologiczne, a mianowicie aktywność elektryczną w centralnych
obszarach kory przedczołowej mierzoną poprzez EEG, a także reakcję
odpornościową na szczepionkę przeciw grypie (mierzoną poziomem
obecności antyciał we krwi). Badaliśmy grupę zdrowych pracowników
korporacji w warunkach wysokiego stresu. Odkryliśmy, że ci, którzy mieli za
sobą ośmiotygodniowy trening MBSR, wykazali się znacząco silniejszą
reakcją odpornościową na próbę wirusa grypy niż członkowie grupy
kontrolnej, którzy czekali na udział w programie w późniejszym terminie,
zostali jednak zbadani według tego samego harmonogramu jak grupa MBSR.
Okryliśmy także, że reakcja odpornościowa była skorelowana ze zmianą
zaobserwowaną w aktywności mózgu. W grupie MBSR w im większym
stopniu u danej osoby aktywność mózgu przeniosła się z prawej półkuli do
lewej (wskaźnik mniejszej reaktywności emocjonalnej oraz większej
odporności emocjonalnej), tym silniejsza była reakcja widoczna w ilości
przeciwciał związana z podaniem szczepionki. Nie wykryliśmy tego rodzaju
zależności w grupie kontrolnej.
Niezwykła seria eksperymentów przeprowadzonych przez Roberta Adera
i Nicholasa Cohena z Akademii Medycznej Uniwersytetu Rochester
rozpoczęta w połowie lat siedemdziesiątych zainicjowała rozwój
psychoneuroimmumologii i doprowadziła do ogromnego zainteresowania
i rozwoju badań w tej dziedzinie. Ader i Cohen wykorzystali pomysłowy
projekt eksperymentu, by ujawnić niewątpliwy związek między mózgiem
a układem odpornościowym. Wykazali, że immunosupresja (osłabienie
reakcji odpornościowej) może być uwarunkowana psychologicznie. Połączyli
podawanie zwierzętom leku osłabiającego mechanizmy odpornościowe oraz
słodkiej substancji (sacharyny) zmieszanej z wodą. W późniejszym etapie
zwierzęta otrzymywały jedynie sacharynę w wodzie do picia, ale wciąż
wykazywały stłumienie reakcji odpornościowych, mimo że nie podawano im
już osłabiającego je leku! Okazało się, że ich ciała w pewien sposób nauczyły
się tłumić działanie mechanizmów odpornościowych w reakcji na smak
sacharyny podawanej razem z lekiem. Zwierzęta z grupy kontrolnej nie
reagowały w ten sposób. Stąd wniosek, że u zwierząt poddanych
warunkowaniu funkcje odpornościowe uległy wpływowi w postaci pewnego
procesu uczenia się, który mógł nastąpić wyłącznie poprzez udział układu
nerwowego.
Ostatnio przeprowadzono również wiele eksperymentów wykazujących,
że przeżywanie niepodlegającego kontroli stresu wywołuje u zwierząt
deficyty w funkcjach odpornościowych oraz spadek naturalnej odporności na
różne odmiany nowotworu i rozwój guzów. Niedawne badania z udziałem
ludzi również pokazują intrygujące zależności pomiędzy stresem, poczuciem
bezradności, obniżoną odpornością i chorobami takimi jak nowotwór.
Najważniejsze pytanie dotyczy zakresu, w jakim umysł może wpływać
uzdrawiająco w przypadku konkretnych chorób nie tylko w sposób pośredni,
a więc poprzez zmianę stylu życia, lecz także bezpośrednio, oddziałując na
funkcjonowanie układu odpornościowego i sam mózg. Zarazem powinniśmy
zachować ostrożność w interpretowaniu konkretnych zmian w układzie
odpornościowym w takich badaniach, ponieważ jak dotąd nie ma niezbitych
dowodów, że liczne zmiany obserwowane w rozmaitych badaniach są
bezpośrednio związane ze zmianami w danych procesach chorobowych.
I chociaż w badaniach zarówno nad zwierzętami, jak i ludźmi wykazano, że
chroniczny stres tłumi mechanizmy odpornościowe i prowadzi do
zwiększonej podatności na całą gamę czynników zakaźnych, inne badania
wykazały, że stres w rzeczywistości wzmacnia reakcję odpornościową, a nie
ją osłabia. Niezbędne są dalsze wysiłki, aby wyjaśnić ten stan rzeczy.

***

W 1988 roku opublikowaliśmy wyniki badania, które dotyczyło tego, czy

można wykazać bezpośredni wpływ umysłu na dobrze rozpoznane efekty
odzyskania zdrowia 20. We współpracy z Jeffreyem Bernhardem i jego
kolegami z Oddziału Dermatologii Centrum Medycznego Uniwersytetu
Massachusetts postanowiliśmy objąć badaniem osoby cierpiące na łuszczycę
w okresie, w którym poddane były terapii naświetlania ultrafioletem.
Choroba ta prowadzi do zwiększonego wzrostu komórek skóry,
wywołującego łuskowate wykwity na skórze. Jak dotąd przyczyna choroby
pozostaje nieznana, nie ma też na nią skutecznego lekarstwa. Wiemy
natomiast, że obszar skóry objęty chorobą zmienia się i jest związany
z poziomem stresu i innymi czynnikami. Wykwity mogą zupełnie zniknąć,
a później powrócić. Łuszczyca charakteryzuje się niekontrolowanym
rozrostem komórek w warstwie naskórkowej skóry. Nie ma charakteru
nowotworowego, ale rozrost ma cechy podobne do raka skóry. Z tego
względu zrozumienie mechanizmu wywołującego łuszczycę może mieć
szersze konsekwencje. Z pewnością był to dobry model do rozstrzygnięcia
kwestii, którą chcieliśmy zbadać: czy umysł wpływa na proces uzdrowienia
w sposób, który możemy rzeczywiście stwierdzić i sfotografować?
Standardowe leczenie łuszczycy polega na naświetlaniu ultrafioletem,
zwane fototerapią. W terapii tej używa się specyficznej długości fali
ultrafioletowej, ponieważ światło to zwalnia wzrost komórek w obszarze
wykwitów, które w ostrej postaci choroby mogą pokryć znaczną
powierzchnię ciała. Gdy potrzebna jest terapia o silniejszym działaniu,
łącznie z ultrafioletem stosowany jest lek pod nazwą psoralen. W tym
wypadku stosowane jest inne pasmo światła ultrafioletowego. Światło
aktywuje psoralen, który wnika w skórę. Aktywne cząsteczki lekarstwa
przyspieszają oczyszczanie skóry, zatrzymując podział jej komórek. Leczenie
tego typu znane jest pod nazwą fotochemioterapii. Nasze badanie
obejmowało pacjentów przechodzących zarówno fototerapię jak
i fotochemioterapię. W obu przypadkach leczenie polega na tym, że niemal
zupełnie nagi pacjent wchodzi do cylindrycznej kabiny przypominającej
budkę telefoniczną, w której poddawany jest coraz dłuższym naświetlaniom,
do około dziesięciu minut. W ścianach kabiny umieszczone są żarówki
emitujące światło ultrafioletowe. Zabiegi stosowane są zwykle trzy razy
tygodniowo przez około czterech miesięcy. Aby uniknąć poparzeń,
początkowo naświetlanie trwa bardzo krótko, po czym jest systematycznie
wydłużane. Całkowite oczyszczenie skóry z wykwitów łuszczycy wymaga
wielu takich zabiegów.
W naszym badaniu trzydzieści siedem osób, które miały zostać poddane
zabiegom w przychodni fototerapii, zostało losowo podzielonych na dwie
grupy. Jedna grupa praktykowała medytację uważności podczas zabiegu
w kabinie, używając instrukcji poświęconych po kolei uważności oddechu,
doznaniom umiejscowionym w ciele (pozycja stojąca w kabinie, wysoka
temperatura lamp ultrafioletowych, strumień powietrza z wentylatorów),
dźwiękom, myślom i emocjom. Gdy zabiegi się wydłużyły, grupa
medytująca była zachęcana do wizualizowania, że światło ultrafioletowe
zwalnia wzrost komórek skóry, doprowadzając do „zacinania się
maszynerii”, od której zależy podział komórek skóry. Po dwudziestu
zabiegach członkowie tej grupy mieli także możliwość praktykowania
uważności bez instrukcji i słuchali muzyki medytacyjnej na harfę. Osoby
z grupy kontrolnej zostały poddane typowej procedurze zabiegów z użyciem
ultrafioletu bez żadnych praktyk uważności ani słuchania muzyki.
Mimo pewnych wad tego schematu badanie potwierdziło wyniki uzyskane
wcześniej w badaniu pilotażowym. Ustaliliśmy, że w okresie wykonywania
zabiegów skóra osób medytujących oczyszczała się z wykwitów
w przybliżeniu cztery razy szybciej niż skóra osób poddawanych
naświetlaniu w grupie kontrolnej. Działo się tak zarówno w przypadkach
zabiegów fototerapii, jak i fotochemioterapii. Było to tym bardziej niezwykłe,
że uczestnicy badania przebywali w kabinie nie dłużej niż około dwunastu
minut, więc medytowali przez stosunkowo krótki czas. Co więcej,
w odróżnieniu od uczestników programu MBSR uczestnicy badania nie
otrzymali płyt z instrukcjami, by praktykować w domu; poproszono ich też,
by nie medytowali poza udziałem w badaniu. To, że stwierdziliśmy tak
spektakularne postępy, może wskazywać, że uważność jest skutecznym
sposobem wpływania na różne elementy ciała i umysłu nawet dzięki
stosunkowo krótkim sesjom praktyki. Wygląda na to, że nawet małe dawki
praktyki uważności mogą mieć pozytywne oddziaływanie. Będziemy mieli
okazję zapoznać się z podobnym wykorzystaniem krótkich okresów
medytacji, gdy w rozdziale 23 przyjrzymy się badaniom nad bólem
wywołanym w warunkach laboratoryjnych.
Wnioski płynące z badania pacjentów z łuszczycą, choć wciąż wstępne, są
interesujące. Najbardziej oczywiste jest to, że umysł może pozytywnie
wpływać na proces zdrowienia, przynajmniej w pewnych warunkach. Nie
możemy z całą pewnością stwierdzić, że za efekty odpowiadała wyłącznie
praktyka uważności, ponieważ instrukcja pierwszej grupy obejmowała
również wizualizację oczyszczania skóry w reakcji na działanie światła;
słuchano też muzyki. Ponadto grupa kontrolna nie została dostosowana
idealnie do wszystkich parametrów grupy medytującej. Na przykład nie
korzystała z żadnego programu audio. Niemniej wyniki sugerują, że pewien
wymiar umysłu odegrał rolę w przyspieszeniu zdrowienia skóry. Ponieważ
wiemy już, że mózg może wpływać na procesy zapalne w ciele oraz różne
czynniki epigenetyczne i odpornościowe, które mają znaczenie w przypadku
łuszczycy, jest prawdopodobne, że wpływ umysłu może sięgać do poziomu
ekspresji genów oraz aktywności immunologicznej komórek i układu
wydzielania wewnętrznego. Wiele wskazuje, że to obiecujące obszary dla
przyszłych badań.
Przeprowadzone przez nas badanie dotyczyło również efektywności
w tym znaczeniu, że grupa medytująca osiągnęła etap skóry wolnej od
wykwitów szybciej niż uczestnicy grupy kontrolnej. Tym samym wymagali
mniej zabiegów i stanowili mniejszy koszt dla systemu opieki zdrowotnej.
Badanie to było również klasycznym przykładem medycyny partycypacyjnej
– pacjenci aktywnie uczestniczą w możliwej do zaakceptowania procedurze
mającej na celu osiągnięcie lepszego stanu zdrowia i samopoczucia.
Podobnie MBSR jest przykładem medycyny partycypacyjnej w większej
skali. Jest to także przykład medycyny integracyjnej, w której praktyka
medytacyjna została włączona do procedury zabiegu medycznego. Poza tym,
że światło ultrafioletowe jest czynnikiem zwiększającym ryzyko raka skóry
(rak podstawnokomórkowy), zmniejszenie ilości zabiegów koniecznych do
oczyszczenia skóry ograniczyło więc ryzyko związane z samym zabiegiem
fototerapii.

***

Od czasu do czasu w prasie codziennej ukazują się relacje na temat związków

ciała i umysłu oraz uzdrawiania. W tym kontekście właśnie często pojawia
się temat uważności. Wynika to z ogromnej ilości badań prowadzonych
w takich dziedzinach, jak neuronauka, psychologia zdrowia
i psychoneuroimmunologia. Słysząc o wynikach tych badań, wiele osób
chorujących na nowotwory czy AIDS pragnie nauczyć się medytacji, by
kontrolować stres. Z jednej strony chcą poprawić jakość swojego życia,
z drugiej chcą medytować, ponieważ oczekują, że będą mogły stymulować
swój układ odpornościowy i walczyć skuteczniej z chorobą. Jest możliwe, że
praktyka medytacji i określone wizualizacje mogą w znacznym stopniu
wpłynąć na mechanizmy obronne organizmu i stymulować zdrowienie, ale
wciąż są to tylko przypuszczenia.
Z naszego punktu widzenia osoba zapisująca się na trening MBSR,
oczekując, że jej układ odpornościowy zostanie wzmocniony przez
medytację, może spowodować efekt odwrotny do zamierzonego. Zbyt duży
wysiłek podejmowany, by nasz układ odpornościowy reagował wedle
naszego życzenia, może stanowić problem, a nie wsparcie, ponieważ jakość
i duch praktyki medytacyjnej mogą zostać osłabione z powodu „celowości”.
Podkreślaliśmy to dotąd wielokrotnie. Jeśli istotą medytacji jest niedziałanie,
to próby obejścia osiągnięcia tego, czego chcemy, nawet w sposób dyskretny,
mogą stanowić przeszkodę w „puszczaniu” i bezwarunkowej akceptacji, czyli
w zetknięciu się z pełnią, a to przecież fundament uzdrowienia. Ta prawda
pozostałaby prawdą, gdyby udowodniono, że medytacja prowadzi do
pozytywnych zmian w funkcjonowaniu układu odpornościowego,
wzmacniających zdolność ciała do uzdrowienia procesów skutkujących
chorobą.
Nie oznacza to, że nie możemy wykorzystywać medytacji w konkretnym
celu. Istnieją niezliczone sposoby włączania w medytację wybranych
wizualizacji i strategii, jak na przykład medytacja góry (opisana w rozdziale
8), podstawowy eksperyment z udziałem pacjentów objętych terapią
łuszczycy czy medytacja miłującej dobroci, którą zajmiemy się nieco później.
W tradycjach medytacyjnych całego świata wizualizacja i wyobraźnia są
używane, by wydobyć określone cechy umysłu i serca. Istnieją medytacje
dotyczące miłości, Boga, miłującej dobroci, pokoju, przebaczenia, altruizmu,
nietrwałości i cierpienia. Są medytacje na temat energii, stanów ciała,
konkretnych emocji, równowagi, współczucia, szczodrości, radości,
mądrości, śmierci i oczywiście uzdrowienia. Wyobraźnia oraz określone
kierowanie energią i uwagą to integralne składniki tych praktyk.
Trzeba jednocześnie podkreślić, że są to właśnie praktyki. Podejmowane
zawsze w sposób systematyczny i zdyscyplinowany, zawsze w szerszym
ujęciu medytacji jako sposobu kultywowania czystego bycia. Jeśli
podchodzimy do nich jako do osobnych technik, po które sięgamy wyłącznie,
gdy jest nam źle albo gdy chcemy coś osiągnąć, nieuchronnie ignorujemy
albo odrzucamy szerszy kontekst. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy,
że taki kontekst istnieje. W każdym razie mądrość integralnie związaną
z perspektywą niedziałania łatwo utracić albo przeoczyć, tracąc tym samym
głębszą moc danej wizualizacji. Takie podejście ma niewiele wspólnego
z mądrością, a prowadzi raczej do frustracji, rozczarowania i marnowania
energii.
Aby wizualizacja i wyobraźnia sprzyjały uzdrowieniu, należy je osadzić
w szerszym kontekście, który zawiera w sobie zrozumienie i szacunek dla
niedziałania i bezwysiłkowości. W przeciwnym wypadku ćwiczenia oparte
na wizualizacji przestają być medytacją i przeradzają się w myślenie
życzeniowe, a naturalna uzdrawiająca moc i mądrość prostej praktyki
uważności wymykają się nam albo przekształcają w banał podporządkowany
dążeniu do określonego celu. Nawet w przypadkach tak prostych jak
obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, do czego – jak wykazały liczne badania
kliniczne – medytacja może się przyczynić, wykorzystanie jej przede
wszystkim do tego celu nie jest zbyt mądrą strategią. Medytacja staje się
wówczas zbyt mechaniczna i podporządkowana sukcesowi lub porażce.
Uważamy, że znacznie skuteczniejsza jest po prostu regularna praktyka
i pogodzenie się z tym, że ciśnienie krwi „zajmie się samo sobą”.
Gdy medytacja w naszym ujęciu jest sposobem czystego bycia, a nie
środkiem do osiągnięcia konkretnego celu, wówczas sięgnięcie po specjalne
wizualizacje, by pracować w wybranych obszarach osadzonych w szerszym
kontekście, bywa bardzo pomocne. Brak dostatecznych świadectw, byśmy
mogli ocenić wartość takiej czy innej wizualizacji w procesie uzdrowienia
w porównaniu z prostą praktyką świadomości każdej upływającej chwili.
Eksperyment z udziałem pacjentów cierpiących na łuszczycę może być
początkiem dalszych badań tego rodzaju.
Z naszych doświadczeń wyniesionych z kursów MBSR wynika, że
zmniejszenie nasilenia objawów i zmiana perspektywy nastąpią raczej wtedy,
gdy w czasie medytacji aktywnie pielęgnujemy niedziałanie, a nie wtedy, gdy
zaprzątamy sobie głowę wysokim ciśnieniem krwi, konkretnymi
symptomami lub funkcjonowaniem układu odpornościowego.
W naszej klinice mówimy pacjentom cierpiącym na nadciśnienie,
nowotwory i AIDS, że nie ma nic złego w nadziei na zapanowanie nad
ciśnieniem krwi albo wzmocnienie odporności, tak samo jak nie ma nic złego
w pragnieniu, by nauczyć się odprężania. Jednak z chwilą gdy angażują się
w program, muszą na jakiś czas zrezygnować ze swoich celów i po prostu
praktykować uważność. Jeśli wtedy ich ciśnienie spadnie, jeśli zwiększy się
ilość i aktywność naturalnych komórek cytotoksycznych albo pomocniczych
limfocytów T lub spadnie intensywność bólu, tym lepiej. Chcemy, by
pacjenci eksperymentowali, sprawdzając, do czego zdolne jest ciało, ale nie
chodzi o to, by próbowali wpływać na poprawę konkretnych funkcji
fizjologicznych w konkretnym czasie. Aby osiągnąć spokój umysłu i ciała,
w pewnej chwili musimy być gotowi do tego, by z otwartym i wrażliwym
sercem porzucić wszelkie pragnienia. Musimy też zaakceptować rzeczy
takimi, jakie są, oraz akceptować samych siebie. Taki wewnętrzny spokój to
fundament zarówno zdrowia, jak i mądrości.

***

Szpitale powinny tworzyć takie warunki, aby wewnętrzna zdolność

człowieka do osiągnięcia uzdrowienia, dopełniająca zabiegi medyczne, była
uznawana i wspierana. Wielu lekarzy i pielęgniarek z szacunkiem podchodzi
do takiego ujęcia kwestii uzdrowienia. Starają się wspierać ten proces
w miarę możliwości, mimo że ich warunki pracy i sytuacja pacjentów często
są dalekie od ideału. Znalezienie kreatywnych sposobów zmobilizowania
osobistego potencjału pacjentów sprzyjającego poprawie stanu zdrowia
i samopoczucia to istotny element medycyny skłaniającej się ku modelowi
partycypacyjnemu.
Aby dostarczyć hospitalizowanym pacjentom źródła informacji
pozwalających im głębiej włączyć się w proces odzyskiwania zdrowia,
a także podsunąć przepracowanemu personelowi szpitala materiały dla
pacjentów, w pierwszych latach istnienia Kliniki Redukcji Stresu stworzyłem
program telewizyjny, który uczył medytacji. Miałem nadzieję, że chorzy będą
mogli w swoich szpitalnych łóżkach podjąć taką pracę wewnętrzną, jaką
wykonują uczestnicy programów MBSR w naszej przychodni.
Telewizja zazwyczaj dostarcza rozrywki albo chwilowego zajęcia.
Odciąga nas od kontaktu z sobą i kontaktu z upływającą chwilą (bardziej
szczegółowo omówimy ten temat w rozdziale 32). Za pomocą tego
programu, zatytułowanego „Świat relaksacji”, próbowałem użyć medium
telewizyjnego w nowy sposób – można by go określić mianem aktywizującej
telewizji interpersonalnej.
Wielu pacjentów leczonych w szpitalach patrzy w telewizor, choć bardzo
często niczego nie ogląda. Niemilknący hałas i nieprzerwane migotanie
obrazów z trudem można uznać za warunki sprzyjające dobremu
samopoczuciu i uzdrowieniu, nawet jeśli dzięki nim szybciej mija czas
spędzony w szpitalu. Cisza byłaby prawdopodobnie znacznie lepszym
rozwiązaniem, zwłaszcza gdybyśmy wiedzieli, co z nią zrobić – jak trwać
w ciszy, jak skupiać energię pozwalającą spocząć w danej chwili, w spokoju,
bez poruszeń.
 We wspólnej sali musimy znosić telewizyjny gust współlokatorów. Jeśli
ktoś walczy z bólem, umiera albo przeżywa kryzys życiowy, akompaniament
dialogów z oper mydlanych i teleturniejów to przymusowe tło prawdziwych
dramatów, odbierające człowieczeństwo, upokarzające i przygnębiające.
W takich warunkach trudno zachować godność w chwili śmierci,
w cierpieniu; nie są to także dobre warunki dla regeneracji i uzdrowienia.
Program „Świat relaksacji” był dla mnie sposobem dotarcia przez
telewizor do pacjenta leżącego w szpitalu. Mogłem złożyć mniej więcej taką
propozycję: „Skoro i tak leżysz w szpitalu i masz dużo wolnego czasu, to
może miałbyś ochotę wykorzystać przynajmniej jego część na ćwiczenie
pewnych mięśni, o których nawet nie słyszałeś – na przykład mięśnia uwagi,
mięśnia uważności, mięśnia pracy z chwilą obecną bez względu na
okoliczności. Być może zaciekawi cię, jak dzięki konsekwencji możesz
zyskać umiejętność odprężenia się, odzyskania dobrego samopoczucia oraz
jak taki stan możesz utrzymać. Udział w naszym programie może
zaowocować poczuciem większej kontroli oraz osłabić stres, ból i niepokój.
Co więcej, może też być wsparciem w procesie powrotu do zdrowia”.
„Świat relaksacji” to nietypowy sposób wykorzystania telewizji. Strona
wizualna to po prostu moja twarz ukazana na ekranie przez mniej więcej
godzinę – ani to rozrywka, ani melodramat. Co gorsza, po krótkim
wprowadzeniu proszę widza, by zamknął oczy, a potem sam też zamykam.
Tak więc przez niemal godzinę na ekranie widać moją twarz z zamkniętymi
oczami. W tym czasie medytuję i wprowadzam słuchacza w obszerną,
ukierunkowaną na uzdrowienie medytację, która obejmuje uważność
oddechu, zmodyfikowane skanowanie ciała i kierowanie w wyobraźni
oddechu w części ciała wymagające najwięcej uwagi. W tle słychać kojący
utwór na harfę skomponowany i wykonany przez Georgię Kelly,
instrumentalistkę, która poświęciła się uzdrawianiu muzyką i dźwiękiem.
Rodzi się pytanie: „Na co komu taki program telewizyjny, skoro przez
większość czasu pacjent ma zamknięte oczy?”. Odpowiedź: „Nawet sam
obraz innej osoby zwracającej się do pacjenta życzliwie może przyczynić się
do wywołania ufności i akceptacji. Jeśli pacjent medytujący w łóżku poczuje
się przez chwilę zagubiony, zawsze może otworzyć oczy i odnaleźć na
ekranie realną osobę, która jest tam „obecna” i medytuje – dzięki temu
podniesiony na duchu widz i słuchacz w jednej osobie powróci do obserwacji
oddechu, do każdej kolejnej chwili, znów usłyszy dźwięki harfy i jeszcze raz
ogarnie go spokój.
Zachęcam pacjentów, aby po prostu w zależności od samopoczucia
słuchali instrukcji albo na jakiś czas się wyłączali i oddali się słuchaniu
samych dźwięków, poszczególnych brzmień i interwałów. Harfa to
instrument kojarzony z uzdrawianiem już od czasów biblijnych.
Wykorzystany utwór brzmi, jak gdyby pojawiał się znikąd i odchodził
donikąd. Jest w nim również głęboka cisza pomiędzy poszczególnymi
dźwiękami, pod brzmieniem strun, co rodzi wrażenie, że muzyka płynie
jakby poza czasem, inaczej niż w przypadku utworów z wyraźną linią
melodyczną. Utwór skomponowany przez Kelly jest znakomitym tłem dla
ćwiczenia uważności w postaci praktyki formalnej, zwłaszcza w przypadku
osób początkujących. Wyczarowane brzmienia dobrze oddają to, co dzieje się
z naszymi myślami, uczuciami i postrzeganiem – pojawiają się znikąd
i rozpływają w nicość, chwila po chwili.
Program „Świat relaksacji” jest emitowany w naszej szpitalnej telewizji
kablowej siedem razy na dobę. Od dziesiątek lat. Lekarze „przepisują” go
swoim pacjentom, by pomóc im uśmierzyć ból, lęk, zaradzić problemom
z zasypianiem, zrelaksować się, poprawić samopoczucie albo zmniejszyć
stres związany z hospitalizacją. Przy okazji wręczają im ulotkę z godzinami
emisji i kilkoma wskazówkami, wśród których jest sugestia, by „przerabiali”
go w czasie pobytu w szpitalu dwa razy dziennie. Naszym zdaniem regularna
medytacja z wykorzystaniem programu stanowi znacznie lepszą strawę niż
to, co zwykle serwuje im normalna telewizja. Od lat docierają do nas głosy
pacjentów potwierdzających tę opinię. Program został zakupiony przez setki
szpitali w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. Jest dostępny również
w internecie ().
Dawno temu skontaktowała się ze mną kobieta, która oglądała „Świat
relaksacji”, będąc pacjentką Centrum Medycznego Uniwersytetu
Nowojorskiego. Odbyliśmy dłuższą rozmowę i zapytałem ją, czy byłaby
gotowa opisać okoliczności, w których z niego korzystała. Oto jak opisała
swoje przeżycia:

Szanowny Panie Doktorze,

„Wszystko jest z tobą bardziej w porządku niż nie
w porządku” – te Pańskie słowa towarzyszyły mi w trakcie
dwóch przerażających operacji usuwania nowotworu. Wiele
 innych refleksji, które przekazuje Pan w swoim nagraniu,
pomogło mi pozostać w dobrej formie psychicznej.
Wieczorem, po zakończeniu odwiedzin, zostawałam sama
i nie mogłam się doczekać, kiedy włączę ten program
telewizyjny, ponieważ w jakiś sposób uzależniłam się od
Pańskiego wsparcia. Ciągle widzę przed sobą Pana twarz, prawie
jakbyśmy spotkali się osobiście. Prezentowane przez Pana
podejście pozwala przerażonemu człowiekowi zobaczyć
wszystko z innej perspektywy. Bardzo Panu za to dziękuję.
Starałam się zapamiętać jak najlepiej technikę rozluźnienia, ale
wciąż potrzebuję wsparcia, którego dostarcza Pański program.
W czasie mojego pobytu w szpitalu wielu innych pacjentów
dodawało sobie otuchy, słuchając Pańskiego głosu. Kiedy
zgodnie z zaleceniami wychodziłam, żeby przejść się po
szpitalnym korytarzu, słyszałam dźwięki programu dochodzące
z różnych sal. Gdy miałam szansę na chwilę rozmowy
z pacjentami pogrążonymi w cierpieniu, zawsze mówiłam im, by
obejrzeli program, za co mi później dziękowali. (Mój pierwszy
pobyt w szpitalu trwał dwadzieścia trzy dni. Miałam mnóstwo
czasu na spotkania z innymi pacjentami).
Ciągle czuję ból po ostatniej operacji i ciągle się boję, ale
przeżyłam też tak wiele dobrych, w gruncie rzeczy wspaniałych
chwil dzięki Pana pomocy. Jestem naprawdę bardzo wdzięczna.

MEDYTACJA MIŁUJĄCEJ DOBROCI

Uzdrawiającą energię uważności i wrażliwego serca można kierować do

innych ludzi, do naszych związków z innymi, jak również do swojego ciała.
Proces odnajdywania w sobie samych uczuć głębokiej empatii, współczucia
i miłości do innych ma oczyszczający wpływ na umysł i serce. Gdy
otwieramy się na takie uczucia, gdy się pojawiają bez wywierania
jakiejkolwiek presji, wtedy możemy ich doświadczyć, a potem skierować
dalej. Takie postępowanie może przynieść bardzo pozytywne efekty
i najprawdopodobniej będzie nas cieszyć w pierwszej kolejności.
Zwykle wprowadzamy grupową medytację miłującej dobroci w czasie
całodniowej sesji w szóstym tygodniu treningu MBSR, aby uczestnicy
posmakowali mocy biorącej się z przywołania życzliwości, szczodrości,
dobrej woli, miłości i przebaczenia i skierowania ich najpierw ku sobie.
Reakcja uczestników zawsze nas wzrusza. Płynie mnóstwo łez, zarówno łez
smutku, jak i radości. Ten rodzaj medytacji porusza w wielu ludziach jakąś
głęboko ukrytą strunę. Pomaga kultywować we własnym wnętrzu silne,
pozytywne emocje i porzucić złą wolę i pretensje. O takich odczuciach
wspomnieliśmy już w rozdziale 8. Medytację miłującej dobroci
rozpoczynamy od świadomego oddychania. Potem rozmyślnie przywołujemy
uczucie miłości i dobroci, na przykład wspominamy chwilę, gdy mieliśmy
poczucie, że ktoś nas całkowicie akceptuje. Pozwalamy, by te uczucia,
których kiedyś doświadczyliśmy, wyłoniły się z naszej pamięci i pojawiły się
w polu świadomości, a także stały się wyczuwalne w ciele. Następnie
kierujemy do siebie w myślach kilka prostych zdań, które możemy ułożyć
sami albo zaczerpnąć z innych źródeł, zdań takich jak: „Oby nie spotkała
mnie żadna krzywda, zewnętrzna ani wewnętrzna; obym był szczęśliwy;
obym był zdrowy; obym żył wolny od wszelkich trosk”. Wyobraźmy sobie,
co te słowa mogłoby zdziałać, gdybyśmy podążyli za nimi swoim sercem – 
nie próbując dążyć do niczego, nie udając, że coś czujemy, nie myśląc nawet,
że powinniśmy coś czuć – po prostu traktując to jako eksperyment, jako
próbę doświadczenia tego, co już w nas jest. Warto wtedy zaangażować się
w pełni – albo przynajmniej choć trochę.
Po jakimś czasie możemy kontynuować i jeśli mamy ochotę, możemy
w naszej medytacji obrać kogoś innego, na przykład osobę bliską, na której
naprawdę nam zależy. Możemy wyobrazić sobie tego kogoś albo
utrzymywać w sercu poczucie jego obecności, a potem wypowiadać
w myślach życzenia: „Obyś była szczęśliwa, obyś uwolniła się od bólu
i cierpienia, obyś czuła miłość i radość, obyś żyła wolna od trosk”.
W podobny sposób możemy włączyć do medytacji inne osoby, które znamy
i kochamy: rodziców, dzieci, przyjaciół.
Następnie możemy wybrać kogoś, kto z jakiejś przyczyny budzi naszą
niechęć. Nie powinien to być ktoś, kto wyrządził nam wielką krzywdę, raczej
ktoś, kto niespecjalnie nas obchodzi i nie budzi w nas ciepłych uczuć. I znów
możemy świadomie pielęgnować życzliwość, szczodrość i współczucie
w stosunku do tej osoby, dostrzegając i „puszczając” niechęć i antypatię,
starając się zobaczyć w tej osobie ludzką istotę, kogoś zasługującego na
miłość i dobroć tak samo jak my, kogoś, kto także przeżywa nadzieje i lęki,
kto odczuwa ból i strach, kogoś, kto także cierpi.
Dalej możemy praktykować, przywołując osobę, która w jakiś sposób nas
skrzywdziła. Ta część medytacji jest zawsze dobrowolna. Nie znaczy to, że
musimy wybaczyć komuś, kto nas skrzywdził albo sprawił ból. Nie ma o tym
mowy. Po prostu rozpoznajemy, że ktoś taki jest również istotą ludzką bez
względu na to, jak bardzo zaburzoną, że też ma swoje aspiracje, że cierpi, że
też pragnie bezpieczeństwa i szczęścia. Ponieważ tak naprawdę odczuwana
przez nas uraza, a może nawet nienawiść jest cierpieniem, gotowość do
podjęcia takiego eksperymentu – choćby w małym wymiarze – i skierowanie
odrobiny życzliwości do osoby, która zalazła nam za skórę, która nas zraniła,
pozwala wydobyć to cierpienie na powierzchnię i rozpuścić je w pełni
naszego istnienia. Być może osoba, o której myślimy, nie odniesie z tego
żadnych korzyści. My natomiast możemy odnieść ogromną korzyść.
Pamiętamy też, że możemy przebaczyć tej osobie. Być może taki odruch
pojawi się spontanicznie z biegiem czasu, jeśli będziemy kontynuować
praktykowanie medytacji miłującej dobroci. Tylko od nas zależy, kogo i do
jakiego stopnia włączymy w naszą praktykę. Jeśli sami kogoś
skrzywdziliśmy, świadomie lub nieświadomie, również możemy w pewnej
chwili przywołać tę osobę i poprosić ją o wybaczenie.
W praktyce miłującej dobroci można przywoływać zarówno żywych, jak
i zmarłych. W trakcie praktyki może nastąpić głębokie uwolnienie bardzo
długo skrywanych negatywnych emocji, gdy prosimy o wybaczenie
i myślimy o wybaczeniu. To bardzo wzruszający proces godzenia się w sercu
i umyśle z sytuacją, z którą mamy w danej chwili do czynienia, przejmujące
„puszczenie” dawnych uczuć i bólu. Gdy samodzielnie podążamy przez
kolejne etapy praktyki, wchodząc w nią ostrożnie, niczego nie wymuszając,
gdy szanujemy własne ograniczenia tak samo jak w jodze, wówczas
pielęgnowanie miłującej dobroci może zaowocować głębokim uwolnieniem.
Kontynuujemy praktykę, obejmując nią coraz więcej osób. Możemy
kierować miłującą dobroć ku innym, znanym i nieznanym ludziom, których
często widujemy, ale nic więcej. Mogą to być pracownicy naszej osiedlowej
pralni, inkasent, kelner. Możemy pójść jeszcze dalej i wysyłać uczucie
miłującej dobroci do wszystkich ludzi, którzy cierpią na świecie, którzy
przeżyli straszną traumę, są prześladowani albo rozpaczliwie potrzebują
życzliwości i troski. Jeśli mamy ochotę możemy rozszerzyć krąg medytacji
jeszcze bardziej, obejmując polem miłującej dobroci, promieniującej
z naszego serca dookoła, wszystkie żywe istoty na Ziemi, nie tylko ludzi,
włączając samą planetę, której zawdzięczamy życie.
Na końcu wracamy do własnego ciała, oddechu i kończymy ćwiczenie,
trwając w poczuciu, które się wyłania, łagodnie przyjmując i akceptując
każde doznanie, zwracając szczególną uwagę na serdeczność, szczodrość
i miłość wypełniające serce.
Kiedy pierwszy raz zetknąłem się z praktyką miłującej dobroci,
pomyślałem, że jest trochę dziwna i wydumana. Wydawała się inna od ducha
praktyki uważności, bo zdawała się sugerować, że medytujący powinien
rozbudzić w sobie konkretne emocje zamiast świadomości i akceptacji
wszelkich emocji, które akurat by się pojawiły. Ponieważ kultywowanie
uważności samej w sobie postrzegałem jako radykalny akt miłości i miłującej
dobroci, uzupełnianie jej bardziej „wyspecjalizowaną” praktyką wydawało
się zbędne. Miałem wrażenie, że taka praktyka może namieszać w głowach
uczestników naszych zajęć, ponieważ z pozoru jest sprzeczna z nastawieniem
bezwysiłkowości i niedziałania, będących istotą praktyki uważności.
Zmieniłem zdanie, gdy zrozumiałem i poczułem, jaką moc posiada
świadomie kultywowana miłująca dobroć. Praktykowana regularnie, może
rozbudzić w sercu ćwiczącego nadzwyczajną łagodność, może sprawić, że
będziemy mieli dla siebie i dla innych więcej serdeczności. Dzięki temu
możemy postrzegać wszystkich jako istoty zasługujące na życzliwość
i współczucie. Tak więc nawet gdy pojawiają się konflikty, nasz umysł może
klarownie obserwować przebieg wypadków, a nasze serce nie zamyka się
i nie zatraca w samolubnych, negatywnych, autodestrukcyjnych stanach
emocjonalnych.
Nawet w sprzyjających warunkach uwolnienie się od ograniczających
nawyków, stopniowe ich osłabianie zajmuje naszemu umysłowi długie lata.
W przypadku niektórych ludzi praktykowanie mądrości należy złagodzić
praktykowaniem współczucia i dobroci. W ich kultywowaniu powinniśmy
zacząć od siebie. W przeciwnym razie praktyki mądrości nie będą tej
mądrości pielęgnowały w żaden realny sposób, ponieważ współczucia
i mądrości nie da się oddzielić. Są one ze sobą splecione. Jak zobaczymy,
wskutek wzajemnych powiązań wszystkich rzeczy – w wymiarze absolutnym
nie ma podziału na „ja” i „inni” – prawdziwa mądrość nie może istnieć bez
dobroci i współczucia, nie ma też prawdziwej dobroci i współczucia bez
mądrości.
 ***

Podsumowując, możemy powiedzieć, że uzdrowienie jest raczej zmianą

perspektywy, nie uleczeniem. Obejmuje rozpoznanie naszej przyrodzonej
pełni, a jednocześnie dostrzeżenie naszego zanurzenia w sieci wzajemnych
powiązań ze wszystkimi rzeczami, z całym światem. Nade wszystko jednak
obejmuje naukę zadomowienia się we własnej istocie i naukę wewnętrznego
spokoju. Jak już się przekonaliśmy i jak zobaczymy w kolejnych częściach
książki, taka ścieżka czystego bycia, bycia we własnym życiu, zakorzeniona
w praktykach MBSR, może prowadzić do spektakularnego osłabienia
objawów choroby, odzyskania zdolności do pracy nad własnym zdrowiem
i samopoczuciem, a nawet pozytywnych zmian w mózgu, które odgrywają
ważną rolę w tych fundamentalnych przemianach.
 14

Lekarze, pacjenci i ludzie: w stronę

zunifikowanego spojrzenia na zdrowie
i chorobę

W ciągu ostatnich piętnastu lat nastąpiły trzy wyjątkowo ekscytujące wielkie

odkrycia naukowe, które zmieniają nasze rozumienie ciała, umysłu, ich
wzajemnych związków i wpływu tych związków na nasze zdrowie.
Pierwsze z nich to zjawisko neuroplastyczności. Udowodniono, że mózg
jest organem nieprzerwanie doznającym nowych doświadczeń. W ciągu
naszego życia, aż do późnej starości, nigdy nie przestaje się rozwijać,
zmieniać, przekształcać w reakcji na nowe doświadczenia. Jak stwierdzono,
ta naturalna zdolność mózgu jest wzmocniona przez wszelkiego rodzaju
systematyczny trening oraz przez ciągle powtarzające się wyzwania.
Odkrycie neuroplastyczności wywróciło stary dogmat neurobiologii, zgodnie
z którym po ukończeniu mniej więcej dwóch lat nieustannie tracimy neurony
w mózgu oraz ośrodkowym układzie nerwowym, a z wiekiem proces ten
jedynie przyśpiesza. Teraz jednak wydaje się, że przynajmniej w niektórych
częściach mózgu mogą powstawać nowe neurony, a w wyniku kolejnych
doznań oraz procesu uczenia się mogą pojawiać się nowe połączenia
neuronalne, i to nawet w zaawansowanym wieku. Powstał nowy obszar
badań nazwany neuronauką kontemplatywną. Jego celem jest dociekanie,
czego możemy dowiedzieć się o funkcjonowaniu mózgu, świadomości oraz
relacji ciała i umysłu, badając z jednej strony osoby zajmujące się od dawna
medytacją, a z drugiej tych, którzy podjęli praktykę medytacji stosunkowo
niedawno, na przykład na programach opierających swoje curriculum na
uważności, jak choćby MBSR.
Drugi nowy obszar badań to epigenetyka. Okazuje się, że nasz genom jest
w równym stopniu „plastyczny”, i to w sposób jeszcze niedawno
niewyobrażalny. Epigenetyka prowadzi szczegółowe badania nad tym, jak
nasze doświadczenie, zachowania, wybór stylu życia, a nawet postawy mogą
wpływać na to, które geny w naszych chromosomach zostaną uruchomione
(termin techniczny to „ekspresja genów”), a które wyłączone (regulacja
negatywna lub zmniejszenie ekspresji). Zjawisko to ma niezwykle ważne
konsekwencje. Wynika z nich, że nie jesteśmy bezwzględnymi więźniami
swojego dziedzictwa genetycznego, jak zakładano, że możemy nad nim
pracować, stymulując sposób, w jaki geny wywrą wpływ na nasze życie,
a zatem potencjalnie mamy możliwość kształtowania podatności na określone
choroby. Badania sugerują także, że rozwijający się mózg płodu i dziecka jest
szczególnie wrażliwy na stres i inne czynniki środowiskowe, które mogą
wpłynąć zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na rozwój mózgu. Oznacza
to, że cały potencjał niezbędny dla optymalnego rozwoju człowieka może
zostać upośledzony z powodu stresu w kluczowych momentach rozwoju, od
okresu tuż przed narodzinami po okres dojrzewania. Chodzi o takie istotne
właściwości, jak zdolność uczenia się (funkcjonowanie wykonawcze, pamięć
robocza), optymalny rozwój fizyczny (rozwój ciała łącznie z podstawową
ogólną i precyzyjną koordynacją motoryczną), regulowanie emocji i relacji
społecznych (rozwój empatii i odczytywanie emocji oraz motywacji u siebie
i innych – czasem nazywane inteligencją emocjonalną) i uzdrawianie
(funkcje przyjmowania perspektywy, empatia w stosunku do siebie,
przetwarzanie bodźców odnoszących się do siebie).
Trzecia rewolucja, która nastąpiła w ostatnich latach w nauce i medycynie,
to odkrycie telomerów i enzymu telomerazy, który naprawia telomery.
Telomery to struktury znajdujące się na końcu wszystkich naszych
chromosomów, niezbędne do tego, by komórki mogły się dzielić. Telomery
skracają się odrobinę przy każdym podziale komórkowym, a z czasem, gdy
kompletnie znikają, komórka nie może się już więcej replikować. Prace na
ten temat zostały uhonorowana w 2009 roku Nagrodą Nobla dla Elizabeth
Blackburn z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i jej zespołu. Po
odkryciu, że stres skraca telomery, wraz z kolegami Blackburn zainicjowała
badania nad uważnością i innymi praktykami medytacyjnymi
zatrzymującymi degradację telomerów wywołaną stresem. Wyniki tych
pionierskich badań są obiecujące. Dziś wiemy, że długość telomerów jest
bezpośrednio związana z procesem starzenia na poziomie komórkowym,
a zatem również z przewidywaną długością naszego życia. Tempo, w jakim
telomery się degradują i skracają, w dużym stopniu zależy od tego, jak dużo
stresu doświadczamy i jak sobie z nim radzimy.
Ze względu na te przełomowe odkrycia, a także ogólne tempo rozwoju
życia naukowego w ciągu ostatnich siedemdziesięciu lat, znajdujemy się na
bardzo obiecującym etapie ewolucji medycyny, nauk medycznych i naszych
instytucji opieki zdrowotnej. Dzięki ukończeniu projektu poznania ludzkiego
genomu oraz rozwojowi takich dziedzin jak genomika i proteomika wiemy
więcej niż kiedykolwiek wcześniej o strukturze i funkcjonowaniu żywych
organizmów na każdym poziomie, a człowieka dotyczy to w szczególności.
Badania biologiczne prowadzone są w żywiołowym tempie i każdego dnia
dowiadujemy się czegoś nowego. Od kiedy w 1944 roku udowodniono, że
DNA jest nośnikiem materiału genetycznego, biologia molekularna
kompletnie zrewolucjonizowała praktykę medyczną, dostarczając jej
wszechstronnych i wciąż rozwijających się podstaw naukowych, które
w wielu obszarach umożliwiły spektakularne sukcesy i nadal mają ogromny
potencjał, by doprowadzić do kolejnych przełomów w przyszłości.
Dziś wiemy bardzo dużo o genetycznych i molekularnych podstawach
wielu chorób, łącznie z różnymi odmianami nowotworów. Mamy też
świadomość, że ze względu na nasz unikatowy genom, różni ludzie mogą
przeżywać tę samą chorobę odmiennie, a zatem mogą wymagać odmiennego
leczenia farmakologicznego, dostosowanego do konkretnych potrzeb.
Dysponujemy zróżnicowaną i wciąż rozwijającą się paletą leków
pozwalających kontrolować infekcje oraz regulować wiele reakcji
fizjologicznych organizmu, gdy te wymykają się spod kontroli. Wiemy, że
nasze komórki przechowują pewne geny, zwane protoonkogenami, które
kontrolują normalne funkcje wewnątrz komórek, ale pod wpływem zmian
mutacyjnych mogą wywołać rozwój nowotworu. Wiemy dziś dużo więcej niż
dziesięć lat temu o zapobieganiu chorobom serca i ich leczeniu. Osobie, która
ma zawał serca albo go miała, można dziś podać konkretny enzym (TPA albo
streptokinaza), który po wstrzyknięciu do krwiobiegu rozpuści skrzep, czyli
sprawcę zawału, w arteriach wieńcowych. Jeśli lek zostaje podany na czas,
jego działanie znacznie zmniejsza szkody powstałe w mięśniu sercowym.
Ogólnie rzecz biorąc, wiemy dziś bardzo dużo o zapobieganiu
zachorowaniom. Jeśli chodzi jednak o zastosowania tego, co już wiemy, to
należy stwierdzić, że w tym zakresie nasz system opieki zdrowotnej oraz
polityka ochrony zdrowia nie zdają egzaminu. Odpowiednia edukacja
poświęcona utrzymaniu optymalnego zdrowia i samopoczucia w ciągu całego
życia pozwoliłaby społeczeństwu znacznie zredukować koszty ochrony
zdrowia. Medycyna partycypacyjna, w tym MBSR i inne związane ze
zdrowiem podejścia bazujące na technikach uważności, mogą odgrywać
coraz większą rolę w poprawie ogólnego zdrowia społeczeństwa
i jednocześnie istotnie zmniejszyć obciążenie społeczeństwa kosztami, gdy
z powodu ubóstwa, braku edukacji i braku woli politycznej mamy do
czynienia z rosnącą zapadalnością na choroby, którym można zapobiegać.
Jednym z szokujących symptomów tej sytuacji jest trzydziesta siódma
pozycja Stanów Zjednoczonych na liście oczekiwanej długości życia i mniej
więcej pięćdziesiąta w zestawieniu śmiertelności niemowląt.
Służba zdrowia i medycyna stosuje dziś coraz bardziej wyrafinowane
komputerowe techniki diagnostyczne, ultrasonografię, tomografię,
pozytonową tomografię emisyjną oraz rezonans magnetyczny, pozwalające
lekarzom wejrzeć w głąb ciała na różne sposoby i określić jego stan. Podobny
postęp techniczny nastąpił również w dziedzinie zabiegów chirurgicznych:
w powszechnym użytku są lasery naprawiające odklejoną siatkówkę
i przywracające wzrok; opracowano sztuczne stawy biodrowe i kolanowe,
które przywracają zdolność chodzenia osobom cierpiącym na ciężki
artretyzm, a coraz częściej nawet zdolność biegania; kardiochirurgiczne
zabiegi wszczepienia by-passów i transplantacje organów są na porządku
dziennym.
Jednak choć o chorobach wiemy więcej niż kiedykolwiek, ulepszyliśmy
techniki diagnostyczne i leczenie, to sporo wciąż nam się wymyka.
Współczesnej medycynie nie grozi, że przestanie być potrzebna, bo
wyeliminujemy choroby. Mimo szybkiego rozwoju genetyki, biologii
molekularnej i biologii komórki oraz neuronauki nasze rozumienie biologii
żywych organizmów, nawet tych najprostszych, wciąż nie przekracza
elementarnego poziomu. I gdy sprowadzimy wszystkie możliwości
medycyny do leczenia niektórych chorób, to wciąż widzimy bardzo realne
ograniczenia i luki w wiedzy.
 Oczywiście ze względu na spektakularne sukcesy pokładamy we
współczesnej medycynie ogromne nadzieje. Zarazem jesteśmy zaskakująco
niedoinformowani o tym, czego medycyna nie wie i nie potrafi dokonać.
Często nie mamy świadomości jej bardzo realnych ograniczeń, dopóki ból,
choroba, zaburzenia czy niepokojąca diagnoza nie dotyczy nas albo kogoś
nam bliskiego. Odkrywamy wtedy, że nie ma gotowego, skutecznego
rozwiązania ani terapii. Przeżywamy ogromne rozczarowanie, frustrację,
a nawet gniew z powodu rozziewu między rzeczywistością a naszymi
oczekiwaniami.
Obwinianie konkretnego lekarza o ograniczenia medycyny byłoby
błędem. W gruncie rzeczy nie ma ani w przewidywalnej przyszłości nie
będzie wielu leków na choroby przewlekłe czy inne chroniczne dolegliwości
(takie jak liczne postacie bólu), choć to właśnie one stanowią w naszym
społeczeństwie główną przyczynę cierpienia, niepełnosprawności i śmierci.
Przede wszystkim znacznie lepiej jest im zapobiegać, niż później je leczyć.
Jednak prawdziwa profilaktyka, zwłaszcza związana ze zmianą stylu życia
i zrewidowaniem priorytetów społecznych, wciąż pozostaje wyzwaniem.
Istnieje wiele chorób, których geneza jest zagadką albo ściśle się wiąże
z czynnikami społecznymi, takimi jak ubóstwo, wyzysk społeczny,
niebezpieczne warunki pracy, stresujące lub zatrute środowisko, nawyki
zakorzenione w kulturze, szerzące się nadużywanie antybiotyków,
prowadzące do pojawiania się odpornych bakterii, a wszystko to znajduje się
poza sferą bezpośredniego wpływu medycyny i nauki w ich obecnej formie.
Chociaż mamy sporą wiedzę o biologii molekularnej pewnych odmian
nowotworu, istnieją także skuteczne terapie, a nawet formy ich leczenia,
zarazem wiele innych postaci tej choroby rozpoznano minimalnie i w ich
przypadku nie istnieją żadne skuteczne terapie. Jednak nawet wtedy trafiają
się ludzie, którzy żyją o wiele dłużej, niż oczekiwano. Znane są przypadki,
gdy nowotwory ustępowały albo znikały zupełnie, i to nawet, gdy nie
stosowano żadnego leczenia, jakkolwiek nie wiemy prawie nic
o przyczynach takiego stanu rzeczy. Niemniej znamy takie przypadki. Może
to być źródłem nadziei dla osób, które cierpią na choroby przekraczające
możliwości współczesnej medycyny. Właśnie w takich sytuacjach może
odegrać wielką rolę to, co wiemy o czynnikach epigenetycznych oraz o tym,
jak mobilizować je do działania poprzez zmianę stylu życia, w tym
medytację.
 Większość lekarzy dostrzega rolę umysłu i czynników społecznych
w utrzymaniu oraz odzyskiwaniu zdrowia. Wielu miało okazję ten wpływ
naocznie obserwować u swoich pacjentów. W najprostszej postaci nazywa
się go „wolą życia”. Jednak nikt nie rozumie jej mechanizmu. Odwołujemy
się do niej, używając dramatycznych gestów, traktując jak coś mistycznego – 
zwykle dopiero wtedy, gdy wszystkie możliwości medycyny zawiodą.
Mówimy: „Nic więcej nie da się zrobić, ale wiem, że czasem zdarzają się
cuda, których tradycyjna medycyna nie potrafi wyjaśnić”.
Jeśli ktoś jest przekonany, że umrze i stracił ostatnią nadzieję, to taka
emocjonalna kapitulacja może storpedować powrót do zdrowia. Osobista
motywacja, by żyć, niekiedy przesądza o przetrwaniu. Otwarcie na emocje
oraz wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół mogą zdecydowanie zmienić
samopoczucie w obliczu poważnej choroby czy starości.
Do niedawna lekarze prawie w ogóle nie byli szkoleni ani w zakresie
pomagania pacjentom w uruchomieniu ich własnego potencjału uzdrowienia,
ani nawet w rozpoznawaniu, czy aby mimowolnie sami nie podkopują tego
potencjału, będącego najlepszym sojusznikiem chorego w powrocie do
zdrowia.
Nadto często naukowe i techniczne zaawansowanie współczesnej
medycyny sprawia, że podejście do pacjenta staje się bezosobowe, a często
oderwane nawet od kontaktu z ciałem, jak gdyby wiedza medyczna była tak
potężna, że wiedza pacjenta o procesie leczenia i jego współpraca z lekarzem
nie miały znaczenia. Kiedy taka postawa dochodzi do głosu w relacji lekarza
z pacjentem, gdy lekarz doprowadza do tego, że pacjent czuje się niepewnie,
czuje się niedouczony albo wręcz odpowiedzialny za swój stan lub brak
wyników terapii, gdy jego uczucia są ignorowane, wówczas mamy do
czynienia z przykładem rażąco niekompetentnej opieki medycznej.
Najważniejszą maksymą tradycyjnej medycyny były zawsze słowa
wypowiedziane po raz pierwszy w 1926 roku przez Francisa W. Peabody’ego
z Harvard Medical School: „Tajemnica opieki nad pacjentem polega na
trosce o pacjenta”. Pracownicy służby zdrowia powinni wziąć sobie tę
maksymę do serca. W optymalnej relacji pomiędzy pacjentem a lekarzem
obie strony dysponują pewną specjalistyczną wiedzą i obie strony odgrywają
decydującą rolę w procesie uzdrowienia. W idealnych warunkach początkiem
takiej relacji powinno być spotkanie inicjujące kontakt – zanim pojawi się
kwestia diagnozy i planu leczenia. Godność pacjenta wymaga szacunku
i ochrony w czasie całego kontaktu związanego z leczeniem niezależnie od
tego, czy wzajemna relacja zakończy się „sukcesem”.
Lekarze, którzy sami zachorowali, nierzadko po raz pierwszy w życiu
stykają się z brakiem wrażliwości ze strony systemu opieki zdrowotnej. To
właśnie odbiera pacjentowi poczucie godności oraz kontroli nad tym, co się
z nim dzieje. W takich chwilach, gdy „lekarz” zmienia się w „pacjenta”,
istnieje większe prawdopodobieństwo, że zauważy, że ta druga rola
natychmiast oznacza ryzyko utraty kontroli, znalezienia się w krępującej
sytuacji i utraty godności, choć przecież ciągle lekarz jest tą samą osobą. Jeśli
tak dziej się w przypadku lekarzy, którzy szpitalne procedury rozumieją
znacznie lepiej niż większość z nas, to nietrudno sobie wyobrazić alienację
„zwykłego” pacjenta.
Gdy sami potrzebujemy opieki lekarskiej i nieuchronnie wchodzimy
w rolę „pacjenta”, jesteśmy zwykle w słabej kondycji psychicznej, ponieważ
z natury rzeczy boimy się następstw naszej choroby. W tej sytuacji – 
w porównaniu z lekarzami – nie mamy wiedzy ani żadnego autorytetu,
chociaż to właśnie nasze ciało znajduje się w centrum uwagi. Nic dziwnego,
że jesteśmy wtedy bardzo wrażliwi na sygnały, zarówno werbalne, jak
i niewerbalne, docierające od lekarzy. Mogą one zintensyfikować proces
uzdrowienia albo całkowicie go udaremnić, jeśli nasz lekarz nie liczy się
z tym, jak jego zachowanie wpływa na pacjenta.
Doskonale ilustrują to zdarzenia, których świadkiem podczas swojego
stażu był Bernard Lown, renomowany kardiolog pracujący na Wydziale
Medycyny Uniwersytetu Harvarda i Brigham and Women’s Hospital 21:

To przeżycie wciąż przyprawia mnie o dreszcz grozy. Około

trzydziestu lat temu byłem na stypendium podoktoranckim
u doktora S.A. Levine’a, profesora kardiologii Wydziału
Medycyny Uniwersytetu Harvarda i Peter Bent Brigham
Hospital. Doktor Levine był bystrym obserwatorem, znakomicie
się prezentował, wyrażał się bardzo precyzyjnie i obdarzony był
zdumiewającą pamięcią. Krótko mówiąc, świetny lekarz
kliniczny. Raz w tygodniu przyjmował w szpitalnej przychodni
kardiologicznej pacjentów ambulatoryjnych. Po badaniu
przeprowadzonym przez nas, młodych lekarzy, zaglądał do nas
na chwilę, oceniał nasze rozpoznanie i sugerował kontynuowanie
diagnozy albo zmiany w programie leczenia. W rozmowach
z pacjentami zawsze dodawał im otuchy, był przekonujący, a oni
z uwagą słuchali każdego słowa. Na jednym z moich pierwszych
dyżurów pojawiła się pani S., zażywna bibliotekarka w średnim
wieku, cierpiąca na zwężenie prawej zastawki serca, zastawki
trójdzielnej. Miała niewielką zastoinową niewydolność serca
z umiarkowanym obrzękiem kostek, ale mogła chodzić do pracy
i z powodzeniem zajmowała się obowiązkami domowymi.
Podawano jej digoksynę, co tydzień otrzymywała też zastrzyk
leku moczopędnego. Doktor Levine, który prowadził ją od ponad
dziesięciu lat, serdecznie się z nią przywitał, a potem zwracając
się do sporej gromadki wizytujących przychodnię lekarzy,
stwierdził: „W przypadku tej kobiety mamy do czynienia z ST”,
po czym szybko wyszedł.
Jeszcze drzwi za doktorem Levinem dobrze się nie zamknęły,
gdy wygląd pani S. gwałtownie się zmienił. Wyglądała na
zaniepokojoną i przerażoną, oddychała bardzo szybko,
najwyraźniej miała atak hiperwentylacji. Oblała się potem, jej
tętno wzrosło do ponad 150 uderzeń na minutę. Zbadałem ją
ponownie i ku swemu zdziwieniu stwierdziłem, że u podstawy jej
płuca, która jeszcze kilka minut wcześniej była niemal czysta,
zaczął zbierać się płyn. Było to niezwykłe zjawisko, ponieważ
przy niedrożności prawej zastawki w płucach płyn się nie zbiera.
Zapytałem panią S., jakie są powody jej nagłego wzburzenia.
Odpowiedziała, że doktor Levine stwierdził, że jej przypadek to
ST, a ona wiedziała, że oznacza to „stan terminalny”.
Początkowo byłem rozbawiony błędną interpretacją skrótu
medycznego oznaczającego w istocie „stenozę (zastawki)
trójdzielnej”. Moje rozbawienie szybko jednak prysło, gdy
okazało się, że pani S. wcale się nie uspokoiła, a zatorowość płuc,
mimo naszych heroicznych wysiłków, ulegała dalszemu
pogorszeniu i w końcu się zdekompensowała. Próbowałem
skontaktować się z doktorem Levinem, ale nie udało mi się go
złapać. Tego samego dnia pani S. zmarła z powodu przewlekłej
niewydolności serca. Po dziś dzień wspomnienie tego
 tragicznego wydarzenia sprawia, że drżę na samą myśl o sile
słów lekarza.

W historii tej widać jak w soczewce dramatyczną i bardzo szybką interakcję

ciała i umysłu, która, choć trudno w to uwierzyć, stała się bezpośrednią
przyczyną śmierci. Widzieliśmy oczami doktora Lowna moment pojawienia
się konkretnej obawy w umyśle pacjentki, wywołanej przez niewyjaśnione
użycie fachowego pojęcia przez doktora, którego darzyła najwyższym
szacunkiem. Błędną myśl, że grozi jej śmiertelne niebezpieczeństwo,
pacjentka uznała za fakt. To uruchomiło natychmiastową reakcję
psychofizjologiczną. Przekonanie o prawdziwości tej myśli było tak
niewzruszone, że pozostała głucha na zapewnienia innego lekarza,
tłumaczącego, że to nieporozumienie. Jej umysł przeżył wstrząs, było
oczywiste, że ogarnął ją niepokój i lęk. Najwyraźniej jej stan emocjonalny
zakłócił działanie mechanizmów regulujących, które w normalnej sytuacji
dbają o równowagę fizjologiczną. W efekcie jej ciało znalazło się w stanie
głębokiego szoku stresowego, z którego nikt już, ani ona, ani jej lekarze, nie
potrafił jej wydobyć. Nawet heroiczne wysiłki podtrzymywania życia
i procedury reanimacyjne jednego z najlepszych szpitali na świecie nie
pomogły, gdy uruchomiony został taki łańcuch wzajemnie powiązanych
reakcji. I pomyśleć, że przyczyną była pozornie niewinna, choć bezmyślnie
wypowiedziana uwaga.
Historia opowiedziana przez doktora Lowna bardzo obrazowo ukazuje
ogromny wpływ, jaki na nasze zdrowie mogą wywierać silnie zakorzenione
przekonania, w sumie będące tylko myślami. Ostatecznie wpływ myśli
i emocji na nasze zdrowie sprowadza się do aktywności mózgu i układu
nerwowego oraz tego, jak silnie i bezpośrednio oddziałują one na naszą
fizjologię. Z tego wynika, że nasz stosunek do własnych myśli i emocji może
istotnie wpłynąć na jakość naszego życia i zdrowia, zarówno w krótkiej, jak
i dłuższej perspektywie. Z historii doktora Lowna wypływa jeden wniosek:
gdyby kobieta była mniej nadwrażliwa, trochę bardziej przygotowana, by
przyjrzeć się samemu przekonaniu, ujrzeć je jako myśl mogącą wymagać
wyjaśnienia albo naprostowania, gdyby była w stanie „puścić” tę myśl
i uwierzyć w słowa doktora Lowna, wysłuchać jego zapewnień, być może by
żyła. Niestety pani S. brakowało „elastyczności”. Być może za bardzo
wierzyła swojemu lekarzowi, a za mało sobie? Tak czy owak, nie ulega
wątpliwości, że emocjonalna reakcja na niezrozumiałą uwagę lekarza była
bezpośrednią przyczyną jej śmierci.
Gdyby doktor Levine nie wyszedł tak szybko, podobnie jak doktor Lown
miałby okazję zauważyć, jakie wrażenie na pacjentce wywarły jego słowa.
Dostrzegłby jej niepokój. Gdyby zapytał ją, dlaczego się boi, mógłby ją
uspokoić i zapobiec dalszemu fatalnemu rozwojowi wypadków.
Chociaż śmierć w takich okolicznościach jest na szczęście zdarzeniem
rzadkim, to z punktu widzenia pacjenta system opieki zdrowotnej nie
zapobiega niepotrzebnemu cierpieniu, niepokojowi, a niekiedy
upokorzeniom. Najczęściej można by tego uniknąć, gdyby lekarze
przechodzili szkolenie ukazujące wartość psychologicznej i socjologicznej
strony relacji z chorymi. Trzeba stwierdzić, że coraz częściej taki trening
staje się częścią medycznego wykształcenia.
Wielu lekarzy ma naturalną wrażliwość i przejawia aktywną postawę
w relacjach z pacjentem, wynikającą po prostu z ich charakteru w połączeniu
z zaleceniem Hipokratesa „po pierwsze, nie szkodzić”. Oczywiście
nieszkodzenie wymaga jasnej świadomości, jak pacjent odbiera kontakty.
W przeciwnym razie lekarz nie dysponowałby kryterium pozwalającym mu
zrozumieć skutki wzajemnych kontaktów i zachowanie pacjenta. Uważność
dostarcza takiego kryterium. Większość pacjentów pragnie, by lekarz ich
dostrzegał i wysłuchał. To oczywiście wymaga umiejętności słuchania.
Jeszcze lepiej, gdy lekarz potrafi skłonić pacjenta do całkowitej szczerości.
Uważność w relacji lekarz–pacjent oraz w kontaktach pacjenta
z jednostkami służby zdrowia coraz częściej staje się elementem szkolenia
medycznego, zarówno w przypadku studentów medycyny jak i lekarzy
rezydentów. Niektórzy lekarze, tacy jak Ron Epstein z Katedry Medycyny
Uniwersytetu Rochester, podkreślają wartość uważności w praktyce
medycznej oraz publikują swoje spostrzeżenia i wyniki badań
w prestiżowych czasopismach medycznych. W artykule pt. Praktyka
uważności na łamach „Journal of the American Medical Society”, doktor
Epstein zwraca uwagę na istotę świadomości „procesów zachodzących
w naszym ciele i umyśle w czasie wykonywania zwykłych codziennych
obowiązków” i kontynuuje, stwierdzając, że „taka kluczowa autorefleksja
w życiu lekarzy pozwala im uważnie wsłuchać się w głos pacjenta
mówiącego o bolączkach, rozpoznać własne błędy, udoskonalić techniki
lekarskie, podejmować decyzje oparte na dowodach i uzyskać klarowny
obraz własnych możliwości, by działać świadomie, ze współczuciem,
zrozumieniem i kompetencją”. Wraz z kolegami, Mickiem Krasnerem,
Timem Quillem i innymi, lekarze ci i naukowcy Uniwersytetu Rochester
zrealizowali pionierski program poświęcony uważnej komunikacji,
przeznaczony dla lekarzy pierwszego kontaktu. Wykazano, że program
złagodził objawy wypalenia zawodowego lekarzy (zdefiniowanego jako
wyczerpanie emocjonalne), ograniczył przedmiotowe traktowanie pacjentów
oraz niskie poczucie spełnienia. Programowi „przypisywano także
krótkoterminową oraz trwałą poprawę samopoczucia i promowanie postaw
ukierunkowanych na opiekę nad pacjentem” 22.
Tego rodzaju partycypacyjny, oparty na uważności profesjonalny program
szkoleniowy dla lekarzy stanowi istotną rewolucję w praktyce i edukacji
medycznej. Powstają programy dotyczące kondycji lekarzy oraz poziomu ich
spełnienia zawodowego. Dostępne są programy podnoszące wrażliwość
interpersonalną, takie jak „The Healer’s Art” autorstwa Rachel Naomi Remen
– zajęcia dla studentów medycyny i lekarzy Katedry Medycyny Uniwersytetu
Kalifornijskiego w San Francisco włączone do programów wydziałów
medycznych w całym kraju i za granicą. Wszystkie te podejścia mają coraz
bardziej pozytywny wpływ na praktykę medyczną na płaszczyźnie osobistej
i międzyludzkiej.
Początki tego nurtu wywodzą się po części z przełomowych dokonań
doktora George’a Engela, przez dziesięciolecia jednej z najważniejszych
postaci Katedry Medycyny Uniwersytetu Rochester. Doktor Engel
zrewolucjonizował nauczanie studentów i lekarzy rezydentów, podkreślając
wagę traktowania potrzeb psychologicznych i społecznych pacjentów z taką
samą naukową skrupulatnością i dyscypliną, z jaką traktowane są wyniki
badań laboratoryjnych i zdjęcia rentgenowskie. Sformułował on i poszerzył
model praktyki medycznej, który uwzględnił wagę czynników
psychologicznych i społecznych w odniesieniu do zdrowia i choroby, a także
zaczął traktować kwestię zdrowia i choroby systemowo (patrz rozdział 12),
w swoim podejściu uznając pacjenta za pełną osobę. Biopsychospołeczny
model doktora Engela wywarł wpływ na całe pokolenie młodych lekarzy,
łącznie z doktorem Krasnerem i doktorem Epsteinem, zachęconych, by
w swoim podejściu do praktyki wyszli poza ograniczenia tradycyjnego
modelu medycyny.
 Zanim model doktora Engela stał się znany, zjawisko wpływu czynników
psychicznych na chorobę fizyczną nie było szerzej poruszane w edukacji
medycznej, chociaż od czasów Hipokratesa wiadomo, że umysł odgrywa
dużą, a czasem pierwszoplanową rolę w kwestii zdrowia i choroby. Prawie
zupełne wykluczenie sfery umysłu z głównego nurtu edukacji medycznej
wiąże się głównie z tym, że od czasów Kartezjusza w XVII wieku zachodnia
nauka podzieliła naturalną pełnię uosobioną w człowieku na oddzielne,
zasadniczo niezwiązane obszary somy (ciała) i psyche (umysłu). Chociaż na
pewnym poziomie są to wygodne kategorie ułatwiające zrozumienie
niektórych zjawisk, to przy okazji zapomnieliśmy, że umysł i ciało są
oddzielne tylko w procesie myślowym. Ów dualistyczny sposób myślenia
i postrzegania tak wsiąknął w zachodnią kulturę, że wykluczył cały wymiar
interakcji ciała i umysłu jako nieuprawnioną sferę naukowych dociekań.
Nawet nasz potoczny język odzwierciedla ten dualizm i tym samym
ogranicza nasze możliwości myślenia o ciele i umyśle bez oddzielania ich od
siebie. Mówimy „moje ciało” i „mieć ciało”, ale zapominamy o pytaniu: „Kto
jest oddzielny od ciała i twierdzi, że ono należy do niego albo że je
posiada?”. Ten utrwalony punkt widzenia i sposób jego werbalizowania
zaczęły się zmieniać dopiero w kilku ostatnich dziesięcioleciach, gdy słabość
i sprzeczność takiego dualistycznego paradygmatu stały się bardziej
widoczne i coraz bardziej krytykowane. Akceptacja takiego poglądu wynika
między innymi z rozwoju neuronauki kontemplatywnej, która pokazuje, że
trening umysłu poprzez praktyki medytacyjne prowadzi do powstania
w mózgu dotąd zupełnie nieznanych powiązań neuronalnych. Istnienie takich
sieci neuronalnych świadczy o tym, że niematerialny umysł (psyche) zmienia
materialny umysł (soma), z czego wypływa wniosek, że stanowią one
jedność.
Istotną słabością standardowego modelu biomedycznego była niezdolność
wyjaśnienia, dlaczego narażenie na te same czynniki chorobotwórcze
i warunki środowiskowe u jednych osób skutkuje chorobą, a u innych nie.
O ile pewne różnice w odporności na chorobę może wyjaśnić różnorodność
genetyczna, inne czynniki też odgrywają rolę. Model biopsychospołeczny
Engela zakłada, że czynniki psychiczne i społeczne mogą daną osobę albo
chronić przed chorobą, albo zwiększyć jej podatność na zachorowanie.
Czynniki te obejmują przekonania i postawy, stopień w jakim, czujemy się
wspierani i kochani przez rodzinę i przyjaciół, stres psychologiczny
i środowiskowy, a także osobiste nawyki związane ze zdrowiem. Odkrycie,
że czynniki psychologiczne mogą wpływać na układ odpornościowy
wzmocniło pozycję modelu biopsychospołecznego, ponieważ dostarczyło
wiarygodnego wyjaśnienia tego rodzaju interakcji zachodzących między
ciałem a umysłem. Obecnie, wraz z pojawieniem się takich
wyspecjalizowanych dyscyplin, jak neuronauka kognitywna, neuronauka
afektywna oraz neuronauka kontemplatywna, pojawiły się także inne
biologiczne aspekty łączące ciało i umysł, co pozwala szukać nowych
wyjaśnień dotyczących zdrowia i choroby.

***

Kolejnym istotnym argumentem za włączeniem umysłu do modelu zdrowia

i choroby był zawsze efekt placebo, a więc powszechnie znane zjawisko,
którego nie potrafi wyjaśnić standardowy model biomedyczny. Liczne
badania od lat wykazują, że gdy pacjenci są przekonani, iż podano im lek
o konkretnym działaniu, widać u nich wyraźne kliniczne efekty typowe dla
„testowanego” lekarstwa, nawet jeśli de facto zamiast leku podano im
pigułkę z cukru, nazywaną placebo. Czasem działanie placebo jest podobne
do działania prawdziwego leku. Efekt ten można wyjaśnić, zakładając, że
sama sugestia zażycia skutecznego leku w jakiś sposób wpływa na mózg
i układ nerwowy, które tworzą w ciele stan podobny do skutków obecności
leku na poziomie molekularnym. Można z tego wyciągnąć wniosek, że
przekonanie danej osoby o zażyciu leku może zmieniać jej stan biochemiczny
albo wytworzyć funkcjonalną imitację takiej zmiany. Skuteczność sugestii
leży też u podstaw zjawiska hipnozy, które od dawna jest znane jako
wywoływanie radykalnych zmian zachowań, włącznie z percepcją bólu
i pamięcią. Oczywiście w modelu standardowym nie ma miejsca dla zjawiska
hipnozy.
Kolejny krok w stronę poszerzonego spojrzenia na zdrowie i chorobę
stanowi stosowanie akupunktury na Zachodzie. Przełomem w tej kwestii była
historia korespondenta „New York Timesa” Jamesa Restona, który przeszedł
w Chinach operację pękniętego wyrostka robaczkowego. Po zabiegu
wykonanym w znieczuleniu farmakologicznym lekarze użyli akupunktury
jako terapii przeciwbólowej. Akupunktura opiera się na liczącym pięć tysięcy
lat chińskim modelu zdrowia i choroby. Terapia akupunkturowa polega na
stymulowaniu kanałów energetycznych, które nie posiadają anatomicznego
odpowiednika w zachodniej myśli medycznej. Można więc uznać, że w tym
kontekście zachodni sposób myślenia poszerzył się przynajmniej na tyle, by
wziąć pod uwagę, iż odmienne spojrzenie na ciało nie wyklucza opracowania
skutecznych metod diagnostycznych i terapeutycznych.
Na początku lat siedemdziesiątych doktor Herbert Benson z Katedry
Medycyny Uniwersytetu Harvarda prowadził badania z udziałem osób
uprawiających formę medytacji znaną jako medytacja transcendentalna,
w skrócie TM. Ustalił, że może ona wywołać pewne istotne zmiany
fizjologiczne, które określił mianem reakcji relaksacyjnej. Benson zaliczył do
nich obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszone zużycie tlenu oraz ogólny spadek
pobudzenia. W związku z tym zaproponował, by uznać reakcję relaksacyjną
za fizjologiczne przeciwieństwo nadmiernego pobudzenia, to jest stanu,
którego doświadczamy, gdy odczuwamy stres lub zagrożenie. Wysunął też
hipotezę, że regularne wywoływanie reakcji relaksacyjnej może mieć
pozytywny wpływ na zdrowie i uchronić nas przed niektórymi z najbardziej
szkodliwych skutków stresu. Doktor Benson zwrócił uwagę, że wszystkie
tradycje religijne znają sposoby wywołania takiej reakcji oraz że z modlitwą
i medytacją wiąże się pewien rodzaj mądrości istotnie powiązany ze
zdrowiem ciała i zasługujący na dalsze badania. Nowsze badania
udowodniły, że trening reakcji relaksacyjnej może przynieść spektakularne
wyniki epigenetyczne, prowadząc do uruchomienia i wyłączenia ekspresji
setek genów. O podobnych ustaleniach donosi doktor Dean Ornish (por.
rozdział 31) w podsumowaniu swoich badań dotyczących raka prostaty
u mężczyzn, którzy uczestniczyli w programie opartym na zmianie stylu
życia, obejmującym medytację i niskotłuszczową dietę wegetariańską. Wiele
genów, których ekspresja została wyłączona w trakcie tych badań, bierze
udział w uruchomieniu mechanizmów infekcji i raka.
Wracając do późnych lat sześćdziesiątych i siedemdziesiątych, wczesne
badania prowadzone za pomocą metody zwanej wówczas biofeedbackiem
i samoregulacją wykazały, że ludzie mogą nauczyć się kontroli wielu funkcji
fizjologicznych, które uchodziły wcześniej za niepodlegające woli, takich jak
tętno, temperatura skóry, przewodnictwo skórne, ciśnienie krwi
i częstotliwość fal mózgowych, gdy aparatura pokazywała im informację
zwrotną na temat zakresu zmian danego parametru. Pionierami tych badań
byli doktor Elmer Green i doktor Alyce Green z Menniger Foundation,
doktor David Shapiro i doktor Gary Schwartz z Katedry Medycyny
Uniwersytetu Harvarda, doktor Chandra Patel z Northwick Park Hospital
w Wielkiej Brytanii oraz wielu innych. W trakcie tych badań używano
technik relaksacyjnych, medytacji i jogi, aby pomóc uczestnikom w regulacji
reakcji ciała.
W 1977 roku pojawiła się książka, w której po raz pierwszy
zaprezentowano szerszej publiczności wiele tego rodzaju aspektów
badawczych. Książka autorstwa doktora Kennetha Pelletiera, zatytułowana
Mind as Healer, Mind as Slayer („Umysł jako uzdrowiciel, umysł jako
zabójca”) przedstawiła sporo nieodpartych dowodów wskazujących na to, jak
wiele zależy od umysłu zarówno w kwestii zachowania dobrego zdrowia, jak
i podatności na chorobę. Książka wywołała duże zainteresowanie
wzajemnymi relacjami ciała i umysłu oraz zainspirowała czytelników do
wzięcia odpowiedzialności za własne zdrowie. Odtąd książka doktora
Pelletiera stała się w tej dziedzinie pozycją klasyczną.
Także książki Normana Cousinsa zachęcały coraz szersze kręgi
czytelników do wzięcia odpowiedzialności za swoje zdrowie. Relacje
Cousinsa opowiadające o przeżyciach w czasie choroby i determinacji, by
przejąć odpowiedzialność za własne uzdrowienie, a nie liczyć tylko na
lekarzy, wywołały wiele kontrowersji i dyskusji w środowisku medycznego
establishmentu. W książce Anatomy of an Illness Cousins szczegółowo
opisuje swoją zakończoną sukcesem walkę z zesztywniającym zapaleniem
stawów kręgosłupa. W ramach autoterapii Cousins zaaplikował sobie między
innymi spore dawki śmiechu. Wiele wskazuje na to, że śmiech, jako stan
tymczasowej integracji oraz harmonii ciała i umysłu, głęboko stymuluje
zdrowie. W opinii Cousinsa pielęgnowanie dzięki poczuciu humoru
pozytywnych stanów umysłu, dystans do siebie, nawet w obliczu
okoliczności zagrażających życiu, ma w procesie uzdrowienia ogromne
znaczenie terapeutyczne. Z pewnością jest to podejście w duchu Aleksisa
Zorby, który w obliczu kompletnej katastrofy wciąż tańczył i śpiewał.
W książce The Healing Heart Cousins opisał swoje doświadczenia po
zawale serca, który przytrafił mu się kilka lat po chorobie zwyrodnieniowej
kręgosłupa. W obu książkach opisuje, jak podchodził do tych chorób,
najpierw analizując aktualny stan wiedzy medycznej wraz z jego
ograniczeniami w odniesieniu do swojego położenia, a potem jak wytyczał
swój własny inteligentny kurs ku uzdrowieniu w ścisłej współpracy
z niekiedy zaskoczonymi lekarzami.
Ze względu na swoją pozycję redaktora dziś już nieistniejącego „Saturday
Review”, a także znakomitą orientację w sprawach medycyny, Cousins był
traktowany przez lekarzy w sposób szczególny. Ogólnie rzecz biorąc,
okazywali niecodzienne zrozumienie dla jego przekonań i chęci uczestnictwa
w fazie decyzyjnej jego terapii – na długo zanim taka postawa stała się
normą.
Każdy chcący w ten sposób wziąć udział w procesie własnego
uzdrowienia zasługuje na partnerską relację, zarówno w kontakcie
z lekarzami, jak z całym systemem opieki zdrowotnej. Jeśli chcemy do tego
doprowadzić, musimy prosić naszych lekarzy o informacje oraz wyjaśnienia,
a także nalegać, by uwzględniono nasz aktywny udział w podejmowaniu
dotyczących nas decyzji. Wielu lekarzy ma takie podejście i zachęca
pacjentów do współdziałania. Cousins zainspirował chorych, jak również
lekarzy, by roli pacjenta jako uczestnika w procesie uzdrowienia przyznać
taką samą rangę jak samemu procesowi. Nie zmienia to faktu, iż autorytet
lekarza wciąż bywa onieśmielający, zwłaszcza wtedy, gdy martwimy się
o swoje zdrowie i nic nie wiemy o medycynie. Wtedy musimy podjąc spory
wysiłek, aby odzyskać pewność siebie, zachować równowagę umysłu oraz
wiarę we własne siły. Włączenie uważności w kontakty z lekarzami, zarówno
w czasie przygotowania się do rozmowy, jak i w trakcie spotkania, może nam
pomóc sformułować i zadać najważniejsze pytania, a także skuteczniej
występować w swoim imieniu.
Kolejnym zjawiskiem, które popchnęło medycynę w stronę nowego
paradygmatu, nawet jeśli nie był to wpływ bezpośredni, okazała się
rewolucja w fizyce, zainicjowana na początku XX wieku i trwająca do dziś.
Przynosi nam ona takie odkrycia, jak potwierdzone niedawno istnienie
bozonu Higgsa czy nieprzerwane debaty na temat teorii strun, supersymetrii,
a także ostatecznej natury materii, energii i samej przestrzeni, łącznie
z pytaniem o to, czy istnieje jeden wszechświat, czy też wiele, a nasz jest
tylko jednym z nich. Ta ścisła nauka przyrodnicza musiała jakoś uporać się
z odkryciami ukazującymi, że na najgłębszym, fundamentalnym poziomie
świata przyrody nie da się ani opisać, ani zrozumieć w sposób
konwencjonalny. Nasze podstawowe wyobrażenia, że rzeczy są tym, czym
są, są tam, gdzie są i że określony układ okoliczności zawsze prowadzi do
takiego samego rezultatu, musiały zostać całkowicie zrewidowane, skoro
chcemy zrozumieć świat mikroskali i makroprędkości. Na przykład wiemy
dziś, że cząsteczki subatomowe (elektrony, protony i neutrony), z których
składają się atomy, stanowiące budulec wszystkich substancji, włącznie
z naszymi ciałami, mają właściwości, które odbieramy czasem jako falę,
a czasem jako materię. Nie umiemy powiedzieć nic pewnego na temat ich
konkretnej energii w konkretnej chwili, a związki między zdarzeniami na tym
poziomie rzeczywistości fizycznej można opisać tylko statystycznie.
Aby opisać swoje odkrycia na poziomie subatomowym, fizycy musieli
radykalnie poszerzyć swój pogląd na rzeczywistość. Na przykład ukuli
pojęcie komplementarności, aby opisać ideę, zgodnie z którą, w zależności
od metody badania, ta sama rzecz, powiedzmy elektron, posiada dwa różne
i pozornie sprzeczne zestawy właściwości fizycznych (tzn. jawi się jako fala
albo jako cząsteczka). Musieli uznać zasadę nieoznaczoności za jedno
z fundamentalnych praw przyrody, by wyjaśnić, że można określić albo
położenie cząsteczki subatomowej, albo jej pęd, ale nie jedno i drugie
jednocześnie. Musieli stworzyć ideę pola kwantowego, która zakłada, że
materia nie może zostać oddzielona od otaczającej ją przestrzeni, to znaczy,
że cząsteczki są po prostu swego rodzaju „skupiskami” ciągłego pola,
istniejącego wszędzie. Na prawach takiego opisu świata pytanie
o „przyczynę” pojawiania się materii czy jej zniknięcia w pustce może tracić
sens, chociaż wiadomo, że jedno i drugie się zdarza. Nowy opis
rzeczywistości, opis wewnętrznej struktury atomów, które tworzą nasze ciało
i cały świat, jest tak odległy od codziennego sposobu myślenia
i doświadczania otoczenia, że wymaga zasadniczej zmiany pojmowania
świata.
Te rewolucyjne koncepcje, z którymi fizycy zmagali się w ciągu ostatnich
z górą stu lat, stopniowo przeniknęły do naszej kultury, prowokując nas do
myślenia o świecie w sposób bardziej komplementarny. Oznacza to, że
można liczyć na większe zrozumienie, postulując na przykład, że określony
opis zdrowia proponowany przez naukę i medycynę nie jest jedynym opisem,
który możemy brać pod uwagę. Pojęcie komplementarności przypomina
nam, że wszystkie systemy wiedzy mogą być niepełne i w takim razie
powinny być postrzegane jako aspekty większej całości, leżącej poza
zasięgiem wszelkich modeli i teorii aspirujących do jej opisu.
Komplementarność w żadnym wypadku nie unieważnia żadnego obszaru
wiedzy, a jedynie zwraca uwagę na to, że nasza wiedza jest ograniczona
i musi być używana przede wszystkim w zakresie, w którym jej opisy są
prawomocne i trafne.
Doktor Larry Dossey przedstawia potencjalne następstwa dla medycyny
nowego sposobu myślenia w fizyce w książce Space, Time and Medicine.
Doktor Dossey twierdzi, że „nasz zwyczajny pogląd na życie, śmierć,
zdrowie i chorobę jest mocno zakorzeniony w siedemnastowiecznej fizyce.
Jeśli więc fizyka wyewoluowała, by dostarczyć bardziej trafnego i pełnego
opisu przyrody, nie uciekniemy od pytania, czy nasze definicje życia,
śmierci, zdrowia i choroby nie muszą się zmienić?”. Kontynuując, doktor
Dossey sugeruje: „Mamy do czynienia z nadzwyczajną możliwością
ukształtowania systemu [opieki zdrowotnej] zwróconego ku postępowi, który
będzie ukierunkowany raczej na życie niż na śmierć, na integralność
i jedność zamiast fragmentacji, ciemności i izolacji”.
Jednocześnie, biorąc pod uwagę ostrą debatę polityczną o reformie
systemu opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych (która jest raczej
reformą systemu zwrotu kosztów leczenia niż prawdziwą reformą
systemową), wygląda na to, że ci z nas, którym zależy, muszą dalej cierpliwie
walczyć, by w miarę możliwości doprowadzić do dalekosiężnej autentycznej,
fundamentalnej zmiany, w tym zmiany paradygmatu. Każdy element
medycyny partycypacyjnej wnosi coś do tego długodystansowego wysiłku.
Inne kraje robią w tej dziedzinie znacznie większe postępy. Na przykład
terapia poznawcza oparta na uważności otrzymała oficjalną autoryzację
w ramach ogólnokrajowej służby zdrowia w Wielkiej Brytanii w celu
zapobiegania nawrotom dolegliwości u osób z historią trzech lub więcej
epizodów głębokiej depresji. Więcej szczegółów na temat terapii poznawczej
opartej na uważności, czyli MBCT, zawiera rozdział 24.
Także w Wielkiej Brytanii parlamentarzyści opowiadają się za
wykorzystaniem uważności w walce z całym spektrum patologii
społecznych. Niektórzy członkowie Izby Gmin oraz Izby Lordów brali nawet
udział w zajęciach wzorowanych na MBSR i MBCT, by nauczyć się praktyki
uważności. Naczelny lekarz Szkocji, sir Harry Burns, jest zwolennikiem
stosowania uważności w odpowiedzi na patologie społeczne i nierówności
w systemie opieki zdrowotnej tego kraju. W Stanach Zjednoczonych Tim
Ryan, kongresmen z Ohio, napisał niedawno książkę pod tytułem A Mindful
Nation. Kongresmen Ryan jest wielkim zwolennikiem włączenia uważności
w system opieki zdrowotnej, jak również w inne ważne obszary, takie jak
edukacja, siły zbrojne i wymiar sprawiedliwości. W swojej książce
przedstawia przekonujące argumenty na rzecz stosowania uważności
w różnych dziedzinach życia społecznego naszego kraju.

***

Jak widać, potrzeba postrzegania zdrowia i choroby w szerszym kontekście

niż tradycyjny prowadzi do sformułowania nowego paradygmatu, będącego
wciąż w zarodku, ale krok po kroku wywołującego istotne zmiany
w praktyce medycznej, szersze społeczne spojrzenie na zdrowie oraz
chorobę, a także społeczne oczekiwania związane z medycyną i służbą
zdrowia. Jedną z takich zmian jest rozwój nowego nurtu w obrębie
medycyny, badań medycznych i praktyki klinicznej, znanego jako medycyna
ciała i umysłu, medycyna behawioralna lub integracyjna. Medycyna w tej
postaci usiłuje lepiej pojąć, co rozumiemy pod pojęciem zdrowia, stara się
znaleźć optymalne sposoby promowania zdrowia, zapobiegania chorobom
oraz leczenia dolegliwości.
Medycyna behawioralna uznaje wprost, że ciało i umysł są ze sobą
wzajemnie powiązane, a także, że docenianie tych zależności oraz ich
zgłębianie za pomocą współczesnej nauki ma kluczowe znaczenie dla
pełniejszego zrozumienia, czym jest zdrowie i choroba. To dziedzina
interdyscyplinarna łącząca nauki behawioralne oraz biomedyczne z nadzieją,
że ze wzajemnej stymulacji wyłoni się bardziej wszechstronny obraz zdrowia
i choroby. Medycyna behawioralna uznaje, że nasze wzorce myślowe
i emocje mogą odgrywać dużą rolę w dziedzinie zdrowia i choroby.
Omówiliśmy wcześniej związane z tym mechanizmy. Takie podejście do
naszego ciała i jego dolegliwości może mieć istotne znacznie dla procesu
odzyskania zdrowia. Styl życia, jakość i zawartość naszych procesów
myślowych, a także charakter naszej aktywności wpływają na nasze zdrowie
na wielu istotnych płaszczyznach.
Medycyna behawioralna daje nadzieję osobom, które trafiają na luki
w systemie opieki zdrowotnej i zostają z niczym, nie otrzymując pomocy,
sfrustrowane i rozgoryczone. Jak widzieliśmy, programy stacjonarne
w przychodniach, takie jak MBSR, stwarzają możliwość, by uczestnicy
zrobili dla siebie coś, co stanowi uzupełnienie bardziej tradycyjnego
podejścia. Pacjenci są zachęcani przez lekarzy do udziału w programach
opartych na uważności, uczęszczania na kursy medytacji i jogi, które
stanowią skuteczne wsparcie w wyeliminowaniu choroby, bólu i ich wpływu
na jakość życia i zdolność normalnego funkcjonowania, a także minimalizują
stres. W czasie programów opartych na uważności ludzie uczą się stawiania
czoła życiowym problemom i wypracowują osobiste strategie pracy z nimi,
zamiast oddawać się całkowicie w ręce „specjalistów”, którzy mieliby te
problemy „naprawić” albo sprawić, że w magiczny sposób same znikną.
Tego typu programy są narzędziami pozwalającymi uczestnikom pracować
nad odzyskiwaniem zdrowia i zwiększaniem odporności, by przesunęli
granice tego, na co we własnym przekonaniu ich stać. Uczą się również
większego rozluźnienia i radzenia sobie ze stresem. Jednocześnie mogą
pracować nad zmianą stylu życia w sposób, który może decydująco wpłynąć
na zdrowie i samopoczucie. Najważniejszym osiągnięciem uczestników
takich programów jest poszerzenie spojrzenia na siebie samych oraz na swój
stosunek do życia i całego świata. Oprócz wymienionych już programów
MBSR i MBCT dostępne są również inne programy wzorowane na MBSR,
na przykład MBRP – program zapobiegania nawrotom uzależnień,
proponowany studentom zagrożonym uzależnieniem od alkoholu, MB-EAT
– program dla osób dotkniętych zaburzeniami odżywiania z napadami
objadania się, MBTT – dla weteranów wojennych z zespołem stresu
pourazowego, MMFT – zalecany uczestnikom misji wojskowych i ich
rodzinom, MBEC – zalecany dla opiekunów osób w podeszłym wieku,
MBSR-AT – trening uważności wraz z terapią przez sztukę w grupach
pacjentów onkologicznych, MBCP – program dla rodziców i przyszłych
rodziców, MBCT-C – program przeznaczony dla dzieci ze stanami
lękowymi.
Medycyna behawioralna, medycyna integracyjna, medycyna ciała
i umysłu – bez względu na nazwę tego nowego nurtu – poszerza tradycyjny
model opieki zdrowotnej, by oprócz bardziej stałych komponentów, takich
jak objawy, symptomy, interwencje i terapie farmakologiczne i operacyjne,
nie zapominać o ciele i umyśle, zachowaniach i systemie przekonań, a także
o myślach i emocjach.
Nasz partycypacyjny udział w tak poszerzonym modelu medycyny
i opieki zdrowotnej, modelu opartym na nowych dyscyplinach naukowych,
dysponujących coraz lepszymi świadectwami, pomoże nam zrewidować
strukturę odpowiedzialności za własne samopoczucie, zamieniając całkowitą
zależność od lekarzy na większe osobiste zaangażowanie. Tego rodzaju
zaangażowanie jako uzupełnienie działań lekarzy i innych przedstawicieli
systemu opieki zdrowotnej może wydatnie pomóc w odzyskaniu zdrowia.
Punktem wyjścia zawsze jesteśmy my sami, podejmując to wyzwanie, aby
zachować zdrowie.
Udział w programie MBSR to jeden ze sposobów wzięcia
odpowiedzialności za proces odzyskiwania zdrowia. Jak mieliśmy okazję się
przekonać, niewielkim, lecz ważnym elementem doświadczenia
wyniesionego z MBSR jest poznanie najważniejszych odkryć naukowych
z rozmaitych dziedzin, które pokrótce tutaj przedstawiliśmy, by zilustrować
znaczenie wzajemnych powiązań ciała i umysłu.
Kiedy książka ta pojawiła się w sprzedaży, badania uważności albo
opartych na niej programów klinicznych takich jak MBSR były w powijkach.
Obecnie mamy do czynienia z kolejnymi dowodami naukowymi
wskazującymi, że MBSR i inne techniki uważności mogą oddziaływać na
określone obszary mózgu, pozytywnie wpływać na niektóre mechanizmy
odpornościowe, modulować emocje w stresujących sytuacjach, obniżać
poziom bólu oraz przyczynić się do pozytywnych zmian w zakresie całego
spektrum medycznych parametrów diagnostycznych, jak i pozytywnie
stymulować stan osób zdrowych. Zatem pogłębiając nasze zaangażowanie
w praktyki medytacyjne curriculum MBSR, opisanego w części I, oraz mając
na względzie zmiany, jakie nieuchronnie niesie ze sobą nowy paradygmat
medycyny i opieki zdrowotnej, możemy zająć się niektórymi z najnowszych
odkryć naukowych, potwierdzających związki miedzy umysłem a zdrowiem
oraz skutki treningu uważności obserwowalne w umyśle. Pozwoli nam to
lepiej zrozumieć, dlaczego warto praktykować uważność, jakby zależało od
tego nasze życie, a także dlaczego przedstawiciele służby zdrowia namawiają
nas czasem na zmianę stylu życia. Dowody naukowe przybliżą nam wiedzę
medyczną, ukazując, skąd pochodzą informacje, którymi posługują się
pracownicy służby zdrowia, oraz jak dąży się do stwierdzenia tak zwanych
„faktów” medycznych. Podczas programu MBSR zachęcamy uczestników do
samodzielnej refleksji dotyczącej następstw i ograniczeń tej wiedzy, a także
do zastanowienia się, jakie ma ona znaczenie w związku z ich osobistą
sytuacją i stanem zdrowia. Wyniki badań poświęconych związkowi
czynników psychologicznych oraz zdrowia i choroby mogą nas skłonić do
zrewidowania naszych, często ograniczonych przekonań o sobie i własnym
zdrowiu. Mogą nas też zachęcić do refleksji o tym, jak zwiększyłyby się
nasze możliwości, gdy udało nam się sięgnąć po głęboko ukryty w nas
potencjał uczenia się, rozwoju, uzdrowienia i przemiany. Dopóki
oddychamy, nigdy nie jest za późno, by otworzyć się na zmiany. Możemy
taką szansę potraktować jak życiową przygodę.
Przyglądając się roli uważności oraz związkom ciała i umysłu w aspekcie
zdrowia i choroby, mamy okazję stwierdzić, że nauka jedynie potwierdza
coś, co było jasne od dawna, a mianowicie, że każdy z nas ma spory wpływ
na własne samopoczucie i stan zdrowia. Może to być wpływ bardzo
pozytywny, jeśli zdobędziemy się na świadome przekształcenie tych
aspektów stylu życia, które negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu.
W grę wchodzić może zmiana postawy, myśli, przekonań, emocji, stosunku
do społeczeństwa i świata przyrody, jak również naszych zachowań, a więc
to, jakie podejmujemy działania i jakie prowadzimy życie. Wszystkie te sfery
mogą mieć rozmaity związek z naszym zdrowiem. Wszystkie dotyczą stresu
i umiejętności radzenia sobie z nim. Na wszystkie można wpłynąć dzięki
praktyce uważności. W następnym rozdziale zajmiemy się dowodami
przemawiającymi za nowym, zunifikowanym spojrzeniem na zdrowie
i chorobę, ukazującymi, jak ważna jest świadomość własnych wzorców
i nawyków myślenia, odczuwania i zachowania.
 15

Ciało i umysł: dowody na to, że

przekonania, postawy, myśli i emocje
mogą szkodzić lub uzdrawiać

WPŁYW PERCEPCJI I WZORCÓW MYŚLOWYCH NA

ZDROWIE

W poprzednim rozdziale widzieliśmy przykład wpływu myśli na stan

psychofizyczny: myśl uruchomiona przez nieporozumienie wywołała tak
poważne załamanie funkcjonowania ciała i umysłu, że pacjentka zmarła.
Jedna błędna myśl uruchomiła łańcuch zdarzeń: rozregulowała homeostazę
organizmu, łącznie ze współpracą serca i płuc. Często nie jesteśmy świadomi
pojawiania się myśli jako myśli, mają one jednak wielki wpływ na wszystko,
co robimy. Mogą też pozytywnie i negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
Przykładem może być zjawisko depresywnych ruminacji, negatywnych
obsesyjnych schematów myślowych, które raz uruchomione, mogą wtrącić
w depresję, z której coraz trudniej się wydobyć. Zajmiemy się tym tematem
szczegółowo przy omawianiu tego, jak trening uważności w postaci MBCT
może wpłynąć na to, czy pozwolimy negatywnej myśli uruchomić łańcuch
zdarzeń pogrążający nas w coraz większym kryzysie wewnętrznym.
Wzorce myślenia decydują o sposobie, w jaki postrzegamy i wyjaśniamy
rzeczywistość, włączając w to nasz stosunek do siebie i świata. Wszyscy
mamy swoje sposoby, służące nam do wyjaśniania, dlaczego takie, a nie inne
rzeczy się nam przytrafiają. To pewne schematy lub wzorce myślowe leżą
u podłoża naszej motywacji i wyborów. To one wpływają na stopień ufności,
jaką pokładamy w naszą zdolność osiągania celów. To one stanowią istotę
naszych przekonań na temat świata, jego funkcjonowania i naszego w nim
miejsca. Myśli mogą też nieść w sobie sporo emocji. Niektóre naładowane są
pozytywnymi emocjami, takimi jak radość, szczęście i zadowolenie. Inne
przesycone są smutkiem, poczuciem izolacji, beznadzieją, a nawet rozpaczą.
Nierzadko nasze myśli rozrastają się w rozbudowane narracje, historie, które
sobie opowiadamy o świecie, o innych ludziach, o sobie, a także
o przeszłości i przyszłości. Gdy zbadamy nasz proces myślowy i życie
emocjonalne, angażując uważność w obserwację, stwierdzimy, że mnóstwo
naszych myśli jest błędnych, w najlepszym razie prawdziwych jedynie
częściowo. Wiele nie ma nic wspólnego z rzeczywistością, choć zwykle
sądzimy, że jest odwrotnie. Taka sytuacja może być źródłem problemów, bo
tworzą się pewne wzorce przekonań i zachowań, więżące nas w potrzasku.
Często nie widzimy, jak nasze myśli kreują naszą rzeczywistość. Myśli mogą
mieć głęboki wpływ na to, jak widzimy siebie, a także innych ludzi, co
uważamy za możliwe, czy wierzymy we własną zdolność do uczenia się,
rozwoju i podejmowania działania, a nawet na to, jak bardzo jesteśmy
szczęśliwi czy nieszczęśliwi. Schematy, wzorce myślowe można pogrupować
w kategorie i poddać systematycznej refleksji naukowej.

Optymizm i pesymizm: fundamentalne filtry postrzegania świata

Doktor Martin Seligman jest jednym z głównych inicjatorów nowego

podejścia zwanego psychologią pozytywną. W ciągu wielu lat on i jego
koledzy z Uniwersytetu Pensylwanii oraz innych placówek badali różnice
w stanie zdrowia osób zasadniczo optymistycznych i zasadniczo
pesymistycznych. Te dwie grupy posługują się bardzo odmiennymi
wyjaśnieniami przyczyn tego, co doktor Seligman nazywa „złymi”
wydarzeniami w życiu. („Złe” zdarzenia obejmują klęski żywiołowe, takie
jak powódź czy trzęsienie ziemi, obejmują osobiste porażki i przeciwności
losu w rodzaju utraty pracy lub odtrącenia przez kogoś, na kim nam zależy,
chorobę, odniesione urazy czy inne stresujące przeżycia).
Niektórzy ludzie mają skłonność do pesymizmu, gdy wyjaśniają złe
zdarzenia w swoim życiu. Ten wzorzec obejmuje obwinianie się za „zło”,
przekonanie, że cokolwiek się stało, pociąga za sobą długotrwałe
konsekwencje, które będą dotyczyły wielu różnych aspektów życia danej
osoby. Doktor Seligman określa ten styl atrybucji, jak to się nazywa
w terminologii fachowej, wzorcem „to moja wina, już zawsze tak będzie,
wpłynie to na wszystko, co robię”. W skrajnej postaci schemat ten odnosi się
do osoby pogrążonej w głębokiej depresji, pozbawionej nadziei, nadmiernie
zaabsorbowanej sobą. Niektórzy nazywają taki tryb myślenia myśleniem
katastroficznym. Gdy kogoś takiego spotyka niepowodzenie, może
zareagować słowami: „Zawsze wiedziałem, że jestem głupi, i to jest dowód.
Niczego nie robię, jak należy”.
Optymista doświadczający tego samego zdarzenia odebrałby je zupełnie
inaczej. Optymiści nie obwiniają się za trudności, a jeśli już to robią, uznają
je za tymczasowe i zakładają, że znajdzie się jakaś rada. Mają skłonność do
uznawania nieprzyjemnych przeżyć za zdarzenia ograniczone w czasie,
uznają też, że ich szkodliwość jest również ograniczona. Innymi słowy,
skupiają się na specyficznych konsekwencjach tego, co się stało i nie
formułują wszechogarniających generalizacji ani projekcji, który
rozdmuchują zdarzenie ponad miarę. Przykład takiego podejścia mógłby
wyglądać następująco: „Cóż, tym razem kompletnie nawaliłem. Ale coś
wymyślę, skoryguję to i owo i następnym razem wszystko pójdzie gładko”.
Doktor Seligman z kolegami wykazał, że ludzie posługujący się
pesymistycznym stylem atrybucji są narażeni na większe ryzyko popadnięcia
w depresję, gdy przytrafi im się coś złego. Jest również bardziej
prawdopodobne, że po niekorzystnym zdarzeniu u pesymistów pojawią się
fizyczne symptomy i zmiany hormonalne oraz odpornościowe
charakterystyczne dla stanu podwyższonej podatności na zachorowanie.
W badaniu pacjentów onkologicznych wykazano, że im „mroczniejszy” jest
styl atrybucyjny danej osoby, tym wcześniej dany pacjent umiera. W innym
badaniu wykazano, że baseballiści utytułowani w Galerii Sławy, mający
pesymistyczny styl atrybucji, częściej umierali młodo niż gracze, których styl
atrybucyjny był optymistyczny.
Ogólna konkluzja doktora Seligmana na podstawie tych i innych badań
jest następująca: to nie tyle świat jako taki naraża nas na zwiększone ryzyko
zachorowania, lecz my sami poprzez to, jak postrzegamy i myślimy o tym, co
nam się przydarza. W dużym stopniu pesymistyczny schemat objaśniania
przyczyn złych czy stresujących zdarzeń zdaje się mieć szczególnie
toksyczne następstwa. Z prac doktora Seligmana wynika, że pesymistyczny
styl podwyższa ryzyko zachorowania i może tłumaczyć, dlaczego niektórzy
ludzie są bardziej podatni na chorobę i przedwczesną śmierć niż inni, i to po
uwzględnieniu takich czynników, jak wiek, płeć, palenie i dieta.
Optymistyczny wzorzec myślenia w reakcji na stresujące zdarzenia zdaje się
chronić przed depresją, chorobą i przedwczesną śmiercią.

Wiara we własną sprawczość: twoje przeświadczenie, że możesz się

rozwijać, wpływa na twoje możliwości rozwoju

Istnieje pewien wzorzec myślowy, który bardzo skutecznie poprawia nasz

stan zdrowia. Jest to wiara we własną sprawczość. To wiara w naszą
zdolność kontrolowania wybranych zdarzeń w życiu. Odzwierciedla naszą
ufność w to, że potrafimy skutecznie działać. To wiara w zdolność sprawczą
nawet wtedy, gdy musimy stawić czoło nowym, nieprzewidywalnym
i stresującym zdarzeniom. Klasyczne badania doktora Alberta Bandury i jego
kolegów z Katedry Medycyny Uniwersytetu Stanforda, pokazały, że silne
poczucie wiary we własną skuteczność jest najlepszym i najbardziej spójnym
wskaźnikiem pozytywnego wyniku w wielu różnych aspektach medycznych,
łącznie z tym, jak szybko zregenerujemy się po zawale serca, jak dobrze
poradzimy sobie z bólem artretycznym i odniesiemy sukces w zakresie
zmiany stylu życia, np. rzucimy palenie. Silna wiara we własną zdolność
osiągnięcia sukcesu niezależnie od obranego celu, może zdeterminować to,
na co zdecydujemy się w pierwszej kolejności, jak wiele wysiłku włożymy
w nowe zamierzenie, zanim się poddamy, i w jakim stopniu będą nas
stresować wysiłki, by osiągnąć kontrolę w ważnych dziedzinach życia.
Wiara we własną sprawczość rośnie, gdy mamy za sobą sukces w istotnej
sprawie. Na przykład gdy praktykujemy skanowanie ciała i w rezultacie
czujemy lepszy kontakt z ciałem, czujemy się bardziej rozluźnieni, wtedy ten
posmak sukcesu sprawi, że będziemy bardziej ufali swojej zdolności
rozluźnienia, gdy postanowimy zrobić z niej użytek. Jednocześnie po takim
doświadczeniu chętniej będziemy kontynuować tę praktykę.
Wiara we własną sprawczość wzrasta także wtedy, gdy pobudzają ją
przykłady dokonań innych ludzi. Na przykład gdy na zajęciach MBSR któryś
z uczestników opowiada o swoim pozytywnym doświadczeniu w trakcie
skanowania ciała, na przykład opanowaniu bólu, zwykle ma to bardzo
pozytywny wpływ na innych, którzy jeszcze nie mieli takich doznań.
Prawdopodobnie mówią sobie: „Jeśli ta osoba mimo wszystkich swoich
problemów może mieć pozytywne doświadczenie, to ja, nawet z moimi
problemami, też mogę coś takiego przeżyć”. Zatem bycie świadkiem
czyjegoś sukcesu w obliczu problemów, sukcesu w znaczeniu pozytywnego
doświadczenia, może wzmocnić ufność całej grupy w zdolność i skuteczność
pracy z podjętymi praktykami.
Doktor Bandura wraz z kolegami badali wiarę we własną sprawczość
w grupie mężczyzn po zawale w trakcie rehabilitacji kardiologicznej.
Wykazali, że mężczyźni z silnym przekonaniem, że ich serce jest odporne
i że mogą w pełni wrócić do zdrowia, znacznie rzadziej mieli kłopoty
z ćwiczeniami przepisanymi uczestnikom rehabilitacji niż ci, którym
brakowało wiary we własne siły, nawet jeśli dolegliwość schorzenia w obu
grupach była taka sama. Uczestnicy programu cechujący się większą wiarą
we własną sprawczość ćwiczyli na bieżni, nie martwiąc się zanadto. Nie
poddawali się z powodu dyskomfortu, trudności w złapaniu oddechu czy
zmęczenia, które jest naturalną i normalną częścią każdego programu
ćwiczeń. Akceptowali uciążliwości, nie martwiąc się, że to „zły znak”,
i potrafili się skupić na pozytywnych rezultatach programu, takich jak
poczucie, że są silniejsi i mogą być bardziej aktywni. Natomiast mężczyźni,
którzy nie mieli takiego pozytywnego nastawienia, przejawiali skłonność do
rezygnowania z ćwiczeń, ponieważ brali zwyczajne uciążliwości za objawy
schorowanego serca. Dalsze badania pokazały, że gdy osoby o niskim
poziomie wiary we własną sprawczość przejdą trening pozytywnych
doświadczeń, rośnie w nich zaufanie w swoją zdolność do pomyślnego
działania oraz pozytywnego wpływu na dziedziny życia, nad którymi stracili
kontrolę.

***

Inny interesujący kierunek badań nad związkiem myśli i uczuć ze stanem

zdrowia stanowi analiza przypadków osób, które świetnie się czują
w sytuacjach stresowych albo które mają za sobą wyjątkowo stresujące
przeżycia. Celem dociekań było sprawdzenie, czy tacy ludzie posiadają jakieś
szczególne cechy, przyczyniające się do oczywistej „odporności” na stres
oraz związane ze stresem choroby. Badania prowadzili doktor Suzanne
Kobasa z City University w Nowym Jorku wraz zespołem oraz doktor Aaron
Antonovsky, socjolog medycyny z Izraela.

Odporność

Doktor Kobasa wzięła pod lupę menadżerów, prawników, kierowców

autobusów, pracowników firm telefonicznych oraz przedstawicieli innych
grup zawodowych, które prowadzą stresujące życie. W każdej z tych grup
znalazła osoby wyraźnie zdrowsze niż reszta, choć wszyscy doświadczali
podobnego poziomu stresu. Zaciekawiło ją, czy mają jakąś cechę wspólną,
która chroni je przed negatywnymi skutkami stresu. Stwierdziła, że tych,
którzy często chorują, od tych, którzy cieszą się dobrym zdrowiem, różni
pewna własność. Nazwała ją odpornością psychologiczną (czasem określaną
też jako odporność na stres).
Podobnie jak inne czynniki psychologiczne, którym się przyglądaliśmy,
także odporność wiąże się ze szczególnym postrzeganiem własnej osoby
i otaczającego świata. Według doktor Kobasy jednostki odporne na stres
charakteryzują trzy cechy psychologiczne: kontrolę, zaangażowanie
i otwartość na wyzwania. Osoby z wysokim poczuciem kontroli mają silne
przekonanie, że mogą wpływać na swoje otoczenie i realizować swoje
zamierzenia. To element podobny do wiary we własną sprawczość doktora
Bandury. Wysoki poziom zaangażowania daje stałe poczucie pełnego
uczestnictwa w działaniu i mobilizację do jak najlepszego wypełniania zadań.
Osoby otwarte na wyzwania odbierają zmiany jako naturalną część życia
i impuls do rozwoju. Takie podejście pozwala osobom odpornym na stres
postrzegać nowe sytuacje raczej jako szansę, a nie zagrożenie.
Według doktor Kobasy możemy podnieść naszą odporność na stres na
wiele sposobów. Najlepiej po prostu zmierzyć się z własnym życiem, nie
unikając zadawania sobie trudnych pytań o kierunek, w jakim ono zmierza
i o możliwości konkretnych działań, zwiększających poczucie kontroli,
zaangażowania i gotowości na wyzwania. Zauważyła również, że na poprawę
odporności wpływa także konfigurowanie wzajemnych relacji i ról w danej
organizacji, by upowszechnić wśród pracowników wyżej wymienione
postawy. We współczesnym środowisku pracy, wraz z rosnącą złożonością
czekających nas zadań i związanych z nimi wyzwań, zasady te znajdują coraz
szersze zastosowanie.
 Poczucie spójności

Doktor Aaron Antonovsky skupił się w swoich badaniach na ludziach, którzy

przeżyli skrajnie stresujące sytuacje, jak na przykład więźniowie
nazistowskich obozów zagłady. W okolicznościach, w których nasze
poczucie równowagi jest ciągle zaburzane, bycie zdrowym oznacza zdolność
do odbudowywania go wciąż na nowo. Antonovsky zastanawiał się, dlaczego
niektórzy ludzie przetrwali w bardzo stresujących warunkach, na przykład
w obozie koncentracyjnym, gdzie ich potencjał radzenia sobie z napięciem
był nieustannie niszczony. Odkrył, że mieli oni wewnętrzne poczucie
spójności dotyczące świata i własnej osoby. Zdaniem Antonovsky’ego takie
poczucie spójności charakteryzują trzy składniki: poczucie sprawczości,
wykonalności i sensowności. Osoby cechujące się wysokim poczuciem
spójności mocno wierzą, że są w stanie zrozumieć swoje doświadczenia
(czyli że zasadniczo są one zrozumiałe). Wierzą, że posiadają zdolności
pozwalające im stawić czoło trudnym sytuacjom i im podołać (poczucie
sprawczości). Wierzą ponadto, że wymagające sytuacje są wyzwaniami,
w których ukryty jest jakiś sens i w które mogą się zaangażować (poczucie
sensowności). Cechy te pięknie ujął Victor Frankl, neurolog i psychiatra,
który sam zresztą przeżył Auschwitz: „Człowiekowi można odebrać
wszystko z wyjątkiem jednego – ostatniej z ludzkich swobód: swobody
wyboru swojego postępowania w konkretnych okolicznościach, swobody
wyboru własnej drogi” 23.

MBSR, poczucie odporności i poczucie spójności

Przez kilka lat staraliśmy się określić poziom odporności na stres oraz
poziom poczucia spójności, jakimi cechowali się pacjenci przechodzący
przez program MBSR. Stwierdziliśmy, że oba wskaźniki w ciągu ośmiu
tygodni programu rosły. Zmiany nie były wielkie – wynosiły średnio pięć
procent – lecz znaczące. Warto na to zwrócić uwagę, ponieważ jedna i druga
cecha jest uważana za wyznacznik osobowości. Innymi słowy, są to
właściwości, których zmianę w wieku dorosłym uważa się za mało
prawdopodobną. Właśnie z tego powodu poczucie spójności potraktowano
jako zmienną dla odróżnienia osób, które przetrwały obozy śmierci, ponosząc
znacznie mniejsze koszty psychologiczne niż inni ocaleńcy. Niemniej
w czasie ośmiu tygodni treningu MBSR zaobserwowaliśmy nieduży, ale
niewątpliwy wzrost tych zmiennych, co oznacza, że właściwości te nie są
sztywne. W kolejnym etapie badań stwierdziliśmy ponadto, że trzy lata
później nadal utrzymywały się one na podwyższonym poziomie, a nawet
nieco wzrosły, osiągając średnio osiem procent. Było to niezwykłe odkrycie.
Wynikało z niego, że pacjenci doświadczali podczas treningu MBSR czegoś,
co oddziałało na nich znacznie głębiej, niż tylko łagodząc symptomy fizyczne
i psychiczne – w pewnym sensie przeorganizowali sposób postrzegania siebie
i świata.
Podzieliliśmy się tym odkryciem z doktorem Antonovskym na rok czy
dwa przed jego śmiercią. Był zdumiony, że zaobserwowaliśmy takie zmiany
po tak krótkotrwałej interwencji, zwłaszcza że zasadniczo opierała się ona na
braku podejmowania działań. Był przekonany, że tak powszechne zmiany
w badanej grupie mogą być wywołane tylko przez istotne zdarzenia
społeczne albo polityczne w wielkiej transformującej skali. Z drugiej strony,
z docierających do niego fragmentarycznych relacji naszych pacjentów
wynikało, że rzeczywiście doświadczali oni głębokiej zmiany w postrzeganiu
siebie jako jednostki, w relacjach do innych i w relacji do świata. Intuicja ta
była główną przyczyną, dla której zaczęliśmy się przyglądać odporności na
stres i poczuciu spójności u naszych pacjentów, chcąc odpowiedzieć na
pytanie, czy wskaźniki będą się zmieniać w czasie. Być może kolejne
badania potwierdzą nasze odkrycia, odnajdując korelację między tymi
dwoma wskaźnikami a zmianami w ośrodkach mózgu odpowiadających za
poczucie własnego „ja” i uczestniczenie w relacjach. Dla naszych pacjentów
nie będzie to jednak miało znaczenia. Ważne jest to, że taka przemiana
faktycznie następuje, że dzieje się to regularnie, że jest trwała, a nawet się
pogłębia, zwłaszcza pod wpływem wytrwałej praktyki.

