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    Per A. Tesch eee Anilise Cinesiolégica atraves da Ressonancia Magnética SLO tle) Capitulo 1 MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA 1 Como a técnica funciona. . 3 Aplicando a técnica... . . 4 Fozendo sentido como MRI... se. 0ese eres 6 Capitulo 2 PORCAO ANTERIOR DO BRACO ............- 9 Rosca de biceps em pé com a barra rata e pegada larga 10 Rosca de biceps em pé com a barre EZ e pegada larga. 12 Rosca direta com halteres com a palma da méo para cime . 14 Rosca direta com halteres com pegada nevira. . . . . 16 Rosca direta com halteres com rotagGo lateral 18 Rosca direta no banco inclinodo com halteres com rotacéo lateral . . 20 Rosca direta no bance inclinado com halteres com pegada neuira... 22 Rosca direta no bonco inclinado com halteres com a palma da mao. poracimo ... 24 Rosca direta em pé com a bora | fZe eo oAm Blaster. 26 Rosca direto em pé com a barra reta eo Arm Blaster i 28 Rosca direla em pé com a borra reta e pegada fechada........... 30 Capitulo 3 PORCGAO POSTERIOR DO BRAGO . soe e eee .. 33 Press francés coma barra EZ... .. * 34 Press francés com a barra EZ no banco declinado seen 36 Triceps testo com halteres e pegada neutra........ 38 Extenséo do cotovelo acima da cobeca com halteres e pegada neuro 40 Extenséo do cotovelo acima da cabeco com halteres e ratacio 42 Extensao do cotovelo acima da cabeca com pegada inverida ...... 44 Press francés em pé coma borra elo... es eevee ea ees . 46 Triceps no puxador vertical com o barra reta & pegade fechado |... 48 Triceps no puxador vertical com a corda.... 50 Triceps no puxador vertical com barra angulada . viveees 52 Triceps no puxador vertical com um brago .... 6... eee 54 Triceps no puxador vertical com um brago com pegada invertida 56 Extensdio do cotovelo acima da cabega com a corda. 58 Supino reto com pegada fechada. . 60 Mergulho na barra paralela com pegada neutra . 62 Mergulho no banco ...... 64 Pullover com a barra EZ e pagoda fechoda. : seen 66 Triceps Kick Back (burrinho).. . .. 68 Desenvolvimento com a barra ‘eto por 8s do pescoco eae 70 Desenvolvimento em pé com halteres com os cotovelos para dentro . 72 Capitulo 4. COXA.....--- sree a Capitulo 5 Capitulo 6 Afostamento &ntero-posterior (lunge) Extensdo do joelho na mesa extensora . Exiensdo do joelho na meso exiensora com 0s pes aponiadgs ie pora dentro. . i Extensdo do joel para ford... eevee Agachamento com pequeno afastamento lateral . oy Agachamento classico.......... % Agachamento pela frente levee, & Agochamento pele frente com o rack (Smith Machine). 7"°"=» 99 Agachamento no rack com os pés a frente do corpo... «9 Agachamento no rack com os pés embaixo do quadril,... °° "- ‘94 Agachamento no estilo antigo . . . = se at . SISYEQUOP vorasmaeasese aya, ate ote Leg press com os pés no alto. Leg press com os pés embaixo . Levantamento com o joelho estendido . . Levantamento com o joelho estendido com elevagao, 40 Flexdo do joelho na posigéo sentada.......... 10 Flexdo do joelho na mesa flexora.. . No Aducio no aparelho 4 PANTURRILHA. . Flexo plantar com 0 quadril lexionado . . Flexdo plantar com 0 quadril flexionado com os pés Para dentro 12 Flexdo plantar com o quadil fle’onado com os pés pora form |p Flexo plantar em pé.......... vote eee e ees ceeeeee 1% Flexo plantar em pé com os pés para dentro . 128 Flexdo plantar em pé com os pés para fora. . 130 Flexo plantar no hack . eee . 132 Flexdo plantar sentado .. . . ‘ oe 9 . 134 Flexdo plantar sentado com os pés para dentro. . 136 Flexo plantar sentado com os pés para fora................., 138 PROGRAMAS E PRESCRICO FISICULTURISTAS..._. : PRES won evans ag Al SOBRE O AUTOR. ........, 18 MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA NAO SERIA EXCELENTE PODER OLHAR DENTRO DE SEU BRAGOE VER QUAL DAS tres cabegas do triceps braquial (6 grupo muscular extensor do cotovelo) é utilizada no desenvolvimento? Este livro mostra a voce que a cabeca longa nao é usada para fazer 0 desenvolvimento! Voee sabe quea melhor maneira de estressar 0 musculo séleo na porgio posterior da perina é fazenclo a flexao plantar sentado. Agora voc? pode visualizar como Vocéacreditaria que os miisculos isquiotibiais na porcéo posterior da coxa nao sao os mtis- culos realmente alongados quando vocé desce para um agachamento completo? Sao os potentes mtiscitlos aclutores da coxa que sio realmente puxados, ¢ vocé verd isto. Neste livro, voce verd quais exercicios espectficos para os bragos e pernas podem ser usados para desenvolver mtisculos individuais~e até parte deles~como nunca antes. Se vocé quer trei- nar sabiamente fazendo os exercicios corretos para musculos especificos, entao este €o livro ideal para voce. Oqueestelivro propde de tao novo? Por queeleé diferente dos 50 ou mais ivros de mus- culagao disponiveis no mercado? Uma potente tecnologia, imagem por ressonancia magné- tica (MRI), foi usada para definitivamente mostrar a vocé quais mtisculos individuais sto trabalhados em diferentes exercicios de musculacao. Sem mais adivinhagdes baseadas em onde o mtisculo comeca ¢ termina: “Ah, ele passa por esta articulagto, entdo ele deve fazer isto.” Nao, este livro é muito diferente. MRI 6a mais avangada técnica disponivel para visualizagao de tecidos moles dentro do corpo humano. Uma imagem de ressonancia magnética do membro superior esquerdo mostra mtisculos individuais com extrema clareza (figura 1). CULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E yp, must : = Pe, ana NY Figura | MRI original do brago. Esta MRI Guma fatiatirada, ondea linha foi desenhada, do brago esquerdo do vista, Para se orientar pela imagem, segure seu brago esquerdo abduzido como gineolhando paraa fatia, A larga veia que percorre o meio do seu biceps é direito da imagem como um ponto preto, No meio da imagem, h made rosca,este €0 0880 do braco, 0 imero, Agora olhe para otecido muscular!, fh do cotovelo (EF) esto do lado direito do imeroe aparecem em cinza escuto, A ca (L1) do triceps braquial aparece no extremo esquerdo ca imagem e também esta ro, As cabecas lateral (LAT) e medial (MT) do triceps braquial, no entanto, claras. Elas esto mais claras porque esta MRI do braco esquerdo foi tirada culturista ter executado cinco séries de dez repetices de desenvolvimento com uma carga 4e proporcionou uma grande hiperemia, Enquantoa raza fisioldgica para esa dliterenss no contraste, esta mudanca na cor, ainda néo é conhecida, ¢ aceito que isto ocorreu porque estas duas cabecas do triceps braquial foram usadas para fazer o exercicio. A ceabega longs (L1) nao foi usada e permaneceu cinza escuro, apesar de este exercicio exigir considerivel extensaio do cotovelo. Os flexores do cotovelo (EF) ta mbém nao foram usados —e permane- ceram cinza escuro ~ porque eles nao ajudam na extensao do cotovelo. A mensagem é que vocé nio pode usar o desenvolvimento para treinar a cabeca longa do triceps braquil. Eu dividi o padrao ea extensdo da utilizacdo do muisculo em tres niveis de cinza parao testante do livro, ent&o vocé pode facilmente ver a coisa mais im portante: quais mésculos isolados sio usados para fazer um dado exercicio, Cinza claro significa que o masculo balhou duro durante o: exercicio, cinza médio indica envolvimento moderado, ecinza esc ro significa que o msculo nao foi utilizado. Quando tons de cinza sio aplicados aos mis: culosna figura 1, as cabecas lateral e medial do triceps braquial aparecem cinza claro porque isiculy, cle im 1 evidente no) lado 14 um objeto Pretocom joy. lexores bea longs Cinzaesy. esto bem mais depois deo fs 2 MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA ela “io realmente impostas no desenvolvimento (figura 2). A cabega longa ¢ 0s flexores do antebraco tém tons escuros porque contribuiram pouco para este exerefcio, Nenhum mtis- culo aparece cinza médio nesta imagem porque nenhum foi moderadamente envolvido neste exercicio, Este é 0 primeiro relato usando a obra prima da tecnologia da MRI, para mostrar em detalhes quais misculos realizam o trabalho nos mais importantes exercicios de membro superior e membro inferior que os fisiculturistas realizam. Fisiculturistas experientes exe- cutaram uma variedade de exercicios comuns até atingitem uma boa hiperemia ~ cinco séries de dez.a 12 repeticoes. Entdo, usando a imagem por ressonancia magnética, foi