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  • MANUAL DE REFORMER Pilates

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    Profesora Maria Ines Fiorotto

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    ~ (ania [res Fionerro CERTIFICACION INTERNACIONAL EN PILATES REFORMER i BASICO JINTERMEDIO /AVANZADO Sgeataciae Fe REE, “Referer Marine's Profesora Marla Inés Fiorotto, oe oe Moduio N°1 Contenidos Historia del método y su creador. Descripcion del Reformer. Usos y Accesorios. Fundamentos y principios del método. Como estabilizar correctamente el tronco. Alineacién postural en el reformer. Importancia del transverso del abdomen Importancia de fa Respiracién. ‘Analisis biomecénica de los ejercicios en reformer. Grupos musculares protagonistas y estabilizadores Metodologfa de ensefianza de los ejercicios Metodologia y procedimiento de la clase. Planificacién de una clase con sus correspondientes adaptaciones. Armado de una clase y rutinas diferentes segtin el objetivo del alumno ‘TECNICA: ~Ejercicios Preparatorios y Estiramientos de Tendones Series de trabajo de pi -serie de Decibito supino:Brazos: alitas de potlo/ Pull de dorsal / Angeles/ Tricep ‘Abdominales:El cien De columna: Rana y varlantes Serie Miembros Superiores con sogas: Decibito Dorsal y Sentado Series de remo/ Abrazo del arbol/Remo frontal modificado ~Setie de Cajén o Box: Brazos en Barra / Abdominales con Box / Masaje Abdominal ~Serie de Articulacién de Colurnna ~Serie del Elefante Analisis Postural en el entrenamiento de Alumnos Principiantes PLANIFICACION: ‘Armado deta clase: Entrada en calor + Segmento Principal + Segmento Final. Clases Précticas + Anélisis Teérico de las mismas. Tallares Teérico-Practicos de aplicacién. Profesora Maria Inés Fiorotto Caracteristicas: El metodo Pilates es un sistema de entrenamiento fisico y mental que combina elementos y prin de gimnasio, danzas y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental , la ‘espiracion y [a relajacion, se busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espiritu, es una ‘educacion corporar, muy completa en fa que se trabaja el cuerpo como un todo Principios de fa tecnica: son escenciates para una practica autentica y cabal del metodo: CONTROL Una de las normas fundamentales al practicar Pilates {Controlar todos los movimientos de tu cuerpo! Recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo. subir y bajar del equipamiento, y [a atencién total alos detalles mientras trabajamos. Al hacer ejercicios en el suelo, el control forma parte del arranque y final de cada movimiento. Cuando el cuerpo frena de manera controlada, esté ensefiando a los miisculos a trabajar en elongacién. A esto see llama contraccién muscular excéntrica, ‘yes la responsable de la formacién de misculos largos y flexibles. De igual manera, cuando nos centramos en el control sobre los movimientos, el cuerpo se ve Forzado a solicitar misculos que colaboren (a éstos se les llama sinergitas), que suelen ser mas pequefios que los muisculos principales. Cuando varios misculos trabajan de manera conjunta para hhacer un Ginico movimiento 0, Jo que es lo mismo, cuando lo hacen de forma sinérgica, el cuerpo en st totalidad desarrolia mas equilibrio y coordinacién. ‘Adernds, los muisculos principales no se harén demasiado grandes porque no tendrén que realizar todo el trabajo por si solos. Por eso nos convertimos en una ‘maquina larga y estilizada. Cuando tu cuerpo aprenda a ‘moverse'con control, te sentirés mas cémodo haciendo todo tipo de actividades, como esquiar por esa pista negra que se te resiste, bailar un tango o trepar por una pequeria ‘escalerita para llegar a una fi esta en una buhardilla. RESPIRACION He ofdo que la mayoria de las personas utilizan el 50 % de su capacidad pulmonar cuando respiran. La respiracin superficial es un desafortunado efecto secundario de la vida sedentaria y estresante. Y lo que es més, la gente llega 2 detener la respiracién cuando realizan una tarea nueva 0 costosa. Cuando entreno a alumnos de Plates, tengo que decirles que exhalen porque sino ‘Cuando se retiene el aliento, se tensan los misculos, lo que llega a agravar las malas posturas y a afianzar