WPŁYW EMOCJI NA ZDROWIE – RAK

Badania, którym do tej pory się przyglądaliśmy, dotyczyły przede wszystkim

aspektu poznawczego, zajmując się głównie wzorcami myślowymi,
przekonaniami oraz ich wpływem na zdrowie i chorobę. Równolegle bada się
także rolę, jaką w odniesieniu do zdrowia i choroby pełnią emocje. Nie ulega
wątpliwości, że nasze myśli i emocje wzajemnie na siebie wpływają. Często
trudno się zorientować, czy w danej sytuacji główną rolę odgrywają myśli
czy emocje. Poniżej omówimy niektóre wnioski z badań nad związkami
emocji i zdrowia.
Od jakiegoś czasu toczy się dyskusja nad podatnością pewnych typów
osobowości na określone choroby. Niektóre badania pokazują na przykład, że
może istnieć osobowość „podatna na raka”, inne zaś, że jest typ osobowości
„podatny na choroby wieńcowe”. W opisie wzorca osobowości podatnej na
raka mówi się często o kimś, kto ukrywa swoje uczucia, będąc zorientowany
na relacje z innymi, podczas gdy w rzeczywistości czuje się głęboko
wyalienowany, niekochany i niegodny miłości. Wiąże się to z poczuciem
braku bliskości z rodzicami we wczesnym dzieciństwie.
Wiele dowodów na poparcie tego związku pochodzi z czterdziestoletniej
pracy badawczej prowadzonej przez doktor Caroline Bedell Thomas
z Katedry Medycyny Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Doktor Thomas
zgromadziła mnóstwo danych na temat stanu psychicznego studentów
rozpoczynających studia medyczne na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa
w latach czterdziestych XX wieku, a następnie okresowo śledziła ich losy.
Dzięki temu mogła skojarzyć określone profile psychologiczne
i doświadczenia rodzinne z dzieciństwa, o których opowiadali uczestnicy
badania w młodości, w wieku około dwudziestu jeden lat, gdy byli w pełni sił
i zdrowia, z wieloma różnymi chorobami, na które część z nich zapadała
w ciągu następnych czterdziestu lat. Z badań dowiadujemy się między
innymi, że pewne szczególne cechy ujawniające się na wczesnym etapie
życia wiążą się ze zwiększonym prawdopodobieństwem zachorowania na
raka w późniejszych latach. Pośród nich najbardziej rzucał się w oczy brak
bliskich związków z rodzicami oraz ambiwalentny stosunek do życia
i związków z innymi ludźmi. Oczywista jest więc konkluzja, że nasze
doświadczenia emocjonalne z lat dzieciństwa odgrywają ważną rolę
w zachowaniu zdrowia w kolejnych etapach życia.
Gdy przyglądamy się badaniom związków między wzorcami myślowymi
i czynnikami emocjonalnymi a zdrowiem, nie wolno nam zakładać, że skoro
odkryto związek między pewnymi cechami osobowości czy zachowaniami
a chorobą, to odznaczanie się pewnym rysem osobowości albo myśleniem
z konieczności wiąże się z zachorowaniem na określoną chorobę. Można
tylko powiedzieć, że do pewnego stopnia (a stopień ten zależy od siły
korelacji i wielu innych czynników) wzrasta ryzyko zachorowania. Wiąże się
to z tym, że wyniki badań mają zawsze postać związków statystycznych. Nie
wynika z nich, że z jednej rzeczy jednoznacznie wynika inna. Nie jest tak, że
wszyscy ludzie, którzy mają określoną cechę osobowości o udowodnionym
związku z zapadalnością na raka, zawsze chorują na raka. Nie wszyscy
ludzie, którzy palą papierosy, umierają na raka płuc, rozedmę płuc czy
choroby serca, nawet jeśli w sposób niebudzący żadnych wątpliwości
udowodniono, że palenie znacznie podwyższa ryzyko zachorowania na te
choroby. Związek, o którym mowa, jest bowiem związkiem natury
statystycznej, czyli mówi o prawdopodobieństwie.
Dlatego popełniamy błąd, jeśli z jakichkolwiek dowodów wskazujących
na możliwy związek między pewnymi emocjami a rakiem wyciągamy
wniosek, iż określone cechy charakteru są bezpośrednią przyczyną choroby.
Niemniej jednak, mamy do czynienia z rosnącą ilością dowodów, że pewne
cechy psychiczne oraz pewne wzorce zachowań mogą predysponować do
reakcji na niektóre przynajmniej formy raka, podczas gdy inny profil
osobowości może uchronić nas przed nowotworem. Pod tym względem
uczucia, których doświadczamy w stosunku do siebie i innych, a także to, jak
je wyrażamy albo jak ich nie wyrażamy, zdają się mieć kluczowe znaczenie.
Przykładem może być przeprowadzona przez zespół doktora Davida
Kissena z Uniwersytetu Glasgow w Szkocji seria badań nad mężczyznami
z rakiem płuc zapoczątkowana u schyłku lat pięćdziesiątych. W jednym
z badań przeanalizowane zostały historie kilkuset pacjentów zarejestrowane,
gdy pojawili się w szpitalu, uskarżając się na ból w klatce piersiowej, ale
przed postawieniem diagnozy. Mężczyźni u których później wykryto raka
płuc, znacznie częściej niż ci, u których zdiagnozowano inne choroby,
mówili o trudnych doświadczeniach w dzieciństwie, takich jak brak szczęścia
rodzinnego czy śmierć jednego z rodziców. Odkrycia te były zgodne
z wnioskami doktor Thomas z badania przeprowadzonego na studentach
medycyny Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Jak pamiętamy, stwierdziła ona,
że zachorowania na raka w późniejszych latach korelowały z brakiem
bliskości z rodzicami i ambiwalentnym nastawieniem wobec związków
odnotowanymi czterdzieści lat wcześniej. Mężczyźni w badaniu Kissena,
u których stwierdzono raka płuc, mówili o częstszych niepowodzeniach także
w wieku dorosłym, w tym o zaburzonych związkach interpersonalnych.
Badacze zaobserwowali także, że cała grupa pacjentów chorych na raka
charakteryzowała się szczególną trudnością w wyrażaniu swoich emocji. Nie
wyrażali oni uczuć dotyczących niefortunnych zdarzeń, zwłaszcza takich,
które odnosiły się do więzi z innymi ludźmi (chodzi na przykład o problemy
małżeńskie albo śmierć bliskiej osoby), chociaż dla badaczy było oczywiste,
że są one źródłem wciąż aktualnych zaburzeń emocjonalnych. Pacjenci mieli
raczej skłonność do zaprzeczania, że odczuwają ból emocjonalny i w trakcie
rozmów mówili o swoich problemach suchym, rzeczowym tonem, który
w tych okolicznościach wydawał się badaczom niewłaściwy. Taki styl
wyraźnie kontrastował z pacjentami z grupy kontrolnej (u których później
stwierdzono inne niż rak choroby), którzy opisywali podobne sytuacje,
wyrażając stosowne emocje.
W tym badaniu niezdolność do wyrażania emocji była silnie związana ze
śmiertelnością wśród pacjentów z rakiem płuc. W grupie pacjentów ze
stwierdzonym nowotworem, którzy mieli najmniejszą umiejętność wyrażania
emocji, roczny wskaźnik śmierci był ponad cztery i pół razy większy niż
wśród pacjentów z optymalną zdolnością wyrażania emocji. Na wyniki te nie
miało wpływu ani palenie papierosów, ani to, ile papierosów wypalili
palacze, choć przypuszczalibyśmy, że u namiętnych palaczy rak występował
dziesięć razy częściej niż u tych, którzy nigdy nie palili.
Kolejne dowody łączące czynniki emocjonalne z nowotworem pojawiły
się w badaniach King’s College Hospital w Londynie. Uczeni przeprowadzili
podobne badanie wśród kobiet z rakiem piersi. Doktor S. Greer i doktor Tina
Morris przeprowadziły szczegółowe wywiady psychologiczne ze 160
kobietami w chwili przyjęcia ich do szpitala z guzkiem piersi, zanim
stwierdzono, czy był to nowotwór. W trakcie wywiadu wszystkie badane
przeżywały podobny stres spowodowany niepewnością. Wywiady
z kobietami, ich mężami i innymi członkami rodzin posłużyły jako miernik
ukazujący, do jakiego stopnia objęte badaniem kobiety ukrywały albo
wyrażały swoje prawdziwe uczucia.
Większość kobiet, u których nie stwierdzono później raka piersi,
charakteryzowała się, jak ujęły to badaczki, „normalnym” wzorcem ekspresji
emocjonalnej. Natomiast większość kobiet, u których stwierdzono potem
raka piersi, przez całe życie zawzięcie tłumiła uczucia (przeważnie złość)
albo były to osobowości „wybuchające” emocjami. Obie skrajności
kojarzono z podwyższonym ryzykiem raka. Warto odnotować, że znacznie
częściej chodziło o przypadek tłumienia uczuć niż o charaktery
„wybuchowe”.
Kontynuacją badania objęto pięćdziesiąt kobiet z rakiem piersi, które
zostały poddane zabiegowi chirurgicznemu. Pięć lat później doktor Greer
i doktor Morris ustaliły, że kobiety, których postawa trzy miesiące po
operacji została oceniona jako „duch walki”, to znaczy jako bardzo
optymistyczna i przesycona wiarą w zdolność przetrwania problemów
zdrowotnych, miały znacznie większe szanse na przeżycie niż te, które trzy
miesiące po operacji przyjęły wobec choroby postawę stoickiego spokoju
albo czuły się całkowicie załamane i bezradne, pozbawione nadziei
i przegrane. Kobiety, które całkowicie negowały możliwość, że mają raka,
odmawiały rozmowy na ten temat i nie okazywały żadnych oznak
emocjonalnego cierpienia związanego z ich sytuacją, również miały większą
szansę na przeżycie kolejnych pięciu lat. Wyniki sugerują, że emocje mogą
odgrywać pewną rolę w zakresie szans wyleczenia raka, przy czym silne
pozytywne emocje (duch walki, totalne zanegowanie choroby) stanowią
wpływ ochronny, a zablokowane wyrażanie emocji (stoicyzm albo niemoc)
obniża szanse na przeżycie. Natomiast, jak podkreślały same badaczki,
badanie obejmowało stosunkowo małą grupę, jego ustalenia należy więc
traktować wyłącznie jako sugestie.
Ustalenie jednoznacznych związków pomiędzy cechą psychologiczną
a chorobą wymaga przeprowadzenia bardzo szerokich (i często bardzo
kosztownych) testów klinicznych. Wyniki jednego z takich badań stanowią
wgląd w relację między depresją a rakiem w grupie ponad sześciu tysięcy
mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Chociaż wiele skromniejszych
i mniej szczegółowych badań wskazywało na związek między depresją
a rakiem, w tym szeroko zakrojonym badaniu nie znaleziono takiego
związku. Zarówno w grupie osób z symptomami depresji, jak i w grupie bez
symptomów tej choroby udział chorych na raka sięgał 10 procent. Zarazem
w przypadku zwierząt wiele starannych badań wskazuje na jednoznaczny
związek między wzorcem zachowania, jakim jest nieporadność (związana
z depresją), osłabieniem mechanizmów immunologicznych, w tym niskim
poziomem naturalnych komórek cytotoksycznych, a zwiększonym
występowaniem nowotworów. Dalszych badań wymaga ustalenie, jak te
odkrycia, wraz z pracami, które pokazały związek między bezradnością ludzi
a osłabieniem mechanizmów immunologicznych, mogą wiązać się
z ewidentnym brakiem korelacji między depresją a rakiem
w przeprowadzonych testach klinicznych. Jest to bowiem obszar ciągłych
kontrowersji.

***

Rak jest chorobą polegającą na tym, że komórki ciała tracą swoje

mechanizmy biochemiczne ograniczające ich rozrost. W konsekwencji
dochodzi do ich burzliwego rozmnażania się, a ich nagromadzenie prowadzi
do powstania tak zwanych nowotworów. Wielu naukowców jest
przekonanych, że produkcja komórek rakowych w organizmie następuje na
niskim poziomie przez cały czas, jednak zdrowy układ odpornościowy
rozpoznaje odbiegające od normy komórki i niszczy je, zanim staną się
groźne. Według tego modelu gdy układ odpornościowy jest osłabiony, albo
z powodu bezpośredniego fizycznego urazu, albo poprzez skutki psychiczne
stresu, i nie jest już w stanie skutecznie identyfikować oraz niszczyć małych
ilości komórek rakowych, wtedy organizm traci kontrolę nad rozmnażaniem
się komórek nowotworowych. Wtedy w zależności od rodzaju raka, komórki
nowotworu albo tworzą swoją odnogę układu krwionośnego i w końcu
formują trwały guz, albo, jak w przypadku białaczki, zalewają organizm dużą
ilością komórek rakowych.
Oczywiście istnieje również taka ewentualność, że osoba ma kontakt
z taką ilością substancji rakotwórczych, że nawet zdrowy układ
odpornościowy okazuje się niewydolny. Tak było z mieszkańcami terenów
skażonych przez składowiska toksycznych odpadów, jak na przykład
w niesławnym przypadku Love Canal, dzielnicy miasta Niagara Falls
w stanie Nowy Jork. Podobnie narażenie na duże dawki promieniowania, jak
w przypadku bombardowania Hiroszimy i Nagasaki, czy w wyniku awarii
elektrowni atomowej w Czernobylu, może wywołać przyrost komórek
rakowych, a jednocześnie osłabić układ odpornościowy. Krótko mówiąc,
rozwój każdej formy raka jest wielostopniowym, złożonym zjawiskiem
obejmującym nasze geny, procesy komórkowe, środowisko, a także nasze
indywidualne zachowania.

***

Gdyby nawet okazało się, że zachodzi statystycznie istotny związek miedzy

negatywnymi emocjami a rakiem, zupełnie nieusprawiedliwione byłoby
zasugerowanie choremu, że choroba została wywołana przez stres,
nierozwiązany konflikt albo tłumione emocje. Takie postawienie sprawy to
w rzeczywistości obwinianie osoby za jej chorobę. Ludzie często robią to
bezmyślnie, podejmując próbę zracjonalizowania przykrej rzeczywistości
i być może starając się samemu skuteczniej z nią walczyć. Gdy umiemy coś
wyjaśnić, czujemy się nieco lepiej, ponieważ w ten sposób się pocieszamy,
choć nie „rozumiemy”, dlaczego ten ktoś „nabawił się” raka. Taka taktyka
narusza „nietykalność” psychiczną pacjenta, w dodatku opiera się jedynie na
ignorancji i domysłach. Ponadto pozbawia ich ona kontaktu
z teraźniejszością, kierując uwagę ku przeszłości akurat wtedy, gdy powinni
się skupić i stawić czoło rzeczywistości, czyli śmiertelnie groźnej chorobie.
Niestety takie podejście, przypisując subtelnym psychologicznym deficytom
„powodowanie” raka, stało się modne w pewnych kręgach. Skutkiem takiej
postawy może być dodatkowe niepotrzebne cierpienie, a nie szybszy powrót
do zdrowia. Cała nasza wiedza o związku między emocjami a zdrowiem
podpowiada nam, że szybki powrót do zdrowia wymaga kultywowania
akceptacji i przebaczenia, a nie krytyki i obwiniania.
Jeśli osoba chora na raka wierzy, że stres albo czynniki emocjonalne
odegrały rolę w historii jej choroby, to ma do tego prawo. Zgłębienie tego
zagadnienia może okazać się pożyteczne lub nie – zależy, jak potoczyło się
życie danej osoby i jakie jest jej podejście do choroby. Niektórym
świadomość, że sposób traktowania emocji w przeszłości przyczynił się do
ich choroby, daje poczucie kontroli nad własnym życiem. Oznacza to, że
wyraźniej widząc te problemy oraz wprowadzając zmiany, mogą polepszyć
każdą upływającą chwilę swojego życia, a w ten sposób, w miarę
możliwości, bardziej realne stanie się uzdrowienie i regeneracja. Jednak takie
spojrzenie na chorobę nie powinno być narzucane bez względu na to, że
kierujemy się życzliwością. Zgłębienie tej sfery wymaga współczucia
i troski. Doszukiwanie się przyczyn choroby może być pomocne tylko wtedy,
gdy nasza postawa jest wolna od osądzania, pełna współczucia, akceptacji
siebie i swojej przeszłości.
Nie mamy pewności, czy czynniki psychologiczne przyczyniły się do
nasilenia symptomów choroby u konkretnej osoby. Przede wszystkim, skoro
umysł i ciało nie są tak naprawdę oddzielne, zdrowie fizyczne do pewnego
stopnia zawsze będzie ulegało wpływom czynników psychicznych. Jednak
gdy u danej osoby zostanie zdiagnozowana określona choroba, kwestia
czynników ją wywołujących jest w najlepszym razie drugorzędna. Wówczas
znacznie ważniejsze staje się wzięcie odpowiedzialności i podjęcia działania.
Istnieją dowody, że pozytywne czynniki emocjonalne przyśpieszają
uzdrowienie, diagnoza raka może więc stać się punktem przełomowym
w życiu danej osoby, chwilą wymagającą mobilizacji optymistycznego,
spójnego spojrzenia, pełnego wiary we własną moc sprawczą. Jednocześnie
jest to czas wymagający obrony przed pesymizmem i poczuciem niemocy.
Punktem wyjścia może być wywołanie w sobie energii łagodności,
samoakceptacji i miłości.
Jak możemy to zrobić? Zaczynamy od spotkania z samym sobą w tej
właśnie chwili i od zaprzyjaźnienia się z tą chwilą. Zaczynamy od spoczęcia
w samej świadomości, trwania w niej, zastosowania metod wymienionych
w części I, by „umyśl-nie” wracać do siebie, wracać do swego ciała. Reszta
dzieje się sama.

UWAŻNOŚĆ I RAK

Istnieje kilka nawiązujących do uważności podejść, które zostały opracowane

ze specjalnym uwzględnieniem potrzeb osób chorych na raka. Jednym z nich
jest program MBCR – oparty na uważności program rekonwalescencji po
zachorowaniu na raka, opracowany przez Lindę Carlson i Michaela Speca
z Tom Baker Cancer Center na Uniwersytecie Calgary. Opublikowali oni
kilka artykułów wykazujących znaczną poprawę w przypadkach raka piersi
i raka prostaty, widocznych w całym szeregu parametrów fizjologicznych
i psychologicznych u absolwentów ich wersji programu MBSR. Wyniki
obejmują drugi etap badań rok później – wykazano poprawę jakości życia,
zmniejszone symptomy stresu, zmiany w poziomie kortyzolu oraz stały
poziom funkcjonowania mechanizmów odpornościowych wraz z mniejszym
stresem, mniejszymi zaburzeniami nastroju i obniżonym ciśnieniem krwi.
Innym bazującym na uważności programem dla pacjentów z rakiem jest
MBCT for Cancer, czyli trening poznawczy dla pacjentów onkologicznych
opracowany przez Trish Bartley z Uniwersytetu Północnej Walii w Bangor.
Aby te programy stały się szerzej dostępne, oba zespoły opublikowały
ostatnio książki na ten temat.
 NADCIŚNIENIE I GNIEW

Są dowody na to, że tłumienie wyrażania emocji może przyczyniać się do

nadciśnienia, a także podatności na raka. Badacze zainteresowali się
zajawiskiem gniewu. Ludzie, którzy sprowokowani przez innych wyrażają
gniew, mają przeciętnie niższe ciśnienie niż ci, którzy tłumią takie uczucie.
W badaniu 431 dorosłych mężczyzn mieszkających w Detroit Margaret
Chesney, Doyle Gentry i ich współpracownicy stwierdzili najwyższy poziom
ciśnienia u tych, którzy mówili o dużym stresie w pracy i w domu,
a jednocześnie mieli skłonność do tłumienia gniewu. Wydaje się więc, że
w przypadku bardzo stresujących sytuacji umiejętność wyładowania gniewu
chroni przed wysokim ciśnieniem krwi. Inne badania sugerują, że wysokie
ciśnienie może być powiązane z oboma skrajnie emocjonalnymi
zachowaniami, zarówno z tłumieniem gniewu, jak i z każdorazowym
otwartym go wyładowywaniem.

CHOROBA WIEŃCOWA, WROGOŚĆ I CYNIZM

Sprawa związku między czynnikami osobowościowymi a podatnością na

chorobę wieńcową została wszechstronnie zbadana. Do niedawna sądzono,
że istnieje udowodniona korelacja między wzorcem zachowań
a podwyższonym ryzykiem choroby wieńcowej. Wzorzec ten nazwano
osobowością typu A. Dalsze badania wykazały jednak, że nie tyle cały
wzorzec osobowości typu A jest związany z chorobami serca, lecz tylko
jeden jego aspekt.
Osoby typu A opisuje się jako ludzi napędzanych przez pośpiech
i rywalizację. Cechują się one również charakterystycznym typem
niecierpliwości, wrogością i agresją. Mówią i gestykulują szybko
i gwałtownie. Osoby niewykazujące takich cech są określane jako typ B.
Według doktora Meyera Friedmana, jednego z pomysłodawców
zdefiniowania osobowości typu A, osoby typu B są łatwiejsze w kontaktach
niż typ A. Nie śpieszą się niepotrzebnie i nie przejawiają skłonności do
irytacji, wrogości i agresji. Częściej też zdarzają im się chwile kontemplacji.
Jednocześnie nie ma żadnych dowodów na to, że typ B jest mniej efektywny
i odnosi mniej sukcesów niż typ A.
Pierwsze dowody na związek typu A z chorobą wieńcową serca pochodzą
z dużego projektu badawczego znanego jako Western Collaborative Group
Study. W trakcie badania zakwalifikowano 3500 mężczyzn do typu A albo B.
Wszyscy byli zdrowi i nie mieli żadnych objawów choroby. Osiem lat
później zostali przebadani pod kątem obecności objawów choroby serca.
Okazało się, że u mężczyzn typu A choroba wieńcowa pojawiała się dwa do
czterech razy częściej (w zależności od wieku, przy czym młodsi mężczyźni
byli nią bardziej zagrożeni) niż u mężczyzn typu B.
Wiele innych badań potwierdziło związek między zachowaniem typu
A i chorobą wieńcową oraz wskazało na fakt, że wyniki te w równym stopniu
odnoszą się także do kobiet. Jednak inne badania, zwłaszcza te
przeprowadzone przez zespół doktora Redforda Williamsa z Katedry
Medycyny Uniwersytetu Duke, objęły tylko jeden element zachowania typu
A, mianowicie wrogość, i stwierdzono, że ten czynnik pozwala lepiej
przewidywać chorobę serca niż cały wzorzec zachowania typu A. Innymi
słowy, jeśli mamy typ osobowości A, ale przy tym niski wskaźnik wrogości,
to nawet jeśli cechuje nas pośpiech i skłonność do rywalizacji, ryzyko
zachorowania jest mniejsze. Co więcej, wskaźnik wrogości nie tylko
zwiększa ryzyko zawału i śmierci spowodowanej chorobą serca, ale też
zwiększa ryzyko śmierci z powodu raka i wszystkich innych badanych
przyczyn.
Fascynujące było badanie, w którym doktor Williams ze
współpracownikami ponownie zbadał mężczyzn lekarzy, których poziom
wrogości został zmierzony w konkretnym teście psychologicznym, gdy
dwadzieścia pięć lat wcześniej studiowali medycynę. Stwierdzono, że
u mężczyzn o niskim poziomie wrogości wskaźnik zapadalności na choroby
serca dwadzieścia pięć lat później wynosił jedną czwartą ryzyka, któremu
podlegali mężczyźni z wyższymi wynikami wrogości. Kiedy badacze
zwrócili uwagę na liczbę przypadków śmierci związanych ze wszystkimi
badanymi przyczynami, wyniki również były dramatyczne. Od chwili
ukończenia studiów medycznych zmarło tylko 2 procent mężczyzn z grupy
o niskim poziomie wrogości, podczas gdy w tym samym czasie zmarło 13
procent ich kolegów z grupy o wysokim poziomie wrogości. Innymi słowy,
ci, którzy wykazali się znaczną wrogością w teście psychologicznym
wypełnionym dwadzieścia pięć lat wcześniej umierali sześć i pół razy
częściej niż ci z niskim wskaźnikiem wrogości!
Williams opisuje wrogość jako „brak wiary w podstawową dobroć
innych”, ugruntowany w „przekonaniu, że inni są generalnie wredni,
samolubni i nierzetelni”. Podkreśla, że taka postawa jest z reguły przejęta od
rodziców i innych osób z najbliższego otoczenia oraz że prawdopodobnie
odzwierciedla zahamowany rozwój elementarnego zaufania. Zwraca uwagę,
że oprócz wrogości taka postawa zawiera również silną dawkę cynizmu,
zaprezentowaną w dwóch typowych stwierdzeniach użytych w ankiecie,
która posłużyła do pomiaru poziomu wrogości: „Większość ludzi nawiązuje
przyjaźń, ponieważ przyjaciele mogą się okazać użyteczni” oraz „Często
pracowałem pod kierownictwem ludzi, którzy tak wszystko organizują, by to
im przypisano efekty wykonanej pracy, a błędy zostały przypisane
podwładnym”. Każdy, kto mocno wierzy w słuszność tych dwóch
stwierdzeń, ma prawdopodobnie bardzo cyniczny obraz innych ludzi. Można
się spodziewać, że osoby nastawione wrogo i cynicznie, będą odczuwały
złość i agresję znacznie częściej niż inni niezależnie od tego, czy będą ją
otwarcie wyrażać, czy też tłumić w pewnych okolicznościach.
Badanie doktora Williamsa przeprowadzone na lekarzach dostarcza
mocnych dowodów, że wrogi i cyniczny pogląd na świat może narazić nas na
znacznie większe ryzyko zachorowania i przedwczesnej śmierci niż bardziej
ufne podejście do ludzi. Wydaje się, że zakorzeniona postawa cynizmu
i wrogości jest bardzo toksyczna dla naszego samopoczucia. To i inne
odkrycia doktora Williamsa zostały szczegółowo opisane w jego książce The
Trusting Heart. Doktor Williams zwraca w niej uwagę, że wszystkie wielkie
tradycje religijne podkreślają wartość cech, których pozytywny wpływ na
zdrowie obecnie potwierdza nauka, takich jak życzliwość, współczucie
i szczodrość. Wśród badaczy mamy do czynienia z rosnącym
zainteresowaniem badaniami nad wpływem takich prospołecznych emocji
(czasem określanych mianem pozytywnych emocji) lub szlachetnych
właściwości połączonych ze studiowaniem skutków pielęgnowania
uważności.

EMOCJE PROSPOŁECZNE I ZDROWIE

Barbara Fredrickson i jej koledzy z Uniwersytetu Północnej Karoliny

wykazali, że dziewięciotygodniowy trening medytacji miłującej dobroci
podniósł wskaźnik poczucia celu oraz obniżył symptomy choroby. Prace
Paula Gilberta z Wielkiej Brytanii, Kristin Neff z Teksasu oraz Christophera
Germera z Harvardu pokazują, że trening współczucia dla do siebie
i współczucia dla innych wywołuje duże zmiany w odczuwaniu dobrego
samopoczucia na poziomie fizycznym, psychicznym oraz w związkach
z innymi ludźmi. Co ciekawe, testy kliniczne przeprowadzone niedawno
przez badaczy z Northeastern University, Massachusetts General Hospital
i Harvardu 24 wykazały, że ośmiotygodniowy trening uważności,
w porównaniu z analogicznym okresem treningu współczucia, przyniósł
gotowość niesienia pomocy komuś, kto wydawał się odczuwać głębokie
cierpienie, nawet gdy obecni w pomieszczeniu inni uczestnicy badania
celowo (ponieważ tak przewidywał projekt eksperymentu) ignorowali ból tej
osoby. Uczestnicy kursu medytacji z obu grup reagowali chęcią niesienia
pomocy pięć razy częściej niż osoby z grupy kontrolnej, które znajdowały się
na liście oczekujących i nie przeszły jeszcze żadnego treningu. Pomiędzy
członkami grupy uważności a członkami grupy współczucia nie było różnicy
w gotowości do niesienia pomocy. Odkrycie to potwierdza pogląd, że
uważność sama w sobie jest wyrazem życzliwości oraz współczucia i może
być pogłębiana dzięki wytrwałej praktyce.
Wiele innych badań sugeruje, że istnieje silny związek między emocjami
– i tym, co bywa nazywane stylem emocjonalnym – a zdrowiem. W książce
Życie emocjonalne mózgu w fascynujący sposób opisali to Richard Davidson
i Sharon Begley. Praca Davidsona mówi o sześciu wymiarach stylu
emocjonalnego, opisanych następująco: wytrzymałość – jak szybko albo jak
wolno dochodzimy do siebie po porażce; zapatrywania – jak długo potrafimy
utrzymać pozytywną emocję; intuicja społeczna – jak dobrzy jesteśmy
w odczytywaniu sygnałów społecznych od ludzi wokół; samoświadomość – 
jak dobrze odczuwamy doznania ciała odzwierciedlające emocje; wrażliwość
na kontekst – jak sprawni jesteśmy w regulowaniu reakcji emocjonalnych
uwzględniających kontekst, w jakim się znajdujemy; uwaga – jak
przenikliwe i klarowne jest nasze skupienie. Widzimy, że wszystkie te
wymiary stanowią aspekty pielęgnowania uważności albo z niej wynikają.
Co ważniejsze, Davidson i Begley przedstawiają przekonujące dowody, że
poprzez trening medytacji styl emocjonalny można zarazem zaakceptować
i przekształcić.

INNE CECHY OSOBOWOŚCI A ZDROWIE

Motywacja to kolejna właściwość psychologiczna mająca następstwa
zdrowotne. Doktor David McClelland, znany w latach sześćdziesiątych
i siedemdziesiątych harwardzki psycholog, zidentyfikował pewien profil
motywacyjny, który jego zdaniem doprowadzał do większej podatności na
choroby niż inne. Osoby wyraźnie charakteryzujące się tą cechą, nazwaną
stresową motywacją władzy, wykazują intensywną potrzebę władzy
w stosunkach z ludźmi. Motyw władzy przeważa nad wszystkimi innymi
motywami współpracy z innymi ludźmi. Osoby takie mają skłonność do
agresji, kłótliwości i rywalizacji. Często wstępują do organizacji, aby zyskać
lepszą pozycję i podnieść swój prestiż. Czują się jednak również bardzo
sfrustrowane, zablokowane i zagrożone, gdy dochodzi do stresujących
sytuacji, kwestionujących ich poczucie władzy. Osoby o takim profilu
motywacyjnym chorują pod wpływem związanego z nim stresu znacznie
częściej niż inni, którzy nie przejawiają tego typu dążenia do władzy.
McClelland zidentyfikował również odwrotny profil motywacyjny, który,
jak się zdaje, prowadzi do odporności na chorobę. Nazwał ją niestresową
motywacją afiliacji. Ludzi z wysokim wskaźnikiem niestresowej afiliacji
ciągnie do innych, chcą z nimi przebywać, chcą być przyjaźni i lubiani przez
innych, przy czym nie jest to środek do jakiegoś celu (jak w przypadku
cynicznej osobowości typu A), lecz cel sam w sobie. Potrafią też swobodnie
wyrażać swoją potrzebę afiliacji, ponieważ nic ich nie blokuje, nie czują się
zagrożeni pojawieniem się stresującego zdarzenia. W badaniu
przeprowadzonym na grupie studentów ci, którzy przejawiali
ponadprzeciętny wskaźnik stresowej motywacji władzy, chorowali częściej
niż inni, podczas gdy ich koledzy z ponadprzeciętną niestresową motywacją
afiliacji chorowali najrzadziej.
I znów, podobnie jak w przypadku odporności na stres i poczucia
spójności, odkrywamy, że istnieją przekonujące dowody, że pewien sposób
patrzenia na siebie i świat sprzyja podatności na chorobę, podczas gdy inny
wzmacnia wytrzymałość organizmu i zdrowie. W pilotażowym badaniu
przeprowadzonym we współpracy z doktorem McClellandem i jego
kolegami, Joelem Weinbergerem i Carolyn McCloud, ustaliliśmy, że
większość uczestników programu MBSR wykazało w ciągu
ośmiotygodniowych zajęć wzrost wskaźnika zaufania afiliacyjnego, podczas
gdy w testach w tym samym okresie nie wykryto żadnych zmian w grupie
pacjentów oczekujących na udział w programie. Te ustalenia potwierdzają
napływające od naszych pacjentów sygnały, że ich doświadczenia z MBSR
często pozostawiają po sobie długotrwały ślad w postaci bardzo pozytywnego
wpływu na ich wyobrażenie o sobie i świecie, a także większą gotowość do
ufania sobie i innym.

WPŁYW CZYNNIKÓW SPOŁECZNYCH NA ZDROWIE

Dokonaliśmy przeglądu dowodów wskazujących, że nasze wzorce myślowe,

przekonania, a także emocje – krótko mówiąc, nasza osobowość – mogą
istotnie wpływać na nasze zdrowie. Istnieją również mocne dowody, że
czynniki społeczne, które są oczywiście powiązane z czynnikami
psychologicznymi, także odgrywają sporą rolę w kwestii naszego zdrowia
i choroby. Od dawna wiadomo, że statystycznie rzecz biorąc, osoby
odizolowane cieszą się słabszym zdrowiem fizycznym i psychicznym, a także
częściej przedwcześnie umierają w odróżnieniu od tych, którzy utrzymują
częste kontakty z innymi. Wskaźniki śmierci u osób stanu wolnego bez
względu na wiek są wyższe niż u ludzi żyjących w związkach małżeńskich.
W więziach z innymi ludźmi jest więc coś, co ma podstawowe znaczenie dla
zdrowia. Oczywiście intuicja podpowiada nam, że to zrozumiałe. Widzimy
coś głęboko ludzkiego w silnej potrzebie przynależności, potrzebie bycia
częścią czegoś większego niż my sami, w potrzebie bycia w relacji z innymi.
Badania nad zaufaniem afiliacyjnym, współczuciem i życzliwością sugerują,
że ten rodzaj więzi społecznych jest wyjątkowo ważny dla zdrowia i dobrego
samopoczucia.
Dowody świadczące o wadze relacji społecznych dla zdrowia są owocem
badań na dużych populacjach w Stanach Zjednoczonych i innych krajach.
Wszystkie wskazują na związek pomiędzy więziami z innymi ludźmi
a zdrowiem. Prawdopodobieństwo śmierci w ciągu następnych dziesięciu
latach jest od dwóch do czterech razy większe w przypadku osób o bardzo
małym stopniu interakcji, mierzonym statusem małżeńskim, kontaktami
z rodziną i przyjaciółmi, przynależnością do związków wyznaniowych
i innych grup niż w przypadku osób o bardzo wysokim stopniu interakcji
społecznych. Porównanie to uwzględnia wszystkie inne czynniki, takie jak
wiek, wcześniejsze choroby, dochód, nawyki związane ze zdrowiem, a więc
spożycie alkoholu, aktywność fizyczna i rasa. Samotność i społeczna izolacja
uważane są za potwierdzone czynniki ryzyka w odniesieniu do takich
przypadków jak popadanie w depresję i zachorowalność na raka.
Wiele badań wyjaśnia ten stan rzeczy. Doktorr James Lynch
z Uniwersytetu Maryland, autor klasycznej pozycji The Broken Heart: The
Medical Consequences of Loneliness, wykazał, że kontakt fizyczny, a nawet
obecność innej osoby, ma uspokajający wpływ na fizjologię serca oraz
stopień reaktywności w stresujących warunkach oddziału intensywnej terapii.
David Creswell i jego koledzy z Uniwersytetu Carnegie Mellon i UCLA
wykazali, że udział w programie MBSR może obniżyć poczucie samotności
wśród osób starszych. Wykazali nie tylko, że poczucie samotności zostało
obniżone po prostu poprzez udział w programie MBSR, lecz że grupa MBSR
wyróżniała się niższym poziomem produkcji prozapalnych cytokin,
związków kojarzonych z całym szeregiem procesów chorobowych w ciele,
niż grupa kontrolna z listy osób oczekujących na udział w programie.
Ponieważ w wieku podeszłym samotność w istotny sposób podnosi ryzyko
choroby krążenia, Alzheimera i śmierci, odkrycia te mogą mieć bardzo duże
znaczenie, zwłaszcza, że według doktora Creswella wysiłki, by obniżyć
osamotnienie u osób starszych poprzez zachęcanie do nawiązywania nowych
kontaktów w społecznych grupach wsparcia i domach kultury, okazały się
nieskuteczne.
W serii projektów badawczych Philippe Goldin, James Gross i ich koledzy
z Uniwersytetu Stanforda badali za pomocą funkcjonalnego rezonansu
magnetycznego osoby ze zdiagnozowaną fobią społeczną przed treningiem
MBSR i po treningu. Stwierdzili, że stan osób, które ukończyły trening
MBSR, uległ poprawie w kwestii poziomu lęku i przygnębienia, podniosło
się u nich także poczucie własnej wartości. Kiedy uczestnicy badania zostali
poproszeni o praktykowanie świadomości oddechu w skanerze, grupa MBSR
wykazała się, jak to określili badacze, obniżeniem wskaźnika doświadczania
negatywnych emocji, jak również wyraźnym spadkiem aktywności ciała
migdałowatego oraz podwyższoną aktywnością ośrodków mózgu
zaangażowanych w kierowanie strumienia uwagi w wybrane miejsce.
Badacze zajęli się również obróbką danych autoreferencyjnych, a więc
odnoszących się do „ja”, w tak zwanej narracyjnej sieci neuronalnej opisanej
wcześniej w relacji z badań przeprowadzonych w Toronto (patrz Wstęp).
Proces obróbki danych odnoszących się do naszej własnej osoby jest, ogólnie
rzecz biorąc, zaangażowany w stan zamyślenia czy rozproszenia umysłu,
natomiast w przypadku osób z fobiami społecznymi przyczynia się do
przesadnego i bardzo krytycznego skupienia na sobie, co utrudnia relacje
społeczne i sprawia, że stają się niesatysfakcjonujące. Badanie pokazało, że
aktywność narracyjnego obszaru mózgu po wzięciu udziału w programie
MBSR spadła, co może sugerować stan większej kontroli nad tego rodzaju
negatywnym spojrzeniem na siebie 25.
W innym klasycznym badaniu dr Lynch pokazał, że osoby po zawale
serca żyły dłużej, jeśli posiadały jakieś zwierzę domowe. Wykazał także, że
sama obecność przyjaźnie nastawionego zwierzęcia domowego może
obniżyć ciśnienie krwi. To sugestywny dowód na to, że zdolność do
nawiązania i utrzymania relacji jest kluczem do naszego zdrowia. A właśnie
relacyjność zajmuje w sferze uważności centralne miejsce, wyprzedzając
wszystkie inne elementy.
Co ciekawe, ale niezbyt zaskakujące, kontakt ze zwierzętami przynosi
korzyść nie tylko ludziom, lecz także samym zwierzętom. Według doktora
Lyncha głaskanie obniża reaktywność naczyniową w stresujących sytuacjach
u psów, kotów, koni i królików. Pomysł badania wzajemnych relacji ludzi
i zwierząt powstał, gdy naukowcy z Uniwersytetu Ohio stwierdzili, że króliki
będące na wysokotłuszczowej i nasyconej cholesterolem diecie, która miała
wywołać u nich chorobę serca, okazywały znacznie łagodniejsze objawy
choroby, jeśli znajdowały się w klatkach umieszczonych niżej od innych.
Początkowo nie miało to dla badaczy żadnego sensu. Dlaczego wysokość, na
jakiej stała klatka, miałaby wpływać na stopień schorzenia, jeśli króliki
o identycznej charakterystyce genetycznej były na takiej samej diecie
i traktowano je w ten sam sposób? Wtedy jeden z badaczy zauważył, że
króliki nie były traktowane dokładnie tak samo. Okazało się, że jeden
z członków zespołu wyjmował króliki z niższych klatek, głaskał je i mówił
do nich.
Skłoniło to badaczy do przeprowadzenia starannego eksperymentu,
w którym jedne króliki były głaskane, a inne nie, wszystkie zaś trzymano na
tej samej diecie, bogatej w tłuszcze i cholesterol. Wyniki ostatecznie
potwierdziły, że czułe głaskanie znacznie podnosi odporność królików na
choroby serca. Objawy u głaskanych królików były o 60 procent słabsze niż
u niegłaskanych. Cały eksperyment powtórzono, aby mieć pewność, że
wyniki nie były zbiegiem okoliczności. Za drugim razem ustalenia były takie
same.
 Podsumowując, wszystkie omówione przez nas badania, a także wiele
innych, potwierdzają, że nasze zdrowie fizyczne jest ściśle powiązane
z naszymi wzorcami myślenia, z tym, co na swój temat czujemy. Jest też
związane z jakością naszych związków z innymi ludźmi i otaczającym nas
światem. Badania sugerują, że pewne wzorce myślenia oraz pewne typy
stosunku do naszych uczuć mogą sprawić, że będziemy bardziej podatni na
chorobę. Szczególnie toksyczne są przekonania sprzyjające poczuciu
beznadziei i bezradności, poczuciu utraty kontroli, wrogości i cynizmowi
w stosunku do innych, brakowi zaangażowania wystarczającego do
przeprowadzenia zmian w życiu, niezdolności do wyrażania uczuć oraz
izolacji społecznej.
Jednocześnie inne wzorce myślenia, odczuwania i relacji z ludźmi wydają
się związane z dobrym zdrowiem. Ludzie, którzy zasadniczo patrzą na życie
optymistycznie albo potrafią otrząsnąć się po złych doświadczeniach, są
w stanie dostrzec, że były tymczasowe i że sytuacja się zmieni, na ogół są
zdrowsi niż osoby o nastawieniu pesymistycznym. Optymiści wiedzą
intuicyjnie, że w życiu możemy wybierać, że zawsze możemy zachować
pewną kontrolę i aktywność. Często mają też poczucie humoru i potrafią się
śmiać z samych siebie.
Inne sprzyjające zdrowiu cechy psychologiczne to silne poczucie
spójności, przekonanie, że życie może być zrozumiałe, że jesteśmy w stanie
nim kierować i że ma ono sens. Następnie należy wymienić ducha
zaangażowania w życie, uznawanie trudności za wyzwania, którym możemy
sprostać, ufność we własną zdolność przeprowadzenia zmian, które uznajemy
za istotne, oraz pielęgnowanie wzmacniającego zdrowie stylu
emocjonalnego, na przykład większej odporności emocjonalnej.
Cechy społeczne sprzyjające zdrowiu to docenianie wartości związków
międzyludzkich, szanowanie ich oraz dostrzeganie w bliźnich podstawowej
dobroci i darzenie ich elementarnym zaufaniem.
Wszystkie zaprezentowane dowody mają wagę tylko jako dane
statystyczne, to znaczy, że zawsze odnoszą się do dużych populacji, nie
możemy zatem stwierdzić, że jakieś przekonanie, postawa czy styl
emocjonalny wywołuje chorobę. W konkretnym przypadku możemy jedynie
powiedzieć, że więcej ludzi choruje lub przedwcześnie umiera wśród tych,
których cechuje silny nawyk danego zachowania lub sposobu myślenia. Jak
zobaczymy w następnym rozdziale, znacznie lepiej uzasadnione jest myślenie
o zdrowiu i chorobie jako o przeciwnych biegunach tego samego,
ulegającego dynamicznym zmianom kontinuum niż przekonanie, że
wybieramy między oddzielnymi stanami „zdrowia” lub „choroby”. W każdej
chwili naszego życia zawsze będziemy mieli do czynienia ze strumieniami
różnych, oddziałujących na nas sił. Niektóre z nich mogą pchać nas ku
chorobie, inne będą przesuwać punkt równowagi w kierunku lepszego
zdrowia. Niektóre z tych sił możemy albo moglibyśmy kontrolować, gdyby
zaangażować w ich podporządkowanie cały nasz wewnętrzny i zewnętrzny
potencjał, inne leżą poza możliwościami wpływu pojedynczego człowieka.
Nie wiemy, jakiemu poziomowi stresu organizm zdoła się oprzeć, zanim
zupełnie się załamie, i jest wielce prawdopodobne, że u każdej osoby będzie
to wyglądało inaczej, a nawet u tej samej osoby w różnych momentach życia.
Owo dynamiczne wzajemne oddziaływanie wielu różnych sił, które
wpływają na nasze zdrowie, nie ustaje ani na chwilę, bez względu na to,
w którym miejscu kontinuum zdrowia i choroby w danej chwili się
znaleźliśmy.
Zamysł tej książki oraz MBSR polega na tym, że możemy bardzo dużo
zrobić sami – bez wysiłku, niedziałaniem, ale też w razie potrzeby biorąc
sprawy w swoje ręce, by łagodnie, z miłością, ale też stanowczo wpłynąć na
to, jak rozwija się nasze życie, przechylić ster w kierunku lepszego
samopoczucia, większego współczucia dla siebie samych oraz – na ile to
możliwe – podążać w kierunku mądrości, zawsze niezgłębionej.

JAK MOŻEMY WYKORZYSTAĆ TĘ WIEDZĘ W NASZEJ

PRAKTYCE

Dla nas jako jednostek przedstawione wyżej dowody mają znaczenie, pod
warunkiem że potrafimy świadomie obserwować własne myśli, uczucia oraz
ich fizyczne, psychologiczne i społeczne konsekwencje. Jeśli stwierdzamy,
że pewne przekonania, schematy myślowe, wzorce emocjonalne
i zachowanie są toksyczne, możemy pracować nad tym, by osłabić ich
działanie. Mając pewną wiedzę wynikającą z omówionych przykładów,
możemy wzmocnić swoją motywację, by baczniej przyjrzeć się chwilom, gdy
przyłapiemy się na pesymistycznej myśli, na tłumieniu gniewu, cynicznym
myśleniu o innych ludziach albo o sobie. Możemy uważnie potraktować
następstwa tych myśli, uczuć oraz postaw w chwili, gdy się ujawniają.
 Na przykład możemy obserwować, jak czuje się nasze ciało, kiedy
tłumimy w sobie gniew. Co się dzieje, gdy damy mu upust? Jakie skutki
oznacza to dla innych? Czy umiemy zobaczyć bezpośrednie skutki swojej
wrogości i braku zaufania do innych ludzi, gdy uczucia te się wyłaniają? Czy
sprawiają, że wyciągamy pochopne wnioski albo myślimy źle o innych
i mówimy słowa, których później żałujemy? Czy potrafimy dostrzec, jak
wiele bólu takie postawy sprawiają innym w chwili, gdy tak postępujemy?
Czy w chwili, gdy te uczucia się ujawniają, potrafimy zobaczyć, ile wynika
z nich kłopotów i cierpienia?
Zarazem możemy także uważnie obserwować wyłanianie się
pozytywnych myśli oraz uczuć nastawionych na współdziałanie i relacje
z innymi. Jak czuje się nasze ciało, gdy w przeszkodach widzimy wyzwania,
którym możemy sprostać? Jak się czujemy, gdy doznajemy radości? Gdy
ufamy innym ludziom? Gdy jesteśmy szczodrzy i okazujemy autentyczną
życzliwość i troskę? Gdy kochamy? Jakie są efekty tych uczuć i jak się
przejawiają? Czy w takich chwilach umiemy zobaczyć bezpośrednie
konsekwencje naszych pozytywnych stanów emocjonalnych
i optymistycznego poglądu na świat? Czy mają one wpływ na lęk i cierpienie
innych? Czy w takich momentach odczuwamy większy spokój?
Gdy mamy świadomość – zarówno płynącą z własnego osobistego
doświadczenia, jak i opartą na dowodach pochodzących z badań naukowych
– że pewne postawy, podejście do własnej osoby oraz sposób widzenia
innych wzmacniają zdrowie, możemy zaangażować uważność w świadomy
rozwój odpowiednich cech, spoczywając w każdej upływającej chwili,
każdego kolejnego dnia. Możemy pielęgnować ufność we współdziałanie
i związki z innymi ludźmi oraz współczucie. Możemy obserwować naturalną
siłę uzdrawiania związaną z odnajdywaniem w ludziach, a także w sobie,
podstawowej dobroci, taką samą jaka kryje się w traktowaniu kryzysów czy
nawet zagrożeń, jako wyzwań do przezwyciężenia i sposobność rozwoju. To
one otwierają przed nami nowe możliwości. To one stają się nowymi
i głęboko satysfakcjonującymi sposobami oglądu świata i prawdziwego
w nim bycia.
 16

Sieć połączeń

Wyobraźmy sobie następujący eksperyment, który został przeprowadzony

wiele lat temu przez Judith Rodin i Ellen Langer, dwie wybitne psycholożki
społeczne. W badaniu wzięła udział grupa seniorów z domu opieki.
Z pomocą personelu Rodin i Langer podzieliły uczestników badania na dwie
grupy identyczne pod względem wieku, płci, nasilenia dolegliwości i rodzaju
choroby. Następnie jedna grupa otrzymała wyraźną zachętę, by podejmować
samodzielne decyzje dotyczące życia w domu opieki, a więc na przykład
gdzie przyjmować gości i kiedy oglądać filmy, podczas gdy drugą grupę
poproszono, by przy tego typu decyzjach korzystać z pomocy personelu.
Każda osoba uczestnicząca w badaniu otrzymywała roślinę do swojego
pokoju, jednak obie grupy otrzymały zupełnie inne informacje. Osoby
z pierwszej grupy usłyszały mniej więcej coś takiego: „Dzięki tej roślinnie
twój pokój będzie ładniejszy. Teraz to twoja roślina i od ciebie zależy, czy
przeżyje, czy uschnie. Ty decydujesz, kiedy ją podlewać i gdzie jej będzie
najlepiej”. Druga grupa usłyszała mniej więcej taki komunikat: „Dzięki tej
roślinie w twoim pokoju będzie trochę ładniej. Ale nie martw się, nie musisz
jej podlewać ani się nią zajmować. Nasza opiekunka zrobi to za ciebie”.
W ciągu półtora roku niektórzy uczestnicy badania, z obu grup, zmarli,
czego można się było spodziewać w domu seniora. Niezwykłe było jednak
to, że liczby zmarłych w obu grupach bardzo się różniły. Okazało się, że
osoby, które wyręczał personel, umierały w tempie podobnym do normalnej
sytuacji w domu seniora. Natomiast w grupie, która została zachęcona do
samodzielnego podejmowania decyzji, zgonów było o połowę mniej niż
zwykle.
Rodin i Langer zinterpretowały ustalenia następująco: umożliwienie
pensjonariuszom przejęcia większej kontroli nad swoim życiem, nawet
w sprawach na pozór tak błahych jak pora podlewania kwiatów, w jakiś
sposób chroniło ich przed wcześniejszą śmiercią. Każdy, kto był w domu
spokojnej starości, wie, że pensjonariusze nie mają wpływu prawie na nic.
Interpretacja ta jest spójna z pracą doktor Kobasy poświęconą odporności
psychologicznej – jak widzieliśmy w poprzednim rozdziale, Kobasy uznała
poczucie kontroli za jeden z istotnych czynników zwiększających odporność
na choroby.
Istnieje jeszcze jedna, uzupełniająca interpretacja eksperymentu z domu
spokojnej starości, która wydaje się atrakcyjna i która nieco inaczej rozkłada
akcenty. Można powiedzieć, że osoby, którym powierzono odpowiedzialność
za opiekę nad rośliną, otrzymały możliwość, by w jakiś sposób, choćby
w niewielkim stopniu, czuć się potrzebne albo nawet nawiązać więź z rośliną.
Mogły żyć w poczuciu, że dobro rośliny zależy od nich. Spojrzenie na
eksperyment z tej perspektywy uwypukla raczej powiązanie między rośliną
a daną osobą, a nie ćwiczenie z trzymania spraw pod kontrolą. Być może
zachęta do podejmowania samodzielnych decyzji, dała uczestnikom tej grupy
poczucie większego udziału w życiu domu seniora, poczucie silniejszej
więzi, silniejszej przynależności do wspólnoty tej instytucji, niż miało to
miejsce w grupie, której do tego nie zachęcano.
Gdy mamy poczucie więzi, ta więź daje nam cel w życiu. Związek nadaje
życiu sens. Przekonaliśmy się już, że związki, nawet ze zwierzętami
domowymi, wpływają korzystnie na zdrowie. Dowiedzieliśmy się także, że
afiliacje, poczucie sensu oraz poczucie spójności są atrybutami dobrego
samopoczucia. Stwierdziliśmy nawet, że w swojej istocie uważność jest
związana z relacyjnością.
Sens i związki to nici wzajemnych powiązań. To one wplatają nasze
indywidualne życie w wymiar wyższego rzędu, w całość, która, można
powiedzieć, nadaje faktycznie naszemu życiu indywidualność. W przypadku
eksperymentu w domu seniora możemy przypuszczać, że osoby, które
dostały roślinę, ale zostały zwolnione z opieki nad nią, najprawdopodobniej
nie nawiązywały z nią więzi. Uznały roślinę za kolejny neutralny element
wystroju, raczej za mebel, a nie coś, czego los od nich zależy.
Moim zdaniem powiązania (oraz wzajemne powiązania, co podkreśla
obustronność wszystkich relacji) mogą być fundamentalne w związkach tak
zwanego umysłu oraz fizycznego i emocjonalnego zdrowia. Takie wnioski
płyną z badań w dziedzinie zaangażowania i zdrowia społecznego. Sama
ilość relacji i kontaktów, które utrzymujemy poprzez związki małżeńskie,
rodzinę, Kościół i inne organizacje, stanowi wyraźny wskaźnik pozwalający
przewidywać długość życia. To dość prymitywny sposób oszacowania
relacji, ponieważ nie bierze pod uwagę ani ich jakości, ani ich znaczenia dla
objętych badaniem osób, ani tego, jaki mają ładunek obopólności.
Nietrudno sobie wyobrazić, że szczęśliwy pustelnik, spędzający życie na
odosobnieniu, ma poczucie związku z naturą i wszystkimi ludźmi i nie
odczuwa żadnego dyskomfortu z powodu braku towarzystwa. Możemy
spekulować, że ktoś taki prawdopodobnie nie podupadnie na zdrowiu ani nie
umrze przedwcześnie z powodu dobrowolnej samotności. Zarazem związki
małżeńskie mogą się opierać na bardzo wątłej więzi, będącej przyczyną
ogromnego stresu oraz podatności na chorobę i przedwczesną śmierć.
Niemniej z badań pokazujących silny związek między natężeniem naszych
kontaktów a liczbą zgonów w dużych populacjach wynika ogromne
znaczenie relacji społecznych w naszym życiu. Zatem nawet negatywne
i stresujące związki z innymi ludźmi mogą być dla nas lepsze niż głęboka
izolacja, jeśli nie wiemy, jak osiągnąć szczęście w samotności.
Wiele badań z udziałem zwierząt potwierdza, że powiązania są istotne dla
zdrowia. Jak widzieliśmy, głaskanie zwierząt wzmacnia zdrowie zarówno
zwierząt, jak i głaszczących je ludzi. Zwierzęta wychowane w izolacji nigdy
nie funkcjonują normalnie jako osobniki dorosłe i umierają przeciętnie
wcześniej niż te, które były wychowane z rówieśnikami. Czterodniowe
małpy oddzielone od prawdziwej matki będą lgnęły do zastępczej „matki”
zrobionej z kawałka miękkiego materiału. Będą spędzały więcej czasu,
utrzymując fizyczny kontakt z miękką szmacianą „matką” niż z surogatką
z metalowej siatki, nawet jeśli ta druga daje mleko, a „matka” z tkaniny nie.
Doktorr Harry Harlow z Uniwersytetu Wisconsin przeprowadził tego typu
eksperymenty w późnych latach pięćdziesiątych i dzięki nim udowodnił
znaczenie ciepłego fizycznego kontaktu między matkami a maluchami małp.
Małpki Harlowa wolały delikatny dotyk nieożywionego przedmiotu niż
pokarm.
Słynny antropolog Ashley Montagu udokumentował ogromne znaczenie
dotyku i jego związku z fizycznym i psychicznym dobrostanem w znakomitej
książce Touching: The Human Significance of the Skin. Dotyk fizyczny to
jeden z najbardziej elementarnych sposobów kontaktu. Uścisk dłoni czy
przytulenie to symboliczne rytuały komunikujące otwartość na kontakt. To
sformalizowana postać uznania relacji. Gdy angażujemy się w nie uważnie
i z otwartym sercem, stają się jeszcze czymś więcej. Pozwalają nam wówczas
przekroczyć zwykłą formalność i sięgnąć po głębszy wymiar relacyjności.
Służą nam jako kanał łączności przekazujący wzajemne uznanie, tworzą
możliwość wyrażania autentycznych uczuć, a nawet różnic poglądów
i aspiracji w sposób pożyteczny dla obu stron.
Chociaż kontakt fizyczny stanowi cudowną formę komunikowania uczuć,
w żadnym wypadku nie jest jedyną formą komunikacji. Możemy nadawać
i nawiązywać kontakt na wielu innych częstotliwościach poza skórą.
Nawiązujemy ze sobą kontakt i więź poprzez wszystkie zmysły – oczy, uszy,
nosy i języki – poprzez ciało i umysł. To bramy wzajemnego kontaktu oraz
kontaktu ze światem. Mogą nieść nadzwyczaj głębokie znaczenie, jeśli
kontakt nawiązujemy świadomie, a nie nawykowo.
Gdy dotyk jest nieuważny lub nawykowy, nie nawiązujemy kontaktu, lecz
pojawia się rozdzielenie, a wtedy ogarnia nas frustracja albo rozdrażnienie.
Nikt nie lubi być traktowany machinalnie, a już na pewno nie lubi być
machinalnie dotykany. Gdy pomyślimy o miłości fizycznej, najintymniejszej
formie wyrażania ludzkiej więzi przez dotyk, w jednej chwili zrozumiemy, że
sfera ta spłyca się, gdy dotyk staje się automatyczny, machinalny. Brakuje
wtedy ciepła i intymności, jakbyśmy byli nieobecni duchem. Widać to we
wszystkich aspektach dotyku: w mowie ciała, wyczuciu czasu, synchronizacji
ruchów, w słowach. Przepływ energii zostaje zakłócony. Jeśli to się
powtarza, może pojawić się wzajemny żal, poczucie rezygnacji
i wyobcowania. Zwykle jednak niezdolność do świadomej obecności podczas
aktu seksualnego, do doświadczania głębokiego połączenia z inną osobą jest
tylko objawem braku więzi w szerszym wymiarze.
To, jak umysł i ciało utrzymują łączność i harmonię, odzwierciedla
zaangażowanie w doświadczanie teraźniejszej chwili. Jeśli nie mamy
kontaktu ze sobą, prawdopodobnie kontakty z innymi będą w dłuższej
perspektywie mało satysfakcjonujące. Im głębszą więź mamy ze sobą, tym
łatwiej wnieść nam to w związki z innymi ludźmi, tym łatwiej docenić różne
aspekty powiązań nadających sens naszemu życiu, tym łatwiej dostroić je do
zmian następujących z upływem lat. To bardzo owocna sfera stosowania
praktyki uważności, czemu bliżej przyjrzymy się w części IV.

***

Jak widzieliśmy w ostatnim rozdziale, deficyt poczucia bliskości z rodzicami

w dzieciństwie wiąże się z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka,
co potwierdziły badania na grupie lekarzy przeprowadzone przez doktor
Caroline Bedell Thomas. Wczesne doświadczenia więzi mają zapewne
znaczenie dla zdrowia w życiu dorosłym. Być może właśnie w dzieciństwie
zakorzeniły się w nas wszystkie pozytywne postawy, przekonania
i kompetencje emocjonalne, a w szczególności elementarna ludzka ufność
i potrzeba afiliacji. Być może w dzieciństwie odebrano nam sposobność
takich doświadczeń. Warto wówczas poświęcić szczególną uwagę
pielęgnowaniu tych cech, jeśli chcemy przeżywać siebie w pełni w dorosłych
latach.
Dla nas wszystkich pierwotne doświadczenie życia to doświadczenie
biologicznej więzi i jedności. Wszyscy przyszliśmy na świat, wyłaniając się
z ciała innej ludzkiej istoty. Byliśmy kiedyś częścią własnej matki, byliśmy
złączeni z jej ciałem. Ciągle nosimy znak tego złączenia. Chirurdzy wiedzą,
że nie wolno usunąć pępka, gdy wykonują cięcie pośrodkowe brzucha. Nikt
nie chce go stracić, choć wygląda bezużytecznie. To ślad naszego
pochodzenia, legitymacja członkowska rodzaju ludzkiego.
Gdy dzieci się rodzą, natychmiast poszukują innej drogi dostępu do ciała
matki. Znajdują go wraz z pokarmem. Karmienie to ponowne nawiązanie
kontaktu, ponowne stapianie się w jedność, tym razem w inny sposób. Teraz
dziecko jest w świecie zewnętrznym, jest oddzielnym bytem, lecz ciągle
czerpie życie z ciała matki poprzez jej pierś, dotykając jej, ogrzewane przez
ciepło jej ciała, otulone jej czułym wzrokiem i słowami. Tak wyglądają
najwcześniejsze chwile powiązania, łączności, chwile cementujące
i pogłębiające więź między matką a dzieckiem, choć dziecko uczy się być
oddzielną istotą.
Bez rodziców albo innych opiekunów małe dzieci są kompletnie bezradne.
Gdy mają opiekę, gdy ktoś się o nie troszczy i chroni je w sieci powiązań,
jaką tworzy rodzina, rozkwitają i rozwijają się, kompletne i doskonałe same
w sobie, jednak w dziedzinie podstawowych potrzeb całkowicie zależne od
innych. Wszyscy bez wyjątku byliśmy kiedyś w ten sposób pełni
i jednocześnie bezradni.
Dorastając, dowiadywaliśmy się coraz więcej o swojej oddzielności
i indywidualności, o posiadaniu ciała, o tym, co znaczy „ja”, „mnie”, „moje”,
co znaczy mieć uczucia, o tym, co znaczy posługiwanie się przedmiotami.
Gdy z biegiem lat dzieci uczą się odrębności, gdy uczą się tego, czym jest
bycie oddzielną jaźnią, nadal potrzebują poczucia połączenia, łączności, by
czuć się bezpiecznie i mieć szansę na zdrowy rozwój osobowościowy.
Potrzebują poczucia przynależności. Nie jest to kwestia zależności ani
niezależności, lecz współzależności. Nie mogą już tworzyć jak dawniej
jedności z matkami, ale jeśli mają poczuć własną pełnię, muszą mieć
poczucie ciągłego emocjonalnego powiązania z nią, a także z ojcem
i pozostałymi członkami rodziny.
Oczywiście energią karmiącą to niesłabnące połączenie jest miłość.
Jednak nawet między rodzicami a dziećmi miłość wymaga pożywki, jeśli ma
się w pełni rozwinąć. Ta miłość jest zasadniczo zawsze „dostępna”, ale
z łatwością może zostać uznana za coś oczywistego i zastygnąć w drodze do
pełnej ekspresji. Jej „uobecnienie” jest równie ważne, jak jej ciągła obecność.
Miłość znaczy niewiele, jeśli jest odczuwana w głębi serca, ale nie zostaje
wyrażona z powodu złości, goryczy lub wyobcowania. Miłość niewiele
znaczy, jeśli wyrażamy ją, głównie zmuszając innych do przyjęcia naszych
zapatrywań.
Większa zdolność do pełniejszego wyrażania miłości to uświadomienie
sobie rzeczywistych uczuć poprzez ich uważną obserwację, uwolnienie się od
nawyku osądzania, rozwijanie cierpliwości i akceptacji. Jeśli ignorujemy
własne uczucia i sposoby zachowania, jeśli tkwimy ślepo w przekonaniu, że
miłość jest zawsze dostępna, silna i dobra, prędzej czy później nasze więzi
z dziećmi mogą stać się sztuczne, zaskorupiałe i mogą nawet ulec zerwaniu.
Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie potrafimy w dzieciach widzieć
i zaakceptować osób, którymi w rzeczywistości są. Właściwą postawę może
wzmocnić regularna praktyka miłującej dobroci (por. rozdział 13),
podejmowana nawet na krótkie chwile. Właśnie ona może wzmocnić
zewnętrzną ekspresję naszych uczuć bezwarunkowej miłości. Jest to także
szansa głębszej uważności w niekończącej się przygodzie bycia rodzicem.
Jest cały nowy obszar psychologii zajmującej się uważnym rodzicielstwem.

***
Dawniej pediatrzy i psychologowie dziecięcy uważali, że po narodzinach
dzieci nic nie rozumieją z otoczenia, że nie odczuwają bólu jak dorośli. Matki
miały prawdopodobnie całkiem odmienne zdanie, ale nawet ich instynktowne
reakcje ulegają silnym wpływom norm kulturowych, a już na pewno jest tak
w przypadku autorytatywnych orzeczeń pediatrów.
Nowsze badania nad niemowlętami obaliły pogląd, że nie czują one bólu
i w chwili narodzin są nieświadome świata wokół. Okazuje się, że dzieci są
czujne i świadome jeszcze w łonie matki. Od chwili narodzin, a nawet
wcześniej, ich postrzeganie świata oraz uczucia są kształtowane przez
informacje docierające z otoczenia. Niektóre badania sugerują, że jeśli nowo
narodzone dzieci są przez dłuższy czas odseparowane od matki, zwykle
z powodów medycznych, pozostających zupełnie poza ich kontrolą, więc
w konsekwencji w tym czasie nie jest utrzymywana normalna więź między
matką a noworodkiem, wtedy przyszły związek emocjonalny tych dwojga
może być kaleki. Być może matka już nigdy nie poczuje silnego
przywiązania do dziecka. Może to mieć daleko idące skutki w późniejszym
życiu.
Prace Johna Bowlby, Mary Ainsworth, D.W. Winnicotta i innych
doprowadziły do wyłonienia się nowego obszaru badań w psychologii
zwanego teorią przywiązania, która skupia się na właściwościach związku
między rodzicem a dzieckiem oraz bada jego wpływ na rozwój dziecka.
Bezpieczne przywiązanie wywołuje w dziecku z biegiem lat silne poczucie
zadowolenia. Brak bezpieczeństwa lub inne zakłócone formy przywiązania
rodzą poważne problemy rozwojowe, sięgające w życie dorosłe. Psychiatra
Daniel Siegel przekonuje, że zasady bezpiecznego przywiązania precyzyjnie
odzwierciedla uważność – tak jak jest nauczana w trakcie treningu MBSR.
Izolacja, okrucieństwo, przemoc i znęcanie się to we wczesnym
dzieciństwie przeciwieństwo bezpiecznego przywiązania. W późniejszym
życiu takie doświadczenia mogą prowadzić do poważnego emocjonalnego
upośledzenia. Mają one bardzo silny wpływ na to, czy postrzegamy świat
jako przepełniony sensem, czy bezsensowny, życzliwy czy nieczuły,
sterowalny czy pozostający poza kontrolą. Od przeżyć w dzieciństwie zależy,
czy dziecko uważa, że zasługuje na miłość i uznanie. Choć niektóre dzieci są
bardzo odporne na problemy i bez względu na okoliczności znajdują drogę
do rozwoju i uzdrowienia, inne nie potrafią zaleczyć ran wynikających
z braku ciepła, akceptacji i miłości. Noszą blizny, które nigdy do końca się
nie zagoją. Dziś rozumiemy, że jest to ślad zespołu stresu pourazowego.
Obecnie jest wiele terapii, które usiłują zaradzić tym problemom. Podejścia
bazujące na uważności coraz częściej odgrywają dużą rolę zarówno w pracy
z traumą wczesnego dzieciństwa, jak i z problemami weteranów
powracających z wojen. Pamiętajmy jednak, że choć najstraszniejsze
przeżycia z dzieciństwa to rezultat okrucieństwa, nieszczęśliwych
wypadków, przestępstw czy wojny – a więc trauma „przez duże T” – mamy
coraz to więcej świadectw, że każdy z nas, w tym czy innym stopniu,
doświadczył „traumy przez małe t”, czyli destrukcyjnych zdarzeń, być może
trudniejszych do zidentyfikowania. Gdy nie rozpoznamy tych przeżyć, nie
przepracujemy ich, mogą wywołać poczucie krzywdy albo patologiczne
wzorce zachowania. Niezależnie od traumy przez duże T, również dzieci
alkoholików i narkomanów, a także nieletnie ofiary molestowania
seksualnego są często pogrążone w głębokim cierpieniu. Zarazem inni,
którzy nie doświadczyli takiego traktowania, też mogą nosić emocjonalne
blizny i rany wywołane osamotnieniem i obojętnością rodziców.
Niezależnie od tego, czy sobie to uświadamiamy, brak bliskości ze strony
rodziców w dzieciństwie może pozostawić głęboką ranę. Jest to rana
uleczalna, ale jeśli liczymy na głębokie psychiczne uzdrowienie, musi ona
zostać rozpoznana jako rana, jako zerwana więź. Prawdopodobnie będzie
znajdowała wyraz w poczuciu alienacji, nawet w stosunku do własnego ciała.
Takie poczucie także można uleczyć. Zdarza się, że nasz upośledzony
związek z własnym ciałem woła o uzdrowienie. Jednak często takie wołanie
bywa ignorowane, nierozpoznane, bo nie jest usłyszane.
Czego nam trzeba, by rozpocząć leczenie takich ran? Cóż, po pierwsze,
uznania, że istnieją. Po drugie, konsekwentnego słuchania własnego ciała
i odtworzenia poczucia związku z nim, a także pozytywnych uczuć
w stosunku do niego i swojej osoby.
W naszej klinice każdego dnia widzimy te rany i blizny. Wiele osób
pojawia się, cierpiąc bardziej, niż wynikałoby to z ich problemów
zdrowotnych czy stresującego życia. Dla wielu choćby odrobina miłości czy
współczucia wobec siebie to spory problem. Wielu myśli, że nie zasługuje na
miłość, wielu nie potrafi okazywać ciepła swoim najbliższym. Czują się
wyobcowani w swoim ciele i mają spore problemy z odczuwaniem
czegokolwiek albo rozpoznaniem swoich uczuć. Ich życie jest wyzbyte
poczucia osobistej spójności i więzi z innymi ludźmi. W dzieciństwie wielu
otrzymało od rodziców, szkoły i Kościoła przekaz, że są źli, głupi, brzydcy,
nic niewarci, samolubni. Przekaz ten został zinternalizowany, stał się częścią
ich wyobrażenia o sobie i poglądu na świat, a potem został wniesiony
w dorosłe życie, ukryty w głębi psychiki.
Oczywiście dorośli, rodzice, nauczyciele i duchowni najczęściej
komunikują to dzieciom nieświadomie. Rzecz w tym, że gdy nie zwracamy
na to uwagi w naszych relacjach, nie zdajemy sobie sprawy z prawdziwego
znaczenia naszych słów i czynów. Jesteśmy obudowani psychologicznymi
mechanizmami obronnymi, które pozwalają nam wierzyć, że wiemy, co jest
najlepsze dla dzieci, że wiemy dokładnie, co i dlaczego robimy. Większość
z nas przeżyłaby wstrząs, gdyby ktoś z boku nagle zatrzymał „akcję”
i opowiedział nam, jak to wygląda z punktu widzenia dziecka albo jakie będą
konsekwencje naszych słów i czynów.
Weźmy prosty przykład: rodzic mówi synowi, że jest „niedobrym
chłopcem”, co najprawdopodobniej tak naprawdę znaczy, że dziecko coś
przeskrobało. Ale przecież nie taka jest treść tego komunikatu. Treść mówi,
że dziecko jest „złe”. Dziecko słysząc to, prawdopodobnie zrozumie te słowa
dosłownie: mianowicie nie zasługuje na miłość. Taki przekaz jest przez
dziecko łatwo internalizowany. Pojawia się bowiem myśl, że coś z nami jest
nie w porządku. Czasem rodzice mówią do dzieci wprost: „Nie mam pojęcia,
co się z tobą dzieje!”.
Prawdopodobnie żniwo subtelnej psychologicznej przemocy wobec dzieci
ze strony rodziców, nauczycieli i innych dorosłych, nieświadomych swoich
działań i ich skutków, dalece wykracza poza otwartą przemoc fizyczną
i psychiczną. Postępowanie to odciska bowiem swoje piętno na każdym
kolejnym pokoleniu. Widzimy to w tym, co jego ofiary myślą o sobie i co
uważają w życiu za możliwe do osiągnięcia. Wszyscy nosimy potem blizny,
gdy w dzieciństwie zostaliśmy tak potraktowani. Czasem przyjmują one
formę schematów, z których nie potrafimy się wyzwolić i które ciągle nas
wiążą: poczucie opuszczenia, obniżona samoocena, porażki i wiktymizacja.
Staramy się to sobie wynagrodzić, by znów poczuć się dobrze w głębi serca.
Jednak dopóki takie rany nie zostaną uleczone, a nie okryte prowizorycznym
opatrunkiem czy zanegowane, nasze wysiłki nie doprowadzą do poczucia
pełni ani zdrowia. Bardziej prawdopodobne jest, że skończą się chorobą.
Widzieliśmy sporo przykładów takiego mechanizmu.
 MODEL POWIĄZAŃ A ZDROWIE

Pod koniec lat siedemdziesiątych Gary Schwartz, wówczas pracownik

Uniwersytetu Yale, zaproponował ogólny model samoregulacji, który
ostateczną przyczynę choroby przypisywał utracie naturalnych połączeń,
a zachowanie zdrowia uczestnictwu w sieci połączeń. Model ten opierał się
na perspektywie systemowej, która, jak widzieliśmy w rozdziale 12, uważa
złożone systemy różnego rodzaju za „pełne” same w sobie, unikając
redukowania pełni do części składowych i odrębnego zajmowania się takimi
składnikami. Model ten został z biegiem lat rozwinięty i pogłębiony przez
uczennicę doktora Schwartza, doktor Shaunę Shapiro z Uniwersytetu Santa
Clara, zajmującą się również samodzielnie badaniem uważności. To jednen
z przykładów, jak nowy paradygmat nauki wciąż znajduje swój wyraz
w obrębie medycyny.
Jak już była mowa w rozdziale 12, żywe systemy utrzymują wewnętrzną
równowagę, harmonię i porządek dzięki zdolności samoregulacji za pomocą
pętli informacji zwrotnych pomiędzy poszczególnymi funkcjami
i podsystemami. Na przykład tętno zmienia się pod wpływem wysiłku
fizycznego, a szybkość jedzenia jest funkcją mechanizmu głodu.
Samoregulacja to proces, w którym system zachowuje stabilność
funkcjonowania, a jednocześnie przystosowuje się do nowych warunków.
Reguluje ona przepływ energii wpływającej do danego systemu
i wypływającej z niego oraz zużycie energii w celu utrzymania
odpowiedniego poziomu organizacji żywego systemu, a także jego spójności
w ramach kompleksowego i ciągle zmieniającego się dynamicznego stanu,
wyłaniającego się z interakcji ze środowiskiem – co w terminologii fachowej
nazywa się allostazą. Aby osiągnąć i utrzymać stan samoregulacji,
poszczególne części systemu muszą nieustannie przekazywać informacje
o swoim stanie innym częściom systemu, z którymi współpracują. Informacja
ta jest potem używana do regulacji, czyli innymi słowy do selektywnej
kontroli i modulowania funkcji w sieci poszczególnych części systemu, by
utrzymać równowagę energii i przepływu informacji w systemie jako całości.
Na opis tego, co się dzieje, gdy normalny samoregulujący się system, na
przykład taki jak istota ludzka, traci równowagę zależną od pętli informacji
zwrotnych, doktor Schwatz używał terminu dysregulacja. Dysregulacja
następuje jako skutek zakłócenia albo przerwania ważnej pętli informacji
zwrotnych. System traci wówczas swoją dynamiczną stabilność, innymi
słowy, traci wewnętrzną równowagę. Zaczyna szwankować jego rytmika,
staje się mniej uporządkowany, spada zdolność do wykorzystania
istniejących jeszcze pętli feedbacku. Zakłócenie to staje się widoczne
w zachowaniu całego systemu oraz interakcji poszczególnych jego części.
Zakłócone działanie żywego systemu nazywamy zwykle chorobą. Konkretny
przejaw choroby będzie zależał od tego, który z podrzędnych systemów uległ
największej dysregulacji.
Taki model pokazuje, że jedną z głównych przyczyn niedziałających
powiązań u ludzi jest brak uwagi, to znaczy, pomijanie, ignorowanie
istotnych informacji zwrotnych ze strony naszego ciała oraz umysłu,
niezbędnych do harmonijnego funkcjonowania. W modelu doktora
Schwartza brak uwagi prowadzi do zerwania połączenia, zerwanie połączenia
prowadzi do dysregulacji, dysregulacja do zaburzenia, a zburzenie do
choroby.
Z perspektywy uzdrowienia proces ten może też toczyć się w przeciwnym
kierunku. Uwaga prowadzi do kontaktu i połączenia, połączenie do regulacji,
regulacja do uporządkowania, a uporządkowanie do płynnego
funkcjonowania, zwanego potocznie zdrowiem. Zatem bez wchodzenia
w fizjologiczne szczegóły pętli informacji zwrotnych możemy rzecz ująć po
prostu tak: generalnie jakość połączeń w naszym wnętrzu oraz pomiędzy
nami a światem determinuje naszą zdolność do samoregulacji i uzdrowienia.
Natomiast jakość niezbędnych połączeń jest zapewniana i odtwarzana dzięki
poświęcenie uwagi kluczowym informacjom zwrotnym.
Rodzi się pytanie, co oznacza sformułowanie „kluczowe informacje
zwrotne”? Na co powinniśmy skierować uwagę, by uniknąć choroby i dążyć
do płynnego funkcjonowania, posuwać się od zaburzenia do
uporządkowania, od dysregulacji do samoregulacji, od zerwania sieci
połączeń do jej odbudowania? Pewne konkretne przykłady mogą nam pomóc
w uchwyceniu w praktyczny sposób prostoty i skuteczności tego modelu oraz
wykorzystaniu takiej obserwacji w naszej praktyce medytacyjnej. Gdy cały
organizm, zarówno ciało, jak i umysł, znajduje się w stanie względnego
zdrowia, wszystko działa samodzielnie bez potrzeby poświęcania zbyt dużej
uwagi z naszej strony. Przede wszystkim niemal wszystkie samoregulujące
się funkcje naszego organizmu znajdują się pod kontrolą mózgu i układu
nerwowego, funkcjonując zwykle bez udziału przytomnej uwagi. Trudno też
sobie wyobrazić, byśmy sami chcieli tymi funkcjami sterować przez dłuższy
czas, nawet gdyby to było możliwe. Wtedy nie mielibyśmy już czasu na nic
innego.
Piękno ciała polega na tym, że zazwyczaj nasza biologia sama się sobą
zajmuje. Mózg nieustannie dokonuje modyfikacji we wszystkich naszych
układach narządów, odpowiadając na informacje zwrotne dochodzące ze
świata zewnętrznego i z samych narządów. Jednak niektóre najistotniejsze
funkcje organizmu sięgają do poziomu naszej świadomości i mogą stać się
przedmiotem skupionej uwagi. Jednym z przykładów mogą być nasze
podstawowe popędy. Gdy jesteśmy głodni, jemy posiłek. Uczucie głodu to
właśnie informacja zwrotna od organizmu. Zaczynamy jeść, a potem
przestajemy, bo odczuwamy sytość. „Sytość” to kolejna informacja zwrotna
ze strony ciała, dającego znać, że otrzymało pożywienie. Tak wygląda
samoregulacja.
Jeśli jemy z innych powodów niż dlatego, że ciało wysyła informację
o głodzie – na przykład dlatego, że czujemy się niespokojni albo
przygnębieni, czujemy pustkę albo niespełnienie i poszukujemy sposobu, by
tego poczucia się pozbyć – brak uwagi poświęconej naszym działaniom i ich
konsekwencjom może doprowadzić do poważnego zaburzenia systemu,
zwłaszcza gdy w ten sposób ukształtuje się chroniczny wzorzec zachowania.
Być może będziemy się objadać kompulsywnie, ignorując informacje
zwrotne ciała, sygnalizujące, że ma już dość pokarmu. Prosty proces
jedzenia, gdy jesteśmy głodni, i zaprzestania, gdy jesteśmy syci, może zostać
zupełnie rozregulowany i w ten sposób narazić nas na chorobę.
Ból i złe samopoczucie to także sygnały, które powinny skłonić nas do
uwagi, ponieważ są dla nas okazją do odtworzenia więzi z elementarnymi
potrzebami organizmu. Na przykład jeśli naszą reakcją na ból brzucha po
zjedzeniu pewnych pokarmów z powodu stresu albo wypiciu zbyt dużej
ilości alkoholu czy wypaleniu papierosów jest po prostu sięgnięcie po leki
alkalizujące i brak zmiany postępowania, wtedy ważna wiadomość ze strony
organizmu zostaje zignorowana. W takiej sytuacji nieświadomie zrywamy
więź z ciałem i zaprzepaszczamy wysiłki odzyskania równowagi
i uporządkowania. Gdy zaś poświęcamy uwagę takiemu komunikatowi,
możemy modyfikować zachowanie, by poczuć ulgę oraz przywrócić
uporządkowanie i poprzedni poziom regulacji systemu. W rozdziale 21
powrócimy do kwestii poświęcania odpowiedniej uwagi sygnałom naszego
ciała.
Gdy szukamy pomocy lekarza, również on staje się częścią naszego
systemu informacji zwrotnych. Poświęca nam uwagę, gdy opowiadamy, co
nam dolega. Używa też swoich narzędzi diagnostycznych, by wykryć, co
dzieje się w naszym ciele. Potem przepisuje nam kurację, odpowiednią do
ponownego połączenia pętli informacji zwrotnych w organizmie, by znów
mógł dokonywać samoregulacji.
Zazwyczaj z naszym ciałem mamy bliższy kontakt niż lekarz, dlatego
przekazujemy mu informację zwrotną dotyczącą skutków wybranego przez
niego leczenia, po której może on ewentualnie zmodyfikować swoje
podejście.
Funkcjonujemy stosunkowo dobrze bez świadomego zaangażowania,
ponieważ wiele połączeń i pętli informacji zwrotnych w naszym ciele działa
samodzielnie – o ile jesteśmy względnie zdrowi. Kiedy jednak równowaga
zostaje zaburzona, powrót do zdrowia wymaga pewnej uwagi, by odtworzyć
zerwane połączenia. Musimy mieć świadomość mechanizmu informacji
zwrotnych, aby wiedzieć, czy nasze reakcje dążą do zdrowia i dobrego
samopoczucia. Nawet gdy cieszymy się zdrowiem, im więcej uwagi
poświęcamy świadomemu wsłuchiwaniu się w ciało i tworzeniu sprawnych
połączeń z ciałem, umysłem i światem, tym bardziej prawdopodobne, że uda
nam się osiągnąć jeszcze wyższy poziom równowagi i stabilności. Ponieważ
zdrowienie oraz utratę płynnego funkcjonowania, a więc i chorobę można
ująć jako proces następujący w nas nieustannie, ich względna równowaga
w każdej chwili naszego życia może zależeć od jakości naszej uwagi
zaangażowanej w doświadczanie ciała i umysłu, a także od stopnia, w jakim
uda nam się ustanowić wygodny poziom powiązań i akceptacji. Choć
w pewnej mierze może to nastąpić automatycznie, świadome pielęgnowanie
uwagi i utrzymywanie jej przez określony czas w zdyscyplinowany sposób –
jak podkreśla Shauna Shapiro w swojej modyfikacji oryginalnego modelu
Schwartza – jest potrzebne, by skierować system naszego organizmu na
drogę powiązań, regulacji, uporządkowania i zdrowia. Oczywiście w tym
miejscu zaczyna się rola uważności, ponieważ to uważność polega na
celowym pielęgnowaniu uwagi w połączniu z fundamentalnymi zasadami
zaprezentowanymi w rozdziale 2. Lata praktyki pozwoliły doktor Shapiro
i jej kolegom opracować ten model, nazywany przez nich obecnie IAA (od
angielskich słów: intention – intencja, attention – uwaga i attitude – postawa,
przyp. tłum.). Był on z powodzeniem stosowany do zgłębiania sposobów,
w jakie uważność może pozytywnie wpływać na zdrowie. W wynikach
projektów badawczych znajdujemy bowiem coraz więcej świadectw
pozytywnego wpływu uważności na zdrowie zarówno na poziomie
biologicznym, jak i psychologicznym.

***

Większość z nas nie zwraca uwagi na procesy następujące w naszym ciele

lub umyśle. Gdy rozpoczynamy praktykę uważności, jest to aż nadto
oczywiste. Możemy być zaskoczeni, jak trudno nam wsłuchiwać się w ciało
albo bacznie obserwować myśli jako zwykłe zdarzenia w polu świadomości.
Gdy systematycznie ćwiczymy utrzymywanie niepodzielnej uwagi na swoim
ciele, na przykład w czasie skanowania, medytacji na siedząco czy jogi,
wzmacniamy z nim łączność. Czujemy się w nim bardziej zadomowieni,
zaprzyjaźniamy się z nim. Zwiększa się obopólna zażyłość. W efekcie lepiej
poznajemy własne ciało. Bardziej mu ufamy, trafniej odczytujemy jego
sygnały i wiemy, jak wspaniałe jest poczucie całkowitej jedności z ciałem,
zadomowienia się we własnej skórze, choćby na krótką chwilę. Uczymy się
regulować poziom napięcia w ciele. Umiemy to robić świadomie w sposób,
który jest niemożliwy bez udziału świadomości.
To samo odnosi się do naszej relacji z myślami, emocjami i naszego
stosunku do środowiska. Gdy jesteśmy bardziej świadomi przebiegu procesu
myślowego, szybciej wychwytujemy w nim własne potknięcia, nieścisłości
oraz szkodliwe dla nas samych zachowania z nich wynikające. Jak
widzieliśmy, uporczywe złudzenie odrębności w połączeniu z głęboko
uwarunkowanymi nawykami umysłu, ślady dawnych krzywd i ogólny
poziom nieświadomości, wszystko to może wywołać w naszym ciele
i umyśle stan toksyczny i pozbawiony mechanizmu samoregulacji.
Ostatecznym efektem takiej sytuacji może być poczucie, że całkowicie nie
dorastamy do pełnej katastrofy, jaką jest życie, gdy przychodzi nam stawić
czoło codzienności.
Jednocześnie im większą mamy świadomość wzajemnych powiązań
naszych myśli i emocji, naszych wyborów i naszych działań w świecie, tym
łatwiej spojrzymy na wszystko z perspektywy pełni, tym będziemy
skuteczniejsi, gdy staniemy w obliczu przeszkód, wyzwań i stresu.
 Gdybyśmy chcieli zmobilizować nasz najgłębszy potencjał, który
pozwoliłby nam osiągnąć pełne zdrowie i stabilniejsze samopoczucie,
musielibyśmy nauczyć się, jak czerpać z nich w obliczu dotkliwego stresu.
Dlatego w następnej części zajmiemy się pytaniem, co w ogóle rozumiemy
pod pojęciem stresu. Przyjrzymy się najczęstszym sposobom reakcji na stres
oraz temu, jak może on rozregulować nasze ciało, mózg, umysł, całe nasze
życie. Zajmiemy się również tym, jaki użytek możemy zrobić z samego
stresu, aby się uczyć, rozwijać, podejmować nowe decyzje i w ten sposób
uzdrowić samych siebie i osiągnąć wewnętrzny spokój.
 III

Stres
 17

Stres

Kompletną katastrofę, o której mówił Zorba, znamy dziś pod nazwą stresu.
Pojęcie obejmujące tak szeroki zakres sytuacji musi być dość złożone.
W gruncie rzeczy jest jednak także bardzo proste. Łączy bowiem cały szereg
naszych reakcji w jedno wyobrażenie, z którym silnie się utożsamiamy.
Kiedy mówię, że celem mojej pracy jest redukcja stresu, w odpowiedzi
słyszę, „O, też by mi się to przydało”. Doskonale wiemy, czym jest stres
i z czym się dla nas wiąże.
Stres pojawia się na różnych poziomach i pochodzi z wielu źródeł. Każdy
doświadcza go na swój sposób. Szczegóły ciągle się zmieniają, ale ogólny
schemat pozostaje taki sam. Aby lepiej zrozumieć, czym jest stres
w szerokim ujęciu, i nauczyć się z nim pracować w rozmaitych
okolicznościach, należy przyjąć podejście systemowe. W tym rozdziale
zajmiemy się genezą pojęcia stresu, różnymi jego definicjami oraz
ujednoliconą formułą, która pomoże nam lepiej sobie z nim radzić.
Stres działa na różnych poziomach – psychiki, fizjologii, relacji
społecznych. Łatwo się domyślić, że wszystkie te poziomy oddziałują na
siebie. Ich wielorakie interakcje wpływają na stan naszego ciała i umysłu
i wyznaczają zakres możliwości radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.
Dla porządku zajmiemy się poszczególnymi poziomami stresu osobno.
Będziemy jednak pamiętać, że są one ze sobą połączone i w rzeczywistości
stanowią odmienne aspekty tego samego zjawiska.
Pojęcie stresu spopularyzował w latach pięćdziesiątych doktor Hans
Selye. Prowadził on obszerne badania psychologiczne nad zwierzętami, które
odniosły obrażenia albo znalazły się w nietypowych czy skrajnie
nieprzyjaznych warunkach. Potocznie pod pojęciem stresu rozumiemy różne
postacie presji. Niestety, z takiego ujęcia nie wynika, czy stres jest tu
przyczyną czy skutkiem lub – ujmując rzecz bardziej naukowo – bodźcem
czy reakcją na bodziec. Na przykład ze stwierdzenia „Jestem zestresowany”
wynika, że stres jest odpowiedzią na przyczynę, która wywołuje w nas
określony stan psychiczny. Z drugiej strony, gdy mówimy: „Mam w życiu
dużo stresu”, mamy na myśli zewnętrzny bodziec.
Selye opowiadał się za definiowaniem stresu jako reakcji. Ukuł też pojęcie
„stresora”, oznaczające bodziec lub zdarzenie, które wywołuje reakcję
stresową. Zdefiniował stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu na różne
naciski czy wymagania”. W jego terminologii stres jest całościową reakcją
organizmu (umysłu i ciała) na doświadczane przez nas stresory. Jednak taki
obraz komplikuje fakt, że stresor może być zarówno zdarzeniem
zewnętrznym jak i wewnętrznym. Stres może na przykład zostać wywołany
przez stresor w postaci myśli lub uczucia. W innych okolicznościach ta sama
myśl czy uczucie bywa reakcją na zewnętrzny bodziec i sama w sobie
stanowi stres.
Pracując nad teorią stresu oraz koncepcją choroby jako skutku nieudanych
prób przystosowania do stresujących warunków, Selye dostrzegł także wpływ
czynników zewnętrznych i wewnętrznych na rozpoznanie przyczyny
choroby. Trzydzieści lat przed pojawianiem się psychoneuroimmunologii nie
miał wątpliwości, że stres może osłabić odporność:

Ogromny stres (wywołany przez długotrwały głód, troski,

zmęczenie czy wyziębienie) może zmusić mechanizmy obronne
organizmu do kapitulacji. Odnosi się to zarówno do procesów
adaptacyjnych zależnych od odporności na poziomie
chemicznym jak i mechanizmów przeciwzapalnych. Właśnie
z tego powodu choroby szerzą się tak gwałtownie w czasie wojen
i klęsk głodu. Skoro zarazki są wokół nas bez przerwy i nie
szkodzą naszemu zdrowiu, dopóki nie jesteśmy narażeni na stres,
co w takim razie jest właściwą „przyczyną” choroby: zarazki czy
stres? Sądzę, że jedno i drugie – i to w równym stopniu.
Większości chorób nie wywołują ani same zarazki, ani nasze
reakcje adaptacyjne jako takie. Ich przyczyną jest niewłaściwa
 reakcja na obecność zarazków.

Nowatorstwo Selyego polegało na podkreśleniu niespecyficzności reakcji

stresowej. Uważał, że fundamentalnym aspektem stresu jest uogólniona
reakcja fizjologiczna, do której dochodzi, gdy organizm próbuje dostosować
się do doświadczanych nacisków. Selye nazywał ową reakcję ogólnym
zespołem adaptacyjnym i postrzegał ją jako sposób na zachowanie
odpowiedniej kondycji, a czasem nawet na przetrwanie w obliczu zagrożenia,
traumy i zmiany. Podkreślał, że stres jest naturalną częścią życia i nie się go
uniknąć, ale jeśli organizm ma przetrwać, proces adaptacji jest niezbędny.
Selye zauważył, że w pewnych okolicznościach stres może prowadzić do
stanu, który nazwał niewydolnością zespołu adaptacyjnego. Innymi słowy,
nasze próby reakcji na zmiany mogą doprowadzić do załamania i choroby,
jeśli są nieadekwatne i rozregulowane. Zatem uważna obserwacja zmagań ze
stresorami może zapobiec deregulacji i zatrzymać chorobę.
Sześćdziesiąt lat później wiemy znacznie więcej o tym, jaką rolę odgrywa
w tym wszystkim mózg, system nerwowy, emocje, postrzeganie, a także
różne mechanizmy biologiczne, kształtujące doświadczenie stresu oraz mniej
czy bardziej udane próby zwalczania go. Okazuje się, że w tej sprawie wiele
zależy od nas samych. Aktywna postawa i świadomość mogą tu wiele
zmienić.
Omawiając badania doktora Seligmana nad optymizmem i zdrowiem
stwierdziliśmy, iż to nie sam stresor, lecz jego postrzeganie i traktowanie
decydują o pojawianiu się stresu. Znamy to z własnego doświadczenia.
Czasem zupełny drobiazg może wywołać nadmierną reakcję emocjonalną,
której intensywność nie jest adekwatna do faktycznej przyczyny. Zdarza się
to częściej w chwilach, gdy odczuwamy presję, niepokój i bezradność. Kiedy
indziej bez trudu radzimy sobie nie tylko z drobnymi przykrościami, lecz
także z poważnymi kryzysami. W takich chwilach możemy nawet nie
zauważyć, że dana sytuacja jest stresująca. Uświadamiamy to sobie dopiero
później, gdy zagrożenie minęło. Pojmujemy, co się stało, gdy ogarnia nas
poczucie emocjonalnego i fizycznego wyczerpania.
Zdolność radzenia sobie ze stresorami zależy też oczywiście od tego, jak
bardzo są dotkliwe. Istnieją stresory, których wpływ zniszczy nasze życie bez
względu na to, jak je postrzegamy – na przykład zetknięcie z toksycznymi
chemikaliami, promieniowaniem, albo postrzał naruszający najważniejsze
organy. Zasymilowanie dużych ilości energii, obojętne jakiego rodzaju,
poważnie zaszkodzi każdej żywej istocie, o ile jej nie zabije.
Po drugiej stronie skali mieszczą się siły, których wpływ mało kto uważa
za stresujący. Wszyscy na przykład podlegamy przyciąganiu ziemi i wszyscy
wystawieni jesteśmy na działanie pogody i zmieniających się pór roku.
Ponieważ zawsze znajdujemy się w polu grawitacji, najczęściej ją
ignorujemy. Nie zauważamy jej, przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na
drugą, albo opierając się o ścianę – po prostu się do niej dostosowujemy.
Wszystko się jednak zmieni, gdy będziemy zmuszeni przez osiem godzin
tkwić w jednym punkcie betonowej podłogi. Wówczas bez wątpienia
uświadamiamy sobie istnienie grawitacji, która stanie się dla nas stresorem.
O ile jednak nie pracujemy przy wznoszeniu stalowych konstrukcji,
malowaniu kominów fabrycznych, nie wykonujemy ewolucji na trapezie, nie
jesteśmy skoczkami narciarskimi albo ludźmi w podeszłym wieku, grawitacja
nie pojawi się na liście naszych problemów. Przykład ten pokazuje, że
niektórych stresorów nie da się uniknąć i po prostu trzeba się do nich
dostosować. Selye zwracał uwagę, że są naturalną częścią życia. Natomiast
przykład grawitacji przypomina nam, że stres sam w sobie nie jest ani dobry
ani zły – wynika jedynie z tego, jak się rzeczy mają.
Jeśli chodzi o stresory o średniej sile, w przypadku których nie jesteśmy
wystawieni na śmiertelne niebezpieczeństwo – nie są to jednak czynniki
zupełnie nieszkodliwe – podstawowa zasada mówi, że to, ile stresu będzie
w ostatecznym rozrachunku naszym udziałem, zależy od tego, jak
postrzegamy daną sytuację i jak sobie z nią radzimy. Mamy wpływ na
zachowanie równowagi między naszym wewnętrznym potencjałem
pokonywania stresu a stresorami będącymi nieuniknioną częścią życia.
Wykorzystując tę władzę świadomie i inteligentnie, możemy w dużym
stopniu regulować poziom doświadczanego stresu. Co więcej, zamiast
poszukiwać nowego sposobu przezwyciężania każdego kolejnego stresora,
możemy rozwinąć zdolność generalnego radzenia sobie ze zmianą,
problemami i presją. Oczywiście pierwszym krokiem będzie tu rozpoznanie,
kiedy pojawia się stres.
Większość wczesnych badań na temat fizjologicznych skutków stresu była
prowadzona na zwierzętach, co nie pozwalało na rozróżnienie między
stresem psychicznym a fizjologicznym. Na przykład krytycy Selyego
wskazywali, iż uszkodzenia fizjologiczne obserwowane u zwierzęcia, które
zmuszano do pływania w lodowatej wodzie, mogły się wiązać z jego
przerażeniem, nie zaś wyłącznie z fizjologiczną reakcją na stresory w postaci
wody czy zimna. Selye, wbrew temu co sądził, mógł zatem mierzyć raczej
skutki psychologicznej reakcji na zagrożenie, a nie reakcję fizjologiczną. Był
to przyczynek do rozpoczęcia badań nad rolą czynników psychologicznych
w reakcji stresowej zwierząt i ludzi. Dociekania naukowców wykazały, że
czynniki psychologiczne to istotny element reakcji zwierząt na stresory
natury fizycznej. W szczególności jednoznacznie udowodniono, że zakres
możliwości, jakie dane zwierzę miało do dyspozycji, by skutecznie reagować
na wybrany stresor, zdecydowanie wpływał na stopień deregulacji
i załamania funkcji fizjologicznych. Zatem czynnik psychologiczny, jakim
jest poczucie kontroli, to jeden z głównych warunków chroniących zwierzę
przed chorobą wywołaną przez stres.
Wszystko, co wiemy o stresie u ludzi, potwierdza, że to samo odnosi się
także do nas. (Poczucie kontroli odegrało główną rolę w badaniu
pensjonariuszy domu spokojnej starości – w eksperymencie z rośliną
opisanym w rozdziale 16. Podobne wnioski płyną z pracy doktor Kobasy,
poświęconej odporności psychologicznej, o czym była mowa w rozdziale
15). Skoro więc ludzie mają zwykle więcej psychologicznych możliwości
radzenia sobie z sytuacją niż zwierzęta laboratoryjne, logiczne będzie
przypuszczenie, że świadomość istnienia tych możliwości oraz świadomość
skuteczności naszych reakcji wpływa na doświadczanie stresu, a tym samym
na to, czy wywoła on cierpienie i chorobę.
Badania stresu prowadzone z udziałem zwierząt wykazały skrajną
szkodliwość wyuczonej bezradności. Pojęcie wyuczonej bezradności można
opisać jako przeświadczenie, że wszystko, co robimy, jest bez znaczenia.
Jeśli jednak bezradności można się nauczyć, to można się jej też oduczyć.
Nawet jeśli w skrajnie stresujących okolicznościach nie możemy zmienić
naszego obiektywnego położenia, wciąż mamy ogromny wewnętrzny
potencjał psychiczny, który do pewnego stopnia daje nam poczucie
sprawczości, tym samym chroniąc nas przed bezradnością i rozpaczą.
Z pewnością właśnie to sugerują badania doktora Antonovsky’ego
prowadzone wśród osób ocaleńców z obozów koncentracyjnych.
Badacze stresu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, Richard
Lazarus i Susan Folkman, stwierdzili, że obiecującym podejściem do
zagadnienia stresu będzie uznanie go za swego rodzaju transakcję między
osobą a jej otoczeniem. Nawiasem mówiąc, Susan Folkman przyczyniła się
później do sformułowania poglądu, że uważność leży u samych podstaw
medycyny integracyjnej. Według Lazarusa stres to „szczególna relacja
między osobą a środowiskiem, którą osoba ta ocenia jako naruszającą albo
przekraczającą jej możliwości i zagrażającą jej bezpieczeństwu”. To
wnikliwe podejście podkreślało relacyjny charakter stresu, a także kluczową
rolę indywidualnej oceny i świadomego wyboru. Uwzględnienie relacyjności
dało teoretyczne podstawy, by odwoływać się do uważności w sytuacjach,
które wymagają naszej oceny i adekwatnej reakcji. Takie ujęcie wyjaśnia
również, dlaczego dane wydarzenie może być bardziej stresujące dla kogoś,
kto ma ograniczone możliwości, by sobie z nim poradzić. Można więc
powiedzieć, że o tym, co uznajemy za stresujące, decyduje znaczenie, jakie
przypisujemy konkretnej sytuacji i nasze do niej podejście. Jeśli
zinterpretujemy dane wydarzenie jako zagrożenie, będzie ono dla nas
męczące. Jeśli jednak spojrzymy na tę samą sytuację odmiennie, może się
okazać, że w mniejszym stopniu, a nawet wcale nie wiąże się ona ze stresem.
To wspaniała wiadomość, ponieważ oznacza, że na każdą problemową
sytuację możemy spojrzeć z wielu różnych perspektyw, znajdując nowe
rozwiązania. W dalszej części książki przyjrzymy się postawom życiowym,
które budują nasz wewnętrzny potencjał. To on pomaga nam stawić czoło
stresującym sytuacjom, które prędzej czy później pojawią się w naszym
życiu, a codzienna formalna medytacja wsparta świadomym pielęgnowaniem
uważności z pewnością go wzmacnia. Nie jestem w stanie zliczyć osób, które
po przejściu bolesnych strat i niesłychanie trudnych sytuacji, powiedziały mi:
„Nie wiem, co bym zrobił bez praktyki uważności”. To samo odnosi się do
moich własnych doświadczeń. Po pewnym okresie praktyki myśl, że
mielibyśmy radzić sobie w życiu bez niej, wydaje się nie do przyjęcia. Jej
udział jest fundamentalny i jednocześnie subtelny, ponieważ nie mamy
poczucia, że to jakaś „wielka sprawa”. Uważność to zarazem nic specjalnego,
jak i coś absolutnie nadzwyczajnego.
W ujęciu stresu jako transakcji, sposób, w jaki widzimy problemy,
determinuje naszą na nie reakcję oraz to, w jakim stopniu okażą się one dla
nas dotkliwe. Wynika z tego, że możemy mieć znacznie większy wpływ na
rzeczywistość, niż zakładamy. W naszym środowisku zawsze będzie sporo
potencjalnych stresorów, wymykających się naszej bezpośredniej kontroli,
jednak zmieniając spojrzenie na relację, jaka nas z nimi łączy, możemy
regulować stopień, w jakim będzie ona dla nas obciążająca.
Transakcyjny punkt widzenia pokazuje, że możemy zwiększać naszą
odporność na stres, pracując nad naszym potencjałem oraz wzmacniając
ogólne poczucie fizycznego i psychicznego dobrostanu – uprawiając
regularne ćwiczenia, medytując, dbając o odpowiednią ilość snu i utrzymując
głębokie więzi z bliskimi osobami. Tak powstaje swego rodzaju biologiczne
i psychologiczne „konto bankowe”, z którego zasobów będziemy mogli
korzystać w trudnych sytuacjach. Właśnie takie podejście wynika
z określenia „zdrowy styl życia”. Nasz potencjał to kombinacja zewnętrznych
i wewnętrznych źródeł wsparcia oraz siły, dzięki której stawiamy czoło
zmieniającym się okolicznościom. Zewnętrzną pomocą w sytuacjach
stresogennych może być kochająca i wspierająca rodzina, przyjaźń albo więź
z grupą, z którą się identyfikujemy. Do składników wewnętrznego potencjału
zaliczamy ufność w naszą umiejętność poradzenia sobie z przeciwnościami
losu (sprawczość), nasz obraz samych siebie, poglądy religijne, wiarę we
własną sprawczość w konkretnych dziedzinach, poziom odporności na stres,
otwartość na zmiany, poczucie wewnętrznej spójności i zdolność do
wchodzenia w bliskie relacje z innymi ludźmi. Wszystkie te czynniki można
wzmocnić poprzez praktykę uważności.
Osoby odporne na stres są bardziej wytrzymałe. Mają większy potencjał
radzenia sobie z trudnościami niż inni, ponieważ postrzegają życie jako
wyzwanie, pragną doświadczać życia w jego pełni, ze wszystkim, co
przynosi. Przyjmują jednoznaczną i aktywną postawę wobec rzeczywistości,
co nazywamy sprawowaniem zdrowej kontroli. To samo dotyczy osób
z silnym poczuciem integralności. Silne wewnętrzne przekonanie, że nasze
życiowe doświadczenia układają się w sensowną całość, że związane z nimi
przedsięwzięcia będą wykonalne, to potężne źródło wewnętrznej siły. Ludzie
pielęgnujący w sobie takie zasoby będą mniej podatni na zagrożenia
związane z różnymi zdarzeniami niż ci, którzy nie mogą odwołać się do
takiego potencjału. Dotyczy to także wszystkich sprzyjających zdrowiu
wzorców kognitywnych i emocjonalnych, które omówiliśmy w rozdziale 15.
Jeśli zaś nasze reakcje podszyte są strachem, poczuciem beznadziei,
złością, chciwością , brakiem zaufania, lękiem przed stratą czy zdradą,
podejmowane przez nas działania najprawdopodobniej doprowadzą do
jeszcze większych problemów. Te kognitywne i emocjonalne wzorce
reagowania powstają we wczesnej fazie życia. Stanowią bagaż, który
niepotrzebnie dźwigamy ze sobą przez całą życiową podróż, a ponieważ nie
poddajemy jego zawartości refleksji, często upadamy pod jego ciężarem,
a wówczas wyuczone schematy zachowań przejmują nad nami kontrolę.
W efekcie osuwamy się coraz bardziej w przepaść, aż wreszcie zupełnie
tracimy z oczu szansę na ratunek. Nasze poczucie bezbronności i bezradności
tylko się pogłębia.
Z definicji Lazarusa wynika, że psychologiczny stres powstaje tylko
wtedy, gdy daną sytuację postrzegamy jako zagrożenie. Z doświadczenia
wiemy jednak, że często nie zdajemy sobie sprawy, do jakiego stopnia nasza
relacja ze środowiskiem zewnętrznym i wewnętrznym obciąża nasz
potencjał. Na przykład styl życia może bez udziału naszej świadomości
podkopywać nasze zdrowie, wyczerpując nas fizycznie i mentalnie. Ponadto
negatywne postawy i przekonania na temat własnej osoby, naszych
perspektyw i otaczających nas ludzi mogą hamować rozwój i nie pozwalać na
odniesienie się do trudnych sytuacji z klarownością, mądrością i nadzieją.
Postawy te najczęściej pozostają poniżej poziomu naszej świadomości. Nie
musi tak jednak być.
Ponieważ percepcja i ocena pełnią tak ważną rolę w adekwatnej reakcji na
zmianę, ból i zagrożenie, aby skutecznie opanować stres, trzeba zrozumieć,
czego właściwie doświadczamy. Najlepszym sposobem na osiągnięcie
takiego zrozumienia jest pielęgnowanie zdolności do postrzegania własnego
doświadczenia w pełnym kontekście, tak jak wymagało tego rozwiązanie
problemu dziewięciu kropek w rozdziale 12. Dzięki niemu możemy wyłowić
istotne powiązania oraz dostroić się do informacji zwrotnych, których
istnienia dotąd sobie nie uświadamialiśmy. Pozwala nam to uzyskać
jaśniejszy obraz naszej życiowej sytuacji, a tym samym wydostać się spod
wpływu nawykowych i automatycznych reakcji. W efekcie redukujemy
ogólny poziom stresu. Uwalnia nas to także od dyktatu wielu nieświadomych
przekonań i schematów emocjonalnych, które ostatecznie hamują nasz
rozwój. Warto sobie raz po raz przypominać, że stresory nie determinują
stopnia, w jakim im podlegamy. Decyduje o nim nasze ich postrzeganie
i nasz do nich stosunek. Jeśli jesteśmy w stanie zmienić sposób widzenia,
możemy też zmienić sposób reagowania, a tym sposobem znacznie
zmniejszyć ilość stresu i jego wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
 18

Zmiana: jedyne, czego możemy być

pewni

Koncepcja stresu przypomina nam, że życie wymaga od nas nieustannego

dostosowywania się do rozmaitych nacisków. Zasadniczo rzecz biorąc,
oznacza to przystosowanie się do zmian. Jeśli spojrzymy na nie jako na
integralną część życia, a nie zagrożenie, będzie nam o wiele łatwiej sprostać
stresowi. Praktyka medytacyjna to spotkanie twarzą w twarz
z niezaprzeczalnym doświadczeniem nieustannych zmian dokonujących się
w naszym ciele i umyśle. Medytując, bez przerwy mamy do czynienia
z przepływem zmieniających się myśli, uczuć, doznań, wrażeń zmysłowych
i odruchów, jak również z przekształceniami w otoczeniu zewnętrznym, na
które składają się wszystkie rzeczy i wszystkie istoty, z którymi coś nas
łączy. Już tylko to wystarczy, by wykazać, że jesteśmy zanurzeni w morzu
zmian. Bez względu na to, co obierzemy sobie za przedmiot skupienia,
będzie on się zmieniał z chwili na chwilę.
Nawet materia nieożywiona podlega nieustannej ewolucji: kontynenty,
góry, skały, oceany, atmosfera, cała planeta, gwiazdy i galaktyki. Także
o nich mówi się, że rodzą się i umierają. Ponieważ w porównaniu ze
zjawiskami natury nasze życie jest bardzo krótkie, mamy skłonność do
uznawania ich za wieczne i niezmienne. One jednak wcale takie nie są. Nic
takie nie jest.
Jeśli zastanowimy się nad naszym życiem, to nawet jeśli jest w miarę
poukładane, przyznamy, że nic nie jest w nim absolutnie stabilne. Samo
bycie żywą istotą oznacza uleganie ciągłym przemianom. My także
ewoluujemy. Podlegamy serii transformacji, z trudem wyodrębniając w nich
wyraźny początek i koniec. Wyłaniamy się jako odrębna jednostka ze
strumienia istot, które nas poprzedzały, a których nasi rodzice są tylko
ostatnimi przedstawicielami. W pewnej chwili, której najczęściej się nie
spodziewamy, nasze życie jako odrębnych bytów dobiega końca.
W odróżnieniu od nieożywionej materii i większości żywych istot, wiemy, że
czeka nas śmierć. Jesteśmy świadomi przeżywanych zmian, możemy je
rozważać i się ich lękać.
Dla przykładu przyjrzyjmy się zmianom fizjologicznym. Nasze ciało
ciągle się zmienia. Odrębne ludzkie życie zaczyna się od pojedynczej
komórki, zapłodnionego jaja. Ta mikroskopijna drobina zawiera wszystkie
informacje konieczne, by przekształcić się w nową ludzką istotę. Po przejściu
przez jajowód zagnieżdża się w ściance macicy i zaczyna się dzielić: z jednej
komórki powstają dwie, z dwóch cztery, z czterech osiem i tak dalej. Przy
dalszych podziałach z grudki formuje się kulka wypełniona płynem.
Zewnętrzna warstwa komórek rozwija się nieco inaczej od wewnętrznej,
z której później zbuduje się ciało. Dzięki dalszym podziałom komórkowym
kulka rośnie i zmienia swój kształt. Zaczyna zawijać się wokół siebie,
tworząc kolejne warstwy, które w końcu zmienią się w wyspecjalizowane
komórki, a te w tkanki i narządy – mózg, system nerwowy, serce, kości,
mięśnie, skórę, narządy zmysłów, włosy, zęby i całą resztę. Wszystko to
ostatecznie utworzy integralną całość, czyli nas samych.
Jednak już na najwcześniejszym etapie częścią tego procesu jest śmierć.
Niektóre komórki, wyspecjalizowane do utworzenia kończyn, obumierają od
razu, by powstała przestrzeń między palcami dłoni i stóp – w przeciwnym
razie urodzilibyśmy się z płetwami. Przed narodzinami zanika też wiele
komórek nerwowych – obumierają, jeśli nie znajdą innej komórki, z którą
mogłyby się połączyć. Więź z całością ma kluczowe znaczenie nawet na
poziomie komórkowym.
Jeszcze przed narodzinami nasze ciało składa się z dziesięciu bilionów
komórek, z których wszystkie wykonują swoje zadania, wszystkie mniej
więcej w przypisanym im miejscu. W chwili narodzin pojawiamy się jako
całość, gotowi do nieustannych transformacji, których doświadczymy
w okresie niemowlęctwa, jako małe dzieci, w okresie dojrzewania
i w początkowym okresie dorosłości. Zachowanie otwartej postawy pozwala
nam kontynuować rozwój również w wieku dorosłym. W rzeczywistości, nie
ma potrzeby, byśmy kiedykolwiek zrezygnowali ze zdobywania nowej
wiedzy i umiejętności. Możemy nadal wzrastać na każdym poziomie ciała,
umysłu i serca, osiągając coraz wyższy stopień integracji. Sanskryckie słowo
oznaczające medytację, bhawana, oznacza właśnie „powodowanie rozwoju”.
Na drugim końcu tego procesu nasze ciała starzeją się i umierają. Śmierć
jest częścią ich natury, jest wbudowana w ciało. Życie zawsze się kończy,
nawet jeśli jego potencjał płynie dalej w genach i przyjmuje postać nowych
przedstawicieli gatunku.
Od samego początku życie jest ciągłą zmianą. Nasze ciała zmieniają się na
niezliczone sposoby. To samo dotyczy stosunku do świata i nas samych.
Zmienia się także nasze otoczenie. W rzeczywistości nic nie jest trwałe ani
wieczne, choć niektóre rzeczy sprawiają takie wrażenie.

***

Organizmy żywe wykształciły imponujące reakcje obronne na

nieprzewidziane zmiany środowiska i metody podtrzymywania funkcji
wewnętrznych na poziomie zapewniającym przetrwanie w obliczu
nawarstwiających się zmian. Pojęcie wewnętrznej stabilności biochemicznej
zostało sformułowane po raz pierwszy przez dziewiętnastowiecznego
francuskiego psychologa Claude’a Bernarda. Zgodnie z jego hipotezą ciało
rozwinęło precyzyjne mechanizmy regulujące, kontrolowane przez mózg
i połączone układem nerwowym i hormonalnym, aby zapewnić optymalne
warunki dla komórek ciała nawet wobec poważnych zmian zachodzących
w środowisku zewnętrznym, takich jak fluktuacje temperatury, długotrwały
brak pożywienia i oczywiście zagrożenie ze strony drapieżników
i konkurentów. Reakcje regulacyjne działające dzięki pętlom informacji
zwrotnych utrzymują dynamiczną wewnętrzną równowagę zwaną
homeostazą albo – bardziej precyzyjnie – allostazą, utrzymując powiązane ze
sobą fluktuacje organizmu w pewnych granicach. W ten sposób regulowana
jest temperatura ciała, a także stężenie tlenu i glukozy we krwi. Różnica
między homeostazą a allostazą polega na tym, że homeostaza odnosi się do
wąskich zakresów zmienności, wspierając parametry związane bezpośrednio
z przeżyciem, takie jak temperatura, skład chemiczny krwi oraz poziom tlenu
we krwi. Inne układy fizjologiczne, takie jak ciśnienie krwi, produkcja
kortyzolu czy odkładanie tłuszczu w tkankach, mają jednak znacznie szersze
„zakresy działania” i ulegają znacznie większym zmianom. Zakresy te są
częściowo regulowane przez mózg oraz proces adaptacji do zmian
w dłuższych odcinkach czasu, a więc w ciągu dni, tygodni, miesięcy i lat – co
swoją drogą odpowiada ramom czasowym typowym dla chronicznego stresu.
Owe systemy fizjologicznej „obsługi technicznej” są regulowane raczej
poprzez allostazę niż homeostazę. Natomiast oba te mechanizmy mogą zostać
poważnie rozregulowane przez chroniczny stres.
Rozwinęliśmy popędy i instynkty wspierające homeostazę i allostazę
poprzez zachowania zmierzające do zaspokojenia potrzeb naszego ciała. Do
tej kategorii należą takie instynkty jak pragnienie, gdy organizm potrzebuje
wody, i głód, gdy potrzebuje pożywienia. Oczywiście możemy też do
pewnego stopnia świadomie regulować swoją fizjologię np. dobierając
ubranie do temperatury na zewnątrz, czy otwierając okno, by przewietrzyć
pomieszczenie.
O ile więc ciągłe zmiany są charakterystyczną cechą świata zewnętrznego,
i dotyczy to zarówno środowiska naturalnego jak i społecznego, to nasze
ciała do pewnego stopnia chroni bufor niedopuszczający do nadmiernej
ingerencji z zewnątrz. Dysponujemy wbudowanymi mechanizmami
utrzymującymi równowagę biochemiczną, by zwiększyć nasze szanse na
przeżycie w zmiennych warunkach. Mamy też mechanizmy naprawcze,
rozpoznające błędy na poziomie biologicznym i korygujące je, które na
przykład wykrywają i eliminują komórki rakowe, stymulują krzepnięcie krwi
wokół rany, odbudowują tkankę łączną. Istnieje nawet specjalny enzym,
telomeraza, naprawiający telomery w zakończeniach chromosomów, co
wydłuża życie naszych komórek. Mechanizm ten jest tak wrażliwy, że
reaguje nawet na nasze stany psychiczne, na przykład poczucie zagrożenia.
Niezliczone ścieżki regulacyjne naszej biologii reagują na sygnały
chemiczne wysyłane przez organizm. Nie musimy myśleć o kolejnym
wdechu ani o przemianach chemicznych zachodzących w wątrobie – 
dokonają się one bez udziału naszej świadomości. Nie musimy przypominać
przysadce mózgowej o planowym wydzielaniu hormonu wzrostu, byśmy
w wieku dorosłym nie byli karłami. Kiedy się skaleczymy, nie musimy
ponaglać krwi, by zakrzepła i uformowała strup chroniący uszkodzoną
tkankę.
Z drugiej jednak strony, jeśli na przykład przeciążamy nasz organizm
nadmiernym spożyciem alkoholu, wątroba najprawdopodobniej przypomni
nam o swoim istnieniu. Niestety, może być już wtedy za późno. To samo
dotyczy palenia i płuc. Nawet wyrafinowane zdolności naprawcze naszego
organizmu, wraz z wbudowanymi systemami ochrony i oczyszczania, mają
ograniczoną wydolność. Potem dają za wygraną.

***

Pocieszająca jest świadomość, że w ciągu milionów lat ewolucji nasze

organizmy wykształciły mechanizmy zapewniające nam stabilność
i witalność w obliczu ciągłych zmian. Biologiczna odporność jest tu naszym
głównym sojusznikiem. To ona sprawia, że mamy wszelkie powody, by ufać
naszemu ciału nawet w chwilach ogromnej presji i by działać w harmonii
z nim, a nie wbrew niemu.
Hans Selye uważał, że życie wolne od stresu jest niemożliwe, że sam fakt
bycia żywą istotą oznacza biologiczną eksploatację, związaną
z koniecznością przystosowania się do zewnętrznych i wewnętrznych zmian
środowiskowych. Należy więc zapytać, jaka jest pojemność naszych
zasobów?
We współczesnej terminologii biologiczna eksploatacja to obciążenie
allostatyczne, termin ukuty przez Bruce’a McEwena, uznanego badacza
stresu z Uniwersytetu Rockefellera. Nieco wcześniej wprowadzono do
użytku pojęcie allostazy, szerzej ujmujące zjawisko scharakteryzowane
uprzednio przez koncepcję homeostazy Claude’a Bernarda, czyli
„zachowanie stabilności poprzez trwanie w tej samej postaci”. Allostaza
miała precyzyjniej opisywać fizjologię stresu, a zwłaszcza rolę mózgu
w regulowaniu reakcji na stres. Krótkoterminowa reakcja organizmu na stres,
choć chwilowo korzystna, w dłuższej perspektywie może okazać się
szkodliwa. Nasze organizmy dysponują mechanizmami optymalizującymi
tego rodzaju kompleksowe interakcje. Słowo „allostaza” oznacza
„zachowanie stabilności dzięki zdolności do zmiany”. Według McEwena
„nigdzie zmiany nie są tak wielkie jak w układzie reakcji stresowej”, która
w skrajnej wersji przyjmuje postać reakcji „walcz lub uciekaj”. Jeśli zamiast
reagować na stres w sposób nawykowy, będziemy bardziej uważni, możemy
znacznie zmniejszyć natężenie negatywnych skutków stresu (obciążenie
allostatyczne). Wrócimy do tego zagadnienia w następnych dwóch
rozdziałach.
W latach sześćdziesiątych podjęto badania nad związkiem między
natężeniem życiowych zmian, doświadczanych przez pacjenta w ciągu
jednego roku, a jego późniejszym zdrowiem. Doktorzy Thomas Holmes
i Richard Rahe z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Waszyngtońskiego
sporządzili listę momentów przełomowych, obejmującą między innymi:
śmierć partnera, rozwód, uwięzienie, wypadek, chorobę, wstąpienie
w związek małżeński, zwolnienie z pracy, przejście na emeryturę, zajście
w ciążę, problemy seksualne, śmierć członka rodziny lub bliskiego
przyjaciela, zmianę pracy lub zakresu obowiązków zawodowych,
zaciągnięcie kredytu hipotecznego, nadzwyczajny sukces osobisty, zmianę
warunków życia, zmianę osobistych nawyków, wyjazd na wakacje i ukaranie
mandatem. Następnie uszeregowali te „zdarzenia życiowe” według stopnia
wymaganej przez nie adaptacji oraz nadali im arbitralnie wartości liczbowe,
od 100 w przypadku śmierci współmałżonka, po 11 w przypadku niezbyt
poważnego naruszenia prawa. Odkryli, że wysoki wynik uzyskany w takiej
klasyfikacji zmian życiowych wiązał się z większym prawdopodobieństwem
zachorowania. Wniosek był taki, że przeżywane zmiany predysponują daną
osobę do popadnięcia w chorobę.
Sporo zdarzeń z powyższej listy postrzega się na ogół jako pomyślne –
ślub, awans czy wybitne osiągnięcia osobiste. Uwzględniono je, ponieważ
mimo wszystko wiążą się z głęboką modyfikacją stylu życia, która wymaga
adaptacji i tym samym rodzi stres. W terminologii Selyego to przykłady
eustresu, czyli „stresu pozytywnego”. Od tego, czy uda nam się do nich
dostosować, zależy to, czy na późniejszym etapie wywołają cierpienie albo
„stres negtywny”. Jeśli przystosujemy się do nich bez trudu, wówczas eustres
będzie stosunkowo nieszkodliwy, a jego wpływ może okazać się pozytywny,
stymulując nasz wszechstronny rozwój. Tak czy inaczej, nie grozi on
obciążeniem czy załamaniem naszej zdolności do konfrontacji ze zmianami.
Jednak w przypadku problemów z dostosowaniem się do nowych warunków
pozytywna zmiana życiowa z eustresu może przerodzić się w stres toksyczny.
Rozważmy taki przykład: wyczekiwaliśmy emerytury latami i gdy w końcu
na nią przechodzimy, odczuwamy ulgę i zadowolenie. Nie musimy już
wcześnie wstawać i wychodzić do pracy. Jednak po pewnym czasie możemy
zacząć mieć trudności z zagospodarowaniem wolnego czasu, który nagle
przypadł nam w udziale. Możemy zatęsknić za kolegami, za poczuciem więzi
i przynależności, dalekosiężnego celu, który nam przyświecał, gdy byliśmy
aktywni zawodowo. Jeśli nie nawiążemy nowych relacji, jeśli nie nakreślimy
nowych horyzontów sensu, adaptacja do tak drastycznej zmiany – choć przez
nas upragnionej – może zakończyć się porażką i rodzić stres.
Wysoki odsetek rozwodów potwierdza fakt, że pomyślne zdarzenie
życiowe, jakim jest małżeństwo, może ostatecznie prowadzić do dużego
stresu i cierpienia. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy para nie była dobrze
dobrana albo nie odnajduje się w życiu we dwoje i nie potrafi zostawić tej
drugiej osobie miejsca na jej osobistą zmianę i rozwój. Stres związany
z małżeństwem potęguje się, gdy para nie jest w stanie przystosować się do
ogromnych wyzwań związanych z rodzicielstwem oraz zmianą stylu życia,
jaką ono za sobą pociąga. Eustres może w tym wypadku przekształcić się
w stres toksyczny, a nawet coś gorszego. To samo odnosi się do awansu
w pracy, ukończenia szkoły i wszystkich innych pozytywnych zmian
w życiu. Wymagają one umiejętności przystosowania się do nowych
warunków.
Znaczenie, jakie mają dla nas życiowe zmiany, w dużej mierze zależy od
ich ogólnego kontekstu. Jeśli nasz współmałżonek cierpiał na długotrwałą,
wyniszczającą chorobę albo jeśli związek z nim był niekończącym się
pasmem nieszczęść, wówczas jego śmierć może mieć zupełnie inne
znaczenie niż wtedy, gdyby łączyła nas z nim serdeczna relacja. Przypisanie
śmierci współmałżonka stu punktów we wszystkich przypadkach – a tak
potraktowali tę pozycję Holmes i Rahe – nie uwzględnia kontekstu, w jakim
przeżywa to doświadczenie osoba pozostająca przy życiu.
Przystosowania wymagają od nas nie tylko przełomowe momenty naszego
życia. Każdego dnia stajemy wobec całego szeregu zdarzeń i przeszkód, do
których musimy jakoś się odnieść, czy nam się to podoba, czy nie. Jeśli
stracimy dystans i równowagę umysłu akurat wtedy, gdy najbardziej ich
potrzebujemy, możemy popaść w prawdziwe tarapaty.
Skala stresu przeżywanego w związku z różnymi zdarzeniami życiowymi
opracowana przez Holmesa i Rahego była bardzo pomocna, ale, jak widać,
miała też słabe strony. Pomijała na przykład znaczenie traumy i jej
konsekwencji, zwłaszcza tej doświadczanej we wczesnych latach życia.
Z powodu traumatycznych przejść różne ważne wydarzenia – które w innych
okolicznościach mogłyby wnieść w nasze życie poczucie sensu i zadowolenia
– mogą być przez nas niewłaściwie odczytywane albo ignorowane. Należy je
przeto dostrzec, docenić i kreatywnie przepracować w sposób, który pozwoli
na odbudowanie więzi z własną wewnętrzną integralnością. Powstało już
mnóstwo sposobów leczenia traumy i wciąż pojawiają się nowe, także takie,
które wykorzystują elementy uważności i jogi 26.

