isine nnnMCibere OT ma Cr MIO iN Des mets savoureux line en moins de 30 minutes SyLouise Blair et Norma McGough Cuisine antidiabete z oe Des mets savoureux en moins de 30 minutes soline‘Copyright © 2002 Octopus Publishing Group Limited, Londees (UD, pour Fediton originale ‘Adaptation francaise : Marte-Line Hillatet avec le concours de Nicolas Blot Coordination de Fédtion tancaise Philippe Brunet Réalsaton - PHB Services dedtion Capynght © 2003 Editions Saline, Courbewoie. France. pour lédition francaise Tous droits reserves Toute reproduction au representation iatégrate ou particle. par quelque proctdé que ce sot. des pages publiées dans le present auvrage Ate sans fautossation du détentour cu copydght, corsttverat une contiefacon, ISBN: 287677-465.8 Depot legal: janvier 2003 Imprme en Chine Lediteu" a reals ce re avec le plus grand sérleux. cls es enseignaments quit contient fhe peuvent en aucun cas Se en grammes (g) la plupart d'entre nous consommons trop de protéines hydrates de carbone - mesurés en grammes (g) |- ils comprennent les sucres et les feculents |- lls comprennent les sucres naturels et ajoutes \ 24 6 inttoduction Comprendre I'étiquetage des produits Les étiquettes donnent des renseignements sur le contenu nutritionnel des all ments, Lorsque vous les comparez il convient de savoir comment faliment en question va sadapter a votre régime alimentaire global ~ quelle quantité vous allez consommer et @ quelle fréquence ~ et si cest un bon choix en termes de calories, de graisses et dhydrates de carbone. Ainsl, certains allments riches en graisses ou en calories ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne mais utiles de temps a autre en extra. exemple ci-dessous montre comment lire Fetiquette dun produit et obtenir les renseignements qui vous sont nécessaires graisses - mesurées\ ANALYSE NUTRITIONNELLE en grammes (g) + la quantité totale de euro a Pour256 | gralsse dans Faliment (1 portion) + comprend les graisses trewie 1560K) | 390K) saturées, mono-insaturées, 367 kcal 92 keal_-——|_ Polpinsaturées are = hee + réduisez les gralsses, surtout saturées hydrates de carbone 827g 207 6 ei aba oe ont sucres) @99 a2p pour un bamminest7a g grasses 088 028 ~~pourune femme dont saturées) 039 1 ee - fibres 366 09g ~~ fibres-mesurées ane 038 en grammes (g) + dans légumes, fruits, haricots et légumineuses + ration quotidienne : 20 g pour un homme et 16g pour une femme sodium - mesuré en grammes (g) | \ la ration quotidienne est de 2,5 g pour un homme ) et 2g pour une femmeLes repas a l'extérieur Etre diabétique ne signifie pas pour autant quil fille se priver de manger a fex- teérieur avec des amis ou votre famille; il convient cependant daccorder plus diattention a la planification de vos repas et au contidle de votre diabéte. Si vous pensez manger a un moment inhabituel de la journée et devoir adapter votre traitement en conséquence, demandez conseil & voire médecin, Si vous traitez votre diabéte par un régime seul, ou par une association régime-médi- ‘caments, theure ra guére dimportance. Sil est tralté par des injections dinsu line, veillez a ce que voire repas ne soit pas retardé ‘Mesures simples d'auto-assistance De simples mesures telles que prendre une petite collation avant de somtir ~ une banane par exemple ~ ou retarder votre pigdre jusqu’a votre arrivée au res- taurant ou a votre soirée, sont la plupart du temps amplement suffisantes. Si vous éies un peu en retard, vous pouver toujours grignoter un morceau de pain Ne buvez jamais dalcool lestomac vide, car falcool diminuant le taux de glu- cose sanguin, vous risqueriez une hypoglycémie (oir page 11). En régle géné- rale, consommez de Falcool en cours de repas et non avant. Si vous mangez rarement & Textérieur, vous pouver une fois de temps a autre apprécier un bon repas sans vous soucier du surplus de calories ou de graisses ~ tant que votre taux de glucose sanguin reste sous contrdle. ‘Manger a extérieur a un rythme régulier Si vous mangez régullérement a lextérieur, il convient de choisir vos aliments avec attention, Privilégiez un ou deux plats au lieu dun menu complet et évi- tez les mets ts caloriques comme les tartes, les sauces et les soupes, les fr tures et les chips. Veiller & manger suffisamment de légumes, de salades et de plats 4 base d'nydrates de carbone ; les pates ou le riz accompagnées de légu- mineuses, de sauce tomate et de Iégumes sont un excellent choix. Evitez les giteaux nourrissants nappés de créme. Etre diabétique n’oblige pas ase priver de manger a'extérieur avec des amis ou en famille. Introduction 0 25riz, pates et céréales Vous pouvez composer des repas complets et rapides en réa- lisant diverses associations de légumes, viandes et poisons avec des féculents comme le riz, les pates et les céréales. Essayez dinclure des pates et du riz dans vos menus au lieu des pommes de terre, car leur Index giycémique est plus falble. Si ‘vous étes pressé, écourtez le temps de préparation de votre repas en utilisant des sauces toutes prétes. Choisissez des préparations a base de tomates ou de legumes plutot que dautres plus cré- meuses a base de fromage. Les pates sont confectionnées avec de la semoule de blé dur riche en protéines et donc a Index glycémique faible. Selon leur vvariéte, les pates affichent un index glycémique différent ~ en général, les formes épaisses ont un index plus faible que les formes fines. Essayez également les céréales comme le boulgour et Forge perlé, cholsissez des formules a cuisson rapide pour lim ter le temps de préparation ‘Comme pour les pates, index glycémique du riz varie. A cause du type damidon quil contient. le riz basmati présente un index glycémique plus faible que les autres variétes de riz long, Ajoutez des légumineuses ou des haricots au riz pour rédulre son index slycémique.“& Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes pates aux crevettes et a la menthe 1 ates care es pates en respectants indications figuant sur Femballage, ajoutez les petits pois 2 minutes avant la fin de la cuisson. Egouttez, 2 cchautes mute dans une pote qui ratache pas. ajouter Foignon et rail et faites revenir le tout 2-3 minutes. 3 Wouten fe vin porter 8dbulltion eta lve te mot A sncorporer ls crevetes Ia créme fateh e parmesan etla menthe : chauffez le tout. Salez et polvrez a votre convenance. Nappez les pates de cette sauce et servez en gamissant de feuilles de menthe. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal- 444 © Proteines ~ 25g © Hydrates de carbone -Be © Grasses~ 11 g 28 0 ti, pites et céréales 400 g de pates séches 200 g de petits pois surgelés 1 cuillerée & soupe d'huile d' 1 oignon émincé 1 gousse dail écrasée 15 cl de vin blanc sec 200 g de crevettes roses cuites 6 cuillerées a soupe de créme fraiche legare 2 cuillerées a soupe de parmesan fraichement rapé 2cuillerées a soupe de menthe fraiche hachée sel et poivre feuilles de menthe, pour gamir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les fruits de mer sont riches en cholestérol. Vous pouvez toutefois les inclure dans votre alimentation, car le cholesterol sanguin est surtout affecté par la quantité de graisses saturées et par autres facteurs comme le poids.D Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes boulettes de porc et spaghettis a la sauce tomate 1 artes cure tes spaghetts en sutvant les indications figurant sur femballage. 2 metanges e pore émince: Fon, ta ete papa salez et poiviez, Faconnez cette préparation en 12 boulettes. 3 epee es ean ore pga wero tanaes cuire 6-7 minutes sous un gril chaud préchautfé en les tournant de temps en temps, usquia ce quieles soient bien dorées A egoute es spaghetti tanstérezes& nouveau dans leur récipient de cuisson et incorporez le concentré de tomates, les tomates hachées et les boulettes. Salez et poiviez 4 votre convenance, chauffez bien et servez. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal = 486 © Protéines ~ 27 g © Hydrates de carbone -78¢ © Graisses ~ 9g 3O 0 nz, pates et ceréales 400 g de spaghettis secs 300 g de pore émincé 1 oignon finement haché 1 gousse dail écrasée % cuillerée a café de paprika 2 culllerées a café de concentré de tomates 700 g de tomates en conserve, hachées sel et polvre LIAVIS DU NUTRITIONNISTE Failes griller les boulettes au four sans matiére grasse au lieu de les faire frie dans une poéle, afin de réduire les gralsses,y Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes pates a la tomate, aux €pinards et a la ricotta 1 ates cute tes pates en sunant es indiatons igurant sur lemballage et égouttez, 2 chau thule dans une sauteuse, jouer fall et folgnon et fates revenir le tout 3-4 minutes. Ajouter le piment séché cet poursuiver la cuisson 1 minute. 