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  • Mark Kovacs - Estiramientos Dinámicos

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    ESTIRAMIENTOS DINAMICOS Aplicados al calentamiento para 20 denortes El nuevo y revolucionario método de estiramientos para mejorar fa potencia, el rendimiento y el rango de movimiento Fotografias de Austin Forbord Mark Kovacs Editor: David Domingo Coortiinacién editorial: Paloma Gonzalez Traducci6n: Alberto Mufioz Soler ‘No esté perma la reproduccén total o parc de este ir, ni tampoco su tratamiento infrmitico, aia ransmisién Creagh forma o pot contquer eso, ya sen elecveic, mecaric, po fotcopisy por reget u obs metodo, ne ‘permis previo y por exe dels tubes del Copyright, Publicado por primera vez en inglés en 2010 por Ulysses ress, en Berkeley (California, USA, con e titulo: Dynamic Stretching Copyright © 2010 del texto by Mark Kovacs Copyright © 2010 del dsefio by Ulysses Press Copyright © 2010 de las fotografas by Rapt Productions © 2010 by Ediciones Tutor, SA Marqués de Urqui, 34. 28008 Madrid Tel: 91 559 98 32. Fax: 91 541 02 35 E-mail: info@edicionestutor.com wown.edicionestutor.com Socio fundador de la World Sports Publishers’ Association (WSPA) Esta edicin se publica por acuerdo con Ulysses Press, P.O. Box 3440, Berkeley, CA. USA Fotografia de portada: Shanekato Fotografias de contraportada: © istockphoto.com/mirefa (baloncesto), technol, (tenis), strickke (fitbo!) Modelos: Garrett Kass, Mark Kovacs, Maria |. Martinez, Scott Mathison, Michelle Qi ISBN: 978-84-7902-850-3 Depésito legal: M-34.268-2010 Impreso en Artes Graficas Cofés {Impreso en Esparta- Printed in Spain Nota pote: tsta obra sid esta ypubleada con prods exictamente ormathos,y de ringan modo debe uae como sista dela conata& preesnserdedieaor cided de Inst era e@ueto age no no debe Censiderarse como pct mie o paca reemplaza In corsa del mc Woo personal santo utr ye editor “Steen en ne Hoo ass poses lector: informa que puede dae losconoeimlntas qu es parm una acuacén Consctente, pr su cuenta ego. El atryeleltor stan asnimo, todo os etores se corals de Seto de tahihy = conta profesonls dela medina antes err csr programa ic, indice PRIMERA PARTE: EL COMIENZO Introduccién {Qué es el estiramiento dindmico? La comprensién de los términos {Por qué el estiramiento dindmico? ‘Antes de comenzar ‘SEGUNDA PARTE: LOS PROGRAMAS ‘Cémo utilizar este libro Atletismo; fondo ‘Atietismo; lanzamientos Atletismo; velocidad y salto Baloncesto Béisbol/Softball Ciclismo Culturismo Deportes de raqueta: Squash Esqui Fatbol Fatbol americano; lineman Fatbol americano; posiciones técnicas Gimnasia Gott Hockey sobre hierba Hockey sobre hielo Lacross Lucha Natacién Rugby Rugby australiano Tenis Volelbol ‘TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS ‘Caminar de puntilas Caminar de talones Caminar con el borde externo del pie Caminar con las rodilla al pecho Caminar con estirariento del cuadriceps ‘Caminar con elevacién lateral de rodilla: la rana Caminar tocando con la mano el pie contra lateral: el avestruz ‘Caminar con las manos y desplazamiento lateral de tronco Caminar con las manos con estiramiento de los flexores de la pierna: marcha del gusano Gatear como Spiderman Marcha con la pierna estirada Desplazamiento en lunge hacia delante Desplazamiento en lunge con piernas estiradas Marcha en lunge con giro Lunge con el codo a la rodilla Lunge manteniendo la rodilla al pecho Lunge lateral Progresi6n de sentadila a elevacion de brazos ‘Caminar en sentadiila de sumo Caminar en sentadilla Sentadilla en figura de 4 Puente de gliteos Pase lateral ase sobre la cabeza Cambio de tobillo Saltos en espagat/saltos en lunge Salto desde sentadilla Salto desde sentadilla con rebote Saltos desde sentadilla concéntricos Saltos de potencia Correr con elevacién de rodillas Salto-salto-sprint Pedaleo hacia atrés Corter hacia atras Progresion a: caminar, salto, carrera Sentadilla con elevacién de brazos Progresion b: carina, salto, carrera 53 54 56 Editor David Domingo tor pacign editorial: Paloma Gonzslez ‘Traduccién: Alberto ‘Mufioz Soler io eth permits Ia reproduc ttl © PT oro, ni tampoco su watamiento nfmatlca, transmision No eat orma o por cuaiguer medio, Yo 2 et or ic, por okecpis POF FEGAYO OOS métodes, sin el de in pron por ext des ture eh ‘cepyright. publicado por primera vez en inglés en 2010 POF ryses Pres, en Berkeley (California) Be con el tuo: Dynamic Stretching Copyright © 2010 del texto by Mark Rovers ceryright © 2010 del aisenio by Ulysses Pres, Ceeyrigh © 2010 de as fotografes by Rept Productions {© 2010 by Ediciones Tutor, S.A. Farqueés de Urquij, 34. 