BUFFALO

STRENGTH AND CONDITIONING

BSC WORKOUT:
SEG. Abr 03
WARM-UP
8 MIN

AMRAP X 8 MINUTES*
:30 Cal Bike (Mod) :30 Cal Bike
20 Single Unders 20 Double Unders
8 Air Squats 5 Front Squats
5 High Hang Pulls Hang Power Cleans
*Avance para o segundo movimento aos 4 minutos.

STRENGTH
16 MIN PSE 8
3 SETS OF 6 REPS*
Tempo Back Squat (21x1)
*Mantenha a carga Moderada/pesada em todos os sets
**2 segundos para descer até a posição de agachamento
(descida controlada)
1 segundo de pausa na posição de agachamento
X segundos para subir de volta à posição inicial (sem pausa)
1 segundo de pausa na posição inicial antes de repetir o
movimento
**Semana 2 de 5 Work Tempo

WORKOUT
20 MIN EFFORT PSE 8
FOR TIME
50 Double Unders
30 Chest to Bar or Pull-Ups
50 Double Unders
20 Front Squats (70/45kg)
50 Double Unders
10 Power Cleans
50 Double Unders
50/40 Cal Bike
BSC WORKOUT:
TER. abr 04
WARM-UP
8 MIN
400m Run
Into...
AMRAP X 5 MINUTES
5 Scapular Pull-Ups
5 DB Rear Laterals
5 Shoulder Press
10 Hollow Rocks

STRENGTH:
15 MIN PSE 7
3 SETS OF 6 REPS*
Shoulder Press (21x1)
*Mantenha a carga moderada/pesada em todos os sets.

**2 segundos para descer até a posição de agachamento

(descida controlada)
1 segundo de pausa na posição de agachamento
X segundos para subir de volta à posição inicial (sem pausa)
1 segundo de pausa na posição inicial antes de repetir o
movimento

**Semana 2 de 5 Work Tempo

WORKOUT
19 MIN EFFORT PSE 7
4x AMRAP X 4 MINUTES
100m Run
12 Toes to Bar
8 Handstand Push-Ups
-Rest 1:00 between Sets-
*Quando o Set virar, volte para o início.
BSC WORKOUT:
QUA. abri 05
WARM-UP
10 MIN
1 ROUND
5 Cat/Cows
4 Jefferson Curls
5 KB Russian Swings
Into...

2 ROUNDS
10 Jumping Jacks
8 Up-Downs
8 Good Mornings
10 Alt. Step-Up Overs

STRENGTH 16 MIN PSE 7

3 SETS OF 6 REPS*
Tempo Deadlift (21x1)
*Mantenha a carga moderada/pesada em todos os sets.

**2 segundos para descer até a posição de agachamento

(descida controlada)
1 segundo de pausa na posição de agachamento
X segundos para subir de volta à posição inicial (sem pausa)
1 segundo de pausa na posição inicial antes de repetir o
movimento

WORKOUT
AMRAP X 10 MINUTES 10 MIN EFFORT PSE 8
3 - 6 - 9 - 12...and so on...
Deadlifts (100/60kg)
Up-Down Box Jump Overs
BSC WORKOUT:
QUI. abri 06
WARM-UP
6 MIN
2- 3 ROUNDS
1:00 Cardio Choice
5/5 Split Squats
10 Sit-Ups
10 Barbell Rows
10 Ring Rows

SKILL
10 MIN PSE 5

Strict Pull-Ups Practice

WORKOUT
30 MIN QUALITY PSE 6
3 SETS FOR QUALITY
1 Set of Max Strict Pull-Up
2/2 KB Turkish Get-Up
30 Barbell Row (Leve)
10/10 Bodyweight Split Squats
30 Sit-Ups

COOL DOWN
Stretching to Shoulders
BSC WORKOUT:
sex. abr 07
WARM-UP
8 MIN
200m Run
2 ROUNDS
12 Ground to Overhead
10 PVC Pass Trough
8 Alt. Groiners
Into...
2 ROUNDS
5 PVC Snatch Deadlift
5 PVC High Hang Muscle Snatch
5 Med Ball Thruster + 5 Wall Ball Shots

STRENGTH
18 MIN HEAVY PSE 9

EVERY 1:30 X 5 SETS*

1 Hang Squat Snatch +
1 Squat Snatch +
1 Overhead Squat

*Comece Moderado-leve e suba a carga até Moderado+

WORKOUT
20 MIN HEAVY PSE 9
EMOM X 20 MINUTES
MIN 1 - 200m Run
MIN 2 - 1 Snatch (Heavy)
MIN 3 - Max Wall Ball Shots (9/6kg)
Min 4 - Rest

COOL DOWN
Stretching to Hips
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BFSC
1 10% - SEM ESFORÇO

2 20% - MUITO LEVE

3 30% - LEVE

4 40% - MODERADO LEVE

5 50% - MODERADO

6 60% - MODERADO +

7 70% - MODERADO ALTO/PESADO

8 80% - ALTO/PESADO

9 90% - MUITO PESADO

10 100% MÁXIMO
 BUFFALO PROGRAMS

SOBRE

BUFFALO
WORKOUT

TYPES
"WORKOUT TYPES" (Os tipos de treinos)

fornecem uma referência rápida do que

você pode esperar dos exercícios

propostos.

BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

RITMO SUSTENTÁVEL

EFFORT PROJETADO PARA SER REALIZADO EM UM

RITMO QUE POSSA SER SUSTENTADO DURANTE

TODO O TREINO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

CURTO + PACE RÁPIDO + MUITO INTENSO

PROJETADO PARA SER REALIZADO EM

INTENSIDADE PRÓXIMA DO MÁXIMO DURANTE

TODO O TEMPO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

ALCANÇE UM NOVO NÍVEL DE PERSEVERANÇA

PROJETADO PARA TESTAR A SUA CORAGEM

FÍSICA, MENTAL E EMOCIONAL.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

MOVER CARGAS MAIS PESADAS +

MOMENTO DE FAZER FORÇA

CARGA MAIS PESADA + OBJETOS EXTERNOS

COM PESOS EM MOVIMENTO, COMO BARRAS,

KETTLEBELLS OU DUMBBELLS
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REDUZA A INTENSIDADE, AUMENTE A ATENÇÃO

NÍVEL MAIS ALTO DE PRÁTICA, ATENÇÃO

VOLTADA MAIS A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO,

DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES OU

MOMENTOS DE RECUPERAÇÃO