NUTRIÇÃO A CIÊNCIA QUE PROMOVE SAÚDE ATRAVÉS DA

ALIMENTAÇÃO

Dicas de nutrição
➢ Diminua o tamanho do prato, monte seu prato fazendo boas
escolhas, substitua arroz branco por integral ou por batata doce ou
mandioca,

Sentar à mesa, comer

devagar e saboreie
sua refeição

➢ A mastigação é o início da digestão, coma devagar,

➢ Diminua o sal,
➢ Evite o açúcar,
➢ Diminua ou tire de sua vida o refrigerante, sucos industriais,
➢ Descasque mais e abra menos,
➢ Prepare suas refeições e caso trabalhe fora, leve sua marmita,
 ➢ Não pule refeições,
➢ Beba aos menos 8 copos (tipo requeijão) de água por dia.

ULTRAPROCESSADOS - Alimentos ultraprocessados são aqueles que

não contêm quase nada ou muito pouco do alimento original. São
exemplos salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes, refrigerantes, balas
e doces.

EVITE

PREFIRA

ALIMENTAÇÃO E SAÚDE DO CORPO

A alimentação é a base para que o nosso corpo funcione corretamente. Sem os
nutrientes certos, muitas das nossas reações químicas e biológicas deixam de
acontecer como deveriam.

É por meio da alimentação que conseguimos ter energia para desenvolver as

atividades diárias e precisamos incluir as vitaminas, minerais, gorduras,
proteínas e água.

Alguns problemas surgem quando não nos alimentamos corretamente,

exemplos:
 • Queda na imunidade;
• Aumento do colesterol ruim;
• Aumento das chances de desenvolvimento de doenças como diabetes,
infarto, derrames e até câncer;
• Aumento da gordura corporal e da inflamação do corpo;
• Queda no metabolismo;
• Dificuldades para dormir e para se concentrar;
• Dificuldade para ganhar músculos;
• Mau funcionamento do intestino.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA COLOCAR EM PRÁTICA

Investir em uma alimentação mais saudável e balanceada ajuda a prevenir
doenças, dá mais disposição, melhora a qualidade do sono e favorecer o bem-
estar.

Dicas simples para que você seja capaz de se alimentar melhor.

Prefira os alimentos naturais

Evite os alimentos industrializados e altamente processados, que podem conter
doses elevadas de sódio, de açúcar, de gorduras saturadas, conservantes e
outros produtos químicos.

Prefera o alimento natural, fazendo substituições inteligentes. Por exemplo, ao

invés de consumir o hambúrguer industrializado, prefira um corte magro de
carne ou faça o seu próprio hambúrguer em casa.

Deixe de usar os caldos de carne industrializados e dê mais sabor às suas

receitas com as ervas naturais, como o manjericão e o orégano, além da
cebola e do alho.

Aprenda a ler os rótulos

Nem sempre é possível fugir dos industrializados. Mas isso não significa que
você não encontrará produtos mais naturais benéficos à sua saúde.

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Em todos, o primeiro ingrediente é o

que está presente em maior quantidade no produto e o último é o que tem
menor quantidade. Observe também os valores nutricionais e veja se o produto
tem uma boa distribuição entre carboidratos e proteínas, além da quantidade
de sódio e de açúcar

Evite o excesso de sal e de açúcar

O excesso de sal e de açúcar são os principais vilões de quem deseja ter
uma alimentação mais saudável. O sódio e o sal de cozinha, quando
consumido em excesso, pode levar a problemas graves, principalmente à
hipertensão.

Lembrando que o sódio não está presente apenas no sal de cozinha, mas
também nos alimentos industrializados, como refrigerantes, bolachas, biscoitos,
massas e embutidos. Confira sempre as informações no rótulo.

O açúcar em excesso também pode ser prejudicial, influenciando o

funcionamento do pâncreas e a regulação de insulina.

Assim como o sódio, o açúcar pode estar presente em outros alimentos, em

especial nos carboidratos simples, ou seja, naqueles feitos com farinha branca.
Uma dica é sempre optar pelos carboidratos integrais, que impedem a
liberação rápida de insulina e mantêm o funcionamento correto do pâncreas.

Faça substituições
Ter uma alimentação mais saudável não é uma tarefa difícil, mas é preciso
atenção e cuidado, buscando o equilíbrio. Fazer substituições nas suas
receitas pode ser uma forma de conseguir isso, trocando os ingredientes
gordurosos e pesados por versões mais leves.

O macarrão tradicional, por exemplo, pode ser substituído pelo integral ou até
pela abobrinha.

Ao invés do molho branco com muito queijo, prefira um molho de tomate

natural.

Outras substituições simples podem fazer diferença, como trocar o atum em

óleo pelo atum em água, escolher queijos mais leves como a ricota e dar
preferência às versões integrais, inclusive de arroz.

Invista nas frutas

As frutas são ricas em vitaminas e minerais importantes, além de ajudar na
hidratação e serem ricas em fibras, favorecendo o funcionamento do intestino.
O ideal é consumir entre 3 e 5 porções diárias, distribuídas entre o desjejum e
os lanches intermediários.

Invista na variedade e fique sempre de olho naquelas da época, para

economizar e na estação correta ficam mais saborosas.

Aposte no colorido

Não precisa saber tudo sobre os vegetais, uma grande dica é montar um prato
colorido. Coma mais verduras e legumes e não se esqueça das proteínas,
como as carnes, frango, peixe e ovos. Dê preferência por preparos grelhados,
assados e cozidos.
 PLANEJE SUAS REFEIÇÕES!! FAÇA SEU CARDÁPIO

DESJEJUM Pão ou tapioca ou cuscuz, líquido de preferência

com pouco açúcar, 1 fruta (variar),

LANCHE DA MANHÃ 1 suco ou 1 iogurte ou 1 fruta

ALMOÇO Arroz, feijão, legumes cozidos, 1 proteína (assada,

cozida ou grelhada), salada, 1 fruta de sobremesa

LANCHE DA TARDE 1 fruta

JANTAR Pode ser o mesmo do almoço ou 1 sopa de

legumes (sem macarrão)

CEIA Chá com 2 torradas ou mingau de aveia ou 1

iogurte

RECEITAS PARA CULINÁRIA LIGTH

Legumes sautê

200g de legumes diversos (pimentão verde, tomate, cebola, brócolis),

1 colher de molho inglês ou de soja diet

Coloque tudo em uma panela, rege com o molho, tampar e deixar no fogo por
3min.

Maionese falsa

200ml de iogurte natural desnatado

1 colher de sopa de salsinha ou cheiro verde picado

1 colher de sopa de molho de soja

1 colher de chá de ketchup

1 colher de chá de mostarda

Misturar todos os ingredientes e servir gelado

Suco desintoxicante

1 cenoura pequena

1 colher de sopa de salsinha

1 colher de sopa de couve

Metade de 1 maçã

150ml de água

Bater tudo no liquidificador e beber (sem coar), pela manhã

• Energético e rico em betacaroteno (bom para a pele), o suco ainda é

diurético, auxilia na circulação sanguínea e combate à celulite.

Milkshake de melancia

1 fatia grossa de melancia sem semente

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

100ml de iogurte natural desnatado

1 gelatina framboesa, pronta diet ou ligth

Gelo a gosto

Bater tudo no liquidificador e tomar (pode ser no lanche da tarde)

• Essa receita auxilia na prevenção à celulite.