CAPITULO 2. INTRODUCCION y JUSTIFICACION A LA PROPUESTA DE ENTREWAMIENTO DE LA FUERZA 2.1 2QUE ES LA MUSCULACION Y DOWDE UBICARLA? En nuestro pais suele hablarse de musculacién para referirse a cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Esta acepcion tal vez provenga de la literatura francesa especializada, en un tiempo pasado mas accesible tanto material como lingUisticamente, donde se entiende la musculacién como la parte practica de la capacidad de fuerza. Sin embargo, si atendemos a su etimologia -muscular, crear musculo- hablar do ‘musculacién, a secas, deberia limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculacién deberia ser consideraca ‘como un método mas para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el tinico como parece haberse difundido. A pesar de ello, podriamos hablar de una musculacién aplicada al entrenamiento deportivo que llamariamos ‘musculacién deportiva, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea itil (hipertrofia sarcomérica, (© lo que es lo mismo, un crecimiento de los componentes contrdctiles del misculo), es decir, que se acompajie con un incremento de la fuerza, que es lo que nos interesa en un contexto de entrenamiento deportivo. Por otfo lado, existiria 10 que denominaremos musculacién estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertréfico (en todos los componentes musculares, pero fundamentalmente en ol sarcoplasma; hipertrofia sarcoplasmica), de definicién muscular, simetria corporal y la maxima reduccion posible de grasa corporal (Garhammer, 1989). Estos objetivos, entre otros, son los que persigue el fisico- culturismo (en inglés bodybuilding) en todos sus niveles; desde el profesional hasta el practicado como recteaci6n 0 satisfaccién personal. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NTRENAMIENT( STRUCTURAL ENTRENAMIENTO |»! ENTRENAMIENTO FUNCIONAL }@—") COGNITIVO MUSCULAGION HIPERTROFIA Después DEPORTIVA SARCOMERICA srtrenamieno MUSCULACION HIPERTROFIA Derule ESTETICA ‘SARCOPLASMICA — Esquema 2.1 El entrenamiento estructural dentro de fos distnios tos de entrenamionto de a fuerza (modicado de Sify Vorkhoshanshy, 1996) 37Como podemos observar en el esquema, y de acuerdo con la propuesta de Sif y Verkhoshansky (1996), el entrenamiento de la fuerza lo podemos englobar en dos grandes grupos, segun la respuesta adaptativa que provoca el estimulo neuromuscular del entrenamiento con cargas. Es importante subrayar que el principio fundamental del entrenamiento de la fuerza es que todo incremento de fuerza se inicia como consecuencia de una estimulacién neuromuscular. Usualmente, al hablar de fuerza se piensa inmediatamente en la masa muscular, pero no en que ésta realmente es gobemada por el sistema nervioso. Si fuera de otro modo, una persona parapléjica, por ejemplo, al tener una evidente masa muscular en las piemas podria caminar sin ingdn problema. Es por esta razén por la que conviene acostumbrarse a hablar de la actividad de las unidades motoras -la unidad fundamental del sistema neuromuscular compuesta por una a-motoneurona y todas las fibras a las que inerva- y no de las fibras musculares que por si solas no son capaces de actuar. En este sentido sorprende la aparicién del concepto reclutamiento de fibras musculares en monografias tan respetadas por nosotros como la de Cometti (1989) 0 Bosco (1997). Sin embargo, entendemos que pueda deberse a un intento para facilitar la comprension del texto al lector no avanzado, aunque si se emplean ambos ‘términos -reclutamiento de unidades motoras y de fibras musculares- puede llevar a confusién. Por lo tanto, distinguiremos entre unos efectos adaptatives funcionales (entrenamiento funcional de fa fuerza) y ottos estructurales (entrenamiento estructural de fa fuerza). Los dos estan intimamente relacionados (no existen por separado de forma pura), buscando el primero una mejora de la actividad de las unidades motoras de cara a producir un éptimo rendimiento y el segundo un incremento en el didmetro y/o fuerza de las fibras