HOJA RESUMEN ENTRENAMIENTO AEROBICO MES OCTUBRE 2020

DISTANCIA (KMS.) PLANIFICACION (RANGOS) LOGRADO

FECHA ZAPATILLAS
DIA SEM MES TIEMPO C/1000 TIEMPO C/1000 PROMEDIO
10/12/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 28' 30'' 5' 42''
10/13/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 27' 30'' 5' 30''
10/14/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 26' 40'' 5' 20''
10/15/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 26' 30'' 5' 18''
10/16/2020 NIKE PLOMA 5 25 25 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 26' 30'' 5' 18'' 5' 26''
10/19/2020 NIKE NEGRA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 26' 00'' 5' 12''
10/20/2020 NIKE NEGRA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 26' 18'' 5' 16''
10/21/2020 NIKE NEGRA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 25' 38'' 5' 08''
10/22/2020 NIKE NEGRA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 25' 45'' 5' 09''
10/23/2020 NIKE NEGRA 5 25 50 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 24' 57'' 4' 59'' 5' 09''
10/26/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 25' 37'' 5' 07''
10/27/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 25' 44'' 5' 09''
10/28/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 26' 00'' 5' 12''
10/29/2020 NIKE PLOMA 5 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 27' 30'' 5' 30''
10/30/2020 NIKE PLOMA 5 25 75 26:40 - 28:20 5:20 - 5:40 24' 55'' 4' 59'' 5' 11

TOTAL DE KMS. ACUMULADOS: 75

 HOJA RESUMEN ENTRENAMIENTO AEROBICO MES NOVIEMBRE 2020

DISTANCIA (KMS.) PLANIFICACION (RANGOS) LOGRADO

FECHA ZAPATILLAS
DIA SEM MES TIEMPO C/1000 TIEMPO C/1000 PROMEDIO
11/2/2020 NIKE NEGRA 6 33:00 - 34:00 5:30 - 5:40 31' 11'' 5' 12''
11/3/2020 NIKE NEGRA 6 33:00 - 34:00 5:30 - 5:40 30' 51'' 5' 08''
11/4/2020 NIKE NEGRA 6 33:00 - 34:00 5:30 - 5:40 31' 35'' 5' 15''
11/5/2020 NIKE NEGRA 6 33:00 - 34:00 5:30 - 5:40 30' 22'' 5' 04''
11/6/2020 NIKE NEGRA 6 30 30 33:00 - 34:00 5:30 - 5:40 31' 07'' 5' 11'' 5' 10''
11/9/2020 NIKE PLOMA 6 32:00 - 33:00 5:20 - 5:30 31' 28'' 5' 14''
11/10/2020 NIKE PLOMA 6 32:00 - 33:00 5:20 - 5:30 30' 48'' 5' 08''
11/11/2020 NIKE PLOMA 6 32:00 - 33:00 5:20 - 5:30 31' 24'' 5' 14''
11/12/2020 NIKE PLOMA 6 32:00 - 33:00 5:20 - 5:30 30' 12'' 5' 02''
11/13/2020 NIKE PLOMA 6 30 60 32:00 - 33:00 5:20 - 5:30 30' 30'' 5' 05'' 5' 09''
11/16/2020 NIKE NEGRA 6 31:00 - 32:00 5:10 - 5:20 30' 26'' 5' 04''
11/17/2020 NIKE NEGRA 6 31:00 - 32:00 5:10 - 5:20 31' 00'' 5' 10''
11/18/2020 NIKE NEGRA 6 31:00 - 32:00 5:10 - 5:20 31' 41'' 5' 17''
11/19/2020 NIKE NEGRA 6 31:00 - 32:00 5:10 - 5:20 30' 00'' 5' 00''
11/20/2020 NIKE NEGRA 6 30 90 31:00 - 32:00 5:10 - 5:20 29' 00'' 4' 50'' 5' 04''
11/23/2020 NIKE PLOMA 6 30:00 - 31:00 5:00 - 5:10 30' 00'' 5' 00''
11/24/2020 NIKE PLOMA 6 30:00 - 31:00 5:00 - 5:10 30' 00'' 5' 00''
11/25/2020 NIKE PLOMA 6 30:00 - 31:00 5:00 - 5:10 30' 00'' 5' 00''
11/26/2020 NIKE PLOMA 6 30:00 - 31:00 5:00 - 5:10
11/27/2020 NIKE PLOMA 6 30 120 30:00 - 31:00 5:00 - 5:10
 TOTAL DE KMS. ACUMULADOS: 195