3 Incorporez la tomate hachée et laissez cuire 2 minutes & feu doux, Ajoutez les épinards et la ricotta, remuez jusqu’a ce que les feuilles cépinards se fletrissent puls laissez mijoter 3-4 minutes A wouter is ates remuex slr et pier pus seven DONNEES NUTRITIONNELLES (Y) Convient aux végetariens IG: FAIBLE © Keal- 432 © Protéines~ 18 g © Hydrates de carbone -796 © Graisses-7 g 400 g de pates seches 1 culllerée a soupe d'huile d'olive 1 gousse dail écrasée 1 oignon émineé ‘culllerée a café de flocons de piments séchés 700 g de tomates en conserve, hachées 225 g de pousses d'épinards 150 g de ricotta sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE La ricotta est un fromage a pate molle qui peut étre utlisé dans les sauces, cari a une faible teneur fen matléres grasses, siz, pates etcéreales o 34Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson: 15 minutes pates aux herbes et tomates au four 1 ates cute es pates en sutant es indications figuant sur femballage et égoutter-les. 2 disposee les tomates sous un gl de four aréchaute fate sgl une qunzane de minutes juqua ce ques solent légerement nalicies et commencent sécher. 3 eter te pesto. evinaigt, es capres, es anchors et les herbes dans le bol dun robot ménager et mixez le tout jusqu’a obtention d'un mélange presque lise. A Napper ls pate chaudes de cette sauce outer les tomates, salez et polvrez puls remuez bien. Server les pates gamies de copeaux de parmesan et accompagnées de salade verte DONNEES NUTRITIONNELLES © Convient aux végétariens © Keal - 406 IG: FAIBLE © Protéines - 15g © Hydrates de carbone ae © Graisses - 7 8 32 o riz, pates et ceréales 400 g de pates séches 200 g de tomates cerises coupées en deux 2 cuillerées a soupe de pesto 1 cuillerée a soupe de vinaigre blanc 2 cuillerées a soupe de capres, égouttées 2 filets d'anchols, hachés (facultatif) 2 cuillerées a soupe dherbes aromatiques fraiches, hachées (persil et basilic, par exemple) sel et poivre copeaux de parmesan salade verte craquante, pour servir L'AVIS DU NUTRITIONNISTE Pour un repas végetarien, les pates constituent une denrée de base idéale et une excellente source de protéines‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes salade de riz sauvage a l'orange 1 Fetes cute ere ensutvant les indications Rgurant sur femballage, Egouttez-le puis passez-le sous reau froide pour fe rafratchit 2 asaiger i mnie yar eine mace carpe cette sauce au riz, puis ajoutez les quartiers drorange, les oignons verts, les graines, la feta, le cresson et le persil Salez et poivrez avatre convenance puis servez DONNEES NUTRITIONNELLES Y) convient aux vegetariens © kKcal- 316 IG: FALE © Proitines~ 108 © Hycrates de carbone -508 © Graises-9g 34 o ninpatestcrtales 200 g de riz long mélangé a du riz sauvage 1 cuillerée a soupe de moutarde alancienne zeste rapé et jus d'une grosse orange 1 orange détaillée en quartiers A oignons verts émincés 12 tomates cerises coupées en quatre 75 g de graines mélangées (tournesol, potiron et pignons), grillées 50 g de feta (fromage grec) émiettée 60 g de cresson de fontaine haché 2 cuillerées a café de persil haché sel et poivre L'AVIS DU NUTRITIONNISTE La feta est riche en eau et en sodium. Elle est excellenie dans les salades mais doit etre utlisée avec parcimonie.35) ) Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 20 minutes curry de poulet thai et riz aux agrumes 1 chautez thule dans une sauteuse et ajouter la citonnele Asie, les feuilles de lime de Cafte, le piment, le gingembre, folgron et lal fates revenir le tout pendant 2 minutes. 2 Ajoutezpoions et poulet pousuver la culson 5 minutes. 3 Vener le lat de coco ete boullon pus laissez moter une dizaine de minutes, jusqu'a ce que le poulet soit bien cuit. 4 tncorpore a moitié de la conandee pus sale2 et potez votre convenance. 5 versez le ri dans une casserole deau boullante salée avec la moitié du zeste et du jus de citron vert. Fltes-le culre jusqu‘a ce quil soit moelleux, puls égouttez-e. Incorporez le reste de zeste et de jus de citron vert ainsi que de corlandre. Servez avec le curry de poulet. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Keal- 451 © Protéines- 38g © Hydrates de carbone -61g © Graisses - 6 g 1 cuillerée a soupe d'huile de tournesol 1 brin de citronnelle d'Asie, coupé en quatre 2 feuilles de lime de Cafre, coupées en deux 1-2 piments rouges, finement hachés 3 cm de rhizome de gingembre frais, pelé et rape 1 oignon finement haché 4 gousse dail écrasée 1 poivron rouge épépiné et haché 1 poivron vert épépiné et haché 3 blancs de poulet débarrassés de leur peau et coupés en dés 400 g de lait de coco allege 15 cl de bouillon de volaille 4 culllerées a soupe de feullles de coriandre hachées 250 g de riz basmati zeste rapé et jus de 2 citrons verts sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Le lait de coco est riche en graisses saturées et en calories ; uilisez la version allégée ‘et avec parcimonie, fz pates et ceréales 0 35Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 25 minutes risotto au saumon fumé 1 chauter ate dans une grande sautouseauterTlgnon etal pul fateses reverie 2-3 minutes, wequ ce quis commencent a étre fondants. 2 incorpore le et poursuver ie cussn une minute. Ajouter le vin et latssez cuire en remuant jusqu'a absorption du vin 2 weitece re naanewkateuiee wadton pane aipet sans cesser de remiuer et en laissant absorber chaque portion de bouillon avant d'ajouter la suivante, Continuez jusquia absorption de tout le boulllon. ‘A srccrporenkTormaysdannediesaunor tm et les herbes, salez et poiviez puls servez, DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Keal- 428 © Proigines - 17g © Hydrates de carbone 608 © Graisses - 8g 36 o ri pats et coreates 2 cuillerées a café d'huile d'olive 1 oignon finement haché 2 gousses d'ail écrasées 300g de riz rond a risotto 45 cl de vin blanc sec 4 I de bouillon de légumes frémissant 125 g de fromage a tartiner, allégé 125 g de saumon fumé, haché 4 cuillerées a soupe d'herbes aromatiques fraiches, hachées (ciboulette, persil ou aneth) sel et poivre AVIS DU NUTRITIONNISTE Le saumon fumé est un potsson gras qui contient des acides gras oméga-3 contribuant ala prévention des maladies cardiovasculaires Efforcez-vous de manger du poisson gras au moins lune fois par semaine,Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes risotto aux champignons 1 setter tes champignonssechés dans un bol couvrer deau boutllante et réserver 2 erates a pea mona ure arsaonsica pune Toignon et rail et fates-les revenir 2-3 minutes jusqu’a ce quils commencent a étre fondants. “3 jeans pawn consenure uns en remuant bien pour enrober le riz dhutle. Ajoutez le vin et laissez culre, en remuant, jusquia absorption. 4 scrsoriateenme erajoute i boulion petite sane cesser de remuer. Attendez absorption de la portion de bouillon précédente avant dajouter la suivante. Continue? jusquia ce que tout le bouillon soit utilisé, puis ajoutez les champignons séchés et leur liquide de trem page. 5 chaute le reste chule dans une autesauteuse et fates revenir les cham pignons frais. Lorsquils sont cuits, incorporez-les au fiz avec le peril et le parmesan, salez et poivrez puls servex DONNEES NUTRITIONNELLES (WY) convient aux vegetarens © Kal - 407 IG: MOYEN © Proteines 13g © Hydrates de carbone - 608 © Giabses- 9g 3B o mn pates et cereales 25 g de champignons séches 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive 1 oignon finement haché 2 gousses d'ai 300 g de riz rond a risotto 15 cl de vin blanc sec 1 I de bouillon de legumes frémissant 500 g de champignons (de Paris, bolets, chanterelles, mousserons, girolles) une bonne poignée de persil plat haché 25 g de parmesan, rapé sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Le parmesan est un fromage dur utlisez-le avec parcimonie, car lest riche en gralsses.‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes biryani de legumes 1 rates cue ez dans teau boullante en suvant les indications figurant sur femballage. Egoutter, 2 cramnee mane canoe mane quirements les carottes, la pomme de terre, le gingembre et fail et fates-les revenir une dizaine de minutes jusqu’a ce quis sofent fondants, 5 isinporerteenu-tewries nancosueta mipasete cur fe curcuma et la cannelle : poursuivez la cuisson une minute. 4 gous te yeoman remmnccoenentenesir le mélange de legumes et tassez du dos de la cuiller Couvrez etfaltes cuire le tout a feu doux une dizaine de minutes en vériiant que rien ne reste collé au fond, 5 aster le biyan dans un grand plat de sence, parsemez de noix de cajou et de coriandre fraiche et servez DONNEES NUTRITIONNELLES (Y) convient aux vegétariens © Kcal ~450 IG: MOYEN © Protéines ~ 12g © Hydrates de carbone -Rg © Graisses~ 11 g 250 g de riz long 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive 2 carottes hachées 1 grosse pomme de terre hachée 1 culllerée a soupe de rhizome de gingembre frals rapé 2 gousses d'ail écrasées 150 g de chou-fleur 100 g de haricots verts coupés en deux 1 cuillerée a soupe de pate de curry forte 1 cuillerée a café de curcuma ¥ culllerée @ café de cannelle en poudre 150 g de yaourt nature 25 g de raisins secs 50 g de noix de cajou, grillées 2 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les nok de cajou, riches en gralsses, constituent également une source de protéines et de fibres. riz, ates et cereales 0 39Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuiss: COUSCOUS et légumes grillés 1 versc ts semoule pour couscous dans un grand clades recouvrez deau, couvrez et éservez 10 minutes pendant que vous préparez le reste, 2 disposes les potions les courgttes les olgnons les tomates et fail sur une plaque de four, artosez dihuile et faites Cuire les legumes 5-6 minutes sous un geil de four préchauffé. en les retournant de temps en temps 3 Ajoutecesasperges et pousuiveslacuison 2-2 minutes. Iisq' cq es iegures soit oars lgérement noi Lorsquils sont suffisarnment reffoidis, etirez la peau des poivrons. 