28008 Madd wert 559 98 32. Fax: 91 541 02 35 Email: info@edicionestutorcom ‘wrww.edicionestustor.com Socio fundador Ge la World Sports Publishers’ Associavon (wvsPA) sta edcin se publica por acuerdo con UISses Pres PO, Box 3440, Berkeley, CA. USA Fotografia de portada: Shanekato Fotografias de contraportade: © istockphoto ccomn/mirefa (baloncesto),technots (tens) strickke (fitbo") angle Garett Kass, Mark Kovacs, Mara | Marine Scott Mathison, Michelle Qi {SBN 978-84-7902-850-3 Depésto lega: M-34.268-2010 Impreso en Artes Gréicas Cofés Impreso en Espafi - Printed in Spain Nota importante: ao rete sido exert y pucads cOn Props stint inrmatvos dering mode debe como Est co conta 9 profesorales esiads 9 ae ad atl eat agu Ie ‘debe st tomo pctca née o para reams dad de. ic we oo persona sari, AY editor conser at roa poses etre formas So meade des os conocimientos que es perm tat 2 actuacion ofrecer por ou cuenta ysgol autor el ets ede da oss cores a ser conscens des 802 onsecuet eyar a proesnates dela mesicna nts sia cualqules programa fico Rebotes con flexién de pierna Rebotes con pierna estirada Golpes de tobillo Pies rapidos con sprint Sentadilla, salto y sprint Triple salto y sprint Flexién de pierna en fondo con sprint Desplazamiento lateral Secuencia motora en 10 metros Carioca Saltos con elevacion lateral de rodillas Vaciamiento dindmico de una lata El abrazo El animador El impiaparabrisas El escorpién FUENTES BIBLIOGRAFICAS LECTURAS RECOMENDADAS INDICE ALFABETICO AGRADECIMIENTOS SOBRE EL AUTOR 87 89 90 92 93 94 95 98 100 101 102 103 104 105 106 109 mM m imera pri el introduccion Es tinicamente el ejercicio el que da soporte al espiritu y proporciona energia ala mente. —Maarco Tutto CicERON El sudor empapa su cara. El coraz6n parece salirse del pecho. La multitud corea un indistinguible bramido. Todo lo que ha entrenado durante toda su vida puede derrumbarse en menos de 10 segundos. Después de lo que parece una eternidad, la pistola resuena y Jos corredores comienzan la carrera de su vida: los 100 metros lisos en. Ja Olimpiada. ‘med mira al corredor que ene hancalentadoantesdecomer: “eso Esta técnica tradicional su lado y se pregunta si ha fetramiento dindmico versus 4 estiramiento es de gr=n entrenado tanto como usted. estiramiento estitico valor, relativamente segura y Sion sangre, sudor y desgartos Desde leescucla elemental ‘ha demostrado que mnejora el posealates han dejado maccas asta losnivees protesionales, OES cde movimiento de lats) ‘en sa camiseta como las que ce incluso en et caso de los articulacion(es) que se estira. Una ca patenid. Fivellas que, sin epotistes maduos, las ventas bush flexibilidad en todas las desaparecer incluso, pueden pasar del estirmiento han sido parcels del cuerpo ¢s vital pars por completo desapercibidas. ‘econocidas por entrenadores, el Tendimiento depertivo eficaz, Los pics glpeando sobre la padres, centilics del deporte reduce la posibilidad de suftir pista, hacen volar ales coredores _ y profesionales medios, La snuchos tipos de lesin y tambien ffumindndose su movimiento, _cuestion principalesladequé = ie} la salud y la fmcionalidad ‘Menge de 10 segundos después, tipode estiramiento ese] mejor, PATS tas actividades cotidianas weret ceoncuido, Used criza Ctaindola mayona dela gente Sin ‘embargo, como todo lo bueno Jelives de meta en quintolugas, Plena sobre estiramientos, We Ta vida, hay una ocasion y rientras que el que estaba asu primera imagen que le viene ‘ugar dptimos para realizar este lado la ba cruzado primeroyy _-_alamente es a de elgulen tipo de estiramiento estatico, los vised se asombra de lo que puede flexionéndose intentando tocar Ia Bayes ‘benelicios se obtienen suponer umn cuarto de segundo de punta de sus pissy ‘manteniendo cuando se realiza despues de la Gileyencin: ser el mejor del mundo esta posicon durante 15-30 actividad. co acabar sin obtener medalla segundos. Este estiramiento ‘Ale largo de la altima ‘Gnade lag razones pudiera _mantenido es la variedad