***

Ostateczny wpływ stresu na nasze zdrowie zależy od tego, jak postrzegamy

zmianę w jej rozmaitych postaciach oraz na ile umiejętnie przystosowujemy
się do ciągłych modyfikacji, zachowując wewnętrzną równowagę i poczucie
spójności. To z kolei zależy od znaczenia, jakie przypisujemy różnym
zdarzeniom, od naszych przekonań na temat życia i nas samych, a zwłaszcza
od tego, ile uwagi możemy poświęcić naszym na ogół automatycznym
i nawykowym reakcjom, gdy coś nas zdenerwuje. Właśnie tutaj, pracując nad
reakcjami naszego ciała i umysłu na zdarzenia, które uznajemy za stresujące,
powinniśmy wspomagać się uważnością. Objawi ona wówczas swój
zbawienny wpływ na jakość naszego życia.
 19

Reakcja na stres i błędne koło

Trzeba przyznać, że człowiek jest w gruncie rzeczy niezwykle odporny na

stres. W ten czy inny sposób często udaje nam się przetrwać prawdziwą
katastrofę. Nawet w najtrudniejszych chwilach potrafimy zadbać o chwilę
przyjemności, spokoju i spełnienia. Jesteśmy specjalistami w rozwiązywaniu
problemów. Radzimy sobie dzięki determinacji, kreatywności i wyobraźni,
mocy modlitwy i przekonań religijnych, dzięki zajęciom i rozrywkom, które
sycą naszą potrzebę celu, sensu, radości, przynależności oraz wychodzenia
ku potrzebom innych ludzi i troszczenia się o nich. Radzimy sobie
i dodajemy sobie otuchy dzięki nieustępliwej miłości do życia, a także dzięki
miłości, wsparciu rodziny, przyjaciół i wspólnoty, do której należymy.
Pod powierzchnią naszego świadomego zaabsorbowania licznymi
wyzwaniami działa nieświadoma biologiczna inteligencja zasługująca na
głęboki szacunek. Ów doskonalony w ciągu milionów lat ewolucji system
działa na poziomie percepcji, reakcji motorycznych oraz mechanizmów
allostatycznych i reaguje w ułamku sekundy. Cliff Saron z Center for Mind
and Brain Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis podkreśla, że mamy
cudowną, wrodzoną zdolność uzupełniania wzorców na podstawie zaledwie
fragmentarycznych informacji. To przykład mądrości całego organizmu –
mózgu, systemu nerwowego, mięśni i serca. Wszystkie elementy systemu
współpracują dla dobra całości. Niektóre z układów spełniają swoje funkcje
o wiele dłużej, niż trwa zagrożenie. Gdy ów system działa dobrze,
instynktowne reakcje mogą uratować nam życie – na przykład gdy
prowadzimy samochód i wpadamy w poślizg. Rzecz w tym, że w pewnych
rodzajach automatycznych odruchów nie ma nic złego. Są to reakcje
biologiczne, na których możemy polegać.
Jeśli jednak adaptacyjna zdolność organizmu będzie nadużywana, to
równowaga psychofizjologiczna, wewnętrzna allostaza, stabilna dzięki swojej
elastyczności i wszechstronności, niezawodna mimo braku udziału naszej
świadomości, zostanie rozregulowana. W naszym szpitalu codziennie
obserwujemy tego przykłady. Utrwalone wzorce zachowań, które pogarszają
i komplikują sytuacje kryzysowe, mogą poważnie nadwyrężyć nasze
zdrowie. Automatyczne reakcje na stresory wpływają na zakres
doświadczanego przez nas stresu. Uruchamiane z poziomu nieświadomości
– zwłaszcza jeśli dana sytuacja nie stanowi zagrożenia życia, ale jest tak
traktowana jedynie nawykowo – mogą dodatkowo zaognić sytuację stresową,
sprawiając, że proste problemy stają się nierozwiązywalnymi dylematami.
Takie reakcje mogą odebrać nam jasność widzenia, przeszkodzić
w kreatywnym rozwiązywaniu problemów i skutecznym wyrażaniu emocji
właśnie wtedy, gdy musimy komunikować się z innymi ludźmi i rozeznać, co
się dzieje się w naszym wnętrzu. llekroć reagujemy nawykowo w niezdrowy
sposób, nie zdając sobie sprawy ze schematów naszych zachowań, jeszcze
bardziej nadwyrężamy przyrodzoną zdolność do zachowania dobrego
samopoczucia i równowagi. Prowadząc życie naznaczone nieświadomym
i bezrefleksyjnym odreagowywaniem zagrożeń, narażamy się na utratę
odporności i popadnięcie w chorobę. Rośnie liczba dowodów
potwierdzających to przypuszczenie.
 Wyobraźmy sobie, że jesteśmy osobą z rysunku 9. Zdarzenia zewnętrzne,
będące potencjalnymi stresorami – fizycznymi, społecznymi, emocjonalnymi,
ekonomicznymi, politycznymi czy środowiskowymi, wywierając na nas
presję, mogą wywołać zmiany w naszym ciele, życiu i statusie społecznym.
Potencjalne stresory reprezentowane są przez strzałki powyżej narysowanej
postaci. Wszystkie tego rodzaju siły działają na nas z zewnątrz i zwykle
szybko je rozpoznajemy, zwłaszcza gdy znajdujemy się w skrajnie
niebezpiecznych warunkach.
Jednak nasz umysł i ciało nie zmieniają się wyłącznie w reakcji na
postrzeganie i ocenę całej gamy sił zewnętrznych. Generują one własne
reaktywne wpływy, stanowiące kolejny zestaw presji na organizm. Na
rysunku 9 oznaczono je jako „stresory wewnętrzne” (małe strzałki wewnątrz
ramki). Jak się przekonaliśmy, nawet nasze własne myśli i uczucia mogą
stanowić silne stresory, jeśli obciążają albo przekraczają naszą zdolność
skutecznej reakcji. Jest tak, nawet jeśli dana myśl czy uczucie nie mają
żadnego związku z rzeczywistością. Nawet nieuzasadnione przekonanie, że
cierpimy na śmiertelną chorobę, może być przyczyną potężnego stresu
i upośledzić naszą odporność. W skrajnym przypadku może dojść do
całkowitej deregulacji równowagi fizjologicznej, czego przykład widzieliśmy
w opowiadaniu doktora Bernarda Lowna w rozdziale 14.
Z niektórymi stresorami mamy do czynienia przez dłuższy czas.
Zaliczamy je do grupy stresorów chronicznych. Na przykład opieka nad
obłożnie chorym lub upośledzonym członkiem rodziny najczęściej jest dla
opiekuna nieuniknionym źródłem stresu. Trwa ona często wiele lat i jeśli
opiekun chciałby uniknąć jej wyczerpujących skutków, musi wykazać się
dużymi zdolnościami adaptacyjnymi. Oczywiście źródłem ciągłego stresu
mogą być również nasze własne chroniczne dolegliwości. Inne zaś stresory
pojawiają się i znikają stosunkowo szybko. Nazywamy je stresorami ostrymi.
Są to na przykład nieprzekraczalne terminy, takie jak data złożenia zeznania
podatkowego. Pewne rodzaje ostrych stresorów pojawiające się
w codziennym życiu mogą wydawać się błahe, jednak jeśli występują często,
ich skutki z czasem się kumulują: poranny pośpiech, jazda w korku,
spóźnienia, kłótnia z dzieckiem albo małżonkiem. Jeszcze inne stanowią
przypadki odosobnione lub jednorazowe – wypadek, utrata pracy, śmierć
bliskiej osoby. Wszystkie wymagają skutecznej adaptacji i mogą stać się
przyczyną dotkliwego stresu. Tylko adaptacja do takiego a nie innego
rozwoju wypadków gwarantuje zachowanie równowagi. W przeciwnym razie
możemy wykształcić nowy schemat zachowań prowadzących do
chronicznego stresu.
Elissa Epel, badaczka stresu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San
Francisco, opisuje nasz stosunek do silnego stresu jako sprint. Kiedy mamy
już wszystko za sobą, wracamy na linię startową, czyli naszego normalnego
stanu psychicznego 27. Według Epel chroniczny stres jest jak maraton, na
który zwykle składa się pewna ilość odcinków sprinterskich. Przykładowo,
nawet długotrwała opieka nad członkiem rodziny cierpiącym na chroniczne
dolegliwości nie wyklucza nagłych zdarzeń wymagających naszej
interwencji. Jeśli nie zdajemy sobie sprawy, że to maraton, szybko wytracimy
siły i pozostaniemy z poczuciem chronicznego wyczerpania. Długotrwały
stres wymaga rozłożenia sił, a nawet okresowych przerw na regenerację, by
odnowić zasoby wewnętrznej odporności. Epel twierdzi, że ostry stresor
przekształca się w chroniczny stres między nimi na skutek ulegania
natrętnym myślom, zamartwieniu się i ruminacji. Takie wzorce myślowe
same w sobie stanowią wewnętrzne epizody stresowe i zwiększają
skumulowane obciążenie stresem. Badaczka wskazuje również dowody
przemawiające za tym, iż ruminacja jako taka prowadzi od stresu do
nadciśnienia. Prowadzone przez nią badania telomerów i telomerazy na
grupach podlegających chronicznemu stresowi przemawiają za toksycznym
wpływem ruminacji, o ile jej działanie nie jest łagodzone przez adaptacyjną
i świadomą aktywność na poziomie psychologicznym, na przykład praktykę
uważności.
Niektóre stresory, na przykład konieczność płacenia podatków, można
przewidzieć, inne przewidzieć znacznie trudniej. Strzałki na rysunku 9.
symbolizują wszystkie wewnętrzne i zewnętrzne stresory, zarówno ostre, jak
i chroniczne, odczuwane w danym momencie. Rysunek ludzkiej postaci
reprezentuje wszystkie aspekty naszego istnienia, całość naszego organizmu
– ciało i umysł. Obejmuje zatem nasze układy narządów, z których
wymieniono tylko kilka (mózg i układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy,
mięśniowo-szkieletowy, odpornościowy i trawienny), jak również
konwencjonalne psychologiczne poczucie tożsamości, wraz z naszym
postrzeganiem, przekonaniami, myślami i uczuciami. Oczywiście mózg
odgrywa kluczową i zarządzającą rolę w regulowaniu wszystkich procesów,
przyczyniających się do podtrzymania naszego życia i całościowego
doznania ciągłości istnienia jako żywa istota – kieruje układami narządów
organizmu, w tym układem narządów zmysłów i układem
neuroendokrynologicznym, emocjami i procesami kognitywnymi.
 Kiedy jesteśmy zestresowani do tego stopnia, że nasz umysł rozpoznaje,
antycypuje i wyobraża sobie zagrożenie – fizyczne, psychologiczne czy
społeczne – zwykle reagujemy na to w określony sposób. Jeśli jest to
zagrożenie przemijające albo dana sytuacja okazuje się neutralna, wtedy albo
wcale nie reagujemy, albo nasza reakcja będzie minimalna. Gdy jednak
stresor posiada duży ładunek emocjonalny albo uważamy, że wiąże się z nim
zagrożenie, wtedy zwykle dochodzi do automatycznej reakcji alarmowej.
Reakcja alarmowa to sposób, w który ciało przygotowuje się do obrony
lub podjęcia działań agresywnych. Nasz układ nerwowy wyposażony jest
w połączenia pozwalające działać w tym trybie w pewnych szczególnych
sytuacjach. Reakcja alarmowa w sytuacji zagrożenia życia umożliwia nam
uruchomienie pełnej mocy naszych wewnętrznych zasobów. Jak zobaczymy,
nieduża, podwójna struktura ukryta w głębi mózgu, zwana ciałem
migdałowatym, odgrywa w tym procesie fundamentalną rolę.
Walter B. Cannon, wybitny amerykański fizjolog, który pracował
w Katedrze Medycyny Uniwersytetu Harwardzkiego na początku XX wieku
i rozszerzył koncepcję Claude’a Bernarda dotyczącą wewnętrznej stabilności
naszej fizjologii, badał fizjologię reakcji alarmowej w wielu
eksperymentalnych sytuacjach. W jednym z eksperymentów zbadał
zachowanie kota słyszącego szczekanie psa. Cannon nazwał zachowanie
zwierzęcia reakcją „walcz lub uciekaj”, ponieważ zmiany fizjologiczne
w organizmie zwierzęcia odczuwającego zagrożenie mobilizowały jego ciało
do ucieczki lub walki 28.
Ludzie wykazują takie same reakcje fizjologiczne jak zwierzęta. Ich
podstawowy wzorzec jest zakorzeniony w biologii. Gdy czujemy się
zagrożeni, reakcja „walcz lub uciekaj” pojawia się niemal natychmiast przy
udziale – jak się okaże – autonomicznego układu nerwowego. Jest w zasadzie
obojętne, czy chodzi o zagrożenie fizyczne czy o bardziej abstrakcyjne
zagrożenie naszej pozycji społecznej albo samopoczucia. We wszystkich tych
przypadkach rezultat jest taki sam: ogólny stan silnego pobudzenia
fizjologicznego i psychicznego, cechujący się dużym napięciem mięśni
i aktywacją intensywnych emocji, od przerażenia, strachu, niepokoju, wstydu
i konsternacji po wściekłość i gniew. Reakcja „walcz lub uciekaj” oznacza
uruchomienie pełnej reaktywnej mocy mózgu i układu nerwowego oraz
wyzwolenie całego szeregu hormonów stresu, z których najlepiej znane są
katecholaminy [epinefryna (adrenalina) i norepinefryna (noradrenalina)],
uwalniane błyskawicznie w odpowiedzi na bezpośrednie zagrożenie, oraz
kortyzol, uwalniany nieco wolniej. Stan pobudzenia obejmuje podwyższony
poziom percepcji, abyśmy mogli przyswoić jak najwięcej informacji
w możliwie najkrótszym czasie: źrenice rozszerzają się, by wpuścić więcej
światła, bardziej wrażliwy staje się też zmysł słuchu, dostajemy gęsiej skórki,
żeby zwiększyć swoją wrażliwość na wibracje otaczającego nas powietrza.
Robimy się bardzo czujni i uważni. Puls przyśpiesza, zwiększa się siła
skurczów mięśnia sercowego (a więc także ciśnienie krwi), powodując
skokowo czterokrotny lub pięciokrotny wzrost wydajności serca, aby więcej
krwi i energii dotarło do dużych mięśni nóg i rąk, które otrzymują wezwanie
do działania, skoro będziemy walczyć lub uciekać. Jednocześnie zmniejsza
się dopływ krwi do układu pokarmowego, spowalnia też samo trawienie.
W końcu, jeśli zaraz ma nas pożreć tygrys, dalsza aktywność naszego
żołądka nie ma sensu. Zarówno walka, jak i ucieczka wymagają jak
największego dopływu krwi do mięśni. W chwili stresu odczuwamy to
przekierowanie przepływu krwi jako „motyle w brzuchu”.
Wiele błyskawicznych zmian w naszym ciele i emocjach pojawia się
wskutek aktywacji jednego z segmentów autonomicznego układu
nerwowego. Ta część naszego układu nerwowego reguluje takie wewnętrzne
parametry ciała jak tętno, ciśnienie krwi i proces trawienia. Część
autonomicznego układu nerwowego zaangażowana w reakcję „walcz lub
uciekaj” to tak zwany układ współczulny. Jego ogólne zadanie polega na
przyśpieszeniu funkcji układu nerwowego. Inny segment układu
autonomicznego, układ przywspółczulny, działa jak hamulec. Jego ogólne
zadanie polega na zwolnieniu tempa działania układu nerwowego i jego
uspokojeniu. To właśnie układ przywspółczulny zatrzymuje trawienie, gdy
pojawia się reakcja „walcz lub uciekaj”. Gdy reagujemy na stres, układ
współczulny pobudza serce, a układ przywspółczulny uspokaja jego pracę,
gdy dochodzimy do siebie. Część przywspółczulna układu autonomicznego,
a zwłaszcza wysoce wyspecjalizowany nerw błędny, odgrywa bardzo ważną
rolę w naszym sposobie radzenia sobie ze stresem. W chwili napięcia
u większości osób aktywność nerwu błędnego spada, co wiąże się z większą
reaktywnością na niebezpieczeństwo. Podwyższona aktywność nerwu
błędnego związana jest z większym spokojem i elastycznością, jak również
z szybszą regeneracją po stresie, większym zaangażowaniem w wymiar
społeczny i zwiększeniem pozytywnych emocji. Co ciekawe, świadome
oddychanie i pozwolenie na samoistne zwolnienie tempa oddechu, zwłaszcza
wydechu, zwiększa aktywność tego nerwu. Układ autonomiczny jest
kontrolowany przez podwzgórze, gruczoł znajdujący się pod obszarem
mózgu znanym jako układ limbiczny i nad pniem mózgu. Podwzgórze to
główny wyłącznik układu autonomicznego czy, ujmując rzecz trafniej,
najważniejszy dyrygent orkiestry autonomicznego układu nerwowego.
Układ limbiczny to grupa wysoce zintegrowanych obszarów mózgu
umiejscowiona pod korą mózgową i bezpośrednio nad podwzgórzem. W jej
skład wchodzi wiele oddzielnych struktur, w tym ciało migdałowate,
hipokamp i wzgórze. Układ limbiczny uważano za „siedzibę emocji”, ale
pogląd ten nie jest już uważany za właściwy, odkąd okazało się, że niektóre
obszary układu limbicznego, jak na przykład hipokamp, odgrywają ważną
rolę także w wyższych procesach poznawczych i wpływają między innymi na
orientację przestrzenną oraz pamięć deklaratywną. Ponadto kora
przedczołowa, obszar położony bezpośrednio pod kością czołową,
odpowiedzialny za tak zwane funkcje wykonawcze, takie jak przyjmowanie
perspektywy, kontrola popędów, podejmowanie decyzji, długoterminowe
planowanie, odroczenie gratyfikacji i pamięć robocza, obecnie jest również
uznawany za obszar wpływający na odporność emocjonalną w obliczu stresu
i w walce z przeciwnościami. Mówi się, że to kora przedczołowa jest częścią
mózgu nadającą nam unikatowe ludzkie zdolności i cechy. Ewolucyjnie jest
to najpóźniej rozwinięta część mózgu. Dzięki gęstym połączeniom
neuronalnym z różnymi obszarami i strukturami układu limbicznego (w tym
z ciałem migdałowatym, które odgrywa dużą rolę w stanach niepokoju,
strachu i zagrożenia, jak również w rozszyfrowywaniu ekspresji
emocjonalnej w twarzach innych osób) kora przedczołowa może obniżyć
reaktywność związaną ze stresem. Obustronna komunikacja między korą
przedczołową a licznymi ośrodkami limbicznymi umożliwia zarówno
rozpoznawanie emocji, jak i ich regulację. Właśnie kora przedczołowa była
obszarem badań Richarda Davidsona, które objęły również doświadczonych
adeptów medytacji i technik MBSR. Wykazały one, że prawa i lewa strona
tego obszaru mózgu odmiennie regulują emocje. Odporność w obliczu
wyzwań emocjonalnych związana jest z większą aktywnością lewej strony
kory przedczołowej, co oznacza obniżenie poziomu lęku, niepokoju i agresji
(po części poprzez stłumienie aktywności ciała migdałowatego). Jak
pamiętamy, przeniesienie aktywności z prawej strony tego obszaru na stronę
lewą zaobserwowano we wspólnym badaniu skutków treningu MBSR
w środowisku korporacyjnym. Według Davidsona „skala aktywności lewej
strony kory przedczołowej osoby odpornej może trzydziestokrotnie
przekraczać aktywność osoby mało odpornej” 29.
Jednym z głównych zadań różnych struktur układu limbicznego jest
regulowanie funkcjonowania podwzgórza. Zarazem podwzgórze wpływa nie
tylko na autonomiczny układ nerwowy, a zatem na wszystkie układy
organizmu, lecz również na układ endokrynologiczny (układ gruczołów
wydzielających hormony stresu) oraz układ mięśniowo-szkieletowy.
Wzajemne powiązania tych ścieżek neuronalnych pozwalają nam
doświadczać emocji intuicyjnie, a więc poprzez ciało i jego samopoczucie,
jednocześnie możemy utrzymywać je w świadomości i odpowiadać
w skoordynowany sposób zarówno na doświadczenia zewnętrzne, jak
i wewnętrzne.
Generalnie rzecz biorąc, połączenia kory przedczołowej i układu
limbicznego umożliwiają nam zintegrowane doświadczanie życia oraz
korzystanie z informacji emocjonalnych, a także regulowanie naszej
reaktywności emocjonalnej na podstawie głębszego rozumienia konkretnych
sytuacji i stresorów. To głębsze rozumienie wywodzi się z naszych wartości,
poczucia tego, kim jesteśmy (poczucia „ja”), oraz zdolności do celowego
wchodzenia w stan czujnej świadomości i odpowiedniego kierowania
działaniami, na które ostatecznie się zdecydujemy. Innymi słowy, możemy
rozwijać większą odporność i pogłębiać lepsze samopoczucie, a także
mądrość i opanowanie nawet w obliczu stresujących okoliczności. Ten rodzaj
samopoczucia bywa czasem nazywany eudajmonią. Wymaga po pierwsze
praktyki, po drugie praktyki i po trzecie praktyki. Do tego z pewnością nie
zabraknie nam okazji, jeśli wziąć pod uwagę, jak wiele stresu doświadczamy
w codziennym życiu.
Pobudzenie współczulnej części autonomicznego układu nerwowego
poprzez stymulację limbiczną konkretnych regionów podwzgórza prowadzi
do masowego rozładowania sygnałów neuronalnych, wpływających na
funkcjonowanie każdego narządu naszego ciała. Dzieje się to na dwa
sposoby: poprzez bezpośrednie połączenia neuronalne (komórek nerwowych)
ze wszystkimi narządami wewnętrznymi – włącznie z udziałem nerwu
błędnego – oraz poprzez wydzielanie hormonów i neuropeptydów do
krwiobiegu. Niektóre hormony wydzielane są przez gruczoły, inne przez
komórki nerwowe (te właśnie zwane są neuropeptydami), natomiast jeszcze
inne zarówno przez gruczoły, jak i komórki. Hormony i neuropeptydy to
„kurierzy” niosący informację chemiczną we wszystkie rejony ciała w celu
wywołania konkretnego odzewu w różnych grupach komórek i tkanek. Gdy
docierają do celu, wiążą się z receptorami molekularnymi i przekazują
informację. Możemy wyobrazić je sobie jako chemiczne „klucze”, które
włączają albo wyłączają konkretne przełączniki w naszym ciele. Być może
wszystkie nasze stany emocjonalne i uczuciowe zależą od wydzielania
w różnych okolicznościach konkretnych hormonów neuropeptydowych 30.
Niektóre hormony są wydzielane w ramach reakcji „walcz lub uciekaj”. Na
przykład epinefryna i noradrenalina są uwalniane do krwiobiegu przez rdzeń
nadnercza (część gruczołu nadnerczy), gdy nadnercza otrzymują sygnał
z podwzgórza poprzez współczulne ścieżki neuronalne. Hormony dają nam
„kopa” i poczucie dodatkowej siły w sytuacji alarmowej, oznaczonej na rys.
9 hasłem „automatyzm” i „nawyk”. Ponadto gdy odczuwamy stres,
aktywowana jest również (przez podwzgórze) przysadka mózgowa,
znajdująca się bezpośrednio pod podwzgórzem. Przysadka pobudza
uwolnienie innych hormonów (niektóre wydzielane są przez część nadnerczy
zwaną korą nadnerczy), które również stanowią część nawykowej reakcji
stresowej, obejmującej kortyzol i związek pod nazwą DHEA
(dehydroepiandrosteron). Jak już wspomnieliśmy, ważną rolę odgrywa
również ciało migdałowate, które aktywuje się, gdy mamy poczucie, że
nadchodzi niebezpieczeństwo lub wyzwanie albo że natrafiamy na
przeszkodę, choćby tylko potencjalnie.

***

Niezwykłą siłę, jaką może obudzić w nas reakcja stresowa, ilustruje historia
opublikowana w „Boston Globe”:

Arnold Lemerand z Southgate w stanie Michigan ma 56 lat.

Sześć lat temu przeszedł zawał serca. Od tej pory wystrzegał się
dźwigania ciężkich przedmiotów. Jednak w tym tygodniu, gdy
pięcioletni Philip Toth utknął pod żeliwną rurą przy placu zabaw,
 Lemerand z łatwością ją uniósł i uratował chłopcu życie. Kiedy
podnosił rurę, pomyślał sobie, że musi ona ważyć ze 140, może
180 kilogramów. W rzeczywistości ważyła ona 816 kg, a więc
prawie tonę. Po tym niezwykłym zdarzeniu Lemerand próbował
unieść rurę z pomocą swoich dorosłych synów, reporterów
i policjantów. Okazała się za ciężka.

Historia ta pokazuje możliwości kryjące się w reakcji „walcz lub uciekaj”

i daje wyobrażenie o przypływie energii, jakiej doznajemy w sytuacjach
zagrożenia życia. To także dowód, że w sytuacji alarmowej nie mamy czasu
na rozważania. Gdyby przed podniesieniem rury Lemerand zaczął się
zastanawiać, ile ona waży, albo gdyby pomyślał o swoich problemach
z sercem, pewnie nie zdołałby jej unieść. Na szczęście konieczność podjęcia
działania w obliczu sytuacji zagrażającej czyjemuś życiu wywołała
natychmiastowy stan silnego pobudzenia, w którym jego myślenie zostało na
chwilę wyłączone, za to włączył się proces czystej, kompleksowej, pięknej
reakcji, funkcjonujący szybciej niż świadome myślenie i niosący w sobie
własną, niesamowitą moc i potencjał – był to prawdziwy akt
natychmiastowego, aktywnego współczucia. Gdy jednak bezpośrednie
zagrożenie minęło, Lemerand nie był już w stanie powtórzyć swojego
wyczynu, nawet przy pomocy innych osób.
Łatwo zrozumieć, jak wbudowany w żywe istoty mechanizm „walcz lub
uciekaj” podnosi szanse przeżycia zwierzęcia w niebezpiecznym
i nieprzewidywalnym środowisku. Z podobnym zjawiskiem mamy do
czynienia w przypadku ludzi. Reakcja ta pomaga nam przetrwać groźne
sytuacje. Nie jest to odmiana niezmiennego, czysto automatycznego odruchu
kolanowego, lecz wyspecjalizowana, inteligentna zdolność, z której możemy
skorzystać w skomplikowanych sytuacjach zagrażających naszemu życiu.
Nie ma więc w tej zdolności niczego złego. Bez niej nasz gatunek by nie
przetrwał. Problematyczne jest natomiast to, że czasem owej reakcji nie
kontrolujemy albo nie umiemy jej regulować lub też korzystamy z jej energii
wtedy, gdy nie ma żadnego zagrożenia dla naszego życia lub zdrowia.
Wskutek tego mechanizm reakcji alarmowej zaczyna przejmować nad nami
kontrolę.
We współczesnym rozwiniętym społeczeństwie przeważnie nie
spotykamy się na co dzień ze śmiertelnym zagrożeniem. W drodze do biura
lub na spotkaniu z przyjaciółmi nie musimy wystrzegać się tygrysów. Mamy
jednak skłonność do przechodzenia w tryb „walcz lub uciekaj”, gdy czujemy
się zagrożeni, tracimy poczucie kontroli albo gdy po prostu przydarza nam
się coś nieoczekiwanego. Nasz umysł ciągle postrzega zdarzenia
w kategoriach śmiertelnego zagrożenia, nawet jeśli takie zagrożenie nie
istnieje. Jeśli przyjmujemy takie nastawienie, każda stresująca sytuacja,
nawet jeśli potencjalnie można z niej wyjść obronną ręką na wiele innych
sposobów, jest traktowana jako poważne zagrożenie. Nasze obwody reakcji
„walcz lub uciekaj” są w stanie aktywności, chociaż naszemu życiu nic nie
zagraża. Zaczynają działać w trybie chronicznej gotowości 31. Gdy do tego
dochodzi, zmieniają naszą biologię, jak również sposób funkcjonowania na
płaszczyźnie psychologicznej. Można powiedzieć, że nasze „magazynki są
naładowane”, jesteśmy gotowi do walki w stanie chronicznego nadmiernego
pobudzenia, aż do poziomu, na którym uruchomione zostają określone geny
w chromosomach. Na przykład uaktywnia się gen receptorów
glukokortykoidowych, sprawiający że jesteśmy bez przerwy podatni na
stresory, lub budzą się geny produkujące prozapalne cytokiny, które z kolei
sprzyjają chorobom wywołanym przez infekcje. Chroniczne pobudzenie
skraca nasze telomery i w ten sposób przyśpiesza starzenie na poziomie
komórkowym. Wszystkich tych skutków długotrwałego pobudzenia można
uniknąć albo je złagodzić i w końcu nawet się ich pozbyć, jeśli nauczymy się
rozpoznawać skłonność do bezpośredniego uruchomienia pełnej reakcji
stresowej i regulować ją dzięki uważności. Po części sprowadza się to do
zrozumienia, że nasze błyskawiczne oceny zagrożenia bywają często
nietrafne i wywołują w nas niepotrzebny lęk i cierpienie. Jak zobaczymy
w części IV, samo odkrycie, że nie zawsze musimy wierzyć w trafność
naszych myśli i emocji albo że nie musimy traktować ich aż tak bardzo
osobiście, otwiera przed nami zupełnie nowy wymiar wolności oraz szansę
na bardziej umiejętne zachowanie wobec ciągle zmieniających się życiowych
okoliczności. Takie nowe podejście do stresu i potencjalnych stresorów może
zaowocować ogromną ulgą.
Reakcja „walcz lub uciekaj” pojawia się u zwierząt, gdy trafiają na
przedstawiciela innego gatunku, który może być drapieżcą. Dochodzi do niej
także wtedy, gdy zwierzęta bronią swojej pozycji w stadzie albo wystawiają
na próbę pozycję innego osobnika w tej samej grupie. Gdy pozycja danego
zwierzęcia w stadzie jest zagrożona, uruchamia się reakcja „walcz lub
uciekaj” i rozpoczyna się walka, dopóki jedno ze zwierząt nie podda się lub
nie ucieknie. Skutek to utwierdzenie hierarchicznej relacji, opierającej się na
dominacji i podległości. Gdy dane zwierzę podporządkowuje się innemu,
wtedy „zna swoje miejsce” i nie musi doświadczać tej samej reakcji za
każdym razem, gdy staje przed podobnym wyzwaniem. Chętnie się poddaje
i to uspokaja jego wewnętrzną biologię, dzięki czemu nie popada ono w stan
ciągłego nadmiernego pobudzenia.
Jako ludzie w sytuacjach konfliktu i stresu społecznego mamy znacznie
więcej opcji, ale bardzo często wpadamy w pułapkę tych samych wzorców
dominacji i podległości, ucieczki albo walki. Zdarza się też, że podobnie jak
niektóre zwierzęta w chwili zagrożenia zamieramy w bezruchu. Nasze
reakcje społeczne często aż tak bardzo nie różnią się od zachowań zwierząt.
Nic dziwnego, jeśli wziąć pod uwagę, że większość naszych biologicznych
mechanizmów stresu jest identyczna. Zarazem wśród zwierząt
przedstawiciele tego samego gatunku rzadko zabijają się w sytuacji konfliktu
społecznego – w odróżnieniu od ludzi.
Jak wspomnieliśmy wyżej, sporo naszego stresu wiąże się z prawdziwym
lub wyimaginowanym zagrożeniem naszej pozycji społecznej. Reakcja
„walcz lub uciekaj”, nawet gdy zagrożenie życia jest urojone, zaczyna działać
w ten sam sposób. Wystarczy, że czujemy się zagrożeni 32.
Reakcja „walcz lub uciekaj”, skłaniająca nas do szybkiego i machinalnego
działania, w sferze społecznej zamiast dodawać nam energii i wspomagać
rozwiązywanie problemów często stanowi źródło dodatkowych kłopotów.
Może ją wywołać wszystko, co zagraża naszemu samopoczuciu – 
zakwestionowanie naszej pozycji, naszego ego, naszych utrwalonych
poglądów czy pewności, że sprawy potoczą się po naszej myśli. W mgnieniu
oka, bez udziału naszej woli, możemy znaleźć się w stanie ogromnego
pobudzenia, gotowi do walki lub ucieczki.

***

Niestety nadmierne pobudzenie może stać się sposobem życia. Wielu

pacjentów MBSR opisuje siebie jako osoby żyjące w stanie nieustannego
napięcia i niepokoju. Cierpią na chroniczne napięcie mięśni, zwykle ramion,
twarzy, czoła, szczęki i rąk. Wydaje się, że u każdej osoby napięcie kumuluje
się w konkretnym obszarze ciała. W stanie chronicznego nadmiernego
pobudzenia często dochodzi do przyśpieszenia tętna. Może wystąpić
poczucie wewnętrznego drżenia, „motyli w brzuchu”, doświadczenie
nieregularnego bicia serca lub palpitacji albo pocenie dłoni. Równie często
jak przymus ucieczki mogą pojawiać się wybuchy gniewu, skłonność do
awantur, a nawet bójek.
Z pewnością są to powszechnie występujące reakcje na codzienny stres,
a nie wyłącznie na sytuacje zagrażające życiu. Pojawiają się, ponieważ nasze
ciało i umysł połączone są systemem sprzężeń, uruchamiającym
automatyczną reakcję, gdy przestajemy się czuć bezpiecznie, nawet jeśli
w codziennym życiu nie grozi nam atak drapieżników. Skoro uruchomienie
reakcji „walcz lub uciekaj” jest częścią naszej natury, musimy mieć
świadomość tej wewnętrznej skłonności oraz tego, jak łatwo może zostać
uruchomiona, zwłaszcza jeśli chcemy osłabić towarzyszący nam całe życie
schemat reaktywności pod wpływem stresu i związane z tym obciążenia. Jak
widzieliśmy, reakcja stresowa pociąga za sobą niekorzystne dla zdrowia
skutki na poziomie biologicznym, psychologicznym i społecznym oraz
podnosi podatność na zachorowanie, gdy przyjmuje formę chroniczną
i wymyka się spod kontroli. Dalej przekonamy się, że świadomość jest
kluczowym elementem nauki uwalniania się z pułapki reakcji stresowych
w chwilach, gdy czujemy zagrożenie i naszym pierwszym impulsem jest
ucieczka lub unik, gdy zamieramy w bezruchu albo stajemy się agresywni
i szykujemy się do walki. Nie jest to dobry wzorzec zachowań, gdy budzimy
się rano i zaczynamy kolejny dzień w pracy. Równie szkodliwy jest, gdy po
wielu godzinach wracamy do domu. Cierpimy my i całe nasze otoczenie.

***

Warto zadać sobie pytanie: Co zwykle robimy w tych niezliczonych

sytuacjach, gdy narasta w nas wewnętrzna presja, bardzo szybko prowadząca
do pełnej reakcji „walcz lub uciekaj”, ale przecież wiemy, że walka (albo jej
odpowiednik) i ucieczka (albo jej odpowiednik) nie są dobrym
rozwiązaniem, ponieważ obie są społecznie nieakceptowalne, a poza tym
wcale nie usuną naszych problemów? Wciąż czujemy zagrożenie, czujemy
się zranieni, rozzłoszczeni, dotknięci. W naszej krwi wciąż są hormony stresu
i neurotransmitery przygotowujące nas do walki lub ucieczki. Ciśnienie krwi
wzrasta, serce nam łomocze, napinają się mięśnie, a żołądek się zaciska.
Jednym z powszechnie stosowanych sposobów radzenia sobie ze stresem
w kontaktach z innymi ludźmi jest staranne stłumienie tych uczuć.
Odgradzamy się od nich. Udajemy, że nie jesteśmy pobudzeni. Symulujemy
dobry nastrój i ukrywamy nasze uczucia przed innymi, a czasem przed sobą.
Aby to się udało, ukrywamy pobudzenie w jedynym miejscu, jakie
przychodzi nam do głowy: głęboko w naszym wnętrzu. Internalizujemy je.
Staramy się powstrzymać oznaki reakcji stresowej (każdy obserwator i tak je
dostrzeże albo poczuje) i próbujemy zachowywać się jakby nigdy nic,
zatrzymując wszystko w środku. Tłumimy albo ignorujemy emocje, a także
istotę sytuacji, która je wywołała. Łatwo zrozumieć, że takie podejście jest
tokstyczne, zwłaszcza gdy staje się rutynowym sposobem przetrwania
każdego dnia.
Dobrą stroną walki lub ucieczki jest to, że obie są wyczerpujące, więc
ostatecznie, gdy stresująca sytuacja znika, musimy odpocząć. Ster przejmuje
układ przywspółczulny. Ciśnienie krwi i tętno wracają do normy, krew
zaczyna krążyć normalnie, mięśnie się rozluźniają, umysł się uspokaja,
emocje stają się bardziej opanowane, zaczynamy się regenerować, dochodzić
do siebie. Uspokojenia sięga aż po poziom biologii organizmu,
chromosomów i grup genów, które się włączają i wyłączają. 33 Jednak gdy
reakcja stresowa zostaje zinternalizowana, nie uzyskujemy rozstrzygnięcia,
do którego prowadzi walka lub ucieczka. Nie ma kulminacji i nie ma
fizycznego „rozładowania”, ulgi i regeneracji, jak w przypadku gazeli, której
udało się uciec przed lwem. Nasze wnętrze ciągle znajduje się w stanie
pobudzenia. Hormony stresu nadal sieją spustoszenie w organizmie. Nadal
jesteśmy rozdrażnieni umysłowo i emocjonalnie. Nie jest to wina naszego
mózgu ani ciała. Duży stres i silne pobudzenie ciała migdałowatego po prostu
wyłączają aktywność kory przedczołowej, więc funkcje wykonawcze
przestają działać i w chwili, gdy najbardziej tego potrzebujemy, nie potrafimy
jasno myśleć ani podejmować emocjonalnie inteligentnych decyzji. Jeśli
jednak w cały proces stresującej sytuacji włączamy uważną świadomość, jeśli
obejmujemy nią nawykowe i nieświadome reakcje na stres, wtedy nasz
organizm znacznie zwiększa swoje szanse sprawnego wyjścia z kryzysu.
Kora przedczołowa może wrócić do gry i dzięki jej aktywności wzrasta nasza
odporność.
 W codziennym życiu natrafiamy na różne sytuacje, z których niejedna
stanowi dla nas obciążenie. Za każdym razem, gdy stykamy się z jakąś
odmianą pełnej katastrofy, nasza automatyczna reakcja, w mniejszej lub
większej mierze, jest przykładem postawy „walcz lub uciekaj”. Jeśli za
każdym razem tłumimy jej otwartą ekspresję i dusimy w sobie napędzającą ją
energię, pod koniec dnia kumuluje się w nas ogromne napięcie. Jeśli taki
schemat staje się sposobem na życie i jeśli nie stosujemy zdrowych metod
uwolnienia zgromadzonego napięcia, z biegiem tygodni, miesięcy i lat
będziemy dryfować w stronę chronicznego nadmiernego pobudzenia, które,
ponieważ jest nieprzerwane, uznamy nawet za stan „normalny”. W końcu
jako normalne potraktujemy ogromne obciążenie allostatyczne, które nosimy
w ciele, często nawet o tym nie wiedząc, a już z pewnością nie posiadając
żadnego skutecznego antidotum w formie praktyki czy umiejętności,
z których moglibyśmy skorzystać, by przywrócić wolny od stresu stan
wyjściowy. Jedynym efektem jest dodatkowe i niepotrzebne wyczerpanie
psychiczne i fizyczne.
Pojawia się coraz więcej dowodów, że chroniczna stymulacja układu
współczulnego może prowadzić do stanu długotrwałej fizjologicznej
dysregulacji, wywołując takie dolegliwości jak podwyższone ciśnienie krwi,
arytmia serca, problemy gastryczne (zwykle z powodu stanów zapalnych),
chroniczny ból głowy, bóle kręgosłupa, zaburzenia snu, jak również
dolegliwości psychiczne w formie chronicznego niepokoju, depresji albo
jednego i drugiego. Gdy dochodzi do tego poziomu zaburzeń, mówimy
o przeciążeniu allostatycznym. Oczywiście pojawienie się któregokolwiek
z wymienionych problemów prowadzi do jeszcze większego stresu. Stają się
one wówczas dodatkowymi stresorami, które same siebie napędzają,
dodatkowo wszystko komplikując. Na rys. 9 pokazuje to strzałka skierowana
od objawów chronicznego nadmiernego pobudzenia do umieszczonej
w centrum postaci.
W Klinice Redukcji Stresu codziennie widzimy skutki takiego trybu życia.
Pacjenci pojawiają się u nas, gdy są już doprowadzeni do ostateczności, gdy
są zdesperowani i dochodzą do wniosku, że musi istnieć lepszy sposób życia
i radzenia sobie z problemami. Być może dziś łatwiej szukać pomocy, bo
przeczytało się artykuł o uważności i nauce badającej medytację, trafiło na
program w telewizji albo nagranie na YouTubie. Na pierwszych zajęciach
prosimy czasem uczestników, by opisali, jak się ze sobą czują, gdy naprawdę
udaje im się zrelaksować. Często słyszymy wtedy zdanie: „Nie potrafię sobie
przypomnieć, minęło zbyt dużo czasu, odkąd tak się czułem” albo „Nie
sądzę, żebym w ogóle kiedykolwiek czuł się rozluźniony!”. Natomiast
uczestnicy bez trudu rozpoznają syndrom nadmiernego pobudzenia
naszkicowany w rys. 9. Wielu naszych pacjentów stwierdza, „To ja, co do
joty”.
Wszyscy korzystamy z różnych strategii zachowania równowagi
i stawiania czoła presji. Wiele osób radzi sobie nadzwyczaj dobrze
z wyjątkowo trudnymi sytuacjami. Wypracowali własne strategie, by podołać
największym wyzwaniom. Wiedzą, kiedy się zatrzymać i odpocząć,
regularnie ćwiczą, medytują albo uprawiają jogę, modlą się. Zwierzają się
najbliższym, mają hobby i inne zainteresowania pozwalające oderwać myśli
od problemów. Napominają się też, by na życiowe problemy patrzeć
z różnych punktów widzenia i nie tracić dystansu. Tacy ludzie często bywają
bardzo odporni na stres.
Inni podchodzą do stresu w sposób autodestrukcyjny, co tylko pogarsza
sprawę. Taką sytuację oznaczono na rys. 9 ramką „Niewłaściwa adaptacja”.
Rzecz w tym, że nawet jeśli takie nieudane próby pomagają znieść stres i dają
krótkotrwałe poczucie kontroli, w dłuższej perspektywie nasze problemy się
pogłębiają. Niewłaściwa adaptacja oznacza, że odpowiedź na reakcję
stresową jest niezdrowa, powoduje jeszcze więcej stresu, dodatkowo
komplikuje sytuację i zwiększa cierpienie.
Jedną z rozpowszechnionych form niewłaściwej strategii adaptacyjnej jest
zaprzeczanie, że w ogóle istnieje jakiś problem. „Ja spięty? Nie jestem
spięty”, mówi ktoś taki, gdy mowa ciała i wyraz twarzy świadczą
o nagromadzonym w mięśniach napięciu i zawikłanych emocjach. Niektórzy
z nas muszą się wysilać, żeby choćby przyznać, że nosimy zbroję albo że
w głębi serca czujemy się zranieni. Bardzo trudno uwolnić napięcie, jeśli nie
chcemy nawet przyznać, że je odczuwamy. Gdy inni zwracają nam uwagę, że
jesteśmy skłonni do negowania takich uczuć, że ignorujemy niektóre sfery,
wtedy do głosu mogą dojść silne emocje, w tym złość i rozgoryczenie. To
oznaki oporu, niezgody, by przyjrzeć się czemuś we własnym wnętrzu. Jeśli
więc naprawdę chcemy zmienić sposób podejścia do życia i otaczającego nas
świata, warto zwrócić na to uwagę. Te objawy mogą stać się naszymi
sojusznikami, jeśli tylko je dostrzeżemy, zrobimy dla nich trochę „miejsca”
i świadomie otoczymy je życzliwością i współczuciem. Możemy się
przekonać, co się stanie, gdy zdobędziemy się na troskę, albo pójść krok dalej
i przytomnie im towarzyszyć, a nawet spróbować się z nimi zaprzyjaźnić. Nie
jest to takie trudne, jak mogłoby się wydawać.
Jednocześnie warto pamiętać, że zaprzeczanie nie zawsze jest
równoznaczne z niewłaściwą adaptacją. Czasem jest to bardzo skuteczna
strategia radzenia sobie z drobnymi problemami, sprawdzająca się do chwili,
gdy nie da się ich już dłużej ignorować. Wtedy wystarczy poświęcić im
należytą uwagę i poszukać lepszego rozwiązania. Smutne i bolesne jest to, że
niekiedy zaprzeczanie to jedyna droga ucieczki w obliczu niewyobrażalnej
krzywdy, na przykład gdy dziecko jest ofiarą przemocy seksualnej i słyszy
groźby na wypadek, gdyby chciało wyjawić prawdę. Niektórzy nasi pacjenci,
przeszedłszy piekło w dzieciństwie, nie mieli innej możliwości samoobrony,
zwłaszcza gdy prześladowcą było jedno z rodziców czy inna kochana osoba.
Taki właśnie był przypadek Mary, której traumatyczne doświadczenia
z dzieciństwa przedstawiliśmy w rozdziale 5. Zaprzeczanie pozwoliło jej
pozostać przy zdrowych zmysłach w chorej sytuacji. Prędzej czy później
zaprzeczanie przestaje działać i musimy wymyślić coś innego. Wreszcie,
nawet jeśli swego czasu zaprzeczanie było najlepszym rozwiązaniem, zwykle
i tak cena jest wysoka. Bardzo pomocne okazują się wtedy specjalistyczne
terapie traumy, szczególną wartość mają zaś podejścia oparte na uważności.
Badania zarówno ludzi, jak i zwierząt dostarczają coraz więcej świadectw, że
stresujące i traumatyczne doświadczenia we wczesnej fazie życia sprzyjają
podwyższonej podatności na różnego rodzaju dolegliwości w późniejszych
latach, gdy osoba doświadcza silnego stresu. W sytuacjach lekko stresujących
samopoczucie i zdrowie mogą być bez zarzutu. Ale sytuacja silnego stresu
może mieć niszczycielski wpływ, jeśli ktoś taki – oczywiście mowa już tylko
o ludziach – nie korzysta ze strategii opartej na zintegrowanym podejściu do
ciała i umysłu, jak na przykład uważne, świadome regulowanie emocji, myśli
i stanów somatycznych.

***

Zaprzeczanie, że stres istnieje, udawanie, że wszystko jest w porządku, to

tylko jeden z wielu niezdrowych sposobów rzekomego zachowywania
kontroli. Takie podejście jest niezdrowe, bo unikamy nazywania rzeczy po
imieniu i zajęcia się problemem. Klasycznym tego przykładem jest
pracoholizm. Jeśli na przykład życie rodzinne powoduje stres i brak
satysfakcji, praca może stanowić znakomitą wymówkę, by spędzać mniej
czasu w domu. Praca pochłania nas łatwiej, gdy sprawia nam przyjemność,
koledzy nas chwalą, mamy poczucie kontroli i władzy oraz przekonanie, że
jesteśmy wydajni i kreatywni. Może odurzać i uzależniać jak alkohol.
Chociaż oddalamy się od rodziny, pracoholizm dostarcza nam społecznie
akceptowalnego alibi, a im więcej pracujemy, tym więcej pozostaje do
zrobienia. Niektórzy zupełnie zatracają się w swojej pracy. Większość ludzi
robi to nieświadomie, mając przy tym jak najlepsze intencje, ponieważ
w głębi serca czują opór przed stawieniem czoła innym aspektom swojego
życia i zadbaniem o zdrową równowagę. Niewłaściwe podejście do adaptacji
znakomicie opisał Arlie Hochschild w książce The Time Bind: When Work
Becomes Home and Home Becomes Work.
Wypełnianie zajęciami całego dnia jest kolejnym autodestrukcyjnym
zachowaniem opartym na ucieczce. Zamiast stawić czoło problemom,
biegamy w koło jak szaleni, robiąc ciągle tyle rzeczy, aż nasze życie pęka
w szwach od zobowiązań i obietnic. Nie zostaje nam ani chwila dla siebie.
Mimo całej tej bieganiny niekiedy nie mamy pojęcia, co tak naprawdę
robimy. Taka nadmierna aktywność ma dać nam poczucie kontroli lub
głębszego sensu życia, bo mamy wrażenie, że wymyka nam się ono z rąk.
Jednak jest raczej odwrotnie, gdy odmawiamy sobie odpoczynku, chwili
refleksji i niedziałania.
Gdy odczuwamy stres lub dyskomfort, uwielbiamy korzystać z rozwiązań
prowizorycznych. Jednym z najpopularniejszych sposobów jest sięganie po
różne substancje chemiczne, które zmienią nasze samopoczucie
psychofizyczne, żeby życie nabrało barw. Żeby poradzić sobie ze stresem
i cierpieniem, sięgamy po alkohol, nikotynę, kofeinę, cukier i różne leki.
Robimy tak, bo pragniemy poczuć się inaczej w chwili, gdy dopadł nas
kryzys. A małych kryzysów życie niesie niemało. W naszej kulturze wysoki
poziom uzależnienia od różnych substancji jest dramatycznym świadectwem
bólu oraz tęsknoty za chwilami wewnętrznego spokoju.
Momenty kryzysu i osłabienia nastroju leżą również u podstaw schematu
myślowego znanego jako depresyjna ruminacja. Jeśli nie rozpoznajemy tych
chwil, jeśli nie obejmujemy ich swoją współczującą świadomością, mogą
uruchomić ponurą spiralę toksycznych i całkowicie mylnych przekonań
dotyczących naszego życia, prowadzących w niektórych przypadkach ku
głębszym epizodom zaburzeń depresyjnych, zwłaszcza u ludzi
predysponowanych do tego typu dolegliwości ze względu na wcześniejsze
przeżycia, które nie zostały w pełni przepracowane na poziomie
emocjonalnym i kognitywnym. Obecnie pojawił się obszar bardzo owocnych
badań i praktyki klinicznej, związany z terapią poznawczą opartą na
uważności (MBCT), opisaną w rozdziale 24.
Wielu ludzi ma poczucie, że nie są w stanie przetrwać dnia, a nawet ranka
bez filiżanki kawy (albo dwóch czy trzech). Łyk kawy przekształca się
w wyraz troski o własne samopoczucie; to niby sposób zatrzymania się,
nawiązania kontaktu z innymi ludźmi albo i sobą. Jest w tym podejściu
pewien urok, ma ono swoją logikę i kulturowy powab; w umiarkowanych
dawkach może okazać się skutecznym sposobem stawienia czoła wyzwaniom
czekającego nas dnia. Takie codzienne rytuały mogą wzmocnić w nas
poczucie, że są momenty, gdy robimy sobie przerwę. Inni podobnie traktują
papierosy. Papierosy są powszechnie używane, świadomie lub nieświadomie,
żeby przetrwać chwile stresu i niepokoju. Przez wiele lat jedna z firm
tytoniowych reklamowała swoją markę hasłem: „Chwila przerwy, która cię
odświeży”. Zapalamy papierosa, zaciągamy się i świat na chwilę się
zatrzymuje. Pojawia się spokój, czujemy zadowolenie, rozluźnienie, a potem
życie toczy się dalej… aż do następnej stresującej chwili. Alkohol to kolejna
używka stosowana powszechnie w zmaganiach ze stresem i bólem
emocjonalnym. Dodatkowym efektem sięgnięcia po alkohol jest rozluźnienie
mięśni i tymczasowa ucieczka od brzemienia problemów. Po kilku łykach
życie wydaje się bardziej znośne. Wielu ludzi czuje wtedy optymizm, robią
się towarzyscy, wierzą we własne siły, są ufni. Ludzie, z którymi pijemy,
stają się dla nas źródłem emocjonalnej i towarzyskiej otuchy, a przy okazji
potwierdzają pogląd, że picie pomaga nam utrzymać kontrolę, jest normalne,
zaś spędzanie czasu przy kieliszku to frajda. Oczywiście to może być prawda,
jeśli zachowujemy umiar i nie popadamy w autodestrukcyjny nawyk.
Również jedzenie może posłużyć do walki ze stresem i problemami
emocjonalnymi, a sprawdza się w tej roli niemal jak narkotyk. Wielu ludzi
pod wpływem niepokoju lub depresji „zajada się”. „Posiłkujemy się”
jedzeniem jak niepełnosprawny kulami. Gdy czujemy w sobie pustkę, cóż
bardziej naturalnego niż ją zapełnić? Jedzenie to prosty sposób, by tego
dokonać. Na dodatek napełniamy się dosłownie. Takie rozwiązanie przynosi
jednak tylko krótkotrwałą ulgę, nie powstrzymuje nas przed ciągłym
objadaniem się. Używanie jedzenia do dodania sobie otuchy może być
potężnym uzależnieniem. Wykazano, że jedzenie stymuluje biochemicznie
ośrodek nagrody w mózgu, wydzielający opioidy tłumiące ścieżkę
podwzgórzowo-przysadkową, która uruchamia reakcję stresową. To sprawia,
że czujemy się swobodnie, komfortowo, dobrze. Co się jednak okazuje?
Pokarmy, które wywołują poczucie obniżonego stresu, to te same, które
zawierają najwięcej tłuszczu i cukru, to tak zwane „jedzenie-na-pocieszenie”,
bardzo kuszące, najbardziej wtedy, gdy jesteśmy zestresowani. Jak
w przypadku każdego uzależnienia, bardzo trudno zerwać z nawrotami
„głodu” i jedzenia służącymi do tymczasowego pozbycia się uczuć
związanych ze stresem, nawet jeśli zdajemy sobie sprawę z takiego
zachowania. Stres wraca bardzo szybko, mamy poczucie, że znów musimy
coś zjeść i lądujemy w punkcie wyjścia. Chyba że mamy odpowiednią
strategię i determinację, by ją stosować długofalowo. Szerzej omawiamy ten
temat w rozdziale poświęconym stresowi związanemu z jedzeniem.
Wielu ludzi przyzwyczaiło się do zażywania leków w celu regulowania
swojej psychologicznej równowagi. Leki uśmierzające ból (takie jak
działający narkotycznie vicodin) i uspokajające to najczęściej przepisywane
środki w Stanach Zjednoczonych. I najczęściej nadużywane. W Wielkiej
Brytanii mówi się otwarcie o epidemii nadużywania środków uspokajających
sprzedawanych na receptę. Zdrowie wielu Brytyjczyków rujnują skutki
uboczne, ale mało kto potrafi wrócić do mniejszych dawek. Środki
uspokajające (takie jak valium czy xanax) są częściej przepisywane
kobietom. Przekaz jest następujący: jeśli się denerwujesz, masz problemy
z zasypianiem, czujesz niepokój, ciągle krzyczysz na dzieci albo zbyt
impulsywnie reagujesz na drobne problemy w pracy i w domu, weź pigułkę,
a objawy miną. Będziesz znów sobą i odzyskasz kontrolę nad swoim życiem.
Traktowanie leków jako pierwszej linii obrony przed reakcjami lękowymi,
depresją i symptomami stresu jest bardzo rozpowszechnione. Leki są
wygodnym sposobem i skutkują, przynajmniej przez jakiś czas. Dlaczego
więc mamy z nich rezygnować?
Lekarze najczęściej nie widzą w tym nic złego. Tak właśnie medycyna
funkcjonuje na co dzień. W magazynach specjalistycznych lekarze są
bombardowani reklamami leków, a przedstawiciele firm farmaceutycznych
dostarczają darmowe ich próbki, jak również gadżety: notesy, kubki,
kalendarze i długopisy reklamujące określone środki. Producenci leków dbają
o to, aby medycyna była zalewana taką propagandą.
Oczywiście leki same w sobie nie są niczym złym. Wszyscy dobrze
wiemy, że odgrywają ważną rolę w medycynie. Jednak klimat tworzony
w ramach agresywnych kampanii reklamowych i strategii sprzedaży wywiera
silny wpływ na podświadomość lekarzy, wywołując u nich przekonanie, że
muszą przepisać pacjentowi jakiś lek, zamiast zastanowić się, czy w ogóle
jest to konieczne w odniesieniu do danego problemu zdrowotnego – 
zwłaszcza gdy istotny element choroby lub dolegliwości stanowi styl życia.
Może warto przemyśleć, czy w danym przypadku nie istnieje skuteczna
terapia niefarmakologiczna? Na przykład praktyka uważności znakomicie
sprawdza się w leczeniu bólu i stanów lękowych (por. część IV, zwłaszcza
historia Claire przedstawiona w rozdziale 25).
Oczywiście taki stosunek do leków to zjawisko ogólnospołeczne.
Jesteśmy kulturą uzależnioną od leków. Pacjenci często przychodzą do
lekarza, oczekując, że „dostaną coś”, co im pomoże. Jeśli nie wracają do
domu z receptą, mają poczucie, że zostali zlekceważeni przez lekarza.
Sprzedawane bez recepty środki uśmierzające ból, likwidujące symptomy
przeziębienia i zwalniające lub przyspieszające pracę jelita grubego to
w Stanach Zjednoczonych przemysł wart wiele miliardów dolarów. Jesteśmy
zasypywani informacjami, że jeśli nasze ciało albo i umysł są w złej formie,
to zażycie takiego czy innego środka sprawi, że po chwili wszystko będzie
jak należy.
Kto zdoła się temu oprzeć? Dlaczego mielibyśmy narażać się na dolegliwy
ból głowy, skoro możemy wziąć aspirynę albo tylenol? To, że wciąż
bierzemy leki, by stłumić objawy dysregulacji, zwykle pozostaje
niezauważone. Zażywamy, żeby nie zwracać uwagi na ból głowy,
przeziębienie lub kłopoty z przewodem pokarmowym, zamiast zadać sobie
pytanie, czy nie jest to objaw głębszego procesu, który wymaga naszego
zaangażowania. Nie oznacza to automatycznie, że nie powinniśmy zażywać
aspiryny. Możemy jednak skierować więcej świadomej uwagi na odruch
sięgania po prowizoryczne rozwiązanie (i silne pragnienie stłumienia
objawów). Zanim zażyjemy lekarstwo, możemy przynajmniej tytułem
eksperymentu włączyć w nasze aktualne doświadczenie współczującą
i nieosądzającą świadomość, chociaż na chwilę. I zobaczyć, co z tego
wyniknie.
Gdy weźmiemy pod uwagę stosunek do leków w naszym społeczeństwie,
trudno się dziwić, że zażywanie narkotyków osiąga w Stanach
Zjednoczonych rozmiary epidemii. Ostatecznie do zażywania nielegalnych
substancji popycha konsumentów taka sama mentalność: kiedy rzeczywistość
skrzeczy, weź coś, co poprawi ci samopoczucie. Ludzie, którzy czują się
wyobcowani albo wykluczeni z obiegu społecznego i instytucjonalnego,
poszukują czasem sposobów rozładowania takich doznań w najwygodniejszy
sposób, gwarantujący natychmiastowy efekt. Narkotyki są poręcznym
środkiem i działają błyskawicznie. Narkotyki zażywają obecnie wszystkie
grupy społeczne i wiekowe, począwszy od nastolatków. Według
przeprowadzonego w 2010 roku ogólnokrajowego badania zażywania
narkotyków i zdrowia publicznego narkotyki zażywa ponad dwadzieścia dwa
miliony Amerykanów od dwunastego roku życia – niemal dziewięć procent
całej populacji.
W wielu wypadkach zażywanie substancji chemicznych, by osiągnąć
poczucie kontroli, spokój umysłu, rozluźnienie i dobre samopoczucie, to
przykłady prób niewłaściwej adaptacji, zwłaszcza gdy dzieje się to
bezrefleksyjnie i prowadzi do niezdrowego uzależnienia, a narkotyki stają się
jedynym albo dominującym sposobem kontrolowania reakcji na stres. To
niewłaściwa forma adaptacji, ponieważ z biegiem czasu jej skutkiem jest
pogłębienie stresu i zaburzenie skutecznego procesu dostosowywania się do
stresorów i świata, z którym mamy do czynienia. Najczęściej tego typu
substancje nie prowadzą ani do większego szczęścia, ani do lepszego
zdrowia, ponieważ nie pomagają nam osiągnąć optymalnego poziomu
poczucia sprawczości, samoregulacji, równowagi emocjonalnej
i pielęgnowania biologicznego potencjału homeostazy i allostazy.
De facto zwiększają one i komplikują stres oraz presję. Na rys. 9 oddaje to
strzałka skierowana od uzależnień z powrotem ku centralnej postaci.
Poleganie na substancjach psychoaktywnych szybko prowadzi do fałszywego
poczucia równowagi, zaburzeń percepcji i zmniejszenia klarowności
postrzegania, podkopując naszą motywację do znalezienia zdrowszego
sposobu życia. A wtedy sami udaremniamy swój rozwój i uzdrowienie.
Substancje dające nadzieję na uwolnienie od stresu są w istocie stresorami
w pełnym tego słowa znaczeniu. Nikotyna i inne substancje zawarte
w papierosach mają związek z chorobami serca, rakiem i chorobami płuc.
Alkohol powoduje choroby wątroby, serca i mózgu. Kokaina może wywołać
arytmię serca i nagły śmiertelny zawał. Wszystkie te substancje stanowią
także źródło psychicznego uzależnienia, a nikotyna, alkohol i kokaina
uzależniają także na płaszczyźnie fizycznej.

***

Możemy żyć wiele lat, przechodząc przez epizody stresu i reakcji

stresowych, po których następują próby błędnej adaptacji, a po nich kolejne
dawki jeszcze większego stresu i kolejne próby niewłaściwej adaptacji, co
pokazano na rys. 9. Pracoholizm, przejadanie się, nadmierna aktywność
i uzależnienie od substancji psychoaktywnych mogą nas napędzać przez
długi czas. Ale jeśli dobrze się przyjrzymy, nasza sytuacja się pogarsza, a nie
poprawia. Nasze ciało może nam podpowiedzieć, jak sprawy mają się
naprawdę, jeśli będziemy gotowi go słuchać. Prawdopodobnie również nasi
najbliżsi chcą, byśmy uświadomili sobie swoje położenie i poszukali
fachowej pomocy. Jeśli jednak nasze nawyki stały się stylem życia, mamy
skłonność do lekceważenia głosu innych ludzi i negowania sygnałów
wysyłanych przez ciało i umysł. Nawyki zapewniają nam bowiem pewne
poczucie komfortu i bezpieczeństwa, z którego nie chcemy rezygnować,
nawet jeśli kiedyś doprowadzą nas do tragedii. Koniec końców wszelkie
próby niewłaściwej adaptacji są uzależniające i płacimy za to ogromną cenę,
zarówno fizycznie jak i psychicznie. Skłaniają nas do dalszego negowania
potrzeby właściwej regulacji organizmu i udaremniają rozwinięcie pełnego
potencjału życia, miłości oraz wolności od iluzji i cierpienia.
Jak pokazuje rys. 9, prędzej czy później skumulowane skutki reakcji
stresowych, pogłębione przez nieodpowiednie, toksyczne próby radzenia
sobie ze stresem, prowadzą nieuchronnie do załamania. Dochodzi do tego
prędzej, niżbyśmy się spodziewali, ponieważ nasza wewnętrzna zdolność
utrzymania homeostazy może znieść tylko określony poziom nadmiernego
obciążenia i nadużyć. Nowe odkrycia w dziedzinie epigenetyki
zdecydowanie to potwierdzają. Nasz genom jest regulowany,
a prawdopodobieństwo naszej podatności na różne choroby wzrasta lub
maleje w wyniku interakcji między genami a środowiskiem, co dotyczy
miedzy innymi stylu życia, zachowania, a nawet tego, jak i o czym
nawykowo myślimy oraz, jak się wydaje, tego, czy praktykujemy uważność
i inne formy medytacji.
Jeśli nie rozwijamy naszych epigenetycznych możliwości, aby wzmacniać
ogólny stan zdrowia i równowagę poprzez trafne wybory oznaczające
mądrzejsze traktowanie własnego ciała, umysłu i otaczającego świata,
wówczas od naszych genów, środowiska i trybu życia zależeć będzie, jaki
układ, organ czy funkcja organizmu odmówi posłuszeństwa w pierwszym
rzędzie. Najsłabsze ogniwo zawodzi jako pierwsze. Jeśli w historii naszej
rodziny jest wiele przypadków choroby serca, możemy paść na zawał,
zwłaszcza jeśli inne czynniki – takie jak palenie, dieta wysokotłuszczowa,
nadciśnienie, cynizm i wrogie nastawienie do innych – podnoszą ryzyko
problemów z sercem.
Inna możliwość to dysregulacja układu odpornościowego, co zwiększa
prawdopodobieństwo zachorowania na jakąś postać nowotworu lub chorobę
autoimmunologiczną. Również w tym wypadku wzajemne oddziaływanie
genów, styczność z czynnikami rakotwórczymi, dieta i stosunek do własnych
emocji mogą podnieść lub obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia
choroby. Spadek odporności może też prowadzić do zwiększonej podatności
na choroby zakaźne.
Każdy układ narządów może stanowić słabe ogniwo, od którego zaczyna
się choroba. U jednych może to być skóra, u innych płuca, u jeszcze innych
stan naczyń krwionośnych w mózgu prowadzący do wylewu albo przewód
pokarmowy lub nerki, kontuzja w postaci dyskopatii w odcinku szyjnym albo
lędźwiowym, zaniedbania z powodu niezdrowego trybu życia. Kłopoty mogą
się też zacząć od nadwagi lub zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej
w nieodpowiednich partiach ciała, na przykład na brzuchu.
Błędne próby przystosowania się do stresu ostatecznie kończą się
załamaniem zdrowia. Na rys. 9 załamanie zaznaczone jest jeszcze jedną
strzałką skierowaną ku centralnej postaci. Oczywiście zjawisko to wymaga
jeszcze większej adaptacji.

***

Rys. 9 nie uwzględnia pewnego wariantu reakcji stresowej, z którym mamy

do czynienia w przypadku długotrwałego narażenia na stres. Przykładem
może być opieka nad leciwym rodzicem mającym problemy zdrowotne, nad
bliskim cierpiącym na chorobę Alzheimera lub nad niepełnosprawnym
dzieckiem. Długotrwałe wymagania związane z taką sytuacją sprawiają, że
działanie stresorów codziennego życia staje się jeszcze bardziej złożone. Jeśli
nie wypracujemy odpowiednich krótko- i długoterminowych strategii
adaptacji, ciągła presja może skończyć się stanem chronicznego nadmiernego
pobudzenia i ustawicznym reagowaniem napięciem i złością nawet na
nieistotne stresory. Ciągłe pobudzenie z powodu nikłej kontroli nad
podstawowym stresorem może osiągnąć punkt, w którym zaczynają
dominować uczucia bezradności i beznadziei. Zamiast nadmiernego
pobudzenia może pojawić się chroniczna depresja, prowadząca do innego
spektrum zmian hormonalnych i odpornościowych, które z czasem również
mogą negatywnie wpłynąć na stan zdrowia i doprowadzić do załamania.
Widać to wyraźnie w wynikach badań 34 prowadzonych wśród matek
opiekujących się dziećmi z chronicznymi problemami zdrowotnymi – matek,
u których poziom degeneracji telomerów w leukocytach oraz uszkodzenia
oksydacyjne były znacząco większe niż u matek zdrowych dzieci – ale, co
ciekawe, tylko u tych, które informowały o dużym poziomie stresu. Innymi
słowy, u matek, które znalazły sposób na stres jako przewidywalną część
życia i skutecznie sobie z nim radziły, nie odnotowano nadmiernego
skrócenia telomerów ani uszkodzeń oksydacyjnych.
Załamanie w przebiegu reakcji stresowej nie musi mieć postaci wyłącznie
fizycznej. Zbyt duży stres i brak skutecznej strategii radzenia sobie z nim
mogą doprowadzić do takiego wyczerpania potencjału poznawczego
i emocjonalnego, że następuje doświadczenie zwane czasem załamaniem
nerwowym, a więc poczucie całkowitej niezdolności do dalszego
funkcjonowania w codziennym życiu. Stan ten może osiągnąć natężenie
wymagające hospitalizacji i leczenia farmakologicznego. Obecnie na opis
takiego stanu wyczerpania psychicznego połączonego z utratą energii
i entuzjazmu dla własnego życia modne stało się słowo „wypalenie”. Gdy
dotyka nas wypalenie, nic już nie sprawia nam przyjemności, a nasz proces
myślowy i życie emocjonalne są poważnie rozregulowane.
Osoba cierpiąca na wypalenie czuje się „odłączona” od pracy, rodziny
i przyjaciół. Wszystko przestało mieć znaczenie. Uczucie to może
przekształcić się w głęboką depresję i doprowadzić do utraty zdolności
skutecznego funkcjonowania. Z życia osoby wypalonej znika radość
i entuzjazm. Podobnie jak ma to miejsce z załamaniem zdrowia fizycznego,
gdy dochodzi do załamania psychicznego, staje się ono kolejnym stresorem,
z którym należy sobie radzić.
 Życie wielu z nas toczy się właśnie w taki sposób: stresor uruchamia
pewnego rodzaju reakcję stresową, której często towarzyszy jej
zinternalizowanie, prowadzące do błędnych prób adaptacyjnych, a te z kolei
mają nam zapewnić poczucie kontroli, to zaś kończy się narażeniem na
jeszcze większą liczbę stresorów, kolejnymi reakcjami stresowymi i wreszcie
poważnym załamaniem zdrowia, a nawet śmiercią. Gdy na dobre utkwimy
w tym błędnym kole, zaczynamy sądzić, że tak po prostu wygląda życie i nie
mamy wyjścia. Możemy uznać, że to zwyczajny proces starzenia się,
powolnej utraty zdrowia, energii, entuzjazmu i poczucia kontroli.
Jednak ugrzęźniecie w cyklu reakcji stresowej nie jest ani normalne, ani
nieuniknione. Mamy znacznie więcej twórczych i zdrowych możliwości
radzenia sobie z naszymi problemami, niż nam się wydaje. Zdrowe
rozwiązanie alternatywne to porzucenie automatycznego odreagowywania
stresu i poszukiwanie świadomej na niego odpowiedzi. Jest na to mnóstwo
sposobów, nie jeden. Na tym polega ścieżka uważności w codziennym życiu.
 20

Odpowiedź na stres

Powróćmy do kluczowej roli, jaką uważność może odegrać w walce ze

stresem. Pierwszym i najważniejszym krokiem, by wyrwać się z życia
w błędnym kole odreagowywania stresu, będzie uświadomienie sobie, co
właściwie się dzieje. W tym rozdziale zastanowimy się, jak to zrobić.
Zajmijmy się jeszcze raz sytuacją osoby przedstawionej na rys. 9. To
sytuacja, gdy w dowolnym momencie osoba ta może być narażona na
połączenie zewnętrznych i wewnętrznych stresorów, mogących uruchomić
łańcuch uczuć i zachowań nazwanych przez nas nawykową albo
automatyczną reakcją stresową. Rys. 10 pokazuje ten sam cykl reakcji
stresowej, ale zawiera on alternatywną ścieżkę, którą dla odróżnienia od
automatycznej reakcji stresowej będziemy nazywać „odpowiedzią na stres
w oparciu o uważność”. Odpowiedź na stres – jak będziemy ją określać
skrótowo – stanowi zdrowy sposób w przeciwieństwie do nieświadomej
reakcji stresowej. Odpowiedź na stres łączy w sobie wszystkie elementy,
które możemy uznać za prawidłową, zdrową strategię adaptacyjną.
Nie ma potrzeby, byśmy w chwili napięcia za każdym razem odtwarzali
schemat reakcji „walcz lub uciekaj”, byśmy czuli się przytłoczeni albo
zdesperowani. Dzięki treningowi, praktyce i determinacji możemy
wyeliminować ścieżkę automatycznego odreagowania stresu i sięgnąć po
techniki uważności. Wolna od osądzania świadomość każdej kolejnej chwili
pozwala nam zaangażować się w ciąg zdarzeń i wpływać na nie, a także na
nasz stosunek do nich – właśnie wtedy, gdy skłaniamy się ku reakcji
machinalnej, gdy jesteśmy o krok od nadmiernego pobudzenia
i niewłaściwych form adaptacji.
Reakcja stresowa następuje z definicji automatycznie i nieświadomie,
nawet jeśli pod powierzchnią świadomości składają się na nią rozmaite
wyspecjalizowane i zintegrowane procesy poznawcze. Z chwilą gdy
umyślnie wplatamy w przebieg stresującej sytuacji świadomość, następuje
radykalna zmiana. Otwiera się bowiem przed nami cała sfera pozytywnie
adaptacyjnych i twórczych możliwości, które wynikają z tego, że nie
działamy już nieświadomie w trybie automatycznego pilota. Obieramy teraz
za cel pełną obecność w każdej chwili stresującego wydarzenia. A ponieważ
stanowimy integralną część tej sytuacji, już sama przytomna obecność
towarzysząca jej kolejnym etapom zmienia jej podłoże – jeszcze zanim
podejmiemy jakiekolwiek otwarte działanie czy choćby otworzymy usta, by
coś powiedzieć. Takie intencjonalne „przestawienie zwrotnicy”, by objąć
przytomną świadomością każdą upływającą chwilę, może okazać się
niezwykle ważne właśnie z tego powodu, że otwiera przed nami cały ciąg
możliwości zdecydowania, jaki będzie następny krok. Włączenie
świadomości w takiej chwili zajmuje jedynie ułamek sekundy, może się
jednak okazać kluczowe, bo może odmienić następstwa, jakie pociąga za
sobą stresujące zdarzenie. Tak naprawdę od tego zależy, czy na rys. 10
trafimy na ścieżkę „Reakcji stresowej”, czy wyruszymy ku ścieżce
„Odpowiedzi na stres”.
Przyjrzyjmy się, jak to zrobić. Jeśli uda nam się skoncentrować w chwili
stresu i rozpoznać jednocześnie, co nas stresuje oraz odruch inicjujący naszą
reakcję, wnosimy w sytuację zupełnie nowy wymiar. Dzięki temu nie
musimy ani automatycznie uruchamiać naszych nawykowych wzorców
ekspresji emocjonalnej, ani stłumić wszystkich myśli i uczuć związanych ze
zwiększonym pobudzeniem, by uchronić się przed utratą kontroli.
W rzeczywistości możemy pozwolić sobie na odczuwanie zagrożenia, lęku,
złości i krzywdy, możemy poczuć napięcie budzące się w ciele w takich
chwilach. Stan przytomnej świadomości w każdej upływającej chwili
pozwala nam rozpoznawać i identyfikować wyłaniające się impulsy,
wzburzenie i napięcia, pozwala jasno widzieć, czy mamy do czynienia
z myślami, emocjami czy prostym doznaniem.
Proste zastąpienie bezrefleksyjnej reakcji uważnym rozpoznaniem
zewnętrznego i wewnętrznego rozwoju wydarzeń może zmniejszyć siłę
reakcji stresowej i jej władzę nad nami. To chwila, w której stajemy przed
prawdziwym wyborem. Wciąż możemy wybrać reakcję stresową, ale nie
musimy. Już nie musimy automatycznie odreagowywać w ten sam sposób za
każdym razem, gdy coś nas do tego prowokuje. Zamiast tego możemy
odpowiedzieć na stres – odpowiedzieć z pozycji pogłębionej świadomości
rzeczywiście rozgrywających się zdarzeń oraz z pozycji szerszej perspektywy
i nowych możliwości towarzyszących często poszerzonej perspektywie – jak
w zadaniu z dziewięcioma kropkami.
Oczekiwanie, że tego rodzaju wewnętrzna odpowiedź pojawi się znikąd
zawsze, gdy będzie potrzebna, albo że powinniśmy po prostu mieć
możliwość nakazania naszemu ciału i umysłowi zachowania spokoju, gdy go
tracimy, byłoby nierealistyczne. A jednak formalne praktyki medytacyjne
polegają na ćwiczeniu właśnie takiej odpowiedzi, na rozwoju i pogłębianiu
dokładnie tych cech. Każdy z nas doświadczył prawdopodobnie niezliczonej
ilości pomniejszych reakcji kognitywnych i emocjonalnych, obejmujących
chwile zniecierpliwienia i rozdrażnienia, czasem w trakcie skanowania ciała,
czasem w trakcie medytacji na siedząco albo w czasie jogi uważności.
W gruncie rzeczy tylko w oparciu o regularny trening polegający na
ćwiczeniu „mięśnia” uważności możemy mieć nadzieję, że nasz spokój
i świadomość będą wystarczająco silne i solidne, by mogły nas wspierać
w zrównoważony i kreatywny sposób, gdy dopada nas stres.
 Potencjał uważnej odpowiedzi w obliczu stresu rozwija się za każdym
razem, gdy doświadczamy dyskomfortu, bólu czy jakiejkolwiek formy
silnych emocji w trakcie formalnej medytacji i po prostu obserwujemy
wszystko, zachowując pełną świadomość, ale nie odreagowując. Jak
widzieliśmy, sama praktyka daje nam podstawy do odmiennego spojrzenia
i odmiennej odpowiedzi na nasze reaktywne stany. Ukazuje nam zupełnie
nowy sposób ustosunkowania się do wszystkiego, co uznajemy za
nieprzyjemne czy trudne, a także nowy wymiar istnienia, pozwalający na
głębszy kontakt ze zdarzeniami, które przynosi nam każda chwila.
Przynajmniej do pewnego stopnia poszerza się nasze poczucie zakorzenienia
w rozpoznaniu oraz ocenie danego zdarzenia w obrębie szerszego pola
świadomości. To już tylko krok do nowego wymiaru istnienia, a tym samym
do nowego sposobu odczuwania, pozostającego w bliższym kontakcie
z naszym doświadczeniem oraz posiadającego większą kontrolę nad
przeżyciami, nawet gdy sprawy nie układają się po naszej myśli. Zaczynamy
rozumieć, że mądra relacyjność – a w takim razie bardziej właściwa
i skuteczna odpowiedź na daną sytuację – może wyłonić się z wewnętrznego
spokoju, klarowności, akceptacji i otwartości. Zaczynamy dostrzegać, że nie
musimy walczyć z naszymi myślami i emocjami oraz że ani nie możemy, ani
nie musimy forsować preferowanej przez nas wersji zdarzeń – ani w danej
chwili, ani w żadnej innej.
Jedno jest pewne: doskonale wiemy, dokąd doprowadzi nas reakcja
„walcz lub uciekaj” i jej rozmaite odmiany. Opisuje to lewa strona rys. 10.
Przez większość życia podążaliśmy tym szlakiem. Wyzwanie, przed którym
stoimy obecnie, to zrozumieć, że w rzeczywistości to od nas zależy, czy
wybierzemy inną drogę, świadomie zmieniając nasz stosunek do własnych
przeżyć bez względu na ich zawartość.
Jeśli wybierzemy drogę świadomej odpowiedzi na stres, oczywiście nie
oznacza to, że nigdy nie zareagujemy machinalnie w chwili zagrożenia, lęku
czy gniewu albo że nigdy nie zrobimy czegoś głupiego czy
autodestrukcyjnego. Oznacza natomiast, że częściej będziemy bardziej
świadomi tych odczuć i popędów już w chwili ich uruchomienia. Naszej
świadomości być może uda się złagodzić intensywność odczuwanego
pobudzenia, choć nie jest to pewne. Będzie to zależało od okoliczności
i mocy naszej praktyki. Generalnie albo świadomość zmniejszy pobudzenie,
umiejscawiając daną sytuację w szerszej perspektywie, albo pomoże nam
szybciej dojść do siebie. Na rys. 10 symbolizują to zygzaki w ramce
„Odpowiedź na stres” – mniejsze niż w ramce „Reakcja stresowa”.
Oznaczają one sumę wszystkich hormonów stresu, aktywację
autonomicznego układu nerwowego i ścieżek neuronalnych w mózgu, od
których zależy wzmocnienie lub stłumienie reakcji stresowej.
Spójrzmy prawdzie w oczy – w niektórych sytuacjach pobudzenie
emocjonalne i napięcie fizyczne są absolutnie uzasadnione. Jednak kiedy
indziej taki stan jest niewłaściwy, szkodliwy, a nawet destrukcyjny. W obu
przypadkach to, jak sobie poradzimy z rozwojem sytuacji, będzie zależało od
naszej zdolności spoczywania w świadomości oraz naszego do niej zaufania,
a także od powstrzymania się, na ile to możliwe, od brania do siebie tego, co
się dzieje, zwłaszcza wtedy, gdy w rzeczywistości nie dotyczy to aż tak
bardzo naszej osoby.
W niektórych sytuacjach poczucie zagrożenia może mieć więcej
wspólnego z naszym stanem umysłu i tłem niż z wydarzeniem, które to
poczucie uruchomiło. Jeśli z otwartością i zaciekawieniem wprowadzimy
świadomość w najbardziej stresujące chwile, dostrzeżemy wyraźniej, że
niezrównoważony pogląd albo emocjonalne wzburzenie będące pokłosiem
zdarzenia mogą wywołać niestosowną, nadmierną reakcję, której
intensywność nie ma nic wspólnego z faktycznymi okolicznościami.
Wówczas możemy wyzbyć się tego ograniczającego nastawienia, co po
prostu oznacza, że pozwalamy mu pojawić się na horyzoncie, ale nie
dostarczamy mu paliwa. I patrzymy, co stanie się później. Możemy rozbudzić
w sobie ufność, że sprawy ułożą się bardziej harmonijnie, jeśli podejmiemy
wysiłek i wkroczymy w daną sytuację z bardziej otwartym umysłem,
z większym spokojem, klarownością i współczuciem dla siebie. Dlaczego nie
mielibyśmy przetestować takiej opcji? Co mamy do stracenia? Właśnie na
tym polega przyjęcie szerszej perspektywy.
Jeśli w chwili stresu będziemy bardziej uważni, stwierdzimy, że pojawia
się swego rodzaju pauza, jak gdybyśmy zyskali dodatkowy czas na pełniejszą
ocenę sytuacji. Umyślnie obierając za punkt odniesienia upływającą właśnie
chwilę, mamy szansę na stworzenie strefy buforowej chroniącej nas przed
zbliżającymi się skutkami poważnego stresu. Buforowanie tego rodzaju jest
możliwe, gdy odczytamy w porę pierwsze oznaki reakcji stresowej
i pozwolimy sobie na to, by przyjąć, poczuć, a nawet, jeśli to możliwe,
przywitać i objąć życzliwą świadomością to, co się właśnie dzieje. To z kolei
powiększa wspomnianą wcześniej pauzę, stwarzając szansę na bardziej
uważną i być może bardziej zniuansowaną emocjonalnie odpowiedź,
chroniącą nas przed fizjologiczną falą reakcji stresowej. Jeśli nawet jest to
tylko ułamek sekundy, okres trwania takiej pauzy w naszym umyśle może
wydawać się dłuższy, nawet „bezczasowy”, a nowe możliwości staną się
bardziej wyraziste. Ujawnia się wtedy rozmaita inteligencja, z której
moglibyśmy korzystać, ale często o niej zapominamy. Oczywiście
odpowiadanie na to, co niepożądane i nieoczekiwane, jest umiejętnością,
która rozwija się dzięki praktyce oraz dzięki pamięci, by praktykę stosować
wtedy, gdy jest z niej największy pożytek. W gruncie rzeczy taka pamięć
stanowi istotną część samej praktyki.
Skutki takiego eksperymentowania mogą nas zaskoczyć. Ze zdziwieniem
zauważymy, jak wiele z tego, co wyprowadzało nas z równowagi, straciło
swoją moc. Może nawet okazać się, że to w ogóle nie jest stresujące. Wcale
nie dlatego, że się poddaliśmy czy popadliśmy w rezygnację, lecz dlatego, że
pojawiło się w nas więcej przestrzeni, jesteśmy bardziej rozluźnieni i bardziej
sobie ufamy.
Taka odpowiedź na presję trudnej sytuacji sprawia, że rośnie nasza wiara
we własne możliwości. Utrzymujemy i pogłębiamy równowagę umysłu
i ciała, zdolność zachowania skupienia – nawet w bardzo wymagających
okolicznościach. Nie ma to nic wspólnego z romantycznym idealizowaniem.
To ciężka praca i być może wciąż będziemy ponosić wiele porażek na tej
ścieżce, przyłapywać się na wielokrotnym uleganiu nawykom wbrew naszym
najlepszym intencjom. To bardzo ważna część praktyki sama w sobie. Jednak
w trakcie pracy nad kultywowaniem uważności to, co uznajemy za
niepowodzenie, nie jest tylko niepowodzeniem. To dary, niezwykle
użyteczne informacje, jeśli tylko jesteśmy otwarci na uważność
w odniesieniu do wszystkiego, co przynosi nam życie. Każdego dnia,
w każdej chwili.

***

Jak świadomie pielęgnować uważne podejście do stresu w codziennym

życiu? W taki sam sposób, w jaki pielęgnujemy uważność, podejmując
formalną praktykę medytacyjną: w każdej kolejnej chwili, szukając
zakotwiczenia we własnym ciele, w oddechu i w samej świadomości. gdy coś
wyprowadza nas z równowagi albo czujemy się przeciążeni; gdy chcemy
walczyć albo uciekać, możemy spróbować świadomie poczuć, jak zgrzytamy
zębami, marszczymy brwi, unosimy spięte ramiona, zaciskamy pięści, jak
serce zaczyna nam kołatać, jak w żołądku pojawia się dziwne uczucie, jak
ogólnie reaguje nasze ciało w takiej chwili. Spróbujmy zobaczyć, czy
zdołamy utrzymać świadomość takich emocji jak gniew, lęk czy poczucie
krzywdy w momencie, gdy powstają. Umiejscowienie emocji w konkretnej
części ciała może nam wiele powiedzieć i okazać się niezwykle użyteczne.
W takich momentach możemy sobie powiedzieć: „Oho, zaczyna się” albo
„O! To właśnie jest stres”, „Czas na dostrojenie się do oddechu i skupienie”.
Uważność w ten sposób przygotowuje dla nas grunt, byśmy w odpowiedzi na
daną sytuację mogli odpowiednio zadziałać, tu i teraz, w tej chwili. Jeśli
jesteśmy dość szybcy, możemy czasem uchwycić reakcję stresową, zanim się
rozwinie, i przekształcić ją w bardziej kreatywną odpowiedź na stres.
Dostrzeżenie wyłaniającej się reakcji stresowej wymaga praktyki. Nie
martwmy się. Zapewniam, że okazji do praktyki nie zabraknie. Jeśli jesteśmy
gotowi wnieść przytomną świadomość w swoje życie, każda napotkana
sytuacja staje się okazją do praktykowania tego, jak uważnie na nią
odpowiedzieć, nie popadając w reaktywny nawyk. Możemy mieć pewność,
że nie odniesiemy sukcesu za każdym razem. Takie oczekiwanie wobec
siebie byłoby nierealistyczne. Prawdopodobnie złapiemy się na tym, że przez
większość czasu wciąż „nadrabiamy zaległości”, ponieważ dostrzeżenie
w porę oznak nadchodzącej reakcji stresowej znowu się nie udało. Ale
pamiętając, by spojrzeć na każdy taki moment z szerszej perspektywy,
uczymy się czegoś bardzo ważnego o reaktywności emocjonalnej
i o przekształcaniu stresorów w wyzwania i szansę rozwoju 35. Bez względu
na to, na jaki stresor teraz natrafimy, odegra on dla nas taką samą rolę jak
wiatr dla żeglarza. Będziemy mogli go użyć, by kontynuować wędrówkę tam,
dokąd chcemy się udać. Podobnie jak w przypadku wiatru, może się zdarzyć,
że pełny wymiar tej sytuacji wymknie nam się spod kontroli. Ale być może
eksperymentując w ten sposób, nauczymy się mieć do zaistniałych sytuacji
mądrzejszy, bardziej kreatywny stosunek, być może nauczymy się zaprzęgać
energię, by pracowała na naszą korzyść, pomagała nam kontynuować podróż
mimo trudnych warunków, być może też nauczymy się minimalizować
niebezpieczne i potencjalnie szkodliwe aspekty sytuacji, z którymi musimy
się zmierzyć.

***

Prawdopodobnie najlepszym punktem wyjścia będzie oddech. Jeśli jesteśmy

w stanie utrzymać uwagę na oddechu choćby przez krótki moment, to
przygotowujemy grunt pod to, aby i tę, i następną chwilę postrzegać
z większą klarownością. Jak widzieliśmy, oddech działa uspokajająco,
zwłaszcza jeśli jesteśmy w stanie zestroić się z oddechem brzusznym.
Oddech jest jak stary przyjaciel, zakotwicza nas, daje nam poczucie
stabilności, jak filar mostu osadzony w skale, opływany przez rzekę. Może
nam przypomnieć, że kilka metrów pod wzburzoną powierzchnią oceanu
panuje spokój. Oddech towarzyszy nam wszędzie, zawsze jest więc pod ręką
niezależnie od warunków, a w takim razie bez trudu możemy się do niego
odwołać – to prawdziwy sojusznik na ścieżce pielęgnowania równowagi
emocjonalnej.
Oddech bez trudu łączy nas ze spokojem i świadomością, gdy na chwilę
stracimy z nimi kontakt. Jeśli podjęliśmy praktykę medytacyjną, wiemy już
z doświadczenia, że w trudnych chwilach oddech może przybliżyć nam
świadomość ciała, włącznie z powstającymi w nim stresującymi
przeczuciami czy narastającym napięciem mięśniowym. W końcu doznania
oddechowe jako takie są istotną częścią sfery doznań zmysłowych i mogą
przywrócić nasz kontakt ze sferą cielesną jako całością. Spoczywanie
w świadomości oddechu nawet przez jeden czy dwa cykle oddechowe może
nam pomóc zrozumieć, co się dzieje w myślach i uczuciach, może nam
uświadomić ich przepływ oraz to, jak ich natura odbija się w poszczególnych
partiach ciała w postaci napięcia. Może dostrzeżemy wtedy, do jakiego
stopnia stanowią one formę odreagowywania. Może też zweryfikujemy ich
trafność.
Nawet odrobina stabilności i zakorzenienia w obliczu potencjalnie
groźnego stresora, w takim zakresie, jaki jest dla nas osiągalny, a następnie
zwrócenie się ku niemu, a nie zignorowanie go, sprawia, że rośnie
prawdopodobieństwo, że w tej właśnie chwili nasza świadomość poszerzy się
o pełen kontekst danej sytuacji. Wówczas gdy coś popycha nas do ucieczki
lub walki, wejścia w konflikt lub podjęcia obrony, popadnięcia w panikę albo
zastygnięcia w bezruchu, możemy to wszystko ujrzeć w szerszej
perspektywie, na tle innych istotnych czynników pojawiających się w tej
samej chwili. Postrzeganie rzeczy w ten sposób pomaga nam zachować
w danej sytuacji więcej spokoju lub szybciej wrócić do wewnętrznej
równowagi, jeśli nasza początkowa reakcja nam ją odebrała. Pewna
menadżerka, która wzięła udział w programie MBSR, umieściła ilustrację
zadania z dziewięcioma kropkami (rozdział 12) na poczesnym miejscu
w swoim biurze, by pamiętać o poszukiwaniu szerszego kontekstu, gdy
w pracy pojawia się stres.
Gdy osiągamy stabilizację i jesteśmy zakotwiczeni w spokoju oraz
świadomości każdej upływającej chwili, częściej zdobędziemy się na
kreatywne podejście, na dostrzeżenie nowych możliwości tam, gdzie jeszcze
przed chwilą rzekomo nie było żadnych. Jest bardziej prawdopodobne, że
dostrzeżemy nowe rozwiązania nawet w odniesieniu do starych,
dokuczliwych problemów i poradzimy sobie z nieoczekiwanymi,
niepożądanymi, trudnymi sytuacjami. Łatwiej też uświadomić sobie wtedy
własne emocje i nie stać się ich ofiarą. W trudnych okolicznościach będzie
nam też łatwiej zachować równowagę i dojrzeć sprawy w szerszym
kontekście – to oznacza większe opanowanie.
Jeśli przyczyna naszego stresu już przeminęła, łatwiej dostrzeżemy, że
cokolwiek się stało, należy już do przeszłości. Takie doświadczenie uwalnia
naszą energię i pozwala zaangażować ją w spotkanie z następną chwilą.
Ukierunkowanie uwagi pozwala na szybsze odzyskanie spokoju umysłu
nawet w bardzo stresujących sytuacjach. Dotyczy to także równowagi
fizjologicznej (allostazy), gdy dzięki wewnętrznej pracy reakcje naszego
ciała płynniej się uspokajają. Warto zwrócić uwagę, że na rys. 10 odpowiedź
na stres w oparciu o uważność, w odróżnieniu od reakcji stresowej, nie
generuje więcej stresu – dlatego nie prowadzą od niej ku postaci w centrum
dodatkowe strzałki. Idziemy naprzód. Następna chwila jest mniej obciążona
pokłosiem poprzedniej, ponieważ stawiliśmy jej czoło, zaangażowaliśmy się,
gdy się pojawiła. Nie mówiąc o tym, że wzmocniliśmy również nieco
„mięsień” uważności. Co więcej, rozpoznając stresory i odpowiadając
z uwagą zaangażowaną w każdą kolejną chwilę, minimalizujemy kumulujące
się w naszym wnętrzu napięcie, zarówno mentalne, jak i fizyczne. Tym
samym zmniejszamy potrzebę znalezienia sposobów radzenia sobie
z dotkliwymi skutkami zinternalizowanego napięcia.
Alternatywny sposób radzenia sobie z presją może zmniejszyć nasze
uzależnienie od rozpowszechnionych strategii błędnej adaptacji, które wydają
się ratunkiem, a są pułapką. Jedna z naszych absolwentek stwierdziła pod
koniec całodniowej sesji, że najsilniejszy impuls, by wyjść na papierosa,
trwał u niej około trzech sekund. Zauważyła, że tyle samo trwa parę
oddechów. Pomyślała więc, że zamiast wychodzić na papierosa spróbuje
kierować uwagę na oddech i niejako płynąć na fali impulsu, obserwując, jak
nadchodzi, rośnie, a potem opada. Gdy rozmawialiśmy ostatnim razem, nie
paliła od dwóch i pół roku.
Oswojenie się ze stanem odprężenia i spokojem umysłu dzięki formalnej
praktyce medytacyjnej sprawia, że znacznie łatwiej nam przywołać te stany,
gdy jesteśmy w potrzebie. Gdy nadchodzi stres, możemy w pewnym sensie
wznieść się na tej fali. Nie musimy ani się od niego odcinać, ani uciekać. Nie
da się wykluczyć, że wpadniemy w drobny „poślizg”, ale w znacznie
mniejszym stopniu niż wtedy, gdy byliśmy zdani na odruchowe reakcje.

***

Uczestnicy naszych programów co tydzień opowiadają na zajęciach anegdoty

– czasem inspirujące, czasem zabawne – o nowych sposobach radzenia sobie
ze stresem. Phil wspominał, jak wykorzystywał strategię radzenia sobie ze
stresem do opanowania bólu kręgosłupa i lepszej koncentracji, gdy zdawał
egzaminy na agenta ubezpieczeniowego. Joyce udało się zachować spokój
w szpitalu, gdy ogarnął ją lęk przed operacją. Pat nie straciła opanowania,
poradziła sobie z uczuciem upokorzenia, gdy w jej domu w środku nocy
pojawiła się policja, by na oczach sąsiadów zabrać ją na posterunek. Potem
okazało się, że jej psychiatra uznał błędnie w trakcie rozmowy telefonicznej
z Pat, że ona zamierza popełnić samobójstwo. Jane, lekarka, nauczyła się
panować nad lękiem i uczuciem mdłości czasie lotów helikopterem
lotniczego pogotowia ratunkowego. Elizabeth, jak zwykle krytykowana przez
swoją siostrę, po prostu milczała zamiast wrogością odpowiadać na wrogość.
Siostra była tak zaskoczona, że zaczęły normalnie o tym rozmawiać. Miały
potem poczucie, że po raz pierwszy od lat udało im się porozumieć.
Doug brał udział w wypadku samochodowym, w którym na szczęście nikt
nie ucierpiał. To on zawinił. Powiedział, że wcześniej byłby wściekły na
drugiego kierowcę za zniszczenie jego samochodu i wszystkie problemy
związane z kraksą. Powiedział sobie jednak w duchu: „Nikomu nie stała się
krzywda, mamy to za sobą i tego się trzymajmy”. Wsłuchał się w swój
oddech i z niezwykłym dla siebie spokojem zajął się szczegółami sytuacji.
Pewnego wieczoru Marsha przyjechała do szpitala na zajęcia MBSR
nowym vanem swojego męża. „Na litość boską, uważaj na samochód”, to
były ostatnie słowa, jakie przed wyjazdem powiedział do niej mąż. I uważała.
Prowadziła bardzo ostrożnie przez całą drogę do szpitala. Dla pewności
postanowiła zaparkować auto w garażu podziemnym, a nie na jednym
z ogólnodostępnych miejsc parkingowych. Wjechała więc pod ziemię i wtedy
usłyszała zgrzyt u góry. Nie mogła już nic zrobić. Zahaczyła szyberdachem,
który zapomniała zamknąć. Gdy zdała sobie sprawę, co zrobiła i jak na to
zareaguje jej mąż, o mało nie wpadła w panikę. Potem uśmiechnęła się
i powiedziała sobie: „Stało się. Nie wierzę, że to zrobiłam, ale stało się”.
Przyszła na zajęcia i opowiedziała nam o zdarzeniu oraz o tym, jak była
zaskoczona, że udało jej się opanować panikę, zachować spokój, dostrzec
humorystyczny aspekt tej sytuacji.
Keith opowiedział nam o tym, jak odkrył, że może medytować u dentysty.
Zwykle odwlekał wizyty do chwili, gdy z powodu bólu dłużej nie dało się
wytrzymać. Zauważył, że potrafi skupić się na oddechu i poczuciu zapadania
się w fotel dentystyczny. Był w stanie to robić nawet w czasie borowania.
Nie zaciskał już z całych sił dłoni na podłokietnikach. Był spokojny
i skupiony. I zaskoczony, że tak dobrze wychodzi mu to ćwiczenie.

***

W części IV szczegółowo omówimy zastosowania praktyki uważności.

Przedstawimy więcej przykładów osób, które zamiast bezrefleksyjnie polegać
na machinalnych reakcjach nauczyły się podchodzić do stresu z większą
uważnością. Być może na tym etapie podjęliśmy już praktykę i mamy trochę
własnych doświadczeń. Może więc my też łapiemy się na tym, że odpowiedź
na presję i życiowe problemy wygląda inaczej niż dawniej. To w gruncie
rzeczy jest najważniejsze!
Większa odporność w obliczu niepowodzeń i obniżona reaktywność
w sytuacji stresu charakteryzują ludzi, którzy regularnie praktykują
medytację. Widać to w wynikach wielu badań. Daniel Goleman i Gary
Schwartz z Harwardu wykazali już we wczesnych latach siedemdziesiątych,
że medytujący w porównaniu z osobami nie uprawiającymi medytacji nie
tylko cechowali się podwyższoną wrażliwością i zaangażowaniem
emocjonalnym – obu grupom pokazano film zawierający sceny drastycznych
wypadków – lecz również po projekcji szybciej odzyskiwali równowagę
umysłową i fizyczną.
Stosunkowo niedawno przeprowadzono wszechstronne badanie
intensywnego odosobnienia medytacyjnego. Trwający trzy miesiące
Shamatha Project nadzorował Cliff Saron z Uniwersytetu Kalifornijskiego
w Davis. Losowe testy kliniczne ujawniły duże różnice zarówno
w parametrach psychicznych, jak i biologicznych między uczestnikami
programu a osobami z grupy kontrolnej. Wśród różnic odnotowano wyższy
o 30 procent poziom przeciwdziałającego starzeniu enzymu telomerazy
u osób medytujących, a także zmiany dotyczące czynników
psychologicznych, jak na przykład wyższy stopień poczucia kontroli i niższą
neurotyczność (podatność na stres i trudne emocje), związane z większą
uważnością i poczuciem celu w życiu. U osób, które pod koniec badania
miały najwyższy wskaźnik uważności (mierzony w samoopisowej skali
uważności), odnotowano największy spadek produkcji kortyzolu. Ponieważ,
ogólnie rzecz biorąc, wyższy poziom telomerazy odzwierciedla niższy
poziom reaktywności stresowej, a bardziej uważna odpowiedź na stres
wymaga większego stopnia odczuwanej kontroli, opublikowane dotąd 36
wyniki badań dają nadzieję, że intensywna praktyka medytacyjna może
prowadzić do znacznego obniżenia reaktywności stresowej widocznej
zarówno na poziomie biologicznym, jak i psychologicznym (badanie to
skupiało się przede wszystkim na uważności skierowanej na oddech i inne
obiekty, jak również na kultywowaniu miłującej dobroci i współczucia).
Dr Dean Ornish wraz z zespołem przeprowadził pionierskie badanie
związane ze środowiskiem pracy, które zresztą omówimy szerzej w rozdziale
31. Brały w nim udział osoby z udokumentowaną historią choroby
wieńcowej. W ciągu dwudziestu czterech dni uczestnicy programu
zmierzającego do zmiany stylu życia, obejmującego niskotłuszczową
i niskocholesterolową dietę wegetariańską oraz codzienną praktykę
medytacyjną i jogę, znacznie zredukowali efekt podwyższonego ciśnienia
w reakcji na szereg zadań wywołujących stres psychologiczny – jak na
przykład obliczenia arytmetyczne w pamięci pod presją czasu. W czasie
powtórnego badania nie odnotowano takiego efektu u osób z grupy
kontrolnej, które ani nie zmieniły diety, ani nie praktykowały wymienionych
ćwiczeń. O ile podwyższone ciśnienie krwi jest normalne w chwili stresu,
godny uwagi wydaje się fakt, że ludzie, którzy wzięli udział w programie,
byli w stanie zmniejszyć swoją reaktywność tak istotnie w tak krótkim
czasie.
 ***

To, że możemy nauczyć się świadomie radzić sobie ze stresem, nie oznacza,
że już nigdy nie odreagujemy żadnego trudnego zdarzenia ani że czasem nie
będziemy pałać gniewem lub panikować. Kiedy podejmujemy próbę uważnej
reakcji na wewnętrzne lub zewnętrzne stresory, nie staramy się tłumić
emocji. Raczej uczymy się, jak pracować ze wszystkimi swoimi reakcjami,
emocjonalnymi i fizycznymi, żebyśmy byli od nich mniej zależni i jaśniej
widzieli, co powinniśmy zrobić i jak skuteczniej zachować się w danej
sytuacji. Przebieg wydarzeń zawsze będzie zależał od ich wagi oraz od tego,
co dla nas oznaczają. Opracowanie z góry jednego planu działania na
wypadek stresującej sytuacji nic nie da. Odpowiedź na stres wymaga
świadomości każdej kolejnej chwili bez prób cenzurowania. Musimy zdać się
na naszą wyobraźnię i zaufać swojej zdolności do znajdywania nowych
sposobów konfrontowania się z wyzwaniami. W ten sposób, znajdując się
w stresującej sytuacji, za każdym razem będziemy musieli od nowa odnaleźć
się na nieznanym terenie. Nie będziemy chcieli reagować w dawny sposób,
ale może się okazać, że nie wiemy, jaki ma być nowy sposób. Każda
pojawiająca się okazja będzie inna. Zakres dostępnych dla nas możliwości
będzie zależał od konkretnych uwarunkowań. Ale jeśli potraktujemy daną
sytuację z pełną świadomością, to przynajmniej będziemy mieć do
dyspozycji cały nasz potencjał. Będziemy też mieli pełną swobodę sięgnięcia
po kreatywne rozwiązania. Jeśli kultywujemy uważność w swoim życiu,
nasza zdolność bycia w pełni obecnym może się ujawnić nawet w najbardziej
wymagających okolicznościach. To ona pozwala nam przyjąć i zaakceptować
kompletną katastrofę. Czasem udaje nam się zmniejszyć ból, kiedy indziej
nic z tego nie wychodzi. Jednak świadomość dodaje nam otuchy nawet
wtedy, gdy cierpimy. Moglibyśmy ją nazwać otuchą płynącą z mądrości
i wewnętrznej ufności, otuchą płynącą z własnej pełni.
 IV

Zastosowania: spotkanie z pełną

katastrofą
 21

Praca nad objawami: jak słuchać

swojego ciała

Usuwanie różnego rodzaju symptomów choroby i dolegliwości to przemysł

wart wiele miliardów dolarów. Wystarczy najmniejsze pociągnięcie nosem,
ból głowy czy żołądka, a pędzimy do szafki z lekami albo do apteki
w poszukiwaniu cudownego panaceum, które nas od tego uwolni. Istnieją
leki bez recepty, które spowalniają funkcjonowanie przewodu pokarmowego,
inne to działanie przyśpieszają. Są leki na zgagę oraz neutralizujące
nadmierne wydzielanie kwasów żołądkowych. Wyposażeni w receptę od
lekarza możemy kupić leki uspokajające, takie jak valium i xanax, i leki
przeciwbólowe, takie jak percodan. Leki uspokajające należą w Stanach
Zjednoczonych do najczęściej przepisywanych środków farmaceutycznych.
Przez długi czas podobnie było z lekami obniżającymi wydzielanie kwasów
żołądkowych, takimi jak tagamet i zantac. Teraz natomiast są one dostępne
bez recepty. Większość tych leków jest używana w celu pozbycia się
uciążliwych symptomów i na ogół bardzo dobrze spełniają one swoje
zadanie. Jednak kłopot z rozpowszechnionym stosowaniem lekarstw polega
na tym, że symptomy na jakiś czas znikają, źródło problemu pozostaje.
Nawyk natychmiastowego sięgania po lek usuwający symptomy
odzwierciedla rozpowszechnione przekonanie, że symptomy stanowią
niewygodne, bezużyteczne zagrożenie, zakłócenie naszego sposobu życia,
więc powinny być zduszone w zarodku i wyeliminowane. Niestety to, co
nazywamy symptomami, często jest sygnałem ze strony ciała, że została
zachwiana równowaga. To informacja zwrotna mówiąca o takiej czy innej
postaci dysregulacji. Jeśli zignorujemy ten przekaz albo co gorsza stłumimy
go, może to prowadzić do jeszcze poważniejszych symptomów i problemów.
Przed przystąpieniem do zajęć uczestnicy naszych programów wypełniają
kwestionariusz zawierający listę ponad stu powszechnych objawów
fizycznych i emocjonalnych. Zaznaczają te, które dokuczały im w ciągu
ostatniego miesiąca. Ponownie wypełniają kwestionariusz po zakończeniu
programu, dwa miesiące później.
W ciągu trzydziestu lat prowadzenia treningów MBSR poczyniliśmy wiele
ciekawych obserwacji, porównując te dwie listy. Po pierwsze, osoby
rozpoczynające program zaznaczają stosunkowo dużą liczbę symptomów,
średnio dwadzieścia dwa ze stu dziesięciu. To naprawdę sporo. Gdy wracają
do domu, średnia wynosi czternaście symptomów, czyli 36 procent mniej.
W tak krótkim czasie zmiana jest spektakularna, zwłaszcza przy tak dużej
liczbie symptomów na początku oraz dlatego, że większość z nich od dawna
doskwierała uczestnikom. Wynik ten się powtarza. Stwierdzaliśmy taką
zmianę po zakończeniu każdego ośmiotygodniowego cyklu MBSR przez
ostatnie ponad trzydzieści lat!
Można się zastanawiać, czy zmniejszenie liczby objawów jest skutkiem
poświęcenia im pewnej uwagi. Dobrze znany jest bowiem fakt, że pacjenci
odczuwają tymczasową poprawę z chwilą, gdy otrzymają jakąkolwiek
specjalistyczną pomoc w placówce służby zdrowia. Można też postawić
pytanie, czy zmniejszenie liczby symptomów nie wiąże się z konkretnymi
elementami naszych zajęć, lecz raczej po prostu z cotygodniowymi wizytami
w szpitalu i z uczestnictwem w pozytywnej dynamice grupowej.
W tym przypadku taka interpretacja wydaje się jednak nietrafna.
Uczestnicy naszych zajęć są przez cały czas otoczeni profesjonalną opieką
medyczną w związku ze swoimi dolegliwościami. Przeciętny czas leczenia
głównej dolegliwości – którą była przyczyną skierowania ich na nasz
program – wynosi siedem lat. Mało prawdopodobne, że wizyty w szpitalu,
w pomieszczeniu pełnym innych ludzi z chronicznymi problemami
zdrowotnymi, oraz uwaga z naszej strony same w sobie przyczyniły się do
tak znacznego ograniczenia liczby symptomów. Z pewnością jednym
z elementów poprawy stanu jest postawienie uczestników programu
w sytuacji, w której to oni sami mają zdobyć się na wysiłek zmierzający do
poprawy swojego zdrowia. Ten aspekt ich doświadczenia wyniesionego
z zajęć MBSR radykalnie różni się od pasywnej roli, na którą skazani są
pacjenci w trakcie leczenia w systemie opieki zdrowotnej. Jak już
podkreślaliśmy, MBSR to raczej przykład medycyny partycypacyjnej.
Zmniejszenie liczby symptomów możemy przypisywać zawartości
programu również dlatego, że stan ten się utrzymuje, a zdrowie uczestników
poprawia się jeszcze bardziej. Wiemy to dzięki informacjom zgromadzonym
w trakcie kolejnych etapów badań, przeprowadzonych na grupie ponad
czterystu osób, obejmujących okres do czterech lat po ukończeniu programu.
Z badań tych dowiadujemy się także, że ponad 90 procent naszych
absolwentów kontynuuje praktykę medytacyjną w wybranej formie aż do
czterech lat po zakończeniu kursu. Większość z nich zalicza trening w klinice
redukcji stresu do najważniejszych czynników prowadzących do poprawy
stanu zdrowia.