post vel “olhar dentro” de seus corpos para ver quais misculos foram usados para fazer 0 exer cicio. Vocé veré uma concentracao de exercicios paraas partes posterior eanterior do brago, coxa, e perna. Vocé nio encontrara cobertura de todos os exercicios jé usados em musculla- cao, mas vocé vera muitos dos mais comuns. COMO A TECNICA FUNCIONA Independentemente se vocé usa treinamento com pesos para tonificagdo muscular, rea- bilitacio, ow fisiculturismo, vocé precisa saber quais muisculos sfio usados em um movi mento particular ou exercicio, A agao ¢ 0 uso funcional de diferentes miisculos esqueléticos. sio descritos em detalhes em quase todos os livros-texto padres de anatomia. Talinforma- sao, publicada e disponivel no comeco do: século XX, é inestimavel e tem sido o fundamento para o desenvolvimento de rotinas de exercicios usadas nas salas de musculagio por anos. ‘Hoje, as revistas mensais Muscle & Fitness descrevem 0 envolvimento muscular em exerci- cios fundamentados ou mais recentes e complexos. Tal informagio nao deveria ser ignora- da, mas é sempre mais baseada em experiéncia pessoal do que avaliagao cientifica. Uma informagao mais objetiva sobre 0 uso muscular é disponivel através da eletromiografia i Gronde uso muscular ‘ Je ceer moderado do muscule i | \ L-—-—--—-—------ MEDIAL Figura 2 i, — RAD; See, MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRE (EMG), que medea atividade elétrica de um miseulo. E bem funda MLado que de eletromiogritica aumenta de maneita linear com 0 aumento da sobrecarga muscular, Intelizmente, porém, esta técnica tem limitagdes. Registros Cletromig,*!r, usando eletrodos de superficie sio limitados a misculos superfici trodos deaguiha ou fio no miisculo complica a mensuragao durant sem miencionar 0 desconforto para o individuo. Outro sério problema com grey inclu a quantifcagio do trabalho muscular ea to falada sinergia entre os mien centes. MRI éa mais avangada tecnologia disponivel hoje para visualizacio de reat a, dentro do corpo humano. Por conseguinte, MRI é uma importante ferramenta eM diagnéstico de doengas. Mas ela também tem provado ser muito titil na avaliaggg 4 ty muscular durante o exerccio. Nos anos 80, pesquisadores usando MRI acharan culos que tinham executado uma atividade contratil mostravam uma mudanea de, eo, Mis, te; aqueles envolvidos tornavam-se mais claros em imagens obtidas imediatamente qn'®™ do exercicio, e mtisculos nao usados permaneciam em cinza escuro, como antes do oe cio. Um exemplo desta resposta é mostrado na figura 1.Na imagem original, uma fang da do brago esquerdo onde uma linha vertical esta desenhada, as cabecas latory ut medial (MT) do triceps braquial esto notadamente mais claras que a cabeca lon, 6A ny e Iiisculo triceps ou dos flexores do cotovelo (EF) do lado direito do osso, Isto ¢ Poms rotina prévia de exerico envolveu as eabesas medial e lateral. sta mudange oe! ciorinduzida permanece por algum tempo depois do exercicio e entéo desapareg hora depois do exerccio, os musculos mostrardo outra vez um contraste normal ta gem. Todos aparecerao em cinza escuro. A gordura subcutanea que circunda osmtiscuiges branca e 0 osso aparece preto. Foi possivel também quantificar a extensao do.uso pela pa suragdoda mudanga no contraste exercicio-induzida expressa como tempo de relaxamento spin-spin (T2). Experimentos mostraram claramente que as mudancas eram depeniey "i da intensidade do exercicio, porque quanto maior a carga levantada, maior oaumente em 2. Além do mais, em estudos onde a mudanga de contraste exercicio-induzida era medida e atividacle muscular era gravada por eletrodos de superficie com EMG da supertice, muisculo biceps braquial, foi mostrado que aumentos na atividade eletromiogratica ¢ mudancas em T2 em mtisculos isolados se correlacionaram fortemente, Outro estido des creveu em detalhes o uso de miisculos isolados no agachamento. A técnica tem sidoempre gada em pesquisas com mapeamento do uso de miisculos isolados em exercicios tipicos de Programas de reabilitacdo de ombroe pescoco. Embora nao saibamos 0 que causa este fond- meno de mudanca de contraste exercicio-induzido, ébvio que MRI é uma ferramenta excepcional para o estudo do uso muscular durante o exercicio. eexercicios din, tel APLICANDO A TECNICA A informacao neste livro descrevendoo uso: muscular durante 0 treinamento com pesos € baseada em centenas de experimentos. Os exercicios examinados envolvem muisculos anteriores e posteriores do braco, da coxa e da perna. Embora todos os individuos fossem acostumados a estes exercicios, eles foram totalmente instruidos em como executar cada um usando a técnica de movimento correta. Para cada rotina de exercicio, trés ou qualt0 4 MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA ae = ad experientes homens e mulheres, treinadores com pesos, executaram cinco séries dedeza 12 repetigdes até a insuficiéncia. Se eles falhassem em manter a forma correta, 0 exercicio era interrompido eos peso eram reduzidos. Os individuos descansavam por 90 segundos entre as séries. Depois de cada exercicio, eles descansavam por uma hora para assegurar que a miudanga no contraste retornaria ao normal antes do proximo exercicio. Os individuos eram examinados com um Magnético Supercondutivo 1,5-T da General Eletric, quatro @ cinco minutos apés o término da tiltima série de cada exercicio. Imagens multiplas transa- xiais com um centimetro de espessura, com um espaco de um centimetro e meio entre as fatias, eram obtidas através dos eixos da perna, da coxa e do brago. Marcas de tinta foram feitas no ponto de interesse e alinhadas com ret{culos de fios cruzados do aparelho. Gram- pos foram aplicados para padronizar 0 posicionamento na perfuragao magnética pelos repetidos exames. Duas imagens pesadas T2 (2.000 milissegundos de tempo de repetica0; 30 ms e 60 ms de tempo de ressondncia) foram coletadas com um campo de visio de 40.cm ou 20cm ou extremidade espiral de 25 em de didmetro. Uma matriz de 256x256 ou 256x128 foi obtida com uma excitagio. O tempo de coleta total foi de quatroa cinco minutos. As ima- gens de ressonncia magnética foram transferidas para um computador Macintosh para andlises subseqiientes. Pelo motivo dea mudanga no contraste exercicio-induzida ser simi- lar em todo o comprimento do misculo, somente uma imagem, no nivel indicado pela linha desenhada nas figuras, foi examinada em cada experimento. ‘A mudanca de contraste exercicio-induzida foi entao subjetivamente padronizada usando uma aproximacio semiquantitativa. O padrio e extensao do uso foi subseqiiente- mente dividido em trés tons de cinza. Cinza claro significa que um forte uso foi requisitado durante o exercicio, cinza médio indica envolvimento muscular moderado e cinza escuro denota nenhum trabalho muscular. Os resultados apresentados aqui sao uniformes entre 0s individuos. Os resultados das andlises das imagens originais foram apresentados em secgdes transversais de méisculos dobraco, coxae perma criadas por computador, Para cada capitulo, os resultados sao apresentados usando uma seccao transversal padrio. Sente-se, relaxe e aproveite esta incrivel viagem visual por dentro do corpo humano para ver o que os miisculos fazem. Bom treino 0: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETiVva ¢ VAE Ty — ee a: " FAZENDO SENTIDO COM AMR tentemente, a fim de atingir os mUsculos, 6 gg de ressonéncia sd orientodos para o como © stine de coda regib0 40 COrD0 abyngiges 0 ou pema do modelo indica a dreq qe "| nancia magnética foi tirada secc5 My muscuLacA Pora usar este livro efi entender como as imagens seguinte mostra como ler as i A linha desenhada através do brag transversal onde a imagem de reso" PARTES ANTERIOR E POSTERIOR DO BRAGO Cabegas lateral, j medial do triceps brane 8 querdo a0 lodo de seu flexores do cotovelo, «tise vrs bao emagine Uma _broquicle misculae sO 05 brag’ oi dele. Sempre veja a GUIA DO Bragg Eleve seu braco es: corpo, palma da méo fotia de seccéo transversal imagem desta perspectiva. Se © fisiculturista esto «© sua frente enquanto executa 0 exercicio, coloque-se no lugar dele/dela visualize a imagem sendo tirada de seu brago esquerdo. LONGO MEDIAL MUSCULOS E RESSONANCIA MAGNETICA COXA Na posicéo em pé, olhe para baixo na sua perna direita e imagine uma fatia de sec¢ao transversal de sua coxa direita. Se o