Alberto García Pérez.

1ºBACH A
 Índice
-1.Introducción a la actitud o educación postural. ¿Qué es? ¿Qué
significa?
-2. Cuáles son los puntos clave del cuerpo, que determinan o no, el
poder mantener
una adecuada higiene postural.
3-¿Cuáles son las funciones de la columna vertebral?
4.Estructuras y curvaturas de la columna vertebral.
5.Explica y describe las posibles causas, y cómo poder mejorar las
patologías más
habituales de la columna vertebral (no de tipo congénito):
escoliosis, hipercifosis e
hiperlordosis.
6.El cuidado de la espalda, en las actividades de la vida diaria - raíz
y origen de los
problemas de espalda/ cómo y de qué manera mejorarlos.
7. Ejercicio físico desaconsejado cuando se tiene problemas de espalda.
8.Ejercicio físico aconsejado para evitar o aliviar problemas de espalda
9.Consideraciones para una postura saludable.
10.Explica las siguientes técnicas que ayudan a mantener la musculatura:
el yoga, el
tai-chi, la técnica Alexander, el método Feldenkrais y el método Pilates.
11.Reflexiona sobre la actitud postural que adoptas mientras estás sentado
en las
clases o en casa, así como otras posturas habituales de tu vida cotidiana
que una vez
desarrollado los puntos anteriores te hayas dado cuenta que no son
correctas.
Descríbelas. ¿Qué podrías modificar para mejorar tu actitud postural?
12.¿Qué es el CORE? Indica 4 ejercicios para trabajar el CORE.
13.¿Es saludable el uso de tacones? Justifica tu respuesta.
1.Introducción a la actitud o educación postural. ¿Qué es? ¿Qué significa?

La higiene postural se refiere al conjunto de reglas y principios que se utilizan

para mantener una posición correcta del cuerpo, ya sea en reposo o en
movimiento, con el fin de evitar posibles lesiones y proteger especialmente la
columna vertebral durante las actividades diarias. Al aprender a realizar estas
actividades de manera adecuada, se puede reducir el riesgo de experimentar
dolor de espalda y otras lesiones relacionadas con la postura incorrecta. En
resumen, la higiene postural busca enseñar cómo proteger el cuerpo y
prevenir problemas de salud a través del cuidado adecuado de la postura y
los movimientos corporales.
 Cuáles son los puntos clave del cuerpo, que determinan o no, el poder mantener
una adecuada higiene postural.
Existen varios puntos clave del cuerpo que son fundamentales para mantener una adecuada
higiene postural y evitar posibles lesiones. Estos son algunos de los puntos más importantes:
1-La columna vertebral: La columna vertebral es el eje central del cuerpo y es esencial para mantener una buena postura.
Una columna vertebral alineada correctamente puede ayudar a prevenir dolores de espalda, lesiones en los discos
intervertebrales y otros problemas relacionados con la postura.

2-La pelvis: La pelvis es la base del tronco y es importante mantenerla en una posición neutra para evitar desequilibrios en
la columna vertebral. Si la pelvis está desalineada, puede afectar la postura y causar dolor en la espalda baja.

3-Los pies: Los pies son la base de soporte del cuerpo y una mala postura puede ser causada por una mala alineación de
los pies. Mantener los pies correctamente alineados puede ayudar a evitar problemas de rodilla, cadera y espalda.

4-Los hombros: Los hombros son la conexión entre los brazos y el tronco y una mala postura de los hombros puede
afectar la alineación de la columna vertebral. Mantener los hombros en una posición adecuada ayuda a evitar dolores de
cuello y hombros.

5-El cuello: El cuello es una parte importante de la columna vertebral y una mala postura del cuello puede causar dolores
de cabeza y tensiones musculares. Mantener el cuello en una posición adecuada ayuda a evitar problemas relacionados
con la postura.
¿Cuáles son las funciones de la columna vertebral?

