ee ee al er ee pier Sua DNute AV 7 DIAGNOSTIC CENTAR dr Gifing Savetovaliste za ishranu i Anti Aging Medicinu MALA SKOLA FIZIOLOGIJE PROGRAM HRONO - ISHRANE ZA POCETNIKE dr Ana Gifing Svetogorska 25, BEOGRAD Telefoni: 011 33 44 780, 011 32 46 568; Mob. tel: 064 820 5580, E-mail: office@draifing.com www.drgifing.com — www.antiaging-dijagnostika.rsts Program ishrane o kome ¢e ovde biti reci je kombinacija najsavremenijih saznanja Iz oblasti fiziologije ishrane, endokrinologije, biohemije i biofizike. Ovaj program je prvi ove vrste registrovan u naSoj zemiji, a jedinstven po tome Sto pomaze svakom Zoveku da ostvari ideainu teZinu istovremeno sa postizanjem idealnog zdravlja. Proizvod je visegodisnjeg iskustva i 8kolovanja u najznagajnijim svetskim centrima, kao i saradnje sa najveim imenima danagnjice u_mnogim oblastima Anti Aging Medicine, odnosno medicine koja se bavi usparenjem procesa starenja. Registrovan je u Srbiji 2009. god i patentiran pod nazivo ISHRANA dr GIFING HRONO. Na& cilj je da svaki Covek dobije osnovno znanje 0 funkciji njegovog organizma, jer je to znanje osnov otuvanja zdravlja | vitalnosti. Program hrono ishrane omoguéava da se bez velike muke, za kratko vreme, nauée principi zdrave ishrane, pravilnog izbora namirni¢a i dobrih kombinacija razligitih namirnica, koji se mogu primeniti na svirn geografskim Sirinarna i duzinama, u svakoj prilici, u Skoli, na postu, kod kuée, na odmoru il poslovnom putovanju. Narogito je znatajan po tome Sto se sva pravila mogu primeniti unutar porodice i Sto se deca mogu veoma rano pravilno usmeriti ka cilju da imaju dug i zdrav Zivot, Oni koji su oboleli od nageScih savremenih bolesti metabolizma za 10 do 30 dana smanjuju vrednosti holesterola, triglicerida i Se¢era. Program zadaje neka pravila i postoje zahtevi kojih se moramo pridréavati, 5 druge strane, restrikcije su minimaine i lako se podnose. Rezultati pokazuju 100% uspeha kod svih onih koji su se potrudili da nauée osnovne fizioloske procese i primene sva pravila. Program ne podrazumeva brojanje kalorija, merenje namirnica i odredjivanje koligina hrane, ne postoje jelovnici, kao ni zadati recepti. Naprotiv, filozofija programa je u tome da svaki Covek dobije znanje koje Ce biti osnov za njegovu sopstvenu inicijativu, mastovitost i snalazenje u svakodnevnim Zivotnim situacijama. U okviru naSeg centra za dijagnostiku, obavijamo sve neophodne dijagnostitke procedure u cilju utvrdjivanja postojeceg zdravstvenog stanja, a zatim u toku viSemeseénih konsultativnih pregleda | kontrola pratimo postignut rezutat.Prednost programa hrono ishrane je u tome &to se nikada ne javija takozvani jo-jo efekat (gubljenje-vracanje tezine), a metaboli¢ki poremecaji se trajno reavaju. Usiov za primenu ovog programa je samo postojanje Zelje | dobre volje da se malo uéi | da se znanje primeni. Onaj ko nauéi ove principe ima obavezu da obuti najmanje jednog éoveka pravilu hrono ishrane i da se ose¢a dobro Sto je jo nekom pomogao! Svako treba da ima dovoljno znanja da sebi ostvari zdravije, da se bavi preventivom, odnosno sprecavanjem nastanka bolesti. Uz program, na& tim lekara preporucuje odredjenu kombinaciju vitamina antioksidanasa, minerala i aminokiselina, iskljucivo prema rezultatima ciljanih dijagnosti¢kih procedura, a preparati se mogu nabaviti u svim apotekama. Ovi protokoli ubrzavaju rezultate, detoksikuju jetru, Cuvaju pankreas od metaboliékih oscilacija i omoguéavaju trajnost postignutih efekata. Novo u programu je individualna suplementacija prema morfotipu tela, jer je bitno znati da nije za svakog toveka korisna neka grupa preparata. Postoje preparati koji daju odliéne rezultate za jednu vrstu gradje tela, dok naprotiv drugoj mogu | da naude, osim Sto predstavijaju bacanje novca. ‘Osnovna Ideja za rezim ishrane po satnici, potekla je od francuskog lekara Alain Delabosa, koji je registrovao svoj:program 1986. godine. Program je pretrpeo brojne promene u svetu do sada, a u nagem centru primenjujemo program prilagodjen nasim pacijentima od 2005. godine. Svako novo iskustvo u praksi proteklih godina nam je omoguéilo da napravimo najkvalitetniji program, sa apsolutnim uspehom, jer ovaj program u potpunosti odgovara nagem proseénom éoveku, zato smo ga i registrovali u vom obliku. Ovaj oblik programa koji sledi je posledica litnog rada sa 4.000 pacijenata sa razligitim zdravstvenim problemima, Moja je preporuka, u stvari, molba je da protitate svaku stranu ovog priruénika, jer éete sigurno promeniti neke ranije steene navike i nauticete da Je lako prihvatiti zdrave navike. Mi smo u svakom trenutku tu da razjasnimo bilo koje pitanje koje se moze pojaviti u toku programa. dr Ana Gifinged wt . 4 Priga o masnom tkivu Svaka masna ¢elija naSeg tkiva (Koja se zove adipocit) je perfektno organizovana mikro fabrika sa 24-satnim radnim vremenom. Zadatak ove fabrike je da proizvede | sacuva, a zatim prema potrebi | oslobodi rezerve goriva, da bi se nage telo snabdelo svim dnevnim energetskim potrebama. Masno tkivo je od vitalnog znaéaja za organizam, znati, treba svakako da ga imamo, ali samo u odredjenom procentu, svaki vigak je Stetan, dok je i svaki veci gubitak tog tkiva 108, jer je povezan sa mnogim metabolitkim hosmonskim poremeéajima i bolestima. Mehanizam nagomilavanja masnog tkiva Da bi formirale svoje rezerve, masne éelije uzimaju iz krvi masne kiseline | Secere, koji se unose hranom (ne zaboravimo da se e¢eri nalaze u skoro svakoj namirnici, pre svega u cerealijama, odnosno ditaricama ~ pSenici, heljdi, razi, pirinéu, jeému, zobi, itd, zatim u vou, slatkisima i velikom broju povréa) Masne ¢elije su dobro opremljene ¢elije za ovu ulogu i imaju vrio napredan i osetljiv sistem za pumpanje i sakupljanje, odnosno skladistenje mast Nakon prve faze, odnosno faze upumpavanja, Se¢ere | masne kiseline preuzima ditava armija enzima koji pomazu u daljoj proizvodnji velikih molekula, poznatih kao trigliceridi. Stvoreni trigliceridi se skladi8te u specijaina skladiSta unutar masne Celije. Ceo ovaj postupak je dirigovan od strane glavnog dirigenta: insulina, hormona koga luéi naa gusteraéa (pankreas). im se nivo insulina povega, a to se de8ava pri svakom unosu hrane, masne éelije dobijaju komandu: skladi8ti! Znaéi, kad god nesto pojedemo (jabuku, tresnju, zelenu salatu, kuvanu Sargarepu, Sniclu, hleb, pire krompir ili Cokoladu), nase telo ovo prepoznaje kao unos kompletnog obroka. Proces skiadi8tenja masti (lipogeneza) zapotinje, a istovremeno se sve druge aktivnosti masne éelije zaustavijaiu. Bilo koja grickalica koju unesemo izmedju regularnih obroka zatvara vrata masnih ¢elija, ne bi li to olakSalo stvaranje masno¢a. Naravno da nije isto da 1] smo pojell parée torte ili rendani celer, ali samo u smislu koli¢ine masnoéa koje se naprave u masnoj ¢eliji, a da li ée se praviti unosom bilo koje namirnice, to je nesumnjivoInsulin, hormon odgovoran za skladistenje masti U naSem organizmu sve Sto se odnosi na stvaranje energije funkcionide perfektno, sve dok je naSdnevni ritam normalan. Izmedju mnogih parametara, ono: Sto ovde pominjemo kao normaini ritam je ukratko sledege: budjenje do 8 Casova izjutra; zaspivanje najkasnije do ponoéi; unogenje tri obroka u toku dana, u periodu izmedju 8h i 20h... Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normaino postigne tri maksimuma (tkz. pika ili vrha), jedan pri svakom obroku; zatim nakon 60 minuta ovaj nivo normalno podinje da se smanjuje, ali podvlatimo da efekat povecania vrednosti insulina traje do oko 3 sata nakon unosa bilo koje hrane (obroka iti grickalice). Nakon tog odredjenog vremena, u proseku 3 sata nakon uzimanja bilo koje vrste hrane, kad prestane aktivirajuci signal skladi8tenja, Celija zapodinje pripreme za oslobadjanje masti, a taj proces se zove lipoliza. Ovo oslobadjanje masnoéa iz masnih ¢elija se deSava daleko intenzivnije | brie, ukoliko postoji veéa potreba za energijom (kretanje, fizi¢ka aktivnost). Stvari postaju loSe kad se poremeti nag ritam unosa 3 obroka dnevno. Zadto? Ili jedemo esto - u kracem intervalu od 3 sata, ili preskatemo obroke. Ni jednu ni drugu naviku na metabolizam ne oprasta! © ovome €e jo8 biti govora malo kasnije. Steta od uzimanja “grickalica” Veé je regeno da za aktiviranje lugenja insulina iz pankreasa uopate nije potreban kompletan obrok, dovoljno je uneti jedan zalogaj neke hrane, da bi ovaj proces zapoteo. ‘Tada masne Celije dobijaju nalog za skladistenje masti, koja ée se koristiti kasnije za energetske potrebe organizma. Tog trenutka prestaje oslobadjanje masti, zatvaraju se sva éelijska vrata | zapotinje lipogeneza, odnosno, éelija poéinje da stvara masti iznova. Ovo je jedan od razloga za8to uzimanje grickalica izmedju obroka prouzrokuje - ili nagomilavanje masnog tkiva, ill pak, ne dozvoljava da smréamo do neke Zeljene teZine. NaSe telo postaje magina za pravijenje masno¢a, a one se nikad ne potroge, jer ne dajemo vremena ¢elijama da potnu da oslobadjaju masnoce.od aad wd ad jad) 4 4 ws ag pee ee ae] a4 Ako Zelimo da smrgamo, prva stvar koju treba da uradimo je da se vratimo unosu regularnih obroka, i to - tri u toku dana Glavnu krivicu za nagomilavanje telesne tezine upravo snosi dezorganizaciia u telesnom prirodnom ritmu unogenja hrane, kao i kompulsivno “grickanje” izmedju roka. Na Zalost, danas je ovo jedan od najée8¢ih poremecaja u navikama kod savremenog éoveka. Od najveceg znataja je ovo saznanje primeniti kod dece, nauciti ih da ne jedu slatkige, Zips ili bilo koju grickalicu van regularnog obroka, ali ovo se ‘odnosi i na bonbone, voée, kiflu, djevrek i drugo. ZaSto se napominje da je ovo od najveceg znaéaja spreciti bas kod dece? ZaSto danas postoje veoma gojazna deca? Celije masnog tkiva su kod dece jos nerazvijene, Zovu se pre-adipociti. Ove éelije imaju ogroman potencijal za umnozZavanjem. jedan od razloga zasto dolazi do gojaznosti kod dece je, izmedju svih drugih i upravo ovaj mehanizam umnozavanja Celija zbog povecane potrebe skladiStenja masti. Deca koja preterano mnogo jedu, stvaraju ogromnu kolidinu masti | potreba za skladistenjem te stvorene telesne masti je velika. Detije telo se postara da se masne éelije ubrzano razmnozavaju, a kada se jednom umnoze ove éelije - adipociti, njihov broj ostane uvek isti i kasnije u Sivotu, pa taj veliki broj adipocita skladisti veliku koli¢inu masti Deca koja su u periodu razvoja bila mrSava, bez naslaga masnoca, u glavnom u odraslom Zivotnom dobu nemaju problem sa viskom tezine, naprotlv, deca koja su bila debeljuskasta u ranom detinjstvu, skoro u 80% sluéajeva imaju problem da odrée ideainu teZinu u odrasiom dobu. Masne éelije su veoma aktivne u smislu sekrecije odredjenih hormona i metaboli¢kih supstanci, pa su gojazna deca unapred osudjena da kasnije u Fivotu imaju brojne zdravstvene probleme, a pri tom | kra¢i Zivotni vek. Kod ljudi Koji su gojazni od deéijeg uzrasta, potencijal za skladistenjem masti je daleko vedi nego kod Ijudi koji u detinjstvu nisu bill gojazni, pa je | zbog yeéanog broja masnih éelija sama hormonska aktivnost kod njih boremecena. Ovi liudi se suogavaju sa mnogim bolestima u Zivotu, daleko vige nego vrSnjaci koji su imali normalnu telesnu tedinu u detinjstvu (visok pritisak, Seéerna bolest, bolest srca i krvnih sudova | drugo)Naravno, poznato je da su najsnazniji pokretaéi gusteraée, odnosno pankreasa na izludivanje insulina, upravo prosti Se¢eri - beli Secer, Zutl Seder, med, itd (a njih ima u veoma velikom broju namirnica i grickalica, pogotovo slatkisa, ali i u ketapu, koji