década, investigadores, ser el modo en-que ambos denominada estiramiento centrenadores y profesionales ‘médicos han hallado que ‘mis dinamica que pudiera thay metodos mas eficaces proporcionar al deporista un para caleriar antes deiniciar mayor rdmero de beneicos Ia actividad fisica intense, y El ‘calentamiento dinamico” y a que la rutina tradicional de cl “estirariento dinamico" son cMtramiento estético deberta_—_—términos que se utlizan en este feemplazarse par una actividad bro para deseibi ejerciciosy :ON a onal Una s ” 2 ' wien lidad eno esquemas de movimiento que son excelentes para realizarlos antes de la actividad fisica y que ‘pueden mejorar el rendimiento, asi como reducr la posbilided de lesionarse, tanto a corto como a largo plazo. La mayor parte de esta informacién es muy buena, préctica y utlizable. Todavia lestiramiento ¢s un drea de entrenamiento que no esta bien comprendida si se la compara con otras ms importantes del rendimiento deportivo, como lavelocidad, la resistencia 0 el entrenamiento de Ta fuerza. Parte de la dificultad con que tropieza la informacion disponible sobre el estiramiento es la uilizacion ambigua de Ia terminologia y el hecho de aque muchos entrenadores y preparadoresfisicos utilizan diferentes palabras para deseribir los mismos tipas de estramientos, Esta terminologia se explicaré ccon mayor detalle en la siguiente seccién, El mejor modo para discernit acerca de las diferencias entre las actividades de estiramientos équé es el estiramiento dinamico? tet Durante la ultima década, se ha distribuido bee 2 mucha informacion y desinformacion a s través de los medios de comunicaci6n, entrenadores, preparadores fisicos, deportistas y padres, acerca de lo positivo ‘ y negativo del estiramiento. dlinémicos versus las del dindmicas durante el periodo de : cal estiramiento estitico tradicional, _calentamiento, proporciona un Uni es que en les movimientos rayor “ganar mas por el mismo incr dindmicos, una vez que el precio"; es decir, se obtienen mas mus riisculo se ha alargado, se beneficios que con una rutina ‘ som produce una contraceién porla esti ali que los masculos, atticulaciones, alsi tendones y ligamentos tienen peri ue proporcionar fuerza, en ‘ imp sta pesicin de estiramiento, ever generando una mayor capacidad fisic funcional en los rangos méximos uc de movimiento. Un buen ejemplo ° inch son el marcha en lunge con dels sito yel caminar con las manos ap estitando los flexores de la pierna mer Amos eercicis requieren ; arlet una combinacion de fuerza Ele y flexibilidad y son un modo deb perfecto para incrementarlas, sigu ademas del equilibro y la posi coordinacin, mientras se : aN calienta antes de una actividad Gon fisica especfica 0 deportiva, Esse La utilizacion de actividades and Calentamiento Un calentamiento efectivo ncrementara la temperatura muscular y la del segmento somatico central, mejorando flujo sanguineo en todo el sistema orgénico. Un periodo de calentamiento es importante previo a cualquier evento deporte o actividad fisica intensa, Deberd tener muchos objetivos al calentar, incluyendo la preparacion del deportista tanto desde el punto de vista fisico como rental para Ia actividad atletica ylo competion. El calentamiento con éxito debe proporcionat los siguientes resultados positivos que se tesefian en la National Strength and Conditioning Association's Essentials of Strength Training ‘and Conditioning la comprension de los términos Como se ha mencionado antes, la mayor dificultad con relacion a la flexibilidad es la ambigiedad de sus términos. Permitanos definir alguno de los principales, y que se utilizaran a lo largo de todo este libro. Esta seccion proporciona unas referencias faciles de comprender basadas en los principios mas comiimmente aceptados. Contracciones musculates is rapids y relajci6n tanto de los miisculos agonistas (los ‘que se contraen) como de los antagonistas (los que se relajan) + Lamgjora en el poreentaje del desarrollo de la fuerza y cl tiempo de reaccion. «+ La mejora ert a potencia y fuerza musculares. + La dismainucién de la resistencia a distenderse de Jos masculos. «+ Lamejora del intercambio de oxigeno por la via del incremento de la temperatura «+ El incremento del fljo sangusineo en los mises activos «+ La mejora de las reacciones metabalicas, cuyo