La columna vertebral cumple diversas funciones esenciales en el cuerpo

humano. En primer lugar, proporciona soporte estructural y estabilidad al
esqueleto, manteniendo alineados los huesos y los músculos que se
conectan a ella. Además, la columna vertebral también tiene una función de
protección, ya que envuelve y protege la médula espinal, que es la principal
vía de comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo. La columna
vertebral también es importante para el movimiento, ya que permite la
flexión, extensión, rotación y lateralización del tronco y del cuello. Además, la
columna vertebral es responsable de la distribución adecuada del peso del
cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio y la postura correcta.
Estructuras y curvaturas de la columna vertebral.

La columna vertebral es una estructura ósea compleja que se compone de 33 vértebras superpuestas que se extienden
desde el cráneo hasta la pelvis. Estas vértebras se dividen en cinco regiones: cervical, torácica, lumbar, sacra y coccígea.
Cada una de estas regiones tiene una estructura y función específicas.

1-La curvatura cervical es una de las cuatro curvaturas naturales de la columna vertebral. Se encuentra en la zona del cuello
y se curva hacia adelante, lo que significa que la columna vertebral se arquea hacia el frente del cuerpo.

2-La curvatura dorsal, también conocida como cifosis torácica. Se encuentra en la zona del tórax y se curva hacia atrás, lo
que significa que la columna vertebral se arquea hacia la parte posterior del cuerpo.

3-La curvatura lumbar,se encuentra en la región lumbar de la espalda, en la parte baja de la columna vertebral, y se curva
hacia adelante, lo que significa que la columna vertebral se arquea hacia el frente del cuerpo.

4-La curvatura sacra se encuentra en la zona sacra de la espalda, justo por encima del cóccix. La curvatura sacra se curva
hacia atrás, lo que significa que la columna vertebral se arquea hacia la parte posterior del cuerpo.
 Explica y describe las posibles causas, y cómo poder mejorar las patologías más
habituales de la columna vertebral (no de tipo congénito): escoliosis,hipercifosis
e hiperlordosis.
Las patologías más habituales de la columna vertebral, como la escoliosis, la hipercifosis y la hiperlordosis, pueden tener
diferentes causas y se pueden mejorar de diferentes maneras. A continuación, se describen brevemente cada una de
ellas y cómo se pueden tratar:
1-Escoliosis: es una curvatura lateral de la columna vertebral que puede ser causada por una variedad de
factores, incluyendo factores genéticos, desequilibrios musculares, lesiones o enfermedades neuromusculares.
Los síntomas pueden incluir dolor de espalda, dificultad para respirar y problemas de movilidad.El tratamiento
para la escoliosis depende de la gravedad y la causa de la curvatura. En casos leves, puede ser suficiente con
ejercicios de fortalecimiento muscular y fisioterapia.

2-Hipercifosis: También conocida como "joroba" o "chepa", se refiere a una curvatura excesiva hacia adelante de
la columna vertebral en la zona torácica. Puede ser causada por factores genéticos, postura incorrecta,
osteoporosis u otras enfermedades.En algunos casos, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden
ayudar a mejorar la postura y reducir la curvatura.

3-Hiperlordosis: es una curvatura excesiva hacia adelante de la columna vertebral en la zona lumbar, que puede
ser causada por factores como la obesidad, el embarazo, la falta de ejercicio, la postura incorrecta o lesiones.El
tratamiento para la hiperlordosis incluye ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento para mejorar la
postura y reducir la curvatura.
El cuidado de la espalda, en las actividades de la vida diaria - raíz y origen de los
problemas de espalda/ cómo y de qué manera mejorarlos.
El cuidado de la espalda es esencial en las actividades de la vida diaria para prevenir y mejorar los problemas de
espalda. A continuación, se describen algunas de las causas más comunes de problemas de espalda y cómo se
pueden mejorar:

1.Postura incorrecta: una postura incorrecta, como sentarse o pararse encorvado o inclinado, puede
ejercer una tensión adicional en la columna vertebral y los músculos de la espalda, lo que puede causar
dolor de espalda. Para mejorar la postura, es importante sentarse y estar erguido, manteniendo los
hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.