HOJA RESUMEN ENTRENAMIENTO AEROBICO MES DICIEMBRE 2020

DISTANCIA (KMS.) PLANIFICACION (RANGOS) LOGRADO

FECHA ZAPATILLAS
DIA SEM MES TIEMPO C/1000 TIEMPO C/1000 PROMEDIO
11/30/2020 NIKE NEGRA 7 35:00 - 36:10 5:00 - 5:10 35' 00'' 5' 00''
12/3/2020 NIKE PLOMA 4 2:00 - 2:05 4:00 - 4:10 2' 00'' 4' 00''
12/2/2020 NIKE NEGRA 8 40:00 - 41:20 5:00 - 5:10 40' 00'' 5' 00''
12/3/2020 NIKE PLOMA 4 2:00 - 2:05 4:00 - 4:10 2' 00'' 4' 00''
12/4/2020 NIKE NEGRA 0 23 23
12/7/2020 NIKE NEGRA 8 38:40 - 40:00 4:50 - 5:00
08-21-2020 NIKE PLOMA 5 2:00 - 2:05 4:00 - 4:10 2' 00'' 4' 00''
12/9/2020 NIKE NEGRA 9 45:00 - 46:30 5:00 - 5:10
12/10/2020 NIKE PLOMA 5 2:00 - 2:05 4:00 - 4:10
12/11/2020 NIKE NEGRA 9 36 59 45:00 - 46:30 5:00 - 5:10
12/14/2020 NIKE NEGRA 7 40:15 - 42:00 5:45 - 6:00
12/15/2020 NIKE PLOMA
12/16/2020 NIKE NEGRA 8 42:00 - 44:00 5:15 - 5:30
12/17/2020 NIKE PLOMA
12/18/2020 NIKE NEGRA 8 23 82 42:00 - 44:00 5:15 - 5:30

TOTAL DE KMS. ACUMULADOS: 277

 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 10 INICIO 14-Dec TERMINO 20-Dec
LUN 14 MAR 15 MIE 16 JUE 17 VIE 18 SAB 19 DOM 20

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

MODO C.C.R.U. C.C.R.U. C.C.R.U.
DIST./REP./SERIE 7 KMS 8 KMS 8 KMS 23 KMS 82 KMS
TIEMPO (Rango) 40:15 - 42:00 42:00 - 44:00 42:00 - 44:00
VEL. C/1000 (Rango) 5:45 - 6:00 5:15 - 5:30 5:15 - 5:30
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY
ACT. PAUSA RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1
Serie X repeticion/peso
EJERCICIO N° 2
Serie X repeticion/peso
EJERCICIO N° 3
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso
EJERCICIO N° 4
Serie X repeticion/peso
EJERCICIO N° 5
Serie X repeticion/peso
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 9 INICIO 7-Dec TERMINO 13-Dec

