fitness

Expert Book
Инструктор по
Калланетике

Учебный центр
Expert School
1.ЧТО ТАКОЕ КАЛЛАНЕТИКА.

Калланетика или гимнастика неудобных поз – это система упражнений, в

основу которой положены асаны из йоги. Так же, как и в восточной
практике, здесь нет прыжков и резких движений, зато в изобилии
статические упражнения с фиксацией до 2 минут и упражнения на
растяжку.

Основная задача калланетики – заставить работать глубинные мышцы,

те, которые никак не задействованы в нашей обычной жизни. Они
больше похожи на тонкую паутинку, слабую и безжизненную. Включая
их в работу, можно за очень короткий срок подтянуть все тело, добиться
красивой осанки и приобрести легкую походку.

Большинство упражнений калланетики выполняются в

статодинамическом варианте:

сначала в работу включается определенная группа мышц. Для

начинающих – совсем небольшая, с развитием уровня подготовки
каждое упражнение включает в себя все большее количество
задействованных мышц;
напряженное положение фиксируется;
начинается выполнение движений: плавных, с небольшой
амплитудой, напоминающих покачивание.
Главное правило: все упражнения калланетики выполняются
многократно, до ощущения жжения. Новичкам будет достаточно 40
секунд напряжения, продвинутым спортсменам – 90-100 секунд.

Пауз между упражнениями не предусмотрено, как и задержек дыхания.

На протяжения всей тренировки нужно следить, чтобы оно оставалось
ровным и спокойным. Никаких шумных выдохов и резких вдохов, смеха
и разговора. Калланетика требует внимания и сосредоточенности.

2.ИСТОРИЯ КАЛЛАНЕТИКИ

Автор чудо-гимнастики, в честь которой она и названа – американка

Каллан Пинкней. Проблемы с ногами и позвоночником преследовали ее,
начиная с рождения. Родители даже не верили, что когда-либо их дочь
сумеет вести полноценную жизнь. Врачи неумолимы: молодая женщина
до конца своих дней останется инвалидом. Но Каллан снова берет себя в
руки: вновь и вновь, превозмогая боль, она занимается у станка в
балетном зале.

И спустя месяцы понимает: она не только улучшила свое самочувствие,

но и приобрела идеальную фигуру. Не веря своим глазам, девушка
подключает к своим тренировкам родных и близких. И о чудо, все они
легко и непринужденно теряют лишние килограммы и сантиметры. Это
не может быть совпадением! Система работает! И уже в начале 60х
система приобрела официальную структуру.

В 1984 году свет увидела книга «Калланетика: за 10 часов на 10 лет

моложе». Родился новый вид фитнеса, который на долгие десятилетия
станет одним из самых любимых в Америке. А сама Каллан вплоть до
своей смерти в 2012 году будет лучшей рекламой собственного
изобретения: стройная и подтянутая, она так и не потеряет ни бодрости
духа, ни хорошей физической формы.

3.ПОЛЬЗА КАЛЛАНЕТИКИ

В то время, как в США и Европе о калланетике не слышал только

ленивый, наши соотечественники чаще всего узнают об этой гимнастике
в кабинете врача. Например, когда пациенту нужно снизить вес, а по
состоянию суставов и позвоночника интенсивные физические нагрузки
противопоказаны.

Но польза калланетики не только в ее неспешности, а, следовательно, и

низком уровне травматичности. По отзывам врачей, фитнес-
инструкторов и самих практикующих, эта гимнастика:

Отлично укрепляет мышечный каркас без излишней нагрузки на

суставы и сухожилия;
 Улучшает осанку, придает движениям плавности и грациозности;
Прорабатывает те группы мышц, до которых не может добраться
классический фитнес. Как следствие – легко корректирует даже самые
сложные зоны: убирает галифе, «спасательный круг» на животе,
разглаживает целлюлит, подтягивает внутреннюю поверхность рук;
Нормализует обменные процессы в организме путем стимуляции
синтеза белка и мобилизации жировых депо;
Успешно борется с шейным остеохондрозом, снимает боли в
поясничном отделе позвоночника.