4 rernuez la semoule la furchete pour spares grains ‘Melangez-la aux legumes, ajoutez le jus et le zeste de citron vert ainsi que les herbes, salez et poivrez puis servez. DONNEES NUTRITIONNELLES een eer IG: MOYEN © Protéines = 12g © Hydrates de carbone 858 © Grabses-8 2 AO o riz,pates et céréales 300 g de semoule de blé dur 50 cl d'eau bouillante 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en quatre 1 poivron orange, épépiné et coupé en quatre 6 jeunes courgettes coupées en deux dans la longueur 2 oignons rouges coupés en quartiers 24 tomates cerises 2 gousses d'ail émincées 2 cuillerées a soupe d'huile dolive 100 g de pointes d'asperges zeste rapé et jus d'un citron 4 cuillerées a soupe d’herbes aromatiques hachées (persil ou menthe) sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les tomates cerises sont une bonne source dantioxydant. Les antioxydants contribuent & améliorer la santé : on pense quils ralentissent le processus de vielllssement de Forganisme,) Temps de préparation :10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes tajine de poulet et COUSCOUS aux fruits ‘| crauner maneswane unagonaecoeonn. ayonten te pout Foignon et Fail faites dorez le tout 3-4 minutes & feu doux. 2 Aioute le cuminteggembre ete papa et ates reventr une minute. Ajoutez les abricots, les pois chiches, le safran, le bouillon, le zeste et le jus de citron et les olives, couvrez et laissez mijoter une quinzaine de minutes. 3 verse a semoule dans un sladieravec les rains et couver eau boulllante. Laissez reposer 5 minutes environ jusqu'a absorption de Teau, en aérant de temps & autre les grains 2 la fourchette, 4) wcenporeria mentnarau couscans ete persrionapiersalen et potvrez a votre convenance. Servez le tjine surle couscous avec beaucoup de liquide de cuisson, DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Keal~ 544 © Protéines ~ 358. © Hydrates de carbone -67g © Grasses 15 g 42 0 riz pes et certales 1 cuillerée a soupe d'huile dolive 8 cuisses de poulet moyennes, désossées et dépouillées de leur peau 1 gros oignon, haché 2 gousses d'ail, écrasées 1 culllerée a café de cumin en poudre %culllerée a café de gingembre en poudre 1 cuillerée a café de paprika 100 g d'abricots secs préts a emploi, coupés en deux 400 g de pols chiches en conserve, égouttés et rincés % de culll, a café de filaments de safran 50 cl de bouillon de poulet zeste rapé et jus d'un demi-citron 100 g drolives vertes dénoyautées 300 g de semoule de blé dur 100 g de raisins de Smyrne 50 cl d'eau bouillante 4 culllerées a soupe de menthe hachée 4.cuillerées a café de persil plat haché sel et polvre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Sans le poulet. cette recette peut devenir un plat végétarlen tout aussi nutitf et savoureux.5|) Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes salade de boulgour et tomates rdties 1 Verse e boulgour dans un grand salad, cower eau boullante et assez gone 10-15 minutes, jusqu'ce que les grains soient moelleux. Egoutter 2 oisgotes les tomates et es powron sur une plaque de fou antosez dhuile, salez et poivez. Glissez la plaque sous un gi chau et laissez culre les legumes 5~7 minutes. en les tournant de temps en temps, Jusquia ce quils solent légérement noircis. 3 retiez a peau des polmons émincez achat etincorprer les au boulgour avec les témates, les pignons. les cceurs dartichauts, la feta et le persil A eater ensemble le jus ete zest de con, e mie la moutarde et le reste dhuile et arrosez la salade de cette sauce Salez et polvre7 a volre convenance, remuez pour bien mélanger et server DONNEES NUTRITIONNELLES (Y) convient aux vegetariens © Kcal ~ 380 IG: MOYEN © Protéines ~ 11 g © Hydrates de carbone -608 © Gralsses ~ 11 250 g de boulgour 300 g de tomates cerises coupées en deux 2 poivrons rouges épépinés et coupés en quatre 2 cuillerées a café d'huile olive 25 g de pignons de pin grillés 400 g de coeurs d'artichauts en conserve égouttés 50 g de feta (fromage grec) émiettée 2 cuillerées a soupe de persil haché zeste rapé et jus d'un citron 1 culllerée a soupe de miel liquide 2 cuillerées a soupe de moutarde de Dijon sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les artichauts sont une excellente source de folates et de potassium. Les artichauts en conserve sont aussi nutntifs que les frals, riz, pates etceréales 0 43= Temps de préparation : 10 minutes Temps de 1 son : 10 minutes salade d'orge perlé et poulet au gril 1 sacigeonnez due les morceaux de poulet. Chautfez un gel en fonte et faites-les dorer 4-5 minutes de chaque cété. Detalllez chaque blanc en 4 tranches. D verser le reste hulle dans forge etremuez Ajoutezfoignon le piment, la corlandre, le zeste et le jus de citron vert ains que le polvron rouge. Salez et poiver selon votre godt et remuez pour bien mélanger. 3 server la salade dorge garnle de poulet de pes et de quartiers de citron vert. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal- 274 © Protéines- 27 g © Hydrates de carbone -31g © Grakses- 5g 44 o fiz pites et céréales 4 blancs de poulet débarrassés de leur peau 1 cuillerée a soupe d'hulle d'olive 125 g d’orge perlé, cuit selon les Indications figurant sur 'emballage 1 oignon rouge finement haché 1 piment rouge finement haché 4 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre hachées zeste rapé et jus de deux citrons verts 1 poivron rouge épépiné et finement haché sel et poivre POUR GARNIR brins de persil quartiers de citron vert, L'AVIS DU NUTRITIONNISTE Lorge peté, riche en fibres solubles, peut remplacer le rizsoupe de nouilles aux crevettes 1 versez le boullon dans une grande cocotte avec les eulles 1 1de boulllon de poule de lime et la citronnelle Asie. Portez & ébulltion et laissez culre ou de legumes feu doux pendant 10 minutes. 2 feuilles de lime de Cafre 1 brin de citronnelle d'Asie Aioutez es noulles au boullon et ftestes cule en suivant légarement écrasé les indications figurant sur femballage. Au bout de 2 minutes, 150 g de nouilles aux ceufs seches ajoutez les petits pois, le mais les crevettes, les oignons verts 50 g de petits pois surgelés et la sauce soja. Servez dans des bols individuels. 50 g de mais surgelé 100 g de grosses crevettes roses, cuites et décortiquées 4 oignons verts émincés 2cuillerées a café de sauce sojaTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 12 minutes nouilles au saumon teriyaki 1 sneer testers de saumon sur une plaque de fur recouverte de papier daluminium. Mélange: la sauce de soja le xéres, le suc, fal la moitié de fhuile et Feau. Badigeonnez le saumon de la moitié de la marinade et réservez 10 minutes, Faltes cute le saumon 5-6 minutes sous un gil chaud en le tournant a mi-cuisson et en le badigeonnant a nouveau de marinade, 3 Chauiter te este dhulle dans une sauteuse, ajouter les graines de sésame et les olgnons verts et fates-les revenir une minute, A sjoutez tes noulles ete reste de marinade et chautez le tout. Incorporez la corancre, Servet le saumon suru It de nouilles. DONNEES NUTRITIONNELLES w) Convient aux végétariens © Keal— 504 1G: FAIBLE © Proigines ~ 308 © Hydrates de carbone -50¢ © Grabsses - 20g 48 o riz pites et cértales 4 filets de saumon sans la peau (environ 125 g chacun) 2 culllerées a soupe de sauce soja 1 culllerée a soupe de xérés sec 2 cuillerées a soupe de cassonade 2 gousses d'ail écrasées 1 cuillerée a café de rhizome de gingembre frais rapé 1 cuillerée a soupe d'huile de sésame 2 cuillerées a soupe d'eau 2 culllerées de graines de sésame 2 oignons verts hachés 250 g de nouilles de riz seches, cultes selon les indi tions figurant sur 'emballage 3 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les graines de sesame sont une source de calcium et de magnésium ; elles donnent une excellente saveur aux mets exotiquesTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 5 minutes boeuf that et salade de nouilles 1 chauterfonement une potte (ou un glen fonts) Ajoutez le steak et saisisez-le 1-2 minutes de chaque cote, selon le type de cuisson que vous préférez.Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes environ 2 atarger is yorroxarcap poROITRRTE CRITE et la roquete avec les nouilles B preparer a sauce, Metter ls ngrélents dans un bo, mélangez bien et arosez les nouiles de la sauce ainsi obtenue. Remuez. Répartissez la salade dans 4 assieties Ay coupes wsindican tresitandes, dngosentee sir thaque salade indlviduelle et server aussitot DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © kcal - 317 © Protéines~ 18 g © Hydrates de carbone = 408 © Graisses - 10g 50 0 ma.pites et céréales 250 g de steak dans raloyau 150 g de germes de soja 1 poivron rouge épépiné et émincé % concombre pelé, épépiné et émincé 60 g de roquette 200 g de nouilles aux ceufs séches, cuites selon les indications figurant sur Femballage SAUCE zeste rapé et jus d'un citron vert 1 cuillerée a soupe d'huile de sésame 4 cuillerée a soupe de sauce de poisson that 1 piment rouge épépiné et émincé 4 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachée AVIS DU NUTRITIONNISTE La viande rouge maigre est pauvre en graisses et en calories; cest également une excellente source deferegumineuses ots secs et les lentilles ont un index Les petits pois, les hi slycémique faible, inférieur a 50. Riches en protéines et en fibres, ils sont pauvres en graisses. Ce sont des ingrédients parfaits pour un repas végétarien ; ils servent également diminuer l'index glycémique de tout régime alimentaire. La plupart des légumineuses sachétent séches ou en conserve. Les variétés en conserve ont parfois un index glycémique légere- ment plus élevé, mais elles sont prétes & lemplol et donc trés pra- tiques. Les legumineuses séches nécessitent détre mises tremper un certain temps dans teau froide avant détre bouillies leur préparation est donc plus longue ll existe de multiples manigres dinclure des légumineuses dans une receite ~ dans des salades. des ragodts. des cakes salés, des rissoles et des soupes. Un petit régal exotique épicé 2 base de pois chiches se prépare aussi vite qu'un croque aux haricots secs.” 1 cauter thule dans une grande sateus,ajouterfoignon [all et les piments puls faites revenir le tout 2-3 minutes, jusqua ce que Toignon devienne fondant. Ajouter ies epices et poursuiez I culsson une enue Ajoutez les haricots rouges, les tomates et le bouillon, portez 8 ébulltion, couvrez et laissez culre une quinzaine de minutes afeu doux. 3 ranateres la soupe danse bol dun robot ménager et misez jusqu’s obtention d'un mélange onctueux (ll sera peutétre plus facile de procéder en plusieurs fois. Versez la soupe dans la sauteuse et chauffez Ay reparer la sauce en mélangeanttous les ingrédients 5 teonia shitgerediavescilleian nase tesance et accompagné de tortillas ou de pain plat DONNEES NUTRITIONNELLES w) Convient aux vegétariens © Keal- 264 IG: FABLE: © Protéines - 12g © Hydrates de carbone 368 © Grasses ~ 8g 54 0 legumineuses 1 cuillerée a soupe d'huile 11 gros oignon haché 2 gousses d'ail écrasées 2 piments rouges finement hachés 1 cuillerée a café de cumin en poudre 800 g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés 400 g de tomates pelées en conserve, hachées 60 cl de bouillon de legumes tortilla (galette de mais mexicaine) ou pain plat, pour servir SAUCE 1p ache it avocat épluché et finement 2 tomates finement hachées 4 culllerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées *% olgnon rouge finement haché sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les avocats sont une source dacides gras mono- Insaturés,-Q Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes salade de haricots aux épinards et aux foies de volaille 1 chautfe tue dans une grande sutese out: folgnon et lal puis faites tes dorer 2 minutes 2 nutes foles de wale eases revenir34 minutes ils doivent étre cuits & point 3 incorpate e vinaigr balsarique, es tomate et es haicots chauffez le tout 2 minutes. Ajoutez les épinards, remiuez bien et server avec du pain croustillant. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Kcal~ 181 © Protéines - 18 g © Hycrates de carbone -72 © Grasses 5g 1 cuillerée a soupe d'hulle d'olive 1 oignon, émincé 4 gousse dail, écrasée 250 g de foles de volaille coupés en deux 2 culllerées a soupe de vinalgre balsamique 3 tomates hachées 400 g de haricots a ceil noir en conserve, égouttés et rincés 250 g de pousses d'épinards pain croustillant, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les épinards sont une excellente source de fer; en salade, leur valeur nutritive est trés élevée. legumineuses 0 55,y Temps de préparation : 10 minutes Temps di croquettes de haricots 1 nvetter es haricots dans le bol melangeur d'un robot ménager et mixez jusqu’a obtention dune purée presque lisse. Ajouter la moitié des ceuts battus et mixez a nouveau 2 incorporez les o¥gnons vers es Rees ete homage Salez et poivrez selon votre goat. 3 recone icredunge obtenn en i boules elapsed ies légerement de la paume de la main, Enrobez les croquettes de farine, deuf battu puis de chapelure. Disposez-les sur une plaque de four hullée et arrosez-les dun filet dhuile. AE ratestes dover au four préchauté a 200°C/Therm. 6 (10-15 minutes}. Gamissez de persil et servez avec une salade de tomates et de concombres. DONNEES NUTRITIONNELLES ) convient aux vegétariens ° 1G FABLE ° Keal ~ 352 Protéines - 19 g © Hydrates de carbone -45 2 © Graisses ~ 11g 56 0 legumincuses cuisson : 15 minutes 800 g de haricots secs en conserve, égouttés et rincés 2 ceufs, battus 1 botte d'oignons verts, finement hachés 4 cuillerées & soupe d'herbes aromatiques hachées (sauge, persil ou thym) 50 g de bleu émietté 4 cuillerées a soupe de farine ordinaire 50 g de chapelure 2cuillerées a soupe d'huile sel et poivre brins de persil, pour garnir salade de tomates et de concombres, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Le persl frais est une bonne source de vitamine C etde ter,Temps de préparation : 10 minutes pate de haricots “T ‘ienezsousles ngredienedannie bolmelngeurstun-bot ménager et mixez jusqu’ obtention dune purée onctueuse. 2 saiee et parner puts sewer avec du pal croutlane et une salade verte de feuilles craquantes. DONNEES NUTRITIONNELLES 1) Convient aux végétariens © Keal- 196 IG FAIBLE © Protéine - 11 g © Hydrates de carbone -3t¢ © Grasses - 10g 58 0 légumincuses 800 g de haricots en conserve de diverses variétés, égouttés et rincés 4 cuillerées a soupe de créme fraiche legere 2 cuillerées a soupe d'herbes aromatiques fraiches hachées (coriandre et persil par exemple) 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive 2 cuillerées a soupe de purée de raifort sel et polvre POUR SERVIR pain croustillant salade verte VAVIS DU NUTRITIONNISTE Ce pate est un substitut végétarien peu calorique ‘aux patés de viande riches en gralsses.Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes ragout de saucisses aux haricots 1 cater rate dans une cocat. juter foigron, a ete poivron et fates-les revenir 2-3 minutes, jusqu’a ce quilssolent fondants. 2 joutea tes saucsesetpousuez la cusson 5 minutes elles datvent étre bien dorées. 3B tcraserlegtrementla mot des harcots dy dos une fourchette, puls mettez-ies dans la cocoite avec le reste des haricats, les tomates, le bouillon de légumes et la purée de tomates. Salez et poivtez selon votre godt. Portez a ébullition et lalssez cure & feu doux une dizaine de minutes. Retivez du feu, ajoutez le persil et server DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © kcal - 342 © Proteines ~ 20.8 © Hydrates de carbone -388 © Grasses - 13g 1 cuillerée a soupe d'huile 4 oignon haché 1 gousse dail écrasée 1 poivron rouge épépiné et haché 4 saucisses de porc maigres coupées en quatre 800 g de haricots secs en conserve de diverses varietés, égouttés et rincés 400 g de tomates pelées en conserve hachées 15 cl de bouillon de legumes 2 cuillerées a soupe de purée de tomates 2 culllerées a soupe de persil haché sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Pour réaliser un repas complet, ajoutez un plat de féculents, une purée de pommes de terre par exemple, légumineuses 0 59‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cui: agneau poelé aux flageolets 1] meager cmnamtepmenesen mone de Thuile dans un saladier non métallique. Ajoutez lagneau, enrobez-le de sauce épicée et réservez une dizaine de minutes, 2. Cheuttole eot dine dense podinqustotacs pas, ajoutez Folgnon et Iall et faltes-les revenir 3-4 minutes, jusqu’a ce quils soient fondants. 3 Ajouter les tanches cagneau ans que la marnade: faltes-les culre 2-3 minutes de chaque cOté ou jusqu’a ce quélles solent a votre goat, A niouter i uscde ctror tes fageotets la menthe eta creme fraiche : laissez cuire une minute a feu doux. Server avec des feuilles de salade ou des légumes frais. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Kal - 261 © Protéines ~ 26g © Hydrates de carbone = 168 © Graisses- 12g 60 0 légumineuses on : 12 minutes % eulllerée a café de cumin en poudre % cuillerée a café de coriandre en poudre une pincée de piment en poudre 4 cuillerée a soupe c'huile 4 tranches de gigot d'agneau 4 oignon émincé 4 gousse d'all écrasée 4 cuillerées 4 soupe de jus de citron 400 g de flageolets en conserve, égouttés et rincés 1 cuillerée a soupe de menthe fraiche, hachée 2cuillerées a soupe de créme fraiche legere feuilles de salade ou légumes frais, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Server ce plat accompagné d'un autre féculent lel que du riz des pommes de terre ou des pates.salade de haricots au thon 1 versez es haicots et le thon dans un saladiet, 2 dans un bot meanges te este ete jus de cvon la moutarde, le miel, hulle et le persil Salez et poivrez a votre convenance. Versez cette sauce sur les haricots et le thon, remuez pour bien mélanger et laissez reposer une dizaine de minutes, pour laisser les saveurs se développer. 