LUN 07 MAR 08 MIE 09 JUE 10 VIE 11 SAB 12 DOM 13

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

MODO C.C.R.U. INTERVALOS C.C.R.U. INTERVALOS C.C.R.U.
DIST./REP./SERIE 8 KMS 600 mts. X 8 9 KMS 600 mts. X 8 9 KMS 36 KMS 59 KMS
TIEMPO (Rango) 38:40 - 40:00 2:20 45:00 - 46:30 2:20 45:00 - 46:30
VEL. C/1000 (Rango) 4:50 - 5:00 4:00 5:00 - 5:10 4:00 5:00 - 5:10
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY 2:40 NO HAY 2:40 NO HAY
ACT. PAUSA RECUP. NO HAY Elongacion NO HAY Elongacion NO HAY
ZAPATILLAS NIKE NEGRA NIKE PLOMA NIKE NEGRA NIKE PLOMA NIKE NEGRA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Curl tipo martillo Press Banca Curl con barra Press Banca Curl tipo martillo
Serie X repeticion/peso 25X3//7,5 kgs. (75) 12X4//31 kgs. (48) 12X3//23 kgs. (36) 12X4//31 kgs. (48) 25X3//7,5 kgs. (75)
EJERCICIO N° 2 Sentadilla c/barra Elev. Talones Zancada Hungara Curl de Piernas Elev. Talones
Serie X repeticion/peso 12X3//23 kgs. (36) 15X4//31 kgs. (60) 10X3//7,5 kgs. (30) 25X4//6 kgs. (100) 20X3//23 kgs. (30)
EJERCICIO N° 3 Press frances c/m. Remo Horizontal Dippings Remo Horizontal Press Frances c/b
DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso 20X3//7,5 kgs. (60) 10X4//31 kgs. (40) 12X3//5 kgs. (36) 10X4//31 kgs. (40) 10X3//23 kgs. (30)
EJERCICIO N° 4 Elev. Tronco suelo Rueda Elev. De Piernas Rueda Rotacion abdom.
Serie X repeticion/peso 30X3//0 kgs. (90) 30X4//0 kgs. (120) 30X3//0 kgs. (90) 30X4//0 kgs. (120) 30X3//0 kgs. (90)
EJERCICIO N° 5 Elev. Lateral Press Sentado Elev. Inclinado Elev. Frontal Press c/barra
Serie X repeticion/peso 10X3//7,5 kgs. (30) 12X4//7,5 kgs. (48) 10X3//7,5 kgs. (30) 10X4//7,5 kgs. (40) 10X3//23 kgs. (30)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 8 INICIO 30-Nov TERMINO 6-Dec
LUN 30 MAR 01 MIE 02 JUE 03 VIE 04 SAB 05 DOM 06

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

MODO C.C.R.U. INTERVALOS C.C.R.U. INTERVALOS
DIST./REP./SERIE 7 KMS 500 mts. X 8 8 KMS 500 mts. X 8 23 KMS 23 KMS
TIEMPO (Rango) 35:00 - 36:10 2:00 40:00 - 41:20 2:00
VEL. C/1000 (Rango) 5:00 - 5:10 4:00 5:00 - 5:10 4:00
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY 3:00 NO HAY 3:00
ACT. PAUSA RECUP. NO HAY Elongacion NO HAY Elongacion
ZAPATILLAS NIKE NEGRA NIKE PLOMA NIKE NEGRA NIKE PLOMA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Curl tipo martillo Press Banca Curl con barra Press Banca Curl tipo martillo
Serie X repeticion/peso 25X3//7,5 kgs. (75) 12X4//31 kgs. (48) 12X3//23 kgs. (36) 12X4//31 kgs. (48) 25X3//7,5 kgs. (75)
EJERCICIO N° 2 Sentadilla c/barra Elev. Talones Zancada Hungara Curl de Piernas Elev. Talones
Serie X repeticion/peso 12X3//23 kgs. (36) 15X4//31 kgs. (60) 10X3//7,5 kgs. (30) 25X4//6 kgs. (100) 20X3//23 kgs. (30)
EJERCICIO N° 3 Press frances c/m. Remo Horizontal Dippings Remo Horizontal Press Frances c/b
DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso 20X3//7,5 kgs. (60) 10X4//31 kgs. (40) 12X3//5 kgs. (36) 10X4//31 kgs. (40) 10X3//23 kgs. (30)
EJERCICIO N° 4 Elev. Tronco suelo Rueda Elev. De Piernas Rueda Rotacion abdom.
Serie X repeticion/peso 30X3//0 kgs. (90) 30X4//0 kgs. (120) 30X3//0 kgs. (90) 30X4//0 kgs. (120) 30X3//0 kgs. (90)
EJERCICIO N° 5 Elev. Lateral Press Sentado Elev. Inclinado Elev. Frontal Press c/barra
Serie X repeticion/peso 10X3//7,5 kgs. (30) 12X4//7,5 kgs. (48) 10X3//7,5 kgs. (30) 10X4//7,5 kgs. (40) 10X3//23 kgs. (30)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 7 INICIO 23-Nov TERMINO 29-Nov
LUN 23 MAR 24 MIE 25 JUE 26 VIE 27 SAB 28 DOM 29

