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La ciencia de tomar un descanso

Muchos estudios han encontrado que hacer una pausa por un momento para relajarse y reiniciar es
esencial para lograr productividad, éxito y una perspectiva positiva del futuro. Esto es especialmente cierto
para los estudiantes que pasan horas acurrucados frente a una computadora. Si bien muchos creen que
las sesiones intensivas y los grupos de estudio de toda la noche los ayudarán a obtener su título
universitario, el hecho es que no tomar descansos regulares puede conducir a una disminución
significativa en el rendimiento académico y, en algunos casos, problemas de salud graves como ansiedad,
insomnio y depresión.

Estudiar con y sin descanso

En 2011, el profesor de psicología de la Universidad de Illinois, Alejandro Lleras , dirigió un estudio para
determinar la eficacia de períodos prolongados de trabajo o estudio sin interrupción. Ochenta y cuatro
sujetos se dividieron en cuatro grupos que realizaron la misma tarea computarizada repetitiva durante 50
minutos:

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Se pidió al grupo de control que trabajara sin parar durante los 50 minutos de duración.
El grupo de cambio y el grupo sin cambio memorizaron cuatro números antes de que comenzara el
período de trabajo, y se les dijo a ambos grupos que informaran al equipo de investigación si alguno
de estos dígitos aparecía en la pantalla de su computadora durante la duración de 50 minutos.
Los números aparecieron dos veces en las pantallas de las computadoras de los que estaban en el
grupo de cambio , pero nunca aparecieron en las pantallas de los que no estaban en el grupo de
cambio .
Al grupo de dígitos ignorados también se le mostró el mismo conjunto de números, pero se les dijo
que simplemente los ignoraran si aparecían en sus pantallas.

Para los grupos de control, sin interruptor e ignorados por dígitos, el rendimiento comenzó a disminuir
progresivamente hasta la marca de los 50 minutos. Sin embargo, los investigadores notaron que el grupo
de cambio se mantuvo alerta y concentrado en la tarea durante todo el tiempo; Lleras creía que al grupo le
fue tan bien porque se les permitió dos breves diversiones en las que realizaron una tarea completamente
diferente (en este caso, responder a los números en sus pantallas). "Fue sorprendente que el rendimiento
no pareciera verse afectado por el tiempo, mientras que para los otros grupos el rendimiento estaba
disminuyendo tan claramente", dijo a Science Daily .

El impacto de aprender demasiado a la vez

Un estudio similar realizado en 2006 también buscó explorar el efecto que tiene el 'sobreaprendizaje' en
el cerebro. Investigadores de la Universidad del Sur de Florida y la Universidad de California, San Diego,
pidieron a dos grupos que estudiaran para la misma prueba de vocabulario.

Un grupo leyó la lista cinco veces; cada participante obtuvo una puntuación perfecta no más de una
vez.
El otro grupo leyó la lista 10 veces; en este caso, cada participante puntuó perfectamente al menos
tres veces.

Estos puntajes parecen sugerir que el "sobreaprendizaje" fue una estrategia efectiva a corto plazo. Sin
embargo, los investigadores registraron algunos resultados sorprendentes cuando se volvió a evaluar el
vocabulario de los estudiantes.

A algunos estudiantes de ambos grupos se les volvió a hacer la prueba exactamente una semana
después; en este caso, los 'sobreaprendices' aún obtuvieron mejores puntajes que aquellos que
inicialmente leyeron la lista solo cinco veces.
Pero cuando se volvió a evaluar a los participantes restantes cuatro semanas después, hubo poca
diferencia en las puntuaciones entre los miembros de cada grupo.
Estos hallazgos sugirieron que el "sobreaprendizaje" no era una estrategia efectiva para la retención
de información a largo plazo.

Posteriormente se repitió el mismo estudio , aunque con descansos entre las sesiones de estudio. La
duración de estos descansos de estudio varió de cinco minutos a un mes; Los investigadores descubrieron

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que la duración de la pausa se correlacionaba directamente con el tiempo que se retenía la información.
Los estudiantes que se tomaron un descanso de un día registraron los mejores puntajes cuando fueron
evaluados 10 días después, mientras que los que se tomaron un descanso de un mes se desempeñaron
mejor después de seis meses.

Estos estudios universitarios tienen paralelos en el mundo real. A principios de este año, The New York
Times informó sobre un estudio de la Universidad de Harvard que encontró que las empresas
estadounidenses pierden aproximadamente $ 63,2 mil millones cada año debido a la falta de sueño de los
empleados que no pueden mantenerse productivos. Otra encuesta realizada por Harris Interactive Inc.
encontró que el adulto estadounidense promedio concedió 9,2 días de vacaciones en 2012; esta cifra se
situó en 6,2 días de vacaciones sólo un año antes.

Tómese un descanso: de manera efectiva

Si bien los estudios enumerados anteriormente sugieren colectivamente que el tiempo de descanso es un
componente crucial de cualquier sesión de estudio seria, es importante tener en cuenta que existen
formas efectivas e ineficaces de reiniciar.

No debería sorprender que muchos estudiantes pasen sus descansos actualizando Facebook, llamando o
enviando mensajes de texto a amigos, y de otra manera participando en pasatiempos tecnológicos.
Aunque agradable, una encuesta reciente realizada por Huffington Post encontró que las actividades
como las redes sociales pueden aumentar significativamente el estrés. Los encuestados se dividieron en
dos grupos:

Los que participan activamente en las redes sociales y los que no.
De aquellos que son usuarios activos de las redes sociales, el 83% afirmó que sus vidas eran 'algo
estresantes' o 'muy estresantes'.
El 72% de los que no participaron en las redes sociales dieron la misma respuesta.