fisiculturista esta de frente para vocé enquanto executa 0 exercicio, coloque-se no lugar dele/dela e visualize a imagem sendo tirada de sua coxa direita. GUIA DA COXA ADB = Adutor curto AD L = Adutor longo AD M = Adutor magno BF = Biceps femoral GR = Grécil RF = Reto femoral SR = Sartorio ST = Semitendinoso VM = Vasto medial VL = Vasto lateral VI = Vasio iniermédio (Continua) 7 BARRIGA DA PERNA (PANTURRILHA) Na posigéo em pé, olhe para baixo na sua perna esquerda e imagine uma fatia de seccdo transversal de sua panturrilha esquerda, Se o fisiculturista esta de frente para vocé enquanto executa o exercicio, coloque-se no lugar dele/dela e visualize o imagem sendo tirado de sua panturrilha esquerdo. so MG LG TA Pe PO EDL ~ PL= 1 tl i = Fibular long ° Sv 10 SENTIDO COM A MRI (continuagig) GUIA DA Pen, Séleo Gostocninig ASHFOCNamig | Tibial antenge Tibial posta Poplice Extensor lon ior USCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA & TERA a APE Ie A er PORGAO ANTERLOK DO BRAGO AS IMAGENS DE MRI MOSTRAM QUE VARIAS ROSCAS NAS POSICOES EM PE OU sentada com barras ou halteres ervolvem un grande uso simultineo dos aspectos lateral e medial do biceps braquial com alguma sinergia do braquial (vel, Por exeniplo, exere 5, 6,89). A rosca direta em pécom a barra reta co arm plaster (exereicio 10) ou coma pega- da fechada (exereicio t Dusam todasas tres -abegas fortemente edeveriam ser incluidosem toddos os programas pata biceps. Executando rosea con halteres e pegada neutra ind Timitar oenvolvimento da cabeca medial (como nos exercicios 4 e 7). Um estresse timo da cabeca medial. A formagio da porgio “mais alta” do biceps 6 conseguida através do uso de exerc- cios com pegada e/ou rotacio lateral (por exemplo, exercicios 1-3), Para ajudé-loaatingit o biceps,atabela no final do capitulo mostra quais cabegassao estre das emeada exercicio. 7 ROSCA DE BICEPS EM PE a Com a Barra Reta e Pegada Larga TECNICA Este & um dos classic: execucdo deveria ser fa vocé. Comece 0 exercici barra descansando em com 0 tronco ereto. Suavemente flexione o elevando a barra o maxim e depois de uma pequenc nove, gboixe a barra para a posicag inicio|, E importante manter 0 tronco estético. Também mantenha os Colovelos parados na ascendéncia e na descendéncia da barra, 98, entag, a IMiliar fa 0 com q SUNS OK « Orowov Colovelo, © possi), 23) (©) — ee ues ROSCA DE BICEPS EM PE Com a Barra Reta e Pegada Larga FUNGAO MUSCULAR Nenhuma surpresa. Todos os trés maiores flexores do cotovelo séo envolvidos neste exercicio. O impacto da sobrecarga é suporiado pela cabeca medial do biceps braquial. A cabego lateral ou longa do biceps e 0 braquial tém uma contribuicdo moderada na performance desta rosca. O misculo triceps braquial, na porcdo posterior do braco, aparece Preto porque ele nao contribuiu para este exercicio a continuagéo BRAQUIAIS MEDIAL fotografia. Para entender a orientagao da MRI, eleve seu brago esquerdo a0 lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccéo transversal deste brago. A secgéo transversal da MRI é indicada pelo trago na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 11 icEPS EM PE ROSCA DE Be esa Larga a Barra — Com : ~ TECNICA Este exercicio € compare gg exercicio 1 excelo pelo uso da by, EZ. Com uma pegada largang barra EZ, as maos esto na larguy dos ombros € as palmas das mice ligeiramente rodadas se compara, & pegada com a barra reta. Orowvonv continuagao ROSCA DE BICEPS EM PE FUNGAO MUSCULAR A ligeira rotagéo medial da méo pora segurar a barra EZ quando comparada com a barra reta néo parece alterar o uso muscular na rosca de biceps em pé com pegada larga. A cabeca medial do biceps braquial é realmente utilizada, enquanto a cabeca lateral e 0 braquial se contraem pare fazer parte do trabalho. O misculo triceps braquial, da porcdo posterior do braco, aparece preto porque ele nao contribui neste exercicio. Com a Barra EZ e Pegada Larga Grande uso muscular Perrine moderado do mosculo | | | | | I | BRAQUIAL MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu braco esquerdo a0 lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccéo transversal deste brago. A secgdo transversal da MRI é indicada pelo trago na ‘stoanafia: _ ROSCA DIRETA COM HALTERES Com a Palma da Mao para Cima TECNICA Este é essencialmente o mesmo que 0 exercicio 1, exceto pelo usp ge halieres em vez da barra rela, Vors pode executor esie exercicio usandy um ou dois halteres ao mesmo tempo. Lembre-se de mantera palma da mo para cima e seu cotovelo € tronco estaticos. (op ome noma) 53) (oe uli eae 3 continuagao ROSCA DIRETA COM HALTERES Com a Palma da Méo para Cima FUNGAO MUSCULAR Rosca direta com halteres realmente utiliza a cabega medial do biceps braquial, com algum envolvimento da cabeca lateral e do broquial. d O misculo triceps braquial, da ! porcdo posterior do braco, aparece ! preto porque ele ndo contribui neste | exercicio. L i | re I i BRAQUIAIS MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste brago. A seccGo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA ETERAPEUTICA + 15 = _ | 4 +A COM HALTERES G = ROSCA DIRE wa Neutra om TECNICA Este exercicio é igual ao 3, exceto pela pegada. No exergy Posigig neutra os halteres so seguradg. maneira que os palmas das aie’ apontam para © corpo por toda amplitude do movimento, Oopowvov 59) (oye nalnlesie- S) B 2s 16 + muscutacio: CAO: ESTETICA, S ESTETICA, PREY . ENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA continuagao ROSCA DIRETA COM HALTERES Com Pegada Neutra FUNGAO MUSCULAR As coisas estéo comegando a ficar diferentes agora. A cabeca lateral recebe 0 impacto do exercicio. A cabeca medial e 0 —.... 7 braquial séo somente envolvidos | FE Gronde vse museuor | moderadamente | ! © mUdsculo triceps braquial, da | [ilfzrchimereredeose do mises | porcdo posterior do braco, aparece | i I preto porque ele ndo contribui neste l HB... bo ullizodo exercicio. een aencmnen a BRAQUIA'S MEDIAL Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste braco. A seccao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 17 ROSCA DIRETA COM HALTERES Com Rotagéo Lateral TECNICA Esta € uma combinagio do, exercicios 3 e 4. Comece g os halteres na posicao ney; levantar 0 peso, enttetanto, rode y polme de mao para fora de mane que no final do movimento says” polegares estejam apontados Pore fora do corpo. Ouran), HO. Ag Orawnov 23) (Oe) inn lee Om 18 + MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA ad continuagao ROSCA DIRETA COM HALTERES ‘Com Rotagao Lateral FUNCAO MUSCULAR © que vocé esperaria se fizesse roscas comecando na posigéo neutra e rodando a palma da mao para cima quando levanta a sobrecarga? ra 1 Ambas as cabecas do biceps | Gronde uso musculor ' braquial recebem um estresse severo \ Este ndo 6 0 caso para o braquial i [Bhevovinene moderade do misculo que, de novo, mostra uso moderado. | 1 O mésculo triceps braquial, da 7. oe i porgdo posterior do braco, aparece preto porque ele néo contribui neste exercicio. BRAQUIAIS MEDIAL, Para entender o orientagdo da MR, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste braco. A secgao transversal da MRI é indicada pelo trago no fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 19 [o> o> Oia) A N T iS i i (oe) R ETA NO BANCo ReTINADO COM HALTECS, I Com Rotagao Lateral é —~\ TECNICA Este exercicio 6 eins ren Moneta que o Serie resco direta em pé com hale COM rotaCGo lateral, ey, fee posicdo sentada no bene® Lembre-se de manter 500 cong estético e sinta o clongomen ROSCA DIRETA NO BANCO gE oO continuagao INCLINADO COM HALTERES Com Rotagao Lateral FUNGAO MUSCULAR Este exercicio enfatiza ambas as cabecas do biceps braquial com menor suporte do braquial. O misculo triceps braquial, da porcao posterior do braco, aparece preto porque ele néo contribui neste exercicio. Gronde uso musculor | il vote refoue do mit 1 L BRAQUIAIS MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo € imagine-se olhando uma fatia de secgao transversal deste brago. A secgéo transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia, MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 21 ROSCA DIRETA NO Ban y Cc INCLINADO COM HALTERS Com Pegada Neutra $ . ~ TECNICA Este exercicio 6 an ‘Qual pela posicéo dos mags «°° ote, permonecem em posegt® (palma das méaos op onions corpe) por todo © movimay %® Opsiole ole] we — 