***

Chociaż dostrzegamy spektakularny spadek liczby symptomów w trakcie

ośmiotygodniowego treningu MBSR, w gruncie rzeczy na zajęciach
poświęcamy im bardzo mało uwagi, a jeśli już to robimy, to nie po to, by
zmniejszyć ich występowanie czy się ich pozbyć. Nasze grupy stanowią
mieszaninę osób z bardzo różnymi problemami zdrowotnymi i w bardzo
różnej sytuacji życiowej. Każda to zupełnie inne połączenie objawów
i problemów zdrowotnych, jak również elementów konkretnej terapii i planu
leczenia. W pomieszczeniu wypełnionym grupą od dwudziestu do trzydziestu
pięciu osób, z których wszystkie pochłonięte są swoimi dolegliwościami
i pragnieniem pozbycia się ich, skupienie na szczegółach sytuacji
poszczególnych osób stanowiłoby dla nich zachętę do zaabsorbowania sobą
i pogłębiło utożsamienie się z chorobą. Biorąc pod uwagę sposób
funkcjonowania naszego umysłu, takie „forum dyskusyjne” przekształciłoby
się najprawdopodobniej w niekończące się dociekania, „co nam dolega”,
uniemożliwiając osobistą przemianę. Gdy na zajęciach MBSR skupiamy się
na tym, co jest w ludziach „w porządku”, a nie na tym, co jest z nimi „nie
w porządku” – nie negując jednak problemów – udaje nam się przekroczyć
osobiste zaabsorbowanie własnym położeniem. Przechodzimy do istoty
sprawy, która polega na tym, by nasi pacjenci nawiązali kontakt ze swoim
pełnym potencjałem w jego naturalnej postaci. Tu i teraz.
 Zamiast interpretować symptomy jako nieszczęścia i dociekać, jak się ich
pozbyć, skupiamy się, żeby dostroić się do rzeczywistego doświadczenia,
którym jest dany objaw w danej chwili, gdy jego pojawienie się stanowi
dominujące odczucie na poziomie ciała i umysłu. Robimy to w pewien
szczególny sposób, który nazywamy poświęceniem im mądrej uwagi. Mądra
uwaga oznacza objęcie objawów oraz naszych reakcji na nie stabilną
świadomością, spokojem i klarownością, wynikającymi z uważności.
Ponadto nie bierzemy do siebie zdarzeń i okoliczności, które w istocie wcale
nie dotyczą nas bezpośrednio. Taką uwagę nazywamy „mądrą”, by odróżnić
ją od zwykłej uwagi, którą poświęcamy swoim problemom i kryzysom. Ta
ostatnia bywa bowiem bardzo samolubna i uwikłana w historie i narracje,
często zresztą nietrafne.
Jeśli na przykład dolega nam poważna chroniczna choroba, należy się
spodziewać, że będziemy zmartwieni, może nawet przestraszeni zmianami
w ciele oraz innymi problemami, którym będziemy musieli sprostać
w przyszłości. Skutkiem tego sporo uwagi poświęcamy objawom choroby,
a jednak nie będzie to uwaga pożyteczna, lecz raczej podszyte niepokojem
egoistyczne zaabsorbowanie. Najczęściej również taka uwaga jest
impulsywna, osądzająca i przepełniona strachem. Nie zostaje wówczas
w naszym umyśle przestrzeni na akceptację i dostrzeżenie innych możliwości
ustosunkowania się do uwarunkowań i wyzwań. To przeciwieństwo mądrej
uwagi.
Droga uważności polega na zaakceptowaniu samych siebie tu i teraz –
takich, jacy jesteśmy niezależnie od tego, czy mamy objawy choroby,
znosimy ból, czujemy strach. Nie odrzucamy naszych doznań, gdy uznajemy
je za niepożądane. Raczej zadajemy sobie pytanie: „Co taki objaw
sygnalizuje, co sygnalizuje w tej chwili o moim ciele i umyśle?”.
Przynajmniej przez chwilę całkowicie doznajemy danego objawu. Wymaga
to odwagi, zwłaszcza, gdy mamy do czynienia z bólem, chroniczną chorobą
lub lękiem przed śmiercią. Wyzwanie polega tu na sprawdzeniu, czy jesteśmy
w stanie przynajmniej „zanurzyć palec” w tym doświadczeniu, próbując
chociaż na kilka sekund się zbliżyć i dokładnie mu przyjrzeć?
Eksperymentowanie z tak niecodziennym nastawieniem wobec
doświadczeń niesionych przez kolejne chwile może nam odsłonić emocje,
które odczuwamy w związku z danym objawem lub sytuacją. Bez względu
na to, czy w naszej świadomości pojawia się gniew, odrzucenie, lęk, rozpacz,
czy rezygnacja – każde takie doznanie utrzymujemy w jej polu, tak
beznamiętnie, jak to możliwe. Dlaczego? Dlatego, że się uobecniło. Jest
częścią naszego doświadczenia. Aby osiągnąć lepsze zdrowie
i samopoczucie, musimy zacząć w miejscu, w którym jesteśmy. Poprawa
zdrowia będzie możliwa tylko dzięki temu, z czym mamy do czynienia w tej
chwili. Punktem wyjścia wszystkich przyszłych możliwości jest chwila
obecna. Zatem dokładne przyjrzenie się naszym symptomom i związanym
z nimi uczuciom i ich akceptacja mają ogromne znaczenie.
Z tej perspektywy objawy choroby czy jakiegoś dotkliwego stanu oraz
towarzyszące im uczucia możemy uznać za posłańców przynoszących nam
istotne informacje o naszym ciele i umyśle. W dawnych czasach, gdy królowi
nie podobały się wieści przyniesione przez posłańca, oddawał go katu. Takie
podejście jest równoznaczne z tłumieniem objawów i uczuć, ponieważ są
niepożądane. Jednak zabijanie posłańca i negowanie przyniesionej przez
niego wiadomości albo wpadanie w złość z jej powodu nie jest zbyt
inteligentnym postępowaniem. Zignorowanie albo zerwanie kluczowych
powiązań, mogących wejść w skład istotnych pętli informacji zwrotnych
i odbudować allostazę, samoregulację i równowagę, to wielki błąd.
Prawdziwe wyzwanie polega na tym, byśmy odczytali informacje niesione
przez symptomy, byśmy rzeczywiście usłyszeli ich głos i wzięli sobie do
serca komunikat. Na tym polega nawiązanie pełnego kontaktu.
Kiedy pacjent mówi na zajęciach MBSR, że boli go głowa w trakcie
skanowania ciała albo medytacji na siedząco, zwykle odpowiadam: „Dobrze.
A teraz powiedz nam, jak pracowałeś z tym odczuciem?”.
Chcę się dowiedzieć, czy gdy uświadomiłeś sobie, że podczas medytacji
boli cię głowa, to wykorzystałeś okazję, by przyjrzeć się przeżyciu, które
nazywasz bólem głowy, kłopotliwemu nawet wtedy, gdy nie medytujemy?
Czy uważnie je obserwowałeś? Czy w to doświadczenie włączyłeś uważność,
akceptację, a może nawet nieco życzliwości wobec samego odczucia? Czy
w tym momencie przyjrzałeś się swoim myślom? A może twój umysł
machinalnie zajął się odrzuceniem bólu i osądzeniem? Może powstała w nim
myśl, że popełniasz jakiś błąd w medytacji albo „nie możesz się rozluźnić”,
„medytacja nie działa”, jesteś „marnym uczniem”, albo że na twój ból głowy
nie ma żadnego lekarstwa?
Każdemu z nas mogą przyjść do głowy podobne myśli. Mogą się nasuwać
w reakcji na ból głowy i znikać. Podobnie jak w przypadku każdej innej
reakcji, zadanie polega na takim dostrojeniu uwagi, by to, co się dzieje,
zobaczyć jako myśl i przywitać ból głowy w upływającej właśnie chwili,
ponieważ i tak to już się dzieje. Czy umiemy odszyfrować wiadomości
pochodzące z ciała, zwracając baczną uwagę na fizyczne samopoczucie w tej
chwili? Czy jesteśmy świadomi nastroju albo emocji, która mogła
poprzedzać stwierdzenie, że boli nas głowa? Czy ból głowy został
uruchomiony przez jakieś zdarzenie, które jesteśmy w stanie zidentyfikować?
Jak czujemy się teraz na płaszczyźnie uczuć? Czy czujemy niepokój,
przygnębienie, smutek, złość, rozczarowanie, zniechęcenie, rozdrażnienie?
Czy jesteśmy w stanie towarzyszyć temu, co odczuwamy w tej chwili? Czy
jesteśmy w stanie oddychać, wczuwając się w doznanie bólu głowy,
pulsowanie w skroniach? Czy możemy oglądać własne reakcje
z perspektywy mądrej uwagi? Czy możemy przyglądać się własnym myślom
i uczuciom i widzieć je jako myśli i uczucia – jako zdarzenia pozbawione
osobistego rysu, jawiące się w polu świadomości? Czy potrafimy dostrzec, że
utożsamiamy się z nimi jako „naszymi” uczuciami, „naszym” gniewem,
„naszymi” myślami, „naszym” bólem głowy? Czy potem potrafimy puścić
„nasze” i zaakceptować obecną chwilę w jej naturalnej postaci?
Gdy przyglądamy się bólowi głowy, gdy widzimy w umyśle konstelację
myśli, uczuć, reakcji, osądzania i odrzucania złego samopoczucia, a także
pragnienie, by czuć się inaczej, być może w pewnej chwili zrozumiemy, że
nie jesteśmy tożsami ze swoim bólem dopóty, dopóki nie zaangażujemy się
w proces identyfikacji, dopóki sami do tej identyfikacji nie doprowadzimy.
Może to ból głowy, a może to zwyczajnie doznanie pojawiające się w głowie,
które nie wymaga jeszcze oddzielnej nazwy.
Nasz język sporo mówi o automatycznym sposobie personalizowania
objawów i chorób. Na przykład mówimy: „Mam ból głowy” albo
„Zaziębiłem się”, podczas gdy znaczenie trafniejsze byłoby stwierdzenie:
„Ciało wywołuje ból głowy”, „zaziębienie”, „gorączkę”. Gdy machinalnie,
nieświadomie wiążemy każdy doświadczany objaw z „ja” albo „moje”,
pozwalamy na to, by umysł wplątał nas w kłopoty. Żeby głęboko wsłuchać
się w informację, której nośnikiem jest symptom, i aby zrobić to w sposób
wolny od własnych przesadnych reakcji, musimy dostrzec nasze silne
utożsamianie się z nim, a potem celowo to „puścić”. Postrzegając ból głowy
lub przeziębienie jako proces, uznajemy, że mamy do czynienia ze
zjawiskiem dynamicznym, a nie statycznym, że nie jest ono „nasze”, lecz to
toczący się proces, którego doświadczamy. Wtedy możemy zrozumieć,
przynajmniej częściowo, że historia, którą sobie w związku z tym
opowiadamy, nie jest pełna i nie musimy się wikłać w przekonaniu, że na
tym polega „prawda o tym, jak się sprawy mają”.
Gdy przyglądamy się symptomowi z pełną mocą uważności, wzrasta
szansa na to, byśmy pamiętali o szacunku dla własnego ciała i słuchali
sygnałów, które próbuje nam przekazać. Gdy nam się to nie udaje ze względu
na negowanie tych sygnałów albo wyolbrzymione, egoistyczne
zaabsorbowanie objawami, wtedy sami prosimy się o jeszcze większe
kłopoty.
Na ogół ciało będzie desperacko próbowało wysyłać nam sygnały mimo
problemów z „podłączeniem się” do naszej świadomości. Pewien ksiądz,
opisując na naszych zajęciach historię swoich dolegliwości, stwierdził, że po
kilku tygodniach praktykowania medytacji zrozumiał, że jego ciało
próbowało skłonić go do zwolnienia tempa życia, wywołując ból głowy, gdy
wypełniał swoje obowiązki. Nie dotarło to do niego, nawet gdy bóle znacznie
się nasiliły. Wobec tego jego ciało doprowadziło do powstania wrzodu
żołądka. Ksiądz jednak nadal był głuchy na sygnały. W końcu ciało wysłało
mu sygnał w postaci łagodnego zawału serca, co wystraszyło księdza do tego
stopnia, że zaczął wreszcie słuchać. Przyznał, że był wdzięczny za ten zawał
i traktował go jako dar – mógł umrzeć, ale jednak nie umarł. Dostał jeszcze
jedną szansę. Ksiądz miał poczucie, że mogła to być ostatnia szansa, by
zacząć traktować swoje ciało z powagą i szacunkiem i słuchać płynących
z niego sygnałów.
 22

Praca z bólem fizycznym: nie

utożsamiaj się ze swoim bólem

Kiedy znów uderzymy się młotkiem w palec albo golenią w samochodowe

drzwi, możemy zrobić mały eksperyment z uważnością. Spróbujmy
sprawdzić, czy potrafimy obserwować wybuch doznań zmysłowych, potok
przekleństw, jęki i gwałtowne ruchy ciała. Wszystko rozgrywa się w ciągu
jednej, dwóch sekund. W tym czasie, jeśli mamy dość refleksu, by wpleść
w odczuwane doznania uważność, możemy przyłapać się na tym, że
przestajemy kląć, krzyczeć i narzekać, a nasze ruchy stają się mniej
gwałtowne. Gdy obserwujemy doznania w miejscu, które najbardziej
ucierpiało, zauważmy, jak się zmieniają, jak odczucie szczypania, pulsowania
bólem, pieczenia błyskawicznie przepływają przez to miejsce, zlewając się ze
sobą jak wielobarwne światła na ekranie. Obserwujmy przepływ doznań, gdy
do bolącego miejsca przykładamy dłoń, robimy okład z lodu, wsuwamy pod
strumień zimnej wody.
Jeśli nasza koncentracja jest wystarczająco silna, wykonując ten mały
eksperyment, zauważymy w swoim wnętrzu ośrodek spokoju, z którego
obserwujemy rozwój całego zdarzenia. Obserwacja z tej perspektywy może
sprawiać wrażenie, jakbyśmy byli całkowicie oderwani od doznań, jakby nie
był to aż tak bardzo „nasz” ból, lecz po prostu ból, a nawet nie ból,
a intensywne doznanie trudne do przekazania słowami. Możemy mieć
uczucie trwania w spokoju „pośród” bólu lub „w tle” bólu. Być może
zauważymy, że nasza świadomość bólu nie mieści się w ogóle w obrębie
bólu, że stała się miejscem schronienia, nie ucieczką, lecz po prostu punktem
obserwacyjnym. Jeśli nam się to nie udaje, zawsze możemy zbadać stosunek
naszej świadomości i intencji do tego, co nazywamy „bólem”, gdy
następnym razem będziemy mieli pecha i naprawdę mocno uderzymy się
w palec.
Uderzenie się w palec albo kością goleniową w ostrą krawędź wywołują
natychmiastowe intensywne doznanie. Aby opisać nagły ból, mówimy, że
jest ostry. Ostry ból jest zwykle bardzo intensywny, ale też trwa stosunkowo
krótko. Albo mija sam, jak wtedy, gdy uderzymy się w palec, albo zmusza
nas do podjęcia działania, by się go pozbyć, na przykład do wizyty u lekarza.
Gdy eksperymentujemy, starając się wpleść uważność w to, co odczuwamy
w momencie przypadkowego urazu, prawdopodobnie odkryjemy, że nasz
stosunek do doznań wywiera wielki wpływ na intensywność bólu, który
w rzeczywistości odczuwamy. Ma to wpływ także na nasze emocje
i zachowanie. Sporym objawieniem może być dla nas odkrycie, że poza
automatycznym obezwładnieniem przez ból mamy w obcowaniu z nim inne
opcje, także wtedy, gdy jest bardzo silny.
Z perspektywy zdrowia i medycyny chroniczny ból stanowi znacznie
trudniejszy problem niż nagły, ostry ból. Mówiąc o bólu chronicznym, mamy
na myśli ból, który nie ustaje z czasem i wyklucza ulgę. Chroniczny ból może
być odczuwany na tym samym poziomie albo może powstawać i zanikać.
Może też znacznie różnić się intensywnością od innych rodzajów bólu.
Medycyna radzi sobie z ostrym bólem znacznie lepiej niż z bólem
chronicznym. Źródło ostrego bólu bywa najczęściej szybko zidentyfikowane
i wyleczone. Jednak czasem ból nie ustępuje i nie poddaje się działaniu
stosowanych środków, takich jak leki i zabiegi chirurgiczne. Może się też
zdarzyć, że trudno zidentyfikować jego przyczynę. Jeśli trwa dłużej niż pół
roku albo powraca na dłuższe okresy, mówimy, że ból stał się bólem
chronicznym. W pozostałej części tego rozdziału oraz w następnym
zajmiemy się głównie chronicznym bólem i konkretnymi sposobami
używania uważności, by zaprzyjaźnić się z bólem, jakkolwiek dziwnie to
brzmi. Poznamy również możliwości rozwinięcia mądrzejszej relacji
z bólem. To właśnie mamy na myśli, gdy mówimy o radzeniu sobie z bólem
albo nauczeniu się, jak z nim żyć. Wspomnimy także o tym, czego o bólu
i cierpieniu dowiedziała się nauka w czasie badań laboratoryjnych,
sięgających po celowo wywołane poczucie dyskomfortu.
 ***

Warto pamiętać, że wszyscy pacjenci ze zdiagnozowaną dolegliwością lub

chorobą, skierowani do Kliniki Redukcji Stresu przez jednostki służby
zdrowia, przechodzą pełne badania lekarskie, zanim uzyskają zgodę na udział
w treningu MBSR. To konieczne, aby wykluczyć lub wykryć przypadki
wymagające natychmiastowej interwencji lekarskiej. Słuchanie własnego
bólu obejmuje również podejmowanie inteligentnych decyzji dotyczących
uzyskania odpowiedniej pomocy medycznej. Pracy w zakresie uważności
muszą towarzyszyć inne terapie niezbędne do uśmierzania bólu. Zamysłem
stojącym za MBSR nigdy nie było zastąpienie terapii medycznej. MBSR
może być natomiast jej istotnym uzupełnieniem.
Stres nie jest zły sam w sobie, podobnie jak ból jako taki nie jest zły. Ból
w naszym ciele to posłaniec niosący ważne wieści. Gdybyśmy nie czuli bólu,
moglibyśmy wyrządzić sobie wielką krzywdę, na przykład dotykając ognia.
Albo pękłby nam wyrostek robaczkowy i nawet byśmy o tym nie wiedzieli.
Ostry ból mówi nam, że dzieje się coś niedobrego. Bez niedomówień
informuje nas, że musimy natychmiast zaangażować swoją uwagę i działać.
To zdrowa reakcja alarmowa. W pierwszym wypadku szybko cofamy rękę od
ognia, w drugim jedziemy do szpitala. Intensywny ból dosłownie zapędza nas
do działania. Osoby z wadliwie działającym odczuciem bólu mają ogromne
kłopoty z nauczeniem się podstawowych zasad bezpieczeństwa, które
przecież wszyscy uważamy za oczywiste. Choć sobie tego nie
uświadamiamy, nasze doświadczenia związane z bólem fizycznym z biegiem
czasu stały się dla nas źródłem ogromnej wiedzy o świecie, o nas samych
i o naszym ciele. Ból jest bardzo efektywnym nauczycielem. A jednak
większość z nas powiedziałaby, że ból to zło.
Wydaje się, że jako społeczeństwo odczuwamy silną awersję do bólu,
a nawet do myśli o nim. To dlatego tak szybko sięgamy po pigułki, gdy
czujemy pierwsze oznaki bólu głowy i to dlatego zmieniamy pozycję, gdy
doskwiera nam niewielkie napięcie mięśni. Gdy musimy żyć z przewlekłym
bólem, taka niechęć może okazać się sporą przeszkodą.
Awersja do bólu to w rzeczywistości błędnie skierowana awersja do
cierpienia. Zwykle nie odróżniamy bólu od cierpienia, a przecież istnieją
między nimi istotne różnice. Ból jest naturalną częścią naszego życiowego
doświadczenia. Cierpienie jest jedną z wielu możliwych reakcji na ból.
Cierpienie może wynikać z bólu fizycznego lub emocjonalnego. Obejmuje
ono nasze myśli i emocje oraz to, jak kształtują sens naszych doświadczeń.
Cierpienie to również zjawisko naturalne. Mówi się nawet często, że ludzka
kondycja jest nieuchronnie naznaczona cierpieniem. Musimy jednak
pamiętać, że cierpienie jest tylko jedną z reakcji na doznany ból. Nawet
niewielki ból może wywołać wielkie cierpienie, gdy uznamy go za oznakę
nowotworu albo innej przerażającej choroby. Ten sam ból może zostać
uznany za coś zupełnie bez znaczenia, za drobną dolegliwość albo
dyskomfort, gdy tylko w wyniku badań upewnimy się, że nic poważnego
nam nie grozi. Nie zawsze więc to sam ból determinuje poziom
przeżywanego cierpienia. Często zależy to od naszej reakcji. Najbardziej
boimy się cierpienia, nie bólu.
W gruntownych badaniach laureat Nagrody Nobla psycholog Daniel
Kahneman z zespołem wykazał, że nasze relacje na temat doznanego bólu są
już po fakcie bardzo ubogie. To, o jak silnym bólu mówimy w retrospekcji,
związanym na przykład z zabiegiem kolanoskopii, wcale nie zależy od jego
ogólnej intensywności czy trwania, lecz, o dziwo, od jego skumulowania
i poziomu na końcu zabiegu. Takimi samymi wnioskami zakończyło się
badanie bólu wywoływanego laboratoryjnie. Obserwacje te wykazują, że
decyduje to, jak pamiętamy bolesne doświadczenia z przeszłości, a zatem to,
jak wielki udział w naszym cierpieniu im przypisujemy. Kahneman zwraca
uwagę, że to, jak przywołujemy dane zdarzenie, jest jedynym jego
upamiętnieniem, jakim dysponujemy, ponieważ samo przeżycie nie może
mówić za siebie. „To doświadczająca jaźń zadaje pytanie: Czy to mnie teraz
boli? To jaźń pamiętająca próbuje udzielić odpowiedzi, dociekając: A jak się
generalnie czułeś?”. Nasza pamięć tworzy pewną narrację, która według
Kahnemana jest bardzo zawodna. Wydajemy się niepewnymi i stronniczymi
„sprawozdawcami” naszych minionych przeżyć niezależnie od tego, czy
chodzi o cierpienie, czy poziom pomyślności albo szczęścia. W efekcie
ogólna relacja z cząstkowych doświadczeń będzie znacznie bliższa prawdy
niż retrospektywna ocena danego przeżycia 37.
Oczywiście nikt nie chce żyć z przewlekłym bólem. Jest to jednak bardzo
rozpowszechnione zjawisko. Koszty ponoszone przez społeczeństwo
z powodu rozpowszechnienia chronicznego bólu, jak również koszty, które
ponoszą jednostki cierpiące na przewlekły ból, są ogromne. Zgodnie
z raportem Instytutu Medycyny z roku 2011 chroniczny ból kosztuje
amerykańskie społeczeństwo między 560 a 635 miliardów dolarów rocznie.
Na taką sumę składają się zarówno koszty leczenia, jak i straty w gospodarce.
Koszty psychologiczne związane z cierpieniem emocjonalnym są trudne do
oceny, ale równie zatrważające.
Przewlekły ból może nas całkowicie upośledzić, wpływa też destrukcyjnie
na jakość naszego życia. Podgryza nas kawałek po kawałku, sprawia, że
jesteśmy poirytowani, przygnębieni, skłonni do poczucia bezradności,
beznadziei i do użalania się nad sobą. Daje poczucie, że utraciliśmy kontrolę
nad ciałem, zdolność do pracy zarobkowej, nie mówiąc już o utracie radości
czerpanej z działań, które zwykle są źródłem przyjemności i poczucia sensu.
Co więcej, terapie chronicznego bólu odnoszą tylko częściowy skutek. Wiele
osób pod koniec długiej i często frustrującej terapii, czasem obejmującej
zabiegi chirurgiczne, a prawie zawsze farmaceutyki, słyszy od lekarza, że są
skazane na ból i będą musiały nauczyć się z nim żyć. Jednak pacjenci nie
dowiadują się, jak mają to zrobić. Proces leczenia nie może kończyć się
informacją, że musimy nauczyć się żyć z bólem – powinien to być nowy
początek. Tu właśnie pojawia się jedno z najważniejszych zadań dla
programu MBSR. Na tym polega rola, którą trening oparty na uważności
może odegrać w ogólnej opiece medycznej. Trening MBSR może być
szczególnie wartościowy dla żołnierzy i weteranów powracających
z obszarów działań wojennych, którzy odnieśli rany i kontuzje skutkujące
traumatycznymi urazami mózgu o różnym nasileniu, jak i zespołem stresu
pourazowego, zwłaszcza gdy ból jest częścią objawów.
W najlepszym wypadku, co należy uznać raczej za wyjątek niż regułę,
osoby cierpiące na chroniczny ból mają stałe wsparcie świetnie
wyszkolonego, posiadającego interdyscyplinarną wiedzę personelu poradni
leczenia bólu. Ocena psychologiczna oraz poradnictwo stają się wtedy
integralną częścią planu leczenia, który może obejmować bardzo wiele
działań, od zabiegów chirurgicznych po blokadę nerwów, leczenie źródła
bólu zastrzykami sterydowymi, kroplówki z lidokainą, leki zwiotczające
mięśnie, środki przeciwbólowe, fizjoterapię i terapię zajęciową, a przy
odrobinie szczęścia także akupunkturę i masaż. Z kolei poradnictwo stawia
sobie za cel pomoc w pracy z ciałem i zorganizowaniem życia na nowo,
pozwalającą pacjentowi na zachowanie pewnej kontroli nad bólem. Nie mniej
ważne jest stymulowanie optymistycznej postawy, wiary we własne siły oraz
zachęcanie do aktywności dającej poczucie sensu, w tym, w miarę
możliwości, także do pracy zawodowej.
We wczesnym etapie działalności naszego szpitala istniejąca jeszcze
wtedy poradnia leczenia bólu kierowała wielu swoich pacjentów na trening
MBSR. Czynnikiem decydującym o skierowaniu była gotowość pacjenta do
podjęcia dodatkowego wysiłku, którego cel stanowiło poradzenie sobie
z bólem, zwłaszcza gdy terapia farmakologiczna okazywała się nie w pełni
skuteczna. Ogólnie rzecz biorąc, pacjenci przyjmujący postawę oczekiwania,
że to lekarz „załatwi” problem bólu albo sprawi, że ból „zniknie”, nie są
dobrymi kandydatami na uczestników treningu uważności. Nie zrozumieją
bowiem, że sami muszą wziąć pewną odpowiedzialność za pracę nad swoimi
dolegliwościami. Mogą też interpretować rolę umysłu w regulowaniu bólu
w sposób, z którego wynikałoby, iż ból jest wyobrażony i od początku
„wszystko dzieje się w głowie”. Przekonanie pacjentów, że lekarz,
podejmując terapię w oparciu o podejście medycyny integracyjnej, sugeruje,
że ich ból nie jest „prawdziwy”, wcale nie jest takie rzadkie. Ludzie
odczuwający ból zwykle oczekują jakiegoś zabiegu obejmującego ich ciało,
innymi słowy oczekują, że ktoś ich „naprawi”.
Takie nastawienie byłoby właściwe, gdyby nasze ciało funkcjonowało jak
maszyna. Gdy coś jest nie w porządku z maszyną, znajdujemy wadliwą część
i ją „reperujemy”. Na tej samej zasadzie gdy mamy problem z bólem,
idziemy do lekarza, oczekując, że zreperowane zostanie to, co nie działa. Tak
jak w przypadku awarii samochodu.
Ciało nie jest maszyną. Problem z przewlekłym bólem polega na tym, że
często nie wiadomo, co dokładnie jest jego przyczyną. Lekarze, nawet
specjaliści, czasem nie potrafią stwierdzić z całą pewnością, dlaczego dana
osoba odczuwa ból. Badania diagnostyczne, takie jak zdjęcia rentgenowskie,
mielografia, tomografia i rezonans magnetyczny, często niewiele pokazują – 
nawet gdy pacjent odczuwa duży ból. Gdy przyczyna bólu jest znana,
chirurdzy rzadko podejmują się przecięcia nerwów, by ból zmniejszyć. Takie
próby podejmowane są wyłącznie w ostateczności, w przypadkach
nieustannego, obezwładniającego cierpienia. W przeszłości częściej
dokonywano takich zabiegów, ale zwykle kończyły się niepowodzeniem
z tego prostego powodu, że sygnały bólu nie są przesyłane wyłącznie
konkretnymi „ścieżkami bólu”.
 Z tego powodu gorzkie rozczarowanie czeka tych, którzy szukają ulgi
w cierpieniu powodowani przekonaniem, że ich ciało działa podobnie jak
samochód i lekarz musi tylko wskazać źródło bólu, następnie przeciąć nerw
albo zaaplikować cudotwórcze pigułki lub zastrzyki.
W nowym paradygmacie ból nie jest po prostu „problemem ciała”, jest
problemem całego naszego organizmu. Bodźce czuciowe z powierzchni ciała
i jego wnętrza są przesyłane włóknami nerwowymi do mózgu, gdzie są
rejestrowane i interpretowane jako ból. Ten proces musi nastąpić, zanim
organizm uzna je za sygnały bólu. Jest jednak wiele dobrze znanych ścieżek
i stacji pośrednich w mózgu oraz ośrodkowym układzie nerwowym i tam
właśnie wyższe funkcje poznawcze i emocjonalne mogą zmienić percepcję
bólu. Systemowe spojrzenie na ból otwiera wrota przed różnymi
możliwościami świadomego wpływania na nasze doznania. Właśnie dlatego
medytacja może mieć tak ogromną wartość, gdy uczymy się życia z bólem.
Jeśli więc lekarz sugeruje, że medytacja mogłaby nam pomóc w radzeniu
sobie z bólem, nie znaczy to wcale, że ból nie jest „prawdziwy”. Znaczy
natomiast, że nasze ciało i umysł nie są dwoma oddzielnymi bytami,
a w takim razie istnieje również mentalny wymiar bólu. Dlatego zawsze
możemy do pewnego stopnia wpłynąć na doświadczanie bólu poprzez
zmobilizowanie wewnętrznego potencjału umysłu, obejmującego między
innymi traktowanie siebie z życzliwością.

***

Pogląd ten znajduje potwierdzenie w niedawnych badaniach laboratoryjnych

poświęconych wpływowi treningu uważności na doznania bólu wywołanego
u ochotników bez doświadczenia w medytacji oraz u osób od dawna ją
praktykujących. Doznanie bólu jest zwykle wywoływane przez wysoką lub
niską temperaturę. W każdym przypadku podejmowane są wszelkie środki
ostrożności, by badanym nie stała się najmniejsza krzywda i by nie doszło do
uszkodzenia tkanek. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki pokazują, że praktyki
medytacyjne podobne do praktyk stosowanych w ramach treningu MBSR
mogą mieć bardzo duży wpływ na odczuwanie bólu. Obecnie wiele
projektów badawczych prowadzonych jest w celu określenia mechanizmów
w mózgu modulujących doznanie bólu. Jedno z takich badań zostało
przeprowadzone przez Antoine’a Lutza i Richarda Davidsona wraz
z zespołem z Center for Investigating Healthy Minds na Uniwersytecie
Wisconsin. Badaniem objęto osoby od lat praktykujące medytację (mające za
sobą około dziesięciu tysięcy godzin praktyki), które wykonywały ćwiczenie
znane jako „otwarte monitorowanie” – podobne do praktyki świadomości bez
preferencji z treningu MBSR. W relacjach na temat dotkliwości
aplikowanego uczestnikom określonego poziomu bolesnego bodźca
doświadczeni adepci medytacji wskazywali na znacznie niższy stopień
doznawanej przykrości niż uczestnicy grupy kontrolnej, przy czym
w porównaniu z grupą kontrolną nie zaznaczali wcale mniejszej
intensywności doznania. 38 W innym badaniu wykazano, że ustalenia te są
powiązane ze zmianami w aktywności sieci neuronalnej mózgu
doświadczonych praktykujących odpowiedzialnej za ocenę „istotności”.
Najwidoczniej uczestnicy badania z długim stażem praktyki potrafili
wyciszyć przepełnioną lękiem antycypację oraz towarzyszyć w skupieniu
każdej upływającej chwili, co skutkowało zmniejszoną reaktywnością na
bodziec bólowy. 39
Takie odkrycia uwypuklają dobrze znany fakt, że istnieją różne wymiary
doświadczania bólu: sensoryczny, emocjonalny oraz kognitywny. Wszystkie
składają się na ogólne poczucie cierpienia towarzyszące temu, co odbieramy
jako fizyczną dolegliwość. Gdy rozpoznajemy owe odrębne składniki
całościowego doświadczenia, jakim jest „ból”, i potrafimy je odróżnić, a tego
właśnie uczymy się w czasie zajęć MBSR, może to znacznie zredukować
nasze doznawanie cierpienia. Potwierdzają to wczesne badania z udziałem
osób cierpiących na dolegliwości związane z chronicznym bólem, które
wzięły udział w programie MBSR 40, jak również inne badania opisane
w tym oraz następnym rozdziale.
Kolejne badania z udziałem medytujących, którzy mają za sobą wiele lat
praktyki zen, wykazały, że są mniej podatni zarówno na przykre uczucia, jak
i na ich intensywność oraz że w obszarach mózgu odpowiedzialnych za
doświadczanie bólu znajduje się więcej komórek substancji szarej. 41
Niektóre badania laboratoryjne wykazały, że nawet bardzo krótki trening
uważności z głównym akcentem położonym na uważnym podążaniu za
oddechem, obejmujący cztery dwudziestominutowe sesje ćwiczeń, może
radykalnie zmniejszyć wskazania poziomu odczuwanego bólu, o 57 procent
w zakresie dotkliwości i o 40 procent w zakresie intensywności oraz
doprowadzić do zmian w mózgu w obszarach uznawanych za ośrodki
modulujące doświadczanie bólu. 42
Pozostaje do wyjaśnienia, dlaczego różne laboratoria donoszą o nieco
innych wynikach dotyczących odmiennych praktyk medytacyjnych. Z takimi
sytuacjami mamy do czynienia w nauce dość często, zwłaszcza
w dziedzinach, które, podobnie jak ta, wciąż są w powijakach. Niemniej
wymienione badania ogólnie potwierdzają i poszerzają wnioski z naszych
wczesnych ustaleń klinicznych. Wnioski, do których wciąż dochodzimy,
pracując z nowymi grupami uczestników, bo tutaj także widać radykalne
i długotrwałe pozytywne skutki treningu MBSR w przypadku pacjentów
z całą gamą przewlekłych dolegliwości bólowych.

WYNIKI PRACY Z BÓLEM W KLINICE REDUKCJI STRESU

Zanim zajmiemy się dalszymi zastosowaniami uważności w pracy z bólem,

przyjrzyjmy się niektórym wynikom naszych wczesnych badań z udziałem
osób cierpiących na chroniczny ból, które uczestniczyły w treningu MBSR
w naszej klinice stresu. Badania te dowodzą, że w ciągu ośmiotygodniowego
programu średni poziom bólu, mierzony indeksem oceny bólu McGilla-
Melzacka (Pain Rating Index – PRI) znacznie się obniża. Wyniki te są
powtarzalne – uzyskujemy je z udziałem naszych pacjentów na każdych
zajęciach, rok w rok.
W jednym badaniu 72 procent pacjentów z chronicznym bólem
stwierdziło co najmniej 33-procentowy spadek wskaźnika PRI, podczas gdy
61 procent pacjentów uzyskało co najmniej 50-procentowy spadek. Oznacza
to, że wśród osób, które pojawiły się u nas z objawami chronicznego bólu,
większość odnotowała istotne klinicznie zmniejszenie poziomu bólu w ciągu
ośmiu tygodni praktykowania medytacji w domu i uczestnictwa raz
w tygodniu w zajęciach na terenie szpitala.
Poza samą kwestią bólu przyglądaliśmy się też, w jakim stopniu
uczestnicy badań przeżyli zmiany w odniesieniu do negatywnego obrazu
swojego ciała (chodziło o poziom oceny różnych części ciała wskazanych
jako „przyczyna problemów”). Ustaliliśmy, że pod koniec programu
przeciętna ocena ciała była o około 30 procent mniej negatywna. Wynika
z tego, że negatywne odczucia związane z własnym ciałem, nabierające
szczególnej wyrazistości w przypadku ograniczeń aktywności wywołanych
bólem, mogą się wyraźnie poprawić w krótkim okresie.
Jednocześnie te same osoby doświadczyły także 30-procentowej poprawy
w poziomie, w jakim ból kolidował ze zdolnością angażowania się
w normalne aktywności codziennego życia, takie jak przygotowywanie
posiłków, prowadzenie samochodu, sen i seks. Poprawa ta wiązała się
z ostrym spadkiem negatywnych stanów emocjonalnych (55 procent),
wzrostem wskaźnika pozytywnych stanów emocjonalnych i znaczną
poprawą, jeśli chodzi o doznawanie niepokoju, przeżywanie depresji,
poczucie wrogości i skłonność do somatyzacji, to jest do nadmiernego
zaabsorbowania doznaniami pochodzącymi z ciała. W ramach tego badania
pod koniec programu osoby cierpiące na chroniczny ból potwierdzały
przyjmowanie mniejszej ilości środków przeciwbólowych, większą
aktywność i lepsze ogólne samopoczucie.
Jeszcze bardziej budujące było to, że wyniki potwierdzały trwałość takiej
poprawy. Na kolejnym etapie badania, gdy przyglądaliśmy się temu, jak nasi
pacjenci radzą sobie do czterech lat po zakończeniu treningu MBSR,
stwierdziliśmy, że przeciętnie rzecz biorąc, większość korzyści wyniesionych
z programu utrzymała się lub wyniki jeszcze bardziej się poprawiły.
Ponadto dalsze badania wykazały, że pacjenci z chronicznym bólem
kontynuowali praktykę medytacyjną, wielu z dużym zaangażowaniem.
Dziewięćdziesiąt procent badanych stwierdziło, że nadal praktykowali
medytację w tej czy innej formie. Prawie wszyscy praktykowali uważność
oddechu w codziennym życiu, jak również inne nieformalne praktyki
medytacyjne. Niektórzy, gdy czuli taką potrzebę, podejmowali także praktyki
formalne. Trzy lata później około 42 procent nadal praktykowało formalnie
przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej piętnaście minut,
z tym, że cztery lata po programie grupa ta zmniejszała się do 30 procent.
Podsumowując, wyniki te świadczą o imponującej dyscyplinie, konsekwencji
i zaangażowaniu, zważywszy, że badani przyswoili sobie praktyki uważności
sporo lat wcześniej.
W badaniu uzupełniającym pacjenci ze zdiagnozowanym chronicznym
bólem zostali także zapytani, jak oceniają w chwili badania znaczenie
treningu, przez który przeszli w ramach programu MBSR. Po trzech latach 44
procent z nich, a po czterech latach 67 procent przyznało programowi między
8 a 10 punktów w skali od 1 do 10 (gdzie 10 oznaczało „bardzo ważny”).
Ponad 50 procent oceniło znaczenie programu na 10 punktów po czterech
latach od jego zakończenia. Odpowiedzi dotyczące sześciu miesięcy, roku
i dwóch lat mieściły się między tymi dwoma wartościami, a więc od 67
procent ocen miedzy 8 a 10 punktów po sześciu miesiącach do 52 procent
takich samych ocen po dwóch latach.
Co do wpływu umiejętności wyniesionych z kliniki na zmniejszenie bólu
w czasie badań uzupełniających 43 procent badanych informowało nas, że od
80 do 100 procent poprawy ich stanu w chwili tego badania przypisywali oni
wiedzy i technikom nabytym na programie MBSR. Dodatkowe 25 procent
badanych przypisywało wpływowi kursu MBSR od 50 do 80 procent
osłabienia dolegliwości związanych z bólem. Zatem według świadectwa
samych pacjentów trening medytacji przyniósł trwałą poprawę w zakresie
objawów bólu.
W innym badaniu porównaliśmy dwie grupy pacjentów z dolegliwościami
bólowymi. Wszystkie czterdzieści dwie osoby biorące udział w tym badaniu
były leczone w naszej szpitalnej poradni przy użyciu standardowych
procedur, jak również terapii wspomagających, takich jak fizjoterapia.
Natomiast grupa dwudziestu jeden pacjentów, w uzupełnieniu leczenia
w poradni bólu, została skierowana także na trening MBSR w Klinice
Redukcji Stresu. Pozostali pacjenci nie otrzymali takiego skierowania. Obie
grupy były obserwowane przez dziesięć tygodni – grupa medytująca
w okresie pomiędzy rozpoczęciem a zakończeniem programu MBSR, druga
grupa zaś w okresie od rozpoczęcia terapii w poradni leczenia bólu i dziesięć
tygodni później.
Z wcześniejszych badań wiedzieliśmy, że w grupie medytujących
możemy oczekiwać dużego spadku wskaźników bólu i cierpienia
psychologicznego. Pytanie polegało na tym, jak wypadnie porównanie
pacjentów medytujących z grupą pacjentów poradni leczenia bólu, którzy co
prawda nie medytowali, ale poddawani byli intensywnej terapii medycznej,
na przykład w postaci zastrzyków lidokainy.
Ustaliliśmy, że wśród pacjentów niemedytujących nie nastąpiła wielka
poprawa w ciągu dziesięciu tygodni leczenia w poradni bólu, podczas gdy
w grupie medytującej odnotowaliśmy duże postępy. Na przykład grupa
MBSR wykazała się przeciętnie 36-procentową poprawą wskaźnika indeksu
bólu McGilla-Melzacka, podczas gdy w grupie niemedytujących nie
odnotowaliśmy żadnej poprawy. Grupa MBSR wykazała się 37-procentową
poprawą w zakresie negatywnego obrazu ciała, podczas gdy w grupie
niemedytujących zmiana ta wynosiła 2 procent. W grupie MBSR nastąpiła
również 87-procentowa poprawa nastroju, podczas gdy grupa niemedytująca
odnotowała jedynie 22-procentową poprawę. W grupie MBSR nastąpiła też
77-procentowa poprawa w zakresie dolegliwości psychologicznych, podczas
gdy wśród niemedytujących poprawa ta wynosiła 11 procent.
Nawet jeśli to pilotażowe badanie nie było badaniem zrandomizowanym,
wyniki wyraźnie wskazywały, że zrobienie czegoś dla własnego zdrowia
może przynieść wiele pozytywnych zmian, które inaczej mogą się nie
pojawić wcale albo – za sprawą terapii medycznej – mogą pojawić się
w mniejszym zakresie. W tym sensie na rzecz własnego zdrowia pracowali
pacjenci Kliniki Redukcji Stresu, gdy brali udział w zajęciach MBSR oraz
podejmowali w domu różne praktyki medytacji uważności w ciągu każdego
tygodnia treningu niezależnie od medycznej terapii bólu. Odkrycie to
wskazuje na potencjalną skuteczność bardziej partycypacyjnej medycyny –
gdy pacjenci w pełni współpracują z personelem medycznym oraz biorą
udział we wszystkich staraniach na rzecz poprawy zdrowia i samopoczucia.
Korzystają przy tym z własnego wewnętrznego potencjału uczenia się,
rozwoju, uzdrowienia i przemiany w oparciu o systematyczne wysiłki
pielęgnowania mądrej uwagi oraz lepszej znajomości własnego umysłu
i ciała.
Jedno z najciekawszych poczynionych przez nas odkryć na zajęciach
MBSR polegało na tym, że regularna praktyka uważności przynosiła
podobną poprawę u wszystkich pacjentów z dolegliwościami medycznymi
i bardzo różnymi problemami związanymi z bólem. Osoby cierpiące na rwę
kulszową, ból dolnego odcinka kręgosłupa, szyi, barków, twarzy, głowy,
ramion, brzucha, klatki piersiowej i stóp z szeregu rozmaitych powodów, od
artretyzmu, przepukliny dysku kręgowego, po dystrofię układu
współczulnego, potrafiły wykorzystać praktyki medytacyjne w celu
zmniejszenia bólu, a na dodatek skutek ten wytrzymywał próbę czasu. Jak
widać, poprzez trening MBSR można pozytywnie wpłynąć na wiele różnych
dolegliwości bólowych, przy czym trening ten polega przede wszystkim na
gotowości zwrócenia się ku doświadczeniu niesionym przez każdą kolejną
chwilę, gotowości wejścia w to doświadczenie i otwarcia się na nie, w tym na
doznanie bólu, na które otwieramy się z całym możliwym współczuciem
i życzliwością. Jesteśmy gotowi wyciągnąć z tego doświadczenia naukę, bo
nie zamykamy się, nie staramy się pozbyć nieprzyjemnych doznań. Krótko
mówiąc, trening MBSR polega na tym, że przyjmujemy z otwartością oraz
życzliwością nawet niechciane doznania i czynimy z nich swoich nauczycieli.

JAK WYKORZYSTAĆ PRAKTYKĘ MEDYTACYJNĄ

W PRACY Z BÓLEM

Niektórzy mają problem ze zrozumieniem, dlaczego mówimy o „wejściu”

w ból, skoro nie znoszą bólu i chcą się go pozbyć. Myślą: „Dlaczego nie
mogę po prostu zignorować bólu albo przestać się nim zajmować, po prostu
zacisnąć zęby i znieść go, gdy jest duży?”. Otóż czasem ignorowanie bólu
i zajmowanie się czym innym nie skutkuje. W takich momentach oprócz prób
wytrzymania bólu lub polegania na uśmierzających go lekach warto mieć
w zanadrzu dodatkowe narzędzia. W kilku klasycznych eksperymentach
laboratoryjnych poświęconych ostremu bólowi wykazano, że wczucie się
w doznania bólu, gdy jest on dotkliwy i długotrwały, to skuteczniejszy
sposób obniżenia jego poziomu niż odwracanie od niego uwagi. Nawet jeśli
odwracanie uwagi łagodzi ból albo przez jakiś czas pomaga nam go znosić,
dzięki skierowaniu na ból uwagi skupionego umysłu możemy pogłębić swój
wgląd oraz rozumienie samych siebie, o czym w przypadku odwracania
uwagi od bólu albo ucieczki nie ma mowy. Zrozumienie i wgląd są
niezwykle ważną częścią procesu godzenia się z własną dolegliwością
i prawdziwym procesem uczenia się, jak z nią żyć, a nie jak ją po prostu
znosić jako dopust Boży. Nasze podejście polega między innymi na tym, że
można oddzielić od siebie różne wymiary bólu, a więc wymiar sensoryczny,
emocjonalny oraz kognitywny czy konceptualny. Oznacza to, że świadomość
może je ująć niezależnie od siebie jako różne aspekty tego samego
doświadczenia. Gdy widzimy na przykład, że nasze myśli na temat doznań
nie są tożsame z samymi doznaniami, zarówno doświadczenie wymiaru
sensorycznego, jak i kognitywnego bólu mogą zmieniać się niezależnie od
siebie. Odnosi się to również do naszych reakcji emocjonalnych związanych
z nieprzyjemnymi doświadczeniami sensorycznymi. Zjawisko rozłączania
różnych aspektów doznania może nas obdarzyć nową wolnością w zakresie
spoczywania w świadomości i utrzymywania w niej wszystkiego, cokolwiek
się pojawia we wszystkich tych trzech wymiarach. Zarazem owa wolność
może nam pomóc w radykalnym obniżeniu poziomu doświadczanego
cierpienia.
Od czego zacząć? Jeśli cierpimy na dolegliwość związaną z bólem, to
wypróbujmy ćwiczenia uważności, o których była mowa w części I. Być
może w trakcie lektury poprzednich rozdziałów albo podczas testowania
praktyk MBSR przyłapaliśmy się na myśleniu o swojej sytuacji z innej
perspektywy albo poczuliśmy chęć skupienia uwagi na rzeczach uznawanych
wcześniej za oczywiste. Być może nawet zjawisko zwane bólem rozbudziło
w nas autentyczne zaciekawienie? Być może nawet mamy za sobą jedną czy
dwie formalne praktyki medytacyjne przećwiczone z pomocą wskazówek
instruktora, według harmonogramu zaproponowanego w rozdziale 10. Jeśli
chcielibyśmy włączyć curriculum MBSR w nasze życie, ci, którzy nie podjęli
jeszcze takich prób, powinni podjąć wyraźne zobowiązanie, że przez
następne dwa miesiące wygospodarują sobie czas na codzienną praktykę
(przynajmniej sześć dni w tygodniu), nie zważając na nawał pracy, rozmaite
zakłócenia czy brak chęci do praktyki! Najlepszym sposobem na rozpoczęcie
ćwiczeń jest skanowanie ciała. W praktyce oznacza to korzystanie z płyty CD
z praktyką medytacji uważności prowadzoną przez instruktora albo
ściągnięcie instrukcji skanowania ciała i wykonanie jej z zaangażowaniem – 
powtórzmy, przez co najmniej czterdzieści pięć minut dziennie sześć dni
w tygodniu. Oznacza to rozbudzenie w sobie stanowczej intencji podjęcia
praktyki i przeprowadzenia jej do końca, jakby od niej zależało nasze życie,
obojętne, czy danego dnia mamy na to ochotę, czy może szybko pojawiło się
poczucie, że już coś osiągnęliśmy i to wystarczy.
Wszystkie sugestie zawarte w części I sprawdzą się równie dobrze
w przypadku osób dotkniętych bólem, jak i tych niemających podobnych
problemów. Odnosi się to również do kultywowania postaw opisanych
w rozdziale 2. Warto przy tym zachować ostrożność w utożsamianiu się
z kategorią „pacjent cierpiący na chroniczny ból”. Powracajmy raczej
regularnie do myśli, że każdy z nas jest kompletną osobą, która może
doświadczyć przewlekłego bólu, musimy więc zabrać się do tego możliwie
inteligentnie, ponieważ stawką jest jakość naszego życia i nasza równowaga.
Taki zrewidowany stosunek do samego siebie będzie szczególnie ważny, gdy
mamy za sobą długą walkę z bólem, gdy ze względu na obecną sytuację,
a także wcześniejsze doświadczenia czujemy się obezwładnieni i przegrani.
Jeśli odczuwamy ból, to najlepiej wiemy, że nie uwalnia to nas od
żadnych innych problemów i trudności, którym musimy stawić czoło.
Możemy pracować z nimi w ten sam sposób, w jaki mierzymy się z bólem.
Ważne, byśmy nie zapominali, zwłaszcza w chwilach zniechęcenia
i przygnębienia, że ciągle jest w nas zdolność odczuwania radości. Jeśli
będziemy pamiętać o szerszym spojrzeniu na siebie, nasze wysiłki związane
z praktyką medytacji trafią na znacznie podatniejszy grunt. Znacznie łatwiej
zapuszczą w nim korzenie nowe sposoby postrzegania naszych doświadczeń
oraz nowy stosunek do tych przeżyć, obejmujących także dolegliwość
związaną z bólem. Praktyka medytacyjna może nam pomóc w zupełnie
nieoczekiwany sposób także w sprawach, które nie mają nic wspólnego
z bólem.
Omawiając w poprzednim rozdziale podejście do symptomów, mieliśmy
okazję się przekonać, że nastawienie na pozbycie się bólu trudno uznać za
właściwą drogę. Ból może od czasu do czasu zupełnie zniknąć, może się
zmniejszyć i podlegać kontroli. Zależy to od wielu różnych okoliczności,
a większość z nich pozostaje poza naszym wpływem. Dużo zależy też od
typu bólu, z którym mamy do czynienia.
Możemy myśleć, że ból głowy, w odróżnieniu od bólu lędźwi,
stosunkowo szybko zniknie i nie powróci. Poprawa w odniesieniu do bólu
kręgosłupa lędźwiowego wymaga większej pracy i zajmuje więcej czasu.
Jednak niezależnie od konkretnego przypadku najlepszym wyjściem będzie
zawsze podjęcie regularnej praktyki medytacyjnej, kultywowanie zasad
przedstawionych w rozdziale 2 i obserwowanie rozwoju wypadków.
Codzienna praktyka medytacyjna będzie naszym „laboratorium” pracy
z bólem. Nasza zdolność regulowania i kształtowania doznań bólu oraz
rozwinięcie zdrowszego nastawienia będą się rozwijać, wyrastać
z praktykowania skanowania ciała, medytacji na siedząco, jogi (jeśli
w naszym przypadku nie ma do niej przeciwwskazań) oraz z uważności
wplecionej w codzienne życie, chwila po chwili, dzień po dniu.

***

Skanowanie ciała jest na początku zdecydowanie najlepszą praktyką dla osób

dotkniętych przewlekłym bólem, zwłaszcza gdy siedzenie w bezruchu lub
ćwiczenia ruchowe są zbyt trudne. Skanowanie można praktykować, leżąc na
plecach lub w innej w miarę wygodnej pozycji. Po prostu zamykamy oczy,
wsłuchujemy się w swój oddech i czujemy, jak brzuch delikatnie się unosi
wraz z wdechem i opada z wydechem. Następnie, tak jak opisano to
w rozdziale 5, używamy oddechu, by skierować uwagę w dół, ku palcom
lewej stopy. Zaczynamy skanowanie od lewej stopy, utrzymując
w świadomości każdą kolejną chwilę. Kiedy uwaga spoczywa na jakiejś
części ciała, ćwiczenie polega na tym, by utrzymywać na niej skupienie,
odnotowując wszystkie doznania (albo ich brak, jeśli nic nie czujemy),
„oddychając” niejako tym miejscem. Z każdym wydechem pozwalamy ciału
coraz głębiej zanurzać się w podłoże, na którym leżymy, a mięśnie się
rozluźniają. Gdy nadchodzi moment przeniesienia uwagi na następny obszar
ciała, „puszczamy” i trwamy w bezruchu przez kilka oddechów, po czym
wreszcie, poruszając się w górę, zajmujemy się następną częścią lewej nogi,
potem prawej itd. Pamiętamy przy tym o podstawowej instrukcji dotyczącej
pracy z umysłem w chwili rozproszenia (chyba że odczuwamy tak silny ból,
że nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na niczym; praca z taką sytuacją
została opisana na stronach 459–460): gdy zauważymy, że nasz umysł
zawędrował gdzie indziej, uświadamiamy sobie, gdzie się znalazł i delikatnie
przenosimy uwagę z powrotem na część ciała, która była przedmiotem
naszego skupienia. Jeśli używamy instrukcji do skanowania nagranej na CD,
to gdy nasz umysł gdzieś odpływa i zauważamy, że to nastąpiło, znów
uruchamiamy uwagę i podążamy za wskazówkami prezentowanymi w danej
chwili przez instruktora.
Bez pośpiechu skanujemy w ten sposób całe ciało. Gdy docieramy do
partii, która sprawia nam problemy – na przykład w tej części ciała
dokuczliwe doznanie i ból są lub były intensywne – postarajmy się
potraktować ją tak samo, jak każdą inną część. Łagodnie wprowadzajmy
oddech w to miejsce i wyobrażajmy sobie wydech wychodzący z niego,
bacznie obserwując wszelkie doznania, pozwalając sobie na ich odczuwanie,
otwierając się na to, co czujemy, coraz bardziej wyciszając się i rozluźniając
ciało z każdym kolejnym wydechem. Podstawowa zachęta polega na tym, by
„zadomowić się” w każdej części swojego ciała, używając do tego pełnej
świadomości, oraz żeby powitać wszystkie doznania, jak zawsze,
z łagodnością i życzliwością. Jednocześnie otwieramy się na myśli i emocje
związane z poszczególnymi częściami ciała, zauważamy, czujemy,
przyjmujemy, nie starając się w takiej chwili niczego naprawiać, nie
podejmujemy prób rozwiązywania problemów. Po prostu przez jakiś czas
pozostajemy przy skanowanej część ciała i spoczywamy w niej z pełną
świadomością. Później, gdy nadchodzi czas na opuszczenie tego miejsca
i przejście do następnego (jeśli praktykujemy bez nagrania instrukcji, sami
decydujemy, kiedy to zrobić), całkowicie „puszczamy” (jeśli jest to pomocne,
możemy powiedzieć w myślach, na wydechu, „do widzenia”), przyglądając
się, czy uda nam się po prostu trwać w ciszy i bezruchu danej chwili. Nawet
gdy ból w ogóle się nie zmieni albo nawet się zwiększy, robimy następny
krok i przenosimy uwagę na kolejne miejsce, w którym zatrzymujemy się
znów z pełną świadomością.
Jeśli bolesne doznania w wybranej części ciała w pewien sposób się
zmienią, spróbujmy dokładnie odnotować właściwości tej zmiany.
Zarejestrujmy to jak najdokładniej i kontynuujmy skanowanie.
Oczekiwanie, że ból zniknie, nie pomaga w praktykowaniu tego
ćwiczenia. W gruncie rzeczy najlepiej przysłuży się nam uwolnienie od
wszelkich oczekiwań. Możemy odkryć, że zmienia się intensywność
doświadczenia bólu. Bywa, że ból się nasila albo słabnie lub zmienia się jego
charakter, na przykład ostry ból przechodzi w przytłumiony, strzykający,
piekący, pulsujący. Warto również świadomie rejestrować wszystkie myśli
i reakcje emocjonalne związane z bólem, ciałem, instrukcją odtwarzaną
z CD, samą medytacją i każdym innym aspektem. Przyglądamy się
i „puszczamy”, przyglądamy i „puszczamy”, oddech za oddechem, chwila za
chwilą.
Wszystko, co uda nam się zaobserwować, należy odnotować bez
osądzania, zachowując skupienie na ćwiczeniu. W trakcie programu MBSR
robimy to każdego dnia. Bywa to nudne, czasem nawet nieznośne. Ale to nie
problem. Nudę i poirytowanie także możemy potraktować jako myśli
i uczucia, a potem „puścić”. Jak już kilka razy wspominaliśmy, mówimy
naszym pacjentom, że „nie muszą tego lubić, muszą po prostu to zrobić”.
Dotyczy to także skanowania ciała. Pożytek z tego ćwiczenia nie zależy od
tego, czy uznajemy je za odprężające i ciekawe, za trudne, dokuczliwe albo
nieznośne. I tak świetnie się nam ono przysłuży. Jest to prawdopodobnie
najlepszy sposób na rozpoczęcie procesu zaprzyjaźniania się z własnymi
doznaniami oraz świadomego zadomowienia się we własnym ciele. Po kilku
tygodniach możemy praktykować skanowanie na zmianę z medytacją na
siedząco i jogą. Ale nawet na tym etapie nie należy zbyt szybko rezygnować
ze skanowania.
Ważne jest też, aby w trakcie praktyki nie ekscytować się zbytnio
„sukcesem” ani nie popadać w przygnębienie z powodu braku „postępu”.
Każdy dzień będzie inny. W gruncie rzeczy każda chwila, każdy oddech
będzie inny. Nie trzeba więc wyciągać pochopnych wniosków zaledwie po
paru sesjach – ani na temat praktyki, ani na temat jej wartości. Praca nad
rozwojem i uzdrowieniem jest czasochłonna. Medytacja wymaga tygodni,
jeśli nie miesięcy, a może lat cierpliwości i konsekwencji. Jeśli od dawna
doskwiera nam ból, to oczekiwanie, że zniknie w ciągu paru dni tylko
dlatego, że zaczęliśmy medytować, byłoby nierealistyczne. Natomiast jeśli
próbowaliśmy już wszystkiego i ciągle odczuwamy ból, to co mamy do
stracenia, praktykując medytację regularnie przez dwa miesiące, a może
nawet dłużej? Co lepszego możemy zrobić w ciągu czterdziestu pięciu minut
niż nawiązać kontakt ze swoim wnętrzem? Co jest wartościowszego od
spoczywania w sferze czystego bycia, od traktowania samego siebie
z życzliwością i współczuciem (to coś innego niż użalanie się nad sobą)?
W chwilach zniechęcenia po prostu przyglądajmy się temu uczuciu czy
nastrojowi, pozwalając mu się pojawić, a potem po prostu również
„puszczajmy”, praktykując, praktykując, wciąż praktykując.
Gdy zdarzają nam się chwile tak intensywnego bólu, że skierowanie
uwagi ku innym częściom ciała nie wchodzi w grę, zostawmy skanowanie,
wyłączmy nagranie z instrukcją i po prostu skoncentrujmy się bezpośrednio
na samym bólu w danej chwili. Istnieje więcej sposobów traktowania bólu
oprócz tych, które omówiliśmy. Istotą wszystkich jest nasza determinacja, by
łagodnie, delikatnie, ale stanowczo skierować uwagę na ból, w samo jego
sedno, niezależnie od tego, jak wielki się wydaje. W końcu do tego właśnie
sprowadza się nasze życie w tej chwili.
Czasami wnikamy w ból, konfrontując się z nim, i wtedy mamy poczucie,
że znaleźliśmy się w klinczu i przechodzimy katusze. Warto rozumieć, że są
to tylko myśli. Pomaga wtedy świadomość, że celem uważności nie jest
walka z bólem. Jeśli wdamy się w taką szamotaninę, wyniknie z niej jeszcze
większe napięcie, a więc większy ból. Uważność to również zdeterminowany
wysiłek włożony w obserwację i akceptację naszego fizycznego dyskomfortu
i wzburzonych emocji w każdej następującej chwili. Pamiętajmy, że chcemy
bezpośrednio poznać swój ból, dowiedzieć się, co ma do zaoferowania,
zaznajomić się z nim, zbliżyć do niego. Nie staramy się go zagłuszyć,
pozbyć, nie staramy się uciec. Jeśli nauczymy się przyjmować taką postawę
i będziemy spokojnie towarzyszyć naszemu bólowi, „zaprzyjaźniając się”
z nim choćby na przeciąg jednego oddechu, zrobimy krok we właściwym
kierunku. Wtedy możemy otworzyć się jeszcze bardziej i na dłużej zachować
spokój w obliczu bólu.
W naszej klinice, opisując pracę z bólem i niewygodą w trakcie medytacji,
lubimy mówić o „rozwijaniu przed nimi czerwonego dywanu na powitanie”.
Skoro ból (choć może powinniśmy odnosić się do niego jako do
intensywnego i niepożądanego doznania) już i tak się pojawił, to robimy, co
możemy, by się na niego otworzyć i go zaakceptować. Próbujemy
ustosunkować się do naszego doświadczenia jak najbardziej neutralnie,
obserwując je bez osądu, wczuwając się w związane z nim doznania
w każdym szczególe. Oznacza to otwarcie się na doznania w ich surowej,
naturalnej postaci bez względu na wszystko. Oddychamy wraz z nimi,
trwamy przy nich chwila po chwili, płyniemy na fali oddechu, fali odczuć,
spoczywając w naszej uwadze, w samej świadomości.
W tych dociekaniach możemy zrobić jeszcze jeden krok, zadając sobie
pytanie: „Jak bardzo mnie boli w tej chwili?”. Jeśli będziemy praktykować
w ten sposób, prawdopodobnie odkryjemy, że przez większość czasu – jeśli
nawet czujemy się okropnie – nasz stan jest do zniesienia. Trudność polega
na tym, że nadchodzi kolejna chwila, a potem kolejna, a my „wiemy”, że
wszystkie będą wypełnione jeszcze większym bólem.
Czy istnieje jakieś rozwiązanie? Otóż możemy wykonać eksperyment
polegający na przyjmowaniu każdej nadchodzącej chwili w jej obecnej
postaci, starając się zachować stuprocentową przytomność w każdej z nich,
a potem tak samo potraktować następną i następną, przez czterdzieści pięć
minut praktyki, jeśli potrzeba, albo aż intensywność bólu zmaleje. Wtedy
będziemy mogli wrócić do skanowania ciała. Może odkryjemy, że
doświadczenie zwane „bólem” nie jest monolitem, że w świetle naszej
świadomości przybiera ono różną postać.

***

Jak już wspomnieliśmy, poza obserwowaniem doznań cielesnych są jeszcze

dwa bardzo ważne wymiary doświadczania bólu, które możemy zgłębić.
Możemy skierować przytomną uwagę na wszelkie myśli i uczucia, które
odzywają się w nas w związku z doznawaniem bólu. Warto bowiem
zauważyć, że to, co w założeniu określamy jako „ból”, stanowi całą
konstelację aspektów naszego doświadczenia. To również myśl, po prostu
nazwa. Nazwa doświadczenia nie jest doświadczeniem. Zwróćmy uwagę na
proces etykietowania doznań. Kto wie, może nie ma potrzeby, by nazywać je
„bólem”? Może przez to wydają się silniejsze. Dlaczego nie mielibyśmy sami
odkryć, jak jest naprawdę? Może wtedy podejdziemy do nich z większą
otwartością i zaciekawieniem, z delikatnością, jakbyśmy podchodzili do
płochliwego zwierzęcia.
Gdy spojrzymy w ten sposób na własne doświadczenia, być może
dostrzeżemy tygiel kłębiących się w nas myśli i emocji: pojawiają się
i znikają, komentują, odreagowują i osądzają. Wśród nich zdarzają się nastrój
czarnowidztwa, przygnębienia albo niepokoju, a także pragnienie ulgi. Od
czasu do czasu pojawiają się stwierdzenia w rodzaju: „To mnie wykończy”,
„Dłużej tego nie wytrzymam”, „Jak długo jeszcze?”, „Całe moje życie legło
w gruzach”, „Nie ma dla mnie nadziei”, „Nigdy nie wygram z tym bólem”.
Możemy odkryć, że tego typu myśli przelatują nam przez głowę bez przerwy.
Wiele z nich wynika z lęku. Wiele z nich wybiega w przyszłość, rysując ją
w czarnych barwach. Warto jednak zauważyć, że żadna nie jest tożsama
z bólem.
Czy w trakcie praktyki będziemy potrafili to sobie uświadomić?
Dostrzeżenie tej różnicy ma kluczowe znaczenie. Nie dość, że myśli nie są
tożsame z bólem, to nie są też tożsame z nami! Najprawdopodobniej też nie
są ani nadzwyczaj prawdziwe, ani nadzwyczaj trafne. Są jedynie
zrozumiałymi reakcjami naszego umysłu, gdy nie jest gotowy przyjąć bólu
i pragnie, by sprawy miały się inaczej. Gdy widzimy i odbieramy doznania
zmysłowe jako doznania zmysłowe, w ich czystej i prostej postaci, możemy
stwierdzić, że myśli dotyczące tych doznań są w tej chwili dla nas
bezużyteczne i mogą tylko pogorszyć sytuację. Wówczas. „puszczając” je, co
jak pamiętamy, oznacza zgodę na to, jakie same w sobie są, dochodzimy do
akceptacji tych doznań po prostu dlatego, że i tak już się tu pojawiły.
Dlaczego nie mielibyśmy ich po prostu przyjąć – tu i teraz?
Należy wskazać, że nie mamy szansy zaakceptowania takich doznań,
dopóki nie zrozumiemy, że jako „złe” etykietuje je nasz własny umysł. To
nasz proces myślowy nie chce ich zaakceptować, ani teraz, ani kiedy indziej,
ponieważ chce się ich pozbyć. Zwróćmy jednak uwagę, że to nie my
wzbraniamy się przed akceptacją tych doznań, lecz wzbrania się nasze
myślenie, a jak już wiemy, bo przekonaliśmy się o tym osobiście, nie
jesteśmy tożsami z naszymi myślami.
Czy ta zmiana perspektywy ukazuje nam inną możliwość stawienia czoła
bólowi? Co by się stało, gdybyśmy tytułem małego eksperymentu,
odczuwając duży ból, celowo puścili związane z nim myśli? Może puścić tę
część umysłu, która chce, by sprawy miały się tak, jak sobie tego życzy,
nawet w obliczu niepodważalnych świadectw, że jest inaczej? Może w takim
razie warto ujrzeć rzeczy w ich aktualnej postaci, w tej chwili, nawet jeśli
czujemy do nich skrajną niechęć, nawet jeśli nienawidzimy własnego bólu?
A może świadomie zrezygnujemy z nienawiści, złości, czarnowidztwa
i osądów, a zamiast tego przyjmiemy postawę akceptującą, która, jak
pamiętamy, jest równoznaczna ze zgodą na to, jak się sprawy mają? Taka
postawa w obliczu bardzo intensywnych doznań wymaga sporo odwagi. To
nie pasywna rezygnacja ani kapitulacja.
W pewnej chwili może nas zastanowić, zwłaszcza jeśli pośród
wewnętrznego zamętu przytrafi nam się moment spokoju, że świadomość
doznań, myśli i emocji różni się od doznań, myśli i emocji jako takich – 
mianowicie że ten aspekt naszej istoty, który jest świadomy, sam w sobie
w ogóle nie odczuwa bólu ani nie podlega władzy doświadczanych przez nas
myśli i uczuć. Wie o nich, zna je, ale jest od nich wolny. Każdy z nas może
sam to sprawdzić na przykładzie następnego silnego doznania albo
intensywnej emocji. Możemy wtedy spocząć w świadomości i zadać sobie
pytanie: „Czy moja świadomość bólu odczuwa ból?” albo „Czy moja
świadomość uczuć lęku, złości i smutku jest przestraszona, rozzłoszczona
albo smutna?”. Nawet krótka chwila takiej refleksji może okazać się bardzo
pożyteczna w pielęgnowaniu głębszego rozumienia natury cierpienia. Tym
samym możemy też odkryć nowe możliwości wprowadzenia zmiany
w naszym stosunku do cierpienia.
Gdy praktykujemy skanowanie ciała albo jakąkolwiek inną formę
uważności, być może dostrzeżemy, że utożsamianie się z myślami,
uczuciami, doznaniami ciała albo z samym ciałem intensyfikuje wewnętrzny
zamęt; przeżywamy więcej cierpienia niż wówczas, gdy spoczywamy
w sferze bacznej, tkliwej uwagi, nieosądzającej przestrzenności i po prostu
trwamy w świadomości, której jedynym celem jest pełna przytomność.
Taką perspektywę otwartej obecności i akceptacji przyjmujemy
w stosunku do wszystkich aspektów praktyki medytacyjnej. Niemniej, jak
pamiętamy, pod koniec skanowania ciała instrukcja wyraźnie mówi
o kultywowaniu świadomości bez preferencji, o stanie, w którym
zawieszamy utożsamianie się z całą różnorodnością wewnętrznego
doświadczenia – z oddechem, doznaniami cielesnymi, percepcjami, myślami
i uczuciami. Pod koniec skanowania ciała, po tym gdy rozmyślnie
przestaliśmy zajmować się ciałem, gdy „puściliśmy”, niekiedy zapraszamy
w sferę świadomości nasze myśli i uczucia, sympatie i antypatie, nasze
koncepcje dotyczące własnej osoby i świata, nawet własne imię. Potem to
wszystko także „puszczamy”, aby spoczywać w samej istocie świadomości.
Instrukcja na płycie CD sugeruje, byśmy zestroili się z poczuciem bycia
kompletną, pełną istotą obecną tu i teraz, bez myśli, że musimy rozwiązać
problemy albo skorygować złe nawyki, zapłacić rachunki, uzyskać dyplom
ukończenia szkoły. Czy potrafimy utożsamić się ze sobą jako pełną istotą
w tej właśnie chwili, jednocześnie przynależąc do większej całości? Czy
możemy poczuć siebie jako czyste „bycie”, ów aspekt nas samych, który jest
czymś więcej niż naszym ciałem i nazwiskiem, czymś więcej niż naszymi
myślami i uczuciami, koncepcjami, opiniami, czymś więcej niż pojmowanie
siebie jako kobietę albo mężczyznę w określonym wieku?
Puszczając to wszystko, możemy dotrzeć do punktu, w którym wszelkie
koncepcje rozpuszczają się w ciszy i pozostaje tylko świadomość, wiedza
wykraczająca poza jakąkolwiek poznawalną „rzecz”, niekonceptualna,
wyrastająca poza zwykłe poznanie. W tej ciszy i bezruchu możemy
zrozumieć, że kimkolwiek jesteśmy, nie jesteśmy jedynie swoim ciałem, choć
to z nim będziemy pracować i właśnie to ciało musimy otoczyć opieką. Jest
ono wygodnym, cudownym „pojazdem”, ale my jesteśmy kimś więcej. To
samo dotyczy myśli i emocji. Czyż nasze koncepcje i opinie nie rozwijają się
z biegiem czasu? Być może nie myślimy już o rzeczach, z którymi dawniej
całkowicie się identyfikowaliśmy. Z tego wynika, że z całego mrowia
zmiennych zjawisk składających się na to, kim jesteśmy, naszej istocie
najbliżej do świadomości, zwłaszcza gdy nauczymy się ją stosować jako
„domyślny tryb” podstawowej, naturalnej kondycji naszego bycia.
Jeśli nie jesteśmy swoim ciałem, to nie możemy być bólem płynącym
z tego ciała. Sama istota naszej natury musi być większa niż ból. Gdy
uczymy się trwania w sferze czystego bycia, nasz stosunek do bólu
i intensywnych niekomfortowych doznań ciała może ulec głęboko
uzdrawiającym zmianom. Takie doświadczenie, a nawet jego chwilowy
posmak, może być naszym przewodnikiem na drodze rozwoju własnych
sposobów „dogadania się” z bólem. Wielu naszych pacjentów opanowało tę
sztukę.
Oczywiście, o czym była już mowa, nie obędzie się bez regularnej
praktyki. Natomiast o sferze czystego bycia łatwiej się mówi, niż jej
doświadcza. Aby stało się ono realnym doświadczeniem naszego życia, aby
utrzymać z nim kontakt w każdej chwili, trzeba zdeterminowanej intencji
i wysiłku oraz, śmiem twierdzić, dyscypliny. Aby odkryć własną naturalną
pełnię, musimy spróbować się do niej „dokopać”. Musimy zdecydować się
na „wykopaliska” we własnym wnętrzu, usunąć wierzchnią warstwę opinii,
preferencji, nieświadomych myśli i nawyków. A także odczuwanego być
może bólu. W działaniu uważności nie ma nic romantycznego, podobnie jak
nic romantycznego nie ma w sobie nasza pełnia. Nie jest też wydumanym
konstruktem myślowym. Jest z nami w tej chwili. Zawsze tu była. To część
bycia ludzką istotą, podobnie jak częścią bycia ludzką istotą jest mieć ciało
i odczuwać ból.
Jeśli cierpimy chroniczny ból i przedstawione tutaj podejście budzi w nas
odzew, być może nadszedł czas, by osobiście to sprawdzić. Jedyny sposób,
by to zrobić, to rozpocząć i kontynuować praktykę. Odnajdźmy
i pielęgnujmy w swoim wnętrzu chwile spokoju, ciszy i świadomości,
wykorzystując własny ból jako nauczyciela i przewodnika.
To ciężka praca, więc zdarzają się chwile zwątpienia, zwłaszcza gdy nie
widzimy żadnych rezultatów w postaci zmniejszenia bólu. Musimy pamiętać,
że to wszystko wymaga cierpliwości i łagodności w stosunku do siebie,
a nawet w stosunku do bólu, że jest to balansowanie na granicy własnych
możliwości, ale w duchu łagodności, bez nadmiernego parcia naprzód, bez
zacięcia, bez walki o przełom za wszelką cenę. Przełom pojawi się sam
z siebie, w swoim czasie, jeśli tylko znajdziemy w sobie energię i ducha
odkrywcy. Odkrywcy własnego wnętrza. Uważność nie przebija się przez
opór jak buldożer. Wymaga delikatnego podejścia, odrobiny pracy w jednym
miejscu, potem w innym, utrzymania żywej wizji w naszych sercach,
szczególnie w najtrudniejszych chwilach.
 23

Jeszcze więcej o pracy z bólem

Drodzy Jonie i Peggy, boli mnie prawie wszystko, ale czuję się
świetnie. Udało mi się odśnieżyć podjazd, a ma 75 metrów
długości. Oddycham, medytuję i robię częste przerwy na
ćwiczenia rąk, nóg, pleców i szyi. Pobolewały mnie mięśnie, ale
nie aż tak, żeby mnie unieruchomić. Od trzydziestu lat ani razu
nie próbowałem odśnieżyć podjazdu. Dziękuję. Pat.

UWAŻNOŚĆ W PRACY Z CHRONICZNYM BÓLEM

KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO I PLECÓW

Ludzie, którzy nigdy nie mieli problemu z chronicznym bólem, nie mają
pojęcia, jak bardzo wywraca on całe życie. Wiele osób z urazami pleców nie
jest w stanie pracować, zwłaszcza w zawodzie, który wymaga podnoszenia
ciężarów, prowadzenia samochodu lub długiego stania. Niektórzy spędzają
lata na zwolnieniu chorobowym, próbując odzyskać zdrowie w stopniu
pozwalającym na powrót do pracy i normalne życie. Albo ubiegają się
o rentę. Życie zredukowane do chronicznej dolegliwości jest wielkim
wyzwaniem.
Skutki problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa mogą być
wyczerpujące i depresyjne. Nawet pochylenie się nad umywalką w trakcie
mycia zębów, podniesienie ołówka, wejście do wanny albo wyjście
z autobusu mogą wywołać ból, który znów położy nas do łóżka. Nie tylko ból
wchodzi w grę, lecz również zagrożenie bólem, gdy wykonamy niewłaściwy
ruch. To wszystko oddziałuje na naszą zdolność prowadzenia normalnego
życia. Musimy robić powoli tysiące rzeczy, nie wiedząc, czy cokolwiek uda
się doprowadzić do końca. Nawet gdy nie doskwiera nam ból, mamy dziwne
uczucie niestabilności w środkowej części ciała, co wywołuje niepewność
i stan zagrożenia. Być może nie będziemy mogli przyjąć wyprostowanej
pozycji, obrócić się albo chodzić w normalny sposób. Możemy mieć
poczucie, że nawet zwykłe sytuacje wymagają od nas pełnej mobilizacji. Gdy
centralny punkt podparcia wydaje się niestabilny i podatny na urazy, bardzo
trudno o poczucie, że z ciałem jest wszystko w porządku.
Czasem kręgosłup może odmówić posłuszeństwa nawet wtedy, gdy
jesteśmy ostrożni. Nie mamy pojęcia, kiedy popełniliśmy błąd. Jeden skurcz
wywołuje nawrót dolegliwości trwających wiele dni. Jeszcze przed chwilą
wszystko było w porządku, a teraz mamy poważne problemy.
Osoby cierpiące na chroniczny ból miewają „dobre i „złe” dni. Często
tych dobrych jest niewiele. Życie z dnia na dzień jest bardzo zniechęcające,
przytłacza nas niepewność, jak będziemy czuć się jutro albo co będziemy
mogli zrobić. Niełatwo wtedy snuć konkretne plany, a normalna praca nie
wchodzi w grę, życie towarzyskie zamiera. Gdy trafia się dobry dzień, gdy
nasze ciało jest w miarę sprawne, rozpiera nas taki entuzjazm, że grozi nam
przesada, bo chcemy powetować sobie stracony czas. Oczywiście później
słono za to płacimy. Błędne koło.
Nieuwaga może przynieść zgubne skutki, więc ból pleców właściwie
wymusza uważność. W pracy z własnymi ograniczeniami, zmierzającej do
wzmocnienia zdrowia i przynajmniej częściowego powrotu do zajęć,
uważność jest absolutnie niezbędna.
Ci z naszych pacjentów, którzy najlepiej potrafią regulować odczuwany
ból i godzą się ze swoją dolegliwością, nigdy nie zapominają o długofalowej
perspektywie rehabilitacji. Program MBSR może pomóc w odzyskaniu
mobilności i redukcji bólu, ale nie ma gwarancji, że stanie się to w ciągu
ośmiu tygodni. Powinniśmy raczej myśleć o perspektywie pół roku, roku,
a nawet dwóch lat i niezależnie od początkowych wyników pracować
wytrwale nad własnym zdrowiem. Zarazem, jak pokazuje przypadek Phila
(rozdział 13), jakość naszego życia może się poprawić od pierwszego
skanowania ciała. Szanse na sukces zdecydowanie zwiększa nieśpieszna
i systematyczna praca z dolegliwościami. Odpowiednia strategia powinna
obejmować rozsądne oczekiwania. Będzie nam łatwiej, gdy spróbujemy
sobie uzmysłowić, w jakiej formie może być nasz kręgosłup za trzy albo
cztery lata, jeśli będziemy realizować program uważnych ćwiczeń fizycznych
zmierzających do wzmocnienia i zwiększenia gibkości pleców i całego ciała.
Znam pewnego naukowca cierpiącego na ostry ból pleców, który codziennie
rano przed wyjściem do pracy przez godzinę „składa swoje ciało do kupy”.
Warto pomyśleć o sobie jako o sportowcu, który podjął długofalowy
trening. Celem jest powrót do formy. Punkt wyjścia to nasz stan, gdy
postanawiamy zaprzyjaźnić się z własnym ciałem. Potem rozpoczynamy
trening, być może na całe życie, jeśli zachodzi taka potrzeba. Inny punkt
wyjścia nie istnieje. Głębsze znaczenie słowa rehabilitacja wiąże się
z francuskim „habiter”, co znaczy „przebywać”, „mieszkać”. Zatem
rehabilitacja nie oznacza po prostu przywrócenia sprawności. Na głębszym
poziomie oznacza ponowne nauczenie się, jak żyć we własnym wnętrzu. Jak
się okazuje, w ten sposób możemy odzyskać sprawność.
Długofalowe podejście do rehabilitacji ciała jako całości oraz rehabilitacji
pleców w przypadku problemów z kręgosłupem może obejmować ćwiczenia
wzmacniające w ramach zalecanej fizjoterapii lub jogi. Powinniśmy zacząć
od omówienia ćwiczeń z fizjoterapeutą lub lekarzem. W razie potrzeby
układy ćwiczeń można modyfikować, nawet codziennie. Nie musimy
przerabiać wszystkich ćwiczeń za każdym razem. Wykonujmy te, które leżą
w naszych możliwościach, i unikajmy tych, których praktykowanie lekarz
uzna za niewskazane. Jogą staje się każdy ruch i każda pozycja, w którą
angażujemy się z uwagą.
W przypadku problemów z kręgosłupem każdy program uważnej pracy
z ciałem wymaga łagodnego podejścia. Fizjoterapeutka, która zajmowała się
wieloma naszymi pacjentami, powiedziała kiedyś, że uwielbia pracować
z ludźmi mającymi za sobą trening MBSR. Jej zdaniem są oni bardziej
wyczuleni, zrelaksowani i dostrojeni do swojego ciała, inaczej niż ci, którzy
nie wiedzą, jak pracować z ciałem i bolesnymi doznaniami. Uczestnicy
naszych zajęć mówią to samo: fizjoterapia ulega przemianie, gdy wiemy, jak
operować oddechem w trakcie podnoszenia, zginania i rozciągania kończyn.
Dbałość o dobrą formę fizyczną i regularne ćwiczenia odgrywają w życiu
ludzi z chorym kręgosłupem szczególną rolę. Pamiętajmy: „Organ
nieużywany zanika”. Problemy z plecami nie powinny stać się wymówką dla
zaniedbywania reszty ciała. Uzupełnieniem wybranych ćwiczeń jogi może
być ogólne wzmocnienie poprzez regularne spacery, pedałowanie na
stacjonarnym rowerze, pływanie albo ćwiczenia gimnastyczne w basenie.
Jeśli w duchu MBSR chcielibyśmy zrobić jak najwięcej, by usprawnić
własne ciało, powinniśmy wzmacniać i rozciągać codziennie wszystkie
partie, tak jak to opisaliśmy w rozdziale 6. Na początek wystarczy nawet pięć
minut.
Ponadto zachęcamy również do codziennego skanowania ciała. Opis tego
ćwiczenia zawierają rozdziały 5 i 22. Skanowanie ciała warto uznać za
fundament strategii rehabilitacyjnej. Używamy go jako formy „ponownego
zadomowienia się” w ciele i odzyskania głębokiego kontaktu z naszą
fizycznością w każdej upływającej chwili, w bezruchu, w roboczej relacji ze
wszystkimi doznaniami, zaprzyjaźniając się zwłaszcza z niedomaganiem
i bólem. Warto również powracać do fundamentalnych zasad MBSR,
a przede wszystkim do podejścia przepełnionego życzliwością i łagodnością.
Jeśli nawet jesteśmy przywiązani do „robienia postępów”, co oczywiście jest
naturalne, praktykujemy skanowanie dla samej praktyki, bez czepiania się
ewentualnych wyników. Na tym polega najlepsza strategia zarówno krótko-,
jak i długofalowa. To ona poprowadzi nas do prawdziwej rehabilitacji i do
zdrowia.
Mamy mnóstwo czasu, jeśli nie pracujemy albo jesteśmy na emeryturze.
Czas może się bardzo dłużyć, gdy jesteśmy uwięzieni w domu albo
w poczuciu, że życie nas omija. Bywamy znudzeni, sfrustrowani,
rozdrażnieni, użalamy się nad sobą. Tak czy owak, są to oceny, dość odległe
od tego, jak sprawy się mają. To po prostu kolejny natłok myśli. Jeśli
podejmiemy świadomą decyzję, żeby przeznaczyć trochę czasu na
rehabilitację i uzdrowienie, praktykując medytację i jogę, to pojawi się
szansa, że swoją izolację i lęk przekształcimy w potencjał. Oczywiście nie
prosiliśmy się o problemy z kręgosłupem, skoro jednak nas dotknęły, równie
dobrze możemy wykorzystać ten czas na rehabilitację i cierpliwie czekać na
efekty. Pamiętajmy, że chodzi o nasze ciało, a nikt nie zna go tak dobrze jak
my.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest używanie oddechu – 
„obmywamy” jego energią obszar dotknięty dyskomfortem, dzięki czemu
„wyciszają się” objawy. Kierując oddech ku obolałemu miejscu,
wizualizujemy albo czujemy, że doznanie bólu łagodnieje i rozpuszcza się
wraz z odpływającym oddechem, a całe ciało, łącznie z miejscem, którym się
zajmujemy, zaczyna się odprężać. Jednocześnie odsuwamy od siebie
wszelkie oczekiwania i wyobrażenia. Obserwujemy oddech i w miarę
możliwości w to, co się z nami dzieje, włączamy jak najwięcej życzliwości,
współczucia i akceptacji. Jeśli w czasie skanowania musimy zmienić pozycję,
nie wahajmy się tego zrobić. Nie ma ograniczeń dla naszej kreatywności.
Dotyczy to również podłoża, na którym ćwiczymy. Możemy położyć się na
podłodze, grubej macie albo na łóżku. Czasem zamiast leżeć na wznak
możemy wybrać pozycję na boku albo inną, podpowiada nam intuicja. Gdy
mówimy, że należy praktykować tak, jakby od tego zależało nasze życie, to
nie są żarty. Tak jest w istocie.

***

Powrót do zdrowia to wielka wędrówka. Czekają nas wzloty i upadki. Nie

powinniśmy być zaskoczeni, gdy następuje regres, gdy mamy poczucie, że
robimy krok naprzód tylko po to, by zaraz zrobić dwa kroki w tył. Jeśli
kultywujemy uważność i regularnie korzystamy z konsultacji i zachęt lekarza
oraz innych osób wspierających nas w wysiłkach, doczekamy w końcu
zmiany, bo będziemy dość elastyczni, by zmodyfikować swoje postępowanie.
Wszyscy mamy ograniczenia. Warto się z nimi zaprzyjaźnić, bo możemy
wiele się od nich nauczyć. Dostrzec aspekt wymagający największej uwagi.
Ograniczenia pokazują nam także, jak mamy żyć w upływającej właśnie
chwili. Najważniejsza jest jednak wiara we własną zdolność przetrwania
wszystkich wzlotów i upadków. Nie traćmy z pola widzenia własnej
naturalnej pełni, pozostańmy zaangażowani w kultywowanie świadomości.
Wtedy, gdy to możliwe, a więc teraz. Staramy się poprawić swój stan
zdrowia, ale wszystko, czego szukamy i co chcemy osiągnąć, już tutaj jest.
Stanowimy pełnię w tej właśnie chwili, jesteśmy doskonali już teraz, chociaż
podobno jest w nas tak wiele niedoskonałości. Nie ma lepszego miejsca, nie
ma większych dokonań ani osiągnięć. Praktykowanie takiego podejścia jest
jak haust powietrza dla tonącego. Właśnie wtedy możemy dokonać czegoś
wielkiego. To przykład mocy kryjącej się w niedziałaniu i bezwysiłkowości.
Innym określeniem może być mądrość.

***

Gdy dolega nam kręgosłup, uważność w czasie codziennych zajęć jest

szczególnie cenna, w gruncie rzeczy konieczna. Była już mowa o tym, że
nawet podniesienie ołówka albo sięgniecie po papier toaletowy
w niewłaściwy sposób (czy nie jest zdumiewające, że istnieje „niewłaściwy
sposób” sięgania po papier toaletowy?), otwarcie okna mogą wywołać skurcz
mięśni pleców i ostry ból. Zatem im bardziej jesteśmy świadomi tego, co
i jak robimy, tym lepiej. Machinalne funkcjonowanie może skończyć się
poważnymi nawrotami dolegliwości. Wiadomo, że najbardziej niebezpieczne
jest podnoszenie czegoś z jednoczesnym skrętem ciała, nawet jeśli przedmiot
ten waży niewiele. Zaczynamy więc od podnoszenia, zawsze uginając kolana
i trzymając przedmiot blisko ciała, a dopiero potem się obracamy. Warto
wnieść w te czynności świadomość oddechu i pozycji ciała. Czy wysiadając
z samochodu, jednocześnie wstajemy i wykonujemy obrót? To błąd.
Najpierw jedno, potem drugie. Pochylamy się w przód, gdy otwieramy okno?
Znowu błąd. Podejdźmy bliżej i otwórzmy w pozycji wyprostowanej.
Uważność skierowana na tego typu drobiazgi może wywołać przełom
w zapobieganiu urazom i cierpieniu.
Następnym wyzwaniem są zajęcia w domu. Czasem jesteśmy kompletnie
unieruchomieni. Kiedy indziej, zachowując umiar, możemy wykonać to
i owo, traktując to nawet jako etap powrotu do sprawności. Weźmy
odkurzanie. W przypadku dolegliwości kręgosłupa podnoszenie i ciągnięcie
odkurzacza może być niebezpieczne. Możemy się jednak na to poważyć,
zachowując uważność. Owszem, odkurzanie może być dużym obciążeniem
dla kręgosłupa. Ale dzięki odrobinie skupienia i wyobraźni możemy
przekształcić tę czynność w rodzaj uważnej jogi. Podłogę po łóżkiem
i kanapą możemy odkurzyć na czworakach, z uwagą sięgając w zakamarki,
podążając za oddechem przy każdym ruchu, tak samo, jak podczas ćwiczenia
jogi. Gdy ciało wyśle sygnał, że już dość, usłyszymy go w porę. Przerwijmy
odkurzanie i poświęćmy kilka minut na relaks i rozciągnięcie mięśni.
Oczywiście „normalne” odkurzanie wygląda inaczej. Jednak odrobina
uważności w połączeniu z umiejętnościami wyniesionymi z jogi i praktyki
medytacyjnej może nam pomóc w przekształceniu roboty w terapię,
a frustrujące ograniczenia stają się nowymi możliwościami. Pracując uważnie
ze swoimi ograniczeniami, obserwujmy, na co nas stać, zwracamy uwagę na
sygnały wysyłane przez ciało. Wówczas z czasem będziemy czuć się silniejsi.
Dzięki takiemu podejściu urazu pleców mogą uniknąć ci, którzy w ogóle nie
mają dolegliwości bólowych.
 Kiedy nasi pacjenci powracają do czynnego życia, zalecamy im
postępować bardzo ostrożnie. Odczuwanie bólu nie oznacza, że mamy
wyrzec się ciała. To raczej powód, by ciało wzmocnić. Bo przecież go
potrzebujemy. Rezygnacja z życia seksualnego, spacerów, zakupów,
sprzątania to niepowetowana strata.
Eksperymentujmy uważnie! Sprawdzajmy, co jest możliwe, modyfikujmy
nasze zachowanie, byśmy mogli zajmować się najważniejszymi sprawami
w codziennym życiu. Nie odcinajmy się od normalnych aktywności,
nadających naszemu życiu mu sens, mimo że ogarnia nas lęk lub użalamy się
nad sobą. W rozdziale 12 wspomnieliśmy, że gdy jesteśmy przekonani, że
czegoś nie możemy zrobić, to na pewno tego nie zrobimy. Takie myślenie
staje się samospełniającą się przepowiednią, tworzącą własną rzeczywistość.
Ale to tylko myśl, niekoniecznie trafna. Zamiast „Nie dam rady…”, „Nigdy
mi się nie uda…”, wybierzmy „Może jakoś się uda. Spróbuję”. Niezliczone
osoby mówiły mi, że takie podejście „uratowało im życie”.
Dobrym przykładem jest Phil, kierowca ciężarówki z Kanady, który
doznał urazu pleców i którego doświadczenia ze skanowaniem ciała
w pierwszych tygodniach programu przedstawiliśmy w rozdziale 13. Nie od
razu szło mu dobrze. Ale dał radę i cierpienie wyraźnie i trwale się
zmniejszyło. W ciągu pierwszych tygodni przeżył wiele wzlotów i upadków,
jednak nie przerywał praktyki. W końcu poczuł, że potrafi w pewnej mierze
kontrolować ból kręgosłupa, co jednocześnie pozwoliło mu odzyskać
kontrolę nad innymi aspektami życia. Zanim zaczął medytować nosił
codziennie elektrostymulator TENS 43, przepisany w poradni leczenia bólu
jako część jego terapii. Był przekonany, że bez niego nie da sobie rady, więc
nosił go od rana do wieczora. Jednak po kilku tygodniach praktykowania
skanowania ciała odkrył, że jest w stanie obyć się bez niego przez dwa, trzy
dni. Był bardzo zadowolony, że może regulować swój ból. Był to dowód jego
własnej siły.
Gdy jego grupa rozpoczęła praktykę jogi, znów zaczęły się problemy. Pod
koniec programu tak opisał swoje przeżycia: „Wiesz, w trzecim tygodniu,
gdy zacząłeś opowiadać o jodze, znów o mało nie zrezygnowałem.
Powiedziałem sobie, rany, te ćwiczenia mnie wykończą. Ale potem dodałeś,
że jeśli mamy z tym problem, nie musimy ich robić, więc przez większość
czasu wykonywałem skanowanie. Ale ćwiczyłem trochę jogę, a już w czasie
całodniowej sesji naprawdę dużo. Chwilami dokuczał mi ból, robienie
niektórych ćwiczeń było bolesne, na przykład unoszenie nogi, zwijanie się
w kłębek i kołysanie w tył na barkach i karku. Nie mogę tego robić zbyt
długo. Ale ćwiczenia, które nie sprawiają mi kłopotów, wykonuję często.
Jestem teraz zdecydowanie bardziej rozciągnięty”.
Podsumowując swoje przeżycia pod koniec ośmiu tygodni, Phil
stwierdził: „Nie, ból nie zniknął, ciągle go czuję, ale gdy jest go za dużo, po
prostu siadam gdzieś z boku na dziesięć, dwadzieścia minut, robię medytację
i jest lepiej. Jeśli udaje mi się przez co najmniej piętnaście minut, to potem
mogę wstać i zapomnieć o bólu na trzy, cztery, pięć godzin, może nawet na
cały dzień, zależy od pogody”.
Phil zauważył ponadto, że zmiana nastąpiła także w domu: „Kiedy
pojawiłem się po raz pierwszy [w klinice], mieliśmy drobny problem. No
wiesz, nie było łatwo. Przejmowałem się bólem i tym, że muszę znaleźć inną
pracę, nie mając porządnego wykształcenia. Dotarło do mnie, że
wykształcenie to podstawa… Przez to byłem coraz bardziej spięty, nie zdając
sobie z tego sprawy, normalnie zacząłem świrować. Żona uwijała się dokoła
jak niewolnica. Któregoś wieczora siedzimy razem, mnie dopada frustracja
i mówię do niej: Musimy pogadać. Z seksem było kiepsko, co doprowadzało
mnie do szału. Wiesz, nie jestem typem, który może żyć bez tego
tygodniami, więc zaczynam wyjaśniać i wtedy powiedziała mi, jak to
wygląda z jej strony. Mówi do mnie tak: Kiedy ostatni raz powiedziałeś mi,
że mnie kochasz? Kiedy?. Siedzimy sobie – a mamy taką dwuosobową
kanapę, wiesz, taką w sam raz dla dwóch osób – i żona mówi do mnie:
Pooglądajmy sobie razem telewizję. Ale kiedy oglądam telewizję, to oglądam
telewizję. Więc ona nadaje, a ja, że aha, aha, ale jednym uchem wpada,
drugim wypada. Ona powtarza, ja, że sorry i dalej oglądam boks czy co tam
puszczają. Ale w końcu uświadomiła mi, co się dzieje. Kiedy przyszedłem do
kliniki, pomyślałem, że wreszcie kumam, o co chodzi. Więc przestaliśmy się
gapić w telewizor. Nie siedzimy już wieczorem przed tv. Wychodzimy.
Kiedy jest ładna pogoda, co wieczór urządzamy ognisko z sąsiadami.
Siedzimy i gadamy, czasem przysiada się do nas trzecia parka, po prostu
sobie siedzimy i gadamy albo tylko patrzymy w ogień i wciąga mnie to.
Najpierw słucham, co mówią, ale słucham z boku. Łapię się na tym, że
automatycznie robię ćwiczenie z oddychaniem. I telewizornię bije to na
głowę. Z żoną układa mi się sto procent lepiej, z dzieciakami też”.
 Phil miał także przemyślenia dotyczące stosunku do nowych doświadczeń:
„Jest jeszcze jedna rzecz, której nauczyłem się w czasie programu…
Wcześniej nie byłem w stanie mówić przy innych ludziach, tak jak robiłem to
na zajęciach. Kiedy tylko próbowałem coś powiedzieć, czułem wypieki na
twarzy, paliłem buraka, bo jestem nieśmiały, zawsze taki byłem. Nie wiem,
jak to się stało, że zacząłem mówić na zajęciach. A jak już się odezwałem, to
dobrze się z tym czułem. Nie były to same słowa, mówiłem od serca, wiesz?
Od serca”.

INTENSYWNA MEDYTACJA I BÓL

Nieprzypadkowo medytacja uczy nas, jak radzić sobie z bólem. W ciągu

ostatnich dwóch i pół tysiąca lat adepci medytacji wynieśli z doświadczania
bólu mnóstwo nauki i opracowali metody przekraczania cierpień. Intensywny
trening medytacji odbywał się tradycyjnie w klasztorach i ośrodkach
odosobnień założonych specjalnie w tym celu. Długotrwała medytacja może
być bardzo bolesna w sensie fizycznym i emocjonalnym, ale może też
podnieść na duchu i dać uczucie uwolnienia. Wyobraźmy sobie, że
wyjeżdżamy i podejmujemy praktyki w ramach całodniowej sesji (por.
rozdział 8), a wszystko dzieje się w całkowitej ciszy przez tydzień, dwa
tygodnie, miesiąc, trzy miesiące. Właśnie na tym polega praktyka na
odosobnieniach medytacyjnych. Udziałem w takim odosobnieniu możemy
sobie sprawić wspaniały prezent.
Gdy siedzimy w bezruchu przez dłuższy czas, zwłaszcza na podłodze i ze
skrzyżowanymi nogami – pół godziny, godzinę, czasem dłużej, dzień po
dniu, nawet tygodniami, a może dziesięć godzin dziennie, z nieznośną
intensywnością – zaczynamy odczuwać trudy praktyki, zwłaszcza w plecach,
ramionach i kolanach. Ból fizyczny w końcu ustaje, ale przesiedzenie
w medytacji nawet kilku dni może być sporym wyzwaniem. Dzięki takiej
lekcji dowiadujemy się dużo o sobie i o tym, czym jest ból. Jeśli jesteśmy
gotowi zwrócić uwagę na ból, zaakceptować go, obserwować, powstrzymać
się przed ucieczką, możemy się wiele nauczyć. Przede wszystkim uczymy się
pracy z bólem. Widzimy, że ból nie jest statyczny, lecz ciągle się zmienia.
Zaczynamy rozumieć, że doznania zmysłowe są tylko doznaniami, a myśli
i emocje są od nich oddzielne. Zaczynamy dostrzegać, że umysł może
odgrywać bardzo ważną rolę w cierpieniu, ale też może odegrać ważną rolę
w uwolnieniu się od cierpienia. Wszystkich tych rzeczy może nas nauczyć
ból.
Uczestnicy długich odosobnień medytacyjnych nieuchronnie konfrontują
się z fizycznym bólem, będącym nieodłączną częścią długich sesji na
siedząco. Wynika on z nieruchomego trwania w pozycji, do której nie
jesteśmy przyzwyczajeni. Ból pojawia się także wtedy, gdy uświadamiamy
sobie skumulowane w ciele napięcie fizyczne. Pod wieloma względami cechy
tego bólu zdecydowanie przypominają listę doznań towarzyszącą wielu
przewlekłym dolegliwościom: pobolewanie, ból piekący, epizody ostrego,
przeszywającego bólu pleców, kolan i ramion. Bólu można by się pozbyć
w każdej chwili, po prostu wstając i spacerując przez chwilę, jeśli jednak
praktykujemy medytację, trwamy na poduszce i uświadamiamy sobie
istnienie tego bólu jako jednego spośród wielu innych doznań. W rewanżu
ból uczy nas, jak w obliczu uciążliwości pielęgnować spokój, koncentrację
i opanowanie. Nie jest to jednak łatwa lekcja. Musimy być gotowi na
spotkanie z bólem raz po raz, codziennie. Musimy go obserwować, oddychać
wraz z nim, przyglądać się, akceptować. W ten sposób praktyka medytacyjna
może się stać „laboratorium” badania bólu.
Badania wskazują, że osoby zaprawione w medytacji odznaczają się
większą tolerancją na intensywność bólu niż nowicjusze, ponieważ bolesne
doznania odbierają jako znacznie mniej nieprzyjemne, mimo że obu grupom
aplikowane są takie same bodźce. Bardziej rozwinięte są również obszary
mózgu związane z mapowaniem doznań oraz regulowaniem ekspresji
emocjonalnej w ciele. Wydaje się, że adepci medytacji potrafią oddzielić
sensoryczny wymiar bólu od towarzyszących mu emocji i myśli,
pogłębiających cierpienie. Widzą ból jako nagie doznanie i nie traktują go aż
tak osobiście jak inni. Wyłączenie aspektu sensorycznego z wątku
emocjonalnego i poznawczego może doprowadzić do znacznego obniżenia
cierpienia. W czasie zajęć MBSR jesteśmy tego świadkami na co dzień.

SPORTOWCY I BÓL

Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, podobnie jak adepci

medytacji, odczuwają ból niejako na własne życzenie. Zarazem wiedzą, że
nie muszą się stać jego ofiarą, bo znają potęgę umysłu. Bardzo często
narażają się na sytuacje, które nieuchronnie powodują ból. Czy można
przebiec maraton bez bólu?
Dlaczego więc wyczynowcy uprawiają sport? Bo wiedzą, że ból można
opanować i przekroczyć. Kiedy ból metaboliczny (tlen dociera do mięśni
zbyt wolno) jest tak duży, że ciało „krzyczy”, by przestać, zawodnik musi
sięgnąć do wewnętrznych zasobów i zdecydować, czy stać go, aby
przekroczyć „normalne” granice.
To umysł, a nie ciało, decyduje, kiedy przerwać wysiłek – chyba że
wcześniej dojdzie do kontuzji, ratującej nas przed gorszymi urazami. Utrata
koncentracji, strach, wątpliwości, świadomość, że w czasie treningu
i współzawodnictwa zdarzą się bolesne sytuacje, mogą być dla sportowców
sporym ciężarem. To między innymi dlatego wielu sportowców i trenerów
uważa, że aby wejść na szczyt, systematyczny trening mentalny jest tak samo
istotny jak trening fizyczny. W nowym paradygmacie pułap możliwości
fizycznych i wydajności zależą także od formy mentalnej.
W 1984 roku miałem okazję współpracować z reprezentacją olimpijską
USA w wioślarstwie. Uczyłem wioślarzy technik medytacyjnych, z których
w ramach treningu MBSR korzystają pacjenci. Światowej klasy sportowcy
włączyli w swój trening strategie oparte na uważności, aby – podobnie jak
nasi pacjenci – lepiej radzić sobie z bólem, choć jedni i drudzy stanowili
przeciwne krańce spektrum sprawności fizycznej.
Czytelników z chronicznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa może
zainteresować to, że John Biglow, reprezentujący drużynę USA na
Igrzyskach Olimpijskich w 1984 roku w jedynkach męskich, wywalczył
pozycję najlepszego amerykańskiego wioślarza mimo chronicznych
problemów spowodowanych dyskopatią po kontuzji odniesionej w roku
1979. Po kontuzji i jej fatalnym odnowieniu w 1983 roku nie był w stanie
wiosłować na pełnych obrotach dłużej niż pięć minut, a przed ponownym
wysiłkiem musiał odpoczywać trzy minuty. Udało mu się jednak wyjść
z kontuzji dzięki treningowi uwzględniającemu świadomość własnych
ograniczeń, dzięki czemu jego kręgosłup znów był w formie wystarczającej
do podjęcia ogromnego wysiłku związanego z rywalizacją na światowym
poziomie. Aby zostać członkiem reprezentacji olimpijskiej, Biglow musiał
się ścigać i pokonać najszybszych, najsilniejszych i najambitniejszych
wioślarzy w kraju. (Biegi wioślarskie rozgrywane są na dystansie dwóch
kilometrów i trwają około pięciu minut). Wyobraźmy sobie, jakiej wiary,
determinacji, inteligencji ciała i uważności trzeba w przypadku kogoś
z chronicznym bólem kręgosłupa, by osiągnąć taki cel. Okazało się jednak,
że cel, który wyznaczył sobie John Biglow, miał dla niego tak wielki sens, że
stanowił inspirację na tej wyjątkowo bolesnej i samotnej ścieżce.
Na igrzyskach olimpijskich w Londynie w 2012 roku irański sztangista
kategorii superciężkiej Behdad Salimikordasiabi podniósł w pierwszym
podejściu w podrzucie 247 kg. Po podsumowaniu podrzutu z wynikami
w rwaniu Salimikordasiabi miał już zapewniony złoty medal. Ponieważ
pozostały mu dwa podejścia, publiczność zachęcała go gorącym aplauzem do
pobicia rekordu świata, który należał do jego nauczyciela i mentora. Po
pierwszej nieudanej próbie zawodnik zrezygnował z kolejnej mimo zachęt ze
strony publiczności i emocji związanych z niezwykłą chwilą. W dodatku na
treningach podnosił znacznie cięższe sztangi. Powiedział później, że za długo
odpoczywał między kolejnymi podejściami, jego mięśnie „ostygły”
i atakowanie rekordu świata przestało mieć sens. To niezwykły przykład
uważności związanej z ciałem oraz umiejętności rozpoznania ograniczeń
związanych z daną chwilą – mimo tygla ogromnych emocji. Być może nie
udźwignęlibyśmy dużego ciężaru, ale mamy tę samą zdolność słuchania
sygnałów płynących z własnego wnętrza oraz pracy nad osiąganiem
długofalowych celów. W tym znaczeniu wszyscy jesteśmy potencjalnymi
wyczynowcami. I to niezależnie od sytuacji i ewentualnej
niepełnosprawności. Pod warunkiem jednak, że nauczymy się wyznaczać
sobie sensowne cele i zmierzać do nich w sposób inteligentny. Nawet jeśli
nie uda nam się w pełni zrealizować naszych planów, sam wysiłek włożony
w dany projekt może podziałać dopingująco i uzdrawiająco, skoro
odnajdujemy w nim sens i dostrzegamy własne ograniczenia, nie pozwalając
zarazem, by stały się dla nas więzieniem. Jeśli ktoś w to wątpi, niech obejrzy
zawody sportowców na wózkach inwalidzkich albo relacje z igrzysk
paraolimpijskich. Osiągnięcia niepełnosprawnych sportowców dodają
otuchy, budzą podziw i wzruszenie.

BÓL GŁOWY

Większość przypadków bólu głowy wcale nie oznacza guza mózgu ani
innych poważnych zmian patologicznych, chociaż taka myśl może się
pojawić, gdy nasze dolegliwości są chroniczne i bardzo dokuczliwe. Jeśli
bóle nie ustają i są źródłem nieznośnego cierpienia, to przed sięgnięciem po
leki i medytację warto poddać się starannemu badaniu, by wykluczyć
ewentualne zmiany chorobowe. Dobrze wyszkolony lekarz przed
skierowaniem pacjenta na trening MBSR zadba o to, by zostały
przeprowadzone niezbędne badania. Większość pacjentów naszej kliniki,
mających problem z bólem głowy, pojawia się u nas z diagnozą bólu
napięciowego, migreny lub jednego i drugiego. Wszyscy przechodzą pełne
badania neurologiczne, które, w celu wykluczenia nowotworów, na ogół
obejmują tomografię.
Osoby kierowane do kliniki z powodu chronicznych bólów głowy
przeważnie pozytywnie reagują na praktykę medytacyjną. Jedna z kobiet
cierpiała na migrenę od dwudziestu dwóch lat. Codziennie zażywała
caffecorn. Terapie, którym poddała się wcześniej w licznych poradniach
leczenia bólu głowy, nie przyniosły żadnych skutków. Po dwóch tygodniach
od rozpoczęcia treningu przez dwa dni nie odczuwała żadnego bólu głowy.
W ciągu dwudziestu lat coś takiego nie zdarzyło się ani razu. Ból nie
doskwierał jej do końca kursu i jeszcze jakiś czas potem.
Wystarczy jedno doświadczenie ustania chronicznego bólu głowy, by
przekonać się, że uwolnienie się jest w zasięgu naszych możliwości. Może to
zupełnie zmienić nasz sposób myślenia o chorobie i wskrzesić wiarę
w zdolność regulowania własnego stanu zdrowia. Pewna starsza kobieta
powiedziała niedawno na naszych zajęciach, że pomysł przywitania się
z migreną wydał się jej wyjątkowo trafny. Gdy następnym razem poczuła
nadchodzący atak, zasiadła do medytacji i „przemówiła” do migreny tymi
słowami: „Wejdź, jeśli masz ochotę, ale musisz wiedzieć, że nie zamierzam
ci już pozwalać, żebyś kierowała mną i moim życiem. Mam dziś mnóstwo do
zrobienia i nie mogę spędzić z tobą dużo czasu”. Metoda świetnie się
sprawdziła, a pacjentka była bardzo zadowolona ze swojego odkrycia.
Na płycie z instrukcją skanowania ciała zachęcamy ćwiczących do
wyobrażenia sobie, że oddychają przez otwór zwizualizowany na czubku
głowy, jak wieloryb oddychający przez swoje chrapy. Ćwiczenie polega na
tym, by poczuć, jak powietrze wchodzi przez taki wyobrażony otwór,
i obserwować, jak się czujemy, przyjmując każde pojawiające się uczucie
z pełną świadomością i akceptacją. Nie chodzi o to, że chcemy coś osiągnąć.
Raczej po prostu bawimy się tym uczuciem i związanym z nim
eksperymentowaniem.
Wiele osób cierpiących na ból głowy używa dodatkowych „chrap” jako
zaworu upustowego dla odczuwanego bólu. Wyobrażamy sobie, że wdech
i wydech dokonują się przez otwór na czubku głowy, i pozwalamy, by
napięcie, presja lub jakiekolwiek doznania wypłynęły na zewnątrz.
Oczywiście trudniej to zrobić, gdy nie rozwijaliśmy umiejętności
koncentracji poprzez regularną praktykę medytacyjną. Jeśli jednak mamy za
sobą codzienną praktykę oddychania w podobny sposób w czasie skanowania
ciała, to czując objawy podobne do bólu głowy, możemy odkryć, że dość
łatwo można je rozpuścić, zanim przerodzą się w pełnoobjawową
dolegliwość. Gdy zaś dopadły nas już pełne objawy bólu głowy, metoda ta
może okazać się skutecznym środkiem ich złagodzenia. Być może całkiem
ustąpią.
Większość uczestników zajęć w Klinice Redukcji Stresu, którzy pojawiają
się u nas z powodu bólu głowy, po rozpoczęciu regularnej praktyki
medytacyjnej donosi o zmniejszeniu zarówno jego częstotliwości, jak
i intensywności. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy w trakcie samej
praktyki odczuwają ból, czy nie.

***

Gdy nasza praktyka się pogłębia, możemy zauważyć, że bóle głowy nie
pojawiają się znikąd. Zwykle ich napływ uruchamiają pewne okoliczności,
które możemy zidentyfikować. Problem polega na tym, że nasze rozumienie
wielu przyczyn fizjologicznych bólu jest bardzo ograniczone. Z kolei
psychologiczne i społeczne mechanizmy wyzwalające ból często są przez nas
negowane. Oczywiście do pojawienia się bólu mogą doprowadzić stresujące
sytuacje; wiele osób, zwłaszcza tych, które cierpią na bóle napięciowe, zdaje
sobie sprawę z tej zależności. Ale są też ludzie, którzy budzą się z bólem
głowy, albo twierdzą, że ból pojawia się w chwilach niezwiązanych
z żadnym oczywistym stresem.
Kilka tygodni praktyki uważności zwykle pozwala na nowo zrozumieć,
dlaczego i kiedy ból głowy się pojawia. Czasem uczestnicy zajęć odkrywają,
że są znacznie bardziej podekscytowani i napięci, niż im się zdawało, nawet
w weekendy. Czasem dostrzegają, że ból głowy poprzedza pewna konkretna
myśl albo konkretne zmartwienie. Takie doświadczenie może się pojawić
nawet zaraz po przebudzeniu, gdy wstajemy z łóżka. Jedna niespokojna myśl
może nas zestresować, zanim stopami dotkniemy podłogi, choć być może
nawet nie zauważyliśmy tej myśli. Dociera do nas tylko, że obudziliśmy się
z bólem głowy.
To kolejne potwierdzenie, że uważność w ciągu dnia może być
pożyteczna. Pomaga nam zestroić się z ciałem i oddechem od pierwszej
chwili po przebudzeniu. Możemy nawet mówić do siebie, gdy się budzimy:
„A teraz się budzę” albo „Właśnie się obudziłem”. Starajmy się poczuć, na
czym polega ten stan, kierując uwagę na ciało jako całość, leżąc jeszcze
w łóżku, przez przynajmniej kilka kolejnych oddechów. Możemy
podpowiedzieć sobie, że witamy zupełnie nowy dzień, pełen możliwości,
których jeszcze w ogóle nie potrafimy przewidzieć, ale na które możemy się
przygotować, otwierając się i utrzymując pełną przytomność.
Z biegiem czasu zdolność do spoczywania w pełnej świadomości pomoże
nam kojarzyć fakty, które wcześniej nam umykały, takie jak uchwycenie
związku między myślą, z którą się budzimy, lub jakąś sytuacją z początku
dnia, na przykład w pierwszych minutach po przebudzeniu, a późniejszym
bólem głowy. Możemy wówczas uprościć łańcuch zdarzeń wywołujących ból
głowy, włączając w cały proces świadomość w chwili, gdy pojawia się myśl,
która go uruchamia: po to, by zobaczyć tę myśl właśnie jako myśl i ją
„puścić”. Inna możliwość to zmiana stosunku do kłopotliwej, stresującej
sytuacji oraz monitorowanie skutków naszych wysiłków. Możemy też
uświadomić sobie, w których momentach i miejscach ból pojawia się
najczęściej i w ten sposób zidentyfikować czynniki środowiskowe, takie jak
zanieczyszczenie czy alergeny, które wywołują pewne rodzaje bólu głowy.
W przypadku niektórych ludzi chroniczny ból głowy może być metaforą
wszystkiego, co w ich życiu zostało wyrwane z sieci powiązań
i rozregulowane: ciała, rodziny, pracy, środowiska, w którym żyją, całej tej
katastrofy. Ich życie można opisać jako ból głowy. Zwykle jest w nim tyle
stresu, że zorientowanie się, od czego zacząć poszukiwania przyczyny
dolegliwości, może okazać się niełatwym zadaniem. Jeśli jest to opis także
naszej osobistej sytuacji, warto wiedzieć, że aby wyruszyć we właściwym
kierunku, nie musimy rozwiązać od razu wszystkich swoich problemów.
Wystarczy, że zwrócimy baczniejszą uwagę na rzeczywisty przebieg
wydarzeń, chwila po chwili, z bólem głowy lub bez bólu. Innymi słowy,
chodzi o to, by praktykować pełniejszą obecność, pełniejszą przytomność we
własnym ciele. Wtedy z czasem samoistnie nastąpi „przesunięcie” w stronę
samoregulacji. Odtwarza się allostaza. Odkrywamy, że bóle głowy dosłownie
rozpuszczają się jakby same z siebie. Praca nad całkowitym uwolnieniem się
od bólu może zająć lata, ale samo jej podjęcie, połączone z cierpliwą
akceptacją miejsca, w którym się znaleźliśmy, może nas uwolnić od bólu na
długo przed rozwiązaniem reszty problemów.
Dwie przytoczone poniżej historie stanowią przykład, jak chroniczne bóle
głowy mogą stać się metaforą życiowej sytuacji danej osoby, jak pracować
z takim problemem, a także jak taka praca prowadzi nie tylko do uwolnienia
się od bólu, lecz przede wszystkim do głębszego wglądu i odnalezienia
rozwiązania w znacznie szerszej skali.
Fred miał trzydzieści osiem lat. Skierowano go nas z powodu stanów
lękowych związanych z bezdechem śródsennym, dolegliwości polegającej na
przejściowym ustawaniu oddechu w czasie snu. Przyczyną bezdechu była
otyłość Freda. Ten mężczyzna wzrostu 175 cm ważył 170 kilogramów. Poza
lękami i nocnym bezdechem miał także chroniczne bóle głowy. Kiedy tylko
dopadał go stres, pojawiał się ból głowy. Bólem kończyło się zawsze
wsiadanie do autobusu. Fred nienawidził jazdy autobusami, ale nie miał
samochodu, był więc skazany na komunikację miejską. Wynajmował
mieszkanie z kolegą i prowadził kiosk wielobranżowy. Jego nadwaga była
tak duża, że gdy leżał, górne drogi oddechowe traciły drożność. Lekarz
powiedział mu, że jeśli natychmiast nie zbije wagi, konieczna będzie
tracheotomia. Taka perspektywa bardzo go przestraszyła, bo nie chciał
poddawać się zabiegowi. Nasz kolega, u którego Fred zjawił się na
konsultacji dotyczącej odchudzania, zasugerował mu udział w zajęciach
MBSR. Właśnie z uwagi na lęki związane z groźbą tracheotomii.
Z początku Fredowi nie spodobały się nasze zajęcia. Mówił do siebie
w myślach: „Nie mogę się doczekać, kiedy ta sesja wreszcie się skończy. Nie
wrócę tu”. Gdy zgodził się wziąć udział w kursie, nie do końca do niego
dotarło, że będzie w nich uczestniczyło około trzydziestu osób. Zawsze źle
się czuł w grupie i nie był w stanie wydusić z siebie ani słowa. Był nieśmiały
i instynktownie unikał sytuacji, które mogły prowadzić do konfliktu. Ale, jak
sam mi powiedział, gdy spotkanie dobiegło końca, miał „przeczucie”, że
powinien przyjść na drugie zajęcia. Zorientował się, że mówi sobie: „Jeśli nie
zrobię tego teraz, prawdopodobnie nigdy tego nie zrobię”, a także: „Wszyscy
ci ludzie też mają jakiś problem, bo inaczej by ich tu nie było”. W ten sposób
Fred, mimo początkowego oporu, postanowił wziąć udział w całym kursie.
W pierwszym tygodniu zaczął praktykować skanowanie ciała, ponieważ było
to zadanie domowe dla uczestników i przyjeżdżając na następne zajęcia,
wiedział już, że „to poskutkuje”. Jak sam to określił: „Od razu się
wciągnąłem”. Zdobył się nawet na odwagę, by opowiedzieć na zajęciach, że
wsłuchiwanie się we własne ciało działa na niego rozluźniająco.
Odkąd Fred zaczął ćwiczyć skanowanie, bóle głowy ustały, choć w jego
życiu było teraz więcej stresu niż dawniej: wyraźnie przybierał na wadze
zamiast chudnąć i tracheotomia wydawała się nieuchronna. Jednocześnie
podróże autobusami przestały wywoływać ból głowy i mdłości, ponieważ po
prostu rozluźniał się i „płynął z prądem”, jak sam to określił.
Stał się też bardziej asertywny. Zdobył się na to, że wyprosił
współlokatora z domu, gdy ten przestał dokładać się do czynszu. Uważał, że
wcześniej nie byłby do tego zdolny. Kiedy Fred bardziej uwierzył w siebie,
jego ciało zaczęło się rozluźniać. Z powodu nadwagi nie mógł ćwiczyć jogi
jak inni. Chociaż w trakcie programu przybrał trochę na wadze, nie wpadł
z tego powodu w przygnębienie. Jeszcze do niedawna taki obrót spraw
groziłby ciężką depresją.
Fred miał także nadciśnienie. Któregoś razu, jeszcze przed zapisaniem się
na program MBSR, okazało się, że ma ciśnienie 210/170, a więc
niebezpiecznie wysokie. Kiedy zażywał lekarstwa na obniżenie ciśnienia,
wynik oscylował wokół 140/95. Po zakończeniu programu pomiary
wykazywały średnio 120/70. Fred przyznał, że od lat nie miał tak niskiego
ciśnienia.
Trzeba też dodać, że przeszedł w końcu nie jeden, ale dwa zabiegi
tracheotomii w ciągu tego samego tygodnia, lecz oba okazały się nieudane,
ponieważ jego szyja na przedniej ściance tchawicy była tak gruba, że rurka
tracheotomijna się nie utrzymywała. W obu wypadkach wypadała po kilku
dniach i w końcu lekarze zrezygnowali z dokończenia zabiegu.
Gdy spotkałem go miesiąc po zakończeniu kursu, był na diecie. Wyraźnie
zrzucił sporo kilogramów. I nadal praktykował medytację. Stwierdził, że
nigdy dotąd nie czuł się w życiu tak pewnie. Sukces w walce z nadwagą
zdecydowanie wzmocnił jego wiarę we własne siły. Po raz pierwszy od lat
czuł się szczęśliwy, a objawy bezdechu zaczęły ustępować wraz ze spadkiem
wagi. Od zakończenia kursu tylko raz dopadł go ból głowy.
W innej naszej grupie znalazła się Laurie, czterdziestoletnia rozwódka
skierowana przez neurologa na kurs ze względu na bóle migrenowe i stres
w pracy. Miała migreny od trzynastego roku życia, często cztery razy
w tygodniu. W czasie ataków pojawiały jej się przed oczami mroczki, po
czym z reguły miała nudności i wymiotowała. Brała leki, ale pomagały jej
tylko wtedy, gdy zażywała je w odpowiednim momencie, zanim ból się
nasilił. Niestety nie potrafiła tego momentu uchwycić. W ciągu czterech
miesięcy poprzedzających skierowanie do Kliniki Redukcji Stresu bóle
głowy jeszcze się nasiliły, do tego stopnia, że kilka razy musiała jechać na
ostry dyżur.
Gdy Laurie brała udział w zajęciach, w czwartym tygodniu treningu
przyszedł czas, by uczestnicy oprócz codziennej praktyki medytacyjnej
wypełnili kwestionariusz Skali Oceny Ponownego Przystosowania
Społecznego Holmes’a i Rahe’go (tzw. kwestionariusz SRRS – Social
Readjustment Rating Scale). Jak widzieliśmy w rozdziale 18, skala SRRS to
po prostu lista różnych zdarzeń życiowych. Zadanie polega na wskazaniu,
które z nich przydarzyły się nam w ciągu ostatniego roku. Lista obejmuje
śmierć partnera, zmianę sytuacji zawodowej, choroby w rodzinie,
małżeństwo, zaciągnięcie dużego kredytu hipotecznego i szereg innych
wydarzeń. Każdemu z nich przypisano konkretną liczbę punktów,
wskazujących poziom stresu związany z przystosowaniem się do danej
zmiany. Instrukcje załączone do skali mówią, że jeśli nasz zsumowany wynik
przekroczy sto pięćdziesiąt punktów, jesteśmy pod wpływem silnego stresu
i powinniśmy podjąć kroki pozwalające nam skutecznie dostosować się do
takiej sytuacji.
Gdy nadszedł dzień omawiania zadania domowego na zajęciach, wynik
Laurie okazał się najwyższy w całej grupie. Opowiedziała nam, jak
poprzedniego wieczoru z przyjacielem podliczali swoje wyniki. Ona uzyskała
niewiarygodne osiemset siedemdziesiąt dziewięć punktów, on – siedemset.
Kiedy zdali sobie sprawę, że wyniki te są wysokie, wybuchnęli śmiechem.
Doszli do wniosku, że chyba mają silniejsze charaktery, niż im się wydawało.
Jak to ujęła Laurie, patrząc na liczbę punktów: „Cud, że ciągle żyjemy”.
Zrozumiała, że powonien to być śmiech przez łzy. Dodała, że swoją reakcję
uznała za dobry znak.
W tym okresie jej życie zdominował lęk – bała się, że były mąż będzie
próbował ją zabić. Twierdziła, że już raz podjął taką próbę. Na dodatek jej
dwóch synów odniosło obrażenia w wypadku samochodowym, choć nie było
to nic poważnego, a w pracy także przechodziła trudny okres.
Była menadżerką średniego szczebla w dużej korporacji będącej w trakcie
głębokiej restrukturyzacji, przez co wszyscy czuli się niepewnie i przeżywali
ogromny stres. Sytuację dodatkowo komplikowało to, że Laurie, jej nowy
partner i były mąż pracowali w tej samej firmie.
Na piątych zajęciach powiedziała nam, że w ostatnim tygodniu zauważyła
u siebie prodromalne migocące mroczki, będące zwykle sygnałem
zbliżającego się ataku ciężkiej migreny. Po raz pierwszy zauważyła ten
objaw tak wcześnie. Było to tylko kilka krótkich rozbłysków, a nie
przytłaczająca feeria oznaczająca, że ból głowy nadejdzie nie później niż za
pół godziny i jest, jak to ujęła: „nie do zatrzymania”. Postanowiła
natychmiast wziąć jedną tabletkę, położyć się do łóżka i zrobić skanowanie
ciała. Zastanawiała się, czy obejdzie się bez kolejnych trzech tabletek, które
powinna zażyć w ciągu następnych godzin, aby powstrzymać ból.
Laurie z dumą poinformowała nas, że od kiedy była nastolatką, po raz
pierwszy udało jej się samodzielnie zakłócić mechanizm migreny. Nie wzięła
pozostałych trzech pigułek. Zrobiła skanowanie ciała, zasypiając pod koniec,
po czym obudziła się świeża i wypoczęta. Swój sukces przypisywała dwóm
czynnikom: po pierwsze, miała poczucie, że medytacja w minionych
tygodniach pomogła jej wyostrzyć uwagę dotyczącą stanu własnego ciała.
Domyślała się, że właśnie dlatego nie przegapiła wczesnych sygnałów
ostrzegawczych zapowiadających migrenę kilka godzin przed pełnymi
objawami i mogła podjąć odpowiednie działania. Po drugie, teraz wiedziała,
co robić, gdy w porę udało się jej rozpoznać oznaki nadchodzącego ataku.
Miała inne rozwiązanie niż zażywanie leków. Potraktowała zbliżający się
atak w nowy sposób, wpływając na objawy dzięki własnym zdolnościom
regulacyjnym, do których dokopała się dzięki praktyce uważności.
Przez następne kilka tygodni Laurie nie miała bólów głowy, chociaż w jej
życiu trwało nieustanne zamieszanie. Na ścianie swojego biura powiesiła
ilustrację z problemem dziewięciu kropek i próbowała „uważnie
odpowiadać” na stresory pojawiające się w życiu zamiast odruchowo
odreagowywać.
W ciągu tygodnia po zakończeniu programu miała kolejny atak ciężkiej
migreny. Zaczął się w przededniu Święta Dziękczynienia i nie ustępował
przez kolejny dzień. Nie pozwoliła zawieźć się na ostry dyżur, chociaż więcej
czasu spędziła, wymiotując w łazience, niż przy stole z rodziną. Najbliżsi
błagali ją, by dała się zawieźć do szpitala. Potrafiła jednak myśleć tylko
o tym, że w dniu, w którym miała zasiąść do świątecznej kolacji razem
z synami, kompletnie się rozchorowała.
Kiedy zobaczyłem ją następnego dnia, była blada, roztrzęsiona
i zapłakana. Powiedziała mi, że po wszystkich sukcesach w trakcie kursu
czuje się teraz jak nieudacznik. Miała nadzieję, że jeśli zdoła uwolnić się od
bólów głowy, lekarz pozwoli jej odstawić propranolol. Była przekonana, że
„kompletnie zmarnowała tę szansę”. Co gorsza, miała poczucie klęski,
ponieważ nie wiedziała, dlaczego ból powrócił. Twierdziła, że wcale nie
czuła się zestresowana myślą o świętach. Przeciwnie, bardzo się cieszyła. Ale
kiedy opowiedziała nieco więcej o kilku dniach przed Świętem
Dziękczynienia, stało się jasne, że tego roku miało ono dla niej szczególne
znaczenie, w związku z czym pojawiło się więcej oczekiwań niż zwykle,
ponieważ przyjeżdżali synowie, ona zaś miała poczucie, że spędzają ze sobą
zbyt mało czasu. Przypomniała sobie również, że we wtorek, zanim ból
głowy natarł z pełną siłą, widziała rozbłyski i plamy prodromalne, ale
z jakiegoś powodu nie do końca zarejestrowała je z pełną świadomością.
Przypomniała sobie, że w pewnej chwili jej partner zapytał ją, co chciałaby
zjeść na kolację, na co odpowiedziała: „Nie wiem, nie mogę myśleć. Mam
pustkę w głowie”.
Zapewne to właśnie był punkt krytyczny. Był to wczesny sygnał
ostrzegawczy wysłany przez ciało, że nadchodzi migrena. Jednak tym razem
z jakiegoś powodu ten komunikat nie dotarł do świadomości Laurie. Później
powiedziała, że prawdopodobnie była zbyt zajęta, zbyt zaganiana i zmęczona,
by słuchać swojego ciała, mimo że miała już za sobą udane doświadczenie
zatrzymania mechanizmu migreny i wiedziała, że sygnały ostrzegawcze
wymagają natychmiastowego działania.
Gdy jej wzburzenie minęło, zrozumiała, że ten straszny atak wcale nie
oznaczał porażki. Pokazywał natomiast, jak wielką korzyść może wynieść
Laurie z uważnej obserwacji sygnałów wysyłanych przez ciało. Zaczęło też
do niej docierać, że nierealistyczne było oczekiwanie, że po dwudziestu
siedmiu latach bólów migrenowych nauczy się nad nimi panować w miesiąc
i sprawa zostanie załatwiona raz na zawsze.
Laurie powstrzymała się przed wyciąganiem zbyt pochopnych wniosków
i wyciągnęła lekcję z tego, co się stało. Zrozumiała, że ten przykry incydent
niesie pewien pożytek. Pokazał jej, że musi sobie uświadomić, że przechodzi
przez wielki kryzys – czekała ją sprawa w sądzie, miała problemy w pracy,
musiała konfrontować się z byłym mężem. Zrozumiała, że tak wielka presja
nie znika tylko dlatego, że nadchodzą święta. Przeciwnie, perspektywa świąt
okazała się dodatkowym obciążeniem.
Co najważniejsze, przykry incydent nauczył Laurie, że – szczególnie
w tym okresie – nie powinna ignorować sygnałów wysyłanych przez ciało,
lecz zwracać na nie baczną uwagę: w chwili pojawienia się sygnałów
ostrzegawczych należało zostawić wszystko, zażyć lek i natychmiast
rozpocząć skanowanie ciała. Zrozumiała, że tego właśnie wymaga od niej jej
osobista kompletna katastrofa, więc nic innego nie pomoże jej odzyskać
życiowej harmonii ani uwolnić się od bólu głowy – dosłownie i w przenośni.
 24

Jak pracować z bólem emocjonalnym:

nie utożsamiaj się z własnym
cierpieniem… choć możesz zrobić
wiele, żeby je uleczyć

Ciało nie ma monopolu na cierpienie. Ból emocjonalny, ból w naszym sercu

i umyśle są o wiele bardziej rozpowszechnione i równie wyniszczające jak
ból fizyczny. Mogą przyjmować wiele postaci. Cierpimy, gdy potępiamy
siebie, gdy obwiniamy się o coś, co zrobiliśmy albo czego zaniechaliśmy,
albo gdy czujemy się niewiele warci, głupi, gdy nie mamy wiary w siebie.
Jeśli kogoś skrzywdziliśmy, możemy doświadczać bolesnego poczucia winy.
Czasem pojawia się bolesny niepokój, udręka, lęk i przerażeni. Przeżywamy
bolesną stratę, popadamy w smutek, czujemy upokorzenie i wstyd, rozpacz
i beznadzieję. Zdarza się, że bardzo głęboko w sercu i w ciele nosimy
nieświadomie brzemię emocjonalnego bólu.
Ból emocjonalny, podobnie jak fizyczny, może stać się obiektem naszej
uważności. Możemy wykorzystać jego energię, by się rozwijać i wrócić do
zdrowia. Kluczem do tego podejścia jest wygospodarowanie odpowiedniej
przestrzeni, w której możemy powitać nasze cierpienie, obserwować je bez
pokusy dokonywania zmian, w której możemy się z nim zaprzyjaźnić,
zaprosić go do kontaktu; innymi słowy, być z nim w taki sam sposób jak
z symptomem choroby, bólem fizycznym albo uporczywie powracającą
myślą.
Kiedy pojawia się cierpienie emocjonalne, trudno przecenić wagę
spojrzenia na życie z perspektywy akceptacji obecnej chwili. Uczestnicy
zajęć w naszej klinice znają poczucie lęku, gdy z powodu nagłego zagrożenia
trafiają na oddział intensywnej terapii, posmakowali złości i upokorzenia,
gdy w środku nocy zabiera ich z domu policja, zaznali frustracji
i przygnębienia, gdy nowy lekarz nakrzyczał na nich w poczekalni pełnej
pacjentów i odmówił wypisania recepty, którą przecież dostawali w tej
przychodni od lat. W takich chwilach niezwykle ważna jest więc gotowość
do pielęgnowania uważności. Wplatanie świadomości w każdą sytuację, gdy
doświadczamy bólu i gdy to później roztrząsamy, ma zasadnicze znaczenie
dla pracy z emocjami.
Oczywiście zazwyczaj ujawnia się naturalna skłonność do unikania bólu,
odgradzania się od niego murem albo machinalnego poddawania się fali
obezwładniających emocji. W każdym z tych przypadków jesteśmy zbyt
poruszeni, by pamiętać o spoglądaniu na daną sytuację bezpośrednio,
z perspektywy pełni. To dość powszechne – chyba że ćwiczyliśmy umysł
w postrzeganiu własnych stanów rozstrojenia jako okazji do znalezienia
nowej odpowiedzi. Szkody które ponosimy, gdy unikamy uczuć albo się
w nich zatracamy, gdy stosujemy negację albo stajemy się ofiarami własnych
reakcji, tylko pogłębiają nasze cierpienie.
Ból emocjonalny, podobnie jak ból fizyczny, „stara się” nam coś
powiedzieć. On też jest posłańcem. Do uczuć trzeba się przyznać,
przynajmniej przed sobą. Należy wyjść im naprzeciw i wziąć na siebie całą
ich moc. Nie ma innego sposobu, by przedrzeć się na drugą stronę i spojrzeć
z innej perspektywy. Gdy lekceważymy, powściągamy, tłumimy albo
idealizujemy uczucia, jątrzą w nas coraz bardziej, nie przynosząc żadnego
rozwiązania, nie dając nam spokoju. A gdy nieświadomie wyolbrzymiamy je,
przejaskrawiamy i dajemy się wciągnąć w wywołany w ten sposób chaos,
w narracje, które sami tworzymy na podstawie emocji, by utwierdzić się we
własnych przekonaniach, wówczas dolewamy tylko oliwy do ognia. Nawet
jeśli przeżywamy katusze w postaci żalu i złości, jeśli doskwiera nam
dotkliwe poczucie winy, ogarnia nas fala smutku i dopada poczucie krzywdy
albo przerażający strach, uważność wciąż jest możliwa. Wciąż możemy
uświadamiać sobie, że właśnie w tej chwili ogarnia nas rozżalenie; tak,
owszem, w tej chwili to właśnie żal lub złość czujemy, mamy poczucie winy,
jesteśmy smutni, zranieni, przerażeni lub zagubieni. Tak wyglądają te uczucia
od wewnątrz.
Choć może się to wydawać dziwne, to umyślne uświadamianie sobie
własnych uczuć w chwilach cierpienia emocjonalnego zawiera w sobie
zalążek uzdrowienia. Ta część nas, która rozpoznaje uczucia, która wyraźnie
widzi ich naturę, która jest w stanie zaakceptować to coś tu i teraz, w chwili,
gdy się pojawia, w całej pełni i intensywności, ta właśnie świadomość
przyjmuje niezależną perspektywę oglądu znajdującą się poza naszym
cierpieniem. Burze emocjonalne jej nie zagrażają. Gdzieś w środku dalej
będzie trwał napór i ból nas nie ominie. Jednak gdy w jego odczuwanie
włączymy świadomość, doznawany przez nas ból ulegnie przemianie.
Świadomość nie jest bowiem częścią bólu. Świadomość obejmuje ból,
podobnie jak przestrzeń nieba jest tłem dla chmur i deszczu.
Kiedy na burzę emocjonalną w naszym wnętrzu spojrzymy okiem
świadomości, przestaje być zdarzeniem przeżywanym tak straszliwie,
jakbyśmy byli ofiarami okrutnej gry zewnętrznych sił. Bierzemy
odpowiedzialność za to, co w danym momencie czujemy. Owe chwile pełne
bólu, tak samo jak wszystkie inne, zasługują na to, byśmy żyli ich pełnią.
Mogą nas niejednego nauczyć, chociaż niewielu poszukiwałoby takiej lekcji
z własnej woli. Tak czy owak, świadomy stosunek do bólu pozwala nam
w pełni zaangażować się we własne emocje. Wówczas nie jesteśmy już ich
bierną ofiarą.
Nawet jeśli ból wciąż będzie tak wielki, że nie pojawi się żadna
świadomość szerszego kontekstu, włączenie uwagi w przeżywanie emocji
pozwala przyjmować je z pewną dozą mądrości. Być może ból pozostanie
taki sam, ale przynajmniej nieco stępimy ostrze cierpienia, gdy spróbujemy
zrozumieć, kto w istocie cierpi, gdy obserwujemy nasz umysł, jak zwija się
z bólu i wypluwa scenariusze, niekoniecznie trafne, więc pewnie nie całkiem
pożyteczne.
Uważność pozwala nam wyraźniej widzieć naturę własnego bólu oraz
narracje, którymi go obudowujemy. Czasami pozwala przebić się przez
dezorientację, zranione uczucia i emocjonalny zamęt, wywołane być może
przez błędne rozpoznanie, skłonność do przesady lub pragnienie, by sytuacja
rozwijała się zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Spróbujmy w chwili
cierpienia posłuchać spokojnego głosu dobiegającego z naszego wnętrza,
który mógłby powiedzieć: „Ciekawe, prawda? Czy nie jest zdumiewające,
przez co możemy przechodzić jako ludzie? Ile zgryzoty i udręki możemy
sami sobie zafundować i zupełnie się w nich pogrążyć?”. Wsłuchując się
w ten spokojny, klarowny głos we własnym sercu, spróbujmy obserwować
rozwój emocji z mądrą uwagą oraz pewną dozą wolności od lgnięcia. Być
może będziemy się zastanawiać, czym to wszystko się skończy, po czym
uświadomimy sobie, że tego nie wiemy i musimy po prostu zaczekać.
Możemy być jednak pewni, że jakieś rozwiązanie nadejdzie, że to, czego
doświadczamy, jest jak grzbiet wznoszącej się fali – nie może rosnąć bez
końca, wreszcie musi opaść. Nasze ustosunkowanie się do fali będzie miało
wpływ na finał całej sytuacji. Jeśli w napadzie złości zrobimy coś, co zrani
inną osobę, pogłębimy jedynie cierpienie związane z daną chwilą i oddalimy
rozładowanie sytuacji. Zatem jeśli w chwilach dotkliwego bólu
emocjonalnego zdołamy pogodzić się z niepewnością co do ostatecznego
rozwiązania, jeśli zrezygnujemy z tworzenia rutynowego komentarza albo
przynajmniej nie uwierzymy zanadto w ten komentarz, możemy rozpocząć
proces powrotu do zdrowia.
Nawet gdy ból nas przytłacza, możemy zauważyć, że pewna jego część
wynika z braku akceptacji tego, co i tak już się wydarzyło, zostało
powiedziane lub dokonane, wynika z pragnienia, by wszystko potoczyło się
inaczej. Może chcielibyśmy mieć jeszcze jedną szansę, cofnąć czas, zrobić
wszystko inaczej, powiedzieć coś, czego w porę nie powiedzieliśmy, albo
wymazać słowa, które padły. Zresztą kto wie, może wyciągamy zbyt
pochopne wnioski, bo nie znamy całej historii, może niepotrzebnie chowamy
urazę z powodu własnych przedwczesnych reakcji. Jest wiele oblicz
cierpienia, ale zwykle są one odmianami kilku podstawowych typów.
Gdy wśród burzy emocjonalnej utrzymujemy uważność, wtedy być może
uda nam się dostrzec własną niechęć do zaakceptowania zjawisk w postaci,
w jakiej się pojawiają w naszym życiu. Być może ta część nas, która to widzi,
pogodziła się już z rozwojem sytuacji, choć jednocześnie dostrzega, że nasze
uczucia wciąż muszą się wyszumieć, zatem nie są gotowe do zaakceptowania
sytuacji czy wyciszenia, co zresztą nie stanowi problemu.
Podobnie jak w czasie praktyki medytacyjnej, nasze umysły mają silną
skłonność do odrzucania rzeczy w ich naturalnej postaci, gdy w grę wchodzi
„mój” ból, „moje” dylematy, „mój” żal. Einstein zwrócił uwagę (por. rozdział
12), że zamyka nas to w utożsamianiu się z naszą odrębnością. Wiemy już, że
taki pogląd może nam uniemożliwić klarowne postrzeganie i powrót do
zdrowia, i to akurat wtedy, gdy tego najbardziej potrzebujemy.
Jeśli przydarzy nam się przelotny moment wglądu w proces pojawiania się
bólu, zostawmy go w spokoju, pozwólmy mu po prostu być spostrzeżeniem.
Nie dajmy się złapać w pułapkę potępiania samych siebie za niezdolność do
zaakceptowania sytuacji czy uświadomienia sobie łączności z pełnią na
wyższym poziomie. Byłaby to po prostu kolejna dawka myślenia, i to
myślenia osądzającego albo idealistycznego. Wystarczy, że naprawdę
poczujemy to, co w danej chwili się pojawia, że pozwolimy, by doznania
stały się naszym udziałem bez względu na to, jak długo taki proces będzie
trwał. Pełnej świadomości, bacznej obserwacji powinno przy tym
towarzyszyć możliwie jak najwięcej równowagi. Opór przed akceptacją
biegu zdarzeń może okazać się jak najbardziej uzasadniony. Może czeka nas
jakieś nieszczęście albo stajemy w obliczu nieuchronności przeznaczenia,
może cierpimy z powodu ogromnej straty, może ktoś nas niesprawiedliwie
potraktował albo popełniliśmy błąd w ocenie, więc jesteśmy rozżaleni
i ciężko nam to po prostu zaakceptować.
W rozdziale 2 mówiliśmy o tym, że akceptacja nie oznacza, że podoba
nam się to, co się stało, albo że przyjmujemy postawę biernej rezygnacji. Nie
oznacza też kapitulacji. Sens tego słowa w naszym użyciu nie sprowadza się
do potwierdzenia, że to, co się zdarzyło, rzeczywiście miało miejsce i teraz
stało się częścią przeszłości. Najczęściej akceptacja przychodzi z czasem,
gdy burza wyczerpała swoją energię, wiatr ucichł. Tempo, w jakim
dochodzimy do siebie po poniesieniu kosztów emocjonalnych zależy od tego,
do jakiego stopnia świadomie przyjmujemy trudne zdarzenia, jak staranie
potrafimy je obserwować, stosując mądrą uwagę.
Gotowość do gruntownego zgłębienia bólu emocjonalnego, a także
gotowość do przyjrzenia się, jakie są jego następstwa, może prowadzić do
uzdrawiających odkryć. Jednym z najważniejszych jest zrozumienie
nieuchronności zmiany, a więc bezpośrednie przyswojenie prawdy, że
nietrwałość jest częścią istoty wszystkich rzeczy i relacji. Przekonaliśmy się
o tym, obserwując zmiany intensywności bólu fizycznego, pojawianie się
i znikanie różnych doznań, a nawet wędrowanie bólu przez różne obszary
ciała. Odnotowaliśmy również zmienność naszych myśli, uczuć i postaw
przyjmowanych wobec bólu.
Ból emocjonalny przyprawia nas o stan skrajnego wzburzenia, myśli
pojawiają się i znikają, doznania ulegają błyskawicznym zmianom.
W chwilach stresu pewne myśli uporczywie powracają. Nękają nas, nie dając
wytchnienia. Bez końca zastanawiamy się, co i jak mogliśmy zrobić inaczej
albo jak to wszystko w ogóle mogło się zdarzyć. Możemy przyłapać się na
tym, że wciąż obwiniamy siebie lub kogoś innego, w kółko przeżywamy
jakiś konkretny moment, zastanawiamy się, co z tego wyniknie albo co się
teraz z nami stanie.
Jeśli jednak umiemy zachować uważność, dostrzeżemy, że owe
powracające wyobrażenia, myśli i uczucia mają początek i koniec, że są jak
fale, które najpierw wzbierają w naszym umyśle, a potem opadają. Możemy
też zauważyć, że nigdy nie są takie same. Za każdym razem wyglądają trochę
inaczej. Żadna fala nie jest taka sama jak poprzednia.
Możemy również zauważyć cykliczne zmiany intensywności naszych
uczuć. W jednym momencie może to być tępy ból, w następnym
niewymowna udręka i furia, potem lęk, wreszcie znów stan otępienia albo
wyczerpania. Przez krótką chwilę możemy nawet kompletnie zapomnieć, że
czujemy się skrzywdzeni. Uchwycenie tych prawidłowości pomaga nam
zrozumieć, że żadne z naszych doświadczeń nie jest trwałe. Możemy
naprawdę dostrzec, że intensywność bólu nie jest stała, rośnie i maleje,
przychodzi i odchodzi, tak jak przychodzi i odchodzi oddech.
To, co w nas uważne, przygląda się zdarzeniom w każdej kolejnej chwili,
nic ponadto. Nie odrzuca rzeczy złych, nie potępia niczego ani nikogo, nie
pragnie, by sprawy potoczyły się inaczej, nawet się nie denerwuje.
Świadomość, niczym pole współczującej inteligencji usytuowanej w naszym
sercu, przyjmuje wszystko i wśród każdego zamieszania jest źródłem
spokoju, podobnie jak matka, która jest źródłem spokoju i współczucia, gdy
dziecko traci równowagę. Wie, że wszystko, czym jej dziecko się zamartwia,
przeminie, może więc natchnąć je otuchą i spokojem.
Gdy we własnych sercach pielęgnujemy uważność, możemy podobnym
współczuciem otoczyć siebie. Czasami musimy zaopiekować się sobą, jak
gdyby część naszej osoby dotknięta cierpieniem była naszym dzieckiem.
Dlaczego nie mielibyśmy sobie okazać współczucia, życzliwości
i zrozumienia, gdy w pełni otwieramy się na swój ból? Otoczenie siebie taką
samą życzliwością, jaką okazalibyśmy innej osobie przeżywającej cierpienie,
to samodzielna, głęboko uzdrawiającą medytacja, umożliwiająca nam
pielęgnowanie bezgranicznej miłującej dobroci i współczucia.
 MEDYTACJA NAD PODEJŚCIEM „MA BYĆ TAK, JAK
CHCĘ”?

