Municipalidad de Quilicura

Departamento de Educación
Escuela Estado de Michigan
RBD: 10239-3

Plan de entrenamiento con peso (mancuernas) 7° y 8° Básicos

Objetivo de la unidad: Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas en diferentes entornos,
aplicando conductas de autocuidado y seguridad, como realizar al menos 30 minutos diarios de actividades físicas

Ante todo espero te ecuestres bien junto a tu familia, para ejecutar este plan de entrenamiento tienes que estar bien
físicamente y sin ninguna prescripción médica. A continuación debes ejecutar un plan de entrenamiento con pesas
livianas (mancuernas), debes guiarte con esta guía y las descripciones son las siguientes:

 Duración: 3 semanas (abarca 9 días), entrenar 3 veces por semana de manera intercalada.
 Implemento mancuernas livianas (1 kilo) también pueden utilizarse dos botellitas de agua (no muy grandes), durante
la semana si sientes que el peso es muy liviano puedes ocupar las mismas botellas pero con arena.
 Realizar los ejercicios a través de series repeticiones.
 La pausa entre series (descanso) es cuando te sientas bien para la siguiente (por lo general entre 2 a 3 min).
 La intensidad del ejercicio (velocidad de ejecución) debe ser lenta o moderada, excepto el calentamiento que
debe ser un poco más intenso (de menos a más).
 Antes de comenzar con los ejercicios recuerda que debes realizar movilidad articular (rotación circular de las
articulaciones) 10 segundos por segmento corporal alguno de estos lo puedes hacer de manera estática y otros
con movimientos (cuello, hombros, codos, muñecas, dedos, cadera, rodillas, tobillos).
 El calentamiento puede ser (trote en el lugar o diferentes direcciones, tijeras, cruces piernas adelante y atrás,
tijeras y abrir y cerrar brazos, algún tipo de baile, etc).
 Al finalizar las series y rutina, debes realizar elongaciones (estirar el musculo) en los miembros trabajados (10
segundos aproximadamente por musculo).
 Debes ir chequeando con un visto bueno si realizarse la rutina.
 Puedes orientarte por los videos prácticos (Facebook de educación física o clases que hicimos online). Además
de la experiencia en clases prácticas presenciales.

Consejos prácticos: Aliméntate balanceadamente, bebe agua, cuida tu higiene, realiza la actividad con algo que te guste
(música, ver t.v., jugar, etc), utiliza ropa cómoda (deportiva), procura tener el espacio para poder realizarlo (no necesitas
un gran espacio, pero ten cuidado con las cosas materiales a tu alrededor), si sientes fatiga o malestar deja de hacer la
actividad, realiza elongaciones mantenido durante 10 segundos. Recuerda que cuando dejamos de entrenar por mucho
tiempo vamos perdiendo o estancando nuestras adaptaciones físicas. NO FUMES NI BEBAS ALCOHOL.
 Ejemplos de ejercicios

Con éste símbolo se marcan los músculos trabados por ejercicios

Zona alta (brazos – cuello – dorsal – zona media (abdomen, lumbar, lateral, Zona baja (piernas, glúteos)
pectoral) oblicuos)
 S LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

*EJERCICIOS *EJERCICIOS *EJERCICIOS ZONA

1 ZONA ALTA ZONA MEDIA BAJA
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
4 ejercicios 4 ejercicios 4 ejercicios

3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES

15 REPET. 15 REPET. 15 REPET.
EJERCICIOS *EJERCICIOS *EJERCICIOS ZONA
2 ZONA ALTA BAJA
ZONA MEDIA
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
4 ejercicios 5 ejercicios 4 ejercicios

3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES

20 REPET. 20 REPET. 20 REPET.
*EJERCICIOS *EJERCICIOS *EJERCICIOS ZONA
3
ZONA ALTA ZONA MEDIA BAJA
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
5 ejercicios 6 ejercicios 5 ejercicios