deca toliko vole), kao | hidrogenizovane biljne masnoée (a njih ima u praktiéno svakoj grickalici iz kese, u pecivu, posnim kolagima i dr.). Napici, kao Sto su kafa | Zaj sa dodatim Secerom (ill vestatkim zasladjivaéem) menjaju naé ciklus skladistenja i oslobadjanja masti, votni Sokovi takodje spadaju u kategoriju namirnica koje treba izbegavati izmedju obroka... posebno dijet pita, verovali ili ne, dijet cola je izazivaé broj 1. Secerne bolesti u Americi u deéijem uzrastu, ali o tome éemo kasnije. Preskakanje obroka Pored uzimanja grickalica, drugi najéeSci poremecaj u navikama u ishrani je preskakanje obroka. U nagoj praksi, od mnogih pacijenata éujemo da ne doruékuju, ali ima i sledetih izjava: ne veéeram uopste jer je to zdravije; ujutru jedem samo voée; pojedem do 2 kg voca svaki dan; nikad ne stignem da ruéam; uopste ne jedem meso, najsladje mi.je da jedem uvete u 11.. itd... sve ovo nije dobro, uopste nije dobro! -u organizmu éoveka se skoro ni8ta nije izmenilo od vremena kad je primitivni Eovek bio lovac i kad nije imao mnogo razligitih namirnica u Svakodnevno} ishrani. Svakako je doslo do odredjenih minimainih promena u genetskom kodu nakon prelaska oveka iz nomadskog natina Zivota (kad je samo lovio) u mimiji Zivot sa uzgajanjem poljoprivrednih kultura. Voge | bobice su drevni lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli da nabave meso. S druge strane, Ijudi Koji su se bavili poljoprivredom su osim mesa jeli i razno povrée, zitarice | voce, pa se njihov organizam pomalo i polako prilagodio na takvu vrstu hrane. Na ovom saznanju iz istorije se bazira teorija ishrane po krvnim grupama. Prvi lovci su imali O krvnu grupu, a kasnije je do8lo do promena, jer se menjao | natin Zivota i ishrana, Po to j teoriji, O krvna grupa stvara odilénu energiju od unetog mesa, dok A krvna grupa ima veliko optere¢enje organizma od mesa. ‘ Ipak, voce samo po sebi, nikako ne daje gradivne elemente organizmu. Za funkcionisanje srca i unutragnjih organa, neophodni su protein! | mastl. Voce je pozeljno jesti umereno i u odredjeno vreme u toku dana, a to je, po zakonu fiziologije Ijudskog organizma oko 17h, ali o tome ce mnogo vise redi biti kasnije.] 4 Veliki problem nastaje kod judi koji izbegavaju dorutak (najveci broj), ili uzimaju veoma malu koliginu hrane ujutru, ili samo voée (Sto takodje éesto éujemo). © ovome danas nauénici znaju skoro sve i ne postoji vise ni najmanja sumnja u opravdanost unosa odredjenih, veoma visokokalorijskih namirnica, upravo ujutru, upravo kad je nivo kortizola, hormona budnosti, u nagem krvotoku najvisi | kada je luéenje insulina najaktivnije. U tom periodu je metabolizam najsnaéniji, najbrZi | najefikasniji. Tada se najbolje ose¢amo, organizam priprema energiju za sve nae dnevne aktivnosti. Sta se zapravo dogodi kad preskogimo unos hrane ujutru? -Nivo hormona kortizola je veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod mnogih Ijudi éak i veéi pad Seéera. -Iako mozda i ne ose¢amo nikakvu glad, na Zeludac i ceo digestivni sistem se sprema da primi hranu, pa pocinje sa predodredjenim izluéivanjem odredjenih supstanci koje treba da pomognu u varenju. -Aktiviraju se brojni hormonsko-enzimski mehanizmi koji sluze u stvaranju neophodne energije za rad srca, migi¢a i mozga (i svih unutraSnjih organa). Sta mi uradimo ? ‘Tada mi preskotimo ovaj obrok, ili jo8 gore, popijemo kafu sa Se¢erom (ili joS mnogo gore od toga ~ popijemo kafu sa vestackim zasladjivaem) i time bukvalno zakijuéamo sva vrata na nagim masnim éelijama, to jest adipocitima, one zapotinju intenzivan proces zastite svojih postojecih rezervi neophodne energije za rad organa. Za8to je to tako? Jedan atavisticki, odnosno drevni princip nam pravi veliku muku.... U prastara vremena, kada éovek nije jeo svaki dan (a jo manje tri puta na dan), jedini naéin da predivi, bila je jedna prirodna karakteristika masnih éelija: izazivanje automatskog zaustavijanja aktivnosti svih enzima Koji razgradjuju masne rezerve u njima. Kada nije bilo redovnog unosa hrane, odnosno mesa, aktivni bi postajali samo sintetisuci enzimi, to jest materije u organizmu koje su bile sposobne da i od najmanje bobice ili vocke koja bi se pojela, naprave neohocne energetske zalihe, odnosno mast.Na taj natin priroda se postarala da usteda energije za rad srca, mozga, jetre, bubrega i svih ostalih organa bude izuzetno velika i tako je omoguéen Zivot u svim zadatim uslovima. Nigta se u telu Zoveka nije izmenilo ni sad; kad Ijudi u sredinama gde ishrana nije problem, ne unesu hranu u zadatom bioloSkom ritmu, telo to prepoznaje kao pretnju | odmah zapotinje brojne mehanizme odbrane u cilju utede energije. Znati, nakon jednog preskotenog obroka, sve Sto pojedemo kasnije (pa makar to bio i list salate ili jabuka), viSestruko se Iskoristi, a ostatak saéuva i uskladigti, bazalni metabolizam se uspori, jer je sve to deo prirodnog nagona za prezivijavanjem |judi. Ovo se odnosi na dugotrajne navike koje Covek ima, a na Zalost, medicina ima brojne dokaze da ovi atavisti¢ki, drevni principi i dalje funkcionisu, jer nikako ne smemo da zaboravimo da danas u svetu ima vise od 815 miliona Ijudi koji pate od gladi, nasuprot preko milijardu onih koji su manje ili vie gojazni, pa se ovi metaboliéki principi mogu: proveravati u svakodnevnoj medicinskoj praksi Kad je post u pitanju, a govorimo o pravom postu, a ne o modernom vidjenju posta sa unoSenjem namirnica kao Sto su bilji sir gauda ili biljni sir trapist, razne pite od krompira, posnih kolaéa, biljnog Slaga itd... moze se reci da on predstavija veoma dobro CiScenje I tela i duha. Treba da traje 40 dana (ne kraée, a za8to je to, osim u religioznom smislu, opravdano i u medicinskom, opisaéemo malo kasnije u delu o neefikasnim dijetama); post treba da podrazumeva manji kalorijski unos (nikako ne podrazumeva zamenu mleénih proizvoda biljnim sirevima, pavlake i Slaga ~ biljnim, ili mesa brojaim zamenama za meso, raznoraznim kaloriénim pitama ili sojinim Sniclama), konzumiranjem velike koligine posnih kolaéa itd. Post bi trebalo da bude odricanje, a nikako posvetivanje kuvanju i isprobavanje brojnih poslastica... Jer nakon perioda posta, u praksi se najées¢e suotavamo sa pacijentima koji su dobili na tezini, umesto da su izqubili i dijagnostikujemo nivo holesterola i do dva puta veci od prethodno, pre-posta izmerenog nivoa. Takodje, jedini pravi natin ozbiljnog tié¢enja organizma je zapravo post koji podrazumeva unogenje samo vode u trajanju od 1 - 3 dana, najvige 5 dana; posle éega treba lagano wvesti najpre tecnu hranu, pa sve ostale namirnice, ali ovaj post se moze obaviti iskljucivo uz medicinsku kontrolu i pracenje od strane lekara.a) ro Kako se mast oslobadja iz masne éelije? Dok s jedne strane masno tkivo skladisti mast, ono isto tako, sreéom po nas, takodje i otpusta mast koju je prethodno uskladistilo. Ovo je drugi deo procesa obezbedjenja energije za funkcionisanje Ijudskog organizma. Kao Sto smo rekli, masne éelije, odnosno adipociti, su ukladi&tili velike molekule, koji se zovu trigliceridi u svoje specijaine delove ¢elije, koji se zovu rezervoari, Da bi se ovi molekuli otpustili u krv, potrebno ih je razbiti u manje delove (trigliceridi ne mogu napustiti zdravu, neoStecenu masnu Celiju, ne postoji nikakva magiéna masaia, ili supstanca koja moze dovesti do toga da masna éelija izbaci svoj sadrZaj, osim ukoliko se sama ¢elija ne raspadne). Tajna smanjenja masnoéa je opet u enzimima, posebno enzimu lipazi, koji je odgovoran za razlaganje triglicerida. Lipaza, enzim koji raziaze masnoéu se nalazi u masnoj éeliji, odnosno adipocitu, ali je potpuno neaktivna, sve dok je hormon insulin prisutan u veto} koncentraciji u krvi, jer svojom aktivnoséu, hormon insulin direktno biokira enzim lipazu! Znagi, sve vreme dok jedemo i grickamo, pankreas i hormon insulin vredno rade na pravijenju energetskih, masnih rezervoara, a enzim koji razlaze masno¢e iz tih nagih masnih rezervi ne funkcionige uopéte. Ne postoji ni teorijska moguénost da izgubimo i miligram masti sve dok je hormon insulin aktivan, a ponavijamo, on je maksimaino aktivan jo8 oko 2-3 sata nakon svakog poslednjeg zalogaja bilo koje hrane koji smo pojeli. Hormoni koji aktiviraju i podstitu aktivnost enzima lipaze, upravo onog enzima koji nam smanjuje masne depozite su adrenalin i noradrenalin, takozvani stres hormoni. Oni se otpustaju u najveéoj meri pri fizi¢koj aktivnosti ili u stanjima stresa: toplota, hladno¢a, fizicka agresija, mentalni stres...). Napomena ~ ako je stres veliki i dugotrajan (a to moze biti ozbiljan zitki rad, depresija, neuroza, i drugo), otpuStanje masnoéa se brzo zaustavlja | dolazi do uvanja zaliha masti u cilju daljeg o¢uvanja fiziolo3kih funkcija organa. Aktiviran iziuéenim stres hormonima, enzim lipaza raziaze molekul triglicerida u manje delove I specijalnim bioloskim kljucem otvara izlazna vrata adipocita, te se ove, sada sasvim male partikule otpustaju u krv.Ovi deligi se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo sluze kao migi¢no gorivo, Kad se u krvi nadju masne kiseline i glicerol, postoje dve alternative: iti ero biti fizitki aktivni i na8i mi8idi ée sagoreti energiju koja im je ponudjena, -ili emo biti fizicki neaktivni, te ¢e masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku, pa ée ubrzo masno tkivo, koje je zapravo bioloska fabrika, preuzeti ove elemente iu svom delu za recikladu, retransformisati ponovo u trigliceride i uskladistiti, ali ovaj put u delu koji sluzi za skladistenje otpada Stainim svakodnevnim ponavljanjem ovog procesa mote se uskladi8ti jedna ogromna kolitina otpadnog materijala, a ove supstance nisu vise zdravo masno tkivo, ve¢ jedna masa puna bioloskog, ali | industrijskog otpada, koji se veoma te8ko uklanja. Te naslage su najéeSée one na stomaku, struku i bokovima i veoma su tvrdokorne za uklanjanje. Masne kiseline delom odlaze i u jetru, gde se uz pomoé jetrinih enzima direktno pretvaraju u trigliceride, tada se oni nazivaju serumski trigliceridi i nalaze se u slobodnoj cirkulaciji. Kad su povigeni trigliceridi u krvi, to je pouzdan znak da ne postoji fizi¢ka aktivnost uz istovremenu povecanu proizvodnju masnoéa. Svako poveganje vrednosti triglicerida i holesterola je siguran znak patnje nage jetre, kao i gusteraée, odnosno pankreasa NAPOMENA: IZMEDJU OBROKA MORA DA PRODJE MINIMALNO 3, ALT JE OPTIMALNO 4 SATA! Pravo vreme za vezbanje Kao Sto smo videli, masne ¢elije su fantasti¢ni proizvodjati i Zuvari energije neophodne za rad srca i miSi¢a. Ali, masno tkivo ne elimise iz organizma ni na koji natin nagomilanu mast. To rade nagi mi8iéi.. oni su osnovna magina koja sagoreva mast | pretvara je u energiju neophodnu za kretanje. Ne postoji posebna tajna: osnovno je pokrenuti migiée i masne naslage ¢e se prirodnim putem smanjivati. Poznato je da postoji odredjen broj judi, koji u svom genomu imaju prirodnu zastitu od svih poremeéaja u metabolizmu masti, to se zove genetski polimorfizam, pa kako nemaju problema u metabolizmu masti, oni mogu imati ideainu telesnu tezinu i bez mnogo fizitke aktivnosti, a pri tom mogu 10titkom Jesti mnogo | éak vrlo nezdravo, gledano po bilo kom nutricior principu. Ovo, na Zalost, ipak dovodi do raznih zdravstvenih poremeéaja, pocevai od Zivotne dobi izmedju 55-60 godina, pa bez obzira na to koliko se mi hvalili nagim prethodnim zdravijem, uz sve loge navike, u starijoj dobi emo se suogiti sa ozbiljnim problemima koji rezultuju metabolitkim poremeéajima, poviSenim krvnim pritiskom