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 30 KMS 120 KMS
TIEMPO (Rango) 30:00 - 31:00 30:00 - 31:00 30:00 - 31:00 30:00 - 31:00 30:00 - 31:00
VEL. C/1000 (Rango) 5:00 - 5:10 5:00 - 5:10 5:00 - 5:10 5:00 - 5:10 5:00 - 5:10 5:00 - 5:10
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Elev. Tronco suelo Rueda Encog. c/apoyo Rueda Rotacion abdom.
Serie X repeticion/peso 25X4//0 kgs. (100) 30X4//0 kgs. (120) 25X4//0 kgs. (100) 30X4//0 kgs. (120) 25X4//0 kgs. (100)
EJERCICIO N° 2 Curl tipo martillo Press Banca Curl con barra Press Banca Curl tipo martillo
Serie X repeticion/peso 25X4//7,5 kgs. (100) 10X4//31 kgs. (40) 12X4//23 kgs. (48) 10X4//31 kgs. (40) 25X4//7,5 kgs. (100)
EJERCICIO N° 3 Press frances c/m. Remo Horizontal Dippings Remo Horizontal Press Frances c/b
DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso 20X4//7,5 kgs. (80) 8X4//31 kgs. (32) 10X4//5 kgs. (40) 8X4//31 kgs. (32) 10X4//23 kgs. (40)
EJERCICIO N° 4 Elev. Lateral Press Sentado Elev. Inclinado Elev. Frontal Press c/barra
Serie X repeticion/peso 8X4//7,5 kgs. (32) 8X4//7,5 kgs. (32) 8X4//7,5 kgs. (32) 8X4//7,5 kgs. (32) 8X4//23 kgs. (32)
EJERCICIO N° 5 Sentadilla c/barra Elev. Talones Zancada Hungara Sentadilla c/barra Elev. Talones
Serie X repeticion/peso 10X4//31 kgs. (40) 10X4//31 kgs. (40) 10X4//7,5 kgs. (40) 10X4//31 kgs. (40) 20X4//23 kgs. (80)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 6 INICIO 16-Nov TERMINO 22-Nov
LUN 16 MAR 17 MIE 18 JUE 19 VIE 20 SAB 21 DOM 22

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 30 KMS 90 KMS
TIEMPO (Rango) 31:00 - 32:00 31:00 - 32:00 31:00 - 32:00 31:00 - 32:00 31:00 - 32:00
VEL. C/1000 (Rango) 5:10 - 5:20 5:10 - 5:20 5:10 - 5:20 5:10 - 5:20 5:10 - 5:20 5:10 - 5:20
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Elev. Tronco suelo Rueda Encog. c/apoyo Rueda Rotacion abdom.
Serie X repeticion/peso 25X3//0 kgs. (75) 30X3//0 kgs. (90) 25X3//0 kgs. (75) 30X3//0 kgs. (90) 25X3//5 kgs. (75)
EJERCICIO N° 2 Curl tipo martillo Press Banca Curl con barra Press Banca Curl tipo martillo
Serie X repeticion/peso 25X3//7,5 kgs. (75) 10X3//31 kgs. (30) 12X3//23 kgs. (36) 10X3//31 kgs. (30) 25X3//7,5 kgs. (75)
EJERCICIO N° 3 Press frances c/m. Remo Horizontal Dippings Remo Horizontal Press Frances c/b
DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso 20X3//7,5 kgs. (60) 8X3//31 kgs. (24) 10X3//5 kgs. (30) 8X3//31 kgs. (24) 10X3//23 kgs. (30)
EJERCICIO N° 4 Elev. Lateral Press Sentado Elev. Inclinado Elev. Frontal Press c/barra
Serie X repeticion/peso 8X3//7,5 kgs. (24) 8X3//7,5 kgs. (24) 8X3//7,5 kgs. (24) 8X3//7,5 kgs. (24) 8X3//23 kgs. (24)
EJERCICIO N° 5 Sentadilla c/barra Elev. Talones Zancada Hungara Sentadilla c/barra Elev. Talones
Serie X repeticion/peso 10X3//31 kgs. (30) 10X3//31 kgs. (30) 10X3//7,5 kgs. (30) 10X3//31 kgs. (30) 20X3//23 kgs. (60)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 5 INICIO 9-Nov TERMINO 15-Nov
LUN 09 MAR 10 MIE 11 JUE 12 VIE 13 SAB 14 DOM 15

