Luan Bruno Alves dos Santos Rego Daniedja Cristina Soares de Macédo um guia para mulheresMesmo nos dias de hoje, pouco se fala sobre os musculos do assoalho pélvico (MAP) ou que problemas podem se desenvolver quando eles nao estao funcionando corretamente. Nem todas as mulheres apresentam problemas com seus MAP, mas quase 50% nao conseguem contrai-los da maneira adequada e precisam aprender a usar essa musculatura da maneira certa e no momento certo. Afinal, assim como qualquer outro musculo do nosso corpo, devem ser mantidos fortes e ativos durante toda a vida. Neste E-BOOK nos abordaremos de maneira clara e inteiramente informativa como vocé podera sentir esses musculos, quais os problemas que podem ocorrer ao longo da vida e qual o profissional da satide que podera ajuda-la. Além disso, ensinaremos como vocé pode exercitar esses musculos de maneira simples e como manter os MAP saudaveis. Ah! Lembre-se que isso nao substitui uma consulta com um profissional especializado em assoalho pélvico para avaliagao, tratamento e orientagdes adequadas, ok?Or que 60: assaalia pélvica ¢ qual a sua importincia? Cerca de um tergo das mulheres sofrem com problemas relacionados aos musculos do assoalho pélvico (conhecido popularmente como perineo) em algum momento da vida. Os problemas mais comuns esto relacionados com a fraqueza desses musculos e incluem perda involuntaria de urina durante as atividades do dia a dia, tosse ou espirro (incontinéncia urinaria de esforgo) e a queda dos orgaos que ficam dentro da pelve (prolapsos de orgdos pélvicos). Os musculos do assoalho pélvico (MAP) ficam no fundo da nossa "bacia" e podem ser facilmente comparados com o tamanho da palma da nossa mado. Os MAP possuem trés funcdes importantes: 1 Sustentar 0 peso dos 6rgdos pélvicos (bexiga, Utero e intestino) na posi¢ao correta; 2 Manter a continéncia de urina e fezes; 3 Participag&o essencial na fungao e performance sexual. Esses mUisculos sao mantidos por ligamentos (como se fossem "elasticos") que sustentam os orgaos, principalmente, quando ha aumento da pressao dentro do abdémen em situagdes como caminhar, correr, agachar, levantar peso, espirrar, rir da piada do amigo ou em qualquer outro esfor¢o que fazemos no nosso dia a dia.Como dito anteriormente, os MAP trabalham para ajudar a manter a bexiga e o canal anal fechados para evitar vazamentos indesejados (incontinéncia de urina e/ou fezes). Mas sao esses musculos que também relaxam para facilitar o esvaziamento da bexiga e do intestino no momento adequado. Além disso, quando eles funcionam perfeitamente, melhoram a sensagao vaginal e a performance sexual. E nao para por ai! Os MAP s4o super importantes na postura do nosso corpo e, juntamente com os musculos abdominais, ajudam a sustentar a coluna.Comarencantrar-e sentir seus miiscules, de assaalha pétvica? O primeiro passo € saber onde estdo localizados esses musculos, para que vocé possa contraHos da forma correta. A imagem abaixo (fig. 1) mostra onde os seus MAP estao localizados, e vai prepara-la para que vocé seja capaz de sentir a contragdo e o relaxamento dessa regiao. ~ “ fig. 1 ~ Isquiocaveroso vanina Bulbocavernoso Elevadores: 77 hrs ubbococcigeo tococageo aiteo maximo ‘Amy Stein, Heal Pelvic Pain Se vocé nunca treinou esses mtisculos, para sentHos, é importante que vocé esteja em um ambiente tranquilo e sinta-se o mais confortavel possivel. - Em uma posigao adequada (deitada com os joelhos dobrados ou sentada), puxe ar pelo nariz, levando o ar para o fundo dos pulmdes (abaixo dos seios), e solle o ar pela boca lentamente. Logo em seguida, aperte e solte os MAP (como se fosse prender um gas) para dentro e para cima (5x) e descanse 10 segundos - Agora, vocé vai apertar seus MAP e segurar por 5 segundos. Descanse 10 segundos. Voc pode contar em voz alta para incentivar a respiracao durante a sustentagdo.