resultado eselde una mayor utilizacion del combustible por el organismo. Rango de movimiento El rango de movimiento es cl grado de movilided que se produce en una articulacion. Para los deportistas es importante. pposeer el rango de movirniento funcional, 0 espectfce del deporte en cuestién, en los planos y esquemas de movimiento que utilizan en el entrenamiento 0 competicion. Flexibilidad La flenibilidad es la medida del rango de movilidad, y iene "an componente estatco y otT0 dinamico. La lexibilidad estética sel rango de movimiento referido a una articulacién junto con el de los miisculos, ligamientos y.tefidos conectivos que la creundan durante ‘un movimiento pasivo, La flecitdad estatca requiere que ‘no haya actividad muscular ¢ "pga votonan, La eran que produce el estirerniento deriva de una fuente externa, tal'como tun compafero, ls fuerza de sgravedad o una maquina. La flexbilided dinamica es el rango de ‘movilidad conseguide durante wn ‘movimiento activo y, por lo tanto, requiere acciones musculares voluntarias, Habitualmente, el rango de movimiento dinamico de un deportista es mayor que el esttico Estiramlento Hay tres tipos principales de estiramientos que se han de hacer antes de una actividad deporive: esttico, inimico y balstico. El estiramientoesttico es un estiramiento que se mantiene constante en el punto extremo de tension del masculo que se esta centre 15 segundos y 5 minutos. El estivamiento dinamico es un ejereicio de estramiento funciona, especifico para la actividad, en el que se utlizan movitnientostpicos del deporte concreto (0 de la actividad) para preparar al cuerpo para la accién. El estiratniento dinamico se centra en esquemas ‘de movimiento que requieren. la combinacion de diferentes rasculos, aticulactones y planos de movimiento, mientras que el «estiramlentoestitico se entra en tan sélo un grupo rauscular, aticulacién y plano de movimiento. Bl estiramiento bitstico implica ‘un esfuerzo muscular activo y utiliza movirnientos de tipo tebote para incrementar el rango de movimiento pero sin mantener el estitamiento en su posicién final. Al contratio que el estiramiento estitico, el estiramiento balistico se centra en el refleo de cestiramiento, y puede incrementar 1a posibilidad de lestonarse en los individuos que no han progresado adecuadamente, ono tienen el entrenamiento previo necesario para este tipo de esttamiento. El estiramiento balistico no se recomienda habitualmente corso componente fective del calentamiento para Ia gran mayor de la poblacién deportiva, Debe evitarse en los {que tienen un historial de lesiones lumbares y/o de tos masculos flexores de la pierna, ee El calentamiento es el periodo de tiempo que puede utilizarse ‘para ganar numerosas adaptaciones de entrenamiento ‘en muchos aspectos del acondicionamiento fisico. Entre estos beneficios pueden incluitse la mejora de la fuerza, Ja flexibilidad, la resistencia muscular, la coordinacion y la comeccién de los grandes y pequeiios desequilibrios rmusculares. Un aspecto principal del calentamiento dindmico electivo es que puede converte en una sesién de centrenamiento completa de todo el cuerpo pata los deportstas aque tienen su tiempo limitado si se realiza cortectarnente, este calentamiento puede proporcionat las adaptaciones positivas del entreno para mejorar el rendimiento. spor qué el éstiramiento se . dinamico? El calentamiento no debe utilizarse tan. slo como un periodo para incrementar la temperatura corporal previamente a una actividad mas extenuante. Si éste fuera su wnico propésito, entonces saltar a la comba, trotar o montar en bicicleta estatica seria suficiente para prepararse para la practica deportiva. El calentamiento dinémico puede convertitse en un tiempo para centrarse en la mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad y la agilidad, Los deportisas de ocio ‘habitualmente realizan wn calentamiento dinamico de 10.2 20 rnimutos, pero los depontistas de alto nivel suelen utilizar mayor tiempo en calentar. No es Faro que los atletas de élite dediquen entre 30 a 60 minutos centrados en el calentamiento. Este proporciona maltiples Deneficios al deportista: ademas de calentar el cuerpo para la actividad futura, en sf mismo es um trabajo especttico y nuchos de sus ejercicios imitan alos movinnientas ¥ & Jos esquemas de