2.Falta de actividad física: la falta de actividad física puede debilitar los músculos de la espalda y
aumentar el riesgo de lesiones. Se recomienda realizar ejercicio físico regularmente para mantener la
espalda fuerte y flexible.

3.Levantamiento de objetos pesados: levantar objetos pesados de forma incorrecta puede causar
lesiones en la espalda. Para levantar objetos pesados de forma segura, es importante doblar las rodillas y
no la espalda, mantener el objeto cerca del cuerpo y evitar girar mientras se sostiene el objeto.

4.Estrés: el estrés emocional puede causar tensión en los músculos de la espalda, lo que puede causar
dolor de espalda. Es importante encontrar formas de manejar el estrés, como la meditación, la respiración
profunda o el yoga.
Ejercicio físico desaconsejado cuando se tiene problemas de espalda.
1.Levantamiento de pesas: El levantamiento de pesas requiere una gran cantidad de esfuerzo y puede poner
demasiada tensión en la espalda, lo que podría empeorar el dolor o la lesión.

2.Saltos: Saltar puede poner una gran cantidad de estrés en la espalda y las articulaciones, lo que podría ser
perjudicial para las personas con problemas de espalda.

3.Ejercicios de impacto: Los ejercicios de impacto, como correr o hacer aeróbicos de alto impacto, pueden ser
demasiado agresivos para las personas con problemas de espalda.

4.Ejercicios que involucren flexión excesiva: Los ejercicios que involucren una flexión excesiva de la columna
vertebral, como los abdominales tradicionales, pueden ser perjudiciales para las personas con problemas de
espalda.
Ejercicio físico aconsejado para evitar o aliviar problemas de espalda

El ejercicio físico puede ser beneficioso para evitar o aliviar problemas de espalda, siempre y
cuando se realice correctamente y se adapte a las necesidades individuales de cada persona.
Algunos ejercicios que pueden ser útiles incluyen:
1-Estiramientos de espalda: Los estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos de la
espalda y reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejemplos de estiramientos incluyen el estiramiento del
gato, el estiramiento de la cobra y el estiramiento de la media luna.

2-Ejercicios de fortalecimiento de la espalda: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a fortalecer

los músculos de la espalda y reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejemplos incluyen la extensión de la
espalda, el levantamiento de la pierna y el levantamiento de la cadera.

3-Ejercicios de bajo impacto: Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar y montar en bicicleta,
pueden ser beneficiosos para las personas con problemas de espalda, ya que reducen el impacto en la
columna vertebral.

4-Yoga y Pilates: El yoga y el Pilates pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza de los
músculos de la espalda. Algunas posturas de yoga que pueden ser útiles incluyen el perro boca abajo, la
postura de la montaña y la postura del triángulo.
Consideraciones para una postura saludable.

1.Sentarse correctamente: Cuando estás sentado, asegúrate de que tu espalda esté recta y apoyada en
el respaldo de la silla. Mantén tus pies apoyados en el suelo y evita cruzar las piernas.

2.Levantar objetos correctamente: Siempre levanta objetos con las piernas en lugar de la espalda.
Dobla las rodillas y mantén la espalda recta mientras levantas el objeto.

3.Usar calzado adecuado: Usa zapatos que proporcionen un buen soporte para tus pies y que sean
cómodos de llevar.

4.Realizar ejercicios de estiramiento: Realiza ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad

y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.

5.Dormir en una posición adecuada: Evita dormir boca abajo ya que puede poner tensión en el
cuello y la espalda. En su lugar, duerme de lado o boca arriba con una almohada debajo de las
rodillas para apoyar la columna vertebral.
Explica las siguientes técnicas que ayudan a mantener la musculatura: el yoga, el
tai-chi, la técnica Alexander, el método Feldenkrais y el método Pilates.