musculares (efecto conocido como hipertrofia) 2.2, El ENTREWAMIENTO ESTRUCTURAL A.un nivel mas detallado el entrenamiento estructural implica los siguientes procesos: 2.2.1. Hipertrofia muscular Es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el numero y la talla de las miofrbillas musculares, acompariado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo - ligamentos, tendones, cartilagos- (McDonagh y Davies, 1984). Seguin Zatsiorsky (1995) y Sift y Verkhosansky (1996) podemos distinguir dos tipos fundamentales de hipertroia: a) Hipertrofia sarcoplésmica: donde se incrementa el volumen de las proteinas no contrdctiles y del sarcoplasma (sustancia semifluida que se encuentra entre las fibras musculares). A pesar de que el area de seccién transversal del miisculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora disminuye, por lo que no acurre el deseado incremento en la fuerza del musculo. Esta clase de hipertrofia explica por qué no siempre el aumento de la seccién transversal de un miisculo se acompafia de un aumento de la fuerza. Es el tipo de hipertrofia que consiguen la mayoria de culturistas y los luchadores de sumo que buscan un incremento de la masa corporal, sin importarles si aumenta 0 no la fuerza. Esto no quiere decir, ni mucho menos, que estos deportistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada ‘al 100% para generar tensién muscular. De hecho, es normal que a igualdad de peso corporal, los halterdfilos puedan generar una mayor cantidad de fuerza, Por oro lado, mediante biopsias musoulares, MacDougall et al. (1982) observaron cémo un grupo de cuifuristas de elite presentaban en sus fibras musculares caracteristicas poco usuales como un niicleo central y espacios en ol citoplasma aumentados. Ademés, se ha observado que los culturistas de élite poseen una media de capilares por fibra muy superior a la de la poblacién sedentaria (Schantz, 1982). Estos aspectos pueden ayudar a explicar el por qué aunque no se encuentren diferencias entre el nimero y el drea de las fibras de sujetos que entrenan con pesas en comparacién con culturistas de elite, en cambio los iitimos posean un area de seocién transversal en los brazos un 60% mayor que los primeros (MacDougall et al., 1982, MacDonagh y Davies, 1984). 38Hipertotia Masculo nomat Loon sarcoplasmica Mitioriiag Sarcoplasma. SINENTRENO ENTRENO10x10RM_ ENTRENO FLUSHING PROGRESION 12-15RM VERTICAL PROGRESION HORIZONTAL Esquema 22, Distintos tos de hipertofay lipo de entrenamiento que puede explicar su aparcion. El entrenamiento con una intonsidad 2 fomo.a TORM, un volumen por grupo muscular no exeesivamento efevado (10 series) y une progresién vertical en la ejection de los ‘jrecies (pasando de Ja 1° sore do un ejrcicio a ia 1 sere dol siguionte) parece ser el estimulo mas adecuado para consegutr uns hiperrofa Wt (sarcoméric). Por el contrario, una intensidad menor (12-15RM), un volumen mayor y Una progrestan horizontal en Ia ‘jecucion do Jos ercicios (complatanda todas las series de cada ejrcicio) parece ser que al provocar una fatiga acumulada mayor candvce en mayor grado a a consecueton de una hiperoftasareopidsmica, (Adaptado de Zatsiorsky. 1970, 1996) \vanitskaia, Sukhova y Sergeev (1985) encontraron en un estudio, del que sélo hemos podido consultar el abstract, que’ aquellos patinadores que realizaban figuras mas estéticas presentaban un volumen en el sarcoplasma aumentado con respecto a los que realizaban figuras mas explosivas, os cuales se habian adaptado mediante una mayor hipertrofia miofibrilar. Resultados parecidos encontré Gudzia (citado por Siff y Verkhoshansky, 1996) quien después de un entrenamiento estatico observe un aumento en el contenido sarcoplésmico de una gran cantidad de fibras musculares. b) Hipertrofia sarcomérica 0 miofribilar. por medio de la cual se incrementa el tamafo y el nimero de sarcémeros -la unidad basica y fundamental de las miofibrillas-, ademas de las propias miofribillas, por lo que aumenta el numero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse proteinas contractiles y aumentar la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acomparia de un incremento de la fuerza muscular, de ahi que también se le denomine hipertrofia funcional o itil. La presentan los halteréfilos y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo. EI mencionado aumento en el niimero de sarcémeros puede acontecer de dos maneras (Edgerton 1986, Tihanyi, 1989, Cometti, 1989): -En paralelo (transversalmente): como consecuencia de un entrenamiento que busca un aumento de la masa muscular. Este tipo de disposicién multipica la tensién muscular por dos y provoca un incremento de la seccién transversal del masculo. -En serie (longitudinalmente): se ha observado que un misculo inmovilizado en posicién de estiramiento es susceptible a aumentar el numero de sarcémeros dispuestos en serie (Goldspink, 1985), de ahi que se proponga un trabajo de pesas con un rango de movimiento (ROM) lo mas amplio posible y unido a estiramientos para desarrollar esta disposicion (Cometti 1989, Goldspink, 1992). La disposicion de los sarcémeros en serie aumenta la velocidad de contraccién (Edgerton et al, 1986), provocando un aumento en la longittud del masculo, La disposicién en serie es la que suelen presentar los velocistas, es decir, aumento de la musculatura en longitud (musculatura més larga). En cambio, la disposicién en paralelo se encuentra mas en halterdfilos y culturistas (musculatura més acortada). Dependiendo de! objetivo que busquemos nos interesara incidir mas sobre una disposicién u otra (ver esquema 2.3) Por otro lado, Wilmore y Costill (1999) distinguen una hipertrofia de cardcter inmediato a la que denominan hipertrofia transitoria. Esta ocurre como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares 39del misculo, que vuelven al torrente sanguineo al cabo de unas horas. El resultado es ese aspecto hinchado caracteristico (“pumping-up” en inglés) de cualquiera que realice un entrenamiento con resistencias. Asimismo, un estudio reciente ha demostrado como este tipo de hipertrofia es especifica de los musculos que acttian de manera principal en el ejercicio de sentadilla con barra (Ploutz-Snyder, et al., 1995). En este estudio, como consecuencia del esfuerzo (ver figura 2.1), el volumen plasmatico disminuyo un 22% (700 ml) yendo a parar estos fluidos a los masculos de las piemas, donde sélo en los muslos se acumularon 550 mi (aumentando asi el area de seccién transversal de los vasios en un 9% y de los adductores en un 5%) que al cabo de 60 minutos volvieron a su lugar de origen. A destacar el hallazgo de que el volumen plasmatico disminuye en rolacion lineal con el % de 1M (Knowlton et al., 1987; Collins et al., 1989) ' Niveles somn” basales ZS \ =CSA 6x 107M a 2" descanso Figura 21. Dindmica del estusio de Ploute Snyder, etal. (1998) donde despues de 6 series de senfadilas a una intensidad de 10RM, el frea do Socoién transversal (CSA) aumenta sigificaivamente en los vastos y adductores pero no en los fsquotbales y el recto femoral. Ai abo de una hora los valores vuelven a fos niveles basales, desapareciendo el fendnieno conocide com "pumping UB EEsquema 2.9. Resumen de los astintos tos de hipertrfia (ver explicactén en texto) Tihanyi (1988) y Garcfa Manso (1996) proponen una aproximacién distinta a la hora de distinguir los tipos de hipertrofia, diferenciando entre una hipertrofia general y otra selectiva: 40 Fi-Hipertrofia general: provocada por un trabajo que implica el aumento del area de seccién transversal de tanto las fibras lentas como las rdpidas, sin tener en cuenta el porcentaje en que se desarrollan unas u otras. Podria decirse que es el tipo de adaptacién que mds interesa a una persona cuyo objetivo sea tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras, aunque como se comentaré més adelante la fibras de contraccién rapida parecen tener un mayor potencial para hipertrofiarse, -Hipertrofia selectiva: en el caso de que se produzca una mayor hipertrofia en un tipo de fibras que en otro, pudiendo