Verkefni 5 – starfræn líffærafræði

Guðrún, Ásta og Lara

 Með kennara: Skoðið „brace technique“ eins og Kerry Starret nálagast hana.
 Tékk

 Með kennara: Notið hugmyndafræðina bak við „torque“ við æfinguna hnébeygju og
planka.
 Tékk

 Skoðið hnébeygju hjá hvert öðru og leiðréttið þar til þið eruð ánægð.
Hnébeygja
 Ásta: Var með meira fótabil en mjaðmabreidd og var aðeins útskeif. Fær
buttwink þegar hún beygir sig fyrir neðan 90° eða þegar hún er með of lítið bil
milli fóta. Ilipsoas klemmist þegar hún fer neðar sem leiðir til buttwinksins:
Horfir niður
 Lara: eins og ásta – horfa niður
 Guðrún: Fær buttwink þegar hún fer vel niður fyrir 90° vegna stirðleika í
ilipsoas. Stendur í aðeins meira en mjaðmabreidd, ekki mikið samt en með
fætur beint fram.

Hip hinge
 Ásta: Horfir niður, beygir hné í um 30°. Fætur eru í mjaðmabreidd og fer aftur
með rassinn
 Lara: eins og ásta
 Guðrún: Eins og ásta nema er með fætur eins og hún gerir í hnébeygju

 Skoðið framstig, afturstig, göngu á sléttu og göngu niður tröppur m.t.t. líkamsstöðu,
færslu á hné og vöðvajafnvægis. Skrifaðu um þig og einn í hópnum.

Afturstig
  Ásta: hefur fínt jafnvægi þegar vinstri fótur er fremri en þegar hún stígur aftur
í vinstri missir hún jafnvægið. ROM er minna í vinstri ökkla.
 Guðrún: Hafði fyrst aftari fót mjög langt aftur og vorui mjaðmirnar þá ekki
jafnar en það lagaðist þegar hún tók styttra skref aftur. Hafði lítið bil milli fóta
og hafði þá minna jafnvægi heldur en þegar hún gerði aftur og hafði
mjaðmabreidd milli fóta en hún fer samt skakkt aftur með fótlegginn. Þegar
hún gekk niður tröppur án þess að hugsa fóru hnén hennar á ská en þegar hún
einbeitti sér þá gerðist það ekki.

 Takið hnébeygju út hjá hvert öðru sjá lið 3. Veltið fyrir ykkur hvað mætti þjálfa upp til
að bæta hnébeygjuna hjá hverjum og einum. Er einhver tenging við ROM mælingarnar
frá í fyrsta tíma? Skrifaðu um þig og einhvern í hópnum.
 Hjá Ástu og mér var vesenið það sama. Okkur skorti hvoruga liðleika í
ökklum og gátum alveg farið niður en þegar við fórum neðar en 90° var málið
annað. Það sem gæti hjálpað okkur er að ná meiri ROM í mjöðm með því að
gera styrktar og liðleika æfingar fyrir flexion í mjöðm.

 Oft vakna upp spurningar eða pælingar varðandi hnébeygjuna - hverjar eru ykkar
hugleiðingar varðandi hnébeygju eftir tímann? Hvað skiljið þið betur eða verr?
 Eg skildi betur hver ástæðurnar geta verið fyrir að vera t.d. ekki “góður” í
hnébeygju. Til dæmis var ég með erfiðleika með hnébeygjur fyrir nokkrum
árum og hélt það væri útaf ég var bara ekki í nógu góðu formi, en svo þarf
ekki að vera. ROM getur verið ástæðan fyrir því að einstaklingur nær ekki að
gera hnébeygju eins og “æskilegt” er eða eins og margir þjálfarar segja manni
að gera þær. Þá er betra að fara bara styttra niður og æfa ROM í mjöðm eða
ökklum, eftir því hvar ROM er ekki mikill.

 Finnið eftirfarandi vöðva og áttið ykkur á staðsetningu þeirra sem og starfi. Hér er
mikilvægt að allir séu með í verkefninun sem er verklegt og í lokin má skrifa „tékk“
við verkefnið þegar því er lokið.
a. Hamstrings: from medial to lateral: semimembranosus, semitendinosus and
biceps femoris
 Tékk
b. Quadriceps: Vastus med, vastus lat, rectus femoris. Skoðið tibial tuberosity.
 Tékk
c. Iliopsoas – reynið að finna vöðvann, skoða starfið og teygju á vöðvanum
 Tékk
d. Gluteus hópinn – smá hjálp
https://www.youtube.com/watch?v=ccWtEamUDRw
 Tékk
e. Adductora frá mjöðm og finnið sérstaklega Gracilis sem nær niður í medial
condyle of tibia
 Tékk
f. Áttið ykkur á Piriformis og öðrum útrótatorum
 Tékk