6 Pasos para perder Grasa

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10/7/2011

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6 Pasos para perder Grasa

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Subttulos
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Consume alimentos con protena de calidad Consume carbohidratos complejos con un ndice glucmico moderado Alimentos ricos en carbohidratos con un ndice glucmico moderado Carbohidratos fibrosos y frigoras Ejemplo de Dieta
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La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 a 20 % del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales para un hombre y de menos del 25 % para una mujer tambin en condiciones ideales
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Sin embargo, la cantidad de grasa corporal est determinada por factores genticos y ambientales, especialmente la dieta y actividad fsica y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribucin en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia fsica. Desde un punto de vista celular, la grasa corporal o tejido adiposo, est constituida por 2 tipos de clulas grasas (adipocitos), que forman tejidos de 2 tipos: blanco y pardo (se llaman as por el color de sus clulas). El tejido adiposo pardo es un tejido altamente especializado en la disipacin de calor, participa en la regulacin de la temperatura y peso corporal. El tejido adiposo blanco, es un rgano voluminoso metablicamente activo que interviene en la captacin, sntesis, almacenamiento y movilizacin de grasa a nivel abdominal, ha sido considerado un tejido de reserva energtica, por su capacidad de almacenar grandes cantidades de triglicridos dentro de estos adipocitos. Los triglicridos tienen el mximo contenido energtico y por tanto, la grasa de estas clulas constituye una reserva de combustible muy importante. As que cuando comemos ms de lo que necesitamos la veremos reflejada en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas partes de nuestro cuerpo Ah estn los 6 pasos que necesitas para comenzar a ver cambios en poco tiempo sin recurrir a remedios mgicos ni express, la grasa solo podr oxidarse por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia. Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, sta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, an si tu dieta y entrenamiento estn muy bien diseados es cuestin de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumul por arte de magia. Ahora, antes de mostrarte el ejemplo de cmo es una dieta bien diseada para este fin, me gustara explicarte que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas mejor este proceso de cmo se disea una dieta, aunque no te prometo que te convertirs en un experto en disear programas de alimentacin, al menos tendrs una idea de porqu se deben incluir ciertos alimentos y omitir otros.
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Consume alimentos con protena de calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de

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protena de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de protena, el resultado ser que perders una buena cantidad de msculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de protena de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos: Pechugas de pavo Pechugas de pollo Carne de res (cortes magros) Atn en agua Salmn Algunos quesos bajos en grasa
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Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.
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Por cierto, no hay que olvidar que las 20 claras de huevo pasadas con un jugo de naranja, deben estar en la basura por muchas razones que ya explicamos en esta revista en ediciones anteriores.

Consume carbohidratos complejos con un ndice glucmico moderado

As es, un factor determinante que influye en la conversin de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificacin de mono o polisacridos, este otro factor es el ndice glucmico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolizacin adecuada de los carbohidratos. Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un ndice glucmico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipognesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucgeno muscular o heptico se convierten en grasa.
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Si quieres saber ms acerca del ndice glucmico lee este artculo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un ndice glucmico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que as tendrs una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucgeno) y no tendrs que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ah la importancia de una dieta adecuada a tus caractersticas y necesidades individuales.
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Alimentos ricos en carbohidratos con un ndice glucmico moderado

Pasta integral Arroz Pan de trigo integral Pltano Harina de trigo en general y si es integral mejor Avena Amaranto Papa Camote (a quien le guste:) Debo aclarar que hay algunos momentos en el da en que si puedes consumir carbohidratos con un ndice glucmico elevado ya que requieres de una respuesta rpida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo despus del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del da que es cuando tus procesos bioenergticos inician.

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Carbohidratos fibrosos y frigoras

Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigora no es una buena dieta para perder grasa, as es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal. La fibra diettica reduce el ndice glucmico de los carbohidratos y adems te da una sensacin de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razn para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigoras como la lechuga y la jcama en tu dieta.

Ejemplo de Dieta
A continuacin te muestro un ejemplo de una dieta diseada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.

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Desayuno 2 tazas de meln 2 sndwiches de pechuga de pavo Almuerzo 2 tazas de lechuga 1 lata de atn en agua 1 taza de pur de papa Comida 2 tazas de arroz 2 tazas de espinacas 200 gramos de carne de res (cortes magros) Merienda 2 tazas de jcama 1 taza de gelatina light 1 licuado suero de leche en polvo Cena pechuga de pollo 1 taza de zanahoria 2 jitomates 1 taza de lechuga 1 licuado de suero de leche Como podrs observar, no es una dieta que restringe las caloras y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una prdida de masa muscular y promueven la eliminacin de grasa corporal. Contiene una cantidad generosa de fibra y adems hay alimentos como la jcama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigoras, las frigoras son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energa ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de sta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar. Espero que te este artculo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama acerca de cmo es la confeccin de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus msculos y mostrar una seccin media en todo su esplendor.

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