habitos de tensién. Por eso, la respiracién constante es esencial para el movimiento fluido y Ia armonfa de los muisculos. Al qual que sucede en el yoga, la respiracién es parte del Método Pilates, y lo distingue de otras formas de entrenamiento. Cada ejercicio de Pilates tiene asignado un patron de respiracién espectfico. Respirar al tiempo que nos ‘Movemas no es tarea sencilla, pero cuando lo conseguimos ocurren cosas estupendas. La respiracién consciente ayuda @ maximizar la capacidad corporal de estiramiento, y es mediante esta liberacién de tensién como __ Alcanzarés un control corporal éptimo. La inspiracién profunda y la espiracién completa consiguen ‘ademés ejercitar los pulmones, aumentan la capacidad pulmonar y aportan una relajacién profunda. MOVIMIENTO FLUIDO Si observas fotografias de ejercicios de Pilates, es posible que notes ciertas similitudes con posturas de yoga. Pero, ReForaTEr vt Profesora Maria Inés Fiorotto ®l contrario que en el yoga, no mantenemos las posiciones, sino que fluimos de un movimiento a otro. Al realizar una sesién de Pilates, lo que pretendemos es fluir Y movernos libremente durante la fase dle movimiento, yfinalizar con control y precisién. El movimiento, ‘luido integra el sistema nervioso, los masculos y las articulaciones, entrenando al cuerpo para que se mueva de forma suave y uniforme. PRECISION La precisién es muy similar al principio de control, pero afiade el elemento de conclencla espacial. Cuando nos enfrentamos a cualquier movimiento, hemos de saber exactamente dénde empieza y dénde termina ese movimiento. Todes los ejercicios de Pilates ‘especifican de manera precisa en qué posicién ha de encontrarse el cuerpo en cualquier momento: el ‘ngulo de las piernas,la posicién de los codos, a posicién de cabeza y cuello,y jhasta lo que han de hacer los dedos! En el Pilates los pequefios detalles sf que cuentan. CENTRALIZACION Pilates lama area de Powchouse-Centro de poder centro de energia .Muscules abdominales, musculos del piso pelvico, gluteos y aductores .£I fortalecimiento del centro, ayuda a sujetar la columna y los. lorganios internos.- Precision Conseguidos los principios anteriores , realizamos toda la rutina con precision..- Los fundamentos del métode Pilates FUNDAMENTO 1 ALINEACION DE LA COLUMNA 1 Ejes y lineas de fuerza El principal parémetro para la ejecucién de movimientos que cumplan una tarea funcional es la alineacién neutral simétrica de todas las partes del cuerpo ‘Lo cual previene lesiones durante la realizacién de un ejercicio o posterior al mismo. Cada segmento corporal esta conectado. EI torso, la pelvis yla colurnna vertebral son los segmentos fundamentales para las diferentes posturas. Postura y alineacién corporal Puntos a revisar: Profesora Maria Inés Fiorotto s-Posicién de pi Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente pelvis en posici6n neutral, ombligo hacia dentro Columna erguida, levantando todo el cuerpo hacia la coronilla Flevar pecho, ajar las escdpulas hacia la cadera Brazos a ambos lados, cuello estiraddo Barbilla paralela al suelo, vista al frente € 2Sentado Cuello en extensién neutral, cabeza alineada con el resto de la columna Hombros hacia abajo en depresién natural Fijar las escépulas ampliando los hombros hacia los lados Hombros alineados sobre las caderas Caja toréxica halando hacia el hueso piibico (sin expandirse) Contraccién y control de los misculos abdominales y del piso pélvico 3-Acostado en posicién supina 4G Cuello en extensién neutral, cabeza en alineacién @ Hombros hacia abajo (en depresién natural) 0 Fijar as escépulas 1 Caja toraxica halando hacia el hueso pibico (sin expansién exagerada) ad 4 Contraccién y control de los miisculos abdominales y del piso pélvico (concepto de ombligo hacia la espina) {i Empujar la espalda hacia la colchoneta cuando las piernas estén levantadas del piso 4-Cuadrupedia 4 Cuello en extensién neutral, cabeza alineada con el resto de la columna 1& Hombros hacia abajo en depre 1 Hombros en ligera rotacién externa alineados con los codos 1 Rodillas alineadas con las caderas, 4G Espina en posicién neutral n natural Reforme Profesora Maria Inés Fiorotto omer 4 Contraccién y control de los