Jednym z głównych źródeł cierpienia w naszym życiu bywa pragnienie, by

wszystko toczyło się po naszej myśli. Gdy sytuacja rozwija się zgodnie
z naszymi oczekiwaniami, jesteśmy szczęśliwi, gdy sprawy mają się inaczej,
niżbyśmy chcieli, mamy poczucie, że wszystko sprzysięgło się przeciwko
nam, popadamy we frustrację, czujemy się zranieni i nieszczęśliwi.
Ironia sytuacji polega na tym, że chociaż nie przestajemy o tym myśleć,
w gruncie rzeczy często nie mamy pojęcia, jak sprawy miałyby wyglądać „po
naszemu”. Jeśli osiągamy to, czego chcemy, zwykle chcemy czegoś jeszcze.
Nasz umysł nieustannie wymyśla nowe rzeczy, które mają mu zapewnić
poczucie szczęścia i spełnienia. Z tego powodu dana sytuacja, taka jaka jest,
rzadko zadowala nas na dłużej, nawet jeśli jest w miarę spokojnie
i przyjemnie.
Mówimy czasem dąsającym się dzieciom: „Nie zawsze wszystko może
być tak, jak chcesz”. A kiedy pytają: „Dlaczego?”, odpowiadamy: „Dlatego”
albo: „Zrozumiesz, kiedy dorośniesz”. Ale to spektakl. Bo w rzeczywistości
jako dorośli wcale nie zachowujemy się tak, jakbyśmy rozumieli życie
choćby trochę lepiej niż dzieci. Też pragniemy, by sprawy wyglądały tak, jak
my sobie tego życzymy. W naszej opinii wszystko powinno wyglądać
inaczej. Czy nie denerwuje nas to, że ostatecznie jakaś sytuacja nie spełniła
naszych oczekiwań? Łatwo nam lekceważyć dziecinne kaprysy, ale może
chodzi tylko o to, że po prostu nauczyliśmy się lepiej ukrywać nasze uczucia
i stosujemy strategie?
Aby uwolnić się z pułapki ciągłego ulegania własnym pragnieniom,
dobrze czasem zadać sobie pytanie: „Na czym właściwie polega moje
podejście?”, „Czego tak naprawdę chcę?”, „Gdybym to osiągnął, to czy
w ogóle bym to zauważył?”, „Czy naprawdę do szczęścia brak mi akurat
tego, by wszystko w tej chwili ułożyło się idealnie według mojego
widzimisię albo żebym całkowicie panował nad sytuacją?”.
Możemy też zadać sobie inne pytanie: „A może w sumie wszystko jest
w porządku już teraz?”, „Czy przegapiłem dobre strony tej sytuacji dlatego,
że zanim ją zaakceptuję, to muszę jak dziecko coś dodać albo czegoś się
pozbyć?”. Możemy zapytać inaczej: „Czy kiedy widzę teraz swoje
niezadowolenie, mogę zrobić coś konkretnego, co pozwoliłoby mi osiągnąć
w życiu większy spokój i harmonię?”. „Czy istnieją decyzje, które mógłbym
podjąć, by odnaleźć własną drogę?”. „Czy mam dość siły, by obrać własny
kierunek, czy też moje przeznaczenie to życie pozbawione szczęścia
i spokoju z powodu niepomyślnych wyroków losu albo dlatego, że dziesiątki
lat temu podjąłem pewne decyzje lub ktoś podjął je za mnie, gdy byłem
młody, głupi, zaślepiony, niepewny i bardziej nieświadomy niż teraz?”.
Włączając w praktykę medytacyjną pytania na temat naszego podejścia,
odkryjemy, że jest to bardzo skuteczny sposób powrotu do chwili obecnej.
Możemy spróbować siedzieć w medytacji z pytaniem: „Co to teraz znaczy, że
ma być tak, jak ja chcę?”. Wystarczy zadać pytanie. Nie ma potrzeby na nie
odpowiadać. Znacznie więcej pożytku przynosi samo rozważanie pytania,
utrzymanie jego sensu w każdej kolejnej chwili, wsłuchiwanie się
w odpowiedź, która może samoistnie wypłynąć z naszego serca. „Co to
znaczy, że ma być tak, jak ja chcę?”. „Na czym polega moje podejście?”.

***

Wiele osób w Klinice Redukcji Stresu szybko odkrywa, że ich podejście

sprowadza się do życia, które w rzeczywistości wiodą. W końcu czym innym
miałoby ono być? Zaczynają rozumieć, że ból jest również częścią tego
podejścia, a niekoniecznie ich wrogiem. Uświadamiają sobie również, że
przynajmniej część bólu emocjonalnego, jeśli nie większość, wynika z ich
własnych działań albo zaniechań, a zatem teoretycznie można nad tym bólem
zapanować. Jeśli patrzą na to z perspektywy pełni, rozumieją, że nie są
tożsami z własnym cierpieniem, tak jak nie są tożsami z symptomami, bólem
fizycznym czy chorobą.
Taka świadomość nie jest żadną wydumaną filozofią. Ma bardzo
praktyczne konsekwencje. Prowadzi bezpośrednio do umiejętności radzenia
sobie ze swoim emocjonalnym cierpieniem w realnych warunkach oddziału
intensywnej terapii, w radiowozie policyjnym, u lekarza, w pracy i w każdym
innym miejscu, w którym nagle znajdujemy się na życiowym zakręcie, na
„nieznanym terenie”, w sytuacji budzącej bardzo silne emocje. W takich
chwilach wzięcie odpowiedzialności za własny umysł otwiera drzwi tam,
gdzie przedtem widzieliśmy jedynie przeszkody nie do sforsowania, ścianę
strachu, beznadziei i braku wiary we własne siły. Takie drzwi prowadzące do
uwolnienia od cierpienia otwierają się przed nami w chwilach pojmowania,
że „właśnie o to chodzi”, że to nasze życie, jedyne, jakie mamy. Wtedy
zaczynamy akceptować. Przynajmniej przez chwilę dzieje się to, co po prostu
się dzieje. Przyszłość jest nieznana, a to co się zdarzyło, mamy już za sobą.
Gdy rzeczywiście łączymy się z chwilą obecną, gdy zanurzamy się
w świadomość i akceptację, zakorzenione przynajmniej do pewnego stopnia
w spokoju i klarownym postrzeganiu, stajemy się mniej podatni na uczucia
lęku i braku nadziei. Możemy wciąż przeżywać ból, a jednocześnie
podejmować działania prowadzące ku potwierdzeniu naszej integralności, ku
odnalezieniu drogi do zdrowia.
Wskazanie, że jest to możliwe i realne, że takie podejście można
wprowadzić w życie w wymiarze praktycznym, wcale nie oznacza
bagatelizowania bólu czy cierpienia. Ból i cierpienie są wciąż aż nadto
realne. Chodzi raczej o to, że gdy emocjonalne wstrząsy przychodzą
i odchodzą, gdy uporczywie nękają nas trudne uczucia, wiemy również – bo
mamy tego przedsmak – że nasza siła, zdolność do rozwoju, dokonywania
zmian, uporania się z poczuciem krzywdy i najboleśniejszymi stratami nie
zależy od przypadku ani od sił zewnętrznych. Zależy od nas. Cały ten
potencjał jest naszym udziałem. Nosimy go we własnym sercu już teraz.

JAK RADZIĆ SOBIE Z BÓLEM: SKUPIENIE NA PROBLEMIE

I SKUPIENIE NA EMOCJACH

Uważna praca z emocjami zaczyna się od uznania tego, co w danej chwili

faktycznie czujemy i myślimy. Aby to zrobić, warto choćby na chwilę
zupełnie się zatrzymać, usiąść do medytacji, na przykład z dojmującym
poczuciem zranienia, oddychając, czując, bez prób objaśniania,
wprowadzania zmian, pozbycia się nieprzyjemnego doznania. Nawet tak
proste działanie przynosi spokój oraz obdarza umysł i serce stabilnością.
Mówiliśmy już w rozdziale 12, że takie nastawienie ułatwia nam patrzenie
z perspektywy pełni. Z systemowego punktu widzenia na ból emocjonalny
składają się dwa główne czynniki, wchodzące ze sobą w różne relacje.
Pierwszy to sfera uczuć, drugi to dana sytuacja albo problem, który leży
u podłoża tych uczuć. Świadomie towarzysząc swojemu bólowi, możemy
zadać sobie pytanie, czy jesteśmy w stanie odróżnić stan emocjonalny od
szczegółów danego zdarzenia. Jeśli tak, mamy szansę na odnalezienie
skutecznego rozwiązania, w tym rozwiązania „dylematu” własnych uczuć.
Jeśli jednak problem i uczucia się mieszają, co niestety często się zdarza,
wówczas bardzo trudno wyrobić sobie jasny pogląd i zdobyć się na
stanowcze działanie. Takie zagubienie jest źródłem jeszcze większego bólu
i cierpienia.
Radzenie sobie z bólem jako skupienie się na problemie zaczyna się od
chwili skoncentrowania uwagi na aspekcie sytuacji, który sprawia nam
trudność. Niezależnie od swoich uczuć upewniamy się, czy mamy pełny
obraz sytuacji. Następnie zadajemy sobie pytanie, czy możemy podjąć jakieś
praktyczne działania, aby bezpośrednio odnieść się do problemu i go
rozwiązać. W razie potrzeby dzielimy go mentalnie na części, dające szansę
na interwencję. Następnym krokiem jest samo działanie. Słuchamy, ufając
własnej intuicji, własnemu sercu. Możemy podjąć starania, aby zaradzić
sytuacji lub przynajmniej zminimalizować szkody.
Czasem orientujemy się, że nic nie da się zrobić. Jeśli dochodzimy do
takiego wniosku, powstrzymujemy się od działania. Wtedy przychodzi pora
na niedziałanie! Po prostu spoczywamy w czystej świadomości, wśród
zjawisk takich, jakie są. W ten sposób z pełną determinacją używamy
swojego rozumienia niedziałania, by towarzyszyć temu, co w danej chwili się
dzieje. Zanurzone w ciszy trwanie w obecności napływających zdarzeń,
w przestrzeni własnego serca, jest równie dobrą odpowiedzią na wyzwanie
chwili, jak wszystko, co moglibyśmy zrobić. Czasem odpowiedzią
najwłaściwszą.
Uważność, niezależnie od tego, czy prowadzi do działania, czy
niedziałania, sprawia, że zostawiamy przeszłość za sobą. Gdy działamy
w chwili obecnej, pośrednio wpływamy na dotykający nas problem. Możemy
wówczas powiedzieć, że radzimy sobie, skupiając się na problemie. Takie
podejście może ułatwić nam skuteczne funkcjonowanie mimo wysokiego
poziomu emocji. Zapobiega też podejmowaniu działań, które pogorszą i tak
już trudną sytuację.
Osobną ścieżkę stanowi zwrócenie przytomnej uwagi na nasze uczucia.
Staramy się uświadomić sobie źródło naszego cierpienia. Chodzi o poczucie
winy, lęk czy stratę? Jakie myśli przepływają przez umysł? Czy są trafne?
Czy potrafimy po prostu obserwować taniec naszych myśli i uczuć z pełną
akceptacją, widząc w nich front burzowy albo wznoszącą się falę, która
posiada strukturę i własną energię? Czy mają wpływ na naszą ocenę sytuacji
i zdolność klarownego postrzegania? Czy podpowiadają nam działania, które
z pewnością pogorszą sytuację zamiast ją uzdrowić? Gdy w sferę uczuć
włączamy mądrą uwagę, mówimy o radzeniu sobie w formie skupienia na
emocjach. Samo włączenie uważności w burzę uczuć wpływa na to, w jakiej
postaci pojawi się rozwiązanie. Kolejnym krokiem w tym procesie jest
umiejętność dostrzegania alternatywnych punktów widzenia i towarzyszenie
własnym uczuciom. Wkładamy w to serce w duchu łagodności i miłującej
dobroci, niczym kochający rodzic. Nie porzucamy jednak szerszej
perspektywy patrzenia na siebie w tyglu bólu i cierpienia.
Rzućmy okiem na konkretny przykład podejścia łączącego skupienie się
na problemie ze skupieniem się na emocjach:

Wiele lat temu razem z moim jedenastoletnim synem Willem

wybraliśmy się na wspinaczkę górską w zachodnim Maine.
Mieliśmy ciężkie plecaki. Było późne popołudnie i zanosiło się
na burzę. Byliśmy w połowie trasy, wspinając się po półkach
skalnych, co przy takim obciążeniu sprawiało nam sporo
kłopotów. W pewnej chwili zatrzymaliśmy się przy małym
drzewie wyrastającym wprost ze skały w miejscu, z którego
roztaczał się widok na całą dolinę i gromadzące się na niebie
chmury. Nagle ogarnął nas strach. Nie mieliśmy pojęcia, jak
sforsować następną półkę. Wydawało się, że w każdej chwili
możemy się pośliznąć i spaść w przepaść. Will drżał ze strachu.
Odechciało mu się wspinaczki.
Oprócz tego, że się baliśmy, było nam zwyczajnie głupio. Nie
chcieliśmy przyznać się do strachu, a przecież to właśnie strach
czuliśmy. Uznałem, że mamy dwa wyjścia. Mogliśmy dalej leźć
w górę, usiłując „dać radę”, nie zwracając uwagi na przeczucia.
Albo mogliśmy uszanować własną intuicję. Tym bardziej, że
nadchodziła burza, więc własna niepewność była sygnałem, który
być może należało usłyszeć. Przytrzymując się drzewa,
świadomie wczuwaliśmy się w oddech i własne uczucia,
niepewni, „zawieszeni” między szczytem a doliną.
Po chwili odzyskaliśmy trochę spokoju i mogliśmy już jaśniej
myśleć. Odbyliśmy krótką naradę, przyznając się, że
chcielibyśmy brnąć dalej, aby uniknąć poczucia, że pokonał nas
strach. Byliśmy też świadomi zagrożenia i własnych słabości. Po
chwili postanowiliśmy więc zaufać własnym uczuciom
i zrezygnować z dalszej wspinaczki. Ostrożnie zeszliśmy z półki
skalnej i znaleźliśmy schronienie w chwili, gdy spadł rzęsisty
deszcz i zaczął wiać porywisty wiatr. Spędziliśmy noc
w bezpiecznym miejscu, szczęśliwi, że okazaliśmy się na tyle
mądrzy, że zaufaliśmy własnym uczuciom. Wciąż jednak
pragnęliśmy zdobyć tę górę. W istocie pragnęliśmy tego jeszcze
bardziej niż wcześniej, bo nie chcieliśmy zostać ze
świadomością, że pokonał nas strach.
Następnego dnia zjedliśmy śniadanie i opracowaliśmy
strategię. Podzieliliśmy problem na oddzielne części.
Postanowiliśmy pokonywać każdy odcinek w stosownym tempie,
otwarcie przyznając, że wciąż nie mamy pojęcia, jak – obciążeni
plecakami – wejdziemy na półki skalne. Przyznaliśmy również,
że nie wiemy, co nas czeka, czy zdołamy wspiąć się na szczyt,
ale postanowiliśmy podjąć kolejną próbę, a problemy
rozwiązywać „na bieżąco”.
Po deszczu zrobiło się bardzo ślisko. Okazało się, że
wspinaczka jest jeszcze trudniejsza niż poprzedniego dnia.
Postanowiliśmy wdrapywać się boso z nadzieją, że uzyskamy
lepszą przyczepność dla stóp. I słusznie. Wspięliśmy się tak
wysoko, jak tylko dało się wspiąć z plecakami. Dotarliśmy do
półek skalnych. Wydawało się, że Will ma za ciężki plecak, bo
odchylał się do tyłu, gdy szukał w ścianie punktów zaczepienia
dla dłoni i stóp. Postanowiliśmy zostawić plecaki i wspinać się
dalej. Uznaliśmy, że zobaczymy, co z tego wyniknie. Dotarliśmy
do naszego drzewka, tym razem nie czując strachu. Byliśmy bosi,
„straciliśmy” plecaki, a jednak czuliśmy się zupełnie bezpiecznie.
To, co poprzedniego dnia wydawało się przeszkoda nie do
pokonania, teraz nie stanowiło większej trudności. Widzieliśmy
wyraźnie, którędy wejść jeszcze wyżej. W końcu dotarliśmy pod
sam szczyt.
Z tego miejsca rozciągał widok zapierający dech w piersiach.
Znajdowaliśmy się powyżej szybko pierzchających chmur
burzowych, podziwiając góry skąpane w porannym słońcu. Po
chwili zostawiłem Willa samego. Wyglądało na to, że przeżywa
 wyjątkowe chwile. Usiadł na skale i przez ponad godzinę
rozkoszował się w ciszy widokiem gór i dolin, ja tymczasem
wróciłem po nasze plecaki i wniosłem jeden po drugim na górę.
Potem ruszyliśmy dalej.

Zrelacjonowałem tę historię, ponieważ na postoju przy drzewie z całą

jasnością dotarło do mnie, jak ważne okazało się dla nas uczucie strachu. I to,
że uszanowaliśmy własne doznania. Strach powstrzymał nas przed
zrobieniem głupstwa. W tej samej chwili zrozumiałem też, jak ważna będzie
dla nas próba pokonania tej samej trasy nazajutrz, w lepszych warunkach
i z nastawieniem na rozwiązywanie problemów. Kiedy wyruszyliśmy
w drogę, radziliśmy sobie w twórczy sposób, choć podłoże było śliskie,
a plecaki ciężkie. To pozwoliło nam jeszcze raz dotrzeć do miejsca, w którym
dzień wcześniej ogarnął nas strach, i przekonać się, czy damy radę iść dalej.
Sądzę, że Will wyniósł z tej przygody to, w co sam mocniej uwierzyłem,
a mianowicie poczucie, że ze strachem można dojść do ładu – że można
skupić uwagę i uszanować go jako własne przeżycie. Will przekonał się
również, że strach może być pożyteczny i inteligentny, że nie jest ani oznaką
słabości, ani nieuniknionym skutkiem zdobywania szczytu. Jednego dnia
możemy być przerażeni, a następnego jesteśmy już wolni od tego uczucia.
Z jednej strony góra pozostała taka sama, ludzie też, z drugiej strony jednak
wszystko wyglądało inaczej. Gotowość oddzielenia problemu od uczuć, ale
też uszanowania jednego i drugiego, pomogła nam wytrwać, powstrzymała
eskalację lęku. Dzięki temu strach nie zmienił się w kolejne zagrożenie i nie
odebrał nam wiary we własne siły. Zadanie zdobycia szczytu podzieliliśmy
na mniejsze problemy, a następnie poświęcaliśmy uwagę każdemu z nich po
kolei. Podejmowaliśmy kolejne starania, sprawdzając, jak nam idzie. Nie
wiedzieliśmy, czy nam się uda, ale podjęliśmy jeszcze jedną próbę, używając
wyobraźni i przyglądając własnym postępom w każdej kolejnej chwili.

***

Gdy przeżywamy okres emocjonalnego zamętu i bólu, bardzo dobrą strategią

może okazać się równoległe korzystanie z obu tych podejść. Jedno obejmuje
świadomość myśli i uczuć (perspektywa ukierunkowana na emocje), a drugie
dotyczy bezpośredniej pracy z daną sytuacją (perspektywa ukierunkowana na
problem). W przygotowaniu skutecznej odpowiedzi na stresujące i groźne
sytuacje oba spełniają bardzo ważną rolę.
W podejściu ukierunkowanym na problem staramy się zidentyfikować
jego źródło i zasięg, niezależnie od naszych uczuć – jak w przypadku
dylematu dziewięciu kropek w rozdziale 12. Próbujemy się rozeznać, jakie
działanie należy podjąć, jakie przeszkody mogą się pojawić, a także jakie
wewnętrzne i zewnętrzne zasoby mamy do dyspozycji. Takie podejście może
wymagać podjęcia działań, których nigdy wcześniej nie wypróbowaliśmy,
poszukiwania pomocy u innych, a nawet zdobycia nowych umiejętności. Jeśli
jednak podzielimy problem na etapy, z którymi potrafimy sobie po kolei
poradzić, i będziemy zajmować się każdym z nich oddzielnie, być może
przekonamy się, że umiemy działać skutecznie nawet w chwilach
emocjonalnego cierpienia i zamętu. W niektórych przypadkach takie
podejście może obniżyć pobudzenie emocjonalne albo nawet pohamować je
na tak długo, by nas nie zaślepiło i nie pogorszyło trudnej sytuacji.
Podejście ukierunkowane na problem kryje w sobie także pewne pułapki,
zwłaszcza gdy zapominamy, że to tylko jedna z dwóch równoległych ścieżek.
Niektórzy ludzie podchodzą do życia wyłącznie w „obiektywny”, rzeczowy
sposób, ale zarazem tracą niekiedy kontakt z uczuciami, które w trudnych
sytuacjach zawsze się pojawiają. Mogą przegapić uczucia innych ludzi, może
im zabraknąć inteligencji emocjonalnej. Taka postawa nie sprzyja harmonii.
W dodatku może rodzić sporo niepotrzebnego cierpienia.
Skupiając się na emocjach, obserwujemy własne uczucia i myśli
z perspektywy uważności. Przypominamy sobie, że możemy pracować
z uczuciami, podobnie jak Will i ja zrobiliśmy to na górskim zboczu. Dzięki
nieustannej praktyce możemy się przekonać, że kryzysy emocjonalne dają się
„rozpracować”, że możemy poszerzyć pole widzenia obejmujące nasze
uczucia, i to nawet w bardzo trudnej, wymagającej sytuacji, otulając ją
niejako czystą świadomością. Niekiedy taka strategia jest nazywana
przeformułowaniem. Używa się tego określenia, ponieważ chodzi
o zastąpienie dotychczasowej formuły dotyczącej danej kwestii szerszym
ujęciem. Przeformułowanie może odnosić się albo do emocji, albo do
problemu, albo do obu. Przykładem przeformułowania może być
dostrzeżenie w naszym problemie szansy lub pozytywnego wyzwania.
Podobnie gdy ujrzymy nasz ból na tle cierpienia innych ludzi, wystawionych
być może na znacznie większą próbę. Sama uważność wyznacza ostateczny
wymiar formuły, w której możemy postrzegać otaczające nas zdarzenia w ich
prawdziwej postaci. Na swój użytek mówię, że następuje wtedy „ortogonalna
przemiana świadomości” 44. W jednej chwili, ze względu na świadomość
i zrozumienie wyłaniające się z jej wielkodusznej i naturalnie inteligentnej
przestronności, wszystko nagle się zmienia. Pojawiają się nowe możliwości,
nowe otwarcie, chociaż wszystko jest wciąż takie samo. Z wyjątkiem nas
samych.

***

Chwile wielkich emocjonalnych wstrząsów, zamętu, smutku, złości, lęku

i rozżalenia, chwile, gdy czujemy się zranieni, zagubieni, upokorzeni,
pokonani – to chwile, gdy bardziej niż kiedykolwiek chcemy mieć pewność,
że sam rdzeń naszego istnienia jest stabilny i odporny, że przetrwamy,
wyjdziemy ze wszystkich perypetii jako ludzie silniejsi. Dobrze jest się
wtedy zatrzymać. Kiedy obserwujemy w sobie proces narastania
emocjonalnego bólu, gdy robimy to z akceptacją, otwartością i życzliwością,
a jednocześnie sięgamy po podejście ukierunkowane na problem, osiągamy
równowagę pomiędzy skutecznym działaniem w świecie zewnętrznym
a radzeniem sobie z własnym bólem, do którego podchodzimy z szacunkiem
jako do nauki życiowej. Taka równowaga chroni nas przed utknięciem
w danej emocji oraz przed bezrefleksyjnym, nawykowym zaślepieniem. Gdy
doświadczamy najgłębszego emocjonalnego bólu, uważne przeżywanie myśli
i emocji, zwłaszcza tych, które wynikają ze związków z innymi ludźmi
i powstają w zawikłanych, stresujących sytuacjach, może bardzo nam pomóc
w skutecznym działaniu. Jednocześnie stanowi zalążek uzdrowienia serca
i umysłu.

UWAŻNOŚĆ I DEPRESJA

Nasiona uważności można zasiać i pielęgnować na wiele różnych sposób. Jak

zapewne wiemy, depresja należy do najbardziej rozpowszechnionych
i jednocześnie najbardziej dotkliwych postaci dysregulacji emocji. Czasem
w odniesieniu do niej używa się metafory wpadnięcia w czarną dziurę. Na
całym świecie, zwłaszcza w społeczeństwach korzystających
z zaawansowanych technik, depresja stanowi poważny problem w dziedzinie
zdrowia publicznego i niewyczerpane źródło chronicznej udręki. W ciągu
ostatnich dwudziestu lat nastąpiła w tej dziedzinie bardzo ważna zmiana,
mieszcząca się zresztą w paradygmacie, o którym mowa w tej książce.
Mianowicie w terapii zmierzającej do obniżenia ryzyka nawrotów depresji po
udanym leczeniu zaczęto sięgać po praktyki medytacyjne i ogólną formułę
pracy analogiczną do MBSR. Mam na myśli przede wszystkim rozwój
i szerokie stosowanie terapii poznawczej opartej na uważności.
Program terapii poznawczej opartej na uważności – MBCT – został
opracowany przez światowej sławy badaczy emocji i terapeutów
poznawczych zajmujących się przede wszystkim depresją: Zindela Segala
z Uniwersytetu Toronto oraz Marka Williamsa z Oxfordu i Johna
Teasdale’a również z Oxfordu, wcześniej pracującego także w Cambridge.
Historia pracy nad stworzeniem MBCT została barwnie opisana w ich
książce Terapia poznawcza depresji oparta na uważności 45. MBCT opiera
się na takiej samej ośmiotygodniowej formule jak MBSR, a jest
przeznaczona dla osób, które doświadczyły wielu epizodów klinicznej
depresji, obecnie zaś nie mają objawów choroby, ponieważ przeszły udaną
terapię poznawczą lub terapię z użyciem antydepresantów. Ryzyko nawrotu
w przypadku osób, które mają za sobą co najmniej trzy epizody klinicznej
depresji, wynosi ponad 90 procent. Koszty ponownego pogorszenia, w tym
koszty wywołane cierpieniem takich osób są ogromne. W randomizowanym
badaniu opublikowanym po raz pierwszy w roku 2000 Teasdale, Segal
i Williams wraz z kolegami wykazali, że w grupie pacjentów z historią co
najmniej trzech epizodów poważnych zaburzeń depresyjnych, którzy wzięli
udziału w programie MBCT, liczba nawrotów zmniejszyła się o połowę
w porównaniu z grupą kontrolną. Grupa kontrolna była objęta jedynie
rutynową terapią i kontynuowała dotychczasową standardową formę
leczenia. Biorąc pod uwagę częstość występowania poważnych zaburzeń
depresyjnych oraz wysokie ryzyko nawrotów objawów po udanej terapii,
były to zdumiewające wyniki. Zainteresowanie uważnością i MBCT bardzo
szybko wzrosło dzięki aktywnym działaniom społeczności związanej
z terapią poznawczą, do czego przyczynił się także znakomity poziom
naukowy tych badań. Po pierwszej książce twórców MBCT, adresowanej
przede wszystkim do terapeutów, ukazała się kolejna, którą napisałem wraz
z nimi i która była skierowana do szerszej publiczności. 46 Kluczowym
elementem podejścia MBCT jest zrozumienie, że wszelkie wysiłki
wyperswadowania sobie depresji albo szukanie wyjścia z niej poprzez
zmianę stylu myślenia czy też zmianę nastawienia do siebie tylko ją
pogłębiają. Niezbędna jest raczej zmiana, którą opisujemy tutaj od samego
początku: przejście od postawy „naprawiania” tego, co uznajemy w nas za
wadliwe (jeszcze jeden niefortunny element sfery działania), do stanu
umysłu, który jest bardziej tolerancyjny, akceptujący i po prostu świadomy.
Chodzi o sferę czystego bycia. To właśnie z nią eksperymentowaliśmy
w trakcie praktyk medytacyjnych i może na tym etapie mamy już pierwsze
związane z nią doświadczenia. W sferze czystego bycia po prostu
przyglądamy się wszystkim myślom jako „zdarzeniom w polu świadomości”,
które pojawiają się i odchodzą jak chmury na niebie. Nie należy ich
traktować zbyt osobiście ani uznawać za stuprocentowo prawdziwe.
W przypadku osób mających za sobą co najmniej trzy epizody chronicznej
depresji MBCT zalecana jest przez krajową służbę zdrowia Wielkiej Brytanii
jako terapia zapobiegająca nawrotom. Fachowe piśmiennictwo dotyczące
badań nad skutecznością MBCT ciągle się powiększa. Terapia ta jest
stosowana również z powodzeniem w przypadkach tak zwanej depresji
lekoopornej. Opracowano także zastosowania MBCT w przypadkach innych
dolegliwości, takich jak przewlekłe zaburzenia lękowe 47.
 25

Praca ze strachem, paniką i lękiem

W filmie Zacznijmy od nowa nakręconym pod koniec lat siedemdziesiątych

jest scena, w której Burt Reynolds idzie do domu towarowego
w towarzystwie młodej kobiety granej przez Jill Clayburgh. W sklepie Jill ma
napad lękowy. Gdy zdezorientowany mężczyzna próbuje pomóc jej
zapanować nad emocjami, okazuje się, że dokoła zebrał się już tłum gapiów.
Burt krzyczy do nich: „Szybko, czy ktoś ma valium?”. Wtedy setki rąk
zaczynają gorączkowo szukać tabletek po kieszeniach i torebkach.
Nie ma wątpliwości, że żyjemy w epoce trawionej uczuciem niepokoju.
Pod tym względem w ciągu czterdziestu lat od nakręcenia tej sceny nic się
nie zmieniło. Biorąc pod uwagę tempo życia i oczekiwania, jakie mamy
w stosunku do własnego umysłu w epoce cyfryzacji, jest jeszcze gorzej.
Wiele osób pojawia się w naszej klinice z powodu stanów lękowych
wywołanych przez stres, który zdominował ich życie. Jakby tego było mało,
często sytuację pogarszają dodatkowe problemy zdrowotne. W naszej pracy
lęk to jeden z najczęściej odnotowywanych stanów umysłu. Nie jest więc
zaskoczeniem, że większość pacjentów trafia do nas, ponieważ oni sami lub
ich lekarze dostrzegają, że bardzo potrzebny jest im relaks i umiejętność
lepszego radzenia sobie ze stresem.
Gdybyśmy byli ze sobą szczerzy, większość z nas musiałaby przyznać, że
żyjemy w otchłani strachu i najczęściej próbujemy ignorować ten fakt. Od
czasu do czasu strach przeżywają nawet najtwardsi z nas. Może to być strach
przed śmiercią, opuszczeniem albo zdradą. Może wynikać z dawnych traum,
zarówno tych pisanych przez duże T, jak i tych pomniejszych. Może chodzić
o strach przed chronicznym lekceważeniem i odrzuceniem, przed
wykorzystaniem i przemocą, a nawet torturami. Strach może wynikać z bólu
albo z tego, że się go spodziewamy, z samotności, choroby lub upośledzenia.
Boimy się, że ktoś, kogo darzymy miłością zostanie skrzywdzony lub zabity,
boimy się popełniania błędów i zarazem boimy się sukcesu. Boimy się, że
kogoś zawiedziemy, boimy się o losy naszej planety. Większość z nas nosi
w sobie takie lęki, lecz choć towarzyszą nam bez przerwy, ujawniają się tylko
w pewnych okolicznościach.
Niektórzy radzą sobie z uczuciem strachu lepiej od innych. Strach zwykle
ignorujemy, zaprzeczamy mu lub go ukrywamy. Wtedy niestety wzrasta
prawdopodobieństwo, że taka postawa zaszkodzi nam w inny sposób. Może
to bowiem z jednej strony prowadzić do wadliwych wzorców zachowań
przystosowawczych, takich jak apatia, agresja kompensująca brak poczucia
pewności siebie lub poczucie bezradności wywołane samym uczuciem
strachu, z drugiej zaś możemy mieć skłonność do koncentrowania się na
objawach fizycznych albo innych, mniej groźnych aspektach życia, dających
nam większe poczucie panowania nad sytuacją. Negowanie, ignorowanie lub
ukrywanie lęku może wydawać się trudne czy wręcz niemożliwe. Brak
skutecznych sposobów radzenia sobie ze stanami lękowymi sprawia, że
strach będzie miał szkodliwy wpływ na zdolność funkcjonowania.
Chroniczny lęk może wzmacniać wzorzec unikania, w przypadku którego
ludzie starają się za wszelką cenę unikać myśli, uczuć, wspomnień i doznań
fizycznych, pociągających za sobą poczucie zagrożenia. Wycofują się
wówczas z życia powodowani strachem przed wewnętrznymi
doświadczeniami. U niektórych chroniczny lęk może się także skończyć
depresją. No i oczywiście strach we wszystkich swoich formach skłania nas
do sięgania po najróżniejsze rodzaje niewłaściwej adaptacji omówione
w rozdziale 19.
Pielęgnowanie uważności może mieć pozytywny wpływ na reakcje
lękowe, jeśli skorzystamy ze ścieżki świadomej reakcji na stres omówionej
w rozdziale 20. W kilku badaniach, które przeprowadziliśmy wraz
z kolegami z oddziału psychiatrycznego, udało nam się w ciągu dwóch
miesięcy uzyskać znaczny spadek wskaźników lęku i depresji u pacjentów,
u których oprócz dolegliwości i schorzeń fizycznych zdiagnozowano również
ogólne zaburzenie lękowe albo zaburzenia z napadami lęku panicznego. Co
więcej, w trakcie przeprowadzonych trzy lata później badań uzupełniających
stwierdziliśmy, że takie pozytywne zmiany się utrzymały 48. W dalszej części
książki badania te zostaną omówione bardziej szczegółowo.
W przypadku chronicznego lęku sięgnięcie po techniki uważności zaczyna
się oczywiście od objęcia go świadomą, nieosądzającą obserwacją. Gdy
przyglądamy się lękowi, pojawiającemu się w postaci myśli, uczuć i doznań
cielesnych, tworzymy znacznie lepsze warunki do zorientowania się, jaka jest
ich prawdziwa natura oraz jak najlepiej odpowiedzieć. Wówczas jesteśmy
mniej podatni na ich intensywność. Będziemy też mniej skłonni
kompensować sobie rozwój wypadków w sposób, który nas ogranicza lub
wyniszcza.
Słowo „strach” sugeruje, że opisywane uczucie ma konkretną przyczynę.
W warunkach zagrożenia każdy z nas może doświadczyć strachu, a nawet
przerażenia. To główny element reakcji „walcz lub uciekaj”. Strach
przeżywają ofiary napaści i osoby dowiadujące się, że wykryto u nich
śmiertelną chorobę. Strach może być skutkiem nagłych problemów
z oddychaniem. Osoby z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc muszą
nauczyć się, jak sobie z nim radzić i jak przezwyciężyć następujący później
atak paniki. Na bardziej prozaicznej płaszczyźnie strach wywołuje choćby
zbliżający się nieprzekraczalny termin wywiązania się z podjętych
zobowiązań.
Przerażające myśli i przeżycia z łatwością wywołują stan paniki,
podsycany przez desperację i poczucie utraty kontroli. W sytuacji zagrożenia
panika jest bardzo niebezpieczną i niefortunną reakcją, ponieważ upośledza
nas w chwili, gdy najbardziej potrzebujemy przytomności umysłu.
Kiedy mówimy o „lęku”, mamy na myśli podobny, zdecydowanie
reaktywny stan emocjonalny niezwiązany jednak z jasno określoną
przyczyną lub zagrożeniem. Lęk jest ogólnym stanem niepewności
i pobudzenia, który może pojawić się jakby bez powodu. Czujemy go, lecz
tak naprawdę nie wiemy, dlaczego czujemy. W rozdziale 23, omawiając ból
głowy, wspominaliśmy o sytuacji, gdy budzimy się roztrzęsieni, spięci
i przerażeni. Jeśli dokuczają nam stany lękowe, bardzo często ich poziom nie
ma żadnego związku z faktyczną presją. Może się okazać, że wskazanie
ostatecznej przyczyny takich uczuć jest dla nas bardzo trudne. Zamartwiamy
się przez cały czas, nawet wtedy, gdy nie ma do tego żadnego powodu.
Jesteśmy tak spięci, że podstawowy tryb funkcjonowania to postrzeganie
wszystkiego w czarnych barwach i przekonanie, że powody do zmartwień nie
znikną nigdy – „żeby nie wiem co, i tak będzie źle”. Gdy taki stan umysłu się
utrwala, nazywa się go uogólnionym zaburzeniem lękowym. Symptomy to
dygot, roztrzęsienie, napięcie mięśniowe, zniecierpliwienie, duża podatność
na zmęczenie, płytki oddech, przyśpieszone tętno, potliwość, uczucie
suchości w ustach, zawroty głowy, mdłości, „zaciśnięte gardło”, nerwowość,
płochliwość, kłopoty z koncentracją, kłopoty z zasypianiem, zaburzenia snu,
poirytowanie.
Poza uogólnionym zaburzeniem lękowym niektórzy cierpią na tak zwane
napady lęku albo napady paniki. Są to oddzielne epizody intensywnego
strachu i zdenerwowania niezwiązane z żadnym wyraźnym powodem. Ludzie
nękani napadami paniki często nie mają pojęcia, czym są spowodowane ani
kiedy nastąpią. W trakcie pierwszego epizodu może im się wydawać, że mają
zawał, ponieważ bardzo często towarzyszą mu ostre objawy fizyczne,
obejmujące ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, płytki oddech i obfite
pocenie się. Ponadto może się pojawić poczucie odrealnienia, utraty zmysłów
czy całkowitej utraty kontroli nad własnym zachowaniem. Gdy w takiej
sytuacji lekarz mówi nam, że nie mamy zawału ani nie tracimy zmysłów, to
zamiast nas pocieszyć może wprawić nas w jeszcze większą konsternację, bo
przecież widać gołym okiem, że coś jest z nami zdecydowanie nie
w porządku. Jeśli trafiliśmy pod opiekę lekarza, który rozpozna te symptomy
jako atak paniki, być może zyskamy pomoc. Niestety wiele osób z atakami
paniki ciągle trafia na pogotowie lub ostry dyżur. Tam dowiadują się, że „nic
im nie jest” i są odsyłane do domu bez żadnego wsparcia czy choćby recepty
na środki uspokajające.
To, że mamy „tylko” atak paniki, od którego przecież się nie umiera i nie
trafia do szpitala psychiatrycznego, może stanowić pocieszenie. Znacznie
ważniejsza jest jednak świadomość, że z takimi gwałtownymi stanami ciała
i umysłu możemy pracować, zmieniając sposób widzenia procesu myślowego
i reaktywnego aspektu umysłu oraz poświęcając mu baczną uwagę. Właśnie
w celu podjęcia tego typu wewnętrznej pracy lekarze, psychiatrzy,
psychologowie i psychoterapeuci wysyłają swoich pacjentów cierpiących na
chroniczne napady paniki na trening MBSR w Klinice Redukcji Stresu.
W pierwszej połowie lat dziewięćdziesiątych we współpracy z kolegami
z oddziału psychiatrycznego przeprowadziliśmy badanie wpływu treningu
MBSR w przypadku dwudziestu dwóch pacjentów skierowanych do nas
z objawami somatycznymi i diagnozą uogólnionego zaburzenia lękowego
i zaburzenia z napadami lęku panicznego. Badanie zostało przeprowadzone,
ponieważ obserwowaliśmy radykalną poprawę stanu u osób cierpiących na
duży poziom lęku, poprawę zasługującą naszym zdaniem na systematyczne
zbadanie. Po programie oprócz informacji ze strony naszych pacjentów, że
mieli wrażenie większej kontroli nad uczuciami paniki, stwierdziliśmy
jeszcze u nich znaczne obniżenie wskaźników lęku, fobii i objawów
somatycznych. Postanowiliśmy poddać te wyniki nieco bardziej
rygorystycznym analizom, w oparciu o bardziej zaawansowane pomiary
monitorujące stan psychiczny pacjentów. Mieliśmy też poczucie, że diagnozy
pacjentów skierowanych do naszej kliniki wymagają niezależnego
potwierdzenia. Mogliśmy tego dokonać dzięki współpracy z ekspertami
z dziedziny psychiatrii i psychologii, którzy pomogli nam potwierdzić
rozpoznanie stanów lękowych i monitorować postępy pacjentów. Badanie
rozpoczęliśmy od pozyskania osób, które zostały skierowane do kliniki
i w kwestionariuszu uczestnika zaznaczyły wysoki poziom lęku. Każdy, kto
zgodził się wziąć udział w badaniu, odbył obszerny wywiad prowadzony
przez psychiatrę lub psychologa klinicznego w celu postawienia precyzyjnej
diagnozy psychologicznej. Poziom lęku, depresji i paniki był także oceniany
w każdym kolejnym tygodniu treningu oraz przez trzy miesiące po
zakończeniu programu. Badanie objęło dwadzieścia dwie osoby. Trzy lata
później przeprowadziliśmy badanie uzupełniające.
W czasie ośmiu tygodni programu MBSR stwierdziliśmy, że zarówno
poziom lęku, jak i depresji znacznie obniżył się w przypadku wszystkich
uczestników badania. To samo dotyczyło częstotliwości i intensywności
napadów paniki. W czasie trzech miesięcy po programie lepsze wskaźniki
nadal się utrzymywały. Trzy miesiące po zakończeniu programu większość
uczestników całkowicie uwolniła się od napadów paniki. Trzy lata później
sytuacja wyglądała tak samo. Ponadto większość nadal praktykowała
wybraną formę medytacji.
Badania te, choć prowadzone na małej grupie i bez uwzględnienia
randomizacji jako warunku kontrolnego, wykazały, że osoby cierpiące na
napady paniki i zaburzenia lękowe mogą wynieść duże praktyczne korzyści
z treningu uważności. Z naszych badań wynikało także, że umiejętności
wyniesione z programu przez pacjentów odcisnęły w ich życiu trwały ślad,
podobnie jak w przypadku osób dotkniętych chronicznym bólem, o których
opowiedzieliśmy w rozdziale 22.
Gdy osoby z objawami zaburzeń lękowych uczestniczyły w treningu
MBSR, instruktorzy nie traktowali ich w żaden szczególny sposób.
W rzeczywistości nie wiedzieli nawet, kto bierze udział w badaniu, nie
mówiąc o tym, że nikt nie wspominał o nim na zajęciach. Nie
wprowadziliśmy także żadnej zmiany w curriculum MBSR, która miałaby
wpłynąć na poprawę wyników pacjentów ze zdiagnozowanymi zaburzeniami
lękowymi. Poza tym nie można było odróżnić uczestników badania od
innych uczestników programu – pacjentów cierpiących na chroniczny ból,
choroby serca, nowotwory i inne dolegliwości. Chociaż wyniki badania
grupy dwudziestu dwóch osób świadczyły o dużej poprawie w zakresie
różnych symptomów objętych pomiarami, najbardziej interesującą część
stanowi ostatecznie to, że podobnie jak w przypadku każdej innej osoby
pojawiającej się w naszej poradni wszyscy uczestnicy badania mieli własne
wyjątkowe przeżycia. Co prawda wyniki badania sugerują, że praktykowanie
uważności może radykalnie zmniejszyć objawy zaburzeń lękowych oraz
częstotliwość i intensywność napadów paniki, ale to właśnie indywidualne
przypadki najlepiej pokazują, jak bardzo pożyteczna może być praktyka
uważności. Oto historia jednej z osób, którym udało się rozwiązać problemy
po jedenastu latach chronicznego lęku i paniki.

HISTORIA CLAIRE

Claire, trzydziestotrzyletnia szczęśliwa żona i matka siedmioletniego syna,

przyjechała do naszej kliniki w szóstym miesiącu ciąży. Od śmierci ojca
jedenaście lat wcześniej nawiedzały ją uczucia paniki, miewała także silne
napady. W ciągu ostatnich czterech lat ataki te znacznie się nasiliły,
odbierając jej możliwość normalnego życia. Claire mówiła, że wychowała się
w nadopiekuńczej rodzinie w środowisku mniejszości etnicznej. Gdy miała
dwadzieścia dwa lata, zaręczyła się. Wtedy umarł jej ojciec. Obiecała mu, że
szybko wyjdzie za mąż, nawet jeśli nie zdąży z tym przed jego śmiercią. Tak
właśnie się stało. Ojciec umarł w czwartek, pochowano go w sobotę,
a w niedzielę Claire stanęła na ślubnym kobiercu. Jak sama stwierdziła,
w tamtym okresie rodzina trzymała ją pod kloszem, więc tak naprawdę
niewiele wiedziała o świecie.
Uważała się wtedy za osobę szczęśliwą i dobrze przystosowaną do życia.
Jej problemy związane z lękiem zaczęły się zaraz po śmierci ojca i wyjściu za
mąż. Denerwowały ją drobiazgi, która sama uznawała za wydumane
i pozbawione znaczenia, nie potrafiła jednak tych uczuć ani kontrolować, ani
wyjaśnić. Zaczęła myśleć, że „wariuje”. Z biegiem lat schemat myślowy
i uczuciowy związany z lękiem coraz bardziej jej dokuczał. Miała poczucie,
że przestaje panować nad swoim życiem. Cztery lata przed pojawieniem się
w klinice zaczęła mieć napady i traciła przytomność. Wtedy poszła do
neurologa, który przepisał jej środki uspokajające i powiedział, że problemy
są związane z lękiem.
Od tej pory najbardziej przerażała ją perspektywa, że skompromituje się,
mdlejąc wśród obcych ludzi. Bała się jeździć samochodem, chodzić
gdziekolwiek sama. Zaczęła się leczyć u psychiatry, który również
przepisywał jej tabletki na uspokojenie i nakłaniał do zażywania środków
antydepresyjnych, ale odmówiła.
Po jakimś czasie Claire doszła z mężem do przekonania, że terapeuci
zamiast traktować ją serio serwują raczej farmakologiczne „pranie mózgu”.
Psychiatra widywał Claire tylko w celu przepisania leków, we współpracy
z psychologiem, który spotykał się z nią regularnie. Obaj powtarzali, że
zażywanie leków rozwiąże problemy i że jest „po prostu typem osoby”, która
musi połknąć tabletkę, żeby przetrwać dzień. Argumentowali, że jej sytuacja
nie różni się w zasadzie od sytuacji osób cierpiących na nadciśnienie
i chorobę tarczycy. Osoby z tymi problemami muszą zażywać odpowiednie
leki codziennie, jeśli chcą kontrolować dolegliwości, więc ona też powinna
się tego trzymać. Towarzyszył temu przekaz, że próbują pomóc, więc Claire
powinna przestać stawać okoniem i zacząć współpracować. Obaj twierdzili,
że uda jej się opanować napady paniki, jeśli będzie zazywać wskazane leki.
Tak robiła, przynajmniej na początku.
Intuicja podpowiadała jej jednak, że ani psychiatra, ani współpracujący
z nim psycholog nie interesują się nią jako osobą. Gdyby powiedziała, że leki
nie skutkują i ciągle nękają ją napady paniki, psychiatra po prostu
zwiększyłby dawkę. Miała więc poczucie, że nie została wysłuchana.
Czuła się też obwiniana. Zarzucano jej, że jest uparta i nierozsądna, skoro
nie chce przyjmować antydepresantów i kwestionuje potrzebę zażywania
leków uspokajających przez nieokreślony czas. Niepokoiło ją, że lekarze nie
mówili jej, jak długo będzie musiała je zażywać. Może całe dziesięciolecia?
Gdy dopytywała się o terapie alternatywne, które mogłyby zastąpić
farmakologię, takie jak trening redukcji stresu, joga, relaksacja, biofeedback,
otrzymywała odpowiedź, że może spróbować, jeśli ma ochotę: „To nie
zaszkodzi, ale też nie rozwiąże problemu”.
Kroplą, która przelała kielich goryczy, była wiadomość, że jest w ciąży.
Z perspektywy czasu uważa ciążę za dobrodziejstwo, ponieważ jej skutkiem
była dramatyczna zmiana postawy w stosunku do świata medycyny. Gdy
Claire dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła odstawić wszystkie leki
wbrew zaleceniom psychiatry i psychologa. Skonsultowała się z innym
psychologiem, który przez pewien czas wspierał ją i w końcu postanowiła
zrezygnować z opieki psychiatry, ponieważ współpraca z nim oznaczała
nieustanny spór o strategię leczenia. Zaczęła szukać alternatywnych metod.
Znalazła hipnoterapeutę, który pomagał jej opanować lęk. Trochę pomogło.
Przynajmniej uwierzyła w pożyteczny wpływ tej terapii. Wciąż jednak była
bardzo nerwowa i miała skłonność do wpadania w panikę. W końcu neurolog
zasugerował jej wizytę w Klinice Redukcji Stresu.
Na tym etapie poziom lęku uniemożliwiał korzystanie z samochodu
i samodzielne wyjazdy z domu. Claire nie była w stanie znieść obecności
większej liczby osób. Jej serce ciągle biło jak szalone. Nie miała żadnego
doświadczenia w samodzielnym radzeniu sobie z najmniejszą nawet presją.
I tak w szóstym miesiącu ciąży znalazła się na programie redukcji stresu.
Na pierwszych zajęciach przekonała się, że skanowanie ciała działa na nią
relaksująco. W czasie ćwiczenia nie czuła żadnego lęku, chociaż leżała na
podłodze, w ciąży, z trzydziestoma zupełnie obcymi osobami stłoczonymi
dokoła na piankowych matach. Na dwie i pół godziny prysły nękające ją
dotąd bez przerwy lękowe myśli i uczucia.
Była tym bardzo podekscytowana. Potwierdziło się jej przekonanie, że
może coś zrobić, by uwolnić się od chronicznej nerwowości. Praktykowała
codziennie, używając instrukcji z płyt i co tydzień opowiadała o swoich
postępach. Tryskała energią i entuzjazmem, a w czasie wypowiedzi
wyglądała na dość pewną siebie. Za którymś razem powiedziała nam, że
przestała włączać radio w samochodzie i zamiast niego obserwuje swój
oddech. Powiedziała, że jest dzięki temu spokojniejsza.
Nikt jej tego nie zasugerował. Wpadła na ten pomysł sama w trakcie
eksperymentów z wplataniem praktyki medytacyjnej w codzienne życie.
Kiedy miała poczucie, że zaczyna się spinać, obserwowała po prostu
narastające napięcie. W ciągu dwóch miesięcy programu miała tylko jeden
dość umiarkowany napad paniki, co stanowiło ogromną zmianę
w porównaniu z okresem, gdy stale zażywała leki uspokajające, a jednak
miała kilka napadów każdego dnia.
Po dwóch miesiącach programu powiedziała nam, że czuje się znacznie
lepiej. Miała więcej pewności siebie i nie była już sparaliżowana strachem, że
może stracić nad sobą kontrolę w publicznym miejscu. Nie bała się parkować
samochodu w mieście, chodzić zatłoczoną ulicą. Umyślnie parkowała kilka
przecznic od miejsca, w którym miała coś do załatwienia, żeby uważnie
dotrzeć pieszo do celu. Miała też mocny, zdrowy sen, o czym wcześniej nie
było mowy.
Podsumowując, Claire uważa, że czuje się teraz lepiej niż kiedykolwiek
wcześniej, chociaż, jak zwróciła uwagę, jej problemy tak naprawdę wcale się
nie skończyły. Jakimś sposobem, mimo że martwiła się o dziecko z powodu
zażywanych leków na początku ciąży, myśli te nie prowadziły do
nerwowości ani paniki. Sprawy życiowe przestały ją przerastać. Wierzyła we
własne możliwości, ufała, że poradzi sobie z nadchodzącymi wyzwaniami.
Nigdy wcześniej nie byłaby w stanie czegoś takiego poczuć ani powiedzieć.
W przeszłości byle negatywna myśl, choćby najbardziej błaha, wprawiała ją
w stan nerwowego pobudzenia i paniki.
W dziewiątym miesiącu ciąży wciąż praktykowała medytację każdego
dnia. W tym celu wstawała wcześnie rano. Nastawiała budzik na wpół do
szóstej, budziła się, leżała pięć minut w łóżku, a potem przechodziła do
innego pokoju i praktykowała jedną z medytacji, słuchając instrukcji z CD.
Jednego dnia praktykowała uważną jogę, kolejnego medytację na siedząco
i tak na zmianę. Najbardziej odpowiadała jej medytacja na siedząco, więc te
formę praktykowała najczęściej.
Skontaktowałem się z Claire rok później, żeby dowiedzieć się, co u niej
słychać. Od roku nie brała żadnych leków uspokajających i nie miała
napadów paniki. Przeżyła sześć niewielkich epizodów lęku, ale potrafiła
sobie z nimi poradzić. Okazało się, że jej dziecko musiało przejść operację
korygującą zwężenie odźwiernika (zwężenie zastawki pomiędzy żołądkiem
a jelitami, powodujące, że dziecko wymiotuje pokarmem, co w efekcie może
uniemożliwić prawidłowe odżywianie i przybieranie na wadze). Claire
„zamieszkała” w szpitalu, żeby być przy swoim noworodku. Zauważyła, że
niemal bez przerwy koncentruje się na oddechu, by zachować spokój
i przytomność umysłu, a także chronić umysł przed skłonnością do
zastanawiania się, „co by było, gdyby…”. Operacja udała się i dziecko
rozwijało się normalnie. Claire miała pewność, że nie byłaby w stanie
skutecznie poradzić sobie z tak stresującą sytuacją, gdyby nie miała wsparcia
w postaci umiejętności wyniesionych z programu MBSR.

***

Historia Claire świadczy o tym, że dzięki praktyce medytacji uważności

można opanować chroniczny lęk i panikę, a przynajmniej może to zrobić
ktoś, kto jest w stanie wzbudzić w sobie silną motywację. Jej doświadczenia,
a także doświadczenia wielu innych pacjentów Kliniki Redukcji Stresu
wskazują, że podejście bazujące na uważności może być w takich
przypadkach terapią „pierwszego rzutu”, zanim zapadnie decyzja o sięgnięciu
po leki, zwłaszcza w odniesieniu do osób, które nie chcą opierać swego
leczenia na farmakologii.
Nie znaczy to, że w terapii stanów lękowych i paniki używanie leków jest
niewłaściwe. Niektóre środki uspokajające i antydepresyjne są wyjątkowo
skuteczne w opanowywaniu ostrych zaburzeń tego typu. Pomagają
pacjentowi szybko dojść do siebie i odzyskać allostatyczną samoregulację.
Leki mogą być również bardzo skutecznie łączone z dobrą psychoterapią
i poradnictwem behawioralnym, opierającym się na różnych podejściach,
takich jak terapia poznawcza, hipnoza, a także, coraz częściej, interwencje
bazujące na uważności. Zarazem doświadczenia Claire związane
z farmakoterapią są dość typowe. Wielu pacjentów z zaburzeniami lękowymi
ma poczucie, że podawane im leki niespecjalnie pomagają. Niestety
przepisywanie leków często zastępuje słuchanie pacjentów; lekarze
wyręczają się tym zamiast prowadzić ich tak, by zorientowali się w swoim
położeniu, potem zaś nauczyli się samoregulacji i odnajdywania wewnętrznej
równowagi. Claire była zdeterminowana, by stawić czoło swojemu lękowi
i nad nim zapanować, ponieważ nie miała wątpliwości, że stan ten rujnuje jej
życie. Miała wrażenie, że uzależnienie od leków uspokajających pogłębia
poczucie, że jest kłębkiem nerwów i psychicznym wrakiem. Udowodniła
sobie, że jej intuicja jest trafna, że nie musi przeżyć całego życia jako osoba
upośledzona, zażywając leki do końca swoich dni, jakby miała
niedoczynność tarczycy.
 ***

Przyjrzyjmy się teraz szczegółowo, jak wykorzystać praktykę medytacyjną

w pracy z uczuciami lęku i paniki, by nie zdominowały one naszego życia.
Poniższe zalecenia idą w parze z omówionymi w poprzednim rozdziale
zasadami pracy z bólem emocjonalnym.

JAK WŁĄCZYĆ PRAKTYKĘ UWAŻNOŚCI W PRACĘ

Z LĘKIEM I PANIKĄ

Praktyka medytacyjna to doskonałe laboratorium pracy z lękiem i paniką.

Gdy zanurzamy się w sferę czystego istnienia, wykonując ćwiczenie
skanowania ciała, siedzenia w medytacji czy uważnej jogi, pracujemy nad
rozpoznaniem i akceptacją każdego napięcia w ciele, każdej niespokojnej
myśli i emocji. Każda instrukcja do medytacji podkreśla, że z doznaniami
ciała czy uczuciami niepokoju nie musimy robić absolutnie nic. Wystarczy,
byśmy je sobie uprzytomnili oraz powstrzymali się od ich osądzania
i potępiania samych siebie.
Pielęgnowanie wolnej od osądzania świadomości każdej chwili sprowadza
się do systematycznego rozwijania spokoju i równowagi nawet w obliczu
niepokoju. Dokładnie takie podejście praktykowała Claire. Im więcej
praktykujemy, tym wygodniej nam we własnej skórze. Z kolei im lepiej
czujemy się we własnej skórze, tym bardziej zbliżamy się do zrozumienia, że
nie jesteśmy tożsami z własnymi lękami i strachem i nie muszą one
zapanować nad naszym życiem.
Gdy zaczynamy doświadczać choćby najkrótszych chwil spokoju,
rozluźnienia i klarowności umysłu, możemy zauważyć, że zarówno w czasie
formalnej praktyki medytacji, jak i poza nią nie zawsze dopada nas lęk. Ta
obserwacja pozwala nam zrozumieć, że intensywność lęku jest zmienna, że
lęk pojawia się i znika jak każda inna rzecz. Odkrywamy wówczas, że lęk to
nietrwały, ulotny stan umysłu i pod tym względem nie różni się od nudy czy
szczęścia. To bardzo ważne, uwalniające spostrzeżenie. Wynika z niego
szansa wyswobodzenia się spod tyranii takich stanów umysłu. Uda się, jeśli
nie będziemy brać ich już tak bardzo do siebie, jeśli przyjmiemy szerszą
perspektywę. Perspektywę pełni.
Powróćmy na chwilę do historii Gregga z rozdziału 3. Gregg był
strażakiem. Utracił zdolność wykonywania zawodu z powodu lęku, który
dopadał go w chwili zakładania maski przeciwgazowej. Gdy zaczął pojawiać
się na zajęciach MBSR, sama obserwacja oddechu w trakcie skanowania
ciała wywoływała u niego uczucie pobudzenia i paniki. Pracując z awersyjną
reakcją wywoływaną przez własny oddech, Gregg szybko zauważył, że
zamiast z nią walczyć może zmienić swój stosunek do tego, co najbardziej go
przeraża. Innymi słowy, nauczył się wnikania „pod powierzchnię” swojego
pobudzenia, nie stając się go pozbyć ani naprawić. Zakotwiczał się wtedy
w świadomości chwili obecnej i spoczywał w spokoju, klarowności
i równowadze. Na początku treningu nawet nie przyszło mu do głowy, że
takie podejście jest w ogóle możliwe.
Poprzez nieprzerwaną praktykę uważności uczymy się, jak dotrzeć do
własnego bogatego potencjału fizjologicznej relaksacji i spokoju oraz jak
czerpać z tego siłę. Uczymy się, jak to robić nawet w chwilach, gdy musimy
stawić czoło różnym przeciwnościom i kryzysom. Przy tej okazji uczymy się
również, że nasze stabilne wnętrze jest godne zaufania, niezawodne
i niewzruszone. Stopniowo napięcie ciała, zmartwienia i niepokój stają się
mniej natrętne, wytracają impet. Powierzchnia naszego umysłu, tak jak
powierzchnia oceanu, może być czasem wzburzona, ale możemy sięgnąć
głębiej, do własnego wewnętrznego spokoju, pamiętając, że istnieje w nas
zawsze. Wpływ fal przetaczających się po powierzchni nie sięga głębin.
Właśnie to miejsce nazywaliśmy wcześniej sferą czystego istnienia. Dzięki
nieprzerwanej praktyce uczymy się spoczywania w głębi świadomości,
w pełni przytomni, zakorzenieni w niedziałaniu i wolności od dążeń.
Jednocześnie uczymy się, co robić, by sfera ta stała się puntem wyjścia
naszych działań, by wynikały one z owej głębokiej świadomości w sposób
klarowny i celowy, byśmy w ten sposób postępowali jako w pełni
zintegrowana ludzka istota, którą nigdy nie przestaliśmy być.
Ważną częścią tego procesu jest zrozumienie, że nie jesteśmy tożsami ze
swoimi myślami i uczuciami, że nie musimy im wierzyć, reagować
natychmiastowo, ulegać im ani pozwalać, by nas tyranizowały. Gdy
praktykujemy skupienie na wybranym obiekcie medytacji, prawdopodobnie
zauważymy, że nasze myśli i uczucia są oddzielnymi, krótkotrwałymi
zdarzeniami, których status jest bardzo podobny do fal oceanu. Fale
pojawiają się w świadomości na chwilę, a później odchodzą. Możemy je
obserwować i postrzegać jako oddzielne, niepowiązane „zdarzenia w polu
naszej świadomości”, które przychodzą i odchodzą. Kiedy odchodzą,
wówczas przynajmniej przez chwilę nie są obecne. Gdy ich nie karmimy,
rozpuszczają się, a wtedy przez moment jesteśmy wolni.
Gdy chwila po chwili obserwujemy przepływ myśli, możemy zauważyć,
że wykazują bardzo różny poziom emocji. Niektóre są zdecydowanie
negatywne, pesymistyczne, przesycone lękiem, niepewnością, strachem, są
posępne, fatalistyczne, pełne potępienia. Inne bywają pozytywne,
optymistyczne, radosne, otwarte, akceptujące i zabarwione troską. Jeszcze
inne są neutralne, w sensie emocjonalnym nie są ani pozytywne ani
negatywne, po prostu rzeczowe. Nasze myślenie toczy się w oparciu o dość
chaotyczne wzorce reaktywności i kojarzenia, redagowania
i przeredagowywania treści, budowania wyobrażonych światów i zapełniania
ciszy ciągłą krzątaniną. Myśli obdarzone dużym ładunkiem emocjonalnym
przejawiają skłonność do ciągłego ponownego wypływania na powierzchnię.
Gdy już tam są, przyciągają naszą uwagę jak silny magnes i odrywają nas od
oddechu i świadomości ciała.
Gdy traktujemy myśli jako myśli i nic więcej, nie reagując na ich treść
i ładunek emocjonalny, zyskujemy więcej wolności, jesteśmy przynajmniej
trochę mniej zależni od ich przyciągających i odpychających właściwości.
Spada prawdopodobieństwo, że nas porwą. Im silniejszy ładunek
emocjonalny niesie dana myśl, tym większe prawdopodobieństwo, że jej
treść uwikła naszą uwagę i odciągnie ją od zanurzenia się w chwilę obecną.
Nasze zadanie polega po prostu na tym, byśmy wyłaniającą się myśl
obserwowali i puszczali, obserwowali i puszczali, czasem dość
bezwzględnie, bez zbędnych ceregieli, ale zawsze ze świadomością celu
i odwagą. Po prostu przyglądając się i puszczając, przyglądając się
i pozwalając jej na chwilę zagościć w polu świadomości.
Praktykując w ten sposób ze wszystkimi myślami pojawiającymi się
w trakcie medytacji, niezależnie od tego, czy są „dobre”, „złe”, czy
„neutralne”, czy niosą silny, czy słaby ładunek emocjonalny, odkryjemy, że
myśli naznaczone niepokojem lub strachem nie sprawiają już wrażenia, że są
groźne i potężne. Nie zdominują zbytnio naszej uwagi, ponieważ teraz
będziemy je postrzegać jako „po prostu myśli”, a nie jako „rzeczywistość”
i „prawdę”. Łatwiej wtedy pamiętać, że nie ma potrzeby wikłać się w ich
treść. Łatwiej zrozumieć, że obawiając się pewnych myśli, wzmacniamy ich
siłę.
 Patrząc w ten sposób, zrywamy podstępnie działający łańcuch lękliwych
myśli, w którym jedna prowadzi do kolejnej, ta do następnej, aż grzęźniemy
w stworzonym przez siebie iluzorycznym świecie strachu i niepewności.
Teraz jest inaczej. Teraz to tylko jedna myśl przesycona lękiem i jej
obserwacja, puszczenie, powrót do spokoju i otwartej przestrzeni; kolejna
myśl przesycona niepokojem, dostrzeżona, puszczona, powrót do spokoju
i otwartej przestrzeni – znowu, znowu i znowu, myśl za myślą… jednoczesne
skupienie na oddechu (jeśli to konieczne, z absolutną determinacją),
stopniowe przedzieranie się przez momenty wzburzenia.

***

Uważna praca z silnymi myślami i emocjami nie oznacza, że nie doceniamy

ich ekspresji albo że silne emocje są złe, problematyczne czy niebezpieczne
i należy podjąć wszelkie starania, by je „kontrolować”, stłumić itd.
Poświęcanie emocjom przytomnej uwagi, akceptowanie ich, a potem
puszczenie bez odreagowywania nie jest równoznaczne z odmawianiem im
znaczenia czy ucieczką. Oznacza jedynie, że wiemy, czego doświadczamy,
że mamy pełną świadomość, że są to emocje, rozpoznając naturę złości,
strachu czy smutku. Nasza świadomość nie jest rozzłoszczona, nie jest też
zlękniona ani smutna. Świadome zakorzenienie tu i teraz w silnych emocjach
nie oznacza, że będziemy je tłumić albo się od nich odcinać. Oznacza po
prostu, że mamy większe szanse na działanie w duchu klarowności
i wewnętrznej równowagi, ponieważ teraz, właśnie w tej chwili, zyskaliśmy
szersze spojrzenie na swoje doświadczenie i nie dajemy się ponieść
bezmyślnemu odreagowywaniu. Siła naszych uczuć stopiona z czystą
świadomością może zostać użyta bardziej kreatywnie i trafnie. Wzburzenie
nie działa już jak oliwa dolana do ognia, nie wyrządzamy nikomu krzywdy
pod jego wpływem, co zdarza się, gdy tracimy kontakt z własnym wnętrzem.
Również w tym przypadku perspektywa ukierunkowana na emocje może
dzięki uważności uzupełniać perspektywę ukierunkowaną na problem.
Praktyka medytacji w tej postaci, wpleciona w codzienne życie oraz jego
emocjonalne wzloty i upadki, przekształca się w jogę, zachęcając nas do
płynnej pracy z napięciami. To z kolei pozwala nam demaskować nawykową
skłonność do sabotowania własnej wolności, gdy traktujemy emocje zbyt
osobiście i bezrefleksyjnie je odreagowujemy.
 ***

Zmiana stosunku do własnych myśli na gruncie uważności może nas skłonić

do całkowitego przekształcenia sposobu, w jaki mówimy i myślimy
o naszych wewnętrznych przeżyciach. Zamiast mówić „Obawiam się” albo
„Niepokoję się”, wikłając w to swoje „ja”, znacznie trafniej byłoby rzec:
„Doświadczam mnóstwa myśli wypełnionych lękiem”. Takie podejście
zmniejszyłoby utożsamianie się z danym uczuciem. Mówiliśmy już o tym, że
o wiele więcej łączy nas z czystą świadomością, zwłaszcza gdy dzięki
nieprzerwanej praktyce nauczymy się, jak się w niej zadomowić, jak
zadomowić się w podstawie naszego istnienia. Można nawet pójść dalej
i ująć to tak: „W tej chwili jest lęk” – podobnie jak w wyrażeniu „jest
zimno”. Taki sposób odnoszenia się do emocji może nam pomóc
w uświadamianiu sobie, że ich natura, a także natura silnie powiązanych
z nimi myśli, jest bezosobowa. Nie jesteśmy tożsami z treścią swoich myśli
i emocji, nie ma więc potrzeby, byśmy utożsamiali się z ich treścią lub
ładunkiem emocjonalnym. Możemy natomiast wszystko to objąć
świadomością, akceptować, wsłuchać się z troską, odczuwając w miarę
możliwości, jak w danej chwili takie mentalne i emocjonalne doznania
ujawniają się w ciele. Wtedy myśli nie napędzą nam jeszcze większego
strachu, paniki czy niepokoju, lecz pomogą nam w postrzeganiu, co
w rzeczywistości dzieje się w naszym umyśle. Takie podejście można
określić jako fundamentalny znak pokoju przekazany umysłowi, jako sposób
zrozumienia jego przypływów i odpływów bez pozostawania na ich łasce
i niełasce. Nie chodzi o abstrakcyjny ideał. To przede wszystkim praktyka.
W gruncie rzeczy na tym polega fundamentalna praktyka uważności.

***

Gdy dokładnie przyglądamy się procesowi myślenia z perspektywy

uspokojenia i uważności, możemy zauważyć – o czym mowa również
w rozdziałach 15 i 24 – że duża część naszych myśli i emocji płynie pod
dyktando rozpoznawalnych schematów napędzanych przez taką czy inną
formę dyskomfortu. Istnieje na przykład dyskomfort związany
z rozczarowaniem teraźniejszością i pragnieniem, by działo się więcej,
byśmy posiadali coś, co poprawiłoby nam samopoczucie, byśmy czuli się
bardziej kompletni, pełniejsi. Można go opisać jako impuls skłaniający nas
do zdobywania tego, czego pragniemy, i lgnięcia do tej rzeczy jak małpa,
która nie potrafi rozluźnić chwytu i dlatego trafia do niewoli.
Jeśli przyjrzeć się temu jeszcze dokładniej, odkryjemy, że głębiej takie
impulsy są napędzane – choć ciężko się do tego przyznać – przez chciwość,
pragnienie, żeby mieć więcej, a dzięki temu wreszcie poczuć szczęście
i pełnię. Być może będą to pieniądze albo więcej pieniędzy, czas, kontrola,
uznanie albo miłość, więcej jedzenia, chociaż mamy pełny żołądek. Bez
względu na to, czego w danym momencie pragniemy, uleganie takim
impulsom sugeruje, że w rzeczywistości nie wierzymy w swoją pełnię, w to,
że niczego nam nie brak. Wtedy szybko stajemy się niewolnikami własnego
pożądania. Wszyscy jesteśmy narażeni na takie ryzyko.
Istnieje też odwrotny schemat, polegający na myślach i uczuciach
ukierunkowanych na to, by pewne rzeczy się nie zdarzyły lub przestały się
zdarzać. Jest to pragnienie pozbycia się określonych rzeczy czy zjawisk,
które pozbawiają nas możliwości osiągnięcia większego szczęścia
i satysfakcji. Takie schematy myślowe napędza nienawiść, antypatia, awersja,
odrzucenie, potrzeba pozbycia się czegoś, czego nie chcemy lub nie lubimy.
W tym wypadku wyobrażenie drogi ku szczęściu czyni z nas więźniów
awersji.
Uważność wpleciona w nasze rzeczywiste zachowanie może trafnie
i dobitnie uświadomić nam, że wpadamy w pułapkę – w umyśle lub
w działaniu – wiążącą nas między tymi dwoma motywami:
sympatii/pragnienia (chciwości) i antypatii/niechęci (awersji). Nie ma
znaczenia, jak są subtelne czy nieświadome. Nasze życie i tak może stać się
ustawicznym oscylowaniem pomiędzy pogonią za tym, co nam się podoba,
i ucieczką przed tym, co nam nie odpowiada 49. Takie podejście nie
przyniesie nam spokoju i szczęścia. No bo jakim cudem? Zawsze przecież
znajdzie się powód do niepokoju. W każdej chwili możemy stracić wszystko,
co posiadamy. Albo nie zdobyć tego, czego pragniemy. Może też się zdarzyć,
że wreszcie mamy ten upragniony skarb, ale przekonujemy się, że nie o to
nam chodziło i poczucie spełnienia znów jest poza naszym zasięgiem.
Dopóki nie nauczymy się uważnie obserwować własnego umysłu, dopóty
nie będziemy świadomi, że zachodzi w nim taki proces. Rutynowa
nieświadomość, nasz stary, dobrze znany tryb automatycznego pilota, dołoży
starań, byśmy błądzili tam i z powrotem, czując przez większość czasu, jak
wszystko wymyka nam się spod kontroli. A to dlatego, że żywimy
przekonanie, że nasze szczęście zależy wyłącznie od tego, czy dostaniemy to,
na czym nam zależy. (Patrz podrozdział „Medytacja nad podejściem ma być
tak, jak chcę?” w rozdziale 24)
Takie podejście do życia pożera mnóstwo energii. Zasłona
nieświadomości nie pozwala nam dostrzec, że w gruncie rzeczy wszystko jest
z nami w porządku, że możemy znaleźć we własnym wnętrzu punkt harmonii
nawet w obliczu zupełnej katastrofy, naszego strachu i lęku, tu i teraz, w tej
właśnie chwili. W gruncie rzeczy, kiedy się nad tym zastanowić, gdzie po za
tym mielibyśmy szukać harmonii i równowagi?
Jedyny sposób, by uwolnić się od dożywotniej tyranii własnych procesów
myślowych, to dojrzeć prawdziwą naturę własnych myśli, nie przeceniać ich
oraz wyłowić czasem subtelne, choć najczęściej dość toporne zalążki
chciwości i awersji, zachłanności i nienawiści oraz ich wpływ na to, co dzieje
się w naszej głowie. Gdy uda nam się zrobić krok wstecz i zrozumieć, że nie
ma potrzeby, by utożsamiać się z własnymi myślami i uczuciami, a już
z pewnością nie ma potrzeby, by to akurat na nich opierać nasze działania,
gdy z całą wyrazistością zobaczymy, że często bywają nietrafne, osądzające
i fundamentalnie zachłanne albo przesycone uprzedzeniami, znajdziemy
klucz do zrozumienia, dlaczego w naszym życiu jest tak wiele strachu
i niepokoju. Tym samym znajdziemy też klucz do odzyskania równowagi.
Strach, panika i lęk przestaną być demonami, których nie sposób
kontrolować. Zobaczymy w nich za to naturalne stany umysłu, z którymi
można pracować i zaakceptować je jak wszystko inne. A wtedy, o dziwo,
owe demony mogą nawiedzać nas coraz rzadziej. Odkryjemy, że znikają na
długo. Wówczas możemy się zastanawiać, gdzie się podziały albo czy
w ogóle istniały naprawdę. Od czasu do czasu możemy zauważyć smużkę
dymu, tylko tyle, wiemy więc, że smok nadal czyha w jamie, że lęk jest
naturalną częścią życia, ale nie taką, której należy się obawiać.

***

Wiara we własną zdolność stawienia czoła każdemu wyzwaniu to podstawa

uzdrawiającej siły, którą kultywujemy. Beverly zapisała się na nasz trening,
ponieważ jej życie było przesycone niepewnością wywołaną bardzo
poważnym zagrożeniem. Rok wcześniej pękł jej tętniak mózgu, który
zoperowano, jednak zachodziło prawdopodobieństwo pojawienia się
drugiego. Przyjechała na kurs, ponieważ trawił ją lęk. Miała poczucie, że nie
jest już sobą oraz że jej ciało i układ nerwowy wymykają się czasem spod
kontroli. Miała nieprzewidywalne ataki przerażenia, zawroty głowy
i problemy ze wzrokiem. W towarzystwie innych ludzi czuła się niepewnie.
Sądziła również, że jest w niej więcej emocji niż dawniej, ale nie miała
pewności. Była zdezorientowana i przerażona.
Monitorowanie jej stanu zdrowia wymagało przeprowadzania wielu badań
tomograficznych. Skaner tomograficzny budził w niej strach i poczucie
dyskomfortu. Nie lubiła, gdy tkwiła głową w wielkiej maszynie, zmuszona
leżeć w bezruchu. Kolejnym źródłem niepokoju były oczywiście wyniki
badania.
Po dwóch tygodniach treningu redukcji stresu zaplanowano kolejną
tomografię. Gdy Beverly wsuwała powoli głowę do urządzenia, zaświtała jej
myśl, aby skupić uwagę na palcach u stóp w sposób, który praktykowała
w skanowaniu ciała już od dwóch tygodni. Robiła to przez cały czas badania,
wyobrażając sobie wdech docierający do palców stóp i wypływający z nich
wydech. Stopy były częścią ciała najbardziej oddaloną od budzącej lęk
maszynerii. Dzięki temu Beverly wykazała się większym opanowaniem,
zdołała się nawet rozluźnić. Przeszła przez całe badanie ze spokojem, bez
śladu paniki. Była zdumiona swoją reakcją, podobnie jak jej mąż. Na
następnych zajęciach tryskała entuzjazmem z powodu odkrycia nowej
umiejętności – potrafiła zapanować nad czymś, co wcześniej wydawało się
niekontrolowane.
Ciało wciąż sprawia Beverly przykre niespodzianki, jednak towarzyszy jej
także poczucie, że ma więcej narzędzi pomocnych w codziennej pracy nad
zachowaniem wewnętrznej równowagi. Za szczególnie pożyteczne uważa
wizualizowanie góry, stabilnej i nieporuszonej mimo zmian pogody. Często
też przywołuje obraz „wewnętrznej góry” w trakcie medytacji i przy innych
okazjach 50. Beverly twierdzi, że potrafi już zaakceptować niepewność
związaną ze swoją dolegliwością. Sam ten fakt jest dla niej źródłem
większego spokoju. Zupełna katastrofa nie zniknęła z jej życia. Ale Beverly
radzi sobie z nią w sposób sprawiający, że czuje się lepiej sama ze sobą.
Bardziej optymistycznie myśli o przyszłości.
 Pewność siebie oraz wyobraźnia konieczna, by zmierzyć się z każdym
wyzwaniem, wymagają narzędzi i doświadczenia niezbędnego, by umiejętnie
ich używać. Nieodzowna jest również elastyczność i przytomny umysł,
ponieważ to one przypominają nam, jak uruchomić nasz potencjał, gdy
przychodzi czas próby. Postanawiając skupić uwagę na palcach swoich stóp
i medytować podczas badania, Beverly pokazała, że opanowała te
umiejętności.
Kilka tygodni po tomografii musiała poddać się innemu badaniu
obrazowania funkcjonowania mózgu. Tym razem był to rezonans
magnetyczny. Uznała, że skorzysta z tej samej metody, która okazała się
przydatna w trakcie tomografii komputerowej, ale kiedy starała się skupić na
palcach stóp, zorientowała się, że nie zdoła tego zrobić, ponieważ ze skanera
dochodził nieprzyjemny głośny dźwięk (wywołany ruchem magnesów),
który zbyt ją rozpraszał. Nie wpadła jednak w panikę, lecz przeniosła uwagę
na sam odgłos i odkryła, że znów potrafi zachować spokój. Okazało się więc,
że Beverly nie tylko zdobyła nowe narzędzia pomocne w opanowaniu
niepokoju, lecz również umiała stosować je elastycznie i z wyobraźnią.
Zareagowała twórczo na nowe wyzwanie polegające na głośnym brzęczeniu
skanera. Taka elastyczność jest niezwykle ważna, jeśli zależy nam na
zachowaniu równowagi w obliczu nieoczekiwanych zdarzeń. Przypomnijmy
to, o czym mówiliśmy wcześniej przy innych okazjach: wszystkie te
elementy są częścią praktyki uważności, polegającej również na wplataniu jej
w każdy aspekt codziennego życia, nawet, a może zwłaszcza, gdy mamy do
czynienia z trudną sytuacją, a wcześniej nie spodziewaliśmy się problemów.
O innym przykładzie udanej pracy z lękiem usłyszeliśmy od jednego
z uczestników zajęć w Klinice Redukcji Stresu. Panika i silny lęk dopadały
go zawsze, gdy miał do czynienia z tłumem. Gdy opowiadał o swoich
doświadczeniach, nie przeżył już nic takiego od około sześciu miesięcy. Na
program zapisał się z powodu kłopotów zdrowotnych, które nie miały
żadnego związku ze stanami lękowymi. Pewnego dnia w trakcie kursu
poszedł z przyjaciółmi na mecz koszykówki. W hali Boston Garden grała
drużyna Boston Celtics. Gdy zajął miejsce wysoko ponad parkietem,
pojawiło się dobrze znane uczucie klaustrofobii i lęku wywołanego
doznaniem, że oto znalazł się w pułapce, w zamkniętej przestrzeni
z mnóstwem innych ludzi w środku. Dawniej takie uczucie było zapowiedzią
ataku niepohamowanej paniki. Mężczyzna zerwałby się z miejsca i pobiegł
do wyjścia. Jeszcze bardziej prawdopodobne, że strach przed tym uczuciem
zatrzymałby go w domu.
Tym razem jednak nasz absolwent pamiętał, by skierować uwagę na
oddech. Rozsiadł się wygodniej i przez kilka minut obserwował fale
oddechu, skupiając się na ich przepływie oraz puszczając po kolei paniczne
myśli. Po kilku minutach panika minęła, a on świetnie się bawił przez cały
wieczór.
To tylko parę przykładów, jak uczestnicy naszych programów
wykorzystują ćwiczenia medytacyjne oraz jak wplatają je w codzienne życie,
by zachować spokój w przystępie lęku i paniki. Wraz z innymi przykładami
z tej książki opowiedziane wyżej historie mogą pomóc nam w poszukiwaniu
własnego środka stabilności i spokoju pośród burz emocjonalnych,
w chwilach strachu, paniki i lęku. Dzięki uważności mamy szansę wyjść
z tego mądrzejsi, obdarzeni większą wolnością.
 26

Czas i stres związany z czasem

Wprawiaj się w niedziałaniu, a wszystko się ułoży.

Laozi, Księga Tao

W naszym społeczeństwie czas stał się jednym z największych stresorów.

Wraz z nadejściem ery cyfrowej, internetu, urządzeń bezprzewodowych
i mediów społecznościowych wkroczyliśmy w niezwykły świat, w którym
potencjalnie wszyscy mają kontakt ze wszystkimi dwadzieścia cztery godziny
na dobę, siedem dni w tygodniu. Dzięki temu nasze życie miało stać się
łatwiejsze i pod wieloma względami tak jest. Trudno jednak ukryć, że
jednocześnie uzależniliśmy się od techniki, która bywa równie wygodna jak
uciążliwa, skoro strumień przesyłanych przez nią komunikatów nigdy się nie
kończy. Na dodatek wszystko dzieje się coraz szybciej, a my w końcu
przestajemy dotrzymywać tempa niekończącym się zmianom, nawet
w przypadku naprawdę ważnych spraw. Zatem z jednej strony ciężko jest żyć
w potrzasku nowoczesnej techniki (wystarczy pomyśleć o przeładowanych
skrzynkach mailowych), z drugiej zaś życie bez niej przestało być możliwe.
A to dopiero początek. Młodsi z nas nigdy nie zetknęli się ze światem
analogowym. Razem z nami są teraz zanurzeni w zupełnie nowym i wciąż
zmieniającym się świecie, który przedtem nie istniał – z jego wszystkimi
nadziejami i obawami. Koszty tego są bardzo wysokie, choć trudno to
zauważyć, skoro nie wiemy, jak było wcześniej.
Nie ulega wątpliwości, że gdy przetwarzamy coraz więcej informacji, czas
przyśpiesza. Gadżety umożliwiają nam kontakt z każdą inną osobą na całym
świecie. Mamy smartfony, profile na Facebooku, Twitterze i innych
portalach, ale nie możemy powiedzieć, że mamy kontakt ze sobą. Czasem
jesteśmy tak zajęci i zaabsorbowani, że w ogóle tego nie zauważamy.
Nie zmienia to faktu, że czas zawsze był tajemnicą i nic nie wskazuje, by
miało to się zmienić. Zdarzają się w naszym życiu momenty, gdy mamy
poczucie, że wciąż brak nam czasu. Bardzo często nie wiemy, co stało się
z naszym czasem, z tymi latami, przemknęły tak szybko. Kiedy indziej czas
naprawdę nam ciąży. Dni i godziny ciągną się bez końca. Nie mamy pojęcia,
co zrobić. Może to zabrzmieć dziwnie, ale na stres związany z czasem
zalecam antidotum w postaci niedziałania, przydatnego zarówno
w przypadku, gdy nie mamy „dość czasu”, jak i wtedy, gdy mamy go „za
dużo”. Zadanie polega na przetestowaniu takiej możliwości w swoim życiu,
byśmy na własnej skórze przekonali się, czy praktyka niedziałania może
przekształcić nasz stosunek do czasu, innymi słowy, czy możemy wpłynąć na
ten stosunek poprzez pielęgnowanie uważności.
Jeśli przytłacza nas presja czasu, pomyślimy sobie zapewne, jakim cudem
miałoby nam pomóc przeznaczenie czasu na niedziałanie, skoro i tak brak go
nam na ważniejsze sprawy? Gdy z kolei doskwiera nam poczucie
wyizolowania i nudy i nie mamy nic prócz mnóstwa czasu, możemy zadać
sobie pytanie, co dobrego wyniknie z wypełniania „nieograniczonej ilości
wolnego czasu „niczym”?
Odpowiedź jest prosta: wewnętrzna równowaga i spokój istnieją poza
czasem. Jeśli postanowimy spędzać każdego dnia kilka chwil w wewnętrznej
ciszy, dwie, pięć, może dziesięć minut, znajdziemy się wtedy zupełnie poza
upływem czasu. Cisza i spokój, poczucie równowagi i przytomna obecność
związane z „puszczeniem” czasu przekształcają jego doświadczanie. Kiedy
włączamy w doświadczanie obecnej chwili przytomną uwagę, dajemy sobie
szansę na płynięcie z falą czasu zamiast z nim walczyć albo dać się porwać
jego nurtowi.
Im częściej poświęcamy czas na niedziałanie, tym bardziej dzień ten staje
się niedziałaniem czy, ujmując to inaczej, tym bardziej nasiąka świadomością
zakorzenioną w chwili obecnej, a w takim razie zostaje wyłączony z upływu
czasu. Być może nawet wiemy już dzięki ćwiczeniu medytacji na siedząco,
skanowaniu ciała lub jodze, co to za uczucie. Być może zauważyliśmy
również, że trwanie w stanie pełnej świadomości nie wymaga dodatkowego
czasu. Świadomość po prostu dopełnia każdą chwilę, odbudowuje jej
kompletność, potrafi tchnąć w nią życie, pomaga jej się wcielić. Jeśli więc
żyjemy pod presją czasu, odnalezienie chwili obecnej sprawia, że mamy go
więcej, ponieważ zwraca nam pełnię każdego momentu. Możemy skupić się
na postrzeganiu i akceptowaniu zdarzeń w ich naturalnej postaci bez względu
na sytuację. Oczywiście nie musimy przy tym tracić z pola widzenia tego,
czym należy się zająć w przyszłości, ale możemy o tym myśleć bez
niepotrzebnego niepokoju i braku dystansu. Wówczas, kiedy zabieramy się
do działania, będzie ono wynikało z naszego czystego bycia, zakorzenienia,
z integracji, z wewnętrznej równowagi, opanowania i spokoju.
Takie podejście możemy stosować nawet w odniesieniu do różnych form
komunikacji elektronicznej – SMS-ów, maili, buszowania po Facebooku,
pisania tweetów, publikowania zdjęć i filmów. Jak? Po pierwsze, gdy
sięgamy po telefon, tablet albo inne urządzenie, nie porzucajmy
zakotwiczenia w ciele. Dzięki temu będziemy pielęgnować obecność w danej
chwili, tu i teraz. Następnie, układając swój tekst z pełną świadomością,
zwracajmy uwagę na to, co robimy. Jeśli próbujemy poradzić sobie
z zalewem maili, możemy pilnować odpowiedniego tempa, by nie
odpisywać, jakbyśmy grali w jakąś szaloną grę zręcznościową, w której
mimo swoich wysiłków coraz bardziej oddalamy się „od mety”. Jeśli
zostajemy w tyle, to tylko w takim znaczeniu, że zostajemy w tyle za
własnym umysłem, zwłaszcza gdy tracimy kontakt z poczuciem, kto jest
podmiotem całej tej aktywności, a więc wtedy, gdy zapominamy, kim
jesteśmy, i tracimy świadomy związek ze sferą czystego bycia. Gdy do tego
dochodzi, po naciśnięciu przycisku „wyślij” uświadamiamy sobie, że wcale
nie chcieliśmy wysyłać tego, cośmy napisali, albo że zapomnieliśmy o czymś
istotnym. Następnie możemy starać się świadomie obserwować wyłaniający
się impuls, popychający nas do wysłania wiadomości. Możemy obserwować,
jak łatwo pojawia się rozdźwięk między nami a doświadczeniem, które, jak
nam się wydaje, właśnie się pojawiło (i które rozsyłamy po świecie), choć
w rzeczywistości jesteśmy zbyt zaabsorbowani reklamowaniem swojej
lokalizacji i wrażeń, by znaleźć chwilę na faktyczne wczucie się
w napływające doznania. Jesteśmy tym wszystkim tak bardzo zajęci, że nie
zostawiamy miejsca na pełne i wolne od osądów wyłonienie się aktualnego
przeżycia oraz uchwycenie go choć na chwilę, zanim podzielimy się nim
z innymi. Z takimi wyzwaniami mamy do czynienia bez przerwy. Tempa
nabiera dosłownie wszystko, podobnie jak nienasycone pragnienie, aby
rejestrować każde przeżycie, a potem je udostępniać, jeszcze zanim sami to
autentycznie przeżyjemy, zanim zanurzeni w nim wykonamy kilka
oddechów, przetrawimy je, zasymilujemy, zanim dotknie ono naszego serca
i umysłu. Na tym polega nowe zagrożenie związane z tym, iż nie rozstajemy
się z wielofunkcyjnymi mikro-superkomputerami. Zawsze mamy je pod ręką.
No cóż, korzystamy przecież z dostępnych możliwości. Ale czy
kiedykolwiek zatrzymujemy się, by zadać sobie pytanie, co tracimy przy
okazji całego tego pośpiesznego dokumentowania, którego efekty
natychmiast wysyłamy w świat?

***

Skoro już trochę wiemy, jak to jest, gdy brak nam czasu, i co moglibyśmy
w tej sprawie zrobić, wyobraźmy sobie, że znaleźliśmy się w odwrotnej
sytuacji, nie wiemy, co zrobić z ogromem czasu, który mamy do dyspozycji.
Smutna rzeczywistość polega na tym, że najczęściej spotyka nas to
w zaawansowanym wieku, gdy robi się wokół nas pusto, zapadamy na
zdrowiu, któryś ze zmysłów zawodzi, pogłębiając poczucie izolacji, i wtedy
czas zaczyna nam naprawdę ciążyć. Dopada nas poczucie pustki,
wykluczenia z życia i działań, które nadawały mu sens. Być może ciągle
siedzimy w domu. Trudniej nam się poruszać, wzrok się męczy przy
czytaniu, czas płynie wolno. Być może nie mamy już przyjaciół ani
krewnych albo mieszkamy z dala od rodziny, nie wiemy, jak działa internet
i nawet nie chcemy wiedzieć. Jaki więc pożytek wyciągnąć z niedziałania?
Przecież nie robimy nic od dawna i doprowadza nas to do szału!
W rzeczywistości możliwe, że jesteśmy bardzo zajęci i w ogóle sobie tego
nie uświadamiamy. Przede wszystkim może się okazać, że jesteśmy
„zaabsorbowani” poczuciem nieszczęścia, nudą i niepokojem.
Prawdopodobnie często rozpamiętujemy różne sprawy, przeżywając na nowo
miłe lub przykre chwile z przeszłości. Może też pochłania nas złość
w stosunku do innych ludzi z powodu zamierzchłych spraw. Może pochłania
nas samotność, żal, użalanie się nad sobą, beznadzieja. Takie mentalne
zawirowania mogą zupełnie odbierać energię. Bywają wyczerpujące
i sprawiają, że czas ciągnie się bez końca. Samotność sama w sobie stanowi
czynnik ryzyka, zagrażając zarówno naszemu zdrowiu, jak i morale. Jak
pamiętamy, badania przeprowadzone przez Uniwersytet Carnegie Mellon
wykazały, że trening MBSR może zmniejszyć poczucie samotności. Wydaje
się ponadto, że jego skutki sięgają aż do poziomu komórek i genów. Jednym
z powodów tego wpływu może być przekształcenie naszego stosunku do
czasu.
Subiektywne doświadczenie upływu czasu zdaje się być powiązane
z aktywnością myśli. O przeszłości i przyszłości myślimy. Czas mierzymy,
odnosząc się do przestrzeni, która oddziela nasze myśli wyłaniające się z ich
niekończącego się strumienia. Gdy praktykujemy uważną obserwację
pojawiających się i znikających myśli, pielęgnujemy zdolność trwania
w ciszy i bezruchu poza strumieniem myśli, w bezczasowej teraźniejszości.
Skoro teraźniejszość jest zawsze tu i teraz, jest też zawsze poza zasięgiem
upływającego czasu. W Czterech kwartetach T.S. Eliot ujął to następująco:

Jak śmieszny ten jałowy smutny czas

Wlokący się przedtem i potem.
(T. S. Eliot, Burnt Norton, przeł. Czesław Miłosz, w: Czesław Miłosz,
Przekłady poetyckie, Wydawnictwo Znak, Kraków 2005)

Cały tekst Czterech kwartetów, ostatniego i najwspanialszego poematu

Eliota, opowiada o czasie, jego pięknie, tajemnicy i jego „upokorzeniach”.
Niedziałanie to przyjęcie radykalnej postawy, choćby na krótką chwilę.
Oznacza puszczenie przywiązania do wszystkiego. Ale w pierwszej
kolejności oznacza puszczanie myśli, gdy przychodzą i odchodzą. Oznacza
zanurzenie się w czystym byciu. Jeśli czujemy się uwięzieni w czasie,
niedziałanie jest sposobem wycofania się w bezczasowość. Dzięki temu,
przynajmniej na chwilę, wychodzimy z izolacji, poczucia nieszczęścia,
pragnienia zaangażowania i uczestniczenia w przeróżnych aktywnościach,
pragnienia przynależności i robienia czegoś sensownego. Świadomie
wczuwając się w siebie poza strumieniem czasu, robimy coś sensowniejszego
niż owoce jakiegokolwiek działania, a mianowicie zawieramy pokój
z własnym umysłem, odnawiamy kontakt z własnym wnętrzem. Sięgnijmy
jeszcze raz do Eliota:

Czas przeszły i przyszły

Pozwalają na małą jedynie świadomość
Być świadomym, to znaczy nie być więcej w czasie.
 (T.S. Eliot, op.cit.)

Na cały dostępny nam czas warto spojrzeć jako na okazję do podjęcia

wewnętrznej pracy nad czystym byciem i wzrastaniem. Wówczas, nawet gdy
nasze ciało nie funkcjonuje „prawidłowo” i jesteśmy uwięzieni w domu albo
przykuci do łóżka, nawet gdy nasze możliwości nie są już takie jak dawniej,
nadal możemy zmienić własne życie w przygodę i odnaleźć sens w każdej
chwili istnienia. Jeśli zaangażujemy się w rozwijanie uważności, nasza
fizyczna izolacja może nabrać innego znaczenia. Przeciwwagą dla odcięcia
od zewnętrznych aktywności oraz dla bólu i żalu wywołanych takim
ograniczeniem może być radość czerpana z innych, otwierających się przed
nami możliwości, nowa perspektywa postrzegania samych siebie, bardziej
optymistyczna, pomagająca przeformułować czas odbierany jako brzemię
w czas przeznaczony na czyste bycie, na dzieło niedziałania,
samoświadomości i zrozumienia, dzieło bycia obecnym dla innych i z innymi
ze współczuciem i życzliwością.
Oczywiście taka praca nie ma końca i nie sposób przewidzieć, dokąd nas
zaprowadzi. Ostatecznie będzie to jednak miejsce z dala od cierpienia, od
nudy, lęku, użalania się nad sobą, za to blisko uzdrowienia. Negatywne stany
umysłu nie przetrwają zbyt długo, gdy regularnie zanurzamy się
w bezczasowość. Jak miałyby do nas dotrzeć, skoro w takiej chwili jesteśmy
zanurzeni w spokój? Skoncentrowana i stabilna świadomość może odegrać
rolę tygla, w którym negatywne stany umysłu ulegają przeobrażeniu.
A gdy jesteśmy wciąż dość sprawni, by podejmować działania w świecie
zewnętrznym, zanurzenie w niedziałaniu będzie prowadziło do zrozumienia,
jak nawiązywać kontakt z innymi, jak postępować i angażować się
w wydarzenia, wnoszące sens w nasze życie, ale także w życie innych. Każdy
z nas ma coś do zaoferowania światu – coś, czym nie może się podzielić ze
światem żadna inna osoba, coś unikatowego i bezcennego. Jest to oczywiście
nasze niepowtarzalne istnienie. Praktykując niedziałanie, możemy odkryć, że
nie musimy już zmagać się z niezmierzonym czasem, z którym nie wiemy, co
począć, bo dzień okaże się za krótki, by zrobić wszystko, co trzeba.

***

Jeśli spojrzymy na swoje życie z perspektywy kosmosu, nikt z nas nie gości
na świecie zbyt długo. Całkowita długość ludzkiego życia na naszej planecie
jest krótsza niż mgnienie oka. Nasze indywidualne życie w skali czasu
geologicznego jest niebywale krótkie. Nieżyjący już paleontolog Stephen Jay
Gould przypominał, że „człowiek zamieszkuje naszą planetę najwyżej od
około dwustu pięćdziesięciu tysięcy lat, a więc z grubsza przez 0,0015
procenta historii życia na Ziemi, porównywalnego do ostatniego cala
kosmicznej mili”. Jednak sposób, w jaki nasz umysł odwzorowuje czas,
sugeruje, że czeka nas bardzo długie życie. Co gorsza, zwłaszcza w jego
początkowej fazie lubimy ulegać złudzeniu w postaci przekonania o własnej
nieśmiertelności czy niezniszczalności. Kiedy indziej bywamy aż nadto
świadomi nieuchronności śmierci i tego, że to życie szybko przemija.
Być może ostatecznie to właśnie świadome lub nieświadome
przewidywanie śmierci leży u podłoża odczuwanej przez nas presji czasu.
Nie ma wątpliwości, że angielskie słowo oznaczające nieprzekraczalny
termin, deadline, niesie taki przekaz. W naszym życiu jest mnóstwo
ostatecznych terminów narzuconych nam w pracy, przez innych ludzi czy
przez nas samych. Ciągle gdzieś gnamy, ciągle nad czymś pracujemy,
starając się wypełnić swoje obowiązki „na czas”. Często presja czasu jest tak
duża, że robimy, co mamy do zrobienia, byle mieć to za sobą i móc
powiedzieć, „Mam to z głowy”, po czym skreślamy tę pozycję
z niekończącej się listy spraw do załatwienia. Potem zabieramy się za
następną rzecz, śpiesząc się, pędząc przez dane nam chwile. Rozpędzamy się
coraz bardziej, by ze wszystkim zdążyć, wiedząc, że to niewykonalne. Tylko
czasem dociera do nas, że jeśli nie będziemy dość ostrożni, przegapimy to, co
najcenniejsze, najważniejsze i najczęściej pomijane w naszym życiu,
a mianowicie swoją własną, zanurzoną w cielesności świadomość, kto jest
podmiotem całej tej aktywności. Innymi słowy – przypomnijmy to raz
jeszcze – w ten sposób możemy przegapić sferę czystego bycia.
Niektórzy lekarze są przekonani, że stres związany z czasem stanowi
obecnie podstawową przyczynę pojawiania się chorób. Działanie pod presją
czasu było pierwotnie uważane za jedną z najistotniejszych cech osób
podatnych na chorobę wieńcową, a więc osób typu A. Syndrom typu A bywa
czasem określany jako „choroba pośpiechu”. Osoby z tej kategorii napędza
presja czasu, potrzeba pośpiechu, coraz szybszego wykonywania wszystkich
czynności, a także myślenia o kilku rzeczach jednocześnie. Na ogół są też
marnymi słuchaczami – przerywają i kończą zdania za innych. Są bardzo
niecierpliwi. Siedzenie i nieangażowanie się w żadną czynność albo stanie
w kolejce sprawia im ogromną trudność. Mają skłonność do dominowania
w sytuacjach towarzyskich i zawodowych, a pośpiech widać nawet w ich
wypowiedziach. Typ A łatwo wdaje się w rywalizację, szybko się irytuje, jest
często cyniczny i wrogo nastawiony. Jak widzieliśmy, wrogie nastawienie
oraz cynizm to najbardziej toksyczne elementy zachowania narażającego nas
na chorobę wieńcową, choć można też spotkać się z opinią, że wynikają po
prostu z poczucia presji czasu. Jednak nawet jeśli kolejne badania nie
zaliczają presji czasu do przyczyn choroby wieńcowej, nie da się ukryć, że
czynnik ten jest sam w sobie toksyczny. Bez odpowiedniego potraktowania
stres związany z czasem podkopuje jakość naszego życia oraz zagraża
naszemu zdrowiu i równowadze.
Robert Eliot, kardiolog i badacz stresu, w następujący sposób opisał stan
swego umysłu oraz stosunek do czasu w okresie poprzedzającym zawał serca
– a chodzi o czasy sprzed epoki internetu:

Moje ciało domagało się odpoczynku, ale mózg go nie słuchał.

Miałem zaległości w harmonogramie. Mój plan zakładał, że
w wieku czterdziestu lat powinienem być szefem kardiologii na
dobrym uniwersytecie. W 1972 roku miałem czterdzieści trzy lata
i właśnie opuściłem Uniwersytet Florydy w Gainesville
i przyjąłem stanowisko szefa kardiologii na uniwersytecie
w Nebrasce. Żeby nadrobić zaległości, musiałem tylko trochę
przyśpieszyć.

Jednak na drodze do utworzenia nowoczesnego kardiologicznego ośrodka

badawczego piętrzyły się przeszkody.

Czułem się, jakbym znalazł się w pułapce, z której nigdy się nie
uwolnię i nigdy nie zrealizuję swoich marzeń. W poczuciu
desperacji zrobiłem to samo, co robiłem przez całe życie.
Zwiększyłem tempo. Próbowałem przeforsować sprawy, na
których mi zależało. Przemierzałem Nebraskę wzdłuż i wszerz,
ucząc kardiologii wiejskich internistów, zabiegając o ich
wsparcie dla uniwersyteckiego programu rozwoju kardiologii.
Dawałem w całym kraju wykłady, organizowane najczęściej
 w ostatniej chwili. Pamiętam, że w trakcie jednego z takich
wyjazdów seminarium udało się nadzwyczajnie, więc
w samolocie w drodze powrotnej moja żona Phyllis chciała się
nacieszyć naszym sukcesem. Ale ze mną było to niemożliwe.
Przeglądałem gorączkowo arkusze ewaluacyjne, zastanawiając
się, co zrobić, by następne seminarium wypadło jeszcze lepiej.
Nie miałem czasu dla rodziny, dla przyjaciół. Nie miałem
chwili na relaks i rozrywkę. Gdy Phyllis kupiła mi rower
stacjonarny na gwiazdkę, poczułem się dotknięty. Skąd wziąć
czas, żeby pedałować?
Byłem przemęczony, ale to wypierałem. Nie przejmowałem
się swoim zdrowiem. Dlaczego miałbym się martwić? Byłem
ekspertem w dziedzinie chorób serca i wiedziałem, że w moim
przypadku nie ma mowy o żadnym czynniku ryzyka. Mój ojciec
dożył siedemdziesięciu ośmiu lat, a moja matka osiemdziesięciu
pięciu, żadne z nich nie miało objawów choroby serca. Nie
paliłem. Nie miałem nadwagi. Nie miałem nadciśnienia. Nie
miałem wysokiego poziomu cholesterolu. Nie miałem cukrzycy.
Byłem przekonany, że jestem odporny na choroby serca.
Niemniej ponosiłem ogromne ryzyko z wielu innych
powodów. Przeciążałem swój organizm przez zbyt długi czas. Na
dodatek wyglądało na to, że wszystkie moje wysiłki są
daremne… Ogarnęło mnie rozczarowanie i poczucie, że
utknąłem w jakiejś matni. Wtedy tego nie wiedziałem, ale moje
ciało cały czas reagowało na ten wewnętrzny chaos. Kropla
drążyła skałę. Zegar tykał przez dziewięć miesięcy. Bomba
wybuchła dwa tygodnie po moich czterdziestych czwartych
urodzinach.

Jak opisał to później, któregoś dnia wpadł w złość i nie mógł się uspokoić. Po
bezsennej nocy i długiej podróży samochodem na umówione spotkanie
wygłosił wykład. Po obfitym lunchu próbował badać chorych, ale umysł miał
otępiały, do tego pojawiły się zaburzenia wzroku. Kręciło mu się w głowie.
Były to symptomy nadchodzącego zawału serca.
Zawał skłonił Eliota do napisania książki pt. Is It Worth Dying For? (Czy
warto za to umierać?). Opisuje w niej, jak doszedł do wniosku, że odpowiedź
brzmi „Nie!” oraz jak zmienił swój stosunek do czasu i stresu. Swoje życie
w okresie, który doprowadził do zawału, Eliot nazwał „pozbawionym radości
kieratem”. A napisała to przecież osoba, która najwyraźniej kochała swoją
pracę.
Norman Cousins, słynny dziennikarz i intelektualista, w podobny sposób
opisał w książce The Healing Heart okoliczności, które również
doprowadziły go do zawału serca. Czasy, gdy środki bezpieczeństwa na
lotniskach nie były jeszcze tak ostre jak dziś, wspominał tak:

Głównym źródłem stresu w moim życiu przez całe lata były

lotniska i samoloty, z których musiałem korzystać, mając
kalendarz wypełniony wykładami i konferencjami. Przedzieranie
się przez korki w drodze na lotnisko, ganianie po terminalach,
stanie w kolejkach po karty pokładowe, chaos spowodowany
dokonywaniem przez linie lotnicze nadmiernej liczby rezerwacji,
czekanie na bagaż, który nie doleciał, zmiany stref czasowych,
nieregularne posiłki, zbyt mała ilość snu – przez całe lata
znosiłem te konsekwencje podróży lotniczych. Pod tym
względem druga połowa lat osiemdziesiątych była naprawdę nie
do zniesienia…
Przed Bożym Narodzeniem wróciłem z męczącej podróży na
Wschodnie Wybrzeże, a już kilka dni później miałem lecieć na
południowy wschód. Zapytałem sekretarkę, czy można ten
wyjazd przełożyć albo anulować. Wytłumaczyła mi, że
z ważnych powodów powinienem trzymać się wcześniejszych
ustaleń. Było jasne, że tylko jakieś dramatyczne wydarzenie
może uchronić mnie od wyjazdu. Moje ciało odebrało ten
komunikat. Następnego dnia dostałem zawału.

Zwróćmy uwagę na presję czasu i pośpiech w samej warstwie słownej

fragmentów obu książek: „zaległości”, „harmonogram” kariery,
„zwiększyłem tempo”, „próbowałem przeforsować”, „nie miałem czasu dla
rodziny, dla przyjaciół”, „pozbawiony radości kierat”, „przedzierałem się
przez korki”, „musiałem biec”, żeby zdążyć na samolot, „musieć czekać
w kolejce”, „czekać” na bagaż, „zmieniać strefy czasowe”.
Presja czasu nie jest domeną wyłącznie ludzi często podróżujących,
wziętych menadżerów, lekarzy i nauczycieli akademickich. W naszym
postindustrialnym, a teraz całkowicie cyfrowym społeczeństwie wszyscy są
narażeni na stres związany z czasem. Rano zapinamy na ręku zegarki,
wkładamy do kieszeni smartfony z kalendarzem pełnym spotkań, e-maili,
napływających tweetów i ruszamy do dzieła. Prowadzimy życie z zegarkiem
na ręku, a całą resztę upychamy „pomiędzy” albo „po drodze”. Zegar
decyduje, kiedy i gdzie mamy być, i biada nam, jeśli pozwalamy sobie na
zbyt częste zapominalstwo. Czas i zegar gnają nas od jednej rzeczy od
następnej. Poczucie zobligowania narzucone przez wszystkie obowiązki
i zadania, po których wypełnieniu padamy wyczerpani na łóżko, stało się dla
wielu „stylem życia”. Jeśli trzymamy się tego schematu zbyt długo, nie
dbając o odpowiedni odpoczynek, nie ładując od czasu do czasu
akumulatorów, załamanie w tej czy innej formie będzie nieuniknione. Bez
względu na to, ile siły i równowagi drzemie w naszych obwodach
allostatycznych, mogą się one w końcu spalić, jeśli nie znajdziemy czasu na
reset i ponowne ich dostrojenie, co pozwoliłoby zredukować obciążenie
allostatyczne i wykluczyć nasze „zużycie”.
W tych czasach zarażamy pośpiechem nawet dzieci. Jakże często łapiemy
się na mówieniu do maluchów: „Szybko, szybko, nie mamy czasu”, „Nie
mam czasu”. Poganiamy je przy ubieraniu, jedzeniu, przygotowywaniu się do
szkoły. Mowa naszego ciała, nasze słowa, nasze zabieganie zawiera jasny
komunikat, że po prostu zawsze jest późno!
Przekaz ten dociera do dzieci aż za dobrze. Stres i pośpiech nawet wśród
małych dzieci jest dziś coraz powszechniejszym zjawiskiem. Zamiast mieć
szansę na dostosowanie się do własnych wewnętrznych rytmów zostają
wepchnięte na pas transmisyjny życia swoich rodziców i uczone pośpiechu
oraz myślenia w kategoriach czasu. Ostatecznie może to mieć zgubny wpływ
na ich własny rytm biologiczny i prowadzić do różnego rodzaju dysregulacji
fizjologicznej, jak również cierpienia psychicznego, podobnie jak
w przypadku dorosłych. Dziś przypadki nadciśnienia zaczynają występować
już w dzieciństwie. Już u pięcioletnich dzieci można wykryć niewielkie, ale
znaczące skoki ciśnienia krwi. Społeczeństwa nieuprzemysłowione
praktycznie nie znają takiego zjawiska jak nadciśnienie. Prawdopodobnie za
ten stan rzeczy odpowiada nasz stresujący styl życia, wykraczający poza
kwestie dietetyczne. Niewykluczone, że winowajcą jest stres wywołany
czasem.
 ***

W dawnych wiekach życie toczyło się w zgodzie z cyklami przyrody.

