¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del
cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Básico entonces
para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si quieres definir tus músculos, también es importante
conocer qué nutrientes debemos tomar y de cuáles podemos prescindir cuidando al máximo nuestra salud. Te
mostramos cómo calcularlo y alcanzarlo de manera saludable y sin riesgos innecesarios.

Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macro nutrimentos
(proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por varios factores como el sexo, la edad,
la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio, actividades complementarias, estado fisiológico y de tu
metabolismo, composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene un requerimiento diferente, no
todo sirve para todos. Por lo que una vez definido podrás comenzar tu rutina e incluso complementar tu dieta
con suplementos deportivos en polvo para batidos.

El primer concepto a tener en cuenta es el de calorías, con las que obtenemos la energía necesaria para
mantenernos activos durante todo el día. Además de ser uno de los elementos más importantes para el
correcto funcionamiento del organismo, esta unidad de medida es ya un concepto clave para mantener un
control de peso y alcanzar diferentes objetivos fitness y de peso. Y para perder peso es necesario comer menos
calorías de las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico. Para aumentar de peso debes ingerir más
calorías de las que quemas cada día, y para mantener tu peso, debes consumir tantas calorías como quemas. Y
eso es el balance energético.

¿Qué son las calorías?

La caloría es una unidad de medida concebida como energía. Y en nuestro día a día necesitamos un aporte
determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y
con fuerzas. Se obtienen de la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Cómo calcular el déficit calórico
Lo primero para aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos es saber cuál es nuestro rango
de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso
corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520. Tu rango de calorías
diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte,
por ejemplo, 700, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que
realizas. 

En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el
superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas
tienen un papel fundamental. Aprende a identificar aquellos alimentos con más proteínas para incluirlos en tu
alimentación.

¿Qué comer para perder peso con un déficit calórico saludable?

Fundamental las proteínas, como marca el sentido común. Dependerá del tipo de actividad que realices:
correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben
suponer de un 10 al 15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne,
pescado, leche o huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,5 y 2 gramos de proteína
por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160 gramos de proteína al día
y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que hagas.

En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir
antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales,
quínoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas,
arenques...) o aceite de oliva.

Las harinas refinadas ni tocarlas, si acaso tu día de cheat meal, y prescindir de aquellos alimentos que te
aporten calorías vacías como los refrescos, la bollería industrial o la comida basura en general.
Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes y puedes sentir más
fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.

Alimentos con muy pocas calorías que te ayudan con el déficit calórico

 Sandía
 Zanahoria
 Espárragos
 Brócoli
 Pollo
 Champiñones
 Coliflor
 Berenjenas
 Espinacas
 Arándanos
 Calabaza
 Alcachofas
 Pimiento
 FRESAS
 Pepino
 Berenjena
 Tomate
 Espinaca
 Manzana verde
 Cebolla
 Acelga

DIETA SEMANAL DE 1800 KCAL

Lunes

DESAYUNO 1 café, con 2 rebanadas de pan integral con 2 huevo duro

MEDIA 1 taza de yogur griego con frutas frescas

MAÑANA

COMIDA 1 plato, arroz (40 gramos en seco) con brócoli, 100 gramos de pechuga de pollo y 3 cucharadas de granos de
maíz condimentado con 3 cucharadas de queso crema bajo en grasas. Melón

MERIENDA 1 vaso de yogur desnatado con 30 gramos de avena y cerezas frescas.

CENA Ensalada de lechuga, 100 gramos de atún, tomate cereza, pimiento amarillo, 1 huevo duro y zanahoria
condimentado con zumo de limón, sal y una cucharada de aceite de oliva.
Martes

DESAYUNO 1 café solo con edulcorante con 2 rebanadas de pan integral

MEDIA Infusión y 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema bajo en grasas.
MAÑANA

COMIDA Salteado de arroz y ternera magra elaborado con 1 taza de arroz ya cocido, 100 gramos de ternera, calabacín,
zanahoria, cebolla y una cucharada de aceite de oliva. Sandía

MERIENDA 1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada mermelada bajas calorías.

CENA Ensalada variada con atún y huevo cocido.

Miércoles

DESAYUNO 1 vaso de leche desnatada con un bocadillo elaborado con dos rebanadas de pan integral, un feta de queso
fresco, tomate y hojas verdes.

MEDIA 1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras.

MAÑANA

COMIDA Ensalada de lentejas y pollo picado, elaborada con 1 taza de lentejas cocida, 100 pollo, 1/2 aguacate, zumo de
limón, 3 cucharadas de granos de maíz y tomate.

MERIENDA Té o café con 2 rebanadas de pan integral con 3 cucharadas de mermelada reducida en calorías.

CENA 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza condimentado con 1 cucharada de aceite de
oliva.
Jueves

DESAYUNO Té y 1 sándwich integral de queso fresco y pechuga de pollo a la plancha (100 g)

MEDIA Batido elaborado con 1 taza de leche desnatada y 1 plátano con 25 gramos de avena
MAÑANA

COMIDA Ensalada de patata y ternera magra elaborada con 1 patata grande, 100 gramos de ternera ya cocida, 3
cucharadas de granos de maíz, zanahoria, tomate y cebolla de verdeo condimentada con 1 cucharada de aceite
de oliva y zumo de limón.

MERIENDA 1 vaso de zumo de naranja natural con 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de queso crema bajo en
grasas

CENA Café con leche desnatada y 1 tostada de pan integral con mermelada light.
Viernes

DESAYUNO Te o café con 1 bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral con 1 feta de queso fresco y 50 gramos
de pechuga de pollo

MEDIA 1 vaso de yogur desnatado con cerezas frescas y 6 nueces.

MAÑANA

COMIDA 150 gramos de pechuga de pollo al horno con cebolla y pimientos acompañada de 1 taza de quinoa cocida
con pimiento verde, cebolla y tomate picado, condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva.

MERIENDA 1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mermelada reducida en
calorías.

CENA Revuelto de calabacines y 1 huevo con zanahoria y cebolla. Albaricoques

Sabado
1 café solo, con 2 rebanadas de pan integral
DESAYUNO

MEDIA 1 vaso de yogur desnatado con cerezas o fresas y 6 nueces.

MAÑANA

COMIDA 300 g de ensalada (lechuga y tomate) con 1 huevo cocido, 100 gramos de atún, con 150 g de patata cocida.

MERIENDA Té o café con edulcorante con 50 gramos de pan integral con 3 cucharadas de queso de untar bajo en
grasas.

CENA Tomates rellenos de atún y huevo con su respectiva ensalada

Domingo

DESAYUNO 1 tazón de yogur desnatado con 50 gramos de avena, 10 gramos de frutilla

MEDIA MAÑANA 1 bocadillo o sándwich de atún o fiambre bajo en grasas.

COMIDA Guisado con lentejas (50 gramos en seco) con pimiento, cebolla, 100 gramos de pechuga de pollo.

MERIENDA 1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras.

CENA Yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 plátano en rebanadas.