ili nastankom karcinoma. Efektivne fat-burning vezbe Intenzivne vezbe nisu natin da se oslobodimo viska masnih naslaga. Naprotiv. Da je to tako, Ijudska rasa bi izumrla jo8 davnih godina. Ljudi u proglosti nisu imali mnogo hrane na raspolaganju, a kretali su se mnogo i dugo u cilju pronalazenja te hrane. Da je organizam konstruisan tako da mozemo malo jesti, a puno se kretati (ili vezbati) i time gubiti masno¢e, nijedan Covek iz proSlosti ne bi preziveo. Veé za nekoliko dana bi potrosio sve masne rezerve i umro bi. Iza ovo se postarala fiziolo3ka funkcija o¢uvanja energije. Zapravo, uopte nije lako smr&ati poveéanjem fizitke aktivnosti! Znamo da se moramo pokrenuti, ali i to moramo raditi pametno. ~ Kad i kako se veiba je takodje veoma bitno. Trik je u tome, kako Imati najvecu korist od veZbanja uklapanjem fizitke aktivnosti u hronobiolo’ki ritam. Pravo vreme za vezbanje je ono kad se masne ¢elije spremaju da zapocnu proces oslobadjanja masti. Ne treba da vezbamo u vreme kad hormon insulin blokira enzim lipazu, to Jest dok traje lipogeneza, odnosno stvaranje masti. Znati, ne vezbamo posle obroka i to najmanje slede¢a 2 sata. Sem Sto je potpuno neefikasno, moze biti opterecujuce za varenje unete hrane, moguce Je da se varenje uspori i da imamo kontraefekat ukoliko Zelimo da smrsamo. Iskoristimo prirodno najaktivniji period za lipolizu, odnosno razlaganje masnoéa (nivo kortizola ujutru je najvisi izmedju 7 18 sati, kortizol je takozvani hormon budnosti, a tada je znaéi i nivo aktivacije svih nagih Zivotnih funkcija najvisi. Najbolje vreme za vezbu je ujutru, a pre doruéka. ustatistika ka¥e: judi koji primenjuju ovaj princip tine upravo najvec! procenat oni koji imaju ideainu telesnu tezinu. I to bez ikakve muke. Ove jutarnje veibe moraju biti umerene, a prema savetima struénjaka, pogreSno je ujutru tréati (Sto vecina \judi smatra veoma zdravim), jer nadem ooo ceviim sudovima treba najmanje 3 sata nakon budjenja da postiar pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce vecim naporima u to vreme. Bitistica kaze da je procentualno daleko veéi bro} iznenadnih srmrti usled opteretenja srca U toku tréanja u rano jutro nego u bilo koje drugo doba dana. Ostall termini za velbanje su pre ruzka Ill pre vetere, all ovo poslecinis je hajgora alternativa, Najmanje Je preporueliive vezbanje poste 6 sati uvete (razlozi su brojni, jedan od razloga je Sto tim postupkom vestagki odrzavamo cee nadbubrezne Zlezde aktivnim, a to vodi u hronigan sindrom stresa, koji Kasnije, nakon nekoliko godina ove prakse dovodi do brojnih poremeéaja u telu, 2 pre svega poremeéaju imuniteta). Danaénji radni ritam ysmerav fnnoge ude da vekbaju upravo u ovo vreme, a preporuka je da tada to bude Zetnja ili brzi hod na traci. Tekke vedbe (sprint, aerobik) brzo Isprazne zalihe ugtjenih hidrata, odnosno glikogena iz jetre i dovedu do zamora, koji dalje dovodi do niza metaboliékih poremetaja, Koji rezultuju zakijutavanjem cuvenih vrata masnih éelija i Eavanjem zalina masti (nage telo ove teBke vezbe prepoznaje Kao pretnju, 2 ceeeocctimulans!), as druge strane, akutan pad Secera povecava potrebu za unosom hrane. ovo je jako loBe, jer se masne zalihe nisu ni poéele topitl, a nas mozak daje eye Fe du da moramo uneti novu hranu da bi se zaétitli svi unutrasnit organi i ‘obezbedila neophodna energija za njihov rad. Nate telo se strate&ki priprema za taj unos, pa bez obzira jell mi tada ili ne, pokreeu se svi mehanizmi za proces stvaranja mast. Uz ova} efekat, gojazne dsobe ée dobijati na teZini, éak | ako budu jell samo presno povrée nakon intenzivnog treninga! Ovo Je jedan od razloga zaéto su se ove vezbe pokazale kao neefikasne, osim Sto mogu biti opasne za srce kod gojaznih Hjudi, koji potinju da vezbalu po savetima vidjenim na TV, Za eliminaciju masti, potrebno je vezbati duze od pola sata u kontinuitetu i to sa najvise 50% maksimalnog kapaciteta, gde cemo maksimaino postedeti ugljene hidrate iz rezervi tela. Teretana moze biti dobar izbor, ali iskljuéivo uz struéni nadzor profesionalnog trenera, Po mnogim istrazivanjima, brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) Je dao najefikasnije rezultate u Géuvanju zdravlja | to zaista ubedljivo. 12ee ee ee 7 Zene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmice, muSkarci 3 sata (ovo je zbog razlike u nivou testosterona u krvi). (Mada postoje i najsavremenije teorije, koje govore o tome da odredjent kratkotrajan vid anaerobnih veZbi moze dati odliéne rezultate, ali je potrebna veoma specificna priprema). Rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znati lagana Setnja ne spada u ovu prigu (Setam psa svaki dan, guram kolica, Setam sa prijateljicom po gradu, ovo su samo neki od odgovora na pitanja o fizitkoj aktivnosti). ZaSto su mnoge dijete neuspesne? Danas su strutnjaci za nutriciju jednoglasni u stavu da mnoge dijete koje preporuéuju nedovoljno obrazovani lekari ili priugeni laici, donose vige Stete nego Sto daju korist. Sto su restriktivnije, to su Stetnije. I to zbog vise razloga, $to mentalnih, 8to fizi¢kih. Posebno je besmisleno raditi kalorijsku restrikciju koja traje do 28 dana, kako vetina dijetskih rezima, na Zalost, predlaze, Idealna je u trajanju od najmanje 40 dana (kao &to bi trebalo da bude smanjen unos hrane za vreme pravoslavnog posta), jer se za to vreme nage telo u potpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije pri povratku na uobigajeni kalorijski unos. Sta se dogadja: ponovo drevni princip ofuvanja energije za rad srca i svih drugih nagih vitalnih organa. Kad unosimo manje hrane, nage telo to prepoznaje kao pretnju, u roku od 48 sati se smanjuje bazaini metabolizam i mi veoma brzo potnemo da funkcioni8emo odliéno na restriktivnom kalorijskom unosu, ma koliko nizak ‘on bio. Bazalni metabolizam je energija potrebna za rad nagih organa u ‘stanju mirovanja - mozak, srce, pluéa, creva, jetra, bubrezi, itd koriste odredjenu koliginu energije, izrazene u kilo kalorijama i to je minimum koji organizam mora unositi bez aktivnosti migi¢a. Tada najéeSée smramo tako &to, ili izgubimo ne8to u tezini (Sto na Zalost podrazumeva smanjenje mi8iéne mase i kolitine vode iz éelija), ili imamo smanjenje obima tela (8to je bolje, jer to znati da smo smanjili zapreminu masnog tkiva, koje ima malu specifiénu teZinu, pa nam vaga manje govori od garderobe, koja postaje komotna). Za to vreme smo non stop gladni i nervozni, ali imamo Zeljene rezultate. Zatim dolazi preokret, prestajemo sa dijetom (da li smo pomenuli da su ispitivanja pokazala da je brojanje kalorija, odnosno merenje kolitine unete hrane snazan okidaé stresa kod Coveka??) | vratimo se veéem, odnosno prethodnom kalorijskom unosu. 13All... obmnuto od procesa smanjenja bazalnog metabolizma, koji se deéava relativno brzo u cilju zastite energije za rad srca, mozga, jetre, pluéa i svih drugih unutra8njih organa), sad nam treba, umesto 48 sati, najmanje 4 Sedmice da se nage telo podesi na novo stanje i da se poveca vrednost bazalnog metabolizma ... Znati, prethodno uobitajena kolizina hrane koju smo jeli, postaje prevelika u vom periodu; tada dolazi do Cuvenog jo-jo efekta i mi, ne samo Sto vratimo izgubljeno, vet | dodamo malo masti na onu kolitinu koja je postojala pre dijete. Bitno je znati koje namirnice dovode do “nagomilavanja” masti i vazno je kako pametno upotrebiti saznanja u vezi sa kvalitetom namirnica. Spomenula sam ranije dijet piéa, a tice se ve8tatkih zasladjivaca... Aspartam i drugi vestatki zasladjivadi su jo8 snazniji okidadi Izluéivanja insulina od prostog, brzog Se¢era.. Sta se zapravo deSava: mi popijemo dijet piée ili kafu za zasladjivatem... pankreas dobije signal za izluzivanje insulina i nivo insulina odjednom poraste, a mi u krvi zaoravo nemamo nikakav unos takozvanog brzog Se¢era koji treba da se metaboliSe. Sad odjednom postaju: ‘zbunjeni i pankreas i masne éelije, odnosno adipociti, jer je doSlo do lagne uzbune... Potinje aktivacija brojnih hormona i enzima, a kako ne postoji niSta znacajno u krvotoku Sto treba da se prebaci u fabriku za stvaranje energije, ponovo dolazi do principa reakcije na pretnju i mi zakljutamo sva moguca vrata na éelijama masti, pa kijué ¢ak i zaturimo na neko vreme. Aspartam je jedan od najkancerogenijih poznatih zasladjivata, a njegov indeks kiselosti je 40, Spsolutno najvedi od svih namirnica koje unosimo, danas je dokazano da izaziva tumor na mozgu u degijem uzrastu. Znati, uslovno reéeno, zdravije je popiti slatko piée, nego ono sa vestatkim zasladjivatem. Ali, zaista USLOVNO ! Potrebno je biti oprezan sa vitaminima u Sumeéem obliku, na botici na kojo} pige - bez Seéera ili sugar free, UVEK postoji dodatak zasladjivata kao Sto su aspartam, sorbitol, saharin, ciklamat itd. Zbog jedne dobre osobine fruktoze, najzdravije je unositi taj Se¢er, jedino fruktoza, od svih Seéera ne dovodi do snaznog porasta nivoa insulina. Takodje, ponovo se kod nas pojavio prirodni zasladjivat, STEVIA, to je biljnt ekstrakt, nema kancerogenih efekata, ne aktivira pankreas, plus, izuzetno je bazna supstanca, pa deluje i kao zastitnik imuniteta. 14esto se u dijetama smanjuje unos sporih Secera (takozvane low carb diets, odnosno smanjenje unosa ugljenih hidrata u vidu hleba, cerealija, skroba i drugog), Sto poslediéno doprinosi poveéanju potrebe za unosom brzih Secera, odnosno, nage éelije potinju odredjene metabolitke procese u cilju zastite energije, tako da umesto da smanjimo lipogenezu, stvaranje masti, mi je opet podstaknemo (zakljutavanje vrata adipocita). Takozvane trans-masti Posebna kategorija namirnica je ona koja u sebi ima diskutabilne masno¢e, a radi se 0 biljnim proizvodima, za koje se donedavno verovalo da nisu Stetne (margarin, biljni Slag, biljna paviaka, biljni sir itd...) Najsavremenijim metodama je ipak dokazano je da je Steta ogromna pri unosu ovih namirnica. Te masti se zovu trans-masti, a postoje prirodni izvori i sintetska grupa. Do skora se smatralo da su Stetne namirnice crveno meso i punomasno mileko, pa je velitana uloga margarina u Ishrani, all, nauka ipak kaze: mnogo su Stetnije industrijski proizvedene trans masti, od prirodnih. One povecavaju nivo takozvanog loSeg (LDL), a snizavaju nivo takozvanog dobrog (HDL) holesterola. U svetu je zapotela borba da se zakonom regulie zabrana uvoza namirnica koje sadrie trans masti (Kanada), u Americi postoji zabrana kori8¢enja takvih namirnica u restoranima, a u Danskoj je odavno regulisan propis 0 procentu trans masti u namirnicama (manje od 2%). Ove masti se dobijaju hidrogenizovanjem i drugim industrijskim procesima prerade namirnica biljnog porekla. Koriste se za produzenje trajnosti peciva, slatki8a, slanih grickalica, brze hrane, ima ih u svim supama iz kesice, svim konzervisanim namirnicama... Najveti Izvor je margarin, zatim hidrogenizovano biljno ulje, pekarske masnoée itd... Preporuka je da se detaljno prouéi sastav neke namirnice koja je industrijski proizvedena i da se proveri procenat sadréaja trans masti (ne sme biti veci od 2%, mada je daleko najbolje da ne postoji uopste). Znatl: éim vidimo da u sastavu proizvoda pige - hidrogenizovana biljna masnoéa, neka to bude signal za oprez (na Zalost, to emo videti na veoma velikom broju proizvoda, mi smo do sada u nagim prodavnicama pronaili samo malo proizvoda na kojima pige taan procenat ovih masti). 