Byliśmy raczej przywiązani do jednego miejsca. Ludzie nie podróżowali
daleko. Większość umierała w miejscu urodzenia i znała wszystkich
mieszkańców swojego miasteczka czy wioski. Rytm życia zależał od światła
w dzień i ciemności w nocy. Wielu rzeczy nie można było robić w nocy
z braku światła. Siedzenie przy ognisku, jedynym źródle ciepła i światła, było
sposobem na zwolnienie tempa – można było się ogrzać i uspokoić.
Wpatrywanie się w płomienie i żar pozwalało na skupienie umysłu na ogniu
– zawsze był inny, a jednak ciągle taki sam. Ludzie przyglądali mu się chwila
po chwili, noc po nocy, miesiąc za miesiącem, rok za rokiem, wiosną, latem,
jesienią i zimą i widzieli, że w ogniu czas stoi w miejscu. Być może rytuał
siedzenia przy ognisku był pierwszym ludzkim doświadczeniem
medytacyjnym.
W przeszłości rytm ludzkiego życia był rytmem przyrody. Świat
pozostawał w stu procentach analogowy. To, ile pola rolnik mógł zaorać
w ciągu jednego dnia, miało swoją miarę. Swoją miarę miało też
podróżowanie pieszo lub konno. Ludzie żyli w głębokim związku ze swoimi
zwierzętami i rozumieli ich potrzeby. Rytm życia zwierząt narzucał rytm dnia
i ograniczenia czasu. Jeśli ktoś cenił swojego konia, wiedział, że nie wolno
go zmuszać do zbyt szybkiego ani zbyt długiego biegu. Komunikacja
następowała tylko twarzą w twarz albo, w razie konieczności, za pomocą
sygnałów dźwiękowych lub dymnych.
Obecnie żyjemy w dużym stopniu w oderwaniu od naturalnych rytmów.
Gdy zapadają ciemności nocy, mamy światło dzięki elektryczności, więc
zaciera się różnica miedzy dniem a nocą – jeśli chcemy albo musimy,
możemy pracować po zachodzie słońca. Nie trzeba już zwalniać tempa
z powodu braku światła. Mamy samochody i traktory, telefony i połączenia
lotnicze, radio i telewizję, kopiarki, laptopy i tablety, coraz mniejsze i coraz
potężniejsze urządzenia bezprzewodowe oraz swego rodzaju alternatywny
wszechświat w postaci internetu. Świat się skurczył i zdumiewająco zmalał
czas potrzebny na różne czynności, odszukanie jakiejś rzeczy, wysłanie
komunikatu, zmianę miejsca pobytu czy ukończenie pracy. Chociaż
komputery zwiększyły możliwości obróbki dokumentów oraz
przeprowadzania obliczeń i pod wieloma względami uwolniły nas od
pewnych obowiązków, ich użytkownicy podlegają rosnącej presji: należy
robić coraz więcej w coraz krótszym czasie. Technika bez przerwy dostarcza
nam narzędzi, byśmy mogli robić coraz więcej i coraz szybciej, zarazem
gwałtownie rosną nasze oczekiwania wobec siebie i innych. Zamiast siedzieć
przy ognisku ze względu na światło i ciepło, możemy sięgnąć do włącznika
i dalej pracować. Dziś w przekonaniu, że zwalniamy tempo i czeka nas
chwila relaksu, włączamy telewizor, puszczamy film na YouTube, surfujemy
po sieci, przeglądamy blogi. Tym samym bombardowanie naszych zmysłów
informacjami się nasila.
W niedalekiej przyszłości, wraz z następną falą zdobyczy zaawansowanej
techniki, będziemy mieli do dyspozycji jeszcze więcej sposobów, by się
zabawić i zdekoncentrować. Zakupy w sieci, „inteligentna” telewizja,
docieranie z reklamą do wąskich grup odbiorców, cyfrowe domy
naszpikowane funkcjami włączanymi głosem i oczywiście osobiste roboty,
z którymi można rozmawiać i które zajmą się wszystkim, czym trzeba –
dzięki temu będziemy jeszcze bardziej zajęci, będziemy mogli robić jeszcze
więcej rzeczy jednocześnie, czemu będzie towarzyszyć jeszcze dłuższa lista
oczekiwań. Już teraz możemy równocześnie prowadzić samochód i załatwiać
ważne sprawy (oraz dramatycznie zwiększać liczbę wypadków
spowodowanych brakiem uwagi), możemy się gimnastykować i przetwarzać
informacje, możemy czytać i oglądać programy na tabletach z podzielnymi
ekranami, w telewizji możemy puszczać dwa, trzy, cztery programy naraz.
Nigdy nie stracimy kontaktu ze światem, z treściami nadawanymi na różnych
kanałach oraz własnymi oczekiwaniami, od których bardzo łatwo się
uzależnić. Ale czy potrafimy być w kontakcie z samym sobą?

CZTERY SPOSOBY, BY UWOLNIĆ SIĘ OD TYRANII CZASU

Dzięki technice świat nabrał rozpędu, ale to jeszcze nie powód, byśmy
poddali się jej władzy do tego stopnia, że odczuwany przez nas stres
przekroczy wszelkie granice, a kierat współczesnego życia wpędzi nas
przedwcześnie do grobu. Jest wiele sposobów, by uwolnić się od tyranii
czasu. Pierwszy polega na tym, byśmy pamiętali, że czas jest wypadkową
myślenia. Minuty i godziny to konwencje opierające się na wspólnych
uzgodnieniach, byśmy mogli wygodnie się spotykać, komunikować
i harmonijnie współpracować. Nie mają jednak absolutnego znaczenia, co
Einstein lubił przypominać laikom słuchającym jego wystąpień. Parafrazując
jego wypowiedź wyjaśniającą koncepcję względności: „Jeśli siedzisz na
rozgrzanym piecu, minuta może wydawać się godziną, ale jeśli robisz coś, co
sprawia ci przyjemność, godzina może wydawać się minutą”.
Oczywiście wszyscy znamy to z własnego doświadczenia. W gruncie
rzeczy natura jest bardzo sprawiedliwa. Codziennie każdy ma do przeżycia
dwadzieścia cztery godziny. To, jak postrzegamy ten czas i co z nim robimy,
wpływa decydująco na to, czy mamy „dość czasu”, „za dużo czasu” czy „za
mało czasu”. Musimy więc przyjrzeć się własnym oczekiwaniom wobec
siebie, uświadomić sobie, czego próbujemy dokonać i czy nie płacimy za to
zbyt wysokiej ceny. Używając słów Eliota, musimy zadać sobie pytanie, czy
„warto za to umierać”?
Drugim sposobem uwolnienia się spod tyranii czasu jest życie głównie
w chwili obecnej. Marnujemy mnóstwo czasu i energii, deliberując na temat
przeszłości i zamartwiając się przyszłością. Takie momenty rzadko są
źródłem jakiejkolwiek satysfakcji. „Czas nam się kończy” albo „To były
dobre, stare czasy” – takie myśli wywołują jedynie niepokój związany
z czasem oraz poczucie presji. Jak wielokrotnie już się przekonaliśmy,
praktyka uważności w każdej upływającej chwili umożliwia nam spotkanie
z jedynym czasem, jakim możemy faktycznie dysponować, a mianowicie
z chwilą obecną. Każde nasze działanie staje się bogatsze, gdy z trybu
automatycznego pilota przełączamy się na świadomość i akceptację. A więc
kiedy jemy posiłek, w tym momencie naprawdę go jedzmy. Oznacza to, że
rezygnujemy z czytania gazety albo oglądania telewizji, bo wtedy tylko
półświadomie „wrzucalibyśmy coś na ruszt”. Jeśli pilnujemy wnuków,
naprawdę skupmy się na byciu z nimi. Zróbmy wszystko, czego wymaga
pełna obecność. Wtedy czas zniknie. Jeśli pomagamy dzieciom w odrabianiu
lekcji albo z nimi rozmawiamy, nie róbmy tego w biegu, nie gadajmy
jednocześnie przez telefon, nie sprawdzajmy ukradkiem maili pod stołem.
Postarajmy się być naprawdę obecni. Utrzymujmy kontakt wzrokowy. Niech
te chwile będą naprawdę naszymi chwilami. Sprawmy, by czas zwolnił bieg.
Bądźmy obecni w ciele. Wtedy nie będziemy odczuwać, że inni „zabierają
nam czas”. Wtedy wszystkie chwile będą naszymi chwilami. A jeśli
zapragniemy powspominać albo zaplanować przyszłość, zróbmy to
przytomnie. Pamiętajmy w teraźniejszości. Planujmy w teraźniejszości.
 Istota uważności w codziennym życiu polega na tym, by każdy moment
uczynić naprawdę własnym czasem. Nawet jeśli się śpieszymy, co niekiedy
jest konieczne, śpieszmy się uważnie. Bądźmy świadomi oddechu, potrzeby
szybkiego poruszania się. Powtórzmy: śpieszmy się uważnie do chwili, gdy
będziemy mogli zwolnić tempo. Następnie puszczamy i świadomie się
rozluźniamy. Jeśli trzeba, poświęcamy chwilę, żeby dojść do siebie. Jeśli
złapiemy się na tym, że nasz umysł układa listy spraw do załatwienia
i zmusza nas, byśmy przerobili wszystkie i odhaczyli wykonanie zadania,
obejmijmy przytomną świadomością ciało oraz – narastające być może – 
napięcie mentalne i fizyczne, przypomnijmy sobie, że niektóre sprawy
prawdopodobnie mogą poczekać. A jeśli któregoś dnia znajdziemy się na
skraju przepaści, zatrzymajmy się i postawmy sobie pytanie: „Czy warto za
to umierać?” albo „Kto i dokąd tak pędzi?”.
Trzeci sposób na uwolnienie się spod tyranii czasu to poświęcenie
codziennie kilku chwil na czyste bycie, czyli na medytację. Musimy
wygospodarować i chronić czas przeznaczony na formalną praktykę
medytacyjną, ponieważ często pada ona ofiarą pilnych spraw i bywa
uznawana za zbędny luksus. W końcu ten czas nie jest wypełniony żadną
aktywnością. Kiedy rezygnujemy z medytacji i przeznaczamy
„zaoszczędzony” czas na aktywność, możemy utracić najcenniejszą część
swojego życia: czas na czyste bycie.
Jak widzieliśmy, praktykując medytację uważności we wszystkich
omówionych formach w jakiś podstawowy sposób wykraczamy poza upływ
czasu i spoczywamy w bezruchu, w „wiecznym teraz”. Nie znaczy to, że
każdy moment naszej praktyki będzie chwilą bezczasowości. Zależy to
bowiem od poziomu koncentracji i uspokojenia wnoszonego przez nas
w każdą chwilę. Ale samo zaangażowanie w praktykę niedziałania,
zostawienie za sobą wszystkich usiłowań, nieosądzanie własnej skłonności
do osądzania przyczynia się do zwolnienia biegu czasu i wzmacnia w nas
bezczasowość. Poświęcając każdego dnia trochę czasu na to, by zwolnić jego
bieg, by samego siebie obdarować chwilą formalnego ćwiczenia
skierowanego na czyste bycie, wzmacniamy swoją zdolność do
wyprowadzania działań wprost ze sfery bycia, w pełni zadomawiamy się
w obecnej chwili na resztę dnia, gdy tempo świata zewnętrznego
i wewnętrznego cechuje się bezlitosnym pośpiechem. Właśnie z tego
względu tak ważne jest zorganizowanie życia wokół czasu, który
przeznaczamy na czyste bycie, na trwanie w świadomości wolnej od
planowania czegokolwiek.
Czwarty sposób uwolnienia się od czasu to uproszczenie swojego życia.
Pisałem wcześniej o dwumiesięcznym programie MBSR dla sędziów.
Sędziowie bywają przytłoczeni liczbą prowadzonych spraw. Jeden z nich
skarżył się, że nigdy nie ma dość czasu na gruntowne zapoznanie się
z dokumentami ani na lekturę uzupełniającą. Doskwierało mu też poczucie,
że nie ma dość czasu dla rodziny. Kiedy przyjrzał się temu, co robi poza
pracą, okazało się, że codziennie czyta trzy gazety, a ponadto przez godzinę
ogląda serwisy informacyjne w telewizji. Samo czytanie gazet zabierało mu
półtorej godziny. W pewnym sensie był od nich uzależniony.
Oczywiście wiedział, jak spędza czas. Ale z jakiegoś powodu nie
skojarzył, że codziennie przeznacza dwie i pół godziny na chłonięcie
wiadomości z kraju i ze świata, choć w różnych gazetach i programach
telewizyjnych przekazywano w zasadzie to samo. Kiedy o tym
rozmawialiśmy, zorientował się, że może wygospodarować czas na inne
rzeczy, które chciał robić, jeśli zrezygnuje z dwóch gazet i telewizji.
Świadomie więc ograniczył swój nawyk i odtąd czytał jedną gazetę dziennie,
nie oglądał już programów informacyjnych i dzięki temu zyskał dwie
godziny na inne rzeczy.
Nawet nieduże uproszczenie życia może wywołać spore zmiany. Jeśli
wypełnimy czas do ostatniej minuty, nic nam nie zostanie. Prawdopodobnie
nie będziemy nawet wiedzieć dlaczego. Uproszczenie oznacza nadanie
priorytetu rzeczom, które musimy i chcemy robić, oraz świadomą rezygnację
z innych. Musimy nauczyć się niekiedy rezygnować z rzeczy, na które być
może nawet mamy ochotę, odmawiać niekiedy ludziom, którzy są dla nas
ważni i którym chcielibyśmy pomóc. A to w celu ochrony przestrzeni
poświęconej ciszy, niedziałaniu, a także wszystkim innym rzeczom, których
się podjęliśmy, i ludziom, którym nie odmówiliśmy.
Po całodziennym odosobnieniu w szpitalu w szóstym tygodniu programu
MBSR pewna kobieta od lat nękana bólami odkryła, że w ogóle nic ją nie
boli. Obudziła się rano z uczuciem, że czas biegnie inaczej niż przedtem, że
stał się cenny w zupełnie nowy sposób. Kiedy jak zwykle zadzwonił do niej
syn z informacją, że przywiezie swoje dzieci, żeby ich popilnowała, odparła,
żeby ich nie przywoził, że tym razem nie może się nimi zająć, ponieważ chce
pobyć sama. Czuła, że musi chronić tę wspaniałą chwilę uwolnienia się od
bólu, tę drogocenną ciszę, której doświadczyła rano. Nie chciała jej zapełniać
towarzystwem nawet swoich wnuków, które oczywiście bardzo kochała.
Chciała pomagać synowi, ale tym razem musiała odmówić i zrobić coś dla
siebie. Mąż, wyczuwając, że coś się w niej zmieniło, przyznał jej rację.
Syn nie mógł uwierzyć w to, co usłyszał. Nigdy wcześniej matka mu nie
odmawiała. Tego dnia nie miała zaplanowanych żadnych zajęć. Dla niego
było to zupełnie niezrozumiałe zachowanie. Kobieta zorientowała się jednak,
być może po raz pierwszy od dawna, że są chwile warte hołubienia – by nie
działo się nic. A to „nic” niosło ze sobą wielkie bogactwo.

***

Mówimy, że „czas to pieniądz”. A jednak niektórzy mają mnóstwo

pieniędzy, a nie mają dość czasu. Wyszłoby im na dobrze, gdyby
zrezygnowali z części pieniędzy w zamian za nieco więcej czasu. Przez wiele
lat pracowałem trzy, cztery dni w tygodniu, za co otrzymywałem stosowne
wynagrodzenie. Potrzebowałem pieniędzy jak za cały etat, czułem jednak, że
czas jest ważniejszy, zwłaszcza gdy dzieci były jeszcze małe. Chciałem
spędzać z nimi jak najwięcej chwil. Potem przez wiele lat miałem pełny etat
w akademii medycznej i szpitalu. To wiązało się z dłuższą nieobecnością
w domu i odczuwalną pod wieloma względami presją czasu. Pośród
wszystkich tych aktywności starałem się w miarę możliwości praktykować
niedziałanie. Starałem się też pamiętać, najczęściej bez powodzenia, żeby nie
brać na siebie za dużo zobowiązań.
Dziś jestem szczęściarzem, bo sam decyduję, jak dużo pracuję i co robię.
Na dodatek istotą mojej pracy jest miłość, nawet jeśli ukrywa się ona pod
wieloma przebraniami. Większość ludzi jest w innej sytuacji. Nadal jednak
możemy uprościć swoje życie na wiele sposób. Może po prostu uda nam
zrezygnować z części nawykowej krzątaniny, może nie będziemy brali na
siebie aż tylu obowiązków? Może telewizor w naszym domu wcale nie musi
być włączony przez cały czas? Może nie musimy korzystać z samochodu aż
tak często ani tak dużo rozmawiać przez telefon? Może nie potrzebujemy aż
tylu pieniędzy? Zastanowienie się, poświęcenie chwili uwagi na kwestię
uproszczenia życia może okazać się początkiem drogi ku odzyskaniu czasu.
Ten czas zresztą i tak należy do nas. Dlaczego nie mielibyśmy się nim
cieszyć? Dlaczego nie mielibyśmy zadomowić się w chwilach, które do nas
należą? Nie są „nasze” na zawsze.
Pewien dziennikarz zapytał kiedyś Mahatmę Gandhiego: „Pracował pan
co najmniej piętnaście godzin codziennie przez blisko pięćdziesiąt lat. Nie
sądzi pan, że czas pomyśleć o wakacjach?”. Na co Gandhi odparł: „Zawsze
jestem na wakacjach”.
Znaczenie słowa „wakacje” wywodzi się z łacińskiego słowa
oznaczającego „wolny”, „pusty”. Gdy praktykujemy całkowitą obecność
w teraźniejszości, życie zawsze otwiera się przed nami w całej pełni właśnie
dlatego, że wykroczyliśmy poza czas. Czas staje się pusty, podobnie jak my
sami. Wtedy my też możemy być zawsze na wakacjach. Jeśli będziemy
praktykować przez cały rok, nauczymy się, jak sprawić, aby nasze
rzeczywiste wakacje były jeszcze lepsze.

Ale w czasie ta chwila w różanym ogrodzie

Chwila w altanie, kiedy szumi deszcz
Chwila w kościele, gdzie przeciąg i ścieli się dym,
Mogą być przypomniane. W tym, co było jedynie i będzie.
Poprzez czas tylko zwycięża się czas.
(T.S. Eliot, op.cit.)
 27

Sen i stres związany ze snem

Wśród różnych rzeczy wykonywanych regularnie sen należy do najbardziej

niezwykłych i najmniej docenianych. Wystarczy sobie uzmysłowić, że
średnio raz dziennie kładziemy się w wygodnym miejscu i opuszczamy
swoje ciało na długie godziny. Ten czas jest też dla nas święty. Jesteśmy
bardzo przywiązani do snu i rzadko kiedy załatwiamy nawet najważniejsze
sprawy kosztem snu. Często słyszymy, jak ktoś mówi, „Jeśli nie prześpię
swoich ośmiu godzin, jestem kłębkiem nerwów”. Jeśli zaproponujemy
komuś, by wstawał godzinę wcześniej albo choćby i kwadrans, aby zrobić
coś, co jest dla niego ważne, najprawdopodobniej natrafimy na duży opór.
Jak na ironię, jednym z najczęstszych i najwcześniejszych symptomów
stresu są problemy ze snem. Albo nie możemy zasnąć, ponieważ nasz umysł
nie jest w stanie się wyłączyć, albo budzimy się w środku nocy i sen pryska
bezpowrotnie. Albo mamy problem z jednym i drugim. Zwykle przewracamy
się z boku na bok, próbując odgonić myśli, przypominając sobie, jak ważny
jest nadchodzący dzień i jak bardzo potrzebujemy wypocząć, ale to nic nie
daje. Im bardziej staramy się zasnąć, tym bardziej jesteśmy rozbudzeni.
Okazuje się, że nie możemy się zmusić do zaśnięcia. Podobnie jak
rozluźnienie, jest to jeden z tych dynamicznych stanów, w które wchodzimy
poprzez puszczenie kontroli. Im bardziej próbujemy zasnąć, tym więcej
czujemy niepokoju i napięcia, które nas rozbudzają.
Kiedy mówimy, „idę spać”, słowa sugerują, że „dokądś się udajemy”. Być
może bardziej trafne byłoby stwierdzenie, że „sen nas ogarnia”, gdy sprzyjają
temu odpowiednie okoliczności. Zdolność zasypiania jest oznaką harmonii
w naszym życiu. Odpowiednia ilość snu to podstawowy składnik dobrego
zdrowia. Gdy brakuje nam snu, nasze myślenie, nasze nastroje i nasze
zachowanie stają się chaotyczne i niepewne, ciało jest zmęczone i wzrasta
podatność na choroby.
Nasz rytm snu jest ściśle związany ze światem natury. Ziemia obraca się
wokół własnej osi raz na dwadzieścia cztery godziny, czego skutkiem są
cykle dni i nocy. Żywe organizmy podążają za tymi cyklami, co uwidacznia
się w zmianach w ciągu dnia nazywanych rytmem okołodobowym. Ten sam
rytm odnajdujemy w dziennych miarach wydzielania neurotransmiterów
w mózgu i układzie nerwowym oraz w biochemii naszych komórek.
Wszystkie te podstawowe rytmy planety są wbudowane w nasze organizmy.
Biolodzy mówią wręcz o „zegarze biologicznym” kontrolowanym przez
podwzgórze, które reguluje nasz cykl snu i jawy. Cykl ten bywa zakłócany
w czasie dalekich podróży samolotem, przez pracę na nocną zmianę czy inne
zachowania i nawyki. Uczestniczymy w tych cyklach razem z całą planetą,
a nasz sen odzwierciedla to powiązanie. Gdy ów naturalny rytm zostaje
zakłócony, jego ponowne ustabilizowanie wymaga pewnego czasu.
Do naszej kliniki trafiła pewna siedemdziesięciopięcioletnia kobieta, która
od półtora roku miała problemy ze snem. Stosunkowo niedawno zaczęło jej
dokuczać również nadciśnienie, ale udało się je opanować za pomocą leków.
Wcześniej pracowała jako nauczycielka, a od dziesięciu lat była na
emeryturze. Często nie mogła zasnąć w nocy – czuła się „doskonale, bez
żadnych oznak niepokoju”, ale nie mogła zmrużyć oka. Lekarz przepisał jej
niewielką dawkę środków uspokajających, ale kobieta myślała o lekarstwach
„z lękiem i drżeniem serca”. Kilka razy zażyła pół tabletki. Udało jej się
zasnąć, ale o dalszym zażywaniu leków myślała z ogromną niechęcią, więc
w końcu zrezygnowała. W Klinice Redukcji Stresu pojawiła się, by nauczyć
się zasypiania bez pomocy leków.
Udało się jej. W trakcie całego kursu sumiennie praktykowała medytację.
Nie lubiła medytacji na siedząco, ponieważ, jak mówiła, jej umysł za bardzo
wędrował, ale lubiła jogę i ćwiczyła ją każdego dnia znacznie intensywniej,
niż zakładało nasze curriculum. Pod koniec drugiego miesiąca treningu spała,
jak to ujęła, „cudownie” i była bardzo zadowolona, że jest to możliwe bez
lekarstw.

***
Problemy z zasypianiem mogą być formą, w której ciało próbuje powiedzieć
nam coś o naszym stylu życia. Jak we wszystkich innych przypadkach
symptomów psychofizycznych warto poświęcić takim komunikatom
odpowiednią uwagę. Zazwyczaj jest to po prostu sygnał, że przechodzimy
w życiu stresujący okres i możemy się spodziewać, że gdy sytuacja się
uspokoi, nasz rytm snu naturalnie się unormuje. Czasem pomaga również
zadbanie o odpowiednią ilość ruchu. Regularne ćwiczenia, takie jak spacery,
joga czy pływanie mogą w dużym stopniu wpłynąć na zdrowy sen w każdym
wieku. Możemy się o tym przekonać, eksperymentując z różnymi formami
ćwiczeń.
Niekiedy wydaje się nam, że potrzebujemy więcej snu niż
w rzeczywistości. Z wiekiem nasze potrzeby się zmieniają. Zwykle
w późniejszych latach potrzebujemy mniej snu. Są ludzie, którzy całkiem
dobre funkcjonują, śpiąc cztery, pięć, może sześć godzin na dobę, ale mogą
mieć poczucie, że „powinni” czasem pospać dłużej.
Jeśli nie możemy spać, spróbujmy wstać z łóżka i zająć się przez jakiś
czas czymś, co lubimy robić albo czego robienie poprawi nam nastrój. Ja
lubię zakładać, że gdy nie mogę spać, znaczy to, że akurat nie muszę spać,
nawet gdybym chciał. Jeśli mam problem ze snem, drugą rzeczą, za którą się
zabieram, jest medytacja – pierwsza to przewracanie się z boku na bok do
momentu, kiedy dotrze do mnie, co robię. Jeśli przez jakiś czas nie udaje mi
się zasnąć, wstaję z łóżka, zawijam się w ciepły koc, siadam na poduszce i po
prostu obserwuję swój umysł. Dzięki temu mam szansę przyjrzeć się, skąd
bierze się presja i pobudzenie, które odbierają mi spokojny sen. Inna opcja to
przyjęcie pozycji trupa i praktykowanie skanowania ciała w łóżku.
Czasem półgodzinna medytacja uspokaja nas do tego stopnia, że możemy
wrócić do spania. Kiedy indziej możemy zająć się ulubionym projektem,
przygotować listę spraw do załatwienia, poczytać dobrą książkę, posłuchać
muzyki, pójść na spacer albo na przejażdżkę lub zwyczajnie zaakceptować to,
że nasz umysł jest pobudzony, wzburzony, rozgniewany, zalękniony, i objąć
ten stan polem świadomości, nie próbując w nim niczego zmieniać. Jeśli już
obudziliśmy się w środku nocy, nie jest to wcale zła pora na jogę, choć
ćwiczenia mogą rozbudzić nas jeszcze bardziej.
Takie podejście do radzenia sobie z bezsennością wymaga
zaakceptowania tego, że niezależnie od naszego nastawienia w danej chwili
nie śpimy. Czarne scenariusze zapowiadające, że czeka nas przez to okropny
dzień, bo będziemy wyczerpani, w niczym nie pomogą, nie mówiąc o tym, że
mogą się nie sprawdzić. W końcu nie wiemy, jak ten dzień się potoczy.
Z przymuszania się do snu też nic nie będzie. Może w takiej sytuacji warto
zostawić przyszłość samej sobie, zwłaszcza, że i tak już nie śpimy? Skoro nie
śpimy, to może niezłym pomysłem będzie pełne przebudzenie?

***

Wspominaliśmy krótko we wprowadzeniu, że praktyka uważności wywodzi

się przede wszystkim z buddyjskiej tradycji medytacyjnej, choć w takiej czy
innej postaci można ją znaleźć we wszystkich tradycjach. Co ciekawe,
w buddyzmie nie ma pojęcia Boga, co czyni z buddyzmu bardzo niezwykłą
religię. Buddyzm opiera się raczej na szacunku dla zasad, których historyczna
postać znana jako Budda jest jedynie ucieleśnieniem. Tradycja mówi, że
któregoś dnia do Buddy, uznawanego za wielkiego mędrca i nauczyciela,
przyszedł człowiek, który zadał mu pytanie: „Czy jesteś bogiem?”. Na co
Budda odrzekł: „Nie, jestem przebudzony”. Istota praktyki uważności to
przebudzenie z półsnu nieświadomości, w którym z powodu nawyków
jesteśmy zanurzeni niejako na własne życzenie. Nie jest to jednak wyrok
nieodwołalny.
Tak często funkcjonujemy w trybie automatycznego pilota, że można
domniemywać, iż nawet na jawie jesteśmy raczej pogrążeni we śnie, a nie
w pełni przytomni. W Waldenie, w istocie pieśni pochwalnej na cześć
uważności, Henry David Thoreau stwierdza: „Musimy się uczyć budzenia się
na nowo i przytomnego czuwania nie za pomocą środków mechanicznych,
lecz przez oczekiwanie świtu, który nie zapomina o nas, nawet wówczas, gdy
leżymy pogrążeni w najgłębszym śnie” 51.
Kiedy angażujemy się w utrzymywanie pełnej świadomości na jawie, nasz
pogląd na okazjonalne kłopoty ze snem zmieni się wraz ze zmianą poglądów
na wszystko. Gdy w trakcie dwudziestoczterogodzinnego cyklu obrotu Ziemi
wokół własnej osi jesteśmy przytomni, możemy ten stan potraktować jako
okazję do praktykowania pełnej świadomości i akceptowania rzeczy w ich
naturalnej postaci, włącznie z tym, że nasz umysł jest pobudzony i mamy
kłopot z zaśnięciem. Ćwiczenie takiej postawy sprawi, że sen sam się o siebie
zatroszczy. Może się zdarzyć, że nie przyjdzie wtedy, gdy uważamy, że
powinien przyjść, może nie będzie trwał tak długo, jak naszym zdaniem
powinien trwać, lub będzie podzielony na odcinki. I co z tego? Mamy z tym
problem, bo uważamy, że „powinno” być inaczej?
Jeśli takie podejście wydaje się zbyt radykalne, zajmijmy się przez chwilę
rozwiązaniami alternatywnymi. Istnieje wart miliony dolarów przemysł
leków regulujących sen. Przemysł ten to świadectwo naszej zbiorowej utraty
homeostazy i allostazy oraz dowód na to, że mamy do czynienia
z powszechną dysregulacją jednego z biologicznych rytmów życia. Wiele
osób regularnie zażywa pigułki, by usnąć i spać spokojnie. Kontrolę
i regulację naturalnych wewnętrznych rytmów przejmuje wtedy substancja
chemiczna i to ona przywraca homeostazę. Czy nie powinien być to środek
ostateczny, stosowany dopiero wtedy, gdy wszystko inne zawiedzie?
Tak się składa, że w Klinice Redukcji Stresu obserwujemy mnóstwo
przypadków powrotu do normalnego snu, nawet gdy cele są inne. Po prostu
skanowanie ciała może działać bardzo rozluźniająco. Duże zmęczenie
sprawia, że zamiast „zapaść w przytomność”, zdumiewająco łatwo zapaść
w sen, mimo że intencja skanowania to właśnie przytomność. Zanurzenie się
w otwartą i rozluźnioną świadomość jest potrzebne, by w tym stanie
odwiedzać kolejne obszary ciała i na nowo się w nich zadomowić. Niektóre
osoby muszą bardzo uważać, by nie zasnąć w trakcie skanowania, czasem
mając w tym celu otwarte oczy albo pozostając w pozycji siedzącej. Zdarza
się, że ktoś nie może przez całe tygodnie dotrwać do końca instrukcji na
płycie CD. Niektórzy zapadają w sen w chwili, gdy wciąż jesteśmy w trakcie
skupiania uwagi na palcach lewej stopy, od czego zwykle całe ćwiczenie się
zaczyna, albo gdy przedmiotem uwagi jest zaledwie lewe kolano. Gdy
praktykujemy wspólnie w szpitalu, instrukcję zakłóca czasem czyjeś
chrapanie. Wywołuje to uśmiechy, ale należy się tego spodziewać. Wielu
uczestników ma zaległości ze spaniem, więc kiedy się rozluźniają, ogarnia
ich senna półświadomość. Warto więc, byśmy pogłębiając rozluźnienie,
nauczyli się „zapadania w świadomość”. Można i warto się tego nauczyć.
Musimy spełnić tylko trzy warunki – praktykować, praktykować
i praktykować.
Gdy nasi pacjenci pojawiają się w klinice z powodu kłopotów ze snem,
zachęcamy ich do używania instrukcji skanowania ciała w łóżku przed snem,
by mogli zasnąć, pod warunkiem że zobowiążą się do przećwiczenia
instrukcji także o innej porze dnia, by praktykować świadomość. I to
skutkuje! Większość osób z zaburzeniami snu po kilku tygodniach donosi
o zauważalnych postępach (jeden z przykładów może stanowić rys. 3 – 
wykres ilustrujący zasypianie Mary – zamieszczony w rozdziale 5). Ponadto
wielu uczestników przestaje zażywać środki nasenne jeszcze przed
ukończeniem kursu, a więc w niespełna dwa miesiące. W ich wypadku udaje
się odtworzyć homeostazę.
Niektórzy uczestnicy uważają, że równie skutecznym i zarazem
łatwiejszym wsparciem jest obserwacja oddechu, gdy leżą już w łóżku. Po
prostu pozwalają umysłowi podążać za oddechem, gdy powietrze wpływa
w ciało, a potem obserwują, gdy powietrze wypływa, wyobrażając sobie
stopniowe rozpuszczanie się i zapadanie w materac. Możemy sobie wówczas
wyobrazić wydychanie sięgające po krańce wszechświata, a potem
wdychanie z powrotem do naszego ciała.

***

Zastanówmy się przez chwilę, jak wygląda nasze wieczorne „chodzenie

spać”? O odpowiedniej porze kładziemy się na niezbyt twardej powierzchni
w zaciemnionym pomieszczeniu, zamykamy oczy i mościmy się w ciepłej
pościeli. Zarysy otaczających nas rzeczy zaczynają się rozmywać i – miejmy
nadzieję – zapadamy w zdrowy sen. Ponieważ nasze przyzwyczajenie do
zapadania w sen w pewnych warunkach jest głęboko ugruntowane, to gdy
zaczynamy praktykować skanowanie ciała w pozycji leżącej, na miękkim,
wygodnym podłożu, z zamkniętymi oczami, musimy nauczyć się dążyć do
głębszego rozluźnienia w pełni świadomi każdego kolejnego etapu skupienia
na ciele, rozpoznając moment, gdy dochodzimy do rozwidlenia dróg. Jedna
z nich prowadzi do rozmycia zarysów, odpłynięcia przytomności i do snu.
Powinniśmy podążać tym szlakiem regularnie, ponieważ sen pomaga nam
zachować dobre zdrowie i znów naładować baterie. Natomiast druga odnoga
prowadzi ku przytomności, pogłębionej świadomości oraz ku głębokiej
równowadze poza czasem. To również bardzo regenerujący stan, w którym
warto się zadomowić i który warto pielęgnować systematycznie. Na poziomie
fizjologicznym i psychologicznym bardzo różni się od snu. W codziennym
życiu warto kultywować zarówno sen, jak i pogłębioną przytomność. Warto
też wiedzieć, kiedy jedno staje się ważniejsze od drugiego. Oba są dla nas
dobrodziejstwem, choć każde na swój sposób.
 ***

Nasze przywiązanie do snu sprawia, że jego utrata staje się powodem do

zmartwień. Ale jeśli weźmiemy pod uwagę pogląd, że nasze ciało i umysł
mogą czasem samodzielnie regulować pewne zakłócenia rytmu snu i jawy,
będziemy mogli wykorzystać brak równowagi w tym względzie jako
narzędzie do dalszego rozwoju, tak jak inne symptomy. Jak widzieliśmy,
nawet ból i lęk może być wsparciem dla doświadczenia głębszych poziomów
pełni. To jednak wymaga umiejętności uważnego słuchania.
Gdy nasze dzieci były małe, nieczęsto porządnie przespałem noc.
Musiałem często wstawać o dziwnych porach. Czasem chodziłem spać
bardzo wcześnie, żeby w ten sposób nadrobić zaległości. Ale generalnie mój
organizm jakby przyzwyczaił się do mniejszej ilości snu, więc całkiem nieźle
dawałem sobie radę.
Nie zachorowałem z powodu braku snu ani nie byłem wyczerpany,
ponieważ nie walczyłem z tą sytuacją. Myślę, że to właśnie był jeden
z powodów mojej dobrej formy. Zaakceptowałem taki przebieg dnia
i używałem go jako części mojej praktyki medytacyjnej. Wspomniałem już
w rozdziale 7, że bardzo często musiałem w nocy ukołysać jednego z naszych
maluchów, dodając mu otuchy i nucąc do snu. Używałem kołysania,
chodzenia, śpiewania i głaskania do uzmysławiania sobie obecności malców
jako moich dzieci, do uświadomienia sobie ich uczuć, ich ciała, mojego ciała,
ich oddechu, mojego oddechu. Uświadamiałem sobie, że jestem ich ojcem.
Owszem, za moment będę z powrotem w łóżku, ale skoro mnie w nim
chwilowo nie ma, sen prysł, to wykorzystam czas na jawie do praktykowania
przytomności. To podejście sprawiło, że przerwy w nocnym odpoczynku
były dla mnie po prostu inną formą treningu i rozwoju jako człowieka i ojca.
Teraz, kiedy nasze dzieci dorosły i od dawna są samodzielne, wciąż
zdarza się mi się wybudzenie w środku nocy. Czasem rozkoszuję się tymi
chwilami. Bywa, że wstaję z łóżka, siadam do medytacji albo ćwiczę jogę.
Potem w zależności od samopoczucia wracam do łóżka albo pracuję nad
czymś. Środek nocy to bardzo spokojny czas. Nikt nie dzwoni, nikt mi nie
przeszkadza, zwłaszcza jeśli nie sprawdzam maili, choć nadchodzi kusząca
myśl, żeby to zrobić. Kiedy indziej sprawdzam pocztę elektroniczną. To
również może być wspaniałe, zwłaszcza gdy zdobędę się na przynajmniej
odrobinę uważności i poczuję radość z utrzymania kontaktu z ludźmi, na
których mi zależy. Noc niesie nam również inne dary, zbyt cenne, by je
zignorować. Na przykład ciszę. Gwiazdy, księżyc i nadchodzący świt bywają
zachwycająco piękne, dają poczucie więzi, z której trudno zdać sobie sprawę,
jeśli nie widziało się nocnego nieba. Gdy rezygnuję z wysiłków, by znów
zasnąć, umysł zazwyczaj się rozluźnia. Wtedy mogę się skupić na tym, by
przyjąć drogocenny dar tych godzin i trwać w przytomnej świadomości.
Oczywiście każdy z nas jest inny i mamy różne rytmy. Niektórzy z nas
funkcjonują najlepiej późną nocą, inni wcześnie rano. Warto zorientować się,
jak możemy optymalnie wykorzystać nasze dwadzieścia cztery godziny.
Jedyny sposób, by się o tym przekonać, to starannie wsłuchiwać się we
własne ciało i umysł. Niech nauczą nas tego, co powinniśmy wiedzieć – 
w chwilach trudnych i łatwych. Jak zwykle oznacza to przełamanie pewnych
oporów wobec zmiany i eksperymentowania. Być może warto też zdobyć się
na pewną dozę entuzjazmu związanego ze zgłębianiem niezbadanych
i ograniczających stron własnego życia. Nasz stosunek do snu i wszystkich
innych godzin dnia i nocy to bardzo owocny obiekt uważności. Jeśli
będziemy mniej martwić się utratą snu i w zamian poświęcimy więcej uwagi
na trwanie w stanie pełnej świadomości, możemy bardzo dużo się o sobie
nauczyć.
 28

Stres związany z innymi ludźmi

Trudno nie zauważyć, że inni ludzie mogą nam dostarczyć mnóstwa

powodów do stresu. Wszyscy wiemy, jak to jest, gdy mamy poczucie, że inni
kontrolują nasze życie, domagają się, byśmy mieli dla nich czas, są
wyjątkowo kłopotliwi lub wrogo nastawieni, gdy nie robią tego, czego od
nich oczekujemy, albo nie przejmują się ani nami, ani naszymi uczuciami.
Pewnie wszyscy możemy wskazać osoby, które nas stresują, które
wolelibyśmy omijać szerokim łukiem, ale często jesteśmy na nie skazani,
ponieważ z nimi mieszkamy, pracujemy albo mamy zobowiązania, które
musimy szanować. Ponadto wiele osób, które wywołują w nas największy
stres, to ludzie, których bardzo kochamy. Wszyscy wiemy, że związki oparte
na miłości bywają zarówno przyczyną radości i zadowolenia, jak
i ogromnego emocjonalnego bólu.
Nasze związki z innymi ludźmi dostarczają nam mnóstwa okazji do
praktykowania uważności i tym samym ograniczenia – jak czasem to
nazywam – „stresu wywołanego przez innych”. Jak widzieliśmy w części III,
stresu nie można przypisywać wyłącznie zewnętrznym stresorom, ponieważ
stres psychologiczny wynika z interakcji między nami a światem
zewnętrznym. Zatem w przypadku ludzi, którzy „wywołują w nas stres”,
musimy wziąć odpowiedzialność za naszą część tej relacji, za naszą
percepcję, myśli i zachowanie. Jak w każdej innej nieprzyjemnej czy groźnej
sytuacji, gdy mamy problem z inną osobą, po naszej stronie może dojść do
nieświadomej reakcji, będącej jakąś wersją odruchu „walcz-lub-uciekaj”, co
tylko pogłębia istniejący problem.
 Wielu z nas ma głęboko zakorzenione nawyki wpływające na nasze
zachowanie w nieprzyjemnych sytuacjach interpersonalnych i konfliktach.
Nawyki te są często spadkiem po rodzicach, ukształtowanym przez to, jak
odnosili się oni do siebie oraz innych ludzi. Niektórzy w zetknięciu
z konfliktem lub w kontakcie z gniewnymi emocjami mają tak wielkie
poczucie zagrożenia, że zrobią wszystko, by uniknąć awantury. Ci z nas,
którzy mają taki nawyk, nie będą okazywali prawdziwych uczuć, nie będą też
o nich mówić. Będą się raczej starali uniknąć konfliktu za wszelką cenę,
przyjmując pasywną postawę, starając się udobruchać drugą stronę, poddając
się, obwiniając samych siebie, zachowując pozory.
Inni mogą podchodzić do uczuć niepewności w sposób prowadzący do
konfliktów. Takie osoby widzą wszystkie swoje interakcje w kategoriach
władzy i kontroli. Każda interakcja staje się więc okazją uzyskania przewagi
i postawienia na swoim, bez troski o innych. Ludzie z takim nawykiem
bywają agresywni i wrogo nastawieni, bardzo często bez świadomości, jak
jest to postrzegane z zewnątrz. Są nawykowo niewrażliwi, opryskliwi,
obrażają innych. Ich język jest agresywny zarówno pod względem doboru
słów, jak i tonu głosu. Zachowują się tak, jakby wszystkie relacje były walką
o dominację. Skutkiem tego budzą w innych ludziach złe uczucia.
Prawdopodobnie wszyscy nosimy w sobie mieszaninę różnych postaw,
choć raczej w ich złagodzonej postaci, niemniej jednak, niezależnie od tego,
czy cechy te są uśpione, czy się ujawniają, jedna skrajność to unikanie
przykrych doświadczeń, druga to skłonność do agresji, brutalności i braku
wrażliwości. Jak widzieliśmy w rozdziale 19, machinalny impuls, by walczyć
lub uciekać, wpływa na nasze zachowanie nawet wtedy, gdy nasze życie nie
jest zagrożone. Gdy mamy poczucie, że nasze interesy albo status społeczny
są zagrożone, uruchamia się zdolność nieświadomego reagowania w obronie
naszej pozycji, zanim w ogóle dotrze do nas, co właśnie robimy 52. Takie
zachowanie zwykle pogłębia problemy i konflikty, zarówno w wymiarze
zewnętrznym, jak i wewnętrznym. Alternatywa to działanie albo uległość.
W tym wypadku dzieje się to często kosztem naszych poglądów, uczuć
i szacunku do samych siebie. Ale skoro jest w nas też zdolność do refleksji,
myślenia i świadomego reagowania na rozwój wydarzeń, mamy do
dyspozycji inne możliwości wykraczające poza przeważnie nieświadome
i głęboko zakorzenione instynkty. Na ogół jednak musimy celowo
i świadomie te możliwości rozwijać. Nie pojawiają się one w magiczny
sposób, zwłaszcza gdy sfera naszych zachowań interpersonalnych została
zdominowana przez automatyczne działania obronne lub agresję, czemu
nigdy się porządnie nie przyjrzeliśmy. Także w tym wypadku chodzi o to, by
zdobyć się raczej na świadomą odpowiedź niż dać się ponieść automatycznej
reakcji.
Relacje międzyludzkie opierają się na wzajemnych powiązaniach, na
czymś, co moglibyśmy określić mianem przyrodzonej relacyjności. Gdy
jesteśmy gotowi do szczerej i otwartej komunikacji oraz wzajemnego
szacunku, wymiana punktów widzenia może doprowadzić zaangażowane
strony do wyrobienia sobie nowego sposobu patrzenia na daną sytuację oraz
otworzyć nowy wymiar w ich kontaktach. Gdy nasze emocje stają się
pełnoprawną częścią palety naszej świadomości, jesteśmy w stanie
zakomunikować sobie nawzajem znacznie więcej niż strach i niepewność.
Jeśli nawet czujemy się zagrożeni, poirytowani albo przerażeni, wciąż mamy
potencjalną możliwość radykalnej poprawy naszych relacji, o ile tylko
włączymy uważność w sferę komunikacji. Jak widzieliśmy w rozdziale 15,
aspekt zaufania afiliacyjnego, które wzmocniło się u absolwentów programu
redukcji stresu, może stanowić zdrową odmianę dla zawziętej pogoni za
dominacją w związkach.

***

Słowo „komunikacja” sugeruje przepływ energii poprzez łączące nas ze sobą

spoiwo. Podobnie jak w przypadku „komunii”, wiąże się ona ze
zjednoczeniem, połączeniem i dzieleniem się. Zatem komunikacja oznacza
jednoczenie, doprowadzenie do spotkania albo unii umysłów. Niekoniecznie
jest to zgoda. Jest to natomiast widzenie sytuacji jako całości i rozumienie
poglądu drugiej osoby, podobnie jak rozumiemy swój własny, z całą możliwą
otwartością serca.
Kiedy całkowicie pochłaniają nas własne uczucia, kiedy jesteśmy
nieświadomie uczepieni własnych poglądów i planów, wtedy autentyczna
komunikacja jest niemożliwa. Czujemy się wówczas zagrożeni przez
wszystkich, którzy nie podzielają naszych poglądów, oraz mamy skłonność
do nawiązywania kontaktu wyłącznie z ludźmi widzącymi świat podobnie.
Spotkania z osobami mającymi wyraźnie odmienne poglądy będą wtedy
stresujące. Gdy reagujemy uczuciem osobistego zagrożenia, łatwo kreślimy
linie podziałów, relacja wyradza się do postaci „my” przeciwko „oni”.
W takich warunkach szanse na prawdziwą komunikację maleją. Gdy
zaskorupiamy się w ciasnej mentalności, nie jesteśmy w stanie wyjść poza
dziewięć kropek. Nie potrafimy ogarnąć spojrzeniem całości, której jesteśmy
częścią. Ale kiedy obie strony danej relacji poszerzają sferę swojego
myślenia i są gotowe uwzględnić punkt widzenia drugiej strony, a także
pamiętać o systemie jako całości, wyłaniają się nadzwyczajne nowe
możliwości i znikają wyobrażone ciasne bariery obecne w umyśle.
Uświadommy sobie koszty traktowania drugiej strony w danej relacji jak
wroga i pamiętajmy, że możliwość osiągnięcia harmonii w komunikacji mają
zarówno duże zbiorowości, takie jak narody, rządy i partie polityczne, jak
i poszczególne jednostki. To właśnie wyjaśnia, dlaczego kraje, które toczyły
ze sobą wojny jeszcze dwa pokolenia wcześniej, jak Stany Zjednoczone,
Niemcy i Japonia, są dziś bliskimi sojusznikami, a ich gospodarki są ze sobą
powiązane. To samo dotyczy RPA, gdzie zlikwidowano apartheid bez wojny
na tle rasowym, po czym powołano Komisję Prawdy i Pojednania, której
zadaniem jest ujawnienie przypadków wielu nadużyć i cierpień. Komisja
Prawdy i Pojednania tworzy warunki do społecznego skonfrontowania się
z bolesną historią kraju, unikając wzajemnych oskarżeń – ofiary i sprawcy
mają szansę wyrażenia swojego bólu i smutku, spotykając się twarzą
w twarz. Podobnie można wyjaśnić odtworzenie po wielu latach kontaktów
handlowych między Stanami Zjednoczonymi a Chinami.
Nawet jeśli tylko jedna strona bierze odpowiedzialność za myślenie
w kategoriach całego systemu, a druga tego unika, wszystko się zmienia
i wyłaniają się nowe możliwości rozwiązywania konfliktów oraz
odnalezienia drogi do wzajemnego zrozumienia. Oczywiście nowe
możliwości mogą okazać się krótkotrwałe. Powrót do dawnego, bardziej
autokratycznego stylu myślenia i działania na ogół zamyka drogę do
otwartego dialogu. Przykłady tego widzimy codziennie w serwisach
informacyjnych. Moim zdaniem mimo dużego oporu ze strony beneficjentów
status quo, zafiksowanych ideologicznie na określonym punkcie widzenia,
ogólny obraz wzajemnego zrozumienia opartego na odpowiedniej
komunikacji jawi się optymistycznie. Jesteśmy bowiem świadkami
globalnego wpływu wirtualnych oraz klasycznych instrumentów komunikacji
oraz propagowania wymiany społecznej, ekonomicznej, edukacyjnej
i kulturalnej; dotyczy to nie tylko rządów i grup społecznych, lecz również
jednostek. Przykładem może być tak zwana Arabska Wiosna w roku 2011
i jej złożone, ale budzące nadzieję następstwa oraz ruch na rzecz demokracji
zapuszczający korzenie w wielu krajach, rozwijający się mimo problemów.
Rośnie grono poważnych ekonomistów i politologów poszukujących bardziej
uniwersalnej formuły rozumienia trendów społecznych, gospodarczych
i geopolitycznych, ich źródeł i związanych z nimi nadziei. W wydanej
niedawno książce Jeffrey Sachs, makroekonomista z Uniwersytetu Columbia,
przekonująco argumentuje, że uważność może stać się głównym narzędziem
pogodzenia ze sobą wielu z gruntu niezgodnych elementów, które na każdym
poziomie zagrażają pomyślności całego świata oraz poszczególnych
narodów. W rozdziale 32, poświęconym stresowi wywołanemu stanem
świata, zajmiemy się tym aspektem dokładniej.

***

Gdy w trakcie kursu MBSR przychodzi moment na tematy związane

z trudnościami w komunikacji i stresem wywoływanym przez innych ludzi,
co odbywa się w szóstym tygodniu, czasami prosimy uczestników, by dobrali
się w pary, i wykonujemy serię ćwiczeń uważności, które zaadaptowaliśmy
z aikido w postaci propagowanej przez nieżyjącego już pisarza i adepta
aikido George’a Leonarda. Ćwiczenia te pomagają nam w odgrywaniu na
poziomie ciała, wraz z drugą osobą, doznania powstającego, gdy zamiast
odruchowo reagować w stresujących sytuacjach reagujemy z uważnością.
Zaczynamy od zaaranżowania różnych scenariuszy emocjonalnych między
dwoma osobami, a potem badamy energię związaną z różnymi sposobami
bycia w relacji i doświadczamy na własnej skórze, jakie towarzyszy im
wewnętrzne poczucie.
Celem aikido jest praktykowanie zachowania wewnętrznego spokoju
i zakotwiczenia w sytuacji ataku fizycznego. Wyzwanie polega na tym, by
użyć irracjonalnej i zakłóconej energii atakującego do rozproszenia jego
agresji, nie robiąc przy tym krzywdy ani jemu, ani sobie. Oznacza to
gotowość do wejścia w bliski kontakt z atakującym, ale zarazem nie stajemy
na linii największego niebezpieczeństwa, wprost wystawiając się na atak.
Na zajęciach ćwiczymy w parach, w których uczestnicy wymieniają się
rolami atakującego i atakowanego. Ćwiczenie ułożone jest tak, że w każdym
scenariuszu partner atakujący reprezentuje sytuację albo osobę, która nas
„tratuje” – innymi słowy wywołuje stres, czyli odgrywa rolę stresora.
Zaatakowana (czy wystawiona na stres) osoba ma do dyspozycji różne
możliwości, po które może sięgnąć w odpowiedzi na działanie stresora.
W każdym przypadku napastnik naciera na atakowanego w ten sam sposób,
to znaczy podchodzi do niego szybko z wyciągniętymi przed siebie rękami,
mierząc prosto w barki drugiej osoby z zamiarem jej uderzenia lub
doprowadzenia do kolizji, a więc, jak określiliśmy to wyżej, z zamiarem jej
„stratowania”.
W pierwszym scenariuszu, gdy napastnik się zbliża, kładziemy się na
podłodze i mówimy coś w rodzaju: „W porządku, rób, co tylko chcesz, masz
rację, to moja wina” albo „Nie rób tego, to nie była moja wina, kto inny to
zrobił”. Obserwujemy z partnerem, jakie wywołuje to odczucie, zamieniając
się rolami. Uczestnicy zajęć, odgrywając obie role, z reguły uznają ten
scenariusz za okropny, ale przyznają, że właśnie coś takiego często zdarza się
w realnym świecie. Wiele osób spontanicznie opowiada o swoim poczuciu
sponiewierania w rodzinie albo o poczuciu znalezienia się w pułapce własnej
bierności, gdy są zastraszeni przez innych. Napastnicy mówią zwykle
o frustracji odczuwanej, gdy druga osoba po prostu rezygnuje z oporu i się
poddaje. Oczekują, że nastąpi jakiś kontakt, zderzenie, ale do niczego takiego
nie dochodzi.
Potem przechodzimy do scenariusza, w którym w ostatniej chwili
schodzimy napastnikowi z drogi i atak mija nas o włos. Nie dochodzi do
żadnego kontaktu fizycznego. Zwykle napastnika frustruje to jeszcze
bardziej. Przewidywał, że dojdzie do kontaktu, ale się przeliczył. Natomiast
osoby, który wykonały unik, czują się o wiele lepiej. Przynajmniej nie
zostały uderzone. Ale uświadamiają sobie również, że nie mogą przez cały
czas zachowywać się tak w relacjach, ponieważ oznacza to niekończące się
unikanie i ucieczkę przed stresującymi sytuacjami. Pary często praktykują
takie zachowanie, gdy jedna ze stron dąży do kontaktu, a druga go odrzuca
albo za wszelką cenę unika. Takie agresywne i pasywne role („pasywnie
agresywne”, gdy z zemsty unikamy kontaktu z drugą osobą), stając się
zakorzenionym nawykiem, mogą wyrządzić dużą krzywdę obu stronom,
ponieważ nie dochodzi do żadnego kontaktu, nie pojawia się żadna forma
komunikacji. Pozostają tylko samotność i frustracja. Niemniej nawyk
postawy pasywnie agresywnej dochodzi do głosu nawet w relacjach
z najbliższymi
W kolejnym scenariuszu zamiast schodzić z linii ataku odpychamy
napastnika. Zapieramy się stopami i stawiamy opór. W efekcie obie osoby
napierają na siebie nawzajem, używając wyprostowanych rąk. Aby
„podkręcić” taką sytuację, zwiększyć ładunek emocjonalny, podpowiadamy
czasem uczestnikom, by krzyczeli na siebie w trakcie ćwiczenia: „To ja mam
rację, a nie ty!”. Ten wariant bardzo szybko staje się wyczerpujący.
Przerywamy ćwiczenie, zamykamy oczy, kierujemy uwagę na ciało i obecne
w nim emocje. Uczestnicy, gdy złapią już oddech, zawsze mówią nam, że
w tym scenariuszu czują się lepiej niż wtedy, gdy jedna ze stron zachowuje
się pasywnie. Bo przynajmniej dochodzi do kontaktu. Odkrywamy, że
chociaż taka szamotanina jest wyczerpująca, to jest też na swój sposób
ekscytująca. Nawiązujemy kontakt, bronimy własnego stanowiska,
wyrażamy uczucia – to właśnie sprawia, że czujemy się w miarę dobrze. Po
tym ćwiczeniu dla wielu uczestników staje się bardziej zrozumiałe, dlaczego
jesteśmy wręcz uzależnieni od tego typu relacji, a czasem zupełnie w nich
grzęźniemy.
Jednak to ćwiczenie też zostawia w nas uczucie pustki. Zwykle obie osoby
biorące udział w starciu myślą, że mają rację. Każda próbuje zmusić drugą,
by zachowała się „tak, jak ja chcę”. Obie strony w głębi serca zdają sobie
sprawę, że druga osoba raczej nie zmieni swojego punktu widzenia. A na
pewno nie w wyniku przymusu, zastraszenia i walki. Zatem albo
dostosowujemy się do życia wypełnionego ciągłymi konfliktami, albo jedna
z osób za każdym razem się poddaje, zwykle twierdząc, że robi to, by
„uratować związek”. Możemy nawet dojść do wniosku, że taki schemat
zachowania w relacji jest nieunikniony i że tak musi być. Nawet jeśli sytuacja
jest bolesna i wyczerpująca, możemy czuć się w niej wygodnie i bezpiecznie,
ponieważ już ją znamy, czujemy się w niej swojsko. Przynajmniej nie
jesteśmy zmuszeni, by zmierzyć się z nieznanym ryzykiem spojrzenia na
wszystko w nowy sposób ani nie podejmujemy nietypowego działania, które
stanowiłoby zagrożenie dla status quo.
Zbyt często zapominamy o fizycznych i psychologicznych kosztach życia
w ten sposób, dotyczących zresztą nie tylko stron zaangażowanych w tę
relację, lecz również innych związanych z nią osób, na przykład dzieci
i dziadków, obserwujących ją dzień w dzień, a nawet biorących na siebie
część brzemienia. Na koniec nasze życie może utknąć w miejscu i będziemy
myśleć o sobie, swoim związku i możliwościach w bardzo ograniczony
sposób. Nieustanna walka to niedobry model komunikacji, rozwoju
i przemiany.
Ostatnie ćwiczenie nazywa się w aikido wejściem i stopieniem się
z atakiem. W przeciwieństwie do nawykowych reakcji w pozostałych
scenariuszach stanowi ono odpowiednik uważnej reakcji na stres. Ruch
wejścia i stopienia opiera się na skupieniu na własnym wnętrzu, na
przytomności i uważności. Wymaga zachowania równowagi umysłu oraz
zakorzenienia w ciele w chwili, gdy uświadamiamy sobie, że osoba, z którą
się spotykamy, odgrywa rolę stresora. Powinniśmy być również zakorzenieni
w oddechu oraz w postrzeganiu sytuacji w całości, nie reagując na poziomie
strachu, nawet gdy go odczuwamy, o co nietrudno w stresujących
spotkaniach z innymi w realnym życiu. Na poziomie fizycznym wejście
i stopienie się polega na ruchu w kierunku napastnika, ale ustawieniu stóp
w taki sposób, że zbliżamy się do niego z boku, a jednocześnie chwytamy go
za bliższy nadgarstek. W aikido ten ruch to wejście. Wykonując wejście,
omijamy impet ataku oraz nawiązujemy bezpieczny, ale zdecydowany
kontakt. Teraz mamy do czynienia z pełnym zaangażowaniem. Sama pozycja
naszego ciała wyraża gotowość do spotkania i pracy z tym, co się dzieje – ale
tak, byśmy nie zostali „stratowani” przez napastnika. Nie podejmujemy
próby kontrolowania atakującego za pomocą brutalnej siły. Zamiast tego
chwytamy go za nadgarstek i zaczynamy „stapiać się” z jego energią,
wykonując obrót, podążając za impetem ataku, aż obaj patrzymy w tym
samym kierunku. Wciąż mocno trzymamy za nadgarstek. W tym momencie
napastnik i atakowany widzą to samo, ponieważ spoglądają w tę samą stronę.
Przez chwilę mamy ten sam punkt widzenia – perspektywę napastnika.
Jedną z zalet wejścia i stopienia się jest uniknięcie czołowego zderzenia,
które może być przyczyną dużego urazu albo przytłoczenia impetem
działania drugiej osoby. Jednocześnie nasze zaangażowanie w sytuację jest
kompletne, wchodzimy w zdecydowany kontakt. Gotowość podążenia torem
energii napastnika w trakcie obrotu jest metaforycznym komunikatem
wyrażonym w mowie ciała: jesteśmy otwarci na ujrzenie spraw z jego
perspektywy, jesteśmy podatni na sygnały z jego strony, gotowi do
przyjrzenia się i słuchania. Dzięki temu napastnik zachowuje nietykalność,
ale jednocześnie dowiaduje się, że nie obawiamy się kontaktu ani nie
pozwalamy, by jego energia nas obezwładniła lub wyrządziła nam krzywdę.
Stajemy się wtedy raczej partnerami niż przeciwnikami, niezależnie od tego,
czy druga osoba (napastnik) tego chce i zdaje sobie z tego sprawę.
Oczywiście dotarcie do tego etapu wejścia i stopienia się nie przesądza
o tym, co stanie się potem – tego nie wiemy. Ale wiemy, że mamy do
wyboru więcej możliwości. Jedną z nich jest obrócenie napastnika
w momencie, gdy wyczerpuje się jego energia, poprzez wykorzystanie
punktu kontaktu, a więc nasz uchwyt na jego nadgarstku. Wykonujemy
jeszcze jeden ruch, wskutek czego pokazujemy drugiej osobie, jaki jest nasz
ogląd sytuacji – teraz, gdy obaj patrzymy w drugą stronę. Wszystko, co
wydarzy się później, przypomina taniec. W gruncie rzeczy nie wiemy, co się
stanie. Ani my, ani druga strona nie mamy pełnej kontroli. Ale panując nad
swoim wnętrzem, decydujemy przynajmniej o tym, co dzieje się z nami,
i jesteśmy znacznie mniej podatni na ciosy. Nie możemy snuć żadnych
planów, ponieważ dużo zależy od samej sytuacji. Musimy natomiast ufać
swojej wyobraźni i umiejętności odnajdywania nowych perspektyw w każdej
kolejnej chwili, tu i teraz.
Oczywiście, nie mając wyszkolenia, nie należy podejmować takich prób,
gdy jesteśmy atakowani fizycznie w prawdziwym życiu. Ale nawet wtedy
najbardziej wyrafinowaną odpowiedzią byłby odwrót, pójście swoją drogą
albo ucieczka, jeśli to konieczne. Dotyczy to nawet najbardziej
zaawansowanych posiadaczy czarnych pasów. Na tym polega mądrość
w takiej sytuacji.
Opisane ćwiczenia mają przede wszystkim znaczenie metaforyczne. Gdy
pamiętamy, by wykonać wejście i stopienie się z energią ataku, unikając
zderzenia, wykonując chwyt i obrót w chwili napaści, w trakcie wymiany
poglądów lub w innych okolicznościach, odkryjemy, że mamy do dyspozycji
znacznie więcej odpowiedzi niż tylko odruchowa reakcja uruchomiona przez
buzujące emocje i stres, zwłaszcza gdy stykamy się z ludźmi o zupełnie
innych zapatrywaniach i zamierzeniach.
Gdy Klinika Redukcji Stresu rozpoczynała działalność, a było to, zanim
zostałem pracownikiem wydziału medycyny, miałem w szpitalu
przełożonego, który z promiennym uśmiechem używał w rozmowie
określenia „ty sukinsynu”. Przeżywałem w związku z tym sporo stresu,
ponieważ jego wrogie nastawienie uniemożliwiało nawiązanie poprawnych
stosunków na gruncie zawodowym. Po kilku bardzo mało zadowalających
próbach zakomunikowania mu mojego stanowiska, zorientowałem się, że
facet nie ma pojęcia, że okazuje wrogość. Doprowadzał podwładnych do
szału i rozpaczy. Często wdawał się w okropne kłótnie, w efekcie czego moi
koledzy byli rozzłoszczeni, czuli się źle potraktowani, a nade wszystko
sfrustrowani brakiem akceptacji. Było to nieprofesjonalne zachowanie.
Któregoś dnia rozmawiałem z szefem w jego gabinecie. Uśmiechnął się
i znów powiedział mi coś nieprzyjemnego. Wreszcie postanowiłem zwrócić
mu uwagę. Bardzo łagodnie i rzeczowo zapytałem go, czy zdaje sobie
sprawę, że przy każdym naszym spotkaniu mówi coś poniżającego.
Skorzystałem z okazji, by mu powiedzieć, z całą szczerością, na jaką
potrafiłem się zdobyć, że odnoszę wrażenie, że czuje do mnie osobistą
niechęć i nie respektuje mojej pracy, obejmującej medytację, jogę i starania,
by w szpitalu powstała Klinika Redukcji Stresu.
Osłupiał. Naprawdę nie zdawał sobie sprawy, że mi ubliża i daje odczuć,
że mnie nie lubi i nie aprobuje moich działań. Wskutek tej rozmowy nasze
stosunki bardzo się poprawiły, a ja przestałem się stresować. Zaczęliśmy
lepiej się rozumieć, po części dlatego, że postanowiłem nazwać to, co robił,
a potem zastosować „wejście i stopienie się” z nieświadomą energią jego
ataków zamiast stawiać opór i w rewanżu też zaatakować, napędzany
poczuciem złości, krzywdy i frustracji. Po tym incydencie także inni
podwładni stwierdzili, że szef stał się znośniejszy w obejściu. Kiedy
opuszczał szpital, żeby rozpocząć pracę w innym miejscu, poprosił mnie
o napisanie rekomendacji. Z przyjemnością to zrobiłem.
Ścieżka „wejścia i stopienia się” w chwili gdy czujemy się atakowani lub
zagrożeni, w oczywisty sposób wymaga pewnego ryzyka, ponieważ nie
wiemy, co zrobi napastnik ani jak my odpowiemy na jego zachowanie. Jeśli
jednak potrafimy się otworzyć z uważnością na każdą chwilę, z całym
możliwym spokojem i akceptacją, z poczuciem własnej integralności
i równowagi, przychodzą nam do głowy świeże, kreatywne rozwiązania,
prowadzące na wyższy poziom zrozumienia oraz budujące głębszą harmonię.
Wymaga to między innymi kontaktu z własnymi uczuciami oraz ich
akceptację, a nawet uznanie ich i wyrażenie w sposób pozbawiony wrogości
i defensywnego spięcia. Taka zdolność wchodzenia w mądrą relację
z własnymi myślami i uczuciami, a także myślami i uczuciami innych, którzy
mogą mieć zapatrywania bardzo odległe od naszych, znana jest jako
inteligencja emocjonalna. Gdy jedna ze stron konfliktu weźmie
odpowiedzialność za wypracowanie takiego odmiennego podejścia, cała
dynamika związku się zmienia, nawet jeśli druga osoba wcale nie ma ochoty
podążać tą samą drogą. Już to, że widzimy sprawy na swój sposób
i utrzymujemy kontakt z własnym wnętrzem, nawet w obliczu zdarzeń
niechcianych, trudnych i groźnych, oznacza, że jesteśmy mniej uwikłani
w emocjonalne odreagowywanie, że w mniejszym stopniu próbujemy
przeforsować swoje zdanie czy doprowadzić do konkluzji. Dlaczego
mielibyśmy pozwolić, by energia innej osoby zachwiała naszą równowagą
psychofizyczną w chwili, gdy potrzebny jest nam cały potencjał własnej siły
i klarowności umysłu?
Cierpliwość, mądrość i zdecydowanie, które mogą brać się z chwili
uważności w ferworze stresującej sytuacji interpersonalnej, przynoszą niemal
natychmiastowy plon, ponieważ druga strona zwykle zaczyna zdawać sobie
sprawę, że nie damy się zastraszyć ani zdominować. Czuje nasz spokój
i wiarę we własne siły, a także gotowość, by z zaangażowaniem wkroczyć
w środek sytuacji – prawdopodobnie poczuje ich przyciąganie, ponieważ
ucieleśniają wielkoduszną obecność i opanowanie, subtelnie zaraźliwy
wewnętrzny spokój i równowagę. I znowu nie mówimy o jakimś
wydumanym stanie, lecz o sposobie bycia w relacji, a więc o nieustannej,
ciągle rozwijającej się praktyce – uważności w związkach międzyludzkich.
Niewykluczone, że popełnimy liczne błędy, ale jeśli zachowamy otwarty
umysł, za każdym razem czegoś się nauczymy, przybędzie nam siły
i mądrości.
Jeśli czujemy się na tyle bezpiecznie, by dowiedzieć się bez
odreagowywania, czego pragnie druga strona i jakie ma poglądy, wtedy nasz
„partner” poczuje, że został dostrzeżony i zaakceptowany. Każdy tego
pragnie. Wówczas druga strona w rewanżu chętniej wysłucha tego, co my
mamy do powiedzenia – może nie od razu, może dopiero wtedy, gdy opadną
emocje. Wzrośnie szansa na porozumienie i prawdziwą wspólnotę, na
spotkanie umysłów, a także pogodzenie się z odmiennością stanowisk. W ten
sposób praktyka uważności może uzdrowić związki międzyludzkie.

***

Związki można leczyć podobnie jak ciało i umysł. Ogólnie rzecz biorąc, jest
to możliwe dzięki miłości, dobroci i akceptacji. Aby jednak wspierać
uzdrowienie w związkach i rozwinąć skuteczną komunikację, na której takie
uzdrowienie się opiera, musimy kultywować świadomość energii panującej
w relacjach. Chodzi o świadomość obejmującą sferę ciała i umysłu, myśli,
uczuć, języka, sympatii i antypatii, motywów i celów działania – nie tylko
u innych, lecz także u nas. Jeśli chcemy mieć nadzieję na uzdrowienie albo
rozładowanie stresu związanego z naszymi spotkaniami z innymi ludźmi, bez
względu na to, o kogo chodzi – dzieci, rodziców, partnera, byłego partnera,
szefa, kolegów z pracy, przyjaciół, sąsiadów – uważna komunikacja nabiera
nadzwyczajnego znaczenia. Jest to sama istota inteligencji emocjonalnej.

***

Dobrym sposobem na wzmocnienie uważności w komunikacji jest

prowadzenie przez tydzień dziennika stresujących kontaktów. Prosimy o to
uczestników naszych kursów na tydzień przed zajęciami na temat
komunikacji (piąty tydzień). Zadanie polega na uświadomieniu sobie raz
dziennie, w chwili gdy to się dzieje, że bierzemy udział w stresującej
komunikacji. Chodzi o to, by objąć świadomością osobę, z którą mamy
problem, i to, jak do niego doszło, czego oczekiwaliśmy od tej osoby
i sytuacji, czego ten ktoś od nas chciał, co rzeczywiście zaszło i jaki był finał,
a także jak się czuliśmy w czasie całego zdarzenia. Składniki te są
zapisywane przez uczestników w notatniku, a potem omawiamy je na
zajęciach (por. przykładowy kalendarz na końcu książki).
Na zajęcia o komunikacji kursanci przychodzą z wieloma obserwacjami
dotyczącymi nawyków, których wcześniej nie byli świadomi. Samo
notowanie stresujących rozmów, a także myśli, uczuć i zachowania dostarcza
mnóstwa wskazówek, co zrobić, by lepiej wcielać w życie własne dążenia.
Na tym etapie programu wiele osób zaczyna rozumieć, że spora część
odczuwanego stresu wynika z braku wiedzy, jak bronić swoich priorytetów
w relacjach z innymi. Mogą nawet nie wiedzieć, jak wyrażać swoje
prawdziwe odczucia, albo sądzą, że nie mają prawa czuć tego, co czują. Być
może obawiają się otwartego wyrażania uczuć. Niektórzy nie potrafią
odmówić niczego, nawet wówczas, gdy zgoda oznacza obciążenie do granic
możliwości albo ich przekroczenie. Mają poczucie winy, gdy robią coś dla
siebie albo snują własne plany. Zawsze są gotowi służyć innym, nie dlatego,
że żyją ponad swoimi fizycznymi czy psychologicznymi potrzebami
i osiągnęli świętość, lecz po prostu dlatego, że mają poczucie, że „powinni”
to zrobić, aby zasłużyć na miano „dobrego człowieka”. Smutne jest to, że
zawsze pomagają innym, ale nie potrafią pomóc sobie. Ich zdaniem byłoby to
„samolubne”, egocentryczne. Dają pierwszeństwo uczuciom innych, ale robią
to z błędnych pobudek. W głębi serca służą innym, by uciec od siebie, robią
to w celu uzyskania aprobaty albo w przekonaniu, że na tym polega bycie
„dobrym człowiekiem”. To rodzaj fałszywej bezinteresowności.
Takie zachowanie może wywołać ogromny stres, ponieważ nie
odnawiamy wewnętrznych zasobów ani nie uświadamiamy sobie
przywiązania do obranej przez siebie roli. Bieganie wokół, by „czynić dobro”
i pomagać innym może być tak wyczerpujące, że w końcu nie będziemy
w stanie zrobić już niczego dobrego dla nikogo, nawet dla siebie. I to nie
służenie innym jest źródłem stresu w tym wypadku. Jest nim brak spokoju
i harmonii we własnym umyśle.
Jeśli postanowimy częściej odmawiać i nakreślić pewne granice w swoich
relacjach, aby w naszym życiu pojawiło się więcej równowagi, odkryjemy, że
jest sporo sposobów, by to zrobić. Niejeden sposób mówienia „nie”
wywołuje więcej problemów, niż rozwiązuje. Jeśli reagujemy na roszczenia
innych, odmawiając z irytacją, powodujemy jeszcze więcej stresu. Czując, że
jesteśmy wykorzystywani, machinalnie atakujemy tę drugą osobę, rodząc
w niej poczucie winy, zagrożenia lub zażenowania. Nieprzyjazne, oschłe
słowa i ton głosu sprawiają, że atak jest jeszcze bardziej dotkliwy. Stanowcza
odmowa to pierwsza reakcja, na jaką się zdobywamy. Czasem możemy
nawet zwymyślać drugą osobę. W takim przypadku warto zapisać się na
trening asertywności. Trening asertywności sprowadza się do uważności
uczuć, mowy i działań.
Asertywność opiera się na założeniu, że umiemy nawiązać kontakt z tym,
co rzeczywiście czujemy. To znacznie więcej niż odmowa. Chodzi o naszą
najgłębszą zdolność do poznania siebie oraz do prawidłowego odczytywania
sytuacji i świadomego stawiania im czoła. Dopiero gdy uświadamiamy sobie
swoje uczucia jako uczucia, możliwe jest wyrwanie się z pasywnych lub
agresywnych trybów, które uruchamiają się machinalnie, gdy czujemy się
wykorzystywani albo zagrożeni. Zatem pierwszym krokiem na drodze do
większej asertywności jest praktykowanie świadomości, rozpoznawanie tego,
jak faktycznie się czujemy. Innymi słowy, chodzi o praktykowanie
uważności własnych stanów emocjonalnych. Nie jest to łatwe, zwłaszcza
wtedy, gdy przez całe życie wbijano nam do głowy, że nie wolno mieć
określonych myśli i uczuć. Za każdym razem gdy się pojawiają, odruchowo
przestajemy być ich świadomi i zupełnie tracimy ze sobą kontakt. Inna
ewentualność jest taka, że się potępiamy, mamy poczucie winy
spowodowane tym, co czujemy, staramy się ukryć uczucia przed innymi.
Nasze przekonania o tym, co jest dobre i złe, mogą uwięzić nas w pułapce
i w konsekwencji negujemy albo tłumimy własne uczucia.
Pierwsza lekcja asertywności: nasze uczucia to po prostu nasze uczucia!
Nie są ani dobre, ani złe. „Dobre” albo „złe” – to tylko oceny, które my i inni
ludzie stosują. Asertywne działanie wymaga nieosądzającej świadomości
uczuć takich, jakie są. Już sama świadomość stanowi ucieleśnienie
współczucia wobec siebie, życzliwości, a ostatecznie mądrości.
Wielu z nas dorastało w świecie rządzonym zasadą, że „prawdziwi
mężczyźni” nie mają – i w takim razie nie okazują – pewnych uczuć. Takie
społeczne warunkowanie bardzo utrudnia chłopcom i młodym mężczyznom
uświadomienie sobie prawdziwych uczuć, ponieważ są one
„nieakceptowalne”, a zatem błyskawicznie negowane lub tłumione.
W momentach nasyconych emocjami, a więc gdy czujemy zagrożenie,
bezbronność, żal, smutek lub ból, skuteczna komunikacja staje się z tego
powodu bardzo trudna.
Naszą największą szansą na przezwyciężenie takich rozterek jest
zawieszenie osądu i modyfikowania emocji, gdy uświadamiamy sobie, że
osądzamy. Powinniśmy zaryzykować i wsłuchać się w doznania,
zaakceptować je w ich naturalnej postaci choćby dlatego, że już stały się
częścią naszej teraźniejszości. To natomiast oznacza, że musimy być gotowi
do większej otwartości, musimy być bardziej uczciwi, przynajmniej
w stosunku do samych siebie. Być może wtedy nasz nowy sposób
komunikowania się będzie wypływał z zanurzonej w ciele świadomości – 
z tego, jak widzimy otaczające nas sprawy i jak się w związku z tym
czujemy.
Nawet w sytuacjach niestanowiących zagrożenia mężczyźni mogą mieć
problemy z komunikowaniem swoich uczuć. Zostaliśmy tak silnie
uwarunkowani, by nie okazywać prawdziwych uczuć, że często zapominamy,
iż ich wyrażanie jest w ogóle możliwe. Zabieramy się do dzieła, ruszamy
naprzód i oczekujemy, że otoczenie będzie wiedziało, czego chcemy i co
czujemy, bez potrzeby jakiejkolwiek komunikacji z naszej strony. Albo
w ogóle mało nas to obchodzi. Robimy, co mamy do zrobienia, nie dbając
o konsekwencje. W końcu wyjawienie innym ludziom naszych planów,
intencji lub uczuć mogłoby zagrozić naszej autonomii. Takie zachowanie
może być dla kobiet źródłem nieustannej irytacji.
Gdy wiemy, co czujemy, gdy pamiętamy, że uczucia to nic więcej, tylko
uczucia, że mieć uczucia to nic złego, wówczas możemy poznać sposoby
szczerego, otwartego ustosunkowywania się do nich. Uczucia rodzą
problemy, gdy stajemy się bierni i je lekceważymy lub gdy jesteśmy
agresywni i nadmiernie odreagowujemy. Asertywność i działanie w oparciu
o inteligencję emocjonalną oznaczają, że znamy swoje uczucia i potrafimy je
wyrazić w sposób pozwalający zachować własną nienaruszalność bez
zagrożenia dla nienaruszalności innych osób. Jeśli wiemy, że chcielibyśmy
albo powinniśmy odmówić czegoś w pewnej sytuacji, możemy praktykować
tak, aby odmowa nie zamieniła się w oręż. Możemy zacząć od
poinformowania, że spełnilibyśmy prośbę, gdyby okoliczności były inne,
albo wyrazić szacunek dla drugiej osoby i jej potrzeb. Nie musimy wyjaśniać,
dlaczego odmawiamy, ale możemy to zrobić, jeśli będziemy mieli ochotę.
Gdy praktykujemy asertywność, lepiej mówić o swoich odczuciach przy
użyciu zdań w pierwszej osobie, a nie zdań odnoszących się do drugiej
strony. To właśnie zdania w pierwszej osobie najlepiej wyrażają nasze
uczucia i stanowisko. Nie ma w tym nic złego. Jeśli jednak czujemy się
nieswojo z własnymi uczuciami, być może nieświadomie obwiniamy za nie
drugą osobę: „Zawsze mnie wkurzasz”, „Zawsze stawiasz przede mną jakieś
wymagania”.
Czy widzimy, że tym samym przyznajemy, że druga osoba decyduje
o naszych uczuciach? W dosłownym sensie przekazujemy władzę nad
swoimi uczuciami komuś innemu, nie bierzemy odpowiedzialności za naszą
stronę relacji. A przecież jest ona dynamicznym procesem obejmującym obu
partnerów.
Lepiej byłoby powiedzieć: „Zawsze mnie złości, gdy robisz to albo
mówisz tamto”. Z takiego komunikatu wynika, jak my się czujemy
w odniesieniu do sytuacji. Zostawiamy drugiej stronie przestrzeń, możliwość
wysłuchania, co mamy do powiedzenia na temat naszego stosunku do danej
sprawy. Jednocześnie osoba ta nie zostaje obwiniona ani zaatakowana. Nie
dowiaduje się też, że naszym zdaniem ma nad nami władzę większą niż
w rzeczywistości.
Być może tego nie zrozumie. Ale przynajmniej staraliśmy się nawiązać
kontakt bez wszczynania walki. Podobnie jak w aikido na tym etapie zaczyna
się taniec różnych możliwości. To, co powiemy lub zrobimy w następnej
kolejności, zależy od konkretnych uwarunkowań. Jeśli uda nam się utrzymać
uważność całej sytuacji oraz własnych myśli i emocji, będziemy mieli
znacznie większe szanse, by odnaleźć drogę do porozumienia, uzgodnienia
stanowisk lub choćby obustronnej zgody, że zdania są rozbieżne – nie tracąc
nic z własnej godności i nienaruszalności.
Najważniejszą częścią skutecznej komunikacji jest uważność obejmująca
nasze myśli, uczucia i słowa, jakimi się posługujemy, mowę ciała i całą
sytuację. Kluczowa wydaje się również świadomość, że my sami oraz nasze
„stanowisko” to część znacznie większego układu społecznego. Jeśli
poszerzymy pole świadomości do tego stopnia, że będzie obejmowało cały
układ, pozwoli nam to dostrzec i uszanować punkt widzenia drugiej strony,
jak również poczuć i potraktować z empatią jej myśli i emocje. Wówczas
będziemy potrafili lepiej słuchać, patrzeć i pojmować, mówić i wiedzieć, co
mówimy, działać skutecznie i asertywnie, z godnością i szacunkiem dla
drugiej strony jako kompletnej ludzkiej istoty. W większości przypadków
kultywowanie takiego podejścia – które moglibyśmy nazwać Drogą
Świadomości – może rozwiązać potencjalne konflikty oraz przyczynić się do
głębszej harmonii i wzajemnego szacunku.
 29

Stres związany z rolą

Jedną z największych przeszkód w skutecznej komunikacji, odbierającą nam

szansę na poznanie naszych prawdziwych uczuć, jest to, że bardzo łatwo
dajemy się uwikłać w różne osobiste i zawodowe role. Albo nie zdajemy
sobie z tego sprawy, albo czujemy się bezradni i nie jesteśmy w stanie
odrzucić sztywnych ograniczeń, nakładanych na nasze postawy i zachowania.
Role mają własną energię i pewną bezwładność. Wynika to z przeszłości,
z tego, jak inni ludzie do nich podchodzili, z oczekiwań, które w nas
rozbudzają, z wyobrażeń, jak powinniśmy postępować, albo z naszego
wyobrażenia, czego oczekują od nas inni. Mężczyźni mogą nieświadomie
przyjmować określone nawykowe role wobec kobiet, kobiety wobec
mężczyzn, rodzice wobec dzieci, dzieci wobec rodziców itd. Role w pracy,
w grupie, role zawodowe, społeczne, role przyjmowane przez nas w chorobie
– wszystkie mogą działać w sposób ograniczający, gdy nie zdajemy sobie
z nich sprawy oraz gdy jesteśmy nieświadomi ich wpływu na nasze
zachowanie w tak wielu różnych sytuacjach.
Stres związany z rolą jest efektem ubocznym zakorzenionych nawyków
działania, gdy sfera czystego bycia zostaje zepchnięta na drugi plan. Może
zmienić się w poważną przeszkodę na drodze do naszego dalszego rozwoju
jako istoty ludzkiej – rozwoju psychologicznego czy nawet duchowego. Stres
związany z rolą może być również źródłem długotrwałej frustracji
i cierpienia. Wszyscy mamy zdecydowane poglądy na temat tego, kim
jesteśmy, jakie jest nasze położenie, co robimy i jak należy zabierać się do
różnych rzeczy, jakie są reguły gry, a także do jakiego stopnia mogą nas
ograniczać. Są one zwykle zabarwione przez bardzo silne przekonania o tym,
co można, a czego nie można zrobić, na czym w danej sytuacji polega
właściwe zachowanie, co byłoby dla nas wygodne oraz na czym polega
bycie… – w puste miejsce możemy wstawić: „matką”, „ojcem”, „dzieckiem”,
„robotnikiem”, „sportowcem”, „szefem”, „podwładnym” itd.
Wszystkie te obszary aktywności w świecie zewnętrznym zawierają
pewien składnik, pewien zestaw niepisanych oczekiwań, które mamy wobec
siebie. Każda rola niesie ze sobą pewną tożsamość, może nas przyoblec
w autorytet lub władzę. Po części jest to podstawowa wiedza związana z daną
rolą lub profesją, ale cała reszta to zwykłe pozerstwo, raczej wytwór umysłu
niż cokolwiek innego. To nas usidla. Jeśli przegapimy, że podążamy tą
ścieżką, uwikłania tego rodzaju mogą zrodzić w naszym życiu mnóstwo
cierpienia i udaremnić nam bycie sobą. Energia i wymagania wynikające
z naszych ról, w połączeniu z własnymi, nieświadomymi oczekiwaniami,
mogą nas wtłoczyć w sytuację, w której role staną się przymusem, co
przypomina własnoręcznie wzniesione więzienie i nie jest już narzędziem
wyrażania pełni naszego istnienia i mądrości.
Uważność pomaga nam wywikłać się z negatywnych skutków stresu
wynikającego z nadmiernego przejmowania się rolą, ponieważ sporo stresu
bierze się z nieświadomości, fragmentarycznego oglądu i błędnego
postrzegania. Gdy umiemy dostrzec nasz wkład w stres związany z rolami,
jesteśmy w stanie kreatywnie pracować na rzecz odtworzenia równowagi
i wyrwania się z sideł.
Któregoś dnia mieliśmy tego przykład w trakcie ćwiczeń „wejścia
i stopienia się”. Abe’owi, sześćdziesięcioczteroletniemu rabinowi, który
zjawił się w naszej klinice z chorobą serca i niezliczonymi problemami
w relacjach z innymi ludźmi, nie wychodziło opisane w poprzednim
rozdziale ćwiczenie wzorowane na aikido. Gdy próbował zrobić je
z partnerem, po prostu stawał w miejscu zdezorientowany. Jego ciało
wyrażało zagubienie. Wtedy wykrzyknął nagle: „No właśnie! Ja się nie
obracam! Boję się, że gdy się obrócę, stanie mi się krzywda!”.
Uświadomił sobie, że nie obraca się, gdy jest atakowany, że zastyga,
próbując chwycić partnera za nadgarstek. To dlatego nie dochodziło do
stopienia jego energii z ruchem „napastnika”.
W chwili olśnienia skojarzył to ze swoimi reakcjami w normalnym życiu.
Zrozumiał, że nigdy się w nich nie „obraca”, że zawsze jest spięty, że trzyma
się kurczowo własnej perspektywy, chociaż czasem udaje, że rozumie drugą
osobę. A wszystko przez to, że bał się zranienia.
Wtedy Abe poszedł krok dalej. Wskazując na partnera, powiedział:
„Mógłbym mu zaufać. On próbuje mi pomóc”. Pokręcił głową oszołomiony,
gdy to rozumienie dotarło do niego z cała mocą. Powiedział nam, że dla
niego oznacza to wielką lekcję. W ciągu kilku minut własne ciało
podpowiedziało mu coś, czego żadne słowa nie zdołałyby przekazać. Teraz
jego zadanie polegało na tym, by zachować świeżość tego doświadczenia
i znaleźć alternatywne sposoby odnoszenia się do innych ludzi
i potencjalnych konfliktów.

***

Czasem mamy poczucie, że ograniczająca nas rola to najgorsza z możliwych

ról. Ulegamy projekcji, że inni ludzie w swoich rolach, nawet podobnych do
naszej, nie przeżywają takich katuszy jak my – to nieprawda. Szczera
rozmowa z innymi może podziałać uzdrawiająco, ponieważ zobaczymy
wtedy wszystko w szerszej perspektywie. Poczujemy się mniej wyizolowani
i samotni w naszym cierpieniu. Zaczynamy rozumieć, że inni ludzie czują to
samo, że mają podobne doświadczenia.
Gdy jesteśmy gotowi do rozmowy o rolach, inni ludzie mogą nam
posłużyć za lustro i pomóc dostrzec nowe możliwości, niebrane przez nas
pod uwagę, bo nasz umysł tak bardzo przywykł do jednego podejścia. Lub
jesteśmy nieświadomi swoich ról i w ogóle ich nie widzimy.
Pewnego dnia kobieta po czterdziestce, skierowana do nas z powodu
choroby serca i napadów lękowych, opisała nam problemy ze swoim
dorosłym synem, który traktował ją bez szacunku. Mieszkał z nią i jej mężem
i nie chciał się wyprowadzić, choć oboje tego oczekiwali. Sytuacja była
patowa. Syn odmawiał wyprowadzki, a matka mówiła mu, żeby się wyniósł,
i jednocześnie miała poczucie winy. Dodatkowo bała się, co będzie, jeśli syn
faktycznie się wyprowadzi. Na to wyznanie grupa zareagowała
spontanicznym współczuciem. Kobieta usłyszała też sporo rad od osób
z podobnymi doświadczeniami. Próbowano jej pomóc zrozumieć, że miłość
do dziecka powstrzymuje ją przed jasną konstatacją, że syn naprawdę
powinien opuścić dom, do której zresztą syn ją zachęcał swoim
prowokacyjnym zachowaniem. Miłość rodzicielska jest tak silna, że często
więzi nas w roli. Szkodzi to obu stronom.
Cierpimy, grając najróżniejsze role. Zwykle jednak to nie rola jako taka,
lecz nasz stosunek do niej wywołuje stres. W idealnych warunkach
chcielibyśmy uczynić z naszych ról szanse, sposób właściwego wykonywania
swojej pracy, uczenia się, rozwoju i pomocy innym. Warto jednak ostrożnie
podchodzić do utożsamiania się z jednym poglądem czy uczuciem, bo wtedy
tracimy z pola widzenia inne możliwości, pozostajemy więźniem
nawykowych wzorców zachowania, które torpedują nasz rozwój.
Każdej roli towarzyszy pewien zestaw stresorów. Powiedzmy, że w pracy
występujemy w roli lidera, innowatora, człowieka ambitnego, który poradzi
sobie w każdej sytuacji. Jeśli uda nam się doprowadzić firmę do ładu,
możemy poczuć się nieswojo, bo być może należymy do osób, które najlepiej
czują się w warunkach presji, gdy walczą z zagrożeniami, muszą zaradzić
kryzysom itp. Być może w warunkach osiągniętej równowagi czujemy się jak
ryba wyjęta z wody. Wtedy nadal szarżujemy, walczymy z wiatrakami, bo
pragniemy zaangażowania. To może oznaczać, że jesteśmy niewolnikami
swojej roli. Być może powoduje nami chroniczne uzależnienie od pracy,
w efekcie czego lekceważymy inne role i zobowiązania.
Jeśli takie uzależnienie od pracy odbije się na naszym życiu rodzinnym,
może w dłuższej perspektywie doprowadzić do nieszczęścia. Jak widzieliśmy
na przykładzie doktora Eliota z rozdziału 26, może się okazać, że mimo
dużych sukcesów w pewnych dziedzinach nie mamy już dobrych relacji
z dziećmi i żoną albo z wnukami, że między nami a bliskimi rośnie przepaść.
Nasz umysł może być zaabsorbowany problemami dotyczącymi pracy,
o których inni nie mają pojęcia albo się nimi nie interesują. Być może
spędzamy z bliskimi za mało czasu albo jesteśmy nieobecni duchem. Może
nawet nie wiemy już nic o ich życiu, o tym, co czują i przez co przechodzą
każdego dnia. Być może stopniowo utraciliśmy zdolność słuchania ludzi,
których kochamy i którzy nas też darzą miłością. Może nie potrafimy
wyrażać uczuć. Nasza rola sumiennego pracownika spętała nas na dobre i nie
umiemy już wypełniać innych życiowych ról. Zapomnieliśmy, co jest dla nas
najważniejsze. Zapomnieliśmy nawet, kim jesteśmy.
W życiu ludzi mających wysoką pozycję zawodową może pojawić się taka
alienacja. Nazywamy to „stresem sukcesu”. Władza i kontrola, którą
sprawujemy w pracy, uwaga i szacunek ze strony innych ludzi mogą nas
uzależnić i zawrócić nam w głowie. Trudno przejść od roli człowieka
sprawującego władzę, wydającego polecenia, kierującego firmą,
wpływającego na losy innych osób do roli ojca, matki, lub żony, czyli do roli
zwykłego człowieka. Nasza rodzina nie będzie się specjalnie przejmować, że
podejmujemy decyzje warte milionów dolarów i mamy ogromne wpływy.
Nadal musimy wynosić śmieci, myć naczynia, spędzać czas z dziećmi, być
normalnym człowiekiem jak wszyscy inni. Nasi bliscy wiedzą, kim jesteśmy
naprawdę. Wiedzą rzeczy dobre i złe, takie, które być może ukrywamy
w pracy, by mieć pożądany wizerunek. Nasi bliscy widzą nas, gdy jesteśmy
zdezorientowani i niepewni siebie, zestresowani, chorzy, wzburzeni,
wściekli, przygnębieni. Kochają nas za to, kim jesteśmy, a nie za to, co
robimy. I może im nas brakować, mogą czuć się zranieni, jeśli nie doceniamy
swojej roli w rodzinie. Jeśli zatracamy się w zawodowej roli albo jesteśmy
zbyt uzależnieni od niej i od zadowolenia, które z niej czerpiemy, nasz
związek osobisty może się rozpaść. Powstanie przepaść, przez którą nie uda
się już przerzucić mostu.
Zderzenie różnych ról i przyciąganie ze strony każdej z nich to nieustanna
manifestacja pełnej katastrofy. Nasz nowy wspaniały świat, który
unowocześniamy w tempie zapierającym dech w piersiach, sprawia, że jest
nam coraz trudniej. Musimy stawić czoło tej katastrofie, pracować z nią.
Musimy odzyskać równowagę. Bez świadomości niebezpieczeństw w postaci
stresu związanego z rolą możemy zbyt późno dostrzec powstałe szkody. To
między innymi dlatego jest tyle wyobcowania między kobietami
a mężczyznami w rodzinach, między rodzicami a dziećmi, między dorosłymi
dziećmi a starzejącymi się rodzicami. Z pewnością możemy się rozwijać
i zmieniać w obrębie naszych ról, nie musimy z nich rezygnować. Ale mogą
stać się dla nas więzieniem i ograniczać nasz rozwój, jeśli się w nich
zamkniemy.
Jeżeli w swoje rozmaite role wprowadzimy uważną świadomość,
będziemy funkcjonować skuteczniej bez jednoczesnego poddawania się ich
dyktatowi. Możemy w nich nawet zaryzykować bycie sobą. Dzięki
uważności poczujemy się na tyle bezpiecznie, by przestać się ukrywać i być
autentycznie sobą w różnych naszych działaniach. Oczywiście oznacza to
także gotowość do puszczenia starych obciążeń, które już nam nie służą.
Może utknęliśmy w roli czarnego charakteru, ofiary, popychadła, słabeusza,
kogoś niekompetentnego, dominującego, wielkiego autorytetu, bohatera,
człowieka wiecznie zajętego, żyjącego w ciągłym pośpiechu, zawsze
w niedoczasie, chorowitego lub cierpiętnika. Gdy w końcu mamy tego dość,
możemy zacząć od włączenia w nasze role elementu mądrej uwagi. Możemy
praktykować puszczanie i dzięki skupieniu poszerzać sferę czystego bycia,
zmieniając sposób, w jaki działamy i reagujemy na zdarzenia. W gruncie
rzeczy istnieje tylko jeden sposób, by to zrobić. Polega na tym, byśmy
konsekwentnie i zarazem życzliwie i ze współczuciem przyglądali się
własnym impulsom angażowania się w swojskie sytuacje, nawykowe wzorce,
byśmy wzięli pod lupę typy mentalności, które nas ograniczają, gotowi
puścić je w tej samej chwili, w której się wyłaniają. Musimy robić to, co
z całą jasnością zdołał uchwycić Abe: w chwili kontaktu obracamy się,
obracamy, obracamy, aby zachować świeżość i uniknąć popadnięcia
w koleiny. Wymowne jest to, że chiński ideogram oznaczający „przełom”
zapisuje się jako „obrót”.
 30

Stres w pracy

Działanie wszystkich do tej pory omówionych przez nas stresorów, presji

czasu, innych ludzi czy krępujących ról, zbiega się w miejscu pracy.
Konieczność zarabiania pieniędzy może dotkliwie pogłębić i skomplikować
ich wpływ. Większość z nas musi znaleźć zajęcie zarobkowe, a większość
profesji bywa pod wieloma względami stresująca. Zarazem praca stanowi
sposób nawiązania kontaktu ze światem, sposób na dokonanie czegoś
pożytecznego, na wniesienie wysiłku i wkładu w istotne przedsięwzięcie,
które, miejmy nadzieję, samo w sobie jest satysfakcjonujące, niezależnie od
gratyfikacji finansowej. To, że – dzięki wiedzy i umiejętności – pomogliśmy
kogoś nakarmić, komuś dotrzeć do celu, że możemy zająć się czyimś
zdrowiem, może dać nam poczucie, że jesteśmy częścią czegoś większego,
czegoś wartościowego. Gdybyśmy potrafili spojrzeć na własną pracę w ten
sposób, stałaby się bardziej znośna nawet w obliczu trudności, nie mówiąc
o tym, że przyniosłaby nam więcej satysfakcji.
Wielu ludzi, którzy nie mogą pracować z powodu choroby albo jakiegoś
urazu, chciałoby wrócić do aktywności za wszelką cenę. Gdy nasze zdolności
nawiązania kontaktu ze światem są ograniczone w ten sposób, prawie każda
praca wydaje się interesująca. Zarazem często zapominamy, że praca może
wnieść w życie poczucie sensu i spójności. To poczucie zależy od tego, jak
bardzo wykonywana praca jest dla nas ważna. W okresach wysokiego
bezrobocia brak zatrudnienia oraz trudności i upokorzenia wynikające
z pozbawienia pracy, z niemożności znalezienia innego zajęcia lub marnego
wynagrodzenia to przyczyny ogromnego stresu przeżywanego przez
jednostki, rodziny i grupy społeczne.
Jak wiemy, niektóre zawody wiążą się z ogromnym upokorzeniem
i wyzyskiem. Warunki pracy są bardzo toksyczne dla zdrowia i psychiki lub
są szkodliwe na obu tych płaszczyznach. Niektóre badania wykazują, że
mężczyźni wykonujący prace pozostawiające niewielką swobodę decyzyjną,
a jednocześnie cechujące się wysokimi standardami – na przykład praca
kelnera, praca przy komputerze albo praca kucharza przygotowującego
szybkie dania – są bardziej narażeni na zawał serca niż ci, którzy mają więcej
swobody. Na zależność tę nie ma wpływu wiek ani inne czynniki, takie jak
na przykład palenie papierosów.
Jednak nawet jeśli mamy pracę dającą nam sporo autonomii, na dodatek
dobrze płatną, gdy robimy to, na czym nam zależy, nawet to, co kochamy,
zawsze pojawiają się swoiste wyzwania. Zawsze dowiemy się, że nie
wszystko od nas zależy, choćbyśmy nawet byli o tym przekonani. Nadal
podlegamy prawu nietrwałości. Wszystko wciąż się zmienia i nie da się nad
tym zapanować. Zawsze trafią się ludzie czy jakieś wydarzenia, które zakłócą
nam pracę, zagrożą naszej pozycji lub odgrywanej przez nas roli. Co więcej,
bez względu na naszą pozycję zwykle istnieją naturalne ograniczenia wobec
zmian, które chcielibyśmy wprowadzić, i czynniki sprzyjające zmianom,
którym chcielibyśmy zapobiec. Pomyślmy, jak trudnym zadaniem byłoby
kontrolowanie Wall Street i globalnej branży finansowej w celu jej
ustabilizowania. Nawet prezydent Stanów Zjednoczonych nie jest w stanie
tego zrobić. Wystarczy przypomnieć sobie recesję w 2008 roku, wywołaną
przez cwaniaków z sektora bankowego i rynku nieruchomości, zaślepionych
perspektywą sprzedaży domów na masową skalę ludziom, których nie było
stać na taki zakup. W wyniku tego wiele osób straciło oszczędności całego
życia i pracę. Równowagę i zdrowe zasady udaje się w końcu odtworzyć, ale
krzywda często zostaje nienaprawiona. Można odnieść wrażenie, że do takich
kryzysów dochodzi cyklicznie, ponieważ zbiorowa pamięć w sektorze
finansowym jest wyjątkowo krótka i szybko zapominamy o nauczce, którą
otrzymaliśmy. Jest to pewien rodzaj choroby, na którą zapada ludzki umysł,
gdy traci kompas moralny w warunkach parcia na „sukces” i „rozwój
ekonomiczny”.
Stres związany z pracą, niepewność, frustracja i porażki mogą dopaść
każdego niezależnie od branży i miejsca w hierarchii – od dozorcy po prezesa
zarządu, od kelnera, robotnika, kierowcy autobusu po prawnika, lekarza,
naukowca, komendanta policji i polityka. Jak wspomnieliśmy, stres jest
nieodłączną częścią wielu profesji ze względu na połączenie niewielkiej
swobody decyzji i wysokich wymagań. Aby temu zaradzić, należałoby
przeorganizować samą pracę lub lepiej wynagradzać pracowników. Ale
przecież wymagania nie zmienią się po to, by zmniejszyć stres pracownika,
jesteśmy więc zmuszeni radzić sobie w obecnych warunkach. Dzięki pracy ze
stresem możemy pozytywnie wpłynąć na to, jak oddziałują na nas warunki
w wykonywanym zawodzie. Jak widzieliśmy w części III, poziom stresu
psychologicznego zależy od naszej interpretacji zdarzeń, innymi słowy, od
naszej postawy, od tego, czy potrafimy płynąć na fali zmian.

***

Jeśli tracimy czujność, możemy wypalić się w każdym zawodzie bez

względu na to, ile w naszym przekonaniu posiadamy kontroli i swobody
podejmowania decyzji. Zagrożenie rośnie, gdy ulegamy pokusie, by w ciągu
tych samych dwudziestu czterech godzin robić ciągle więcej i więcej bez
względu na konsekwencje. Żyjemy zalewani komunikatami mediów
elektronicznych. Są one kołem zamachowym naszej pracy, jeśli jednak nie
zachowamy środków ostrożności, raczej staną się przeszkodą, ponieważ
jesteśmy tak rozkojarzeni i zaabsorbowani wieloma rzeczami jednocześnie,
że ogranicza to naszą zdolność do porządnej pracy. Tony Schwartz, pisarz
i badacz wydajności i rozwiązań w biznesie, napisał w „New York Timesie”,
że „paradoksalnie najlepszym sposobem, by zrobić więcej, może być
spędzanie dłuższego czasu na tym, by robić mniej… poświęcając go na
strategiczną odnowę – w tym na ćwiczenia w ciągu dnia, krótkie
popołudniowe drzemki, dłuższy sen, chwile poza biurem, dłuższe i częstsze
wakacje, co stymuluje wydajność, poprawia wyniki pracy i oczywiście
wzmacnia zdrowie”. Innymi słowy, trzeba opracować osobiste strategie
pozwalające nam zachować energię i uważność. Musimy wiedzieć, jak
odbudować siły, wyrwać się z rozproszenia i błędnego koła, bo cierpi na tym
nasza wydajność. Jeśli więc nasze nastawienie do świata ma się zmienić,
trzeba nieustającej uważności. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić – chyba że
praktykujemy ją wytrwale w każdym aspekcie swojego życia.
Skuteczne radzenie sobie ze stresem w pracy wymaga, żebyśmy spojrzeli
na swoją sytuację z punktu widzenia pełni. W zachowaniu zdrowego
dystansu może nam pomóc pytanie: „Na czym w rzeczywistości polega moja
praca i jak mogę się z niej w tych okolicznościach jak najlepiej wywiązać?”.
Nasze role sprawiają, że z łatwością wpadamy w koleiny, zwłaszcza, gdy
pracujemy na danym stanowisku od dawna. Jeśli nie opracowaliśmy
mechanizmów obronnych, być może nie odczuwamy już świeżości każdej
chwili, nie postrzegamy każdego dnia jako przygody. Wówczas łatwo poddać
się w przekonaniu, że każdy dzień jest powtarzalny i przewidywalny. Może
się okazać, że opieramy się nowym rozwiązaniom i zmianom, bo wiele
energii poświęcamy ochronie status quo, a nowe pomysły, nowe standardy,
nowe zasady i nowych ludzi traktujemy jako zagrożenie.
Podobnie jak w innych sferach życia, w pracy nierzadko funkcjonujemy
w trybie automatycznego pilota. Dlaczego akurat w pracy mielibyśmy być
przytomni i żyć pełnią w każdej chwili, skoro nie jest to wartość
przyświecająca naszemu życiu? Automatyczny pilot pozwala nam przetrwać
dzień, ale okaże się bezradny w obliczu wyczerpania spowodowanego presją,
rutyną, monotonią i niezmiennością tego, co robimy codziennie, zwłaszcza
gdy nie towarzyszy temu poczucie jakiegoś długofalowego, istotnego celu.
W pracy możemy utknąć tak samo jak w każdej innej sferze życia. A nawet
bardziej. Możemy mieć poczucie, że brakuje alternatywy, że ograniczają nas
realia ekonomiczne, nasze wcześniejsze życiowe wybory, że krępuje nas
wszystko, co stoi nam na drodze do zmiany zawodu, do awansu albo
zrealizowania własnej pasji. Może się jednak okazać, że mamy większe pole
manewru, niż nam się wydaje. W wielu wypadkach stres w pracy można
wydatnie zmniejszyć, świadomie kultywując spokój i przytomność oraz
pozwalając uważności kierować naszymi działaniami. Możemy zachowywać
się mniej reaktywnie, a w większym stopniu polegać na własnym poczuciu
sprawczości.
Nasz umysł może stworzyć więcej ograniczeń, niż jest ich
w rzeczywistości. Wszyscy żyjemy w określonych realiach ekonomicznych
i aby się utrzymać, musimy robić to, co potrafimy, ale często nie wiemy,
czym tak naprawdę są nasze ograniczenia, podobnie jak nie wiemy, gdzie
leżą bariery uzdrowienia naszego ciała. Wiemy natomiast, że jasność
widzenia nam nie zaszkodzi, może zaowocować nową perspektywą. Możemy
wprawiać się nie tylko w dostrzeganiu barier i ograniczeń, odbierających
szanse na satysfakcjonującą zmianę, lecz również w dostrzeganiu nowych
możliwości i potencjału.
 Włączenie praktyki uważności w życie zawodowe może istotnie polepszyć
jakość naszego życia zawodowego. Nie zawsze musimy porzucać stresującą
pracę, by życie zawodowe zaczęło się zmieniać w pozytywny sposób.
Decyzja, by z pracy uczynić obiekt praktyki medytacyjnej i ścieżkę rozwoju
osobistego, może przesunąć punkt ciężkości – poczucie wyczerpania być
może przemieni się poczucie, że wiemy, co robimy, i świadomie się w to
angażujemy. Taka zmiana perspektywy prowadzi do nadania pracy
większego sensu. Praca może wówczas stać się narzędziem, które
wykorzystujemy w procesie uczenia się i rozwoju. Przeszkody mogą stać się
wyzwaniami i sposobnościami, chwile frustracji mogą zmienić się w okazje
do praktykowania cierpliwości i współczucia, kontakty z innymi ludźmi
mogą przekształcić się w okazję do ćwiczenia asertywności i skutecznej
komunikacji, a walka o władzę stanie się szansą obserwowania niechęci do
braku świadomości u siebie i innych.
Gdy uważność staje się aspektem ukierunkowującym nasze postrzeganie
i działania związane z pracą, począwszy od chwili, gdy się budzimy,
przygotowujemy się do wyjścia aż po powrót do domu, sama praca okaże się
codziennym świadomym wyborem wykraczającym poza potrzebę zarabiania
na życie i kolejnych „osiągnięć”. Płynnie przechodząc od jednej chwili do
następnej, wnosimy w życie zawodowe tę samą postawę, którą
kultywowaliśmy jako fundament uważności w innych sferach. Nie jest to już
sytuacja, w której praca zupełnie zawładnęła naszym życiem, ponieważ
dzięki uważności odzyskaliśmy odpowiednią równowagę.
Czasem w życiu stajemy w obliczu zobowiązań, zadań i presji, nad
którymi nie mamy żadnej kontroli. Takie sytuacje nas stresują, ale czy nie
jest tak również w innych dziedzinach życia? Jeśli nie oddziałuje na nas jeden
zestaw stresorów, to lada moment znajdziemy się pod presją innego. Musimy
jeść. Musimy mieć kontakt ze światem, w ten czy inny sposób. Zawsze
będziemy mieli do czynienia z jakimś aspektem kompletnej katastrofy. Rzecz
w tym, jak się z tym konfrontujemy.
Gdy zaczynamy uważnie przyglądać się swojej pracy, obojętne, czy
pracujemy na własny rachunek, w instytucji, pod dachem, pod gołym
niebem, czy kochamy swój zawód, czy go nienawidzimy, to angażujemy
wszystkie siły. Pomaga nam to uruchomić w sobie podejście bardziej
ukierunkowane na rozwiązywanie problemów, przez co lepiej radzimy sobie
ze stresorami. Wówczas nawet gdy w naszym życiu następuje wielki kryzys,
ponieważ na przykład straciliśmy posadę albo składamy wymówienie lub
strajkujemy, będziemy lepiej przygotowani na zmiany bez względu na to, jak
będą dotkliwe. Będzie w nas więcej równowagi, siły i świadomości.
Będziemy lepiej radzić sobie z emocjonalnym zamętem i skłonnością do
odreagowywania, które w sposób nieunikniony towarzyszą dużym życiowym
zmianom. Gdy nie ma odwrotu w trudnym okresie życia, o wiele lepiej mieć
w zanadrzu cały swój wewnętrzny potencjał i siłę, bo wtedy stawimy czoło
wyzwaniom.

***

Wielu pacjentów trafia do Kliniki Redukcji Stresu właśnie ze względu na

problemy związane z presją przeżywaną w pracy. Wcześniej idą do lekarza
pierwszego kontaktu z powodu uporczywej dolegliwości somatycznej
w rodzaju palpitacji serca, nerwicy żołądka, bólów głowy lub chronicznej
bezsenności, oczekując, że zdiagnozuje problem, nakreśli terapię i naprawi
to, co jest nie w porządku. Słysząc, że to nic poważnego, „ot, po prostu
stres”, czują złość i oburzenie.
Pewien mężczyzna, kierownik największego przedsiębiorstwa w branży
technik zaawansowanych, pojawił się w klinice, skarżąc się na zawroty
głowy w pracy i poczucie, że „życie wymyka mu się spod kontroli”. Gdy
lekarz zasugerował, że doskwierające mu objawy są wynikiem stresu
w pracy, w pierwszej chwili wywołało to niedowierzanie. Mężczyzna nie
przyznawał się do odczuwania stresu, choć odpowiadał za wydajność pracy
w całym przedsiębiorstwie. To i owo niepokoiło go, uważał jednak, że „to nic
wielkiego”. Podejrzewał u siebie guza mózgu lub inną „fizyczną” przyczynę
dolegliwości. „Myślałem, że coś tam w środku jest ze mną nie tak… Kiedy
w czasie pracy masz poczucie, że zaraz się przewrócisz, i rozglądasz się za
czymś, czego mógłbyś się przytrzymać, mówisz sobie: stres to jedno, ale coś
naprawdę musi być nie w porządku, jeśli dzieją się ze mną takie rzeczy”.
Fizycznie czuł się tak źle i był tak spięty, że wracając wieczorem do domu,
musiał parę razy zjeżdżać na pobocze, żeby nad sobą zapanować. Chwilami
myślał, że postradał zmysły. Uważał też, że umrze z powodu braku snu.
Mówił, że zdarza mu się nie spać przez kilka nocy z rzędu. Zwykle oglądał
wiadomości do północy, a potem kładł się do łóżka. Spał godzinę, między
drugą a trzecią nad ranem. Później budził się i zastanawiał, co przyniesie
dzień. Żona zauważyła, że nasz kursant przeżywa mnóstwo stresu, ale on sam
to wypierał, ponieważ nie mógł uwierzyć, że sam stres może być powodem
aż tak złego samopoczucia. Nie pasowało to również do jego roli i wizerunku
silnego przywódcy. Gdy został skierowany do kliniki, jego problemy w pracy
ciągnęły się już od trzech lat. Mężczyzna był na granicy załamania.
Gdy kurs redukcji stresu się kończył, zawroty głowy minęły i pacjent
wreszcie porządnie się wysypiał. Punt zwrotny nastąpił mniej więcej
w czwartym tygodniu, gdy na zajęciach usłyszał historie innych ludzi,
opowiadających o podobnych przeżyciach, ale też o swoich sukcesach
w rozwiązywaniu problemów i uzyskaniu większej kontroli nad własnym
życiem. Zaczął wtedy myśleć, że on też może zrobić coś, co pozwoli mu
zapanować nad ciałem i kontrolować objawy, z którymi się borykał.
Zrozumiał, że jego symptomy są istotnie bezpośrednio związane ze stresem
w pracy. Zauważył, że czuje się gorzej pod koniec miesiąca, gdy nadchodziła
pora wysyłki produktów oraz podliczania zysków, co wiązało się ze
zwiększoną presją. W tych okresach biegał po firmie jak w transie
i dopingował pracowników, żeby „dali czadu”, jak zwykł mówić. Ale
ponieważ teraz codziennie praktykował medytację, zdawał sobie sprawę ze
swoich działań i uczuć. Uznał, że może sięgnąć po świadomość oddechu, by
się rozluźnić i przerwać cykl automatycznej reakcji stresowej, zanim ona się
rozwinie.
Gdy po ukończeniu kursu spoglądał wstecz, miał poczucie, że największa
zmiana w jego życiu dotyczyła właśnie pracy. Przypisywał to temu, że
poświęcał teraz więcej uwagi swojemu ciału i temu, co go niepokoi. Zaczął
widzieć samego siebie, swój umysł i zachowanie w nowym świetle.
Zrozumiał, że nie musi traktować wszystkiego aż tak poważnie. Mówił sobie:
„Nie mogą mi zrobić nic poza tym, że najwyżej mnie wyrzucą. Nie ma się
czym martwić. Staram się, jak mogę. Zobaczmy, co przyniesie następny
dzień”. Używał oddechu, by zachować spokój i skupienie, by, jak mówił,
trzymać się z dala od „punktu, z którego nie ma już powrotu”. Gdy
przyłapywał się na tym, że dana sytuacja go stresuje, od razu zauważał
napięcie pojawiające się w ramionach i wtedy mówił sobie: „Hola!
Zwolnijmy nieco tempo”. Dodał: „Teraz umiem od razu odpuścić. Nie muszę
nawet siadać do medytacji. Mogę to po prostu zrobić. Umiem z kimś
rozmawiać i od razu wejść w stan rozluźnienia”.
Zmiana perspektywy była widoczna już w porannej drodze do pracy.
Zaczął jeździć bocznymi drogami, prowadził samochód wolniej i wykonywał
ćwiczenia oddechowe. Gdy docierał do firmy, był gotów na czekający go
dzień. Wcześniej jeździł głównymi ulicami miasta i jak sam mówił, „ścigał
się z innymi na światłach”. Teraz zrozumiał, że był kłębkiem nerwów,
jeszcze zanim dojechał do pracy. Obecnie czuje się jak inny człowiek, jakby
miał dziesięć lat mniej.
Gdy dotarło do niego, jak fatalnie wszystko się potoczyło, do jak
„niewiarygodnego stanu umysłu” się doprowadził, przeżył wstrząs.
„W dzieciństwie byłem najspokojniejszym człowiekiem na świecie – 
wspominał. – Potem praca zaczęła mnie osaczać, tym bardziej, im większe
pieniądze wchodziły w grę. Szkoda, że nie zapisałem się na ten program
dziesięć lat wcześniej”.
Zmieniła się nie tylko jego postawa wobec pracy i świadomość, że
wcześniej reagował na stres automatycznie. Mężczyzna podjął kroki
zmierzające do poprawienia poziomu komunikacji ze swoimi pracownikami
i wprowadził realne zmiany w sposobie funkcjonowania firmy. „Po kilku
tygodniach praktykowania medytacji podjąłem decyzję, że pora obdarzyć
większym zaufaniem ludzi, którzy dla mnie pracują. Po prostu musiałem to
zrobić. Zwołałem wielkie zebranie i powiedziałem im: Słuchajcie, dostajecie
masę pieniędzy za tę robotę, więc możecie przestać liczyć na moją pomoc;
oto czego oczekuję: raz, dwa, trzy; jeśli to zbyt wiele, zatrudnimy więcej
ludzi, natomiast to są rzeczy, które musimy zrobić i będziemy nad tym
pracować wspólnie, podejdziemy do tego zespołowo. No i poskutkowało
całkiem dobrze. Nie robią wszystkiego w stu procentach tak, jak można by
sobie życzyć, ale praca jest wykonana, więc trzeba się trochę nagiąć
i nauczyć z tym żyć. Zdaje się, że na tym właśnie polega życie. Dzięki temu
mogę osiągnąć większą wydajność i zarabiamy duże pieniądze”. Zatem
okazało się, że nasz bohater jest bardziej wydajny w pracy, mimo że odczuwa
znacznie mniejszy stres. Zrozumiał, że marnował sporo czasu na rzeczy,
które powinni robić inni. „Gdy zarządzasz fabryką, musisz zająć się
sprawami, by statek utrzymywał się na powierzchni i płynął we właściwym
kierunku. Chociaż nie pracuję już tak ciężko, to stwierdzam, że mogę zrobić
więcej. Teraz mam czas na to, by siedzieć przy biurku i planować, podczas
gdy dawniej miałem na głowie pięćdziesiąt osób, które ciągle czegoś ode
mnie chciały”.
To przykład osoby, która potrafiła włączyć praktykę medytacyjną w życie
zawodowe. Kierownik z całą jasnością zobaczył, co tak naprawdę dzieje się
w pracy, ograniczył przeżywany stres i pozbył się symptomów, nie
rezygnując z posady. Gdybyśmy na samym początku powiedzieli mu, że coś
takiego nastąpi wskutek leżenia na podłodze i skanowania ciała przez
czterdzieści pięć minut dziennie w ciągu ośmiu tygodni albo dzięki
obserwacji oddechu, uznałby nas za pomyleńców. Ale ponieważ był pod
ścianą, usłuchał lekarza i postąpił zgodnie z naszą sugestią, mimo że
wydawała się szalona. Jak się okazało, zrozumienie wagi medytacji zajęło mu
cztery tygodnie. Potem wiedział już, jak wykorzystać własny potencjał.
Nauczył się zwalniać tempo i doceniać bogactwo kryjące się w każdej
upływającej chwili, nauczył się słuchać ciała i pozwalać działać własnej
inteligencji.

***

Trudno byłoby znaleźć człowieka, który niezależnie od rodzaju

wykonywanej pracy nie odniósłby korzyści z pogłębionej świadomości. Nie
chodzi tylko o to, że jesteśmy spokojniejsi i bardziej rozluźnieni. Gdy
uznajemy pracę za sferę, w której w każdej kolejnej chwili możemy ćwiczyć
wewnętrzną siłę i mądrość, podejmujemy właściwsze decyzje, skuteczniej się
komunikujemy, jesteśmy wydajniejsi, a pod koniec dnia wracamy
zadowoleni do domu.

JAK ZMNIEJSZYĆ STRES W PRACY

1. Po przebudzeniu poświęć kilka chwil na cichą afirmację

postanowienia, że pójdziesz dziś do pracy. Zrób krótki przegląd tego,
co będziesz robić, pamiętając, że ten dzień może się ułożyć inaczej,
niż zakładasz.
2. Włącz świadomość w cały proces przygotowania się do pracy:
prysznic, ubieranie się, jedzenie, kontakty z bliskimi. Od czasu do
czasu postaraj się zestroić z własnym oddechem i ciałem.
3. Wychodząc, nie żegnaj się z domownikami „na odczepnego”. Nawiąż
z nimi kontakt wzrokowy. Bądź obecny w tych chwilach, zwolnij
nieco tempo. Jeśli wychodzisz z domu, zanim inni wstaną, możesz
zostawić im kartkę na dzień dobry, wyrazić żywione do nich uczucia.
4. Jeśli idziesz pieszo na przystanek, świadomie obserwuj, jak oddycha
twoje ciało, w jaki sposób idziesz, stoisz i czekasz, jedziesz
i wysiadasz. Idź do pracy uważnie. Postaraj się nie sięgać po telefon
komórkowy. Próbuj się wewnętrznie uśmiechać. Jeśli jedziesz do
pracy samochodem, zaczerpnij kilka świadomych oddechów, zanim
odpalisz silnik. Przypomnij sobie, że w tej chwili zamierzasz
wyruszyć do pracy. Przynajmniej w niektóre dni staraj się nie włączać
radia. Po prostu jedź i bądź ze sobą, chwila po chwili. Zostaw
w spokoju telefon komórkowy. Kiedy zaparkujesz, poświęć chwilę
czy dwie na to, by po prostu posiedzieć w samochodzie i pooddychać.
Przejdź do pracy z uwagą. Oddychaj. Jeśli twoja twarz już się spina,
robi się posępna, postaraj się uśmiechnąć albo zdobądź się chociaż na
półuśmiech.
5. W pracy poświęć czasem chwilę na przyjrzenie się doznaniom
cielesnym. Czy w ramionach, twarzy, rękach albo plecach pojawiło
się napięcie? W jakiej pozycji siedzisz lub stoisz? Świadomie
„wypuść” wszelkie napięcie z wydechem, zmień pozycję na taką,
która wyraża równowagę, godność i czujność.
6. Jeśli chodzisz w pracy, nie rób tego w stanie napięcia. Poruszaj się
uważnie. Jeśli nie musisz, nie śpiesz się. Jeśli trzeba się śpieszyć,
bądź tego świadom. Śpiesz się uważnie.
7. Staraj się robić rzeczy po kolei, poświęcając im uwagę przez cały
czas, nie rozpraszając się, nie pozwalając, by cokolwiek, np. SMS-y
czy maile, cię rozpraszało. Badania dowodzą, że podzielność uwagi
i robienie wielu rzeczy na raz nie tylko niezbyt skutkuje, lecz również
obniża jakość realizacji wszystkich poszczególnych zadań.
8. Jeśli można, rób częste przerwy i wykorzystaj je, by naprawdę się
rozluźnić i odświeżyć siły. Zamiast pić kawę czy iść na papierosa,
staraj się wyjść z budynku na trzy minuty, pospacerować albo
poćwiczyć oddychanie na stojąco. Inna możliwość to ruchy okrężne
ramion i karku przy biurku (patrz rys. 7). Możesz też zamknąć drzwi
biura i zrobić pięciominutową medytację, obserwując swój oddech.
9. Przerwy i porę lunchu spędzaj z ludźmi, z którymi dobrze się czujesz.
Jeśli nie, to być może najlepiej będzie spędzić ten czas w samotności.
Niekiedy dobrze zrobi ci zmiana otoczenia w trakcie lunchu. Raz czy
dwa razy w tygodniu zjadaj lunch w milczeniu, z pełną uwagą.
10. Inna ewentualność to rezygnacja z posiłku. Wyjdź na zewnątrz
i poćwicz, jeśli możesz, rób to codziennie albo chociaż parę razy
tygodniowo. Ćwiczenie to znakomity sposób na obniżenie stresu.
Wszystko zależy od tego, jak elastyczne są warunki twojej pracy.
Wykonywanie ćwiczeń jest wspaniałym sposobem na rozjaśnienie
umysłu, obniżenie napięcia i wejście w popołudniową porę z nową
energią. Wiele biur ma obecnie ośrodki „wellnessowe”, które oferują
pracownikom programy ćwiczeń zarówno w czasie lunchu, jak i poza
godzinami pracy. Jeśli masz okazję do ćwiczeń w pracy, skorzystaj
z niej! Nie zapominaj przy tym, że ćwiczenia fizyczne wymagają
takiego samego zaangażowania, jak formalna medytacja. Więc ćwicz
uważnie. To uważność wszystko zmienia.
11. Spróbuj co godzinę zatrzymać się na minutę i świadomie pooddychać.
Znacznie więcej czasu marnujemy w pracy na śnienie na jawie.
Wykorzystaj takie minimedytacje, by zestroić się z chwilą obecną i po
prostu być. Postaraj się wtedy przegrupować siły i zregenerować się.
Wystarczy pamiętać, by to zrobić. Nie jest to łatwe, ponieważ bieg
wydarzeń porywa nas bardzo szybko.
12. Wykorzystuj zwykłe zdarzenia w swoim otoczeniu jako wezwanie do
skupienia i rozluźnienia – dzwonki telefonów, momenty przestoju
przy komputerze, zanim rozpocznie się spotkanie, czekanie w kolejce,
aż ktoś coś skończy. Zamiast odprężać się, „odpływając”, odprężaj się
przez dostrojenie.
13. Uważnie podchodź do kontaktów z innymi ludźmi. Czy są
satysfakcjonujące? Czy pojawiają się w nich problemy? Zastanów się,
jak możesz je poprawić. Bądź świadom, kto traktuje cię lekceważąco
albo nieprzyjaźnie. Pomyśl o tym, jak możesz nawiązać z takimi
ludźmi lepszy kontakt. Spróbuj odnosić się do swoich kolegów
z perspektywy pełni. Zastanów się, jak możesz traktować ich uczucia
i potrzeby z większą wrażliwością. Jak możesz pomóc innym,
wkładając w kontakt więcej uwagi i serca? Jak świadomość tonu
głosu i mowy ciała z twojej strony i ze strony innych może pomóc
w lepszej komunikacji?
14. Pod koniec dnia zrób przegląd tego, czego udało ci się dokonać,
i sporządź listę zadań na następny dzień. Ułóż ją według priorytetów,
abyś wiedział, co jest najważniejsze.
15. Gdy wychodzisz z pracy, znów świadomie obserwuj, jak się
poruszasz i oddychasz. Bądź świadom zmiany, którą nazywamy
„wyjściem z pracy”. Sprawdź, jak czuje się twoje ciało. Czy jesteś
wyczerpany? Stoisz wyprostowany czy przygarbiony? Jaki masz
wyraz twarzy? Jesteś obecny tu i teraz czy może wybiegasz już
myślami do przodu?
16. Jeśli korzystasz z komunikacji publicznej, uważnie obserwuj, jak
oddychasz, idziesz, stoisz i siadasz. Zwróć uwagę, czy się śpieszysz.
Czy możesz zwolnić tempo i wziąć „w posiadanie” chwile spędzone
między miejscem pracy a domem jak wszystkie inne chwile dane ci
w życiu? Bądź świadom, gdy pojawia się chęć, aby zapełnić je
rozmową przez telefon. Postaraj się powstrzymać od telefonowania.
Spróbuj spędzić trochę czasu sam ze sobą. Jeśli wracasz
samochodem, spędź chwilę, może dwie w medytacji, zanim
uruchomisz silnik. Prowadź uważnie. Zostaw telefon w kieszeni,
chyba że masz zainstalowany zestaw głośnomówiący i musisz
zadzwonić w pilnej sprawie. Czy możesz uświadomić sobie taką
decyzję? Czy potrafisz uświadomić sobie odruch, by zignorować
swoją decyzję i zadzwonić?
17. Przed wejściem do domu uświadom sobie, co właśnie zamierzasz
zrobić. Bądź świadom zmiany, którą nazywamy „powrotem do
domu”. Postaraj się przywitać domowników uważnie i nawiązać
kontakt wzrokowy zamiast jednym powitalnym okrzykiem
obwieszczać swój powrót.
18. Jeśli można, zdejmij buty i zmień ubranie, które nosisz w pracy.
Zmiana ubioru może dopełnić proces przemiany i ułatwić ci
świadome wczucie się w role domowe, niezwiązane z wykonywanym
zawodem. Przed następnymi czynnościami poświęć kilka minut na
medytację.
19. Pamiętaj, że prawdziwa medytacja polega na tym, jak przeżywasz
życie w każdej kolejnej chwili. Dzięki temu wszystko, co robisz,
może stać się częścią praktyki medytacyjnej, jeśli tylko jesteś gotów
zadomowić się w chwili obecnej, spotkać się z nią z pełną
świadomością, w swoim ciele, „pod powierzchnią” myślenia.