- Deixe seus MAP relaxarem completamente apds cada contragao ("aperto"). Tente nao prender a respiragao durante a contragao, e mantenha seu bumbum, barriga e pernas relaxadas. Conseguiu? Qual foi sua dificuldade? Se vocé nao conseguiu, mantenha a calma! A maioria das mulheres nao conseguem contrair os MAP nas suas primeiras tentativas. E se vocé apertou o bumbum, mexeu a parte interna da coxa ou prendeu a respiragao durante a contracgao, vocé esta fazendo errado, e nds queremos te ensinar a fazer da maneira certa.Coamarsaber:se.esteu-contrainda carretamente? O ideal seria que vocé procurasse um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico para ajuda-la a treinar esses musculos e orientar os exercicios especificos para vocé. Porém, nds vamos ensinar algumas maneiras que vocé pode verificar se esta contraindo CORRETAMENTE os MAP: Vocé pode colocar o dedo polegar ou indicador dentro da vagina (nao tenha medo) e apertar os MAP como ensinado anteriormente. Vocé devera sentir os MAP apertando ao redor do seu dedo; Vocé pode usar um espelho ou a camera frontal do seu smartphone. A regiao que fica entre a vagina e o Anus (perineo) deve mover-se para cima e para dentro quando vocé apertar os MAP; Se vocé € sexualmente ativa, vocé podera tentar apertar seus mUsculos durante 0 sexo e perguntar ao seu parceiro (a) se ele consegue sentir. Caso vocé perceba que perde urina involuntariamente durante esse exercicio ou notar qualquer sensagao que algo esta descendo (prolapso) ou até mesmo sentir dor ao exercitar os MAP, vocé deve interromper os exerciciosse procurar ajuda de um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico ou em satide da mulher.Pav-qucreaposse tovproblemas cam meu assaatho price? Os MAP estado numa guerra diaria contra a gravidade para realizar todas aquelas fungdes que citamos no inicio e com o passar dos anos, eles podem ficar fracos, rigidos, sobrecarregados, excessivamente apertados ou flacidos/frouxos, como os outros mUsculos do nosso corpo. No entanto, algumas causas podem ser consideradas para o aparecimento de problemas com essa regiao, dentre elas: PRISAO DE VENTRE: se vocé é aquela pessoa que tem que se esforgar para fazer o “ntimero 2” regularmente, isso pode ocasionar um alongamento excessivo e fraqueza dos MAP. Inclusive, essa dificuldade pode estar relacionada ao relaxamento insuficiente e um fisioterapeuta especializado podera te ajudar. OBESIDADE: estar muito acima do peso pode aumentar a pressao em cima dos MAP e enfraquecé-los progressivamente; MENOPAUSA: as alteragdes provocadas pela menopausa podem piorar ou desenvolver problemas com os MAP. GESTAGAO E PARTO: se vocé teve um parto vaginal, fez episiotomia (aquele corte feito, na maioria das vezes, sem necessidade, para a "saida do bebé"), teve laceragdes durante 0 parto ou um bebé muito grande, vocé podera ter problemas com seus MAP no futuro ou logo apés o parto. Lembrando que, mesmo optando/necessitando de uma cesariana, isto nao impede que vocé sofra desses problemas. Por este motivo, é importante que vocé faca exercicios para os MAP durante a gestacao com um fisioterapeuta especializado.FUMAR: além de irritar a bexiga e aumentar as chances para doengas respiratérias, fumar constantemente pode provocar tosse regular, o que pode pressionar os MAP devido ao aumento da pressao abdominal e fazer com que eles enfraquegam; LEVANTAMENTO DE PESOS: ficar levantando pesos repetidamente sem fortalecer os MAP pode sobrecarregar essa musculatura devido ao aumento constante da pressao dentro do abdémen, que empurra os MAP para baixo; EXERCICIOS DE ALTO IMPACTO: atividades com exercicios pesados e muito vigorosos com saltos (crossfit, jump, calistenia, voléi...) podem sobrecarregar os MAP e enfraquecéos; E importante lembrar que outras condigdes podem afetar os MAP ao longo da vida, como a diabetes e as doengas crénicas e neurolégicas. Por este motivo é essencial que vocé cuide da satide desses musculos!< Comareapassoporceber se tenho problemas cam meus miscules, da assoalha pélvica? Alguns sinais e sintomas podem te ajudar a perceber que ha algo de errado com seus MAP. Vocé pode ter mais de um dos seguintes sintomas: rel Roy Ben) - Necessidade urgente de urinar, com episddios de vazamento antes de chegar ao banheiro (incontinéncia urinaria por urgéncia); - Perda involuntaria de urina ao tossir, espirrar, correr, pular, rir ou em qualquer outra atividade que envolva esforco, incluindo a relagao sexual (incontinéncia urinaria por esforgo); - Ir com muita frequéncia (mais de 10x) durante o dia e/ou noite (bexiga hiperativa); - Levantar-se a noite para ir ao banheiro - desde que aconte¢a frequentemente (nocturia); clu ER) SS ire) - Perda involuntaria de fezes ou gases durante (ou nao) um esforco (incontinéncia anal); - Dificuldade para esvaziar o intestino com fezes ressecadas (constipagao intestinal); - Sensagao de algo descendo pelo anus (prolapso retal).SER - Falta ou diminuigao da sensibilidade e/ou excitagao durante 0 sexo (transtorno de excitagao); - Dificuldade ou incapacidade de atingir o orgasmo (anorgasmia); - Dor durante e/ou apés a relacdo sexual ou dificuldade para penetracgao ocasionada por dor (dispareunia, vaginismo ou vulvodinia); - Sensagéo de alguma coisa descendo pela vagina e/ou sensacgao de "bola" na vagina (prolapso genital). Vocé se identificou com algum(ns) desses problemas? Procure ajuda de um médico especialista e também de um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico.Canwareacereitar meus-muisculas de assoatha price? Como mencionado anteriormente, esse e-book NAO substitui uma consulta com um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico. Os exercicios para MAP (chamados antigamente de Kegel) envolvem dois tipos de contragées: lentas (sustentadas) e rapidas, assim nds teremos contragdes longas e sustentadas e contragdes curtas e rapidas, respectivamente. E importante que, independente da contragao que esteja fazendo, vocé deixe os MAP contrair e relaxar completamente. Vocé deve trabalhar os musculos até perceber que nao consegue fazer da mesma maneira que iniciou e fazer os exercicios regularmente para ajudar os musculos a se tornarem mais fortes e mais eficazes. Fique deitada com os joelhos dobrados e faga os seguintes testes: CONTRAGOES LENTAS - Aperte os MAP, segure a contracgao contando os segundos que vocé consegue, quando cansar solte-os e deixe-os relaxar completamente. Quanto tempo vocé consegue segurar a contragao?- Repita a contragao sustentada que conseguiu anteriormente até cansar, realizando pausas de 4s entre as contragdes. Quantas vezes vocé conseguiu repetir com a mesma __ intensidade? CONTRAGOES RAPIDAS - Aperte e solte rapidamente os MAP. Quantas vezes vocé consegue fazer isso rapidamente antes que os musculos fiquem cansados? Lembre-se de sempre relaxar completamente apos cada aperto. E ai? Conseguiu? Vocé pode comegar com o "pouco" que percebeu que consegue fazer. Vocé pode achar mais facil iniciar seu treino quando estiver sentada ou deitada. O importante 6 que se mantenha a intensidade e a contragao/relaxamento dos MAP. Vocé pode iniciar seu treino fazendo 3 séries do que vocé consegue, e depois ir se desafiando a conseguir mais. Por exemplo, se durante o teste vocé conseguiu segurar a contragado por 4 segundos em 5 repetigées e, em seguida, fez 10 contragdes rapidas, seu treino inicial sera: 3 séries de 5 repetigdes sustentadas por 4 segundos, seguido de 10 contracgées rapidas. E assim vocé pode ir construindo sua rotina de exercicios gradualmente ao longo das semanas. A medida que seus musculos melhorarem, tente fazer seus exercicios em outras posigdes, como em pé ou sentado.. De vez em quando, vocé pode praticar o uso desses musculos enquanto faz suas atividades cotidianas.Lembrande:de eccraitar os miscules de assoalhe pélvico E muito facil esquecer de fazer os exercicios para os MAP, principalmente, quando notamos que os resultados ou quando os problemas comegam a melhorar. Entretanto, vocé deve lembrar que parar de treinar pode ajudar a retornar ao estado de antes (como qualquer outro mUsculo do nosso corpo). Para que isso nao aconteca, vocé devera torna-los parte essencial da sua rotina diaria, fazendo-os ao mesmo tempo que outra atividade que vocé ja faz no seu dia-a-dia, como por exemplo, ao escovar os dentes. Se mesmo assim vocé esquecer ou perceber que isso é dificil, consideramos que vocé tente as seguintes sugest6es: Depois que vocé esvaziar a bexiga, enquanto esta sentada no vaso sanitaério (NAO PRATIQUE interrompendo 0 fluxo de urina); Durante uma viagem demorada no carro, énibus e/ou metré; Colocar um lembrete no seu celular; Experimente usar aplicativos de exercicios para os MAP; Enquanto assiste um video no YouTube/Facebook e/ou os stories no Instagram; Coloque na agenda como compromisso diario durante 1 ano;A v 1 1 1 1 1 1 1 ' Durante o banho ou enquanto lava ou hidrata os cabelos; Tire um momento para fazer durante uma atividade fisica (caminhada, academia, pratica esportiva). » “Se fizer regularmente, vocé sera capaz de melhorar seus MAP com esses exercicios. E, caso vocé esteja achando dificil fazer esses exercicios, sugerimos que vocé procure um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico para te ajudar. "The Knack": aperte os MAP antes de qualquer atividade que envolva um aumento da pressao abdome, como levantar pesos, tosse, espirro, pular e até mesmo rindo; Trata sua constipagao: se vocé sofre com "prisao de ventre", procure ajuda médica. Certifique-se de que sua alimentagao