distinguir entre: ) Hipertroffa confirmativa: al hipertrofiarse las fibras que predominan en un musculo, ») Mipertrofia compensatoria: al hipertrofiarse las fibras que se hallan en un menor porcentaje. EN SERIE (A) EN PARALELO (8) PROPIEDADES MECANICAS AAA pV RELATIVAS IE owl Tiempo de contraccién 1 a [Tensién maxima = 1 2 Maximo desplazamiento sin 2 1 carga Maxima velocidad 2 | 1 Maximo trabajo 1 | 7. iia ‘Maxima potencia 1 1 - Maxima Potencia / Kg 1 1 ‘Tabla 2.1, Efectos releivos de las dos tedricas disposiciones sarcomsricas en las ferent propledades mecénicas (Edgerton, 1986) HE V/\7 Figura 22, Disposicién de os sercémeras en sere (a) (a mayor nimero de sareémeros en serie mayor serd el cambio en fongitud de Ja mofonila)y en paraiola (0) (a mayor nimero de sarcdmeros en paraelo mayor sora la fonsién que puede ejercer fa fra muscula). Une fora larga’ de pequeno diémotro representa una disposicién dominante de sarcémeres en sere. Una fibre conta de gran aiématro representa una disposicén domiante de sarcomeres en paralelo (Enoka, 1994) aAdemés de la disposicién de los sarcémeros, otro aspecto importante de la arquitectura muscular, es decir, del diseio geométrico en que estan dispuestas las fibras musculares en el complejo muisculo-tendén, es el Angulo de pennacion (penna = pluma) de las fibras musculares (ver figura 2.3) Las fibras musculares terminan en los tendones formando un determinado Angulo con respecto a la linea de accién o tirén del miisculo; cuanto mayor sea este dngulo, mayor sera la cantidad de material contréctil que pueda insertarse en el tendén, lo cual provocara un aumento del drea fisioldgica de seccién transversal del musculo y de, en principio, la fuerza. Sin embargo, se ha observado como un aumento de dicho angulo perjudica a la transmision de fuerza desde las fibras musculares hacia el tendon, debido a la disminucién del componente de fuerza de las fibras con respecto a la linea de accién del misculo (Kawakami et al., 1995). Parece ser que la tension especifica del musculo, es decir, la capacidad de los misculos de generar fuerza es menor en musculos muy hipertrofiados, al tener mayores angulos de pennacién, que en misculos menos hipertrofiados (Kawakami et al, 1993, 1995, Funato y Fukunaga, 1998), Fmt 8 > Fmn Figura 23. E14nguto en que se dlsponen fas féras musculares infuye también en fa tension generada ya que a mayor angulo, mas fbras con aisposicén en paralelo podrén incluirsa. B= énguo de pennacién, Ft = fuerza muscular componente normal, Fn = fuerza muscuter componente tangencial(adaptado de Enoka, 1984) 2.2.1.1 :Por qué se produce la hipertrofia? Aunque existen varias teorias y no se conoce el mecanismo bioquimico exacto que la produce, parece ser que la teoria energética de la hipertrofia muscular es la mas aceptada (Siff y Verkhoshansky, 1996). Esta teoria propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensacién en la sintesis de proteinas después de un ejercicio de alta intensidad. Seria algo similar a la supercompensacion de glucégeno muscular que acontece después de un ejercicio prolongado a baja intensidad. (MacDougall, 1986; op. cit. Cometti, 1989, Kraemer et al., 1998). Figura 24, A: Inluencia del entrenamiento on fas noibslas aumentando su tamafo y numero y como consecuencia hipertofiando (a fora Sula 8 nfluencia de una inmouizacion en las mobil disminuyendo su tamado y como consecuenciaatrofando la fbra muscular neta del entenamiento en in posible excision (sping) de las fas musculares muitipicando su numero (MacDougal, 1986) 422.2.12 gkn qué tipo de fibras se produce una mayor hipertrofia? Tanto las fibras blancas, FT (fast twich-contraccién répida), como las rojas, ST (slow twich-contraccion lenta) tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo, las FT tienen mucha mayor capacidad para hipertrofiarse (Thortensson, 1976, Hakkinen et al, 1985, Komi, 1986, Alway et al, 1990, Crill et al., 1998) y también para atrofiarse mas rapida e intensamente que las ST (McDougall, 1980). Por lo tanto, aquellos