5 sivecresacsuanmmcemanaee apa croustilant. 800 g de haricots secs en conserve, égouttés et rincés 400 g de thon au naturel en conserve, égoutté zeste rapé et jus d'un citron 1 cuillerée a soupe de moutarde de Dijon 1 culllerée a café de miel liquide 2 cuillerées a soupe dihuile d'olive 2 cuillerées a soupe de persil haché sel et poivre POUR SERVIR une botte de cresson de fontaine pain croustillantTemps de préparation : 10 minutes Temps on : 20 minutes truites en papillotes et purée de haricots beurre "l imoxpenqya ull papner delurmnaumn pase envelopper les truites. Disposez une trite au milieu de chaque feuille ainsi que deux quarters de citron, un brin de pers et de Toignon, Salez et poivrez, puis refermez les papillotes D Fates cute les trues au four préchaulé& 200°C/Therm. 6 pendant 15-20 minutes ou jusquia ce qufelles vous semblent a point, 3 meter ies nacots beurese turer fal et le bouton de legumes dans une cocotte et laissez culre une dizaine de minutes 4 feu doux Egouttez les haricots et retirez le laurier. A racuise es natcots en purée avec a creme aiche eta sauce au alot Saez et poiver Rete le poison des paplotes et servertle avec la purée de haricots DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal- 379 © Protéines ~ 48 g © Hydrates de carbone -228 © Graisses- 12g 4 truites de 200 g chacune environ 4 citron coupé en quartiers 4 brins de persil 1 oignon émincé sel et poivre PUREE DE HARICOTS BEURRE 800 g de haricots beurre en conserve, égouttés et rincés 1 feuille de laurier 2 gousses dail 30 cl de bouillon de legumes 2 cuillerées a soupe de créme fraiche légere 1 cuillerée a soupe de sauce au raifort LAVIS DU NUTRITIONNISTE Pour augmenter votre ration dihydrates de carbone, server ce plat avec du pain ou des pommes de terre. legumineuses 0 63Temps de préparation : 10 minutes Temps de cul salade de lentilles aux croustillants de jambon 1 chauttez multe dans une sauteuse qui nattache pas ajoutez 2 cullerées & soupe cule dollve Fail et es olgnons verts et faites-les revenir 2 minutes. 4 gousse d'ail écrasée 4 olgnons verts émincés 2 npsutestes rnesre nigga eenanes eres wmates, 800 g de lentilles vertes en conserve, puis réservez, égouttées et rincees 2 culllerées a soupe de vinaigre 3 eviaunen einemenene pia gee einen ae pane balsamique et faites le rissoler 1-2 minutes jusqui® ce quil soit croustllant. 3 cuillerées a soupe dtherbes Transférez la salade de lentilles dans un grand plat de service, aromatiques hachées (persil, origan dépose: les croustilants de jambon dessus et servez, ou basilic) 125 g de tomates cerises coupées en deux 100 g de jambon de Parme débité en laniéres DONNEES NUTRITIONNELLES L'AVIS DU NUTRITIONNISTE IG: FAIBLE © Keal ~ 262 Les lentilles sont une bonne source de protéines © Protéines 19g et de fer: elles renferment également des isoflavones © Hydrates de carbone ul soulagent les symptomes de la ménopause. - 268 © Graisses - 98 64 o legumineusessalade indienne 1 matanger tous les ingrédients dans un sala. Parsemez de garam masala et server avec du yaourt nature si vous le soubaitez. 400 g de pols chiches en conserve, ‘égouttés et rincés 400 g de pommes de terre nouvelles, coupées en quatre 400 g de haricots & cell noir en conserve, égouttés et rincés 3 cuillerées a soupe de grains de mais une bonne pincée de sel une bonne pincée de piment en poudre un peu de piment vert, épépiné et haché une bonne pincée de chat masala 1 culllerée a soupe de jus de citron 1 petit oignon finement haché 1 tomate finement hachée % cuillerée a café de garam masala pour garnir yaourt nature, pour servir facultati)»D ‘Temps de préparation : 10 minutes Temp: pitas aux pois chiches Foignon et fail et faites-les dorer 4-5 minutes jusqu’a ce quils soient fondants ee Ajoutez les tomates et les pois chiches et laissez cuire une minute de plus. done ies permepoaten ccarendesmeprnsines lousan une minute. cheats io pras cos un ga detour chau downers ue la préparation aux pois chiches et au yaourt et server aussitot. DONNEES NUTRITIONNELLES D convient aux vegetarens © Keal- 524 1G: FAIBLE © Protéines ~ 24 g © Hydrates de carbones ape © Graisses - 15 g 1 cuillerée a soupe d'huile 2oignons émincés 2 gousses d'ail écrasées 2 cuillerées a soupe de pate de curry moyennement forte 6 tomates hachées 800 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés 200 g de petits pois surgelés, décongelés 2 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre hachées 4 pitas (galettes de pain grec) 4 cuillerées a soupe de yaourt ala grecque VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les tomates sont excellentes pour la santé elles sont riches en lycopene, puissant antionydant qui auralt pour effet de prévenir certaines formes de cancer eee Gy‘Temps de préparation : 145 minutes Temps de cuisson: 5 minutes salade aux falafels 1 eros es deux ters despots chines dans le bol melangeur d'un robot ménager avec la coriandre en poudre, le cumin et fal puis mixez jusquia obtention dune purée presque lisse. Incorporez la corlandre fraiche et le jaune doeut. 2 Faconner ce melange en 16 bouletes et badigeoaner ls hulle. Disposez-les sous un gril de four préchauifé et faites les griller 3-4 minutes, jusqua ce queelles soient bien dorées, 3 épartser lalate fe concombe le este des pois chiches et les falafels sur quatre assiettes. 4 snetanger es ngs de a sauce et remuez Servez la salade aux falafels avec la sauce et les pitas DONNEES NUTRITIONNELLES (V) convient aux vegetariens © Kal - 285 IG: FalaLe © Prottines ~ 15 g © Hydrates de carbone -3te © Graisses- 11g 68 0 legumineuses 800 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés 2 cuillerées a café de coriandre en poudre 2culllerées a café de cumin en poudre 2 gousses d'all écrasées 2 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre hachées 4 jaune d'ceuf batty 2culllerées a soupe d'huile petites pitas (galettes de pain grec) grillées, pour servir morceaux % concombre émincé SAUCE 300 g de yaourt nature 3 culllerées a soupe de menthe fraiche hachée 3 culllerées a soupe de persil haché sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les falafels sont généralementfrits dans Thule. Ces petits falafels sont moins riches en grasses, car ils sont badigeonnés dhhulle et cults au four. Servez-ies avec notre sauce au yaourt, pauvre en graisses riche en protéines et en vitamines.© "P emdepipaaion omits tmpsdemporensse salade marocaine aux tomates et aux pois chiches 1 metanger tous es ingredients dans un grand slader 1 oignon rouge, émincé non métallique, remuez, laissez reposer une dizaine de minutes 800 g de pols chiches en conserve, pour que les saveurs se développent puls servez. égouttés et rincés 4 tomates hachées 4.cuillerées & soupe de jus de citron 4 cuillerée a soupe d'hulle dolive une poignée d'herbes aromatiques fraiches (menthe et persil par exemple), hachées une pineée de paprika une pincée de cumin en poudre sel et poivremangez plus de pommes de terre Bien que les pommes de terre aient un index glycémique plus élevé que d'autres féculents tels que les pates, elles s'as- socient bien avec certains aliments, dont les ceuts et le fro- mage, les légumes ou les légumineuses, pour composer des mets nourrissants et bien équilibrés. Les pommes de terre nouvelles présentent souvent un index gly- cémique plus faible que celles de la saison précédente : de méme, les pommes de terre froides ont un index glycémique plus faible que les chaudes. Les pommes de terre en purée sont idéales pour accompagner les aliments a index glycémique plus faible, comme les légumineuses Pour vatier les saveurs, essayer dinclure des patates dauces dans vos recettes ~ elles sont plus riches en fibres, ont un index glycé- mique plus falble que les autres pommes de tefre et offrent un goat exotique.tortilla espagnole 1 chauter une grande sateuse,aoutez le bacon et les saucisses. Faites-les rssoler 2-3 minutes. ee 3-4 minutes jusqu’a ce quelles dorent, Ajoutez les champignons ‘et les tomates et faites revenir le tout 2 minutes. Retirez le surplus de mative grasse et étalez tous les ingrédients dans la sauteuse. 3 assez es ces dans la sauteus et aksebes couvirle fond (si votre sauteuse rrest pas assez grande, procédez en deux fols). 