UNIDADE A Afundo Movimentos similares ao afundo aparecem em registros histéricos desde a Ron antiga. Eles acabaram por influenciar as lutas de espada na Idade Média e o que : chama, hoje, de esgrima, guardando utilidade contemporanea em esportes coletivos, ¢ combate, no ténis e nos demais esportes de raquete. Apesar da utilidade especifica pa essas atividades, 6 um movimento comumente utilizado no dia a dia em atividad: corriqueiras, como apanhar um objeto do chao. Seus beneficios estao na melhoria da mobilidade de quadris e de tornozelos, e | geracao de estabilidade por meio do core e da base de suporte, os pés. O afundo envol\ 0 corpo de forma integral, fazendo que se ajuste em relacéo a producaéo de movimen em afastamento anteroposterior, Com poucos exercicios, consegue combinar estimulos ¢ ganho de mobilidade e flexibilidade com forca. A tarefa pode progredir de varias formas, e quanto mais variagdes, mais ricos serao aprendizado e os avancos do usuario. A sobrecarga pode ser estimulada com o uso ¢ barra e anilha, halteres, kettlebell, saco de peso ou 0 préprio peso corporal. Enquanto halteres trabalharéo mais estabilidade e equilibrio, o saco de peso exigira mais do co» Juntar os pés diminuira a base de suporte; trocar ou reduzir a referéncia visual — com execugao de olhos fechados, por exemplo — fara o aluno passar a contar exclusivamen com a propriocepgao. Avaliar 0 usuario em movimento permitira checar o alinhamento de seu corpo, d Angulos de cabega, do tronco, dos quadris e da base, além da flexdo de joelhos e ¢ tornozelos durante a execucdo do exercicio. A observacéo garante mais clareza pa efetuar mudangas e correcées. Os treinadores precisam atentar-se para os erros de performance. Uma boa posi¢i inicial é ponto de partida para a execucao correta. O tronco deve estar em posicao eret alinhado com a cabeca e o quadril, enquanto o joelho deve estar flexionado e semp alinhado com o calcanhar - nunca com a ponta do pé. Desta posicao, abre-se, também, possibilidade de execugdo de movimentos de puxar e empurrar, principalmente com o u: de cabos, de movimentos nas diagonais, de halteres e de medicine balls. Dessa maneir treina-se a producgdo em afastamento anteroposterior, base tomada comumente e atividades da vida didria (AVDs) e esportivas. Uma alternativa 6 manter um afastamen lateral com os pés paralelos, criando-se uma variagdo do movimento. Por ser um exercicio bastante dinamico (multiarticular, em cadeia cinética fechad sustentado no peso do corpo) e por envolver varias articulagdes na sua execucao, ge uma distribuigéo desigual de demanda mecanica sobre tornozelos, joelhos e quadris. Es demanda sobre os membros inferiores nado é simétrica, aumentando o nivel ¢ coordenacdo exigido na execugdéo. No afundo em base anteroposterior, ocorre mai demanda sobre a regido dos quadris, tornando-se eficiente para melhorar a capacidacfuncional de extensdo dessa regido. Ja no afundo lateral, cria-se uma demanda mai sobre a articulagdo do tornozelo, sendo bastante Util na melhoria da flexdo plantar. E relacdo a articulacgao do joelho em base anteroposterior, abre-se a possibilidade de me amplitude de movimento. Em afastamento lateral, haveraé menos amplitude e me tempo sob tensdo. Base, postura, sustentacéo e outros componentes precisam ser avaliad simultaneamente a execucao. Falta de raciocinio e de foco costumam prejudicar todo andamento da atividade. A atencdo aos detalhes fara toda a diferencga no nivel « qualidade do movimento. a Agachamento bulgaro Objetivos Fortalecimento dos musculos de membros inferiores (quadriceps, gltiteos gastrocnémicos) e integragdo destes em um movimento funcional. Equilibrio em base anteroposterior. Posic&o inicial Paralelamente, posicionar os pés na largura dos ombros. ¢Coloque um pé sobre a plataforma. *Posicéo anteroposterior com os pés em uma distancia suficiente para formar u Angulo de 90° ao final do movimento. Execugado *Inicie 0 movimento flexionando ambos os joelhos até que a coxa da frente fiqu paralela ao solo e 0 joelho de tras se aproxime ou encoste levemente no solo, Inicie a volta do movimento empurrando o solo com a perna da frente, estendendo « joelhos até que a posicao inicial seja retomada.Pontos de corregao *Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento. «Mantenha o foco visual. Nao deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés ao final da fase excéntrica. Afundo com Slidez Objetivo Fortalecer os mUsculos dos membros inferiores aumentando o desafio de equilibrio e base unipodal. Posic&o inicial Posicao paralela dos pés na largura dos ombros. *Posicione um dos pés sobre um Slidez. *Tronco ereto com as maos posicionadas atras da cabeca e os cotovelos abertos alinhados. Execugado *Inicie 0 movimento flexionando o joelho da frente até que a coxa fique paralela « solo. *Ao final da fase excéntrica, estabilize o movimento e inicie a volta empurrando o so com o pé da frente, estendendo o joelho até retomar a posigao inicial. Pontos de corregdo *Enfatize a forga na perna da frente. *Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento. Nao deixar o joelho ultrapassar a ponta dos pés.: te Afundo pliométrico Objetivo *Aprimorar a poténcia e o tempo de resposta em um movimento funcional. Posicao inicial Pés na posicao paralela, na largura dos ombros. *Posicione um dos pés a frente em posicéo anteroposterior a distancia suficiente pa formar um angulo de 90° ao final do movimento. Execucao eInicie o movimento flexionando os joelhos em uma acao excéntrica rapida, a aproximadamente 90° de flexao dos joelhos, *Ao se aproximar de 90° de flexéo dos joelhos, desacelere 0 movimento o mé rapidamente possivel e realize uma acdo concéntrica rapida para realizar um sal vertical. Ao iniciar 0 salto, os bragos devem ser projetados acima da cabeca para auxiliar | impulsao, Na fase aérea, troque as bases, levando a perna da frente para tras e a de tras para frente, aterrissando na posigdo anteroposterior. *Execute o movimento repetidas vezes, trocando as bases em um determinado nme de repeticgdes. Realizar os saltos de maneira consecutiva, com o menor intervalo possivel entre movimentos. Pontos de corregdo *Mantenha 0 core ativado durante todo o movimento.Realize o salto em uma orientacao vertical. A transicéo da fase excéntrica para concéntrica deve ser feita o mais rapidamen possivel. Utilize os bragos. Afundo com barra Objetivos ¢Aprimorar a forga dos membros inferiores. *Enfatizar o trabalho de forca unilateral e a simetria entre lados. Posic&o inicial Paralelamente, posicionar os pés na largura dos ombros. *Adotar a posicdo anteroposterior, com os pés em uma distancia suficiente para form um angulo de 90° ao final do movimento. Execucdo *Inicie 0 movimento flexionando ambos os joelhos até que a coxa da perna a fren fique paralela ao solo, e o joelho da perna de tras se aproxime ou encoste levemen no solo. eInicie a volta do movimento empurrando o solo com a perna da frente, estendendo « joelhos até retornar a posicao inicial. Pontos de corregao «Mantenha o tronco ereto e 0 core ativado durante todo o movimento. *Mantenha o foco visual. Nao deixe que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés ao final da fase excéntrica.