Uno de los comentarios que recib en los pasados post fue sobre como aumentar msculo en casa sin

equipo de pesas. Como he mencionado anteriormente mi propsito es ayudar a muchos en el Internet y si t tambin quieres saber como lograr una meta, te aconsejo que comentes al final. Gracias a Jairo por el comentario. Para muchas personas es difcil aumentar de peso especialmente en msculo. As como para otras personas es difcil bajar de peso y perder grasa. Cmo puedes aumentar msculo? La contestacin a esta pregunta es sencilla. Entrenando con ejercicios correctamente y alimentndote bien Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear msculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder. Cmo alimentarse correctamente para aumentar msculos? Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirn que debes comer mucha protena. La protena es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones ms grandes es que a personas que quieren perder grasa, tambin se les recomienda que coman protena. Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la protena? Como dije, la protena es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la protena para aumentar tu metabolismo y construir msculo. Lo ms importante es obtener alimento antes y despus del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en protena con un poco de carbohidratos para ayudar la absorcin de las protenas y esto debe ser durante los prximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento. Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada Workout que esta especialmente diseada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o despus del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperacin muscular natural, y contiene protena de dos fuentes, una es de aminocidos y la otra es de whey. La whey es protena sacada de productos lcteos, se absorbe rpidamente y es buena para antes y despus de entrenar por su fcil absorcin y los aminocidos aumentan la sntesis de protenas estimulando la produccin muscular. Haz clic aqui para ver la bebida Workout Como debe ser el entrenamiento para aumentar msculo como propsito principal? El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear ms musculatura. Esto es ms fcil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningn equipo de pesas.

Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensin. Vamos a hablar de tiempo en tensin o Tempo. Para poder aumentar msculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensin es una manera que no requiere de ningn equipo adicional. Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensin NO es recomendado para personas que padecen de presin arterial alta o hipertensin. Seguimos con tiempo en tensin. Este concepto es fcil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repeticin. Estas son la fase concntrica y la fase excntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fciles de reconocer. La fase concntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repeticin, o cuando se contraen los msculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excntrica es cuando se esta estirando el msculo antes o despus de realizar la fase concntrica. En esta fase por lo general se estiran los msculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los msculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concntrica. Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excntrica t debes tener el control. T controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concntrica t contraes los msculos lo ms rpido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices. El tempo correcto para aumentar tus msculos en casa sin pesas es de 5 o ms segundos para la fase excntrica, 1 o 2 segundos para la fase concntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo. Ejemplo del Tempo a 5-2-1 En un Squat usando solamente t peso corporal estaras bajando o agachndote lentamente con mucho control por 5 o ms segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes hasta donde puedas con una tcnica correcta y buen control. Luego terminaras completando la repeticin en 1 segundo. Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar msculos sin equipo. Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set Ejercicios y Tempo Squats 5-2-1 Lunges 3-1-1 Bulgarian Squat 3-0-1 Push up 2-1-1 Pull up 3-1-1 Chin up 3-1-1 Dips 3-1-1

Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar msculo. Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerir un estimulo mas intenso que solamente ser adquirido al aadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensin de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar. Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas. En el prximo post hablare sobre las mejores estrategias para perder grasa en el abdomen y el libro nuevo La Verdad Sobre Los Abdominales haz clic aqui para verlo. Si quieres que hable sobre algn tema en el blog. Solamente tienes que comentar sobre que tema te interesa o preguntar algo en especfico Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post. Hasta la prxima. Hoy te envi los 41 secretos que me ayudaron a ganar 18 kilos de musculo en 6 meses sin drogas y entrenando menos que antes. S que en semanas se puede lograr cambios en el fsico que nadie ha visto con programas normales. La verdad es que una vez comiences a usar las tcnicas y estrategias para aumentar musculo abajo vas a notar diferencia en tu cuerpo. Ninguna de estas estrategias van a funcionar solas, tienes que combinar las mas que puedas para ver cambios rpidos y un crecimiento muscular mas rpido que antes. 1. Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o ms. 2. Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuantas caloras debes consumir para aumentar peso en musculo. 3. Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada da que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ngulos diferentes. 4. Consume una proporcin de carbohidratos y protenas de 2:1 despus de cada entrenamiento y en forma lquida. 5. Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.

6. Ejecuta cada serie hasta la mxima capacidad muscular. 7. Ten una meta de beber 4-litros de agua al da. 8. Vara tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, ms que cualquier otra variable. 9. Enfcate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excntrica) en tu rutina. 10. Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas ms de 5 debes controlar mejor tu nutricin porque puede ser que una parte sea en grasa. 11. Come al menos 10-15 servicios de frutas y vegetales todos los das. 12. Concntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento. 13. Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas. 14. Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas. 15. Entra a una competencia de transformacin, de fisiculturismo o de modelo para mantenerte motivado. 16. Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el prximo programa diferente. 17. Utiliza pirmides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana. 18. Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el da para obtener protenas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo. 19. Ten un compaero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular mas rpido. 20. Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rpido. 21. Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita ms desayuno, antes y despus de entrenar. 22. Asegrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberacin de hormonas de crecimiento y testosterona. 23. Si nunca te han enseado buena forma o tcnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional. 24. Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus msculos un total de 1.5 horas por semana.

25. Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular. 26. Mientras aumentas de peso, usa 3 das a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporcin de masa muscular versus grasa corporal. 27. Entrena tu grupo muscular ms dbil primero en cada entrenamiento. 28. Evita las comidas rpidas, procesadas o empaquetadas altas en preservativos. 29. Evita las barras de protenas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algn endulzador artificial. Yo utilizo esta protena whey con un endulzador natural <=== Aqu la puedes Ver. 30. Ten al menos 8-horas de sueo sin interrupcin todas las noches. 31. No tengas miedo de sobrecargar tus msculos y no lograr el nmero de repeticiones que tienes de meta. 32. Consume una combinacin de aceite de oliva, aceite de pescado fish oil, aceite de coco, nueces y mantequilla de man orgnica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la produccin de hormonas de crecimiento muscular. 33. Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un rgimen de ejercicios de baja intensidad. 34. Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie ms fuerte. 35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan. 36. Has de 5-10 minutos de estiramiento dinmico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas. 37. Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensin muscular. 38. Una ducha fra al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda. 39. Consume al menos 1 gramo de protena por cada libra de peso corporal magro en tu cuerpo. 40. El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas. 41. Entrena con alguien ms grande y ms fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar ms fuerte. Si tienes algn consejo adicional puedes aadirlo.

Vince Del Monte Autor de Culturismo Sin Tonteras, programa para Flacos, Ganar Masa Muscular y tener un Cuerpo de Modelo bajo en grasa y con masa muscular proporcionada. Mis consejos son los siguientes: Nunca dejes que un nmero de repeticiones te impida subir peso en los levantamientos. Nunca dejes que el peso que levanta otra persona determine el peso que t vas a levantar. Muchos piensan que 100 libras es mucho, sin embargo yo tengo amigos que levantan 400lbs, 500lbs y hasta 700lbs o ms en varios ejercicios. Y el ultimo y tal vez el ms importantela parte ms importante de tu entrenamiento es que siga una progresin. Se comienza con ejercicios bsicos y luego ejercicios y tcnicas ms avanzadas. Si saltas la progresin sufrirs y perders tiempo.

Dieta para Aumentar Masa Muscular

89 Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos. Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio 2 Guineos o Pltanos bananas en ingles 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente. Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente 1 taza de avena 15 Almendras

Para ms planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 caloras y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano. Visita FisicoculturismoSinTonterias.com Hasta la proxima y mucho exito en tu meta