15Proteini-belanzevin naa baziéna konstrukcija Proteini, odnosno belangevine, snabdevaju telo amino kiselinama, koje obezbedjuju rast, odrZavanje i reparisanje, odnosno popravijanje tkiva, a takodje su fundamentalan izvor vitalnih supstanci: enzima, hormona, neuro transmitera itd... Nage telo niti proizvodi, niti skladi8ti proteine. Ukoliko unosimo malo ili ne unosimo uopste proteine, nae telo potinje da razgradjuje sopstveno mi8iéno tkivo, da bi obezbedilo odredjene amino kiseline neophodne za rad srca i unutra&njih organa, kao i imunog sistema. Unos proteina je vie nego nuzan, procena unosa je oko 1g po kilogramu, mada po najnovijim kliniékim ispitivanjima, ovaj unos ipak mora biti oko 1,69 po kilogramu telesne tezine. U crvenom mesu i u pileéem i éureéem belom mesu se nalaze velike koncentracije karnozina, amino kiseline koja utiée na misaone procese, razvoj mozga, usporavanje procesa starenja mozga, a u obliku suplementacije danas se obavezno koristi kao pomoéni lek u terapiji autizma kod dece, kao i u vegeterijanskoj ishrani. S druge strane, migicima je neophodnia ova amino kiselina da pravilno rade, ovo se narotito odnosi na funkciju sréanog misi¢a. Nivo karnozina se smanji za 67% do starosne dobi od 70 godina. Da bi srce bilo zdravo i aktivno, ova supstanca se mora unositi puter suplementacije J08 uvek traje nedoumica oko konzumiranja crvenog mesa, mnogi nutricionisti su protivnici njegove upotrebe u ishrani Hrono ishrana kaze da ipak treba unositi umerene koligine crvenog mesa, jer to moze da bude vise korisno nego stetno. Ograniéenje unosa neophodno je kod bolesnika koji boluju od parkinsonove bolesti (ne zabranjeno, veé ogranigeno) i druga ogranitenja za sada nisu poznata, Gojaznost Gojaznost negativno utiée na mnoge, dobro poznate natine, kao Sto su opereéenje srca i krvnih sudova, porast krvnog pritiska, talozenje opasnih materija u crevima, oteZava i remeti funkcije rada unutrasnjih organa (jetra, pankreas, bubrezi), ugrozava metabolike procese, dovodi do poremecaja u funkciji I strukturi zglobova i kostiju, itd.Ali, danas su opsedna ispitivanja pokazala direktnu povezanost izmedju debljine Coveka i skracenja njegovog Zivotnog veka putem jednog donedavno malo poznatog mehanizma, kojim nage sopstvene masne Celije “jedu” onaj genetski materijal koji presudno odredjuje duzinu naSeg Zivotnog veka: Na osnovu radova doktora Tim Spectora, nautnika Iz St. Thomas Hospital u Londonu, koji je prou¢avajuci genetsku strukturu i patolo3ka opterecenja blizanaca, doglo se do zapanjujucih rezultata o ponasanju genetskih zapisa kako kod gojazne dece, tako | kod gojaznih odraslih pojedinaca Rezultati su objavijeni u struénoj periodici (Lancet Medical Journal, pre svega), a kasnije studije su objasile i molekularno-biolo’ku strukturu problema skracenja Zivotnog veka kod gojaznih judi. Eric Ravussin, iz Biomedicinskog Istrazivackog Centra u Baton Rouge, (LA) je sa svojim timom potvrdio rezultate iz Londona. Kao posiedica mnogih istrazivanja, sastavijen je strugni tim na Medicinskom Univerzitetu u New Jersey-ju u SAD, gde su ciljano ispitivani genetski zapisi kod nekoliko hiljada ljudi, kako normalne telesne tezine, tako i kod gojaznih. Jedna od ovih studija, narocito znagajna za dalju sudbinu teorije o kraéem Zivotnom veku gojaznih Ijudi je obavijena na 1.125 Zena, od kojih je preko 20% bilo gojaznih, Laboratorijski testovi su podrazumevali kompletne biohemijske, imunoloske analize, kao i analizu jedne posebne strukture unutar éelija belih kevnih zrnaca, koja se zove telomera, a poznata je po tome Sto predstavija periferni deo hromozoma, molekula koji nosi naé ukupan genetski materijal. Telomera je (po takozvanoj Hajflikovo) teoriji o starenju) zasluzna za duzinu naseg Zivota, tako Sto se u momentu éelijske deobe, ona skrati za odredjenu duzinu Kada se éelije tkiva podele za onoliki broj puta, koliko nam je priroda podarila (najéesce izmedju 48 i 54 puta), Celija dalje ne moze da se deli, jer se telomera potpuno skratila i tada ¢elija umire, a u zbirnom efektu, tada dolazi do smrti organizma. Istrazivanje je pokazalo jednu zakonitost koja se odnosila na ispitane gojazne iene. Telomere gojaznih Zena su bile statisticki znaéajno kraée nego telomere Zena sa normalnom telesnom tezinomn.Ubrzo nakon ovih istrazivanja, 2005 godine, otkriveno je da se u krvi gojaznih ljudi nalaze znaéajno visi nivoi_jednog hormona, po nazivu leptin, a koga luge masne éelije. Ovaj hormon odredjenim mehanizmima skra¢uje telomere (ovo je sligan mehanizam kao &to i duvanski dim deluje u smislu skra¢enja telomera). Ovi rezultati su podstakli Svetsku Zdravstvenu Organizaciju na akciju i danas se ogromna novéana sredstva ulazu u terapiju gojazne dece | preventivu gojaznosti uopste. S druge strane, nauénik sa Kolumbijskog Univerziteta u USA, Rudolph L. Leibel kaze, da su prikazani rezultati istrazivanja veoma provokativni, ali da ne moraju Obavezno znatiti da ée svi gojazni Ijudi, ili oni sa skraéenim telomerama, biti osudjeni na to da umru pre ne gojaznih vrSnjaka. On ostavija moguénost da je vreme neophodno za deobu razlicito, tako da je moguée da se kod nekih Ijudi ¢elije dele sporije, pa iako je moguénost reprodukcije smanjena, moze da se o¢ekuje proseéna duzina Zivota. Ispitivanja su takodje pokazala da i kod dece-i kod odraslih osoba, koji su bili gojazne, pa zatim ostvarili i ofuvali optimainu tezinu, ovaj faktor rizika apsolutno ne postoji. Masno tkivo je hormonski aktivno tkivo i ponaSa se kao nezavisna formacija. Ako ga imamo u viSku, naudiée nam, ako masnoce imamo u normainom procentu, Cuvaée nas, ako ovog tkiva imamo manje nego Sto treba, opet ce nam nauditi! Koji su pokazatelji gojaznost 2 Kad kademo gojazan, mislimo na to da je BMI éoveka preko 30. Radi preciznosti odredjivanja stepena uhranjenosti, dizajnirana je tabela body mass index-a (bodi mas indeks) po kojoj se moZemo veoma brzo orjentisati kakva nam je kolitina masti, dovoljno je znati nau teZinu i visinu i lako éemo se orjentisati u kom se delu skale nalazimo. Jednostavno odredjivanje ove vrednosti je sledece - teZinu u kilogramima podelimo sa visinom u metrima (na primer, osoba ima 70 kg, a visoka je 1.84, da bismo odredili body mass index, podelimo vrednost 70 sa kvadratom visine, 1.84x1.84, dobijamo vrednost 20.67) Gojazna je svaka osoba koja ima BMI preko 30, a preterano uhranjena je svaka osoba koja ima BMI preko 24,9; normalno je uhranjen svako ko ima BMI izmedju 18.5 | 24.9, a vrednost BMI ispod 18.5 je takodje patoloska i govori nam da je u pitanju pothranjenost. Danas je BMI veé prevazidjen faktor i pokazalo se da je potrebno uraditi mnogo preciznije ispitivanje sastava tela da bi se odredio faktor gojaznosti (pre svega to mo%e omoguciti InBody analizator tela). 18Neko ko ima dobar migiéni sastav i normalnu kolizinu vode u éelijama moze imati veéi body mass index od osobe koja ima mnogo vise masno¢a i manje miiéne mase, pa je ova mera postala neupotrebljiva. Jedna ameritka psiholoSka studija iz 1998 godine (4.500 veoma gojaznih ispitanika) otkrila je da 82% gojaznih ljudi sebe vidi kao popunjenu, malo korpulentniju osobu i ne prepoznaje se medju siluetama izmedju vise gojaznih osoba. Kada bi ispitivazi pokazali siluetu dotiénog ispitanika na fotografiji uz siluetu normaino uhranjene osobe, éak 79% ispitanika odgovara da je u pitanju foto montaza, jer sebe ne mogu prepoznati kao veliku osobu. Cesto i u praksi moemo éuti izjave kao Sto su: oboZam Sto sam debela, potpuno sam sreéna (dokazano je u svim ozbiljnijim neurofizioloskim ispitivanjima, da je kod gojaznih judi lugenje hormona sre¢e za skoro 35% ispod normalnog nivoa, pa izgleda, da ovakva izjava nije taéna. Depresivnom raspolozenju podlegne 78.7% gojaznih ljudi, a vise od 60% pacijenata mora primati medikamentoznu antidepresivnu terapiju!! Znagi, ako zanemarimo izjave pojedinih gojaznih Ijudi, pokuajmo da shvatimo da je gojaznost izuzetno kompleksna i veoma te8ko izletiva BOLEST. Ova bolest se ne odnosi samo na obolelog, veé ukljucuje citavu njegovu porodicu i radno | prijateljsko okruzenje. Francuzi za gojaznost kazu da je bolest koja oduzima srecu. Dokazano je da gojazni |judi nisu sretne i zadovoljne osobe. Najbolji rezultati u terapiji gojaznosti se danas postizu kombinovanjem individuainih dijeta | suplemenata koji vra¢aju ravnotezu u Neurotransmiterskoj funkciji u mozgu, to jest, vracanjem ose¢anja sre¢e i radosti . Principi Hrono - ishrane U programu hrono ishrane je od osnovnog znagaja primeniti znanja o medicinskoj grani koja se zove hronobiologija, 0 vrsti namirnica, iskoristljivosti, kao i o vremenu kad se elementi skladi8te, a kad se energetske rezerve otpuStaju iz adipocita, odnosno masnih éelija. Veé samo dobrim kombinovanjem ovih principa, mi imamo zdrav pristup ishrani i time pomazemo uspostavijanju ravnoteze u na’em metabolizmu, kao i telesnoj tezini koja je idealna za nas, Ujutru éelije naeg tela zahtevaju veliku energiju i tada masne ¢elije otpustaju uskladistenu mast daleko lakSe nego bilo kad kasnije u toku dana. 19Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju | lako se skladi8te i otpustaju, je upravo jutro. To su ugljeni hidrati (hleb, razne cerealije i masti Zivotinjskog porekla - masiac, kajmak, sir itd). Eliminacija dorutka je najtezi moguéi prekrSaj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hrane aktivira masne ¢elije da bez oklevanja ispustaju iz svog skladista masti i to vrlo intenzivno. ‘Ako ujutro preskagemo obrok, nakon no¢nog stvaranja masno¢a, umesto da dodje do jutarnjeg oslobadjanja rezervi, uz veliku aktivnost hormona kortizola, nage telo, naprotiv, nastavlja sa skladigtenjem, jer je zabrinuto Sto nema novog unosa hranjivih supstanci. Uvede se moramo prebaciti na ekonomiéniji bio-mod, jer je to vreme kad telo prirodno skladi8ti mast. Naée éelije su u veternjim satima veé zamorene i lenje, (kortizol, hormon budnosti se mnogo manje luti, poceo je da se luti hormon sna) i celije po liniji manjeg otpora, Zude za brzim Se¢erima, da bi ih lakSe | sa manje napora uskladistile. Ovo je najée&i problem koji se javlja kod \judi koji nepravilno rasporedjuju ‘obroke - organizam potinje da Zudi za slatkim! Najpre uvece, a nakon nekog vremena i u svako doba dana! Ako uvete unesemo masnoée i:3e¢ere, mi smo upravo dodali materijala nagim ¢elijama da uskladigte ekstra mast, taCno na vreme kad one to | inate rade, i kad je oslobadjanje masti samo simboliéno, bez obzira na fizitku aktivnost. Najlakgi nagin da izbegnemo sve probleme je pridrZavanje unosa hrane od 3 puta u toku dana, (od 8h do 20h, sa optimalnom pauzom od 4 sata Izmedju obroka) a narozito je vazno u toku prepodneva uneti najvecu kolitinu razligitih hranjivih supstanci. NAPOMENA: POSLEDNJI OBROK U TOKU DANA MORA BITI NAJMANJE 2 SATA PRE ZASPIVANJA! Idealni jelovnik? Netolerancija prema odredjenim komponentama hrane, kao i alergijske reakcije na hranu mogu se éesto javiti u obliku oseéaja umora, tromosti, glavobolje itd. 20AIO OOO OTIS So oe ae ae Ao tl To je rezultat stresa kome je organizam izioZen unosom namirnica na koju je preosetijiv. Ukoliko dugo vremena unosimo hranu koju ne podnosimo dobro, javija se gubitak dnevne motivacije i radne energije, umor, migrena, bolovi u zglobovima, tegobe sa varenjem, promene na koZi, vrtoglavica, astma, depresija, gojaznost, karcinomi, Seéerna bolest i mnogo drugog. Najée8¢e i ne znamo koja je vrsta hrane dobra za nas, a koja ne... Tako nam je priroda podarila moé da prepoznamo potencijaino nepo%eljnu hranu i da je izbegavamo, kao i da nesvesno uzimamo onu koja nam odgovara, danas je na Zalost, tek prepoznati ove prirodne podsvesne signale. ~ Naime, od ranog detinjstva, mi smo opteretili organizam brojnim grickalicama, slatki8ima, brzom hranom, hranom punom konzervanasa, aditiva i pesticida.... sve ovo dovodi do uspavanosti nagih prirodnih mehanizama i vrlo brzo prestajemo da prepoznajemo one namirnice koje treba da izbegavamo. Danas je tehnologija toliko napredovala, da i najopasnije namirnice Prepoznajemo kao - najsladje, jer sa dadatim ukusima i bojama ove namirnice postaju veoma primamijive. Mnoge namimnice nas privuku svojim Zavodijivim ukusima, narodito su opasni slatkasti i slani dodaci. Izbacivanjem hrane koju ne toleri8emo dobro, u vise od dve treéine sluéajeva, dolazi do nestanka zdravstvenih tegoba kao 8to su povigen holesterol, visok pritisak itd. Ova Cinjenica ima veliki znagaj, jer nam govori da mogemo biti zdravi pametnim unosom hrane. Ali, kako danas biti pametan? Malo je onih koji nisu probali Sampite, krempite ili hamburger sa kioska iza ¢o8ka.. ali isto tako citamo | brojne tekstove 0 zdravoj hrani u svim dnevnim novinama. I pored svega toga, malo je poznato da uopite nije lako napravi idealan jelovnik. Zasto? redlog za Netolerancija na hranu je svakodnevna pojava. Rekli smo da ona ne podrazumeva upadijive probleme sa varenjem, stolicom ili pojavu bolova u stomaku. Naprotiv, netolerancija na hranu je tihi ubica. 