MÉTODO

PEITO
SECO.

BÔNUS
CARDÁPIO
COMPLETO FEITO POR
HENRIQUE ROSA
 DISCLAIMER

Aviso de direitos autorais

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desse documento pode ser

reproduzida ou dividida de maneira alguma sem a permissão expressa dos
autores.

Aviso legal

Tenha sempre bom senso!

Antes de começar qualquer atividade física e dieta procure o seu médico, e nas
primeiras vezes que for tentar algum exercício peça a orientação de algum
profissional qualificado.

Este relatório é fruto de 10 anos de experiência pessoal. Durante esse tempo, usei
diversos tipos de treinos, suplementos e dietas alimentares.

Então, o material exposto aqui foi mais que testado e retestado por mim, e por
dezenas de amigos e colaboradores.

Eu recomendo que se você tiver alguma dúvida ou incômodo procure

imediatamente um profissional qualificado para responde-la através de um
exame físico.
 cardápio
completo
como eu montei esse cardápio:
Eu montei uma sugestão de cardápio para ajudar você a queimar a gordura do peito.

Este é um cardápio no formato tradicional de 4 refeições:

1) Café da manhã
2) Almoço
3) Lanche
4) Jantar

Estas refeições levam em em conta:

. Equilíbrio de macronutrientes

Conforme orientei no dia 2 do método eu procurei dividir os macronutrientes das

refeições em uma proporção de: 35% carboidratos, 35% proteínas e 30% gorduras
para garantir a base de uma refeição saudável.

. Queima da gordura no peito

Fiz questão de colocar diversas ervas termogênicas (dia 3 do método) e chás para
desinchar (dia 18 do método) com objetivo de naturalmente ajudar na queima de
gordura e remoção do inchaço no peito .

. Otimização na produção de testosterona

A otimização da testosterona (e a diminuição do estrogênio) é fundamental na

eliminação do inchaço no peito. Para ajudar nisto eu incorporei vários dos alimentos
do dia 7 do método nas suas refeições.
 cardápio
completo
. Desinchaço do corpo

Fiz questão de colocar algumas recomendações para a quantidade de copos de água

(dia 25 do método) e evitar o uso de alimentos com glúten (dia 20 do método) e lactose
(dia 21 do método) ao criar o cardápio deste bônus.

. Qualidade do sono

Como é falado no dia 14 do método, a qualidade do sono é fundamental para que você
tenha energia física e mental para conseguir cumprir o método. Por isso evitei colocar
qualquer alimento com cafeína após as 17h e acrescentei alguns chás e ervas
naturalmente calmantes para você tomar á noite.

. Ganho de massa muscular

No dia 17 do Método eu explico que o consumo de proteínas é essencial para a sua

dieta. Aqui eu tento montar uma dieta rica em proteínas para nutrir as necessidades do
seu corpo.

Observação: Se você for fazer jejum intermitente pode pular o café da manhã. Eu explico
em mais detalhes como fazer isso no dia 10 do método.

Observação 2: As quantidades de alimentos variam de pessoa para pessoa do seu peso e

nível de atividade física. Para saber os seus valores exatos e como calcular veja o "Bônus -
Calculadora de Alimentos".

Observação 3: Todos os chás, café, limonadas, iogurtes e demais bebidas devem ser
ingeridas SEM a adição de açúcar.
 cardápio
completo

sugestão de refeições diárias

perfil: 2000 calorias*

refeição 1 - café da manhã

CREPIOCA + Porção de FRUTAS
» Beba uma limonada (meio limão espremido) sem açúcar ao acordar
em jejum e espere 10 minutos antes de começar sua refeição

» Crepioca: 2 ovos, uma colher de sopa de goma de tapioca, meia

colher de manteiga
60g de carboidratos, 13g proteínas, 250 calorias;
386 43 g
» Porção de frutas: 150g de frutas(banana, maças, morangos, melão, calorias carbo
mamão etc)
30g de carboidratos, 125 calorias;
18 g 13 g
» xícara pequena de café preto ou chá puro com canela em pó e gordura proteína
gengibre em pó;

» Salpique um pouco cúrcuma e manjericão desidratado por cima da

crepioca

» Salpique um pouco de canela em pó por cima da porção de frutas

Observação: Dê preferência para o uso de manteiga ghee ou manteiga

clarificada. Lembrando que você pode clarificar a sua própria manteiga
em casa, tem um tutorial aqui explicando como fazer.