tem fibra suficiente e que vocé beba a quantidade de agua necessaria (um nutricionista pode te orientar melhor). Evite problemas com a bexiga: nao reduza sua ingestao de liquidos para tentar reduzir a frequéncia com que vocé vai ao banheiro ou perde urina. Isso pode tomar sua urina mais concentrada, 0 que pode causar mais irritagao na bexiga.Evite bebidas com cafeina e consumo em excesso de frutas citricas, acucares e chocolates. Para ajudar com o problema de precisar ir com urgéncia ao banheiro: sente-se, se puder, e apertar e soltar os MAP (5x) para ajudar a bexiga a relaxar e esperar até que a vontade forte passe. Levantando pesos: Sempre que tiver que levantar algum peso na sua rotina, aperte os MAP, e so depois levante © peso. Também é importante que vocé pega conselhos sobre como melhorar a postura fazendo esse movimento, caso isso seja sua fungao de trabalho; Pare de fumar: tentar parar de fumar, se puder. Talvez procurar um médico e aconselhamento de um grupo podera ajuda-la; Regule seu peso: se vocé esta acima do peso, tente eliminar o excesso. Até mesmo pequenas mudangas podem ajudar com seus sintomas, caso vocé tenha, e melhorar a fungdo dos seus MAP. Procure ajuda do seu médico e nutricionista. Posigaéo correta para evacuar: vocé podera usar um banquinho sob os pés quando estiver sentada no vaso sanitario, isso ajudaraé a criar uma posigao que reduzira a pressao em seu reto, facilitando a evacuagao. Além disso, reduzira a pressAo nos ligamentos e MAP. Também € importante que vocé sente e relaxe quando estiver urinando e nao adquira o habito de "“espremer a bexiga", pois isso nao permite que os MAP relaxem complemente enquanto a bexiga esvazia.Exercicio fisico: se vocé acha que tem incontinéncia urinaria ou outro problema com os MAP, vocé devera evitar exercicios de alto impacto, que envolvem saltos, pesos pesados ou aumento constante da pressao do abdémen e procure um fisioterapeuta especializado. Além disso, tente fazer uma atividade de baixo impacto, como yoga/pilates, natagao ou caminhada. Relaxe: estresse e a ansiedade podem causar alteragdes na sua postura e respiragaéo e isso pode gerar tenséo em todos os miusculos, incluindo os MAP e, como ja falamos, € t@o importante ter MAP que sabem contrair, quanto que possam relaxar. Vocé pode praticar algumas técnicas de respiragdo e meditagdo que ajudarao a relaxar os MAP. Hoje em dia existem varios aplicativos que podem ajudar esse proceso. Esperamos que tenha gostado deste E-BOOK e que essas dicas possam te ajudar! Caso sua capacidade de seguir nossas dicas seja afetada por quaisquer problema de satide, se tiver alguma dificuldade com os exercicios propostos ou até mesmo descobrir que ha problemas com seus MAP, sugerimos que vocé pega ao seu médico para ser encaminhando a um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico para que este profissional possa te ajudar.Luan Alves é fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico e sexualidade humana. Ele fornece uma visdo holistica e inovadora na abordagem da satide do pavimento pélvico de mulheres e homens, especialmente sobre as queixas sexuais e dor pélvica crénica. Sua paixaéo pelos cuidados fisioterapéuticos do assoalho pélvico comegou na graduac&o, o que culminou em publicagdes e premiagdes por seus brilhantes artigos sobre reabilitagéo do assoalho pélvico. Atualmente, ele ministra cursos de formagao em pavimento pélvico pelo Brasil e realiza pesquisas clinicas com énfase em disfungdes sexuais femininas, gestagdo e satide da populagao LGBTQI+. LOCAL DE ATENDIMENTO CLIAP - Clinica de Fisioterapia Multidisciplinar Rua Miguel Barra, 786 - Tirol - Natal/RN ® 184) 9 9937-0689 drluanalves@hotmail.com J @drluanalves @ @drluanalves ia Daniedja Soares é fisioterapeuta especializada em Fisioterapia Pélvica. Se encantou por essa area nos tltimos periodos da faculdade e, desde entao, se dedica inteiramente a ela. Iniciou a especializagao em 2015, se tornando pioneira no trabalho especializado em assoalho pélvico na cidade em que atua (Mossord/RN), realizando palestras e divulgando os assuntos pertinentes a esta area. LOCAL DE ATENDIMENTO Medical Center Rua Juvenal Lamartine, 10 - 2° Andar | Sala 4 - Centro - Mossoré/RN (64) 9 9609-7882 @ daniedja@msn.com (J @dradaniedjasoares @ @daniedjaEste e-book possui cunho exclusivamente informativo e nao substitui a avaliagdo fisioterapéutica! Nenhuma parte deste e-book podera ser reproduzida sem a devida permissao dos autores.