21Svaki Zovek ima jedinstven genetski zapis. Prema tom zapisu se odvijaju sve nage fizioloSke funkcije, a svakako se ovo odnosi na metabolizam i iskoristljivost namirnica u cilju stvaranja energlje. Jednom éoveku je za stvaranje energije odgovarajuéa jedna vrsta namirnica, nekom drugom, sasvim druga vrsta. Unutar jedne porodice éak veoma éesto postoje razlike u sposobnosti iskoriséenja namirnica. Mi imamo oseéaj da neku hranu « volimo » ili « ne volimo », a to je samo ostatak drevne moéi koju su nagi preci imali kad su birali namirnice od kojih mogu imati samo korist, a nei Stetu, Definicija Hrono - ishrane Hrono nutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim rezimom ishrane prema zakonitostima prirodnih ritmova luéenja hormona i enzima u nagem organizmu, Jednostavno reveno, svakom éoveku je potrebno da koristi odredjene vrste namirnica u razli¢ita doba dana, da bi njihova iskoristljivost za stvaranje energije bila najveca, a stvaranje otpadnog materijala pri tom najmanje. U nagoj sredin! je te8ko primeniti originalni program, jer veliki broj ljudi ima poremegene vrednosti holesterola, Se¢era i gojaznost, pa je morao pretrpetl Jo mnoge dodatne izmene, da bi dao rezultate. ‘Ovaj rezim je veoma jednostavan za primenu, a krajnje delotvoran u smisiu spretavanja brojnih bolesti i stanja koja nastaju usled nepravilne ishrane. Hrono ishrana je jedini dijetetski rezim danas, putem koga je na veoma jednostavan natin, moguée oguvati Ili vratiti dobro zdravije. Primenom principa hrono ishrane se bez velike muke, trajno gubi visak kilograma, a ukoliko postoji poremecaj u vrednostima Secera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj je rezim jedini pravi terapijski izbor za postizanje normainih vrednosti i spretavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta. Nije isto ako u jedno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema nagem prirodnom ritmu izludivanja hormona i enzima ne mozemo iskoristiti u to ‘odredjeno doba dana, a mogli bismo imati veliku korist da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije. Na& metabolizam je dirigovan od strane hormona i enzima koji se iziuéuju u okviru odredjenih organa, a ovo lutenje je uvek vremenski odredjeno i to ne prema nagim individualnim navikama, ve¢ po zakonu univerzalnog ritma dana i noéi. Ovaj ritam je predstavijen slede¢im: izlazak sunca, podne, posle podne, zalazak sunca, noé. On diktira i to kako ¢e izgledati naé individuaini bioloski ritam. .Postoji odredjeno vreme za stvaranje energije, potrognju energije, stvaranje masnih depozita (u cilju kasnijeg koris¢enja ovih skladigta za stvaranje energetskih zaliha) itd, a ovi intervali su fiziolo8ki, znaéi prirodni, nesvesni i odredjeni su zapisom u nagem genetskom materijalu. Hrana koju pojedemo se nikako ne moze upotrebiti za direktno stvaranje energije. Da bi nagi organi mogli nesmetano da obavijaju svoje funkcije, potrebno je da se sva hrana u digestivnom sistemu rastvori do posebnih molekula, koji se tek tada mogu koristiti dalje za stvaranje odgovarajuéeg oblika energije. Neki enzimi se vise izlucuju ujutro, neki u podne, neki posle podne ili uveée. Hormoni se takodje izluéuju u dnevnom ritmu, na primer, rano ujutro se izluéuje najveéa koliina kortizola i insulina, dok se melatonin, hormon sna luci samo uveée i nocu, Pojedine namirnice se prirodno izuzetno lako vare u odredjeno doba dana, dok za varenje neke druge namirnice u to isto doba dana, moramo da iskoristimo sve postojeée fiziolo’ke rezerve organizma u cilju korié¢enja te namirnice za stvaranje potrebne energije za rad organa. Kad pojedemo neodgovarajucu hranu u odredjeno doba dana, mi zbunjujemo nage Zlezde koje luge bitne hormone za aktivnost naSeg organizma, trazimo od njih da se aktiviraju i u vreme kad se one prirodno odmaraju. Kad se usled tih nepravilnosti pojavi nedovoljno i neadekvatno luéenje enzima, dolazi do gre8ki u metabolizmu koje vode u hroniéne bolesti i gojaznost. Klinigki Je dokazano da je voce pogresan izbor za jutro, a testenina za vece. Niti je nama vo¢e potrebno ujutro, niti imamo fiziolo&ku moguénost da ga iskoristimo na pravi nagin u to doba dana. Isto tako, testenina u veéernjim ili no¢nim satima (a ovo je apsolutno najées¢a greska u ishrani) nam nije pametan izbor ukoliko imamo visak kilograma, jer moguénost da je iskoristimo za stvaranje energije praktiéno ne postoji u ovo doba dana, usled Prirodnog nedostatka odgovarajucih enzima, pre svega amilaze, koje vare ovaj oblik hrane. Priroda se postarala da naé organizam &tedijivo i na najbolji moguéi natin iskoristi svaku hranu koju pojedemo, ali samo ako je jedemo u vreme kad je fiziolo8ka funkclja digestivnog sistema odgovarajuéa. PogreSan izbor hrane u odredjeno doba dana dovodi do stvaranja metabolitkog otpada i zatrovanosti éelija organizma. 23Najée8éa vidljiva posledica greéaka u ishrani je pojava gojaznosti, kako opéte, tako | parcijaine (nakupljanje masnih depozita u odredjenim delovima tela). Kad pojedemo neku hranu koju ne mozemo da koristimo za stvaranje cnergije, mi je uskladistimo u obliku masnih naslaga, za neku drugu priliku. problem nastaje zbog toga 8to ova uskladitena masnoéa nikad nije sasvim dista, veé ona koja se u nagem organizmu pravi sa dodacima metabolitkog otpada, Ova masnoéa se kao takva ne koristi na pravi natin ni kasnije, slutajevima kad bi trebalo da se oslobodi iz depozita u cilju stvaranja energije. Dodatno optereéenje za na organizam je to Sto mi nastavimo sa unosom hrane u pogresno vreme, pa osim Sto se nakupljena masnoéa nikad ne iskoristi, mi dodajemo novu koliginu u skladista. Naravno, odsustvo fizicke aktivnosti je okidaé za nastavijanje talozenja masno¢a, Misi¢i za svoj rad koriste veliku kolizinu energlje, pa se masno¢e veoma lako nakupljaju kod judi koji nisu fizizki aktivni. Ako pokrenemo misiée, mi smo uiradili veéi deo posla za na pravilan metabolizam i stvaranje siluete tela koja odgovara na&oj prirodnoj konstituciji, Prirodna konstitucija Coveka je évrsto i zategnuto, a ne mlitavo i debelo telo. Uzroci prekomerne tezine, pojave koja predstavija izuzetno veliki problem kod goveka u svetu su raznoliki, mada je najée8ce u pitanju skup vise faktora (navike, psiholo’ka struktura lignosti, kulturno okruzenje itd). Nasledje se Jo uvek navodi kao vazan faktor u nastanku gojaznosti, mada se Svake godine u literaturi objavijuje, nakon rezultata neke nove statistiéke analize, da je ovaj uticaj ranije priliéno preuveliéan. Bitna Einjenica je da su navike u pogledu ishrane unutar jedne porodice veoma znatajan uzrotnik nastanka gojaznosti Takode se pominje éelijski poremeéaj na nivou mitohondrija jer su one glavnl prolzvodati energije. Mitohondrije se nasleduju od majke i to moze objasnit! bdnos izmedu tezine deteta i teZine njegove majke. Ako je majka gojazna, kasnije postojl 75% Sanse da | dete kao odraslo bude gojazno- esto se poslednjih godina govori 0 posebnom proteinu koji se stvara u organizmu, odgovornom za ose¢aj sitosti. Ako postoji poremeéaj u stvaranju ovog proteina, osoba koja pojede obilan obrok nee osetiti sitost i imace potrebu da u toku dana uzima vise hrane. Mnoge druge teorije o ndstanku gojaznosti su danas aktueine u savremeno} medicini. All, ostaje Zinjenica da je od presudnog znataja za razvoj 24gojaznosti, kao i za nastanak mnogobrojnih oboljenja, ipak bitan izbor hrane. Rezim hrono ishrane zabranjuje unos samo nekoliko vrsta namirnica, Sto znati da je veliki izbor hrane na raspolaganju. Ovaj princip je pre svega op&ti Zivotni princip, a za njegovo praktikovanje je potrebno samo malo znanja i zdravog razuma. U hrononutritivnom rezimu nema ograniéenja u koli slatkigima ili masnoéama. Ne postoji brojanje kalori; spiskova recepata po danima. ini namirnica, hema Hrono ishranom kod gojaznih, za veoma kratko vreme (oko 4 nedelje), bez ikakve muke, dovodi do upadijivog gubitka telesne tezine (u praksi imamo sluéajeve od gubitka i vise od 10 kg, mada je najée8ée oko 4 - 8 kg). Osim gubitka kilograma, ovaj metod regulige izgled siluete, na8etelo postaje oblikovano prema urodjenoj - fiziolo8koj konstituciji. Izrazen stomak, jaha¢e pantalone, velika zadnjica, debele butine itd, nisu pokazatelj nage konstitucije, veé posledica nepravilnog nutritivnog rezima i mogu se regulisati 2a izuzetno kratko vreme, Dokazano je da odredjena vrsta hrane ne odgovara svakoj konstituciji. Da bismo taéno odredili vrstu morfotipa, primenjujemo takozvane antropometrijske mere, koje nam u praksi olakSavaju individuaini pristup. Na primer, dokazano je da suvige kuvanog povréa u ishrani (Sargarepa, celer, cvekla, paskanat, boranija, krompir, itd) dovodi do pojave Sirokih kukova, suviSe mesa u ishrani dovodi do smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog poveganja ramena i grudnog koa, mnogo skroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do pojave velikog stomaka, butina i zadnjice (u zavisnosti od pola i godina starosti), itd. Da bismo pouzdano znali koja vrsta hrane odgovara nagim pacijentima, mi obavljamo test intolerancije na hranu | InBody analizu tela pri prvom pregledu. Prema francuskim autorima, velike se greske prave baS unosom vrste namirnica koje ne odgovaraju morfoloskoj karakteristici nageg tela. Do skora je bila aktuelna uloga krynih grupa u naginu ishrane i izboru namirnica, ali je ova teorija napustena 2007 godine, kad se autor odrekao iste. Dr. Piter D'Adamo je 1996 godine objavio prvu u nizu knjiga, koje se bave ‘ovom temom. Ovaj lekar zasniva svoju teoriju (ovo je zapravo teorija njegovog oca, stara preko 50 godina) o slaganju odredenih krvnih grupa sa vrstama namirnica. Prema toj teoriji, vrste belanéevina koje se nalaze u hrani (lektin!) ponagaju se kao izazivati hemijske reakcije u dodiru sa belanéevinama naiih krvnih éelija i ovorn reakcijom dolazi do o8teéenja €elija. Buduci da su nage krvne éelije razli¢ite (razne krvne grupe ABO 25sistema) odredena hrana ¢e bukvaino za neke Ijude prestavijati lek, a za druge otrov, smatrao je dr D'Adamo. Zamerka za dosledno primenjivanje ove strategije je i dalje u tome Sto mi ipak nismo svi isti unutar 4 krvne grupe. Dokazano je da su varijacije unutar svake krvne grupe izvanredno