Powyższe to jedynie garść porad i sugestii dotyczących włączenia

uważności w sferę pracy zawodowej. Oczywiście to do nas należy podjęcie
decyzji, które z nich najlepiej przyczynią się do obniżenia stresu związanego
z pracą. Twórcze podejście i wyobraźnię należy zaliczyć do naszych
najważniejszych narzędzi.
 31

Stres związany z jedzeniem

Trudno prowadzić zdrowe życie w naszym skomplikowanym globalnym

społeczeństwie, jeśli nie poświęca się choć trochę uwagi temu, jak i czym
karmimy własne ciało. W ciągu ostatnich pokoleń nasz stosunek do jedzenia
zmienił się tak bardzo, że prawdopodobnie trzeba nowej, wciąż rozwijającej
się formy inteligencji, by pośród niewiarygodnie bogatej oferty wyłowić to,
co naprawdę wartościowe i odżywcze.
Minęły czasy, gdy jedliśmy bezpośrednio to, co zrodziła ziemia,
spożywając niewielką ilość produktów stanowiących podstawę kultury
kulinarnej od tysiącleci. Do niedawna, aż po XX wiek, nasza dieta zmieniała
się nieznacznie z pokolenia na pokolenie. Zależała bezpośrednio od
indywidualnych zdolności pozyskania pożywienia – łowiectwo i zbieractwo
– co uzupełniały uprawa roli i hodowla zwierząt domowych. Z biegiem czasu
uczyliśmy się, co w naszym otoczeniu jest jadalne, a nasze ciało
przystosowywało się do diety charakterystycznej dla danego, regionu,
klimatu, grupy i kultury. Zdobywanie albo uprawianie żywności pochłaniało
większość energii wszystkich członków danej grupy społecznej. Jedliśmy to,
co w danym miejscu udało nam się zdobyć. Na dobre i na złe, podlegając
całej nieprzewidywalności i zmienności środowiska naturalnego, żyliśmy
z nim w stanie homeostatycznej równowagi. Życie toczyło się w obrębie
przyrody, a nie w oddzieleniu od niej.
Wciąż jesteśmy częścią przyrody, ale towarzyszy temu znacznie mniejsza
świadomość łączących nas z nią więzi, ponieważ dziś w sporym zakresie
manipulujemy nią dla własnych celów.
 W krajach rozwiniętych w stosunku do pożywienia nastąpiły ogromne
przemiany zmierzające w kierunku bardziej kompleksowej oferty i bez
porównania bogatszego wyboru, przed którym stoi dziś tak zwany
„konsument”. W dawnych czasach w takiej czy innej formie wszyscy
byliśmy również producentami pożywienia. Dziś ogromna większość
społeczeństwa żyje w sferach bardzo odległych od produkcji żywności. Choć
w sensie biologicznym nadal jemy, by żyć, o wielu ludziach można raczej
powiedzieć, że żyją, by jeść, ponieważ zaabsorbowanie jedzeniem zakrawa
czasem na obsesję i nie ma już nic wspólnego z zaspokojeniem
podstawowego głodu.
Co więcej, stykamy się z produktami, które nie istniały dziesięć czy
dwadzieścia lat temu, zostały zsyntetyzowane albo przetworzone
w fabrykach. Dzięki systemowi dystrybucji towarów w krajach rozwiniętych
można w tej chwili zdobyć każdy produkt spożywczy o każdej porze roku.
Wszystko może być transportowane na duże odległości w ciągu kilku dni.
W społeczeństwach tych krajów bardzo niewielu ludzi jest w pełni
uzależnionych od tego, co sami wyhodują, upolują albo uzbierają. Aby mieć
dość pożywienia, nie musimy już poświęcać całego swojego czasu i energii
na jego zdobycie.
Staliśmy się społeczeństwem konsumentów. Jedynie mała część populacji
bierze udział w produkcji żywności, co w porównaniu z minionymi czasami
stanowi wielką zmianę. Dziś kupujemy żywność w wielkich sklepach,
prawdziwych świątyniach obfitości i konsumpcjonizmu. To, że najrozmaitsze
jedzenie zawsze można znaleźć na półkach supermarketów, stało się częścią
naszego życia. Taka dostępność produktów spożywczych uwalnia nas od
potrzeby zdobywania ich każdego dnia. Musimy mieć tylko pieniądze, by
móc kupić. Chłodzenie i zamrażanie, przechowywanie w puszkach i innych
opakowaniach oraz dodawanie konserwantów sprawiają, że możemy
magazynować jedzenie w domu i w praktyce jeść, co tylko chcemy i gdy
mamy na to ochotę. Te wynalazki i modyfikacje dały nam swobodę, z której
wszyscy korzystamy, ciesząc się dostępnością bezliku artykułów
spożywczych. W ciągu ostatnich stu lub dwustu lat były one starannie
uprawiane w celu wyodrębnienia najlepszych genów. Dotyczy to wielu
owoców i warzyw oferowanych przez sklepy. Wystarczy pomyśleć o pięknie
ukształtowanych pomarańczach, grejpfrutach, jabłkach, śliwkach, awokado,
jarmużu, marchwi, burakach i innych.
 System produkcji i dystrybucji żywności jest doskonałym przykładem
naszej zbiorowej współzależności i wzajemnych powiązań. Kanały
dystrybucji produktów spożywczych przypominają układ krążenia. Jeśli na
moment odłożymy na bok sprawę związanej z tym niebagatelnej emisji
dwutlenku węgla oraz kwestię, czy ten styl życia ma rację bytu na dłuższą
metę, możemy spojrzeć na chłodnie, wagony towarowe, samoloty
i wyspecjalizowane pojazdy dostawcze jak na część układu krążenia
dostarczającego tkankom i komórkom naszej społeczności pokarmu
niezbędnego do przeżycia. Strajk kierowców ciężarówek spowodowałby po
kilku dniach brak żywności w miastach. W sklepach po prostu skończyłyby
się artykuły, które można kupić. Mamy skłonność do ignorowania takich
zależności.
Większej uwagi nie poświęcamy również temu, że dostawami żywności
zajmuje się bardzo ograniczona liczba gigantycznych korporacji i firm
z branży agrobiznesu, które dostarczają niemal wszystkiego, co znajdujemy
na półkach supermarketów. Nasi dziadkowie prawdopodobnie nie
rozpoznaliby jako żywności siedemdziesięciu procent towarów oferowanych
dziś w sprzedaży. Ale pewnie dość szybko by się od nich uzależnili, zarówno
od fantastycznej wygody zdobywania pożywienia we współczesnym świecie
(nazywanym robieniem zakupów), jak i od zdumiewająco pożywnych
i niesamowicie kuszących pokarmów bogatych w tłuszcze i kalorie.

***

Nie ulega kwestii, że jako populacja jesteśmy zdrowsi niż kiedykolwiek

w dziejach. Choć wielu z nas tę zasługę przypisywałoby diecie, okazuje się to
tylko częścią prawdy. Czysta woda i higiena odegrały ogromną rolę
w obniżeniu śmiertelności i przedłużeniu życia. Zdrowie naszego
społeczeństwa znalazło się jednak w punkcie krytycznym. Mamy do
czynienia z rosnącą liczbą bardzo przekonujących dowodów, że zdrowie
Amerykanów i mieszkańców innych rozwiniętych części świata cierpi
z powodu chorób związanych z nadmierną konsumpcją żywności w ogóle,
a pewnych jej rodzajów w szczególności. Chodzi o choroby wywołane przez
dobrobyt i bogactwo. Po raz pierwszy w historii mówi się, że dzieci nie będą
tak zdrowe i odporne jak ich rodzice. Wystarczy wziąć pod uwagę epidemię
otyłości, która rozprzestrzenia się niepowstrzymanie od połowy lat
siedemdziesiątych, napędzana przez wiele różnych czynników, ale przede
wszystkim przez zwiększanie ponad miarę wielkości posiłków i spożywanie
ogromnych ilości pustych kalorii w syntetycznych „pokarmach”
pozbawionych wartości odżywczych.
Nasze zdrowie jest również zagrożone z powodu styczności z setkami,
jeśli nie tysiącami substancji chemicznych wynalezionych dopiero
w ostatnich dziesięcioleciach. Wiele tych substancji to pozostałości nawozów
i pestycydów używanych w rolnictwie, ale są wśród nich również
zanieczyszczenia pochodzące z innych gałęzi przemysłu, trafiające do
łańcucha pokarmowego z coraz bardziej skażonego środowiska. Mogą to być
również dodatki i konserwanty używane przez przemysł spożywczy, czasem
niewystarczająco przetestowanych. Ogólnie rzecz biorąc, substancje te
narażają nasze niezwykle zaawansowane sieci homeostatycznych powiązań
biochemicznych na trudne do określenia ryzyko zakłóceń i uszkodzeń na
poziomie komórek i tkanek. Bez względu na to, co twierdzą eksperci, po
prostu nie wiemy, jakie skutki wywoła dla przyszłych pokoleń obecność
niektórych z tych substancji w pożywieniu, nie wiemy też, czym styczność
z nimi skończy się dla nas samych. Wiemy tylko, że nasze ciała oraz ciała
naszych dzieci biorą udział w swego rodzaju chemicznej rosyjskiej ruletce
i najczęściej konsumenci nie zdają sobie sprawy, że mimowolnie uczestniczą
w takiej grze. W programie telewizyjnym poświęconym tym zagadnieniom
znany dziennikarz telewizyjny Bill Moyers, we współpracy z Akademią
Medyczną Mount Sinai, sprawdził, z jakim balastem toksycznych
chemikaliów musi radzić sobie jego ciało. Wyniki testów wykazały obecność
we krwi i moczu osiemdziesięciu czterech różnych substancji chemicznych,
włącznie z tak niebezpiecznymi chemikaliami znajdującymi się
w powszechnym użyciu jak dioksyna, dwufenyle polichlorowane i ftalany,
jak również związki chemiczne takie jak DDT, których używanie jest
zakazane w Stanach Zjednoczonych od ponad dwudziestu lat. Wiele z tych
substancji trafia do naszego organizmu w pokarmie, chociaż w naszym
otoczeniu stykamy się z nimi także w wielu innych sytuacjach, między
innymi korzystając z różnych przedmiotów domowego użytku i innych
towarów konsumpcyjnych.
Ponieważ jedzenie, które spożywamy w ciągu całego życia, ma wielki
wpływ na nasze zdrowie, powinniśmy w rozsądny, wolny od paniki
i fanatyzmu sposób poświęcić uwagę całej sferze związanej z odżywianiem.
Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” zawiera dużo prawdy. Jeśli chcemy wykryć
i kontrolować potencjalne zagrożenia dla naszego zdrowia w skali całego
życia, musimy po prostu uruchomić pewien zakres uważności dotyczącej
tego, co kupujemy i czym się odżywiamy. Dotyczy to zwłaszcza tak
kluczowych okresów jak ciąża, karmienie piersią, dzieciństwo i dojrzewanie.
Otyłość szybko nabiera cech globalnej epidemii zarówno wśród dzieci, jak
i dorosłych. To samo dotyczy cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób
wieńcowych. Zgodnie z danymi Centrum Kontroli i Prewencji Chorób z roku
1990, gdy ta książka ukazała się po raz pierwszy, w dziesięciu stanach
otyłość dotyczyła mniej niż 10 procent populacji, a w żadnym stanie nie
przekroczyła 15 procent. W roku 2000 we wszystkich stanach otyłość
dotyczyła co najmniej 10 procent populacji. W dwudziestu trzech stanach
odnotowano jej występowanie na poziomie od 20 do 24 procent, zarazem
w żadnym nie przekroczyła 25 procent. W roku 2010 we wszystkich stanach
otyłość wynosiła już co najmniej 20 procent. W trzydziestu sześciu stanach
stwierdzono występowanie otyłości na poziomie 25 procent, a w dwunastu
(w Alabamie, Arkansas, Kentucky, Luizjanie, Michigan, Missisipi, Missouri,
Oklahomie, Karolinie Południowej, Tennessee, Teksasie i Wirginii
Zachodniej) sięgała co najmniej 30 procent. To zdumiewające zjawisko. Nie
ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, jak odwrócić lub choćby spowolnić
ten proces. Na mocy uchwał z 2012 roku dotyczących ochrony zdrowia
przeznacza się miliardy dolarów na wieloletnie kampanie poświęcone temu
problemowi, w tym na oddolne akcje edukacyjne dla osób najbardziej
narażonych, organizowane w ich własnych społecznościach i poświęcone
zdrowemu odżywianiu, aktywności fizycznej i alternatywnym stylom życia.
Nie ulega kwestii, że w przypadku chronicznych dolegliwości dieta jest
istotnym czynnikiem. Dotyczy to też opisanego zespołu metabolicznego,
który ze względu na procesy zapalne na poziomie komórkowym
i tkankowym zdaje się być podłożem wielu różnych chorób. W pewnych
populacjach i grupach społecznych można mówić o większym
prawdopodobieństwie wystąpienia chorób związanych z dietą. Oczywiście
duży wpływ na ich występowanie ma także ubóstwo.
Dobrze wiemy, że dieta bogata w zwierzęcy tłuszcz i cholesterol jest jedną
z głównych przyczyn arteriosklerozy – tętnice serca zostają zablokowane
płytkami tłuszczu, które następnie ulegają zwapnieniu. Proces ten zaczyna się
w dzieciństwie. Choroby sercowo-naczyniowe występują częściej niż
wszystkie inne choroby razem wzięte. Jeśli chcemy żyć długo i cieszyć się
zdrowiem, zwracanie uwagi na dietę i nasz stosunek do pożywienia są
niezwykle ważne. Na szczęście jest coraz więcej świadectw, że możemy
podjąć różne działania służące zdrowemu odżywianiu się.
Gdy naukowcy chcą wywołać arteriosklerozę u zwierząt, przez co
najmniej sześć miesięcy poddają je diecie stanowiącej odpowiednik jajek na
bekonie i maśle. Taka właśnie dieta prowadzi do zatkania tętnic serca.
Wysoki poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych występuje w maśle,
czerwonym mięsie, hamburgerach, hot dogach i lodach – a są to
najpopularniejsze składniki amerykańskiej diety. W krajach takich jak Chiny
czy Japonia, których typowa dieta zawiera mniej mięsa i tłuszczu
zwierzęcego, a więcej ryb i ryżu, częstość występowania chorób serca jest
znacznie mniejsza. Jednak w krajach tych odnotowano wysoki odsetek
pewnych odmian raka, takich jak rak przełyku i żołądka, kojarzonych
z dużym poziomem konsumpcji produktów marynowanych, peklowanych
i wędzonych. Co ciekawe, od czasu gdy społeczności te przejęły dietę
podobną do amerykańskiej, zaobserwowano tam dramatyczny wzrost
występowania chorób serca i otyłości. Nie znaczy to, że w naszej diecie nie
powinno być w ogóle jajek i bekonu, lecz że, wziąwszy pod uwagę naszą
indywidualną sytuację i ryzyko, na jakie jesteśmy narażeni, warto
wprowadzić w sposobie odżywiania rozsądną równowagę. Warto też zdawać
sobie sprawę z niektórych nieprzemyślanych i potencjalnie niezdrowych
nawyków związanych z jedzeniem oraz zakupami i poszukać zdrowszych
sposobów żywienia siebie i swojej rodziny.
Choć związek diety z zachorowaniami na raka jest mniej jasny niż
w przypadku chorób serca, istnieje niemało poszlak wskazujących na rolę
diety w przypadku raka piersi, jelita grubego i prostaty. Tu również całkowity
udział tłuszczu w diecie odgrywa istotną rolę. Badania potwierdzają, że
u osób z dużym udziałem tłuszczów w diecie funkcje odpornościowe ulegają
osłabieniu (na przykład aktywność naturalnych komórek cytotoksycznych,
kluczowych w obronie ciała przed rakiem), a gdy przechodzą one na dietę
z mniejszym łącznym udziałem tłuszczu (zarówno tłuszczów zwierzęcych,
jak i pochodzenia roślinnego), aktywność tych komórek wzrasta. Wiele
badań na zwierzętach również potwierdza powiązanie między dietą a rakiem
i obecność tłuszczu w diecie odgrywa tutaj najważniejszą rolę. Nadmierne
spożycie alkoholu, zwłaszcza w połączeniu z paleniem papierosów, także
podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia pewnych rodzajów raka.
W 1977 roku senacka komisja ds. żywienia stwierdziła, że Amerykanie
sami się zabijają, bo się przejadają. Zalecano wówczas, żeby obniżyć ilość
kalorii pozyskiwanych z tłuszczów z około 40 procent do mniej więcej 30
procent, z czego 10 procent miało pochodzić z tłuszczów nasyconych,
a pozostałe 20 procent z tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Komisja
zalecała, by tak obniżoną ilość kalorii uzupełnić kaloriami pochodzącymi ze
złożonych węglowodanów. Nawiasem mówiąc, komisja wcale nie uznała 30-
procentowego udziału tłuszczu w diecie za optymalny. Po prostu obniżenie
spożycia tłuszczów do takiego poziomu uznano za realne. W typowej
chińskiej diecie tylko 15 procent kalorii pochodzi z tłuszczu. W rdzennych
kulturach Ameryki, na przykład wśród meksykańskich Indian Tarahumara,
znanych z powodu swoich ultramaratończyków, tylko 10 procent kalorii
pochodzi z tłuszczów, przy czym tłuszczów zwierzęcych prawie nie używają.
Badania ludu Tarahumara wykazały, że choroby serca i nadciśnienie
praktycznie nie występują. W Stanach Zjednoczonych naukowcy
zainteresowani odżywaniem badali adwentystów Dnia Siódmego, ponieważ
większość z nich to wegetarianie, a występowanie wśród nich chorób serca
i raka jest bardzo niewielkie.
Okazuje się więc, że mamy wiele możliwości wpływania na swój stosunek
do jedzenia. Choć dziś dieta nie jest już częścią formalnego curriculum
MBSR, uważność w trakcie zakupów żywności, zwracanie uwagi na to, jak
przygotowujemy posiłki, co jemy i jak się potem czujemy – świadome
odczytywanie wiadomości wysyłanych przez ciało po posiłku – może
znacznie poprawić jakość naszego życia, wpłynąć na zdrowie, a nawet na to,
jak długo żyjemy.
Michael Pollan, autor książki The Botany of Desire and The Omnivore’s
Dilemma, jednego z najważniejszych tekstów poświęconych kryzysowi
w dziedzinie żywienia, udziela nam następującej zwięzłej rady, która
wielokrotnie przyda się podczas zakupów albo gdy będziemy się
zastanawiać, z czego ugotować obiad.
„Jedz żywność, przeważnie rośliny, nie za dużo”.

Dobra rada, choć łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Niemniej warto

zapamiętać te słowa. Po pierwsze, musimy bowiem odpowiedzieć sobie na
pytanie, czy to, co zjadamy, rzeczywiście jest pożywieniem, czy może czymś
innym. Recepta Pollana, choć prosta, zmusza nas, byśmy przede wszystkim
zbadali jej sens, a potem wykorzystali ją w praktyce w odniesieniu do
naszych nawyków jedzeniowych. Takie zdanie adepci zen nazwaliby
koanem. Jeśli o nim pamiętamy, znaczenie koanu z czasem odsłania przed
nami coraz głębszą treść. Koan może nas nauczyć, jak kształtować własne
doświadczenie oraz jak dokonywać wyborów, ale musimy o nim wciąż
pamiętać.

***

Prowadzone od ponad trzydziestu lat pionierskie badania doktora Deana

Ornisha i jego zespołu z Preventive Medicine Research Institute w Sausalito
i Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco dostarczyły przekonujących
dowodów, iż całościowa zmiana stylu życia – w tym także wyborów
dotyczących diety – może spowolnić, zatrzymać, a nawet odwrócić postępy
zaawansowanej choroby wieńcowej, jak również wczesne stadium raka
prostaty.
Podejście Ornisha obejmuje zmianę nie tylko sposobu odżywiania, lecz,
co równie ważne, także zmianę stylu życia. Dieta Ornisha składa się ze
zdrowych nierafinowanych produktów bogatych w błonnik, przeważnie
wegetariańskich, ubogich w tłuszcze i czyste węglowodany, takie jak cukier
i biała mąka, zawiera za to sporo owoców i warzyw, ziarn zbóż, roślin
strączkowych, produktów sojowych, uzupełnianych przez tran i olej lniany.
Ponadto zalecane są umiarkowane ćwiczenia w postaci spacerów, a także
regularne uprawianie jogi i medytacji. Nie mniej ważne jest pielęgnowanie
miłości i bliskości w związkach. Zarówno w przypadku pacjentów z chorobą
serca, jak i rakiem prostaty efektem był znaczny spadek cholesterolu bez
potrzeby sięgania po medykamenty. Udowodniono, że podobne podejście
odwróciło postępy cukrzycy typu 2, jednej z głównych konsekwencji diety
wywołującej otyłość.
W badaniu z udziałem pacjentów z chorą prostatą ten sam rodzaj diety
doprowadził do spektakularnych zmian epigenetycznych. Pojawił się więc
dowód, że nawet nasze chromosomy ulegają pozytywnemu wpływowi
w efekcie zmian stylu życia. Podobne wnioski wynikały z przedstawionych
wcześniej badań Elissy Epel, Cliffa Sarona, Davida Creswella i innych.
Warto zwrócić uwagę, że wyłączona została ekspresja dużej ilości tak
zwanych „genów prozapalnych”, czego skutkiem było obniżenie poziomu
chorobotwórczych procesów zapalnych w ciele. Wyłączone zostały także
setki onkogenów sprzyjających rozwojowi raka prostaty, piersi i jelita
grubego. Jednocześnie uruchomione zostały geny o udowodnionym
wzmacniającym wpływie na zdrowie.
Zmiany były widoczne w randomizowanych testach klinicznych zaledwie
po trzech miesiącach programu. Stanowią one mocne dowody na to, że nasze
ciało rzeczywiście reaguje na wybory związane ze stylem życia, zwłaszcza
wybory żywieniowe, na poziomie molekularnym i że jego reakcje mogą być
prozdrowotne, jeśli poświęcimy zmianie dość uwagi.
Co więcej, u mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty biorących
udział w programie Ornisha znacznie wzrósł poziom telomerazy. Jak
pamiętamy, nasza stara przyjaciółka telomeraza jest enzymem kontrolującym
starzenie się, ponieważ naprawia i wydłuża końce chromosomów. Wygląda
więc na to, że zmiana stylu życia podopiecznych doktora Ornisha stworzyła
w biologii ich komórek warunki sprzyjające dłuższemu życiu i ograniczeniu
stresu. U osób, które stosowały program Ornisha przez co najmniej pięć lat,
telomery rzeczywiście się wydłużyły.
Praca doktora Ornisha stanowi niezwykły dowód wytrzymałości
i elastyczności oraz zdolności do samoleczenia się ludzkiego ciała. Musimy
tylko dać mu szansę. Odkrycia Ornisha są ważne również z tego powodu, że
zanim choroby, o których tu mowa, staną się dotkliwe, albo zostaną
zdiagnozowane, rozwijają się w naszym ciele przez całe dziesięciolecia.
Z badań Ornisha wynika, że nawet długotrwały, chroniczny proces
patologiczny może być przez nas nie tylko zatrzymany, ale wręcz możemy
zniwelować wywołane przez niego szkody. Można tego dokonać nie za
pomocą leków, lecz poprzez uświadomienie pacjentom, że zmianą stylu życia
i diety mogą gruntownie przekształcić swoje życie i wpłynąć na zdrowie.
W badaniach prowadzonych przez doktora Ornisha nad pacjentami
z chorobą serca uczestnicy grupy kontrolnej przez cały okres badania objęci
byli świetną opieką medyczną. Stosowali się do najnowszych zaleceń
rekomendowanych przez większość kardiologów, mianowicie zmniejszyli
udział tłuszczów w diecie do około 30 procent i regularnie wykonywali
ćwiczenia fizyczne. Nie wprowadzili jednak w swoim życiu zmian tak
radykalnych jak druga grupa, która między innymi podjęła codzienną
praktykę jogi i medytacji. Mimo przestrzegania typowych wskazań dla
pacjentów z problemami wieńcowymi choroba u uczestników grupy
kontrolnej postępowała. Rok później ich tętnice były średnio rzecz biorąc
jeszcze bardziej niedrożne. Odpowiadało to zresztą rokowaniom przy tego
typu postępującym schorzeniu.
Praca doktora Ornisha z pacjentami cierpiącymi na arteriosklerozę
wykazała po raz pierwszy, że zmiana sposobu życia może pozytywnie
wpłynąć na stan serca i faktycznie cofnąć zmiany sklerotyczne bez
interwencji zaawansowanej techniki medycznej, która i tak nie może
odwrócić przebiegu choroby. Można powiedzieć, że poprzez zmianę sposobu
życia uczestnicy tej grupy pobudzili swoje serce do wyzdrowienia. Zrobili to,
regularnie ćwicząc medytację i jogę (przez godzinę dziennie), często
spacerując (trzy razy w tygodniu), spotykając się, by wspólnie ćwiczyć
i wspierać się nawzajem, no i oczywiście zmieniając dietę.
Badania uzupełniające prowadzone w okresie do pięciu lat po zakończeniu
programu wykazały, że regresja choroby u osób nadal prowadzących zdrowy
tryb życia postępowała. Program Ornisha został wpisany na listę
autoryzowanych zaleceń amerykańskiego państwowego systemu opieki
zdrowotnej. Pamiętajmy, że nie chodziło o zbicie wagi. Chodziło o zdrowe
odżywianie się oraz uważne wybory. Jeśli jemy po to, by zachować zdrowie,
a nie po to, by zrzucić kilogramy, wtedy jest większe prawdopodobieństwo,
że i zachowamy zdrowie, i trwale zbijemy wagę. Nie wszystkie diety
odchudzające są zdrowe. Szesnastoletnie badanie ponad czterdziestu tysięcy
Szwedek wykazało, że „dieta uboga w węglowodany i bogata w białko… jest
związana z podwyższonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej”. Inne
badanie, przedstawione na łamach „New England Journal of Medicine”,
wykazało, że dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa sprzyja
arteriosklerozie, nawet jeśli nie zwiększa tradycyjnych czynników ryzyka
kardiologicznego, takich jak ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu.
Jednym z najbardziej interesujących odkryć doktora Ornisha było to, że
im bardziej uczestnicy zmieniali styl życia, tym większej poprawie ulegał ich
stan, i to bez względu na wiek. Wydaje się, że najważniejszym czynnikiem
okazał się ogólny styl życia i odżywiania się, a także poziom życzliwości
i współczucia w stosunku do samego siebie. Ornish lubi podkreślać, że jeśli
zdobędziemy się na podejście przepełnione dobrocią i uważnością, to
w gruncie rzeczy nie możemy ponieść porażki. Zamiast myśleć, że
„przechodzimy na dietę” – co z definicji sprowadza się do tego, że czegoś nie
możemy jeść, a coś innego jeść musimy – pamiętajmy, że chodzi o gotowość
do wyboru zdrowszego życia i przeprowadzenia zmian. To, że pacjenci
doktora Ornisha trzymają się nowej strategii przez wiele lat, należy po części,
przynajmniej w mojej opinii, przypisać wpływowi jogi i praktyki
medytacyjnej. Dyscyplina i świadome działanie stapiają się w sposób bycia.
Zamiast myśleć: „To jest dieta, której muszę przestrzegać” albo „To jest
ćwiczenie medytacyjne albo pozycja jogi, którą muszę wykonywać”
ugruntowujemy w sobie przekonanie, że „to jest mój sposób na życie”.
W rozdziale 2 wyjaśnialiśmy, dlaczego dzięki takiej postawie łatwiej nam
zrealizować swoje zamierzenia.

***

Zmiana stosunku do jedzenia nie jest jednak łatwa, nawet jeśli chcemy ją
wprowadzić albo musimy to zrobić ze względu na nadszarpnięte zdrowie.
Widać to wyraźnie na przykładzie nieudanych prób odchudzania. Jeśli
z jakiegoś powodu postanowimy zmienić dietę w celu odzyskania zdrowia,
musimy się wykazać zaangażowaniem i wewnętrzną dyscypliną,
wynikającymi raczej z inteligencji niż ze strachu, paranoi czy obsesji na
punkcie swojej wagi i wyglądu. Wygląd i waga same się o siebie zatroszczą,
jeśli zaufamy uruchomionemu procesowi. Będzie to wymagało uważnej
obserwacji własnego stosunku do jedzenia na wszystkich płaszczyznach.
Będziemy musieli wyraźniej uświadomić sobie wszystkie machinalne
i uzależniające zachowania związane z jedzeniem, wszystkie uczucia, myśli
oraz zwyczaje społeczne. Musimy podjąć twarde postanowienie, by uwolnić
się od nieadaptacyjnych, napędzanych przez nawyki postaw wobec jedzenia.
Systematyczny trening umysłu może bardzo pomóc w rozpoznaniu
automatycznych, nieświadomych zachowań oraz napędzających je ukrytych
motywacji i popędów, a także w uwolnieniu się od nich. Nasz stosunek do
jedzenia nie jest wyjątkiem. Praktyka uważności może okazać się bardzo
pożyteczna, gdy w swoim podejściu do odżywiania, zakupów, gotowania
i jedzenia chcemy dokonać zdrowych i trwałych zmian. Gdy nasza medytacja
się pogłębia, gdy włączamy uważność we wszystkie sfery codziennego życia,
świadomość, a do pewnego stopnia także zmiana, pojawiają się
w odniesieniu do kwestii odżywiania w sposób naturalny. Być może
doświadczamy tego już w tej chwili. Gdy poświęcamy codzienności więcej
uwagi, zajęcie się sferą odżywiania wydaje się nieuniknione. Ćwiczenie
z rodzynką mogło być swego rodzaju objawieniem, ale jest w nim również
coś popychającego nas w kierunku o wiele głębszego badania naszych
związków z pokarmem.
Przez większość życia pożywienie odgrywa zasadniczą rolę. Poświęcamy
mnóstwo wysiłku i energii na kupowanie jedzenia, przygotowywanie go,
serwowanie, spożywanie, dbanie o materialną i towarzyską otoczkę, a na
koniec musimy pozmywać i posprzątać. Cała ta aktywność składa się
z zachowań i wyborów, a do tego możemy włączyć uważność. Możemy
świadomie zająć się jakością spożywanego przez nas jedzenia, tym, jak
zostało wyhodowane lub przyrządzone, skąd pochodzi i co zwiera. Następnie
możemy z uwagą obserwować, ile jemy, jak często, kiedy, a także jak się
czujemy po posiłku. Możemy zwrócić uwagę na to, jak się czujemy po
konkretnych pokarmach i ilości pożywienia. Czy czujemy się inaczej
w zależności od tego, czy jedliśmy szybko, czy powoli. A co z porą posiłku?
Z uwagą przyglądamy się swojemu przywiązaniu i łaknieniu pewnych
produktów, temu, których artykułów spożywczych my i nasze dzieci nie
jadamy, a także rodzinnym zwyczajom związanym z jedzeniem. Możemy też
skorzystać na świadomej obserwacji tego, jak często, kiedy i gdzie
rozmawiamy o pożywieniu i jedzeniu. Gdy w sferę związaną z pożywieniem
wnosimy skupioną uwagę, wszystkie te obszary ukazują nam się z całą
wyrazistością.
To samo dotyczy najbardziej podstawowych aspektów jedzenia, takich jak
radość i przyjemność odczuwane z powodu wyglądu, smaku i zapachu
potraw, z delektowania się każdym kęsem. Równie istotny jest społeczny
i towarzyski aspekt przyrządzania jedzenia oraz wspólnego spożywania.
Radość zasiadania do stołu z rodziną i przyjaciółmi to jeden z najgłębszych
i najbardziej ludzkich wymiarów życia.

***

Zmiana nawyków jest dla większości z nas dość trudna i nawyki żywieniowe
nie stanowią pod tym względem wyjątku. Jedzenie wiąże się z wieloma
emocjami zarówno w wymiarze towarzyskim, jak i kulturowym. Nasz
stosunek do jedzenia podlegał warunkowaniu i był wzmacniany przez całe
życie. Jedzenie ma dla nas wiele znaczeń. Mamy emocjonalne skojarzenia
z pewnymi konkretnymi potrawami, ze spożywaniem określonej ilości
jedzenia, z jedzeniem w pewnych miejscach, o pewnej porze, z konkretnymi
ludźmi. Takie skojarzenia bywają częścią naszego poczucia tożsamości
i równowagi. Jeśli jesteśmy do nich nadmiernie przywiązani albo mamy
poczucie, że zmiana sposobu odżywiania może oznaczać utratę czegoś
istotnego, takie obawy mogą sprawić, że zmiana diety okaże się trudniejsza
niż jakakolwiek inna zmiana w życiu. Właśnie dlatego łagodna, cierpliwa
uważność włączona w sferę odżywiania prowadzi do przemiany
i uzdrowienia. Dzięki uważności rozumiemy, że nie tyle wypuszczamy z rąk
to, co boimy się stracić, ile raczej odbudowujemy i przekształcamy swoje
najistotniejsze powiązania, dzięki czemu zapewnią nam one jeszcze więcej
radości i satysfakcji.
Być może na początku najlepszym podejściem będzie odłożenie na
później wszelkich zmian i po prostu skupienie się na uważnej obserwacji
tego, co jemy i jak to na nas oddziałuje. Postarajmy się dokładnie
obserwować, jak wygląda nasze pożywienie i jak smakuje. Kiedy następnym
razem zasiądziemy do posiłku, naprawdę przyjrzyjmy się, co mamy na
talerzu. Jaką konsystencję mają potrawy? Przyjrzyjmy się ich kolorom
i kształtom. Jak to wszystko pachnie? Jak się czujemy, gdy na to patrzymy?
A smak? Jak się czujemy po zjedzeniu? Czy właśnie na to danie mieliśmy
ochotę?
Zauważmy, jak czujemy się godzinę albo dwie po posiłku. Jaki jest
poziom naszej energii? Czy zjedzenie tego posiłku dodało nam energii, czy
też sprawiło, że czujemy się ospali? Jak ma się nasz brzuch? Co myślimy
o tym, cośmy niedawno zjedli?
Gdy nasi pacjenci zaczynają zwracać uwagę na to, co jedzą, dokonują
mnóstwa interesujących obserwacji. Niektórzy odkrywają, że często sięgają
po pewne produkty raczej z nawyku, a nie dlatego, że je lubią albo faktycznie
mają na nie ochotę. Inni dostrzegają, że pewne potrawy wywołują
niestrawność lub ich zjedzenie kończy się poczuciem zmęczenia, co stanowi
zależność, na którą nigdy wcześniej nie zwrócili uwagi. Wielu naszych
pacjentów wskazuje, że mają teraz więcej frajdy z jedzenia, ponieważ
towarzyszy mu nowy rodzaj świadomości.
W pierwszych latach programu zdarzało się, że niektórzy uczestnicy
zaczynali mówić o zmianach żywieniowych na długo, zanim w ogóle
poruszaliśmy szczegółowo kwestię diety – w tamtych czasach temat pojawiał
się dopiero pod koniec kursu. Być może przyczyną była medytacja jedzenia
rodzynki na pierwszych zajęciach i rozmowa dotycząca tego doświadczenia.
Takie spontaniczne odsłony wciąż się zdarzają, gdy pacjenci włączają
uważność w sferę odżywania w ramach codziennej nieformalnej praktyki
medytacyjnej.
Rzadko kiedy wizyta w klinice spowodowana jest chęcią odchudzenia się
lub zmiany diety. Niemniej wielu pacjentów w naturalny sposób zaczyna jeść
wolniej, co zapewne winno się przypisać medytacji jedzenia rodzynki.
W kolejnych tygodniach często donoszą, że zadowala ich mniej jedzenia i są
bardziej wyczuleni na odruch używania jedzenia do zaspokajania potrzeb
psychologicznych. W ciągu ośmiu tygodni programu niektórzy faktycznie
chudną i to bez podejmowania świadomego wysiłku, by zbić wagę.
Przykładem może być Phil, kierowca ciężarówki, którego poznaliśmy
w rozdziale 13 i 23. W trakcie programu MBSR zmienił się także jego
stosunek do jedzenia. Phil schudł o prawie siedem kilogramów. Jak sam
stwierdził: „Nie jestem na żadnej specjalnej diecie. Jedząc, jestem po prostu
uważny. Czasem uświadamiam sobie, że jem, gdy już zacząłem jeść. Wtedy
oddycham wolniej, zwalniam trochę tempo. Ten świat to taki wyścig
szczurów, że nawet gdy nigdzie się nie wybieramy, ciągle się śpieszymy.
Wszystko robimy w pośpiechu. Wrzucamy żarcie do gęby, a dwie godziny
później znów jesteśmy głodni, bo nic nie poczuliśmy. Było nam to obojętne.
Czymś tam się napchaliśmy, ale jak mówię, wszystko zależy od kubeczków
smakowych. Jeśli nie poczuliśmy smaku, będziemy znów głodni, bo nie
poczuliśmy niczego, co zjedliśmy. Tak teraz na to patrzę. Jem mniej, gdy
zwalniam tempo, bo lepiej przeżuwam jedzenie i wtedy czuję jego smak.
Nigdy wcześniej tego nie robiłem. Chciałbym zrzucić następne siedem
kilogramów. Jeśli dalej nie będę się śpieszył i będę chudł po trochu co
tydzień, tak jak teraz, to pewnie uda mi się utrzymać dobrą wagę. Bo kiedy
ktoś forsuje chudnięcie, to gdy dieta się kończy, szybko wraca do poprzedniej
wagi. Wiecie, medytacja nauczyła mnie, że trzeba wyznaczać sobie cele,
a gdy już się ma cel, trzeba obrać właściwy kurs i nie tracić go z oczu. Kiedy
dokądś zmierzamy, widzimy cel przez cały czas, pamiętamy o nim”.
Warto poświęcić trochę uwagi własnemu podejściu do jedzenia oraz
zapoznać się z wiedzą na temat wpływu diety na zdrowie. Umożliwi nam to
podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących odżywiania.
W ramach MBSR nie zalecamy żadnej szczególnej diety. Podobnie jak
w innych przypadkach zachęcamy jedynie, by nie zostawiać tych spraw
naszemu automatyzmowi. Uczestników naszych programów nakłaniamy, by
zgłębili temat na własną rękę i poczynili zmiany, które uważają za istotne.
Sugerujemy również, by wdrażanie zmian było długofalowe, ponieważ
podejście to sprzyja pozytywnej zmianie trybu życia. Większość ludzi,
z którymi pracujemy, jest przekonana, że dokonanie prozdrowotnych zmian
w diecie jest możliwe, a przejście przez trening MBSR często stanowi w tym
względzie punkt zwrotny.
Jednak nawet gdy zdecydowaliśmy się zmienić dietę, by wzmocnić
zdrowie, zmniejszyć ryzyko choroby serca i raka albo by czerpać więcej
radości z jedzenia, poczuć się lepiej i mieć więcej energii, nie zawsze
potrafimy wprowadzić to w czyn. Później równie trudno jest wytrwać.
Nawyki i zwyczaje wynikające z całego życia mają wielką moc, która
zasługuje na szacunek i wymaga inteligentnego podejścia. W badaniach
doktora Ornisha na temat przebiegu chorób serca uczestnicy mogli liczyć na
mnóstwo wsparcia w trakcie zmiany diety. Nauczono ich przyrządzania
wegetariańskich potraw, zalecono całkowite wykluczenie niektórych
produktów, na początku zaś dostawali do spożycia gotowe zdrowe przekąski.
Jest zupełnie inaczej, gdy sami postanawiamy wprowadzić zmiany
w sposobie odżywiania, by obniżyć poziom cholesterolu albo ilość
spożywanego tłuszczu lub gdy staramy się ograniczyć pewne produkty czy
zmniejszyć ilości pochłanianego przez nas jedzenia. Nawyki i zwyczaje
z całego życia trudno zmienić bez pomocy z zewnątrz. Aby wprowadzić
zmiany, musimy przede wszystkim naprawdę wiedzieć, dlaczego chcemy to
zrobić. Następnie musimy o naszej motywacji pamiętać dzień w dzień,
a nawet z chwili na chwilę, gdy budzi się w nas niezliczona ilość odruchów,
przez które możemy zboczyć z obranej drogi. Innymi słowy, musimy
naprawdę głęboko wierzyć w siebie i własną wizję tego, co dla nas zdrowe
i ważne. Z pewnością przydadzą nam się rzetelne informacje o produktach
spożywczych i odżywianiu. Ważna będzie też świadomość, jaki jest nasz
prawdziwy stosunek do jedzenia, ponieważ to ona umożliwi nam
dokonywanie mądrych wyborów dotyczących zakupów oraz tego, jak
najlepiej przyrządzić posiłek.
Właśnie w tym miejscu włączenie świadomości w każdej chwili, którą
poświęcamy odżywianiu, odegra kluczową rolę. Owa świadomość może
bowiem przekształcić nasz stosunek do jedzenia podobnie jak wtedy, gdy
pozytywnie wpływa na nasz stosunek do bólu, strachu, czasu i innych ludzi.
Wiele osób używa jedzenia jako podstawowej formy obniżenia poziomu
stresu. Sięgamy po żywność, kiedy coś nas niepokoi. Jemy, gdy czujemy się
samotni, gdy nam się nudzi i gdy ogarnia nas pustka. Jemy, gdy wszystko
zawodzi. Lista takich sytuacji jest niewyczerpana.
To, co w takich momentach zjadamy, składa się na niezdrową dietę.
Nagrody i smakołyki, którymi się raczymy, by poprawić sobie nastrój, są na
ogół bogate w kalorie i słodkie. Sięgamy po herbatniki, cukierki, ciasta,
słodkie pieczywo i lody. Wszystkie zawierają dużo zakamuflowanego
tłuszczu i są nafaszerowane cukrem. Inna możliwość to słone przekąski, takie
jak chipsy w połączeniu z przeróżnymi dipami. W nich też nie brakuje
ukrytego tłuszczu.
Musimy znaleźć własny sposób korzystania z produktów łatwo
dostępnych i wygodnych. Sieci fast foodów specjalizują się w potrawach
bogatych w tłuszcz zwierzęcy, cholesterol, sól i cukier, chociaż teraz już
nawet one wprowadzają zmiany i uzupełniają ofertę o zdrowsze dania,
przygotowując dla klientów bary sałatkowe i potrawy pieczone zamiast
smażonych. Choć wiele restauracji promuje dania zdrowe dla serca, takie jak
pieczona ryba czy kurczak, większość z nich wciąż nie zwraca uwagi na
nowinki i przyrządza potrawy z nadmierną ilością tłuszczu. Z dala od domu
ciągle niełatwo znaleźć zdrowe jedzenie. Więc czasem lepiej nie zjeść nic.
W takich chwilach możemy wrócić do praktykowania cierpliwości
i pracować nad puszczaniem poczucia braku zaspokojenia i niedostatku.
Jeśli chcemy wzmocnić swoje zdrowie, zwrócenie uwagi na dietę jest
niezwykle ważne. Nie chodzi wyłącznie o kwestie spożywania tłuszczów
zwierzęcych, cholesterol, choroby serca i nowotwory. Jest sporo świadectw,
że Amerykanie się przejadają i że amerykańska dieta sprzyja chronicznym
stanom zapalnym. Nowy obszar badań zwany medycyną funkcjonalną
zgłębia powiązania stanów zapalnych z naszym indywidualnym profilem
genetycznym. Każdy posiada unikatową konfigurację genów, która sprawia,
że jesteśmy podatni na określone alergie żywieniowe, wrażliwi na pewne
pokarmy lub łatwiej przytrafiają nam się infekcje.
Warto również pamiętać, że istnieją zarówno pozytywne, jak i negatywne
interakcje między naszą dietą a innymi elementami stylu życia. Mężczyźni
zjadają zwykle około dwóch i pół tysiąca kalorii dziennie, kobiety mniej
więcej tysiąc osiemset. Jednocześnie Amerykanie prowadzą na ogół siedzący
tryb życia. W odróżnieniu od poprzednich pokoleń nie spalamy kalorii
w pracy. Często korzystamy z samochodu i długo siedzimy za biurkiem.
Prowadzenie samochodu i siedzący tryb życia nie sprzyjają spalaniu kalorii.
Amerykańskie ośrodki kontroli zachorowań i profilaktyki informowały
w roku 2006, że ilość spożywanych kalorii w ciągu trzydziestu lat, między
rokiem 1971 a 2000, wzrosła u kobiet o 22 procent, a u mężczyzn o 7
procent. Liczby te odzwierciedlają zwiększenie porcji posiłków w ciągu
ostatnich ponad trzydziestu lat, a także wprost odnoszą się do epidemii
otyłości. Wskazują też, dlaczego w obliczu tego typu kryzysu ważne są inne
elementy stylu życia. Wszystkie świadectwa sugerują, że będziemy zdrowsi,
gdy będziemy jedli trochę mniej – nawet jeśli nie zmienimy specjalnie diety.
W społeczeństwie amerykańskim nawet nieśmiała sugestia o przejadaniu
się często odbierana jest z niechęcią. Rozpowszechnienie zaburzeń
odżywiania, zwłaszcza wśród młodych dziewcząt i kobiet, wskazuje, z jak
wielkim rozregulowaniem w odniesieniu do obrazu własnego ciała musimy
się zmierzyć. Zdarza się, że stosunek do jedzenia staje się tak patologiczny,
że dotknięte nim osoby albo głodzą się w przekonaniu, że ich wymizerowane
ciało wciąż ma nadwagę (anoreksja), albo objadają się na całego, po czym
umyślnie wymiotują, żeby nie przybrać na wadze (bulimia). Zaburzeniom
tym towarzyszy silny ukryty czynnik emocjonalny o często traumatycznym
charakterze. Przechodzenie przez niekończące się cierpienie i niechęć do
siebie są niezwykle bolesne. W radzeniu sobie z takimi doświadczeniami
niezbędna jest radykalna uczciwość, głębokie współczucie oraz odtworzenie
więzi zerwanych przez traumę.
Zaburzenia odżywania mogą być, przynajmniej częściowo, niefortunnym
skutkiem obsesji, jaką nasze postindustrialne społeczeństwo ma na punkcie
wyglądu. Równie negatywną rolę odgrywa skłonność do uprzedmiotowienia
ciała oraz współczesne pojęcie piękna, zwłaszcza kobiecego. Zamiast
poświęcić uwagę wewnętrznemu doświadczeniu oraz odnosić się do siebie
z dobrocią i akceptacją zadręczamy się, bo nie pasujemy do obowiązujących
norm wagi, wzrostu i wyglądu zewnętrznego. Staliśmy się więc
społeczeństwem ludzi odciętych od własnego ciała w jego naturalnej postaci,
a zamiast niego poszukujemy jakiegoś wiecznego, idealnego wyobrażenia.
Stosujemy ostre diety odchudzające po raz n-ty, bo poprzednie okazały się
porażką. Jesteśmy też konsumentami koktajli chemicznych zwanych
napojami dietetycznymi – a wszystko to w poszukiwaniu „idealnej”
cielesności.
Niezbyt to wszystko rozsądne. Dlaczego zamiast dietetycznych napojów
gazowanych nie pijemy wody? Dlaczego serwujemy sobie skomplikowane
diety, a potem opychamy się tym, czego sobie odmawialiśmy? Może czas
zrozumieć, że nasza energia była skierowana nie tam, gdzie trzeba. Może
mamy zbyt dużą obsesję na punkcie swojej wagi i wyglądu, a powinniśmy
zająć się zdrowieniem, dążeniem do szczęścia i optymalizowaniem swojego
samopoczucia. Jeśli zaczniemy poświęcać uwagę rzeczom elementarnym,
takim jak stan umysłu w danej chwili oraz to, czym karmimy swoje ciało
i dlaczego to robimy, może wtedy dokonamy większego postępu w kierunku
zdrowia i to bez nerwicy i marnowania energii. Taką zmianę stylu życia
możemy osiągnąć, wkraczając w proces pogłębiania świadomości ciała,
świadomości tego, z jakim poczuciem to się wiąże, świadomości natchnionej
dobrocią i samoakceptacją, aktywnej w ciągu całego dnia albo choćby przez
krótkie chwile. Później, dostrajając ją nieco dokładniej, możemy wpleść
czujną świadomość w każdą kolejną chwilę wybierania dla siebie posiłku,
dostrzegając wygląd i aromat potraw, starannie przeżuwając, smakując
i wreszcie skupiając się na tym, jak czujemy się przed jedzeniem, w trakcie
i potem. Uważne jedzenie ma więcej wspólnego z osiąganiem łagodnego
i elastycznego stanu równowagi niż z wymuszoną surowością. Im głębiej
doświadczamy tego procesu, im bardziej udaje nam się być w środku tego, co
się dzieje, akceptując wszystkie wyłaniające się odczucia i emocje, nawet
jeśli będą budzić naszą niechęć, tym lepiej ciało, umysł i samo pożywienie
nauczą nas tego, co powinniśmy wiedzieć. Właśnie z takiego procesu wyłoni
się zmiana polegająca na zdrowszym sposobie odżywiania się.
Omawiając temat uważności w odniesieniu do diety i zdrowia,
przeglądamy czasem z naszymi pacjentami wskazówki opracowane przez
instytucje branżowe i naukowe zajmujące się odżywianiem. Na przykład
Institute of Medicine of the National Academy of Sciences zaleca
ograniczenie spożywania pokarmów peklowanych, wędzonych
i przetworzonego mięsa albo zupełne wykluczenie ich z diety ze względu na
ich prawdopodobny związek z pewnymi postaciami nowotworu. W praktyce
oznacza to drastyczne obniżenie spożywania salami, kiełbasy bolońskiej,
peklowanej wołowiny z puszki, kiełbasek, szynki, bekonu i hot dogów.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca obniżenie spożycia
czerwonego mięsa, odtłuszczonego mleka oraz zupełne wyeliminowanie
pełnego mleka i śmietany, zmniejszenie spożycia tłustych serów i jajek,
z których każde zawiera około trzystu miligramów cholesterolu. (Dieta
Ornisha cofająca rozwój choroby serca zawiera około dwóch gramów
cholesterolu dziennie). Jeśli o mnie chodzi, jem jajka prawie codziennie i to
od lat. Jednak mam naturalnie bardzo niski poziom cholesterolu i dobre
proporcje między jego odmianami. Zatem w zakres przestrzegania
konkretnych zaleceń dietetycznych w celu osiągnięcia optymalnego poziomu
zdrowia wchodzi też wiele decyzji dostosowanych do naszego profilu
genetycznego.
Co wyspecjalizowane organizacje podsuwają nam w zastępstwie
ograniczonych lub wyeliminowanych produktów? Zalecają częstsze jedzenie
świeżych owoców i warzyw, najlepiej surowych lub starannie ugotowanych,
by nie zniszczyć zawartych w nich substancji odżywczych. Wydaje się, że
niektóre warzywa, jak na przykład brokuły i kalafiory, chronią przed
pewnymi postaciami raka, co prawdopodobnie wiąże się z zawartymi w nich
antyutleniaczami. Wymienione organizacje zachęcają również do włączenia
w dietę większej ilości pełnych ziaren, takich jak pszenica, kukurydza, ryż
i owies, choć kukurydza i ryż mają wysoki indeks glikemiczny i mogą
niektórym osobom szkodzić, zwłaszcza w dużych ilościach. Pełne ziarno,
które można odnaleźć w chlebie, płatkach śniadaniowych i przekąskach,
powinno też być ważną częścią kolacji. To najlepsze źródło złożonych
węglowodanów, z których powinno pochodzić mniej więcej 75 procent
przyjmowanych codziennie kalorii. Ponieważ występuje obecnie dużo
przypadków wrażliwości na gluten zawarty w zbożach i różnych
przetworzonych pokarmach, należy zwrócić uwagę na jego obecność
w naszym jadłospisie. Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej prozdrowotna jest
dieta o działaniu przeciwzapalnym.
Oprócz zaopatrywania organizmu w złożone węglowodany i składniki
odżywcze, pełne ziarno, owoce i warzywa wzbogacają dietę również
w błonnik, ponieważ zawierają zewnętrzne łuski ziaren i włókna roślinne.
Błonnik pomaga pokarmowi przemieszczać się w przewodzie pokarmowym,
ograniczając okres, gdy jego tkanki stykają się z ubocznymi produktami
trawienia, które mogą działać toksycznie i powinny zostać skutecznie
usunięte.

***
Podsumowując, poświecenie uwagi naszemu stosunkowi do jedzenia
odgrywa bardzo istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Wsłuchiwanie się we
własne ciało i obserwacja aktywności umysłu związanej z jedzeniem
z pewnością pomogą nam we wprowadzeniu zdrowych zmian dietetycznych.
Jeśli nasza praktyka medytacyjna jest stabilna, w naturalny sposób będziemy
lepiej rozumieć, co się dzieje w naszym życiu w związku z jedzeniem.
Będziemy bardziej świadomi, że łakniemy pewnych pokarmów. Nie
będziemy przeceniać tych pragnień, ponieważ będziemy umieli postrzegać je
jako myśli i uczucia; być może uda nam się je puścić, zanim staną się
przyczyną działania zakorzenionego w nawykach.
Gdy działamy machinalnie, zwykle najpierw podejmujemy działanie
(w tym wypadku zabieramy się za jedzenie), a dopiero później
uświadamiamy sobie, co zrobiliśmy, i przypominamy sobie, dlaczego
w rzeczywistości wcale nie chcieliśmy tego zrobić w ten sposób. Uważność
wychwytująca, kiedy jemy, co jemy, jak to smakuje, skąd pochodzi, co
zawiera i jak się czujemy po posiłku, praktykowana stale i niepozbawiona
poczucia humoru, a więc wolna od obsesji, może nas zaprowadzić bardzo
daleko na drodze do naturalnych, zdrowych zmian w tej nadzwyczajnie
ważnej sferze życia, która zbyt często obciążona jest ogromnymi emocjami.

JAK PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ W ODŻYWANIU – RADY

I SUGESTIE

1. Zacznij zwracać uwagę na całą tę sferę własnego życia, podobnie jak

poświęciłeś uwagę swojemu ciału i umysłowi.
2. Staraj się jeść posiłki uważnie, w ciszy. Spowolnij ruchy, by móc
bacznie obserwować cały proces. Przeczytaj opis uważnego jedzenia
rodzynki w rozdziale 1. Wyłącz telefon w trakcie jedzenia.
3. Przyglądaj się barwom i konsystencji jedzenia. Poświęć chwilę na
zastanowienie, skąd pochodzi pokarm, oraz temu, jak zostały
wyhodowane lub przyrządzone jego składniki. Czy są syntetyczne?
Pochodzą z fabryki? Czy z czymś je zmieszano? Czy możesz
zobaczyć wysiłek wszystkich ludzi zaangażowanych w zapewnienie
ci tego pokarmu? Czy widzisz, że kiedyś był nieodłączną częścią
przyrody? Czy dostrzegasz żywioły, blask słońca i deszcz
w warzywach, owocach i zbożach na swoim stole?
4. Przed jedzeniem zadaj sobie pytanie, czy chcesz, żeby ten pokarm
znalazł się w twoim ciele. Jaką ilość chciałbyś mieć w brzuchu?
Jedząc, słuchaj swojego ciała. Czy jesteś w stanie poczuć, kiedy mówi
„dość”? Co wtedy robisz? Jakie odruchy pojawiają się w twojej
głowie?
5. Spróbuj sobie uświadomić, jak twoje ciało czuje się po posiłku. Jest
ociężałe czy lekkie? Czujesz zmęczenie czy energię? Jaki przekaz
może się kryć za takim poczuciem? Czy zjedzenie danego posiłku
kończy się nadmiernymi wzdęciami lub innymi objawami
dysregulacji? Czy możesz powiązać te objawy z konkretnymi
pokarmami albo ich połączeniami? Może na takie połączenia jesteś
nadwrażliwy?
6. Robiąc zakupy, czytaj informacje na etykietach, na przykład na
pudełkach płatków i mrożonkach. Sprawdź, co zawierają. Czy mają
wysoką zawartość tłuszczu zwierzęcego? Czy zwierają cukier i sól?
Jakie składniki są najwyżej na liście? (Zgodnie z prawem składniki
muszą być ułożone w porządku malejącym, a więc produkt zawiera
najwięcej pierwszego składnika).
7. Bądź świadom swoich zachcianek. Zadaj sobie pytanie, skąd się
biorą. Czego naprawdę ci trzeba? Czy znajdziesz zaspokojenie w tym
konkretnym produkcie? Czy potrafisz zjeść tylko odrobinę? Czy
jesteś uzależniony? Czy za którymś razem możesz spróbować go
„puścić” i po prostu obserwować łaknienie jako myśl lub uczucie?
Czy w takiej chwili możesz pomyśleć o zrobieniu czegoś innego, co
byłoby zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące niż jedzenie?
8. Czy uważnie przyrządzasz posiłek? Wypróbuj medytację przy
obieraniu kartofli albo krojeniu marchwi. Czy potrafisz być wtedy
całkowicie obecny? Spróbuj świadomie obserwować oddech i całe
ciało w trakcie tych czynności. Co się dzieje, kiedy robisz to w ten
sposób?
9. Przyjrzyj się swoim ulubionym przepisom. Jakich składników
wymagają? Ile jest w nich śmietany, masła, jajek, smalcu i soli? Jeśli
stwierdzisz, że przestały ci odpowiadać, poszukaj innych przepisów.
Książek kucharskich jest dziś bez liku – tak samo jako przepisów na
pyszne potrawy niezawierające dużej ilości tłuszczu, cholesterolu, soli
ani cukru. Czasem zamiast śmietany używa się niskotłuszczowego
jogurtu, oliwy z oliwek zamiast smalcu i masła oraz soków
owocowych zamiast cukru.
 32

Stres wywołany stanem świata

Nasza planeta, ciało niebieskie zwane Ziemią, zachorowała trawiona

gorączką. Diagnoza mówi, że jej stan jest poważny, rokowania nie wyglądają
dobrze. Większość naukowców uważa, że kryzys się pogłębi. Zarazem
niezależnie od całej swojej wiedzy i modelowania przy użyciu
superkomputerów uczeni nigdy wcześniej nie zetknęli się z takim
przypadkiem, nie mają więc pewności, jak należy leczyć pacjenta. Wśród
symptomów choroby wymienia się wzrost temperatury wywołany
zwiększoną ilością dwutlenku węgla i innych gazów cieplarnianych
w atmosferze oraz szybkie topnienie lodowców na biegunach. Gorączka jest
skutkiem działalności ludzi. A przecież mamy przeludnienie. Nasze
rolnictwo, paliwa zawierające węgiel, zwierzęta hodowlane i przemysł
w połączeniu z niszczeniem lasów deszczowych i zanieczyszczeniem
oceanów zakłócają naturalne cykle, które przez dziesiątki tysięcy lat
utrzymywały planetę w równowadze. Nasz świat został poddany presji
niemającej precedensu w dziejach ludzkości. Konsekwencje tych zjawisk dla
naszego gatunku, jak również dla innych istot, są bardzo groźne.
Może nadszedł czas, byśmy się przebudzili i zmierzyli z nieoczekiwanymi
następstwami własnych działań nie tylko jako jednostki, lecz również jako
wszyscy ludzie, nie tylko w imię własnego zdrowia, lecz również w imię
zdrowia całego świata. Wszystkie te zjawiska są ze sobą powiązane.
Wszystkie wynikają z wyborów ludzkiego umysłu i działalności. Kiedy
ludzki umysł pozna siebie, mamy dostęp do mądrości i piękna, zrozumienia
i współczucia, odziedziczonych w dziejach – do sztuki, nauki, architektury,
cudów techniki, muzyki, poezji, medycyny, do wszystkiego, co można
znaleźć w muzeach, na uczelniach i w salach koncertowych. Gdy jednak
ludzki umysł nie ma samowiedzy, owocem jest ignorancja, okrucieństwo,
prześladowania, przemoc, ludobójstwo, holocaust i zniszczenie na kolosalną
skalę. Z tego powodu uważność to żaden luksus. W skromniejszej postaci jest
ona wyzwalającą strategią, zmierzającą do lepszego zdrowia i większego
szczęścia jednostki. Uważność powszechna to absolutna konieczność, jeśli
mamy przetrwać i pomyślnie się rozwijać jako gatunek, jeśli mamy w pełni
ucieleśniać miano naszego gatunku: homo sapiens, a więc jeśli mamy być
gatunkiem, który jest świadomy i samoświadomy. Wziąwszy pod uwagę
kondycję naszej kruchej planety, jej ekosystemów oraz homeostatycznych
cyklów, uważność jest istotnym, a nawet potencjalnie kluczowym
czynnikiem dalszego rozwoju. Należy się cieszyć, że zaczyna być
dostrzegana w dyskursie politycznym, ekonomicznym oraz w praktyce,
o czym przekonamy się poniżej.

***

Wracając do poprzedniego rozdziału, poświęconego jedzeniu i stresowi

związanemu z odżywianiem, warto zwrócić uwagę, że w krajach
rozwiniętych uważamy obfitość pożywienia za oczywistość. Jednak zmiany
w skali całej planety, takie jak susze, poważnie uszczuplają zasoby
w niektórych częściach świata, a wraz z ociepleniem planety wzrasta presja
na źródła pożywienia. Jeszcze raz należy więc przypomnieć, że biorąc pod
uwagę gęstą sieć wzajemnych powiązań oplatających świat, musimy
zrozumieć, do jakiego stopnia równowaga i zdrowie, nas samych oraz
naszych rodzin i potomków, zależą od tych sił dominujących w sferze
ekologii i geopolityki. Na przykład w przyszłości, w świecie
zanieczyszczonym i poddanym presji żywnościowej, coraz trudniej będzie
przestrzegać zdrowej diety. W grę wchodzi zbyt wiele czynników, o których
nie mamy żadnej wiedzy, a które mogą w dłuższej perspektywie wpływać na
nasze zdrowie.
Możemy przestawić się na dietę z małą ilością cholesterolu, tłuszczu i soli,
bogatą w złożone węglowodany, owoce, warzywa i błonnik i zarazem wciąż
być narażeni na choroby, jeśli woda będzie zanieczyszczona chemikaliami ze
ścieków, jeśli ryby będą skażone rtęcią lub PCB, a na zjadanych przez nas
owocach i warzywach osiądą pozostałości pestycydów.
Jeśli więc myślimy o związku zdrowia z dietą, nasza perspektywa musi
być znacznie szersza. Jakość i pochodzenie kupowanej przez nas żywności
stanowią bardzo istotny czynnik. Świadomość wzajemnych powiązań
elementów naszej diety i zdrowia pozwoli nam podejmować inteligentne
decyzje dotyczące tego, co jadać regularnie, a co sporadycznie, by
niepotrzebnie się nie narażać, skoro nie mamy pełnej wiedzy o jakości
produktów. Pomogą nam w tym teksty wspomnianego Michaela Pollana.
Być może nadeszła pora, byśmy poszerzyli definicję pożywienia. Lubię
myśleć o jedzeniu tak samo jak o wszystkim, co przyswajamy i co daje nam
energię. To obejmuje także wodę. Woda stanowi absolutnie kluczowe
pożywienie. To samo dotyczy powietrza, którym oddychamy. Jakość wody,
którą pijemy, oraz powietrza, którym oddychamy, mają bezpośredni wpływ
na nasze zdrowie. W stanie Massachusetts niektóre źródła wody zostały
zanieczyszczone do tego stopnia, że miasta muszą importować wodę z innych
regionów. W całym stanie skażonych jest też wiele studni. W Los Angeles
często ogłasza się alarmy o skażeniu powietrza chemikaliami. W takie dni
zaleca się, by dzieci, osoby starsze i kobiety w ciąży nie wychodziły z domu.
Gdy wjeżdża się do Bostonu od zachodu, widać nad miastem
żółtawobrunatną chmurę zanieczyszczonego powietrza. Czy choćby
najzdrowsza dieta może być zdrowa, gdy wdychamy takie powietrze?
Nie ulega wątpliwości, że musimy zacząć myśleć o powietrzu i wodzie
jako o pokarmie i zwracać uwagę na ich jakość. Możemy filtrować kranówkę
używaną do picia i gotowania albo kupować wodę butelkowaną. Choć
płacenie coraz więcej za wodę może nas irytować, na dłuższą metę to mądre
posunięcie, zwłaszcza w okresie ciąży albo wtedy, gdy staramy się skłonić
dzieci do picia wody zamiast napojów gazowanych. Oczywiście wszystko
zależy od jakości naszej wody oraz od tego, czy woda butelkowana
rzeczywiście jest lepsza. Czasem wcale nie jest – sporo zależy od tworzywa,
z którego wykonano butelkę.
Ochrona przed zanieczyszczeniem powietrza to kolejna ważna sprawa.
Jeśli mieszkamy po zawietrznej stronie elektrowni albo innego zakładu
przemysłowego lub po prostu w dużym mieście, możemy zrobić niewiele
poza unikaniem palaczy i kopcących autobusów komunikacji miejskiej.
Tylko długotrwałe działania na płaszczyźnie politycznej i prawnej mogą
wpłynąć na jakość powietrza i wody. Dlatego niektórzy z nas, w trosce
o własne zdrowie, poświęcają czas na aktywność zmierzającą do zmian
społecznych. Dbałość o środowisko naturalne leży w interesie każdego
człowieka. Środowisko naturalne bardzo łatwo ulega skażeniu, ale jego
oczyszczenie nie jest już takie proste. Jako jednostki nie mamy możliwości
wykrycia zanieczyszczeń w pożywieniu. Jeśli zależy nam na jedzeniu
zdrowej żywności, i tak musimy polegać na powołanych do tego
instytucjach. Oby wypełniły one swoje powinności.
Na przykład pestycydy takie jak DDT czy substancje chemiczne
stosowane w przemyśle, choćby PCB wykorzystywane w produkcji sprzętu
elektronicznego, są w tej chwili wszechobecne w przyrodzie, a więc
i w naszym ciele, jego tkance tłuszczowej i mleku karmiących matek.
Pestycydy, których zakazano w Stanach Zjednoczonych, nadal są
sprzedawane przez amerykańskich producentów w krajach trzeciego świata.
Ironia sytuacji polega na tym, że są używane przy produkcji upraw
eksportowanych do USA, takich jak kawa i ananasy. W ten sposób dostajemy
z powrotem truciznę, którą wysłaliśmy w świat. (Proceder ten opisali
w swojej pasjonującej książce pt. Circle of Poison David Weir i Mark
Schapiro).
Problem polega na tym, że producenci pestycydów o tym wiedzą,
konsumenci żyją natomiast w nieświadomości. Sądzimy, że chroni nas prawo
regulujące, które substancje mogą zostać użyte w przypadku upraw, a jednak
to prawo nie określa poziomu pestycydów stosowanych w rolnictwie
Kostaryki, Kolumbii, Meksyku, Chile, Brazylii i Filipin, skąd najczęściej
pochodzi nasza kawa, banany, ananasy, papryka i pomidory. Co więcej,
pestycydy w trzecim świecie są zwykle używane przez robotników rolnych,
których nikt nie uczy zasad bezpiecznego ich stosowania. Nie wiedzą nawet,
jak mają chronić siebie, gdy używają tych chemikaliów. Według Światowej
Organizacji Zdrowia, w krajach trzeciego świata co roku dochodzi do ponad
miliona przypadków zatruć pestycydami, w wyniku których tysiące ludzi
umiera. Dla globalnego środowiska naturalnego pestycydy stają się coraz
większym obciążeniem. Environmental Protection Agency informuje, że
w samych Stanach Zjednoczonych co roku używa się prawie dwa i pół
miliona ton pestycydów. Długotrwały efekt takiego nasycenia środowiska
i naszego łańcucha pokarmowego chemikaliami jest nieznany. Mało
prawdopodobne, że będzie pozytywny.
Dopiero stosunkowo niedawno zdaliśmy sobie sprawę, że żyjemy
wspólnie na niedużej i kruchej planecie, którą działalność naszego
przedwcześnie dojrzałego gatunku może nadmiernie obciążać. Wiemy już, że
sieć wzajemnych powiązań łączy nas także z samą planetą. Jej ekologia
stanowi dynamiczny system, wydajny, ale zarazem delikatny. Ma on własne
mechanizmy homeopatyczne i allostatyczne, które ulegają presji i mogą
zostać zniszczone. Ów system posiada ograniczenia, których przekroczenie
może doprowadzić do gigantycznego załamania. Wydaje się, że lekceważąc
rozumienie, że nasza kolektywna ludzka działalność może zniszczyć
równowagę planety, przemy do zagłady.
Większość naukowców zajmujących się środowiskiem naturalnym uważa,
że zaszliśmy w tym kierunku niebezpiecznie daleko. Świat powoli zaczyna
rozumieć, że ludzka działalność może niewyobrażalnie zanieczyścić oceany,
wywołać kwaśne deszcze ogałacające lasy w Europie i zniszczyć resztki
tropikalnych lasów deszczowych, dostarczających istotnej ilości tlenu,
którym oddychamy i którego nie da się niczym zastąpić. Działalność
człowieka degraduje ziemię uprawną tak bardzo, że przestaje ona rodzić
żywność. Zanieczyszczamy atmosferę dwutlenkiem węgla, przyczyniając się
do podniesienia temperatury. Niszczymy warstwę ozonową w atmosferze,
uwalniając do niej fluorowodorki i tym samym narażając się na większą
dawkę niebezpiecznego promieniowania ultrafioletowego. Zanieczyszczamy
wodę i powietrze, którym oddychamy, toksycznymi chemikaliami
zanieczyszczamy glebę, rzeki i dziką przyrodę.
Problemy te wydają się odległą perspektywą albo bajaniem miłośników
przyrody, ale skutki degradacji ekologicznej mogą nas dotknąć bezpośrednio
w ciągu następnych dziesięciu, dwudziestu lat. Już dziś mamy do czynienia
z oczywistymi konsekwencjami w postaci rosnącej gwałtowności burz.
Przykład to huragan Katrina, który zdewastował Nowy Orlean w 2005 roku,
i huragan Sandy, który doprowadził do zalania wielu dzielnic Nowego Jorku
w roku 2012. Takie burze będą pojawiać się coraz częściej w nadchodzących
latach i mogą stać się poważnymi stresorami w życiu naszym i następnych
pokoleń. Jeśli wskutek niszczenia warstwy ozonowej atmosfera będzie coraz
bardziej traciła zdolność eliminowania szkodliwych promieni
ultrafioletowych, możemy być świadkami częstszego występowania raka
skóry. Z powodu wieloletniej styczności z chemikaliami w środowisku
naturalnym i prawdopodobnie w pożywieniu może wzrosnąć liczba
zachorowań na raka, poronień i wad okołoporodowych.
 Chociaż zagadnienia te są omawiane w codziennej prasie i internecie,
najczęściej nie poświęcamy im zbyt wiele uwagi, zupełnie jakby nie do końca
nas dotyczyły albo jakby sytuacja była już przesądzona. Niekiedy można
odnieść wrażenie, że jako jednostki nic już nie możemy zrobić.
Jednak uświadomienie sobie tych problemów może odegrać rolę
pierwszego kroku w kierunku zmiany kondycji świata. Gdy zdobywamy
więcej informacji i gdy poszerza się nasza świadomość, przynajmniej my się
zmieniamy. Jesteśmy małą, ale istotną częścią świata, być może istotniejszą,
niż sądzimy. Zmieniając siebie i swoje zachowanie nawet odrobinę,
zmieniamy świat.
Niezależnie od stanu naszej świadomości sprawy te mają wpływ na nasze
życie i zdrowie. Są też źródłem stresu psychologicznego i somatycznego.
Nasza forma psychiczna zależy od tego, czy będziemy w stanie znaleźć
nieskalane miejsce, w którym po prostu usłyszymy dźwięki przyrody wolne
od zakłóceń w formie ludzkiej działalności, od odgłosu samolotów,
samochodów i różnych maszyn. Jeszcze bardziej złowroga wydaje się
perspektywa, że awaria nuklearna lub atak przy użyciu broni jądrowej może
w ciągu paru minut zniszczyć całe obszary znanego nam życia. Wszyscy
mamy do czynienia z tym stresorem psychologicznym, ale nie lubimy o nim
myśleć. Ale nasze dzieci o tym wiedzą; istnieją badania pokazujące, jak
bardzo niepokojąca jest groźba nuklearnej zagłady.
Być może radykalna zmiana biegu historii w oparciu o nowe myślenie
oparte na rozumieniu całości jest naszym jedynym ratunkiem. Przykłady
z przeszłości nie dają nam bowiem powodu do nadmiernego optymizmu.
W końcu gdy wymyślono jakąś broń, prędzej czy później zawsze została
użyta – z wyjątkiem rakiet balistycznych średniego zasięgu. Zniszczenie tej
broni przez Stany Zjednoczone i były Związek Radziecki, w połączeniu
z częściową redukcją arsenałów nuklearnych i próbami zabezpieczenia
istniejących składów, było z pewnością krokiem w kierunku wyeliminowania
groźby wojny z użyciem broni atomowej, ale był to tylko pierwszy krok. Być
może trzeba przestać myśleć w kategoriach „my” i „oni”, „dobrzy” i „źli”.
Być może zamiast tego powinniśmy raczej zmierzać w kierunku myślenia
opartego na „my wszyscy”. Jeśli nie zaczniemy myśleć i odczuwać
z perspektywy wspólnoty, to zamiast prawdziwego globalnego uzdrowienia
nasza polityka będzie kreowała raczej wyłącznie wrogów.
Jako społeczeństwo musimy być bardziej świadomi zagrożenia, jakie dla
środowiska i naszego zdrowia stanowią odpady radioaktywne powstające
przy produkcji broni atomowej oraz w elektrowniach atomowych. W tej
chwili nie znamy sposobów zapobiegania skażeniu środowiska przez odpady
radioaktywne, toksyczne przez setki tysięcy lat. Przemysł nuklearny i władze
zawsze bagatelizowały zagrożenie, jakie dla ludności stanowią materiały
radioaktywne; nic się w tym względzie nie zmieniło. Niebezpieczeństwo jest
jednak niezaprzeczalne. Pluton wytwarzany przez amerykańskie fabryki
broni jest najbardziej toksyczną substancją znaną ludzkości. Jeden atom tego
materiału w ciele może nas zabić. Setki kilogramów plutonu – ilość
wystarczająca do skonstruowania wielu bomb atomowych domowej roboty – 
zniknęły z magazynów w Ameryce i za granicą.
Problemy te wymagają świadomej uwagi i dzialania. Z informacjami na
ten temat stykamy się codziennie. Być może warto poszerzyć pojęcie naszej
diety, by zrozumieć, że składają się na nią także informacje, obrazy i dźwięki,
które zwykle nieświadomie przyswajamy. Żyjemy w zalewie informacji.
Dzięki rewolucji cyfrowej nasze czasy stały się epoką informacji. Czyż nie
obżeramy się informacjami, które chłoniemy z dzienników, radia, telewizji
i najróżniejszych platform bezprzewodowych? Czy to nie wpływa na nasze
myśli i uczucia, czy nie kształtuje oglądu świata, a nawet wizji samych
siebie? I to bardziej, niż jesteśmy skłonni przyznać? Czyż informacja nie jest
sama w sobie istotnym stresorem? Czy nie dlatego stwierdzenie „za dużo
informacji” zagościło na stałe w naszym potocznym życiu? Tak to wygląda.
Toniemy w informacjach. Jest tego wszystkiego za dużo. Jednocześnie nie
pielęgnujemy wiedzy, która mogłaby prowadzić do zrozumienia,
a rozumienie prowadzi do mądrości.
Weźmy na przykład to, że wciąż zalewają nas przeważnie złe wiadomości
pochodzące ze świata, informacje o śmierci, zniszczeniach i przemocy. Już
nawet tego nie zauważamy Podczas wojny w Wietnamie Amerykanie
oglądali przy kolacji relacje z bitew i drastyczne sceny. Było to kompletnie
surrealistyczne. Potem sieci telewizyjne i wojsko zmieniły formułę relacji ze
stref wojny, byśmy nie byli narażeni na podobne obrazki z Iraku
i Afganistanu. Wystarczy włączyć radio, a usłyszymy szczegółowe opisy
gwałtów, morderstw i – co jest nie do pojęcia – kolejnej strzelaniny w szkole.
Zajadamy się takimi potrawami codziennie. Trudno więc powstrzymać się
przed dociekaniem, jakie są skutki – dla jednostek i zbiorowości – tak
szczegółowej wiedzy o wszystkich wstrząsach i katastrofach. Czy reakcją jest
współczucie, czy postępujące znieczulenie? Los innych ludzi może zmienić
się w jeszcze jedną odsłonę przemocy, a nasze życie toczy się dalej. Dopóki
jakaś makabra nie dotknie nas bezpośrednio.
Chłoniemy to wszystko tak samo jak reklamy. Jeśli medytujemy, nie
możemy tego nie zauważyć. Zaczynamy widzieć, że nasz umysł jest pełen
najprzeróżniejszych „śmieci”, którymi zasypały go wiadomości ze świata
i reklamy. De facto twórcy reklam są hojnie wynagradzani za tworzenie
skutecznych przekazów, bo chcą sprzedać zachwalany towar.
W dzisiejszych czasach telewizja, filmy i kultura, obsesyjnie reklamujące
celebrytów, także stanowią sporą część naszej standardowej diety,
dostarczanej nam przez całą dobę siedem dni w tygodniu przez telewizje
kablowe, satelitarne, YouTube, internet oraz telewizję naziemną i urządzenia
mobilne. Według badań w przeciętnym amerykańskim domu telewizor jest
włączony siedem godzin dziennie. Wiele dzieci ogląda telewizję od czterech
do siedmiu godzin na dzień. To więcej niż cokolwiek z wyjątkiem snu. Są
więc narażone na niewiarygodną ilość informacji, obrazów i dźwięków,
w większości gorączkowych, wywołujących niepokój, pełnych przemocy
i okrucieństwa. Wszystko to jest sztuczne, dwuwymiarowe, niezbyt związane
z tym, czego dzieci faktycznie doświadczają w swoim życiu.
A mówimy tylko o telewizji. Tymczasem dzieci są również narażone na
sceny skrajnej przemocy i sadyzmu w popularnych filmach. Groteskowe
symulacje rzeczywistości obejmujące zabijanie, gwałty, okaleczanie
i ćwiartowanie stały się wśród młodzieży niezwykle popularne. Jak bronić się
przed takim zniekształcaniem rzeczywistości?
Brutalne sceny mają ogromną siłę zaburzania umysłu. W oczach wielu
dzieci życie wypada bardzo blado w porównaniu z filmami i grami
komputerowymi, a twórcom coraz trudniej utrzymać zainteresowanie
widzów, więc kręcą widowiskowe sceny przemocy.
Ta wszechobecna „dieta” serwowana amerykańskim dzieciom odciska
piętno na ich psychice. Jej skutki są widoczne w naszym społeczeństwie –
spójrzmy na powszechne zjawisko znęcania się nad słabszymi i coraz
częstsze masowe mordy w szkołach i miejscach publicznych. Przypomnijmy
sobie, co się stało w Columbine, Aurorze, Tucson i Milwaukee. Potem doszło
do masakry w Sandy Hook Elementary School w Newtown, w stanie
Connecticut. Wiemy już, że inspiracją w takich wypadkach są często filmy,
a cierpienie i życie innych ludzi postrzegane są jako bezwartościowe. Zanika
empatia, dzieci nie potrafią już utożsamić się z bólem krzywdzonej osoby.
W opublikowanym niedawno artykule stwierdzono, że do ukończenia
szesnastu lat amerykańskie dzieci oglądające telewizję i filmy fabularne są
biernymi świadkami średnio dwustu tysięcy aktów przemocy, w tym
trzydziestu trzech tysięcy morderstw.
Bombardowanie naszego układu systemu nerwowego drastycznymi
obrazami, dźwiękami i informacjami staje się szczególnie stresujące, bo nie
słabnie. Jeśli włączamy telewizor zaraz po przebudzeniu, a w drodze do
pracy mamy włączone samochodowe radio, zaś po powrocie do domu
oglądamy wiadomości, a potem wieczorne audycje albo filmy, napełniamy
umysł obrazami niemającymi bezpośredniego związku z naszym życiem. Bez
względu na to, jak wspaniałe widowisko oglądamy, najprawdopodobniej
zaistnieje ono wyłącznie w dwóch wymiarach płaskiego ekranu. Czy to ma
trwałą wartość? Jednocześnie z naszego życia wyparowuje to, co istotne: czas
na ciszę, spokój, na czyste bycie wolne od przeżywania zdarzeń, czas na
myślenie, zabawę, na robienie rzeczy realnych i na towarzyskie spotkania
twarzą w twarz. Telewizja, radio, gazety, czasopisma filmy i internet
nieustannie pobudzają spekulatywny aspekt umysłu, co obserwujemy z całą
wyrazistością w trakcie praktyki medytacyjnej. Nieustannie napełniamy
umysł coraz większą ilością rzeczy uruchamiających mechanizm
odreagowywania. Pochłaniają nas sprawy, które nas martwią i wpędzają
w obsesję. Ironia polega na tym, że zajmujemy się tym wszystkim, aby
znaleźć chwilę wytchnienia, aby oderwać się od własnych zmartwień
i obsesji, uwolnić umysł od kłopotów, rozerwać się i odprężyć.
Niestety nic z tego nie wychodzi. Mała szansa, że oglądanie telewizji
przyczyni się do fizjologicznej relaksacji. To raczej bombardowanie
zmysłów. Poza tym telewizja uzależnia. Wiele dzieci jest uzależnionych od
włączonego telewizora, bez niego nie wiedzą, co ze sobą zrobić. To tak łatwa
ucieczka od nudy, że nic nie mobilizuje do znalezienia innych sposobów
radzenia sobie z upływem czasu, takich jak rozwijające wyobraźnię zabawy,
rysowanie, malowanie albo czytanie. Telewizja wciąga, więc rodzice
używają jej jak opiekunki do dziecka. Gdy telewizor jest włączony, mają
przynajmniej chwilę spokoju. Wielu dorosłych również uzależnia się od oper
mydlanych, seriali komediowych i serwisów informacyjnych. Powstaje
pytanie, jakie mogą być skutki takiego uzależnienia w sferze relacji
rodzinnych i porozumiewania się z bliskimi. To samo dotyczy konsol do gier.
 ***

Wszystko to stanowi materiał do przemyśleń. Na każdy z tych problemów

można spojrzeć z wielu perspektyw. Nie ma „prawidłowych” odpowiedzi,
a nasza wiedza o tych zawiłych zagadnieniach jest niepełna. To jedynie
przykłady styczności z czymś, co możemy nazwać stresem wywołanym
przez stan świata. Rzecz w tym, byśmy bliżej przyjrzeli się własnym
poglądom i zachowaniom na poziomie lokalnego środowiska, byśmy mogli
rozwijać głębszą uważność, a może bardziej przemyślany sposób życia
w stosunku do wymienionych zjawisk.
Każdy musi wyrobić sobie własny pogląd na stres wywołany kondycją
świata. Ten stres dotyczy nas wszystkich, nawet gdy myślimy, że możemy go
zlekceważyć. Mówimy o tym na zajęciach Kliniki Redukcji Stresu, ponieważ
nie żyjemy w próżni. Świat zewnętrzny i wewnętrzny nie są od siebie
bardziej odseparowane niż umysł od ciała. Jeśli nasi pacjenci mają wpleść
uważność w swoje życie, jeśli mają skutecznie radzić sobie ze wszystkimi
kształtującymi je siłami, to zapewne skorzystają na wypracowaniu
świadomego podejścia do rozumienia tych problemów. Trzeba sobie z nimi
radzić jak z problemami osobistymi.
W przyszłości stres wywołany stanem świata zapewne się nasili. Na
początku lat siedemdziesiątych Stewart Brand, autor Whole Earth Catalog,
przewidział docieranie z informacjami do wybranych grup odbiorców oraz
inteligentną telewizję, która pod koniec dnia, gdy docieramy do domu,
dostarcza nam tylko tych informacji, które nas interesują. Ten czas już
nadszedł, jest jednak prawdopodobne, że przyszłość zaskoczy nas jeszcze
bardziej. Żyjemy w świecie nieustannego dostępu do informacji. Dzięki
Twitterowi, Facebookowi i plikom ściąganym automatycznie na różne
urządzenia mobilne jesteśmy wciąż na bieżąco. Na horyzoncie widać osobiste
roboty, których prototypy już znajdują zastosowanie w wyspecjalizowanych
dziedzinach, jak na przykład marsjańskie łaziki czy dostępne w sprzedaży
zabawki w rodzaju Furby. Za jakiś czas zaczniemy wprowadzać się do
w pełni zdygitalizowanych domów. Z jednej strony oznacza to więcej
swobody, z drugiej konieczność wystrzegania się życia, które zredukuje
naszą rolę do chodzącego przetwornika informacji i konsumenta rozrywki.
Im bardziej złożony staje się świat, im nachalniej narusza naszą
prywatność, tym większe znaczenie zyskuje praktykowanie niedziałania. Ta
praktyka będzie nam potrzebna choćby po to, by bronić swego zdrowia
psychicznego i lepiej rozumieć, kim jesteśmy poza własnymi rolami, poza
osobistymi numerami identyfikacyjnymi, nazwami użytkownika, hasłami,
numerami ubezpieczenia i numerami kart kredytowych. Jest bardzo
prawdopodobne, że medytacja stanie się absolutnie niezbędna, byśmy radzili
sobie ze stresorami związanymi z życiem w epoce coraz szybszych zmian
oraz byśmy pamiętali, co znaczy być człowiekiem.
Żadna z nadchodzących zmian nie stanowi problemu nie do pokonania.
Wszystkie stworzył ludzki umysł i jego własne przejawy w zewnętrznym
świecie. Sam umysł może więc odnaleźć właściwą drogę wśród tych
wyzwań, o ile nauczy się cenić i rozwijać mądrość oraz harmonię, a także
rozumieć własne interesy w kontekście pełni i sieci wzajemnych powiązań.
To wymaga, byśmy oderwali się od odruchów umysłu, które nazywamy
strachem, chciwością i nienawiścią. Każdy z nas może odegrać w tym
procesie istotną rolę, jeśli będziemy pracować nad sobą i nad światem. Może
nauczymy się traktować świat i samych siebie inaczej, gdy zrozumiemy, że
nie będziemy zdrowi w warunkach presji przekraczającej zdolność do reakcji
i zdrowienia. Być może nauczymy się także, by nie leczyć samych objawów
choroby. Wtedy będziemy mogli je rozumieć i zmierzyć się z ich ukrytymi
przyczynami. Podobnie jak w przypadku zdrowia wynik będzie zależał od
skuteczności dostrojenia się do własnego narzędzia – ciała, umysłu, serca,
naszych relacji z innymi i wreszcie ze światem. Aby mieć pozytywny wpływ
na problemy środowiska w szerszym znaczeniu, musimy nieustannie
zestrajać się z własnym wnętrzem, z sercem, musimy kultywować
świadomość i harmonię w naszym jednostkowym życiu oraz w naszych
rodzinach i wspólnotach. Sama informacja nie stanowi problemu. Trzeba się
natomiast nauczyć, jak wplatać mądrą uwagę w obcowanie z informacją,
którą mamy do dyspozycji, kontemplować ją, rozpoznać jej wewnętrzny
porządek i powiązania, byśmy mogli jej użyć w służbie zdrowia i uleczenia
jednostki, zbiorowości i planety.

***

W polityce, ekonomii i technice widać kilka zjawisk budzących nadzieję.

Uważność coraz częściej trafia do głównego nurtu naszego życia społecznego
i jego instytucji, stając się częścią obowiązującego dyskursu, a także, miejmy
nadzieję, w coraz większym stopniu materializując się w naszym codziennym
życiu. Na przykład, jak już wspominaliśmy w rozdziale 28, szanowany
makroekonomista Jeffrey Sachs przedstawił w swojej książce The Price of
Civilization dobrze uzasadnioną tezę, że uważność powinna znaleźć się
u podłoża każdej próby rozwiązania problemów, z którymi musimy się
zmierzyć jako kraj i jako świat. Co ciekawe, Sachs, zainspirowany relacją
lekarza i pacjenta, nazywa swoje podejście „ekonomią kliniczną”. W oparciu
o niezwykłe doświadczenia, jakie wyniósł z rozwiązywania kryzysów
ekonomicznych w Ameryce Łacińskiej, Europie Wschodniej i Afryce
w ciągu ostatnich dwudziestu pięciu lat następująco diagnozuje problem
ekonomii:

U podstaw amerykańskiego kryzysu ekonomicznego leży kryzys

moralny: upadek cnót obywatelskich wśród przedstawicieli
amerykańskiej elity politycznej i ekonomicznej. Społeczeństwo
rynków, praw i wyborów nie wystarczy, jeśli bogaci i potężni nie
będą traktować reszty społeczeństwa i świata z szacunkiem,
uczciwością i współczuciem. Ameryka wykształciła najbardziej
konkurencyjne społeczeństwo rynkowe, ale po drodze
zmarnotrawiła jego obywatelskie cnoty. Bez odtworzenia etosu
społecznej odpowiedzialności nie może być mowy o znaczącym
i długotrwałym uzdrowieniu gospodarki. (…)
Musimy być gotowi do zapłacenia ceny za cywilizację
poprzez rozmaite akty rzetelnej postawy obywatelskiej. Musimy
uczciwie wywiązywać się z płacenia podatków, zdobyć wiedzę
na temat społecznych potrzeb, działać jak czujni zarządcy
reprezentujący przyszłe pokolenia i pamiętać, że to współczucie
jest spoiwem łączącym społeczeństwo. (…)
Amerykanie na ogół kierują się tolerancją, umiarkowaniem
i szczodrością. Nie jest to jednak wizerunek Amerykanów
pokazywany w telewizji i nie takie cechy przychodzą nam na
myśl, gdy myślimy o bogatej i wpływowej elicie Ameryki.
Instytucje polityczne Ameryki przeżyły załamanie, zatem opinia
publiczna nie pociąga już tych elit do odpowiedzialności.
Niestety załamanie polityki w konsekwencji dotyka szerokiej
 opinii publicznej. Amerykańskie społeczeństwo jest zbyt głęboko
zdezorientowane ze względu na konsumpcjonizm, którym
zalewają nas media, by przestrzegać zasad prawdziwie
obywatelskiej postawy.

Cytując Buddę i Arystotelesa, Sachs przedstawia argumenty na rzecz

„środkowej ścieżki”, ścieżki umiarkowania i równowagi między pracą
a czasem wolnym od pracy, oszczędzaniem a konsumpcją, własną korzyścią
a współczuciem, indywidualizmem a postawą obywatelską. Pisze:
„Potrzebujemy uważnego społeczeństwa, w którym wciąż poważnie
będziemy traktować własną pomyślność, nasze relacje z innymi oraz
funkcjonowanie naszej polityki”. Następnie przechodzi do szczegółowej
prezentacji sposobów osiągnięcia tego celu oraz pokazuje, że wszyscy
koniecznie musimy wziąć odpowiedzialność za upowszechnienie tego
podejścia. W drugiej części książki Sachs wymienia osiem wymiarów
naszego życia, w których uważność jest kluczowa dla indywidualnego
poczucia spełnienia i szczęścia oraz dla pomyślności społecznej
i ekonomicznej:

Uważność osobista: umiarkowanie w celu uchronienia się przed

konsumpcjonizmem
Uważność w pracy: równowaga między pracą a rekreacją
Uważność dotycząca wiedzy: kultywowanie postawy
nastawionej na edukację
Uważność dotycząca bliźnich: praktykowanie współczucia
i współpracy
Uważność dotycząca przyrody: ochrona światowych
ekosystemów
Uważność dotycząca przyszłości: odpowiedzialność
wyrażająca się w oszczędzaniu na przyszłość
Uważność dotycząca polityki: pielęgnowanie debaty
publicznej i wspólnych wartości służących zbiorowemu działaniu
za pośrednictwem instytucji politycznych
Uważność dotycząca świata: akceptacja różnorodności jako
ścieżka pokoju
To nadzwyczajna recepta, by włączyć etykę i zdrowy rozsądek w sferę
publiczną w celu odtworzenia w niej homeostazy, przywrócenia zdrowia
i nadziei. Wypada wierzyć, że podejście to się upowszechni, zwłaszcza wśród
pokolenia nazywanego przez Sachsa „pokoleniem millenialsów”, a więc
wśród dzieci internetu (mających w roku 2010 od osiemnastu do dwudziestu
dziewięciu lat). To w nich widzi on największy potencjał na rzecz przemiany
i uzdrowienia. Obyśmy wszyscy, młodzi i starsi, przebudzili się i dostrzegli
tę szansę. Jeśli nie, przyszłość wydaje się ponura i przerażająca.
Istnieją też inne warte wymienienia inspirujące próby, które postulują
większą uważność w różnych aspektach organizmu społecznego, zarówno
w Stanach Zjednoczonych, jak i za granicą. Jedną z nich jest praca Tima
Ryana, demokratycznego kongresmena szóstej kadencji z Ohio,
wspomnianego już w rozdziale 14. Kongresmen Ryan sam jest zapalonym
adeptem kursów medytacji uważności i jogi, w Kongresie zaś działa jako
niestrudzony rzecznik programów opartych na uważności w tak rozmaitych
obszarach, jak zdrowie, edukacja, wojskowość, ekonomia, biznes, ochrona
środowiska, energetyka i wymiar sprawiedliwości. Tim Ryan ujmuje swój
punkt widzenia następująco:

Jako polityk wiem, że aby uczynić świat lepszym, musimy

dysponować praktycznymi programami, które zostały
wypróbowane. Kiedy trafiam na program, który okazuje się
skuteczny, chcę, żeby inni również się o nim dowiedzieli. Sądzę,
że jako kongresmen mógłbym być posądzony o zaniedbywanie
swoich obowiązków, gdybym nie wywiązał się z części zadania
polegającego na rozpowszechnieniu uważności 53.

Na czterystu trzydziestu pięciu członków Izby Reprezentantów i stu

senatorów mamy więc obecnie w Kongresie przynajmniej jedną osobę, która
oddała się praktyce uważności i nie ustaje w wysiłkach na rzecz jej
długofalowego stosowania w kluczowych dziedzinach działalności państwa.
Spodziewam się, że z czasem dołączy do niego wielu innych. Tim Ryan ma
o kilka lat za dużo, by zaliczyć go do pokolenia millenialsów, na które tak
liczy Jeffrey Sachs, niemniej wskazuje młodemu pokoleniu drogę, zabiegając
o skuteczne wsparcie materialne – zarówno na użytek nowych badań, jak i na
rzecz strategicznych zastosowań programów opartych na uważności, które
w najgłębszym wymiarze będą stymulować dobrobyt całego społeczeństwa.
Ryan tak opisuje swoją wizję:

Jesteśmy krajem imigrantów i innowatorów. Potrafimy

podejmować ryzyko, umiemy się dostosować, zmieniać
i zdobywać przewagę. Nadszedł czas, gdy musimy przekształcić
nasze zbiorowe sieci neuronalne i stworzyć nową dynamiczną
Amerykę. Musimy połączyć siły, aby unowocześnić gospodarkę
i zarządzanie państwem. Model industrialny, który doprowadził
do powstania ogromnych, nadmiernie zbiurokratyzowanych
organizacji, niepotrafiących się ze sobą komunikować i tracących
kontakt z rzeczywistością społeczną, to przestarzała formuła
organizowania społeczeństwa i zarządzania. Trzeba nowego
podejścia i nowego sposobu mobilizowania naszego potencjału.
Musimy zacząć ponownie inwestować w ludzi w naszym kraju,
byśmy mogli wykorzystać ich duże zdolności innowacyjne, które
pomogą opracować nowy model organizacji naszego
społeczeństwa. Potrzebny jest nam system wspierający
obywateli, by pomogli nam w kreatywny sposób sprostać tym
wyzwaniom. Być może dziś jeszcze nie wiemy dokładnie, jakie
idee pozytywnie przekształcą nasze życie, jednak w tych
błyskawicznie zmieniających się czasach uważność pomoże nam
dostrzec najlepsze z nich. (…)
Sama uważność nie ma takiej mocy sprawczej, ale pozwoli
nam wykorzystać potencjał każdego obywatela oraz zarządzać
wszystkimi talentami tego wspaniałego kraju. Gdy okoliczności
tego wymagają, uważne społeczeństwo jest lepiej przygotowane
do zmiany kursu i obrania nowej ścieżki. 54

Ryan przedstawia bardzo inspirującą wizję. Mam nadzieję, że pokolenie

millenialsów wraz z innymi nie tylko wysłucha takich prognoz, lecz również
zakocha się w świecie, w którym każdy pozostanie wierny sobie,
uczestnicząc jednocześnie w szerszej wspólnocie wzajemnych powiązań.
Jednym z przykładów pozytywnych działań jest wykorzystanie różnych
form uważności w sferze nowych technik, do czego kongresmen Ryan odnosi
się w swojej książce. Na przykład szefostwo Google zorganizowało
programy uważności dla swojego personelu i popularyzuje uważność nie
tylko w swojej siedzibie w Krzemowej Dolinie, lecz również we wszystkich
oddziałach na całym świecie. Chade-Meng Tan był jednym z inżynierów
pracujących dla Google’a jeszcze we wczesnym etapie rozwoju firmy.
Pomagał opracować pierwsze wersje wyszukiwania w językach azjatyckich.
Wraz z grupą znakomitych doradców, takich jak Mirabai Bush, Daniel
Goleman, Norman Fischer, Marc Lesser i Philippe Goldin, opracował oparty
na uważności program dla Google’a i środowiska biznesowego na całym
świecie zwany „Poszukaj w sobie”. Niedawno Meng wydał książkę pod tym
samym tytułem, która w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach stała
się bestsellerem. Ponadto Google przez wiele lat organizował dla swoich
pracowników program MBSR prowadzony przez Renee Burgard. Gdy
pracownicy firmy pogłębiają swoją praktykę, często wracają na zmianę do
obu tych programów, poszukując nowych sposobów korzystania z uważności
nie tylko po to, by zapanować nad stresem w życiu, lecz również w celu
stymulowania głębszej intuicji i kreatywności w kolejnym obiecującym
obszarze innowacji. Liderzy wyróżniający się innowacyjnym podejściem, na
przykład Jenny Lykken czy Karen May, szefowa Menga w Google, włączają
uważność w takie wyzwania jak stworzenie optymalnego klimatu pracy czy
integracja życia zawodowego i osobistego.
W Dolinie Krzemowej zainteresowanie uważnością i jej zastosowaniami
nie ogranicza się do Google’a. MBSR oraz inne programy nawiązujące do
uważności są organizowane w Apple’u; również prowadzi je Renee Burgard.
Arturo Bejar i inni inżynierowie Facebooka wbudowują elementy uważności
w swoją platformę, by odnieść się do konfliktów, do których dochodzi wśród
ponad miliarda użytkowników tego serwisu. Chodzi o to, by pomóc
użytkownikom jaśniej uświadomić sobie stan własnego umysłu i emocji oraz
sposób komunikowania się. Zespół ma silne wsparcie w postaci
współpracującego z nim programu badawczego Dachera Keltnera
z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. Grupa ta zgłębia wpływ
uważności i współczucia na rozwiązywanie konfliktów oraz podnoszenie
poziomu komunikacji wśród użytkowników. Specjaliści w dziedzinie
uważności, jak na przykład Melissa Daimler, pracują także dla Twittera
i innych firm, wprowadzając uważność w obszar uczenia się i skutecznego
działania organizacji.
Uważność do swoich firm wprowadzają niektórzy z najbardziej
szanowanych nowatorów w Dolinie Krzemowej. Za przykłady mogą
posłużyć takie firmy jak Medium (założona przez jednego z twórców
Twittera) i Asana (założona przez jednego z twórców Facebooka). Obie
regularnie wspierają uważność w swoich strukturach, organizując programy,
wykłady i inne wydarzenia. Dustin Moskovitz i Justin Rosenstein,
współtwórcy Asany, ujmują to w ten sposób: „Firmy, w których nie ma
uważności, gubią drogę, tracą najlepszych ludzi, stają się zarozumiałe
i przestają być innowacyjne”. Twierdzą też, że uważność i refleksja
wspomagają osobisty rozwój, a organizacjom pomagają ewoluować
i uruchomić swój pełny potencjał.
Co roku spotkanie nazywane Wisdom 2.0, którego inicjatorem,
organizatorem i gospodarzem jest Soren Gordhamer, gromadzi liderów
świata techniki oraz liderów ruchu uważności w celu stymulowania
głębszego dialogu i poszukiwania nowych rozwiązań. Jest to poruszające
spotkanie ponieważ ludzie, którzy wynaleźli nowe, bazujące na internecie
techniki, a teraz zarządzają firmami – w większości przedstawiciele
pokolenia millenialsów, przeważnie bogaci już w młodym wieku –
dostrzegają również potencjalne ciemne strony własnych tworów. Z tego
względu interesują się rolą uważności w poszukiwaniu nowych sposobów
korzystania z cyfrowych innowacji, które uchronią użytkowników przed
uzależnieniem oraz przed utratą bezcennych aspektów życia
niezdominowanego jeszcze przez technikę. Najwięksi mecenasi związani
z Doliną Krzemową, tacy jak Joanie i Scott Kriens z Fundacji 1440
(nazwanej tak od liczby minut każdego dnia), używają swoich zasobów, by
wspierać uważność, a w szerszym znaczeniu również autentyczne
umiejętności budowania relacji w szkołach, w czasie wolnym oraz w miejscu
pracy.

***

Powróćmy na moment do polityki. W Wielkiej Brytanii przedstawiciele Izby

Gmin oraz Izby Lordów zainteresowani uważnością oraz jej potencjałem
społecznym i ekonomicznym praktykowali wspólnie w trakcie
ośmiotygodniowego kursu, który prowadzili Chris Cullen i Mark Williams
z Oxford University Centre for Mindfulness. Jeden z liderów tej grupy to
Chris Ruane, były nauczyciel i członek Izby Gmin, reprezentujący okręg
wyborczy w Północnej Walii. Kolejny to Richard Layard, ekonomista
w London School of Economics oraz członek Izby Lordów. W grudniu 2012
roku Chris Ruane wygłosił przed Izbą Gmin pełne pasji, poparte
znakomitymi argumentami przemówienie, opisujące potencjał uważności
w dziedzinie zapobiegania wysokiemu bezrobociu wśród młodych, które
stanowi ogromny problem w Wielkiej Brytanii. Lord Layard jest
zaangażowany w kampanię na rzecz wprowadzenia obok PKB nowego
parametru pomiarów ekonomicznych, uwzględniającego w ocenie zdrowia
ekonomii i funkcjonowania społeczeństwa również elementy psychologiczne.
Do wprowadzenia takiej zmiany ma się przyczynić również działalność
założonej przez Layarda grupy Action for Happiness. Poglądy Lorda Layarda
w tej kwestii przedstawia napisana przez niego książka Happiness: Lessons
from a New Science. W odpowiedzi na rosnące zainteresowanie swoich
parlamentarnych kolegów Ruane i Layard wspólnie pracują na rzecz kolejnej
serii treningu uważności. O podobnym wzroście zainteresowania
i zwiększającej się liczbie adeptów uważności możemy mówić również
w przypadku szwedzkiego parlamentu. Działania te koordynuje Gunnar
Michanek, filmowiec, a także instruktor MBSR.

***

Od lutego 2013 roku ukazuje się powszechnie dostępny magazyn „Mindful”.

Jego strona internetowa, Mindful.org, jest poświęcona tej nowej dziedzinie
w jej rozmaitych przejawach, w szczególności zaś globalnej wspólnocie osób
praktykujących uważność, których wysiłki w swoich niezliczonych
postaciach zmierzają do uzdrowienia i przeobrażenia naszego świata.
Docierają do mnie e-maile od przyjaciół i kolegów będących nauczycielami
MBSR w tak odległych miejscach jak Pekin, Teheran, Capetown, Buenos
Aires i Rzym. Dowiaduję się od nich, jak sobie radzą, jak rozwija się ich
praca i kiedy następnym razem spotkamy się na którymś ze szkoleń czy
międzynarodowych spotkań poświęconych uważności.

***
Wszystkie wymienione powyżej przykłady rozwoju ruchu uważności jeszcze
kilka lat temu trudno było sobie wyobrazić. Wzięte razem potwierdzają
wrażenie, że dziś stają się rzeczywistością. W roku 1979 wkroczenie
uważności w główny nurt medycyny, opieki zdrowotnej, psychologii
i neuronauki byłoby nie do pomyślenia. Teraz to fakt. Równie
nieprawdopodobne byłoby oczekiwanie, że Narodowe Instytuty Zdrowia
w Stanach Zjednoczonych będą finansować badania w zakresie uważności na
poziomie dziesiątków milionów dolarów albo że państwowa służba zdrowia
Wielkiej Brytanii będzie zalecała opartą na uważności terapię poznawczą
jako jedną z form zapobiegania nawrotom depresji. Czasem mówię moim
rozmówcom, że z punktu widzenia roku 1979 takie wydarzenia były mniej
prawdopodobne niż to, że wszechświat rozszerzający się od chwili wielkiego
wybuchu – który zdaniem kosmologów nastąpił 13,7 miliarda lat temu – 
nagle by się zatrzymał. Niemniej jednak wszystko to naprawdę się dzieje,
a lista zmian jest długa. Uważam przejawy rozwoju ruchu uważności za
bardzo obiecujące oznaki. Mam nadzieję, że jest to jedynie początek dużego,
globalnego ruchu, który skłoni nas do tego, byśmy jako gatunek opamiętali
się i zaczęli kultywować głębsze samopoznanie.
Napisałem wcześniej, że gatunek ludzki można w pewnym sensie uznać
za autoimmunologiczną chorobę planety. Jesteśmy jednocześnie przyczyną
i ofiarą cierpienia Ziemi. Nie musi tak być. Jesteśmy źródłem tej sytuacji,
gdy nie mamy świadomości, jaki wpływ na świat wywiera nasza działalność,
w wielu wymiarach po prostu toksyczna. Jeśli zaś się przebudzimy, możemy
być sprawcami uzdrowienia i dobrobytu. Tym samym staniemy się również
wielkimi beneficjentami własnej ucieleśnionej i przekutej w czyny mądrości.
Praca ta ledwo się rozpoczęła, a będzie potrzebowała wsparcia dosłownie
każdego mieszkańca planety, w każdej możliwej formie. Być może nasze
wspólne zadanie oraz nasze wspólne powołanie polegają właśnie na tym,
żebyśmy odkryli i uosabiali to, co w człowieku jest najgłębsze i najlepsze – 
dla dobra całego świata oraz wszystkich zamieszkujących go ludzi i innych
istot.

***

W ten sposób zatoczyliśmy koło, powracając ze świata zewnętrznego do

świata naszego wnętrza, z pełni w wielkim wymiarze na powrót do jednostki,
mierzącej się z własnym życiem, z własnym oddechem, ciałem i umysłem.
Świat, w którym żyjemy, zmienia się błyskawicznie, a my jesteśmy
nieuchronnie uwikłani w te zmiany. Wiele z nich zdecydowanie zmierza
w kierunku pokoju, harmonii i zdrowia. Inne wręcz przeciwnie. Wszystkie
one są częścią naszej kompletnej katastrofy.
Wyzwanie polega oczywiście na tym, by wiedzieć, jak ma wyglądać nasze
życie. Co zrobimy po przebudzeniu z nadchodzącym dniem w obliczu stresu
wywołanego stanem świata, odgrywanymi przez nas rolami, borykając się
z niepokojem wywołanym relacjami z innymi ludźmi, presją czasu, naszymi
lękami i bólem? Jak się dziś zachowamy? Czy możemy dziś być źródłem
spokoju, rozsądku i równowagi, tu i teraz? Czy w tej chwili możemy żyć
w harmonii ze swoim umysłem, sercem i ciałem? Czy potrafimy uruchomić
różnorakie postacie swojej inteligencji, by wniosły wkład w pracę nad
naszym życiem wewnętrznym oraz światem zewnętrznym, które nigdy nie
były od siebie oddzielone?
Z wyzwaniem życia opartego na większej ufności, większej zdolności
zdrowienia oraz mądrości zmierzyły się tysiące nadzwyczajnych
i jednocześnie zwyczajnych osób, które wzięły udział w zajęciach Kliniki
Redukcji Stresu w ciągu ostatnich trzydziestu czterech lat, a także zapewne
miliony innych, które zetknęły się z uważnością w czasie treningu MBSR
oraz na innych podobnych programach organizowanych na całym świecie.
Przyjęcie tego wyzwania polega na systematycznym, troskliwym
pielęgnowaniu świadomości w życiu każdego z nas, a prowadzi to do
samodzielnego odkrycia, że uzdrawiająca moc uważności naprawdę istnieje.
Nie możemy przewidzieć przyszłości świata, nie wiemy, co się zdarzy
nawet za kilka dni, jednak nasza własna przyszłość jest z nim ściśle
związana. Możemy natomiast, choć tu właśnie często zawodzimy, posiąść
własną teraźniejszość w całej pełni, w każdej kolejnej chwili. Przyszłość
powstaje właśnie tutaj, w owym „teraz”. To, jaki tryb bycia obieramy oraz co
zamierzamy robić, odgrywa ogromną rolę. Wiele od tego zależy. W gruncie
rzeczy zależy od tego wszystko.
Ponieważ omówiliśmy w tej części książki różne konkretne zastosowania
uważności, nadszedł czas, by wrócić do samej praktyki i to, co zostało
powiedziane, podsumować zestawieniem kolejnych, praktycznych sugestii,
jak dopracować pielęgnowanie uważności, jak pogłębić jej integrację
z własnym życiem oraz jak znaleźć podobnie myślące wspólnoty i ludzi
wyznających podobną miłość do tej ścieżki.

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM WYWOŁANYM STANEM

ŚWIATA – WSKAZÓWKI I SUGESTIE

1. Zwracaj uwagę na jakość oraz źródło pochodzenia wody

i pożywienia. Jaka jest jakość powietrza w miejscu, w którym
mieszkasz?
2. Pracuj nad świadomym stosunkiem do informacji. Ile gazet
i czasopism czytasz? Jak się potem czujesz? Kiedy czytasz? Czy to
najlepszy użytek, jaki możesz zrobić z danego ci czasu? Czy w jakiś
sposób reagujesz na zdobyte informacje? W jaki? Czy zdajesz sobie
sprawę z łaknienia nowych informacji? Czy nie przeradza się to
w uzależnienie? Jak często sprawdzasz swoją skrzynkę mailową? Jak
często sprawdzasz, czy przyszedł SMS albo tweet? Jak potrzeba
stymulacji informacjami wpływa na twoje zachowanie? Do jakiego
stopnia zależy ono od potrzeby wysyłania w świat relacji z tego, co
robisz i myślisz? Czy telewizor albo radio są cały czas włączone,
nawet gdy nie oglądasz i nie słuchasz? Czy zdarza ci się godzinami
czytać gazetę po prostu po to, by zabić czas? Jak często aktywnie
szukasz rozrywki? Jakiego typu?
3. Uświadom sobie, w jaki sposób używasz telewizji. Jakie programy
wybierasz? Jakie potrzeby zaspokajasz w ten sposób? Jak czujesz się
potem? Jak często oglądasz? Przede wszystkim, jaki stan umysłu
sprawia, że włączasz telewizor? Jaki stan umysłu sprawia, że go
wyłączasz? Jak czuje się później twoje ciało?
4. Jaki wpływ na samopoczucie twojego ciała i psychiki ma odbiór
negatywnych wiadomości i obrazów przemocy? Czy w normalnych
warunkach w ogóle zdajesz sobie sprawę z istnienia tej sfery?
Zauważ, czy czujesz się bezsilny albo przygnębiony w obliczu stresu
i cierpienia świata?
5. Postaraj się wyodrębnić konkretne tematy, na których ci zależy i które
mogłyby dać ci poczucie głębszego zaangażowania i siły. Zrobienie
czegoś, nawet drobnostki, często daje poczucie, że mamy wpływ na
sytuację, że nasze działania się liczą i nawiązaliśmy kontakt ze
światem. Możesz poczuć swoją skuteczność, jeśli w okolicy
rozpoznasz istotne zagadnienie z dziedziny zdrowia, bezpieczeństwa
lub ochrony środowiska i będziesz pracować na rzecz poprawy,
a może nawet rozbudzisz świadomość innych ludzi w związku z tym
problemem albo pomożesz w uporaniu się ze sprawą, która już
wypłynęła. Ponieważ jesteś częścią większej całości, wzięcie
odpowiedzialności za uzdrowienie świata zewnętrznego może
podziałać jak uzdrowienie wewnętrzne. Pamiętaj o powiedzeniu,
„Myśl globalnie, działaj lokalnie”. W miarę możliwości postaraj się
odnaleźć ludzi o podobnym nastawieniu, by podejmować działania
razem z nimi, ponieważ nawet jeśli sam w sobie stanowisz pełnię,
jesteś też częścią pełni na wyższym poziomie.
 V

Droga świadomości
 33

Nowe początki

Kolejny cykl programu MBSR w Klinice Redukcji Stresu dobiega końca, a ja

ostatni raz przyglądam się z podziwem ludziom, którzy ledwo osiem tygodni
temu wspólnie weszli na ścieżkę samoobserwacji, akceptacji i uzdrowienia.
Ich twarze wyglądają teraz inaczej. Pozycja ich ciała w trakcie siedzenia też
się zmieniła. Teraz już wiedzą, jak powinna wyglądać. Rankiem
rozpoczęliśmy zajęcia od dwudziestominutowego skanowania ciała, potem
przeszliśmy do mniej więcej dwudziestominutowego siedzenia w medytacji.
Panowała doskonała cisza, spokój. Mieliśmy poczucie, że możemy siedzieć
tak bez końca.
Wydaje się, że uczestnicy zajęć dowiedzieli się czegoś bardzo prostego.
Ale to wciąż ci sami ludzie. W ich życiu nie nastąpiły żadne wielkie zmiany
– z wyjątkiem tego, że w subtelny sposób zmieniło się wszystko, o czym
przekonujemy się, gdy w podsumowaniu opowiadają, jak wiele znaczy dla
nich dotarcie do tego miejsca w naszej wspólnej wędrówce.
Nie chcą jej przerywać w tym miejscu. Zawsze tak jest, gdy zajęcia
dobiegają do końca. Zawsze mamy poczucie, jakbyśmy dopiero zaczęli.
Dlaczego więc mamy przestać? Dlaczego nie mielibyśmy kontynuować
cotygodniowych spotkań i wspólnej praktyki?
Kończymy zajęcia z wielu powodów, natomiast najważniejszy to
rozwijanie autonomii i niezależności. To, czego się nauczyliśmy przez osiem
tygodni, musimy przetestować w prawdziwym świecie, w którym możemy
polegać tylko na własnym potencjale. To część procesu uczenia się, bardzo
ważna część polegająca na pełnym zinternalizowaniu praktyki.
 Praktyki nie trzeba przerywać tylko dlatego, że kończy się program
MBSR. Tak naprawdę chodzi właśnie o to, by ją kontynuować. To wędrówka
na całe życie. Tutaj dopiero się zaczyna. Owe osiem tygodni to start czy też
korekta trajektorii, którą już podróżujemy. Kończąc zajęcia, mówimy po
prostu: „No dobrze, poznaliście podstawy. Przyszedł czas, żebyście się
usamodzielnili. Wiecie, co robić. Zabierajcie się do roboty”. Albo jeszcze
lepiej: „Żyjcie tym”. Celowo zabieramy uczestnikom zewnętrzne wsparcie,
by samodzielnie mogli pracować nad podtrzymaniem energii uważności oraz
nad kształtowaniem własnego sposobu pracowania z nią w realnym życiu.
Jeśli mamy mieć siłę do stawienia czoła kompletnej katastrofie naszego
życia, praktyka medytacyjna musi mieć szansę na niezależny rozwój, musi
zależeć wyłącznie od naszej intencji i zaangażowania, a nie od grupy czy
programu organizowanego w szpitalu.
Gdy trzydzieści cztery lata temu uruchomiłem klinikę i program, który jest
dziś znany pod nazwą MBSR, zakładaliśmy, że po ośmiu tygodniach nasi
uczestnicy muszą radzić sobie sami. Jeśli mieli ochotę wrócić do nas po
sześciu miesiącach lub po roku, dawaliśmy im taką możliwość, organizując
programy dla absolwentów. W ciągu kolejnych lat ten model się sprawdził.
Zajęcia dla absolwentów mają dobrą frekwencję, a absolwenci kliniki
również regularnie do nas wracają, by wziąć udział w całodniowej sesji
medytacyjnej. Zajęcia dla absolwentów miały różną postać. Czasem było to
pięć sesji, czasem sześć lub więcej, czasem były organizowane
w miesięcznych odstępach, kiedy indziej co tydzień. Czasem miały wybrany
temat. Jednak generalnie celem wszystkich jest utrzymanie rytmu
i pogłębienie praktyki, ponowne odnalezienie inspiracji, zintegrowanie
uważności z każdym aspektem życia.

***

Ważne jest to , że chociaż zajęcia stacjonarne, grupy, sesje dla

zaawansowanych, nagrania z instrukcjami, pliki do ściągnięcia, aplikacje na
urządzenia mobilne i książki mogą być czasem bardzo pomocne, to jednak
nie one są najważniejsze. Najważniejsza jest nasza wizja tej praktyki oraz
postanowienie, by podjąć ją dzisiaj, a potem wstać jutro i znów się w nią
zaangażować. Jeśli skorzystamy z opisu programu MBSR, przez który
przechodzą nasi pacjenci, osiem tygodni powinno wystarczyć na
doprowadzenie praktyki medytacyjnej do punktu, w którym będziemy czuć
się z nią swobodnie. Być może na tym etapie stanie się ona sposobem na
życie, ścieżką, którą chcielibyśmy podążać dalej. Jeszcze przed upływem
ośmiu tygodni z pewnością zrozumiemy, że prawdziwa nauka wypływa
z naszego wnętrza. Następnym krokiem może być umacnianie
i pielęgnowanie praktyki poprzez powrót do wybranych fragmentów tej
książki, studiowanie innych pozycji z listy lektur w załączniku i odnalezienie
ludzi o podobnych zainteresowaniach, by medytować razem. Nigdy
wcześniej nie było tylu okazji do praktyki, zarówno na poziomie lokalnym,
jak i globalnym, w czasie bezpośrednich spotkań i przez internet. Od miejsca
zamieszkania zależy też znacznie mniej niż w przeszłości.