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 30 KMS 60 KMS
TIEMPO (Rango) 32:00 - 33:00 32:00 - 33:00 32:00 - 33:00 32:00 - 33:00 32:00 - 33:00
VEL. C/1000 (Rango) 5:20 - 5:30 5:20 - 5:30 5:20 - 5:30 5:20 - 5:30 5:20 - 5:30 5:20 - 5:30
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas

Serie X repeticion/peso 30X4//0 kgs. (120) 30X4//0 kgs. (120) 30X4//0 kgs. (120) 30X4//0 kgs. (120) 30X4//0 kgs. (120)
EJERCICIO N° 2 Curl tipo martillo Press Banca Curl biceps c/barra Press Banca Curl biceps c/barra
Serie X repeticion/peso 20X4//7,5 kgs. (80) 15X4//23 kgs. (60) 12X4//23 kgs. (48) 15X4//23 kgs. (60) 12X4//23 kgs. (48)
EJERCICIO N° 3 Drippings Remo al cuello Press Frances Remo al cuello Drippings
DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso 12X4//0 kgs. (48) 10X4//23 kgs. (40) 15X4//7,5 kgs. (60) 10X4//23 kgs. (40) 12X4//0 kgs. (48)
EJERCICIO N° 4 Elev. Lateral Press Sentado Elev. Inclinado Elev. Frontal Press c/barra
Serie X repeticion/peso 15X4//5 kgs. (60) 15X4//5 kgs. (60) 15X4//5 kgs. (60) 15X4//5 kgs. (60) 8X4//23 kgs. (32)
EJERCICIO N° 5 Elev. Talones Sentadilla c/barra Zancada Hungara
Serie X repeticion/peso 20X4//23 kgs. (80) 15X4//23 kgs. (60) 8X4//7,5 kgs. (32)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 4 INICIO 2-Nov TERMINO 8-Nov
LUN 02 MAR 03 MIE 04 JUE 05 VIE 06 SAB 07 DOM 08

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 6 KMS 30 KMS 30 KMS
TIEMPO (Rango) 33:00 - 34:00 33:00 - 34:00 33:00 - 34:00 33:00 - 34:00 33:00 - 34:00
VEL. C/1000 (Rango) 5:30 - 5:40 5:30 - 5:40 5:30 - 5:40 5:30 - 5:40 5:30 - 5:40 5:30 - 5:40
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas

Serie X repeticion/peso 30X3//0 kgs. (90) 30X3//0 kgs. (90) 30X3//0 kgs. (90) 30X3//0 kgs. (90) 30X3//0 kgs. (90)
EJERCICIO N° 2 Curl tipo martillo Press Banca Curl biceps c/barra Press Banca Curl biceps c/barra
Serie X repeticion/peso 20X3//7,5 kgs. (60) 15X3//23 kgs. (45) 12X3//23 kgs. (36) 15X3//23 kgs. (45) 12X3//23 kgs. (36)
EJERCICIO N° 3 Drippings Remo al cuello Press Frances Remo al cuello Drippings
DESCANSO DESCANSO
Serie X repeticion/peso 12X3//0 kgs. (36) 10X3//23 kgs. (30) 15X3//7,5 kgs. (45) 10X3//23 kgs. (30) 12X3//0 kgs. (36)
EJERCICIO N° 4 Elev. Lateral Press Sentado Elev. Inclinado Elev. Frontal Press c/barra
Serie X repeticion/peso 15X3//5 kgs. (45) 15X3//5 kgs. (45) 15X3//5 kgs. (45) 15X3//5 kgs. (45) 8X3//23 kgs. (24)
EJERCICIO N° 5 Elev. Talones Sentadilla c/barra Zancada Hungara
Serie X repeticion/peso 20X3//23 kgs. (60) 15X3//23 kgs. (45) 8X3//7,5 kgs. (24)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 3 INICIO 26-Oct TERMINO 1-Nov
LUN 26 MAR 27 MIE 28 JUE 29 VIE 30 SAB 31 DOM 01