Pero además del estrés, otros estudios encontraron que el compromiso constante con las redes sociales
también reduce la capacidad del estudiante para concentrarse y aprender de manera efectiva. En su
artículo, 'Tu cerebro en Facebook' , el colaborador de Harvard Business Review , David Rock, señala
que las plataformas de redes sociales se consideran hoy comparables (si no totalmente equivalentes) a la
interacción en el mundo real; sin embargo, comentar en Facebook y conversar con amigos en una
cafetería son sorprendentemente diferentes en términos de química corporal.

“Cuando nos conectamos con personas en línea, no tendemos a obtener la recompensa calmante de
oxitocina o serotonina que ocurre cuando nos vinculamos con alguien en tiempo real, cuando nuestros
circuitos resuenan con emociones y experiencias compartidas en tiempo real”, dice Rock, y agrega que los
usuarios de la web se quedan con un "exceso de dopamina" que los distrae de la tarea en cuestión.

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Ejercitar tanto el cuerpo como la mente cuando se toma

un descanso
Un estudio reciente de la Universidad de Princeton sugiere que un buen ejercicio a la antigua es una
excelente alternativa a navegar en línea durante los descansos del estudio. Si bien el cerebro produce la
misma cantidad de neuronas independientemente de la actividad física, los investigadores descubrieron
que las personas que hacen ejercicio forman más neuronas que emiten un neurotransmisor conocido
como GABA, que se ha demostrado que calma el cerebro y reduce la ansiedad general. La líder del
estudio, la Dra. Holly Phillips, le dijo a CBS Morning News que el GABA también tiene efectos duraderos.
“Incluso 24 horas después del ejercicio, es menos probable que experimente síntomas de ansiedad”,
explicó, y agregó que 30 minutos de ejercicio, cuatro veces a la semana, es suficiente para reducir
significativamente el estrés de la mayoría de las personas.

Además del ejercicio, la meditación es otra forma eficaz de reducir la ansiedad y mejorar la salud personal.
Según la Clínica Mayo , meditar solo unos minutos todos los días no solo aliviará el estrés relacionado
con la escuela, sino que también luchará contra la depresión, la fatiga, la presión arterial alta y el
insomnio. Sin embargo, al igual que otras actividades importantes, la meditación debe programarse en
ciertos momentos del día. Notas de Linda Wasmer Andrews de Psychology Todaycuatro momentos
particularmente útiles para meditar: a primera hora de la mañana, durante un descanso del mediodía, al
final de la jornada laboral o cuando se sienta estresado. Por otro lado, debes abstenerte de meditar hasta
una hora antes de acostarte; de lo contrario, la sensación de vigilia y frescura que obtendrá de la
meditación podría contrarrestar la capacidad de su cuerpo para relajarse y prepararse para dormir.

El poder de una buena siesta

Si bien el ejercicio y la meditación mejoran nuestra salud personal y reducen el estrés, un estudio de 2012
realizado por investigadores de la Universidad Case Western Reserve y el Hospital Brigham and Women's
de Boston descubrió que una siesta diaria de 10 o 20 minutos puede aumentar significativamente la
productividad y el enfoque académico.

Los participantes se dividieron en cinco grupos; a cuatro grupos se les permitió dormir la siesta por
períodos variables (cinco, 10, 20 y 30 minutos), mientras que a un grupo de control no se le permitió
dormir la siesta en absoluto.
Luego, los investigadores evaluaron el estado de alerta, la actitud y otros resultados relacionados con
el sueño (que incluyen "latencia del sueño, somnolencia subjetiva, fatiga, vigor y rendimiento
cognitivo") de todos los participantes durante tres horas después de que terminó la siesta.
Mientras que el grupo que tomó una siesta de cinco minutos registró resultados similares a los del
grupo de control, los que durmieron 30 minutos no se concentraron al despertarse debido a la
aparición de la inercia del sueño que experimentaron.
El grupo que durmió durante 10 o 20 minutos reportó los mejores resultados, y los beneficios de la
siesta se observaron hasta 125-155 minutos después de despertarse.

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Sin embargo, The Wall Street Journal describió un estudio de 2013 que sugiere que los períodos de
siesta más largos también pueden ser beneficiosos para ciertos estudiantes. Mientras que 10-20 minutos
representan la duración ideal de la "siesta energética", se encontró que un período de descanso de 60
minutos es adecuado para las personas que intentan memorizar hechos, nombres, fechas y otros
elementos importantes. El estudio también encontró que las siestas de 90 minutos aumentan la creatividad
y los recuerdos impulsados ​por las emociones; y dado que una hora y media representa un ciclo de sueño
completo, los efectos de la inercia al despertar serán mucho menos prominentes.

Evalúe sus necesidades individuales

Por supuesto, la duración de los descansos de estudio efectivos, así como los beneficios de las diferentes
técnicas de relajación, variarán de un estudiante a otro. Por esta razón, es importante que cada alumno
determine el mejor horario para satisfacer sus propias necesidades. The Energy Project ha creado 'The
Energy Audit' para ayudar a los usuarios de la web a identificar las mejores estrategias para permanecer
alerta y concentrado durante largas sesiones de estudio. Esta encuesta lo ayudará a determinar si sus
hábitos de estudio lo están ayudando a alcanzar el máximo rendimiento académico, o si necesita introducir
más descansos en su rutina diaria.

Puede ser difícil alejarse de tareas o materiales importantes para un examen importante, pero los estudios
han demostrado que los descansos regulares en realidad aumentan nuestro potencial de éxito. Entonces,
la próxima vez que se sienta abrumado durante un período de estudio prolongado, no se estrese:
simplemente apague la televisión, cierre la sesión de Facebook y tómese un tiempo para estirar las
piernas, tomar una siesta o meditar durante unos minutos. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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