2 nm 4 = > 22 + MUSCULACAO: EsTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTIC® Dee et ROSCA DIRETA NO BANCO continuagéo INCLINADO COM HALTERES Com Pegada Neutra FUNGAO MUSCULAR Permanecendo com a pegado Neutra durante todo o movimento, voc® realmente enfatiza a cabeca lateral do biceps braquial e 0 Pe 7 braquial. A cabeca medial é somente | Grande uso musculer envolvida moderadamente. ) © mosculo triceps braquial, da porgdo posterior do braco, aparece Preto porque ele néo contribui neste exercicio. BRAQUIAIS LATERAL, MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo @ imagine-se olhando ume fatia de seccao transversal deste braco. A seccGo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 23 Pa : > ROSCADIRETANOBANCg : INCLINADO COM HALTERES Com a Palma da Mao para Cima TECNICA Este exercicio € igual 007 pela posigao da paline dec vie cpontada para cima duran execucio do exercicig, Noa orowov EO tits rap 2 Oo ROSCA DIRETA NO BANCO continuagao INCLINADO COM HALTERES Com a Palma da Mao para Cima FUNGAO MUSCULAR Coma a palma da mao apontada para cima, por todo o movimento, ambas as cabecas do biceps braquial so maximamente r ----4 enfatizadas. O braquial mostra | iB ronda uso muscular | menor envolvimento. ! i O misculo triceps broquial, da | [ftrstineromodecto do mixeo | porcae posterior do braco, aparece | | preto porque ele nao contribui neste i He... re ulilizado I exercicio ‘ BRAQUIAIS MEDIAL Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de soccao transversal deste brago. A secgao transversal da MRI é Indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 25 ae 9 ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra EZ e o Arm Blaster Este 6 igual a0 exerccg , lo um Ar Isto realmente isola o Dieepe ‘ . pode obter isolamento Potecidg apoiar seus brocos sobre yn inclinado (“preacher curl”). Te = ' cuidado a0 abaixar 6 peso, 5°" excelente isolamento pode lei, | hiperexiender 0 cotovelo nojnght | descida da barra. ° 26 + muscuLacao: Estetica, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA a continuagao ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra EZ e o Arm Blaster FUNCAO MUSCULAR As cabecas medial e lateral do biceps braquial sdo realmente postas em agao. O braquial é envolvido de uma maneira menor. O misculo triceps braquial, da porcao posterior do braco, aparece preto porque ele ndo contribui neste exercicio. Gronde uso muscular 1 | | i | a ee ee 4 | | | JEnvehimento moderade do misculo zl ! | BRAQUIAIS LATERAL MEDIAL fotografia, Pora entender a orientacdo do MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de sec¢do transversal deste braco. A sec¢do transversal da MRI é indicada pelo traco na MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 27 (oP ok ema) uN iN} qT IE int i (0) i (oye) ROSCA DIRETA EM p§ Ce a Barra Retaeo Arm Blaste, om Ss TEcNIe, Este 8 como og pelo uso da barr *etCcgg | TO retg De ie voc® pode usar ini i Ro Tgar do Arm Blog Bor biceps, continuagéo ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra Reta e o Arm Blaster FUNCGAO MUSCULAR Todos os trés msculos da porcéo anterior do brago tm a chance de compartilhar do extremo estimulo de ireinamento—se vocé fizersomenie =F 1 este. O misculo triceps braquial, da PorgGo posterior do brago, aparece preto porque ele nao contribui neste exercicio. BRAQUIAIS LATERAL. MEDIAL Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgdo transversal deste braco. A secgéo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 29 ROSCA DIRETA EM pg Com a Barra Reta e Pegada Fechadg 17 continuagéo ROSCA DIRETA EM PE Com a Barra Reta e Pegada Fechada FUNCAO MUSCULAR Aqui, todos os trés maiores flexores do cotovelo recebem um notavel estimulo de treinamento. Se comparado com a versdo deste exercicio com a pegada larga, a pegada fechade parece um movimento mais natural que lhe permite isolar os flexores do cotovelo e eliminar completamente movimentos extrinsecos. Como no exercicio 10, este parece realmente atordoar a porgdo anterior dos bracos. O misculo triceps braquial, da porcéo posterior do braco, aparece preto porque ele néo contribui neste exercicio. Gronde uso muscular lEnvohimento moderade do misculo | | | | | ! Misculo néo vilizado | | ia | ' ia - BRAQUIAIS MEDIAL fotografia. Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seco transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo traco ne MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 31 GUIA DO USO MUSCULAR Dois Xs denotam grande uso muscular; um X denota envohs moderado do musculo. Nenhum X é indicado para Mésculos himen mostram atividade durante o exercicio. ve PORGAO ANTERIOR Do Brag ( NOME DO EXERCICIO LAT MED RR #1 Rosca de Biceps em Pé x com a barra reta e pegada larga aK y Rosca de Biceps em Pé com a barra EZ e pegada larga #3 Rosca Direta com Halteres Ima da ma #4 — Rosca Direta com Halteres xx Ox com pegada nevtra #5 — Rosca Direta com Halteres xx com rotacéo lateral Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres do lateral #7 Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres com pegada neutra #8 Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres yy xx com a palma da méo para cima #9 ~~ Rosca Direta em Pé com a barra EZ e o Arm Blaster Rosca Direta em Pe com a barra reta e o Arm Blaster Rosca Direta em Pé 32 PORGAG POSTERIOR © BRACO COMO A IMAGEM DE MRI MOSTRA, VARIOS EXERCICIOS OFERECEM UM TRABALHO. pesado para todas as trés cabecas do triceps, particularmente os exercicios 2, 4, 5,9, 10.¢ 12. Para atingir a cabeca longa do triceps, tente os exercicios 1, 6 17;as cabecas medial e lateral sao altamente fadigadas nos exercicios 3 e 13. A cabega medial parece dificil de ser ativada seletivamente. Uma vez que ela é altamente envolvida, a cabega lateral é abundantemente sada, com todas as trés cabecas seriamente acionadas. A tabela nas paginas 74-75 ajudario vocé a escolher as partes do miisculo triceps que quer desenvolver. 33 ON FRANCES PRESS a Barra EZ TECNICA —s No posigéo inicial, 9164 barra EZ na parte interna Com o cotovelos estendidos Giretomene acima do peito; a Pegada ¢ aig termo entre nevira e com 4 hg dos maos para cima. A bare é abaixada até a testa Pela flexgg ds cotovelo, e depois de uina enn pousa, levontode até « posieas inicial pela extensdo dos COfovelos Este nao & um supino com Pegods fechada ou um crucifix (0, ent mantenha os cotovelos eslaticos unidos. 34 + muscutagao: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA ll 1 continuagao PRESS FRANCES Com a Barra EZ FUNGAO MUSCULAR O press francés com a barra EZ coloca uma grande énfase na cabeca longa do triceps braquial. As Os mésculos da porgéo anterior t do brago aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. cabecus lateral e medial so a tombém importantes neste exercicio, | Grande uso muscular | como indicado pelo seu uso : i moderado. ! [Blew svinero moderodo do mize t i \ LONGO * Para entender a orientacdo do MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste brago. A seccéo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 35 __—_ . 4 E 2 FRANCES d PRESS no Banco Declinado Com a Barra TECNicg ~ Este € similar a0 eye, exceto por ser feito nym Sh inclinado. Os pés estag 1% centimetros mais altos : ue neste exemplo ea, Orownov P (o) S v is R i o) int ie) 36 + m Ao: Esté USCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E renarture continuagao PRESS FRANCES Com a Barra EZ no Banco Declinado FUNCAO MUSCULAR A execugao do press francés com uma barra EZ no banco inclinodo parece permitir uma maior amplitude de movimento na po ; articulagdo do cotovelo, a qual 1 Grande wo musolor necessita de um maior esforco néo ! somente da cabega longa, mas ! | [evoriren nade do mixta também das cabecas medial e lateral do triceps braquial. | | Bi ecic oo uilizod Os misculos da porg&o anterior _ do braco aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. | | I ! | I call MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu braco esquerdo 00 lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste brago. A secgao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 37 TRICEPS TEST, Com Halteres e Pegadq N eutre orawWonv (patel ola mO-wmmMmiAnowD 52) (ey eu eons 2 ww continuagao TRICEPS TESTA Com Halteres e Pegada Neutra FUNGAO MUSCULAR A pequena rotacdo interna da palma da mao — a necessidade de equilibrar peso com um braco — enfatizam o estresse da cabeca F lateral do triceps braquial. As | Grande uso muscular cabecas lateral e medial nao séo | deixados de lado, elas mostram uso | [Bi vctinene modeodo do miso moderado. | Os misculos da porctio anterior 7. do brago aparecem pretos porque eles néo contribuem neste exercicio. | | | | I i MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do sev corpo, palma da mao para baixo @ imagine-se olhando uma fatia de secco transversal deste braco. A sec¢do transversal da MRI & indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 39. EXTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABECA Com Halteres e Pegada Neutra —~ TECNICA Eleve o holler diretome, do cabega até que o con Cotove| estendido para o posice eo Usondo o pegada neve o halter de maneira suave 9/2: do cabeca © maximo posses flexdo do cotovelo. Pause, ent? eleve o halter até a posicdg n? pelo contracdo dos extensors «2 cotovelo. Lembre-se de manta,” braco vertical 00 chaoe ° diretomente a0 lado da cabesy Este nao é um desenvolvimens E TERAPEUTICA 40 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA EXTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABECA Com Halteres e Pegada Neutra FUNCAO MUSCULAR Este exercicio permite uma notdvel amplitude articular sobre o cotovelo e uma razodvel quantia de sobrecarga pode ser usada com a pegada neutra. Neste exercicio, todas as trés cabecas do triceps ! Gronde uso muscular | I a | braquial so notadamente I [Bfervinerc noderade domicile | I I estressadas i Os misculos da porgéo anterior | bAasculo néo utilizado do braco aparecem pretos porque ree ere 4 eles ndo contribuem neste exercicio. MEDIAL, Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgao transversal deste braco. A secgdo transversal da MRI é indicada pelo trago no fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 41 oY EXTENSAO DO COTOVELO ACIMA DA CABEGA Com Halteres e Rotagao ~ =, TECNICA Este & como 0 exercicio 4, exceto poray, quando ¢ halter passa pelo cabeca, na subida (quando 0 cotovelo esté por volig de 90°}, a mGo faz uma rotagéo externa de maneira que a palma da mao aponta para fora do corpo na extensdo completa do cotovelo, Esta é a posigao inicial. Coma palma do méo apontado para fora do corpo, comece a abaixar o halter svavemente pela flexdo do cotovelo. Téo logo o exercicio inicie, também comece a rodar a palma da méo para dentro de maneira que quando o halter passo pela cabeca (cotovelo por volta de 90°), a mao esid na posicdo neutra. Pause, entao eleve halter até c posicdo inicial pela contragéo dos extensores do cotovelo. Quando o halter passar pela cabeca, rode a palma do méo para fora do corpo. Lembre-se de manter o brago vertical ao chéo e diretamente ao lado de cabeca. Este nao é um desenvolvimento. or oe ome) Tae tiem 42.» MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA 5 EXTENSAO DO COTOVELO continuagéo ACIMA DA CABECA Com Halteres e Rotacgéo ‘ccmemeeneanamas FUNGAO MUSCULAR Como vocé pode ver, este exercicio exige muito de todas a trés cabecas do triceps braquial. Os mdsculos da porgéo anterior do braco aparecem pretos porque eles nao contribuem neste exercicio. 1 Gronde uso muscular lop [Cole elm) I | | | fennel | | I iD 0) Ss v 5 in i (o} lat MEDIAL Para entender a orientagao da MRI, eleve seu brago esquerdo 00 lado do seu corpo, polma do méo para baixo @ imagine-se olhando uma fatia de seccéo transversal deste braco, A seccéo transversal da MRI é indicada pelo trago no fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 43 6 7 (4) EXTENSAO DO COTOVELO - ACIMA DA CABECA Com Pegada Invertida TECNICA Fique no posicao inicial usond, uma pegada invertida no halter, Incline ligeiramente para o lado coloque sua mao no banco para opoio. Mantenha o halter horizontal oy chao por todo 0 movimento, tendo certeza de que 0 cotovelo é mantid estatico e esta estendido na posigig inicial 44 « MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA EXTENSAO DO COTOVELO continuagdo ACIMA DA CABECA Com Pegada Invertida FUNGAO MUSCULAR Ah, sinta esta alongada, Este exercicio também permite uma respeitavel amplitude de movimento articular para 0 cotovelo. A posigéo da mo, no entanto, limita a | Grande uso muscular quantidade de peso que pode ser | uiilizado. Somente a cabeca longa | [Bfevovren moder do mise mosira noiével uso, as cabecas \ Orawnonv medial e lateral do triceps braquial ' PB cic so soso proporcionam apoio moderado. ‘i Os misculos da porcéo anterior do braco aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. i (0) S T [E R l (0) R LONGO * MEDIAL Para entender a orientado da MRI, eleve seu broco esquerdo ao lado do seu corpo, palma de méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seccao transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 45 ic) (op hole om a © = 25 I a1 DO ys) PRESS FR Coma 46 + mu SCI A ULAGAO: ESTETICA, PREV; » PREVENTIVA, ANCES EM PE Barra Reta TECNICA A idéio aqui € monter Of bragos na vertical ¢ poralelos Co longo eixo do corps, A pegada é na lorgure do ombro com os palmas da mao opontadas para cima Elove a barra sobre suo cabeca através do extenséo do cotovel0. Estenda até que o barra estejo completamente acima da cobeco, pouse, e entao abaixe a barra suovemenie para a posicae inicial connetiva e TERAPEUTIC dg continuagao PRESS FRANCES EM PE Com a Barra Reta FUNGAO MUSCULAR Para este exercicio as cabecas medial e lateral do triceps braquial fazem a maior parte do trabalho, eles néo contribuem neste exercicio. com a cabeca longa Pea SSeS a proporcionando algum apoio. 1) Grande uso muscular i Os mésculos de porgdo anterior | \ do braco aparecem pretos porque i He enlo moderade domicile | I \ I Masculo née utilizado Greece es a Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago. esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste brago. A secgéo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 47 R VERTICAL uXADO ae Pegada Fechada —— TECNICA cléssico exercicio na még Jeeervelvimento do tric ep pela contfocao de 0 Pe sara para boing sort ovelos estejom estendidos 7 ee pause, reloxe um Mo elovard @ barra. Lemby reeamento. DSH 0 pes ue os coloweos es i. orn olem de 90° € vote a 1, € importante manter a 5 do tronco € imobilizadc ‘9 do exercicio. * Este é um pulley pare > Pe mece 0 exerch empurran' Pp fo) i & A ©) 0 inicio! posicé cotovelos pert durante 0 curs! e) CS oon 48 + mi JUSCULACA ‘AO: ESTETI cA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA TIS a 7 a TRICEPS NO PUXADOR VERTICAL Com a Barra Reta e Pegada Fechada FUNGAO MUSCULAR Entao vocé quer malhar, Este é 0 exercicio que fard isto. Ambas as cabegas longa e lateral do triceps broquial fazem 0 trabalho neste i (0) R caso. A cobeca medial ndo é . ae | ES deixado de lado proporcionando | | uma assisténcio moderada | ; ! Y , cto reread mined Os misculos da porgéo enterior | i lo brago aparecem pret | do brago opi Pretos porque | BBB vxcuo ndo unleado eles ndo coniribuem neste exercicio, 63) (©) > Bs} (nl (2) Co) ae LONGO * MEDIAL Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste braco. A secgao transversal da MRI & indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 49 qeECNICA ito similar OO exercicio 8, excg, Jo core? ee vtilizada > permite done pelo C17) o exerci ode mecado eM cing coisa mas & re ciolmente RO POsicto a re 0 percurso dO ‘ara Baixo, os 0 movimento le urrar mpyelos esto meedos pare dentro de maneito que quando os Cotovelos estao g, comple!? exiensoo OS valmas das méos a est gpontand® para boixo. Conforme peso PUSS Myo de volta para cima Be oy de mane GUE NO fo $s rote ascendencia 0s aos = 0 na posise° neutra (op kale ons movie’ de novo continuacéo TRICEPS NO PUXADOR VERTICAL Com a Corda —_—_—_ FUNGAO MUSCULAR ‘Assim como apresentado, adicionar aquela pequena torcgao na porte inferior & tudo o que precisa. oo Agora todas as trés cabecas do r----ccco 4 triceps braquial esto sendo ead wasosaas recrutadas ao maximo. Os misculos da porgéo anterior do brago aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. (oP keke ola) | i | Envolvimento maderodo do mosculo | | Misculo no utilzedo P co} S AE E| R I Q i Pora entender a orientacéo da MRl, eleve seu braco esquerdo ac lado do sev corpo, palma de mao para baixe @ imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A