sujetos con una mayor proporcién de FT tendrén un mayor potencial para incrementar el tamafio de los misculos y para incrementar sus niveles de fuerza 4Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor kipertrofia? ‘Seguin Cometti (1989), basdndose en Zatsiorsky, el mejor método es el 10x10, es decir, 10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM (carga que podemos levantar 10 veces, pero no 11) para un grupo muscular, lo que equivale a un 75%-80% de la 1RM (carga que podemos levantar una sola vez) (Sale, 1981). Sin embargo, hay que tener muy en cuenta la poblacién con la que se trabaje, ya que un volumen de repeticiones tan grande puede provocar sobreentrenamiento en adultos no entrenados. A este respecto, un estudio reciente en este tipo de sujetos ha mostrado cémo la hipertrofia provocada por dos programas de | entrenamiento con una duracién de 14 semanas que inclufan una sola serie o tres series (intensidad de 8- 12RM con 3 sesiones por semana) fue muy similar. Esto tiene suma importancia a la hora de prescribir programas a adultos que desean ganar fuerza y masa muscular pero que no tienen el tiempo o la capacidad para seguir rutinas con series multiples como a las que estamos acostumbrados en el entrenamiento deportivo (Starkey et al., 1996). En cuanto al tipo de material empleado, la hipétesis defendida en el mundo del culturismo, de que las pesas libres producen una mayor hipertrofia que las maquinas de resistencia acomodada parece ser cierta segin un de O'Hagan et al. (1995). 2.2.2. Hiperplasia: Es el incremento en el numero de fibras musculares. Aunque se ha demostrado su existencia en animales (Gonyea et al., 1986; Alway, 1989) fundamentalmente debido a la sobrecarga mecanica producida por los estiramientos musculares (Kelley, 1996), no existe una evidencia clara de su existencia en humanos (MacDougall, 1984; McCall et al., 1996). Sin embargo, autores como Larsson y Tesch (1986), Appell et al (1988), Alway et al. (1989) 0 Kadi et al. (1999) han sugerido su existencia al observar pequenas fibras ‘musculares un aumento en la densidad de las fibras musculares. No obstante, si que pueden considerarse los siguientes tipos de hiperplasia (Nikituk y Samoilov, 1990, op. cit. Siff y Verkhoshansky, 1996): a) Hiperplasia sarcoplésmica: ineremento de los orgénulos sarcoplasmicos. ) Hiperplasia miofribilar-mitocondrial: incremento del nimero de mictribillas y mitocondrias, Otra posible explicacién de la hiperplasia es la fusion de células satélite, es decir, aquellas células que se encuentran alrededor de las fibras, preparadas para reemplazar a fibras defectuosas. De esta manera, varias Células satélite se podrian fusionar para dar lugar a una fibra muscular nueva y aumentar la cantidad de estas en el misculo. Por otro lado, si las células satélite se fusionan con células musculares ya existentes se produciria una hipertrofia de estas fibras (Kadi et al., 1999; ver esquema 2.4). 43ere One sarcomere bu pu of > S zoise ei Figura 25. Proceso de escision ("spiting?) de las miofbriltas mediante un trdn obiicuo de les flamentos de actina (delgados) como consecueneia del aumento de lamar de las mofisnitas asi como de la tensisn jercida ante os dscos Z que proveca su desgarro, Come resuifado se forman dos miafiorias hijas (oldspink, 1992) Aunque la hiperplasia de las fibras musculares se diese en el ser humano, su efecto ser siempre mucho menor que el de la hipertrofia e hiperplasia de las miofibrillas, Algunos autores sitdan que los hipotéticos efectos de la hiperplasia sobre el crecimiento muscular no serian superiores a un 5%-10% (Kraemer et al., 1996, 1998). Esquema 24. Posibles papetes de las céluls satelite en la adoptacién del maiscuo esquelético al entrenamiento de a 1999) 1orza (Kad et al 44REFERENCIAS y BIBLIOGRAFIA ABERNETHY, Pl, JORIMAE, J, LOGAN, P.A, TAYLOR, AW., THAYER, FLE. Acute and chronic response of skeltal muscle to ‘resistance training. Sports Medicine 17: 22-38, 196 ALWAY. 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