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 5 KMS 5 KMS 5 KMS 5 KMS 5 KMS 25 KMS 75 KMS
TIEMPO (Rango) 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20
VEL. C/1000 (Rango) 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas

Serie X repeticion/peso 25X5//0 kgs. (125) 25X5//0 kgs. (125) 25X5//0 kgs. (125) 25X5//0 kgs. (125) 25X5//0 kgs. (125)
EJERCICIO N° 2 Curl Biceps Aperturas Elev. Frontal Curl biceps c/barra Aperturas
Serie X repeticion/peso 15X5//7,5 kgs. (75) 20X5//7,5 kgs. (100) 10X5//5 kgs. (50) 10X5//23 kgs. (50) 20X5//7,5 kgs. (100)
EJERCICIO N° 3 Press Frances Remo con barra Z Elev. Lateral Extension inclinado Remo con barra Z
Serie X repeticion/peso 15X5//7,5 kgs. (75) 20X5//23 kgs. (100) 10X5//5 kgs. (50) 20X5//7,5 kgs. (100) 20X5//23 kgs. (100)
EJERCICIO N° 4 Elev. Talones Elev. Inclinado Sentadilla c/barra Zancada
Serie X repeticion/peso 15X5//23 kgs. (75) 10X5//5 kgs. (50) 12X5//23 kgs. (60) 8X5//23 kgs. (40)
EJERCICIO N° 5 Press Sentado
Serie X repeticion/peso 10X5//5 kgs. (50)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 2 INICIO 19-Oct TERMINO 25-Oct
LUN 19 MAR 20 MIE 21 JUE 22 VIE 23 SAB 24 DOM 25

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 5 KMS 5 KMS 5 KMS 5 KMS 5 KMS 25 KMS 50 KMS
TIEMPO (Rango) 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20
VEL. C/1000 (Rango) 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA NIKE NEGRA

ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EJERCICIO N° 1 Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas Rueda Elev. Piernas

Serie X repeticion/peso 25X4//0 kgs. (100) 25X4//0 kgs. (100) 25X4//0 kgs. (100) 25X4//0 kgs. (100) 25X4//0 kgs. (100)
EJERCICIO N° 2 Curl Biceps Aperturas Elev. Frontal Curl biceps c/barra Aperturas
Serie X repeticion/peso 15X4//7,5 kgs. (60) 20X4//7,5 kgs. (80) 10X4//5 kgs. (40) 10X4//23 kgs. (40) 20X4//7,5 kgs. (80)
EJERCICIO N° 3 Press Frances Remo con barra Z Elev. Lateral Extension inclinado Remo con barra Z
Serie X repeticion/peso 15X4//7,5 kgs. (60) 20X4//23 kgs. (80) 10X4//5 kgs. (40) 20X4//7,5 kgs. (80) 20X4//23 kgs. (80)
EJERCICIO N° 4 Elev. Talones Elev. Inclinado Sentadilla c/barra Zancada
Serie X repeticion/peso 15X4//23 kgs. (60) 10X4//5 kgs. (40) 12X4//23 kgs. (48) 8X4//23 kgs. (32)
EJERCICIO N° 5 Press Sentado
Serie X repeticion/peso 10X4//5 kgs. (40)
 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

PERIODO Praparatorio SUBPERIODO Preparacion General SEMANA 1 INICIO 12-Oct TERMINO 18-Oct
LUN 12 MAR 13 MIE 14 JUE 15 VIE 16 SAB 17 DOM 18

ENTRENAMIENTO AEROBICO

TOT/PROM SEM TOT/PROM. MES

DIST./REP./SERIE 5 KMS 5 KMS 5 KMS 5 KMS 5 KMS 25 KMS 25 KMS
TIEMPO (Rango) 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20 26:40 - 28:20
VEL. C/1000 (Rango) 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40 5:20 - 5:40
TIEMPO (Logrado)
VEL. C/1000 (Logr.)
PAUSA DE RECUP. NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY NO HAY
ZAPATILLAS NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA NIKE PLOMA