4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES

10 REPET. 10 REPET. 10 REPET.

Día Series (ser) y Chequear

repeticiones Ejercicios rutina
(rep)
1°semana Ejercicios Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio, Tijeras (abrir-
1 martes 3 series separar piernas), cruzar piernas, adelante y atrás (2 a 3 minutos).
15 rep Zona Alta: Elegir 4 ejercicios de brazos (bíceps – hombros – dorsal - tríceps).
Elongaciones: (hombro – dorsal “abrazo - piernas). 10 segundos por musculo.
2 jueves Ejercicios Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio, Tijeras (abrir-
3 series separar piernas), cruzar piernas, adelante y atrás, giros de cadera (2 a 3 minutos).
15 rep Zona Media: Elegir 4 ejercicios de abdomen (laterales – oblicuos –abdominales cortos).
Elongaciones: (espalda “huevito” – abdomen “estomago al suelo y estiro brazos” - piernas). 10 segundos.
3 sábado Ejercicios Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio, Tijeras (abrir-
 3 series separar piernas), cruzar piernas, adelante y atrás, skippin, taloneo (2 a 3 minutos).
15 rep Zona Baja: Elegir 4 ejercicios de piernas (gemelo – muslo – glúteos - muslo).
Elongaciones: (gemelos – piernas juntas abajo – muslo - glúteos). 10 segundos por musculo.
2° semana Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio girando brazos
4 Lunes ejercicios adelante, atrás, cruzar piernas, adelante y atrás, saltar cuerda imaginaria (3 a 4 minutos).
3 ser – 20 rep Zona Alta: Elegir 4 ejercicios de brazos (tríceps – hombros – dorsal - pectorales).
Elongaciones: (brazos - hombro – dorsal “abrazo – pectoral - piernas). 10 segundos por musculo.
5 miércoles Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio movimientos
ejercicios circulares de cadera, piernas hacia afuera, hacia al frente, Tijeras (abrir-separar piernas), (3 a 4 minutos).
3 ser – 20 rep Zona Media: Elegir 5 ejercicios de abdomen (laterales – oblicuos –abdominales cortos – peso muerto).
Elongaciones: (espalda “huevito” – abdomen “estomago al suelo y estiro brazos” - piernas). 10 segundos.
6 viernes Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio, Tijeras (abrir-
ejercicios separar piernas), cruzar piernas, adelante y atrás, skippin, taloneo, saltar cuerda imaginaria (2 a 3 minutos).
3 ser –20 rep Zona Baja: Elegir 4 ejercicios de piernas (gemelo – muslo – glúteos - muslo).
Elongaciones: (gemelos – piernas juntas abajo – muslo - glúteos). 10 segundos por musculo.
3° semana Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio moviendo
7 martes Ejercicios brazos lados, frente, circular adelante, circular atrás, Tijeras (abrir-separar piernas), (3 a 4 minutos).
4 ser - 10 rep Zona Alta: Elegir 5 ejercicios de brazos (bíceps – hombros – dorsal – tríceps - pectoral).
Elongaciones: (brazos - hombro – dorsal “abrazo – pectoral - piernas). 10 segundos por musculo.
8 jueves Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio movimientos
Ejercicios circulares de cadera, piernas hacia afuera, hacia al frente, Tijeras (abrir-separar piernas), (3 a 4 minutos).
4 ser - 10 rep Zona Media: Elegir 6 ejercicios de abdomen (laterales – oblicuos –abdominales cortos – peso muerto –
oblicuos en el suelo).
Elongaciones: (espalda “huevito” – abdomen “estomago al suelo y estiro brazos” - piernas). 10 segundos.
9 sábado Calentamiento: Movilidad articular desde la cabeza hasta los tobillos. Trote en el lugar o patio, Tijeras (abrir-
Ejercicios separar piernas), cruzar piernas, adelante y atrás, saltar cuerda imaginaria (2 a 3 minutos).
4 ser - 10 rep Zona Baja: Elegir 5 ejercicios de piernas (gemelo – muslo – glúteos – muslo – subir bajar silla).
Elongaciones: (gemelos – piernas juntas abajo – muslo - glúteos). 10 segundos por musculo.

Profesor de Educación Física, Deportes y Salud

EDUARDO SOTO ALFARO
Correo: eduardosotoa@quilicuraeduca.cl