sec¢do transversal da MRI é indicada pelo traco na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 51 ee qricEPs NO f Vv ERTICAL ra Angu! ‘f I uxApon lada Com a Ba" TECNICA o exercicio 9, exce 0 igual onguleda para go da borta io um pouco Proxima ¢ op o lola) - O 5 i ig i f qd hi 7 BI 52 * muscu; LACAo: ICA, PI REVENTIVA, CORR ; viva & TERAPEUTI® 10 continuagao TRICEPS NO PUXADOR VERTICAL Com a Barra Angulada FUNGAO MUSCULAR Novamente, parece que colocendo as maos na posicéo neutra 6 uma maneira de faxar todas as trés cabecas do triceps a braquial co maximo, | Os miisculos da porcéo anterior | do brago aparecem pretos Porque ! eles ndo contribuem neste exercicio. | Hésculo née utlizedo Gronde uso muscular | ! , I I Para entender a orientagao do MRI, eleve seu brago ; esquerdo co lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 53 Orawov io (0) Ss v = ii l (0) R 7 7 triceps no puxavor VERTICAL COM UM BRACO TECNICA > Comece 0 exercicio extend arlculagio do cotovelo, ema cobo da méquina pulley para pont que 0 cotovelo este estendide de ume breve pausa, celoxe un © © proprio peso vai se elevay. PH Lembre-se de controlar esie movin, Deixe 0 peso elevar o cabo OIE que colovelo esteja além de 90° ¢ voce , OrowDov estoré de volla © posicao inicigl£ importante manter 0 cotovelo imiye) _¢ durante © decorrer do exercicio, Mantenha o tronco parade, o braco fechado e somente use o triceps, in {e) Ss Y ‘5 R i le) R B 54 + muscutagAo: Estética, PREVENTIVA, A CORRETIVA E TERAPEUTIC! SSE ea. LETSSINGIT ma 11 TRICEPS NO PUXADOR continuagao VERTICAL COM UM BRAGO —— FUNGAO MUSCULAR Como mostra obviamente a imagem, este exercicio requer uso diferanciodo dos irés cabecas do triceps braquial. A cabeca longa suporta menos a sobrecarga enquanto as cabegas medial lateral levam todo 0 impacto do trabalho. Os misculos da porgdo anterior do brago aparecem pretos porque eles ndo contribuem neste exercicio. Gronde uso muscvlor OrawDov Envolvimento moderade do méscule DAO-AMiAnOD > Para entender a orientacao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste brago. A seccGo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 55 . UXADOR TRICEPS NO Pin BRAGO = VERTICAL oe Invertida — TECNICA Este 6 igual 20 exercicio 1), ‘exceto pelo uso da pegada "erg no cabo. ‘ (o)p= ole oma) D Y © 5 T E R | © BI 56. A MuscULAcAo; ESTETICA, PREVENTIVA, . CORRETIVA E TERAPEUTIC [tae i 12 TRICEPS NO PUXADOR continuacéo VERTICAL COM UM BRAGO Com Pegada Invertida ——— FUNGAO MUSCULAR Ah, nés nos sentimos fracos. Mesmo sem muito peso, este exercicio parece notavelmente taxar jodas a trés cabecas do triceps c braquial 1 Os méscules da porcdo anterior ! do brago aparecem pretos porque i 1 Il Oroawonv re Envolvimento moderada do misculo eles nao contribuem neste exercicio. 4 | | i i | I i le) S v lE int l ©) R MEDIAL Para entender a orientacéo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma de méo para baixo r @ imogine-se olhando uma fatio de secgdo transversal deste braco. A secgao transversal da MRI é indicade pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 57 NARS 2 OTOVE,, 4 sAo DO C TOVELg La pg 2 nme | | i | Wve’ dit de 2 seig fgg’ Hl My Je eran © do ¢ctteg % Para execytg do orticulaga certeza de wt @ 00 lado des a eliminar Qualquer mon: extrinseco do eraowov Cera} ee 2S 13 EXTENSAO DO COTOVELO continuagéo ACIMA DA CABECA Com a Corda FUNGAO MUSCULAR Se este exercicio é dificil de executor, os benelicios deveriam valer 0 pena. Este realmente taxa a cabeco lateral do triceps braquial SSS 7 enquanto alguma ojude é | proporcionada pelos seus vizinhos, | as cabecas longa e medial ! Os mésculos de porcdo anterior | do braco aparecem pretos porque | BB cso nvoviaots Grande uso muscular (Pele oln:) | I B 5‘ ssculo | Eovokimento moderado do miscclo | | eles ndo contribuem nesie exercicio. 2) Oy el CeO lea) MEDIAL Para entender a orientacdo da MRI, eleve seu braco. esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo @ imagine-se olhando uma fatia de seccGo transversal deste braco. A seccao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 59 _ 0 RETO a Pe Fechada Golpeie 0 pas sal Colovelos junto gg = Compo por todg ody © Movimento, Sem Pontes ~ montenhy glteos no bance 1 sey ai A TERAPEUTICA CAO: ESTI Pr TIVAE ESTETICA, PREVENTIVA, CORRE! ULAGAO: . 60 + musct 14 _ continuagéo SUPINO RETO Com Pegada Fechada —_—_— a fUNGAO MUSCULAR ‘As cobecas lateral e medial so realmente taxadas neste exercicio. A rec longo, em contrast, porece __ ements engojor moderadamente. SS en 1 ‘Os misculos da porcdo anterior | Grande use muscular do braco aparecem prelos porque | .; ndo contribuem neste exercicio. ' BBhevovinene rmoderado do misculo | | | | I | ; (o> ol eo ln:) ele 33) (©) = en | Otoy a} MEDIAL Para entender a orientagao da MRI, eleve seu brago esquerdo co lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fotia de seccdo transversal deste braco. A seco transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia, MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 61 1 5 MERGULHO NA BARRA “Ss PARALELA Com Pegada Neutra ——\ TECNICA Este € outro classico porg 1 ric Suba ne barra de merguihs poi comecar. Abaixe seu corpo um pouco. Mantenha seu troneg nt posigdo vertical e desca 0 méxim,” possivel - pelo menos até says.” cotovelos passarem 90°, Manienh cotovelos apertados. Pause quondy” chegar em baixo e, entéo, emputre g, corpo para cima mantendo seu tong, na posicdo vertical ¢ seus cotovelos operiados contra © corpo. Elimine movimentos extrinsecos de suas pema, e cabeca. Aumente o volume destes triceps. Se necessitar de maior esrexe, pendure algumas anilhas em seu ci Orowo wv Pp (0) S) 1 fe iit U (0) li 62 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA 15 tJ MERGULHO NA BARRA continuagao PARALELA Com Pegada Neutra ee FUNCAO MUSCULAR Todas as trés cabecas do triceps braquial sGo notavelmente usadas quando vocé eleva e absixa seu corpo no exercicio que pode eles ndo contribuem neste exercicio. \ | IMisculo ro utitzedo realmente bombear aqueles triceps. | FB inne veo muscciar ! Os misculos da porcéo anterior | ! do braco aparecem pretos porque | [srctinerts nedeado do mixes | | 1 I LONGO MEDIAL Para entender a orientacao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo e imagine-se olhando uma fatia de secgao transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA +» 63 Oorazwonv 3 fo} S T = ii} i fo} R es. _ — 16 if Vv MERGULHO NO BANcg (oP ee oma) fo PAUSE, use Pee: essencialmerie gua. do cotovelo Poo elevar.se inicial, Pre oes IP (0) S) us IE Li} i (0) R guTich | TERAP! 64. MuscuLacAo; ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E 16 continuagao MERGULHO NO BANCO FUNGAO MUSCULAR O lato de que todas as trés cobaces do triceps braquial sao notavelmente utilizadas neste exercicio no deveria ser muito eee 4 surpreendente porque mergulhos VT Gronde usa euseubr | entre boncos e entre paralelas sao I | muito similares ; ! [Bt votirens note do ase | Os musculos da porcdo anterior ! ! do brago aparecem pretos porque | | | | les ndo contribuem neste exercicio. | BRM sco neo vtleade | pean ope 4 MEDIAL Para entender a orientagéo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo e imagine-se olhando uma fatia de seccao transversal deste brago. A seccdo transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 65 Orqwonv DoOo-—-IAmMiANnHOD (Opole oma:) i (0) S a iS iit i (©) R ‘hgceeenieentii LLOVER Com a a EZ e Pegada Fechadg om _ . UTICA 66 + muscutacao; ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPE TECNi¢g \ Sua cabeca dever; banco. Comece abi; maneio que figue sequn’® Pe fora do peito (no ™MOstragar oe barra suavemente sek oats, mantendo-0 por volig qa oc || cenlimetros & meio de sey te Agora, aboixe 0 pesy « Moin | ] possivel em drecéo ag pita maniendo os cotovelos Unidos p, 1a posicdio mais alongad eng eleve a barra para lo; ay préxima repeti aboixando-se « barra Mantenha seu ndo é um supino; caminho na ida ¢ ia Ficag Mandy dy ge do 4 ia Gao comecg utr, ve Sobre q IS glteos No bor fire 0 rosig na volta, Cobeg NCO. sy do a = a eS PULLOVER continuagao Com a Barra EZ e Pegada Fechada —_—_— sf0NCAO MUSCULAR Acabeca longa mostrov it veo comparada 8s suas complementares que foram somente | Gpouco envolvidos po----------- Os misculos da porgéo anterior | do braco aporecem prelos porque | eles nao contribuem neste exercicio. rivel oproawvov mDOoO-2D7miAnoD Para entender a orientagao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da méo para baixo imagine-se olhando uma fatia de seco transversal deste brago. A seccao transversal da MRI é indicada pelo trago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 67 icEPS KICK BACK TRA URRINHO) ca TECNIgy A dio ogy; realmente isola Mantenha o bros PStatico, cotoyals OPertado a. abaixe o p, 4 Angulo no COfovelo a: 90°, Mantenha o exp. estatico. Estenda g cotovelo para elevarg Peso para a posicég inicial Oorozwvonv Oipstone oma 0 Corp9 ¢ 50 og | | TRICEPS KICK BACK a (BURRINHO) jiFUNGAO MUSCULAR Adespeito do peso relativamente leve com que a maioria de nés costuma fazer este exercicio, ele parece requerer muito do triceps broquial, especialmente das cobecas medial e lateral. Os misculos da porcéo anterior do brago aparecem pretos porque ales ndo contribuem neste exercicio. fotografia. Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo € imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste brago. A seceao transversal da MRI € indicada pelo traco na Grande use muscular | I \ [Envolvimente mederado do mésculo 1 2 MEDIAL 18 continuagao MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA « 69 (o> Cole olay 22) © = 29) inal SVG) fe) ae) VOLVIMENTO ta por Tras do Pescogg Este éy o, SXEMCIcIos mig | exe cUtados ocademiag St, Pressione 6 borg S2US Cotovelog tl completoments estendidos eg bony diretamente sobre iat cabeca. Powe esi abaixe 0 peso OK Posi¢Go inicial, DESEN Com a Barra Re A euTiC! E TERAP 70 + MUSCULAGAO: esTéTica, PREVENTIVA, CORRETIVA continuacgdo DESENVOLVIMENTO Com a Barra Reta por Tras do Pescoco ~—_e_ ~~ fUNCAO MUSCULAR Vocé pode ficar surpreso por asies resultados. As cabecos lateral e medial do Iriceps braquial recom ser imprescindiveis para \aslesiaalieie aia acacia fear a barra alé acima da cobega V Grande uso muscular reste exercicio, enquanto a cabeca | longo parece ndo trabalhar. ‘Os misculos da porgao anterior | | dle aparece pres porae . ales ndo contribuem neste exercicio. MEDIAL Para entender a orientacao da MRI, eleve seu braco esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo © imagine-se olhando uma fatia de secgGo transversal deste brago. A seccGo transversal da MRI € indicada pelo irago na fotografia. MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA « 71 CP Ko ee ola) P () S v = In i (9) R NVOLVIMENTO mre COM HALTERES Com os Cotovelos para Dentro TECNICA ~~ Maniendo 08 cot dentro, pressione os ca acima da cabeca, Com ¢ coed estendidos, pause, ¢ enlag Obpig” suavemente 0 peso para a pon inicial. Tenie manier seus Oho a frente do seu compo pox 0 triceps, Ndo os ombros, els na alteres gy OpDowWoOv 8 enon i to} Ss Vr = ia i (0) i3 A PEUTIC! 72 « MUSCULAGAO: EsTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TER: continuacéo DESENVOLVIMENTO EM PE COM HALTERES Com os Cotovelos para Dentro a ~ giNiGAO MUSCULAR Q padrdo aqui é compardvel ao desenvolvimento, Mas o cpeetmento & menor. A ecrge para exiens6o do yelo é colocada nas cabecas ete lolecl do triceps braquial ims enum ojuda da cabeco 0. Gs musculos da porcdo anterior gobraco oparecem pretos porque sles nao coniribuem neste exercicio. a4 Gronde uso muscular | \ Beinn moderodo do misculo | | | BB Mscut0 no utilized MEDIAL Be Para entender a orientagdo da MRI, eleve seu brago esquerdo ao lado do seu corpo, palma da mao para baixo © imagine-se olhando uma fatia de seccdo transversal deste braco. A seccdo transversal da MRI ¢ indicada pelo trago na fotografia, MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 73 Cis tele monn] P (0) S) Ww E Ln i {o) in oo STETICA, PREVENT! vy ULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, Corney, ‘ "4 MuscuL/ : eu, GUIA DO USO MUSCULAR Dois Xs denotam grande uso muscular; ois Xs ry c moderado do musculo. Nenhum X Bin mostram atividade durante 0 exercicio. UX dono icado para PoRCAO POSTERIOR " NOME DO EXERCICIO #1 Press Francés By S hay UT ig, Press Francés com a barra EZ no banco d elo Acima Extenséo do Cotov halt & pegada neutra da Cabeca xy Extensao do Cotovelo Acima da Cabeca “7 n halteres @ rotacao x XX oy #7 Press Francés em Pe com o b XX x oy lor Vertical ~ ne peat XX xx y XX xx xt XX oxy Mt - N xx x & xx xx Mt Ge oRGAO. POSTERIOR DO BRACO C——————— NOME DO EXERCICIO LAT LONG MED 413 Extensdo do Cotovelo Acima da Cabeca AA Supino Reto $e om pegada fechada Kx x xX {15 Mergulho na Barra Paralela com pegada neutra #19 Desenvolvimento com a barra reia por tras do pescoco xe xx #20 Desenvolvimento em Pé com Halteres x x com os cotovelos para dentro 75 OSEXERCICIOS PARA COXA ENVOLVEM TRES PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES: os extensores do joelho, os flexores do joelho e os misculos adutores. Varios exercicios mostram grande uso dos trés misculos vastos em movimentos de uma articulacao (por exemplo, a extensao do joelho no exerc{cio 2) e exercfcios com duas articulagées (por exem- plo,a maioria dos agachamentos e o leg press). O reto femoral parece mostrar grande uso somente em exercicios onde o movimento ¢ restrito a articulacao do joelho (por exemplo, exercicios 1-2e 12). Os muisculos adutor curto e magno mostram grande atividade em mui- tosexercicios de extensdo, incluindo o agachamento no hack eo leg press, onde um notavel ‘movimento na articulagao do quadril também ocorre (por exemplo, exercicios 9, 10, 13 e 14). Note também o uso modesto do mtisculo biceps femoral e dos isquiotibiais na flexdo do quadril com o joelho estendido (exercicios 15 e 16) e nos dois exercicios de flexao do joelho (17e18). A tabela no final do capitulo ajudara vocé a selecionar os exercicios que atinjam os misculos da coxa que voce deseja desenvolver. 77 AFASTAMENTO ANTERO-POSTERIOR (LUNGe, TECNIcy Este exercicio gxj Oot Para sua execucdo ee ™oign Pessoas fem tendéncig o fora. incorretamente. A iden é many tronco ereto. Dé um ni 0 ag de meio a um metro com 9 rent esquerda permitindo $80 Corps descender em directo o cha 4, maneira controlada, Po, le da quando 0 seu joelho dan oe estiver um pouco MENOS de 9p 8 Agora, usando a perg Sauer g uM Passo para trés Para g Povigiy inicial. Voes Pode clternor os pr ou fazer lunges Unilaterais, Alternativamente, ®M vez dg bono, vocé pode usar um Por de hale Para executor o exercicig, is - manila . AFASTAMENTO ANTERO-POSTERIOR (LUNGE) _—_—_— FUNGAO MUSCULAR Este exercicio realmente trabalha adutores Magno (AD M) e curto (0 8) do pero que vai 4 frente, Ele Foner envolve os trés msculos pooa--------- 4 vosios (WL, YM e VI), mos mroderadomente. continuagao Adulor cura} | ADL = Aduiorlongo | | Pora entender a orientacdo da MRI, 1s: toon ond || Games ¢ olhe para baixo na sua perma | Ge= Gel | ireta, e imagine-se olhando para uma | (RF = Retofamural | ‘lia de seccéo transversal de sua coxa | $R= Serério I "silo, A seccao transversal da MRI é | ST = Semitendinoso | indicada por um t fowaratio | YM= Vosto medial um trago na fotografia. ' VL = Vasto lateral 1 MLE Mosto intermédtio. MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 79 XTENSAO DO JOELHQ E A MESA EXTENSORA N TECNICA =~ A maneira como voeg {alta eg dade & dbvia. Vocd pods ae ativi um exercicio unilatera| ou bit Eleve: © peso suavemente pala Contras da coxa até que o ioelhe Cslejg letamente sstendido & depoig my aa bai pousa, abaixe g cop * uma do inicial. Sem roubar, ante? revs aléteas No assento e senie., itbg duran fodo'a amplitude morn lu A PEUTIC! AE TERAI GAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIV: ISCULACAO: 80 + mus a’ EXTENSAO DO JOELHO NA MESA EXTENSORA GAO ee fv fi 6s one mosculos do i 0s : femoral (VI, YM, VL e RF). dtr na posicae Neutra os (97 05 los compartilham a an igualmente ye GR Loe entender a orientagao da MRI, Lene e olhe para baixo na sua perna ee imagine-se olhando para uma direio oe transversal de sua coxa ikea Se¢680 transversal do MRI é Por um traco na fotografia. MUSCULACAO; ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIV Grande uso musculor | | i. | | L ST = Semitendinoso YM = Vasto medial VL = Vasto lateral 4 i ‘AD L = Adutor longo AD M= Adutor mogno | BF = Bicops femural | GR = Grocil i RF = Relofemual =| SR = Sartétio 1 | \ \ AE TERAPEUTICA + 81 3 EXTENSAO DO JOELHg NA MESA EXTENSOR, Com os