***

Kiedy rozglądam się po sali, jestem pod wrażeniem entuzjazmu, jaki

najwyraźniej ogarnął wszystkich w związku z tym, co udało się osiągnąć
w tak krótkim czasie. Entuzjazm wynika również z szacunku i podziwu dla
siły oraz determinacji, którą uczestnicy dostrzegają u siebie nawzajem.
Świetna frekwencja na wszystkich zajęciach jest również odzwierciedleniem
tej determinacji.
Edward nie opuścił żadnego dnia praktyki. Odkąd zaczął ćwiczyć
skanowanie ciała za pomocą instrukcji na płycie, co zasugerowałem podczas
naszego pierwszego spotkania dwa miesiące przed rozpoczęciem programu,
jego wysiłki robią na mnie jeszcze większe wrażenie. Edward ma poczucie,
że jego życie zależy od praktyki. Praktykuje medytację w pracy, codziennie
w porze lunchu, w biurze albo w samochodzie na parkingu. Potem, po
powrocie do domu, zanim zajmie się czymś innym, praktykuje skanowanie
ciała, słuchając instrukcji z płyty. Dopiero później przygotowuje kolację.
Mówi, że praktyka podnosi go na duchu i daje mu poczucie, że poradzi sobie
z fizycznymi i emocjonalnymi perypetiami, przez które przechodzi z powodu
AIDS. Dopada go często zmęczenie, do tego dochodzą niezliczone badania
i medyczne procedury.
Peter czuje, że dokonał w swoim życiu wielkich zmian, które pomogą mu
zachować zdrowie i uchronią go przed kolejnym zawałem. Olśnienie, jakie
przeżył, myjąc w nocy samochód na podjeździe, było dla niego wstrząsem.
On także praktykuje codziennie.
 Beverly, której przeżycia opisaliśmy w rozdziale 25, jest przekonana, że
program pomógł jej uspokoić się i uwierzyć, że może być sobą, nawet jeśli
czasem ma gorszy dzień. Jak widzieliśmy, wykorzystała kreatywnie trening
medytacyjny, by zachować spokój w trakcie przerażających ją procedur
diagnostycznych.
Tuż po zakończeniu programu Marge przeszła operację usunięcia
niezłośliwego guza w jamie brzusznej, więc mogłem z nią porozmawiać
dopiero kilka miesięcy później. Pożyczyłem jej wideo szpitalnego programu
redukcji stresu, „Świat relaksacji”, który nagrałem przed laty 55. Używała go
w domu, przygotowując się mentalnie do operacji. Oprócz regularnej
praktyki medytacyjnej Marge sięgała po nagranie także w trakcie
rekonwalescencji po zabiegu. Opowiedziała mi później, że była przytomna
w trakcie godzinnej operacji, przeprowadzonej po podaniu blokady
zewnątrzoponowej, i cały czas medytowała. Słyszała lekarzy rozmawiających
o wycinaniu guza z jelita grubego, ale zachowała spokój. Po powrocie do
domu dużo medytowała w nadziei na przyśpieszenie powrotu do zdrowia.
Powiedziała, że, inaczej niż w przeszłości, tym razem nie miała problemu
z bólem, gdy przestało działać znieczulenie. Opowiedziała mi, że przed
rozpoczęciem programu była spięta. Teraz jest znacznie bardziej rozluźniona
mimo ciągłego bólu w kolanach.
Art rzadziej miewa bóle głowy. Czuje, że w stresujących sytuacjach może
im zapobiegać, skupiając się na oddechu. Jest bardziej zrelaksowany, chociaż
presja związana z pracą w policji ciągle stanowi nieodłączną część jego
życia. Nie może się doczekać emerytury. Ze wszystkich naszych ćwiczeń
najbardziej lubił jogę. Twierdzi też, że w trakcie całodniowej sesji uważności
doświadczył zupełnie nowego poziomu rozluźnienia w chwili, gdy czas jakby
zupełnie przestał istnieć.
Phil, kierowca ciężarówki z Kanady, o którym opowiadaliśmy parę razy,
przeżył kilka dramatycznych doświadczeń w trakcie kursu. Wszyscy byliśmy
poruszeni, gdy o nich opowiadał. Phil ma teraz poczucie, że będzie potrafił
lepiej się skupić i nie będzie już tak uzależniony od bólu w plecach podczas
egzaminu na agenta ubezpieczeniowego. Uważa, że ból w większym stopniu
daje się kontrolować, a to, że zaczął doceniać czas spędzany z rodziną,
wzbogaciło jego życie.
W ciągu ośmiu tygodni programu Roger nie pozbył się uczucia życiowej
dezorientacji. Jednak ku mojemu zaskoczeniu przetrwał kurs i, jak mówi, jest
dziś bardziej rozluźniony i mniej uzależniony od środków przeciwbólowych,
nadal jednak nie ma pojęcia, jak stawić czoło sytuacji w domu. Co najmniej
raz stracił nad sobą panowanie, więc na wniosek żony sąd zabronił mu
zbliżania się do domu. Jest jasne, że Roger wymaga indywidualnej opieki.
Jednak odbył wcześniej terapię i w tej chwili nie chce zapisać się na kolejną,
choć bardzo go na to namawiam.
Eleanor promienieje tego ranka. Pojawiła się w klinice z powodu ataków
paniki. Od rozpoczęcia programu nie miała ani jednego napadu, ale czuje, że
gdyby się pojawił, będzie wiedziała, jak sobie poradzić. Sesja całodniowej
medytacji była dla niej niezwykle ważna. Mówi nam, że odkryła w sobie
pokłady wewnętrznego spokoju, o jakich nie miała pojęcia przez
sześćdziesiąt lat swojego życia.
Louise pierwszego dnia zdradziła nam, że jej syn „zmusił” ją do udziału
w treningu, mówiąc: „Mamo, jeśli w moim przypadku to poskutkowało, to
też musisz się zapisać”. Miała poczucie, że program od pierwszej chwili miał
zbawienny wpływ na jej stosunek do życia, a także na zdolność radzenia
sobie z bólem wywołanym przez reumatoidalne zapalenie stawów oraz
z ograniczeniami, które ten ból narzucał jej życiu. W czasie skanowania ciała
odkryła, że może „przekroczyć swój ból”. Nauczyła się też, jak w ciągu dnia
wyznaczać sobie odpowiednie tempo. Kilka tygodni temu triumfalnie
oznajmiła całej grupie, że wybiera się samochodem na weekend do
Cooperstown, co wcześniej wydawałoby się niepodobieństwem. Ilekroć czuła
podczas wycieczki, że ma dość ludzi wokół, znajdywała ustronne miejsce
i wykonywała praktykę. Dodała: „Mój syn miał stuprocentową rację.
Myślałam, że zwariował, ale dzięki temu mam jeszcze jedną szansę w życiu”.
Loretta, która trafiła do nas z nadciśnieniem, również zauważyła zmianę
w swoim życiu. Pracuje jako konsultantka na usługach korporacji i instytucji
państwowych. Powiedziała nam, że zanim wzięła udział w programie, zawsze
bała się pokazywać klientom przygotowane raporty. Teraz czuje znacznie
więcej pewności siebie. Mówi: „Co z tego, że mój raport im się nie spodoba?
Dziś wiem, że ważne jest to, czy ja jestem z niego zadowolona. Program
sprawił, że czuję znacznie mniej niepokoju w związku z pracą, więc też
znacznie lepiej mi się pracuje”.
Owo olśnienie – „I co z tego, że mój raport im się nie spodoba?” –
znakomicie podsumowuje postępy dokonane przez Lorettę w ciągu
minionych ośmiu tygodni. Zrozumiała bowiem, że pozytywny przekaz,
uznanie czy poklask mogą być taką samą pułapką jak krytyka i porażka.
Zrozumiała też, że jeśli jej doświadczenia mają mieć dla niej realne
znaczenie, musi je zdefiniować po swojemu. Reszta to zawiła fikcja,
złudzenie.
Przykład Loretty pokazuje, jak łatwo grzęźniemy we własnym
scenariuszu, uznając go za rzeczywistość, podczas gdy tak nie jest 56. To, co
sobie uświadomiła, odzwierciedla nasze rozumienie słowa „mądrość”. To
klarowność i nowe możliwości wyłaniające się wtedy, gdy nie bierzemy już
za dobrą monetę narracji, które snujemy w głowie, gdy postanawiamy
przełączyć się z rutynowego trybu odnoszenia się do siebie na bardziej
zakotwiczony w rzeczywistości tryb chwili obecnej, niezafiksowany na
„wiem”, zanurzony w ciele, tryb łagodnej i otwartej świadomości. Im więcej
praktykujemy, tym częściej przychodzi nam to bez wysiłku.
Hector opuszcza nas w poczuciu, że nauczył się lepiej kontrolować swój
gniew. Jest byłym zapaśnikiem, ale mimo niemal stu czterdziestu
kilogramów wagi porusza się bez wysiłku. Ćwiczenie aikido z nim w parze
było dla mnie świetną zabawą. Wiedział już, jak pracować z fizycznym
środkiem równowagi, a teraz umie równie dobrze panować nad równowagą
emocjonalną.

***

Wszyscy ci ludzie, a także absolwenci kursów z innymi instruktorami, bardzo

solidnie nad sobą pracowali. Mimo że kładziemy nacisk na bezwysiłkowość
i samoakceptację, większość w jakiś sposób się zmieniła. Korzyści
odnoszone z treningu nie wzięły się z próżnowania ani bierności. Nie
wynikają one również wyłącznie z cotygodniowego udziału w zajęciach
grupowych i wzajemnego wsparcia. Wypływają w większości z czegoś, co
moglibyśmy nazwać samotnością adepta medytującego daleko od grupy,
z gotowości, by praktykować na własną rękę, samodzielnie, bez względu na
samopoczucie. To, co uczestnicy wynieśli z kursu, wynika z gotowości, by
być, trwać w ciszy i bezruchu, spotkać się z własnym umysłem i ciałem.
Wszystkie korzyści wynikają z praktykowania niedziałania, nawet wtedy,
gdy umysł i ciało stawiają opór i natarczywie domagają się czegoś
zajmującego, jakiejś rozrywki, czegoś, co wymaga mniej wysiłku.
 Przed zakończeniem spotkania Phil, który tymczasem stał się naszym
gawędziarzem, podzielił się z nami następującym wspomnieniem, które, jak
mówi, z niewiadomego powodu towarzyszyło mu od dwunastego roku życia.
W tym tygodniu nagle zrozumiał jego sens:

W Kanadzie chodziliśmy do kościoła baptystów. Kościół był

nieduży. Zjawiało się jakieś dziewięćdziesiąt osób. Zbór ten miał
wtedy mnóstwo kłopotów, a mój ojciec nie jest typem człowieka,
co związałby się z kościołem, z którym ciągle jest jakiś problem.
Wiecie, w kościele powinna panować jedność, ludzie powinni ze
sobą współpracować. No i mówi do nas tak: „Ucieknijmy stąd na
jakiś czas”. Znaliśmy taki nieduży kościół na wsi, pośrodku
pustkowia, w mieścinie na rozstaju dróg. Dookoła mieszkali sami
farmerzy. Mieli tam grupę może dziesięciu, piętnastu, najwyżej
dwudziestu osób, więc wymyśliliśmy, że, wiecie, będziemy dla
nich wsparciem. Oni będą mieli więcej ludzi, a my nawiążemy
nowe znajomości.
No więc pojechaliśmy tam i okazało się, że nie mają pastora.
Pastorzy przyjeżdżali z różnych stron, żeby na zmianę odprawiać
w niedzielę nabożeństwo. Tej niedzieli czekamy i czekamy. Nie
ma pastora. Było dawno po czasie, więc ktoś zaproponował,
żebyśmy na początek zaśpiewali parę pieśni. No to zbiliśmy się
w chórek i zaśpiewaliśmy, a pastora ciągle nie było. Zaczynało
robić się późno. Wtedy jeden facet mówi, że, no dobrze, to może
ktoś chciałby przeczytać parę zdań z Biblii i coś powiedzieć. Nikt
się nie odzywa, nikt się nie wyrywa do przemawiania. Ale wstaje
ten człowiek. Bez wykształcenia, takie nic. Nie umiał nawet
czytać. Był zwykłym farmerem, najzwyklejszym. Może ktoś
nazwałby go nieukiem, bo fakt, był niewykształcony, ale, wiecie,
nie był głupi, tylko prosty, bez wykształcenia. Więc nie mógł
najpierw przeczytać z Biblii, żeby coś o tym powiedzieć. Ale
zapytał, czy ktoś by tego nie zrobił za niego, a chodziło mu
o konkretny fragment. Mówił o dawaniu. I wtedy, w końcu był
farmerem, dał taki przykład: „Któregoś dnia rozmawiała świnia
z krową. Mówi do krowy tak: Jak to jest, że ty dostajesz zboże,
zboże kupione w sklepie, wszystko co najlepsze, a ja dostaję do
jedzenia odpadki ze stołu? Krowa na to: Cóż, ja daję coś każdego
dnia, a ty musisz czekać do śmierci, żeby był z ciebie jakiś
pożytek. Oto czego chce od was Pan – ciągnie farmer – żebyście
dawali coś każdego dnia. Dajcie Panu swoją duszę, oddawajcie
Panu chwałę każdego dnia, a zostaniecie wynagrodzeni
w niejeden sposób. Nie bądźcie jak świnia, nie czekajcie, aż
umrzecie, zanim Bóg będzie miał z was jakiś pożytek”.
Takie było przesłanie farmera. I właśnie to przesłanie ciągle
do mnie wracało, gdy robiłem skanowanie ciała… aż w końcu
któregoś dnia dotarło do mnie, że o to samo chodzi z programem
redukcji stresu. Musisz coś dać, musisz naprawdę nad tym
pracować, musisz podziękować swojemu ciału, wiecie,
uhonorować swoje oczy. Nie czekaj, aż oślepniesz i wtedy
zawołasz: „O mój Boże, moje oczy!”. Albo stopy, nie czekaj, że
zostaniesz inwalidą, albo stanie się coś podobnego… potem
umysł, to znaczy, mówią, że gdybyś miał dość wiary, wiary
wielkości ziarenka soli, mógłbyś poruszyć góry. To to samo…
większość lekarzy mówi, że używamy tylko małego kawałka
mózgu. Mózg to potęga, zupełnie jak akumulator w samochodzie.
Może mieć największą moc, ale jeśli coś nie styka, nic z niego
nie wyciśniesz. Trzeba ćwiczyć swój mózg, żeby zaprząc go do
pracy, innymi słowy, żeby mieć z niego pożytek 57.
Więc powiem tak: „Mój Boże, mniej więcej o to w tym całym
[MBSR] chodzi”. Tak to sobie, że tak powiem, poukładałem.
Natomiast to, co powiedział nam w kościele ten farmer, było
bardzo mocnym przekazem duchowym. Dostałem gęsiej skórki,
gdy go słuchałem i do dziś dostaję, gdy to sobie przypominam.
Jak mówię, dotarło to do mnie, a ja to tylko przetłumaczyłem, bo
o to samo chodzi z naszym ciałem. Musisz dawać, żeby móc coś
dostać. Włożyłem w ten program mnóstwo wysiłku i czasu.
Zdarzało się, że nie za bardzo byłem w nastroju, żeby jechać sto
sześćdziesiąt kilometrów tylko po to. Ale byłem na każdych
zajęciach, nie opuściłem żadnego spotkania, zawsze byłem na
czas. Ale, rozumiecie, nie jest to trudne, gdy coś zaczyna z tego
wynikać. Jeśli się na to decydujesz, daj z siebie wszystko, całą
 uwagę, na jaką cię stać, wtedy będziesz coś z tego mieć.

***

Kiedy dziś opuszczamy naszą salę, większość ludzi rozumie, że chociaż

zajęcia się skończyły, jest to dopiero początek. To naprawdę wędrówka na
całe życie. Jeśli uczestnicy programu odkryli podejście, które do nich
przemawia, to nie stało się tak dlatego, że ktoś im je sprzedał, lecz dlatego, że
sami je odnaleźli i dostrzegli jego wartość. To prosta ścieżka uważności,
przytomności we własnym życiu. Czasem nazywamy ją Drogą Świadomości.
Podążanie ścieżką świadomości, co oznacza życie przeniknięte
świadomością, wymaga kontynuowania praktyki medytacji. Jeśli tego nie
robimy, Droga zarasta i przestajemy ją widzieć wyraźnie. Staje się wtedy
mniej dostępna, nawet jeśli w każdej chwili możemy na nią powrócić,
ponieważ zawsze jest na wyciągnięcie ręki. Nawet jeśli przez jakiś czas nie
praktykowaliśmy, gdy tylko znów towarzyszmy oddechowi, gdy znów
jesteśmy w chwili obecnej, spoczywając w samym sercu świadomości jako
swoim nowym podstawowym trybie istnienia, jesteśmy znów u siebie,
jesteśmy we własnym domu, tu i teraz, z powrotem na ścieżce – która zresztą
nie jest ścieżką, ponieważ w gruncie rzeczy nie mamy się dokąd udać, nie ma
na niej niczego do zrobienia ani niczego do osiągnięcia. Już jesteśmy
całością, już jesteśmy kompletni, dokładnie tacy, jak w tej chwili – 
i wszystko jest w doskonałym porządku – ponieważ „teraz” oznacza to ciepłe
spotkanie z własną świadomością.
Obierając ten punkt widzenia, z chwilą gdy systematycznie pielęgnujemy
uważność w swoim życiu, w gruncie rzeczy musimy dalej to robić. Nawet
niepraktykowanie jest w jakiś sposób praktykowaniem, jeśli uświadamiamy
sobie, jak się czujemy w porównaniu z okresem, w którym praktykowaliśmy
regularnie, oraz jaki to miało wpływ na naszą zdolność radzenia sobie ze
stresem i bólem.
Drogą do zachowania uważności i dostarczania jej energii jest
wypracowanie w naszej praktyce regularnego, codziennego rytmu
i kontynuowanie tej pracy, jak gdyby zależało od tego życie. Teraz już wiemy
z własnego, bezpośredniego doświadczenia, a nie z koncepcji, że życie
rzeczywiście zależy od praktykowania uważności. Następne dwa rozdziały
zawierają praktyczne zalecenia, jak utrzymać rytm zarówno formalnej, jak
i nieformalnej praktyki medytacji, aby Droga Świadomości mogła ofiarować
naszemu życiu niezmąconą klarowność, kierunek, znaczenie i piękno.
 34

Jak wytrwać w formalnej praktyce

Utrzymanie rytmu praktyki, dbałość, by pozostała żywa, to istota pracy nad

uważnością. Jest tylko jeden sposób, by osiągnąć ten cel: praktykowanie.
Praktyka musi stać się częścią naszego życia tak samo jak jedzenie czy praca.
Dbamy o to, by praktyka nie straciła swojej dynamiki, gdy umiemy
wygospodarować czas na czyste bycie, na niedziałanie. Zarezerwowanie
czasu na formalną praktykę spełnia taką samą rolę jak odżywianie. Jest
równie ważne.
Ani konkretne praktyki, ani to, czy używamy instrukcji z płyt, aplikacji
albo plików ściągniętych na komputer, nie jest tak ważne jak kontynuowanie
praktyki. Koniec, kropka. Różne praktyki, w które angażujemy się na własną
rękę, oraz korzystanie z nagrań z instrukcjami medytacyjnymi to tylko
sposoby, by wrócić do siebie i pamiętać, że jest to możliwe teraz, w tej
chwili, że bez względu na to, co dzieje się wokół nas, możemy spoczywać
w samym sercu świadomości. Rzeczą kluczową jest powracanie do tego
momentu. Kontynuujmy więc praktykę, nie przerywajmy bezstronnego,
współczującego obserwowania wszystkiego, co się pojawia, zwłaszcza gdy
jest to powtarzający się schemat, zagadka, myśl i uczucie – to najlepsza rada
w odpowiedzi na każde pytanie dotyczące praktyki medytacyjnej. Z czasem
praktyka sama uczy nas, czego nam w danej chwili trzeba. Jeśli siedzimy
w medytacji ze świadomością swoich pytań i wątpliwości, w kolejnych
tygodniach zaczynają się one rozpuszczać. To, co wydawało się
nieprzeniknione, staje się przejrzyste, to, co było mętne, staje się klarowne.
Wygląda na to, że rzeczywiście należy po prostu pozwolić umysłowi się
uspokoić i spocząć w swojej własnej najgłębszej naturze, którą jest czysta
świadomość. Thich Nhat Hanh, cieszący się wielkim szacunkiem wietnamski
nauczyciel medytacji, poeta i działacz na rzecz pokoju, używa do opisu
medytacji metafory mętnego soku jabłkowego, który musi się ustać
w szklance. Siedzimy ze wszystkim, co w tej chwili jest obecne, nawet jeśli
jest to jakaś dolegliwość, niepokój lub zagubienie, a umysł sam się uspokaja.
Właśnie tak to wygląda – jeśli mamy dość cierpliwości i jeśli przypominamy
sobie, by po prostu trwać… trwać… trwać w świadomości, poza tym w ogóle
nic nie robić, jedynie utrzymywać stan przytomności i przestrzenności.
Od czasu do czasu, w miarę jak nasza praktyka medytacyjna się pogłębia,
pomocna może być ponowna lektura części I „Praktyka uważności”. Warto
też znów zajrzeć do rozdziałów mówiących o zastosowaniach uważności
w części IV, które nas bezpośrednio dotyczą. Gdy nasza praktyka się rozwija,
zmienia się nasz odbiór wielu zjawisk, które do tej pory wydawały nam się
oczywiste. Z kolei szczegóły, które na początku mogły nie mieć znaczenia,
teraz go nabierają. Instrukcje są tak proste, że łatwo o nieporozumienie.
Trzeba słuchać i czytać je po wielokroć. Wszyscy to robimy. Gdy
powracamy do instrukcji, coraz głębiej zanurzamy się w zrozumienie
i klarowność, przy czym nie chodzi o szczegóły praktyki, lecz raczej o to,
kim rzeczywiście jesteśmy jako ludzie. Bardzo pożyteczne może się też
okazać, gdy posłuchamy, jak różni instruktorzy MBSR prowadzą te same
ćwiczenia. Często samo wysłuchanie instrukcji z ust innej osoby może
otworzyć nowy sposób rozumienia tego, czego od siebie oczekujemy.
Także instrukcje dotyczące świadomości oddechu z łatwością mogą zostać
błędnie zrozumiane. Na przykład wiele osób instrukcję „obserwuj” swój
oddech albo „zwracaj uwagę na swój oddech” uznaje za zalecenie, by
„myśleć o oddechu”. To nie to samo. W tej praktyce nie chodzi o to, by
myśleć o swoim oddechu. Chodzi o to, by zgłębiać oddech poprzez
doświadczenie, towarzysząc mu, obserwując go, czując. To prawda, że gdy
nasz umysł gdzieś odpłynie, myślenie o oddechu sprowadzi go z powrotem.
Jednak w tej samej chwili wracamy do wczuwania się w doznania związane
z oddechem, płyniemy na falach oddechu z pełną świadomością każdej
kolejnej chwili, oddech za oddechem. Pamiętajmy, to świadomość jest
najważniejsza, nie oddech ani żaden inny obiekt uwagi.
Często zdarzają się również nieporozumienia dotyczące radzenia sobie
z myśleniem. Wcale nie twierdzimy, że myślenie jest złe i powinniśmy
tłumić swoje myśli, by skupić się na oddechu, skanowaniu ciała czy pozycji
jogi. Sposób na radzenie sobie z myślami polega na ich obserwacji jako
myśli, na tym, by odnotować pojawianie się myśli jako zdarzeń w polu
świadomości. Następnie w zależności od tego, co praktykujemy, możemy
zrobić różne rzeczy. Na przykład jeśli akurat pracujemy nad rozwijaniem
spokoju i koncentracji, używając przy tym oddechu jako głównego obiektu
uwagi, możemy celowo puścić myślenie i powrócić do oddechu, gdy tylko
uświadomimy sobie, że myślenie pochłonęło naszą uwagę. Puszczanie nie
oznacza odpychania, wyłączania, tłumienia ani odrzucania myśli. Jest ono
łagodniejsze. Pozwalamy naszym myślom robić to, co robią, utrzymując
baczną uwagę „położoną” na oddechu w każdej kolejnej chwili.
Inne podejście do pracy z myślami polega na obserwacji myśli zamiast
obserwacji oddechu. Pozwalamy wtedy, by to proces mentalny, wraz ze
składającymi się na niego poszczególnymi myślami, stał się głównym
przedmiotem naszej uwagi. W tej praktyce po prostu kierujemy uwagę na
przepływ myśli. Gdy to robimy, nie zajmujemy się treścią myśli, mimo że
jesteśmy jej świadomi. Po prostu odnotowujemy w naszej świadomości treść
i ładunek emocjonalny, który może towarzyszyć myśleniu, i staramy się
widzieć myśli po prostu jako myśli, jako spontaniczne przejawienia
wewnątrz umysłu, jak chmury i typy pogody w atmosferze, obserwując, jak
przychodzą i odchodzą, nie dając się wciągnąć w ich treść.
W trakcie praktyki uważności możemy mieć dowolne myśli. Nie
próbujemy cenzurować własnego myślenia ani go nie osądzamy. Być może
będziemy mieli kłopot z takim podejściem, zwłaszcza gdy wychowano nas
w przekonaniu, że pewne myśli są „złe” i skoro przychodzą nam do głowy,
my też jesteśmy źli. Działanie praktyki uważności jest bardzo delikatne. Jeśli
jakaś myśl czy uczucie już się pojawiło, dlaczego mielibyśmy tego nie
przyznać i jej się nie przyjrzeć? Dlaczego mielibyśmy tłumić treść myśli,
które nam się nie podobają, i faworyzować te, które nam się podobają, skoro
tym samym tracimy szansę na to, by jasno zobaczyć, jacy jesteśmy i poznać
lepiej własny umysł w jego prawdziwej postaci?
Tutaj rolę do odegrania ma akceptacja. Niektórzy nazywają ją radykalną
akceptacją. Gdy otwieramy się nie tylko na oddech, lecz również na każdą
kolejną chwilę i to, co może nam ona przynieść, musimy pamiętać, żeby
traktować siebie łagodnie i życzliwie. Jednocześnie możemy stwierdzić, że
pewne myśli są potencjalnie pożyteczne i mogą zmniejszyć nasze cierpienie,
podczas gdy inne są mniej pożyteczne, a nawet toksyczne i same z siebie
wywołują dodatkowy ból. Żadna z naszych myśli nie jest naszym wrogiem.
Każda niesie w sobie wartościowy przekaz, z którego możemy wynieść
naukę, jeśli widzimy, czym w istocie jest, a także gdy spoczywamy
w świadomości jej pojawiania się i znikania, nie dając się w nią uwikłać ani
nie pozwalając, by udręczyła nas jej treść czy związana z nią emocja 58.
Takie nastawienie jest samo w sobie praktyką, która pogłębia się z czasem,
jeśli tylko regularnie podejmujemy wysiłek.
W trakcie codziennych nieformalnych ćwiczeń oraz podczas formalnej
praktyki medytacyjnej będziemy mieli okazję wielokrotnie się przekonać, że
umysł nieodmiennie odciąga nas od spojrzenia w głąb, że odciąga nas od
świadomości naszego wewnętrznego doświadczenia czystego bycia. Umysł
ma skłonność od odciągania nas w kierunku spraw zewnętrznych, tego, co
musimy dziś zrobić, co się dzieje w naszym życiu, na ile e-maili jeszcze nie
odpowiedzieliśmy. Jeśli takie myśli przyciągną naszą uwagę, w mgnieniu oka
jesteśmy pochłonięci ich treścią, a w naszej świadomości pojawia się luka.
W takiej chwili prawdziwa praktyka nie polega na technice, której używamy,
lecz na zaangażowaniu w objęcie naszego doświadczenia mądrą uwagą, krok
po kroku. Innymi słowy, prawdziwa praktyka polega na tym, by widzieć
i puścić, widzieć i pozwolić być bez względu na to, jakie myśli czy emocje
przepływają przez nasz umysł w dowolnej chwili.
Poza niezrozumieniem instrukcji do medytacji pojawiają się także inne
problemy, które mogą negatywnie wpłynąć na naszą praktykę. Do
największych należy przekonanie, że coś osiągniemy. Jeśli pojawi się
poczucie, że uzyskaliśmy biegłość w medytacji albo że osiągamy „niezwykłe
stany”, otwierają się „dobre przestrzenie”, musimy zachować ostrożność
i bardzo dokładnie się przyjrzeć, co dzieje się w naszym umyśle. Nie ma nic
nienaturalnego w zadowoleniu z oznak postępów. Oznakami bywają głębsze
skupienie i spokój lub olśnienia, które uznajemy za istotne; być może nawet
mamy poczucie, że niosą ze sobą jakieś uwolnienie. Może to być poczucie
rozluźnienia i pewności siebie. Mogą to być również oczywiście zmiany
w ciele i w świadomości ciała, które odbieramy jako zjawiska nowe i dobre.
Jest bardzo ważne, byśmy pozwolili tym wszystkim przeżyciom po prostu się
wydarzyć, nie robiąc z nich wielkiej sprawy ani nie snując wokół nich żadnej
opowieści i nie przypisując sobie z tego względu szczególnej zasługi. Przede
wszystkim, gdy tylko umysł komentuje jakieś doświadczenie, natychmiast
nas od niego dystansuje, przekształca je, zmienia w pewną narrację. Ponadto
umysł rozmija się z faktami, utrzymując, że to „my” jesteśmy za coś
odpowiedzialni, że czegoś dokonaliśmy. W końcu istotą tej praktyki jest
niedziałanie.
Umysł ugania się za wszystkim. W jednej chwili może podpowiadać nam,
że medytacja jest wspaniała, w następnej przekonywać o czymś wręcz
przeciwnym. Ani jedna, ani druga myśl nie wypływa z mądrości. Musimy
rozpoznać odruch budowania opowieści o wspaniałości naszej praktyki
w chwili, gdy się wyłania, i świadomie z tym impulsem pracować w sposób,
w jaki potraktowalibyśmy każdą inną myśl: widząc z całą jasnością, że jest
myślą, narracją, pozwalając jej zaistnieć, a potem ją puszczając. Jeśli bowiem
tego nie zrobimy, możemy wplątać się w wewnętrzne i zewnętrzne
dialogowanie na temat wspaniałości medytacji, uważności, jogi oraz tego, jak
bardzo nam pomogła i jak bardzo przydałaby się każdemu. Wtedy stalibyśmy
się raczej kaznodzieją, a nie adeptem. Im więcej mówimy, tym więcej
rozpraszamy energii, która mogłaby przysłużyć nam się lepiej, gdyby
spożytkować ją na praktykę. Jeśli będziemy uważać na tę pospolitą pułapkę,
nasza praktyka się pogłębi i dojrzeje, a nasz umysł będzie mniej zależny od
swoich małych złudzeń. Właśnie z tego powodu, na samym początku ośmiu
tygodni naszego kursu, radzimy uczestnikom zajęć MBSR w klinice, by nie
opowiadali zbyt wielu osobom, że medytują, i by raczej nie próbowali
rozmawiać o medytacji, tylko po prostu ją praktykowali. To najlepszy
sposób, by zrobić użytek z tej pełnej dobrych chęci i entuzjazmu, ale często
też rozpraszającej, zdezorientowanej i popędliwej energii umysłu, który
natychmiast pragnie podzielić się nowym doświadczeniem z innymi zamiast
wykorzystać swój zapał na zaangażowanie się w praktykę. Innymi słowy,
gdy pojawia się odruch, by opowiedzieć innym, jak wspaniała jest medytacja
oraz jak wiele z niej wynosimy korzyści, najlepiej zachować milczenie
i posiedzieć na poduszce trochę dłużej. To samo dotyczy wpisów na
Twitterze i Facebooku.
Tak wygląda przegląd najczęściej spotykanych nieporozumień
dotyczących formalnej praktyki medytacji. Ze wszystkimi można się bez
trudu uporać, pamiętając o sentencji, którą pewnego dnia zobaczyłem na T-
shircie. Brzmi ona tak: „Medytacja – to nie to, co myślisz!”.
 ***

W rozdziale 10 opisaliśmy ośmiotygodniowy program MBSR. Dla wygody

umieszczamy poniżej streszczenie planu formalnej praktyki. Prawdopodobnie
najlepszym wyjściem byłoby skorzystanie z serii 1 nagrań instrukcji do
medytacji uważności, podobnie jak robią to nasi pacjenci. Dzięki nagraniom
ćwiczący wie dokładnie, co powinien robić krok po kroku. Dodatkowa zaleta
nagrań to głos prowadzącego. Zachęcamy do praktyki zgodnie instrukcjami
przez osiem tygodni, a potem do samodzielnej kontynuacji ćwiczeń, przy
użyciu nagrań albo bez nich. Więcej sugestii dotyczących utrzymania rytmu
ćwiczeń i zaangażowania w praktykę znajduje się poniżej.

OŚMIOTYGODNIOWY PROGRAM PRAKTYKI UWAŻNOŚCI

Tydzień Skanowanie ciała co najmniej przez sześć dni w tygodniu, przez 45 minut dziennie (CD nr 1). Siedzenie
1&2 i świadome oddychanie 10 minut dziennie o innej porze niż praktyka skanowania ciała.

Tydzień Jeśli nie uniemożliwia tego dolegliwość czy uraz, naprzemienne ćwiczenie skanowania ciała i uważnej
3&4 jogi 1 (CD nr 2) 45 minut przez sześć dni w tygodniu. Kontynuacja siedzenia i świadomego oddychania
przez 15–20 minut dziennie. Jeśli masz ochotę, spróbuj poszerzyć pole świadomości o odczucie całego
ciała oddychającego i siedzącego w medytacji.

Tydzień Praktyka medytacji na siedząco (CD nr 3) przez 45 minut dziennie, na zmianę ze skanowaniem ciała
5&6 albo uważną jogą 1. Jeśli jeszcze nie praktykowałeś uważnego chodzenia w medytacji, spróbuj zrobić to
teraz. W szóstym tygodniu możesz poszerzyć zestaw o pozycje w postawie stojącej i parę innych
ćwiczeń (uważna joga 2). Kontynuuj siedzenie w medytacji (CD nr 3) co drugi dzień.

Tydzień Praktykuj przez 45 minut dziennie, ćwicząc dowolnie wybrane techniki, jedną z nich albo ich
7 kombinację. Postaraj się nie używać instrukcji z nagrań i praktykuj samodzielnie. Jeśli z jakiegoś
powodu samodzielna praktyka na tym etapie okaże się zbyt trudna, korzystaj z nagrań.

Tydzień Wróć do nagrań. W tym tygodniu praktykuj skanowanie ciała co najmniej dwa razy. Kontynuuj
8 siedzenie w medytacji i uważną jogę według harmonogramu, który najbardziej ci odpowiada. Jeśli masz
ochotę, włącz też w praktykę uważne chodzenie.

PO UPŁYWIE OŚMIU TYGODNI

Codziennie praktykuj siedzenie. Jeśli czujesz, że siedzenie to twoja

główna praktyka, poświęcaj mu jednorazowo co najmniej
dwadzieścia minut, a jeszcze lepiej od trzydziestu do czterdziestu
pięciu minut. W ciągu pierwszych kilku miesięcy w pogłębieniu
praktyki pomoże ci sięgnięcie po instrukcję na płycie przynajmniej
raz lub dwa razy tygodniowo. Jeśli masz poczucie, że twoją główną
praktyką jest skanowanie ciała, pamiętaj, by praktykować także
siedzenie co najmniej pięć, dziesięć minut dziennie. Jeśli czujesz, że
masz zły dzień i absolutnie nie masz czasu na praktykę, siedź
w medytacji chociaż przez trzy minuty albo przynajmniej przez
minutę. Każdy może znaleźć trzy minuty lub minutę bez względu na
samopoczucie i nawał zajęć. Natomiast kiedy praktykujesz w ten
sposób, niech to będzie minuta skupionego niedziałania, puszczenia
poczucia czasu. Utrzymuj skupienie na oddechu i poczuciu ciała jako
całości, siedzącego w medytacji i oddychającego.
Próbuj siedzieć w medytacji rano. Praktyka wpłynie wtedy
pozytywnie na cały twój dzień. Inne dobre pory na praktykę to: (a)
chwila zaraz po powrocie z pracy, zanim zasiądziesz do kolacji, (b)
przed lunchem, w domu albo w biurze, (c) wieczorem albo późnym
wieczorem, zwłaszcza gdy nie jesteś zmęczony, (d) o dowolnej porze
– każdy moment to dobra okazja na formalną praktykę.
Jeśli za swoją główną praktykę uważasz skanowanie ciała, ćwicz
codziennie co najmniej dwadzieścia minut, najlepiej od trzydziestu do
czterdziestu pięciu minut. W pierwszych kilku miesiącach dobrze
byłoby sięgnąć po instrukcje z nagrań, raz czy dwa razy tygodniowo.
Praktykuj jogę co najmniej cztery razy tygodniowo przez trzydzieści
minut lub dłużej. Zwracaj uwagę na to, czy robisz to uważnie,
a zwłaszcza czy świadomie oddychasz, czy obserwujesz doznania
płynące z ciała i czy odpoczywasz między poszczególnymi
pozycjami. Ja ćwiczę jogę wcześnie rano, w specjalnie
zaaranżowanym do tego miejscu, przed rozpoczęciem siedzenia,
prawie codziennie.
Eksperymentuj z Serią 2 i 3 nagrań instrukcji do medytacji
uważności. Zawierają one zestaw krótkich ćwiczeń medytacyjnych.
Obserwuj rozwój i pogłębianie się swojej praktyki. W ramach
poszukiwania inspiracji zapoznaj się z wybranymi książkami z listy
lektur.

***
Od czasu do czasu pomocna może się okazać również praktyka grupowa.
Medytacja z innymi adeptami uważności, zwłaszcza gdy do tej pory
praktykowaliśmy samotnie, może być wspaniałym wsparciem i pogłębić
nasze doświadczenie. Osobiście przykładam dużą wagę do słuchania
wykładów o uważności, udziału w zajęciach i sesjach grupowych. Staram się
też wygospodarować czas na dłuższe sesje intensywnej praktyki, okresy, gdy
wyjeżdżam na odosobnienia prowadzone przez nauczycieli medytacji,
podobne do naszej całodniowej sesji, lecz dłuższe, trwające siedem do
dziesięciu dni, czasem dłużej. Odosobnienia mogą odegrać bardzo ważną rolę
w pogłębieniu naszej praktyki, a także pogłębieniu jej integracji z naszym
życiem. Niezwykle wartościowe mogą być też spotkania z rozmaitymi
doświadczonymi nauczycielami uważności. Każdy z nich ma własny sposób
prezentowania zarówno sedna praktyki, jak i szerokiego kontekstu dharmy,
z której uważność się wywodzi. Każdy może nam pomóc poszerzyć
rozumienie niedziałania i nieskończonej głębi uważności, gdy realnie zagości
ona w naszym życiu.
Poza tym warto odnaleźć w swojej okolicy grupy, z którymi moglibyśmy
praktykować, okazjonalnie albo bardziej systematycznie. Bez trudu można
wyszukać w sieci. Obecnie dostępne są również wszelkiego rodzaju
narzędzia i źródła informacji, pozwalające pogłębić praktykę, jak na przykład
wykłady na YouTube czy listy sesji grupowych oraz wydarzeń poświęconych
uważności. Istnieją nawet programy MBSR, w których można uczestniczyć
online.
Jeżdżę na odosobnienia do dwóch ośrodków uważności: Insight
Meditation Society (IMS) w Barre, w stanie Massachusetts, i do Spirit Rock
Meditation Center w Woodacre, w Kalifornii. W jednym i drugim można
zapisać się na odosobnienia medytacji uważności prowadzone przez
nauczycieli należących do najbardziej doświadczonych na świecie. Wielu
z nich podróżuje i prowadzi odosobnienia w różnych zakątkach kraju.
Informacje o organizowanych w tych ośrodkach programach
i odosobnieniach można znaleźć na stronach: www.dharma.org
i www.spiritrock.org.
Ośrodki IMS i Spirit Rock osadzone są w tradycji buddyjskiej, co znajduje
wyraz w ich profilu działania. Natomiast oba kładą nacisk na uniwersalne
oraz humanistyczne znaczenie uważności i jej praktyczne zastosowania
w codziennym życiu. Nie zajmują się nawracaniem, więc możemy z ich
oferty wziąć to, co nam się podoba, i zostawić resztę. Każdy, kto przeszedł
trening MBSR albo inny program oparty na uważności, natychmiast
stwierdzi, że podstawowa praktyka uważności stanowi również podstawę
programu tych ośrodków, nawet jeśli jest w nim także trochę odmiennych
form i rytuałów, takich jak recytacje albo pokłony. Oba ośrodki posiadają
wspaniałe warunki, idealne dla pogłębienia praktyki medytacyjnej oraz
spotkania z ludźmi, którzy poświęcili się uważnemu życiu.
Oprócz odosobnień warto również poszukać programów MBSR
w najbliższym otoczeniu. Programy MBSR organizują na przykład liczne
szpitale i ośrodki oświatowe. Dobrym pomysłem wydaje się rozmowa
z instruktorem, dzięki czemu możemy się przekonać, czy łączy nas nić
porozumienia i jest szansa na dobry kontakt. Nie wahajmy się zadawać
instruktorom pytań o ich związki z praktyką uważności oraz o to, jaki
profesjonalny trening mają za sobą (MBSR, MBCT itd.). Zachęcałbym do
zapisania się na taki program tylko wtedy, gdy w trakcie rozmowy będziemy
mieć wrażenie dobrej obecności nauczyciela oraz poczucie, że jest
autentyczny i uczciwy. W Nowym Jorku istnieje od dawna zespół nauczycieli
MBSR, którzy posługują się wspólną stroną internetową i wspierają się
nawzajem: www.mindfulnessmeditationnyc.com. Od czasu do czasu
programy uważności organizują również Open Center w Nowym Jorku oraz
Omega Institute w Rhinebeck. Znajdziemy je także w kalendarzu wielu
innych ośrodków w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie.
Mieszkańcom okolic Bostonu rekomendowałbym zajęcia z medytacji i grupy
medytacyjne w Cambridge Insight Meditation Center. Tam praktyka
nauczana jest z perspektywy tajskiej tradycji leśnych ascetów. Ośrodek
również osadzony jest w buddyjskiej tradycji, ale wspierająca go wspólnota
wydaje się bardzo wszechstronna i różnorodna. Nie ulega wątpliwości, że na
całym świecie jest wiele wspaniałych ośrodków buddyjskich, których oferta
może być nieocenionym wsparciem naszej praktyki. Oprócz wspomnianych
ośrodków związanych z therawadą istnieje wiele innych w tradycji zen
i buddyzmu tybetańskiego, a działają w nich cieszący się ogromnym
szacunkiem nauczyciele. Możemy bardzo wiele wynieść z ich nauk, jeśli nie
przeszkadzają nam kultywowane przez nich formy i rytuały. Jeśli uda nam
się właściwie zrozumieć przekaz, nauki mogą okazać się potężnym
wsparciem dla naszej praktyki.
 ***

Wreszcie po prostu siedź, po prostu oddychaj, po prostu bądź obecny,

spoczywaj w świadomości. A najlepiej pozwól sobie w głębi ducha również
na odrobinę uśmiechu.
 35

Jak wytrwać w praktyce nieformalnej

Drogi Jonie, mógłbym napisać książkę o tym, jak udało mi się

zapanować nad lękami, odkąd wziąłem udział w programie
redukcji stresu. (…) Najważniejsza okazała się obecność
w każdej kolejnej chwili. Każdego dnia coraz bardziej wierzę we
własną zdolność poradzenia sobie ze stresem. Pozdrawiam, Peter

Jak widzieliśmy, istota uważności polega na celowym skupieniu uwagi tu

i teraz, bez osądzania. Zatem kontynuowanie praktyki w sposób nieformalny
oznacza skupienie uwagi, przytomność oraz świadomość danych nam chwil
tak często, jak to możliwe. Może to być świetna zabawa. W dowolnym
momencie możemy zadać sobie pytanie: „Czy jestem w pełni przytomny?”,
„Czy wiem, co właśnie teraz robię?”, „Czy jestem w pełni obecny, gdy to
robię?”, „Jak w tej chwili czuje się moje ciało?”, „Jak płynie mój oddech?”,
„Co porabia mój umysł?”.
Wcześniej mówiliśmy o różnych strategiach wplatania uważności
w codzienne życie. Możemy zatem zestroić się ze staniem, chodzeniem,
słuchaniem, mówieniem, jedzeniem i pracą. Możemy dostroić się do swoich
myśli, wsłuchać w nastroje, w motywacje podejmowania określonych działań
czy w określone uczucia, a także oczywiście w doznania odczuwane w ciele.
Możemy wsłuchać się w innych ludzi, dzieci i dorosłych, w mowę ich ciała,
napięcie, uczucia i słowa, w ich działania i konsekwencje tych działań.
Możemy też zestroić się z otaczającym nas środowiskiem, odczuciem
powietrza na skórze, dźwiękami natury, światłem, kolorami, kształtami,
ruchem, cieniem.
Póki jesteśmy przytomni, póty możemy być uważni. Trzeba tylko chcieć
i pamiętać, by włączyć uwagę we właśnie upływającą chwilę. Powtórzmy raz
jeszcze: musimy pamiętać, że skupienie na czymś uwagi nie oznacza
„myślenia” o tej rzeczy. Oznacza za to bezpośrednie jej postrzeganie. Myśli
będą jedynie częścią takiego doświadczenia. Mogą być jego istotną częścią,
ale wcale nie muszą. Świadomość oznacza widzenie całości, postrzeganie
pełnej treści i kontekstu każdej chwili. Myślami nie da się tej całości ogarnąć.
Możemy ją natomiast dostrzec w jej istocie, gdy wyjdziemy poza nasze
myślenie i nawiążemy kontakt z bezpośrednim widzeniem, bezpośrednim
słuchaniem, bezpośrednim odczuwaniem. Uważność to widzenie
i świadomość, że widzimy, słuchanie i świadomość, że słyszymy, dotykanie
i świadomość, że dotykamy, wchodzenie po schodach i świadomość, że
wchodzimy po schodach. Ktoś mógłby zareagować słowami: „No
oczywiście, że wiem, że wchodzę po schodach, kiedy to robię”, ale uważność
nie oznacza wiedzy jako idei, oznacza bycie we wchodzeniu po schodach,
oznacza świadomość tego doświadczenia w każdej kolejnej chwili.
Uważność to niekoncepcyjna wiedza albo jeszcze lepiej, więcej-niż-
koncepcyjna wiedza, to esencja świadomości. Praktykując w ten sposób,
możemy uwolnić się od trybu automatycznego pilota i stopniowo żyć coraz
bardziej w chwili obecnej oraz pełniej poznać całą jej energię. Wtedy też
możemy trafniej odpowiadać na pojawiające się zmiany i potencjalnie
stresujące sytuacje, ponieważ mamy świadomość pełni oraz łączących nas
z nią relacji. W taki sposób możemy praktykować w dowolnej chwili
i wszędzie. Zawsze gdy będziemy gotowi utrzymać pełną przytomność.
W rozdziale 9 omówiliśmy uważność w codziennym życiu nieco bardziej
szczegółowo. Warto do niego wrócić po pomysły dotyczące kontynuowania
tej części praktyki. Jego uzupełnieniem może być książka pt. Gdziekolwiek
jesteś, bądź, którą poświęciłem właśnie uważności na co dzień. Rozdział 10
przedstawia nieformalne ćwiczenia świadomości, które wykonujemy na
zajęciach MBSR wraz z praktykami formalnymi. Natomiast pierwszym
i najważniejszym aspektem naszej nieformalnej praktyki powinno być
skupienie na oddechu w różnych momentach w ciągu dnia. Jak widzieliśmy,
to właśnie wsłuchanie się w oddech zakotwicza nas w teraźniejszości,
ugruntowuje nas w ciele i pomaga utrzymać skupienie oraz przytomność
w każdej kolejnej chwili.
 Ćwiczymy również uważność rutynowych czynności, takich jak poranna
pobudka, mycie się, ubieranie, wynoszenie śmieci, załatwianie różnych
spraw. Istota nieformalnej praktyki jest zawsze taka sama. Wymaga
zadawania sobie pytań typu: „Czy jestem tu obecny?”, „Czy jestem
przytomna?” „Czy jestem w swoim ciele?”. Już same pytania przybliżają nas
do teraźniejszości, pozwalają nam nawiązać bliższy kontakt z tym, co właśnie
robimy.

***

Poniżej zamieściliśmy listę nieformalnych zadań domowych wykonywanych

przez uczestników ośmiotygodniowego treningu MBSR. Wymienione
praktyki towarzyszą przedstawionym w poprzednim rozdziale
cotygodniowym zadaniom domowym z zakresu praktyki formalnej.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, byśmy wymyślili własne ćwiczenia.
Gdy robimy to spontanicznie, znaczy to, że praktyka zapuściła w nas
korzenie. Życie oferuje nam niezliczoną ilość okazji do kreatywności. Każdy
aspekt naszego dnia ma w sobie potencjał pozwalający mu stać się częścią
naszej nieformalnej praktyki. Ostatecznie, jak już wielokrotnie
podkreślaliśmy, prawdziwa praktyka polega na tym, jak przeżywamy swoje
życie w jedynym momencie, w którym jesteśmy żywi: w tym momencie,
teraz.

Tydzień 1: Zjedz w tym tygodniu uważnie przynajmniej jeden posiłek.

Tydzień 2: W tym tygodniu świadomie przeżyj jedno przyjemne zdarzenie

dziennie, na bieżąco. Zrób z niego notatkę w „Kalendarzu przyjemnych
i nieprzyjemnych zdarzeń” (patrz załącznik) i spróbuj odnaleźć w nim pewne
prawidłowości. Co sprawia, że dane doświadczenie jest „przyjemne”?
Ponadto staraj się wpleść świadomość w co najmniej jedno rutynowe
działanie dziennie: na przykład wstawanie rankiem z łóżka, mycie zębów,
prysznic, gotowanie, zmywanie naczyń, wynoszenie śmieci, robienie
zakupów, czytanie dzieciom bajek, układanie ich do snu, wyprowadzanie psa
na spacer itd. Bez napięcia, z całą możliwą lekkością, po prostu przyjrzyj się,
czy umiesz być obecny w trakcie wybranej czynności, zwracając też uwagę
na poczucie obecności we własnym ciele.

Tydzień 3: W tym tygodniu przeżyj świadomie jedno nieprzyjemne albo

stresujące zdarzenie dziennie, na bieżąco. Zrób z tego notatkę i zapisz
doznania wyczuwalne w ciele, myśli, uczucia i reakcje na zdarzenie
w „Kalendarzu przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń” (patrz załącznik).
Szukaj ukrytych prawidłowości. Co sprawia, że to doświadczenie jest
„nieprzyjemne”? Staraj się także „uchwycić” chwile o różnych porach dnia.
Zwracaj świadomą uwagę na wpadanie w tryb automatycznego pilota i staraj
się wyłowić, w jakich okolicznościach do tego dochodzi. Ogólnie mówiąc,
zauważ, co odciąga cię od twojego wnętrza. Czemu najbardziej nie chcesz się
przyjrzeć? Jakie myśli i emocje nadają ton danemu dniowi? Co dzieje się ze
świadomością ciała, gdy automatyczny pilot przejmuje stery?

Tydzień 4: Świadomie obserwuj wszelkie reakcje stresowe w tym tygodniu,

nie próbując nic w nich zmieniać. Włącz świadomość w chwile, kiedy masz
poczucie utknięcia w miejscu, zablokowania, emocjonalnego zamknięcia,
odcięcia, odrętwienia. Nie staraj się niczego w nich naprawiać. Po prostu
obejmij je swoją świadomością z życzliwością w stosunku do siebie.

Tydzień 5: Włącz świadomość w chwile, gdy złapiesz się na

odreagowywaniu, a także na popadaniu w stare nawyki myślowe
i emocjonalny skurcz. Jeśli w porę zauważysz wyłaniającą się reakcję,
postaraj się zamiast niej wypróbować opcję świadomego reagowania na
trudne doświadczenia. Jeśli to się nie uda, sprawdź, czy zdołasz zmienić
reakcję, która już się wyłoniła, w bardziej uważną odpowiedź, nawet jeśli nie
wypadnie to szczególnie elegancko. Postaraj się w tym względzie o jak
najbardziej kreatywne podejście. Zauważ, czy czasem nie odbierasz czegoś
zbyt osobiście, gdy w rzeczywistości dana sytuacja nie odnosi się szczególnie
do ciebie, zauważ też, czy taki odbiór z twojej strony nie jest zapalnikiem
reakcji emocjonalnej. Jeśli ma to miejsce, zauważ automatyczne reakcje
w czasie formalnej praktyki medytacyjnej. Czy łapiesz się na
odreagowywaniu w czasie skanowania ciała, jogi albo medytacji na siedząco?
Jeśli tak, obejmij te chwile polem świadomości. Formalna praktyka daje
dobry fundament dla dostrzegania automatycznych reakcji umysłu
i kultywowania świadomych odpowiedzi. W tym tygodniu staraj się również
włączyć świadomość w jeden trudny kontakt dziennie i zanotuj
w „Kalendarzu świadomości trudnych lub stresujących kontaktów” (patrz
załącznik), co się stało, jakie w tej sytuacji były twoje oczekiwania, czego
oczekiwała druga osoba oraz jaki był finał waszej komunikacji. Sprawdź, czy
dostrzegasz w zdarzeniach z tego tygodnia jakieś prawidłowości. Czy to
ćwiczenie nasuwa ci jakieś wnioski na temat stanów twojego umysłu
i wpływu tych stanów na komunikację z innymi ludźmi?

Tydzień 6: Włącz świadomość w to, co w ciągu tego tygodnia jesz: skąd

pochodzi żywność, jak wygląda, jaką porcję zamierzasz zjeść, jaka jest twoja
reakcja na zjedzenie danej potrawy albo co czujesz przed posiłkiem, jak
czujesz się po posiłku. Postaraj się robić to z zainteresowaniem, ciekawością
i raczej w duchu życzliwości, a nie osądzania siebie. Spróbuj sobie
uświadomić inne sposoby odbierania i „trawienia” świata, przez oczy, uszy,
nos – innymi słowy, bądź świadom swojej egzystencjalnej „diety”, na którą
składają się obrazy i dźwięki, wiadomości ze świata, telewizja,
zanieczyszczenia powietrza i inne. Bądź szczególnie wyczulony na innych
ludzi i jakość twoich relacji z nimi. Po cichu eksperymentuj z rozbudzaniem
w sobie miłującej dobroci w stosunku do tych, których kochasz oraz
w stosunku do tych, których nawet nie znasz, w chwili kontaktu albo gdy
mijasz ich na ulicy.

Tydzień 7: Włącz czujną świadomość w poranną pobudkę. Zostań w łóżku na

tyle długo, by uświadomić sobie, że się obudziłeś, że rozpoczął się nowy
dzień, nowy początek twojego życia – zostań w łóżku przez kilka minut,
trwając w świadomości, wolny od planów, na przykład przyjmując pozycję
trupa. Gdybyś uznał, że to ważne, możesz spróbować obudzić się trochę
wcześniej niż zwykle, by pomedytować w łóżku, w pozycji leżącej, bez presji
czasu. Pod koniec dnia, gdy znów leżysz w łóżku i jesteś gotów do zaśnięcia,
spróbuj nawiązać delikatny kontakt z oddechem, po prostu na jeden czy dwa
cykle wdechu i wydechu; uwalniasz się wtedy od dnia, który właśnie minął,
pozwól, by ogarnął cię sen. Kontynuuj ciche eksperymenty z kierowaniem
miłującej dobroci ku innym, a także ku sobie.

Tydzień 8: To ostatni tydzień formalnego programu MBSR. Zaczyna się po

ósmych zajęciach. Z tego względu często mówimy, że ósmy tydzień to reszta
naszego życia. Innymi słowy, ten tydzień nie ma końca. Tak samo jak
w przypadku praktyki i całego życia, ten tydzień rozciąga się na każdą
teraźniejszą chwilę, aż po ostatnią, po której nie będzie następnej. W naszym
życiu przeżywamy tylko chwile. Wszyscy. Dlaczego więc nie mielibyśmy
żyć we własny sposób w tych chwilach, najlepiej jak potrafimy, tak długo,
jak są nam dane? Czyż nie na tym właśnie polega życie pełnią życia, życie
potencjalnie szczęśliwe i mądre?

UZUPEŁNIAJĄCE ĆWICZENIA ŚWIADOMOŚCI

1. Staraj się rozbudzić uważność przez jedną minutę w każdej kolejnej

godzinie.
2. Nawiązuj kontakt z oddechem w ciągu dnia, gdziekolwiek jesteś, tak
często, jak możesz.
3. Włącz świadomość w powiązania pomiędzy fizycznymi symptomami
cierpienia, takimi jak bóle głowy, zwiększający się ból, palpitacje,
przyśpieszony oddech, napięcie mięśni, a poprzedzającymi je stanami
umysłu. Prowadź kalendarz tych związków przez pełny tydzień.
4. Uważnie obserwuj, kiedy potrzebujesz formalnej medytacji,
rozluźnienia, ćwiczeń fizycznych, zdrowej diety, wystarczającej ilości
snu, intymności, towarzystwa i poczucia humoru – i szanuj te
potrzeby. Te potrzeby to ostoja twojego zdrowia. Jeśli regularnie
traktujesz je tak, jak na to zasługują, będą stanowiły solidny
fundament zdrowia, wzmocnią odporność na stres, a w twoim życiu
będzie więcej satysfakcji i spójności.
5. Po szczególnie stresującym dniu czy zdarzeniu postaraj się, w miarę
możliwości tego samego dnia, rozładować napięcie i odzyskać
równowagę. Na proces regeneracji szczególnie korzystnie wpłyną
medytacja, ćwiczenia oddziałujące na układ sercowo-naczyniowy,
 czas spędzony z przyjaciółmi – zatroszczenie się o kogoś
i okazywanie sympatii oraz wystarczająca ilość snu.

***

Podsumowując, każdy moment poza nocnym odpoczynkiem to moment,

w który możemy wnieść do życia więcej ciszy, świadomości i ucieleśnionej
obecności. Jeśli uważność na stałe zagości w twoim życiu, prawdopodobnie
własne pomysły, jak to robić, okażą się jeszcze lepsze niż nasze.
 36

Droga Świadomości

W naszej kulturze pojęcie ścieżki lub drogi nie brzmi swojsko. Jest to
koncepcja pochodząca ze starożytnych Chin, mówiąca o zmiennej naturze
wszechrzeczy oraz o tym, że istnieje powszechnie obowiązujące prawo,
któremu podlega wszystko, włącznie z żywymi istotami i rzeczami
nieożywionym. To Tao, albo po prostu „Droga”, droga przez duże D. Tao to
świat, który rozwija się w oparciu o własne zasady. Niczego nie trzeba
„robić”, nic nie dzieje się na siłę, wszystko po prostu się zdarza. Aby żyć
w zgodzie z Tao, trzeba rozumieć niedziałanie i bezwysiłkowość. Życie
płynie samo z siebie. Sztuka polega na tym, czy umiemy postrzegać świat
w taki sposób oraz żyć w zgodzie z naturą rzeczy, wejść w harmonię z nimi
i wszystkimi danymi nam chwilami. Nie ma to nic wspólnego ani
z aktywnym, ani z pasywnym nastawieniem. To przekroczenie opozycji
przeciwieństw. Jest to ścieżka wglądu, mądrości i uzdrowienia, akceptacji
i pokoju, ścieżka umysłu-ciała spoglądającego w głąb swego wnętrza
i świadomego własnej natury. To sztuka świadomego życia, poznania
własnego wewnętrznego i zewnętrznego potencjału. To także wiedza, że
w fundamentalnym sensie podział na aspekt wewnętrzny i zewnętrzny nie
istnieje. To również podejście głęboko etyczne.
W trakcie naszej edukacji dowiadujemy się o tym o wiele za mało.
Z reguły nasze szkoły nie kładą nacisku na czyste bycie, choć w tej
dziedzinie następuje wiele zmian 59. Skoro uważność nie jest nauczana
w szkołach, musimy uporządkować sferę czystego bycia samodzielnie.
Współczesną edukację zdominowało bowiem generalne nastawienie na
aktywność. Niestety jest to często aktywność pokawałkowana i wynaturzona,
oderwana od jakichkolwiek prób zwrócenia uwagi, kto jest jej podmiotem,
oraz od tego, czego możemy nauczyć się w kontakcie z czystym byciem.
Ponadto zdecydowanie zbyt często nasza aktywność ulega presji czasu, jak
gdyby przez życie przepychało nas tempo świata, nie dając nam szansy na
luksus zatrzymania się, zorientowania się, gdzie właściwie jesteśmy, kto
i dlaczego jest sprawcą działania. Świadomości nie ceni się zbyt wysoko.
Nikt nie mówi nam o jej bogactwie, ani o tym, jak ją karmić, jak jej używać,
jak się w niej zadomowić – jak może ona uzupełnić nasze braki
i ograniczenia, a czasem zwykłą tyranię myślenia, jak może stworzyć
przeciwwagę dla naszego myślenia i emocji, służąc nam jako niezależny
wymiar inteligencji, czym zresztą w swej istocie jest.
Ogromnie byśmy skorzystali, gdyby w szkole podstawowej ktoś za
pomocą kilku prostych ćwiczeń pokazał nam, że nie jesteśmy naszymi
myślami, że możemy obserwować, jak przychodzą i odchodzą, że możemy
nauczyć się nielgnięcia do nich. Nawet gdybyśmy wtedy jeszcze tego nie
rozumieli, dobrze byłoby o tym przynajmniej usłyszeć. Podobnie warto się
dowiedzieć, że oddech jest naszym sojusznikiem, że wystarczy go
obserwować, by się uspokoić. Albo że wszystko jest w porządku, gdy po
prostu jesteśmy, że nie musimy ganiać w kółko, robiąc coś, dążąc do czegoś,
rywalizując po to, by poczuć, że mamy jakąś tożsamość. Wszystko
w porządku, ponieważ fundamentalnie jesteśmy pełnią tacy, jacy jesteśmy.
Nikt nam o tym nie mówił, gdy byliśmy dziećmi, choć być może słyszało
o tym pokolenie oglądające Ulicę sezamkową. Na szczęście jeszcze nie jest
za późno. Jeśli postanowimy odtworzyć kontakt z wymiarem własnej pełni,
to każda pora będzie właściwa, by się za to zabrać. W tradycji jogicznej wiek
liczy się nie od chwili narodzin, lecz od chwili, w której rozpoczynamy
praktykę. Okazuje się więc, że jeśli właśnie zaczęliśmy praktykować,
możemy mieć w tej chwili zaledwie kilka dni, tygodni lub miesięcy! Czyż nie
jest to miła wiadomość?
Może zabrzmi to dziwnie, ale to jest właśnie prawdziwa praca, do której
zachęcamy ludzi skierowanych do kliniki stresu przez swoich lekarzy. Polega
ona na sięganiu po sposób istnienia, sposób życia i skupiania uwagi, który
jest jak zaczynanie wszystkiego od nowa, który jest sam w sobie uwalniający,
tu i teraz, pośród całego naszego cierpienia i życiowego zamętu. Tyle że
sprowadzenie takiego podejścia do poznawania pewnej idei czy filozofii
byłoby jedynie bezduszną wprawką z myślenia, dorzucaniem kolejnych
abstrakcji do innych, którymi nasz umysł i tak jest już zasypany.
Zatem w tym samym duchu, w którym podejmują pracę pacjenci kliniki
stresu, w duchu uważność i duchu MBSR jesteśmy zachęcani do tego, żeby
ze sfery czystego bycia uczynić naszego życiowego sojusznika, by podążać
ścieżką uważności oraz odkrywać, jak wszystko się zmienia, gdy zmienia się
nasz stosunek do własnego ciała, umysłu, serca i do całego świata.
Mówiliśmy na początku, że jest to zaproszenie do udania się na wędrówkę
obejmującą całe życie, zaproszenie, by potraktować życie jako przygodę
w wymiarze świadomości.
Przygoda ta posiada wszelkie cechy bohaterskiego eposu, poszukiwania
samego siebie na drodze, którą podążamy przez życie. Może to zabrzmieć
górnolotnie, ale uważamy naszych pacjentów za bohaterów w klasycznym
greckim znaczeniu. Nasi bohaterowie podróżują szlakiem swojej osobistej
odysei, są poobijani przez żywioły i przeznaczenie, ale odkąd wyruszyli na
szlak wiodący do zdrowia i rozumienia pełni, wreszcie odnajdują drogę do
domu.
Okazuje się, że nie musimy sięgać bardzo daleko, by w tym poszukiwaniu
odnowić kontakt z własnym najgłębszym wnętrzem. W każdej chwili
jesteśmy bardzo blisko domu, znacznie bliżej niż sądzimy. Jeśli po prostu
zdołamy zrozumieć pełnię tej chwili, tego oddechu, będziemy mogli odnaleźć
ciszę i spokój właśnie tutaj. Możemy odnaleźć dom tu i teraz, w naszym ciele
takim, jakie ono jest, w tej chwili takiej, jaka jest.
Podążając ścieżką świadomości, włączamy w doświadczanie życia
metodyczny wymiar przytomności, który sprawia, że staje się ono bardziej
wyraziste, bardziej rzeczywiste. To, że nikt nigdy nie nauczył nas, jak to
zrobić, ani nie powiedział nam, że warto to zrobić, jest bez znaczenia. Gdy
jesteśmy gotowi do wyruszenia na poszukiwania, owa podróż sama nas
odnajdzie. Taki jest bieg rzeczy, ponieważ taka jest natura Drogi, której jest
on częścią. Każda chwila jest naprawdę pierwszą chwilą całej reszty naszego
życia. Upływająca chwila to jedyny czas, jaki mamy do dyspozycji, by żyć.
Praktyka uważności daje nam szansę, by podążać ścieżką życia
z otwartymi oczami, świadomie, a nie półświadomie. Daje nam szansę,
byśmy zamiast bezmyślnie, machinalnie reagować, przytomnie odpowiadali
na wyzwania świata. Na koniec subtelna różnica polega na tym, iż wiemy, że
podążamy ścieżką, wiemy, że obraliśmy pewną drogę, że jesteśmy przytomni
i świadomi. Właśnie to różni nas od tego drugiego sposobu życia. Nikt nie
decyduje za nas, czym jest ta ścieżka. Nikt nam nie mówi, byśmy poszli
„jego śladem”. Cała rzecz polega na tym, że jest tylko jedna droga, ale
manifestuje się ona na tyle sposobów, ilu jest ludzi, obyczajów i przekonań.
Nasza prawdziwa praca, ta przez duże P, polega na odnalezieniu własnej
drogi, na płynięciu i łapaniu wiatru zmian w żagle, wiatru stresu, bólu
i cierpienia, wiatru radości i miłości, do momentu gdy zrozumiemy, że
w jakimś sensie również nigdy nie wypłynęliśmy z portu, że nigdy nie
byliśmy oddzieleni od swej najprawdziwszej jaźni – że zawsze jesteśmy
w domu w naszej własnej skórze albo możemy w nim być, jeśli po prostu
będziemy o tym pamiętać.
Nie sposób ponieść porażki, jeśli podchodzimy do tego z wytrwałością
i szczerością. Medytacja nie jest formą rozluźnienia. Jeśli robimy ćwiczenie
rozluźniające i po jego wykonaniu nie jesteśmy rozluźnieni, wówczas
w jakimś sensie spotyka nas niepowodzenie. Natomiast jeśli praktykujemy
uważność, wówczas jedyną rzeczą, jaka rzeczywiście ma znaczenie, jest to,
czy jesteśmy gotowi patrzeć i być z rzeczami takimi, jakie w danym
momencie są, nawet jeśli jest to dyskomfort, napięcie i nasze wyobrażenia na
temat sukcesu i porażki. Jeśli tak, o porażce nie ma mowy.
Także gdy w życiu musimy zmierzyć się ze stresującą sytuacją i robimy to
uważnie, nasza reakcja na stres będzie właściwa. Sama świadomość to
potężna odpowiedź na stres, taka, która zmienia wszystko oraz otwiera nowe
możliwości rozwoju i działania.
Czasem jednak możliwości nie od razu są widoczne. Możemy mieć jasne
wyobrażenie o tym, czego nie chcemy zrobić, ale nie widzimy jeszcze
wyraźnie, czego chcielibyśmy dokonać. To również nie jest porażka. To
raczej chwile przeniknięte kreatywnością, chwile, w których jeszcze czegoś
nie wiemy, w których musimy zachować cierpliwość, skupić się
w konfrontacji z tym, że nie wiemy. Nawet dezorientacja, beznadzieja
i rozdrażnienie mogą być kreatywne. Możemy z nimi pracować, o ile
jesteśmy gotowi towarzyszyć im z chwili na chwilę z pełną świadomością.
To właśnie jest taniec Zorby w obliczu kompletnej katastrofy. To ruch, który
wynosi nas ponad sukces i porażkę, ku istnieniu pozwalającemu na to, by
pełne spektrum naszych życiowych doświadczeń, nasze nadzieje i lęki
odegrały rolę na scenie samego życia, toczącego się, rozkwitającego w każdej
chwili, w której jesteśmy w pełni obecni.
 Droga Świadomości ma własną strukturę. W tej książce omówiliśmy ją
dość szczegółowo. Wspomnieliśmy o jej związkach ze zdrowiem
i uzdrowieniem, stresem, bólem i chorobą oraz wzlotami i upadkami ciała,
umysłu, serca i samego życia. Jest to ścieżka, na którą należy wkroczyć
i pielęgnować ją poprzez codzienną praktykę. To nie jakaś filozofia. Nie
o filozofowanie tu chodzi. Chodzi o bycie, sposób przeżywania danych nam
chwil, życia nimi w całej możliwej pełni. Ta droga staje się naszą drogą tylko
wtedy, gdy sami w nią wyruszymy.
Uważność to podróż trwająca całe życie, podróż ścieżką, która ostatecznie
nigdzie nie prowadzi. Tylko to, kim jesteśmy, jest jej kresem. Droga
Świadomości pozostaje dostępna zawsze, w każdej chwili. Skoro
powiedzieliśmy i zrobiliśmy już wszystko, być może jej istotę odda jedynie
poezja i cisza naszego umysłu i ciała pogrążonego w spokoju.
Dotarliśmy w naszej wspólnej podróży do chwili, którą oddajemy teraz
rytmowi słów wiersza Cisza wybitnego chilijskiego poety Pablo Nerudy.

Teraz policzymy do dwunastu

I wszyscy będziemy cicho.

Choć raz na całej ziemi

nie mówmy w żadnym języku,
zatrzymajmy się na sekundę
i nie machajmy tyle rękoma.

To będzie niezwykła chwila

bez pośpiechu, bez silników;
wszyscy będziemy razem
w nagłej obcości.

Rybacy na zimnym morzu

nie będą krzywdzić wielorybów,
a zbieracz soli
popatrzy na swe poranione dłonie.

Ci, którzy szykują zielone wojny,

wojny gazem, wojny ogniem,
 zwycięstwa bez żywych,
włożą czyste ubrania
i będą przechadzać się z braćmi
w cieniu, nic nie robiąc.

Tego, czego pragnę, nie należy mylić

z całkowitą bezczynnością.
Życie, to o nie mi chodzi.
Nie chcę ciężarówki ze śmiercią.
Gdybyśmy wszyscy tak się nie skupiali
na utrzymaniu tego życia w ruchu,
i gdybyśmy mogli raz nie robić nic,
być może wielka cisza
mogłaby przerwać ten smutek
braku zrozumienia samych siebie
i grożenia samym sobie śmiercią.
Może nauczymy się od ziemi,
że czasem wszystko wydaje się martwe,
a później daje dowód życia.

A teraz policzę do dwunastu

wy będziecie cicho, a ja odejdę.
 Posłowie

Wiele wydarzyło się, odkąd w 1990 roku książka ta ukazała się po raz
pierwszy. Na przykład opisana tu i kierowana przez mojego wieloletniego
współpracownika i przyjaciela doktora Sakiego Santorellego Klinika
Redukcji Stresu przy Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts, od
momentu objęcia przez niego funkcji dyrektora w 2000 roku, rozwijała się
nieprzerwanie przez kolejne trzynaście lat. Było to możliwe w dużym stopniu
dzięki jego wyjątkowym zdolnościom przywódczym, wizji i umiejętności
pokonywania przeszkód w czasie wyjątkowo trudnym i burzliwym dla
medycyny. We wrześniu 2013 roku minęły trzydzieści cztery lata
nieprzerwanej pracy kliniki. Ponad dwadzieścia tysięcy pacjentów ukończyło
ośmiotygodniowy program MBSR. Zaangażowanie obecnych instruktorów
i pracowników kliniki w skuteczne nauczanie sztuki uważnego życia jest
niezrównane. Niedościgniona jest także jakość wykonywanej przez nich
pracy i głęboki wpływ wywierany na uczestników programu poprzez
pomaganie im w lepszym poznaniu i pełniejszym zrozumieniu siebie.
Jesteśmy głęboko wdzięczni także wszystkim byłym instruktorom MBSR
i pracownikom, którzy przyczynili się do sukcesu naszego projektu –
wymieniamy ich poniżej w podziękowaniach.
Przez ostatnich dwadzieścia lat przedstawiona w tej książce sztuka
uważnego życia, realizowana w formie treningu MBSR i innych programów
opartych na uważności, rozpowszechniła się na całym świecie. Z jednej
strony mogłoby się to wydawać nieprawdopodobne, z drugiej jednak ma
ogromny sens i jest zjawiskiem zdecydowanie pozytywnym. Być może
program MBSR pojawił się w doskonałym dla świata momencie, by zwrócić
uwagę na potęgę uważności oraz wykorzystać jej uzdrawiający
i transformacyjny potencjał. Początkowo popularyzacja uważności
następowała stosunkowo powoli, by potem gwałtownie przyspieszyć.
Rozpowszechniła się w szpitalach, centrach medycznych, klinikach i wielu
innych instytucjach, takich jak szkoły, firmy, zakłady karne, wojsko itp. Stało
się tak po części za sprawą filmu dokumentalnego z serii Healing and the
Mind Billa Moyersa z 1993 roku, który był poświęcony pracy Kliniki
Redukcji Stresu i powstał na zlecenie telewizji publicznej. Z biegiem lat
program obejrzało w sumie ponad czterdzieści milionów widzów. Formuła
filmu, wymyślona przez utalentowanego producenta Davida Grubina i jego
zespół, była, jak na telewizję, bardzo nietypowa. Cały 45-minutowy odcinek
wypełniła medytacja, a widzowie zostali bezpośrednio wciągnięci
w ćwiczenie uważności wraz z pacjentami uczestniczącymi w zajęciach. To
wywarło ogromne wrażenie. Przez lata działalność naszej kliniki
przedstawiano także w wielu innych programach telewizyjnych i artykułach.
Obecnie, coraz częściej, także za granicą.
Rozwój terapii poznawczej opartej na uważności, z jej solidnymi
podstawami teoretycznymi i skutecznością potwierdzoną starannie
przygotowanymi i przeprowadzonymi testami klinicznymi, również odegrał
istotną rolę w popularyzacji uważności w środowisku psychologów
i psychoterapeutów. Podobnie jak rozwój narzędzi samoopisu, służących do
„mierzenia uważności”, które dały początek licznym, nadal kontynuowanym
badaniom. Studia nad wpływem treningu MBSR i innych form medytacji
zarówno na aktywność mózgu, jak i jego strukturę oraz połączenia
synaptyczne przyśpieszyły także rozwój dziedziny neurobiologii zwanej
neurobiologią kontemplacyjną. Przeprowadzono liczne badania na mnichach
i innych mistrzach medytacji, mających za sobą dziesiątki tysięcy godzin
ćwiczeń. Richard Davidson i jego współpracownicy z Laboratory of
Affective Neuroscience oraz Center for Investigating Healthy Minds na
Uniwersytecie Wisconsin byli pionierami w tej dziedzinie. Uniwersytet
Wisconsin ma swoje własne Centrum Uważności i świetny zespół
instruktorów MBSR kierowany przez jego założycielkę Katherine Bonus.
Za sprawą Mind and Life Institute i jego dorocznego Letniego Instytutu
Badań powstała i stale powiększa się grupa młodych naukowców
i klinicystów najwyższej klasy. Dzięki ustanowieniu stypendiów dla młodych
naukowców w ramach Varela Research Grants (nazwa pochodzi od nazwiska
nieżyjącego już Francisco Vareli, współzałożyciela Mind and Life Institute,
wszechstronnego neurobiologa i filozofa, wielkiego znawcy i praktyka
medytacji) i większych grantów dla starszych badaczy studia w tej dziedzinie
stały się coraz częściej wybieraną ścieżką kariery.
W 1995 roku powołaliśmy Centrum Badań nad Zastosowaniem
Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie (Center for
Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society, CFM), instytucję
patronacką obejmującą nie tylko Klinikę Redukcji Stresu, ale także wszelkie
inicjatywy i projekty wynikające z naszej pracy, a wykraczające poza
działalność samej kliniki. Obok codziennej pracy z pacjentami Centrum
oferuje również różnorodne programy uważności dla szkół i firm.
Funkcjonuje tu także Instytut Oasis szkolący pracowników sektora
medycznego i wszystkich innych zainteresowanych meandrami sztuki
uważnego życia i jej zastosowaniem w najróżniejszych środowiskach
i instytucjach. Oasis realizuje również szkolenia na certyfikowanego
instruktora MBSR, w którym uczestniczą specjaliści z całego świata.
Centrum współpracuje z innymi instytucjami w licznych projektach
badawczych i organizuje doroczną międzynarodową konferencję uważności,
której jedenasta edycja odbyła się w 2013 roku. Uczestniczą w niej setki
naukowców, klinicystów i instruktorów z całego świata, wymieniając się
doświadczeniami i pomysłami oraz budując w ten sposób znakomitą i stale
powiększającą się globalną społeczność mindfulness. Wielu z tych
nauczycieli uważnego życia pisze zarówno naukowe, jak
i popularnonaukowe książki, w których opisują swoje przeżycia
i przemyślenia na temat sztuki uważnego życia, MSBR, MBCT i innych,
opartych na niej formach treningu i terapii. Badają także i opisują praktykę
medytacji, praktykę miłującej dobroci i współczucia, a także dbałość o to, co
niektórzy psychologowie nazywają cechami człowieka prawego, czyli
szczodrość, wybaczanie, wdzięczność i życzliwość.
Wysiłki te, podejmowane przez różne grupy na całym świecie, przyciągają
i pogłębiają rosnące zainteresowanie i zrozumienie dla sztuki uważnego życia
w praktyce, nie tylko jako pewnej filozofii czy koncepcji. Dziedzina terapii
opartych na uważności staje się coraz bardziej wielowymiarowa. Programy
MBSR i ich pochodne proponowane są nawet przez ośrodki medytacji
buddyjskiej, takie jak InsightLA.
 Od 1992 do 1999 roku prowadziliśmy klinikę miejską MBSR
w Worcester, oferując bezpłatną opiekę nad dziećmi na miejscu, bezpłatny
transport i zajęcia prowadzone po angielsku i po hiszpańsku. Klinika ta i setki
ludzi, którzy z niej skorzystali, pokazali uniwersalność metody MBSR
i możliwość jej adaptacji w środowiskach wielokulturowych.
Przeprowadziliśmy także czteroletni program dla więźniów i pracowników
Departamentu Więziennictwa Massachussets, w którym wykazaliśmy
możliwości dotarcia do dużej grupy osadzonych za pomocą treningu MBSR
oraz zmniejszenia poziomu wrogości i stresu. Jeden z naszych kolegów,
George Mumford, współprowadzący naszą miejską klinikę, prowadził
treningi uważności w drużynie Chicago Bulls, a następnie Los Angeles
Lakers, kiedy zespoły te zdobywały tytuły mistrzowskie w lidze NBA.
Więcej informacji na temat Centrum Badań nad Zastosowaniem
Uważności (CFM) i Kliniki Redukcji Stresu, oferowanych przez nie szkoleń
zawodowych, a także możliwości uczestnictwa w programach MBSR na
świecie można znaleźć na stronie CFM www.umassmed.edu/cfm.

***

Thich Nhat Hanh napisał we wstępie, że książka ta jest jak „drzwi, które
otwierają się zarówno na dharmę (od strony świata) i na świat (od strony
dharmy)”. Chociaż słowo „dharma” pojawia się tylko w tym rozdziale, we
wstępie i w jeszcze dwóch innych miejscach, nie sposób się do niego nie
odnieść, zwłaszcza że jest ono nieprzetłumaczalne. Przez wiele lat wahałem
się, czy w ogóle go używać. Z pewnością nie ma najmniejszej potrzeby
stosowania go w trakcie treningu MBSR, więc nigdy tego nie robimy.
Niemniej jednak wydaje się nieodzowne podczas szkolenia instruktorów
MBSR, ponieważ, jak zauważył Thich Nhat Hanh, MBSR jest głęboko
zakorzeniony w dharmie. Jeśli potencjalni nauczyciele MBSR sądzą, że
uważność to jedynie kolejna „technika” poznawczo-behawioralna, która
powstała w intelektualnych ramach zachodniej psychologii klinicznej, srodze
się mylą. Byłoby to ogromne niezrozumienie źródeł sztuki uważnego życia
i MBSR, a także głębi jego potencjału uzdrawiającego i transformacyjnego.
Z oczywistych przyczyn nie można uczyć czegoś, czego się nie rozumie,
a uważności nie można zrozumieć bez uprawiania jej w praktyce, nie
przywiązując się przy tym do jej efektów, jakkolwiek byłyby pożądane.
Wszystkich zainteresowanych tym tematem odsyłam do obszernego
opracowania zatytułowanego „Some Reflections on the Origins of MBSR,
Skillful Means, and the Trouble with Maps”. Można je znaleźć w książce
Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications
autorstwa mojego i Marka Williamsa z Oxford University Mindfulness
Centre. Polecam również rozdział zatytułowany „Dharma” w książce Coming
to Our Senses. Próby zastosowania tego słowa i umiejscowienia go
w praktyce uważności mają na celu pokazanie szerszego kontekstu
wszystkim, którym zależy na zrozumieniu, z jakich tradycji wywodzi się
MSBR i na jakich fundamentach się opiera. Początkowo MBSR miał być
eksperymentem, którego zamysłem było sprawdzenie, czy Ameryka
głównego nurtu, amerykańska medycyna i służba zdrowia będą otwarte na
nowe, oparte na dharmie, wyzwalające i sprzyjające zmianom podejście,
ujęte w łatwo dostępny i zdroworozsądkowy format oraz wyrażone w sposób
uniwersalny i zrozumiały. MBSR i jego pochodne, jakkolwiek ograniczone
mogą być pod pewnymi względami, są odzwierciedleniem głębokiej
mądrości wywodzącej się z praktyk odkrytych dawno temu w Indiach,
kultywowanych i przetwarzanych przez kolejne tysiąclecia we wszystkich
azjatyckich cywilizacjach – głównie, choć nie tylko, w buddyzmie.
Niech uważność w swojej najbardziej uniwersalnej formie będzie cenną
wartością w waszym życiu i we wszystkich waszych związkach i relacjach,
zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Ćwiczcie i praktykujcie sztukę
uważności, żeby wzbogacała i upiększała każdą chwilę i każdy dzień
waszego życia prywatnego i zawodowego. I niech ten potencjalnie
bezgraniczny rozkwit waszych serc przynosi pożytek całemu światu.
 Podziękowania

W przedsięwzięciu takim jak to podziękowania należą się wielu osobom.

Dzieło MBSR jest obecnie szeroko rozpowszechnione i rozpropagowane,
a jego fundament to nie tyle zwykła zespołowość, co dharmiczna przyjaźń
w głębokim znaczeniu. Brak przestrzeni nie pozwala mi podziękować
z nazwiska wszystkim moim kolegom i przyjaciołom, którzy przyczynili się
do szerokiego krzewienia treningu uważności i praktyk kontemplacyjnych na
całym świecie przez dwadzieścia pięć lat od pierwszego wydania tej książki,
a także tym, za sprawą których powstał program rozwoju uważności MBSR
w latach wcześniejszych. Już wy wiecie, kogo mam na myśli. Chcę, abyście
wiedzieli i pamiętali, że głęboko szanuję to, co zrobiliście, to, co robicie,
a nade wszystko to, kim jesteście. Wasza praca i nasze przeszłe lub nadal
żywe relacje w stale rozrastającej się społeczności praktyków i teoretyków
mindfulness stały się inspiracją do zrewidowania i uaktualnienia tej książki.
Mam nadzieję, że choćby w niewielkim stopniu przyczyni się ona do
popularyzowania waszej pracy i stałego krzewienia w świecie sztuki
uważnego życia.
Wiele osób miało pośredni i bezpośredni wkład w powstanie tej książki na
różnych etapach, poczynając od Toma Wintersa, Hugha Fulmera i Johna
Monahana; bez ich wiary i wsparcia nigdy nie powstałaby Klinika Redukcji
Stresu. To oni byli pierwszymi lekarzami, którzy wysłali tam swoich
pacjentów. James E. Dalen, dziekan Katedry Medycyny Uniwersytetu
Maryland do 1988 roku, a następnie dziekan wydziału medycznego na
Uniwersytecie Arizona, był od samego początku zagorzałym zwolennikiem
naszej kliniki i pozostał oddanym przyjacielem już na zawsze. 60 Judith K.
Ockene, dyrektorka Ośrodka Medycyny Prewencyjnej i Behawioralnej na
Uniwersytecie Medycznym Massachusetts, od ponad trzydziestu lat
nieprzerwanie wspiera i motywuje mnie do działania, najpierw podczas mojej
kadencji w roli dyrektora Kliniki Redukcji Stresu, a począwszy od 1995 roku
także jako dyrektora generalnego Centrum Badań nad Zastosowaniami
Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie (CFM). Od
2000 roku na jej pomoc może liczyć Saki Santorelli, który przejął moje
obowiązki w CFM. Jestem wdzięczny Judith za jej wieloletnie
zaangażowanie i ogromny wysiłek w przeobrażanie medycyny i opieki
zdrowotnej poprzez zachęcanie nas jako jednostek do zmiany stylu życia oraz
poprzez pokazywanie, jak możemy zoptymalizować politykę zdrowotną
społeczeństwa jako całości.
Nie ma słów, które wyraziłyby moją wdzięczność i uznanie dla mego
wieloletniego przyjaciela i współpracownika Sakiego Santorellego. Znam go
od 1981 roku, kiedy jako pierwszy stażysta uczęszczał na moje zajęcia, które
z biegiem czasu przekształciły się w program szkoleniowy Centrum dla
personelu służby zdrowia. W 1983 roku Saki dołączył do kliniki jako
instruktor i pozostał w niej do dziś. Składam mu pokłon w podzięce za
ogromne serce, wizję, kreatywność i wyjątkowe umiejętności w kierowaniu
Centrum Badań nad Zastosowaniem Uważności w czasie obfitującym
w wyzwania i trudności. Pokonywał je z podziwu godnym męstwem,
mądrością i zrozumieniem. W tym samym czasie stał na czele i nadzorował
prace nad istotnym pogłębieniem i poszerzeniem działań CFM, a także
wzmocnieniem jego roli i wpływów poprzez badania realizowane w ramach
współpracy z innymi ośrodkami. Rozbudował też programy edukacyjne dla
profesjonalistów w ramach Instytutu Oasis, który założył i rozwijał. Także
z jego inicjatywy od 2003 roku odbywają się coroczne międzynarodowe
konferencje naukowe poświęcone badaniom nad integracją uważności
z medycyną, opieką zdrowotną i społeczeństwem (Annual International
Scientific Conference: Investigating and Integrating Mindfulness in
Medicine, Health Care, and Society). Te wizjonerskie inicjatywy przyczyniły
się do ogromnego rozwoju MBSR, badań nad uważnością i jej potencjałem
w edukacji i wielu różnych dziedzinach na całym świecie.
Chciałbym także podziękować tysiącom lekarzy i innych osób zawodowo
związanych z opieką zdrowotną w Centrum Medycznym Uniwersytetu
Massachusetts (znanym obecnie jako UMass Memorial Medical Center)
i w całej Nowej Anglii, którzy przez wszystkie te lata wysyłali swoich
pacjentów do Kliniki Redukcji Stresu. Ich wiara w klinikę, a nade wszystko
w potencjał swoich pacjentów to kwintesencja naszej pracy. Pragniemy
bowiem przede wszystkim, by trening MBSR i medycyna partycypacyjna
mogły pomóc pacjentom w mobilizowaniu ich własnych wewnętrznych,
prozdrowotnych zasobów.
Moja żona Myla Kabat-Zinn wniosła kolosalny wkład w przygotowanie
pierwszego wydania tej książki. Przeczytała ją w całości, przesycając każdą
stronę swoją wrażliwością językową oraz umiejętnością eliminowania
przesady lub niejasności. Jestem jej ogromnie wdzięczny za niewyczerpaną
cierpliwość, niezachwiane wsparcie, wyrozumiałość w czasie, kiedy byłem
całkowicie pochłonięty pracą nad książką oraz za rady redakcyjne we wstępie
do tego wydania.
Głębokie i serdeczne wyrazy uznania należą się Elissie Epel i Cliffowi
Saronowi za cierpliwość w szkoleniu mnie w zakresie najnowszych
poglądów na temat reagowania na stres. Jeśli są w książce jakiekolwiek
nieścisłości, nadmierne uproszczenia czy niejasności w rozdziale
poświęconym stresowi, wynika to wyłącznie z moich starań, aby przystępnie
ukazać omawiane kwestie. Za wkład w rozdział poświęcony stresowi chcę
podziękować również Paulowi Grossmanowi. Jestem też dłużnikiem Deana
Ornisha za pomoc w opisaniu jego pionierskiej pracy. Dziękuję autorom
niezwykle ważnej dla świata terapii poznawczej opartej na uważności
(MBCT), twórcom jej fundamentalnej bazy badawczej, Zindelowi Segalowi,
Markowi Williamsowi i Johnowi Teasdale’owi. Praca z ludźmi tak
wyjątkowymi i skromnymi to prawdziwy przywilej. Jestem wdzięczny za
wiele cudownych lat w wymiarze osobistym i zawodowym, za kontakty,
współpracę i przygody, dzięki którym wiele się nauczyłem i nadal uczę.
Dziękuję Priyance Krishnan, mojej redaktorce w wydawnictwie Random
House, za współpracę z nią i jej zespołem, w tym z Shoną McCarthy.
Priyanka uważnie i mądrze analizowała każdy element tej książki, wykazując
się przy tym niezwykłą efektywnością a zarazem zostawiając dużo
przestrzeni dla samodzielności i poczucia sprawczości autora. Chcę też
podziękować wydawcy pierwszej edycji książki, Bobowi Millerowi, który
kupił ją w czasie, gdy wydawanie mainstreamowych książek o medytacji
było krokiem odważnym i radykalnym. Dziękuję mu za jego przyjaźń
i wsparcie przez ostatnie dwadzieścia pięć lat. Głęboki ukłon uznania
i wdzięczności składam moim kolegom instruktorom w klinice, byłym
i obecnym, za ich oddanie dla MBSR, za wprowadzanie uważności
i życzliwości w życie i za przykład, jaki poprzez zwykłe bycie sobą dają
szkolonym przez siebie fachowcom na całym świecie. Są to: Melissa Blacker,
Adi Bemak, Katherine Bonus, Kasey Carmichael, Jim Carmody, Meg Chang,
Jim Colosi, Fernando de Torrijos, Pam Erdmann, Paul Galvin, Cindy
Gittleman, Trudy Goodman, Britta Hölzel, Jacob Piet Jacobsen, Diana
Kamila Lynn Koerbel, Florence Meleo-Meyer, Kate Mitcheom, David
Monsour, George Mumford, Peggy Rogenbuck-Gillespie, Elana Rosenbaum,
Larry Rosenberg, Camila Skold, Rob Smith, David Spound, Bob Stahl,
Barbara Stone, Carolyn West, Ferris Urbanowski, Zayda Vallejo, Susan
Young i Saki F. Santorelli. Peggy Roggenbuck-Gellispie była pierwszą
instruktorką, którą zatrudniłem w klinice. To jej pomysłem było włączenie
kalendarzy przyjemnych i nieprzyjemnych wydarzeń do pracy domowej
w drugim i trzecim tygodniu programu.
Szczególny ukłon wdzięczności składam Bobowi Stahlowi za wieloletnią,
wspaniałą rolę, jaką odegrał w założeniu i dbaniu od ponad dwudziestu lat
o rozwój zespołu instruktorów MBSR San Francisco Bay Area oraz za jego
współpracę z CFM, a zwłaszcza z Florence Meleo-Meyer, w szkoleniu
instruktorów MBSR na świecie.
Jestem też głęboko wdzięczny pracownikom administracji, byłym
i obecnym, za ich wielkie zaangażowanie, którym nieraz byłem urzeczony, za
kreatywność i konsekwencję w stymulowaniu pracy Kliniki i CFM, a są to:
Jean Baril, Kathy Brady, Leigh Emery, Monique Frigon, Dianne Horgan,
Brian Tucker, Carol Lewis, Leslie Lynch, Roberta Lewis, Merin MacDonald,
Tony Maciag, Kristi Nelson, Jessica Novia, Norma Rosiello, Amy Parslow,
Anne Skillings i Rene Theberge.
Chcę także wyrazić uznanie i podziękować członkom, byłym i obecnym,
Rady Doradczej CFM w trakcie kadencji Sakiego Santorellego. Są to: Lyn
Getz, Cory Greenberg, Amy Gross, Larry Horwitz, Maria Kluge, Janice
Maturano, Dennis McGillicuddy i Tim Ryan. Larry jest przyjacielem
i życzliwym doradcą Centrum od 1995 roku, kiedy to przyszedł, by pomóc
nam w pierwszym etapie planowania strategicznego. Maria Kluge jest
wielkim kibicem Centrum i instruktorem MBSR w USA i w Niemczech.
Chciałbym podziękować wszystkim naszym instruktorom za dary i nauki,
które od nich otrzymałem.
I wreszcie dziękuję wszystkim tym, którzy przyszli do Kliniki Redukcji
Stresu jako pacjenci, opowiedzieli o sobie i zechcieli zgodzić się na
wykorzystanie ich historii w tej książce. Zrobili to, wyrażając jednomyślnie
nadzieję, że ich osobiste doświadczenia związane z praktyką medytacji
i treningiem MBSR mogą zainspirować tych, którzy stają wobec podobnych
wyzwań życiowych w poszukiwaniu własnej równowagi, spokoju i ulgi.
 Załącznik
Kalendarz przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń
Lista lektur
Źródła
Jak zamówić płyty z nagraniami instrukcji Jona do praktyki medytacji
uważności
 Kalendarz przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń

Instrukcja: W ciągu tygodnia świadomie obserwuj jedno przyjemne

wydarzenie dziennie, na bieżąco. Później, w kalendarzu takim jak poniższy,
zrób notatkę na temat tego zdarzenia i tego, jak je odebrałeś. W kolejnym
tygodniu świadomie obserwuj każdego dnia jedno nieprzyjemne lub
stresujące zdarzenie i zrób z niego notatkę w podobny sposób.
Co Czy byłeś świadom Jakie doznania płynęły Jakie nastroje, Jakie myśli
się przyjemnych (albo z twojego ciała w trakcie uczucia i myśli towarzyszą ci
stało? nieprzyjemnych) uczuć tego zdarzenia? Opisz towarzyszyły teraz, gdy
w chwili, gdy to zdarzenie szczegółowo, co czułeś. temu robisz tę
się rozgrywało? zdarzeniu? notatkę?

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela
 Lista lektur

MEDYTACJA UWAŻNOŚCI: ISTOTA I ZASTOSOWANIA

DALSZE ZASTOSOWANIA UWAŻNOŚCI I INNE KSIĄŻKI
O MEDYTACJI
UZDRAWIANIE
STRES
BÓL
TRAUMA
POEZJA
INNE INTERESUJĄCE POZYCJE, W TYM KSIĄŻKI
WYMIENIONE W TEKŚCIE

Źródła

Istnieje mnóstwo organizacji i programów poświęconych uważności na

całym świecie, a treningi prowadzone są w wielu różnych językach. Można je
z łatwością znaleźć w Internecie za pomocą Google i innych wyszukiwarek.
Poniższa lista zawiera adresy kilkunastu znanych nam ośrodków w świecie
anglojęzycznym i adresy stron internetowych, które mogą być źródłem
informacji i wsparcia.

Jak zamówić płyty CD z nagraniami instrukcji Jona do praktyki

medytacji uważności
www.mindfulnesscds.com
albo
www.jonkabat-zinn.com

Każda seria jest dostępna również w wersji elektronicznej w postaci plików

do ściągnięcia.

Seria 1 (4 CD) zawiera instrukcje do praktyki medytacji i jogi z komentarzem

opisane w niniejszej książce, składające się na curriculum formalnej praktyki
MBSR (Medytacja skanowania ciała, Uważna joga 1, Medytacja w siedzeniu
oraz Uważna joga 2). Każde nagranie trwa czterdzieści pięć minut. Są to
oryginalne nagrania instrukcji z komentarzem, używane przez pacjentów
doktora Kabata-Zinna na zajęciach Kliniki Redukcji Stresu.

Seria 2 (4 CD) zawiera instrukcje medytacji opracowane dla osób

oczekujących krótszych instrukcji z komentarzem, które mają im pomóc
w rozwinięciu i/lub poszerzeniu ich osobistej praktyki medytacji uważności.
Niniejsza seria zawiera Medytację góry i Medytację jeziora (każda trwa
dwadzieścia minut), a także cały szereg innych praktyk w pozycji siedzącej
i leżącej. Poszczególne praktyki trwają od dziesięciu do trzydziestu minut.
Seria ta została pierwotnie opracowana jako załącznik do książki
Gdziekolwiek jesteś, bądź.

Seria 3 (4 CD) to instrukcje do medytacji z komentarzem, które pierwotnie

zostały opracowane jako załącznik do książki Coming to Our Senses
i używają specyficznego języka odnoszącego się do odczuwania
zmysłowego, charakterystycznego dlatego tekstu. Lista praktyk tej serii
zawiera medytację uważności oddechu (Breathscape) i innych doznań ciała
(Bodyscape), medytację uważności dźwięków oraz uważności słuchania
(Soundscape), medytację uważności myśli i emocji (Mindscape), praktykę
świadomości bez preferencji (Nowscape), a także medytację miłującej
dobroci (Heartscape). Praktyki te uzupełnia komentowana instrukcja do
medytacji w chodzeniu. Wszystkie nagrania trwają od dwudziestu do
trzydziestu minut.
 O autorze

Dr JON KABAT-ZINN jest naukowcem, pisarzem i nauczycielem medytacji,

emerytowanym profesorem medycyny na Wydziale Medycyny Uniwersytetu
Massachusetts, gdzie zapoczątkował program redukcji stresu oparty na
uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), założył Klinikę
Redukcji Stresu (Stress Reduction Clinic) i Centrum Badań nad
Zastosowaniem Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej
i Społeczeństwie (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and
Society). Jest autorem wielu książek, m.in. Gdziekolwiek jesteś, bądź.
Przewodnik uważnego życia (Wydawnictwo Czarna Owca, 2014), Dary
codzienności. Podręcznik świadomego rodzicielstwa (współautor: Myla
Kabat-Zinn, IPSI, 2008) oraz Coming to Our Senses: Healing Ourselves and
the World Through Mindfulness (Hyperion 2005). Wraz z Williamsem,
Teasdalem i Seagalem jest współautorem książki Świadomą drogą przez
depresję (Wydawnictwo Czarna Owca, 2009), autorem Arriving At Your Own
Door: 108 Lessons in Mindfulness (Hyperion 2007), Letting Everything
Become Your Teacher (Random House 2009), The Mind’s Own Physician:
A Scientific Dialogue with the Dalai Lama on the Healing Power of
Meditation (redakcja z Richardem Davidsonem, New Harbinger 2011),
Praktyka uważności dla początkujących (Wydawnictwo Czarna Owca, 2014)
oraz Mindfulness: Diverse Perspectives on its Meaning, Origins, and
Applications (redakcja z Markiem Williamsem, Routledge, 2013). Jego
książki zostały przetłumaczone na blisko czterdzieści języków.
Jon Kabat-Zinn obronił doktorat z biologii molekularnej w Massachusetts
Institute of Technology (MIT) u noblisty Salvadora Lurii w 1971 roku. Jego
praca naukowa koncentrowała się na badaniach interakcji ciała i umysłu
w leczeniu i na klinicznych zastosowaniach treningu świadomej medytacji
u osób cierpiących na chroniczny ból oraz choroby związane ze stresem. Jego
działalność przyczyniła się do powstania ruchu mindfulness oraz włączenia
praktyki uważności w główny nurt takich dyscyplin jak medycyna,
psychologia i opieka zdrowotna oraz wielu instytucji i organizacji, takich jak
szkoły, korporacje, więziennictwo, a nawet sport wyczynowy. Szpitale
i centra medyczne na całym świecie oferują obecnie programy kliniczne
oparte na treningu uważności i MBSR.
Jon Kabat-Zinn jest fundatorem Instytutu Fetzera i Towarzystwa
Medycyny Behawioralnej. Otrzymał wyróżnienie Art, Science and Soul of
Healing Award przyznane przez The Institute for Health and Healing,
California Pacific Medical Center w San Francisco (1998), drugą Doroczną
Nagrodę Trailblazer za „pionierską pracę w dziedzinie medycyny
integracyjnej” przyznawaną przez The Scripps Center for Integrative
Medicine w kalifornijskim La Jolla (2001), nagrodę Zasłużony Przyjaciel od
Stowarzyszenia na rzecz Terapii Behawioralnych i Poznawczych (The
Association for Behavioral and Cognitive Therapies, 2005), Pionier
Medycyny Integracyjnej od the Bravewell Philanthropic Collaborative for
Integrative Medicine (2007); wyróżnienia Umysł i Mózg (2008) przyznane
przez Zakład Kognitywistyki na Uniwersytecie Turyńskim we Włoszech oraz
Pionier Społecznie Zaangażowanego Buddyzmu w Świecie Zachodnim
(2010) przyznane przez The Zen Peacemakers Association.
Dr Kabat-Zinn jest fundatorem i założycielem The Consortium of
Academic Health Centers for Integrative Medicine (CAHCIM) i członkiem
zarządu Instytutu Umysł i Życie (The Mind and Life Institute), organizatora
spotkań Dalajlamy i zachodnich naukowców, których celem jest promowanie
głębszego zrozumienia różnych sposobów poznawania oraz badania natury
umysłu, emocji i rzeczywistości. Wraz z żoną Mylą angażuje się we
wspieranie inicjatyw propagujących uważność w szkolnictwie podstawowym
i średnim oraz uważne rodzicielstwo.
 przypisy końcowe
1. Klinika została założona, by służyć szpitalowi jako swego rodzaju siatka
asekuracyjna, by wyłapywać osoby wpadające w luki systemu opieki zdrowotnej.
Jej zadaniem było również skłonienie takich pacjentów, aby w uzupełnieniu terapii
oraz zabiegów stosowanych przez lekarzy i personel medyczny sami zrobili coś dla
swojego zdrowia. Obecnie dawne luki w systemie zamieniły się w prawdziwe
czarne dziury. Poważne zarzuty co do obecnego stanu naszego systemu opieki
zdrowotnej (w rzeczywistości opieki chorej) oraz argumenty na rzecz
przekształcenia go w system bardziej zorientowany na pacjenta w oparciu
o podejście holistyczne, zawiera zrealizowany w 2013 r. przez CNN dokument pt.
Escape Fire. ↩
2. Czytelnik znajdzie objaśnienie tego wyrażenia we wprowadzeniu. ↩
3. Killingsworth M.A., Gilbert D.T., A wandering mind is an unhappy mind,
„Science”, 2010; s. 330–932. ↩
4. „Harvard Business Review”, styczeń–luty 2012, s. 88. ↩
5. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T.,
Lazar S.W., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter
density, „Psychiatry Research: Neuroimaging”, 2010,
doi:10.1016/j.psychresns.2010.08.006; Hölzel B.K., Carmody J., Evans K.C., Hoge
E.A., Dusek J.A., Morgan L., Pitman R., Lazar S.W., Stress reduction correlates
with structural changes in the amygdala, „Social Cognitive and Affective
Neurosciences Advances”, 2010;5(1):11–17. ↩
6. Farb N.A.S., Segal Z.V., Mayberg H., Bean J., McKeon D., Fatima Z., Anderson
A.K., Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes
of selfreference, „Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 2007;2:313–322. ↩
7. Rosenkranz M.A., Davidson R.J., MacCoon D.G., Sheridan J.F., Kalin N.H., Lutz
A., A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in
modulation of neurogenic inflammation. „Brain, Behavior, and Immunity”,
2013;27:174–184. ↩
8. Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., Skillings A., Scharf M., Cropley T.C., Hosmer
D., Bernhard J., Influence of a mindfulness-based stress reduction intervention on
rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing
phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). „Psychosomatic Medicine”,
1998;60: 625–632. ↩
9. Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M.A., Muller D.,
Santorelli S.F., Urbanowski R., Harrington A., Bonus K., Sheridan J.F., Alterations
in brain and immune function produced by mindfulness meditation, Psychosomatic
 Medicine, 2003;65:564– 570. ↩
10. Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J., Lieberman M.D., Arevalo J.M.G., Ma J.,
Breen E.C., Cole S.W., Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces
loneliness and proinflammatory gene expression in older adults: A small
randomized controlled trial. „Brain, Behavior, and Immunity”, 2012;26:1095– 
1101. ↩
11. „Największą zaś sztuką jest wpływanie na jakość dnia”, H.D. Thoreau, Walden,
czyli życie w lesie, tłum. Halina Cieplińska, PIW, Warszawa 1991. ↩
12. W trakcie praktyki być może uświadomimy sobie niejako przy okazji, że to dla nas
bardzo trudne i że umysł co chwila chciałby sprawdzić pocztę elektroniczną i SMS-
y oraz użyć Tweetera. Być może dotrze do nas, w jak wielkim stopniu uzależniliśmy
się od urządzeń elektronicznych i że pozostajemy „na łączach” dwadzieścia cztery
godziny na dobę siedem dni w tygodniu, czując potrzebę reagowania na wszystkie
próby kontaktu z nami, ściskając w ręku telefon komórkowy, jakby dostarczał nam
tlen do życia. W ten sposób tracimy coraz bardziej kontakt z samym sobą i chwilą
obecną – aż, jak na ironię, najważniejsza więź ze wszystkich, a więc kontakt
z własną „analogową” tożsamością i ciałem, bezpośredni kontakt z teraźniejszością
ulega zerwaniu. ↩
13. Hamlet akt I, scena druga, Tragedie i Kroniki, w przekładzie Stanisława
Barańczaka, Wydawnictwo Znak, Kraków 2013 (przyp. tłum.). ↩
14. Skrót od angielskiej nazwy pourazowego zaburzenia stresowego – wg Artur S.
Reber, Emily S. Reber, Słownik Psychologii, Wydawnictwo Naukowe Scholar,
Warszawa 2008 (przyp. tłum.). ↩
15. Niemniej się zdarzają. Gdy się pojawiają, najlepiej pracować z nimi pod opieką
psychoterapeuty posiadającego doświadczenie w pracy z traumą. Niezależnie od
tego, instruktorzy MBSR powinni mieć wystarczające doświadczenie i trening, by
rozpoznać oznaki uśpionych doświadczeń traumatycznych, gdy wskutek praktyki
uważności takie doświadczenia się ujawniają. Zadaniem instruktorów jest również
szybka i właściwa reakcja oraz udzielenie wsparcia osobie, która przeżywa takie
potencjalnie wtórnie traumatyzujące wspomnienia. Same wspomnienia kryją
w sobie zresztą potencjał, który może zainicjować proces uzdrowienia, o ile są
traktowane życzliwie i wszystko dzieje się w bezpiecznym środowisku
terapeutycznym. ↩
16. Por. „Sitting on the Bench” w: Coming to Our Senses. New York: Hyperion;
2005:451–455. ↩
17. Więcej na temat medytacji jak góra patrz: Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik
uważnego życia, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2014, oraz seria 2 płyt CD
z instrukcjami Guided Mindfulness Meditation Practice, CD nr 3. ↩
18. Gdy pacjenci pojawiają się w szpitalu, każda wizyta wiąże się z wygenerowaniem
„formularza przyjęcia”, co ma zapewnić wpłynięcie opłaty. Z punktu widzenia
medycyny partycypacyjnej jest istotne, zarówno ze względów medycznych, jak
i etycznych, by owo przyjęcie miało charakter prawdziwego spotkania, takiego,
które zapewnia pacjentowi poczucie, że został on dostrzeżony i wysłuchany jako
 osoba, a także, że jego obawy w miarę możliwości zostaną potraktowane poważnie
i uszanowane przez lekarza oraz wszystkich członków personelu medycznego. Takie
zasady i taki punkt widzenia w coraz większym stopniu stają się nowym standardem
praktyki medycznej. Jego częścią jest uznanie niepowtarzalności każdej ludzkiej
istoty oraz tego, jak spersonalizowane czynniki biologiczne, psychologiczne,
społeczne i kulturalne mogą wpływać na wybór terapii oraz zakres, w jakim pacjent
wyrazi zgodę, weźmie udział i będzie przestrzegał uzgodnień związanych
z poszczególnymi elementami terapii. ↩
19. W niektórych językach, na przykład we francuskim, nie jest to możliwe. Dla
oddania obu wymienionych znaczeń używa się jednego słowa guérir. ↩
20. Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., et al. Influence of a mindfulness meditation-
based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with
moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and
photochemotherapy (PUVA). „Psychosomatic Medicine”. 1998;60:625–632. ↩
21. Dużo później, w roku 1985, doktor Lown, będący także współzałożycielem
międzynarodowego stowarzyszenia Lekarze Przeciw Wojnie Nuklearnej (ang.
International Physicians for the Prevention of Nuclear War – IPPNW) przyjął
w jego imieniu Pokojową Nagrodę Nobla. ↩
22. Co zdumiewające, lekarze pierwszego kontaktu donoszą o niepokojącym poziomie
wyczerpania zawodowego i osobistego. W niektórych badaniach mówi się
o symptomach wypalenia w przypadku około 60 procent badanych lekarzy. Krasner
M.S., Epstein R.M., Beckman H. et al., Association of an Educational Program in
Mindful Communication With Burnout, Empathy, and Attitudes Among Primary
Care Physicians, JAMA. 2009;302:1284–1293. ↩
23. Człowiek w poszukiwaniu sensu, tłum. Aleksandra Wolnicka, Wydawnictwo Czarna
Owca 2009. ↩
24. Condon P., Desbordes G., Miller W. i DeStephano D., Meditation Increases
Compassionate Responses to Suffering, „Psychological Science”, 2013. ↩
25. Goldin P.R., Gross J.J., Effects of Mindfulness-based stress reduction (MBSR) on
emotion regulation in social anxiety disorder. „Emotion” 2010; 10: 83-91. ↩
26. Por. najnowsze prace doktora Bessela van der Kolka z Trauma Center in Boston. ↩
27. Wyobraźmy sobie, że ostry stres jest jak gazela, która mobilizuje siły do bardzo
silnej reakcji „walcz lub uciekaj”, aby uciec przed lwem na sawannie. Gdy udaje jej
się odbiec na bezpieczny dystans, znów spokojnie się pasie, jak gdyby nic się nie
stało. W przypadku ludzi wygląda to nieco inaczej, ponieważ bywa, że gdy
niebezpieczeństwo minie, zastanawiamy się nad jego ewentualnymi
konsekwencjami, co doprowadza nas niemal do obłędu. Trauma tego, co niemal się
stało, może nam towarzyszyć przez długi czas i jeśli chcielibyśmy myśleć o jej
skutecznym przepracowaniu, wymaga od nas pewnej uwagi. ↩
28. Na nasz użytek nazywam to zachowanie „reakcją”, by podkreślić jej często
automatyczną i w dużej mierze nieświadomą naturę. Dzięki temu można ją odróżnić
od nieco bardziej świadomego zachowania w obliczu wyzwania lub zagrożenia.
Rzecz jednak w tym, że jakiejkolwiek nazwy użyjemy, reakcja „walcz lub uciekaj”
 jest zjawiskiem niezwykle złożonym zarówno w obrębie ciała, jak i umysłu.
Składają się na nią tak zaawansowane ewolucyjnie elementy jak percepcja, ocena,
oszacowanie, proces myślowy oraz proces decyzyjny, choć na ogół nie
uświadamiamy sobie tego – chyba że sięgając po praktykę uważności, pielęgnujemy
zdolność angażowania uwagi. Wtedy możemy naprawdę poczuć, co się dzieje
w naszym ciele i przekształcić nawykowe i bezrefleksyjne reakcje w zachowania
bardziej właściwe, umiejętne i uważne. Ma to spore znaczenie, ponieważ wiele
naszych reakcji utrwaliło się z biegiem lat i być może dopiero niedawno zdaliśmy
sobie sprawę, jak szkodliwe mogą być takie rutynowe reakcje. ↩
29. Davidson R. i Begley S., Życie emocjonalne mózgu, Wydawnictwo Uniwersytetu
Jagiellońskiego, Kraków 2013. ↩
30. Na przykład dopamina jest wydzielana przez podwzgórze, a także inne obszary
mózgu, i wiemy, że uczestniczy w funkcjonowaniu uwagi, uczeniu się,
przechowywaniu informacji w pamięci roboczej oraz przeżywaniu przyjemnych
doznań. Serotonina reguluje nastrój, apetyt oraz sen i jej działanie wiąże się
z dobrym samopoczuciem i szczęściem. Jest wytwarzana głównie w jelitach. ↩
31. Dotyczy to także przypadku stresu społecznego, który też może stanowić duże
zagrożenie. Jedną z sytuacji odbieranych najczęściej jako niebezpieczeństwo jest
podważenie naszej społecznej tożsamości, naszego poczucia, jak jesteśmy
postrzegani przez innych. Konsternacja, wstyd, poczucie odrzucenia i negatywne
myśli o sobie to bardzo skuteczny mechanizm uruchamiający nawykową reakcję
stresową i jej konsekwencje dla całego ciała. Ze zrozumiałych powodów
odczuwamy takie sytuacje bardzo osobiście. Niemniej nie znaczy to, że bycie
człowiekiem sprowadza się wyłącznie do tego wymiaru. Zajmiemy się tym znacznie
szerzej w części IV. ↩
32. Sytuacja może być jednak trochę bardziej skomplikowana, niż sugeruje ten model,
ponieważ kobiety w niektórych trudnych sytuacjach reagują odmiennie niż
mężczyźni. Shelley Taylor, psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los
Angeles, twierdzi, że kobiety w sytuacji zagrożenia wykazują także skłonność do
„zaopiekowania się i zaprzyjaźnienia” – co odpowiada trosce o potomstwo i próbie
uzyskania wsparcia ze strony swojej społeczności. Więcej informacji na ten temat
oraz na temat biologii i psychologii stresu w: Sapolsky R., Dlaczego zebry nie mają
wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
↩
33. Na przykład: Bhasin M.K., Dusek J.A., Chang B.H., et al. Relaxation response
induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion
and inflammatory pathways. PloS ONE 8(5): e62817; May, 2013.
doi10.1371/journal.pone. 0062817. ↩
34. Epel E.S., Blackburn E.H., Lin J., Dhabhar F.S., et al. Accelerated telomere
shortening in response to life stress, PNAS. 2004;101:17312– 17315. ↩
35. Nie zapominajmy o zacytowanym we wstępie powiedzeniu badacza poczucia
szczęścia, Dana Gilberta: „Ludzie rozkwitają w obliczu wyzwań i więdną w obliczu
zagrożeń”. To bardzo ważne rozróżnienie. ↩
36. Badanie przyniosło tak wielką ilość danych, że jego wyniki będą analizowane
i ogłaszane jeszcze przez kilka lat. Por.
http://mindbrain.ucdavis.edu/labs/Saron/shamatha-project. ↩
37. Kahneman D., Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym, Wydawnictwo
Media Rodzina, Poznań, 2012. ↩
38. Perlman D.M., Salomons T.V., Davidson R.J., Lutz A., Differential effects on pain
intensity and unpleasantness of two meditation practices. “Emotion”. 2010; 10:65– 
71. ↩
39. Lutz A., McFarlin D.R., Perlman D.V., Salomons T.V., Davidson R.J., Altered
anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in
expert meditators. “Neuroimage”. 2013;64:538–546. ↩
40. Kabat-Zinn J., An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain
patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations
and preliminary results, General Hospital Psychiatry. 1982;4:33– 47; Kabat-Zinn J.,
Lipworth L., Burney R., The clinical use of mindfulness meditation for the self-
regulation of chronic pain, “Journal of Behavioral Medicine”, 1985;8:163– 190;
Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R., Sellers W., Four-year follow-up of
a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment
outcomes and compliance, “Clinical Journal of Pain”. 1986;2:159–173. ↩
41. Grant J.A., Courtemanche J., Duerden E.G., Duncan G.H., Rainville P., Cortical
thickness and pain sensitivity in Zen meditators. “Emotion”. 2010;10:43–53. ↩
42. Zeidan F., Martucci K.T., Kraft R.A., Gordon N.S., McHaffie J.G., Coghill R.C.,
Brain mechanisms supporting modulation of pain by mindfulness meditation,
“Journal of Neuroscience”. 2011;31:5540–5548. ↩
43. TENS, od transcutaneous electrical nerve stimulation, czyli przezskórna elektryczna
stymulacja nerwów. Stymulator TENS to urządzenie noszone na pasku, aplikujące
na powierzchni skóry delikatne impulsy elektryczne, które zmniejszają odczuwany
ból. ↩
44. Por. Coming to Our Senses, 347– 358 ↩
45. Segal Z.V., Mark J., Williams G., Teasdale J.D., Williams J., Terapia poznawcza
depresji oparta na uważności, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
2009 ↩
46. Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez depresję,
Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009. ↩
47. Orsillo S., Roemer L., The Mindful Way Through Anxiety: Break Free from Chronic
Worry and Reclaim Your Life, New Harbinger, Berkeley 2011. Semple R., Lee J.,
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Anxious Children: A Manual for Treating
Childhood Anxiety, New Harbinger, Oakland 2011. ↩
48. Kabat-Zinn J., Massion A.O., Kristeller J., Peterson L.G., et al., Effectiveness of
a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety
Disorders, Am. J. Psychiatry. 1992;149:936–943; Miller J.J., Fletcher K., i Kabat-
Zinn J., Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness
Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety
 Disorders, General Hospital Psychiatry 1995;17:192–200. ↩
49. Dychotomia tych motywów czy popędów jest widoczna w najbardziej
podstawowych wzorcach behawioralnych „zbliżania się” lub „unikania”
u wszystkich żywych organizmów. Wydaje się, że funkcjonalna asymetria struktury
naszego mózgu stanowi odzwierciedlenie tej dychotomii. Zachowania związane ze
zbliżeniem są kojarzone z aktywacją konkretnych obszarów lewej kory
przedczołowej, podczas gdy unikanie kojarzone jest z aktywacją podobnych
obszarów w prawej części kory przedczołowej. Zwróćmy uwagę, że asymetria ta
miała wpływ na wyniki uzyskane przez nas w badaniu wpływu treningu MBSR na
środowisko korporacyjne, kiedy to odnotowaliśmy przeniesienie aktywacji kory
prawostronnej na ośrodki kory lewostronnej, czy też zmianę trybu unikania/awersji
na tryb zbliżenia/tolerancji/akceptacji, a więc charakterystyczny dla większej
inteligencji emocjonalnej. Zarazem nie znaczy to, że „zbliżenie” jest zawsze
zdrowe, a „unikanie” niezdrowe, zwłaszcza gdy przyjmą formę chciwości
i nienawiści, podczas gdy oba impulsy w polu wnikliwej świadomości mogą
odróżniać to, co służy zdrowiu, od tego, co mu szkodzi, czyli mogą stać się
mądrością. ↩
50. Więcej informacji o medytacji jak góra znajdziemy w książce pt. Gdziekolwiek
jesteś, bądź, Wydawnictwo IPSI Press, Warszawa, 2007 oraz na płycie z instrukcją
do tej medytacji – Seria 2 płyt CD z instrukcjami pt. Guided Mindfulness Meditation
Practice. ↩
51. Henry David Thoreau, Walden, czyli życie w lesie, przeł. Halina Cieplińska, PIW,
Warszawa 1991 (przyp. tłum.). ↩
52. Daniel Goleman nazywa taką sytuację „przejęciem kontroli przez ciało
migdałowate”. Z taką sytuacją mamy do czynienia, gdy kora przedczołowa,
odpowiedzialna między innymi za funkcje wykonawcze, przyjmowanie
perspektywy i regulację emocji, nie moduluje sygnałów wysyłanych przez ciało
migdałowate, które uznaje, że pojawiło się zagrożenie dla organizmu, choćby
wyimaginowane. ↩
53. Tim Ryan, A Mindful Nation: How a Simple Practice Can Help Us Reduce Stress,
Improve Performance, and Recapture the American Spirit, Hay House; New York
2012; xxii. ↩
54. Op. cit. str. 143–144. ↩
55. Program dostępny jest w formacie DVD i CD na stronie www.betterlisten.com. ↩
56. Przypomnijmy badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Toronto, wspomniane we
wstępie, które ukazuje funkcje narracyjnej sieci neuronalnej w korze przedczołowej
oraz to, jak wskutek treningu MBSR jej aktywność się zmniejszyła i zwiększyła się
aktywność sieci kojarzonej z przeżywaniem teraźniejszości. Doświadczenia Loretty
w bardzo poglądowy sposób ilustrują to zjawisko – dwa różne tryby autoreferencji,
na które można wpłynąć poprzez trening uważności. ↩
57. Intuicyjny wgląd Phila poprzedziły o parę dziesięcioleci badania naukowe
wykazujące pozytywny wpływ MBSR na mózg. ↩
58. Jest to sfera, w której wielkie zasługi ma oparta na uważności terapia poznawcza.
 Osoby, które mają za sobą kilka epizodów głębokiej depresji, są narażone na duże
ryzyko nawrotu objawów, nawet gdy mają się dobrze i nie są przygnębione.
Odpowiada za to pewien wzorzec myślowy i emocjonalny wywołany dysregulacją,
znany jako depresyjna ruminacja. Uważność daje takim osobom szansę na nowe
podejście do swoich myśli, polegające na tym, by nie przyjmować ich treści „na
wiarę”, lecz postrzegać je po prostu jako zdarzenia w umyśle, jak przychodzące
i odchodzące chmury, w których treść wcale nie muszą się angażować. Patrz
Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez depresję,
Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009. Podejście to jest obecnie stosowane
również w przypadkach osób cierpiących na uogólniony zespół lękowy, panikę
i inne uciążliwe dolegliwości emocjonalne. ↩
59. Obecnie istnieje silny i rozwijający się ruch opowiadający się za włączeniem
uważności do programu nauczania na poziomie podstawowym i średnim, a także
w programy szkół wyższych. ↩
60. Jim przeprowadził ze mną oraz kilkoma lekarzami uczącymi uważności wywiad
opublikowany w pierwszym numerze nowego magazynu, „The Medical Round
Table”. Dalen J., Kabat-Zinn, J., Krasner M., and Sibinga E., Guidance clinicians
can give their patients for identifying and reducing stress. “The Medical Round
Table” 2012, 1: 7–16. ↩