4 poursiver a cutssojospltce queles mur sotent2 vote 200: Poivrer et server avec des morceaux de pain complet 4 tranches de bacon maigre coupées en deux dans la longueur 4 saucisses de bonne qualité coupes en deux dans la longueur 400 g de pommes de terre nouvelles, cuites et coupées en deux 46 champignons émincés 4 tomates coupées en deux 4 coufs poivre pain complet croustillant, pour servir> Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : velouté de pommes de terre aux poireaux 1 chautes thule dans une cocotte ajouterFoignon etfatesle 1 eulllerée a soupe dthulle clive dorer 2-3 minutes. Ajoutez les poireaux et les pommes de tere 1 oignon haché et laissez rissoler 5 minutes, 500 g de poireaux émincés 500 g de pommes de terre hachées 2 verse e bouillon suis égumes, porter ébultion et 1 litre de bouillon de legumes laissez culte une quinzaine de minutes a feu doux,jusqu’a ce que _2 cuillerées & soupe de créme fraiche les pommes de terre soient fondantes. Legere %de culllerée a café de noix muscade 3 anstérez dans un robot ménager et mez usqui obtention ripe dune soupe lisse. Incorporez la créme fraiche et la nox muscade, sel et poivre assalsonnez a volte goat. DONNEES NUTRITIONNELLES UAVIS DU NUTRITIONNISTE V._ Convient aux végétariens © Kal - 159 Les poireaux et autres Iégumes de la famille IG : MOYEN ELEVE © Protéines-5¢ de loignon sont une bonne source de substances © Hydrates de carbone chimiques végétales qui renferment du soutre - 288 et contribuent ala prévention des maladies © Grasses ~ 5g cardiovasculaires. manger plus de pommes de texte 0 75a) Temps de préparation : 10 minutes Temps feuilletés aux pommes de terre ct TT en un rond de 3 mm dpaisseur.A aide dune soucoupe, découpe? 12 ronds de 12 em de diametre 2 Fates cure es pommes de tere § minutes dans Teau bouillante, puis égouttez. Mélangez avec les oignons verts, le mais et la créme fraiche, puis salez et poivrez a voire convenance. Déposez un peu de cette préparation au centre de chaque rond de pate. 3 stumister a bordure de chacun des onds de pate avec un peu deeau et pliez-les en deux pour former des chaussons. | sppuyer sures bordires avec le dos dune furchete pour bien sceller les feuilletés, puis disposez ceux-ci sur une plaque de four Badigeonnez-les avec un peu de lait, puis fatescles culre 15-20 minutes dans un four préchauffé a 200°C/Therm. 6, jusquia ce quils soient bien dorés. DONNEES NUTRITIONNELLES W) convient aux végétariens © kcal -216 IG: MOYEN © Protéines ~ 3g © Hydrates de carbone -258 © Graisses - 13 76 0 manger plus de pommes de tere cuisson : 20 minutes 375 g de pate brisée préte a 'emploi farine, pour saupoudrer un peu de lait pour badigeonner FARCE 1 belle pomme de terre detaillée en petits dés 4 olgnons verts émincés 50 g de grains de mais 2 cuillerées a soupe de créme fraiche legere sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les pates sont riches en matiéves grasses ; abalssez-les en un disque aussi fin que possible.pommes a Iail et a la pancetta 1 rates ssoerla pancetta 3-4 minutes dans une poéle 125 g de pancetta détaillée en dés qui rfattache pas. 4 olgnon haché 700 g de pommes de terre, cuites £2. Router foigron les amnesic tl puis tes et coupées en dés revenir ce mélange 8-10 minutes jusquia ce quil soit doré. 2 gousses d'ail écrasées Incorporez le persi. 1 culllerée a soupe de persil haché 2 cuillerées a soupe de parmesan rapé 3 ‘Transférez dans un plat a feu et gamissez de parmesan rapé. Laissez gratiner 1-2 minutes sous un gil de four préchauffé, Jusquia ce que le fromage soit fondu et doré.salade de pommes de terre et de maquereau fumé 1 atts cure les pommes de tee dans feau boulante jusqu’ 4 kg de petites pommes de terre ce quielles solent fondantes. Egoutter-tes puis arrosez-les nouvelles, coupées en deux de vinaigrette, remuez et laissez refroidir une dizaine de minutes. 4 cuillerées a soupe de vinaigrette allegee 2 Une tots les pommes de tere reoidies, incorporez une barquette de pousses de deélicatement les pousses de moutarde et le cresson, favocat, moutarde blanche et de cresson les olgnons verts et le maquereau fumeé, puls server. de fontaine, hachés 1 avocat dénoyauté et haché 3 olgnons verts émincés 2 filets de maquereaux fumés poivrés, émiettésTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes pommes au Saumon et aux herbes 1 Fraites cute tes pommes de'terte dans une cocotte eau bouillante légerement salée, Lorsquielles sont fondantes, égouttez- les et écrasez-les a la fourchette, 2 sotatte sae oeereareaee av asawonWER et la moitié des oignons verts : salez et poivrez. 3 pisposez ies lets de saumon surune plaque de four tapssée de papier d'aluminium et faites-les culre 6-7 minutes sous un gril préchauffé, en les retournant 4 mi-cuisson. 4 nrerangee weston eas acne ysecnnane. droignons verts la créme fraiche et les herbes, Servez le saumon avec les pommes de terre et la sauce aux herbes, le tout garni de quarters de citrons vers DONNEES NUTRITIONNELLES IG :MMOYEN © Kcal- 350 © Protéines ~ 45g. © Hydrates de carbone 31g © Graisses = 8g 80 0 mange2 plus de pommes de tere 800 g de pommes de terre nouvelles une noix de beurre zeste rapé et jus de 2 citrons verts une botte d’oignons verts, mincés 4 filets de saumon de 125 g chacun environ, sans arétes et sans peau 4 cuillerées soupe de créme fraiche legere 3 culllerées a soupe dherbes aromatiques fraiches hachées (persil et aneth, par exemple) sel et poivre quartiers de citrons verts, pour garnir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les pommes de terre sont riches en hydrates de carbone, en protéines et en fibres, et sont donc trés bonnes pour vous Le fait qu‘lles fassent grossir releve du mythe, saufsi elles sont cultes dans thulle ‘ou assalsonnées de heurre et de créme.ssTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes croquettes de saumon sauce tomate 1 ates enna tes ponies de iit dans une coco dea boullante légerement salée. Lorsqu‘elles sont fondantes, égoutter-tes et écrasez-es 8 la fourchete Ce le piment de Cayenne et le saumon, Salez et poivrez a votre convenance. 3 raconnea ce mélange en 8 croquettes nvoberies define doeut puis de chapelure. A oposeres sur une plaque de four legrement grate etanoseres dun let cule Fates les dorer 12-15 minstes au four préchauté a 200°C/Therm. 6. 5 sstangez es ingen de a sauce et renuez Servez la sauce avec les croquettes. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Kcal- 385 (© Protéines - 25 g © Hydrates de carbone = 468 © Grasses - 12g 82 _o manger plus de pommes de terre 500 g de pommes de terre hachées zeste rapé et jus d'un citron 4 cuillerées a soupe de lait, une botte d'oignons verts, emincés ‘4-cuillerée a café de piment de Cayenne 400 g de saumon conservé au naturel ou dans la saumure, égoutté et émietté 2 culllerées a soupe de farine 1 couf batty 100 g de chapelure fraiche 1 cuillerée a soupe chuile dolive sel et poivre SAUCE 4 tomates finement hachées 1 piment vert finement haché 1 poivron rouge épépiné et finement haché zeste rape et jus d'un citron vert 2 cuillerées a soupe de persil haché VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les fuits et les legumes rouges et orange sont une excellente source de beta-carotene, un antioxydant qui contribue @ prévenir les maladies cardiovasculaires.Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes soupe de la mer 1 ates tone te beure dans une grande coco sjoutez Tolgron le er le cle et es pommes de tee tae tssoler le tout 3-4 minutes. 2 Ajouter at et eumet de poison poner ébltion couviez et laissez cuire 15-20 minutes 4 feu doux 3 Ajouter le poisson es crevetes les pets pois et le mas: pousuive la cusson 5 minutes ou jusqu ce que le polson sot cuit a point. Ay assaisconnex translére dans une soupiée chavde et ganssez de persil et de tomates. Servez avec du pain. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Kal - 301 © Proteines 308 © Hydrates de carbone - 308 © Graisses- 7 g 15 gde beurre 4 olgnon haché une feuille de laurier 2 branches de céleri émincées 300 g de pommes de terre détaillées en des 50 cl de lait écrémé 50 cl de fumet de poisson 400 g de filets de poisson mélangés, sans peau ni arétes (haddock, morue et saumon), détaillés en dés 100 g de crevettes cuites, décortiquees 100 g de petits pois surgelés 100 g de grains de mais surgelés 3 cuillerées a soupe de persil haché 2 tomates finement hachées pain, pour servir LIAVIS DU NUTRITIONNISTE Essayez de culsiner avec de la gralsse insaturée. Vous pouvez utiliser le beurre en petites quantités pour donner du goat. manger plus de pommes de terre © 83‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes poulet et pommes de terre au citron et a Iail "| races anacih narmranesay peuersHens onan puis disposez-les dans un plat a four avec les pommes de terre et fail 2 metangs i zest ete jus de cto tule olive et le bouillon. Salez et poivrez. Artosez le poulet et les pommes de terre de cette sauce. 3 thane plate paperitdcrnmmenuetanaceane 25 minutes au four préchauifé a 200°C/Thermn. 6. Reiirez le papler et poursulver la culsson 5 minutes. 4 torque te poutet et ls pommes de tere sont ben cults parsemez dorigan et servez. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN-ELEVE © Kal ~ 304 © Protéines ~ 43 g © Hydrates de carbone 208 © Graisses — 5 g 84 © manger plus de pommes de terre 4 blancs de poulet sans la peau 500 g de pommes de terre, détaillées en quartiers et a demi cuites 4 gousses dail zeste rapé et jus d'un citron 1 cuillerée a soupe d'huile dolive 45 cl de bouillon de volaille 2 cuillerées a soupe d'origan haché sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Utlisez des cubes de bouillon concentré sans adjonction de sel ou préparez votre propre boulllon afin de limiter la ration de sel dans votre allmentation.salade de la Méditerranée | Fatescurelesommesde teon'dinsuneande casseoe eau bouilante legerement salée. Lorsquielles soient fondantes, égouttez-les puis Incorporer la vinaigrette et les tomates sechees. 