Yoga: El yoga es una técnica antigua que combina posturas físicas con técnicas de respiración y meditación. Las posturas
de yoga pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, y también pueden reducir el estrés y mejorar la
concentración.

Tai-chi: El tai-chi es una técnica de movimiento lento y fluido que se originó en China. Se enfoca en la coordinación del
movimiento y la respiración, y puede mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.

Técnica Alexander: La técnica Alexander es un enfoque de la postura y el movimiento que se enfoca en el alineamiento
adecuado de la columna vertebral y la liberación de la tensión muscular innecesaria. Puede ayudar a mejorar la postura y
reducir el dolor de espalda.

Método Feldenkrais: El método Feldenkrais se enfoca en la conciencia corporal y el movimiento consciente. Utiliza
ejercicios de movimiento lentos y suaves para mejorar la flexibilidad, la coordinación y la postura, y para reducir la tensión
muscular.

Pilates: El método Pilates es un enfoque de ejercicio que se enfoca en la fuerza, la flexibilidad y la

postura. Los ejercicios de Pilates se realizan en una colchoneta o con equipos especiales y se enfocan en
la activación de los músculos centrales del cuerpo, para mejorar la estabilidad y la alineación.

Cada una de estas técnicas puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad muscular de manera efectiva y también tienen
beneficios adicionales como reducción del estrés, mejora de la postura y el equilibrio, y mejor conciencia corporal
Reflexiona sobre la actitud postural que adoptas mientras estás sentado
en las clases o en casa, así como otras posturas habituales de tu vida cotidiana que una
vez desarrollado los puntos anteriores te hayas dado cuenta que no son correctas.
Descríbelas. ¿Qué podrías modificar para mejorar tu actitud postural?

-Me he dado cuenta que debería de mejorar mi postura a la hora de dormir ya que
duermo boca abajo y mi cabeza tampoco queda alineada con mi torso. En clase
también me he dado cuenta que debería de tener la espalda más recta y así formar un
ángulo de 90 grados con mi torso y mis piernas.
¿Qué es el CORE? Indica 4 ejercicios para trabajar el CORE.

El CORE es un término que se refiere al conjunto de músculos que forman el centro de nuestro cuerpo, incluyendo los abdominales,
la espalda baja, los glúteos y los músculos de la pelvis. Estos músculos son esenciales para la estabilidad y el control del
movimiento del cuerpo, por lo que es importante mantenerlos fuertes y saludables.

Superman: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda baja. Acuéstate boca abajo con los
brazos y las piernas extendidas. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo,
manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.

Abdominales: Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba con las
rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la
cabeza y los hombros del suelo, acercando las costillas a las caderas.

Plancha: Este ejercicio es muy efectivo para trabajar los músculos abdominales y de la espalda baja.
Comienza en posición de plancha con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo y los pies
juntos.

Mountain Climber: comienza en posición de plancha con los brazos rectos y las manos apoyadas en el
suelo, debajo de los hombros. Luego, lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el otro pie en
posición de plancha, y luego alterna con la otra pierna.
¿Es saludable el uso de tacones? Justifica tu respuesta.
El uso de tacones puede tener efectos negativos en la salud de las personas.Su uso frecuente
puede llevar a una variedad de problemas de salud, especialmente si se usan durante largos
períodos de tiempo o en exceso.
Dolor de pies: Los tacones pueden hacer que los pies se sientan apretados y doloridos, lo quepuede
llevar a callosidades, juanetes y otros problemas.

Dolor de espalda: Los tacones pueden afectar la postura y la alineación de la columna vertebral, lo
que puede provocar dolor de espalda y otros problemas.

Dolor en las piernas: El uso prolongado de tacones puede tensar los músculos de las piernas y las
pantorrillas, lo que puede provocar dolor y fatiga muscular.

Problemas de equilibrio: Los tacones altos pueden afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de
caídas y lesiones.

Daño en las articulaciones: El uso prolongado de tacones puede aumentar el riesgo de desarrollar
problemas en las articulaciones de las rodillas y los tobillos, como la osteoartritis.