reclutamiento muscular del deporte de que se trate. Los mitos que circundan al estiramiento estético pre- efercicio El estiramiento pre-ejercicio ha sido utilizado por entrenadores y deportistas durante décadas con la esperanza de mejorar elrendimiento y prevenir las Iesiones. Entre los afios 80 y mediados de los 90 del siglo pesado, se sugitis en la literatura cientfica que era un buen complement del calentamiento para los deportistas antes de su actividad fisica (1,2). Desde el comienzo de la década de los 90, muchos investigadores de Japon, Australia y de los Estados Unidos, ham estado tealizando estudios sobre el estiramiento buscando el mejor método para mejorar el rendimniento deportivo. Esta seccién resume algunas de las investigaciones sobre el "PPA cstiramiento, rendimento y prevencin de ls lesiones; si las bases cienitficas que apoyan el estiramiento son de su interés, al final del libro se incluye una seccién de referencias detallada para orientarle acerca de los estudios is signiicativos de este area. prerrererrtny u Peony A pesar de ls evidencias primeras, en los afios 60, de que cLestitamiento estético antes de la actividad no mejoraba el rendimiento del sprint 3), éste ha sido una préctica comtin i por parte de la mayoria de los entrenadores y deportisas en sus ratings de calentamiento. Sin embargo, en contra de Ta creencia tipica de que el estiramiento estitico mejora i cl rendimiento fsico,en la actualidad existen numerosos estudios que demuestran que puede product efectos adversos. Los euales se traducen ela dismimucion del rendimiento en las actividades de fuerza, velocidad y potencia (3-14) El rendimiento en los satos en pprofiandidad (¢1 deportstasalta desde una pequefia altura al suelo y, a continuacién, da un i | | nuevo salto explosivo), el cual sun buen indicé prictico de la produccién de potencia, se reduce significativamente después de un estiramiento estitico (11- 13), La altura del salto vertical también se ve signficativamente reducida cuando previamente ste se a utilizado (12-14). Los estudis investigaciones sobre el rendimiento de la fuerza y la ppotencia tras un estitarniento esttieo han mostrado que dlisminuye el rendimiento ‘nmediato précticamente en un 30% (4,5, 7-9). Esto puede tener una influencia tremenda sobre el rendimiento, especialmente en aquellos deportes que requieran episodios rapidos y explosivos de potencia y de fuerza, como Jos sprint, los saltos y los lanzamientos en atletistno, los eventos de natacion de corta distanla, la halterofla, elevantamiento de peso y el culturismo. El deficit en el rendimiento aque se sigue al estiramiento estitico puede ser dependiente del tipo de estiramiento y caracteristicas dela actividad «que se realiza a continuacion. Dicho deficit de rendimiento que sigue al estiramiento estatico se ha mostrado que se ‘mantiene durante.los skimas 60 minutos aproximadamente después de haberlo efectuado (@). Investigadores de todo el rmando han estudiado Ta causa precisa de tal disminucion, Hay teorias que afirman que se reduce el rendimniento pero, en el momento en que se ha escrito este texto, no han verficado el mecanismo definitivo. Algunas teorias incluyen cambies en la sensibilidad refleja, en la debilidad masculoftendon o en la activacion neuromuscutit (9, 13, 15, 19). . El efectivo negativo o positivo después del estiramiento estético dependera de la velocidad de movimiento con que se realice el ejercicio implicado, La reduecién del rendimtento no se ha demostrado después de una actividad de alta velocidad realizada después de una rutina de estiramiento estatico (17). Por ejemplo, la rutina de estiramiento esidtico no tiene ningiin efecto ni sobre la velocidad ni precision (endlitmiento) de un servicio explosive en tenis (17), Una posible razén de por qué el estiramiento estatico antes de un servicio de tenis no deteriora el rendimiento, como se ha visto en otros estudios, es que el estiramiento previo a la actividad no disminuye el renditniento en movimientes relacionados con alta velocidad ylo precision 7). Los autores se remiten a un esuudio que mostré resultados de reducciones significativas en. Ja fuerza isoquinética, pero sslo cn bajas velocidades de rotacion articular (3), Sin embargo, esta teorfa no siempre la soportan los hhechos, como se ha visto en un