По характеру своего воздействия на организм калланетика схожа с

массажем и рефлексотерапией. Она так же подтягивает кожу и делает ее
более упругой. Так же улучшает настроение, положительно сказывается
на иммунной системе и даже нормализует гормональный фон. Это
удивительно, но спустя 3-5 месяцев регулярных тренировок многие
женщины даже отмечают, что их менструальный цикл стал таким
четким, как никогда ранее

4.ВРЕД И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ КАЛЛАНЕТИКИ

Сама Каллан Пинкней считала, что противопоказаний у ее системы нет

никаких: нужно просто слушать свое тело и наращивать нагрузку
постепенно. Такой подход современные тренеры не одобряют. И
рекомендуют воздержаться от калланетики, если у вас:
 астма;
повышенное давление;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
серьезные проблемы со зрением: близорукость высокой степени,
отслойка сетчатки, глаукома;
болезни позвоночника: грыжи, протрузии.
Относительными противопоказаниями являются геморрой и
варикозное расширение вен. В первом случает нужно полностью
исключить из комплекса упражнений приседания, во втором –
упражнения на ноги.

Не стоит заниматься калланетикой во время ОРВи, ОРЗ и в первые

дни после перенесенного респираторного заболевания. После любой
операции придется выждать не менее года, кесарева сечения – 1,5
года.

Если цель занятий – подтянуть тело и разнообразить тренировки,

достаточно будет уделить калланетике 1 час в неделю. Тем же, кто хочет
избавиться от лишних килограммов, придется приложить больше усилий.
На начальном этапе Каллан Пинкней рекомендует заниматься дважды в
неделю по 1 часу. Дольше удерживать сложные позы вряд ли кому
захочется, ну а если сократить занятие, организм не успеет начать
расходовать жировые запасы.

При желании можно заниматься 3-4 раза в неделю. Но очень важно

делать выходные. Ежедневные занятия приведут к перетренированности и
снижению эффективности упражнений.

Как только объемы и вес достигнут желаемых параметров, интенсивность

занятий можно снизить. Кому-то будет удобно впоследствии тренироваться
1 раз в неделю по часу, другим комфортнее превратить комплекс
упражнений из калланетики в утреннюю гимнастику, и заниматься каждый
день по 15 минут, задействуя разные группы мышц поочередно.

5.КОМУ ПОДОЙДЁТ КАЛЛАНЕТИКА?

Основная целевая аудитория калланетики – нетренированные люди с

избыточной массой тела. Они плохо переносят физические нагрузки,
быстро устают и начинают задыхаться. Конечно, и калланетика станет для
них настоящим испытанием. Но такой вид фитнеса, по крайней мере, им не
навредит, и уж точно не отобьет охоту к регулярным занятиям.
Кроме того, система упражнений американской балерины идеально
подходит тем, кто:

долго и безуспешно пытается избавиться от ярких особенностей

фигуры в виде выпирающего живота или ненавистных «ушек»
на бедрах;
не справляется с интенсивными аэробными нагрузками;
любит спорт, но хочет внести разнообразие в свою программу;
не может запомнить последовательность танцевальных
движений и плохо справляется с любыми видами тренинга, где
нужна хорошая координация;
предпочитает медленные и спокойные тренировки;
устал от йоги и пилатеса, и мечтает попробовать что-то
новенькое..

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно

придерживаться нескольких правил:

- На начальном этапе заниматься перед зеркалом, чтобы

контролировать правильность выполнения упражнений.
- Следить за дыханием и не делать задержек.
- Заниматься в тишине, чтобы не сбивать свое дыхание под ритм музыки.
- Наращивать нагрузку постепенно.
- Не стремиться сразу выполнить максимальное количество повторений:
лучше сделать 20 раз, но правильно и в полную силу.

6.ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В классическом варианте калланетика насчитывает 29 упражнений,

каждое из которых направлено на проработку определенной группы
мышц. Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, а уже затем
переходить к упражнениям. Несколько примеров.

Для спины

Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги расставлены в

стороны.
Выполнение: медленно поднимите корпус, сводя лопатки. Старайтесь
удержаться наверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное
положение. Смотрите в пол, голову назад не запрокидывайте.
Профилактика целлюлита

Исходное положение: стоя, стопы чуть шире плеч, носки смотрят в

стороны.
Выполнение: медленно приседайте до угла в согнутых коленях ровно в
90 градусов. Медленно вернитесь назад. 4 подхода по 10 раз.

Для подтянутых ягодиц

Исходное положение: сидя на одной ноге, опорная нога перед собой,

спина прямо.
Выполнение: вторую ногу тянем назад, как можно дальше от себя, за счет
ягодичной мышцы задней поверхности бедра. Бедро не разворачиваем,
нога идет отдельно. Затем меняем ногу и повторяем те же действия.

Для плоского живота

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу.

Согните ноги в коленях, и поднимите их. Углы, как в коленях, так и между
бедрами и туловищем должны составлять 90 градусов.
Выполнение: Поднимите корпус, держа руки вытянутыми вдоль
туловища. Вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение
нужно очень медленно, ощущая каждую мышцу. Сделать 2-3 подхода по
10 раз.