Pés Apontados para Dentro TECNICg a Este exercicio ¢ j anterior de extensaio qo, °° ten, eatensora (exercicio 2), hone rotagéo medial dos jae py possivel durante todgg © Mati movimento. am é ICA 82 + mUSCULAGAO: EsTéTICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUT! EXTENSAO DO JOELHO NA MESA EXTENSORA Com os Pés Apontados para Dentro KO MUSCULAR 4s rodades para dentro, I (RF) € 0 vosto medial um envolvimento FUN Com 05 P Jo femora aw) mostram te et ol Wt @.0 vosto intermédio ‘aximamente recrutados. so os (a) 60 Para entender a orientagéo da MRI, levante-se ¢ olhe para baixo na sua perna dita, €imagine-se olhondo pare uma ee de seco transversal de sua coxa “rst, Asecaéo tronsversol da MRI é Ndicada por um iraco na fotografia, moderado, 00 passo que o r | ADB = Adutor curto | ADL = Adutor longo | ADM = Adutor magno BF = Biceps femural GR = Grécil RF = Reto femural SR = Soriério ST = Semitendinoso YM = Vasto medial VL = Vosto lateral continuacéo MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA + 83 ae . EXTENSAO DO JOELHO ‘ NA MESA EXTENSORA Com os Pés Apontados para Forg ™~ TECNICc, A Este 6 como 08 outros anteriores de extensGo do ioelhe extensora (exercicios 2 ¢ Recs rolacGo lateral dos pés 6 meine por toda a amplitude do MOvimento dois g, : rica 84 + muscuLacAo: estética, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEU dd w continuagéo EXTENSAO DO JOELHO NA MESA EXTENSORA Com os Pés Apontados para Fora ainighO MUSCULAR yacdo dos pés para fora reduz Avmento do vaste leteal (VU), oa ro medial (VM), vasto ae Adio (Vl 0 reto femoral (RF) Birnie eas 7 i win envoviento MEXiMO, | Glee ma I I \ ‘eis | | Pirrorivets meets do mise | | \ | | L | ADB = Adutor cure | ADL = Adutor longo { Faro entender o orientacao da MRI, tema | frente’ ¢ olhe pora baixo na sua perma | GR= Great | } ita, e imagine-se olhando para uma | (RF = Retolemural | ta de seccdo transversal de sua coxa | R= Soro a A seccéo transversal da MRI é 1 Sts sane I iodo por um traco na fotografia. j YM= Vostomediol | | | 1 | L a MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA ETERAPEUTICA + 85 bh wy AGACHAMENTO seno Afastamento Latergy Pe if t Com Peq' TECNigg Agora nés Chegamog verdadeiro exerci ch permas, agache aig ca levando os joelhos boi a fora sobre os dedos de clea. seu quadril um Pouco clr Be tomozelos. Mantenhg cog Posi¢Go vertical com x, ligeng arqueamento. Pore de descge quando as coxas Cstiveram, rei menos porelelas ao cha” a mantendo © tronco vericg, dle barra com um movimentg ' “0 exatamente Controrio de comm, descida. Nao desca Muito Tepid pois no parade da barra ery e elevacdo isto pode requers, uma inclinagéo exces Siva para frenie Permanega vertical para efoto uso das coxas. UTICA TH TERAPEU 86 + MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E —— AGACHAMENTO continuagao Com Pequeno Afastamento Lateral fUNGAO MUSCULAR ; {cio estressa os trés re exercicio est Beerosi (Vt, Vie VM). O rato val (RF), bem como os misculos (ADM, AD Be AD L), per 4 envolvimento moderado. jeG um bom exemplo ilustrando | 13 rg alguns dos mois érduos | Meecios de quadriceps nao enfatizom ‘automaticamente todas as i este nasa a feo ulores ao Gronde use musculor quatro cabecas. imei ee 4 ADM ; ADB | ADL = Adutor longo Foro entender a orientagéo da MRI, | ADM = Adutor megno vante-se ¢ olhe para bai: i | BF = Biceps femural : para baixo na sua pel | GR = Gree | | \ | i L Adutor curto, Bek imagine-se olhando para uma RF = Reto femural dag? 68° transversal de suo coxa indicado Seccdo transversal da MRI é Por um trago na fotografia ST = Semitendinoso VM = Vasto medial VL = Vasto lateral 1 I i \ \ SR = Sartério | i} \ | 3 MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA ETERAPEUTICA - 87 me sera tay lererccio 8), exceto pa Pot wis. Este exercicio deveri¢ series’ Com os pés [Pontados roi ligeiramente Para fora g Spa olastados na largura de one Entéo, pegue algumas Orithos ¢ faca-o, axcieio envowve mais os tres misculos vastos seer ceto femoral (RF) © dutores (AD M, AD 3) most d 12h ry Por que voce consegue see go nest exercicio? Com parent cléssico, quando seovegom o agachamento ot eno afastamento lateral, o ane glteas @ dos mésculos das srseprovovelmente maior. Para ro quadriceps com o sinergia dosadutores © pequeno afastamento igi serio preferivel. Fora entend: ler o orieniacGo do MRI, taresee olhe pera boi itty = foie ge MAgine-se olhando para uma * Seccdo transversal de sua coxa e S8c¢Go transversal da MRI & Por um trago na fotogratia, Sireita, mt MUSCULACAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVAE TERAPEUTICA + 89 AGACHAMENTO CLASSICO Para baixo na sue perna Gronde uso muscular | I L I I ! | | AD B= Adutor curio | ADL = Adutor longo I AD M = Adutor magno BF = Biceps femural GR = Gracil RF = Reto femural \ \ | : 1 ‘SR = Sartério I ST = Semitendinoso I VM = Vasto medial 1 VL = Vasto lcteral | Vi = Yasio intermédio. a RE continuagao Ecc, > Este exercicio é igug| a agachamento classicg he exceto por voc’ agory estar 4), segurando a barra em far t% corpo Coloque o seus pay Oi largura dos ombros Pontand, para frente ou ligeiromente Pe fora. Desca devogar e sy Qs Coxas estejam parale| Lembre-se de manter sy para cima € 0 tron: uma breve parada para cima com box oo rg ave ote Qu, OS 00 chp 10 Cab CO ereto. Fg, © eto retoing 0 EXECUCao, qingK© MUSCULAR F gchamento pela frente com 0 ome rey mesmos mosculos aS dois agachamentos com por trds (5 e 6). As trés jpecas dos misculos vastos (VL, VI Mi so altamente recrutadas. O eM pmoral (RF) € 08 misculos eperes (AD B, AD Me AD L) Jrom estresse Moderado. bao yad0s aor os Pay entender a orientacdo da MRI, re, = e olhe Para baixo na sua perna fata doe cP0Sine-se olhando para uma tigig. 426880 transversal de sua coxa indo, da S8¢¢Go transversal da MRI 6 Por um trago na fotografia, d Mu YSCULACAo: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTICA Di AGACHAMENTO PELA FRENTE Gronde uso muscular [il ee\rec meses omits Mésculo née utlizado AD L = Adutor longo AD M = Adutor magno bow: continuagao PELA FRENTE 8 AGACHA ME ith Machine) ia Este € como o exerci on (7) exceto por ser feito ng rake machine). Lembre-se den, me tronco 0 mais ereto possiv - este ou qualquer outro agachamento. Fazer 0 incl em frente a um espelho o judo 4 manter a boa execucao, Pe 8 AGACHAMENTO PELA FRENTE continuagéo Com o Rack (Smith Machine) ST = Semitendinoso VM = Vosio medial VL = Vasto lateral MIs Yosto intermédio. _ , poo Ro i ic MUSCULA! 1 cede me i tres {cio trabalho os ! / ict | ee ae 1, VM e Vl). Os. | [heroines cvederodo do méscolo | jt (AD M) @ longo (AD | | jos. HG UM USO 7. oo | 113 4 clo femoral (RF), Lone 9), adutor curio 0 ae | ADB™= Adutorcake — } off6 “oral (BF).Este padréio de ADL = Adutorlongo | a vente do agachamento pela ADM = Adutormagno oder ocorrar devido a0 fato de BF = Biceps femurol | ie + mois facil manter 0 GR = Grail | 10 on ical RF = Reto femural sormento VEMICD": 1 | | | i i \ | SR = Soro 1 \ 1 fora entender a orientacéo da MRI, leane-se e olhe para baixo na sua perna "eta, ¢ imagine-se olhando para uma fe gets transversal de suo coxa i iodo Secgao transversal da MRI é Por um traco na fotografia. 9 AGACHAMENTO NO RACK Com os Pés a Frente do Corpo ~ TECNICA Entao agora vocé realmente qui 5 eri quadriceps. O agachamento com muito comparavel ao agachament, livre exceto por poucos ilens im, agachamento no rack, feito ng Méquing nao tem de equilibrar a barra ~ somens’ empurrar contra a resisténcia sobre hg ombros. Os pés tombém so colocadh plataforma especial. Isto lhedaéq oportunidade de colocar o base de suse seus pés, diretamente abaixo do seu quod ‘ou, como feito nesta versdo do agachamenty na frente do seu corpo. Agachamentos nr rack também permitem uma mais completa amplitude de movimento, pois a descida geralmente ndo para até que a articulacéo dy joelho esteja flexionada bem além de 90° x fim, a sobrecarga é colocada contra 0 core pela ligeira extensdo das articulagées do quadril e do joelho [isto eleva a dificuldadee movendo o suporle mecGnico de maneiro qe vocé possa abaixar 0 peso. Boa sorte ¢ arrebente algumas repeticées ! lay Tack '° © com ‘ Portanies 5 . . 94 + MUSCULAGAO: ESTETICA, PREVENTIVA, CORRETIVA E TERAPEUTIC r 9 AGACHAMENTO No RACK continuagao Com os Pés a Frente do Corpo

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