reclente estudio sobre el tempo de velocidad de sprint (que. {implica movimnlentos explosivos a alta velocidad) sobre 20 metros en deportistas muy entrenados. Se encontrd que, comparados con los que no hicieron estiramientos, el estizamiento estitico educa significativamente el rendimiento incrementando Tos ttempos del sprint (10). Parece claro, segtn los ‘numerosos estudios realizados, que los estiramientos estaticos previos ala actividad reducen el rendimiento fisico en actividades de fuerza, velocidad y potencia G, 4, 7-16). Por lo tanto, los deportstas que realizan deportes que requieran estos parémetros deen evitar los estiramientos estiticos lentos una hota antes de inicias el entrenamiento la competicién. Estos estudios. académicos, junto con anos de pprictica de entrenamiento, han confirmado la limitacion sobre el rendimiento de los estiamientos estitices, y proporcionan tazones por las cuales la realizacion de estiramientos dinamicos oftece grandes beneficios para la mejora del rendimiento del deportista, Sobre todo, en los deportes en Tos que realmente se soportan en la fuerza, la velocidad y la potencia intensis. ‘parte de las creencias twadicionales, la mayorta de Ins veces erroneas, de que el estiramiento estitico previo al jercicio mejora el rendimiento, ‘uma segunda razon que predomina es que muchos entrenadores y deportistas atin realizan estramlentos estiticos antes de la actividad porque ayudan a reduce la posibilidad de lesionarse. Esto puede estar bbasado en la nocion que una ‘unidad masculotendinosa *igida” es menos adaptable, Jo cual significa que no puede estirarse en gran medida (18, 19), Esta creencia ha cansolidado ta idea que, a largo plazo, el cstiramiento puede prevenit las lesiones relacionadas con los tendones y misculos (18). Sin erabargo,investigactones actuales no proporcionan apoyo sustancial para estos suputestos, y hay informacion suficiente que confirma el punto de vista ‘opuesto de que el esiratiento cestatico previo a Ia actividad no reduce el riesgo de lest (18-29), ‘Un estudio realizado sobre la prevencign de lesiones en las ‘extremidades inferiores en 1538 en reclutas varones del ejército, encontr6 que el estiamiento estitco previo al ejercicio no tenia efectos sobre los potcentajes de lesidn después de seguit un protocolo de estramento de 12 semanas (20). Una revision en 2001 de los estudios sobre el estiramiento, encontré que no hhabia ninguna evidencia clara que soporara la nocidn de que los cjercicis de estiramientos previos ala actividad fueran efectivos en Ja prevencion de las lesiones de la extremidad inferior (29). La grat. rayorta de los estudios y artfculos revisados de estrarnientos y porcentajes de Tesin no hat encontrado ninggin correlate entre elestiramiento estitico previo a Jos entrenamientos y 10s indices de lesion (18, 19, 22, 24-30). Debe menlonarse que clestiramiento estatico, aun cetandlo no muestre una relacion ‘con la reduceidn del porcentaje de las lesiones, tempoco ha rmostrado que incremente el riesgo a lesionarse, Las causas de las lesiones ent deporte y en las actividades fisicas son ‘multifactorial y Ta flexibilidad es sdlo un area en la que se puede mejorar para reduc la posibilidad de lesionarse. 1a fatiga (31) y el volumen del ejercicio (32) se han sugerido como factores que influyen en la velocidad de accion del deporte Tesion muscular inducida por el que impone al cuerpo, tambien ejercicio, Es importante calentar _ayuidan a reduit la postbilidad adecuadamente y entrenar con _de lesién dado que tanto los lectividad y eficacia, nto con esquemas de movimiento como tuna recuperacion optima, para _los rangos de movilidad utilizados ayudar a prevenit ls lesiones. durante la préctica del deporte, Los calentamientos dindmicos ya han sido entrenados durante ‘ncrementan la temperatura clcalentamiento. Este parecido del segmento somatico central _con los movirnientes deportivos en mayor medida que los no se logra con el estramniento calentarnientos basados en ext. cestiramientos estticos. Esto proporciona un mecanistio Aplicaciones practicas protector de mejora contralas para deportistas de todos distensiones musculares y los __ los niveles cesguinces articulares, que son _Segin todos los estudios ‘mas prevalentes cuando el cuerpo disponibles, parece que el «esta fro, Los