misculos abdominales; empujando hacia adentro. Acostado en posicién prono olocride una pelt bao el embiigo,apreciarerios dénde joben situarselos miscules abdominales. ‘Ahoraretireapelotaeintente mantener losabdominales clovados. Cuello en posicién neutral Hombros relajados y en depresién natural Empujar la pelvis hacia el piso -Empujar el ombligo hacia adentroy lejos del piso Inhalar al evantar el cuerpo del piso Exhalar al regresar el cuerpo al piso Posicién de la columna: Neutra 6. De cibito lateral Cuello en posicién neutral Formar linea recta de cabeza a pies Pelvis alineada Ombligo hacia la espina Pies en posicién adetantada formado un angulo de 45 grados RESPIRACIOI Inhalaci6n intercostal, exhalacién total (intercostal y abdominal). Uno de los pilares 0 fundamentos del Método es la alineacién. Ella nos permite un trabajo seguro, cficiente y economia del gesto. Eltorso posee una importancia primaria y fundamental en la realizacién arménica de los ejercicios del Método Pilates. El torso debe trabajar estabilizado, alineado segin los ejes anatémicos naturales. Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todo el cuerpo. enetrando por la coronila y saliendo del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Ejes horizontales, ue transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda comprendido el marco Reformer i Profesora Maria Inés Fiorotto ocala. La columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posici6n neutra. Es deci, respetando las curvas. naturales propias de la columna lumbar, creando para este fin reconocimiento y conciencia de los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo, y desarrollando el tono muscular y flexbilidad necesarios para sostener y articular la columna respetando estas curvas. Es vital el apoyo de sacro, para liberar las vértebras lumbares de fa rectificacién. La respiracién es un factor fundamental en la estabilizacién es del torso. La musculatura comprometida cen Ia respiracién contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar conciencia de integracién y fuerza al torso. En fa resplracién se dirige el aire hacia la zona posterior y alta del cuerpo y este se expande lateralmente hacia las costllas. La Inhalacién es intercostal y la exhalacién es total, el aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la espiracién. Es utilizada de diferentes formas tanto para estabilizar como para desaffar. ~~ MECANICA INSPIRATORIA Durante la inspiracién (incorporacién de aire al organismo) el misculo diafragma y los masculos intercostales se contraen. El diafragma desciende de su posicién y los misculos intercostales externos, como consecuencia de le posture que adoptan, elevan las costillas y el esternén. Al suceder esto, el volumen de la caja tardcica aumenta conjuntamente con el volumen de los pulmones, y se dispone de tun mayor espacio. Corio el volurien de los pulmones asciende, la presién del ire que se encuentra en <éstos disminuye. Producto de la diferencia de presiones (ahora mayor en el exterior) el aire penetra répidamente en el interior de los pulmones provocando en solo algunos segundos el efecto contrario ‘conocido como espiracién. Aqut termina el proceso de inspiracin Elincremento en el volumen torécico crea una presién negativa (depresién, presién menor que la atmosférica) en el térax. Ya que el t6rax es una cémara cerrada y la Unica comunicacién con ef exterior es el sistema pulmonar a través de los bronquios y la tréques, la presién negativa causa que el aire entre alos pulmones. Los alvéolas de los pulmones por si mismos son pasivos y se expanden solamente por la diferencia de presién de aire en los pulmones, la cual es menor que la presién en el exterior de los pulmones. Durante la inspiracién la presién intraalveolar es menor que la atmosférica. ELDIAFRAGMA Es el mésculo inspiratorio més importante, es un masculo esquelético con forma de cipula que forma el piso de la cavidad tordcica y esté inervado por el nervio frénico. La contraccién del diafragma provoca que se haga plano, disminuyendo su curvatura. Esto aumenta la dimensién vertical de a cavidad ‘tordcica y permite el movimiento de casi 75 % del aire que entra a los pulmones durante la inspiracién. La distancia que recorre el diafragma durante la inspiraci6n va desde 1 centimetro (durante la respiraci6n normal en reposo) hasta mas de 10 centimetros (durante la respiracién intensa). INTERCOSTALES EXTERNOS A Estos misculos se ubican en forma oblicua hacia abajo y adelante entre las costillas adyacentes y cuando se contraen, las costillas se retraen junto con el esternén hacia delante. Esto aumenta el diémetro anteroposterior de la cavidad tordcica, La contraccién de estos misculos ocurre durante la inspiracién, al mismo tiempo que la contraccién del diafragma. 