2 Laser retires pommes de tere une cna de mints. Ajoutez les olives, Foignon rouge. la feta et les herbes et remuez bien. Servez chau, 1 kg de petites pommes de terre nouvelles 4 cuillerées & soupe de vinaigrette allegée 4 tomates séchées a rhuile, émincées 50 g d'olives noires dénoyautées 1 oignon rouge émincé 50 g de feta (fromage grec) détaillée en dés une grosse botte dhherbes aromatiques fraiches (persil ou basilic), hachéesTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes foie de veau poélé et purée a la sauge 1 ates cute tes pommes de tere et Tall 10-12 minutes dans une cocotte dau boulllante salée, jusqu’a ce quis solent fondants. puls égouttez. 2 erasers pommetsde tne faitavec restme'taiche et la sauge, assalsonnez généreuserent de poivre gris du moulin, 3 passer es ranches de ove dans la fain. Chaufe thule dans une poéle qui nattache pas, ajoutez les tranches de foie et faitestes cuire 1-2 minutes de chaque cote. Servez avec la purée et la sauce au jus de viande DONNEES NUTRITIONNELLES Ic: ELevE © Keal- 307 © Protéines ~ 31 g © Hydrates de carbone -308 © Grasses - 12g 86 © manges plus de pommes de tere 800 g de pommes de terre detaillées en des 2 gousses d'ail 6 cuillerées a soupe de créme fraiche legere 1 cuillerée a soupe de sauge fraiche, hachée 4 tranches de foie de veau de 150 g chacune 2 cuillerées a café de farine assaisonnée 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive sel et poivre sauce au jus de viande, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Le foie est une excellente source de vitamine A liposoluble ; lest toutefols conseillé de ne pas en consommer si vous étes enceinte, car fexcts de vitamine A risque de nuire au foetus.Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 25 minutes filet de porc aux poires et aux pommes de terre 1 incisere pore en plusieurs endrots avec un couteau bien algulsé et Introduisez une lamelle dail dans chaque fente. Badigeonnez la viande de farine assaisonnée chaufer tulle dans une sauteusealouter le pac et fates te rissoler 3-4 minutes a feu moyen :il doit étre doré de tous les c6tés. Ajouter le cidre et laissez cure feu doux jusqu’a ce que le jus ait réduit de moitie, 3 venstrerie pore lepsane unptaraigamn avec les pommes de terre, les polres et le thym. A ese pase igus ei a tar peau @ 200°C/Therm. 6 ; la viande doit étre cuite a point, les pommes de terre fondantes. Incorporez a créme fraiche au jus de culsson, salez et poivrez selon votre got, Seivez avec des legumes vapeur ou de la salade, DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © eal ~ 430 © Proteines ~ 43 g © Hydrates de carbone 428 © Grasses - 12g 88 o manger plus de pommes de tere 500 g de filet de pore 2 gousses d'ail détaillées en lamelles 1 cuillerée a soupe de farine assaisonnée 1 cuillerée a soupe d'hulle 15 clde cidre brut 500 g de pommes de terre nouvelles, mi-cuites 2 poires coupées en quatre et évidées 2 brins de thym. 3 cuillerées a soupe de créme fraiche allegée sel et poivre légumes vapeur ou salade, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Choisissez une piéce de porc maigre et retirez toute graisse visible avant la culsson,‘Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson agneau ala menthe et rostis de pommes de terre 1 isneseeiesettelettestngranu,eniune cel couctia dans un plat non métallique. Mélangez Vail, Thuile, la sauce a la menthe et le miel, puis arosez Tagneau de cette marinade. Réservez pendant la préparation des ists. 2 Fates bouitetes pommes de tee tavec leur peau une duane de minutes. Passez-les sous leau froide pour les rafaichir Rapez les pommes de tere puis mélangez-les avec foeuf et a farne Divsez cette purée en 8 parts et faconnez de petites galettes 3 caus mute dans une suteuse aout: ls ost et ates: ils doivent étre dorés. les rssoler 2-3 minutes de chaque cote + etter es cotelettes tagneau de la marinade, isposerdes sur une plaque de four, badigeonnez-les de marinade et faites-les Cuire 2-3 minutes sous un gril préchautfé. Servez les cOtelettes sur les rostis, accompagnées de chou rouge et gamnies de menthe hachee, DONNEES NUTRITIONNELLES IG: ELevE © Kcal~ 430 © Prottines - 33 g © Hydrates de carbone 328 © Graisses ~ 17g 0 0 manger plus de pommes de tere 8 cOtelettes d'agneau maigres 1 gousse d'ail écrasée 1 culllerée a café d'huile dolive 1 cuillerée a soupe de sauce a la menthe 1 cuillerée a café de miel liquide chou rouge, pour servir menthe hachée, pour garnir ROSTIS 800 g de pommes de terre 1 ceufbattu 1 cuillerée a soupe de farine 1 culllerée a soupe d'hulle VAVIS DU NUTRITIONNISTE Le chou rouge est riche en vitamine C. en folates, en beta-caroténe et en fibres: il constitue un excellent accompagnement pour mimporte quel mets.mangez plus de fruits et de légumes Pour améliorer votre alimentation, le plus simple consiste consommer plus de fruits et de légumes. En remplacant une partie de votre repas par des fruits ou des légumes, vous diminuerez automatiquement son index glycémique ainsi que votre apport de calories, tout en augmentant votre ration de fibres. Vous augmenterez aussi votre apport de vitamines et de minéraux et diminuerez votre ration de sel. Les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, présen- tent un index glycémique plus faible que certains fruits tropicaux tels lananas et la mangue. Les fruits en conserve comme les péches ont un index glycémique plus falble que la version fraiche; il est donc important dopérer un chobe marement réfléchi, Lacidité accrue est également associée aux index glycémiques plus faibles ; il en est ainsi pour les fruits séchés, riches en fibres Les recettes de ce chapitre peuvent servir a préparer des accom- pagnements pour dautres mets ou bien & composer des repas vegétariens, associés a du pain, des pates et du riz Quill sagisse de fruits et de legumes frais, en conserve, surgelés ou séchés, efforcez-vous den inclure au moins six portions dans votre alimentation quotidienne,Dp Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes soupe de courge a la noix de coco ee foignon et Fail et faites-les revenir 4-5 minutes, jusqu’a ce quils solent fondants. 2 apenestececonges et commas anereamer wR une minute. Incorporez la pate de curry et poursuivez la culsson une minute de plus. 3 ssvnoses detiscn,piomeza dhl, cousnn erase uire une quinzaine de minutes a feu doux, jusqu’a ce que la courge soit fondante. A ranstee a supe dans te bl mélangeur dun obot menager et mixez jusquia obtention dun mélange onctueux Transférez a nouveau dans la cocotte, ajoutez le lait de coco et la corlandre, remuez. puis assaisonnez a votre convenance Chautfez puis servez avec du pain croustilant, DONNEES NUTRITIONNELLES (WV) convient aux vegetariens IG: moveN © Prottines- 2g * © Keal- 120 © Hydrates de carbone - 18g © Grabses - 4g 94 manger plus de fruits et de legumes 4 cuillerée a soupe d'huile olive 1 olgnon haché 1 gousse d'ail écrasée 2 courges musquées (ou potions), épluchées, épépinées et détaillées en dés 2 cuillerées a café de pate de curry moyennement forte 60 cl de bouillon de legumes 20 cl de lait de coco allégé 2 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées pain croustillant, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE La courge musquée est un légume-racine nutritf et un féculent qui peut remplacer les pommes de terre,renee anion tommteremps denon Smite salade de tomates au bacon et aux épinards 1 Faites rissoler le bacon dans une sauteuse qui n’attache pas, Jusqu'a ce quil soit croustllant. Ajoutez les pignons et poursulvez la cuisson 1-2 minutes pour bien les dorer. 2. Whangeies eparsergorgoreniet stomata pots Iincorporez-les au bacon et aux pignons Transfére7 la salade dans un saladiec 3 titeinges tes ngentide la sasencremuen bien et assaisonnez la salade diun filet de cette sauce. Server avec du pain croustilant. 3 tranches de bacon hachées 25 g de pignons de pin 250 g de pousses d'épinards 50 g de gorgonzola détaillé en dés 12 tomates cerises coupées en deux pain croustillant, pour servir SAUCE 1 cuillerée a café de moutarde aancienne 2 cuillerées a soupe de vinalgre balsamique 4 cuillerée a café de miel liquide& Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes salade chaude d'aubergines 1 caus thule dans une sauteuse qui natache pas Ajouter les aubergines et faites-les revenir une dizaine de minutes jusquia ce quelles soient dorées et fondantes. Ajoutez Foignon rouge, les cApres es tomates, le persi et le vinaigre, eemuez pour bien mélanger. 