calentamientos estiramiento estético una hora dinamicos, que se asemejan alos antes de la competicion o del esquemas de movimiento yala _entrenamiento no mejora el rendimiento y no parece reducit clrricsgo de lesin. Sin embargo, un limited 0 escaso rango de ‘movilidad muscular o articular puede redueir el rent incrementar la posibilidad.de Iesionarse (33). Porlo tanto, ¢s imperativo que los deportistés de cualquier nivel y edad mejoren su rango de movimiento y la Alexibilidad de los grandes grupos ‘musculares y'articulates de su cuerpo. Un buen momento para aque éstos realicen ejercicios de estiramiento estético es despues del ejercicio (34, 35) y/o al final de la tarde. Reolizar actividades de estiramiento al final de la sesiones de trabajo proporciona ‘mejoras similares en el rango del movimiento que si se tealizan’ en otros momentos (36). Las actividades de calentamiento dindrmico que se resefian en este libro han mostrado, segein diferentes investigaciones, ser ms beneficiosas y especificas, as{ como producir mejores resultados en las mejoras del rendimiento fsico (1, 33, 37, 40) ‘Ahora que ya tenemos ua compresion mejor acerca de lo que la ciencia nos dice sobre elestiramiento estético tradicional, es el momento de aprender los mejores ejrcicios de calentamniento y de estiramiento dinatnico disponibles para mejorar el rendimlento atletico, la salud y el bienestar general ” rea, os nm ibles , La sobrecarga progresiva es el concepto del incremento sistemitico y gradual de la intensidad y volumen de las rutinas de calentamiento. La intensidad incluye el rango de movilidad, la fuerza y la velocidad del movimiento, Fl volumen se refiere l numero de repeticiones ‘fo al tiempo total empleado. Los deportistas que ‘comienzan, con poca experiencia ‘en el entrenamiento y en la competicién, deben iniciarse con movimnientos que imapliquen rangos de movimiento mis pequeios, menores requerimientos de fuerza y acclones a velocidad més lenta. El Junge caminancdo es un ejeauplo de un ejercicio para principiantes, mientras que el rebote con flexicn de piernas es un ejercicio antes de comenzar Este libro tiene la pretensién de ser una guia amplia de ejercicios de calentamiento dindmico, asi como de rutinas para una gran variedad de deportes. Antes de que usted comience a asumir cualquier tipo de actividad fisica, incluidos los ejercicios de calentamiento dindmico, es importante que obtenga una autorizacion médica que le permita seguir los principios de sobrecarga progresiva. avanzado, con mayor rango de movimiento, y més fuerza y velocidad de movimiento. Diez ‘metros es una buena distancia de ‘comienzo para la mayorta de estos ejercicios, pero los deportistas con mayor experiencia pueden realizar muchas veces estos esquemas de movimiento sobre distancias de 20 a 40 meitos. ‘Antes de comenzar el calentamiento se debe realizar una actividad aerébica ligera, ‘que dure entre 3y 10 minutos, para inerementarlentamente el latido cardiaco y la termperatura ‘muscular y corporal. Ejetccios simples como el trote suave, la bicicletaestticao sata ala Rebotes con flesién de pierna. } i @ autor Mark Kovacs realiza un ajuste postural comba, son buenos y répidos ‘moclos para preparar al organismo para la siguiente fase de la sesi6n, Es recomendable que la intensidad, o el volumen total no se incremente mas de un 5 ‘aun 10% por semana, Esto le ayudard a prevenit la posibilidad dde uma progresion excesivamnente agresiva y el incremento de la posibilidad de lesion Los ejemplos de programa para diferentes deportes que se resefian en este libro (péginas 21-46) proporcionan un buen punto de partida para ayudarle 1 progresar en sus ‘alentamientes dindmicos. Esios programas se estructuran de modo que se progresa a pastir de cjercicios menos exigentes a ejercicios con mayores demandas, A medida que desarrolle su fuerza, fexibilidad, potencia, equlibtio, coordinacién, rapidez y resistencia, usted podré desarrollar sus propias rutinas de calentamiento, partiendo de los mas de 50 ejercicios que se proporcionan en este libro. Participando con seguridad Demasiados depontstas, especialmente los jovenes, pasan por los moviniientos de los diferentes ejercicios sin ccentrarse en la técnica correcta. Pero sino se respeta la técnica, no se obtienen muchos de las bbeneficos de un