0 Reem arn Profesora Maria Inés Fiorotto C -MECANICA DE LA ESPIRACION La espiracién es la expulsi6n del aire de tos pulmones, también es llamada exhalacién. Se logra mediante un gradiente de presién inverso al de la inspiracién, es decir, que la presién dentro de los pulmones debe ser mayor que la presin de la atmésfera. La exhalacién o espiracién es el fenémeno opuesto a la inspiracién, durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos. Es una fase pasiva de la respiracién, porque el térax se retrae y ddisminuyen todos sus diémetros, sin intervencién de la contraccién muscular. La elasticidad de los pulmones y Ia parrilla costal, combinada con el tono del diafragma, reducen el volumen del térax. Desarrollando une presién positiva que saca el aire de los pulmones. En efecto los miisculos respiratorios se relajan, el diafragma asciende y empuja hacia arriba las bases ulmonares. En sintesis la cavidad tordcica reduce el volumen de los pulmones. En estas condiciones ‘también se comprimen los alveolos, y expulsan el contenido de aire que se encuentra en su interior. En la ventilacin intensa y cuando esté impedido el movimiento del aire, siinterviene la contraccién de los siguientes misculos: ‘MUSCULOS ABDOMINALES La contraccién de estos mésculos mueve las costillas hacia abajo, en especial el transverso abdominal y comprime las visceras abdominales, forzando al diafragma para que se eleve. MUSCULOS INTERCOSTALES INTERNOS La contraccién de estos misculos corre hacia abajo y hacia atrés entre las costillas adyacentes, mueven las costilias hacia abajo. En una espiraci6n el grupo de mésculos abdominales empujan el diafragma hacia arriba muy poderosamente, mientras los musculos intercostales internos jalan la partilla costal hacia abajo y aplican presién contra los pulmones contribuyendo a expulsar el aire hacia afuera. {final de espiracién sea forzada o pasiva la presién intrapleural se iguala con la presién atmosférica. Fundamento 2 Estabilizacién de la cintura escapular. Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineacién de los segmentos corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilizacién de la cintura scapular. Los miisculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su ‘trabajo combinado logrard los movimientos de flexién, rotaciOn y extensién. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa. Definicién de neutro escapular: las escépulas se sitian planas con respecto ala caja toraxica sin excesiva contraccién muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media -y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho. ‘Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos culdaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensién de la columna vertebral, para prevenir asi cualquier tensién en el cuello, sobre todo la hiperextensi6n de laé vértebras cervicales. Profesora Maria Inés Fioratto ‘Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada efercicio y mantener esa posicién durante toda la sesién. Para percibir el movimiento, sugiero la siguiente practica propioceptiva. Posicién inicial: tambados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansara cémoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepcién de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegtrate que mantienes la contracci6n del abdomen (transversos) y la pelvis neutra. Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, ala altura de los hombros. Manteniendo esta posici6n, al inhalar tiraremos los brazos hacia arriba, como silos dedos

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