*Quer saber o seu perfil? Então veja o "Bônus - Calculadora de Alimentos".

 cardápio
completo
refeição 2 - ALMOÇO
prato brasileiro tradicional
» Beba agua com meio limão espremido antes de começar a refeição;

» 100g de feijão carioca (cerca de uma concha pequena)

4,8 g de proteína, 0,8g de gordura, 13,6 g carboidratos,
76 calorias;

» 60g de arroz integral (cerca de 3 colheres de sopa rasa) 793 71,6 g

3,6g de proteína, 4,8g gorduras, 48g carboidratos, 252 calorias; calorias carbo

» 200g de bife (cerca de 2 pedaços)

60g de proteína, 15g de gordura, 375 calorias; 25,6 g 68,4 g
gordura proteína
» 100g legumes cozidos (brócolis, espinafre e couve-flor)
3g de proteína, 10g de carboidratos, 50 calorias;

» Uma colher de azeite extra virgem

5g de gordura, 40 calorias;

» Alface, rúcula e agrião

Pode comer à vontade e não precisa contar calorias e macros

» Beba chá de hortelã com gengibre em pó após a refeição;

» Salpique temperos na comida como: curry, páprica, orégano,

manjericão, alecrim etc.

Observação: Procure sempre fritar o bife ou peixe ou frango na

manteiga clarificada ou no óleo de coco.

Observação 2: Pode substituir os 2 pedaços de bife por 2 pedaços de calorias

frango ou peixe para ter maior variedade.

Recomendo que se for comer peixes dê preferência por peixes oleosos

como: sardinha, salmão, truta e bacalhau. E se for comer frango dê
preferência pelos miúdos do frango como: fígado, moela e coração,
sempre procurando comer frangos criados sem hormônios.

Observação 3: Considero esta a melhor hora para você tomar o seu

suplemento multivitamínico rico em zinco e selênio.

saradosimples.com.br
 cardápio
completo

refeição 3 - lanche de tarde

iogurte zero lactose com castanhas do pará

» Um copo de iogurte sem lactose
6g de proteína, 1g de gordura, 7g carboidratos, 68 calorias;

» Duas castanhas do pará pequenas

9g de proteína, 4g de carboidratos, 14g gorduras, 147 calorias

» Salpique canela em pó no iogurte 215 11 g

calorias carbo

Observação: Pode substituir o iogurte zero lactose por um scoop de whey

protein isolado.
15 g 9g
gordura proteína

saradosimples.com.br
 cardápio
completo

refeição 4 - jantar

Opção 1: bife, legumes e batata

» Beba agua com meio limão espremido antes de começar a refeição;

» 200g de bife (cerca de 2 pedaços)

60g de proteína, 15g de gordura, 375 calorias;

» 150g de legumes variados (brócolis, espinafre e couve-flor)

4,5g de proteína, 15g de carboidratos, 75 calorias 650 60 g
calorias carbo
» 150g de batatas doce cozidas
3g de proteína, 45g de carboidratos, 200 calorias;

» Beba chá de camomila com gengibre em pó após a refeição; 11 g 52,5 g

gordura proteína
» Salpique temperos na comida como: curry, páprica, orégano,
manjericão, alecrim etc.

Observação: Procure sempre fritar o bife ou peixe ou frango na

manteiga clarificada ou no óleo de coco.

Observação 2: Pode substituir o bife pela mesma quantidade de frango

ou peixe para ter maior variedade.

Recomendo que se for comer peixes dê preferência por peixes oleosos

como: sardinha, salmão, truta e bacalhau. E se for comer frango dê
preferência pelos miúdos do frango como: fígado, moela e coração,
sempre procurando comer frangos criados sem hormônios.

saradosimples.com.br
indice glicêmico baixo indice glicêmico alto

nível da refeição