velike. Najveca zamerka ove teorije je potpuno uopstavanje ljudskog organizma u pogledu varenja belanzevina: svi \udi krvne grupe A bi trebalo da budu vegeterijanci. Belanéevine iz mesa za pripadnike krvne grupe A predstavijaju okidaé u nastanku karcinoma, na primer, dok Zitarice za krvnu grupu O predstavijaju izvor raznih hroniénih bolesti uzrokovanih padom imuniteta. Prema bezbrojnim kliniékim studijama, dosledno primenjivanje dijetetike zasnovane na krvnim grupama niti produzava Zivot statisticki znaéajno, niti ga dokazano skracuje. Kao &to je regeno, dr D'Adamo se javno odrekao ove svoje teorije 2007. godine. Pravila Hrono - ishrane Kad se pailjivo bira vreme obroka;l vrsta namirnica koju unosimo, vise ne dolazi do skladistenja masnoéa u odredjenim zonama tela i time se oblik tela za kratko vreme menja. Prioriteti u dnevnom rasporedu obroka su na dorutku i veéeri, koji sui najéece zanemarivani obroci « Ujutro je obavezno jesti obrok bogat sporovarecim ugljenim hidratima (cerealije — hleb, Zitarice) i Zivotinjskim masno¢ama (sir, maslac itd) « Izmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje 3, a ideaino je vise od 4 sata + Zabranjen je unos svih gazirai piéa koja sadrze Secere vestaéke zasladjivaée (Coca Cola, Sprite, Fanta, Cocta, Tonic, Coca Cola zero, energetska pica, zasladjeni voéni sokovi i drugo) «Ne preporutuje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za ruéak i veéeru, ovo je dozvoljeno samo ujutro za doruéak (na primer, tost, puter, Sunka ili jaje) Zabranjene su sve vrste « grickalica » izmedju obroka (SVE) Voée i suvo voée se ne jede ujutro, niti uveze, kao ni slatkisi ~ éokolada na primer, veé samo izmedju 16 i 18 éasova, po zimskom raéunanju vremena (znaéi od 17 do 19 tasova po letnjem ragunanju vremena) + Testenina se ne sme jesti uvece (paste, pica, hleb, sendvi * Hleb, testenine i skrobna povréa (krompir) se jedu najkasnije do 15 gasova* Kravije mleko nije hrana koju Ijudi mogu lako variti, a iako se dalje oko toga polemige danas u svetu, hrono ishrana ga u potpunosti zabranjuje, ne pije se, niti se stavija u kafu. Dozvoljeno je mieko koristiti ponekad u nekim kuvanim jelima, a kiselo mleko i sirevi su dozvoljeni * margarin, biljni sirevi (osim tofu - sojinog sira), biljna paviaka, biljni Slag, pekarska peciva, kao Sto su pogatice, kroasani itd su takozvane trans-masti i hrono ishrana ne dozvoljava upotrebu ovih namirnica NAPOMENA: UKOLIKO POSTO3I DEFICIT MASNOCA U ORGANIZMU I MALA TELESNA TEZINA, PRIMENJUJE SE DRUGACIJI PROTOKOL ISHRANE, SA VEOMA CESTIM KONTROLISANJEM INBODY SASTAVA TELA. U VECERNJIM CASOVIMA SE PREPORUCUJE UNOS CEREALIJA, NAJCESCE PIRINCA, KUKURUZA I INTEGRALNE TESTENINE. Tada se obroci se rasporedjuju na 2 do 3 sata i povecava se unos proteina. Da bi hrono nutritivni rezim dao najbolje rezultate, potrebno je obaviti testiranje netolerancije na hranu. Ovo podrazumeva precizno ispitivanje koja se namimica moze iskoristiti za stvaranje energije na éelijskom nivou bez Stetnih ostataka, a koje namirnice treba izbegavati. U praksi Anti Aging medicine, najées¢e se primenjuje neki od biorezonantnih testova odredjivanja netolerancije na hranu, a ne testiranje iz krvi, po krvnim grupama, jer se zahteva individuainiji pristup. Mi ovaj test u praksi obavljamo na aparatima MORA Super i Century Princip delovanja ovog aparata je osmisijen i dizajniran od strane Najpouzdanijeg svetskog proizvodjata pejs mejkera, lidera u prou¢avanju biopotencijala organizma, kompanije Medtronik. Nije dovoljno biti umeren i jesti pomalo od svega i verovati da éemo biti vitaini, zdravi i dugoveéni, Naprotiv, dokazano je da mozemo jesti i vece koligine odredjene hrane, ali samo u vreme kad naé organizam tu hranu lako vari i bogato koristi. Nakon nekog vremena, sam organizam zapotinje restrikciju, tako da u programu hrono ishrane ne postoji takozvano prejedanje... uvek éemo pojesti onolike hrane kolike nam treba u tom odredjenom dobu dana NAPOMENA : NE TREBA SE BOJATI KOLICINE HRANE KOJU JEDEMO, AKO JE JEDEMO U PRAVO VREME I U PRAVILNOJ KOMBINACIILUslov za pravilan rezim prvi korak koji pravimo u cilju pravilne primene hrono nutritivnog principa je O vledecem: potrebno je smiriti aktivnost pankreasa, odnosno gusterate, da bi se insulinska aktivnost normalizovala, pa je preporuka da se najmanje dve do éetiri sedmice (a pozeljno je i duze) iz ishrane iskljuée sve vrste slatke hrane (kolaéi, keks, Cokolade, voce | dr). Zbog toga Sto mleko u Zelucu pravi grudvice, zvane kazeinati, koje spregavaju resorpciju mnogih minerala, mleko se svakako iskljucuje iz idhrane za sva vremena, ali i mlegni proizvodi u samom poéetku programa, narotito jogurt, kaékavall | kefir | svaka vrsta Zestokih alkoholnih pica. U okviru ovih grupa, dozvoljeno je u ovom periodu konzumirati | namirnice koje predstavijaju IZUZETKE: - diem za dijabetiéare, bez ikakvog dodatog Secera ili zasladjivaca, moguée je Kkoristiti domaci uprZen ili ukuvan dem, ali u njega ne smemo staviti ni Seéer fruktozu niti zasladjivate ~ kiselo mleko 2 - 4 puta nedeljno, procenat masno¢a do 3.2 = puter (masiac) 10 do 20 g dnevno - jimun dodat u biljne Cajeve, vodu, salate i Corbe = erno, odnosno crveno vino : (ove namirnice usled posebne tehnoloske proizvodnje, ill osobine ne remete nag metabolizam).OBROCI DORUCAK - ovo je najvazniji obrok Doruéak je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definige sve éelijske funkcije u organizmu dalje u toku dana. Ako niste spremni da uvedete doruéak kao obavezan i najvazniji dnevni obrok, vi niste pravi kandidat za primenu hrono nutritivnog rezima, jer ne¢ete imati Zeljene rezultate. Program « radi » samo ukoliko postoji kvalitetan doruéak! Idealan doruéak trebalo bi da sadréi Zivotinjske masti, manje belanéevina i vie takozvanih sporih Se¢era (Zitarice, znati, hleb, musli itd), jer je nag organizam prilagodjen da samo ujutro moze dobro variti i iskoristiti kombinacije ove hrane. Ujutro je najveca proizvodnja enzima koji uéestvuju u metabolisanju masnih hamirnica (enzim lipaza). Od produkata metabolizma masti, kasnije se no¢u, u toku sna stvaraju novi i zaceljuju o8teceni zidovi celija. Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije, a masnoée u jutarnjem obroku pomaiu da se sintetige kvalitetan ( « dobar ») holesterol. Terapija hrono ishranom regava problem sa holesterolom za 10 do 15 dana, nijedan nag Pacijent nije na terpiji statinima, ukoliko nije veé doSao sa terpijom. Ukoliko kroz duge vreme ujutro ne unosimo masnoée zivotinjskog porekla, povecava se produkcija lipoproteina niske gustine, odnosno, takozvanog loSeg holesterola. Ovaj LDL, los holesterol, umesto da ucestvuje u zastiti i obnavijanju ¢ellja naSeg organizma, naprotiv, uéestvuje u mnogim zapaljenskim procesima i podlozan je oksidaciji slobodnim radikalima, pa se ubrzava proces starenja i samim tim pojava mnogih oboljenja (karcinomi, bolesti srca i krynih sudova ~ visok pritisak, ateroskleroza..) Ujutro je znagajna sekrecija i enzima koji metaboligu unete belanéevine, pa Je i iskoristljivost proteina takodje dobra (ovi proteini iz hrane se kasnije koriste u stvaranju sadréaja nasih Celija). Ovo znati da se ujutro mogu jesti Jaja, sirevi, Sunka i sliéno Ujutro je sekrecija hormona insulina najviga u toku dana, a ovo veliko lutenje insulina odgovara | velikom luéenju kortizola, hormona budnosti, koji takodje ujutro ima najvigu koncentraciju u organizmu u toku dana. Kortizol svojom aktivnoséu prirodno dodatno utiée na povetanje vrednosti Seéera u krvi. Znataj ovoga je u tome 8to oba navedena hormona ujutro Iscrpljuju pankreas ukoliko unosimo braovarece Se¢ere (med, beli Seer, voce i narotito vestatke zasiadjivace) 29Da bi se pankreas zaititio od oscilacija u luéenju insulina, potrebno Je ujutro unositi spore, odnosno slozene Secere (integralni hieb ili cerealije), a ne brze, aesne:proste Secere (med, obiéan Se¢er, voce). Spor! Seceri se ne pretvaraju brzo u glukozu (Secer u krvi), kao Sto Je to sluéaj sa unetim brzim oem s po gemu su obe vrste Secera dobile sve} popular naziy (brat i Spori), Brzi Seceri se velikom brzinom pretvaraju u glukozy (Seéer u krvi), pa ova pojava izaziva novo izlutivanje insulina iz pankreasa, Sto vremmenom feerpijuje ovu bitnu Zlezdu i dovodi do pojave koja se zove insulinska rezistencija i pre-dijabetes. Osim zablude da su voce i med najzdravije namirmice za jutro tu je i Siroko rasprostranjena zabluda da su vestacki zasladjivaci odliéna zamena za Se¢er. Povecano jugenje insulina izaziva i svaka vrsta vestackih zasladjivaca. Heee er daleko snagnifi signal za povecanje luzenja insulina ce dati jedhe mala jedinica aspartama nego velika kagika obiénog belog Se¢era. Fruktoza je Jeaini brzi Seger koji ne provocira pankreas na veliko lucenje insulina. Tako je eae ea voenl secer, voce i dalje nije dobar izbor za jutro, Jer posedule jo8 rekoliko drugih vrsta brzih Se¢era koji daju snazan signal pankreasy 72 lugenje insulina. Prema mnogim autorima, postoji izuzece koje s¢ tite Seer a bez dodatog Secera, Ili sa dodatom fruktozom. Tehnolosk! postupak pripreme ovog proiavoda omoguéuje dobru iskoristijivost, Kae | mai Ctrenost, pa je sladokuscima dozvoljeno da ujutro jedu ove dzemove, sve su redji dijetetski protokoll (sreéom) koji savetuju unos voca uutro i prepodne. Osim trenutnog ose¢aja povecane budnost! i naleta eneraije (kod Pisin Hud voce ujutro je takodje i ritualni podstrek za izazivanje stolice), nikakva korist ne postoji. Samo Steta. Od piga su preporutljivi biljni Zajevi sa dodatim limunom, 8to je izvanredna Kornbinacija 2a podizanje imuniteta. Ovo nije zbog, kao Sto se verti bogatstva limuna vitaminom C, veé zbog toga to limun organizmu pravi povau sredinu (limun je kiselog ukusa, ali u toku varenja ostavija takozvani pazni pepeo, sto je njegova najpolja osobina), @ sve Sto Je bazno direktno produsava Zivot i vitalnost. Najkvalitetniji odnos baza | kiselina u ishrani bi Prgbalo da bude 80% baza | 20% namirica kiselog ostatka. U simptome kiselost! tela mogu se ubrojiti: nizak nivo eneraije, hroniéni umor, prekomerno stvaranje sluzi, uéestale prehlade | infekcije, nervoza, titablinost creva, krhki nokti, suva kosa | koza, stvaranje cistl, glavobolje, boini zglobov! i artritis, neuritis, mi8iéni bolovi i gréevi, gastritis, tumori, karcinomi, ¢ir na Zelucu itd... 30Primer nekih namirnica koje povecavaju kiselost tela: beli hleb kafa | peciva od belog bratna pivo (pH od 2.4 do éak 1.0!!!) testenina od belog braéna veitacki zasladjivaci (aspartam, sahar.) kolaéi od belog braéna Zestoka alkoholna piga (pH do 0.5) Eokolada gazirana bezalkoholna piéa = | sladoted brusnice | Kao Sto je reteno, voce nije pozelino jesti ujutro, jer osim Sto nag organizam Deeg nikakvu Korist ujutro od njega, zbog slabog izlutivanja enzima koji Uéestvuju u varenju vota, te8ko ga i varimo. Tako mnogi nutricloniat! dalje Preporucuju unos voéa ujutro, ako ovo éinite, promenite navike danas! Nova preporuka Svetske Zdravstvene Organizacije je da se u dijetetskim rezimima voce zabrani u jutarnjem obroku! Klini¢ki Je dokazano da se redovnim unosom svefeg voéa ujutro pankreas pojako iscrpljuje, a iskustva u prakst pokazuju da se kod svih judi koyl ujtro Jedu samo voce, telesna tezina ne moze dovesti do ideaine vrednosti: Lavo kod nekih pacijenata Postoji gubitak tezine za vreme votnih dijeta, on a Privremen, a jo-jo efekat je drastigan. : Fes maine konzumiranje veéih koligina voéa ujutro i prepodne, kod mnogih 36! dovod! do pojave pre-cijabetesa i sledstveno Secerne bolesti u starijem Zivotnom dobu, sto je danas sve teSéa Pojava, a to « starije Zivotno doba » se sve vide odnosi na Ijude starosti od 40 godina, pa na vise. Cesto se ukidanjem voéa u Jutarnjem periodu javija kratkotrajan zatvor, Ovo Je posledica prilagodjavanja organizma na nov rezim, jer Sta se deSave unosom voéa ujutro — organizam ga ne tolerige, pa velikom brzinom dolazi go praznjenja creva, time se izbacuje « neprijatelj », alii mnoge nedovolyno svarene hranjive materije, Izbacivanjem vota, polako se regulise stolica i vraca se zdrava Pokretljivost creva, Deca koja jedu vige voéa u svako doba dana, a narotito ujutro i uvege su najée8ée u grupi dece sa vecom telesnom teginom, Skoro svako uvele zaboravija da je voce = slatki8! I to sa vige vrsta razlicitih éecera od éokolade, na primer, Doruéak bi trebalo da traje 30 minuta | da ne bude kasnije od 11 sati pre podne, 2a doruéak se mote jesti SVE, izuzev - voéa, slatkiga, kuvanog mesa, ribe i salate. 