Pla d'entrenament per marató (14 setmanes)

Aquest pla d'entrenament va destinat a millorar la fortalesa metal en les curses de fons.
Està basat en baixa intensitat (per corredors no professionals i de més de 30 anys).
Abans de començar aquest pla cal haver corregut 6 setmanes fent 3 rodatges per setmana amb algun canvi d'un minut
Durant 1 rodatge al 80% fer 5 canvis d'1 min al 90%.

hores
Introdueix el teu temps en 10km 0
Si no saps el temps en 10km entra el de Mitja Marató
Copia el temps del 10km que et calcula el programa a la
caselles dels 10 km
Introdueix el teu temps actual en Mitja Marató 1
10 km calculats

hores
Calculat a partir dels 10km Objectiu marató 2
Objectiu mitja marató 1

Ritmes a seguir minuts segons

300m 1 4 rec 1min
600m 2 10 rec 2min
1000m 3 38 rec 3min
2000m 7 20 rec 5min
Ritmes progressiu 3 42 *començant 50 segons més lent i puja
Rodatge 30segons mes 4 12
8km 30 32
10km 38 18
12km 46 4

Setmana 1 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 6x600m 2 minuts 10
Dimecres descans
Dijous rodar 55' Suau
Divendres descans
Dissabte 12km Suau
Diumenge rodar 60' Suau

Setmana 2 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 8x600m 2 minuts 10
Dimecres descans
Dijous 55min suau
Divendres descans
Dissabte 12km 80%
Diumenge 60min Suau
Setmana 3 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 10x600m 2 minuts 10
Dimecres 30min 85%
Dijous 50-60min Suau
Divendres descans
Dissabte 14km 80%
Diumenge Rodar 1h15 Suau

Setmana 4 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 10x600m 2 minuts 10
Dimecres 30min 85%
Dijous 50-60min Suau
Divendres descans
Dissabte 16km 80%
Diumenge 1h15min Suau

Setmana 5 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 8x600m 2 minuts 10
Dimecres 30min 85%
Dijous 50-60min Suau
Divendres descans
Dissabte 14km 85%
Diumenge 1h15min Suau

Setmana 6 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 7x1000m 3 minuts 38
Dimecres 30min 85%
Dijous 50-60min suau
Divendres descans
Dissabte 16km 85%
Diumenge 1h20min Suau

Setmana 7 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 8x1000m 3 minuts 38
Dimecres 30min 85%
Dijous 60min suau
Divendres descans
Dissabte 18km 85%
Diumenge 1h20min Suau
Setmana 8 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 9x1000m 3 minuts 38
Dimecres 30min 85%
Dijous 60min Suau
Divendres descans
Dissabte 20km 85%
Diumenge 1h20min Suau

Setmana 9 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 6x1000m 3 minuts 38
Dimecres 30 min 85%
Dijous 18km en pla ritme/km 4 minuts 12
Divendres descans
Dissabte 45min Suau
Diumenge Test 10km Test 100%

Setmana 10 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 6000m temps 22 minuts 12
Dimecres 30 min 85%
Dijous 50min Suau
Divendres descans
Dissabte 14km en pla progressius ritme/km 3 minuts 42
Diumenge 26 km plans temps 1 hora 48

Setmana 11 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 8000m temps 29 minuts 32
Dimecres 30min 85%
Dijous 50min Suau
Divendres descans
Dissabte 18km pla progressius ritme/km 3 minuts 42
Diumenge 1h25min Suau

Setmana 12 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 8km temps 30 minuts 32
Dimecres 30min 85%
Dijous 50min suau
Divendres descans
Dissabte 20km pla, ritme marató temps 1 hora 23
Diumenge 1h25min suau

Setmana 13 Ritme
Dilluns descans
Dimarts 12km temps 46 minuts 4
Dimecres 30min 85%
Dijous 50min suau
Divendres descans
Dissabte 15 km pla, ritme marató temps 1 hora 2
Diumenge 1h15min suau

Setmana 14 Ritme
Dilluns descans
Dimarts trots 100m canvis suaus
Dimecres descans
Dijous 40min suau
Divendres 30min suau
Dissabte descans
Diumenge competició 2 hores 56
2 hores 61
 Autor : Ricard Garcia Valls

ana amb algun canvi d'un minut

min seg total segons

37 0 ###

29 0 ###
40 41 ###
###

minuts minuts
56 fins 61
19 fins 21

mençant 50 segons més lent i pujant cada 10min

anotacions

segons

segons
segons

segons

segons

segons

segons
segons

segons

segons

segons

segons
minuts

segons

segons

segons
minuts

segons

minuts

minuts
minuts