Días Mañana Colación Tarde Colación Noche

Lunes ❖ Comer ½ ❖ 1 pan ❖ 1 sopa de ❖ 1⁄2 taza de ❖ P: 100 ml de

porción de integral verduras o jícama Yogurt griego
fruta tostado consomé picada + 0%.
❖ Quesadillas: con 1 cda desgrasado 1⁄2 taza de ❖ CyF: 4
❖ Proteína: Pollo de crema ❖ P: 120 g de pepino. cucharadas de
deshebrado o de filete de amaranto
1 reb de jamón cacahuate pescado
de pechuga de y 1⁄2 cda blanco o azul, ❖ G: 1 cucharadita
pavo + 2 cdas de a la plancha o de semillas de
de queso mermelada en guisado: girasol
oaxaca sin azúcar. empapelado
❖ Fibra :2/3 taza o en ceviche
de 2 vegetales o en caldo
picados y con los
asados a vegetales.
escoger entre: ❖ F: 1 taza de
nopales, vegetales
champiñones, (chayote,
calabacita, calabacita,
pimiento. (no zanahoria,
omitir) ejotes) al
❖ Carbo: 2 vapor o un
tortillas plato de
Grasa: 2 reb ensalda verde
de aguacate. ❖ C: 1⁄2 Taza de
arroz integral,
o 2 Tortillas

Total de 1,850 calorías

calorías
Martes ❖ Comer ½
porción de
❖ 1 bowl (30
g) de
❖ P:120 g de
pollo a la
❖1⁄2 taza de ❖ 1 sincronizada
con :
jícama
fruta palomitas plancha ❖ P: 2 rebanas de
picada +
❖ Avena: hechas con ❖ F: 1 taza de jamón de
1⁄2 taza de
❖ Proteína: 1 aire vegetales pechuga de
pepino.
taza de leche caliente + ❖ C: 2 tortillas pavo + 2 cdas de
vegetal 10 ❖ G: 2 disparos queso panela o
(almendra, almendras. de aceite oaxaca.
coco, arroz) o ❖ F: 1 plato de
descremada ensalada verde
❖ Fibra: 1⁄2 taza o pico de gallo.
de avena ❖ C: 2 tortillas.
natural
 hervida en la
taza de leche.

❖ Carbo: 1⁄2
sobre de
avena quaker
instantánea,
mezclarla con
la avena
natural
hervida

❖ Grasa: 7
almendras.

Total de 1,840 calorías

calorías
Miercoles ❖ Comer ½ ❖ 1⁄2 ❖ P:120 g de ❖ 1⁄2 taza de ❖ Ceviche de atún
porción de manzana res carne fruta con:
fruta verde + 1 molida sola o picada ❖ P: 1 lata/sobre
❖ Sándwich de apio + 1 en guisado: mezclada de atún en
pan integral: cda de picadillo o o con agua.
crema de albóndigas o gelatina ❖ F: 1 taza de 4
❖ Proteína: 1⁄2 cacahuate carne molida light. vegetales
lata/sobre de revuelta con picados
atún o 3 reb los vegetales (jitomate,
de jamón de y pasta tipo pepino, apio,
pechuga de boloñesa. cebolla,
pavo + 2 cdas ❖ F :1 taza de zanahoria,
de queso vegetales (a cilantro) +
panela. escoger limón, sal,
❖ Fibra:Espinaca, dependiendo pimienta al
jitomate, del guisado) o gusto.
❖ Carbo: 2 panes 1 plato de ❖ C: 1 paquete de
❖ Grasa: 1 cda ensalada salmas.
de mayonesa verde. ❖ G: 5 aceitunas o
light o 2 reb de ❖ C: 2 tostadas 2 reb de
aguacate. horneadas o aguacate.
2 tortillas o
1⁄2 taza de
pasta integral
hervida
 ❖ G: 2 disparos
de aceite

Total de 1,780 calorías

calorías
Jueves ❖ Comer ½ ❖ 1⁄2 taza de ❖ P:120 g de ❖ 1 bowl (30 ❖ Ensalada rusa
porción de jícama filete de g) de de atún o pollo
fruta rallada o pescado palomitas ❖ P: Pechuga de
❖ Huevo piña picada blanco o atún hechas pollo hervida y
revuelto u + 1⁄2 taza o sardinas a con aire deshebrada o1
omelet: de la plancha caliente + lata/sobre de
❖ Proteína: 1 zanahoria 10 atún en agua.
huevo entero rallada. ❖ F :1 taza de almendras. ❖ F: 1 taza de 3
+ 1 clara. vegetales a vegetales al
❖ Fibra : 1/2 taza escoger vapor cortados
de 2 vegetales (chayote, en cuadritos
picados a calabacitas, (apio, zanahoria,
escoger entre: zanahoria, ejotes).
nopales, chayote, C: 1 paquete de
champiñones, ejote) salmas.(tostadas
calabacita, picados en horneadas)
pimiento. cuadritos, ❖ G: 1 cda de
❖ Carbo: 1 salteados o 1 mayonesa light
tortilla o pan plato de + 1 cda de
integral ensalada mostaza.
tostado verde.
❖ Grasa: 1⁄2 cda
aceite de oliva. ❖ C: 2 Tortillas
o
1⁄2 Taza de
arroz integral
o 2 Tostadas
horneadas