calentamiento dinamico estractirado, Este libro proporciona tanto insttucciones escritas como fotografias de cada ejercicio, y sus esquemas de movimiento, convirtiéndoto en na hherramienta util en el aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica de cada efercicio de calentamiento, Esto es importante para centrarse tanto en “las sensaciones” de los miisculos, que son el centro de cada ejeteicio, como cen intento consciente de reclutatlos; en cada efercicio de este libro se resenan les rsculos principales que deben reelutarse durante su realizacton. La técnica es muy importante en estos movimientos y le ayudar a desarrollar la musculatura limplicaday fos esquemas de ‘movimiento adecuados. Ademés, tambien limitaré Ht posibilidad de lesionatse, Ast que recoja el reto y haga de sus ratinas de ‘alentamiento dindtnico una parte integral de su entrenamiento 0 sesién deportiva. Entrene intligentemente, trabaje duro y consga el éxito deportivo. segunda parte: # como utilizar este libro Este libro ofrece diferentes ejercicios y rutinas de calentamiento para diferentes miusculos, movimientos y deportes. Dichos ejercicios tambien pueden combinarse en programas individualizados, basados en sus necesidades especificas. Utilice estos ejercicios como calentamiento, como ejercicios de recuperacién activa 0, incluso, como sesin de trabajo para todo el cuerpo. “Los usos de estos mavimientos _Slexibilidad, no es raro que estos _e proporcionars beneficios son numetosos, Patala mayoria _ejecicios constituyan una sesién _aftadidos para Tas tareas de Ta de los deporistas, realizar de entrenamiento completa vida diaria, Recuerde que todos 10 15 ejercicios durante un ‘Lo mas importante de estos _los ¢jerccios deben realizarse calemtamiento de 15 minutos _—_ejecicloses que la mayorfano_prestando tna atencion estricta antes dela prictica deportivao _requlere equipamiento, precisan sobre la téenica y la postura de la competicién es el métedo muy poco espacio y pueden corporal excelente, tanto en el ‘mas comin de emplearlos para. progresar consistentemente ten superior ¢ Inferior como en rejorarelrendimiento. Muchos 2 medida que usted se vaya el segmento somatico central. Las atletas profesionales y de élite haciendo mAs fuerte flexible descripciones de Ios ejetcicios ‘cominmente realizar estos y consiga mayor resistencia de la tercera parte del libro, tjeteicios durante 45 minutos muscular Realizar una sesion _ proporcionan unas instrucciones antes de entrenar 0 compett, de estiramiento dinamico la ‘reves y ficiles de comprender Para los individuos que se ‘mayorfa de los dias de la semana, para ayudarle a centraseen la reincorporan a su actividad sino todos, le ayudara en la realizacion de cada movimiento, despues de una lesion, o para mejoradepontiva,reduciendo ln con-una ttenica perfect, afin de mejorar su fuerza funcionaly _posibilidad de lesiones y ambién conseguir el objetivo establecido 33 rogresisn b: carina, salt, carrera 20 metros. . Cotter hacia atras. m JO metros Vo metros: NO metros: TO metros 10 metros 20 metros 40 metros 40 metros Bere i | } ee dad ast Cofmo tambien eri potencia en ke) elidiieritofisico global. AOmetros: 20 mettos 301 Vaclainiento dingmico.de unallata 1 0:metros dmetor” 1O'metros Geary K FS Fy & ic} Fe rae i fe ee poten dl en ae ona ia ue pra ‘puede ie Bo - ee oso ‘afd abrozes Hl Inpboperotiaas yea tercera parte: los "CaaS Objetivos: Desarrollar fuerza, rango funcional de movilidad y estabi- lidad alrededor de fa articulacién del tobilo y fortalecer los masculos de 1a pantorrita POSICION DE COMIENZO: De pe, erguido en buena postura man- teniendo los hombros hacia ates Eleve los talones y equilibrese sobre la parte anterior de sus pies, Dé un paso hacia delante la pierna izquierda, y “ossacid pp enda1 & eupasap ewaid ns tuc> ayuesep e1pey osed un acd “Coutgor jap ease is ap souaque aed ej uo ens {as anb) soyayue jeign ojnasnur so} ap eiund | opuay6uip & uojes |e asqos ‘odiano ns ap osad ja opueéieo epiainbzy eusaid ns uo ‘aquejap ervey osed un 9c “ojans jap sejopupsedos said so] ap eund e| anayg “spive einey souquioy sns opualuay eu eimsod euang ua opin6xo ‘aid 2 2OZNAIINOD 3G NOIDISOd ‘quad ap popyrgisod 0 onpo1 esod oxgn | Ud uoasu 25 anb Sojrasnuy Soy 829;040} warqwUD}

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