31Na primer, nije dobro za doruéak pojesti jaja, Sunku, paradajz ili krastavac, ali je dobro pojesti sve ovo uz 3 Ill 4 integraina tosta i Sto manje povréa, znati, cerealije su NEOPHODNE (hleb, musli, proja, itd) Ako se pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog doruéka, a znamo da neemo biti u moguénosti da jedemo do kasnih popodnevnih sati, sasvim je u redu ponoviti unos hrane, sligan doruéku, ne kasnije od 13 asova. Na primer, ukoliko smo za doruéak pojeli tost sa puterom | éurecim prsima ili siéno, plus kiselo mleko, mozemo ponoviti do 13 tasova ovakav obrok, ali u manjoj koliéini. PRIMERI JELOVNIKA ZA DORUCAK: (ovo su primeri koji se odnose na period nakon poéetne restrikcije, a potrebno je uskladiti ove primere sa listom namirnica po testu intolerancije na hranu) prvi napitak bi trebalo da bude biljni (ne voéni) éaj. Pronadjite neki od dobrih, kvalitetnih Zajeva, lepog ukusa i nemojte misiiti o Gaju kao napitku Koji pijete samo kad vam nije dobro, Poku8ajte da uzivate u ukusu. Dodajte limuna u &aj (Jedino dozvoljeno voée u jutarnjem periodu) i vec imate takozvanu baznu kombinaciju, organizam se raduje ovakvoj kombinaciji. Zasto ? : Biljni aj | limun ostavijaju bazni trag u telu. Spretavaju nastanak karcinoma, ublazavaju kiselost, zapaljenske procese i podstitu mozak na odliéno funkcionisanje. Tabegavajte kafu i cigarete kao prvi jutarnji ritual! Kafa i cigarete su intenzivno kiseli i strahovito muée naé organizam. Potpomazu razaranje imuniteta, oslabljuju funkciju bubrega, jer su oni najznazajniji za Tisenje tela od kiselina, Kad se ujutro prvo zakiselimo, na8 mozak se preplavi loSim signalima i sve kreée naopako. Kod onih koji se ovog rituala teko odridu, rezultati su daleko sporiji, Kafa nije zabranjena u programu, ali bi valjalo da se pije iskljucivo NAKON dorucka: 1) Tostiran integraini hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca Smanji ili ponisti, $to olakSava mrSavljenje ili odrzavanje ideaine tezine), maslac, odnosno puter | kiselo mleko (jogurt treba izbegavati, jer tehnoloski postupak u proizvodnii jogurta dovodi do fiziolo&ke reakcije u organizmu, tako da je moguce stvaranje masnih naslaga na stomaku | bokovima, a kod muskaraca éesto i na podbratku). Takodje je dozvoljen i tostiran hleb sa puterom i dzemom bez Seéera (najbolji je izbor dem bez ikakvog dodatog Eecera ill ona} sa dodatom fruktozom - ova fruktoza ne podige nivo insulina, jer za razliku od Secera iz sveZeg voca, ne dovodi do aktivacije pankreasa!), Jedite koliko Zelite, sa napomenom da jedno parte tosta nije dovoljno za dnevne ugljenohidratne potrebe. 322) Palenta sa feta sirom ili kravijim mladim sirom, kiselo mleko. 3) Kifla od heljdinog ili kukuruznog bragna, ta8a kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2% masno¢e 4) PrZena jaja, moze i vise jaja, a u tom sluéaju treba ukloniti Zumanca (dovoljno je u toku sedmice pojesti 4 Zumanca, dok za unos belanaca ne Postoji nikakvo ograniéenje), sa przenom ili sveZom Sunkom, paradajz, sir, kiselo mleko, éaj, tost 5) Musli, kiselo mleko ili voéni jogurt (voéni jogurt se preporutuje povremeno za doruéak, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doruéak - iz psiholoskih razloga; ne¢e nauditi ako se povremeno pojede, a moze doneti zadovoljstvo punog ukusa kod onih koji su navikli na ovakav ukus). 6) Tost sa puterom i Sunkom, Zuti sir - ka¢kavalj, trapist, gauda, kiselo mieko, krastavac 7) Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez Zumanca), kiselo mleko, paradajz 8) Proja sa sirom 9) Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premaze sa svexim muéenim Jajima i mladim sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i isp3i na malo ulja). 10) Gibanica, kiselo mleko PraSka Sunka, pilece | curece grudi su dozvoljene, pegenica takodje, ali bi trebalo biti oprezan sa namirnicama kao &to su pastete, virgle i nekim suhomesnatim poizvodima ~ ukoliko ne znamo taéan sastav i kolitinu aditiva. RUCAK ~ punjenje baterija Za ruéak treba jesti belanéevine Zivotinjskog ili biljnog porekla, povrée kao lzvor sporih Seéera i viakana i nikad, bag nikad ne treba pojesti uobiéajen oblik deserta odmah nakon obroka. Kako na metabolizam funkcionige u sredini dana: Snaégna je sekrecija enzima koji vare belantevine ~ proteaze i enzima amilaze koji pomaze varenje skroba i glikogena (idealno vreme za unos belanéevina ill skroba). 33Zapotinje proces ugradnje proteina u éeliju, kao { povetanje proteinskih rezervi | ojaavanje imunog odbrambenog sistema (stvaranje | aktivacija globulina). Kako je rutak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se Zesto deSava da se uvete energija neophodna 2a funkcionisanje nagih organa nadoknadjuje povecanim unosom hrane, Sto Je loge za odréavanje ideaine tezine. Dobro je za ruéak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanéevinama, ribu Il meso, jer ove namirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi i mastima, gvozdja, cinka, selena, ali i aminokiselina tirozina i triptofana. Da bi Goslo do dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti kuvanog povréa previge U Sdnosu na meso lili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus, prokelj, blitvu, spanaé, kelerabu, tikvice i karfiol. Obavezno treba izbegavati deserte najmanje dva sata nakon ruéka. Jedna taga crvenog vina je idealna za varenje {ukoliko nam obrok nije bio satinjen od ugljenih hidrata). Eventuaino se moze konzumirati jedna vrsta yoea, sat vremena nakon obroka (samo kad je telesna tezina stabilizovana), ali na svaka tri do Getiri dana. Meso je moguée zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, socivo), prema taénoj proceni proteinskog sastava. Tako postoje mnogobrojni dijetetski rezimi, kao i razlika u stavovima nutricionista po pitanju kombinacija namirmica, samo jedan rezim iskustveno daje odligne rezultate: proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom ‘obroku, bilo da je ruéak Ili vetera u pitanju. Poznati svetski naucnici su objavill poslednjih godina, da je potrebno éak do godinu dana, da se organizam metabolizki otisti od toksina nakupljenth usled lo8eg | sporog metabolisanja kombinovanih namirnica. Jedino vreme kad je kombinacija moguéa, éak i pozeljna je jutro. Tada je aktivnost enzima veoma znagajna | jedino ujutro ne postoj! kompeticija ovih enzima u varenju. Kombinovanje belanéevina i ugljenth hidrata u svako drugo doba dana nije dobro, jer se enzimska aktivnost za njihovo varenje | metabolisanje ne poklapa, naprotiv, dolazi do blokiranja aktivnosti jednog enzima od strane Grugog, pa ce jedna vrsta namimica usporiti varenje druge vrste. Najées¢e Je UgroZeno varenje ugljeno hidratnih namirnica (hleb, testenina) pa ove namirnice ostaju dugo u crevnom traktu dovodeéi do truljenja | o8teenja zidova creva. Varenje belanéevina podize kiselost Zeludaénog soka, a ta kiselost zaustavija varenje ugljenih hidrata. Bolje je jest! samo belanéevine ili samo ugljene hidrate. 34— ca 2 a7 to te’ke Kombinacije spadaju: Snicla s krompirima; meso i hleb, meso | seatenina (lazanje, Spagete sa mesom, musaka od krompira) banana | jogurt; [ebalo bi izbegavati gra’ak s mesom, Belanéevine prisutne u mlcku, sirevima | mahunarkama i one prisutne u mesu, ne idu zajedno, Ove prve u seemnma $e rasporeduju oko belanéevina iz mesa, onemoguéavajuci tako pravilno varenje. . TeSke su | sledeée kombinacije: riba na Zaru i gorgonzola; hamburger sa sirom; meso ili riba pripremljeni na Pavlaci; svinjske kobasice sa socivom; pirinaé i meso; pirinaé i vino. Kao ato je reteno, varenje skrobnin namirnica (festenina, Zitarice, banane, krompir, itd) tradi alkalnu sredinu | zaustavije se 1 Prisustvu kiselin materija, na primer voéa, sokova od agruma, vina, limuna i siréeta. Jela od pirinéa uz Istovremeno konzumiranje vina, kao j vino uz krompir, testeninu, hleb nisu dobre kombinacije, Voe nakon testenine ili piringa, ali | veoma kisela salata uz testeninu i pirinat nije dobra kombinacija, Testenina i slatkisi nisu dobra kombinacija takodje. Zeludac vrlo brzo vari Secere - ako uz njih nismo konzumirali niSta drugo. All, ako je Zeludec veé zauzet varenjem hrane, Se¢eri moraju da éekaju da dodu na red. Zato voce | slatkie nikad ne bi trebalo jesti uz ill nakon obroka. Te&ke kombinaclje: Sea slana jela u kombinaciji s dezertom ili vocem, Slatkige i vo¢e treba konzumirati izmedu glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Pogresna kombinacija namirnica neée nikada dovesti do idealne odriive tezine i najverovatnije ce vremenom dovesti organizam do mnogih bolesti (osobe obolele od raka debelog creva daju podatak da su uvek Jeli meso sa hiebom ill krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama). Povrée je veoma zdravo, ali treba voditi raguna da se kuvanjem menja glikemijski, odnosno, slatki indeks. Ovaj indeks predstavija brzinu kojom faste nivo Se¢era u krvi posle uzimanja odredene vrste hrane, odnosno, to je brzina porasta nivoa insulina u krvi nakon uzimanja odredjenth namirnica Glikemijski indeks odreduje vrsta Se¢era (koja se nalazi u hrani), kolicina dijetnih viakana u toj hrani i nagin pripreme hrane. Kuvanjem, povrée dobija karektiristike obitnog Seéera. Unosom kuvane Sargarepe ill kuvanog celera na primer, podige se nivo Secera u krvi, pa sledstveno i nivo insulina. To vremenom iscrpljuje pankreas, osim Sto dovodi i do porasta telesne tezine. Cesto u praksi éujemo izjavu: jedem samo kuvano i nikako da smrSam! Ove je posledica velike aktivnosti insulina, koji ne dozvoljava da se mast oslobadja iz éellja, veé nasuprot, dni da se mast nakupi | éuva u éelijama. Krompir je namimica koju narogito treba ograniéiti u ishrani ukoliko Zelimo da smrsamo. Danas je krompir toliko genetski izmenjen, da ni ne podseca na onaj od pre 20 godina. Sta se izmenilo? Zamislimo da postoji u krompiru 35jedna mala niska bisera, samo Sto se svaki biser zove amidon, a u njemu se nalaze biljni Zeceri, Genetskim inZenjeringom se postigio da, umesto jedne male niske bisera od amidona, u jedan krompir moze da stane najmanje 100 takvih ogrlica, a da je veligina krompira ostala ista. Kuvanjem’i przenjem, ovi amidonski biseri pucaju i oslobadjaju tiste Secere. MoZemo slobodno reti da jeduéi ovaj krompir, mi praktiéno jedemo Secer. Sto je raskuvaniji (krompir pire) ili prZeniji (pomfrit), to je Se¢er u veco} Koligini dostupan i mi optereéujemo jos vise nad organizam. Krompir kuvan U Wjusci je jo8 i najbolji izbor. Obrok kao Sto je hamburger u zemiki, pomfrit | gazirano zasladjeno pice ili pivo je sigurno zlodin za nage telo! Da ne spominjemo da su sva gazirana piéa bez Se¢era za nijansu gora, jer su zasladjeni aspartamom I sliénim zasladjivacima, koji razaraju na8 pankreas. Danas je sve viSe zastarelo odredjivanje vrednosti hrane prema kalorijskom indeksu. Dokazano je da mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu imati veoma visok glikemijski indeks, pa bez obzira na nizak energetski unos, moze do¢i do stvaranja, umesto do smanjenja masnoéa. Zeleno povrée 15 Integr. pirinaé 50 Paradajz 15 Integr. hleb 50 Limun aa Bela testenina 55 Peéurke 15 Pekmez 55 Tikvice 15 Banana 60 Soja 18 Cvekla kuvana 65 Fruktoza 20 Polubeli hleb 65 Crna Cokolada 22 Beli pirinaé 70 SuSeni graSak 23 Kukuruz 70 Sotivo ae Keks, kviti 70 Pasulj tetovac 27 Kuvani krompir 70 Sveza Sargarepa 30 Mleé. éokolada 70 Mladi grabak 32 Zitarice sa 3ecerom 70 Lima pasulj 32 Beli hleb 70 Leblebije 33 Beli Se¢er rig Jogurt, sir, kis. ml 35 Kukur. pahuljice 85 Smrznuti gra’ak 39 Kokice 85 Boranija 39 Sargarepa kuvana 85 Sveia cvekla 39 Med 90 Integr. testenina 40 Krompir pire 90 Crveni pasulj 40 Beli tost 95 Cedjeni sokovi bez Se¢. 