❖ G: 2 disparos
de aceite
Total de 1,880 calorías
calorías
Viernes ❖ Comer 1⁄2 ❖ 1 barra de ❖ P:120 g de ❖ 1⁄2 taza de ❖ 2 quesadillas,
porción de cereal de filete de fruta cada una con:
fruta la marca pescado picada ❖ P: 1 cucharada
Stila blanco o mezclada de queso
❖ Avena: (menos de salmón o con Oaxaca o panela
90 atún o gelatina light.
❖ Proteína: 1 calorías). sardinas a la light. ❖ F: Guisado de
taza de leche plancha calabacitas o
vegetal ❖ F :1 taza de champiñones a
(almendra, vegetales a la mexicana.
coco, arroz) o escoger ❖ C: 2 tortillas.
descremada. (chayote, ❖ G: 1 rebanada
❖ Fibra: 1⁄2 taza calabacitas, de aguacate.
de avena zanahoria,
natural chayote,
hervida en la ejote)
taza de leche. picados en
❖ Carbo: cuadritos,
Agregar la 1⁄2 salteados o 1
porción de plato de
fruta picada ensalada
que te toca. verde.
❖ Grasa: 6 ❖ C: 2 Tortillas
mitades de o
nuez en 1⁄2 Taza de
trocitos. arroz integral
o 2 Tostadas
horneadas
❖ G: 2 disparos
de aceite

Total de 1,840 calorías

calorías
Sabado ❖ Comer ½ ❖ 1⁄2 taza de ❖ P:120 g de ❖ 1 bowl (30 ❖ P: 100 ml de
porción de jícama res carne g) de Yogurt griego
fruta rallada o molida magra palomitas 0%.
❖ Sándwich de piña picada o cerdo o hechas
pan integral: + 1⁄2 taza pavo, a la con aire ❖ CyF: 4
❖ Proteína: 1 de plancha o en caliente + cucharadas de
huevo zanahoria guisado: a la 10 amaranto o
estrellado o rallada. mexicana, en almendras.
1⁄2 lata/sobre alambre, en
 de atún o 3 salsa verde avena remojada
reb de jamón con nopales. 15 min en agua.
de pechuga de ❖ F :1 taza de
pavo + 2 cdas vegetales a ❖ CyF: 1/2 porción
de queso escoger de fruta picada
panela light. dependiendo de las
❖ Fibra del guisado permitidas.
:Espinaca, (nopales, ❖ G: 1 cdita de
jitomate, jitomate, semillas de chía
lechuga, cebolla, o girasol.
aguacate. champiñones,
❖ Carbo: 2 panes ) picados en
integrales cuadritos,
❖ Grasa: 1 cda salteados
de mayonesa ❖ C: 2 tostadas
light. horneadas o
2 tortillas o
1⁄2 taza de
pasta integral
hervida
❖ G: 2 disparos
de aceite

Total de 1,880 calorías

calorías
Domingo ❖ Licuado : ❖ 1⁄2 taza de ❖ P: 100 g de ❖ Ensalada: ❖ 1 chayote al
❖ 1/3 taza de gelatina pechuga ❖ 2 tazas de vapor cortado
avena en light + 1⁄2 asada o espinaca en cuadritos +
hojuela manzana guisado en cruda 100 1⁄2 manzana
natural (sin verde salsa gr de verde o 1⁄2 pera
sabor). picada o ❖ F :1 taza de pechuga picada.
1 taza de fresa 1⁄2 pera verdura al de pollo a ❖ Té de
rebanada. picada. gusto (al la plancha manzanilla.
vapor o con 1 cdita
cruda). de aceite
❖ C: 1⁄2 taza de de oliva +
pasta hervida 1 manzana
o 1 tortilla de verde
maíz o 1⁄2 chica en
taza de trozos.
frijoles de
olla.
 ❖ G: 2 cdas de
guacamole

Total de 1,550 calorías

calorías
DIETAS