2 rane saan ou, ser Dineen mete de minutes, puis servez avec des feuilles de salade et du pain. DONNEES NUTRITIONNELLES W) ‘Convient aux végétariens. © Keal- 99 1G: FAIBLE © Protéines- 3g © Hydrates de carbone -98 © Grasses - 68 6 0 manger plus de fruits et de legumes 2 cuillerées a soupe d'huile d'olive 2 aubergines deétaillées en petits dés 1 oignon rouge, émincé 2 culllerées a soupe de capres grossidrement hachées 4 tomates hachées 4 culllerées a soupe de persil haché 1 culllerée a soupe de vinaigre balsamique POUR SERVIR feuilles de salade pain frais VAVIS DU NUTRITIONNISTE La couleur violet pourpre de la peau de Faubergine est due a une variété d'antocyanine qu! joue un role antionydant, Laubergine est un legume pauvie en calories mais gourmand en hulle soyez vigilant {ors de la culsson.asperges grillées au parmesan ‘| wransesescspargexsur oie paquatour ex unoseates diun filet dhuile dolive Faltes-les culre 3-4 minutes sous un gril préchautffé en les tournant de temps en temps, jusquia ce quelles soient fondantes et commencent a noircit D server les axperges paremées de copeaux de parmesan et de poivre gris du moulin, 250 g de pointes d'asperges 2 cuillerées a soupe dhuile d'olive 25 g de copeaux de parmesan poivre® Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson: 15 minutes gratin de courge 1 nettles courges dans une casserole eau boullante et laissez culre 5 minutes a feu doux. Egouttez et transférez surune plaque de four 2 meter tes granes de covandre et de cumin dans une pette poéle et chauifer-les une minute environ afin queelles exhalent leur parfum. écrasez-les au pilon dans un mortier 3 -maargen es granes erases, e paprika et hulle dave Parsemez la courge de ce mélange, puis glissez la plaque sous un gril préchauffé; laissez gratiner 8-10 minutes. i snstanger te conancre hachée ete yaourtavant de sentir cette sauce avec le gratin de courge. DONNEES NUTRITIONNELLES WY) Convient aux vegétariens © Keal 155 IG: MOYEN -ELevE © Proteines- 5g © Hydrates de carbone -138 © Grakses - 9g 2 courges musquées (potirons ou potimarrons), épluchées, épépinées et détaillées en dés 1 cuillerée a soupe de graines de coriandre 1 cuillerée a soupe de graines de cumin 1 cuillerée a soupe de paprika 2 culllerées a soupe d'huile d'olive 2 cuillerées a soupe de feullles de coriandre hachées 4 culllerées a soupe de yaourt ala grecque LIAVIS DU NUTRITIONNISTE La courge musqueée est une excellente source de beta-carotene qui peut étre convert cen vitamin A par forganisme, manger plus de fruits et de legumes 0 99salade estivale 1 mince es courgettes ees cartes avec un économe an dobtenir de fins rubans. Plongez-les dans une casserole d'eau bouillante, puis égouttez-les immédiatement et rafraichissez-les sous eau frolde, 2 métanger les ubans de cartes et de ccourgettes avec les mange-tout, le poivron rouge. les germes de soja.le piment, la coriandre, les graines de sesame, hulle, le zeste et le jus de citron vert, puis réservez une vingtaine de minutes pour laisser les parfums sexhaler, Servez dans un grand saladier. 2 courgettes 2 carottes 150 g de mange-tout coupés en deux dans la longueur 1 polvron rouge épépiné et émincé 150 g de germes de soja 1 piment rouge émincé 4 .cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées 2 cuillerées a soupe de graines de sésame grillées 1 cuillerée a café d'huile de sésame ‘zeste répé et jus d'un citron vertTemps de préparation : champignons farcis a Tail et aux épinards “Ts nsbenpagnare,lamelex vers tha dans une grande sauteuse qui nlaitache pas, avec eau. 2 meting fomage ete este de ton pulsar et power vor convenanee acs ls champignons avec cette préparation. Couvrez et lalssez culre 5-6 minutes a feu doux. 3 répartssez les epinrds sur les champignons couver et poursuiver la culsson 2 minutes, jusquia ce que les épinards soient flétrs, A case saa tcdann trcaleion de service chaudes, gamissez de lamelles de bacon croustillantes et server aussi. DONNEES NUTRITIONNELLES 1G : FABLE © Keal-93 © Protéines - 5 g © Hydrates de carbone 208 © Gralsses~8 1020 manges plus de fits et de legumes 0 minutes Temps de cuisson : 10 minutes 8 gros champignons plats 4 cuillerées a soupe d'eau 200 g de fromage a al et aux fines herbes allégé (Boursin ou Tartare) zeste rapé d'un citron 100 g de pousses d’épinards 4 tranches de bacon maigre, grillées jusqu’a ce qu'elles soient croustillantes puis grossiérement hachées VAVIS DU NUTRITIONNISTE Verifiez la teneur en mailéres grasses des différentes -varlétés de fromage frais ou a tartiner ~ le fromage 0% est sans matiere grasse, le fromage allégé en contient une petite quantitéTemps de préparation : 10 minutes Temps di aubergines a la mozzarella et au pesto 1 sacigeonnez les tondelles Caubergine dun peu hulle, Mettez-les sur une grille de four et faites-les dorer 2-3 minutes de chaque cété sous un gil préchauité, 2 pisposex 8 rondetes aubergine sur une plaque de four et, sur chacune, posez une feuille de basic, une rondelle de tomate et une tranche de mozzarella, Surmontez dune autre rondelle daubergine, puis dune rondelle de tomate, dune feuille de basic et finalement dune autre rondelle daubergine 3B ates cure ces sandwiches daubergine une quinzaine de minutes au four préchauffé & 200°C/Therm. 6, jusqu’a ce quils solent dorés et moelleux A rretnger ies ingrédents dela sauce, Server es sandwiches surun lit de roquette et artosez dun filet de sauce, DONNEES NUTRITIONNELLES D) convient aux vegetarens © Keal- 157 IG: MOYEN © Protéines- 7g © Hydrates de carbone =a © Graisses ~ 108 cuisson : 20 minutes 2 aubergines detaillées chacune en 12 rondelles 1 cuillerée a soupe dhuile d'olive 16 feuilles de basilic 4 tomates, chacune coupée en quatre 150 g de mozzarella coupée en 8 tranches feuilles de roquette, pour servir SAUCE 1 culllerée 4 soupe de pesto 1 cuillerée a soupe de vinaigre balsamique LAVIS DU NUTRITIONNISTE Latomate, qui est un des legumes les plus répandus pour la salade, est une source de vitamines C et E de potassium et de beta-carotene. ranges plus de fits et de legumes 103,i eee aoe ee figues a la ricotta et au jambon de Parme 1 coupes ies iguesen quate sans détacher es quarters 8 figues fraiches ala base 125 g de ricotta 1 culllerée a café de moutarde 2 matonger tancona oe a mautarde pus sient paren de Dijon a votre convenance. 100 g de jambon de Parme 2 cuillerées a soupe de vinaigre 3 raresser les gues de cette préparation. Dsposez deux fiques _balsamique sur chaque assiette et garnissez-les de jambon de Parme. sel et poivre pain croustillant, pour servir 4 nnscemrunnen casing wacaniquece seus avec du pain frais.Curry de légumes 11 crores mame dance gence sansa: gee raga cet fall et faites-es revenir 2 minutes. Incorporez la pate de curry et poursuivez la cuisson une minute de plus. 2 joutec es tbgumes eames tes event 2-3 routes, en remuant de temps en temps, puis incorporez les tomates et le lat de coco. Remuez bien. portez & ébulltion puis réduisez la flamme et laissez mijoter 12-15 minutes jusqu‘a ce que tous les légumes solent cuits 3 incorporela eonandreet server avec dite 4 cuillerée a soupe d'huile dolive 1 olgnon haché 1 gousse dail écrasée 2cuillerées a soupe de pate de curry moyennement forte 1% kg de legumes mélanges préparés (courgettes, poivron, courge ou potimarron, champignons et haricots verts) 200 g de tomates pelées en conserve, hachées 400 g de lait de coco allege 2 cuillerées a soupe de feuilles de corlandre fraiche, hachées riz bouill, pour servircrumble de fruits rouges 1 sane tons oesereele pe anne aan puta toe 2 Fattestes cute une diane de minutes au fou préchauté 4 200°C/Therm. 6, jusqu’2 ce quills commencent a rendre leur jus. 3 réparez ia pte en melangeant tous les ngrédients pus déposez-la sur les fruits, 4 reniournes e plat et poursuive la cusson une dlzaine de minutes jusqu’a ce que le dessus soit doré. 1 kg de fruits rouges mélangés (fraises, framboises et mares) zeste rapé et jus d'une orange PATE 15 g de céréales pour petit déjeuner 75 g de flocons d'avoine 25 g de beurre fondu 1 culllerée a soupe de miel liquide 25 g de noisettes hachéesananas poélé au gingembre 1 chants une savieuse'a fond épats, 2 sasargen ie site gice dee ghgennbre saupouceen les deux faces des tranches dananas de ce mélange. Mettez les ananas dans la sauteuse et faites les dorer 1-2 minutes de chaque cote. 3 sewer les ananas avec le fomage fa 2culllerées a soupe de sucre glace 1 cuillerée a café de gingembre en poudre 4 ananas, épluché et détaillé en épaisses rondelles 4 cuillerées a soupe de fromage frais 0%, pour servirsalade de fruits tropicale 1 snatangeonausies greens densa geri sltion couvrer et placez dans le réfigérateur pendant 20 minutes afin que les saveurs sépanouissent 1 melon épépiné et détaillé en dés 450 g d'ananas en conserve détaillé fen dés, égoutté en réservant le jus, 2 kiwis detaillés en rondelles 1 papaye détaillée en dés 4 .cuillerées a soupe de jus de citron vert 2 morceaux de gingembre conservé dans du sirop, finement hachés, plus 2 cuillerées a soupe de sirop pulpe et graines de deux fruits de la Passiongranite de pastéque 1 metez tous es ngrédients danse bol mélangeur dun robot une pastéque épépinée, détaillée ménager et mixez jusqu’8 obtention dun mélange homogéne. en dés et congelée zeste rapé et jus d'un citron vert 2 sasae epretment datatoneren places. 2 cuillerées a soupe de sucre glace