40 Pekarski krompir 95 Ovsene pahuljice 40 Pagkanat 101 Sareni pasulj 42 Napolitanke 109 Prebranac 43 Maltoza 110 36Povrée je ideaino jesti presno (Sargarepu i celer narotito), dok mnoga druga povréa treba samo kratko skuvati na pari. PaSkanat iz supe dijabetiéari nikako ne treba da jedu. Idealne namirnice su one Eiji glikemijski indeks ne prelazi 45. Program hrono ishrane podrazumeva i kombinovanje namirnica prema glikemijskom indeksu i takozvanom glikemijskom oslobadjanju, ali to je tema koja se obradjuje u toku programa liéno sa lekarima. Ideaino vreme (ali ne i obavezno vreme) za ruéak je izmedju 13 i 15 éasova. Tradicionaine ruékove koji podrazumevaju predjelo, supu i glavni obrok, a zatim dezert, treba maksimalno izbegavati, jer koli¢inski opterecuju Zeludac i pri tome dolazi do usporavanja varenja, usled opterecenja digestivnih enzima varenjem razliéitih vrsta namirnica. Ovakva jela je moguée konzumirati jednom na dve do tri nedelje (apsolutno bez dezerta) i to tek kad nag metabolizam postane skladan, odnosno kad se telesna tezina stabilizuje na Zeljenom nivou. Testeninu treba jesti u manjim koliginama nego sto mi obiéno praktikujemo, U danima kad jedemo testeninu, trebalo bi smanjiti unos proteina (i ujutro i uveée) da bismo omogutili sto bolju energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata i da ne bismo blokirali ili usporili metabolizam. Testeninu nikako ne bi trebalo jesti dva dana za redom. Ponavijamo, kad jedemo testeninu, nikako ne treba da pravimo kombinaciju $a mesom (ovo znaéi da nije dobro jesti lazanje, musaku od krompira, Spagete sa mesom, pitu od mesa, punjene paprike mesom i piringem jsliéna Jela). Obrok koji u sebi sadrZi namirnice bogate proteinima i ugljenim hidratima ¢e blokirati metabolizam i funkcionisanje organa za varenje, donege nam osecaj tezine, umora, uspavanosti i usporenosti. Na éelijskom nivou ¢e do¢i do stvaranja velikih koli¢ina otpadnog materijala, Sto ée zatrovati tkiva, u crevima ée se hrana dugo variti, nastace mikro o8tecenja, koja Ce vremenom dovesti do pojave ozbiljnih oboljenja organizma (karcinomi). Osnovna podela namirnica je na belangevine | skrobne namirnice. Kad kazemo da ne treba kombinovati ove vrste namirnica, to podrazumeva da se skrobne namirnice (krompir, sve Zitarice, hleb, testenina, pirinaé, pasulj, gragak, so¢ivo, sojino mleko i jogurt, tofu sojin sir, banana, slatke kru&ke, smokve, itd) ne meSaju sa belanéevinama (sve vrste mesa, riba, jaja, sirevi, sirni namazi, itd). U jajetu je Zumance skrob, a belance je belanéevina. Za jutro je ova namirnica dobra, ali za vete ne, tada je dobro jesti samo belanca, ili maksimaino umeriti koliginu 3umanaca. Koncentrovana belanéevinasta hrana se mora odvojiti u posebne belangevinaste obroke. Moze se meSati sa svim povréem osim sa krompirom, 37graskom, sotivom, sojom, pasuljem, boranijom i sliénim (i cerealijama kao Eto je reteno, tu spadaju | pirinag, proso, kukuruz, pSenica itd), a idealna kombinacija je sa plodovitim i glavitastim povréem. Krompir je snazna skrobna namirnica, za razliku od graéka ili pirinéa. Pirinaé se moze ponekad kombinovati (nakon postizanja ideaine teZine) sa slabijim proteinima (riba). Belangevinasta hrana se obavezno jede bez hleba, testenine, ili bilo koje druge Zitarice. Takvi obroci se lako pripremaju i veoma lako vare. Posle ovog obroka se necemo osetiti umorno, tromo i bezvoljno. Ako Zelimo da poboljamo varenje, u istom obroku ¢emo jesti samo jednu vrstu belanéevina (znaéi, nije dobro u jednom obroku jesti meso | ribu, kao | meso I sir, riba i sir su takodje teSke kombinacije za varenje, pa Cemo ovo izbegavati). Sa koncentrovanim belanéevinama ¢emo uvek jesti dosta raznovrsnih salata, koje su odliéan izvor viakaha. prema slitnim osobinama i biolo&koj vrednosti, povrée se moze svrstati u éetiri grupe: 1. korenasto, krtolasto i lukovigasto - Sargarepa, celer, persun, pa’trnak, cvekla, rotkva, rotkvice, ren, krompir, iéoka, crni i beli luk, praziluk, viasac 2. glavigasto (kupusasto) i lisnato - kupus, kelj, kel} pupéar, kineski kelj, lisnati kelj, brokole, keleraba, karfiol, zelena salata, blitva, spana¢, radi¢, komoraé, rabarbara, arti¢oka 3. mahunasto (leguminoze) - boranija, pasulj, gragak, soéivo, soja, bob, bamija 4. plodovito ~ paradajz, plavi patlidzan, paprika, krastavac, dinja, lubenica, tikva, tikvice Ova podela ée nam olakéati izbor namirnica koje sé slazZu medjusobno. Ponekad je dobro da se I Izbor povréa u ishrani slaze prema navedeno} podeli, najbolje su kombinacije unutar dve grupe, jer to omoguéava idealnu iskoristljivost hrane. PRIMERI JELOVNIKA ZA RUCAK: 1) Pileéa supa, bez testenine, klasi¢no napravijena (na trpezu se ne iznos| kuvana zelen ukoliko postoji problem sa gojazno8¢u ili visok holesterol i Se¢er u krvi) sa dosta sveZeg perguna, piletina iz supe, sa senfom i/ili renom, salata od sveve rendane Sargarepe i celera, zatinjena sa malo soka od limuna 382) Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, Sargarepa, malo Ijute sveze Paprike), U ovom obroku nije velika greska pojesti malo kuvane argarepe, Jer kupus ima osobinu namirnice sa takozvanim negativnim kalorijskim unesom. Tako se hrono ishrana ne obazire mnogo na kalorije, kao &to je ranije reéeno, ova kombinacija ne¢e izazvati porast tezine, veé naprotiv, akon ovakvog obroka ima¢emo u narednih 24 sata par stotina grama manje 3) Piece belo meso sa paprikom | belim lukom (pileée belo, par Zenova belog luka, nakon 10 min. dinstanja dodati par crvenih babura iseéenih na komade, dinstati jos dok ne omekéa), zelena salata sa balzamikom i zacinskim uljem je odligan prilog 4) Testenina sa paradajzom i bosiljkom, zelena salata, ili megavina vise raznih salata (hrastov list, crveni i zeleni), malo radiéa i malo rukole, nadev od balzamika, pola kagitice senfa i zaéinskog ulja) 5) Musaka od paprika (paprike ispe¢i u rerni i oljuatiti, mleveno meso Prodinstati na luku ili praziluku, zadiniti | dodati malo bibera, poredjati u Posudu red iseéenih paprika, red mesa, itd, zavrSiti sa paprikom, naliti sa umucenim jajetom i malo kisele paviake | zapeci u rerni). Ovo jelo ne smeju Jesti osobe koje imaju prekomernu tezinu, jer kombinacija paviake i mesa nije odgovarajuéa, eventualno mogu umestg paviake koristiti punomasno kiselo mieko. Tako je kombinacija mesa, jaja i pavlake teska, ovo jelo se lako vari zbog dodatka paprike i luka. Kad musaku ne pravimo sa pirinéem i mesom, razlika u varenju je znaéajna! 6) Snicia sa povréem i salatom (moie i krmenadia, ako MORA test intolerancije na hranu dozvoljava upotrebu svinjetine), na ulju se isprZi izlupana Snicla, posebno se griluje meSavina povréa (tikvice, patlidzan, Paprika, itd, ili se prodinsta neko od povréa ~ brokoli, prokelj, karfiol, ‘spana¢), paradajz salata sa krastavcem 7) Piletina sa limunom (pileée belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, lzvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, éagu belog vina, malo pileée supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i jo malo dinstati), za one koji imaju ideainu tezinu, moZe se garnirati sa malo kuvanog pirinéa (pirinaé sa piletinom, curetinom i ribo ne blokira u Potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirinaé svakako ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima, kao &to je reeno), odliéno je uz ovo jelo dodati brokole i prokelj, zelena salata sa zatinima 8) Corba od karfiola ili brokola, zatinjena sa pola éage slatke paviake, teletina sa mladim povréem (meso iseteno na krupne kocke ispeéi sa svih strana, dodati so i zaliti sa belim vinom, dodati paradajz i zacine — timijan, PerSun, majéina dusica, poklopiti i ostaviti na laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno seéenog, mlade Sargarepe, gragak, pa kuvati jo8 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati joS 15 minuta). Ovo jelo 39je malo teZa kombinacija, ali je veoma ukusno i moze biti na trpezi povremeno. 9) Pastrmka | kuvani karfiol (zatinjen samo sa malo belog luka), salata 10) Soéivo'u crvenom vinu (ise¢i povrée ~ crni luk, Sargarepu, Cen belog lukas, iseckati malo slanine, zeleno soéivo zaliti crvenim vinom - na pola kg ide oko 5 dl, dodati vode i kuvati, kad provri dodati povrée i slaninu, kuvati jo8 30 minuta na laganoj vatri, obavezno dodati malo zacinskog bilja, timijan, lovor, per8un itd). 11) Aromatino sotivo (crni luk, Sargarepu i praziluk iseci, slaninu proprditi, dodati povrée i dinstati oko 3 minuta, umeSati sodivo ~ zeleno, dodati junece supe ill vode, kuvati dalje) 12) junega supa (jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo) veza zeleni, parée junetine za supu, luk crni, zatini. Meso iz supe sa senfom, renom | povréem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta sveZeg perguna. Umesto kuvane Sargarepe, posluziti rendanu svezu sa limunovim sokom. 13) Musaka od peturaka, kupus salata (pola kg 3ampinjona, 300 grama krompira, na crnom luku izdinstati pecurke iseckane na listice, posoliti, pobiberiti | dodati seckan pergun, kuvane krompire oljustiti i iseci na kolutove, u plehu redjati red krompira, red Sampinjona, preliti sa umucenim jajima i kiselom paviakom, peti oko pola sata u rerni. 14) Punjena paprika bez mesa (10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza, oprati babure, izvaditi semenke | posoliti ih unutra, narendati krompir | dinstati ga na luku dok ne omek8a, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure, izmedju babura staviti drugi iseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, peti u rerni na oko 150 stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo braéna i jednim jogurtom 100 9. preliti paprike i jo desetak minuta ostaviti da se zapete (jaje je kombinacija skroba - Zumance | proteina koji ne opterecuje ~ belance, pa je ova kombinacija sa krompirom dozvoljena) 15) Pljeskavica, grilovano povrée, salata (iseckati sitno dve glavice crnog | dva Gena belog luka, mleveno juneée meso, oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda bikarbone - jedna kagika, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u fridideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama i peti na rostilju ili tiganju) Ne treba zaboraviti sve vrste peturaka, one se mogu kombinovati i sa mesom i sa ugljenim hidratima, pa kako je riZoto dobar izbor tako je i biftek sa prilogom od pecuraka. 40